تمرینات تنفسی ورزش ریه: تکنیک های شارژ

تنفس بخش مهمی از زندگی انسان است. شما می توانید بدون آن فقط برای چند دقیقه زندگی کنید. بسته به موقعیت های زندگی می تواند ریتم های مختلفی داشته باشد و هیچ کس به طور جدی به این فکر نمی کند که چگونه اتفاق می افتد. علاوه بر این، اکثر مردم حتی در مورد فواید تمرینات تنفسی نشنیده اند. و آنها به بهبود سلامت، کاهش وزن، دستیابی به ترکیبی هماهنگ از جسم و روح کمک می کنند. اندام های مسئول تنفس عبارتند از: بینی، نای، برونش ها و ریه ها. نقض در کار آنها منجر به بدتر شدن عملکرد تنفسی می شود. برای کمک به عملکرد بدن می توان از تکنیک های مختلف تنفسی استفاده کرد. رایج ترین آنها یوگا است.

در موقعیت های مختلف و در افراد مختلف، تنفس می تواند متفاوت باشد.

عمیق - با ورود چنین حجمی از هوا به دستگاه تنفسی مشخص می شود که به طور کامل سیستم تنفسی را پر می کند. معمولاً انسان در جنگل، طبیعت یا زمانی که عطر مطبوعی را احساس می کند، به این شکل نفس می کشد.
مکرر - ممکن است، به عنوان مثال، پس از دویدن، یا با ترس شدید ظاهر شود.
سطحی - هوای کافی وارد سیستم تنفسی نمی شود.
نادر. این یک تکنیک توسعه یافته است. به عنوان مثال، این گونه است که ژیمناست ها می توانند در شنای هماهنگ نفس بکشند.
پایین تر. این تنفس با کمک دیافراگم است که در آن فقط شکم بدون مشارکت قفسه سینه کار می کند.
متوسط - قفسه سینه درگیر است.
بالا - کمربند شانه درگیر است.
ترکیبی همه کاره ترین است و از دیافراگم، قفسه سینه و شانه ها استفاده می کند.

تنفس کم عمق و سریع در حالت طبیعی و آرام بدن ممکن است نشان دهنده فرآیندهای پاتولوژیک باشد.

یوگا کمک می کند تا اجزای روحی و جسمی بدن شما به هماهنگی برسد. فرض بر این است که برای زندگی و زندگی عادی، فرد به پرانا (انرژی حیاتی) نیاز دارد که می تواند غذا و تنفس باشد.

تمرینات تنفسی مورد استفاده در سیستم یوگا به شما این امکان را می دهد:

هوای کافی برای ریه ها فراهم کنید.
فشار خون پایین؛
بازگرداندن متابولیسم طبیعی و سیستم عصبی؛
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن؛
برای رسیدن به هماهنگی روح و بدن

با انجام تمرینات زیر می توانید این کار را در خانه انجام دهید:

موقعیت شروع: وضعیت نیلوفر آبی، دست ها روی زانو، اشاره و شست در هر دست به هم متصل شده و حلقه بزرگی را تشکیل می دهند و بقیه انگشتان با هم تماس ندارند. پشت صاف است، چشم ها بسته است. مردان رو به شمال و زنان رو به جنوب می نشینند.
تحقق: هوا را از سیستم تنفسی آزاد کنید، بازدم را به درستی انجام دهید. شروع به پر کردن آنها به تدریج کنید. با استنشاق، باید احساس کنید که چگونه هوا از پایین به بالا ریه ها را پر می کند. ابتدا شکم باد می شود و پایین آن پر می شود سپس سینه بالا می رود و وسط ریه ها پر می شود و در نتیجه کاملا پر می شوند. در مرحله آخر شانه ها بلند شده و شکم تخلیه می شود. بازدم کنید و حداقل 3 بار تکرار کنید.
ویژگی های تکنیک: با چنین تنفس در یوگا، هوا به آرامی و به تدریج جریان می یابد. هیچ تنش یا ناراحتی در بدن و اندام های تنفسی وجود ندارد. تمام بدن از پرانای حیات‌بخش اشباع شده است.

یوگا تنها تمرین تنفسی محبوب نیست. برای این، روش های مختلفی وجود دارد، از جمله مجموعه تمرینات خود:

تمرینات تنفسی این به شما امکان می دهد بیماری های سیستم تنفسی، قلب، سیستم عصبی، رگ های خونی را درمان کنید. این روش مبتنی بر پر شدن کامل اندام های تنفسی با هوا و با درگیری کل ارگانیسم است. چنین مجموعه ای کاملاً متنوع است. بیایید برخی از آنها را در نظر بگیریم:
بایستید، استراحت کنید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و آنها را به دنده های خود فشار دهید، دستان خود را به صورت مشت گره کنید، کف دست ها را از خود خارج کنید. 4 نفس سریع پشت سر هم داخل و خارج کنید. دم باید با صدای بلند و بازدم بدون صدا باشد. هنگام دم، مشت های خود را گره کنید، در حین بازدم، باز کنید. حداقل 10 رویکرد را با چند ثانیه استراحت انجام دهید.
دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و آنها را به صورت مشت گره کنید، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. 8 بار متوالی یک نفس سریع داخل و خارج کنید. در حین دم، مشت های خود را گره کنید، در حین بازدم، باز کنید (دست ها به شدت به سمت پایین صاف می شوند). حداقل 10 رویکرد را انجام دهید.
بایستید، کمی به جلو خم شوید به طوری که بازوهای صاف بالای زانو قرار گیرند، دست ها شل باشند، صورت به سمت پایین، پشت گرد باشد. هنگام دم، بدن پایین می آید، در هنگام بازدم، بالا می رود (دامنه کم است)، اما پشت کاملاً صاف نمی شود. دم بلند است، بازدم بی صدا است. 8 نفس سریع بکشید و چند ثانیه استراحت کنید. حداقل 10 بار تکرار کنید.
Bodyflex - به کاهش پوندهای اضافی و اشباع بدن با اکسیژن کمک می کند. نفس نفس به این شکل است - تمام هوا را از طریق دهان خود بازدم کنید، از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید، تا جایی که ممکن است در شکم خود بکشید و نفس خود را نگه دارید، تا 10 بشمارید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، می توانید اجرا کنید. هر گونه تمرین روی گروه عضلانی مورد نظر همچنین، در طول چنین آموزشی، شما فقط می توانید کارهای خانه را انجام دهید. فقط یک ربع ساعت ورزش در روز با بهبود متابولیسم و عملکرد روده به کاهش وزن کمک می کند.
تنفس سه فاز. موسس آن L. Kofler است. مجموعه ای از تمرینات با استفاده از این تکنیک به مقابله با بیماری های تنفسی و همچنین بهبود عملکرد صوتی کمک می کند. نفس خود را بیرون دهید و نفس خود را در وسط حبس کنید تا زمانی که قدرت نفس نکشید. پس از آن، دم و بازدم را به طور کامل انجام دهید. 6 چنین رویکردی ایجاد کنید، صداهای مختلف را به این ترتیب تلفظ کنید: "pfff"، "ssss"، "pfff"، "zzhzhzh"، "pfff"، "zzzz".

برنامه های دیگری برای آموزش تنفس وجود دارد. برخی از آنها (مانند تولد دوباره، سیستم تنفسی بوتنکو، تنفس هولونتروپیک) بحث و جدل های زیادی ایجاد می کنند و اثربخشی اثبات نشده ای دارند. برخی دیگر، به عنوان مثال، ویویشن، تنفس به نقل از پرشین، روش های اصلاح شده تمرینات موجود هستند.

صرف نظر از اینکه کدام مجموعه تمرینی ترجیح داده می شود، توصیه های زیر باید دنبال شود:

در طول اولین تمرینات، نیازی به تلاش برای تکمیل تمام رویکردها ندارید.
اگر سرگیجه ظاهر شود، فاصله بین رویکردها باید به طور موقت افزایش یابد.
اگر احساسات ناخوشایند در طول تمرین ایجاد شود، باید تکنیک را اصلاح کرد - شاید شما کار اشتباهی انجام می دهید.
بهتر است در فضای باز یا داخل خانه با پنجره های باز تمرین کنید.
قبل از شروع تمرین، باید با پزشک خود مشورت کنید تا موارد منع مصرف را رد کنید.

رویکرد صحیح به تمرین تنفس و یک تکنیک خوب انتخاب شده باعث بهبود وضعیت کل ارگانیسم و یافتن هماهنگی درونی می شود.

این مجموعه به شما امکان می دهد بر تنفس صحیح و طبیعی تسلط پیدا کنید و همچنین از بسیاری از تظاهرات VSD (سردرد، تپش قلب، احساس "کرست تنفسی" و غیره خلاص شوید.

انجام تمرینات تنفسی 2 بار در روز توصیه می شود تا تنفس صحیح به یک عادت تبدیل شود. آنها همچنین می توانند در برنامه ورزشی روزانه صبحگاهی شما گنجانده شوند.

بیشتر افراد ترجیح می دهند تمرینات تنفسی را در حالت درازکش انجام دهند، اما شما می توانید این تمرینات را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. مهم است که دنباله تمرینات را دنبال کنید - دشواری آنها از یکی به دیگری افزایش می یابد.

تمرین 1

تنفس ریتمیک از طریق بینی، با دهان بسته، با سرعت معمول خود انجام دهید. (3-6 بار تکرار کنید)

اگر در همان زمان نیازی به باز کردن دهان نیست، به آنها کمک کنید، سعی کنید بر تنفس ریتمیک یک سوراخ بینی (در حالی که دیگری را با انگشت خود نگه دارید) تسلط داشته باشید. در این حالت باید هوای کافی از یک سوراخ بینی وارد شود. در آینده، ممکن است تنفس یکنواخت بینی را با دم به صورت ناگهانی، در 2-3 دوز، با بازدم از طریق دهان پیچیده کنید.

تمرین 2

تمرین تنفس شکمی. (8-12 بار تکرار کنید)

سعی کنید قفسه سینه را ثابت نگه دارید، در حین دم، سعی کنید تا حد امکان شکم را بیرون بکشید. از طریق بینی نفس بکشید. در حین بازدم، به شدت شکم خود را بکشید. برای کنترل حرکت صحیح، دستان خود را روی سینه و شکم خود نگه دارید.

تمرین شماره 3

ورزش برای تنفس قفسه سینه (8-12 بار تکرار کنید)

سعی کنید دیواره جلویی شکم را بی حرکت نگه دارید، قفسه سینه را تا حد ممکن در تمام جهات در طول دم باز کنید. بازدم به دلیل فشرده سازی شدید قفسه سینه رخ می دهد. فقط از طریق بینی نفس بکشید. برای کنترل حرکت صحیح، دستان خود را در ناحیه کمر نگه دارید.

تمرین 4

تنفس کامل (8-12 بار تکرار کنید)

اگر به سه تمرین قبلی به خوبی تسلط داشته باشید می توانید این تمرین را شروع کنید. در حین دم، قفسه سینه خود را منبسط کرده و در عین حال دیواره جلوی شکم خود را بیرون بیاورید. بازدم با یک عقب نشینی آرام به دیواره شکم و به دنبال آن فشرده شدن قفسه سینه آغاز می شود. فقط از طریق بینی نفس بکشید. برای کنترل صحت حرکات، ابتدا دستان خود را یکی روی سینه و دیگری روی شکم نگه دارید.

تمرین شماره 5

ضد نفس (تا 12 بار تکرار کنید)

هماهنگی حرکات تنفسی را به خوبی توسعه می دهد. در حین دم، قفسه سینه منبسط می شود و شکم جمع می شود و در حین بازدم برعکس. این یک تمرین دیافراگمی عالی است که به تنفس شکمی اجازه می دهد. تمرین را به صورت ریتمیک، بدون تنش و بی صدا انجام دهید. از طریق بینی نفس بکشید.

تمرین 6

آموزش کنترل ریتم تنفس. (بیشتر از 2 دقیقه به طور مداوم اجرا کنید)

ریتم تنفس خود را به آرامی کاهش دهید و با رسیدن به حد معینی (به محض احساس ناراحتی)، بدون اینکه نرمی را بشکنید، به تدریج آن را افزایش دهید تا به ریتم اولیه برگردید. بدون تغییر ریتم، به طور جداگانه و با عمیق شدن آرام تنفس ورزش کنید. در این تمرین، نیازی به ثبت رکورد ندارید، مهم است که به سادگی توانایی های خود را کشف کنید تا در طول زمان آنها را گسترش دهید. از طریق بینی نفس بکشید.

تمرین 7

تنفس ریتمیک بینی با بازدم طولانی مدت. (حداکثر 12 نفس)

2 ثانیه نفس بکشید و 4 ثانیه بازدم کنید، سپس 3 ثانیه دم - 6 ثانیه بازدم و غیره. به تدریج بازدم را تا 10 ثانیه طولانی کنید.

تمرین شماره 8

ترکیبی از تنفس بینی یکنواخت با راه رفتن با سرعت آهسته. (به مدت 2-3 دقیقه اجرا کنید)

تمام توجه خود را بر روی ریتم و هماهنگی راه رفتن و تنفس متمرکز کنید. سرعت مطلوبی را که به آن عادت کرده اید پیدا کنید. هنگام انجام این تمرین، دم باید کمی طولانی تر از بازدم یا برابر با آن باشد.

تمرین 9

موقعیت شروع - دست ها پایین، پاها کنار هم. بازوهای خود را از دو طرف بالا ببرید - دم کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم. تمرین را 3-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 10

تنفس آزاد به طور همزمان با چرخش بازوها در مفاصل شانه به جلو و عقب به طور متناوب 4 بار در هر جهت.

تمرین را 4-6 بار تکرار کنید.

تمرین 11

تنفس "خارج" ... (برای هر دنباله 4-8 بار تکرار کنید)

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. نفس خود را با یک حرکت سریع از دهان خارج کنید، سپس نفس خود را به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید. سپس ترتیب را تغییر دهید: یک نفس عمیق سریع از طریق دهان، یک بازدم آهسته از طریق بینی.

تمرین 12

همگام سازی حرکات پا با تنفس. (6-10 بار در هر جهت تکرار کنید)

موقعیت شروع - پاها کنار هم، دست ها روی کمربند. پای مستقیم خود را به پهلو بگیرید و به موقعیت شروع بازگردید - دم کنید. مکث - بازدم.

می توانید این تمرین را به این صورت انجام دهید. پاهای صاف خود را کنار هم قرار دهید، بازوهای خود را پایین بیاورید. زانوهای خود را به طور متناوب خم کنید. هنگام دراز کشیدن، شبیه دوچرخه سواری است. در حالت ایستاده - دویدن در محل: پا بالا - بازدم، پایین - دم.

تمرین شماره 13

این تمرین به شما این امکان را می دهد که با خم شدن تنفس خود را افزایش دهید. (6-10 بار تکرار کنید).

موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن. خم شدن را به حالت افقی و پایین شروع کنید. شیب - بازدم، صاف کردن - دم. توجه داشته باشید که چگونه این کار با دیافراگم را آسان تر می کند.

پیچیدگی این تمرین خمیدگی های جانبی است. موقعیت شروع - پاها کنار هم، بازوها به پهلو. تنه خود را به طرفین خم کنید. شیب - بازدم، بازگشت به موقعیت شروع - دم.

شما می توانید کار را حتی بیشتر پیچیده کنید. چرخش های کناری تنه را انجام دهید. چرخش - بازدم، بازگشت به موقعیت شروع - دم.

برای تعیین ریتم تنفس صحیح، باید روی یک صندلی در حالت آزاد و آرام بنشینید. لباس نباید بدن را محدود کند. سپس باید چشمان خود را ببندید و منتظر لحظه ای باشید که نفس شما احساس شود. نیازی به زور ندارید، فقط لحظه های دم و بازدم را حس کنید. هدف توجه به ترتیب پر و تخلیه ریه است. ابتدا باید به آرامی قسمت پایینی ریه ها را با هوا پر کنید - معده به سمت جلو حرکت می کند ، دیافراگم پایین می رود و سپس وسط - در حالی که دنده ها و سینه بالا می روند ، در نهایت قسمت بالایی پر می شود - استخوان های ترقوه بالا می روند. معده به سمت ستون فقرات کشیده می شود. هنگام بازدم، ابتدا باید معده به سمت داخل کشیده شود، دیافراگم باید بالا بیاید و سپس قفسه سینه و شانه ها پایین بیایند. حرکات موج مانند در هنگام دم و بازدم باید نرم، صاف، بدون تکان و کشش ناگهانی باشد.

بسیاری از مردم بر این باورند که تنفس ریتمیک یک فرآیند طبیعی است که نیازی به تلاش اضافی ندارد. اکثر مردم 15 تا 20 نفس در دقیقه بدون دریافت اکسیژن مورد نیاز خود می کشند.

برای تعیین یکنواختی تنفس خود، باید تمرین زیر را انجام دهید: روی صندلی بنشینید، استراحت کنید، دم و بازدم را 3 بار پشت سر هم انجام دهید. در دم چهارم، مدت زمان کافی بودن نفس را بشمارید. زمان در ثانیه سپس نفس بکشید و مدت زمانی را مشخص کنید که در طی آن نمی توانید هوا را به داخل ریه ها استنشاق کنید. زمان حاصل را با شاخص اول مقایسه کنید. در بیشتر موارد، مدت دم و بازدم متفاوت خواهد بود: برخی خیلی کوتاه دم می کنند، برخی دیگر بازدم می کنند. لازم است تنفس خود را به گونه ای اصلاح کنید که مدت دم با بازدم همزمان شود.

فرمول تنفس صحیح در حالت طبیعی بدن به شرح زیر است: بازدم - دم - بازدم - حبس نفس - دم.

تسلط بر تنفس صحیح باید با تسلط بر تمرینات تنفسی ایستا شروع شود که معمولاً در حالت استراحت انجام می شود: دراز کشیدن، نشستن و ایستادن. ویژگی تمرینات استاتیک تأثیر بر پیوند انتخاب شده در زنجیره پیچیده مکانیسم تنفس خارجی - بر روی عضلات تنفسی است.

چنین تمرینی شامل تمریناتی برای ایجاد تنفس یکنواخت و ریتمیک، کاهش سرعت گردش سینه، تقویت نوع منطقی تنفس، تغییر ساختار چرخه تنفسی و کاهش سطح تنفس است.

پس از اتمام دوره مقدماتی تمرینات استاتیک، می توانید به تمرینات تنفسی پویا بروید.

تمرینات تنفسی پویا با مشارکت عضلات اصلی و کمکی سیستم اسکلتی عضلانی انجام می شود. این مجموعه شامل تمریناتی است که اجرای حرکات تنفسی را تسهیل می کند و تهویه بخش های فردی ریه ها را افزایش می دهد.

هنگام انجام مجموعه‌ای از تمرینات برای توسعه تنفس صحیح برای توسعه استنشاق، علاوه بر انقباض عضلات بین‌دنده‌ای خارجی و داخلی، عضلات استرنوکلیدوماستوئید، اسکلن، سینه‌های بزرگ و کوچک، دندانه‌ای قدامی، لوزی و بالابرنده کتف بسیج می‌شوند.

برای توسعه بازدم، که با تنفس آرام، کاهش قفسه سینه به دلیل کشش الاستیک خود قفسه سینه، بین دنده ای داخلی، کمر مربعی، دندانه پایینی خلفی، شکم (مستقیم، مایل خارجی و داخلی، عرضی) است. ماهیچه ها استفاده می شود. هنگام انجام تمرینات تنفسی، که در آن این عضلات درگیر عمل می شوند، دم و بازدم کامل ایجاد می شود.

تمرینات تنفسی ایستا و پویا هجوم تکانه ها را از قشر مغز فراهم می کند که تحریک پذیری مرکز تنفسی را افزایش می دهد: تنفس عمیق تر و مکرر می شود. انقباضات ماهیچه های اسکلتی مکانیزم محرک تنفس و تحریک ناشی از خود دستگاه تنفسی است که خود تنظیم بازتابی تنفس را فراهم می کند.

اهمیت ویژه ای در توسعه تنفس صحیح باید به رفلکس بینی ریوی داده شود.

قبل از شروع تمرینات برای ایجاد تنفس صحیح، لازم است به عضلات اسکلتی (پیاده روی سریع، چمباتمه زدن، پریدن و غیره) بار وارد شود تا فرآیندهای متابولیک در بافت ها و سلول های بدن تشدید شود، یعنی باعث شود. افزایش تقاضا برای اکسیژن این باعث افزایش تنفس بافتی و کاهش هیپوکسی با افزایش جذب اکسیژن می شود.

تمرین تنفس صحیح باید نیاز به دم کامل و بازدم عمیق را در نظر بگیرد. ورزش هایی با تنفس بینی ریتمیک و یکنواخت کار قلب را تسهیل می کند، حرکت تنفسی قفسه سینه و دیافراگم را افزایش می دهد و سیستم گردش خون غیر قلبی را تحریک می کند. فعالیت طبیعی سیستم عصبی و دستگاه تنفسی خارجی بازسازی می شود، ظرفیت حیاتی ریه ها افزایش می یابد، خون و بافت ها به طور فعال با اکسیژن اشباع می شوند، که بر بهبود قابل توجهی در وضعیت عمومی تأثیر می گذارد.

تمرینات تنفسی باید در فصول گرم سال در فضایی با تهویه مناسب یا در فضای باز و با پوشیدن لباس های راحت و غیر تنگ انجام شود.

برای کنترل خود در مراحل اولیه رشد، انجام تمرینات ورزشی در مقابل آینه توصیه می شود.

تمرینات تنفسی برای ایجاد تنفس صحیح

تنفس کامل در حالت خوابیده یا ایستاده

نفس خود را بیرون دهید، یک نفس طولانی از طریق بینی بکشید. در حین استنشاق، عضلات شکم برآمده می شوند و سپس قفسه سینه منبسط می شود. هنگام بازدم ابتدا حجم قفسه سینه کاهش می یابد و سپس معده به داخل کشیده می شود.

تنفس قفسه سینه در حالت دراز کشیدن، نشستن یا ایستادن

نفس خود را بیرون دهید، یک نفس طولانی از طریق بینی بکشید. در طول تمرین، قفسه سینه منبسط می شود و شکم جمع می شود. هنگام بازدم، قفسه سینه جمع می شود و شکم بیرون می زند.

تنفس شکمی در حالت خوابیده، نشسته یا ایستاده

نفس خود را بیرون دهید، یک نفس طولانی از طریق بینی بکشید. در این زمان معده بیرون زده است. هنگام بازدم، دیواره قدامی شکم جمع می شود.

تنفس جانبی در حالت ایستاده

کف دست چپ را روی سطح جانبی قفسه سینه قرار دهید، به زیر بغل نزدیکتر کنید، دست راست را پایین بیاورید و بازدم کنید. با خم شدن به چپ، دست راست خود را روی سر خود قرار دهید در حالی که از طریق بینی نفس عمیق می کشید. سپس به موقعیت شروع بازگردید - از طریق بینی بازدم کنید. موقعیت دست ها را تغییر دهید و همین تمرین را در جهت مخالف انجام دهید.

با تمرینات تنفسی پویا برای توسعه تنفس صحیح، حرکات اندام، سر، تنه انجام می شود.

مجموعه ای از تمرینات تنفسی پویا برای توسعه تنفس صحیح

توسعه یک انقضای کامل تمدید شده:

پیاده روی با سرعت متوسط دم و بازدم را فقط از طریق بینی انجام دهید. در هر مرحله سوم، دم، در مرحله چهارم، بازدم. مدت بازدم به تدریج با یک شمارش افزایش می یابد (5، b، 7 و ...) به طوری که پس از 6 هفته بازدم 12 مرحله انجام می شود. مدت زمان پیاده روی باید از 1 تا 3 دقیقه باشد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازدم دم از بینی انجام دهید، بازوهای خود را به سمت جلو و بالا ببرید، در نواحی سینه و کمر به خوبی خم شوید، سپس به آرامی بازوهای خود را از طرفین پایین بیاورید و بازدم کنید. 5-b بار تکرار کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازدم روی انگشتان پا بلند شوید، دست‌ها را پشت سرتان بگذارید، تیغه‌های شانه‌تان را بیاورید، دم بکشید، پاهایتان را تا یک پای کامل پایین بیاورید، دست‌هایتان را شل کنید، به جلو خم شوید و بازدم کنید. 6-7 بار تکرار کنید.

ماساژ هوایی مخاط بینی:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازدم دهان باید محکم بسته شود. به آرامی، به طور متناوب دم و بازدم، سپس سمت راست و سپس سوراخ بینی چپ بینی را انجام دهید، در حالی که با انگشت خود، سوراخ بینی مخالف را فشار دهید. 4-5 بار تکرار کنید؛

بایستید، بازدم کنید. بینی خود را با انگشتان خود فشار دهید. به آرامی با صدای بلند، تا 10 بشمارید و سپس با برداشتن انگشتان از بینی، نفس عمیقی بکشید و در حالی که دهان خود را محکم بسته اید، کاملاً از طریق بینی بازدم کنید. 4 بار تکرار کنید.

توسعه تنفس منطقی:

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید - دم کنید. سر خود را به جلو خم کنید - بازدم. بازگشت به موقعیت شروع - دم.

سر خود را به راست، چپ بچرخانید، آزادانه نفس بکشید، از حبس نفس خودداری کنید.

صاف بنشینید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید - دم کنید، دستان خود را جلوی خود بیاورید - بازدم.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را بالا ببرید - دم کنید، دستان خود را پایین بیاورید - بازدم.

وضعیت شروع ایستاده یا نشسته است. هنگام فشار دادن انگشتان خود را فشار داده و باز کنید - دم کنید.

وضعیت شروع ایستاده یا نشسته است. حرکت در مفاصل مچ دست، تنفس آزاد است.

وضعیت شروع ایستاده یا نشسته است. حرکت دایره ای همزمان بازوها در مفاصل شانه به جلو و سپس به عقب، یعنی برای توصیف سطح مخروطی با قطرهای مختلف، تنفس آزاد است.

وضعیت شروع ایستاده یا نشسته است. حرکت همزمان دست به جلو - دم، عقب - بازدم.

وضعیت شروع ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن است - بازدم. به جلو خم شوید - دم کنید، در ستون فقرات کمری-قفسه سینه خم شوید - بازدم.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. چرخش (به راست و چپ). هنگام خم شدن به عقب - دم، هنگام خم شدن به جلو - بازدم.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست را به سمت جلو بلند کنید - دم کنید، پایین بیاورید - بازدم کنید، همین کارها را با پای دیگر تکرار کنید.

روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. هر دو پا را به جلو بلند کنید - دم، پایین - بازدم.

روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. حرکات چرخشی همزمان پاها (دایره ها) - تنفس آزاد.

روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. حرکت در مفاصل پا (فلکسیون، اکستنشن) - تنفس آزاد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. روی یک پا بنشینید - نفس بکشید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم کنید، همین کارها را با پای دیگر تکرار کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. روی دو پا بنشینید - دم کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک پا به سمت جلو حرکت کنید - دم کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم کنید، همین کارها را با پای دیگر تکرار کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک پا به عقب برگردید - دم کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم کنید، همین کارها را با پای دیگر تکرار کنید.

تمام تمرینات برای توسعه تنفس منطقی توصیه می شود 4-8 بار تکرار شوند.

نفس عمیق بکشید، نفس خود را حبس کنید. در یک مکث تنفسی، به آرامی بازوهای مستقیم خود را به طرفین بالا بیاورید، کف دست های خود را در جلوی سینه خود بپیوندید، سپس در پشت خود، بازوهای خود را پایین بیاورید - بازدم.

نفس عمیق بکشید، نفس خود را حبس کنید. در مکث تنفسی، حرکات دایره ای را با دستان خود به جلو و عقب انجام دهید (یک حرکت در هر جهت) - بازدم.

عمیق نفس بکشید، شانه های خود را با نوک انگشتان خود لمس کنید. در یک مکث تنفسی، به آرامی آرنج ها را به هم وصل کرده و دوباره باز کنید - بازدم.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، نفس عمیق بکشید. در یک مکث تنفسی، روی انگشتان پا بلند شوید، در حالی که همزمان بازوهای مستقیم را از طرفین به سمت بالا بالا می برید، به حالت شروع برگردید ~ بازدم.

صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید، نفس عمیق بکشید. در یک مکث تنفسی، به آرامی بنشینید و بایستید - بازدم کنید.

توسعه تنفس صحیح باید به تدریج رخ دهد، شدت و مدت ورزش توسط پزشک تعیین می شود. در ماه های اول تمرین، تمریناتی که برای تکمیل آنها نیاز به تلاش زیادی دارند، باید کنار گذاشته شوند.

تمام تمرینات بدون تکان، ریتمیک و روان انجام می شود. تنفس صحیح در فرآیند تمرین بدنی ایجاد و توسعه می یابد، مشروط بر اینکه در حین اجرا، تنفس ریتمیک، یکنواخت، آرام، عمیق و به طور معمول فقط از طریق بینی در شرایط هوادهی طبیعی باشد.

تمرینات برای توسعه تنفس صحیح باید به طور مرتب به روز و متنوع شوند تا همه گروه های عضلانی، کل سیستم اسکلتی عضلانی را پوشش دهند. پس از تسلط بر تمرینات ابتدایی ایستا و پویا برای رشد تنفس، می توانید به تمرینات شدیدتر بروید، مشروط بر اینکه یک تمرین ساده پس از دو هفته تمرین کوچکترین تنگی نفسی ایجاد نکند، بلکه فقط نشاط و روحیه خوب احساس شود.

مجموعه تمرینات تنفسی با حرکات پیچیده

وظیفه تمرینات شامل در کار حداکثر سطح ریه ها، بهبود تبادل گاز و فعال کردن جریان کل خون و لنف است.

تمرینات با حرکات پیچیده برای تمرین تنفس صحیح فقط برای افراد سالم بدون بیماری های قلبی عروقی مناسب است. هنگام اجرا، اگر میل به نفس کشیدن دارید، نباید از طریق زور مکث کنید.

تمریناتی برای کار کردن روی سطح ریه ها

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را بالای سر خود صاف کنید، انگشتان خود را ببافید - بازدم. در حین دم، خم شوید، دستان خود را خم کنید و از کنار صورت، سینه، شکم خود پایین بیاورید و سعی کنید کف دست خود را لمس کنید. به آرامی صاف شوید - بازدم؛

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را به طرفین باز کنید. در حین دم، بازوهای خود را به دور خود بپیچید، تیغه های شانه خود را با انگشتان خود لمس کنید، در حین بازدم، بازوهای خود را باز کنید.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. در حین دم، به آرامی و عمیق بنشینید، در حین بازدم، به آرامی صاف شوید.

روی پاشنه های خود بنشینید، دستان خود را از پشت به قفل بپیچید. در حین دم، به آرامی خم شوید، سعی کنید با پیشانی خود زمین را لمس کنید، در حین بازدم، صاف شوید.

به پشت دراز بکشید. در حین دم، پاهای صاف خود را بالا بیاورید و تنه خود را خم کنید، کف را با انگشتان پا در پشت سر خود لمس کنید، در حین بازدم، به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، پاهای خود را به سمت لگن بکشید، دستان خود را روی مچ پا قرار دهید. در حین دم، زانوهای خود را با دستان خود به سمت شکم بکشید، در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

صاف بایستید، پای راست خود را جلوی پای چپ قرار دهید، دست راست خود را به عقب ببرید، دست راست خود را به سمت جلو و بالا ببرید. هنگام دم، موقعیت دست ها را به شدت تغییر دهید، پای چپ را تا زمانی که انگشت پا با دست راست لمس کند، بچرخانید. بازگشت به موقعیت شروع - بازدم؛ روی پاشنه های خود بنشینید، سر خود را به سمت زانو خم کنید، بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید. در حین بازدم، به سمت جلو دراز بکشید، کف دست خود را در امتداد زمین بلغزانید، تا زمانی که قفسه سینه زانوهایتان را لمس کند، در حین دم، به حالت شروع بازگردید.

هر تمرین را 3-6 بار تکرار کنید.

چرخه ورزش را با پیاده روی آزاد با تنفس آزاد کامل کنید.

تمرینات حبس نفس

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را آزادانه پایین بیاورید، نفس عمیق بکشید. در یک مکث تنفسی، عمیق بنشینید، سر خود را پایین بیاورید و زانوهای خود را با دستان خود ببندید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و نفس بکشید.

روی زانوهای خود قرار بگیرید، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید. در یک مکث تنفسی، بدن را به عقب خم کنید، بدون کمک به دستان خود، به آرامی بلند شوید و به موقعیت شروع بازگردید، نفس بکشید.

روی پاشنه های خود بنشینید، نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید. در یک مکث تنفسی، به عقب خم شوید تا زمانی که تیغه های شانه با زمین برخورد کنند، و سپس به حالت اولیه برگردید و نفس بکشید.

در حالت دراز کشیده، نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید. در یک مکث تنفسی، پاها را فشار دهید تا تاکید کنید، بنشینید، به حالت شروع برگردید، نفس بکشید.

روی زمین بنشینید، پاهای خود را صاف کنید، کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید، نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید. در یک مکث تنفسی، به آرامی خم شوید و صورت خود را تا زانوهای خود قرار دهید، سپس به حالت اولیه برگردید و نفس بکشید.

روی زمین بنشینید، از پشت حمایت کنید، نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید. در یک مکث تنفسی، خم شوید، روی پشت خود تأکید کنید، به موقعیت شروع بازگردید، بازدم کنید.

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، فشار دهید. نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید. در یک مکث تنفسی، در مفصل ران خم شوید، پاها و بدن خود را بالا بیاورید تا زمانی که دستانتان جوراب ها را لمس کنند، به حالت اولیه برگردید، نفس بکشید.

روی شکم دراز بکشید، خم شوید، قوزک پای خود را با دستان خود در پشت بگیرید. نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید. در یک مکث تنفسی، تا حد امکان خم شوید، استراحت کنید، نفس بکشید.

هر یک از تمرینات باید با تنفس آزاد به پایان برسد. توصیه می شود در ابتدای جلسه در ابتدای جلسه بیش از 1 تا 2 تکرار انجام نشود. تعداد تکرارها نباید بیش از 6-8 بار باشد.

تمریناتی برای توسعه تنفس منطقی

با پشت صاف و پاهای روی زمین بنشینید. دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و ببندید. یک نفس عمیق بکشید، در حالی که شانه های خود را به عقب بکشید و با دستان خود سینه خود را لمس کنید. به حالت اولیه برگردید، به آرامی بازدم کنید. 10 بار تکرار کنید؛

روی زمین بنشینید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، دستان خود را روی سر خود ببندید، کف دست ها را بالا ببرید. نفس عمیق بکشید، به آرامی بازوهای خود را بالای سر خود ببرید. دستان خود را پایین بیاورید، به آرامی بازدم کنید. 10 بار تکرار کنید؛

روی شکم دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. خم شوید، دست‌ها، پاها، سر، سینه‌تان را بالا بیاورید، نفس عمیق بکشید. با بازگشت به موقعیت شروع، به آرامی بازدم کنید. 10 بار تکرار کنید؛

به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید، پاهای خود را ببندید. پس از آن، بنشینید و با دستان خود به خود کمک کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید به عقب خم شوید. به حالت اولیه برگردید، به آرامی بازدم کنید. 10 بار تکرار کنید؛

به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید، پاهای خود را کمی خم کنید. شکم خود را بالا بیاورید، با شانه های خود به خود کمک کنید، اما بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، نفس عمیق بکشید. با بازگشت به موقعیت شروع، به آرامی بازدم کنید. 10 بار تکرار کنید؛

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در مقابل خود باز کنید. یک نفس عمیق بکش. پس از آن، بدون توقف دم، بازوهای خود را بالای سر خود به طرفین ببرید. بازوها را پایین بیاورید، بازدم را شروع کنید و تا زمانی که بازوها به سطح شانه برسند ادامه دهید. بازدم را در حالی که به پایین آوردن بازوها ادامه می دهید، نگه دارید. بازدم کامل 10-20 بار تکرار کنید؛

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دم و سپس به آرامی بازدم کنید. پس از اتمام استنشاق، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، یک نفس آهسته و عمیق از طریق بینی بکشید و سعی کنید تا جایی که ممکن است قفسه سینه خود را بیرون بیاورید. به آرامی بازدم کنید. 10-15 بار تکرار کنید.

احتمالاً نیازی نیست خوانندگان خود را متقاعد کنیم که نفس کشیدن اساس زندگی است. کمبود اکسیژن در خون منجر به اختلالات متابولیک در تمام سیستم های بدن و در نتیجه بیماری و حتی مرگ می شود. زمانی که تنفس با فعالیت بدنی همراه باشد برای سلامتی بسیار مفید است، بنابراین بهترین تمرینات تنفسی تمرینات هوازی هستند. با این حال، تمرینات تنفسی خاصی نیز وجود دارد (سیستم های یوگی، استرلنیکوا، بوتیکو و غیره).

اکثر افراد آموزش ندیده تنفس کم عمق و کم عمق دارند. در طول این تنفس، تنها قسمت بالایی ریه ها "کار می کند" و خون به میزان ضعیفی با اکسیژن غنی می شود و از آنجایی که تمام اندام های متابولیسم آنها به خون وابسته است، کل ارگانیسم آسیب می بیند. برای اینکه به نحوی این را جبران کنیم، بی اختیار تنفس خود را افزایش می دهیم. طبق آموزه‌های یوگی‌ها، طبیعت به هر فرد اجازه تنفس داده است. هرکسی که اغلب نفس می کشد زودتر می میرد و برعکس، نفس عمیق و آهسته عمر را طولانی می کند. بنابراین، طبق تعالیم یوگی ها، تنفس صحیح باید کامل (عمیق و ریتمیک) باشد. این گونه بود که اجداد دور ما نفس کشیدند تا اینکه مزایای تمدن ماهیت زندگی بشر را تغییر داد.

البته کنترل مداوم تنفس غیرممکن است، اما گاهی اوقات حداقل یک بار در روز (و ترجیحاً سه بار در روز)، نیم ساعت قبل از غذا خوردن، انجام یک نفس کامل مطمئناً مفید است. این تمرین را ابتدا به مدت یک دقیقه انجام دهید و به تدریج تا پنج دقیقه تمرین کنید. مهمترین قانونی که باید رعایت کنید این است که فقط از طریق بینی نفس بکشید. طبیعت همه چیز لازم را برای بینی فراهم کرده است تا نه گرد و غبار، نه هوای خیلی سرد و نه گازهای سمی که بوی گازهای سمی دارند وارد بدن شوند. دهان برای این اهداف سازگار نیست.

تنفس کامل یوگی شامل:

تنفس فوقانی - با بالا بردن شانه ها و استخوان های ترقوه انجام می شود (بیشتر زنان به این ترتیب نفس می کشند). هوا فقط به قسمت بالایی ریه ها وارد می شود.

تنفس میانی - قسمت میانی ریه ها پر از هوا است.

تنفس عمیق یا شکمی به این دلیل اتفاق می افتد که دیافراگم (سپتوم عضلانی که حفره شکم را از حفره قفسه سینه جدا می کند) پایین می رود و شکم را بیرون می زند. در این حالت هوا وارد قسمت پایینی ریه می شود. اگر شکم با کمربند محکم بسته شود، تنفس عمیق غیرممکن است.

بنابراین، ما شروع به انجام تنفس کامل یوگی ها می کنیم. بایستید یا صاف بنشینید، با آرامش نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به شرح زیر شروع به دم کنید. ابتدا دیافراگم خود را پایین بیاورید و شکم خود را بیرون بیاورید (برای کنترل حرکت شکم می توانید کف دست خود را روی آن قرار دهید). در نتیجه هوا قسمت پایینی ریه ها را پر می کند. حالا وسط ریه هایتان را با هوا پر کنید. برای این کار، دنده های پایینی و وسط سینه را باز کنید. در پایان، دنده های بالایی را باز کنید، قفسه سینه را قوس دهید، استخوان های ترقوه را بلند کنید و کمی داخل شکم بکشید تا دیافراگم به عنوان تکیه گاه برای ریه ها عمل کند. این استنشاق کامل می شود. مهم است که نه به عنوان سه حرکت جداگانه، بلکه هر مرحله به آرامی به مرحله دیگر منتقل شود.

اکنون می توانید شروع به بازدم کنید. ابتدا شکم خود را بکشید، سپس قفسه سینه خود را فشار دهید و در نهایت شانه های خود را پایین بیاورید. حرکات باید صاف و بدون تنش باشد.

تنفس عمیق تهویه کامل ریه ها را فراهم می کند، در برابر سل و سایر ریه ها و سرماخوردگی ها محافظت می کند. برای تسکین لرز، چند دقیقه یوگا نفس بکشید. تنفس کامل به میزان قابل توجهی خون را با اکسیژن غنی می کند، مقاومت بدن را افزایش می دهد، متابولیسم را تحریک می کند و تأثیر مفیدی بر غدد درون ریز دارد و در نتیجه کل بدن را تقویت، جوان و تقویت می کند. تنفس عمیق آهسته یک سلاح قدرتمند در برابر استرس است و به بدن کمک می کند تا آرام شود. هنگامی که هوا وارد قسمت پایینی ریه ها می شود، جایی که تبادل اکسیژن شدیدتر است، ضربان قلب کند می شود، فشار خون کاهش می یابد، ماهیچه ها شل می شوند، اضطراب ناپدید می شود، تنش فروکش می کند. از جمله، با تنفس کامل، دیافراگم و دیواره‌های شکم منقبض می‌شوند و اندام‌های شکمی را ماساژ می‌دهند تا جریان خون را تقویت کنند.

برای آرام کردن سیستم عصبی و بازیابی قدرت، یوگی ها از حبس نفس استفاده می کنند. این تمرین در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام می شود. دم را از طریق بینی انجام دهید، مانند نفس کامل (شمارش تا 8)، نفس را برای 8 تا 32 ثانیه نگه دارید (مکث را به تدریج افزایش دهید)، بازدم را مانند تنفس کامل (تا 8 بشمارید). این تمرین را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

اگر فشار خون پایین و سردرد دارید، می توانید از ورزش زیر برای تسکین یا کاهش درد استفاده کنید. صاف بایستید، انگشتان پا و پاشنه پا کنار هم قرار گیرند، بازوها آزادانه پایین بیایند. پس از بازدم، مانند نفس کامل یوگی ها دم کنید. با انگشتان شست گوش های خود را محکم ببندید و انگشتان میانی بال های بینی را به هم فشار دهید. گونه های خود را باد کنید، چانه خود را تا سینه پایین بیاورید، چشمان خود را ببندید، انگشتان اشاره خود را روی پلک های خود قرار دهید. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید. پس از آن، سر خود را بلند کرده، انگشتان خود را از پلک ها و بال های بینی بردارید و به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. پس از آن، شست خود را از گوش خود خارج کرده و دستان خود را پایین بیاورید. و بلافاصله احساس آرامش خواهید کرد.

نظر در مورد مقاله "تمرینات تنفسی"

تمرینات تنفسی دخترا لطفاً به من بگویید چگونه هنگام انقباضات درست نفس بکشیم؟ آزاردهنده ترین چیز این است که در بارداری اول به این تنفس مسلط شدم.فعالیت بدنی در دوران بارداری: ژیمناستیک و تمرینات برای تمام سه ماهه ها.

بحث

در دعوا یا مبارزه؟ در مورد دعوا - یک قانون: آرامش. بنابراین معمولاً می گویند: «دهان آرام – رحم آرام». شوهرم آن را به عنوان یک مانترا حفظ کرد و مطمئن شد که در تمام مدت زایمان آرامش داشتم. مبارزه باید به طور کامل پذیرفته شود - برای این، در مبارزه باید تا حد امکان استراحت کنید، بنابراین تنفس باید آزاد و عمیق باشد، کمی آهسته باشد، از طریق بینی دم کنید، از طریق دهان بازدم کنید. لازم است که به طور کامل بازدم کنید، "تا پایین". تکنیک دوره ها خیلی به من کمک کرد: وقتی تصور می کنید که چگونه با هر بازدم آنقدر آرام می شوید که به کودک این فرصت را می دهید که در امتداد کانال زایمان پایین و پایین تر حرکت کند. و همانطور که بازدم را بیرون دادم، تصور کردم که چگونه جاذبه به من کمک می کند تا بازدم - رها کردن. یا خودت را در مکانی زیبا تصور کن - برای من دریاست، و تصور کردم که چگونه دعوا، مانند یک موج، از من می گذرد. این حالت انفصال و آرامش، که در مبارزه لازم است، باید آموزش داده شود.

اما شما واقعا باید سخت کار کنید. وجود دارد و متفاوت نفس می کشد. به طور متناوب، به شدت، مهار تلاش ها در صورت لزوم. 2 نفس - 2 نفس، ناگهانی. یا 3 نفس تیز پلکانی - 1 بازدم تیز قوی. یادمه 2*2 راحت بود. و فشار دادن به حبس نفس، دم و فشار دادن هوای درون خود، هل دادن.

به نظر من چیزی رو اشتباه نگرفتم :)

تربیت کودک از 7 تا 10 سال: مدرسه، روابط با همکلاسی ها، والدین و معلمان، سلامتی، فعالیت های اضافی، سرگرمی ها. چگونه تنفس از طریق دهان خود را از شیر بگیرید بعد از چندین سال مشکل با آدنوئید، دخترم کاملاً به تنفس دهانی روی آورد.

بحث

در پلی کلینیک پیدا کنید یا فقط به دنبال جایی باشید که می توانید این کار را انجام دهید - دستگاه های BFB "تنفس" وجود دارد که تنفس را اصلاح می کند، این روش سرگرم کننده است:-) در آنجا سنسورها روی قفسه سینه ثابت می شوند و تنفس صحیح در کارتون نمایش داده می شود. روی مانیتور تشکیل شود. شوهرم به چنین روش هایی رفت

من چیزی برای لاف زدن ندارم، شش سال است که با دخترم سر این موضوع دعوا می کنم. هیچ چیز کمکی نکرد. و متقاعد کردند و یادآوری کردند و ترسیدند که به دلیل تنفس دهان مجبور به برداشتن لوزه ها شوند و مجازات کردند ...
ولی. امیدوارم هنوز از بینی نفس می کشد و دهانش باز است. و اگر دختر از طریق دهان نفس می کشد، این بد است. به دنبال راه ها باشید

"در ابتدا، به نظر می رسد تمرینات تنفسی یکی از سخت ترین تمرینات برای کودکان است، اما تمرین منظم آن را عمیق و آهسته می کند. سلامت کودک، بیماری و درمان، کلینیک، بیمارستان، پزشک، واکسیناسیون. آیا کسی مجتمع های ورزشی Buteyko دارد؟

بحث

از همگی خیلی ممنونم! من آنها را تحویل می دهم.

این چیزی است که من پیدا کردم. نمی دانم بوتیکو است یا کی.
تمرینات تنفسی

به نظر می‌رسد در ابتدا تمرین‌های تنفسی برای کودکان سخت‌ترین تمرین‌ها هستند، اما ورزش منظم باعث می‌شود تنفس عمیق و آهسته به طور طبیعی و ناخودآگاه تنظیم شود، که به مرور زمان منجر به افزایش ظرفیت ریه، بهبود گردش خون، سلامت و رفاه کلی می‌شود.

1. کودک روی زمین دراز کشیده، دستانش را روی شکمش می گذارد. یک نفس عمیق آهسته، شکم را باد می کند، در حالی که به طور همزمان تصور می کنید که یک بادکنک در شکم باد می کند. نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه می دارد. به آرامی بازدم می کند، شکم منفجر می شود. نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه می دارد. 5-6 بار پشت سر هم انجام می شود.

2. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پاها به هم، دست ها در درزها. در حین دم، دست‌هایتان بالای سرتان بالا می‌آیند، زمین را لمس می‌کنند، در حالی که بازدم را انجام می‌دهید، به آرامی به حالت اولیه خود بازمی‌گردند. همزمان با دم، کودک می گوید: «ونی-ای-ز». پس از تسلط کودک بر این تمرین، تلفظ لغو می شود.

3. وضعیت شروع - نشستن روی زمین با پاهای روی هم قرار گرفته (گزینه ها: نشستن روی زانو یا روی پاشنه پا، پاها کنار هم). پشت صاف است. با دم دست‌هایتان را بالای سرتان بالا بیاورید و با بازدم به سمت زمین جلوی خود پایین بیاورید، در حالی که کمی در بالاتنه خم شوید.

4. موقعیت شروع یکسان است. بازوها بالای سر کشیده شده اند. هنگام بازدم، کودک به سمت جلو خم می شود، با دست ها و پیشانی خود به زمین می رسد، در حالی که دم می کند، او صاف می شود و به موقعیت اولیه خود باز می گردد.

5. I. p. - هم. بازوهای مستقیم به سمت جلو یا به طرفین در سطح شانه کشیده می شوند، کف دست ها رو به پایین. با استنشاق، دست چپ بالا می رود، دست راست پایین می افتد. با بازدم - دست چپ پایین، راست بالا.

6. ورزش "شناگر". I. p. - با نشستن روی زانو و روی پاشنه پا، پشت شما صاف است. قسمت بالایی بدن شبیه یک شناگر کرال است. دست ها به طور متناوب "سکته" را انجام دهید، با چرخش سر 90٪ دم کنید، سه بار با دست بازدم کنید، سر را صاف کنید.

7. کودک، در همان حالت نشسته، بازوهای خود را به طرفین باز می کند، دست های خود را به مشت می بندد و انگشت شست خود را به سمت بیرون می کشد. هنگام دم، انگشت شست بالا می رود و هنگام بازدم به آرامی، انگشت به تدریج پایین می آید.

8. تنها از طریق یک سوراخ بینی (چپ و سپس راست) نفس بکشید.

9. کودک در حالی که دستانش را پایین می‌نشیند، نفسی سریع می‌کشد، دست‌هایش را به زیر بغل می‌کشد، کف دست‌ها را بالا می‌برد. سپس، با بازدم به آرامی، بازوهای خود را در امتداد بدن پایین می آورد، کف دست ها را پایین می آورد.

10. نفس خود را حبس کنید. کودک نفس عمیقی می کشد و نفس خود را تا زمانی که می تواند حبس می کند. با تصحیح گروهی می توان عنصر رقابت را معرفی کرد. هنگامی که تمام تمرینات فوق تسلط یافتند، می توان با انجام حرکات اضافی (تمرینات انگشت، تمرینات بینایی حرکتی و غیره) آنها را پیچیده کرد. در مرحله نهایی اصلاح، تمرینات تنفسی در حالت ایستاده انجام می شود.

همچنین تمرینات تنفسی. تمرینات ژیمناستیک تنفسی. "ترومپتوز". زمانی که تنفس با فعالیت بدنی همراه باشد برای سلامتی بسیار مفید است، بنابراین بهترین تمرینات تنفسی تمرینات هوازی هستند.

ساده ترین مجموعه تمرینات تنفسی را می توان در چند جلسه تسلط یافت. با توجه به میزان آمادگی بدن، تسلط بر تکنیک تنفس صحیح افراد مختلف از یک تا سه هفته زمان می برد. مجموعه تمرینات برای تمرینات تنفسی شامل چندین تکنیک اساسی است - با آنها شروع کنید. در زیر شرح تمرینات تنفسی و توصیه هایی برای اجرای صحیح آنها ارائه شده است.

به لطف عملکرد سیستم تنفسی، بدن ما با اکسیژن غنی می شود، پاک می شود و به طور طبیعی عمل می کند. عملکردهای سیستم تنفسی: تنفس و تبادل گاز، تنظیم حرارت، رطوبت هوا، محافظت در برابر تأثیرات محیطی. بافت ریه در متابولیسم آب نمک و چربی نقش دارد، در سنتز هورمون ها، قسمت ذخیره خون را ذخیره می کند.

انواع تمرینات تنفسی چیست؟

مجموعه تمرینات تنفسی به تقویت دستگاه تنفسی، تشدید فرآیند تصفیه و متابولیسم، افزایش ظرفیت حیاتی ریه ها و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات سینه ای کمک می کند. یادگیری نحوه انجام تمرینات تنفسی می تواند به کاهش روزه داری و کاهش علائم اسیدوز کمک کند.

معروف ترین انواع تمرینات تنفسی در روش K.P.Buteyko، A.N. Strelnikova، و همچنین در bodyflex، oxysize و غیره توضیح داده شده است.

با تنفس مناسب، فرد از طریق بینی نفس می کشد، آرام و ریتمیک، بازدم کمی طولانی تر از دم است. افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، آسم، چاقی و به خصوص افراد مسن از تنفس نامناسب رنج می برند.

مجموعه ای از تمرینات برای بیماری های دستگاه تنفسی

در زیر مجموعه ای از تمرینات تنفسی با شرح تمرینات به روش چینی آورده شده است:

تمرین "موج".در حالت خوابیده به پشت قرار بگیرید، پاهای خود را در زانو خم کنید، پاهای خود را صاف قرار دهید. در حالی که شکم خود را می کشید و قفسه سینه خود را بلند می کنید، یک نفس عمیق عمیق بکشید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، بازدم کنید. هنگام بازدم، قفسه سینه خود را بکشید، شکم خود را بیرون بیاورید. به آرامی با سرعت منظم نفس بکشید. چرخه دم و بازدم را چندین بار انجام دهید. تمرین را می توان در حالت نشسته و ایستاده انجام داد.

تمرین "قورباغه".روی یک صندلی پایین بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ساق پا و ران یک زاویه راست تشکیل می دهند. آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید، دست چپ خود را به یک مشت فشار دهید (مرد - راست)، آن را با دست راست خود بگیرید. پیشانی خود را روی مشت خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید. شکم خود را کاملاً با هوا پر کنید و به طور متناوب دم و بازدم را از طریق بینی و دهان خود انجام دهید. نفس خود را برای 2-5 ثانیه نگه دارید.

ورزش "لوتوس".موقعیت شروع مانند تمرین قبلی. می توانید تمرین را در وضعیت "نیلوفر آبی" (نشستن با زانوهای خمیده و پاهای ضربدری) انجام دهید. پشت صاف است، چانه کمی پایین آمده، چشم ها بسته است. دستان خود را روی پاهای خود در جلوی شکم خود قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید. زنان در مقابل آنها دست چپ خود را در بالای سمت راست قرار می دهند، مردان - برعکس. تمرین دارای 3 قسمت است.

1 قسمت.تنفس آگاهانه روی تنفس تمرکز کنید، نفس عمیق بکشید، اما قفسه سینه و شکم خود را خیلی بالا نیاورید.

قسمت 2.روی آرام، آرام و نفس عمیق بکشید و در حین بازدم کاملاً آرام باشید.

قسمت 1 و 2 تمرین را تا 5 دقیقه انجام دهید.

قسمت 3.تا 10 دقیقه با سرعت عادی نفس بکشید، در حالتی آرام و آرام، جانشین افکار اضافی شوید. می تواند با مدیتیشن ترکیب شود.

تمرینات متابولیسم را تنظیم می کند، گردش خون را بهبود می بخشد، به کاهش تنش عصبی، کاهش وزن و تقویت کرست عضلانی کمک می کند.

اگر در حین ورزش سرگیجه ظاهر شد، باید مکث کنید و استراحت کنید. پس از شروع مجدد درس، عمق و ریتم تنفس را کاهش دهید. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ارگانیک، بیماری های خونی، افزایش فشار داخل جمجمه و چشمی، جداشدگی شبکیه، ذات الریه، اوتیت میانی مزمن، سنگ کلیه و سنگ کلیه، زنان باردار، مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس، پارکینسونیسم، نمی توانید تمرینات تنفسی انجام دهید. باید مراقب تمرینات تنفسی در دوران کودکی و پیری باشید، تمرینات باید توسط متخصص انتخاب شود.

ژیمناستیک تنفسی یوگی ها: شرح مجموعه ای از تمرینات یوگا

با صحبت در مورد تمرینات تنفسی، نمی توان تمرینات تنفسی یوگا را به یاد آورد - بسیاری این مجموعه را پیشرفته ترین می دانند. بر اساس آموزه های یوگی ها، چهار نوع تنفس وجود دارد: ترقوه (بالایی)، سینه (وسط)، شکم (پایین) و کامل که ترکیبی از سه نوع قبلی است. با انجام مجموعه ای از تمرینات برای بیماری های دستگاه تنفسی، تمام لوب های ریه درگیر می شوند: پایین، میانی و فوقانی، ریه ها کاملاً با هوا پر می شوند.

پرانایاما- تمرینات تنفسی یوگا فشار خون، کار سیستم تنفسی و هضم را عادی می کند. مجموعه ای از تمرینات برای سیستم تنفسی را می توان در حالت ایستاده، نشسته انجام داد. هر تمرین با دم از طریق بینی شروع می شود و با بازدم از طریق بینی یا دهان به پایان می رسد.

تنفس شکمی... دم کنید، شانه ها و قفسه سینه ثابت می مانند، شکم باد می شود، دیافراگم پایین می رود. هوا قسمت پایینی ریه ها را پر می کند. آزادانه بازدم کنید، معده به داخل کشیده می شود.

تنفس قفسه سینه... دم کنید، شکم و شانه ها بی حرکت هستند، قفسه سینه منبسط می شود. هوا عمدتاً وسط ریه ها را پر می کند. آزادانه بازدم کنید، قفسه سینه فشرده می شود.

تنفس ترقوه ای... دم کنید، معده و قفسه سینه بی حرکت هستند، شانه ها بالا آمده، سر کمی به عقب متمایل شده است. هوا عمدتاً قسمت های بالایی ریه ها را پر می کند. با خم شدن سر به سمت جلو و افتادن شانه ها بازدم.

نفس کامل... در حین دم، شکم خود را بیرون می آوریم، دیافراگم پایین می آید، سپس قفسه سینه را منبسط می کنیم، شانه هایمان را بالا می آوریم و سرمان را کمی به عقب متمایل می کنیم. با بازدم، ابتدا شکم را می کشیم، دیافراگم بالا می رود، قفسه سینه را فشار می دهیم، سر و شانه ها را پایین می آوریم.