اگر بدون پروتئین بچرخید چه اتفاقی می افتد. آیا می توان بدون تغذیه ورزشی پمپاژ کرد. آیا می توانید بدون تمرین پروتئین بنوشید؟

همه می دانند که پروتئین برای ساخت توده عضلانی مورد نیاز است. با این حال ، پروتئین برای کاهش وزن به اندازه و در مواقع حتی بیشتر از عضله سازی مورد نیاز است. هر ورزشکار حرفه ای این را کاملاً درک می کند ، اما آماتورها و حتی بیشتر مبتدیان اغلب اشتباه مشابهی را مرتکب می شوند. آنها برای بدست آوردن توده عضلانی بسیار تلاش می کنند ، اما بیشتر آن را در هنگام کاهش وزن یا به اصطلاح خشک شدن از دست می دهند. برای اینکه در موقعیت مشابهی قرار نگیرید ، باید بدانید پروتئین چه نقشی دارد ، چرا به آن نیاز دارد و آیا می توان در هنگام کاهش وزن پروتئین مصرف کرد.

پروتئین چیست و انواع اصلی آن

امروزه حتی پروتئین هایی برای کاهش وزن در بازار غذاهای ورزشی یافت می شود ، اگرچه اغلب چنین اظهاراتی فقط ترفند بازاریابی تولیدکنندگان است. البته ، پروتئین در طول چربی سوزی اضافی ضروری است ، گاهی اوقات حتی بیشتر از چرخه های افزایش توده عضلانی ، اما انواع خاصی از پروتئین وجود ندارد. پروتئین دقیقاً چیست و چرا اینقدر ضروری است؟

هر بافت ماهیچه ای از پروتئین تشکیل شده است. این امر هم در مورد غذای مصرفی و هم در مورد بدن شما صدق می کند. برای رشد ماهیچه ها و "پاسخگویی" آنها به وزنی که در تمرینات به آنها وارد می کنید ، پروتئین به سادگی لازم است. بی دلیل نیست که اغلب با یک ماده ساختمانی برای عضلات مقایسه می شود ، زیرا بدون آن می توانید رشد را فراموش کنید.

در تولید ورزش ، پروتئین در انواع زیر متفاوت است:

• کشک؛
• تخم مرغ؛
• سویا

محبوب ترین و م proteinثرترین پروتئین آب پنیر است که دارای غنی ترین مجموعه اسیدهای آمینه است. سفیده تخم مرغ نیز فاصله چندانی با آن ندارد ، اگرچه به دلیل قیمت بالا سود کمتری دارد (خرید تخم مرغ ، جوشاندن و برداشتن زرده و دریافت پروتئین تخم مرغ یکسان با هزینه کمتر بسیار ارزان تر است). پروتئین سویا برای کاهش وزن مناسب نیست ، زیرا حاوی مجموعه ای ناقص از اسیدهای آمینه است. به عنوان یک قاعده ، برخی از ورزشکاران بی تجربه فریب این واقعیت را می دهند که پروتئین سویا بیشترین پروتئین را دارد. با این وجود ، در تغذیه ورزشی ، استفاده از آن نامطلوب تلقی می شود ، برخی از تولید کنندگان می خواهند به این ترتیب هزینه تولید را کاهش دهند ، البته به ضرر شهرت خود. بنابراین ، سرم از نظر قیمت و اثربخشی بهترین گزینه است.

پروتئین آب پنیر برای کاهش وزن معمولاً بر اساس میزان تصفیه آن انتخاب می شود. معمولاً سه نوع وجود دارد:

• تمرکز؛
• منزوی؛
• هیدرولیزات

خالص ترین شکل هیدرولیزات است. سرعت جذب سریع تری دارد. کنسانتره ، برخلاف انواع دیگر ، معمولاً حاوی حدود 80 protein پروتئین و 20 remaining باقی مانده حاوی لاکتوز و همچنین مقدار کمی چربی است. جدا شده ، از نظر درجه تصفیه ، بین هیدرولیزات و کنسانتره واقع شده است ، در واقع ، شکل خالص تری از دومی است. کمی سریعتر جذب می شود و درصد پروتئین موجود در آن معمولاً بین 85 تا 95 درصد متغیر است.

اگر به دنبال خرید پروتئین وی پنیرک هستید ، آن را به شما توصیه می کنیم.

به نوبه خود ، به دلیل هیدرولیز آب پنیر ، که تحت تأثیر آنزیم ها تجزیه می شود ، این نوع پروتئین بلافاصله پس از ورود به دستگاه گوارش جذب می شود ، زیرا برای هضم اولیه نیاز به زمان ندارد. همچنین فاقد کربوهیدرات و چربی است ، که اغلب مزیت اصلی آن نسبت به انواع دیگر است. تنها اشکال آن فقط هزینه بالای آن است که مستقیماً با فرایند پیچیده پردازش مواد اولیه مرتبط است.

به کسانی که مایل به خرید هیدرولیزات با کیفیت بالا هستند ، توصیه می کنیم.

کدام پروتئین را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟ در حقیقت ، تفاوت چندانی وجود ندارد ، زیرا در هر صورت ، بدن مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه را دریافت می کند. اگرچه ، اگر شما به لاکتوز حساسیت ندارید و تا حد امکان چربی ها و کربوهیدرات ها را محدود می کنید ، بهتر است ایزوله و هیدرولیزات را ترجیح دهید.

کازئین باید جداگانه مشخص شود ، که در هنگام کاهش وزن کاملاً غیرقابل جایگزین است. اغلب از آن به عنوان پروتئین آهسته یاد می شود ، زیرا بر خلاف مکمل های معمولی ، می تواند به سرعت در عرض 6-8 ساعت جذب شود. این پروتئین برای کاهش وزن در شب مناسب ترین است. این می تواند به کاهش کاتابولیسم شبانه و محافظت در برابر از دست دادن عضلات ، حتی با ورزش شدید و رژیم های کم کربوهیدرات کمک کند.

چرا از پروتئین برای کاهش وزن استفاده کنیم؟

ما فهمیدیم که کدام پروتئین برای کاهش وزن مناسب است ، اما چرا وقتی می خواهید نه برای افزایش حجم عضلانی ، بلکه برای تمرینات شدید با تمرکز بر تسکین ، باید آن را مصرف کنید؟ پاسخ بسیار ساده است - در طول کار سخت ، جلسات طولانی کاردیو و افزایش شدت ، بدن از گلوکز و بافت ماهیچه ای استفاده می کند ، بنابراین تامین پروتئین لازم برای ماهیچه ها بسیار مهم است.

همچنین فراموش نکنید که هرگونه کاهش وزن مستلزم رژیم است. محدود کردن مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها بدن را بیشتر تخلیه می کند ، علاوه بر این ، اثرات زیر نیز اضافه می شود:

• کاهش ایمنی بدن ؛
• وخامت وضعیت پوست ، ناخن و مو ؛

همه اینها منجر به این واقعیت می شود که بدن بار بسیار بیشتری را دریافت می کند ، به این معنی که مصرف پروتئین باید افزایش یابد. در غیر این صورت ، ماهیچه ها شروع به "بلعیدن" خود می کنند و ورزشکار تمام حجم هایی را که به دست آورده است از دست می دهد. این همان چیزی است که باعث کاهش وزن مناسب با "اشتباه" می شود.

همچنین باید توجه داشت که انرژی بسیار بیشتری برای جذب پروتئین مورد نیاز است. در طول دوره رژیم غذایی ، هنگامی که میزان کالری رژیم غذایی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد ، بدن از ذخایر چربی برای جذب پروتئین تأمین شده از غذا استفاده می کند. به بیان ساده تر ، با افزایش مصرف پروتئین ، چربی های زیر جلدی را به طور فعال تری می سوزانید. پروتئین همچنین به کاهش جذب کربوهیدرات ها کمک می کند ، که از افزایش قند خون جلوگیری می کند. به طور خلاصه ، موارد زیر را می توان برجسته کرد:

• میزان مصرف پروتئین در هنگام کاهش وزن همیشه بیشتر از چرخه های قدرت یا مجموعه جرم است.
• با کمبود پروتئین ، بدن شروع به سوزاندن فعال ماهیچه ها می کند و کاهش وزن هم از نظر جرم و هم از نظر شاخص های قدرت به یک بازگشت جدی تبدیل می شود.
• کمبود پروتئین منجر به وخامت سلامت ، تضعیف سیستم ایمنی بدن و همچنین فرآیندهای متابولیک مختلف می شود.

به همین دلیل پروتئین نه تنها در بدنسازی ، نه تنها در هنگام کاهش وزن یا عضله سازی ، بلکه در هر ورزشی ضروری است. بنابراین ، ورزشکاران باتجربه هرگز س haveالی ندارند که آیا نوشیدن پروتئین در هنگام کاهش وزن ضروری است و آیا ارزش افزایش میزان مصرف پروتئین در این دوره را دارد یا خیر.

چگونه رژیم غذایی خود را با پروتئین متنوع کنیم

اغلب اوقات می توانید بشنوید که در طول رژیم باید غذای بی مزه بخورید ، فداکاری های بزرگی را انجام دهید و فقط رویای زمانی را ببینید که همه چیز تمام شده است و امکان بازگشت دوباره به تغذیه خوب وجود دارد. در واقع ، این کلمات اغلب توسط افراد بی تجربه ای گفته می شود که نمی دانند چگونه با یک مکمل ورزشی معمولی منوی خود را متنوع کنند. به نظر شما این غیرممکن است؟ ما سعی خواهیم کرد شما را متقاعد کنیم.

تولیدکنندگان اغلب از چگونگی نوشیدن پروتئین برای کاهش وزن توصیه می کنند و از هر گونه توضیح یا توصیه ای اجتناب می کنند. با این حال ، با رویکرد مناسب ، این مکمل ورزشی یک مزیت واقعی در هنگام رژیم گرفتن است. اول ، امروزه صنعت پیشرفت های بزرگی کرده است ، زیرا پروتئین نه تنها به شکل پودر معمولی در قوطی ، بلکه در غذاهایی مانند:

• میله ها ؛
• کاشی ؛
• موس های پروتئینی و غیره

فقط تصور کنید که در رژیم غذایی ، می توانید شیرینی هایی بدون چربی و کربوهیدرات مصرف کنید ، در حالی که هنوز پروتئین مورد نیاز روزانه را دریافت می کنید. قبلا ، این فقط می تواند رویای آن باشد ، اگرچه امروز برای همه امکان پذیر است.

برای کسانی که کلاسیک را ترجیح می دهند ، می توانید رژیم غذایی را با کمک پروتئین معمولی متنوع کنید. تنوع سلیقه ها امروزه بسیار متنوع است به طوری که حتی خوراکی های واقعی نیز راضی خواهند بود. همچنین می توانید با افزودن پروتئین به بلغور جو دوسر ، موز و سایر غذاهایی که می توانید در هنگام کاهش وزن مصرف کنید ، انواع ماوس ، ژله و غیره را تهیه کنید.

به عنوان مثال ، خرید پنیر خامه ای با 0 fat چربی ، افزودن یک بسته ژلاتین و چندین قسمت اندازه گیری شده از پروتئین مورد علاقه خود به آن ، یک دسر واقعی دریافت می کنید که در هنگام کاهش وزن فقط می توانید رویای آن را داشته باشید. در عین حال ، هیچ چربی یا کربوهیدرات در آن وجود نخواهد داشت ، که به شما امکان می دهد بدون هیچ محدودیت خاصی از آن استفاده کنید. هیچ محدودیت خاصی در مورد نحوه مصرف پروتئین برای کاهش وزن وجود ندارد و با یک رویکرد خلاقانه ، حتی در هنگام کاهش وزن یا خشک شدن ، غذای خوشمزه ای خواهید خورد.

آیا می خواهید مافین بپزید؟ بلغور جو دوسر ، تخم مرغ و پروتئین آنها را بسیار خوشمزه و سالم می کند ، حتی با کاهش شدید کالری دریافتی. بنابراین ، پروتئین را می توان به عنوان یک محصول همه کاره در نظر گرفت که هر غذایی را متنوع می کند.

فقط می توانید آن را به شکل یک کوکتل سرد در هنگام بیدار شدن بنوشید ، کاتابولیسم شب را کاهش دهید و غذاهای خوشمزه ای بر اساس آن تهیه کنید که حتی در رژیم کم کربوهیدرات ممنوع نخواهد بود.

به منظور زنده کردن خوشمزه ترین دستور العمل های پروتئینی ، به مکمل هایی با طعم خنک نیاز دارید که می توانید آنها را از فروشگاه پروتئین آنلاین ما خریداری کنید!

برای کاهش وزن موفق علاوه بر پروتئین ، به چه چیز دیگری نیاز دارید

بنابراین اکنون می دانید که چگونه یک پروتئین برای کاهش وزن انتخاب کنید ، اما آیا می توانید تنها با یک مکمل از پس آن برآیید؟ البته ، شما قادر خواهید بود مقداری چربی از دست بدهید و حتی مقدار کافی را حفظ کنید. با این حال ، به ندرت کسی که قصد دارد وزن خود را کاهش دهد فقط روی نیمی از نتیجه حساب می کند. بنابراین ، ما موضوع سایر افزودنی های اجباری را لمس می کنیم ، که بدون آنها انجام این کار بعید است.

اول از همه ، شما باید BCAA را برجسته کنید. این مکمل حاوی سه آمینو اسید ضروری (لوسین ، ایزولوسین و والین) است که تأثیر زیادی بر آمادگی جسمانی ورزشکار دارد. آنها به شما اجازه می دهند:

• ایجاد توده عضلانی بدون چربی ؛
• کاهش درصد چربی زیر جلدی ؛
• حتی با رژیم کم کربوهیدرات و تمرینات شدید از ماهیچه ها در برابر خرابی محافظت کنید.
• افزایش اثر پروتئین.

هنگام کاهش وزن ، BCAA در درجه اول برای حفظ ماهیچه ها مورد نیاز است و بهبود چربی سوزی بیشتر یک مزیت اضافی است. اگر ما در مورد مکمل هایی صحبت می کنیم که به طور هدفمند چربی اضافی را از بین می برد و نتیجه کلی رژیم و ورزش را تسریع می کند ، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:

• ال کارنیتین ؛
• چربی سوزهای پیچیده ؛
• یک هورمون رشد

بهترین راه حل خرید یک مجتمع چربی سوز با کیفیت بالا است که حاوی ال کارنیتین و بسیاری از اجزای دیگر (افدره ، یوهیمبین ، کافئین و غیره) است. چنین محصولاتی مدتهاست که اثربخشی خود را اثبات کرده اند ، علاوه بر این ، بسیاری از توسعه دهندگان آنها را از مواد طبیعی تهیه می کنند و فرمول افزودنی را با دقت انتخاب می کنند.

اگر پروتئین بدون تمرین برای کاهش وزن از ضرورت همیشه دور است ، زیرا مقدار کافی پروتئین را می توان از غذای معمولی به دست آورد ، مکمل هایی مانند ویتامین ها و چربی های امگا برای همه مورد نیاز است. آنها به تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود فرآیندهای متابولیک و بهبود سلامت کمک می کنند. با تمرین مداوم و رژیم غذایی ، این امر به ویژه مهم است ، زیرا مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ورزشی همیشه با دوزهای بالاتر متمایز می شوند. اگر آموزش می بینید ، باید به چنین مجموعه هایی توجه کنید ، و اگر نه ، گزینه های داروخانه کافی خواهد بود. اسیدهای چرب امگا 3 نیز ضروری هستند ، زیرا می توانند چربی سوزی ، متابولیسم و ​​سایر فرایندهای بدن را تسریع کنند. مهم است که درک کنیم که فرم مایع مناسب نیست ، زیرا به سرعت اکسید می شود و کارایی خود را از دست می دهد. بهترین گزینه فرم محصور شده است.

خلاصه

ما شواهد کافی برای تعیین اینکه آیا پروتئین برای کاهش وزن مورد نیاز است یا خیر ، ارائه کرده ایم. پاسخ کاملاً واضح است - شما به آن احتیاج دارید و حتی بیشتر از مجموعه ای از توده عضلانی. در مورد انتخاب پروتئین ، بهتر است شکلی را انتخاب کنید که برای شما راحت تر است. برای برخی ورزشکاران ، فقط یک ایزوله یا هیدرولیزات مناسب است ، در حالی که دیگران کنسانتره را بر اساس نسبت قیمت و اثربخشی انتخاب می کنند و یک کنسانتره را انتخاب می کنند (اگر چربی ها و کربوهیدراتهای اضافی موجود در ترکیب ترسناک نباشند). این سوال بسیار فردی است.

آیا پروتئین به تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟ اگر ما در مورد چربی سوزی آسان با وزن زیاد صحبت می کنیم ، این احتمال وجود دارد که پروتئین ساده کافی باشد. با این وجود ، اگر می خواهید تسکین با کیفیتی دریافت کنید که باعث افتخار شما در انجام کارها و نتایج آن شود ، بدون BCAA ، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ، امگا 3 و چربی سوز خوب نمی توانید انجام دهید.

اگر می خواهید در فروشگاه آنلاین غذای ورزشی بخرید ، به شما توصیه می کنیم فقط با ما تماس بگیرید! ما نه تنها بهترین مکمل ها را ارائه نمی دهیم ، بلکه دانش ارزشمندی را نیز به مشتریان خود ارائه می دهیم!

در این مقاله ، به شما می گویم که آیا می توانید بدون تغذیه ورزشی پمپاژ کنید =)

به یاد داشته باشید: مکمل های ورزشی (تغذیه) نقش خاصی در عضله سازی ندارند.

من کاملاً درک می کنم که بسیاری از مردم به دلیل این همه مزخرفات ، در سبک ، ورزش ، اطلاعات کاملاً نادرست دارند. پیت = چیز جالبی است ، با تغذیه ورزشی به راحتی قابل افزایش است ، بدون تغذیه ورزشی شما نمی توانید پمپ کنید ، ورزش. گودال اساس و غیره است با این روحیه گروهی از افرادی که فکر می کنند ورزش آنابولیک است =)

در واقع تغذیه ورزشی یک غذای معمولی است! بله ، درست شنیدید ، غذای معمولی ...

آن ها تغذیه ورزشی حاوی همان مواد غذایی معمولی است.

تفاوت آن با غذای معمولی این است که غذای تغذیه ورزشی به صورت خشک موجود است. فقط همین.

این مزایای خود را دارد ، یعنی: راحتی ، از نظر جذب و آماده سازی.

در مورد بقیه (از نظر ترکیب) ، همه اینها غذاهای معمولی هستند و نه بیشتر.

بنابراین ، پرسیدن س likeالاتی مانند ما در مورد موضوع امروز = بدون جرم ، بلکه فقط مسخره است =)

بنابراین ، پاسخ من بله است ، برای عضله سازی بدون تغذیه ورزشی = البته می توانید)) اما! به شرطی که همه چیز از نظر 3 جزء برای شما به خوبی تثبیت شده باشد: تغذیه ، بازیابی و تمرین.

اگر آگاه نیستید ، موفقیت در ساختن عضلات به این 3 جزء بستگی دارد.

بیشتر می گویم ، موفقیت در کاهش وزن (سوزاندن چربی) به این 3 ملفه بستگی دارد.

به طور کلی ، اگر همه چیز را به درستی (به درستی) برای 3 نهنگ = در آن صورت داشته باشید ، اصلاً مهم نیست که از نوعی مکمل ورزشی در آنجا استفاده می کنید یا خیر ، شما همچنان عضله روی بدن خود ایجاد خواهید کرد.

و همه به این دلیل که این 3 نهنگ (اجزاء) BASIC هستند. همه چیز از طرف آنها می رقصد.

و برعکس ، تغذیه ورزشی یک امر اختیاری است (اختیاری). اصلی نیست. به خودی خود (هر گونه محصول sport.pita) = هیچ چیز نیست. بطور کلی. صفر به این کلمات فکر کنید.

3 نهنگ (اجزاء) که من به طور مختصر در مورد آنها به شما گفتم = این چیزی است که شما باید در مورد آن فکر کنید. این چیزی است که شما ابتدا باید برای سازماندهی (ایجاد) آن اقدام کنید ، و به نوعی قوطی های ورزشی فکر نکنید. تغذیه ورزشی فقط یک مکمل است. نه بیشتر از. و افزودنی ها چطور؟ آیا درباره ی این فکر کرده اید؟

درست! به رژیم اصلی. رژیم اولیه چیست؟

درست است - این برنج ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی از گندم سخت است ، اینها تخم مرغ ، سینه مرغ ، گوشت گاو ، ماهی ، شیر ، پنیر و غیره است. این چیزی است که اصلی است ، این رژیم اصلی است.

و مکمل ها فقط مکمل هستند. آنها به تنهایی کار نمی کنند. هیچ حس صحیحی از آنها وجود ندارد. بنابراین این مزخرف را فراموش کنید که مغازه های ورزشی ، رسانه ها ، صنعت بدنسازی و غیره به شما تحمیل می شود.

دیگر به این کوزه های زیبا تزئین شده ، با مردان / زنان تسکین دهنده ای که باعث شادی ، تحسین و غیره در بسیاری از افراد می شود ، هدایت نشوید.

به خاطر داشته باشید: همه آن مردان / زنانی که نقش برجسته دارند ، نقش برجسته و فشرده ای دارند که آنها را در آنجا می بینید ، نه به لطف ظرفی از پروتئین یا چیز دیگری در آنجا به چنین نتیجه ای رسیدند)) ، این مسخره است ، این در درجه اول با تغذیه مناسب به دست می آید + آموزش منظم + بهبود ، و همچنین ، اغلب ، استروئیدهای آنابولیک علاوه بر این.

و آنها در بانک ها ظاهر می شوند زیرا به آنها کمک می کنند ، e-May ، بهتر بفروشند)). این همان منطق است

همچنین ، فریب هیچ مقاله ای در آنجا ، نظرات افرادی که در مورد ورزش پخش می کنند ، نخورید. به عنوان یک ابزار جادویی بنوشید ، آنها یا علاقه مند هستند که از آنها چه چیزی بخرید ، یا فقط ala-ulyu ...

آنچه را گفتم یا نه باور کنید - البته خودم تصمیم بگیرم ، من فقط آنطور که هست می گویم. موفق باشید!

کاملاً همه اطلاعات کامل (همه اسرار ، ترفندها ، پیشرفتها ، تمام تجربیات عملی من و آخرین اطلاعات علمی 2017-2018 در مورد آموزش ، تغذیه و سایر موارد برای افراد مستقیم (افرادی که از استروئیدها استفاده نمی کنند)) = شما می توانید در حال حاضر ، در دوره های من:

مخصوصا برای مردان

مخصوصا برای دخترا

با SW ، سرپرست.

امروزه بیشتر و بیشتر ورزشکاران نوع خاصی از تغذیه ورزشی را ترجیح می دهند. ترکیب متعادل و فرمول های بهبود یافته انواع جدید مکمل های غذایی تقریباً به طور کامل نیاز به آمینو اسیدها و پروتئین ها را برطرف می کند ، که بدون آنها رشد ماهیچه ها غیرممکن است. با این حال ، افسانه های زیادی در مورد تغذیه ورزشی وجود دارد (ما قبلاً در مورد برخی از آنها نوشتیم :) ، بنابراین ورزشکاران تازه کار این س themselvesال را از خود می پرسند - مصرف تغذیه ورزشی برای رشد ماهیچه ها چقدر ضروری است؟ در اصل ، اگر صبر داشته باشید و منوی روزانه خود را با دقت زیر نظر داشته باشید و برنامه ورزشی بهینه را انتخاب کنید ، می توانید بدون مصرف پروتئین اضافی انجام دهید.

از کجا شروع کنیم؟

ابتدا کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. برای این کار ، به سادگی وزن خود را در 40 ضرب کنید ، عدد بدست آمده کالری دریافتی شما است.

با این حال ، جذب ساندویچ و شکلات برای رفع نیازهای غذایی کافی نیست. از بین کالری دریافتی ، حداقل proteins باید پروتئین ، 60 درصد کربوهیدرات و حدود 15 درصد چربی باشد.
شما باید رژیم غذایی خود را متعادل کنید تا این نسبت بر اساس این واقعیت باشد که یک گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری و یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است.

ما محصولات غذایی مناسب را انتخاب می کنیم

در این مرحله ، شما نمی توانید بدون یک جدول کالری غذا یا یک راهنمای رژیم غذایی انجام دهید. اگر قصد عقب نشینی ندارید ، خود را برای این واقعیت آماده کنید که تجزیه و تحلیل دقیق همه چیزهایی که در طول روز خورده اید ، از جمله میان وعده ها ، نوشیدنی ها و غیره ، چند روز طول می کشد. هر شب مقدار کالری موجود در غذای خورده شده را حساب کنید ، و همچنین مقدار پروتئین و کربوهیدرات موجود در آن. پس از مدتی متوجه خواهید شد که برای دستیابی به نتیجه دلخواه ، منوی معمول خود را در کدام جهت تنظیم کنید.

تصحیح زمان

هنگام انتخاب محصولات برای منوی خود ، فراموش نکنید که زمان غذا را نیز در نظر بگیرید. بنابراین ، برای صبحانه ، باید کربوهیدراتهای آهسته بخورید که برای مدت طولانی انرژی را تأمین می کند ، به عنوان مثال ، غلات یا نان غلات ، یا کوکی های غنی شده. اما بلافاصله بعد از تمرین کربوهیدرات و پروتئین سریع مصرف کنید. برای این منظور ، میوه ها ، شیرینی ها (در مقادیر محدود!) ، تخم مرغ آب پز ، ماست های طبیعی به خوبی مناسب هستند. فراموش نکنید - مزایای تغذیه کسری مدتهاست که توسط متخصصان تغذیه برجسته ثابت شده است.

چی بخوریم؟

مقدار کافی آب نیز یکی از پیش نیازهای افزایش توده عضلانی است. شما حداقل به دو لیتر در روز نیاز دارید. چای سبز و همچنین یک فنجان قهوه را به خوبی تقویت می کند. اما بهتر است از الکل خودداری کنید - الکل آب را از سلول ها خارج می کند و آنها را ضعیف می کند و قدرت ماهیچه ها را کاهش می دهد.

برای بسیاری از افراد ، تمرین در سالن بدنسازی با استفاده از انواع مختلف مکمل های ورزشی همراه است. پروتئین یکی از محبوب ترین مکمل های امروزه است. به دلیل این تصور ، مردم اغلب به اشتباه معتقدند که بدون اضافه کردن رژیم غذایی ، ایجاد توده عضلانی تقریباً غیرممکن است.

این نظر نیز به دلیل روابط عمومی فعال پروتئین ، مخلوط پروتئین و کربوهیدرات در منابع مختلف اینترنتی ، کانال های محبوب در YouTube و غیره توسط اکثریت شکل می گیرد. در مقاله امروز ، ما به بررسی دقیق این موضوع می پردازیم و نحوه ساخت توده عضلانی بدون استفاده از آن را به شما نشان می دهیم ، و همچنین در مورد اینکه آیا لازم است مخلوط پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، به شما خواهیم گفت.

واقعیت این است که به دلیل شرکت PR فعال ، مکمل های ورزشی در بین مردم بیش از حد ارزش گذاری شده است. در حقیقت ، چنین غذایی تنها یک افزودنی رایج به رژیم غذایی اصلی ورزشکار است و استفاده از آن کاملاً اختیاری است.

یک برنامه آموزشی به درستی انتخاب شده از اهمیت بالایی برخوردار است. اغلب ، ورزشکاران برنامه خود را به درستی ترسیم نمی کنند ، در نتیجه آنها چندین ماه بدون پیشرفت ملموس تمرین می کنند. برای اینکه برنامه درست اجرا شود ، بخوانید. اما ، با این وجود ، تغذیه نقش اساسی در دستیابی به این هدف دارد. اگر می خواهید عضله بسازید ، رژیم روزانه خود را به اندازه کافی عاقلانه تنظیم کنید و به رژیم پایبند باشید.

در کلمات ، همه چیز بسیار ساده است ، اما در واقع همه چیز بسیار پیچیده تر است. همانطور که می دانید ، برای شروع موثر افزایش وزن ، ضروری است که میزان کالری رژیم غذایی خود را حداقل یک و نیم بار افزایش دهید. یعنی اگر یک مرد سالم و سالم نیاز به مصرف حدود 2000 کیلو کالری در روز داشته باشد ، پس برای ورزشکاری که شیوه زندگی فعال دارد ، آهن می کشد ، فیبرهای عضلانی خود را پاره می کند ، لازم است روزانه حدود 2700 کیلو کالری مصرف کند. اعداد ، البته ، تقریبی هستند ، همه چیز به عوامل زیادی بستگی دارد ، به عنوان مثال ، چه نوع هیکلی دارید و موارد مشابه ، اما من فکر می کنم شما خود اصل را درک کرده اید. به هر حال ، برای محاسبه دقیق میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن ، توصیه می کنم از اینجا استفاده کنید.

بنابراین این چیزی است که من در مورد آن صحبت می کنم. در زندگی روزمره ما ، دریافت کالری کافی برای حمایت از فرایندهای بازیابی بدن ما چندان آسان نیست. در زندگی هر فردی ، عواملی مانند کار ، تحصیل ، خانواده وجود دارد که اغلب اجازه نمی دهد رژیم را رعایت کنید. فرد بد غذا می خورد ، در معرض شرایط استرس زای مختلف قرار می گیرد که منجر به کاتابولیسم ، یعنی تخریب بافت ماهیچه ای می شود. همه این عوامل را با هم جمع کرده و در نتیجه ، افزایش توده عضلانی به عقب می رسد. یعنی به سادگی یک نفر یا زمان را علامت گذاری می کند یا به طور کلی وزن خود را کاهش می دهد.

در چنین شرایطی است که چنین مکمل ورزشی مانند پروتئین مفید خواهد بود. در واقع ، برای حفظ میزان کالری رژیم غذایی روزانه خود ، باید علاوه بر غذا پروتئین مصرف کنید که استفاده از آن بسیار راحت است. کافی است پودر پروتئین و آب را با خود ببرید (می توانید پروتئین را با کفیر ، شیر و) هم بزنید. در هر زمان مناسب ، هر آنچه را که نیاز دارید تهیه کنید ، پروتئین اضافه کنید ، با آب هم بزنید و بنوشید ، در اینجا یک وعده پروتئین است که در مبارزه با کاتابولیسم کمک می کند. در اینجا ، البته ، یک مکمل غذایی بسیار مفید است ، همانطور که قبلاً گفتیم ، به دلیل عوامل زیادی ، فرد همیشه این فرصت را ندارد که به طور کامل غذا بخورد و مقدار کافی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافت کند. همه اینها بسیار خوب است ، اما بسیاری از مردم فراموش می کنند که این فقط مکمل غذای اصلی است. شما نمی توانید به طور شبانه روزی پروتئین و سایر مکمل های ورزشی بنوشید و امیدوار به نتیجه مثبت باشید. پروتئین حاوی آن ویتامین ها ، درشت مغذی ها و سایر مواد مفید نیست که نه تنها برای عضله سازی ، بلکه برای وجود طبیعی ، هضم طبیعی و اطمینان از عملکرد بسیاری از فرایندهای بدن ما نیز به آن نیاز داریم.

پیانای غنی در مورد مکمل های ورزشی

تعداد کمی از ورزشکاران برای ورزش مکمل تبلیغ می کنند ، اما در واقعیت ، بسیاری از آنها فقط به تبلیغات محدود می شوند. در واقع ، بدنسازان حرفه ای تقریباً از هیچ مکمل در خارج از فصل یا در آماده سازی برای مسابقات استفاده نمی کنند. در اینجا بدنساز مشهور ، صاحب یک شرکت مکمل های ورزشی ( به این توجه کنید) پیانا غنی:

این امکان وجود دارد که بدون مشکل و بدون استفاده از پروتئین ، توده عضلانی بسازید ، حتی اگر عوامل مختلفی مانند: کار ، مطالعه و ... را در نظر بگیرید. اکنون ما این موضوع را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل می کنیم.

چگونه می توان بدون پروتئین عضلات ساخت؟

پس از موارد فوق ، من فکر می کنم شما درک کرده اید که مکمل های غذایی مختلف ، مانند پروتئین ، هیچ نقشی در دستیابی به نتیجه ندارند. برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی ، تنها کاری که باید انجام دهید رعایت رژیم غذایی ، ورزش شدید و خواب زیاد است. بیایید در مورد این و بسیاری موارد دیگر با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

ابتدا اجازه دهید موضوع تغذیه را لمس کنیم. این شاید یکی از مهمترین عوامل در فصل خارج از فصل باشد. در مورد این موضوع ، بیش از یک مقاله قبلاً نوشته شده است ، به منظور آشنایی بیشتر با آنها ، توصیه می کنم به این بخش بروید.

اول از همه ، شما باید مراقب رژیم غذایی روزانه خود باشید تا مقدار مناسب مواد مغذی برای بازیابی و رشد در روز دریافت شود. در فصل خارج از فصل ، باید توجه خاصی به پروتئین ها و کربوهیدرات ها داشته باشید. در مورد پروتئین ، شما باید حدود 2-3 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن خود مصرف کنید. کربوهیدراتها در هنگام افزایش وزن به میزان بیشتری نیاز دارند ، حدود 6-7 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن ورزشکار. پس حساب کنید. فرض کنید فردی که می خواهد عضله بسازد حدود 75 کیلوگرم وزن دارد. سپس او باید حدود 75x2 = 150 گرم پروتئین در روز و 75x7 = 525 گرم کربوهیدرات مصرف کند. بر اساس این محاسبه ، ما رژیم غذایی روزانه شما را تنظیم می کنیم.

شما باید حدود 6-7 بار در روز غذا بخورید. با استفاده از این اعداد ، ما مقدار پروتئین و کربوهیدرات را در یک وعده محاسبه می کنیم. به نظر می رسد: 150/6 = 25 گرم پروتئین در هر وعده بدن باید دریافت شود. 525/6 = 87.5 گرم کربوهیدرات در هر وعده. این ارقام تقریبی هستند و من آنها را ارائه می دهم تا شما خودتان بعداً ، طبق یک مثال آماده ، رژیم غذایی روزانه خود را به درستی محاسبه کنید.

اکنون چالش این است که هر وعده غذایی را به درستی انجام دهید. باید فارغ از صبحانه یا شام کامل باشد. برای محاسبه صحیح همه چیز ، توصیه می کنم از آن استفاده کنید. در آنجا می توانید منویی را انتخاب کنید ، میزان کالری رژیم غذایی خود را محاسبه کنید و طبق طرح ارائه شده در بالا ، مقدار صحیح پروتئین ها و کربوهیدرات ها را محاسبه کنید.

علاوه بر مواد مغذی که در بالا ذکر شد ، نباید چربی ها را که برای افزایش وزن ضروری هستند فراموش کنید. غلظت آنها در رژیم غذایی روزانه نباید از 10 تا 20 درصد به عنوان درصد تجاوز کند. در مصرف این ترکیب آلی طبیعی خود را بیش از حد محدود نکنید. ماهی های روغنی بیشتری بخورید ، زیرا حاوی مقدار زیادی اسید مفید امگا 3 است که برای رشد ماهیچه ها ، ورزشکار و حفظ سایر فرایندهای حیاتی بدن بسیار مهم است.

به یاد داشته باشید ، تمام هدف افزایش توده این است که شما تنها زمانی شروع به رشد می کنید که مواد مغذی بیشتری به بدن برسد ، کالری بیشتری از آنچه در روز مصرف می کنید.

ما قوانین استانداردی را در نظر گرفته ایم که باید برای هر فردی که می خواهد عضله سازی کند باید رعایت شود. حالا در مورد پروتئین ها. بدون استفاده از مکمل های ورزشی ، می توانید بدون مشکل رشد کنید. شما فقط باید برنامه روزانه خود را به درستی تنظیم کنید و هر آنچه را که نیاز دارید آماده کنید. توصیه می کنیم از ظروف مخصوص غذایی استفاده کنید که در آن می توانید تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را ذخیره کرده و مواد مغذی را دوباره پر کنید.

نتیجه گیری

برای روز خود برنامه ریزی کنید. حتی اگر وقت ندارید ، مشغول کار هستید. هر بنگاه یا شرکتی زمان خاصی را برای کارکنان در نظر گرفته است که می توانند با خیال راحت غذا بخورند. از این امر استفاده کنید. من برای موسسات آموزشی به طور کلی سکوت می کنم ، زیرا یک ساعت و نیم استراحت در آنجا وجود دارد ، می توانید با خیال راحت بیرون بروید و غذا بخورید.

اغلب افرادی که ورزش را شروع می کنند ، علاقه مند هستند که چگونه سریعتر پمپاژ کنند: با یا بدون پروتئین. بیایید سعی کنیم به این سوال پاسخ دهیم. در همان زمان ، ما در طول راه به چند س commonال متداول دیگر نیز خواهیم پرداخت.

پروتئین چیست؟

پروتئین طبیعی ترین پروتئین موجود در گوشت ، ماهی و پنیر است. نام "پروتئین" پس از ترجمه "پروتئین" به انگلیسی به وجود آمد. پودری که در بخشهای تغذیه ورزشی فروخته می شود پروتئین است که از سویا ، شیر ، تخم مرغ ، گوشت استخراج می شود و سپس تصفیه می شود.

بدن کاملاً اهمیتی ندارد که چه چیزی را هضم کند: کنسانتره پروتئین یا غذای غنی از پروتئین. در نتیجه ، او همان پروتئین را دریافت می کند. به طور طبیعی ، شخص نباید پودر را به تنهایی بخورد. حداقل 65 درصد پروتئین شما باید از طریق غذا تأمین شود. 35-40 درصد باقی مانده را می توان از شیک های پروتئینی به دست آورد.

چرا آنها حتی شیک پروتئینی تولید کردند؟

برای غنی سازی رژیم غذایی خود با پروتئین بیشتر ، باید کوه های غذا بخورید. اما شما نمی توانید معده خود را دراز کنید ، اما یک قسمت از نوشیدنی پروتئینی را بنوشید. این عناصر کمیاب ، ویتامین ها و مقدار مناسب پروتئین را برای بدن تامین می کند.

تمرین بدون شیک پروتئینی

بدون تغذیه ورزشی می توانید تسکین زیبایی کسب کنید. اما سپس شما باید تمام پروتئین را از غذا دریافت کنید ، و این ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، می تواند مشکل ساز باشد. به عنوان مثال ، آیا می توانید یک پوند پنیر کم کالری در یک وعده غذا بخورید؟ اگر چنین است ، می توانید این کار را بدون تکان پروتئین انجام دهید.

اگر مانند بسیاری از افراد دیگر خوردن غذاهای پروتئینی در این مقادیر برای شما دشوار است ، پروتئین به شما کمک می کند تا کاملاً از آن استفاده کنید.

تمرینات با تغذیه ورزشی

با این حال ، بیشتر اوقات ورزشکاران ترجیح می دهند با استفاده از پروتئین ، تسکین خود را ایجاد کنند. همه آنها می دانند که نوشیدنی های پروتئینی فواید زیادی دارند.

مزایای پروتئین:

• بازیابی سریع فیبرهای عضلانی پس از انجام فعالیت بدنی شوک.
• خوب جذب شده است. از آنجا که پروتئین موجود در پودر از قبل تصفیه شده است ، بدن نیازی به صرف زمان بیشتری برای جدا کردن آن از غذا ندارد. با جداسازی کربوهیدرات ها و چربی ها از پروتئین ، معده بیش از حد بار نمی شود.
• از تشکیل بافت چربی زیر جلدی جلوگیری می کند.
• رشد و تشکیل تسکین.
• کاهش سطح کلسترول خون.

پروتئین آب پنیر فراوان ترین پروتئین در محیط ورزش است. این باعث افزایش قابل توجه استقامت برای ورزش می شود و از دست دادن اسیدهای آمینه بعد از ورزش را دوباره پر می کند.

مصرف شیک پروتئین

• اگر استروئید مصرف نمی کنید ، باید فقط 7-12 ماه پس از اولین تمرین خود در باشگاه بدنسازی ، نوشیدنی های پروتئینی را به رژیم غذایی خود وارد کنید. می توانید مصرف پروتئین را در زمانی شروع کنید که اثر بصری تمرین دیگر وجود ندارد.
• شما باید در اوج فرایند تمرین خود ، هنگامی که حداکثر بازدهی وجود دارد ، یک شیک پروتئینی بنوشید.
• پس از آموزش ، "پنجره کربوهیدرات" باز می شود. می توانید آن را با محصولات مختلف ببندید: شیرینی ، در صورت افزایش وزن ، آب انگور یا سیب ، اگر می خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید.
• شما باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. لازم نیست قسمت ها بزرگ باشند. بهتر است غذای کمتری بخورید ، اما این کار را بیشتر انجام دهید. بدن نباید از کمبود چربی ، پروتئین ، کربوهیدرات رنج ببرد. در غیر این صورت ، چربی ها "برای یک روز بارانی" ذخیره می شوند.

چرخه آموزش و تغذیه ورزشی

تمام تمرینات قدرتی به صورت چرخه ای انجام می شود. اگر مصرف پروتئین شیک را به درستی با چرخه های تمرین مرتبط کنید ، نتیجه آن دیری نمی کشد. یک دوره شش هفته طول می کشد.

چرخه نور

مدت آن معمولاً 14 روز است. وزن مورد استفاده در تمرینات متوسط ​​است. مجتمع های مولتی ویتامین مایع را به عنوان مواد اضافی مصرف کنید. تعداد وعده های غذایی 6 است. لازم است روزانه 3-4 لیتر آب ، از جمله در طول کلاس ، بنوشید.

چرخه متوسط

همه کارها را مانند چرخه آسان انجام دهید ، فقط ماده ریبوکسین را به رژیم غذایی و همچنین مخمر آبجو طبیعی اضافه کنید. مدت زمان - 14 روز.

چرخه سنگین

سرنوشت سازترین دوره ای که همه نتایج کار برای آن سقوط می کند. چرخه نیز دو هفته طول می کشد. رعایت قوانین مهم است:

• حداقل 8 و حداکثر 10 ساعت بخوابید.
• تغذیه متعادل است ، حداکثر 7 بار در روز.
• پروتئین ، دو نوع ویتامین A و E ، اسیدهای آمینه به شکل مایع ، کراتین در پودر ، جینسنگ و جینسنگ سیبری را به غذا اضافه کنید.
• قهوه و چای و نوشیدنی های کافئین دار را از چرخه سنگین حذف کنید.
• برای حمایت از دستگاه گوارش ، Essentiale-forte یا محصول دیگری را که دارای اثر مشابه است خریداری کنید.
• تمرینات سنگین فشار زیادی بر مفاصل وارد می کند. آنها را برای پیشگیری با چربی کوسه یا محصولات حاوی کلاژن آغشته کنید.

اکنون که متوجه شدیم تمرین با پروتئین بسیار م thanثرتر از بدون آن است ، در اینجا قوانین انتخاب پودر آمده است:

پروتئین باید باشد طبیعی... توجه کنید که هیچ عنصر شیمیایی در بین اجزا وجود ندارد. همچنین به جزء اصلی پروتئین توجه کنید. این اولین مورد در ترکیب روی بسته است. این ماده اصلی است. اولویت بدهید پروتئین آب پنیر پروتئین سویا برای دختران ارزش خرید داردکسانی که هدف خود را کاهش وزن قرار داده اند.