تغذیه مناسب در باشگاه چگونه وقتی به باشگاه می روید درست غذا بخوریم

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود - تغذیه یک جزء مهم در دستاوردها و نتایج شما است. تقریباً 70 درصد از موفقیت یک چهره خوب مربوط به تغذیه تناسب اندام است. انرژی ای که در طول روز مصرف می کنیم با غذا وارد بدن ما می شود. مهم است که به خصوص قبل از تمرین پرخوری نکنید و گرسنه نباشید، زیرا احساس ناراحتی خواهید کرد. در نتیجه، احتمالاً بدنتان را ضعیف می کنید و عضلات خود را به اندازه کافی برای یک تمرین خوب گرم نمی کنید. یاد بگیرید که چگونه درست قبل و بعد از تمرین غذا بخورید.

• مهم نیست که تصمیم به کاهش وزن یا تقویت و پمپاژ ماهیچه ها دارید - تغذیه تناسب اندام به معنای وجود 1.5-2 لیتر آب در رژیم غذایی شما در روز است. به هیچ وجه نباید از شیر آب بنوشید، ممکن است بیمار شوید. در طول فعالیت های ورزشی، بسته به وزن و شدت خود، 0.5-1 لیتر آب به طور مساوی در تمام مدت ورزش بنوشید. مایع برای جذب همه مفید است مواد مغذی. کم آبی بدن بد است، زیرا در این زمان فرآیندهای متابولیک کند می شود و چربی ها کندتر می سوزند.
• 2-3 ساعت قبل از فعالیت بدنی، منوی تناسب اندام شامل 300-400 کالری و شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. می توانید برنج یا پاستا دوروم را با آن بپزید فیله مرغ، سالاد سبزیجات تازه و چای سبز. کلم و حبوبات را حذف کنید - آنها می توانند باعث نفخ شوند.
• 1-2 ساعت قبل از کلاس، منوی شما برای کاهش وزن یا عضله سازی نباید کالری زیادی داشته باشد. چنین غذایی باید سبک و مطبوع باشد. مطلوب است که بیش از 15-200 کیلو کالری نباشد، تا در معده سنگینی نکنید. یک جفت نان گندم و 100-200 میلی لیتر شیر به خوبی انجام می شود. یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین و کربوهیدرات از درد عضلانی جلوگیری می کند و در طول تمرین، گرسنگی را تجربه نخواهید کرد.
• پس از انجام تمام تمرینات، در 20-30 دقیقه اول، یک "پنجره کربوهیدرات" در بدن تشکیل می شود. در این زمان باید غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی مصرف کنید. چای، شیرینی، قهوه، کاکائو و چربی ها را حذف کنید، زیرا محصولات و اجزای ذکر شده مانع از جذب پروتئین برای بازسازی بافت عضلانی می شوند. خوردن غذاهای زیر در این 20 تا 30 دقیقه مجاز است (با در نظر گرفتن شدت مشاجرات شما): نوشیدنی های پروتئینی (پروتئین)، کفیر، بارهای انرژی زا، ماست و غیره. قند.
• 1 ساعت پس از تناسب اندام، توصیه می شود پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده بخورید. این ترکیب از اجزا به شما این امکان را می دهد که متابولیسم خود را پراکنده کنید و همه چیز را یاد بگیرید. با این منو، عضلات به خوبی و بدون درد بهبود می یابند.

منو برای علاقه مندان به تناسب اندام

5 وعده غذایی در روز به شما این امکان را می دهد که اندام باریکی داشته باشید. برای دختران، یک منوی 1500-1600 کالری در روز مناسب است. رژیم غذایی 7 روزه تقریبی است و با توجه به ویژگی های ذائقه خود می توانید آن را تغییر دهید.

دوشنبه

• صبحانه - بلغور جو دوسر، گریپ فروت.
• صبحانه دوم - سالاد میوه با ماست.
• ناهار - برنج با فیله مرغ.
• میان وعده - آب میوه، سبزیجات.
• شام - ماهی بخارپز، سالاد سبزیجات تازه، 1 میوه (سیب یا پرتقال).

سهشنبه

• صبحانه - تکه های جو دوسر، دو عدد سفیده تخم مرغ، آب میوه دلخواه شما.
• صبحانه دوم - پنیر کوتیج بدون چربی و خامه ترش کم چرب، موز.
• ناهار - فرنی گندم سیاه با گوشت بدون چربی.
• میان وعده - سیب زمینی پخته با ماست.
• شام - ترجیحا ذرت آب پز با مرغ.

چهار شنبه

• صبحانه - بلغور جو دوسر با میوه و آب میوه.
• فردا شماره 2 - پنیر لپه بدون چربی با آب هویج.
• ناهار - مرغ با ماکارونی دوروم و چای سبز.
• میان وعده - ماست و 1 عدد میوه.
• شام برای دوستداران تناسب اندام به شرح زیر است: ماهی آب پز با لوبیا و سالاد سبزیجات.

پنج شنبه

• صبحانه - تخم مرغ های همزده و موسلی در شیر، می توانید میوه اضافه کنید.
• فردا شماره 2 - گندم سیاه با سبزیجات.
• شام - سیب زمینی پختهبا سالاد سبزیجات
• میان وعده - پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب و مقداری میوه.
• شام برای بانوان ورزشکار عبارت است از: نان پیتا با مرغ، سبزیجات.

جمعه

• صبحانه - 2 تا 3 تخم مرغ با سبزی و شیر 0.5-1٪ چربی برای خود درست کنید.
• فردا شماره 2 - یک موز را در پنیر کوفته خرد کنید و دختران را بخورید.
• ناهار - برنج با ماهی و سبزیجات بخارپز.
• میان وعده - ماست با یک سیب.
• شام - مرغ با سالاد و لقمه ذرت خوب است.

شنبه

• صبحانه - بلغور جو دوسر با میوه و یک لیوان کفیر.
• فردا شماره 2 - طعم شیربرنجبا هلو
• ناهار - گندم سیاه با گوشت بدون چربی یا ماهی.
• میان وعده - سیب زمینی پخته، ماست هلو یا به مزه.
• شام - سالاد سبزیجات با گوشت کم چرب.

یکشنبه

• صبحانه - یک املت با گیاهان، یک لیوان شیر کم چرب.
• فردا شماره 2 - پنیر خامه ای کم چرب با خامه ترش 5-10 درصد و میوه.
• ناهار - ماهی آب پز با پاستا دوروم، سالاد.
• میان وعده - یک سیب یا گریپ فروت.
• شام - سالاد میگو، سبزیجات، مرغ، چای سبز.

غذاهای سرشار از چربی های ناسالم و کربوهیدرات های «ساده» را حذف کنید

• مصرف زیاد روغن ها را حذف کنید: آفتابگردان، زیتون، دانه کتان - اندازه گیری را بدانید.
• شما نباید انواع محصولات آردی حاوی کربوهیدرات های "سریع" بخورید: نان سفید، نان، شیرینی و کیک.
• مشروبات الکلی ننوشید.
• نوشیدنی های لبنی پرچرب را کنار بگذارید: پنیر، کره چرب، پنیر دلمه چرب، شیر پرچرب، شیر تغلیظ شده، روغن ها.
• شما نباید غذای سرخ شده و دودی بخورید - گزینه های پخت و پز، دیگران را انتخاب کنید.
• ارزش حذف مواد غذایی با شکر فراوان را دارد: مربا، شکر، عسل، لیموناد شیرین، شیرینی، شکلات.

درست غذا بخورید و هیکل عالی خواهید داشت!

برنامه کاهش وزن برای رسیدن به فرم بدنی ایده آل شامل کلاس هایی در سالن ورزشو یک رژیم غذایی تمرینی ویژه که به افزایش یا کاهش وزن و تسکین عضلات کمک می کند. اصول رژیم غذایی بسته به نوع تمرین و آمادگی جسمانی ورزشکار متفاوت خواهد بود.بنابراین، هرکسی که در خانه ورزش می کند یا به باشگاه می رود، باید طبق تئوری، یک رژیم غذایی فردی برای تمرین ایجاد کند. تغذیه متعادل.

رژیم غذایی متعادل با افزایش سطح انرژی تولید شده و سرعت ریکاوری بدن، اثربخشی تمرین را افزایش می دهد. باید با جنسیت، سن، وزن، تمرین، ماهیت و حجم تمرین، آب و هوا و سایر پارامترها مطابقت داشته باشد. اما همه چیز با مفهوم تغذیه منطقی شروع می شود. رژیم متعادلبر اساس ترکیب کیفی و کمی غذا، حالت صحیحو درصد جذب

اولین قانون این است که تغذیه مبتنی بر مصرف محصولات طبیعی و متنوع است.

محصولاتی که گذشت فرآوری صنعتیجذب ضعیفی دارند، حاوی اجزای فعال بیولوژیکی نیستند. ترکیب کیفی غذا مطابق با فرمول یک رژیم غذایی متعادل آکادمیک A. A. Pokrovsky است: محتوای کربوهیدرات ها 55٪، پروتئین ها - 15٪، چربی ها - 30٪ است.

قانون دوم این است که ترکیب کمی غذا با هنجارهای فردی مصرف انرژی مطابقت دارد.

شما می توانید هنجارهای فردی را با استفاده از جداول محصول، که محتوای کالری و ترکیب مواد مغذی را نشان می دهد، یا با استفاده از آن محاسبه کنید. توزیع کالری روزانه به شرح زیر است:

• صبحانه اول - 5٪
• صبحانه دوم - 25٪
• ناهار - 35٪
• نیم روز - 5٪
• شام - 30٪.

اگر این قانون را رعایت کنید، غذا به طور کامل تری جذب می شود.

قانون سوم - غذا باید کسری باشد. سه وعده غذایی در روز ویتامین ها و مواد معدنی لازم را در اختیار ورزشکار قرار نمی دهد.

یک وعده غذایی شش بار انرژی را برای تمرین فراهم می کند، محصولات بهتر جذب می شوند، ورزشکار نمی تواند پرخوری کند. ورزشکاران آماتور از رژیم غذایی کسری پیروی نمی کنند.پس از همه، برای این شما باید غذا را با خود حمل کنید، آن را در شب بپزید. ناخوشایند و دردسرساز است، اما زمان برای آموزش وجود دارد. اما آموزش بدون تغذیه مناسبنتیجه ای نخواهد داد.

درصد جذب بستگی به نوع محصول دارد. غذاهای خام دارای مواد مغذی و ویتامین های بیشتری هستند، اما جذب ضعیفی دارند.غذاهای پخته شده بیشتر جذب می شوند، اما از بین می روند مواد مفید. اصول تغذیه متعادل نه تنها توسط ورزشکاران در سالن بدنسازی اعمال می شود. آنها برای مردان و زنانی که در خانه تمرین می کنند، مناسب برای تمرینات خانگی هستند.

برنامه تمرینی کاهش وزن

تمرینات کاهش وزن که در باشگاه انجام می شود کار تمام عضلات بدن را تضمین می کند. با تجهیزات مناسب، تمرینات خانگی برای تمرینات قدرتی و هوازی کافی است.

• گرم کردن - تمرینات هوازی برای گرم کردن عضلات؛
• تمرینات بدون وزنه 10 دقیقه -، فشار، پمپاژ پرس.
• تمرین عضلات پا - چمباتمه زدن با گردن - 15 بار.
• دمبل ها را بردارید، روی پا بپرید - فقط 20 بار، بعد از 10 شمارش پا را عوض کنید.
• بدن را به موازات زمین کج کنید، دمبل را با یک دست به سمت کمربند بکشید - در مجموع 20 بار. تغییر دست بعد از 10 شمارش.
• تا جایی که می توانید نوار افقی را بالا بکشید.
• کار کردن دست ها - کشش بلوک بالایی پشت سر - 15 بار.
• روی یک نیمکت شیب دار، هالتر را 15 بار فشار دهید.
• هچ - کشش.

تمرینات کاهش وزن با هدف افزایش استقامت مردان و زنان انجام می شود - اینها کلاس هایی در سالن بدنسازی، دوچرخه های ورزشی، در ورزشگاه هستند. تمرینات خانگی نیز کاملاً کافی است.

رژیم غذایی برای سوزاندن چربی زیر پوست

یک مشکل رایج برای زنان اضافی است. برای آقایان این مشکل قبل از مسابقه به وجود می آید. مواد مغذی بسیار کمی در غذاهای مدرن وجود دارد که می توانند چربی بسوزانند. قابل تنظیم مجدد نیست اضافه وزنتا زمانی که چربی به طور موثر سوزانده شود.برای انجام این کار، علاوه بر محاسبه کالری، نباید ویتامین ها را فراموش کنیم که بدون آنها سوزاندن چربی در بدن غیرممکن است.

• توصیه می کنیم در مورد آن مطالعه کنید

قانون اساسی کاهش وزن این است که انرژی غذای مصرفی باید کمتر از انرژی صرف شده برای حرکت، 10٪ باشد.

برنامه های کاهش وزن طراحی شده برای مردان و زنان باید با دستورالعمل های زیر مطابقت داشته باشد:

• اصل اصلی کاهش وزن، انتقال به غذاهای کم کالری است.
• کنترل مداوم وزن بدن با وزنه زدن روی ترازو.
• کاهش وزن باید از کاهش چربی ناشی شود، نه توده عضلانی.
• به دلیل شکست احتمالی فرآیندهای متابولیک در بدن نباید کاهش شدید محتوای کالری مجاز باشد. علاوه بر این، کاهش شدید حجم غذا منجر به لغو تمرین خواهد شد. کاهش حجم غذا به صورت تدریجی به میزان 10.15.20.25 درصد در ماه است.
• به رژیم غذایی با غلبه کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ویتامین ها و عناصر کمیاب پایبند باشید و به تدریج چربی ها را حذف کنید.
• با یک رژیم غذایی متعادل، کاهش وزن در یک هفته به 1 کیلوگرم می رسد. اگر عملکرد ورزشی کاهش یابد، باید کربوهیدرات ها اضافه شود.
• هنگامی که به وزن دلخواه خود رسیدید، نمی توانید رژیم غذایی را به شدت تغییر دهید و به رژیمی که در آن بهبود یافته اید بازگردید. سعی کنید به تغذیه مناسب پایبند باشید.

برای سالم بودن فرد نیاز به مصرف چندین هزار دارد ترکیبات آلی. تنها 600 مورد شناسایی شده است، بنابراین هیچ مکمل مصنوعی تغذیه کامل بدن را تامین نمی کند.

برای کاهش وزن، کربوهیدرات های "آهسته" بخورید. میزان مصرف روزانه 5-8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. مصرف چربی در حدود 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

هر نوع رژیم غذایی (برای کاهش وزن، برای توسعه کیفیت های قدرت) 2-4 هفته برای "راه اندازی" نیاز دارد. داشتن دفترچه خاطرات غذایی، شمارش تعداد کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات، مصرف انرژی در روز ضروری است. با دانستن اصول تغذیه، واکنش های بدن به غذاهای خورده شده را کنترل کنید. پس از انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، آن را تا رسیدن به نتیجه دنبال کنید.

رژیم تمرینات قدرتی

با کمک تمرینات قدرتی، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید، موثرتر است. می توانید در باشگاه عضله سازی کنید. چگونه رژیم غذایی مردان و زنانی را که در ورزشگاه به تمرینات قدرتی مشغول هستند، سازماندهی کنیم؟ برای رشد عضلانی در طول تمرینات قدرتی، به افزایش محتوای پروتئین در رژیم غذایی نیاز دارید.

هنگام ساختن قدرت، باید محتوای کربوهیدرات ها را افزایش دهید، و برای استقامت - چربی ها، در حالی که عضله سازی می کنید - پروتئین ها.

تاکید در تغذیه هنگام ساخت توده عضلانی برای مردان و زنان بر پروتئین است. در طول دوره انبوه سازی، 2-3 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف می شود. افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی مستلزم افزایش مصرف آب است که برای شستشو ضروری است محصولات مضرمتابولیسم هنجار 2-3 لیتر در روز است. کربوهیدرات با رژیم کم چرب به نسبت پروتئین 2:1 یعنی 4-6 گرم در هر کیلوگرم. با مصرف چربی کافی، نسبت کربوهیدرات ها و پروتئین ها 4:3 است.

برنامه تمرینات قدرتی شامل مکمل های غذایی: مولتی ویتامین ها، نمک های معدنی، اسیدهای آمینه.

رژیم های کم کالری و کم کربوهیدرات فراهم می کند کاهش وزن سریعدر باشگاه، رشد توده عضلانی طبیعی است. عیب این رژیم ها عدم امکان استفاده طولانی مدت از آنهاست. بالاخره کاهش وزن به دلیل آب است. تجزیه پروتئین منجر به کم آبی بدن می شود.

نظرات شما در مورد مقاله:

استاد تمام سایت و مربی تناسب اندام | بیشتر >>

جنس. 1984 آموزش دیده از سال 1999. آموزش دیده از سال 2007. CCM در پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و جنوب روسیه از نظر AWPC. قهرمان قلمرو کراسنودارطبق IPF دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t / a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد تناسب اندام و ورزش آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2011-01-04 بازدیدها: 167 086 مقطع تحصیلی: 5.0

برای چه مقالاتی مدال داده می شود:

بنابراین، شما 2-3 بار در هفته تمرین می کنید و 3-4 بار در روز غذا می خورید. اکنون، امیدوارم درک کرده باشید که آنچه می خورید به همان اندازه مهم است که چگونه ورزش می کنید. این اولین است. دومین. به یاد داشته باشید: رژیم گرفتن ربطی به روزه ندارد. چه بخواهید از طریق ورزش وزن کم کنید یا از طریق افزایش وزن - رژیم غذایی شما باید با شدت فعالیت شما مطابقت داشته باشد.تغذیه در حین ورزش با «غیرورزشی» متفاوت است.

دو اشتباه اصلی که مبتدیان اغلب مرتکب می شوند.

1. ذاتی عمدتا در زنان. آنها شروع به تمرین سخت می کنند و در عین حال تقریباً چیزی نمی خورند. آنها برای کاهش وزن به باشگاه می آیند. طبیعتاً در پس زمینه تمرینات قدرتی و به طور کلی تمرینات، اشتهای آنها افزایش می یابد. این یک واکنش طبیعی بدن به افزایش مصرف انرژی است. دختران از درک اینکه دائماً به طرز وحشیانه ای گرسنه هستند وحشت زده می شوند و حتی کمتر غذا می خورند. در نتیجه بدن پس از تمرین زمانی برای ریکاوری ندارد. بی حالی مداوم، غش گرسنه، بد خلقی و غیره.

2. ذاتی مردان. آنها شخم می زنند و مطمئن هستند که نتیجه نهایی تلاش آنها فقط به آموزش بستگی دارد. در خارج از تمرین، آنها هر چیزی را می خورند و هر بار با اشاره به این که همیشه زمانی برای مراقبت از تغذیه مناسب وجود ندارد. در نتیجه، با سوءتغذیه سیستماتیک، آنها از تمام تلاش های خود عبور می کنند. یا فکر می کنند که با خرید یک قوطی پروتئین، واقعاً نمی توانید غذای معمولی بخورید. پودر معجزه همه چیز را برای او انجام خواهد داد.

عوامل زیادی بر رژیم غذایی شما تأثیر می گذارد. این سن و جنس شماست. وزن شما و فعالیت شما به طور کلی. وجود یا عدم وجود برخی بیماری ها و غیره.

اصلا رژیم چیست؟ این سیستم تغذیه ای انتخاب شده که اهداف شما را برآورده می کند.اگر قصد دارید عضله بسازید، پس این هدف شماست. ابزار دستیابی به آن ترکیبی از تمرین، رژیم غذایی و موارد دیگر است. و رژیم غذایی شما برای ورزشکاران باید به گونه ای باشد که به ساخت توده عضلانی کمک کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، پس ما یک رژیم غذایی و تمرین بر این اساس می سازیم. در مرحله بعد، من اصول اولیه ای را بیان می کنم که براساس آن یک رژیم غذایی برای ورزشکاران و یک رژیم غذایی به طور کلی ساخته می شود.

1. شما باید بدانید که به طور متوسط ​​چقدر هستید. محاسبه دقیق این غیرممکن است، اما باید تقریباً بدانید. جداول خاصی وجود دارد، اما کاملاً تقریبی هستند. فقط این را بگویم که یک پسر جوان 20-30 ساله با وزن حدود 80 کیلوگرم که به فعالیت فکری مشغول است، روزانه حدود 2500 کیلو کالری مصرف می کند. یک دختر هم سن با وزن 60 کیلوگرم - حدود 1600 کیلو کالری. تقریبا می باشد.
2. شما باید بدانید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. چه تعداد از آنها چربی، پروتئین و کربوهیدرات هستند. از قبل می توان آن را انجام داد. بسیاری از جدول های کالری مواد غذایی و آنها وجود دارد ارزش غذایی. در اینجا یک مورد مفصل است. نیازی به شمردن هر روز نیست. یک منوی نمونه درست کنید، 1 بار بشمارید و بس است.
3. اگر هستید، پس باید 5 تا 10 درصد بیشتر از هزینه‌ای که می‌کنید مصرف کنید. 3000 کیلو کالری مصرف - 3300 کیلو کالری مصرف. ، سپس، بر این اساس، 5٪ - 10٪ کمتر از آنچه که خرج می کنید بخورید. اگر می خواهید جرم در جای خود باقی بماند، تقریباً همان است. این اصول کلی. همانطور که می بینید، همه چیز در اینجا ساده است. اگر بیش از حد غذا بخورید، سریعتر وزن اضافه خواهید کرد، اما بیشتراین وزن چربی و آب خواهد بود. 2-3 کیلوگرم در ماه بسیار خوب است. بدن یک مرد بالغ نمی تواند بیش از 2 کیلوگرم ماهیچه در ماه سنتز کند (به استثنای دوران بلوغ و استفاده از استروئیدهای آنابولیک). بهتر است با همین «سرعت» هم وزن کم کنید.
4. سعی کنید اغلب غذا بخورید، اما کم کم. ایده آل 4-5 بار در روز است. اگر بدن به طور دوره ای احساس گرسنگی را تجربه می کند، در هر فرصتی سعی می کند "ذخیره های یک روز بارانی" را کنار بگذارد. بنابراین، پس از هر تمرین (صرف نظر از کاهش وزن یا افزایش وزن)، غذا بخورید. حتی اگر شب ها دیر تمرین کنید. این کار از شکستگی عضلات شما جلوگیری می کند.

هدف اصلی تمرینات قدرتی افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت است. وظیفه اصلی رژیم این است که اطمینان حاصل شود که با رشد عضلانی، چربی تا حد ممکن کمتر ساخته می شود. یا با حفظ عضله، چربی را از دست بدهید. یاد آوردن:

فقط با یکی آموزش قدرتکاهش وزن غیرممکن است!

تمرینات باشگاه نباید تمرین قدرتی باشد.

تصور کنید که می توانید با هالتر و دمبل هم ورزش هوازی انجام دهید. به بلند کردن کتل بل نگاه کنید. این ایروبیک است آب خالص! اما این قبلاً موضوع بخش "تاثیر تمرین بر بدن" است.

ورزش، تناسب اندام - برای بسیاری مدت طولانی است که فقط کلمات نیست، بلکه یک روش زندگی است. این افراد، بدون شک، از نحوه مطلوب تغذیه در طول ورزش های معمولی (البته در سطح آماتور) آگاه هستند. با این حال، دسته دیگری وجود دارد - ورزشکاران تازه کار. آنهایی که بالاخره تصمیم گرفتند بر تنبلی غلبه کردند و برای باشگاه ثبت نام کردند. ما در مورد نحوه صحیح تغذیه در هنگام ورزش صحبت خواهیم کرد. اگرچه ، شاید "طرفداران" نیز بر چیز جدیدی برای خود تأکید کنند.

تأکید می کنیم که داستان در مورد مواد افزودنی غذایی (مکمل های غذایی و غیره) که در فروشگاه های تخصصی فروخته می شود، نخواهد بود. اولاً، هیچ اطمینانی وجود ندارد که آنها برای سلامتی کاملاً بی ضرر هستند. ثانیا، "بهشت آشپزی" هنوز منبعی در مورد "معمولی" است، هرچند بسیار غذای خوشمزهو همچنین هر چیزی که به آن مربوط می شود.

فعالیت های ورزشی همیشه باعث افزایش فعالیت عضلات می شود. برای عملکرد عادیعضلات و دستیابی به نتایج ورزشی (مثلاً عضله سازی)، نیاز به تغذیه پروتئین اضافی وجود دارد. از این گذشته، این پروتئین است که در بدن ما "مسئول" تشکیل و بازسازی سلول ها و بافت های بدن است.

با این حال، کربوهیدرات ها را فراموش نکنید. برخی به اشتباه معتقدند مصرف آنها باید محدود شود، ظاهراً شما را چاق می کنند. با این حال کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. و انرژی بسیار لازم برای بدن با قابل توجه است فعالیت بدنی. چربی ها نیز منبع انرژی هستند. آنها را هم نباید فراموش کرد. به طور کلی، بدن در طول فعالیت بدنی به پروتئین، کربوهیدرات و حتی چربی بیشتری نسبت به بدون آنها نیاز دارد.

همیشه بهتر است به آن تکیه کنید تجربه شخصینسبت به داستان های دیگران (البته، البته، هیچ کس درس گرفتن از اشتباهات دیگران را نیز لغو نکرده است). خوشبختانه در این مورد چنین فرصتی (تجربه شخصی) وجود دارد: نویسنده متن هفته ای سه بار از ورزشگاه بازدید می کند.

چگونه هنگام ورزش درست بخوریم. شروع کنید

نویسنده پس از بازگشت از تعطیلات و نگاهی هوشیارانه به عکس های او که در یک استراحتگاه ساحلی گرفته شده بود، متوجه شد که شکم نسبتاً قابل توجهی دارد. این باعث ناراحتی نویسنده شد. اما دوستان واقعی اجازه ندادند از حسرت بمیرم - آنها مرا تشویق کردند که در یک باشگاه ثبت نام کنم. علاوه بر این، آنها یک شرکت تشکیل دادند. به هر حال، بهتر است با شرکت به ورزش بروید. حداقل با دو نفر. و سرگرم کننده تر، و روحیه رقابتی خاصی وجود دارد.

بهتر است دو بار در هفته ورزش را شروع کنید (این اختراع نویسنده نیست - توصیه یک مربی). و هنگامی که احساس می کنید "چرخش" کرده اید - می توانید به فرکانس سه بار در هفت روز تغییر دهید. کسی اغلب نامزد می کند، اما اگر فقط می خواهید "خودتان را مرتب کنید" - کافی است: غیرت بیش از حد می تواند آسیب برساند.

به هر حال، تقریباً فراموش کردم، قبل از شروع کلاس ها باید با پزشک مشورت کرد. علاوه بر این، ترجیحا با یک دکتر "تخصیص" به مرکز تناسب اندام نیست. وقت خودت را بگیر، پشیمان نباش. در پایان، نه تنها توصیه هایی در مورد شدت تمرین و بار، بلکه تصویری کم و بیش کامل از سلامت خود دریافت خواهید کرد. آخرین باری که بدون دلیل و فقط برای پیشگیری معاینه جسد انجام دادید کی بود؟ همین طور است.

وقتی مشاوره دکتر دریافت شد، در نهایت به باشگاه بروید. با مربی آشنا شوید در ابتدا، بهتر است او را استخدام کنید - او اجرای مجموعه ای از تمرینات لازم را توصیه و کنترل می کند (بسته به اهداف شما)، نحوه استفاده صحیح از شبیه سازها را به شما نشان می دهد.

میخوای یه چیزی بخوری

راستش را بخواهید، ابتدا از تغذیه مناسبی برخوردار نبودم. بعد از چند جلسه اول، "همه چیز درد داشت." اما پس از آن بدن با ریتم جدید زندگی سازگار شد، ماهیچه ها "توسعه یافتند"، دردها از بین رفت. من و دوستانم به یاد آوردیم که به نظر می رسید چیزی در مورد نیاز به خوردن چیزی خاص هنگام ورزش شنیده ایم. یادش بخیر با سوالی به سمت مربی رفتیم. اتفاقاً خودش می توانست ما را در این زمینه روشن کند. در نهایت تغذیه مناسب باعث تسریع در رسیدن به نتیجه مطلوب می شود. مینروا مک گوناگال، مدیر مدرسه جادوگری هاگوارتز از حماسه هری پاتر، در این مورد می گوید: "منهای صد امتیاز - گریفیندور".

به هر حال سوال مطرح شد. در پاسخ، مربی ما توصیه کرد که حداقل 5 تا 6 بار در روز غذا بخوریم و اظهار داشت که این شیوه غذا خوردن "فیزیولوژیکی ترین" است. در طول روز باید دو وعده صبحانه (اول و دوم)، ناهار، شام و وعده های غذایی بعد از تمرین وجود داشته باشد. در عین حال توصیه می شود قبل از تمرین غذا نخورید و بعد از آن پرخوری نکنید.

برای خوردن درست هنگام ورزش، اولین صبحانه که نباید زیاد باشد. یک لیوان ماست، کفیر (نه لزوما کم چرب)، شاید کمی پنیر، چای، قهوه (هر دو بدون شکر)، یا آب پرتقال تازه. اولین صبحانه حدود 5 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهد. بعد صبحانه دوم می توان آن را قبل از خروج از خانه برای محل کار یا، در صورت امکان، در محل کار (تقریبا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه برای یک بزرگسال) خورد. ناهار 30 درصد دیگر کالری است. میان وعده - به علاوه 5٪. شام - 25٪. 5٪ دیگر - تغذیه بعد از تمرین. شما نباید زیاد بخورید. با وزن 70-80 کیلوگرم، مقدار غذای خورده شده نباید بیش از 4 کیلوگرم در روز باشد. میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید: 15-20٪ از رژیم روزانه. این گزینه ایده آل است.

نه همه و نه همیشه می توانند رژیم غذایی مشابهی را دنبال کنند. اما، البته، گزینه ها ممکن است! به عنوان مثال، ممکن است فقط یک صبحانه وجود داشته باشد - به این دلیل هیچ اتفاق بدی برای شما نخواهد افتاد. صبحانه و ناهار در یک "روز ورزشی" باید به اندازه کافی مغذی باشد.

ارزش آن را دارد که دو یا سه ساعت بعد از شام یک میان وعده بعد از ظهر میل کنید. به طور کلی بعد از ظهر می توانید کم کم با فاصله دو ساعت غذا بخورید. در عین حال، غذا باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد - این قبل از کلاس قدرت می بخشد. ارزش دارد برنامه ای از وعده های غذایی روزانه ایجاد کنید تا آخرین آن حداقل یک ساعت و نیم قبل از کلاس برگزار شود. آب (غیر گازدار)، آبمیوه بنوشید - ضرری ندارد، به خصوص در آخرین ساعت قبل از تمرین.

باید متنوع بخوری شما نباید به پنیر دلمه و سینه مرغ آب پز رژیمی آویزان شوید (من از تجربه خودم می دانم که در ابتدا فقط آنها را می خورید و برای خود خوشحال هستید و سپس حتی نمی توانید به این محصولات نگاه کنید). گوشت آب پز و بخارپز عالی است، حبوبات - فقط پوره شده، و همچنین بلغور جو دوسر با شیر. گزینه عالی- سوپ های مختلف، نه خیلی چرب، اما نه خیلی کم چرب. سوپ های خنثی، دوباره برای تغییر، باید با سوپ های ترش مخلوط شوند.

در صورت امکان، به منظور رعایت برنامه غذایی، بهتر است غذا همراه خود داشته باشید (اگر کافه معمولی در محل کار یا نزدیکی وجود ندارد یا می خواهید در هزینه خود صرفه جویی کنید). چیزی برای خجالت نیست در نهایت، آیا سعی می کنید چهره خود را بهبود ببخشید، یا به سادگی جایی برای گذاشتن پول خود ندارید و بدون هیچ کاری آن را به باشگاه می دهید؟ علاوه بر مرغ و گوشت ماهی بخورید. تزیین - گندم سیاه، برنج، سیب زمینی، حتی پاستا را می توان (بدون سس های چرب) مصرف کرد. چند عدد مهر و موم شده هرمتیک بخرید ظروف پلاستیکی- آنها راحت هستند که با خود غذا ببرند.

کالری دریافتی روزانه (و نه تنها هنگام ورزش) به شرایط آب و هوایی که فرد در آن زندگی می کند نیز بستگی دارد. در گرمای پرتو، محتوای کالری غذا را کاهش دهید، در حالی که در یخبندان سیبری - غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید، اما در عین حال مصرف چربی را کاهش دهید.

در حین و بعد از تمرین

البته در طول تمرین نمی توانید چیزی بخورید. موافقم، عجیب است که مثلاً مطبوعات، غذای هضم نشده را در معده پمپاژ کنند و هر از گاهی یک تکه نان را گاز بگیرند. همانطور که قبلاً ذکر شد، حداقل یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرین باید با غذا "گره بزنید".

اما در حین تمرین ارزش نوشیدن آب را دارد (خوب است قبل از آن یک لیوان آب بنوشید). البته نه در لیتر، بلکه کم کم: هر 20-25 دقیقه چند جرعه. بلافاصله آب را قورت ندهید، بهتر است کمی آن را در دهان نگه دارید - تشنگی به این ترتیب بهتر رفع می شود. به طور طبیعی، بدون نوشابه. حتی آب معدنی، نه کولا و دیگر لیمونادها. آب سرد نخورید بعد از ورزش هوا گرم می شود و فرد تمایل دارد یک جرعه آب سرد بنوشد. این دقیقاً همان کاری است که شما نمی توانید انجام دهید. اگر آب در دمای اتاق باشد، حتی کمی گرم، بسیار بهتر است. به عنوان یک قاعده، در سالن های ورزشی کولر وجود دارد - هیچ مشکلی برای اضافه کردن به یک لیوان وجود ندارد آب سردمقداری آب گرم

محدودیت استفاده از مایعات در حین ورزش غیرممکن است. این می تواند منجر به نوسانات فشار، افزایش استرس بر روی قلب و شروع فرآیندهای کم آبی شود.

پس از آموزش - اختیاری است. اگر تشنه هستید، بنوشید و اگر نه، مشروب نخورید. نظری وجود دارد که نباید بلافاصله بعد از تمرین آب بنوشید. اما اینطور نیست. اگر نصف لیوان یا حتی یک لیوان آب بنوشید بدتر نمی شود.

حالا در مورد غذا تمرین تمام شد، انرژی زیادی صرف شد، می خواهم غذا بخورم. اشتباه بزرگ- دو ساعت بعد از تمرین صبر کنید و تنها پس از آن به خود اجازه دهید یک میان وعده بخورید. نباید این کار را می کرد مطلوب است که بین ورزشو غذای بعدی یک ساعت بیشتر نگذشت. نکته دیگر این است که نباید تا حد سیر شدن غذا بخورید. یک بشقاب برنج، گندم سیاه، و حتی بهتر از آن - کمی لوبیا یا نخود له شده، کمی پنیر دلمه با مربا، میوه تازه - برای رفع گرسنگی و تقویت قدرت کافی است.

نمیشه خورد

البته محصولاتی هستند که استفاده از آنها در حین ورزش بهتر است به حداقل برسد. اینها نوشیدنی های شیرین هستند - هر نوع لیموناد، قهوه و چای با شکر (بهتر است دومی را با عسل یا در موارد شدید با شیرین کننده بنوشید). البته نباید به شیرینی ها تکیه کنید. نان شیرین و حتی نان را می توان با نان های مخصوص، نان بدون مخمر جایگزین کرد. شیرینی، و نه تنها شکلات، بلکه عمدتا کارامل. کیک‌های مختلف، به‌ویژه کیک‌های خریداری‌شده در فروشگاه، که از «هیچ‌کس نمی‌داند» درست می‌شوند (بهتر است اصلاً آنها را نخورید، هرگز). ماکارونی ارزان قیمت (استفاده فقط از ماکارونی گندم دوروم با کیفیت بالا قابل قبول و حتی مفید است). ما تأکید می کنیم: "مصرف را به حداقل برسانید" - به معنای حذف کامل نیست: خود را به خاطر خوردن یک آب نبات سرزنش نکنید.

• 200 گرم پنیر بدون چربی، بلغور جو دوسر (3-4 قاشق غذاخوری به شکل خشک)، یک سیب یا پرتقال، یک فنجان قهوه شیرین نشده با شیر (با شیر معمولی، نه با شیر تغلیظ شده و نه با خامه)؛
• میان وعده: یک یا دو لیوان کفیر یا 100-150 گرم پنیر دلمه یا یک سیب (پرتقال) و 50 گرم پنیر سفت.
• گوشت یا ماهی یا مرغ کم چرب (200-250 گرم)، غلات یا پاستا، سبزیجات؛
• به چیزی که هنوز نخورده اید نگاه کنید - می توانید یک سالاد سبزیجات بخورید، می توانید - پنیر دلمه، می توانید - 1-2 تخم مرغ، می توانید، اگر واقعا نمی خواهید بخورید، به طور کلی یک لیوان کفیر یا شیر؛
• بعد از تمرین: سالاد سبز (کلم سفید، سبزی، می توانید خیار تازه) با گوشت، ماهی یا مرغ (150-200 گرم)، یا تخم مرغ؛
• قبل از رفتن به رختخواب - یک لیوان کفیر بدون چربی یا چای سبز با شیر بدون چربی.

برای تغذیه صحیح، حداقل باید به طور تقریبی بدانید که در طول تمرینات ورزشی چه مقدار کالری می سوزانید. با این حال، تمرینات متفاوت است. در بالا در مورد کلاس های ورزشگاه صحبت کردیم (شبیه سازها، تردمیل). اما نه تنها باشگاه ورزشی زنده است. جدول زیر به شما کمک می کند مصرف انرژی را با ورزش مرتبط کنید.

به عنوان یک مکمل تغذیه در هنگام فعالیت بدنی شدید، می توانید ویتامین ها را مصرف کنید (در زمستان و بهار، این کار حتی بدون ورزش نیز ارزش دارد). به طور خاص طراحی شده است مجتمع های ویتامین(نه مکمل های غذایی!) برای کسانی که با ورزش دوست هستند. قبل از استفاده از آنها، با پزشک خود مشورت کنید. اکنون می دانید که چگونه هنگام ورزش درست غذا بخورید. ورزش کنید، درست بخورید و سالم باشید! به هر حال، شکم نویسنده به تدریج در حال کاهش است.

ورزشگاه مکانی برای کار روی بدن شماست. هر کس اهداف و خواسته های خود را دارد، این به او بستگی دارد که چگونه در طول تمرین غذا بخورد. با این حال، اصول اولیه برای همه یکسان است.

اصول تغذیه مناسب

تغذیه مناسب نه تنها برای کاهش وزن یا افزایش وزن، بلکه صرفاً برای التیام بدن ضروری است.

اصول تغذیه سالم:

امتناع از ضایعات مواد غذایی؛

وعده های غذایی مکرر کسری؛

مقدار کافی کالری برای عملکرد طبیعی بدن؛

استفاده کنید تعداد زیادیسبزیجات و میوه ها؛

استفاده از چربی های سالم؛

استفاده کنید کافیکربوهیدرات های آهسته؛

ویتامین ها

پزشکان استفاده را توصیه می کنند مقدار زیادسبزیجات و میوه های با منشاء محلی - جهان به گونه ای چیده شده است که هر چیزی که برای بدن مفید است در منطقه بومی خود رشد می کند. محصولات خارج از کشور باید به صورت محدود، به عنوان غذای لذیذ مصرف شوند، نه به عنوان اساس تغذیه.

تغذیه مناسب و ورزش

به تنهایی، این عوامل به اندازه کافی کار نمی کنند، بدون یک رویکرد یکپارچه، به هیچ وجه نمی توانید به هدف برسید. تنها با ترکیب تغذیه مناسب و ورزش می توانید به نتایج دلخواه برسید.

بسیار مهم است که بدانید یک رژیم غذایی سالم فقط محدود کردن غذاهای شیرین و نشاسته ای، غذاهای راحت نیست. نکته اصلی عدم وجود نسبت زیاد و خوب پروتئین، چربی، کربوهیدرات در رژیم غذایی است. برنامه های کاربردی برای محاسبه تعداد کالری مصرف شده به تفکیک مواد مغذی وجود دارد. حداقل مقدارکالری برای یک فرد متوسط ​​- 1300 کیلو کالری، که پروتئین ها - 100 گرم، چربی ها - 60 گرم، کربوهیدرات ها - 300 گرم. هنگام ورزش، تعداد آنها به 1800 افزایش می یابد.

یک رژیم غذایی سالم و یک باشگاه ورزشی نه تنها می تواند چهره ای رویایی به شما بدهد، بلکه زیبایی و جوانی را برای مدت طولانی حفظ می کند. فعالیت بدنیباعث ترشح هورمون هایی می شود که سلامت جسمی و روحی را بهبود می بخشد، اما این امر بدون تغذیه مناسب امکان پذیر نیست. اگر می خواهید وزن کم کنید، تعداد کالری کاهش می یابد، در حالی که توده عضلانی ایجاد می کند، افزایش می یابد.

ویژگی های تغذیه در تمرینات قلبی

تمرینات کاردیو برای افزایش استقامت بدن و کاهش وزن استفاده می شود. می توان در یک روز جداگانه یا بعد از تمرین قدرتی انجام داد.

افسانه ای وجود دارد که کاردیو صبحگاهی برای سوزاندن چربی موثرتر است، اما آزمایشات این را ثابت نکرده است. تمایل به یک نتیجه سریع می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. کاردیو ناشتا به دلیل بار زیاد روی قلب و سوزاندن توده عضلانی همراه با چربی توصیه نمی شود. برای جلوگیری از از دست دادن عضلات در صبح، مصرف 2 تا 3 سفیده تخم مرغ یا 6 کپسول BCA توصیه می شود.

اگر تمرینات استقامتی دارید، باید قبل از آن کربوهیدرات های سریع مصرف کنید. این می تواند یک انبوه ساز، موز یا آب میوه، یا یک کوکتل از هر سه محصول باشد.

اگر هدف کاهش وزن است، پس از تمرین، باید پروتئین بنوشید یا چند پروتئین بخورید. این به دلیل مصرف انرژی قابل توجه و نیاز به بازیابی آن است. وعده های غذایی - در یک ساعت. در صورت عدم نیاز به کاهش وزن، محدودیتی در استفاده از کربوهیدرات ها بعد از تمرین وجود ندارد (که اصلاً به معنای خوردن بی رویه شیرینی ها نیست).

ویژگی های تغذیه در طول تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نیاز به مصرف اجباری کربوهیدرات های آهسته 2 ساعت قبل از کلاس دارد. پروتئین برای حفظ عضلات نیز ضروری است و مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین توصیه می شود. کربوهیدرات های سریع بعد از تمرین کمک می کند رشد خوبماهیچه ها حتی برای کاهش وزن مصرف آنها بلافاصله بعد از تمرین ضروری است.

تغذیه هنگام ورزش در باشگاه باید کامل و متعادل باشد. به او بستگی دارد که آیا نتیجه مورد انتظار به دست می آید یا خیر. اگر از وعده غذایی بعد از تمرین غافل شوید، می توانید نتیجه اسفناکی به دست آورید: به دلیل کمبود تغذیه، بدن ماهیچه های خود را شکافته می کند. اول عضله بعد چربی

قبل از رفتن به رختخواب، مصرف پروتئین های آهسته برای حفظ و بازیابی توده عضلانی مهم است. این می تواند پنیر کوتاژ یا کازئین باشد. پنیر کوتاژ نباید بدون چربی باشد، شما نیاز به چربی معمولی 5٪ دارید.

آب برای ورزش

نوشیدن آب هنگام ورزش بسیار مهم است. کم آبی برای سلامتی خطرناک است، با یک تمرین طولانی مدت با کیفیت را تهدید می کند.

هنجار آب آشامیدنی 1-2 لیتر در روز است. در طول تمرین، در هر ساعت حدود 1 لیتر آب تبخیر شده و با عرق دفع می شود. تامین تعادل آب و نمک بدن برای سلامتی راحت و خستگی کمتر ضروری است. ثابت شده است که هنگام نوشیدن آب در حین تمرین، جلسه طولانی‌تر می‌شود و نتیجه مؤثرتر است. اگر در حین تمرین ارزش نوشیدن فقط چند جرعه دارد، پس از آن می توانید کل حجم مایع مصرف شده را دوباره پر کنید.

در طول مدت طولانی کلاس های فشردهنوشیدن آب با عسل برای حفظ استقامت بدن جایز است. در فروش نوشیدنی برای ورزشکاران با مواد معدنی و افزودنی های اضافی وجود دارد. می توان از آن برای تمرینات استقامتی قلبی طولانی و برای کاهش وزن کوتاه استفاده کرد. قند نداره قبل از خرید، باید ترکیب را با دقت مطالعه کنید.

محصولات برای تغذیه مناسب

کاملاً تمام محصولات طبیعی برای تغذیه مناسب با متوسط ​​یا مناسب هستند مصرف محدود. در زیر یک هرم رژیم غذایی سالم آورده شده است.

منابع پروتئین سریع عبارتند از گوشت، پنیر دلمه. (آنها همچنین کربوهیدرات آهسته هستند) - حبوبات. همچنین، اینها همه غلات، ماکارونی دوروم هستند. کربوهیدرات های سریع - میوه ها. چربی ها - ماهی های روغنی، روغن سبزیجات، آجیل. سبزیجات تازه - فیبر، آب پز اینها کربوهیدرات های سریع هستند که استفاده از آنها باید محدود شود.

همه این محصولات باید روزانه مصرف شوند، در این صورت بدن سالم و جوان می شود. و اگر چنین تغذیه ای در حین ورزش در باشگاه باشد، هیچ افسردگی و کار بیش از حد وحشتناک نیست.

برنامه روزانه و تغذیه یک فرد سالم

بیایید تصور کنیم یک جدول تقریبی از رژیم روزانه با وعده های غذایی به این امر کمک می کند.

زمان	عمل	تولید - محصول	% DV
7:00	بیداری، شارژ آسانیا کاردیو	BCA یا پروتئین ها	-
8:00	صبحانه	کربوهیدرات + پروتئین	35%
11:00	خوراک مختصر	پروتئین برای کاهش وزن / میوه برای یک رژیم غذایی سالم	10%
13:00	شام	کربوهیدرات + پروتئین + سبزیجات	25%
15:00	خوراک مختصر	پروتئین برای کاهش وزن / میوه ها، آجیل برای یک رژیم غذایی سالم	10%
18:00	شام	پروتئین + سبزیجات برای کاهش وزن / کربوهیدرات + پروتئین + سبزیجات قبل از تمرین	10%
20:00	آموزش	بعد از - پروتئین	-
21:00	شام دوم	پنیر برای کاهش وزن / پروتئین + کربوهیدرات + سبزیجات برای افزایش وزن	10%
23:00	رویا	کازئین برای افزایش وزن	-

دستور العمل برای غذاهای سالم و ساده بدون عملیات حرارتی

محصولات برای تغذیه مناسب بسیار متنوع هستند، می توانید هر چیزی را از آنها بپزید. ترشی معمولی سینه مرغبا سبزیجات تازه لواش نازک- بسیار خوشمزه و بیشتر وجود دارد دستور العمل های جالبوعده های غذایی سالمی که به شما امکان می دهد خوشمزه و سالم بخورید.

یک نوار کربوهیدرات برای یک میان وعده بعد از تمرین. بلغور جو دوسر خشک را در یک تابه (100 گرم)، یک قاشق غذاخوری عسل، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل کاکائو 2 قاشق غذاخوری ل میوه های خشک (قبلاً با مخلوط کن خرد شده اند). همه چیز را مخلوط کنید و یک نوار تشکیل دهید. این یک جایگزین خوب برای کربوهیدرات بالا است تغذیه ورزشیهنگام ورزش در باشگاه

سوفله پروتئین های زده شده با یک شیرین کننده. 4 پروتئین هم زده می شود، ژلاتین حل شده به تدریج اضافه می شود. توده را در قالب ریخته و در یخچال قرار می دهیم. بعد از 2 ساعت، می توانید سوفله را بیرون بیاورید، روی آن را با شکلات طبیعی ذوب شده، آجیل خرد شده بپوشانید. چنین دسر ساده ای شکل شما را حفظ می کند و با طعم عالی شما را خوشحال می کند. شما نباید با شیرین کننده ها فریب بخورید، استفاده از آنها فقط در موارد شدید مجاز است. بهتر است به اندازه کافی استفاده شود محصولات کربوهیدراتیاونوقت شکر نمیخوای

شیرینی برای چای عصرانه. شما نیاز دارید: پنیر کوتاژ، کاکائو، آجیل، شیرین کننده. همه چیز در یخچال مخلوط و خنک می شود. فیبر را می توان به جرم اضافه کرد، که دستور غذا را حتی مفیدتر می کند. به جای کاکائو می توانید از پروتئین طعم دار با طعم دلخواهتان استفاده کنید. چنین دسر عصرانه تأثیر مثبتی بر شکل خواهد داشت.

شیرینی های سالم

نان سالم خانگی برای افرادی که مراقب سلامتی خود هستند به سادگی ضروری است. ترکیب آن: فیبر، سبوس چاودار، 1/4 قسمت آرد چاودار، ادویه های مورد علاقه ، کمی روغن ، مخمر ، نمک. همه چیز را مخلوط کنید، اجازه دهید خمیر بلند شود، در قالب قرار دهید. به مدت یک ساعت در فر با حرارت ملایم می پزیم. نان تازه سالم آماده است.

کیک کشک کدو حلوایی. مواد لازم: پنیر دلمه - 200 گرم، کدو تنبل - 500 گرم، تخم مرغ - 4 عدد، دانه کدو تنبل، شیرین کننده به مزه. همه چیز را با مخلوط کن خرد می کنیم (به جز دانه ها)، در قالب گذاشته و به مدت یک ساعت در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد می پزیم. پس از برداشتن قالب، لازم است اجازه دهید کیک خوب خنک شود، سپس آن را برش دهید و از قالب خارج کنید. بسیار سبک و ملایم است.

تغذیه هنگام ورزش در باشگاه نباید کمیاب باشد، در غیر این صورت ضعف، افسردگی و بیماری ممکن است. اهمیت را فراموش نکنید رژیم غذایی مناسب. تنها با خوردن غذای خوشمزه و سالم می توانید به نتایج دلخواه برسید و در نیمه راه تسلیم نشوید.