تغذیه متعادل برای افزایش وزن. خوراک مختصر. می توانید میان وعده ای با گوشت یا پای میوه ای میل کنید که با آب شسته شود. رژیم های غذایی برای مردان برای افزایش وزن

محتوا

کسی با مشکل اضافه وزن روبرو است ، دیگران آرزو دارند حداقل یک کیلوگرم وزن اضافه کنند. دلایل لاغر بودن می تواند بسیار متنوع باشد. به عنوان مثال ، یک استعداد ژنتیکی هر دو است. متخصصان تعداد زیادی تمرین را با هدف مقابله با اضافه وزن ایجاد کرده اند ، اما چگونه می توان به سرعت چاق شد تا به سلامتی خود آسیب نرساند؟ کار آسان نیست ، اما قابل انجام است.

دلایل لاغری

قبل از انتخاب روش هایی که به شما کمک می کنند تا به سرعت چاق شوید ، باید دلایلی را که باعث لاغری بیش از حد می شود ، شناسایی کنید. در اینجا مهمترین عواملی وجود دارد که مانع افزایش وزن می شود:

چگونه سریع در خانه چاق شویم

??

نوجوان

نکات زیر به چاق شدن سریع یک نوجوان کمک می کند:

• به رژیم غذایی خود غذاهای بیشتری با محتوای بالای کربوهیدرات ، پروتئین ، فیبر اضافه کنید. به عنوان مثال ، مرغ ، ماهی ، گوشت ، سبزیجات ، ماکارونی ، حبوبات ، نان ، آجیل ، میوه ها.
• غذاهای سرخ شده و چرب زیاد نخورید. این محصولات احساس سیری را ایجاد می کنند ، برای مدت طولانی توسط معده هضم می شوند ، اما با کمک آنها قادر به چربی نخواهند بود. این قانون در مورد فست فودها نیز صدق می کند.
• با افزایش تعداد وعده های غذایی می توانید وزن خود را افزایش دهید. گزینه ایده آل برای یک نوجوان 5-6 وعده غذایی در روز است.
• برای یک سالن ورزشی ثبت نام کنید یا برخی از ورزش ها را انجام دهید. یک مربی باتجربه مجموعه ای از تمرینات را انتخاب می کند ، که ویژگی های فردی بدن نوجوان را در نظر می گیرد. اگر از این توصیه غافل شوید ، می توانید به سرعت چاق شوید ، اما وزن اضافه شده به صورت ناهموار توزیع می شود و به شکل چربی بد بدن ظاهر می شود که از بین بردن آن دشوار است.

آنچه برای بهتر شدن باید بخورید - رژیم غذایی

اگر عادت درست غذا خوردن پیدا کنید می توانید چاق شوید. رژیم غذایی به شرح زیر است:

• صبحانه- فرنی گندم سیاه با شیر ، قهوه (چای) ، سالاد با چغندر ، چاشنی با خامه ترش ، ساندویچ با یک برش پنیر ؛
• ناهار - گوشت بدون چربی جوشانده شده با لوبیا ، لوبیا (نخود فرنگی) ، تخم مرغ آب پز (2 عدد) ، آب میوه یا سبزیجات ، چای ؛
• شام- سالاد با گوجه فرنگی ، خیار ، گیاهان ، چاشنی روغن (زیتون) ، چای ، سوپ با کوفته ، آب معدنی ، مرغ آب پز ، خورشتی با کلم ، به شما در چاق شدن کمک می کند ؛
• چای بعد از ظهر- سیب پخته شیرین و ترش (پرتقال تازه) ، ژله و پنیر دلمه ، با چاشنی عسل ؛
• شام- ماهی خورشتی در سس ، پوره سیب زمینی ، بخشی از پای با پر کردن سبزیجات یا توت ، چند آلو تازه ، آب معدنی ، چای ؛
• حدود یک ساعت قبل از خواب - بخشی از شیرینی کشک ماننا با سس خامه ترش ، آب گوشت گل رز به چاق شدن شما کمک می کند.

ارزش دارد که رژیم روزانه خود را با در نظر گرفتن منوی فوق محاسبه شده برای روز ، تغییر مرتب سوپ ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات و گوشت ها تهیه کنید. متنوع سازی غلات و ماکارونی ، خوردن ماهی و گوشت ، نان (فقط آسیاب درشت) هر روز مفید خواهد بود. فراموش نکنید که بدن باید هر روز از 2 لیتر مایعات دریافت کند و مقدار نمک را به حداقل میزان لازم کاهش دهید.

برای افزایش سریع وزن پس از بیماری ، به توصیه های زیر عمل کنید:

• رژیم غذایی صحیح را رعایت کنید - غذاهای غنی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به رژیم غذایی اضافه می شوند. این متابولیسم را بهبود می بخشد و به شما در افزایش وزن کمک می کند. سبزیجات قرمز و سبز حاوی عناصر کمیاب ارزشمند مفید هستند.
• برای به دست آوردن سریع وزن و افزایش وزن ، حداقل 6 بار در روز غذا بخورید (گوشت گاو ، مرغ و ماهی های چرب باید در رژیم غذایی گنجانده شوند).
• انواع دمنوش های گیاهی را بخورید تا اشتهای شما افزایش یابد و به چربی شما کمک کند.
• فرنی شیر بخورید ، نیم ساعت قبل از شروع غذا ، یک لیوان آب تازه بنوشید تا مقدار مناسب ویتامین دریافت کنید.
• استراحت بعد از غذا خوردن خوب است. در صورت مصرف دارو ، قرص باید بعد از غذا مصرف شود.
• برنامه خواب درست را رعایت کنید - حداقل 9 ساعت در روز بخوابید.
• فعالیت بدنی متوسط \u200b\u200b، بهبودی بدن ضعیف شده را تسریع می کند و به افزایش وزن کمک می کند (توده عضلانی به دست می آید).

رژیم غذایی برای افزایش وزن در هفته با 5-10 کیلوگرم

رژیم غذایی زیر برای یک هفته طراحی شده است و به شما کمک می کند تا چاق شوید:

• صبحانه اول... آب میوه ، بلغور جو دوسر ، غروب شب در شیر ، با افزودن سیب رنده شده ، عسل ، آجیل. حتما صبحانه یک برش ساندویچ پنیر بخورید - این به شما کمک می کند تا سریعتر چاق شوید (این کار را روزانه انجام دهید).
• صبحانه 2... آبگوشت با زرده ، شکلات (حدود 35-45 گرم) ، ساندویچ ژامبون ، سوسیس ، کره.
• شام... سوپ سبزیجات غلیظی که در آب مرغ ، سیب زمینی ، برنج یا ماکارونی با سس مایونز (سس خامه ترش) ، هر نوع غذای گوشتی یا سالاد سبزیجات طبخ می شود. یک وعده غذایی مانند این به شما کمک می کند تا چاق شوید.
• عصرانه... کفیر با کلوچه ، پای ، کمی شکلات.
• شام... هر فرنی با شیر با افزودن میوه تازه ، چای و ساندویچ.

ورزش هایی برای به دست آوردن توده عضلانی

ورزش به شما در افزایش وزن و عضله سازی کمک می کند. پروتئین بخورید ، این سرعت رشد عضلات را تسریع می کند. در اینجا مجموعه ای از تمرینات آورده شده است که با آنها می توانید در مدت زمان کوتاهی چاق شوید.

آیا همیشه خود را خیلی لاغر می دانید؟ پوست و استخوان؟ در حالی که بیشتر افراد نیاز به کاهش وزن دارند ، افزایش وزن می تواند یک کار ترسناک باشد.

آیا می خواهید بدانید که چگونه می توان بدون آسیب رساندن به سلامتی خود به سرعت چاق شد؟ در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چگونه در مدت زمان کوتاهی وزن خود را افزایش دهید.

1. مرتباً بخورید تا کالری بیشتری مصرف کنید

اگرچه ، همه باید این قانون را رعایت کنند ، این امر به ویژه برای کسانی که سعی در افزایش وزن سریع دارند بسیار مهم است. غذا خوردن معمولاً به معنای خوردن پنج تا شش وعده در روز در وعده های غذایی کم است که حاوی کالری و مواد مغذی هرچه بیشتر است.

این به معنای خوردن غذاهای ناسالم و شکر نیست ، بلکه به معنی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های پیچیده است. اگر می خواهید وزن سالمی داشته باشید ، چربی خود را ذخیره نکنید. میان وعده های شما باید مغذی اما پر کالری باشند ، در نظر بگیرید:

• آجیل
• کره مغز
• میوه خشک شده
• آووکادو

و این میان وعده عصرانه شماست. رو به جلو!

گرچه این یک روش عالی برای افزایش وزن است ، اما ناسالم است ، بنابراین از نوشیدنی های شیرین و قهوه صرف نظر کنید. و مایعات خود را با آب و اسموتی های ساده (مانند یک شیردوشی شیر یخ زده) یا شیر بدون چربی یا آبغوره ها تقویت کنید تا کالری دریافتی شما افزایش یابد.

منوی رژیم غذایی افزایش وزن

آیا قبلاً فهمیده اید که چگونه در مدت زمان کوتاهی وزن اضافه کنید؟ درست است ، شما باید خوب غذا بخورید ، سپس کالری کافی برای رشد عضلات مصرف کنید. و شما باید مقدار چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید. نکته اساسی اینکه هر یک از این مواد مغذی در تغذیه بسیار مهم است و در رژیم غذایی شخصی که می خواهد سریع چاق شود ، باید بدون هیچ مشکلی وجود داشته باشد.

برای اینکه کارها برای شما راحت تر شود ، ما یک رژیم غذایی تقریبی برای افزایش وزن برای خانم ها و آقایان تهیه کرده ایم. برای مبتدیان ، می توانید همانطور که در سایت است از آنها استفاده کنید یا اگر به نظر می رسد این برای رشد فعال کافی نیست ، می توانید آنها را با جایگزینی محصولات یا افزایش تعداد آنها شخصی سازی کنید.

مردانه

صبحانه

ناهار و شام

میان وعده ها بین وعده های اصلی غذایی

منوی نمونه دخترانه

صبحانه

شام ناهار

میان وعده 2-3 بار در روز

برای افزایش وزن در اسرع وقت می توانید از گزینه های تغذیه ای پیشنهادی استفاده کنید. اگر نتیجه ای حاصل نشود ، باید محتوای کالری افزایش یابد. این کار را می توان با دو برابر کردن تعداد وعده ها ، یا اضافه کردن 1-2 وعده غذایی دیگر یا افزودن غذاهای پرکالری انجام داد. این انتخاب شماست که برای شما راحت تر خواهد بود.

2. انواع مناسب چربی را بخورید

شما می خواهید وزن اضافه کنید و سالم به نظر برسید ، نه اسکلت شکم. سپس مصرف غلات ، محصولات لبنی ، مغزها (از جمله کره مغزها) و گوشت را به حداکثر برسانید و از بستنی ، غذاهای غیر مجاز سرخ شده و چرب خودداری کنید.

چربی های سالم باید از ماهی ، بادام زمینی ، بادام هندی ، و روغن زیتون حاصل شود. مراقب چربی های اشباع شده (بد) حیوانات باشید. اگر چیز خوشمزه ای می خواهید ، مافین سبوس ، ماست ، پای میوه ای و میله های بدنسازی گزینه های خوبی هستند.

3. پروتئین بیشتر

اگرچه این افسانه است که هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنید ، عضلات بیشتری ایجاد کنید ، پروتئین قسمت مهمی از رژیم شما است. این ماده سازنده کل بدن ما است: عضلات ، استخوان ها ، پوست ، مو و خون. بنابراین ، منوی خود را کامل کنید.

غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، پنیر ، شیر ، ماهی و تخم مرغ است. برای گیاهخواران ، پروتئین را می توان از غذاهای سویا مانند توفو یا بهتر بگویم ترکیبی از مواد غذایی مانند برنج یا ذرت و حبوبات بدست آورد.

4. مقدار کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی افزایش دهید

کربوهیدرات ها اگرچه مورد انتقاد قرار می گیرند ، انرژی را فراهم می کنند و به عضله سازی کمک می کنند و در تمام عملکردهای زندگی نقش دارند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند. اما بهتر است از کربوهیدرات ساده خودداری کنید. آنها کالری خالی دارند و احتمالاً به صورت چربی ذخیره می شوند زیرا قند وارد جریان خون می شود و باعث قند خون می شود.

گندم سیاه ، برنج ، ماکارونی (ماکارونی گندم دوروم) ، سیب زمینی و همه غلات در گروه مورد تایید قرار می گیرند. گلوکز از آنها به آرامی در خون آزاد می شود و یک منبع پایدار انرژی را برای مدت طولانی فراهم می کند ، بدون اینکه باعث افزایش انسولین شود و منجر به رسوب چربی شود.

هنگام افزایش وزن ، کل کالری دریافتی در روز در نظر گرفته می شود. و برای افزایش وزن ، لازم است کالری دریافتی روزانه را افزایش دهید. خوردن غذا قبل از خواب وعده غذایی دیگری به شما می افزاید و کل کالری دریافتی شما افزایش می یابد.

علاوه بر این ، بدن برای هضم و جذب غذا حدود 3-4 ساعت زمان لازم دارد. پس از این مدت ، او در حالت گرسنگی است و شروع به استفاده از عضلات برای به دست آوردن مواد مغذی می کند. یعنی شروع به از بین بردن ماهیچه هایی می کند که به سختی به دست آمده اند.

برای اینکه چربی اضافی به عنوان آخرین وعده غذایی قبل از خواب نگیرید ، می توانید بخورید:

• پنیر
• گوشت سفید
• ماهی.

2. برای افزایش سریع وزن ورزش کنید

اگر تصمیم دارید که به باشگاه بروید یا وسایلی در خانه دارید ، توجه کنید ، این امر به شما امکان می دهد تا به درستی یک برنامه آموزشی را تنظیم کنید. و همچنین در انتخاب از توصیه های ما استفاده کنید ، زیرا طول اندام ، اندازه و قدرت عضلات محدودیت های خاصی را در تمرین ایجاد می کند.

1. تمرینات قدرتی

برای بهتر شدن سریع ، فقط افزایش کالری دریافتی کافی نیست. واقعیت این است که بدن باید نیاز به افزایش توده عضلانی را ببیند. از آنجا که وزن بیشتر ، افزایش بار در سیستم قلبی عروقی است ، افزایش بار در سیستم عصبی است. آنچه به خاطر ایمنی ، بدن ما انجام نخواهد داد. او باید نیاز مشخصی به استخدام عضلات ببیند.

تمرینات قدرتی در این زمینه به ما کمک می کنند ، که به شما این علامت را می دهد که عضلات موجود کافی نیستند و عضلات جدید باید ساخته شوند. و افزایش کالری دریافتی فرصت خوبی برای افزایش وزن خواهد بود.

بله ، کاردیو برخی از عضلات شما را کار می دهد ، اما اگر بدن شما به اندازه کافی قدرت ندارد چگونه می توانید به سرعت وزن خود را افزایش دهید؟ به هیچ وجه. و در اینجا آموزش با وزنه های اضافی به کمک شما می آید. در اینجا یک مجموعه خوب است.

این بدان معنا نیست که شما باید مانند یک سالن بدن سازی باشید (اگرچه مطمئناً کارساز خواهد بود!). در راحتی منزل خود فشارهای فشار ، کرنش ، لانگ و اسکات را انجام دهید. اما برای سرعت بخشیدن به روند کار و گرفتن نتایج بهتر ، باید از وزن اضافی استفاده کنید.

ورزش اشتهای شما را نیز تقویت می کند. نوار پروتئینی یا لرزش بعد از تمرین ، عضلات مورد نیاز ماهیچه ها را به شما می دهد.

2. فعالیت بدنی را افزایش دهید

همانطور که در بالا گفته شد ، بدن برای افزایش وزن باید تحریک شود. عضلات شما باید فشار بیشتری دریافت کنند و بیشتر کار کنند. اگر بارهای شما کم است ، آنها را تغییر دهید و پیچیده تر کنید.

خرید تجهیزات آموزش قدرت در منزل. اگر فقط 15 دقیقه قبل از رفتن به محل کار فرصت داشته باشید ، کار می کند ، پس می توانید با انجام یک برنامه عضله سازی سریع عضلات خود را تنش دهید و شما را در مسیر درست قرار دهد.

3. در خارج از تمرینات انرژی کمتری صرف کنید

علاوه بر ذخیره ، تا آنجا که می توانید کالری بسوزانید. ریموت ، میلک شیک خود را بگیرید و روی مبل بیفتید. 🙂

اگر واقعاً در تمام نقاط جهان تحرک کمتری دارید ، انجام تمرینات قدرتی بسیار مهم است. حتی اگر چربی در بدن خود مشاهده نکنید ، چربی داخلی (چربی که اندام های داخلی شما را می پوشاند) می تواند ظریف ظاهر شود. و چربی داخلی دوست دارد بی تحرک باشد. بنابراین ، قبل از اینکه به تماشای فیلم بنشینید ، اتو را تکان دهید. سپس با چند میان وعده یک ماراتن فیلم داشته باشید.

• تنقلات ، پنیر ، آجیل را با خود ببرید. می توان آنها را بین وعده های غذایی مصرف کرد. راحت است وقتی نمی توانید گندم سیاه را با گوشت با خود ببرید.
• اگر فکر می کنید چربی اضافی اضافه می کنید ، پس از کاهش کالری ، غذاهای ناسالم را با غذاهای سالم حذف یا جایگزین کنید و بیشتر برای سوزاندن چربی ورزش کنید.

برای دختران که از لاغری بیش از حد رنج می برند ، برای درک نحوه چاق شدن بدون عواقب منفی برای بدن در خانه ، مطالعه اصول و قوانین افزایش وزن ضروری است.

بدن انسان می تواند با افزایش مقدار غذای مصرفی وزن اضافه کند ، اما تغییرات ناگهانی در شکل بدن معمولاً پایدار نیست.

کلید افزایش وزن سالم انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی است. خوردن غذاهای پرکالری مانند نوشابه ، آب نبات و چیپس راهی موفق برای عضله سازی ، تقویت استخوان ها یا ترمیم بافت پس از جراحی نیست.

افزایش وزن منطقی به قدرت تغذیه ای همه گروه های غذایی نیاز دارد:

خواب برای افزایش وزن هماهنگ باید حداقل 7-8 ساعت باشد ، اما نباید خواب روزانه را نیز فراموش کنید.

برای بهتر شدن در یک دوره کوتاه مدت ، باید رژیم صحیح و تغییر سبک زندگی را دنبال کنید.

چگونه سبک زندگی خود را تنظیم کنیم

شرایط احساسی... کاهش وزن در دختران لاغر به طور مستقیم به وضعیت روانی-عاطفی بستگی دارد. استرس مداوم ، بدخلقی به افزایش وزن کمک نمی کند. برای ماندگاری افزایش وزن احساسات مثبت بیشتری لازم است. در برابر یک وضعیت احساسی مثبت ، بدن بسیار سریعتر بازسازی می شود و شروع به بدست آوردن جرم فیزیکی می کند.

سوuse استفاده از عادت های بد... در مبارزه برای هر کیلوگرم ، صدمه ای که توسط اعتیاد وارد می شود ، اغلب دست کم گرفته می شود.این عادت ها منجر به احساس استرس مداوم و در نتیجه سرعت متابولیسم می شود. ترک سیگار باعث افزایش پوندهای مورد نظر می شود.

فعالیت بدنی همراه با صرف انرژی غیرمجاز از نظر فیزیولوژیکی... ایروبیک ، رقص و سایر انواع فعالیت های هوازی بر افزایش عضلات تأثیر نمی گذارد. این به این معنی است که فرد انرژی زیادی صرف می کند و حتی کاهش وزن بیشتری نیز دارد.

بنابراین ، ارزش دارد که این نوع فعالیت بدنی را کنار گذاشته و ورزشهایی را که به افزایش توده عضلانی (تناسب اندام ، شنا) کمک می کنند ، ترجیح دهیم.

هدف... اعتماد به نفس و نگرش مثبت یک قسمت اساسی از موفقیت در مبارزه با لاغری است. بدون باور به خود رسیدن به نتیجه غیرممکن است. یافتن جسمی سالم و زیبا در طی دو هفته امکان پذیر نخواهد بود ، اما هر نتیجه مثبت احساس شادی را ایجاد می کند و به میل بیشتر کار بر روی خود کمک می کند.

چگونه به سرعت برای یک دختر لاغر 5 کیلوگرم وزن اضافه کنیم

اگر از یک فرمول ساده - ورزش به علاوه رژیم غذایی - پیروی کنید ، می توانید به سرعت 5 کیلوگرم وزن برای یک دختر در خانه اضافه کنید. وعده های غذایی باید کالری زیادی داشته باشند ، اما غذاهای تصفیه شده خالی هستند ، به عنوان مثال مواد مفید کمی در آن وجود دارد ، باید کنار گذاشته شود.
در مورد نوع محصولاتی که حداکثر افزایش وزن را فقط به صورت جداگانه می توانند تصمیم بگیرند.

اما منو مطمئناً باید شرایط زیر را داشته باشد:

برای افزایش وزن ، باید حداقل 3 بار در روز غذا بخورید و میان وعده ها را فراموش نکنید.

تمرینات قدرتی باعث افزایش سرعت وزن و بهبود فرم شما می شود. برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به عضلات و نه فقط سلولهای چربی می رود ، باید 2-4 بار در هفته به باشگاه بروید.

چه موقع و چگونه غذا بخوریم

افزایش ثبات وزن بدون تجدید نظر در رژیم غذایی و اصلاح بیشتر آن عملی نیست. با افزایش بیش از حد مواد مغذی در بدن ، افزایش جرم اتفاق می افتد. با این حال ، اگر غذا کنترل نشود ، چین های چربی روی بدن ظاهر می شود ، که به طور قابل توجهی شکل را خراب می کند. برای جلوگیری از این مسئله ، باید رژیم خود را کنترل کرده و ورزش های قدرتی انجام دهید.

چگونه می توان برای یک دختر در خانه وزن اضافه کرد - به رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای پر انرژی پایبند باشید. اینها غذاهایی هستند که در مقایسه با وزنشان کالری زیادی دارند. شما باید حداقل 4 بار در روز غذا بخورید ، اندازه سهم نیز افزایش می یابد. اگر کالری کافی نباشد ، در مدت زمان کوتاهی قادر به افزایش وزن نخواهید بود.

یک میان وعده شبانه به بهبود شما کمک می کند ، اما شکم خود را بیش از حد بار نکنید. خوردن لبنیات با درصد بالای چربی در شب توصیه می شود. مصرف پروتئین برای افزایش توده عضلانی و نه فقط چربی لازم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات باید صبح ها در فهرست غذایی گنجانده شوند.

چه بخوریم: غذا

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چگونه برای دختران در خانه وزن اضافه کنند. آنها توصیه می کنند از غذاهایی که کالری زیادی دارند استفاده کنید.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی مناسب برای افزایش وزن آورده شده است:

بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

منوی نمونه به مدت یک هفته

یک منوی صحیح و متعادل نه تنها به شما امکان افزایش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن را می دهد بلکه باعث می شود آن را نیز حفظ کنید. این نوع رژیم غذایی برای دختران دلیل خوبی برای فراموش کردن همه ممنوعیت ها خواهد بود و خود را با غذاهای پرکالری غرق می کنید.

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

نکته اصلی در افزایش وزن رژیم و غذا است.

هنگام تهیه یک منو چه مواردی را باید در نظر گرفت

مهمترین نکته هنگام تهیه یک منو برای افزایش وزن سریع این است که تمام وعده های غذایی باید کالری زیادی داشته باشند. و حاوی ویتامین و اسیدهای آمینه است. وزن قسمت ها 2.5 برابر افزایش می یابد. میان وعده های قبل از خواب نیز توسط متخصصان تغذیه تشویق می شوند و لبنیات و محصولات گوشتی باید دارای بالاترین محتوای چربی باشند.

این میز کالری به شما کمک می کند تا منویی ایجاد کنید که اضافه وزن دختر را در خانه آسان کند.

مشکل این است که افرادی که رژیم غذایی با منوی یکنواخت دارند بسیار بیشتر دچار تنش عصبی و خستگی می شوند. بنابراین ، منوی افزایش وزن بدن باید با استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و ادویه جات متنوع و متنوع باشد. هرچه غذا خوشمزه تر باشد ، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.

چگونه با متابولیسم سریع وزن اضافه کنیم

با پیروی از قوانین ساده ، می توانید در مدت زمان کوتاهی نتیجه مثبت را مشاهده کنید.

قوانین افزایش وزن برای ورم معده

بیماری های دستگاه گوارش افزایش وزن را پیچیده می کند ، اما پیروی از قوانین ساده برای افزایش توده با ورم معده این کار را تسهیل می کند:

مکمل های ورزشی برای افزایش وزن سریع

مکمل های افزایش وزن کالری برای بدن فراهم می کنند که به ایجاد تعادل انرژی مثبت کمک می کند. اگر با مشکلات وزنی روبرو هستید ، 1000 کالری اضافی در روز وزن شما را به سرعت افزایش می دهد. با این حال ، انتخاب یک داروی واقعا با کیفیت و مناسب دشوار است.

• آمینو اسید

اسیدهای آمینه در ایجاد توده عضلانی در بدن انسان نقش دارند. بدن انسان بیشتر آمینو اسیدها را به تنهایی تولید می کند ، اما مواردی وجود دارد که نمی توانند در بدن سنتز شوند. آنها باعث افزایش سریع وزن می شوند و دارای اثر مقوی هستند.

• پروتئین

پروتئین های سنتز شده (پروتئین ها) رشد توده عضلانی را تسریع می کنند ، در حالی که میزان چربی بدن را کاهش می دهند. هرچه اسیدهای آمینه بیشتر در زنجیره پروتئین موجود باشد ، کیلوگرم سریعتر و بهتری به دست می آید.

• گینر

ترکیب گینر علاوه بر ترکیبات پروتئینی ، شامل اجزای حاوی کربوهیدرات برای افزایش سریع جرم است. این یک درمان عالی برای افرادی است که افزایش وزن سختی دارند. یک گینر ، برخلاف پروتئین ، رشد کلی توده را افزایش می دهد ، نه فقط بافت عضلانی.

تولیدکنندگان همچنین مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را در مکمل های ورزشی برای بهبود تأثیر کلی محصول گنجانده اند.

قرص های افزایش وزن - چه چیزی بنوشید

قرص های افزایش وزن به دو گروه تقسیم می شوند. گروه اول شامل آماده سازی های حاوی ترکیبات پروتئینی ، پروتئین ها و کمپلکس های مختلف ویتامین است. این نوع دارو را می توان از طریق نسخه بدون نسخه پزشک خریداری کرد.

داروهای گروه 1:

گروه دوم داروها مخلوطی از هورمون ها است که باعث افزایش اشتها و حفظ وزن بدن می شود. فقط در موارد شدید منصوب می شود ، زمانی که جرم کل در سطح بحرانی است. مصرف داروهای حاوی هورمون به تنهایی می تواند عوارض جانبی شدیدی ایجاد کند.

داروهای گروه 2:

• دگزامیتازون این دارو علاوه بر افزایش توده عضلانی ، دارای اثرات ضد التهابی است ، اما دارای تعداد زیادی عوارض جانبی است.
• دیابت ترشح انسولین توسط بدن را افزایش می دهد. اگر تمام دستورالعمل های پزشک را دنبال کنید ، این دارو به شما در افزایش وزن کمک می کند و همچنین خطر اثرات ناخواسته ناشی از افزایش سریع وزن را کاهش می دهد.
• دوفاستون افزایش سریع وزن را تحریک می کند.

داروهای مردمی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن بدن ، دختران در خانه می توانند به دستورالعمل های طب سنتی مانند موارد زیر متوسل شوند:

تمرینات افزایش وزن

تمرین بدنسازی باید براساس تمرینات پیچیده ای باشد که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر کند. این تمرینات برای افزایش سریع وزن در یک زن مناسب است. عضلات چگال تر از چربی هستند و با پمپاژ آنها ، سریعتر وزن افزایش می یابد.

اسکوات... اسکات با هالتر یکی از بهترین تمرینات تمرینی عضلات است. برای انجام این تمرین ، باید وزنه را با پشت شانه خود بلند کنید و میله را با دستان خود بگیرید.
در صورت لزوم برای راحتی از فاصله دهنده استفاده کنید. شما باید به آرامی چمباتمه بزنید. پس از رسیدن به نقطه ای که باسن موازی زانوها باشد ، آنها به حالت اولیه برمی گردند. اسکات به ایجاد توده عضلانی در اندام تحتانی شما کمک خواهد کرد.

پرس هالتر... این ورزش به شما در افزایش وزن در ناحیه قفسه سینه کمک می کند. با بالا بردن وزن هنگام خوابیدن ، نه تنها می توانید توده را افزایش دهید ، بلکه عضلات سینه را نیز اصلاح کنید.

ددلیفت... راه حل مناسب برای افزایش وزن و همچنین پیشگیری از بیماری های ستون فقرات. این تمرین را می توان با کشش روی میله افقی ترکیب کرد. پس از یک ماه تمرین سخت ، نتیجه قابل توجه است.

ورزش برای عضلات شکم... این نوع ورزش بهتر است صبح انجام شود ، با بالا بردن اندام ها از وضعیت مستعد ، می توانید چین و چروک را از بین ببرید و عضلات کشسان شکم را جایگزین کنید.

شما می توانید وزن بدن را با افزایش توده عضلانی یا با افزایش مقدار بافت چربی افزایش دهید. دختران لاغر در خانه باید به معنای طلایی پایبند باشند. در اینجا یک قانون آورده شده است که به شما کمک می کند تا سریع وزن خود را افزایش دهید.

ویدیو در مورد چگونگی افزایش وزن

نحوه افزایش وزن:

نحوه افزایش وزن و افزایش سریع وزن:

طبق تحقیقات دانشمندان آمریکایی ، کمبود وزن بدن در 1٪ از مردان و 2.4٪ از زنان مشاهده می شود. کمبود وزن به اندازه اضافه بدن برای بدن مضر است. اختلالات متابولیکی رخ می دهد ، ایمنی کاهش می یابد ، خطر مرگ زودرس 140 افزایش می یابد. علاوه بر این ، جنبه زیبایی شناسی موضوع را فراموش نکنید. و لاغری بیش از حد اغلب علائم همزمان بیماری های کمین کننده است. به منظور حرکت پیکان مقیاس حمام آنها به کنار با تعداد زیاد ، رژیم ویژه ای برای افزایش وزن اعمال می شود.

وزن کم چیست

برای شخص دشوار است که به طور مستقل میزان لاغری خود را ارزیابی کند - حداقل مدل هایی را از تجارت نشان دهید که از بی اشتهایی رنج می برند. پزشکی کاملاً واضح خطوطی را ترسیم می کند که فراتر از آن وزن کم به یک مشکل جدی تبدیل می شود.

• وزن خود را با کیلوگرم اندازه بگیرید - به عنوان مثال ، 70 کیلوگرم ؛
• مربع قد خود را بر حسب متر محاسبه کنید - با ارتفاع 1.89 متر ، برابر با 3.57 خواهد بود.
• وزن را به مربع قد خود تقسیم کنید - در مثال ما ، این شکل 19.60 است.

همچنین بخوانید:

محصولی نوآور - بیولیپوسکتور شکم برای کاهش وزن.

مقدار بدست آمده شاخص مورد نظر است. اگر کمتر از 18.5 باشد ، فوراً باید به دنبال یک فهرست رژیم غذایی برای افزایش وزن باشید. البته ابتدا باید توسط پزشک معاینه شوید.

کمبود وزن به اندازه پوند اضافی و چربی بدن جذاب نیست

واقعیت این است که در پشت شاخص های کم وزن می توان بیماری های جدی را پنهان کرد:

• عملکرد بیش از حد غده تیروئید ؛
• بی اشتهایی یا هرگونه اختلال غذایی دیگر.
• بیماری سلیاک ؛
• دیابت نوع 1

مراجعه به پزشک به شما امکان می دهد این بیماری ها و سایر بیماری های جدی را که نیاز به درمان خاصی دارند ، کنار بگذارید.

اغلب ، حتی اگر شاخص توده به سطح بحرانی نزدیک نشود ، از یک رژیم غذایی با کالری بالا برای افزایش وزن استفاده می شود. در این حالت ، افزایش تغذیه باید همراه با فعالیت بدنی منظم باشد.

اصول کلی تنظیم رژیم

شما می توانید با یک رژیم غذایی خاص ، با خوردن غذاهایی با کالری بالا ، وزن خود را افزایش دهید.

برای مثال ، فرمول Muffin-Geor مناسب است:

P \u003d 9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 4.92 x سن (سال) + ثابت

ثابت برای زنان و مردان معانی مختلفی دارد:

• برای جنس قوی ، ثابت +5 است.
• برای زنان ، ثابت \u003d -161.

اعداد بدست آمده باید در ضریب ضرب شود که فعالیت بدنی شما را در نظر می گیرد. دامنه آن از 1.2 تا 1.9 است. به عنوان مثال ، با فعالیت بدنی متوسط \u200b\u200b(3-5 بار در هفته رفتن به باشگاه) ، مقدار آن 1.55 خواهد بود.

نتیجه محاسبه شده دریافت کالری از رژیم روزانه برای تحمل وزن شما است. رژیم غذایی برای افزایش وزن شامل ایجاد مازاد کالری در فهرست غذایی روزانه است. برای اینکه به دلیل افزایش سریع وزن مشکلات سلامتی ایجاد نشود ، معمولاً 10٪ مازاد پیشنهاد می شود. شما به راحتی می توانید میزان کالری دریافتی را به تنهایی کنترل کنید - داده های مربوطه در بسته بندی هر محصول نشان داده شده است. برای سبزیجات و میوه های خریداری شده در بازار ، یافتن چنین شاخص هایی در کتاب های مرجع بسیار آسان است.

همچنین بخوانید:

رژیم 90 روزه: نتایج و بررسی کسانی که وزن کم کرده اند

محصولات ترجیحی

صرف افزایش مقدار غذایی که می خورید نتایج مطلوبی نخواهد داشت. رژیم غذایی روزانه باید به خوبی متعادل و حاوی اجزای زیر باشد:

• کربوهیدرات ها - حدود 50٪ ؛

با توجه به لاغری آسیب شناختی و تصمیم گیری در مورد افزایش وزن ، مهم نیست که یک اشتباه معمول انجام دهید: فقط مقدار غذای مصرفی را افزایش دهید

• پروتئین ها - یک سوم از وزن کل ؛
• چربی های گیاهی باقی مانده است.

غذا باید در بخشهای کوچک و کسری مصرف شود ، بهتر است روزانه به 5 وعده تغذیه کنید. قبل از هر وعده غذایی ، نوشیدن یک لیوان آب سبزیجات یا میوه توصیه می شود. هنگام غذا خوردن ، آن را با آب یا سایر نوشیدنی ها بشویید.

یک رژیم غذایی پروتئینی برای افزایش وزن لزوما باید شامل غذاهای زیر باشد:

• گوشت گاو - گوشت بدون چربی به افزایش توده عضلانی کمک می کند.
• پنیر کوکی - غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه.
• تخم مرغ - یک دوجین در هفته کافی است.
• گندم سیاه - سیستم عروقی را تقویت می کند و رشد عضلات را تحریک می کند.
• ماهی تن - گوشت این ماهی بسیار غنی از پروتئین است.
• بوقلمون - ایده آل برای عضله سازی.
• ماکارونی - انبار کربوهیدرات ها ؛
• خامه ترش - افزودن خامه ترش به میزان قابل توجهی کالری غذا را اضافه می کند.
• نان و سایر شیرینی ها
• شکلات و انواع شیرینی ها.

عادت های غذا خوردن باید به تدریج تغییر یابد ، بدون اینکه بخواهید به معنای واقعی کلمه هر چیزی را که یک بار توجه شما را جلب کرده بخورید.

رژیم غذایی برای افزایش وزن برای زن و مرد تفاوتی ندارد. توصیه های مربوط به جنسیت قوی شامل بازدید اجباری از ورزشگاه برای تشکیل یک شکل عضلانی زیبا است. با این حال ، فعالیت بدنی سبک نیز به زنان آسیب نخواهد رساند. افزایش جرم به هیچ وجه نباید با رسوب چربی همراه باشد.

ابتدا نگاهی به آینه بیندازید: یقه ها بیرون زده اند ، نازکی بیش از حد واضح است ، و شما از انعکاس خوشتان نمی آید؟ اما این دلیل نمی شود که بلافاصله رژیم بگیرید ، ابتدا ماشین حساب بگیرید و شاخص توده بدن خود را محاسبه کنید.

اعداد بالای 18 و بیشتر از 25 عادی نیستند ، زیر 18 کمبود است.

افزایش وزن و چربی دو چیز متفاوت است. در حالت اول ، یک رژیم غذایی مغذی با ورزش ترکیب می شود ، و در حالت دوم ، آنها به سادگی مقدار زیادی غذا می خورند.

در اینجا یک رژیم غذایی و مجموعه ای از فعالیت های ورزشی وجود دارد که به گرد کردن اشکال و پمپ کردن مطبوعات کمک می کند.

سیستم افزایش وزن!

🥑 چگونه می توان برای یک وزن نازک وزن گرفت؟ EX تجربه من

چگونه برای یک دختر وزن اضافه کنیم؟

قوانین تغذیه

1. برای افزایش وزن ، باید بیشتر بخورید و به جای 2 هزار کیلوکالری حدود 3-3.5 هزار مصرف کنید.اما نرخ روزانه به صورت جداگانه محاسبه می شود و به طور متوسط \u200b\u200b20٪ انرژی مصرفی است.
2. سخت است که به منوی کالری بیشتری عادت کنید. خوردن بلافاصله ران و رول مرغ ارزش آن را ندارد. وعده های غذایی خود را به 6 وعده تقسیم کنید: 2 صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده ها و یک لیوان ماست قبل از خواب.
3. غذاهایی تهیه کنید که هضم و هضم آن آسان باشد. این می تواند اسموتی میوه ای ، سوپ پوره ، گوشت چرخ کرده ، نوشیدنی با عسل ، کشک با خامه ترش باشد.
4. فست فود ، محصولات نیمه تمام آماده (پنکیک ، کوفته ، کوفته و غیره) بعضی اوقات می توانند در فهرست قرار بگیرند ، اما فقط در صورتی که آنها را خودتان بپزید.
5. پنیر با کیفیت ، آجیل ، ماهی ، ژامبون خوب ، نان سفید ، حلوا غذاهای عالی هستند ، مخصوصاً اگر برای افزایش وزن ورزش می کنید.
6. منطقی تر است که آب گازدار شیرین ، نوشیدنی های الکلی را در مقادیر زیاد با آب میوه های تازه ، کمپوت ها را با شکر اضافه جایگزین کنید.

تمایل به افزایش وزن نباید دلیل استفاده از طرح "رژیم معکوس" باشد ، وقتی شیرین و چربی به مقدار گزاف و حتی در شب مصرف می شود.

منو باید مفید باشد ، در غیر این صورت می توانید به سلامتی خود آسیب برسانید و روند افزایش وزن کنترل نشده را شروع کنید. گرد شدن سریع فرم ها منجر به چنین پدیده ناخوشایندی مانند سلولیت می شود و در دختران لاغر بلافاصله ظاهر می شود.

همه محصولات به طور معمول به کربوهیدرات و پروتئین تقسیم می شوند. کربوهیدرات ها ، به ویژه جذب سریع ، انرژی را تأمین می کنند و پروتئین یک جزalu ارزشمند برای بدست آوردن توده عضلانی است.

اما قبل از خواب نمی توانید آنها را بخورید ، زیرا انرژی و کالری مصرف نشده مستقیم به چربی بدن می رسد.

با یک رژیم غذایی با هدف افزایش وزن ، شاخص های زیر باید رعایت شوند:

• 50٪ غذای پروتئینی ؛
• 40٪ مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
• 10٪ چربی های گیاهی و حیوانی.

منوی هفته

1. صبحانه
   بهتر است فرنی بلغور جو دوسر یا گندم سیاه پخته شده در آبگوشت با کره یا شیر 3-5٪ چربی را انتخاب کنید. فرنی منبع فیبر و بسیار مقوی است. حجم فرنی از 200-250 گرم تجاوز نمی کند ، در غیر این صورت سنگینی در معده ایجاد می شود.
   پس از فرنی خوشمزه - یک ساندویچ با پنیر و کره یا تست با مربا شیرین. می توانید صبحانه را با چای با عسل یا قهوه با شکر و شیر بشویید.
2. ناهار.
   صبحانه دوم شامل غذاهای پروتئینی مورد علاقه بدنسازان است. این پنیر دلمه ای با خامه ترش است ، شما می توانید عسل ، 2 کشک لعاب دار یا توده کشک را با زردآلو خشک به انتخاب خود اضافه کنید. بهتر است آن را با کمپوت میوه ، آب میوه بنوشید.
3. میان وعده اول
   در هنگام میان وعده میوه ها بخورید: توت فرنگی ، سیب ، موز ، مرکبات ، انگور.
4. شام.
   همانند دوران کودکی شامل 3 دوره است:
   • انتخاب اول: بورچ با خامه ترش ، سوپ ماهی چرب ، سوپ رشته ماکارونی با پوست. البته چند برش نان.
   • برای مورد دوم: پوره سیب زمینی با خامه یا شیر. پوره باید همراه با کتلت ماهی یا گوشت ، سالاد سبزیجات باشد.
   • دسر برای انتخاب: بیسکویت ، مارشمالو ، حلوا. نوشیدن آن به همراه آب یا چای توصیه می شود.
5. میان وعده دوم (میان وعده بعد از ظهر).
   در وعده میان وعده بعد از ظهر ، می توانید میوه و سالاد سبزیجات بخورید. اگر هنوز تا شام فاصله زیادی دارید ، پس از پنیر دلمه با عسل لذت ببرید.
6. شام.
   برای شام - گوشت پخته شده در اجاق گاز ، می توانید گوشت خوک یا گوشت گاو را انتخاب کنید. برای کمک به هضم گوشت ، آن را با یک سالاد سبزیجات آبدار یا همان سبزیجات خورشت خورده ، میل کنید.
7. میان وعده سوم قبل از خواب.
   یک لیوان کفیر یا ماست یک پایان عالی برای روز خواهد بود.

می توانید منو را با ماکارونی با سس گوجه فرنگی ، سوپ شیر و حتی بلغور متنوع کنید.

اگر خوردن چنین مقدار غذایی سخت است ، فقط قسمت ها را کاهش دهید و بیش از چند وعده غذایی دیگر تقسیم کنید.

در مورد آب فراموش نکنید: کافی است بطری های آب را در اطراف خانه قرار دهید و هنگام عبور از آن ، چند جرعه بنوشید. شما باید حداقل 2 لیتر مایع در روز مصرف کنید ، در این زمینه توصیه می شود به غذای شور تکیه نکنید.

چگونه وزن را به طور مساوی روی رقم "قرار دهیم"

بسیاری از زنان معتقدند که عضله سازی از دست دادن یک شبح اغوا کننده است. و این توهم نیست. هیچ چیز به شما کمک نمی کند تا به طور م moreثرتر از ورزش وزن اضافه کنید.

نکات مربی تناسب اندام:

• شروع به آموزش 2 بار در هفته به مدت 40 دقیقه - 1 ساعت.
• در طول درس ، به دستگاههای پرس و تقویت عضلات پشت و قفسه سینه و همچنین تردمیل توجه بیشتری داشته باشید.
• قبل از کلاس یک گرمایش سبک انجام دهید.

اگر قبلاً تناسب اندام مورد علاقه شما نبود ، عادت به بدن شما زمان می برد. بعد از 3-4 جلسه اول ، تمام عضلات درد می گیرند.

مجتمع خانگی برای بدست آوردن جرم

اگر وقت ورزش ندارید ، می توانید این برنامه را در اوقات فراغت در خانه انجام دهید.

1. برای تقویت عضلات قفسه سینه - با دمبل کار کنید (می توانید با بطری های لیتری آب جایگزین آن شوید) ، یک انبساط لاستیکی ، روزانه 5 فشار از کف را شروع کنید.
2. برای تقویت مطبوعات - چرخاندن چپ و راست.
3. برای پاها ، باسن ، گوساله ها ، باسن - اسکوات با وزن تا 1.5 کیلوگرم ، اسکات با دمبل ، لانگ های کناری.

هنگام انتخاب رژیم و ورزش ، بهتر است ابتدا به یک متخصص تغذیه ، مربی تناسب اندام مراجعه کنید و فقط پس از آن تنظیم بدن را شروع کنید.

در ترکیب با رژیم غذایی پر کالری و ورزش ، مصرف ویتامین ها توصیه می شود. آنها از بدن حمایت می کنند و اشتها را افزایش می دهند.