بدنسازی و تغذیه. رژیم غذایی مناسب برای یک بدنساز برای هر روز

تنها با انجام فعالیت بدنی نمی توان به بدن سالم با عضلات توسعه یافته دست یافت. دستیابی به فرم های بدنسازی تنها با داشتن یک سبک زندگی مناسب امکان پذیر است که شامل تمرینات روزانه، مصرف داروهای استروئیدی و البته تغذیه مناسب می شود. یک رژیم غذایی مناسب برای یک ورزشکار مبتدی کار دشواری است که نیاز به پول دارد، زیرا محصولات باکیفیت هرگز ارزان نبوده اند و حداقل در ابتدا از یک متخصص در تهیه آن کمک می کنند.

• مقاله ما را به عنوان یک بدنساز بخوانید.

اصول اولیه تغذیه ورزشکاران

ورزش در باشگاه تنها در ترکیب با تغذیه مناسب موثر خواهد بود. رژیم های غذایی مختلفی وجود دارند که در موارد خاص موثرتر هستند. برای یک بدنساز تازه کار، آنها متعلق به خودشان هستند، زیرا هدف اصلی ساخت توده عضلانی بدون چربی است و وزن کم نمی کند. از همان ابتدای فعالیت ورزشی خود باید اصول اولیه تغذیه را رعایت کنید.

برای یک ماه و نیم اول تمرین شروع شده، ورزشکار باید تعدادی از محصولات ممنوعه را به طور کامل کنار بگذارد که عبارتند از:

• نوشیدنی های گازدار؛
• محصولات نیمه تمام؛
• محصولات آرد ساخته شده از آرد سفید؛
• گوشت دودی؛
• شیرینی پزی؛
• غذای چرب؛
• سوسیس؛
• مربا و کنسرو؛
• ترشیجات

بیشتر غذاهای موجود در این لیست کربوهیدرات های ساده هستند و بدترین دشمنان ورزشکار و در واقع اصولاً هر فرد هستند. آنها به سرعت در بدن پردازش می شوند و به چربی بدن تبدیل می شوند. قسمت دوم محصولات توصیف شده به دلیل وجود نمک زیاد و مواد افزودنی شیمیایی در آنها، آب را در بدن حفظ می کند.

حداکثر نگرش به غذاهای پروتئینی. پروتئین یا پروتئین باید اساس رژیم غذایی شما باشد، این او است که در ساخت عضله کمک می کند. غذاهای پروتئینی که باید به طور مداوم در رژیم غذایی وجود داشته باشد:

• تخم مرغ؛
• گوشت گوساله؛
• فیله مرغ؛
• غذای دریایی؛
• انواع ماهی سفید؛
• ماهی سالمون؛
• حبوبات؛
• پنیر دلمه.

مهم! رژیم غذایی روزانه یک بدنساز باید نیمی از پروتئین، 30 درصد دیگر کربوهیدرات و 20 درصد چربی باشد.

کربوهیدرات هایی که باید 30 درصد از منوی غذایی شما را تشکیل دهند نیز باید صحیح باشند، یعنی پیچیده، این موارد عبارتند از:

• غلات، ترجیحا گندم سیاه و بلغور جو دوسر، برنج و بلغور باید حذف شوند.
• ماکارونی گندم دوروم؛
• سبزی؛
• کدو سبز؛
• گوجه فرنگیها؛
• خیارها؛
• نان درشت با سبوس؛
• سیب

از میان چربی ها، بهتر است به روغن های گیاهی، به عنوان مثال، روغن زیتون، دانه کتان یا آفتابگردان ترجیح داده شود. همچنین، منابع آنها می تواند آجیل، برخی از انواع ماهی ها باشد.

خودتان را به وعده های غذایی کسری عادت دهید، ترجیحاً بیشتر اوقات، اما در وعده های کوچکتر. ورزشکار باید حداقل 5-6 وعده غذایی در روز دریافت کند. این عقیده که شما نمی توانید بعد از شش غذا بخورید اشتباه است ، چنین محدودیتی فقط در جمع آوری توده عضلانی اختلال ایجاد می کند. یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، باید یک شیک پروتئینی بنوشید یا یک بسته پنیر بخورید.

غذای کربوهیدراتی باید در نیمه اول روز غلیظ شود، دومی باید با پروتئین اشباع شود.

آب زیاد بنوشید، اگر از نمک سوء استفاده نکنید در بدن نمی ماند.
همه غذاها را می توان آماده کرد:

• کباب شده؛
• در فر؛
• بخارپز یا طبخ

عادت سرخ کردنی را کنار بگذارید، این غذا اگر در فر کبابی یا پخته شود طعم خود را نمی دهد، اما میزان چربی موجود در آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

منوی روز بدنساز

گزینه ایده آل این است که از یک متخصص برای تهیه منوی مناسب ورزشکاران کمک بخواهید، اما اگر به دلایلی این امکان وجود ندارد، ما یک رژیم غذایی تقریبی برای روز ارائه می دهیم.

صبحانه اول:

• فرنی گندم سیاه 100 گرم؛
• سه تخم مرغ آب پز؛
• سیب.

صبحانه دوم ورزشکار:

• گوشت گوساله 200 گرم؛
• بلغور جو دوسر 100 گرم؛
• سبزیجات 300-400 گرم.

عصرانه:

• کوکتل پروتئینی

شام بدنساز:

• پاستا دوروم 100 گرم؛
• ماهی 200 گرم؛
• سبزیجات 200 گرم.

شام دوم، قبل از خواب:

• پنیر کم چرب 200 گرم یا پروتئین کازئین.

مکمل های ورزشی - به عنوان تغذیه مکمل

همراه با یک رژیم غذایی مناسب برای بدنسازان، تغذیه ورزشی مفید خواهد بود. اما بازار چنین مکمل‌هایی اکنون به قدری شلوغ و مملو از پیشنهادات فوق‌العاده مختلف است که ورزشکاران تازه‌کار را با نمایش نتایج فوق‌العاده استفاده از آنها فریب می‌دهد. در واقع، کافه‌ها، قرص‌ها، کوکتل‌ها، پودرها نیز وجود دارد... چگونه مکمل‌های واقعا ضروری را انتخاب کنیم که سودمند باشد، نه فقط کیف پول خود را خالی کنیم؟

• پروتئین. این یک مکمل عضله سازی اصلی است. توصیه کلی در مصرف 3-4 بار یک وعده به مقدار 20-30 گرم می باشد.حداکثر تک وعده مجاز 40 گرم است اما با این وجود بهتر است مقدار پروتئین مورد نیاز را فقط برای شما متخصص تعیین کنید. کمک خواهد کرد.
• گینر نیز یک پروتئین است، اما با افزودن مقدار کمی کربوهیدرات. اعتقاد بر این است که چنین ترکیبی باعث جذب بهتر پروتئین می شود. گینر به پر کردن ذخایر انرژی پس از یک تمرین شدید و در عین حال تحریک رشد عضلات کمک می کند.
• مجموعه ویتامین و مواد معدنی. به عنوان یک قاعده، ویتامین های موجود در غذا برای یک ورزشکار به سادگی کافی نیست. رتینول یکی از عناصر اصلی برای به دست آوردن توده عضلانی در نظر گرفته می شود؛ این ماده باعث سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک و کمک به جذب پروتئین می شود. همچنین مسئول رشد و نمو سلول ها، بهبود بینایی و عملکرد تولید مثل است. به عنوان یک قاعده، رتینول در هر مجموعه ویتامین برای ورزشکاران گنجانده شده است.
• یا تیامین مسئول فرآیندهای ردوکس در بدن است. اگر این ویتامین در بدن کافی نباشد، باعث هضم ضعیف غذاها و کاهش توده عضلانی می شود. همچنین نباید اسیدهای آمینه را برای ورزشکاران فراموش کنید، آنها برای بدنسازان نیز مهم هستند.
• محافظ های قلبی مخصوصاً در فصل گرم برای ورزشکار اضافی نخواهد بود. مصرف آنها قبل از تمرین باعث افزایش استقامت و حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی می شود.
• کندروپروتکتورها سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت می کنند. بارهای وارد شده به مفاصل در حین ورزش به تدریج بافت غضروفی را از بین می برد و به "تغذیه" اضافی نیاز دارد که غضروف محافظ هستند.

مکمل ها برای ورزشکاران می توانند عملکرد شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند، اما به یاد داشته باشید که از آنها به طور منطقی همراه با رژیم غذایی و ورزش درست فرموله شده استفاده کنید. به طور طبیعی، شما نیازی به انتظار معجزه از آنها ندارید، زیرا به عنوان مثال، پروتئین پروتئین غلیظی است که از معمولی ترین محصولات به دست می آید. بنابراین، همیشه این انتخاب را دارید که آن را به صورت پودر یا به صورت غذای سفت، یعنی از محصولات طبیعی تهیه کنید. نکته اصلی این است که میزان ورود هر عنصر به بدن صحیح باشد و نه اینکه به چه شکلی وارد بدن می شود.

با تصمیم به مراقبت جدی از بدن خود، فراموش نکنید که تنها با کار سخت و روزانه می توان به نتیجه رسید. تغذیه ورزشکاران بخشی جدایی ناپذیر از تمرین است. با خسته کردن خود با تمرینات بدنی، اما در عین حال به شما اجازه انحراف از قوانین پذیرفته شده در تغذیه، تلاش خود را به صفر می رسانید. هر فرآیندی مستلزم عادت کردن به آن است و پس از یک ماه، ریتم خاصی از زندگی که خودتان تنظیم می کنید، به نظر شما یک روند طبیعی می رسد. و با توجه به اینکه چگونه بدن شما برای بهتر شدن تغییر می کند، میل به خوردن فست فود به خودی خود از بین می رود.

ویدئویی در مورد رژیم غذایی یک ورزشکار، نحوه درست کردن آن:

خرید غذا برای افزایش حجم (منو بدنسازان):

خوردن رژیم غذایی بدنسازان و تمرینات قدرتی دو مورد از مهم ترین مواد در رشد عضلانی یک ورزشکار است.

در مورد تغذیه مناسب ورزشی نیازی به پیچیده کردن چیزی نیست.

اما درست غذا خوردن برای یک بدنساز به چه معناست؟ آیا کوه هایی از گوشت وجود دارد؟ هزاران روبل برای انواع مکمل های غذایی معجزه آسا خرج کنید؟

این و سوالات دیگر توسط دو متخصص "ستاره" میلوس سارتسف و ویکی گیتس پاسخ داده خواهد شد.

آنها مدتهاست که تمرینات شخصی را برای دوستداران بدنسازی انجام می دهند و از قبل تمام "گلوگاه"های تغذیه ورزشی شما را می دانند.

تغذیه مناسب بدنسازان

پروتئین سر همه چیز است

مصرف بیش از حد پروتئین رشد عضلات را تحریک نمی کند. اگر بیش از حد معمول پروتئین مصرف کنید، بعید است که عضلات شما حجم بیشتری پیدا کنند. اما کمبود پروتئین رشد را متوقف می کند، مطمئناً! به طور خلاصه، تغذیه مناسب برای یک بدنساز، بر اساس تقاضا است، اما نه بیشتر.اما این نیاز چیست؟ متخصصان تغذیه در این مورد نظر خود را دارند و بدنسازان نظر خود را دارند.

برای ورزشکارانی که در خلق و خوی هستند تغذیه مناسبمیلوش سارسف، بدنساز حرفه ای به افراد مبتدی توصیه می کند که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 2 گرم پروتئین مصرف کنند. اما پس از آن باید آزمایش کنید.

تمرینات سنگین نیاز به پروتئین را افزایش می دهد. کسی که 6 بار در هفته تمرین می کند نسبت به کسی که 5 روز تمرین می کند به پروتئین بیشتری نیاز دارد. سن، تجربه آموزشی و استرس های جانبی اصلاحات خود را انجام می دهند.

در هر صورت، اگر رشد عضلات شما متوقف شده است، برای تغییر برنامه عجله نکنید. شاید شما به سادگی پروتئین کافی در همان مقدار ندارید. سعی کنید میزان خود را به 4-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید.

ویکی گیتس، خانم اینترنشنال فعلی، با میلوس موافق است: "من چهار سال است که رژیم غذایی پر پروتئین دارم و در این مدت توده عضلانی بسیار خوبی ایجاد کرده ام."

او با وزن 68 کیلوگرم، روزانه 225 گرم پروتئین مصرف می کند. اما در روزهایی که او ورزش نمی کند، این رقم به 150 گرم کاهش می یابد. مانند میلوس، ویکی هم بدنسازان تازه کار و هم نمایندگان سایر ورزش ها را که می خواهند "قاب عضلانی" خود را تقویت کنند، آموزش می دهد.

او می گوید که بسیاری از تازه کارها یک اشتباه رایج مرتکب می شوند. آنها یک جفت شیک پروتئینی بزرگ را می کوبند و فکر می کنند که کافی است. ویکی می گوید: «موضوع این است که پروتئین باید 5 تا 6 بار در روز وارد بدن شود.

تغذیه بدنسازی - آنچه پزشکی فکر می کند

خب دکترها واقعا مطمئن هستند که بدن ما یک بار محدودیت جذب پروتئین معادل 30 گرم دارد این نظر از کجا آمده است؟ گویی در جذب پروتئین، آنزیم های خاص نقش فعالی دارند.

ذخیره آنها در بدن بسیار کم است، اما بدون آنزیم، پروتئین برای بدن سرباره است، بار اضافی بر کلیه ها. اما اگر از این منطق پیروی کنیم، میلوس سارتسف با وزن معمولی 130 کیلوگرمی خود باید در وضعیت کمبود پروتئین حاد قرار گیرد. او روزی 5 بار پروتئین می خورد.

اعداد را ضرب کنید، و متوجه می شوید که Milos حتی مقدار متوسط ​​​​دریافت پزشکی 1.2-1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را دریافت نمی کند. (هنجاری که پزشکان برای سلامتی اجباری می دانند.)

دلیلی برای مخالفت با نتایج آزمایشات علمی وجود ندارد، اما ظاهراً با گذشت سالها تمرین، بدنسازان می توانند از مرزهای میانگین جذب پروتئین عبور کنند.

در هر صورت، مبتدیان باید به نقطه نظر پزشکی گوش دهند و پروتئین ها را در بخش های کوچک برای 30-45 سال مصرف کنند. معلوم می شود که با در نظر گرفتن "شبکه ایمنی"، یک بدنساز با وزن 80 کیلوگرم روزانه حدود 250 گرم پروتئین می خورد. پروتئین دریافتی باید به 6 وعده تقسیم شود.

اگر به راهنمای تغذیه نگاه کنید، خواهید دید که دریافت این مقدار پروتئین از منابع طبیعی پروتئین مانند تخم مرغ یا گوشت گاو به سادگی امکان پذیر نیست. چگونه بودن؟ اینجاست که پودرهای پروتئین مفید هستند - آنها حاوی چربی نیستند، آنها به راحتی هضم می شوند و با کمک آنها نه تنها می توانید مقدار مورد نیاز پروتئین را "به دست آورید" بلکه مقدار زیادی را نیز ذخیره کنید.

فرض کنید می خواهید در مدت زمان کوتاهی عضله بسازید. برای اینکه هیچ چیز در راه شما را "آهسته" نکند، پیشنهاد می کنیم این مقاله را مطالعه کنید که ماهیت آن را می توان به موارد زیر خلاصه کرد - تغذیه بدنسازی برای افزایش وزن. برای بهبود عملکرد ورزشی خود باید درباره تغذیه بدانید؟

عدم رعایت حداقل یکی از این قوانین به میزان قابل توجهی اثر را کاهش می دهد. تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلانی بسیار مهم است. اما فقط در ترکیب با آموزش معنایی دارد.

توده عضلانی از 4 جنبه افزایش می یابد: وزنه زدن در تمرین، مصرف مکمل های غذایی خاص، استراحت مناسب بین تمرینات و تغذیه سالم.

شما هر 2 روز یکبار بیش از 1.5 ساعت را به تمرین اختصاص نمی دهید و باید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. خوردن یک بدنساز قبل از تمرین یک نکته بسیار مهم در ورزش است. این وعده غذایی است که به ورزشکار نظم و انضباط را می آموزد.

رژیم غذایی بدنسازان بر اساس قوانین زیر است:

1. برای رشد ماهیچه ها، بدن باید 15 تا 20 درصد بیشتر از نیاز یک شهروند معمولی کالری دریافت کند. این مقدار به هر ورزشکار نیز بستگی دارد، اما می توان آن را جداگانه محاسبه کرد. محاسبه کنید که معمولاً چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. اگر حدود 3000 کالری از بدن خارج شد، برای افزایش حجم باید کمی پرخوری کنید، 15-20٪ بیش از 3000 کالری روزانه مورد نیاز را دریافت خواهید کرد.

2. نسبت ایده آل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها باید به صورت زیر باشد: 20% - چربی، 20% - پروتئین، 60% - کربوهیدرات. شما نمی توانید تمام کالری مورد نیاز خود را از چربی یا فقط کربوهیدرات ها دریافت کنید. الگوی 20/20/60 برای رشد عضلات بسیار مهم است.

پروتئین بالا: محصولات لبنی، مرغ، گوشت گاو، آجیل و ماهی.

سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی: میوه ها، انواع توت ها، گیاهان، هویج.

3. توده چربی به موازات توده عضلانی رشد خواهد کرد. بدون این شرایط نمی توانید عضله بسازید.

4. همچنین بدنساز باید مواد معدنی و ویتامین های کافی دریافت کند. مجتمع های ویژه ای وجود دارد که می توان آنها را در فروشگاه های لوازم ورزشی خریداری کرد. چرا چنین داروهایی را در داروخانه خریداری نمی کنید؟ و از آنجایی که این مجتمع های ویتامین دوز بالایی دارند، همه افراد به آن نیاز ندارند، به همین دلیل است که این داروها در فروشگاه های تخصصی فروخته می شوند.

5. بدنسازان ذی صلاح همیشه بر اساس توانایی های بدنی و ترجیحات ذائقه ای برای خود یک رژیم غذایی فردی درست می کنند که به شما توصیه می کنیم.

6. شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. بنابراین قند خون و متابولیسم در سطح بالایی نگه داشته می شود. بدنسازان هر 3 ساعت یک وعده غذایی پروتئین می خورند تا سطح اسید آمینه پلاسما را حفظ کنند که برای رشد عضلات مفید است.

7. تغذیه بعد از تمرین بدنساز نیز مهم است. بعد از تمرین، باید خیلی متراکم غذا بخورید. در عرض 30 دقیقه پس از یک تمرین خوب است که باید تا حد امکان کربوهیدرات مصرف کنید. سپس سطح اسیدهای آمینه در خون آنابولیسم را تسریع می کند، سپس ماهیچه ها بسیار سریعتر رشد می کنند.

8. ورزشکار باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن 2 گرم پروتئین در روز مصرف کند. آن ها وزن خود را در 2 ضرب کنید. اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، نیاز روزانه شما به پروتئین 140 گرم پروتئین است.

در اینجا برخی از غذاهای غنی از پروتئین و بنابراین برای بدنسازی بسیار ارزشمند هستند: پنیر، تخم مرغ، گوشت گاو، سویا، ماهی، مرغ، گندم سیاه، پنیر.

صبحانه باید بدن را با پروتئین ها و اسیدهای آمینه لازم بعد از یک خواب شبانه اشباع کند و همچنین کربوهیدرات های آهسته ای را ذخیره کند که ساعت ها بعد از خوردن غذا به ورزشکار انرژی می دهد. در حالی که بدن ما در طول خواب استراحت می کند، سطح گلوکز خون با رسوب قند در کبد دوباره پر می شود. به هر حال، وقتی این ذخایر ناپدید می شوند، غدد فوق کلیوی هورمون کورتیزول را تولید می کنند.

کورتیزول انرژی را از ماهیچه ها می گیرد و پروتئین ماهیچه ها را تجزیه می کند. این واکنش را می توان پس از بیدار شدن با یک صبحانه مقوی متوقف کرد.

پنیر خامه ای کم چرب بسیار خوب است. به آرامی جذب می شود. در طول خواب، بدن شما پروتئین کافی خواهد داشت و در نتیجه از کاتابولیسم جلوگیری می کند.

در پایان، می خواهم بگویم که ارزش آن را دارد که بدن شما و ویژگی متابولیسم را در نظر بگیرید. این برای توسعه یک رژیم غذایی فردی ضروری است.

اگر متابولیسم شما سریع است، تمایلی به اضافه وزن ندارید و به سختی وزن اضافه می کنید، رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین باشد. اگر به راحتی اضافه وزن دارید، کالری دریافتی روزانه شما با پروتئین و وعده های غذایی سبک بهتر است. بهتر است بیشتر اما با قدرت غذا بخورید.

فرانک یانگ به شما یاد می دهد که چگونه غذا بخورید

به گفته اکثر ورزشکارانی که در دنیای بدنسازی به موفقیت و احترام واقعی دست یافته اند، پیشرفت و رشد عضلانی حتی بیشتر از تمرین به تغذیه بستگی دارد. رژیم غذایی یک بدنساز مرتبه ای متفاوت از رژیم غذایی یک فرد معمولی است، اگرچه محصولات تقریباً یکسان استفاده می شوند، اما بسیاری از آنها که "زباله های گوارشی" نامیده می شوند کاملاً دور ریخته می شوند. اینها عمدتاً عبارتند از: سس مایونز، شیرینی پزی با چربی های گیاهی و غیره. چیزی به نسبت ها و مقادیر مختلف استفاده می شود.

اما تغذیه بدنسازان نیز تحت تأثیر شرکت در مسابقات و در چه مرحله ای از آمادگی قرار دارند. اگر فردی برای خودش تمرین می کند و فقط می خواهد رشد کند، پس تنها چیزی که نیاز دارد این است که زیاد و درست غذا بخورد، به نسبت های مناسب پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها پایبند باشد تا پیشرفت کند.

هنگامی که هدف برجسته تر شدن است، کربوهیدرات ها به سادگی شروع به کاهش می کنند و به تدریج می توانید برای فصل ساحل کمی خشک شوید. اما اگر در مورد بدنسازی حرفه ای صحبت می کنیم، در اینجا همه چیز بسیار سختگیرانه تر است. درصد پروتئین مصرفی روزانه باید حداقل 3-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن انسان باشد. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دوباره از دوره آماده‌سازی محاسبه می‌شوند؛ در مراحل قبل از مسابقه، کربوهیدرات‌ها را می‌توان به 50-100 گرم کاهش داد یا اصلاً ورزشکار به حالت بدون کربوهیدرات روی آورد.

برای یک ورزشکار مبتدی:

کسانی که به تازگی تصمیم گرفته اند «معمار» بدن خود شوند، باید به برنامه غذایی خاصی پایبند باشند. 5-6 هفته اول تمرین (تمرین منظم)، باید به تدریج شیرینی‌پزی، چربی حیوانی، رول و نان تهیه شده از آرد سفید، نوشیدنی‌های گازدار مانند کولا و غیره را کنار بگذارید. بهتر است سوسیس و کالباس را کاملاً حذف کنید. گوشت، محصولات نیمه تمام و انواع کنسرو.

در ابتدا ممکن است به نظر برسد که همه اینها وحشتناک است و یک ورزشکار اکنون چه نوع غذای خوشمزه ای می تواند بخورد؟ در واقع، جوانه های چشایی ما کاملاً با غذای جدید سازگار شده و عادت می کند، حتی اگر به تدریج میزان نمک اضافه شده به غذا یا شکر در نوشیدنی ها را کاهش دهید، می توانید به راحتی به آن عادت کنید و همه چیز به همان اندازه خوشمزه به نظر می رسد، اما در واقع برای بدن سالم تر خواهد بود. ...

برای یک ورزشکار مبتدی مهم است که غذاهای مناسبی را انتخاب کند که از تندرستی حمایت کند، انرژی را تامین کند، اما اثرات مضری نیز نداشته باشد. در رژیم غذایی، بدنساز باید بیشتر به این منابع پروتئینی تکیه کند:

• الف) گوشت بدون چربی؛
• ب) ماهی و غذاهای دریایی؛
• ج) گوشت مرغ؛
• د) شیر و لبنیات کم چرب؛
• ه) حبوبات.

شما باید در ماه های اول تمرین حداقل 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود (نرخ روزانه) برای خود فراهم کنید. البته پروتئین مهم است، اما بدون کربوهیدرات نمی‌توانید به طور کامل رشد کنید و برای تمرین قدرت پیدا کنید. کربوهیدرات ها ساده هستند (در اینجا تقریباً باید آنها را کاملاً رها کنید - اینها همان شیرینی ها ، رول ها و غیره هستند) و پیچیده هستند. اما کربوهیدرات های پیچیده کاملاً ممکن است از محصولاتی مانند:

• انواع غلات (به جز برنج صیقلی و بلغور)؛
• ماکارونی آرد تیره (حتی ماکارونی گندم سیاه نیز وجود دارد که بسیار خوشمزه است)؛
• موسلی (نه تکه های شکر)؛
• سیب زمینی (برای حفظ پتاسیم با ارزش سیب زمینی، توصیه می شود آنها را در پوست خود بپزید).
• میوه ها و سبزیجات.

شما باید مراقب آب میوه ها باشید - آنها دارای محتوای قند بسیار بالایی هستند. نان اگر بدون مخمر، سبوس یا غلات باشد مفید است. منابع چربی های سالم برای بدنسازان روغن ها (زیتون، آفتابگردان، دانه کتان، مورد علاقه و مورد احترام همه)، ماهی های چرب، آجیل، کره در مقادیر کم است. چربی باید حدود 20 درصد از کل کالری روزانه را به خود اختصاص دهد.

به طور کلی، حفظ تعادل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها مهم است که به شما امکان می دهد به نتایج شکل دلخواه برسید. اگر این افزایش جرم است، می توانید کربوهیدرات ها را در هنگام کاهش وزن افزایش دهید - همانطور که قبلا ذکر شد، کربوهیدرات ها را کاهش دهید و آنها را فقط در صبح مصرف کنید. حتی بهتر است به وعده های غذایی جزئی تغییر دهید - این به شما کمک می کند تا محتوای کالری رژیم خود را بهتر کنترل کنید و به سرعت به نتایج مطلوب برسید.

مجموعه اولیه محصولات "برای کسانی که می دانند":

برای یک بدنساز متوسط ​​95 کیلوگرمی که می خواهد به خوبی رشد کند و پیشرفت کند، غذاهای زیادی باید مصرف شود (رژیم روزانه):

1. سینه مرغ - 200-300 گرم (وزن محصول آماده)؛
2. غذاهای دریایی - 200-300 گرم؛
3. ماهی بدون چربی - 150-200 گرم؛
4. گوشت گاو یا گاو - 100-200 گرم؛
5. پنیر کم چرب - 200-250 گرم؛
6. پروتئین وی ایزوله - 1 وعده، که باید از 30 گرم پودر و یک لیوان شیر بدون چربی تشکیل شود.
7. سفیده تخم مرغ - 6-8 قطعه.

همانطور که می بینید، مجموعه محصولات ضعیف نیست، اما هر کسی برای خودش تصور می کند که چه فرمی باید داشته باشد و می فهمد که برای رسیدن به این هدف، بدن باید روی چیزی رشد کند و منبع اصلی رشد پروتئین است.

دفعات غذا:

بنابراین، ما مسائل مربوط به رژیم غذایی و ترکیب منو را بررسی کردیم. و در مورد برنامه غذایی چطور؟ - این هم نکته مهمی است؟ سه وعده غذایی استاندارد در روز برای یک بدنساز مناسب نیست ...

مطالعات طولانی مدت انجام شده توسط متخصصان جهانی در پزشکی ورزشی نشان داده است که یک بدنساز باید تقریبا هر 2 ساعت یکبار غذا بخورد. کمی وجود دارد، اما اغلب - این تضمین رشد خوب عضلانی است، زیرا اگر احساس گرسنگی می کنید، تحقیر می کنید: به دست نمی آورید، بلکه ضرر می کنید: احساس گرسنگی، بدن شروع به مصرف منابع خود می کند. و وظیفه ما این نیست که از آنچه داریم استفاده کنیم، بلکه برعکس، چیزهای جدید را جمع آوری کنیم. پس حتی به سر خود فرصت ندهید!

در عین حال، این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما نیاز دارید که در آشپزخانه زندگی کنید، دائماً در یک دایره در طول روز آشپزی کنید، غذا بخورید، ظرف بشویید و غیره. وعده های غذایی کلاسیک معمولی (صبحانه، ناهار و شام) را با شیک های پروتئینی، نوشیدنی های پروتئینی و سایر مواد غذایی ورزشی رقیق کنید. همه اینها بسیار سریع آماده می شود: من چند قاشق از محصول را در یک شیکر انداختم، آن را تکان دادم و تمام شد! با کمک این ترفندهای ساده می توانید هر 2 ساعت یکبار غذا بخورید. خوب، بدنسازان قهرمان باتجربه حتی شب ها با زنگ هشدار از خواب بیدار می شوند تا بخشی دیگر از مصالح ساختمانی را برای عضلات خود ببرند!

درست بخورید، به طور منظم ورزش کنید و بعد از آن پیشرفت در رشد عضلانی دیری نخواهد آمد، این همان چیزی است که از طرف مدیریت سایت برای شما آرزو می کنیم!

تغذیه تاثیر مستقیمی بر متابولیسم بدن انسان دارد. متابولیسم بستگی به این دارد که فرد چه مقدار غذا مصرف می کند و چه نوع غذایی. وضعیت کلی جسمی و روانی خود شخص، سطح مواد ضروری در بدن و همچنین سطح هوش به این بستگی دارد. انتخاب تغذیه در بدنسازی به همان اندازه مهم در نظر گرفته می شود، زیرا برای ساخت توده عضلانی ضروری است و این نیاز به مواد مغذی و مقدار کافی دارد. بنابراین نمی توانید در تغذیه اشتباه کنید وگرنه ممکن است نتیجه تمرینات روزمره را نبینید.

رویکرد اشتباه به تغذیه می تواند بر نتایج تمرین تأثیر منفی بگذارد، یا به عبارت ساده تر، همه کارها بیهوده خواهد بود. این موضوع باید در مرحله اولیه تمرینات بدنسازی به طور جدی مورد توجه قرار گیرد. برای این کار، برنامه های تغذیه ای دقیق ایجاد شده است که ویژگی های این ورزش را در نظر می گیرد: ایجاد حجم عضلانی. این طرح پیشنهادی عاری از مشکلاتی است که برای ورزشکاران مبتدی رایج است. در عین حال، بدنسازان مبتدی اغلب سؤالاتی می پرسند که از قبل پاسخ های آماده ای دارند، زیرا بدنسازی برای مدت طولانی وجود داشته است، اگرچه ویژگی های خاص خود را دارد.

الگوی غذایی معمولی که اکثر مردم استفاده می کنند - صبحانه، ناهار و شام - برای بدنسازان مناسب نیست. از آنجایی که وقفه های بین وعده های غذایی بسیار طولانی است، ورزشکاران در این مدت زمان زیادی برای گرسنگی دارند، زیرا فرآیندهای متابولیک آنها بسیار سریعتر انجام می شود. احساس گرسنگی بدن ورزشکار را وادار می کند تا از ذخایر انرژی که همیشه در بدن ورزشکار است تغذیه کند.

در این لحظات، بدن شروع به ترشح هورمون کورتیزول می کند که در شرایط کاهش پتانسیل انرژی بدن شروع به سوزاندن عضلات می کند.

علاوه بر این، او شروع به سوزاندن کربوهیدرات های ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها می کند و این نمی تواند مجاز باشد، زیرا توده عضلانی از بین می رود، که ورزشکار سعی می کند در تمرین ایجاد کند. سطح گلیکوژن نیز کاهش می یابد که نشانگر آمادگی برای تمرین بعدی است. هر چه سطح گلیکوژن در کبد و عضلات بیشتر باشد، استقامت ورزشکار بیشتر و عملکرد او بیشتر می شود. در این مورد، ورزشکار باید حدود 6 بار در روز غذا بخورد، اما در بخش های کوچکتر. با کاهش زمان بین وعده های غذایی، بدن ورزشکار به طور مداوم توسط گلوکز که از روده ها می آید، تغذیه می شود. در عین حال، بدن ذخایر گلوکز را لمس نمی کند و کورتیزول تولید نمی کند. اما این تنها یک مزیت از این رویکرد به تغذیه ورزشکاران است.

تغذیه طبق این طرح باعث تسریع فرآیند متابولیک می شود که همچنین منجر به رشد سریع توده عضلانی می شود. یکی دیگر از مزایای بسیار مهم وعده های غذایی مکرر وجود دارد: اسیدهای آمینه به طور مداوم ماهیچه ها را تغذیه می کنند و رشد آنها را تضمین می کنند. وجود دائمی اسیدهای آمینه در خون باعث می شود بدن ورزشکار در برابر عوامل مختلف منفی خارجی مقاوم شود. به طور طبیعی، ایمنی قوی به آموزش موثرتر و با کیفیت تر کمک می کند.

تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات چیست؟

مفهوم "تغذیه مناسب" برای یک ورزشکار به معنای خوردن تنها غذاهایی است که به رشد بافت عضلانی کمک می کند. اما بقیه محصولات که سود کمی از آنها وجود دارد، بهتر است از رژیم غذایی حذف شوند. این محصولات شامل نوشیدنی های گازدار، غذاهای شیرین، شیرینی ها و همچنین غذاهای مضر، چرب و سرخ شده است. تغذیه مناسب معمولاً به معنای تغذیه از مواد طبیعی است. بدنسازان عمدتاً غذا را از بازارهایی می خورند که گوشت تازه، ماهی، گیاهان، سبزیجات و میوه ها را خریداری می کنند.

غذاهای خریداری شده در بازارها واقعاً سالم هستند، زیرا تحت درمان های خاصی قرار نگرفته اند که غذاها را از ویتامین ها و مواد معدنی محروم کند. ضمناً غذا را سرخ نمی کنند، بلکه بخارپز، گریل و... را بدون افزودن چربی حیوانی سرخ می کنند.

البته می‌توانید به مک‌دونالدز مراجعه کنید، اما خوردن غذاهایی که در آن تهیه شده است، توصیه نمی‌شود، مخصوصاً اگر اضافه وزن دارید. برای ورزشکاران لاغر، می توانید یک وعده از شش وعده غذایی را در مک دونالد جایگزین کنید. اگر چند همبرگر بخورید، می توانید بدن را با 25 گرم پروتئین و 66 گرم کربوهیدرات پر کنید. شاخص بد نیست، اما بهتر است از استفاده از سیب زمینی سرخ شده، کوکتل، بستنی و پای خودداری کنید، زیرا علاوه بر ضرر، هیچ چیز خوبی را به همراه نخواهد داشت.

چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟

پروتئین بلوک ساختمانی است که برای عضله سازی به آن نیاز دارید. بسیاری از مردم فکر می کنند که پروتئین رشد عضلات را تسریع می کند. هورمون هایی مانند تستوسترون، هورمون رشد و انسولین مسئول ساخت توده عضلانی هستند. اما این به شرطی است که مقدار کافی پروتئین در بدن وجود داشته باشد. اگر بدن کمبود آن را احساس کند، عضله سازی متوقف می شود. پروتئین 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکار مصرف می شود. به تدریج می توان میزان آن را تا 2.5 گرم افزایش داد. با وزن حدود 90 کیلوگرم، شما باید روزانه حدود 200 گرم پروتئین مصرف کنید، اگر نه بیشتر. این مقدار بهتر است در 6 وعده غذایی پخش شود.

کدام پروتئین بهتر است؟

بسیاری از ورزشکاران پروتئین آب پنیر را مصرف می کنند زیرا سریعتر توسط بدن جذب می شود. پروتئین آب پنیر همچنین حاوی لوسین، ایزولوسین و والین است که اجزای اصلی برای رشد ماهیچه های لازم به شمار می روند. این محصول نیم ساعت قبل و بعد از تمرین مصرف می شود.

چربی های "خوب" چیست؟

چربی ها منبع اصلی تامین انرژی بدن انسان محسوب می شوند، بنابراین نباید از آنها ترسید. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است که دو برابر کربوهیدرات است. به طور کلی پذیرفته شده است، به خصوص اخیرا، که چربی های خوب، چربی های گیاهی و چربی های بد، حیوانی هستند. در واقع، اینطور نیست، زیرا فرد به چربی های حیوانی نیز نیاز دارد، زیرا آنها منبعی برای ترشح تستوسترون و سایر هورمون های به همان اندازه مهم هستند.

به طور معمول، گیاهخواران تون عضلانی پایین و فعالیت جنسی کم دارند. این به دلیل کمبود تستوسترون در بدن آنها است که با حذف غذاهای حیوانی از رژیم غذایی همراه است. اصولاً اگر فرد چربی ها را در حد اعتدال مصرف کند به بدن انسان آسیبی نمی رساند. برای رشد طبیعی توده مفید بدنساز، او نیاز به خوردن غذاهایی با منشا گیاهی و حیوانی دارد. علاوه بر این، او نیاز به مصرف روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب از خانواده امگا 3 دارد، اما نه بیش از 30 درصد از کل رژیم غذایی روزانه.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

بدنسازی نیاز به یک وعده غذایی قبل از تمرین دارد. حدود 1.5-2 ساعت قبل از شروع، شما فقط باید غذا بخورید. می توانید مرغ، گوشت گاو یا ماهی را با سیب زمینی آب پز، برنج یا بلغور جو دوسر بخورید. نیم ساعت قبل از تمرین، یک کوکتل حاوی پروتئین آب پنیر (20 گرم) و کربوهیدرات (40 گرم) نوشیده می شود. این رویکرد به تغذیه به شما این امکان را می دهد که به طور موثرتری تمرین کنید و حجم عضلانی بسازید.

بعد از تمرین چه چیزی مصرف کنید؟

به همان اندازه مهم است، پس از تمرین، بلافاصله یک شیک از 20-40 گرم پروتئین آب پنیر و 40-100 گرم کربوهیدرات بنوشید. به این کوکتل گینر می گویند. بعد از حدود نیم ساعت، بدن به کربوهیدرات نیاز خواهد داشت که به اندازه کافی سریع جذب می شود. این می تواند نان سفید یا پوره سیب زمینی باشد. علاوه بر این، نباید مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به تعویق بیندازید، زیرا عدم وجود آنها باعث ترشح کورتیزول می شود که اصلاً مطلوب نیست.

آیا نوشیدن آب ضروری است و چقدر؟

از آنجایی که بدن انسان عمدتاً از آب تشکیل شده است، هیچ فرآیندی بدون آن در بدن رخ نمی دهد، از جمله رشد ماهیچه ها، زیرا برای ساختن آنها به مایع نیز نیاز است. اغلب، کم آبی به صورت نهفته است. برای اینکه متوجه شوید، باید 3 فنجان آب بنوشید و وضعیت خود را کنترل کنید. اگر همه چیز مرتب است، پس از نیم ساعت باید به توالت بروید. در غیر این صورت، باید در مورد آن فکر کنید، زیرا عدم تمایل به استفاده از توالت نشان دهنده وجود یک بیماری است. 3.5 لیتر مایعات در روز برای بدنسازان عادی است.

به عنوان یک قاعده، این مایع به شما امکان می دهد تا سموم را به موقع از بدن خارج کنید و همچنین بافت عضلانی را تغذیه کنید. وقتی یک ورزشکار احساس تشنگی می کند، باید به وفور آن را سیراب کرد. اگر 1 لیوان می نوشید و احساس تشنگی از بین می رود، دفعه بعد بهتر است 2 لیوان بنوشید.

آیا می توانید رژیم ورزشی خود را بشکنید؟

افرادی که رژیم دارند همیشه می خواهند چیزهای خوشمزه ای مانند بستنی، پیتزا یا کیک شیرین را امتحان کنند. اگر ورزشکار فیزیک لاغری داشته باشد مشکلی پیش نخواهد آمد. برای چنین ورزشکارانی، یک بار در هفته، نقض رژیم غذایی مناسب مجاز است. اگر ورزشکاری هر روز با اضافه وزن خود دست و پنجه نرم می کند، برای او جایز است که فقط یک بار در روز رژیم را بشکند. به عبارت دیگر، از 6 وعده غذایی، یک وعده غذایی ممکن است مضر باشد، اما 5 وعده دیگر باید غذاهای کاملا سالم باشد. در عین حال، برای سرمایه گذاری در رژیم غذایی روزانه از نظر کالری، باید سعی کنید کمتر غذا بخورید.