BUCH - رژیم غذایی برای سوزاندن چربی: منو، قوانین، محصولات. تناوب پروتئین و کربوهیدرات (BEH-رژیم) - از شر چربی خلاص شوید، نه ماهیچه و آب

تناوب معروف پروتئین-کربوهیدرات رژیمی برای پیشرفته ترین افراد است. در واقع، دشوار است که چنین رژیم غذایی را رژیم غذایی نامید: بلکه یک سیستم تغذیه ای خاص است.

اصول تناوب پروتئین و کربوهیدرات

اساس رژیم BUCH جایگزینی روزهای پر پروتئین و پر کربوهیدرات است. تضاد بین دریافت پروتئین و کربوهیدرات در بدن فرآیندهای متابولیک را متزلزل می کند و نتیجه بالایی از رژیم غذایی را تضمین می کند. هرچه این کنتراست بیشتر باشد، کاهش وزن قابل توجهی با دست روی ترازو حمام به صورت روزانه نشان داده می شود.

در روزهای پروتئین، محصولات کربوهیدرات به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند: نان، ماکارونی، میوه ها. مقدار کمی کربوهیدرات به دلیل محتوای طبیعی آنها در غذاهای پروتئینی مجاز است. با این حال، نمی توان بدون فکر گوشت را به تنهایی خورد. بیش از حد مجاز پروتئین، کلیه ها را بارگذاری می کند و می تواند به سلامت شما آسیب جدی برساند.

یک رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات شامل متناوب است چرخه های چهار روزه:

روز اول پروتئین است.

روز دوم پروتئین است.

روز سوم کربوهیدرات است.

روز چهارم مختلط است.

این یک چرخه کامل است. از روز پنجم باید تکرار شود. اینکه چه تعداد از این چرخه ها باید انجام شود فقط به این بستگی دارد که چند کیلوگرم وزن کم کنید. خوب، البته چقدر اراده کافی است!

طرح محاسبه برای BUCH

یک طرح محاسبه ساده وجود دارد که باید استفاده شود. تناوب پروتئین و کربوهیدرات یک رژیم غذایی دقیق است، رعایت تمام الزامات آن الزامی است.

برای یک روز پروتئین، مقدار پروتئین باید سه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر باشد.فرض کنید دختری قصد دارد 59 کیلوگرم وزن داشته باشد. این رقم را در سه ضرب کنید - 177 گرم پروتئین دریافت می کنید. این هنجار روزانه است. هنجار پروتئین، نه وزن غذاهای پروتئینی، مانند سینه مرغ! برای اینکه بفهمید چه مقدار از این مقدار مجاز در یک تکه گوشت مرغ سفید وجود دارد، باید ترکیب آن را بدانید. در هر 100 گرم پستان 21 گرم پروتئین وجود دارد.

باقی مانده است که مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت کنید. آیا باید این کار را انجام دهم؟ لزوما. واقعیت این است که اگر هنجار پروتئین کمتر باشد، بدن شروع به مصرف عضلات همراه با چربی می کند. این نتیجه ای نیست که ارزش تلاش برای آن را داشته باشد. راز محبوبیت تناوب پروتئین-کربوهیدرات دقیقاً در این واقعیت است که چنین رژیمی به شما امکان می دهد ضمن حفظ کامل توده عضلانی، چربی خود را از دست بدهید.

حال باقی مانده است که میزان مجاز کربوهیدرات را محاسبه کنیم. برای یک روز پروتئین، هنجار 20-25 گرم است، نه بیشتر. ایده آل اگر بتوان این رقم را کاهش داد. چربی نیز تحت کنترل است: مقدار مجاز همچنان همان 25 گرم است.

بعد از دو روز پروتئین، روز کربوهیدرات فرا می رسد. تعداد کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن چهار، حداکثر پنج گرم است.برای دخترانی که به طور فعال به تناسب اندام می پردازند، این میزان پنج تا شش گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر است.

در روز مختلط، چهارمین چرخه، میزان دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی به شرح زیر است:

پروتئین - دو گرم (حداکثر سه)؛

کربوهیدرات - دو گرم (حداکثر سه)؛

چربی - 30 گرم برای تمام روز (حداکثر چهل گرم).

نکات مهم در مورد BUCH

سوال تعداد کالری در زمان تناوب پروتئین-کربوهیدرات مرتبط است. آیا باید آنها را بشمارم؟ ضروری است. برای روزهای پروتئین، راهرو کالری خواهد بود از 800 تا 1100 کیلو کالری در روز... در روزهای کربوهیدرات، تعداد کالری افزایش می یابد و در اینجا مهم است که ویژگی های فردی بدن خود را در نظر بگیرید.

با رسیدن به مقدار کربوهیدرات ها به حد نرمال، نمی توانید از حداکثر کالری فردی تجاوز کنید. برای برخی 1200 کیلوکالری در روز و برای شخصی 2000 کیلو کالری است. همچنین بستگی زیادی به این دارد که آیا این روزها فعالیت بدنی وجود دارد یا خیر. اما در هر صورت، کاهش دریافت کالری روزانه زیر 1100 کیلو کالری غیر قابل قبول است، در غیر این صورت فرآیندهای متابولیک کند می شود، کاهش وزن متوقف می شود.

بیشتر اوقات، وزن پس از روزهای پروتئین به خوبی پیش می رود. واقعیت این است که پروتئین ها به طور فعال آب را هدایت می کنند. تورم از بین می رود، وزن کاهش می یابد.

اثربخشی رژیم غذایی BUCH همچنین با این واقعیت توضیح داده می شود که نه تنها باید BJU (پروتئین-چربی-کربوهیدرات) را محاسبه کرد، بلکه کالری روزانه را نیز محاسبه کرد. و اگر تمام اصول رژیم چرخه ای را به شدت رعایت کند، تمایل به کاهش خواهد داشت.

اگر در شمارش کالری تنبل هستید، می توانید آن را به عنوان پایه مصرف کنید روش امتیازدهی بخش بصری... رعایت رژیم پنج وعده غذایی کسری در روز مهم است. قسمت نباید بزرگتر از کف دست شما باشد.

در روزهای کربوهیدراتغلات کامل و سبزیجات فراوان ترجیح داده می شود. وعده های نان یا غلات جایگزین بسیار خوبی برای میوه هستند. عالی است اگر بتوانید هر وعده غذایی را با سبزیجات یا سبزی های سبز همراه کنید.

مصرف میوه در روزهای پروتئین ممنوع است... سبزیجات فقط در حدی قابل قبول هستند که از مقدار کل کربوهیدرات مجاز تجاوز نکنند. حداکثر هزینه ای که می توانید در روزهای پروتئین بپردازید یک خیار یا کاهو متوسط است.

در روزهای اول باید برچسب روی محصولات را با دقت مطالعه کنید. بنابراین، در کفیر، به عنوان مثال، که در واقع یک غذای پروتئینی در نظر گرفته می شود، تقریباً به اندازه پروتئین ها کربوهیدرات دارد. علاوه بر این، گاهی اوقات مقدار کربوهیدرات در هر گرم بیشتر از مقدار پروتئین است! بنابراین، کفیر و شیر بهتر است برای روزهای مخلوط باقی بمانند. اگر واقعاً در دو روز اول چرخه لبنیات می خواهید، مقدار آنها نباید بیش از صد گرم در روز باشد. پنیر در روزهای پروتئین نیز مجاز نیست، زیرا دارای چربی بالایی است.

برای اینکه به سلامتی آسیب نرساند، شرط لازم برای رعایت رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات است. تمرینات بدنی... رفتن به سالن تناسب اندام ضروری نیست، فقط کافی است حداقل هر روز فعال باشید. پیاده روی کنید، شنا کنید، تمیز کردن یا تعمیر عمومی را شروع کنید، حلقه را بچرخانید. هر چیزی که به کلیه ها در دفع اوره اضافی کمک کند.

نوشیدن آب در روزهای پروتئینی ضروری است. شما به حداقل یک و نیم لیتر آب تمیز بدون گاز نیاز دارید.

محصولات برای رژیم غذایی BEACH

انتخاب رژیم غذایی بسیار ساده است. با این حال، باید به خاطر داشت که وعده های غذایی مکرر یکی از اصول اساسی سیستم است. بدن قادر به جذب بیش از چهل گرم پروتئین در یک وعده غذایی نیست. این رقم باید هنگام تهیه منوی روزهای پروتئین در نظر گرفته شود. علاوه بر این، تغذیه جزئی باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود.

لیست برخی از غذاها برای روزهای پروتئینی(به اضافه مقدار پروتئین در هر صد گرم وزن):

سینه مرغ - 21؛

پولاک، کاد، هیک، پانگاسیوس - از 16 تا 18؛

میگو، صدف، ماهی مرکب، سایر غذاهای دریایی - 18؛

کنسرو ماهی تن طبیعی - از 21 تا 23 #؛

تخم مرغ - 7؛

یک سفیده تخم مرغ - 3؛

پنیر خامه ای کم چرب (تا 2٪) - 18.

روزهای کربوهیدرات را نباید به عنوان مجوزی برای خوردن نان، کیک، آب نبات، شکلات، میوه های شیرین در نظر گرفت. همه اینها کربوهیدرات های ساده هستند که دارای شاخص گلیسمی بسیار بسیار بالایی هستند. اگر بعد از دو روز تقریباً بدون کربوهیدرات، شروع به خوردن همه غذاهای ذکر شده کنید، قند خون به شدت افزایش می یابد. در نتیجه تمام کربوهیدرات ها به چربی تبدیل می شوند. تمام آن ذخیره چربی که در روزهای پروتئین سوزانده شده بود، باز خواهد گشت. کاهش وزن کارساز نخواهد بود.

از همین رو کربوهیدرات های پیچیده برای یک روز کربوهیدرات مورد نیاز است:

غلات کامل (گندم سیاه، برنج، یاچکا، حبوبات، بلغور جو دوسر، جو، ارزن، عدس)؛

پاستا، اما فقط از گندم دوروم؛

نان گندم کامل؛

سبزیجات غیر نشاسته ای (خیار، انواع کلم، کدو سبز، گوجه فرنگی، بادمجان، لوبیا سبز، پیاز، تربچه، اسفناج). اگر سبزیجات تازه وجود ندارد، می توانید یک فریزر فروشگاهی بگیرید، اما بدون سیب زمینی.

برخی از محصولات شیر تخمیر شده (شیر پخته تخمیر شده، بیفیدوک، کفیر، ماست طبیعی بدون شیرینی). شیر کامل را می توان مصرف کرد، اما بسیار با احتیاط - حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و پروتئین است.

میوه های شیرین نشده قابل قبول هستند، میوه های شیرین نه. می توانید یک وعده (حداکثر دو) در صبح بخورید. سیب، نارنگی، گریپ فروت مجاز است.

انواع طرح های غذایی در سیستم تناوب پروتئین-کربوهیدرات

چرخه چهار روزه الگوی کلاسیک دو به علاوه دو است. با این حال، این تنها یکی نیست. گزینه های زیادی برای طرح ها وجود دارد:

سه روز پروتئین - دو روز بار کربوهیدرات؛
دو روز پروتئین - یک کربوهیدرات (به استثنای یک روز مخلوط)؛
پنج روز در غذاهای پروتئینی - سه روز در غذاهای کربوهیدرات.
سه روز پروتئین خالص - یک روز با کربوهیدرات بالا، یک روز مخلوط.
سه روز پروتئین - یک کربوهیدرات؛
گزینه تعادل دو به علاوه دو به علاوه دو است.

انتخاب یک طرح قدرت خاص فقط به ترجیحات فردی بستگی دارد. نکته اصلی این است که بدن را تغییر دهید، مصرف پروتئین و کربوهیدرات های طولانی را به طور متناوب انجام دهید و از کالری دریافتی تجاوز نکنید. چرا طرح کلاسیک خوب است؟حمل آن راحت تر است.

و با این حال شما نباید بیش از سه روز پروتئین انجام دهید - این عملاً بر نتیجه تأثیر نمی گذارد. نیازی به تسلیم شدن در یک روز مختلط نیست. یک روز برای بدن کافی نیست تا گلیکوژن را در عضلات بازگرداند. پس از ریکاوری کامل دو روزه با غذای کربوهیدراتی، کاهش شدید روزهای پروتئینی بهتر خواهد بود.

فعالیت های ورزشی در رژیم غذایی BUCH مورد نیاز است. که در آن ورزش هوازی بهتر است در روزهای مصرف پروتئین انجام شود(کمترین مقدار کربوهیدرات باعث سوزاندن بیشتر چربی می شود) و تمرین قدرتی - در یک روز کربوهیدرات یا مخلوط.

یک منوی متناوب پروتئین-کربوهیدرات به مدت چهار روز

روز پروتئین

صبحانه: املت با غذاهای دریایی.

صبحانه دوم: پنیر خامه ای کم چرب.

ناهار: آب پز یا پخته شده بدون کره سینه مرغ با سبزی یا خیار.

میان وعده بعد از ظهر: پنیر کوتیج کم چرب.

شام: ماهی آب پز یا پخته شده یا سالاد غذاهای دریایی.

قبل از خواب: مقداری پنیر.

روز کربوهیدرات

صبحانه: بلغور جو دوسر بخارپز شده با یک سیب.

صبحانه دوم: موسلی جو بدون قند با کفیر و سیب.

ناهار: 150 گرم برنج آب پز، گندم سیاه، ماکارونی و یک تکه گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ. سالاد سبزیجات تازه یا خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: سبزیجات تازه، کفیر، پنج یا شش آجیل بدون نمک.

شام: یک قسمت سبزیجات تازه یا خورشتی با ماهی پخته یا مرغ آب پز.

قبل از رفتن به رختخواب: کفیر.

روز مختلط

صبحانه: بلغور جو دوسر در آب با یک سیب، تخم مرغ آب پز، چای یا قهوه با شیر.

صبحانه دوم: یک قسمت از میوه های شیرین نشده.

ناهار: یک سالاد سبزیجات تازه یا یک وعده سبزیجات خورشتی. گوشت، مرغ، ماهی آب پز یا پخته شده همراه با غذای جانبی غلات یا پاستا.

میان وعده بعد از ظهر: سالاد یونانی یا پنیر کوتیج با آجیل و میوه های خشک.

شام: یک کاسرول با سبزیجات یا یک سالاد از سبزیجات و غذاهای دریایی.

قبل از رفتن به رختخواب: کفیر.

با تسلط بر اصول محاسبه BZHU، می توانید منو را خودتان با تمرکز بر ترجیحات سلیقه خود تهیه کنید. این بسیار ساده است، به خصوص زمانی که مقدار پروتئین و کربوهیدرات را در هر وعده غذای مورد علاقه خود محاسبه کنید.

مدت زمان رژیم بستگی به وزن اولیه دارد.

در عرض دو هفته می توانید از شر هشت کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید.

مزیت بزرگ تناوب پروتئین-کربوهیدرات این است که رژیم غذایی به راحتی قابل تحمل، متعادل است و هیچ گونه منع مصرفی ندارد.

شما مجبور نخواهید بود گرسنه بمانید، به این معنی که در هر صورت اثر حاصل می شود.

کاهش وزن برای یک تا دو ماه و سپس یک استراحت شش ماهه بسیار موثر است. پس از پنج تا شش ماه، می توانید به رژیم غذایی BUCH بازگردید و با قدرتی تازه شروع به ایجاد اندام ایده آل خود کنید.

جایگزینی غذاهای کربوهیدراتی اصل اصلی رژیم BECH جیسون هانتر متخصص تغذیه آمریکایی است که نسبتاً اخیراً انجام شده است. در ابتدا، این نوع رژیم ها برای ورزشکاران حرفه ای تجویز می شد که باید آن را حفظ کنند، درصد توده عضلانی را کاهش دهند یا برعکس، آن را افزایش دهند.

چنین دستکاری هایی با بدن خود فقط تحت نظارت پزشکان، متخصصان تغذیه و مربیان واجد شرایط انجام شد. با توجه به اثربخشی و ایمنی آنها، رژیم های غذایی BUCH فقط در نسخه های ساده شده به سرعت در بین جمعیتی که سبک زندگی سالمی دارند گسترش یافت. در این مقاله، جزئیات رژیم غذایی BUCH را با دستور العمل برای یک هفته ارائه می دهیم.

اکثر روش‌های کاهش وزن به دلیل از دست دادن توده عضلانی و آب نتایج خوبی به دست می‌دهند، در حالی که ذخایر اضافی چربی دست نخورده باقی می‌مانند و با آرامش به زندگی خود ادامه می‌دهند. رژیم های غذایی با حداقل کالری به سرعت نتایج قابل مشاهده ای به دست می دهند، اما اگر می خواهید برای همیشه اندام لاغری داشته باشید، باید مسیر آهسته تری را طی کنید.

BUCH یک سیستم کاهش وزن است که مبتنی بر تناوب پروتئین-کربوهیدرات است. این اوست که به شما امکان می دهد بدون استرس و آسیب به بدن به اهداف عمدی تعیین شده برسید. سیستم BUCH کارآمد و مؤثر است - وعده های غذایی ناچیز را با مجموع 700 کالری در روز از منو تبلیغ نمی کند. این بر اساس این ایده است که تا حد امکان به یک رژیم غذایی متعادل نزدیک شوید و به سلامت آسیب نرسانید.

متابولیسم در طول رژیم غذایی آسیب نمی بیند، بنابراین BUCH می تواند آزادانه برای یک ماه یا بیشتر رعایت شود.

به لطف یک منوی متعادل، فرد ناراحتی جسمی یا روانی را تجربه نخواهد کرد. نکته اصلی این است که انگیزه خود را از دست ندهید و برای این کار باید به طور منظم روند کاهش وزن را نظارت کنید: وزن کردن، عکس گرفتن، اندازه گیری - به این ترتیب اثربخشی رژیم غذایی به وضوح ردیابی می شود.

اگر بدون فکر جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات را انجام دهید، کاهش وزن قابل مشاهده نیست. در اینجا مهم است که در مورد استراتژی BUCH تصمیم بگیرید و به شدت به آن پایبند باشید. گزینه های رژیم غذایی مختلفی وجود دارد که محبوب ترین آنها عبارتند از:

2/1، که در آن دو و یک کربوهیدرات، پس از آن چرخه دوباره تکرار می شود.
2/1/1 سبک ترین و ملایم ترین نمونه BUCH است. برای چند روز، بدن فقط پروتئین دریافت می کند، سپس روز کربوهیدرات است و روز پایانی چرخه مخلوط می شود، زمانی که مصرف متوسط کربوهیدرات ها در ترکیب با توده کوچکتری از پروتئین ادامه می یابد.
5/2 گزینه ای است برای کسانی که مدت هاست روی تغذیه مناسب نشسته اند و برای او تا 5 روز استرس زا نیست که فقط غذای پروتئینی با مقدار کمی سبزیجات غیر نشاسته ای بخورد. اما دو روز آینده یک تحریک قدرتمند بدن با کربوهیدرات خواهد بود.

در طول روزهای پروتئین، بدن تمام گلیکوژن را تخلیه می کند، بنابراین، برای به دست آوردن انرژی و حفظ تن، شروع به "تغذیه" از ذخایر چربی می کند. حذف کامل روزهای کربوهیدرات غیرممکن است، اگر این کار انجام شود، استرس و "شکست" اجتناب ناپذیر است.

پس از دو روز اول رعایت منوی BUCH، فرد تا یک کیلوگرم وزن کم می کند. در پایان چرخه اول، وزن برمی گردد، اما چربی نیست، بلکه آب است که کربوهیدرات ها را متصل می کند. روزهای چرخه دوم قبلاً برای بدن آشنا می شوند و آب معطل نمی شود. به طور متوسط وزن باید 3-4 کیلوگرم در ماه کاهش یابد. کاهش وزن شدیدتر به دلیل منوی سخت و کاهش KBZHU مملو از خستگی، علائم کشش، افتادگی پوست و خرابی است.

اگر به موازات رژیم غذایی خود به ورزش بپردازید، می توانید سریعتر به اهداف خود برسید. روزهای فعالیت بدنی باید با روزهای کربوهیدرات باشد.

برای کسانی که در تلاش برای تغییر به یک رژیم غذایی سالم با وعده های متوسط هستند، BUCH به شما می آموزد که به غذا به عنوان منبع انرژی نگاه کنید، نه یک سرگرمی و لذت ضروری. تنها پس از یک هفته از رژیم چتری، با محدودیت ها سازگار می شود و احساس بسیار خوبی دارد.

محصولات

زمان ایده آل برای آزمایش وزن خود در فصل سرد است. تابستان فصل میوه ها و سبزیجات تازه است و رژیم غذایی آنها را به خصوص در روزهای پروتئینی محدود می کند که وسوسه بزرگی است.

در روزهای پروتئین، مجاز است:

گوشت: مرغ، خرگوش، گوشت خوک و گاو بدون چربی، گوشت گوساله، بوقلمون؛
، با زرده، شما فقط می توانید یک تخم مرغ در روز;
ماهی: هیک، گردو، سفیدک آبی، هالیبوت، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا صورتی.
محصولات دریایی: ماهی مرکب، صدف، راپا، میگو، اختاپوس؛
: پنیر خامه ای کم چرب، ماست بدون تکه های میوه و شکر، شیر، پنیر فتا و ماست.

در طول روزهای کربوهیدرات، می توانید:

غلات: یاچکا، برنج، ارزن، بلغور جو دوسر، جو مروارید؛
نان چاودار و سبوس دار، ماکارونی سبوس دار؛
سبزیجات غیر نشاسته ای: خیار، کدو سبز، مارچوبه، گل کلم و کلم سفید، فلفل، پیاز؛
میوه ها و انواع توت ها با کم: سیب، پرتقال، زردآلو، آلو، گیلاس، تمشک، زغال اخته، لینگون بری، شاه توت؛
متنوع ترین سبزیجات: پیاز، گشنیز، جعفری، شوید، روکولا.

منو باید فقط شامل کربوهیدرات های آهسته باشد. محصولاتی مانند کیک، رول، شکلات، شیرینی، چیپس، ماست با مواد پرکننده مختلف و غذاهای راحت باید حذف شوند.

منوی هفته

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات بسیار ساده است. نیازی نیست نیم روز در سوپرمارکت ها بدوید و به دنبال غذاهای لذیذ خارج از کشور بگردید و سپس برای همان مدت پشت اجاق گاز بایستید. همچنین BUCH به منوی خاصی نیاز ندارد. محصولات و دستور العمل های آنها می تواند هر کدام باشد، نکته اصلی این است که در محدوده محاسبه شده مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها قرار گیرد. در اینجا، فهرست مفیدی از محتویات bju در محصولات به کمک خواهد آمد. تعداد زیادی از این "برگ های تقلب" در اینترنت وجود دارد. فقط باید عکس را در گوشی هوشمند خود دانلود کنید یا آن را چاپ کنید تا میز همیشه جلوی چشمان شما باشد.

به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر، موارد زیر وجود دارد:

در روزهای پروتئین: 3-4 گرم پروتئین و 0.5-1 گرم کربوهیدرات.
در روزهای کربوهیدرات: 5-6 گرم کربوهیدرات.
ب: 2-3 گرم پروتئین و کربوهیدرات.

به عنوان مثال، یک مرد 65 کیلوگرمی باید 4 * 65 = 260 گرم پروتئین در شروع چرخه و 6 * 65 = 390 گرم کربوهیدرات در روزهای کم پروتئین دریافت کند. برای داشتن حالتی راحت، باید حداقل مقدار چربی (30 گرم) مصرف کنید. وجود آنها در رژیم غذایی باعث صاف شدن پوست، ضخیم شدن مو و قوی شدن ناخن ها می شود.

روزهای پروتئینی دوشنبه و سه شنبه:

صبحانه: پنیر کوتیج با ماست کم چرب یا املت تهیه شده از 1 تخم مرغ کامل و دو پروتئین.
میان وعده بعد از ظهر: همان وعده اول;
ناهار: گولش یا استیک گوشت خوک با سالاد سبزیجات؛
میان وعده: 1 تخم مرغ آب پز یا یک لیوان کفیر کم چرب؛
شام: دورادا پخته شده با لیمو با گیاهان معطر یا فیله مرغ کبابی با خیار تازه.

چهارشنبه شامل غذاهای پر کربوهیدرات است:

صبحانه: موسلی یا بلغور جو دوسر با سیب و آجیل بادام هندی؛
میان وعده بعد از ظهر: چای با نان غلات کامل؛
ناهار: خورش سبزی؛
میان وعده: میوه ها یا انواع توت های مورد علاقه؛
شام: پاستا گندم دوروم، سالاد با سبزیجات برگ دار.

پنج شنبه وعده های غذایی متوسط را پیشنهاد می کند:

صبحانه: کیک پنیر با آرد غلات کامل یا چند ساندویچ با.
میان وعده بعد از ظهر: یک املت از دو تخم مرغ و یک خیار؛
ناهار: در آب گوشت؛
میان وعده: سالاد میوه با ماست کم چرب یا آب پز؛
شام: گوشت خرگوش بخارپز یا میگو آب پز.

جمعه و شنبه دوباره کم کربوهیدرات هستند:

صبحانه: تخم مرغ مخلوط با پنیر رنده شده؛
میان وعده بعد از ظهر: پنیر کوتیج شیرین نشده چاشنی شده با ماست؛
ناهار: یک تکه بوقلمون پخته شده در فر؛
میان وعده: یک لیوان کفیر و یک مشت آجیل؛
شام: خورش گوشت گاو یا هر ماهی دریایی پخته شده.

یکشنبه بدن با کربوهیدرات ها "بار" می شود:

صبحانه: با انجیر یا نان تست با نان سبوس دار با یک تکه پنیر فتا؛
میان وعده بعد از ظهر: سبزیجات کبابی؛
ناهار: سوفله سیب زمینی با پیاز؛
میان وعده: نصف سیب سبز؛
شام: قابلمه برنج یا.

مهم! منو باید طوری طراحی شود که پرخوری یا روزه داری نباشد.خوردن 4 تا 5 بار در روز در وعده های کوچک توصیه می شود، اما اگر برای کسی راحت است که 3 بار در روز غذا بخورد، بد نیست. از لحظه آخرین وعده غذایی تا خواب، حداقل دو ساعت باید بگذرد.

در تمام روزهای رژیم، حتماً رژیم نوشیدن را رعایت کنید. علاوه بر آب میوه ها و دمنوش های طبیعی، باید روزانه حداقل 1.5-2 لیتر آب خالص بدون گاز مصرف کنید.

با توجه به چرخه تغذیه، بدن تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کند، کمبود پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تجربه نمی کند. به جای استفاده از هر یک از رژیم های غذایی مونو برای کاهش وزن فوری، بهتر است یک ماه روی BUCH "بنشینید". بنابراین معلوم می شود که به آرامی به رقم برنامه ریزی شده روی ترازو می رسد، اما با این اطمینان که به طور تصاعدی رشد نخواهد کرد.

دستور العمل برای روزهای پروتئین

سالاد تن ماهی کنسرو شده

یک قوطی کنسرو لوبیا و ماهی تن برمی داریم، 5 ساقه کرفس خرد شده و 50 گرم کروتون چاودار را به آنها اضافه می کنیم. همه چیز را مخلوط می کنیم. سس اینجا می تواند آب لیمو با خردل یا کنسرو سوپ تن ماهی باشد.

کتلت مرغ

برای تهیه مرغ باید 400 گرم فیله مرغ (به دلخواه) چرخ کرده یا خرد کنید. کدو سبز رنده شده را به گوشت چرخ کرده، یک عدد تخم مرغ، نمک، شوید و سیر اضافه کنید تا مزه دار شود. در ماهیتابه ای که با روغن زیتون چرب شده سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود.

سیرنیکی

200 گرم پنیر دلمه 2 درصد، یک عدد تخم مرغ، یک قاشق نشاسته ذرت را با هم مخلوط کنید تا مزه دار شود. از توده به دست آمده کیک درست کنید. آنها را در یک تابه نچسب که با روغن نارگیل چرب کرده اید فشار دهید تا قهوه ای طلایی شوند.

مافین شکلاتی

برای مافین شکلاتی به 200 گرم پنیر کوتیج، 100 گرم سبوس، یک قاشق غذاخوری کاکائو و مقداری کشمش برای شیرین شدن نیاز دارید. همه محصولات را مخلوط کنید، در قالب های سیلیکونی قرار دهید و به مدت 10-15 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.

دستور العمل های کربوهیدرات

پنکیک گندم سیاه

شما به آرد گندم سیاه، سفیده تخم مرغ، کفیر، استویا و کمی نوشابه نیاز دارید. مواد را با چشم هم بزنید تا به غلظت خامه ترش برسد و با قاشق روی تابه نچسب داغ پهن کنید و پنکیک ها را دو طرف سرخ کنید.

وظیفه اکثر رژیم های غذایی با هدف کاهش وزن شدید، تسریع فرآیندهای متابولیک بدن است. این امر از بازگشت سریع مجموعه پوند پس از پایان رژیم طبق برنامه و انتقال به رژیم غذایی صحیح جلوگیری می کند. بهبود متابولیسم، کاهش وزن و حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن به تناوب پروتئین و کربوهیدرات کمک می کند - رژیمی که بر اساس اصول کاهش وزن سالم است. هنگام پیروی از این رژیم، فرد به دلیل داشتن منوی متعادل، ناراحتی جسمی و روانی را تجربه نمی کند.

اصول اولیه تناوب پروتئین-کربوهیدرات

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات یک وظیفه اصلی دارد - وادار کردن بدن به سوزاندن چربی بدون استفاده از توده عضلانی به عنوان سوخت انرژی. برای دادن این فرصت به او، باید روزها را با مصرف پروتئین بالا، کربوهیدرات و روزهای مخلوط جایگزین کنید. اصل عمل BUCH به شرح زیر است: در طول دو روز اول (پروتئین)، بدن مقدار کافی کربوهیدرات دریافت نمی کند، که برای حفظ تن و قدرت دادن به فرد مهم است. تا پایان روز دوم، این رژیم تقریباً به طور کامل از گلیکوژن - ذخیره انرژی بدن - استفاده می کند.

با مصرف سریع گلیکوژن، چربی های بدن به سرعت به عنوان سوخت برای عملکرد طبیعی آن مورد استفاده قرار می گیرند - یعنی به طور موثر سوزانده می شوند و پس از گذشت دو روز از رژیم، کاهش وزن زیادی مشاهده می شود. علیرغم نتیجه دلپذیر، ادامه خوردن فقط پروتئین ها مستثنی است، زیرا استرس دریافتی توسط بدن می تواند به انتقال از چربی سوزی به تجزیه توده عضلانی کمک کند. برای جلوگیری از این سناریو، یک روز پر کربوهیدرات در رژیم غذایی چرخشی پروتئین-کربوهیدرات گنجانده شده است.

در طول روز کربوهیدرات رژیم BUCH، به دلیل پر شدن ذخایر گلیکوژن، بدن کمبود انرژی ندارد، بنابراین به سوزاندن توده چربی ادامه می دهد. اما نمی توان مقدار ذخیره انرژی مورد نیاز را در یک روز به طور کامل دوباره پر کرد، بنابراین، یک روز سخت مخلوط دنبال می شود، که در آن کربوهیدرات ها در ترکیب با توده کوچکتری از پروتئین ها به میزان معتدل تری مصرف می شوند. پس از آن، چرخه پروتئین کربوهیدرات تکرار می شود.

نتیجه دو روز اول رژیم کاهش وزن از نیم تا یک کیلوگرم است، در روز سوم روند چربی سوزی ادامه دارد. در پایان یک روز ترکیبی، پوندها تا حد زیادی بازگشته اند، اما این چربی تازه به دست آمده نیست، بلکه آبی است که کربوهیدرات ها به هم متصل می شوند. هنگامی که چرخه تکرار می شود، تا روز دوم پروتئین رژیم، وزن به مقدار مشاهده شده در اواسط چرخه قبلی (قبل از مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات) باز می گردد.

برنامه غذایی BUCH

تناوب پروتئین کربوهیدرات طبق طرح زیر اجرا می شود: دو روز رژیم غذایی با مصرف پروتئین + یک روز کربوهیدرات + یک روز مخلوط. سپس همه چیز از ابتدا تکرار می شود. شما نباید بیش از دو ماه به رژیم غذایی خود پایبند باشید، اگرچه برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بیش از بیست و هشت روز دوچرخه سواری نکنید. برای بهبود فرآیندهای متابولیک باید به صورت کسری غذا بخورید - حدود پنج بار در روز. برنامه رژیم غذایی کنتراست BUCH:

1-2 روز.
خوردن 3-4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر شما. به عنوان مثال، برای 55 کیلوگرم مورد نظر، باید 3 * 55 گرم پروتئین (165) بخورید. همچنین باید وزن کل کربوهیدرات های مصرفی را به 25 گرم برای دو روز و چربی را به 25-30 گرم محدود کنید.
روز 3.
مصرف پروتئین به شدت به یک تا یک و نیم گرم در کیلوگرم کاهش می یابد و توده کربوهیدرات به 6 گرم در هر کیلوگرم وزن مورد نظر افزایش می یابد، محتوای کالری روزهای قبل ثابت می ماند.
روز چهارم
تقریباً مقادیر مساوی پروتئین (تا 2.5 گرم) و کربوهیدرات (تا 3 گرم) مصرف می شود. شما نمی توانید بیش از سی گرم چربی در روز بخورید.

علاوه بر چرخه چهار روزه که در بالا توضیح داده شد، تغییرات زیادی در چرخش پروتئین-کربوهیدرات وجود دارد. سایر گزینه های رژیم غذایی محبوب عبارتند از:

2 روز پروتئین + 2 روز پر کردن کربوهیدرات.
2 روز پروتئین + 1 با کربوهیدرات؛
3 روز بدون کربوهیدرات + 1 کربوهیدرات + یکی مخلوط.
2 پروتئین + 2 کربوهیدرات + 2 متوسط.

در برخی موارد، رژیم غذایی به صورت جداگانه توسط متخصصین تغذیه انتخاب می شود.

رژیم BUCH به خودی خود بسیار موثر است، به خصوص برای افرادی که از انحراف قابل توجهی از وزن طبیعی رنج می برند، اما برای کسانی که می خواهند وزن نسبتا کمی از وزن خود را کم کنند، بهتر است متناوب پروتئین و کربوهیدرات را با فعالیت بدنی ترکیب کنند. توصیه می شود در دو روز اول تمرین کنید، زمانی که مکانیسم های چربی سوزی شدید شروع می شود و میزان گلیکوژن در بدن کم است. تمرین با طناب، انجام تمرینات قدرتی بسیار موثر خواهد بود.

چه چیزی را می توان در طول رژیم خورد و چه چیزی را نمی توان خورد؟

در طول رژیم BUCH، پزشکان ترجیح می دهند غذاهایی را که بدون استفاده قابل توجه از نمک، چربی و ادویه های داغ تهیه می شوند، ترجیح دهند (اگرچه ادویه جات مجاز است). اگر پخت و پز نیاز به عملیات حرارتی دارد، بهتر است غذا را بخارپز یا در فر بخارپز کنید و از سرخ کردن خودداری کنید. همچنین در صورت رعایت رژیم غذایی، باید حداقل نیم لیتر آب تصفیه شده تمیز در روز بنوشید. لیستی از محصولاتی که برای BUCH ایده آل هستند در زیر آورده شده است.

لیست محصولات مجاز و ممنوع

غذاهای مجاز یا غیرقابل قبول در حین رژیم نه تنها به سودمندی کلی آنها بستگی دارد، بلکه به مطابقت آنها با روز متناوب پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیز بستگی دارد. فقط در روز سوم، آخرین روز، امکان استفاده از محصولات هر دو لیست وجود دارد. چه غذایی برای مصرف در دو مرحله رژیم متعادل کنتراست توصیه می شود BUCH:

روزهای رژیم پروتئین: ترجیحاً باید به غذاهایی مانند ماهی بدون چربی، گوشت گاو آب پز، سینه مرغ، گوشت بوقلمون سفید، تخم مرغ آب پز (حداکثر دو زرده در روز)، پنیر کم چرب، پنیر 0 درصد، کفیر کم چرب، ترجیح داده شود. شیر، سبزیجات مجاز است، خوردن خیار (حداکثر دو عدد در روز)، مقدار کمی آجیل.
روز رژیم کربوهیدرات: در صورت پیروی از رژیم غذایی، در روز سوم باید بلغور جو دوسر پخته شده در آب، برنج، حریره جو، حریره گندم سیاه، سبزیجات تازه ای که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند، نان دانه ای، سیب سبز مجاز است. روزانه حداکثر یک قاشق غذاخوری عسل، چند تکه شکلات تلخ بخورید.

غذاهای ممنوعه: دسرهای شیرین با استفاده از شیرین کننده ها و همچنین شکر ساده، نوشیدنی های الکلی و سودا، نمک، آرد گندم تصفیه شده، غلات غیر سبوس دار، سیب زمینی، آناناس، موز، هندوانه، خرمالو، انگور، گوشت های چرب، آب میوه، فست غذا، هویج اگرچه غذاهایی مانند آجیل، به عنوان مثال، مجاز به خوردن هستند، اما باید با احتیاط مصرف شوند - علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی چربی هستند.

منوی نمونه برای یک هفته

برای کاهش وزن با استفاده از یک نوع رژیم غذایی پروتئینی-کربوهیدراتی، باید بیش از 1500 کالری در روز مصرف نکنید. شما باید به صورت جزئی، حداکثر 5-6 بار، در وعده های کوچک غذا بخورید، به یاد داشته باشید که مایعات کافی برای حفظ تعادل آب و نمک بنوشید. یک منوی نمونه که توصیه می شود در حین پیروی از رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات رعایت شود:

1-2 روز.
صبحانه: پنیر دلمه + چای شیرین نشده یا املت دو تخم مرغی کم چرب + سالاد با سبزیجات غیر نشاسته ای. صبحانه دوم: 100 گرم پنیر کوتیج یا یک املت. ناهار: 200 گرم ماهی بدون چربی + 100 گرم سالاد سبزیجات چاشنی شده با یک قاشق روغن زیتون، در نوع سخت تر - ماهی بخار پز + یک عدد خیار. میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر یا ماست طبیعی. شام: خورش مرغ آب پز (یا بخارپز) یا گوشت گاو.
روز 3.
صبحانه: حدود صد گرم موسلی، چاشنی شده با عسل، کمی کشمش یا بلغور جو دوسر در آب. صبحانه دوم: یک سیب سبز یا دو عدد زردآلو. ناهار: مقداری برنج، فرنی گندم سیاه یا ماکارونی گندم دوروم همراه با یک سالاد سبزیجات تازه، یک تکه نان غلات کامل. میان وعده: میوه کم قند. شام: نان + سالاد با سبزیجات برگدار + گوشت یا ماهی.
روز چهارم
صبحانه: حدود صد گرم بلغور جو دوسر چاشنی شده با میوه های خشک + ماست. صبحانه دوم: سیب سبز. ناهار: فرنی گندم سیاه یا برنج + 200 گرم ماهی بخار پز. میان وعده بعد از ظهر: شیر پخته تخمیر شده عسل. شام: عدس + خورش یا 100 گرم میگو با سبزیجات غیر نشاسته ای.

دستور العمل های نگهداری BUCH

برخلاف رژیم های سخت و کم کالری، به دلیل فهرست بزرگ غذاهای مجاز و تنوع روزانه غذا، رعایت BUCH نسبتا آسان است. برای سهولت در کاهش وزن، غذاهای خوشمزه بسیاری برای هر روز از رژیم غذایی اختراع شده است. چهار دستور غذایی طراحی شده برای روزهای پروتئین و کربوهیدرات را در زیر ببینید.

سوسیس مرغ برای رژیم غذایی روز پروتئین. مواد لازم: سینه مرغ نیم کیلو + پنیر دلمه 200 گرم + ادویه + سیر + کمی نمک. طرز پخت: مرغ را با مخلوط کن خوب خرد کنید، با پنیر و سیر مخلوط کنید، دوباره خرد کنید، ادویه جات را اضافه کنید. سوسیس ها را فرم دهید و در آستین برشته قرار دهید و در دمای 180 درجه حدود نیم ساعت بپزید.
سوپ برای رژیم غذایی روز پروتئین. آنچه شما نیاز دارید: یک عدد سینه مرغ، سبزی، پنج عدد سفیده تخم مرغ، ادویه جات ترشی جات به دلخواه. طرز پخت: آب حاوی مرغ تازه را بجوشانید و بلافاصله آب آن را خالی کنید و به پخت گوشت ادامه دهید. وقتی آماده شد، باید سینه را بیرون بیاورید، برش دهید، دوباره داخل آبگوشت بریزید، پروتئین زده شده را با گیاهان و ادویه جات در همان محل قرار دهید. به مدت 5 دقیقه بپزید.
منوی رژیم کربوهیدرات - کوکی هویج. مواد لازم: بلغور جو دوسر، هویج، پنیر دلمه، تخم مرغ. آب جوش را به بلغور جو دوسر خشک اضافه کنید، اجازه دهید حدود دو ساعت بماند، سپس آب آن را خالی کنید. هویج رنده شده، پنیر دلمه با تخم مرغ و ادویه ها را به بلغور جو دوسر اضافه کنید، همه چیز را خوب مخلوط کنید. کوکی ها را فرم دهید، روی یک ورقه پخت قرار دهید، آنها را بپزید تا قهوه ای طلایی شوند.
آب کربوهیدرات. آنچه شما نیاز دارید: پنیر خامه ای کم چرب، یک تخم مرغ، 40 گرم بلغور جو دوسر، 30 گرم چاودار، یک قاشق چایخوری روغن زیتون، کفیر چشمی. علاوه بر پنیر دلمه، همه چیز را خوب مخلوط کنید تا خمیر نرمی به دست آید، روی میز قرار دهید و با آرد چاودار پاشیده شود. رول. پنیر دلمه را روی خمیر قرار دهید، مواد را بپیچید و روی یک ورقه پخت پوشانده شده با کاغذ در فر از قبل گرم شده قرار دهید. حدود بیست دقیقه بپزید.

ویدئویی در مورد مزایا و معایب رژیم

رژیم BUCH به شما امکان می دهد وزن اضافی را بدون هیچ سختی خاصی کاهش دهید، منبع خلق و خوی خوب می شود، متابولیسم را بهبود می بخشد، اما، مانند هر رژیم غذایی، دارای معایب و موارد منع مصرف است. این ویدیو حتی بیشتر در مورد اینکه BUCH چیست، چه برنامه غذایی دیگری وجود دارد، معایب اصلی رژیم غذایی و چه محصولاتی مجاز به مصرف است، می گوید:

رژیم غذایی با تناوب پروتئین و کربوهیدرات در بین ورزشکاران و افرادی که به سادگی می خواهند وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود کاهش دهند و همیشه خود را در فرم نگه دارند محبوبیت بیشتری پیدا می کند. رژیم غذایی BUCH ویژگی های متابولیسم انسان را در نظر می گیرد و به شما این امکان را می دهد که از شر چربی های اضافی خلاص شوید و در عین حال ماهیچه ها را در حالت خوب نگه دارید. تناوب وعده های غذایی غنی از پروتئین یا کربوهیدرات به بدن اجازه می دهد در طول رژیم استرس را تجربه نکند، بنابراین خطر شکستن و تکمیل نشدن چرخه به صفر می رسد.

چگونه تناوب پروتئین و کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کند

رژیم غذایی مبتنی بر تناوب پروتئین-کربوهیدرات یکی از مؤثرترین آنها است، زیرا فرآیندهای متابولیک در بدن را در نظر می گیرد. اساس رژیم غذایی تناوب روزهایی است که در طی آن می توانید فقط غذاهای پروتئینی یا فقط غذاهای پر کربوهیدرات بخورید. نتیجه در عرض چند روز قابل توجه خواهد بود.

در طول روزهای پروتئین، سطح مصرف کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد، بدن شروع به مصرف گلیکوژن موجود در عضلات و کبد می کند. این منجر به تجزیه بافت چربی و کاهش وزن می شود.

به طوری که بدن استرس را تجربه نکند، سطح کربوهیدرات ها به حد بحرانی پایین نیاید، تخریب بافت های عضلانی آغاز نشود و روزهای کربوهیدراتی ایجاد شود. آنها به تولید انرژی اضافی، از جمله از تجزیه بافت چربی کمک می کنند.

برنامه تقریبی تناوب پروتئین - کربوهیدرات به شرح زیر است:

2 روز پروتئین، که در طی آن بدن شروع به مصرف فعال گلیکوژن از کبد و تجزیه چربی ها برای حفظ انرژی می کند.
یک روز کربوهیدرات، که در طی آن ذخیره گلیکوژن تا حدی پر می شود، این اجازه نمی دهد بدن در حالت استرس قرار گیرد و شروع به تخریب عضلات کند.
روز پروتئین کربوهیدرات، که در طی آن تمام فرآیندهای بدن به حالت عادی باز می گردند.
تکرار دوره

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به مدت 4 هفته از رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات پیروی کنید. در صورت لزوم، دوره می تواند تمدید یا تکرار شود.

علاوه بر کلاسیک، طرح های محبوب دیگری برای جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات وجود دارد:

2 پروتئین + 2 کربوهیدرات؛
2 پروتئین + 1 کربوهیدرات؛
3 پروتئین + 1 کربوهیدرات + 1 پروتئین کربوهیدرات.
2 پروتئین + 2 کربوهیدرات + 2 پروتئین کربوهیدرات.

محدودیت قابل توجهی در محتوای کالری غذاهای مصرف شده در طول روز در این رژیم مورد نیاز نیست. به زنان توصیه می شود از 1200 کالری تجاوز نکنند و به مردان - 1400 کالری. مهم است که فعالیت بدنی را کاهش ندهید و به طور منظم ورزش کنید.

یک طرح تقریبی از رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات

در طول رژیم پروتئین کربوهیدرات، لازم است قوانین تغذیه کسری را دنبال کنید - حداقل 5 وعده غذایی کوچک در روز. به تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند.

با توجه به طرح کلاسیک تناوب پروتئین-کربوهیدرات، منو به مدت 4 روز به این شکل خواهد بود:

روز اول: مصرف مقدار مشخصی پروتئین به میزان 3-4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مورد نظر. مصرف بیش از 25 گرم کربوهیدرات و 30 گرم چربی در روز؛
روز 2: تکرار روز 1;
روز سوم: مصرف 1 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دلخواه. مصرف چربی نیز به 30 گرم محدود شده است.
روز چهارم: مصرف 3 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دلخواه. مصرف چربی ثابت می ماند.

این چرخه از روز پنجم تکرار می شود. در طول دو روز پروتئین، توصیه می شود فعال ترین تمرینات را انجام دهید: تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی. انحرافات فردی از طرح، در صورتی که اصلی بی اثر باشد، با یک متخصص تغذیه بحث می شود.

چه غذاهایی در رژیم غذایی BUCH مجاز است

اگر از رژیم پروتئین کربوهیدرات پیروی می کنید، باید به غذاهای آب پز، پخته و خورشتی و همچنین غذاهای بخارپز ترجیح دهید. خوردن غذای سرخ شده توصیه نمی شود. شما باید مقدار نمک و ادویه های تند مصرفی را محدود کنید - البته نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید.

محصولات زیر برای استفاده در روزهای پروتئین مجاز هستند:

گوشت گاو؛
فیله مرغ؛
بوقلمون؛
ماهی بدون چربی؛
"شیر" کم چرب - کفیر، پنیر دلمه، ماست طبیعی؛
تخم مرغ آب پز (اما نه بیشتر از 2 زرده در روز)؛
خیار (بیش از 2 قطعه) و سبزیجات؛
یک مشت آجیل

غذاهای مجاز در روزهای پروتئین - گالری

آجیل ارزش انرژی بالایی دارد خیار رژیمی ترین محصول است، زیرا 95 درصد آن را آب تشکیل می دهد محصولات شیر ترش فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد گوشت حاوی مقدار زیادی پروتئین ماهی منبع عالی پروتئین حیوانی کامل و اسیدهای چرب کلاس امگا 3 است. تخم مرغ سرشار از پروتئین ها، اسیدهای آمینه، ویتامین ها، عناصر میکرو و درشت است

در روزهای کربوهیدرات، غذاهای زیر مجاز است:

بلغور جو دوسر؛
گندم سیاه؛
سبزیجات تازه؛
سیب؛
نان گندم کامل؛
شکلات تلخ و عسل در مقادیر کم.

غذاهای مجاز در روزهای کربوهیدرات - گالری

بلغور جو دوسر به پاکسازی روده ها کمک می کند برنج چسبیده و نمک را از بدن دفع می کند، به کاهش وزن کمک می کند گندم سیاه به خوبی اشباع می شود و گرسنگی را برای مدت طولانی رفع می کند سبزیجات تازه سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد، سموم و سموم را از بدن دفع می کند کافئین موجود در شکلات متابولیسم را تسریع می کند نان سبوس دار. یک منبع عالی از فیبر درشت سیب حاوی گلوکز با فروکتوز است، بنابراین از آنها به عنوان یک غذای لذیذ استفاده می شود که برای شکلات بی خطر است.

غذاهایی که در رژیم غذایی BUCH ممنوع هستند:

شکر و شیرین کننده ها؛
میوه های شیرین؛
آرد گندم؛
گوشت و ماهی چرب؛
الکل؛
فست فود.

غذاهای ممنوعه هنگام رژیم - گالری

شکر یک محصول بسیار پرکالری است که مواد مغذی بسیار کمی دارد. محتوای کالری یک موز 100 کیلو کالری در 100 گرم است که می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند آرد گندم سفید به افزایش وزن کمک می کند الکل همیشه تأثیر منفی بر بدن دارد، نه تنها در طول یک رژیم غذایی فست فود میزان چربی بدن را افزایش می دهد گوشت چربی متابولیسم را مختل می کند و منجر به چاقی می شود

منوی نمونه برای چهار روز BUCH

از آنجایی که طرح چهار روزه تناوب پروتئین-کربوهیدرات کلاسیک و مؤثرترین در نظر گرفته می شود، منوی رژیم دقیقاً برای 4 روز محاسبه می شود.

چرخه باید در طول ماه تکرار شود. اگر سایر برنامه های رژیم غذایی BUCH را ترجیح می دهید، به سادگی منو را مطابق با آنها تنظیم کنید. برای مثال می توانید 21 روز رژیم بگیرید. در این مورد، چرخه "2 روز پروتئین + 1 کربوهیدرات" باید 7 بار تکرار شود.

روزهای 1-2 (پروتئین)

منوی دو روز اول به صورت زیر خواهد بود:

صبحانه: املت بخارپز شده از 4 پروتئین و 2 زرده، سالاد خیار و سبزیجات، چاشنی شده با آب لیمو، چای یا قهوه شیرین نشده؛
صبحانه دوم: شیک پروتئین با شیر کم چرب یا 100 گرم پنیر کم چرب.
ناهار: فیله مرغ پخته شده با تکه های گریپ فروت؛
میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم گوشت گاو، خورش شده با لوبیا سبز؛
شام: ماهی کم چرب و کلم بروکلی بخارپز، چاشنی شده با روغن زیتون و آب لیمو؛
در شب: شیک پروتئین.

روز شماره 3 (کربوهیدرات)

در یک روز کربوهیدرات، رژیم غذایی شامل لیستی از مواد غذایی زیر است:

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر در شیر با میوه های خشک؛
صبحانه دوم: یک سیب یا یک مشت آجیل؛
ناهار: برنج قهوه ای با فیله مرغ؛
میان وعده بعد از ظهر: گندم سیاه با سس سبزیجات؛
شام: ماهی بخارپز با نان سبوس دار.

روز شماره 4 (مختلط)

در روز چهارم، مصرف هر دو غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات مجاز است:

صبحانه: بلغور جو دوسر در آب با عسل، املت بخارپز، چای یا قهوه شیرین نشده؛
صبحانه دوم: نان برشته شده با عسل، یک لیوان کفیر.
ناهار: فیله مرغ با لوبیا سبز بخارپز، سالاد سبزیجات تازه؛
میان وعده بعد از ظهر: سالاد سبزیجات تازه با یک تکه نان غلات کامل، پنیر دلمه یا پنیر؛
شام: پنیر کوتیج با سبزیجات خرد شده یا یک شیک پروتئینی.

لوبیا مانع از ورود کالری اضافی به بدن می شود

دستور العمل های دقیق برای رژیم غذایی BUCH

منوی رژیم غذایی BUCH ساده است، بنابراین هر زنی می تواند آشپزی را انجام دهد.

بلغور جو دوسر در یک شیشه

3-4 قاشق غذاخوری را در یک شیشه درب دار بریزید. ل بلغور جو دوسر را با دو برابر کفیر کم چرب پر کنید. در صورت تمایل توت های یخ زده یا میوه های خشک را اضافه کنید. در شیشه را محکم ببندید و تکان دهید. یک شب در یخچال بگذارید.

این ظرف برای صبحانه در روز کربوهیدرات عالی است.

املت پروتئینی با لوبیا سبز

یک مشت لوبیا یخ زده را در یک تابه از قبل گرم شده و بدون روغن بریزید. سرخ کنید تا نیم پز شود. سپس با مخلوط تخم مرغ و شیر کم چرب پر کنید. روی حرارت ملایم با درب سرخ کنید. در صورت تمایل با گیاهان بپاشید.

این غذا برای مصرف در روزهای پروتئینی و مخلوط مناسب است.

اخیراً هنگام رهایی از وزن اضافی، سیستم تناوب پروتئین-کربوهیدرات محبوب شده است. ماهیت این روش تغذیه عبارت است از تغییر مقدار پروتئین و کربوهیدرات مصرفی به روشی متغیر به منظور دستیابی به کاهش وزن تدریجی، اما موثر و ایمن. همانطور که می دانیم، رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به از دست دادن عضلات، تغییرات خلقی، افسردگی و مشکلات جسمی یا روحی مرتبط با کمبود انرژی شود.

تناوب پروتئین و کربوهیدرات سیستمی است که خلاص شدن از شر پوندهای وسواسی اضافه وزن را آسان می کند و اثر به دست آمده را برای مدت طولانی حفظ می کند.

مکانیسم رژیم غذایی

وقتی رژیم غذایی جایگزین کربوهیدرات کار می کند مکانیسم هایی که فعال می شوند چیست؟ در صورتی که فرد مقدار ناکافی کربوهیدرات دریافت کند، بدن شروع به تولید انرژی از ذخایر چربی خود می کند. بنابراین، "انبارهای" چربی شروع به تخلیه می کنند. اما اگر بدن برای مدت طولانی کربوهیدرات کافی دریافت نکند، شروع به جستجوی منابع دیگر برای تجدید انرژی می کند. برای جلوگیری از این اتفاق، افزایش کربوهیدرات در رژیم غذایی در روز سوم انتظار می رود. در عین حال، نسبت پروتئین در منوی روزانه کاهش می یابد به طوری که محتوای کالری روزانه در محدوده تعیین شده باقی می ماند.

در نتیجه چنین تأثیرات کوتاه مدت، بدن وقت ندارد بفهمد چه اتفاقی برایش می افتد. و با اینرسی به تولید انرژی با استفاده از ذخایر چربی خود ادامه می دهد. در تمام این مدت، ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها همچنان به رشد خود ادامه می دهند. چند روز طول می کشد تا سطح طبیعی گلیکوژن بازیابی شود. بنابراین، در روز چهارم باید شروع به مصرف کربوهیدرات کرد (اما به میزان بسیار کمتر از روز سوم).

برنامه غذایی BUCH

روز 1 و 2- حداقل کربوهیدرات و حداکثر پروتئین.
روز 3- حداقل پروتئین و حداکثر کربوهیدرات.
روز 4- یک روز متوسط، و همچنان سعی کنید کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین مصرف کنید.

تا زمانی که دوست دارید می توانید طبق این طرح ساده غذا بخورید - تا زمانی که به شکل دلخواه روی ترازو برسید. بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از روزها بیندازیم.

1 روز - پروتئین

شما باید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب گرم محاسبه کنید، بر اساس فرمول: 3 برابر وزن دلخواه شما بر حسب کیلوگرم. مثلاً خواب 50 کیلوگرمی را می بینید. فرمول ما به 150 گرم پروتئین برای کل روز نیاز دارد. اینها انواع کم چرب گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی کم چرب هستند.

ما غذاهای غنی از کربوهیدرات را کاملاً حذف می کنیم. کربوهیدرات فقط آنهایی مجاز هستند که بخشی از غذاهای پروتئینی هستند. در مجموع، نباید بیش از 20-25 گرم در روز باشد. چربی - همچنین بیش از 25 گرم نیست.

روز 2 - پروتئین

وعده های غذایی تکراری برای 1 روز. اگر به محتوای کالری توجه می کنید، رژیم غذایی روزانه شما باید بین 1200 تا 1500 کیلو کالری باشد.

روز 3 - کربوهیدرات

شما باید مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود را بر حسب گرم محاسبه کنید، بر اساس فرمول: 4 را در وزن مورد نظر خود بر حسب کیلوگرم ضرب کنید. مثلاً خواب 50 کیلوگرمی را می بینید. فرمول ما به 200 گرم کربوهیدرات برای کل روز نیاز دارد. اینها میوه ها، سبزیجات، غلات، آرد هستند. مقدار کمی شکلات، شیرینی مجاز است، اما در محدوده 1200-1500 کیلو کالری.

ما مصرف محصولات پروتئینی را به حداقل (تا 1.5 گرم) کاهش می دهیم، اما آخرین وعده غذایی باید کاملاً پروتئین باشد (شیر، پنیر دلمه، پنیر، کفیر). چربی باید حدود 30 گرم در روز باشد.

روز 4 - یک روز معمولی (متوسط)

متناوبا، می توانید مانند روز سوم غذا بخورید. یا به صلاحدید خودتان. نکته اصلی این است که محتوای کالری از 1200 کیلو کالری تجاوز نمی کند.

منوی نمونه رژیم غذایی BUCH برای تمام روزها

ما در این مواد دستور العمل هایی برای رژیم غذایی BUCH ارائه نمی دهیم، اما در پخت و پز رژیم غذایی هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد. فقط به منوی زیر نگاه کنید و متوجه خواهید شد.

روزهای پروتئین

صبحانه: پنیر دلمه، چای شیرین نشده
ناهار: املت
شام: ماهی بخار پز، خیار
عصرانه: کفیر یا ماست طبیعی
شام: خورش سینه مرغ یا گوشت گاو بخارپز
در شب: شیر پخته تخمیر شده

روزهای کربوهیدرات

صبحانه: موسلی (اختیاری - با شیر، میوه های خشک، عسل)
ناهار: دو عدد زردآلو یا یک سیب
شام: برنج، گندم سیاه یا پاستا با سس گوجه فرنگی، سالاد سبزیجات، یک تکه نان چاودار
عصرانه: میوه
شام: سالاد سبزیجات برگ دار، گوشت یا ماهی سرخ شده، نان
در شب: شیر پخته تخمیر شده یا کفیر

روزهای پروتئین کربوهیدرات

صبحانه: بلغور جو با میوه خشک، ماست
ناهار: سیب
شام: برنج یا گندم سیاه با ماهی بخار پز
عصرانه: شیر پخته تخمیر شده با عسل
شام: عدس، خورش
در شب: شیر پخته تخمیر شده یا ماست آشامیدنی

می توانید منوی رژیم چرخش کربوهیدرات را در قالب چنین چرخه های چهار روزه تکرار کنید تا به نتیجه دلخواه برسید. اگر هدف ایجاد "انقلاب" در کاهش وزن نیست، بلکه خلاص شدن از شر 5-15 کیلوگرم است، پس 2-3 ماه به برنامه پایبند باشید.

چرا تناوب پروتئین-کربوهیدرات موثر است؟

اول از همه، محدود کردن کربوهیدرات ها در روزهای پروتئین منجر به آزاد شدن سریع مایعات اضافی و در ترکیب با ورزش، افزایش چربی سوزی می شود. اگر منو کم کالری باشد و فعالیت بدنی وجود داشته باشد، فرد در طول روزهای پروتئین وزن کم می کند.

روزهای متعادل و پر کربوهیدرات در رژیم غذایی BUCH به عنوان "پیشگیری در برابر ضعف" عمل می کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن را پر می کنید، موجی از انرژی تازه را احساس خواهید کرد و زمانی برای مواجهه با سرگیجه، کتوز، بد خلقی و عدم تمایل به انجام هر کاری معمولی برای رژیم غذایی پروتئینی نخواهید داشت.

توصیه هایی برای رعایت سیستم تغذیه پروتئین کربوهیدرات

این یک تصور اشتباه است که کربوهیدرات ها نباید در روزهای پروتئین مصرف شوند، زیرا آنها به حالت روحی و خلقی طبیعی کمک می کنند. همچنین پرهیز از مصرف کربوهیدرات مانع از پایبندی شما به این رژیم برای مدت طولانی می شود. باید بدانید که طبقه بندی دقیق غذاها به پروتئین و کربوهیدرات غیرممکن است. به عنوان مثال، بسیاری از محصولات لبنی علاوه بر اینکه پروتئین در نظر گرفته می شوند، حاوی کربوهیدرات نیز هستند.
هنگام کاهش وزن، لازم است میزان کالری مصرفی در روزهای پروتئین را کنترل کنید. در این مورد، رژیم غذایی باید از غذاهای کم چرب تشکیل شود: به عنوان مثال، پنیر دلمه (کم چرب)، ماهی تن، گوشت رژیمی یا ماهی. کمبود نه تنها کربوهیدرات ها، بلکه همچنین چربی منجر به سوزاندن ذخایر ذخیره شده توسط بدن می شود که به کاهش وزن اضافی کمک می کند.
توصیه می شود رژیم غذایی خود را به دقت برنامه ریزی کنید و میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را در روزهای کم کربوهیدرات محاسبه کنید. کربوهیدرات ها نیازی به شمارش ندارند، زیرا آنها به طور موقت حذف می شوند، همانطور که چربی ها هستند، فقط باید به حداقل برسند.
مقدار پروتئین به این صورت تعیین می شود: مقدار وزن خود را می گیریم و در 3 ضرب می کنیم. این میزان پروتئین مصرفی روزانه بر حسب گرم است. اگر وزن خیلی زیاد است، می توانید یک شاخص کاهش یافته را به عنوان محاسبه در نظر بگیرید، اما در عین حال نمی توانید بیش از 10 کیلوگرم وزن بگیرید. با توجه به مقدار مشخصی، یک جیره روزانه تهیه می کنیم. برای اینکه بفهمید چه مقدار غذا باید بگنجانید، می توانید از جدول کالری غذا با محاسبه جداگانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات استفاده کنید.
در روز کربوهیدرات، نیازی به محاسبه نیست. نکته اصلی این است که غذاهای پر کربوهیدرات بخورید: به عنوان مثال، غلات مختلف، سبزیجات، غلات، ماکارونی گندم. توصیه می شود برای توزیع اشباع و فواید یک محصول حاوی کربوهیدرات از یک جدول شاخص گلیسمی ویژه استفاده کنید. در آن، هرچه GI بالاتر باشد، محصول کمتر مفید است. برای رژیم پروتئین کربوهیدرات، غذاهایی که کمترین شاخص GI را دارند مناسب ترند.
در طول یک روز متعادل (چهارم)، لازم است صبح ها غذاهای کربوهیدرات، بعد از ظهر غذاهای پروتئینی، ترکیب با کربوهیدرات ها، و غذاهای منحصرا پروتئینی در عصر مصرف شود.
با فعالیت بدنی، باید درک کنید که هزینه های انرژی به "شدت" غذای مصرف شده بستگی دارد. باید تعادلی بین مواد به دست آمده از غذا و انرژی سوزانده شده وجود داشته باشد.
ارزش انرژی غذای مصرفی باید بین 1200 تا 3500 کیلوکالری در روز باشد. لازم است یک رژیم غذایی با تناوب پروتئین-کربوهیدرات برنامه ریزی شود تا شامل بخش معینی (که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است) از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

فواید رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات

اول از همه ، چنین رژیم غذایی به شما امکان می دهد تا در سریع ترین زمان ممکن متابولیسم را "تغییر دهید" و علاوه بر این ، هیچ انطباق با محتوای کالری خاصی وجود ندارد. علاوه بر این، شما دائماً یک تن بدنی به اندازه کافی بالا دارید و می توانید هر از گاهی تمرینات بدنی شدید انجام دهید.

"پرتاب" منظم کربوهیدرات ها به رژیم غذایی، بدن از استفاده از ماهیچه ها به عنوان سوخت جلوگیری می کند، که بسیار مهم است، زیرا از دست دادن بیش از حد توده عضلانی به یک متابولیسم "خواب آلود" تبدیل می شود، در نتیجه به نظر می رسد که شما به طور کلی غذا خوردن را متوقف می کنید و هنوز هم این کار را انجام می دهید. وزن کم نکن

یکی دیگر از مزایای رژیم چرخش کربوهیدرات این است که به شما اجازه می دهد تا تون ذهنی بالایی داشته باشید. وقتی رژیم می گیری و می دانی که دو سه ماه از برخی غذاها محروم می شوی، وحشت می کنی. و زمانی که فقط منوی خود را برنامه ریزی می کنید و در روزهای خاصی غذاهای خاصی می خورید، موضوع کاملاً متفاوتی است.

و مزیت دیگر رژیم چرخش کربوهیدرات این است که کار می کند! و برای 100 کار می کند! در زیر یک نمونه برنامه غذایی برای هر چهار روز میکروسیکل آمده است. انتخاب غذاها، محتوای کالری، دفعات وعده‌های غذایی کاملاً فردی است و در نهایت توسط شرایطی مانند جنسیت، سن، ترجیحات شخصی تعیین می‌شود.

معایب جایگزینی کربوهیدرات ها

با توجه به کمبود اطلاعات در مورد این موضوع، عملاً هیچ داده ای در مورد کاستی های جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات در شبکه روسی زبان وجود ندارد. بیایید موارد اصلی را فهرست کنیم:

میزان کاهش وزن در مقایسه با رژیم کاهش وزن کلاسیک به میزان قابل توجهی کمتر است. این به این دلیل است که بدن در طول روزهای کم کربوهیدرات به حالت متابولیک بسیار مقرون به صرفه تغییر می کند، بنابراین بیشتر مواد مغذی در روزهای پر کربوهیدرات دوباره به چربی تبدیل می شوند. بنابراین، چیزی شبیه به "اثر آونگ" دریافت می کنیم: چربی سوزی - سنتز چربی. نویسندگان بی سواد سعی می کنند این موضوع را انکار کنند، اما این موضع به وضوح در مطالعات هنگام اندازه گیری میزان متابولیسم لیپید تایید شده است.
خطر بالای ابتلا به گاستریت، زخم معده و اختلالات گوارشی.
به دلیل رژیم پیچیده تنظیم رژیم غذایی به صورت جداگانه بسیار دشوارتر است. به خصوص اغلب بررسی های منفی توسط زنانی گزارش می شود که نمی توانند محتوای کالری را به اندازه کافی محاسبه کنند. طبق آمار حدود 30 درصد به نتیجه مطلوب نمی رسند.
با وجود محبوبیت و تایید بالای متخصصان، برتری در اثربخشی در مطالعات تایید نشده است.
آنا بلوسووا، متخصص تغذیه معتقد است که این رژیم نمی تواند برای مدت طولانی (بیش از 30 روز) کار کند، بنابراین برای چاقی شدید کاربرد کمی دارد، اما در عین حال بازدهی بالایی را در صورت ترکیب با فعالیت بدنی پیش بینی می کند، اگرچه او به اندازه کافی ارائه نمی کند. توجیه.