تغذیه ورزشی برای مردان. غذا خوردن در باشگاه: خوشمزه و سالم

استاد تمام سایت و مربی تناسب اندام | بیشتر >>

جنس. 1984 آموزش دیده از سال 1999. آموزش دیده از سال 2007. CCM در پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و جنوب روسیه از نظر AWPC. قهرمان قلمرو کراسنودارطبق IPF دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t / a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد تناسب اندام و ورزش آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2011-01-04 بازدیدها: 167 087 مقطع تحصیلی: 5.0

برای چه مقالاتی مدال داده می شود:

بنابراین، شما 2-3 بار در هفته تمرین می کنید و 3-4 بار در روز غذا می خورید. اکنون، امیدوارم درک کرده باشید که آنچه می خورید به همان اندازه مهم است که چگونه ورزش می کنید. این اولین است. دومین. به یاد داشته باشید: رژیم گرفتن ربطی به روزه ندارد. چه بخواهید از طریق ورزش وزن کم کنید یا از طریق افزایش وزن - رژیم غذایی شما باید با شدت فعالیت شما مطابقت داشته باشد.تغذیه در حین ورزش با «غیرورزشی» متفاوت است.

دو اشتباه اصلی که مبتدیان اغلب مرتکب می شوند.

1. ذاتی عمدتا در زنان. آنها شروع به تمرین سخت می کنند و در عین حال تقریباً چیزی نمی خورند. آنها برای کاهش وزن به باشگاه می آیند. طبیعتاً در پس زمینه تمرینات قدرتی و به طور کلی تمرینات، اشتهای آنها افزایش می یابد. این یک واکنش طبیعی بدن به افزایش مصرف انرژی است. دختران از درک اینکه دائماً به طرز وحشیانه ای گرسنه هستند وحشت زده می شوند و حتی کمتر غذا می خورند. در نتیجه بدن پس از تمرین زمانی برای ریکاوری ندارد. بی حالی مداوم، غش گرسنه، بد خلقی و غیره.

2. ذاتی مردان. آنها شخم می زنند و مطمئن هستند که نتیجه نهایی تلاش آنها فقط به آموزش بستگی دارد. در خارج از تمرین، آنها هر چیزی را می خورند و هر بار با اشاره به این که همیشه زمانی برای مراقبت از تغذیه مناسب وجود ندارد. در نتیجه، با سوءتغذیه سیستماتیک، آنها از تمام تلاش های خود عبور می کنند. یا فکر می کنند که با خرید یک قوطی پروتئین، واقعاً نمی توانید غذای معمولی بخورید. پودر معجزه همه چیز را برای او انجام خواهد داد.

عوامل زیادی بر رژیم غذایی شما تأثیر می گذارد. این سن و جنس شماست. وزن شما و فعالیت شما به طور کلی. وجود یا عدم وجود برخی بیماری ها و غیره.

اصلا رژیم چیست؟ این سیستم تغذیه ای انتخاب شده که اهداف شما را برآورده می کند.اگر قصد دارید عضله بسازید، پس این هدف شماست. ابزار دستیابی به آن ترکیبی از تمرین، رژیم غذایی و موارد دیگر است. و رژیم غذایی شما برای ورزشکاران باید به گونه ای باشد که به ساخت توده عضلانی کمک کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، پس ما یک رژیم غذایی و تمرین بر این اساس می سازیم. در مرحله بعد، من اصول اولیه ای را بیان می کنم که براساس آن یک رژیم غذایی برای ورزشکاران و یک رژیم غذایی به طور کلی ساخته می شود.

1. شما باید بدانید که به طور متوسط ​​چقدر هستید. محاسبه دقیق این غیرممکن است، اما باید تقریباً بدانید. جداول خاصی وجود دارد، اما کاملاً تقریبی هستند. فقط این را بگویم که یک پسر جوان 20-30 ساله با وزن حدود 80 کیلوگرم که به فعالیت فکری مشغول است، روزانه حدود 2500 کیلو کالری مصرف می کند. یک دختر هم سن با وزن 60 کیلوگرم - حدود 1600 کیلو کالری. تقریبا می باشد.
2. شما باید بدانید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. چه تعداد از آنها چربی، پروتئین و کربوهیدرات هستند. از قبل می توان آن را انجام داد. بسیاری از جدول های کالری مواد غذایی و آنها وجود دارد ارزش غذایی. در اینجا یک مورد مفصل است. نیازی به شمردن هر روز نیست. یک منوی نمونه درست کنید، 1 بار بشمارید و بس است.
3. اگر هستید، پس باید 5 تا 10 درصد بیشتر از هزینه‌ای که می‌کنید مصرف کنید. 3000 کیلو کالری مصرف - 3300 کیلو کالری مصرف. ، سپس، بر این اساس، 5٪ - 10٪ کمتر از آنچه که خرج می کنید بخورید. اگر می خواهید جرم در جای خود باقی بماند، تقریباً همان است. این اصول کلی. همانطور که می بینید، همه چیز در اینجا ساده است. اگر بیش از حد غذا بخورید، سریعتر وزن اضافه خواهید کرد، اما بیشتراین وزن چربی و آب خواهد بود. 2-3 کیلوگرم در ماه بسیار خوب است. بدن یک مرد بالغ نمی تواند بیش از 2 کیلوگرم ماهیچه در ماه سنتز کند (به استثنای دوران بلوغ و استفاده از استروئیدهای آنابولیک). بهتر است با همین «سرعت» هم وزن کم کنید.
4. سعی کنید اغلب غذا بخورید، اما کم کم. ایده آل 4-5 بار در روز است. اگر بدن به طور دوره ای احساس گرسنگی را تجربه می کند، در هر فرصتی سعی می کند "ذخیره های یک روز بارانی" را کنار بگذارد. بنابراین، پس از هر تمرین (صرف نظر از کاهش وزن یا افزایش وزن)، غذا بخورید. حتی اگر شب ها دیر تمرین کنید. این کار از شکستگی عضلات شما جلوگیری می کند.

وظیفه اصلی تمرینات قدرتی ست کردن است توده عضلانیو افزایش قدرت وظیفه اصلی رژیم این است که اطمینان حاصل شود که با رشد عضلانی، چربی تا حد ممکن کمتر ساخته می شود. یا با حفظ عضله، چربی را از دست بدهید. یاد آوردن:

تنها با تمرینات قدرتی، کاهش وزن غیرممکن است!

تمرینات در سالن ورزشممکن است لزوما قوی نباشد

تصور کنید که می توانید با هالتر و دمبل هم ورزش هوازی انجام دهید. به بلند کردن کتل بل نگاه کنید. این ایروبیک است آب خالص! اما این قبلاً موضوع بخش "تاثیر تمرین بر بدن" است.

بسیاری از مردم از ترس کلمه رژیم می لرزند زیرا چوب کرفس و لیست بلندبالایی از غذاهای ممنوعه را تصور می کنند. در حالی که رد کردن این تداعی های منفی دشوار است، مهم است که به یاد داشته باشید که "رژیم غذایی" کلمه بدی نیست. رژیم غذایی یا غذاهایی که می خورید، کلید حفظ اهداف تناسب اندام شما هستند.

در بخش تغذیه اکثر کتابچه های آموزشی قدرتی، سعی می کنند یک برنامه تغذیه استاندارد درج کنند، اما این چیزی نیست که ما نیاز داریم. ما می خواهیم این ایده را القا کنیم که از نظر متابولیکی و فیزیولوژیکی بدن شما منحصر به فرد است. چیزی که برای یکی جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد. درک نحوه عملکرد بدن و کشف نیازهای غذایی شما یک مفهوم مهم برای درک چگونگی شکل دادن به استراتژی تغذیه خود است.

کالری ها اساساً انرژی غذایی هستند که بدن شما برای انجام وظایف روزانه خود مانند تنفس، تنظیم ضربان قلب، هضم و غیره استفاده می کند. میزان کالری موجود در یک غذا به ترکیب آن بستگی دارد. هر محصول از ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تشکیل شده است. در مجموع به آنها "درشت مغذی" می گویند.

همه نیاز دارند حداقل مقدارکالری برای زندگی این حداقل میزان متابولیسم پایه (BMR) نامیده می شود و ممکن است به مقدار توده عضلانی بدون چربی فرد بستگی داشته باشد. تعداد کل کالری‌هایی که بدن شما در یک روز مصرف می‌کند، از مجموع BMR به اضافه کالری اضافی مورد استفاده برای پیاده‌روی، خواب، ورزش، رانندگی و حتی خندیدن تشکیل می‌شود. آنها با هم کل مصرف انرژی (TEE) یا کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهند.

هر TEE متفاوت است، بنابراین رژیم غذایی که برای دوست شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. به طور کلی، مردان TEE بالاتری نسبت به زنان دارند، زیرا آنها توده عضلانی بیشتری دارند.

درشت مغذی ها!

سه ماده مغذی وجود دارد: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. آنها با هم تمام کالری یا انرژی غذایی که از غذا دریافت می کنید را تشکیل می دهند.

پروتئین

پروتئین یک عنصر کلیدی برای عضله سازی و شکل دادن به بدن شما است. نه استفاده کن بیشترپروتئین ماهیچه های شما را بزرگ نمی کند. اگرچه، ساخت توده عضلانی برای داشتن ظاهری شاداب مهم است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که برای بدن مفید است بلوک های ساختمانبرای عملکردهای متعدد از جمله ساخت پروتئین عضلانی.

وزنه زدن باعث تنش و تجزیه فیبرهای عضلانی می شود که نیاز به ترمیم دارند. این نوسانات در تجزیه عضلانی (کاتابولیسم) در طول ورزش و ریکاوری (آنابولیسم) در هنگام استراحت به شما کمک می کند در طول زمان قوی تر و تمرکز بیشتری داشته باشید.

توصیه کلی برای جذب فردی یک گرم پروتئین به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن شما است. اگر وزن شما 62 کیلوگرم است، پس هدف شما خوردن حدود 135 گرم پروتئین است. البته، دریافت این مقدار پروتئین در دو یا سه وعده سخت است، به همین دلیل است که افراد تمایل دارند چندین وعده غذایی از جمله نوعی پروتئین در هر وعده درست کنند.

هر گرم پروتئین 4 کالری دارد.

غذاهای حاوی پروتئین:

• گوشت بدون چربی
• شیر
• ماست یونانی
• کوینو
• آجیل
• حبوبات

چربی

چربی ضعیف بسیار دست کم گرفته شده و نادیده گرفته می شود. به دلیل یک مطالعه مهم در دهه 80 که نشان می‌داد چربی‌های رژیمی به‌عنوان عامل حمله قلبی و سایر بیماری‌ها به‌شدت نادرست بود، چربی‌های غذایی با استقبال بد مواجه شدند. در نتیجه، دولت از مردم خواست تا حد امکان چربی کمتری بخورند و شرکت ها شروع به تولید غذاهای بدون چربی و کم چرب کردند تا از همه افراد در برابر نارسایی قلبی محافظت کنند.

در واقع، چربی ها جایگاه واقعی خود را در بشقاب شما دارند. آنها با حفظ سلامت مطلوب مرتبط هستند. به علاوه، این یک درشت مغذی است که بدن شما برای عملکرد به آن نیاز دارد. اسیدهای چرب ضروری (EFAs) مانند امگا 6 و امگا 3 به حفظ سلامتی، محافظت اعضای داخلی، به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند، از هوش و رشد ضروری حمایت می کند و فواید بسیاری دارد.

با این حال از چربی های فرآوری شده که در صنایع غذایی برای افزایش ماندگاری محصولات اضافه می شود، باید اجتناب شود. برچسب های محصول را برای هر گونه "روغن تصفیه شده با آب" بررسی کنید. این قطعا به این معنی است که این محصول ارزش خوردن ندارد. با اجتناب از چربی های ترانس از جذب چربی های رژیم غذایی حمایت کنید!

علاوه بر این، چربی شما را چاق نمی کند. این ادعا که چربی هایی که می خورید به سرعت در بافت های شما رسوب می کند مدت هاست که رد شده است. افزایش وزن یک ویژگی ذاتی پرخوری کالری است که بدن شما نمی داند با آن چه کند.

هر گرم چربی 9 کالری دارد.

منابع چربی های سالم:

• آووکادو
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• کره ذوب شده
• آجیل

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یکی دیگر از درشت مغذی ها هستند که شهرت بدی مانند چربی دارند. برخلاف آنچه بسیاری از مردم به شما می گویند، کربوهیدرات ها بد نیستند.

کربوهیدرات ها شامل همه قندها از جمله قندهای تک مولکولی و قندهای دو جزئی می شود. هنگامی که سه یا چند مولکول قند به هم می رسند، کربوهیدرات های پیچیده را در غذاهایی مانند سیب زمینی، بلغور جو دوسر، کلم بروکلی و سبزیجات بی شمار دیگر تشکیل می دهند.

بیشتر کربوهیدرات‌های شما باید از این کربوهیدرات‌های پیچیده تامین شوند، زیرا هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد، و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سطح قند خونتان را به سرعت قند ساده بالا نمی‌برند. یک مزیت اضافه این است که کربوهیدرات های پیچیده حاوی تعداد زیادی ازویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها. رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات های ساده و پیچیده باشد، اما موفقیت طولانی مدت در مدیریت قند خون و وزن ممکن است به محدود کردن مصرف قندهای ساده بستگی داشته باشد.

هر گرم کربوهیدرات 4 کالری را تامین می کند.

منابع سالم کربوهیدرات های پیچیده:

آیا برای کاهش وزن باید کربوهیدرات را کاهش داد؟

یکی از توصیه های رایج برای کاهش وزن، کاهش کربوهیدرات است. سطحی که واقعاً به کاهش کربوهیدرات نیاز دارید از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور کلی حدود 50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. پانزده گرم کربوهیدرات یک فنجان غلات یا دو تکه نان است. محاسبه این که این را می توان در یک وعده غذایی یا حتی یک میان وعده جای داد دشوار نیست. برای جایگزینی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود، از چربی ها و پروتئین های سالم بیشتری استفاده کنید.

در حالی که بسیاری از مردم از یک استراتژی کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن حمایت می کنند، این همیشه ایده آل نیست. کاهش وزن ممکن است در ابتدا آسان باشد، اما گرسنگی مزمن کربوهیدرات تأثیر منفی دراز مدت دارد. سیستم هورمونی متعادل کننده ظریف زنان می تواند با قرار گرفتن در معرض رژیم غذایی کم کربوهیدرات مختل شود، که می تواند در کاهش تراکم استخوان و از دست دادن خواب مزمن نتیجه معکوس داشته باشد. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، برخی از زنان ممکن است قاعدگی را با تاخیر یا اختلال مواجه کنند، زیرا بدن سطوح پایین انرژی مزمن را به عنوان گرسنگی و استرس درک می کند.

بنابراین، برخی از زنان ممکن است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خوب عمل کنند. اگر تصمیم دارید آن را امتحان کنید، پس مهم است که واکنش بدن خود را کنترل کنید.

نوع بدن و تغذیه شما

نسبت کالری دریافتی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها برای ساخت بدن شما مهم است. معمولاً درشت مغذی ها به 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی تقسیم می شوند، اما این نسبت برای همه جواب نمی دهد. برای بیشتر تعریف دقیقنسبت درشت مغذی ها به بهترین وجه نوع بدن شما را تعیین می کند. نوع سفارشیبدن چیزی بیش از فیزیک بدنی است، بلکه اطلاعات کلیدی در مورد نحوه واکنش بدن و پردازش درشت مغذی ها ارائه می دهد.

تیپ بدنی به سه دسته تقسیم می شود:

اکتومورف به طور کلی، اکتومورف ها نازک هستند، با ساختار استخوانی کوچک و اندام، با متابولیسم بالا، می توانند مقادیر زیادی کربوهیدرات را جذب کنند. آنها شبیه دوندگان مسافت طولانی هستند نسبت درشت مغذی های توصیه شده: 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین، 20 درصد چربی	مزومورف مزومورف ها بهترین های هر دو جهان را دارند، آنها به راحتی می توانند عضله بسازند و لاغر بمانند. آنها ساختار استخوانی متوسط ​​و ظاهری ورزشی دارند. آنها شبیه بدنسازان، ژیمناست ها هستند نسبت درشت مغذی های توصیه شده: 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین، 30 درصد چربی	اندومورف اندومورف ها به گونه ای ساخته شده اند که بزرگتر و قوی تر باشند. آنها معمولا ساختار استخوانی بزرگی دارند. به دلیل اندازه آنها، بهتر در جذب چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری هستند. آنها شبیه وزنه برداران هستند نسبت درشت مغذی های توصیه شده: 25% کربوهیدرات، 35% پروتئین، 40% چربی

کنترل بخش

کالری شماری روشی محبوب برای تخمین اندازه و کالری است. این رکورد دقیق از آنچه می خورید مطمئناً فواید خود را دارد، اما چه کسی می خواهد یک نمودار غذایی را در تمام عمر خود نگه دارد؟

لازم نیست کالری شماری مادام العمر باشد. این دقیقاً برای طولانی مدت کار نمی کند. مطالعات نشان داده اند که شمارش کالری دارای حاشیه خطای 25 درصدی است، حتی اگر محاسبات و منابع خود را سه بار بررسی کنید. تفاوت ها به دلیل خطاهای برچسب، اندازه گیری نادرست اندازه سرویس و اندازه گیری هایی است که نمی توان به درستی انجام داد، تفاوت در کیفیت محصول، و مقدار زیادیمفروضات

یک راه قابل کنترل تر برای ردیابی تغذیه خود، تعیین اندازه مناسب وعده غذایی است. بیشتر رستوران‌ها تلاش می‌کنند تا با انبوهی از محصولات به شما بخشی از محصول را ارائه دهند، محصولات بیشتر به معنای بیشتر است سرمایه گذاری سودآورپول شما، درست است؟ دریافت وعده‌های بزرگ‌تر با پول کمتر به این معنی است که برای آن‌ها از جای دیگری مانند دور کمرتان هزینه خواهید کرد.

مطالعات نشان داده است که وقتی مردم در وعده های بزرگ می ریزند، آنها را خاموش می کنند سیستم داخلیسیر شوند و بعد از مدت ها سیر شدن همه چیز را تا آخرین لقمه بخورند، اما آن را احساس نکنند.

با کنترل بخش کنار بیایید

خوردن تا زمانی که احساس سیری نکنید، همیشه نیست بهترین راهتعیین اندازه سهم در عوض، توصیه می کنیم از ابزار مناسب تر و شخصی سازی شده ای که در اختیار دارید استفاده کنید - دستان شما:

• برای تعیین میزان جذب پروتئین از کف دست خود استفاده کنید
• برای تعیین میزان مصرف سبزیجات از مشت گره کرده استفاده کنید
• از یک مشت برای تعیین میزان کربوهیدرات مصرفی خود استفاده کنید
• استفاده کنید شستبرای تعیین میزان مصرف چربی

با فرض اینکه 4 وعده در روز می خورید، وعده های زیر برای هر وعده غذایی آورده شده است:

برای اکتومورف ها

• 2 مشت کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت سبزیجات
• ½ چربی شست

برای مزومورف ها

• 1 مشت کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت سبزیجات
• 1 چربی شست

برای اندومورف ها

• 1/2 مشت کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت سبزیجات
• 2 عدد شست چاق

اینها عالی هستند توصیه های کلیزیرا بازوهای شما متناسب با بدن شما هستند. انعطاف پذیر باشید و سهم خود را با توجه به احساسات خود تنظیم کنید ظاهر. به عنوان مثال، اگر در حال افزایش وزن ناخواسته هستید، سعی کنید کربوهیدرات خود را به نصف مشت در هر وعده غذایی و چربی خود را به نصف انگشت کاهش دهید.

دفعات غذا خوردن

چه وعده های غذایی کوچک و مکرر می خورید یا همه چیز را در دو ست می خورید، دفعات وعده های غذایی باید حول لیست غذایی شما باشد و برای شما راحت باشد. تا زمانی که غذای مناسب را به مقدار مناسب دریافت می کنید، نحوه غذا خوردن به ترجیح شما بستگی دارد.

برنامه کاهش وزن برای دستیابی به فرم بدنی ایده آل شامل کلاس هایی در باشگاه و یک رژیم غذایی تمرینی ویژه است که به افزایش یا کاهش وزن و ترسیم تعریف عضلانی کمک می کند. اصول رژیم غذایی بسته به نوع تمرین و آمادگی جسمانی ورزشکار متفاوت خواهد بود.بنابراین، هرکسی که در خانه ورزش می کند یا به باشگاه می رود، باید طبق تئوری تغذیه متعادل، یک رژیم غذایی فردی برای تمرین ایجاد کند.

رژیم متعادلبا افزایش سطح انرژی تولید شده و سرعت ریکاوری بدن، اثربخشی تمرین را افزایش می دهد. باید با جنسیت، سن، وزن، تمرین، ماهیت و حجم تمرین، آب و هوا و سایر پارامترها مطابقت داشته باشد. اما همه چیز با مفهوم تغذیه منطقی شروع می شود. رژیم متعادلبر اساس ترکیب کیفی و کمی غذا، حالت صحیحو درصد جذب

اولین قانون این است که تغذیه مبتنی بر مصرف محصولات طبیعی و متنوع است.

محصولاتی که گذشت فرآوری صنعتیجذب ضعیفی دارند، حاوی اجزای فعال بیولوژیکی نیستند. ترکیب کیفی غذا مطابق با فرمول یک رژیم غذایی متعادل آکادمیک A. A. Pokrovsky است: محتوای کربوهیدرات ها 55٪، پروتئین ها - 15٪، چربی ها - 30٪ است.

قانون دوم این است که ترکیب کمی غذا با هنجارهای فردی مصرف انرژی مطابقت دارد.

شما می توانید هنجارهای فردی را با استفاده از جداول محصول، که محتوای کالری و ترکیب مواد مغذی را نشان می دهد، یا با استفاده از آن محاسبه کنید. توزیع کالری روزانه به شرح زیر است:

• صبحانه اول - 5٪
• صبحانه دوم - 25٪
• ناهار - 35٪
• نیم روز - 5٪
• شام - 30٪.

اگر این قانون را رعایت کنید، غذا به طور کامل تری جذب می شود.

قانون سوم - غذا باید کسری باشد. سه وعده غذایی در روز ویتامین ها و مواد معدنی لازم را در اختیار ورزشکار قرار نمی دهد.

یک وعده غذایی شش بار انرژی را برای تمرین فراهم می کند، محصولات بهتر جذب می شوند، ورزشکار نمی تواند پرخوری کند. ورزشکاران آماتور از رژیم غذایی کسری پیروی نمی کنند.پس از همه، برای این شما باید غذا را با خود حمل کنید، آن را در شب بپزید. ناخوشایند و دردسرساز است، اما زمان برای آموزش وجود دارد. و تمرین بدون تغذیه مناسب نتیجه ای نخواهد داشت.

درصد جذب بستگی به نوع محصول دارد. غذاهای خام دارای مواد مغذی و ویتامین های بیشتری هستند، اما جذب ضعیفی دارند.غذاهای پخته شده بیشتر جذب می شوند، اما از بین می روند مواد مفید. اصول تغذیه متعادل نه تنها توسط ورزشکاران در سالن بدنسازی اعمال می شود. آنها برای مردان و زنانی که در خانه تمرین می کنند، مناسب برای تمرینات خانگی هستند.

برنامه تمرینی کاهش وزن

تمرینات کاهش وزن که در باشگاه انجام می شود کار تمام عضلات بدن را تضمین می کند. با تجهیزات مناسب، تمرینات خانگی برای تمرینات قدرتی و هوازی کافی است.

• گرم کردن - تمرینات هوازی برای گرم کردن عضلات؛
• تمرینات بدون وزنه 10 دقیقه -، فشار، پمپاژ پرس.
• تمرین عضلات پا - چمباتمه زدن با گردن - 15 بار.
• دمبل ها را بردارید، روی پا بپرید - فقط 20 بار، بعد از 10 شمارش پا را عوض کنید.
• بدن را به موازات زمین کج کنید، دمبل را با یک دست به سمت کمربند بکشید - در مجموع 20 بار. تغییر دست بعد از 10 شمارش.
• تا جایی که می توانید نوار افقی را بالا بکشید.
• کار کردن دست ها - کشش بلوک بالایی پشت سر - 15 بار.
• روی یک نیمکت شیب دار، هالتر را 15 بار فشار دهید.
• هچ - کشش.

تمرینات کاهش وزن با هدف افزایش استقامت مردان و زنان انجام می شود - اینها کلاس هایی در سالن بدنسازی، دوچرخه های ورزشی، در ورزشگاه هستند. تمرینات خانگی نیز کاملاً کافی است.

رژیم غذایی برای سوزاندن چربی زیر پوست

یک مشکل رایج برای زنان اضافی است. برای آقایان این مشکل قبل از مسابقه به وجود می آید. مواد مغذی بسیار کمی در غذاهای مدرن وجود دارد که می توانند چربی بسوزانند. قابل تنظیم مجدد نیست اضافه وزنتا زمانی که چربی به طور موثر سوزانده شود.برای انجام این کار، علاوه بر محاسبه کالری، نباید ویتامین ها را فراموش کنیم که بدون آنها سوزاندن چربی در بدن غیرممکن است.

• توصیه می کنیم در مورد آن مطالعه کنید

قانون اساسی کاهش وزن این است که انرژی غذای مصرفی باید کمتر از انرژی صرف شده برای حرکت، 10٪ باشد.

برنامه های کاهش وزن طراحی شده برای مردان و زنان باید با دستورالعمل های زیر مطابقت داشته باشد:

• اصل اصلی کاهش وزن، انتقال به غذاهای کم کالری است.
• کنترل مداوم وزن بدن با وزنه زدن روی ترازو.
• کاهش وزن باید از کاهش چربی ناشی شود، نه توده عضلانی.
• به دلیل شکست احتمالی فرآیندهای متابولیک در بدن نباید کاهش شدید محتوای کالری مجاز باشد. علاوه بر این، کاهش شدید حجم غذا منجر به لغو تمرین خواهد شد. کاهش حجم غذا به صورت تدریجی به میزان 10.15.20.25 درصد در ماه است.
• به رژیم غذایی با غلبه کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ویتامین ها و عناصر کمیاب پایبند باشید و به تدریج چربی ها را حذف کنید.
• با یک رژیم غذایی متعادل، کاهش وزن در یک هفته به 1 کیلوگرم می رسد. اگر عملکرد ورزشی کاهش یابد، باید کربوهیدرات ها اضافه شود.
• هنگامی که به وزن دلخواه خود رسیدید، نمی توانید رژیم غذایی را به شدت تغییر دهید و به رژیمی که در آن بهبود یافته اید بازگردید. سعی کنید به تغذیه مناسب پایبند باشید.

برای سالم بودن فرد نیاز به مصرف چندین هزار دارد ترکیبات آلی. تنها 600 مورد شناسایی شده است، بنابراین هیچ مکمل مصنوعی تغذیه کامل بدن را تامین نمی کند.

برای کاهش وزن، کربوهیدرات های "آهسته" بخورید. میزان مصرف روزانه 5-8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. مصرف چربی در حدود 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

هر نوع رژیم غذایی (برای کاهش وزن، برای توسعه کیفیت های قدرت) 2-4 هفته برای "راه اندازی" نیاز دارد. داشتن دفترچه خاطرات غذایی، شمارش تعداد کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات، مصرف انرژی در روز ضروری است. با دانستن اصول تغذیه، واکنش های بدن به غذاهای خورده شده را کنترل کنید. پس از انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، آن را تا رسیدن به نتیجه دنبال کنید.

رژیم تمرینات قدرتی

با کمک تمرینات قدرتی، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید، موثرتر است. می توانید در باشگاه عضله سازی کنید. چگونه رژیم غذایی مردان و زنان درگیر را به درستی سازماندهی کنیم آموزش قدرتدر باشگاه؟ برای رشد عضلانی در طول تمرینات قدرتی، به افزایش محتوای پروتئین در رژیم غذایی نیاز دارید.

هنگام ساختن قدرت، باید محتوای کربوهیدرات ها را افزایش دهید، و برای استقامت - چربی ها، در حالی که عضله سازی می کنید - پروتئین ها.

تاکید در تغذیه هنگام ساخت توده عضلانی برای مردان و زنان بر پروتئین است. در طول دوره انبوه سازی، 2-3 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف می شود. افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی مستلزم افزایش مصرف آب است که برای شستشو ضروری است محصولات مضرمتابولیسم هنجار 2-3 لیتر در روز است. کربوهیدرات با رژیم کم چرب به نسبت پروتئین 2:1 یعنی 4-6 گرم در هر کیلوگرم. با مصرف چربی کافی، نسبت کربوهیدرات ها و پروتئین ها 4:3 است.

برنامه تمرینات قدرتی شامل مکمل های غذایی: مولتی ویتامین ها، نمک های معدنی، اسیدهای آمینه.

رژیم های کم کالری و کم کربوهیدرات فراهم می کند کاهش وزن سریعدر باشگاه، رشد توده عضلانی طبیعی است. عیب این رژیم ها عدم امکان استفاده طولانی مدت از آنهاست. بالاخره کاهش وزن به دلیل آب است. تجزیه پروتئین منجر به کم آبی بدن می شود.

نظرات شما در مورد مقاله:

تغذیه مناسب در حین تمرین کفش در باشگاهخیلی بازی میکنه نقش مهم. از آنجایی که پیشرفت آینده شما به تغذیه بستگی دارد. بله بله دقیقا تغذیه مناسب 70 درصد موفقیت در افزایش حجم عضلانی یا کاهش وزن را به خود اختصاص می دهد.

تغذیه مناسب هنگام تمرین در باشگاه چگونه باید باشد؟

یک موجود زنده چه خواهد داشتفرصت دریافت مواد مختلف مورد نیاز او، تغذیه باید صحیح و متعادل باشد! برای انجام این کار، باید برخی از (مهمترین) قوانین را دنبال کنید:

• تغذیه کسری (4 تا 7 بار در روز در وعده های کوچک بخورید)
• رژیم غذایی متنوع (شما باید غذاهای مختلفی بخورید تا بدن بتواند حداکثر مواد مغذی را دریافت کند)
• امتناع ضایعات غذایی (سس کچاپ، سس مایونز، شکر و...)
• در بیشتر موارد فقط چربی های سالم بخورید (منابع چربی های سالم: روغن بزرک, روغن زیتونماهی روغنی، آجیل)
• مصرف کربوهیدرات ها قبل از ساعت 18 توصیه می شود (بعد از ساعت 18:00 می توانید پروتئین و سبزیجات بخورید)
• روزانه باید 2 تا 5 لیتر آب تمیز بنوشید

اینها ابتدایی ترین قوانینی هستند که اگر می خواهید زیبا به نظر برسید باید از آنها پیروی کنید. خوب، اکنون بیایید نگاهی دقیق تر به رژیم غذایی مناسب هنگام تمرین در باشگاه بیندازیم.

اولین وعده غذایی (صبحانه):

صبحانه به عنوان وعده غذایی اصلی در نظر گرفته می شود، زیرا بدن در حال گرسنگی بود (زمانی که شما خواب بودید) و اکنون بیش از هر زمان دیگری به مواد مغذی نیاز دارد. باید از 70 درصد کربوهیدرات و 30 درصد پروتئین تشکیل شده باشد. علاوه بر این، کربوهیدرات ها باید سریع و آهسته باشند. و سنجاب ها فقط سریع هستند.

مثال:

• کاسه بزرگ جو دوسر با عسل
• 1 عدد موز بزرگ یا پرتقال
• 2 تخم مرغ(زرده + پروتئین)
• 2 تا 3 تخم مرغ (فقط پروتئین)

همانطور که می بینید حجم غذا زیاد است. (اگرچه، برای یک ورزشکار حرفه ای - این مقدار زیاد غذا مضحک به نظر می رسد). به همین دلیل صبحانه را وعده غذایی اصلی روز می نامند. حرکت کن!

وعده دوم (خوراک مختصر) :

در طول صبحانه، بدن مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت می کرد تا انرژی از دست رفته خود را بازیابی کند، اکنون برای سایر نیازهای فیزیولوژیکی به پروتئین نیاز دارد. وعده دوم باید شامل 70 درصد پروتئین و 30 درصد کربوهیدرات باشد.

مثال:

• تکه بزرگ گوشت (گوشت گاو، گوساله، بوقلمون و...)
• سیب زمینی پخته شده (2 تا 5 عدد)
• سبزیجات

سومین وعده غذایی (شام) :

از این نقطه به بعد، بدن به هر دو پروتئین و کربوهیدرات به نسبت مساوی نیاز دارد. یعنی ناهار باید 50 درصد کربوهیدرات و 50 درصد پروتئین داشته باشد. همچنین، ما فرض می کنیم که بعد از 2 تا 3 ساعت بعد از ناهار، شما به تمرین بروید.

مثال:

• کاسه فرنی یا پاستا (مورد نیاز گندم دوروم)
• 1 تا 2 تخم مرغ (زرده + پروتئین)
• تخم مرغ 4 تا 7 عدد (بدون زرده)
• سبزیجات

چهارمین وعده غذایی "پنجره پروتئین کربوهیدرات" (بلافاصله بعد از تمرین):

در واقع 2 نظر در مورد صحت این قاعده وجود دارد: مثبت و منفی. یک نظر مثبت می گوید که مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها پس از تمرین ضروری است، زیرا سطح کورتیزول بسیار بالا است. (می تواند به عضلات آسیب برساند)و بدن نیاز مبرمی به مواد مغذی دارد.

نظر دیگری (منفی) نشان می‌دهد که نیازی به بستن پنجره آنابولیک نیست، زیرا این امر فورا GH را کاهش می‌دهد و دستگاه گوارش را بار می‌کند. با همه اینها، اگر بلافاصله غذا نخورید، اما بعد از 40 دقیقه، ماهیچه های شما کاملا سالم می مانند. (حتی از نظر رشد عضلانی، بهتر است، زیرا GH در اوج خود باقی می ماند)و معده بهتر کار خواهد کرد.

راستش من نمی دانم کدام گزینه را به شما توصیه کنم. به احتمال زیاد، این باید به صورت جداگانه انتخاب شود. (با آزمون و خطا). من شخصا بعد از تمرین مخلوط را مصرف کردم و مصرف نکردم (آزمایش شده). من به شما می گویم که در مورد اول، که در حالت دوم، رشد توده عضلانی تغییر نکرده است (سطح بالاکورتیزول ماهیچه ها را از بین نمی برد، اما حالت اوج GH نیز فشار زیادی در مجموعه ایجاد نمی کند). تنها چیزی که احساس کردم بهبود عملکرد معده بود (اگر مخلوط را بلافاصله بعد از تمرین مصرف نکنید).

اگر تصمیم دارید ببندید، سپس ص بعد از تمرین به رختکن بروید، یک میان وعده بخورید، لباس بپوشید و با آرامش به خانه بروید. نمونه محصولات:

مثلا:

• 1-2 موز
• 2-4 تخم مرغ (بدون زرده)

یا می توانید این کوکتل را درست کنید:

• 200 میلی لیتر شیر (بدون چربی)
• 1 عدد موز
• 2 عدد تخم مرغ (بدون زرده)

غذای پنجم (شام) :

در حالی که بعد از تمرین به خانه می رفتید، احتمالاً از قبل وقت داشتید که گرسنه شوید. وعده پنجم باید شامل: کربوهیدرات های پیچیده (50%) و پروتئین های سریع (50%) باشد.

مثال:

• تکه بزرگ گوشت (مرغ، گوساله، بوقلمون و...)
• کاسه فرنی (گندم سیاه، برنج، جو و...)
• سبزیجات

غذای ششم (خوراک مختصر) :

به احتمال زیاد - این وعده غذایی را بعد از ساعت 18:00 تا 19:00 میل خواهید کرد. در این وعده غذایی، توصیه می کنم روی پروتئین ها و سبزیجات تمرکز کنید. از آنجایی که کربوهیدرات ها منابع انرژی مورد نیاز بدن در صبح هستند (زمانی که در بیشترین حالت فعال است). اما، این یک قانون 100٪ نیست، بلکه فقط یک توصیه است. اگر کالری دریافتی خود را رعایت کنید، کربوهیدرات قبل از خواب هیچ ضرری نخواهد داشت.

مثال:

• یک ماهی (شاه ماهی، ماهی تن، گردو، پاک و غیره)
• سبزیجات

غذای هفتم (قبل از خواب):

این وعده غذایی نباید حاوی کربوهیدرات باشد و فقط پروتئین داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین ها باید - آهسته باشند (آنهایی که در عرض 4 تا 8 ساعت هضم می شوند). در طول خواب، بدن بازسازی می شود و رشد می کند. (و برای بهبودی بهتر - emu نیاز دارد مصالح و مواد ساختمانی، یعنی پروتئین ها).

مثال:

• پنیر دلمه (200 گرم)

همین! حالا می دانید که چگونه باید باشد تغذیه مناسب هنگام ورزش در باشگاه. موفق باشید در تمرین!

خالصانه،

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود - تغذیه یک جزء مهم در دستاوردها و نتایج شما است. تقریباً 70 درصد از موفقیت یک چهره خوب مربوط به تغذیه تناسب اندام است. انرژی ای که در طول روز مصرف می کنیم با غذا وارد بدن ما می شود. مهم است که به خصوص قبل از تمرین پرخوری نکنید و گرسنه نباشید، زیرا احساس ناراحتی خواهید کرد. در نتیجه، احتمالاً بدنتان را ضعیف می کنید و عضلات خود را به اندازه کافی برای یک تمرین خوب گرم نمی کنید. یاد بگیرید که چگونه درست قبل و بعد از تمرین غذا بخورید.

• مهم نیست که تصمیم به کاهش وزن یا تقویت و پمپاژ ماهیچه ها دارید - تغذیه تناسب اندام به معنای وجود 1.5-2 لیتر آب در رژیم غذایی شما در روز است. به هیچ وجه نباید از شیر آب بنوشید، ممکن است بیمار شوید. در طول فعالیت های ورزشی، بسته به وزن و شدت خود، 0.5-1 لیتر آب به طور مساوی در تمام مدت ورزش بنوشید. مایع برای جذب همه مفید است مواد مغذی. کم آبی بدن بد است، زیرا در این زمان فرآیندهای متابولیک کند می شود و چربی ها کندتر می سوزند.
• 2-3 ساعت قبل فعالیت بدنیمنوی تناسب اندام شامل 300-400 کالری و شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. می توانید برنج یا پاستا دوروم را با آن بپزید فیله مرغ، سالاد سبزیجات تازه و چای سبز. کلم و حبوبات را حذف کنید - آنها می توانند باعث نفخ شوند.
• 1-2 ساعت قبل از کلاس، منوی شما برای کاهش وزن یا عضله سازی نباید کالری زیادی داشته باشد. چنین غذایی باید سبک و مطبوع باشد. مطلوب است که بیش از 15-200 کیلو کالری نباشد، تا در معده سنگینی نکنید. یک جفت نان گندم و 100-200 میلی لیتر شیر به خوبی انجام می شود. یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین و کربوهیدرات از درد عضلانی جلوگیری می کند و در طول تمرین، گرسنگی را تجربه نخواهید کرد.
• پس از انجام تمام تمرینات، در 20-30 دقیقه اول، یک "پنجره کربوهیدرات" در بدن تشکیل می شود. در این زمان باید غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی مصرف کنید. چای، شیرینی، قهوه، کاکائو و چربی ها را حذف کنید، زیرا محصولات و اجزای ذکر شده مانع از جذب پروتئین برای بازسازی بافت عضلانی می شوند. خوردن غذاهای زیر در این 20 تا 30 دقیقه مجاز است (با در نظر گرفتن شدت مشاجرات شما): نوشیدنی های پروتئینی (پروتئین)، کفیر، بارهای انرژی زا، ماست و غیره. قند.
• 1 ساعت پس از تناسب اندام، توصیه می شود پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده بخورید. این ترکیب از اجزا به شما این امکان را می دهد که متابولیسم خود را پراکنده کنید و همه چیز را یاد بگیرید. با این منو، عضلات به خوبی و بدون درد بهبود می یابند.

منو برای علاقه مندان به تناسب اندام

5 وعده غذایی در روز به شما این امکان را می دهد که اندام باریکی داشته باشید. برای دختران، یک منوی 1500-1600 کالری در روز مناسب است. رژیم غذایی 7 روزه تقریبی است و با توجه به ویژگی های ذائقه خود می توانید آن را تغییر دهید.

دوشنبه

• صبحانه - بلغور جو دوسر، گریپ فروت.
• صبحانه دوم - سالاد میوه با ماست.
• ناهار - برنج با فیله مرغ.
• میان وعده - آب میوه، سبزیجات.
• شام - ماهی بخارپز، سالاد سبزیجات تازه، 1 میوه (سیب یا پرتقال).

سهشنبه

• صبحانه - تکه های جو دوسر، دو عدد سفیده تخم مرغ، آب میوه دلخواه شما.
• صبحانه دوم - پنیر کوتیج بدون چربی و خامه ترش کم چرب، موز.
• ناهار - فرنی گندم سیاه با گوشت بدون چربی.
• میان وعده - سیب زمینی پخته با ماست.
• شام - ترجیحا ذرت آب پز با مرغ.

چهار شنبه

• صبحانه - بلغور جو دوسر با میوه و آب میوه.
• فردا شماره 2 - پنیر لپه بدون چربی با آب هویج.
• ناهار - مرغ با ماکارونی دوروم و چای سبز.
• میان وعده - ماست و 1 عدد میوه.
• شام برای دوستداران تناسب اندام به شرح زیر است: ماهی آب پز با لوبیا و سالاد سبزیجات.

پنج شنبه

• صبحانه - تخم مرغ های همزده و موسلی در شیر، می توانید میوه اضافه کنید.
• فردا شماره 2 - گندم سیاه با سبزیجات.
• شام - سیب زمینی پختهبا سالاد سبزیجات
• میان وعده - پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب و مقداری میوه.
• شام برای بانوان ورزشکار عبارت است از: نان پیتا با مرغ، سبزیجات.

جمعه

• صبحانه - 2 تا 3 تخم مرغ با سبزی و شیر 0.5-1٪ چربی برای خود درست کنید.
• فردا شماره 2 - یک موز را در پنیر کوفته خرد کنید و دختران را بخورید.
• ناهار - برنج با ماهی و سبزیجات بخارپز.
• میان وعده - ماست با یک سیب.
• شام - مرغ با سالاد و لقمه ذرت خوب است.

شنبه

• صبحانه - بلغور جو دوسر با میوه و یک لیوان کفیر.
• فردا شماره 2 - طعم شیربرنجبا هلو
• ناهار - گندم سیاه با گوشت بدون چربی یا ماهی.
• میان وعده - سیب زمینی پخته، ماست هلو یا به مزه.
• شام - سالاد سبزیجات با گوشت کم چرب.

یکشنبه

• صبحانه - یک املت با گیاهان، یک لیوان شیر کم چرب.
• فردا شماره 2 - پنیر خامه ای کم چرب با خامه ترش 5-10 درصد و میوه.
• ناهار - ماهی آب پز با پاستا دوروم، سالاد.
• میان وعده - یک سیب یا گریپ فروت.
• شام - سالاد میگو، سبزیجات، مرغ، چای سبز.

غذاهای سرشار از چربی های ناسالم و کربوهیدرات های «ساده» را حذف کنید

• مصرف زیاد روغن ها را حذف کنید: آفتابگردان، زیتون، دانه کتان - اندازه گیری را بدانید.
• شما نباید انواع محصولات آردی حاوی کربوهیدرات های "سریع" بخورید: نان سفید، نان، شیرینی و کیک.
• مشروبات الکلی ننوشید.
• نوشیدنی های لبنی پرچرب را کنار بگذارید: پنیر، کره چرب، پنیر دلمه چرب، شیر پرچرب، شیر تغلیظ شده، روغن.
• شما نباید غذای سرخ شده و دودی بخورید - گزینه های پخت و پز، دیگران را انتخاب کنید.
• ارزش حذف مواد غذایی با شکر فراوان را دارد: مربا، شکر، عسل، لیموناد شیرین، شیرینی، شکلات.

درست غذا بخورید و هیکل عالی خواهید داشت!