نحوه جایگزینی قدرت و کاردیو ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو

قبلاً با شما صحبت کرده‌ایم، اکنون به این سؤال می‌پردازیم که "خوب، کی کاردیو انجام دهیم؟" گزینه های زیادی وجود دارد: با معده خالی در صبح، عصر، قبل یا بعد از تمرین قدرتی، در همان روز با تمرین قدرتی و غیره.

به هر حال، بیایید فوراً رزرو کنیم: کاردیو به معنای تمرین مداوم برای 30-60 دقیقه یا بیشتر است. 10 دقیقه دویدن قبل یا بعد از دویدن قدرتی به ترتیب یک گرم کردن و خنک کردن است و نه یک کاردیوی کامل. بنابراین در پاسخ به این سوال خانم های مکرر "آیا 10 دقیقه دویدن در ابتدا و در پایان تمرین ضرری ندارد" پاسخ این است که "اگر می خواهید و هیچ مشکلی از واریس، مفصل یا ماهیت دیگر ندارید. پس بله، برای سلامتی شما."

بیایید قبول کنیم که در حال بحث در مورد تمرینات قلبی مداوم و نحوه ترکیب صحیح آن با تمرینات قدرتی هستیم.

قبل از قدرت برای چربی سوزی

تئوری:

بسیاری از مربیان توصیه می کنند که از شروع کاردیو برای مصرف گلیکوژن و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی در طول تمرینات قدرتی بعدی استفاده کنید. در تئوری، همه چیز بسیار روان است.

واقعیت:

1) آیا واقعاً برای مصرف گلیکوژن وقت دارید؟ بنا به دلایلی، این فرض توسط کسی مورد تردید قرار نمی گیرد، اگرچه روش انتشار آن معروف "یک مادربزرگ گفت" است، هیچ مدرک علمی برای این وجود ندارد (و نمی تواند باشد).
در این مقاله به تمام سوالات شما در مورد او پاسخ خواهیم داد تا دیگر این افسانه را باور نکنید کاهش گلیکوژن در عرض 20 دقیقه پس از دویدن اتفاق می افتد و سپس چربی سوزی شروع می شود.... شیفته؟ برای تنبل ها، بیایید فوراً بنویسیم: این مزخرف است و هیچ چیز تمام نمی شود، بنابراین در طول جلسه کاردیوی خود فقط به یک نتیجه خواهید رسید.. (نگاه کنید به نکته 2)

2) در واقع، شما انرژی زیادی را صرف کاردیو می کنید (و در واقع باید کاملاً شدید باشد، در غیر این صورت استفاده کمی از آن وجود دارد) انرژی زیادی را صرف می کنید و دیگر برای قدرت موثر باقی نمی ماند. در نتیجه، مانند مگس عرق کرده در اطراف سالن می خزیید و به سادگی قدرت تمرین با وزن لازم را ندارید.

حتی اگر تمام گلیکوژن بدن را تخلیه کنید (که ما به شدت شک داریم)، بدن انرژی را عمدتاً از پروتئین (که از ماهیچه های شما گرفته می شود) دریافت می کند و تا آنجا که (ما به یاد داریم) از چربی استفاده می شود. از آنجایی که برای مصرف چربی به اکسیژن زیادی نیاز است، نبض باید در سطح باشد 60-70٪ (در برخی منابع تا 85٪) حداکثر ضربان قلب... آیا می توانید تصور کنید که تمرینات ورزشی چقدر طاقت فرسا و طولانی است تا بتوانید به طور خاص چربی بسوزانید؟ در واقع، معمولاً معلوم می شود: ماهیچه ها کار نمی کنند، پروتئین عمدتاً از آنها مصرف می شود، چربی به حداقل می رسد.

علاوه بر این، مفاصل خود را می‌کشید (زانوها، باسن، و غیره) تصور کنید: آنها کشیده شده‌اند، تمرینات هوازی را گرم می‌کنند و از قبل خسته شده‌اند (به یاد داشته باشید، ما در مورد تمرین طولانی مدت صحبت می‌کنیم، تا 10 دقیقه هیچ اتفاقی برای شما نخواهد افتاد) در بالا، تمرینات قدرتی را به این خستگی اضافه کنید. وزنه های جدی را بعد از کاردیو انجام ندهید، یعنی. هیچ صحبتی از پیشرفت در تمرینات قدرتی وجود ندارد. علاوه بر این، تقریباً همه به اشتباه می دوند که دیر یا زود به مفاصل شما آسیب می زند. به خصوص برای شما مقالات و. توصیه می کنیم کاوش کنید.

اصل: زمان تقریباً تلف شده است.

راه های زیادی برای ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی در یک روز وجود دارد، اما تمرینات اینتروال تنها راه صحیح است که برای مبتدیان مناسب نیست. من بحث نمی کنم، مواردی وجود دارد که پس از 30 دقیقه دویدن، یک فرد بدون مشکل تمرینات قدرتی با کیفیت بالا انجام می دهد، اما این موارد استثنا هستند! اگر پس از یک بار قلبی شدید، فورا هالتر را بگیرید، احتمال از دست دادن هوشیاری وجود دارد.... بنابراین، گزینه "اول کاردیو - سپس قدرت" را می توان تنها پس از 2-3 سال تمرین منظم در باشگاه امتحان کرد.

3) برای افراد چاق به شدت منع مصرف داردبارهای ضربه ای روی ستون فقرات و مفاصل اصلی، از جمله دویدن و پریدن. از آنجایی که وزن بدن بیشتر از چیزی است که دستگاه استخوان رباط برای آن طراحی شده است، تمرینات پرکاشن با شدت بالا - ایروبیک استپ، تمرینات اینتروال، دویدن و غیره. - منجر به آسیب می شود!

زنان چاق کامل هستند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، یوگا، پیلاتس، برنامه های مختلف برای تقویت کرست عضلانیو همچنین مورد نیاز است جلسات فردیبا مربی شخصی بدون گروه - این یک مزخرف کامل است، حتی برای افراد لاغر (این در مقاله مورد بحث قرار گرفت).

4) بسیاری از مردم فقط نمی دانند چگونه بدوندبنابراین هیچ سودی برای آنها وجود ندارد. به هر حال، پزشکان به ویژه متخصصان قلب به افراد توصیه می کنند برای تقویت سیستم قلبی عروقی، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا را تسریع کنند. ارتوپدها دائماً در مورد اثرات مضر دویدن (به ویژه ناتوانی) روی مفاصل صحبت می کنند. آنها خاطرنشان می کنند که دویدن برای کسانی که قبلاً آسیب شناسی سیستم اسکلتی عضلانی دارند خطرناک است.

هر چی که بود، توصیه نمیشودبدون معاینه قلب و مراجعه به ارتوپد شروع به دویدن کنید. ابتدا باید آزمایش های به اصطلاح عملکردی را انجام دهید، زمانی که قابلیت های سیستم قلبی عروقی تحت یک بار مشخص مشخص می شود. همچنین انجام سونوگرافی از زانو و سایر روش هایی که وضعیت مفاصل شما را مشخص می کند ضروری است. چه کسی این کار را می کند؟ بله، فقط تعداد کمی در سراسر جهان. و سپس: "اوه، قلب من کولیت است"، "زانویم می افتد"، "استخوان هایم درد می کند" و غیره. نتیجه گیری خودتان را بگیرید.

بعد از تمرینات قدرتی

تئوری:

همچنین بسیاری از افراد توصیه می کنند که پس از تمرینات کاردیو انجام دهند، زیرا ظاهراً به راحتی داده می شود، زیرا شما در طول قدرت از گلیکوژن استفاده کرده اید، به این معنی که در طول تمرینات هوازی، بدن ذخایر چربی را می گیرد. و باز هم مثل آن ضرب المثل: «روی کاغذ کشیدند، اما دره‌ها را فراموش کردند و روی آن‌ها راه رفتند».

واقعیت:

1) در واقع، فقط گلیکوژن به عنوان منبع انرژی برای تمرینات قدرتی (تمرینات بی هوازی) استفاده می شود و چربی ها در طول ورزش مصرف نمی شوند. با این حال، یک واقعیت جالب وجود دارد که هیچ کس در مورد آن نمی داند: بدهی اکسیژن.

بدن به طور معمول حاوی حدود 2 لیتر اکسیژن ذخیره شده است که می تواند برای متابولیسم هوازی حتی بدون استنشاق بخش های جدید اکسیژن استفاده شود. این تامین اکسیژن شامل: 0.5 لیتر در هوای ریه ها است. 0.25 لیتر محلول در مایعات بدن؛ 1 لیتر مرتبط با هموگلوبین خون؛ 0.3 لیتر که در خود فیبرهای عضلانی ذخیره می شوند. با کار فیزیکی سخت، تقریباً تمام اکسیژن برای متابولیسم هوازی حدود 1 دقیقه استفاده می شود. سپس پس از پایان فعالیت بدنی، این ذخیره باید با استنشاق مقادیر اضافی اکسیژن نسبت به نیاز در حالت استراحت، تکمیل شود. علاوه بر این، برای بازگرداندن سیستم فسفاژنی و اسید لاکتیک باید حدود 9 لیتر اکسیژن مصرف شود. اکسیژن اضافی که باید جایگزین شود بدهی اکسیژن نامیده می شود.(حدود 11.5 لیتر).

در 4 دقیقه اول، فرد کار فیزیکی سختی انجام می دهد و میزان مصرف اکسیژن افزایش می یابد بیش از 15 بار... سپس، پس از پایان کار فیزیکی، مصرف اکسیژن همچنان بالاتر از حد نرمال باقی می‌ماند و در ابتدا بسیار بیشتر است، در حالی که سیستم فسفاژنی بازسازی می‌شود و تامین اکسیژن به عنوان بخشی از بدهی اکسیژن پر می‌شود و طی 40 دقیقه آینده، اسید لاکتیک کندتر حذف می شود. بدهی اکسیژن برای به دست آوردن انرژی مورد نیاز، از جمله بازیابی ذخایر انرژی مصرف شده در طول عملیات و حذف اسید لاکتیک استفاده می شود.

در واقع، ما به معنای واقعی کلمه برای همه چیز، و به طور خاص، برای اطمینان از واکنش های بازیابی بدن، که انرژی مورد نیاز است، به اکسیژن نیاز داریم. انرژی از کجا خواهد آمد؟ چه چیزی با آزاد شدن مقدار زیادی انرژی در اکسیژن به خوبی می سوزد و معمولاً چه چیزهایی به وفور داریم؟ مسلما - چربی منبع اصلی انرژی در دوران ریکاوری بعد از تمرین است... به عنوان مثال، بدهی اکسیژن لاکتات دوباره پر می شود از 30 دقیقه به 1.5-2(در برخی منابع 3) ساعت پس از پایان کار (بستگی به شدت بار دارد). بد نیست، اینطور نیست؟

تامین اکسیژن، کمبود اکسیژن و بدهی اکسیژن در طول عملیات طولانی مدت توان های مختلف. الف - با سبک، ب - با سنگین، و ج - با کار طاقت فرسا. I - دوره تولید؛ II - حالت پایدار (A, B) و پایدار کاذب (C) در حین کار؛ III - دوره بهبودی پس از ورزش؛ 1 - آلاکتیک، 2 - اجزای گلیکولیتیک بدهی اکسیژن (به گفته Volkov N.I.، 1986).

بنابراین معلوم می شود که اگر با ورزش هوازی و شرایط مناسب، چربی ها عمدتاً در حین تمرین می سوزند، پس با متمرکزچربی های ورزش های بی هوازی قدرتی بعد از ورزش شروع به سوزاندن می کنند. علاوه بر این، مصرف آنها می تواند بسیار بیشتر باشد، البته به شرطی که درس به اندازه کافی سخت باشد، و نه به سبک "دو خراج - سه ضربه". با ورزش هوازی، بدهی اکسیژن نیز تشکیل می شود، اما به دلیل شدت و قدرت کمتر تمرین، بسیار کمتر است.

2) منطقی فکر کنید، اگر تمرینات قدرتی را با کیفیت بالا و با فداکاری کامل انجام دهید، آیا می توانید نیم ساعت یا بیشتر در یک پیست یا بیضی بازی کنید؟ اگر می توانید، پس فریب داده اید. اگر نمی توانید، پس نیازی به بازی در رنج یک نوزاد گیاهی ندارید، هیچ سودی نخواهد داشت. کاردیو را می توان بعد از قدرت با وزنه های سبک و متوسط انجام داد، اما در کل خیلی مشخص نیست که چرا به چنین قدرتی نیاز دارید که برای شما آسان باشد.

علاوه بر این، به پاهای خود و به ویژه مفاصل و رگ های خونی رحم کنید، با چنین بار طولانی و شدید، شبکه مویرگی و آغاز برای شما فراهم می شود.

اصل: مزایای زیادی از کاردیو پس از قدرت NO.

بهترین زمان

عاقل ترین است تقسیم کنیدکاردیو و قدرتی ماهیچه ها حداقل پس از تمرینات قدرتی زمان کمی برای ریکاوری خواهند داشت. در روزهای استراحت می توانید به بدن بدهید کم اهمیتورزش هوازی: دوچرخه ورزشی / بیضی / استپر. تمرین کاردیو روز بعد از باشگاه ورزشی قابل قبول و سالم است.

به هر حال، کاردیو برای رشد عضلات خوب است. نکته اصلی بدون تعصب است! کاردیو در این مورد باید در ناحیه ضربان قلب میانی انجام شود و منجر به خستگی و کار بیش از حد نشود. تمرینات 1-2 بار در هفته (نه به جای قدرت، بلکه علاوه بر آنها) انجام می شود، این بهترین کاردیو خواهد بود که اثر مورد نظر را خواهد داشت.
این مقدار کاردیو کاملاً کافی خواهد بود، زیرا چنین رژیم تمرینی شما را همانطور که هست خسته می کند. همچنین به یاد داشته باشید که احتمالاً در روز تمرین هوازی، عضلات شما ممکن است زمانی برای ریکاوری نداشته باشند، سپس خستگی مزمن و عدم پیشرفت برای شما تضمین شده است.

بهتر است از دویدن اجتناب شود... زانوها، ساق پا را اضافه بار می کند و به هزینه های انرژی زیادی نیاز دارد. این امر به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن که رویای کاهش وزن با دویدن را دارند صادق است. در نتیجه فقط مفاصل زانو دچار مشکل می شوند و وزن اضافی سر جای خود باقی می ماند.

بهتر است وزن خود را به آرامی کاهش دهید تا سریع و علاوه بر مشکلات سلامتی.

مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که کاردیو مهمترین چیز نیست. بدن شما هیچ تغییر قابل توجهی را در نتیجه تمرینات کاردیو به تنهایی تجربه نخواهد کرد. مطمئناً می توانید کمی چربی بسوزانید، اما وقتی از شر آن خلاص شوید چه چیزی زیر آن باقی می ماند؟ کمی که شما کشف می کنید. شما همچنان احساس ضخیم و شل شدن خواهید داشت.

این تمرینات قدرتی است که به زنان کمک می کند بازوهای فشرده، باسن متراکم، عضلات برجسته ساق پا و ظاهری کلی جذاب پیدا کند. شما حتی تراکم استخوان را بهبود می بخشید و مبارزه با پوکی استخوان را آسان تر می کنید! ادامه دهید، خانم، و از نتایج شگفت زده شوید.

گرسنه با معده خالی

اوه، اما بر سر این سوال، نبردهای کامل در حال آشکار شدن هستند. برخی فریاد می زنند که این تنها راه انجام کاردیو است، برخی دیگر شک می کنند و بحث می کنند. بنابراین، بیایید تجزیه و تحلیل کنیم.

بیا اول حرف بزنیم، چرایک نوع آموزش مشابه را معرفی کنید:

هدف کلاسیک این است چربی سوزی.
فلات - رکود / عدم پیشرفت در تمرین، زمانی که انواع دیگر کاردیو به کاهش درصد چربی کمک نمی کند.
به عنوان مثال، با هیپرتروفی عضلانی، اگر نیاز به کاهش حجم آنها دارید.
و دوباره کلاسیک - برای "".

بنابراین، چرا ما آن را فهمیدیم، اکنون به چه کسی لیست می کنیم می توان انجام کاردیو در صبح:

افراد با تجربه کلاس های معمولی حداقل یک سال.
مردم بدون مشکل در سیستم قلبی عروقی.
افرادی که اضافه وزن دارند نهدر ده ها کیلوگرم محاسبه می شود، در غیر این صورت می توانید با زانوهای خود خداحافظی کنید.

بر این اساس، کاردیو می تواند باشد چربی سوزیو عضله سوزی.

در طول شب، اعتقاد بر این است که وقتی مواد مغذی به بدن عرضه نمی شود، گلیکوژن کاهش می یابد. بنابراین، اگر صبح ها بدون سوخت گیری با صبحانه، بار بدهید، بدن ما کاری جز استفاده از منابع خود برای به دست آوردن انرژی نخواهد داشت. این نظریه است... اما بیایید مقداری ریاضی ساده را وصل کنیم و این فرض را آزمایش کنیم.

همانطور که می دانیم، در کل بدن انسان بین 200 تا 400 - 500 گرم گلیکوژن ذخیره می کند (حتما بخوانید، در غیر این صورت مکالمه از شما عبور می کند). بد نیست. علاوه بر این، هر چه بیشتر تمرین کنید، بیشتر است. علاوه بر این، در حالت مرتبط با آب (1 در 4) ذخیره می شود، به طوری که گلیکوژن، به اصطلاح، یک "شربت" با ارزش کالری 1-1.3 کیلو کالری در گرم است (1 کربوهیدرات = 4 کیلو کالری در هر گرم). ). بنابراین جرم سوخت با انبارهای گلیکوژن با شارژ کامل می تواند از 1-2 کیلوگرم در افراد کوچک و آموزش ندیده و تا 3-4 کیلوگرم در افراد بزرگ یا افراد با افراد آموزش دیده برسد.

برای کاهش تقریباً کامل گلیکوژن در کبد، شما نیاز دارید 40-60 ساعت ناشتایی کاملو برای نیمی از حدود 16 ساعت ناشتا بودن. بنابراین واضح است که این یک خواب استاندارد 7-8 ساعته نیست، اگرچه بسیاری از آنها خواب کوتاه تری دارند! به هر حال، به خاطر داشته باشید که مصرف گلیکوژن در هنگام خواب کندتر از هنگام بیداری است. علاوه بر این، ذخایر گلیکوژن به طور کامل تخلیه نمی شوند مگر اینکه در مورد گرسنگی کامل طولانی مدت صحبت کنیم. بدن به سادگی نمی تواند این اجازه را بدهد، بدون ذخایر انرژی بسیار آسیب پذیر است.

اما حتی اگر با معجزه ای ما تمام گلیکوژن را مصرف کنیم (بیگانگان به داخل پرواز کردند و آن را دزدیدند)، بدن اول از همه آن را جذب خواهد کرد. ماهیچه، نه چاق به طور معمول، در حالت استراحت، یک فرد به طور متوسط تقریباً 60٪ چربی، 35٪ کربوهیدرات و 5٪ پروتئین می سوزاند. به محض اینکه فرد شروع به فعالیت بدنی می کند، فرآیند متابولیک در بدن تغییر می کند، متابولیسم چربی ها کند می شود و کربوهیدرات ها افزایش می یابد. ما از طرح چربی / کربوهیدرات به عنوان پایه استفاده کردیم، زیرا معمولا پروتئین عملا منبع انرژی نیست، به استثنای نادر، به عنوان مثال، هنگام گرسنگی. بنابراین، اگر هدف شما کاهش حجم عضلات نیست، باید برای این واقعیت آماده باشید که عضلات شروع به "سوزاندن" می کنند (نه فوق العاده شدید، اما همچنان). علاوه بر این، اگر بدن پس از چنین تمرینی در حالت استرس باشد، شروع می شود ذخیره فست فود برای آینده... و این همان چربی است.

بنابراین، اگر هدف شما سوزاندن حجم عضلات است:
سپس بعد از تمرین هوازی، باید یک صبحانه سبک کربوهیدرات مصرف کنید. به این ترتیب بدن را فریب می دهیم تا از تبدیل استرس به فوبیای گرسنگی جلوگیری کنیم. او کار کرد و غذا دریافت کرد، نیازی به گذاشتن سهام در چربی نیست.
اگر هدف شما کلاسیک است و تلاش می کنید کاهش وزن با سوزاندن چربیو ضمن حفظ عضلات، سپس:
قبل از کاردیو در صبح ارزش مصرف آن را دارد. با کمبود انرژی، بدن آنها را می گیرد و پروتئین را از ماهیچه ها استخراج نمی کند. و البته بعد از کاردیوی صبحگاهی و ترجیحاً مانند حالت اول، خوردن صبحانه سبک کربوهیدراتی ضروری است.

برای اینکه در نهایت شما را متقاعد کنم یک مثال می زنم. در سال 2014، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (JISSN) یکی از با ارزش ترین مطالعات را منتشر کرد که روزه داری را با ورزش بعد از غذا مقایسه می کند. دانشمندان تغییرات حاصل در ترکیب بدن را بررسی کردند. هدف از این آزمایش بررسی تغییرات چربی و توده بدون چربی در افراد ورزشکار با معده خالی یا بعد از غذا بود. 20 آزمودنی به مدت 1 ماه، 3 بار در هفته به مدت 1 ساعت تمرین هوازی با شدت متوسط انجام دادند.

شرکت کنندگان به 2 گروه تقسیم شدند:

گروه A صبح با معده خالی تمرین کرد.
گروه B - بعد از غذا.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که هر دو گروه یک برنامه غذایی تحت کنترل تحقیقاتی را با کمبود انرژی یکسان 500 کیلو کالری و نسبت کلان و ریز مغذی ها.

نتیجه این مطالعه نشان داد که تغییراتی در ترکیب بدن که به دلیل ترکیب رژیم غذایی با ورزش هوازی مشاهده شد، ما یکسان هستیمصرف نظر از اینکه آزمودنی ها با معده خالی یا بعد از غذا ورزش می کردند.

این طور است، شما نباید خود را شکنجه کنید و "روی آب مقدس" تمرین کنید.

اما مهمتر از همه، این را به خاطر بسپارید کاردیو با معده خالی در صبح- یک نوع آموزش موقت که برای مدت بیش از سه ماه طراحی نشده است، زیرا این یک بار بزرگ بر روی قلب، مفاصل، رگ های خونی و روان شما است.

بنابراین، با دقت به احساسات درونی خود گوش دهید. اگر پس از چنین فعالیت هایی نمی توانید تمام روز به خود بیایید، آنها را رها کنید، متعصب نباشید. در کل شایان ذکر است که کاردیو ناشتا از نظر من مضرات بیشتری دارد. ما افراد کافی هستیم که تنها با کاهش وزن زندگی نمی کنیم. آیا می توانید یک روز عادی بعد از چنین تمرین گرسنه ای داشته باشید، قبل از تاریک شدن هوا از خواب بیدار شوید؟ به شرطی که نیاز به کار یا تحصیل داشته باشید، یعنی. سر باید واضح باشد، باید به باشگاه بروید و کارهای خانه را انجام دهید، با اقوام ارتباط برقرار کنید و غیره. آیا حاضرید به جای پیاده روی عصرگاهی در پارکی آرام، نه خسته و بدون عصبانیت با کودکان، انرژی خود را صرف کاردیوی صبحگاهی با مزایای مشکوک کنید؟
پاسخ با شماست.

فقط طوری رفتار نکنید که سبک زندگی سالم چیزی غیرعادی و غیرقابل دسترس است. شما نباید زندگی معمولی را فراموش کنید و از ورزش مداوم رنج ببرید. نتایج سریع هنوز موفقیت آمیز نیست.

آیا بعد از تمرینات قدرتی باید کاردیو انجام داد؟!

بحث های زیادی در اینترنت در مورد انجام کاردیو بعد از تمرینات قدرتی وجود دارد. طرفداران تناسب اندام می گویند این یک امر ضروری است و ورزشکاران آن را اخلاق بد می دانند. حق با کیست؟

میتونم من انجامش بدم؟

پاسخ به هدف و سطح آموزش بستگی دارد. ورزشکاران باتجربه بعد از تمرینات قدرتی کاردیو انجام می دهند. اما برای دیگران چنین برنامه ایمناسب نیست. تفاوت در چیست؟

دانشمندان دانشگاه آلبرتا (کانادا) با آزمایشی به این سوال پاسخ دادند. 40 داوطلب به نوبت به مدت 12 هفته تمرینات قدرتی، کاردیو و ترکیبی را انجام دادند. در نتیجه، مشخص شد افرادی که فقط تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، قدرت و حجم بیشتری دارند.

با ترکیب بسیاری از تمرینات قلبی، فیبرهای عضلانی قوی تر می شوند، نه قوی تر. بنابراین، بسیاری از پاورلیفترها اصلا کاردیو انجام نمی دهند. با این حال، با یک رویکرد معقول، مانند تمرینات آموزش را متنوع می کند... استفاده از رویکردهای قلبی غیر سنتی، هماهنگی عصبی عضلانی را بهبود می بخشد.

بنابراین، مقدار متوسط چنین تمرینی مفید خواهد بود. در این زمینه، رویکردهای غیر متعارف به ویژه مؤثر است.

لاغری.

کار انرژی باعث تحریک مغز و سوزاندن چربی می شود. برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید تمرینات کاردیو را به درستی در برنامه خود "ادغام" کنید. اول از همه، اندومورف ها باید در مورد این فکر کنند - یعنی افرادی که مستعد افزایش سریع چربی هستند. آنها باید روی تمرینات تناوبی با ضربه بالا و چرخه های مقاومتی بعد از تمرین تمرکز کنند.

مزومورف ها می توانند سه بار در هفته ورزش های کم شدت انجام دهند. اگر علاقه مند به افزایش قدرت هستند، باید از تمرینات هوازی اینتروال با ضربه زیاد اجتناب کنند.

کاردیو روشن است روز بعدبعد از تمرین

انجام دهید روز بعدبعد از تمرین. این رویکردمناسب برای کسانی که وقت آزاد زیادی دارند. این برنامه تمرینی برای مبتدیان ایده آل است زیرا تمرینات اسپلیت را ارائه می دهد تا بتوانید به سرعت وزن خود را افزایش دهید و قدرت را افزایش دهید.

اما همه افراد وقت آزاد کافی ندارند. بنابراین، می توانید آنها را ترکیب کرده و پس از تکمیل برنامه قبلی، یک برنامه جدید را شروع کنید. لازم به ذکر است که چنین برنامه ایبرای مبتدیان مناسب نیست، زیرا به تمرینات طولانی و طاقت فرسا اشاره دارد.

مدت زمان ورزش.

مدت و شدت بستگی به هدف و نوع بدن دارد. اندومورف ها برای روز بعدبعد از قدرت، تمرینات اینتروال بسیار موثر. پس از رسیدن به فرم بدنی مورد نیاز، می توان آنها را با تمرین در باشگاه ترکیب کرد. در این مورد، شما باید دقیقاً روی آن تمرکز کنید تمرینات قدرتی، زیرا کاردیو فقط فیبرهای عضلانی را تقویت می کند، اما به هیچ وجه به افزایش حجم کمک نمی کند.

همچنین مدت زمان تمرین به هدف بستگی دارد. با کمک دویدن و شنا، اندومورف ها می توانند به سرعت وزن خود را کاهش دهند. مزومورف ها باید حداکثر 3 بار در هفته تمرینات فشاری، ددلیفت، چرخش با دمبل و سایر تمرینات با شدت کم را انجام دهند.

جمع بندی نتایج.

فقط ورزشکاران آموزش دیده می توانند بلافاصله پس از تمرین کاردیو انجام دهند. مهم است که از افزایش حداکثر ضربان قلب به 70 تا 90 درصد خودداری کنید که باعث کند شدن افزایش قدرت و توده عضلانی می شود. هنگام انتخاب ورزش مناسب، نوع بدن و هدف خود را در نظر بگیرید.

افراد مبتدی می توانند کاردیو را انجام دهند روز بعدبعد از تمرین. این رویکردبه شما کمک می کند تا بدون کاهش روند رشد به اهداف خود برسید و همچنین از کار بیش از حد و آسیب جلوگیری می کند.

کاردیو کلمه ای است که برای همه ورزشکاران درگیر در هر رشته ورزشی، از دو و میدانی گرفته تا قدرت شدید، آشنا است. معنای دوم این کلمه فعالیت هوازی است و موضوع بسیاری از افسانه ها، جوک ها و حتی سیستم های تمرینی است. این جایی است که اصطلاح "تمرینات کاردیو" از اینجا می آید. بیایید ببینیم چرا بسیاری از ورزشکاران به آن علاقه مند هستند.

از نقطه نظر بیوشیمی، کاردیو (کاردیو) نام کلی همه انواع تمرینات است که از طریق فرآیند تبادل انرژی به نام "گلیکولیز هوازی" انجام می شود. در طول تمرینات کاردیو، اکسیژن وارد بدن ما می شود، گلوکز را اکسید می کند، که از آن انرژی آزاد می شود. این انرژی است که حفظ فعالیت بدنی فرد را برای مدت طولانی تضمین می کند.

این جوهر تمرین قلبی از تمرینات قدرتی است که در آن آزاد شدن انرژی در روش دیگری، بدون اکسیژن یا غیرهوازی اتفاق می افتد.

انواع تمرینات قلبی

برای جلوگیری از سردرگمی احتمالی، بیایید نگاهی به محبوب ترین انواع تمرینات هوازی بیاندازیم و در مورد ترکیب آنها با ورزش های قدرتی صحبت کنیم.

دویدن (که می تواند با پیاده روی سریع جایگزین شود) یک راه عالی برای گرم کردن صبح، شارژ مجدد باتری، تهویه ریه ها و کل بدن و در عین حال صرف چند صد کالری است. شرط چنین تمرینی این است که خیلی سریع بدوید تا کاملاً خسته نشوید. از طرف دیگر، لازم نیست پیاده روی آسانی باشد که حتی باعث تعریق شما نشود. باید ریتم بهینه خود را تنظیم کنید و از سه تا شش بار در هفته بدوید و یک ساعت یا یک و نیم زمان را برای این کار در نظر بگیرید. این نه تنها بدن شما را تقویت می کند، بلکه به خشک شدن و برجسته تر شدن نیز کمک می کند.
شنا بهترین نوع تمرین هوازی است زیرا فراتر رفتن از حداکثر محدودیت استرس را دشوار می کند. لازم است نه تنها روی آب بمانید، بلکه برای لذت بردن از شنا شنا کنید و تمرین را با شنای 200-500 متری بدون توقف انجام دهید. این نوع تمرینات قلبی به معنای واقعی کلمه می تواند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد. این به این دلیل است که برخلاف دویدن، شنا تنفس را محدود می کند. بدن این را به عنوان یک سیگنال درک می کند و شروع به تلاش برای افزایش حجم ریه ها می کند، به این معنی که اکسیژن رسانی به کل بدن بهبود می یابد. مزایای دیگر تقویت سیستم ایمنی بدن به دلیل تماس با آب است. ماهیچه های آب شل می شوند و سریعتر بهبود می یابند. مانند دوندگان ماراتن، شناگران میزان اسید لاکتیک بسیار کمتری در ماهیچه‌های خود آزاد می‌کنند، بنابراین افرادی که تمرینات قدرتی با آهن انجام می‌دهند، این فرصت را دارند که حتی کارآمدتر تمرین کنند.
تردمیل ها و شبیه سازها تقلیدی از دویدن هستند. این نوع تمرین در داخل خانه انجام می شود که بسیار بد است. اگر هیچ گزینه ای وجود ندارد یا اگر شبیه ساز در خانه نصب شده است، می توانید به این روش تمرین کنید، اما باید در نظر داشت که کمبود نور خورشید و هوای تمیز، سرشار از اکسیژن، با افزایش استرس بر قلب و عروق خونی ، مستلزم آن است که چنین آموزشی به شدت دوز شود.
آموزش مداری که در غیر این صورت "آموزش عملکردی" نامیده می شود این نوع آموزش ها برای مدت طولانی به وجود آمده اند، اما بیش از یک سال پیش محبوب شدند. ماهیت آنها در انجام تمرینات قدرتی با وزنی بسیار کمتر از وزنی است که بدنسازان استفاده می کنند - پنج یا حتی ده برابر کمتر از وزن معمولی کار، اما تمرینات به صورت دایره ای سه تا پنج بار بدون وقفه انجام می شود. بسیار جذاب به نظر می رسد، اما این نه تنها یک بار عظیم است، بلکه یک خطر بزرگ برای رگ های خونی و قلب است. با این حال می توان تصریح کرد که این خطر فقط برای فردی که آموزش مناسب را ندارد با تکنیک غریبه اتفاق می افتد. ریه های چنین فردی هنوز مهارت رساندن اکسیژن به بدن را در حالت بحرانی برای 15-20 دقیقه متوالی به دست نیاورده است.

برای وضوح و اعداد خاص، اینفوگرافیک را ببینید:

چه کسی و چرا به کاردیو نیاز دارد

ما می توانیم به همه افراد میانسال توصیه کنیم، زیرا آنها به حفظ نظم سیستم قلبی عروقی و افزایش طول عمر کمک می کنند.
هنگام ورزش، که هدف آن ایجاد توده عضلانی است، تمرینات قلبی نامطلوب است، زیرا بر رشد عضلانی تأثیر می گذارد که برعکس هیپرتروفی است. اما از آنجایی که ساخت همزمان عضله و چربی سوزی غیرممکن است، توصیه می شود در مرحله چربی سوزی، کاردیو را همراه با تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی قرار دهید، زیرا این کار باعث کارآمدتر شدن چربی سوزی می شود.
اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن تمرینات کاردیو به تمرینات قدرتی عالی خواهد بود، اگرچه کاردیو خود بهترین راه برای کاهش وزن نیست.
اگر در ورزش های چرخه ای شرکت می کنید و نیاز به توسعه استقامت دارید، تمرینات قلبی خوب هستند.
کاردیو برای بهبودی خوب است. با بارهای سبک، بازیابی سریعتر اتفاق می افتد.
بسیاری از مردم توصیه می کنند از کاردیو به عنوان گرم کردن استفاده کنید - برای گرم کردن بدن به مدت 5-7 دقیقه قبل از شروع تمرین. اگرچه واقعاً کاردیو نیست، بلکه یک گرم کردن معمولی است.

تمرینات کاردیو بهترین راه برای کاهش وزن نیست

در میان زنانی که درگیر تناسب اندام هستند، این یک تصور غلط نسبتاً رایج است: با امید به کاهش وزن و ترس از "چرخش"، در تمام سالن های بدنسازی در جهان، بیضی ها را طوفان می کنند. اما لازم نیست نگران باشید - بدون هورمون و استروئید "چرخش" به سادگی غیرممکن است. اما اگر تمرینات کاردیو منحصراً برای کاهش وزن استفاده شود، این واقعا یک توهم است و بسیار رایج است.

در واقع، 45 دقیقه تمرین هوازی می تواند کالری بیشتری نسبت به مدت مشابه تمرین قدرتی بسوزاند، اما برای کاهش وزن، تأثیر کلی بدتر خواهد بود. تمرینات قدرتی متفاوت عمل می کند - نه در حین تمرین، بلکه پس از آن در هنگام استراحت چربی می سوزاند، که به طور قابل توجهی میزان متابولیسم کلی را افزایش می دهد. به لطف تمرینات قدرتی، حتی به مقدار کمی از ماهیچه ها، به عنوان مثال، 5 کیلوگرم راهی خواهید داشت، اما آنها در حال حاضر نیاز به اضافه کردن 250-400 کیلو کالری اضافی در روز به رژیم معمول دارند. در نتیجه، حفظ مقداری کسری کالری و سوزاندن چربی به طور مداوم آسان تر می شود.

حداکثر اثر برای سوزاندن چربی هنگام ترکیب تمرینات قدرتی کامل با تمرینات کاردیو مشاهده می شود. متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند برای کاهش وزن 2 تا 3 تمرین قدرتی در هفته انجام دهید و 2 تا 3 تمرین هوازی به مدت 45 تا 60 دقیقه به آنها اضافه کنید و بهتر است روزهای متفاوتی را برای تمرین انتخاب کنید.

بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است

1. دویدن با معده خالی

تحقیقات مدرن نشان داده است که ورزش به مدت 30 تا 60 دقیقه در صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، به شما این امکان را می دهد که سه برابر بیشتر از تمرینات مشابه در ساعات دیگر روز چربی بسوزانید. واقعیت این است که منبع اصلی انرژی برای بدن در طول روز کربوهیدرات های غذا است. در طول خواب شبانه، این ذخایر توسط بدن تخلیه می شود. بنابراین وقتی فرد از خواب بیدار می شود، کربوهیدرات ها دیگر نقش انرژی خود را بازی نمی کنند و چربی شروع به مصرف انرژی می کند.

جالب اینجاست که در نتیجه تمرینات صبحگاهی، سوخت و ساز بدن در کل روز بالا می رود، به طوری که پس از ورزش با معده خالی، بدن کالری بیشتری در طول روز می سوزاند.

توجه!برای کسانی که توده عضلانی خوبی دارند قطعاً ارزش این را دارد که تمرین با معده خالی برای آنها ممنوع است ، زیرا با کمبود چربی ، بدن شروع به سوزاندن عضلات می کند. بنابراین این روش کاهش وزن فقط برای افرادی مناسب است که چیزی برای کاهش دارند، یعنی توده چربی اضافی وجود دارد.

در ایالت کانزاس، مطالعه ای انجام شد که نشان داد با یک ورزش صبحگاهی، یک کیلوگرم چربی سریعتر از زمانی که فعالیت بدنی در پایان روز نشان داده شده بود اکسید می شود. دوچرخه سواری که صبح قبل از صبحانه رکاب زد، 60 درصد بیشتر از دوچرخه سواری که هنگام ناهار ورزش می کرد، چربی سوزی کرد.

برای افراد عضلانی که به دنبال بهبود عضلات خود هستند، دویدن با معده خالی در صبح منع مصرف دارد. به طور کلی دویدن در صبح خوب است، اما از نظر از دست دادن عضلات به جای چربی، انجام کاردیو با معده خالی بد است. بنابراین، می توانید برنامه دویدن صبحگاهی زیر را برای خود ایجاد کنید:

زودتر از ساعت 6-7 صبح بیدار شوید.
یک میان وعده سبک بدون گوشت داشته باشید، به عنوان مثال، 4-5 تخم مرغ آب پز را با یک لیوان آب میوه و نان بخورید.
پس از غذا خوردن، 30-45 دقیقه مکث کنید.
برو برای دویدن

بنابراین، برای کسانی که می‌خواهند از شر توده‌های چربی اضافی خلاص شوند، توصیه می‌شود صبح‌ها با معده خالی بدوند و اگر دویدن راهی برای رشد ماهیچه‌ها تلقی می‌شود، بهتر است قبل از انجام تمرینات تمرینی خود را شاداب کنند.

2. کاردیو قبل از تمرین قدرتی

برای مردانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، فعالیت هوازی به هر شکلی یک تا دو ساعت قبل از کار با آهن مطلقاً منع مصرف دارد. انجام تمرینات تمرینی قبل از تمرین قدرتی، ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کند، در نتیجه ممکن است برای دو یا سه تکرار آخر، موثرترین تکرارها، که بیشتر از همه باعث تحریک رشد می شوند، قدرت کافی نداشته باشید. استدلال دیگر برای عدم نیاز به کاردیو قبل از تمرین این است که دویدن باعث کاهش سنتز پروتئین و افزایش تجزیه پروتئین می شود. با تمرینات قدرتی، برعکس است: سنتز پروتئین در همان سطح باقی می ماند یا کمی افزایش می یابد، اما تجزیه پروتئین افزایش می یابد.

بنابراین، مشخص می شود که بعد از تمرینات قلبی، سنتز پروتئین، که به توانایی بدن انسان برای تشکیل ساختارهای عضلانی جدید اشاره دارد، کاهش می یابد و اگر پس از آن به تمرینات قدرتی بروید، توانایی ساخت توده عضلانی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین، کاردیو، به خصوص با مدت زمان طولانی، اثر خود را در پیشرفت عضلات به جا می گذارد. برای خانم‌هایی که نمی‌خواهند عضلات زیادی داشته باشند و با شدت کم و وزن کم تمرین می‌کنند، امکان دویدن 20 تا 25 دقیقه‌ای وجود دارد.

بنابراین، قبل از تمرین، تمرینات قلبی ممکن است به خوبی انجام شود، اما پس از آن لازم است مدت زمان مشخصی - 2.5 - 3 ساعت تحمل شود تا انبار گلیکوژن بازسازی شود. رژیم غذایی صحیح و استفاده از مکمل های ورزشی مناسب مانند شیک های کربوهیدرات-پروتئین یا گینر این روند را تسریع می کند.

3. مزایا و معایب کاردیو بعد از تمرینات قدرتی

این تمرین قلبی مفیدتر از تمرینات قبل از تمرینات قدرتی است. دلیل آن این است که در طول تمرینات قدرتی، ذخایر گلیکوژن به اندازه فعالیت هوازی کاهش نمی یابد. بنابراین پس از پایان تمرین، عضلات شما همچنان گلیکوژن ذخیره شده کافی برای دویدن در سطح بالایی دارند. اگر دو تا سه ساعت بعد از ورزش صبر کنید، غذا بخورید و تنها پس از آن به دویدن بروید، می‌توانید از کاردیو حتی تاثیر بیشتری داشته باشید. بنابراین، شما به سرعت ذخایر گلیکوژن را پر می کنید، تجزیه پروتئین ها به حالت تعلیق در می آید و بدن آماده می شود تا تمام چنگال ها را برای دویدن بفرستد، زیرا دیگر لازم نیست نگران بازیابی "حفره های بعد از تمرین" باشد.

بهترین نتایج کاردیو

همه نه تنها می خواهند بدوند، بلکه می خواهند با این کار به نتایج خاصی برسند - بدن خود، عملکرد قلب و غیره را بهبود بخشند. بنابراین برای رسیدن به این اهداف باید زمان دقیق دویدن مورد نظر را بدانید و بر اساس آن دویدن های خود را برنامه ریزی کنید. می توانید این نکات را دنبال کنید:

اگر در یکی از تمرینات قدرتی قصد دارید پاهای خود را تمرین دهید، پس کاردیو باید به دور از این روز انجام شود، به عنوان مثال، تمرین پاها در روز دوشنبه، دویدن در روز پنجشنبه یا جمعه.
در روزهایی که تمرینات قدرتی ندارید، کاردیو انجام دهید.
اگر نمی توانید روزهای جداگانه ای را برای دویدن در نظر بگیرید، پس از پایان تمرین دویدن را تمرین کنید.

اگر بدن با 100٪ انرژی شارژ شود، مزایای بسیار بیشتری دریافت خواهید کرد، یعنی افزایش توده عضلانی، بهبود ظاهر.

چقدر سریع دویدن با کاردیو

لازم است شدت دویدن را طبق فرمولی محاسبه کنید که به نشانگر حداکثر ضربان قلب (HR max) گره خورده است. این فرکانس به صورت زیر تعریف می شود:

حداکثر HR = 220 - سن.

بنابراین، برای یک فرد 17 ساله، حداکثر ضربان قلب 220 - 17 = 203 است. در طول تمرینات قلبی، نبض باید بین 65٪ تا 85٪ حداکثر محاسبه شده باشد.

اغلب آنها همچنین در مورد منطقه نبض سوزاندن چربی صحبت می کنند (به احتمال زیاد زیرا اغلب در سالن های تناسب اندام در تجهیزات قلبی عروقی ذکر می شود). این منطقه نیز به صورت جداگانه با آزمایش بر روی یک آنالایزر گاز تعیین می شود. این میزان کمی کمتر است - 60-70٪ حداکثر ضربان قلب است. برای افراد 30 ساله متوسط، این میزان 115-135 ضربه در دقیقه است. با این حال، به خاطر داشته باشید که کاردیو برای چربی سوزی موثر نیست.

آیا ارزش خوردن بعد از کاردیو را دارد؟

بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن بعد از مسابقه مانند مرگ است، زیرا تمام کارهایی که با اکراه انجام می شود را نفی می کند. اگر اینطور فکر می کنید، باید در دیدگاه خود تجدید نظر کنید، زیرا اشتباه است. اگر بعد از دویدن غذا نخورید، اما گرسنه باشید، بدن تمایل به تجمع چربی پیدا می کند. بنابراین، حتما باید درست غذا بخورید. این بدان معنا نیست که پس از دویدن باید خود را در بخش شیرینی پزی دفن کنید. تغذیه مناسب شامل غذاهای زیر است: شیک پروتئین، ماهی، مرغ، برنج قهوه ای، گندم سیاه.

برای سوزاندن 1000 کیلو کالری چقدر باید بدوید؟

اطلاعات زیر از یک مجله آمریکایی دویدن و کاهش وزن گرفته شده است. ارتباط بین مصرف فست فود و دویدن را دنبال کرد، یعنی چقدر برای جبران غذاهای مختلف باید بدوید. نتایج به شرح زیر بود: اگر فردی با سرعت 7-9 کیلومتر در ساعت بدود، یعنی با سرعت متوسط با ضربان قلب 65-75٪ از حداکثر، سپس با ساخت متوسط (70 کیلوگرم) او حدود 550-600 کیلو کالری در ساعت می سوزاند. بنابراین دویدن 1.6 کیلومتر به شما امکان می دهد 100-120 کیلو کالری مصرف کنید.

چه شکلی از فعالیت هوازی را انتخاب کنید

همه می دانند که شما می توانید به روش های مختلف بدوید. برخی از مردم فکر می کنند که دویدن برای کاهش وزن باید با سرعت آهسته باشد، در حالی که برخی دیگر از مزایای ورزش های اینتروال هواداری می کنند. بیایید چهار نوع فعالیت هوازی را شرح دهیم که به شما امکان می دهد به چربی سوزی و "پرورش" توده عضلانی برسید.

1. کاردیو با راندمان پایین (THD)... این دویدن معروف است. این نه تنها بر ترکیب بدن تأثیر می گذارد، بلکه به کاهش درد عضلانی کمک می کند، به ترمیم عضلات آسیب دیده توسط میکروتروما کمک می کند، زیرا خون غنی شده با مواد مغذی به شدت به ماهیچه ها می رسد. KNI نه تنها دویدن، بلکه دوچرخه سواری، ورزش روی تردمیل با سرعت کم حرکت آن است. با SOI، انرژی اسیدهای چرب آزاد عمدتا استفاده می شود، کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی در رتبه دوم قرار دارند.

در طول دوره تمرین SOI، برای حفظ و حفظ توده عضلانی، توصیه می شود از پروتئین ها و اسیدهای آمینه اضافی موجود در تغذیه ورزشی استفاده کنید. هنگام تمرین با شدت کم، لازم است ضربان قلب در 60-65٪ حداکثر حفظ شود. برای یک تمرین قلبی که 30 تا 45 دقیقه طول می کشد، باید در تمام مدت کمی هیدراته بمانید.

2. کاردیو با شدت متوسط (MCI)یک گزینه میانی بین دوی سرعت و دویدن است. هدف اصلی انجام کار با سرعت فعال است، در حالی که سطح تلاش باید در مدت زمان طولانی حفظ شود. با چنین دویدن، باید روی تنفس تمرکز کنید و به طور مداوم منطقه ضربان قلب هدف را در محدوده 65-70٪ حفظ کنید. انجام CSI حداقل به مدت 30 دقیقه ضروری است، در حالی که هیچ استراحتی جایز نیست و سرعت نباید یک ثانیه به بیراهه برود.

در این شکل کاردیو، منبع انرژی نه تنها چربی ها، بلکه کربوهیدرات ها نیز هستند. برای حفظ و حفظ توده عضلانی، مصرف مکمل با اسیدهای آمینه و پروتئین ضروری است. 5-7 دقیقه پس از شروع، چنین دویدنی منجر به افزایش تعریق می شود، بنابراین باید مراقب کم آبی بدن باشید و در حال حرکت آب بنوشید.

3. کاردیو اینتروال (IR)به شدت نیاز دارد، مانند SOI، اما با تمرکز و توجه کمتر. شما می توانید بدون ترس از خرابی احتمالی کار کنید. هدف از این فعالیت ها تمرین سریع است که منجر به افزایش متابولیسم برای مدت طولانی پس از اتمام آن می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که IC به دلیل سرعت متابولیسم بالاتر، اثر چربی سوزی بهتری نسبت به دو برابر مدت زمان CED ارائه می دهد.

اسپرینت یک کاردیوی شدید در یک بازه زمانی مشخص با دوره های ریکاوری فعال به شکل راه رفتن در محل بین دویدن است. نام دوم IR VIC (High Intensity Interval Cardio) است. به دلیل ماهیت بی هوازی این شدت، در درجه اول با کربوهیدرات تامین می شود، بنابراین برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید کربوهیدرات ها را هم قبل و هم بعد از تمرین دویدن مصرف کنید. استفاده از آمینو اسیدها و پروتئین ها برای ریکاوری ماهیچه ها لازم است و آب خنک استفاده شده در زمان استراحت باعث افزایش قدرت تازه و افزایش نشاط می شود. برای انجام تمرینات طبق این طرح، می توانید از برنامه زیر استفاده کنید:

تمرین 2-3 بار در هفته؛
مدت زمان اجرای فشرده 15 ثانیه است.
در 15 ثانیه باید 50-60 متر بدوید.
تعداد اسپرینت - 20، که 12 - با شدت کامل، 4 گرم کردن و 4 برای خنک کردن.
کل زمان تمرین 15-20 دقیقه است.
سیستم قلبی عروقی آموزش دیده است.
قدرت و توانایی های انفجاری بهبود یافته است.

ورزشکار 2-3 تمرین را انتخاب می کند و آنها را در یک بسته گره می زند. وزن تقریباً 650 درصد حداکثر یک تکرار است. اگر هالتر به وزن 50 کیلوگرم را برای یک بار تکرار به عضله دو سر باز کنیم، می توان از وزنه 25 کیلوگرمی برای تمرین دایره ای استفاده کرد. باید 12-15 بار در سه ست با استراحت بین ست ها به مدت 15-20 ثانیه تکرار کنید. بنابراین، یک دایره 2-3 تمرین است که پشت سر هم با مکث بین دایره ها به مدت 15-20 ثانیه انجام می شود. با این نوع فعالیت بی هوازی، کربوهیدرات ها به عنوان سوخت مصرف می شوند، بنابراین در طول جلسه باید برای تغذیه بدن مصرف شوند. همچنین لازم است مصرف پروتئین در بدن کنترل شود و دائماً هیدراته باقی بماند، یعنی به اندازه کافی هیدراته شود.

هر نوع کاردیو ویژگی‌ها، معایب و مزایای خاص خود را دارد، بنابراین فرقی نمی‌کند که کدام نوع حداکثر کارایی را داشته باشد: می‌توانید یکی را که بیشتر دوست دارید و از آن لذت خواهید برد، انتخاب کنید. شما می توانید همه چیزهایی که در بالا توضیح داده شد را امتحان کنید و خود را انتخاب کنید. هر روشی یک محیط آنابولیک در بدن ایجاد می کند و تاثیر مثبتی بر ترکیب بدن دارد. نکته اصلی استفاده سیستماتیک از روش انتخاب شده است.

چگونه با کاردیو وزن کم کنیم

همه دویدن را دوست ندارند، بنابراین می توان به جای آن از سایر فعالیت های هوازی استفاده کرد. همچنین به شما یادآوری می کنیم که کاردیو موثرترین راه برای کاهش وزن سریع نیست. در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند هنگام انجام تمرینات قلبی مفید باشد:

نکته 1. پیاده روی را با دویدن جایگزین کنید. همه اطرافیان شما نسبت به وزن شما بی تفاوت هستند و فقط شما علاقه مند به رهایی از آن هستید. تا زمانی که شروع به دویدن نکنید، نمی توانید وزن کم کنید. برای شروع، می توانید دویدن را با پیاده روی متناوب کنید - دو دقیقه بدوید و دو دقیقه پیاده روی کنید و به همین ترتیب 30-40 دقیقه ادامه دهید. می توانید به تدریج زمان استراحت را کوتاه کنید و به زودی شاهد تغییری در خود خواهید بود.

نکته شماره 2. در طول کاردیو آب بنوشید. در عین حال نباید مفاهیم «گلو خیس» و «آنطور که باید بنوش» اشتباه گرفت. اگر در هر ساعت تمرین هوازی بیش از نیم لیتر آب بنوشید، به سادگی دعوت به توالت را برای خود تضمین می کنید. حتی اگر دهانمان خشک باشد احساس تشنگی می کنیم. می توانید آن را خیس کنید و اجرا کنید.

شماره شورای 3. اگر به پهلو خار می کند چه باید کرد. این برای همه اتفاق می افتد و اغلب آنها می پرسند که در این مورد چه باید کرد. شما نیازی به انجام کاری ندارید، می توانید کمی آهسته تر بدوید، بیشتر نفس بکشید و ریتم تنفس را حفظ کنید و همه چیز در عرض چند دقیقه از بین می رود.

تمرینات کاردیو بخش مهمی از مسیر کاهش چربی بدن است، اما نه تنها. برای رسیدن به موفقیت باید چندین جزء را با هم ترکیب کنید که مهمترین آنها تغذیه مناسب است. ما نباید این را فراموش کنیم.

دوست داشت؟ - به دوستانت بگو!

تمرینات قلبی کوتاه مدت شدید بهترین راه برای حفظ تناسب اندام شماست. آنها حتی توسط افرادی که با اشتیاق به انواع دیگر تناسب اندام مشغول هستند نیز انجام می شود. کاردیو پس از تمرین قدرتی ضروری است، زیرا آن را تا حد امکان به طور موثر تکمیل می کند - سوزاندن چربی زیر جلدی را فعال می کند، کار عضله قلب را تقویت می کند و مکانیسم فرآیندهای متابولیک را می چرخاند.

ورزش کاردیو برای چیست؟

هر تمرین کاردیو باعث تحریک فعالیت فعال سیستم قلبی عروقی و ریه ها می شود. این امر قلب را وادار می کند تا اکسیژن تازه به دست آمده در خون را سریعتر تسریع کند، که اصل اساسی ورزش هوازی است. این خود هرگز طولانی نیست، اما عمل در طول روز مشاهده می شود:

تامین فعال سلول ها و بافت ها با اکسیژن، روند پیری را مسدود می کند.
استقامت و تون عضلانی را تمرین می دهد.
بهزیستی کلی را بهبود می بخشد؛
به کاهش چربی زیر پوست کمک می کند؛
فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهد؛
به اصلاح پارامترهای بدن کمک می کند.

منظور از ورزش هوازی این است که در مدت کوتاهی با اعمال شدید به میوکارد قلبی وارد شود و نبض فرد را افزایش دهد. با گنجاندن تمرینات قلبی در تمرینات قدرتی یا سایر ورزش های بی هوازی، فرد کار اولی را تکمیل و اصلاح می کند. متداول ترین تمرینات هوازی یا کاردیو عبارتند از: دویدن، طناب زدن، شنا، ایروبیک، دوچرخه سواری یا اسکی و غیره. . توجه بر تقویت تنفس و افزایش تعداد انقباضات قلب متمرکز است.

تفاوت در تمرین هوازی صبح و عصر

برای افرادی که بدن خود را کنترل می کنند و روی اصلاح پارامترهای خود کار می کنند، این سوال مطرح می شود - چگونه می توان برنامه تمرینات قدرتی را با فعالیت هوازی به طور مؤثر ترکیب کرد، آیا می توان آنها را در هر زمان انجام داد یا تفاوت هایی بین تمرینات کاردیو صبح و عصر وجود دارد. باید در نظر داشت که بدن انسان به بارهای شدید کاملاً متفاوت واکنش نشان می دهد ، بنابراین نتیجه کاملاً متفاوت است.

در طول شب که مواد مغذی وارد بدن نمی شوند، سطح گلیکوژن به طور محسوسی کاهش می یابد، اما تولید هورمون کورتیزول تا حد امکان افزایش می یابد. بنابراین، با استفاده از ورزش های هوازی یا کاردیو در صبح با معده خالی، می توانید روند لیپولیز (تخلیه بافت چربی) را به حداکثر برسانید. نیازی به گفتن نیست، برای کسانی که از تمرینات کاهش وزن با ذخیره چربی بدن مناسب استفاده می کنند، کاردیو صبحگاهی ایده آل است. فرآیند آغاز شده چربی سوزی در طول روز کار می کند و حتی زمانی که فرد مشغول یک شغل آرام با شاخص کم هزینه انرژی است.

با این حال، افراد دارای چربی بدن کم باید بدانند که فعالیت هوازی طولانی مدت بیش از 40 دقیقه مضر است. ذخایر کم گلیکوژن در صبح و سطوح بالای هورمون کاتابولیک (کورتیزول) با مقادیر کمی چربی بدن به تخریب بافت عضلانی کمک می کند. بنابراین برای ورزشکارانی که هدفشان حفظ یا افزایش حجم عضلانی است، یک صبحانه سبک اجباری با محتوای پروتئین و فیبر بالا و بعد از 1 ساعت ورزش هوازی توصیه می شود. به عنوان مثال: یک جفت سفیده تخم مرغ و یک سیب ماهیچه های شما را از تحلیل رفتن نجات می دهد.

فعالیت بیولوژیکی بدن انسان به گونه ای است که تمرینات کاردیو در شب تأثیر کمتری بر بافت چربی دارد و بیشتر بر فرآیندهای مثبت در عضلات تأثیر می گذارد. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که ورزش هوازی عصر نمی تواند روی چربی بدن تأثیر بگذارد، اصل تأثیر در حال تغییر است. با استفاده از بارهای فاصله ای که در صبح منع مصرف دارند، می توانید با حفظ حجم عضلانی از شر بافت چربی اضافی خلاص شوید. علاوه بر این، ورزش هوازی عصرانه استرس و خستگی عمومی را از بین می برد، فعالیت سلول های مغز را تقویت می کند، آنها را با اکسیژن اشباع می کند و باعث می شود بافت های بدن، از جمله فیبرهای عضلانی، به طور فعال خود را تجدید کنند.

مهم! تمرین هوازی اینتروال با بلوک های قلبی معمولی با شدت متغیر متفاوت است. یک بلوک کوتاه 10-15 دقیقه ای کاردیو و یک بلوک کمی طولانی تر (20-25 دقیقه) با سرعت بی هوازی، به طور مساوی بر تخلیه لایه چربی و حفظ حجم عضلانی تأثیر می گذارد.

قبل یا بعد از تمرین قدرتی؟

برای داشتن یک ایده واضح تر از کار ورزش هوازی و درک اینکه چه زمانی بهتر است آن را انجام دهید - قبل یا بعد از تمرین قدرتی، می توانید نمونه ای از یک دونده مسافت کوتاه (دونده سرعت) با حجم کمی از توده عضلانی را تصور کنید. و نقش برجسته های طولانی و بزرگ که به خوبی توسعه یافته اند. بسته به هدفی که از شکل دادن به اندام خود دنبال می کنید، تمرینات هوازی اضافی را برای تمرینات قدرتی برنامه ریزی کنید.

زمانی که هدف تمرینات قدرتی شما کاهش حجم بدن است، فعالیت هوازی باید قبل از بلوک قدرتی تمرینات انجام شود. تخلیه قلبی باعث کاهش ذخایر گلیکوژن می شود که به نوبه خود در سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضلات اختلال ایجاد می کند. ساختن یک چارچوب عضلانی مشترک اتفاق می افتد، اما بدون آرایه. ماهیچه ها تقویت می شوند، خاصیت ارتجاعی آنها افزایش می یابد و مفاصل مفصلی کاملاً توسعه می یابند که به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک می کند، اما بدون افزایش حجم.

کاردیو که یک بلوک قدرت را کامل می کند بهترین راه برای کار بر روی نقاشی زمین است. اما باید یک بار کوتاه مدت و با فاصله 2-3 ست 10-15 دقیقه ای باشد که سرعت را از کم به زیاد متناوب کند. چربی زیر پوست به حداکثر کاهش می یابد، اما روند معکوس در ساخت فیبرهای عضلانی رخ نمی دهد.

برای کسانی که به صورت انبوه کار می کنند به شدت منع می شود که پس از بارگذاری برق زودتر از 6 ساعت کاردیو انجام دهند. لازم است ذخایر گلیکوژن بازیابی شود و سنتز پروتئین امکان پذیر شود، در غیر این صورت ورزش هوازی تمام تلاش های قدرتی شما را خنثی می کند. به طور مطلوب، اگر برای افزایش حجم توده عضلانی کار می کنید، تمرینات قلبی را برای مدتی کاملاً رها کنید یا آنها را در روزهای دیگر بارگذاری قدرت انجام دهید.

برای کسانی که روی ساختن بدنی با پارامترهای متوسط که برای یک فرد هماهنگ است، با ساختار شفاف بافت عضلانی و حداقل ذخایر چربی کار می کنند، باید تعادل قدرت و بارهای قلبی را رعایت کنند. پس از از دست دادن گلیکوژن در طول تمرینات قدرتی، یک جلسه کوتاه 30 دقیقه ای تمرین هوازی با سرعت متوسط انجام دهید. برای حفظ بافت عضلانی، در روزهای دیگر تمرینات هوازی شدید را جداگانه انجام دهید.

هنگام کار بر روی رشد بافت عضلانی، منوی مناسب را فراموش نکنید. کمبود مواد مغذی با تمرینات خالی خطرناک است - هیچ تغییر عضلانی وجود ندارد. پروتئین عضله ساز خود را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. مقدار زیادی کربوهیدرات باعث مهار لیپولیز و متابولیسم می شود.

توصیه! کسانی که شروع به تمرین برای کشیدن تسکین، "خشک کردن"، با فرض تخلیه لایه چربی زیر جلدی کردند، لازم است اثر بار هوازی را با تنظیم رژیم غذایی طولانی تر کنند. بلافاصله پس از تمرین، کربوهیدرات ممنوع است، اما غذاهای پروتئینی مورد نیاز است. کربوهیدرات های پیچیده زودتر از یک ساعت بعد مجاز نیستند.

برای خانم هایی که بعد از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن کاردیو انجام می دهند، این سوال که آیا می توان بعد از تمرینات قدرتی کاردیو انجام داد ارزشش را ندارد. آنها نگران چیز دیگری هستند: آیا تمرینات قدرتی اصلاً لازم است اگر هدف کلاس کاهش وزن باشد؟ چه زمانی باید تمرینات کاردیو انجام داد، چه زمانی تمرینات قدرتی انجام داد، آیا می توان بعد از تمرینات قدرتی کاردیو انجام داد یا برعکس، قبل از آن؟ نحوه توزیع صحیح بار، انجام تمرینات قدرتی و کاردیو، چگونه آنها را ترکیب کنیم؟

پاسخ به این سوالات بستگی به چالشی دارد که ورزشکار برای خود ایجاد می کند. اگر هدف تراکم عضلانی و تراکم آنها باشد، سیستم فعالیت های ورزشی یکی می شود، اگر او به وزنه برداری می پردازد و قدرت و استقامت بدنی برایش مهم است، سیستم دیگر. به دنبال دفع رسوبات چربی، رسیدن به سبکی در بدن و اصلاح شکل است - کلاس ها کاملاً متفاوت خواهند بود. علاوه بر این، نه تنها مجموعه تمرینات انتخاب شده به وظایف تعیین شده بستگی دارد، بلکه به زمان کلاس ها، ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو یا ترکیب آنها نیز بستگی دارد.

تمرین کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو نوعی تمرین هوازی است که در آن اکسیژن منبع اصلی انرژی برای حمایت از حرکت عضلات است. تمرینات قلبی کمپلکس برای موارد زیر مفید است:

تقویت سیستم قلبی عروقی؛
کاهش وزن، سوزاندن کالری در بدن؛
افزایش مقاومت در برابر استرس؛
تقویت سیستم ایمنی بدن

ورزش های هوازی که تأثیر مفیدی بر افزایش استقامت و عملکرد عضله قلب دارند عبارتند از:

بازی های تیمی فعال؛
دوچرخه سواري،
شنا كردن،
ایروبیک

عکس 1. دوچرخه سواری در پیست یک نوع ورزش هوازی است

مهم. کاهش وزن و کاهش چربی حاصل از ورزش به نوبه خود استرس مداوم بر قلب را کاهش می دهد که به سلامت آن کمک می کند.

باشگاه های ورزشی و سالن های بدنسازی برای انجام تمرینات هوازی از تجهیزات و تردمیل استفاده می کنند.

تمرین قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی مجموعه ای از تمرینات بدنی مقاومتی است که برای عضله سازی و ایجاد توده عضلانی طراحی شده است. به لطف تمرینات قدرتی، فرد از نظر بدنی قوی تر و بادوام تر می شود، به دلیل تمرین گروه های عضلانی فردی، آنها ساخته و تقویت می شوند، برخی از چربی سوزی ها، تاندون ها و رباط ها قوی تر می شوند، شکلی باریک و زیبا شکل می گیرد. این از مزایای تمرینات قدرتی است.

مهم. تمرینات قدرتی برای کسانی که دارای بیماری های سیستم قلبی عروقی، آسیب های مفاصل هستند، منع مصرف دارد. شروع تمرینات قدرتی بدون آمادگی اولیه ورزشی غیرممکن است.

عکس 2. پاورلیفتینگ - نوعی تمرین قدرتی (در عکس مسابقات پاورلیفتینگ منطقه کالوگا "آدرنالین-2012")

از تمرینات قدرتی در ورزش های مختلف استفاده می شود، اما عمدتاً از آن استفاده می شود:

در بدنسازی؛
در وزنه برداری؛
پاورلیفتینگ (پاورلیفتینگ).

در تمرینات قدرتی از تکنیک های زیر استفاده می شود:

آماده سازی بدن ورزشکار برای حداکثر بار کوتاه مدت؛
ساخت حجم عضلانی

به تمرینات قدرتی بی هوازی نیز می گویند. در طول تمرینات قدرتی، فرآیندهای آنابولیک آغاز می شود، گلیکوژن انباشته شده از عضلات و کبد آزاد می شود. تبدیل به گلوکز، بدون مشارکت فرآیندهای اکسیداتیو تجزیه می شود، به عنوان منبع انرژی عمل می کند. متابولیسمی که باعث چربی سوزی می شود پس از چنین تمرینی برای یک روز تسریع می شود.

عکس 3. تمرینات قدرتی با بلند کردن هالتر با پشت صاف انجام می شود.

مردان از زمان های قدیم تمرینات قدرتی را برای حفظ قدرت و رشد عضلات بدن انجام می دادند. اما در دهه های اخیر مشخص شده است که تمرینات قدرتی برای خانم ها به همان اندازه مهم است.

هورمون ها و تمرینات ورزشی

انسان را طبیعت برای کار خاصی آفریده است. شرایط سخت محیطی این مرد را ایجاب می کرد که یک شکارچی، تهیه کننده غذا باشد. این امر مستلزم قدرت بدنی زیادی از او برای مبارزه با حیوانات درنده، محافظت از خانه در برابر مزاحمان و تولید مثل بود. زنان به پرورش غذا در باغ های سبزیجات، حفظ نظم در خانه و تربیت فرزندان مشغول بودند و انرژی بدنی کمتری از مردان صرف نمی کردند.

لاغری

برای انجام هر کار فیزیکی، غذایی که فرد می خورد به پروتئین، چربی و کربوهیدرات تجزیه می شود. پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که به نوبه خود برای ساخت بدن، رشد سلول ها و بافت ماهیچه ای استفاده می شوند. کربوهیدرات ها واکنش نشان می دهند و وقتی تجزیه می شوند با آزاد شدن انرژی به اسید پیروویک تبدیل می شوند که صرف انجام کار می شود. این فرآیند برگشت پذیر است. اگر انرژی آزاد شده توسط بدن استفاده نشود، اسید پیروویک به گلوکز تبدیل می شود که به شکل گلیکوژن و چربی رسوب می کند.

عکس 4. طرح تبدیل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به عناصر شیمیایی.

وقتی انرژی کافی برای انجام کار وجود نداشته باشد، بخشی از چربی تجزیه می شود و بخشی در لایه زیرین پوست رسوب می کند، روده ها را احاطه کرده و روی باسن و ران ها رسوب می کند. این با مشارکت فعال هورمون انسولین رخ می دهد که

سطح گلوکز خون را کاهش می دهد و آن را به گلیکوژن تبدیل می کند.
سنتز پروتئین ها و چربی ها را فعال می کند.
فعالیت آنزیمی را مهار می کند و از تجزیه چربی ها و گلیکوژن جلوگیری می کند.

به طور خلاصه، انسولین در هر دو فرآیند آنابولیک و کاتابولیک نقش دارد.

فردی که به کار بدنی مشغول است، با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، وزن اضافه نخواهد کرد.

هنگامی که فردی هر روز درگیر کار فیزیکی سنگین نیست، برای صرف انرژی اضافی باید به ورزش برود و اولویت را به تمرینات قلبی - دویدن، ایروبیک، بازی های در فضای باز، شنا کند. تمرینات قدرتی نیز برای حفظ تناسب اندام و تناسب اندام مورد نیاز است، اما نسبت تمرینات با بدنسازان یا ورزشکاران یکسان نخواهد بود. قبل یا بعد از تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید؟ برای حفظ تناسب اندام، توصیه می شود کلاس ها را به گونه ای تقسیم کنید که بین تمرینات زمان کافی برای استراحت و ریکاوری وجود داشته باشد. اعتقاد بر این است که می توانید در هر زمانی از روز تمرین کنید، زیرا بدن با نیازهای ورزشکار سازگار است. اما در زمان ناهار، انرژی خروجی بدن کاهش می یابد.

عکس 5. ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی برای سوزاندن موثر چربی استفاده می شود.

شما همچنین ممکن است علاقه مند باشید:

عضله و قدرت بسازید

در فرآیند انجام تمرینات قدرتی بر روی بافت‌های عضلانی، ریز پارگی‌هایی رخ می‌دهد که بدن آنها را "لکه می‌کند" و باعث ایجاد مکانیسم خود ترمیمی می‌شود. بافت های جدید در محل شکستگی ظاهر می شوند. تجمع تدریجی عضلات وجود دارد. آنها بزرگتر، برجسته تر و متراکم تر می شوند.

تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند، فرد از نظر بدنی قوی تر و قوی تر می شود. از طرف دیگر، تمرینات قدرتی باعث افزایش تولید تستوسترون، هورمون جنسی مردانه می شود که جنسیت را تعیین می کند. هر چه میزان تستوسترون در بدن بیشتر باشد، عضلات بزرگتر می شوند.

این عامل برخی از زنان را می ترساند، اما تولید تستوسترون در بدن زنان کم است و قادر به تأثیرگذاری بر جوهر زنانه نیست. ورزشکارانی با چهره های مردانه که روی صفحه تلویزیون می بینید از داروهای خاصی استفاده می کنند. توانایی ساخت تستوسترون در طول فعالیت بدنی منحصراً در مردان ذاتی است.

برخی از مردان با دانستن این ویژگی بدن، به خاطر افزایش تستوسترون به ورزش های قدرتی می پردازند و از خود می پرسند چه زمانی تمرینات قدرتی انجام دهند تا تستوسترون با حداکثر بازدهی بالا برود؟ از سوی دیگر، برخی دیگر سعی می کنند از زمانی برای ورزش استفاده کنند که تستوسترون به حداکثر علامت خود در ساعت بیولوژیکی می رسد. زمان انجام تمرینات قدرتی موثر برای ایجاد توده عضلانی صبح است.

عکس 6. ناتالیا تروخینا قهرمان جهانی آرم لیفتینگ در سال 2014 به دلیل حجم عضلانی، میزان تستوسترون در خون افزایش یافته است..

برای افزایش حجم عضلانی، مهم است که زیاده روی نکنید. اشتیاق بیش از حد به تمرینات قدرتی، شرکت در تمرینات قدرتی برای چندین روز، منجر به ترشح کورتیزول در خون می شود. و کورتیزول - دشمن ورزشکاران و بدنسازان، همچنین ساعات صبح را دوست دارد. این هورمون تولید تستوسترون را مسدود می کند، به دلیل مصرف پروتئین ها و اسیدهای آمینه، چربی را در بدن جمع می کند.

عواملی که میزان کورتیزول را کاهش می دهند:

حداقل 8 ساعت در روز بخوابید؛
یک بار تمرین قدرتی باید 45 دقیقه باشد.
کاهش تعداد موقعیت های استرس زا کورتیزول در پاسخ به استرس تولید می شود.

اگر در طول تمرین یک محلول گلوکز، فروکتوز با نمک های معدنی، هر نیم ساعت یک لیوان در زمان استراحت در کلاس ها بنوشید، سطح کورتیزول افزایش نمی یابد. هر آب میوه شیرینی کار می کند: زردآلو، آناناس، تمشک و غیره. سطح کورتیزول در افرادی که چای سیاه را ترجیح می دهند کمتر است.

نکته مهم: هنگام انجام تمرینات قدرتی یا کاردیو در صبح، یک صبحانه سبک پروتئینی و یک لیوان آب میوه یا چای شیرین را 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین توصیه می کنیم.

عکس 7. لیستی از اسیدهای آمینه مهم برای بدن موجود در ذرت و حبوبات

چگونه تمرینات کاردیو را با تمرینات قدرتی به درستی ترکیب کنیم؟

یک سیستم خوب ساخته شده از تمرینات قلبی برای جلوگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی عمل می کند. کاردیو به سوزاندن چربی به صورت هوازی کمک می کند و جریان خون را به تمام عضلات و سلول های بدن بهبود می بخشد. به همین دلیل، مجریان قدرت با تجربه توصیه می کنند که مبتدیان تمرینات قلبی را در برنامه تمرینی خود بگنجانند.

ورزشکارانی که از تمرینات کاردیو غافل نمی شوند به طور ماهرانه ای طول عمر ورزشی و بدنی خود را افزایش می دهند. بیماری های عضله قلب در میان وزنه برداران مسن و میانسال که به تمرینات کاردیو توجه نکرده اند غیر معمول نیست.

تازه کارها برای اینکه بفهمند کاردیو قبل یا بعد از تمرین قدرتی بهتر است و برای یافتن توزیع بهینه زمان برای تمرین، گزینه های مختلفی را امتحان کنند.

اما چگونه کلاس های خود را سازماندهی می کنید؟ چگونه تمرینات قدرتی و کاردیو را با هم ترکیب کنیم؟ ابتدا چه کاری انجام دهیم - تمرینات قلبی یا قدرتی؟

اختلالات ریتم در ورزشکاران بسیار شایع است (تا 10-12٪) و نیاز به توجه جدی دارد. یکی از دلایل بروز آنها ممکن است وجود کانون های عفونت مزمن باشد که باعث مسمومیت عضله قلب می شود. در صورت تشخیص اختلال ریتم قلب، ورزشکار باید به دقت توسط پزشک معاینه شود تا علت این اختلالات شناسایی شود و درمان مناسب تجویز شود.

کاردیو بعد از قدرت

بعد از تمرینات قدرتی چه کنیم؟ انجام یا عدم انجام کاردیو بعد از تمرینات قدرتی بستگی به هدفی دارد که ورزشکار برای رسیدن به آن تلاش می کند.

در این لحظه، بدن با تمرینات قدرتی تخلیه می شود، مقدار کمی انرژی باقی می ماند. در این مرحله است که کاردیو منجر به چربی سوزی شدید می شود. استراحت پس از قدرت غیرممکن است. بدن برای چنین انتقال ناگهانی از فعالیت شدید به استراحت آماده نیست، اما کاردیو غیر شدید به آرامش عضلات کمک می کند. اینکه چه مقدار کاردیو بعد از تمرینات قدرتی انجام شود به سطح آمادگی ورزشکار بستگی دارد. باید از 5-10 دقیقه شروع کنید، مدت زمان را افزایش دهید و کلاس ها را به نیم ساعت برسانید.

عکس 8. تمرین هوازی در طول جلسه تناسب اندام روی تردمیل Cybex Legacy 750T.

مهم. کاردیو بعد از قدرت نباید بیش از حد شدید باشد. یک تمرین شدید با افزایش استرس باعث آزاد شدن کورتیزول می شود و شروع به "خوردن" نه چربی، بلکه ماهیچه ها، استخراج انرژی از پروتئین می کند.

تمرینات قلبی پس از تمرینات قدرتی با ریتم آرام انجام می شود. ورزش روی تردمیل، راه رفتن با سرعت ورزشی در امتداد خیابان یا دوچرخه سواری مجاز است. این امر منجر به سوزاندن چربی های بدن می شود.

کاردیو قبل از تمرین قدرتی

انجام تمرینات قلبی شدید قبل از تمرینات قدرتی نامطلوب است، زیرا تمرینات قدرتی انرژی زیادی مصرف می کند. و اگر انرژی خود را به کاردیو اختصاص دهید، وقتی به تمرینات قدرتی روی می آورید، بدن بیشتر پروتئین و مقدار کمی از چربی خود را صرف می کند. با کاردیو، خستگی شما و هماهنگی عضلات مختل می شود که می تواند منجر به آسیب شود.

در نهایت، شما با افزایش ساییدگی و پارگی مفاصل، عضلات کم کار و از دست دادن پروتئین مواجه خواهید شد.

تمرینات کاردیو را قبل از تمرین قدرتی بیش از 15% از کل زمان تمرین انجام دهید. تمرینات قدرتی بر بارگذاری کامل عضلات تمرکز نمی کند. یک تمرین کاردیو در شبیه ساز قبل از تمرین قدرتی بدن را گرم می کند، آن را برای بارهای آینده آماده می کند.

تمرینات قدرتی و قلبی مجزا

جداسازی قدرت و کاردیو بهترین گزینه است. می توان تمرینات کاردیو و قدرتی را بر اساس روز تقسیم کرد، مشروط بر اینکه این فرصت را داشته باشید که بیش از 4 بار در هفته زمانی را به تمرینات ورزشی اختصاص دهید.

عکس 9. نسخه خانگی مناسب کاردیو - یک استپر مینیاتوری با نوارهای الاستیک برای دست.

جداسازی تمرینات قدرتی نیز در طول روز امکان پذیر است، به عنوان مثال، در صبح - یک نوع تمرین، در عصر - نوع دیگر. در عرض 8-6 ساعت با غذا و استراحت زمان دارید تا ذخیره انرژی بدن را بازیابی کنید که برای جلسات دوم کافی خواهد بود.

تمرینات اینتروال

کلاس ها به مدت 6-10 دقیقه به میکروسیکل ها تقسیم می شوند. در طول ورزش، تمرینات قدرتی بی هوازی را با تمرینات هوازی ترکیب می کنید. با چنین فعالیت هایی، روند چربی سوزی افزایش می یابد. کلاس های فاصله ای به طور کامل از هر دو گزینه برای آزادسازی انرژی استفاده می کنند.

حکم اعدام	نوع فعالیت	مدت زمان
	اسکات	30 ثانیه
	تفریح	10 ثانیه
	پریدن در جای خود	30 ثانیه
	تفریح	10 ثانیه
	فشار بالا	15 ثانیه
	تفریح	5 ثانیه
	لانگز	30 ثانیه
	تفریح	5 ثانیه
	پریدن در جای خود	30 ثانیه

جدول با نمونه ای از تمرینات اینتروال برای مبتدیان.

اما حتی این سیستم از تمرینات نیز به دلیل افزایش شدت، برای همه مناسب نیست، زیرا باعث حداکثر مصرف انرژی می شود. تمرینات قدرتی و قلبی متناوب در یک جلسه برای مبتدیان مناسب نیست. و هنگامی که بیش از 2 بار در هفته تمرین کنید، چنین تمریناتی می تواند منجر به تمرین بیش از حد و ایجاد سندرم خستگی مزمن شود.

عکس 10. انجام تمرینات هوازی در باشگاه با گروهی سرگرم کننده تر و لذت بخش تر از تنهایی در خانه است.

تمرینات قدرتی برای مبتدیان در خانه

برای فردی که هرگز ورزش نکرده است، اولین کلاس ها در یک باشگاه ورزشی بسیار دشوار به نظر می رسد. اما تمرینات اولیه به شما کمک می کند بدن خود را مرتب کنید، توده عضلانی بسازید. در این مورد، ثبات و فداکاری مهم است.

اگر ورزش نکرده اید، ابتدا یک معاینه پزشکی انجام دهید. واقعیت این است که ورزش موارد منع مصرف دارد. برخی از آسیب شناسی های قلب، کلیه ها و کبد که ممکن است از آنها آگاه نباشید هنگام ورزش خطرناک هستند. در این مورد، ورزش می تواند این آسیب شناسی ها را تشدید کند.

اگر پزشک شما اجازه ورزش را می دهد، با تمرینات کاردیو شروع کنید. دویدن، شنا، ایروبیک، دوچرخه سواری بدن شما را تقویت می کند. پس از یک ماه چنین تمرینی، تمرینات قدرتی وارد مجموعه کلاس ها می شود. در مرحله اولیه، بدن شما برای شما سربار خواهد شد.

با تمرینات فشاری شروع کنید. این تمرینات عضلات سینه و سه سر را توسعه می دهند. تا جایی که امکان دارد در 1 ست فشار آپ انجام دهید. اگر فشارهای کلاسیک جواب نداد، از زانوهای خود ورزش های فشاری را شروع کنید.
کشش روی میله. انجام تمرینات در سه ست توصیه می شود. تا می توانید بالا بکشید. کشش عضلات پشت و عضله دوسر را توسعه می دهد.
اسکات تمرینات پا با حداکثر تکرار است. آنها همچنین در سه رویکرد انجام می شوند. زمانی که احساس می کنید ورزش آسان است، از وزنه استفاده کنید. با یک بطری آب 1 لیتری شروع کنید. در فرآیند ورزش و با تقویت عضلات، بار را افزایش دهید.