ارائه اصول و مفهوم تغذیه خوب ارائه - تغذیه منطقی. قوانین رژیم غذایی برای جلوگیری از چاقی

نوع چاقی نوع مرد ("سیب") چربی اضافی در ناحیه شکم رسوب می کند بیشتر در مردان مرتبط با سندرم متابولیک ، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی نوع زن ("گلابی") چربی اضافی در ران و باسن رسوب می کند زنان قابل اعتماد هیچ ارتباطی با سندرم متابولیک وجود ندارد

اضافه وزن بر همه اندامها و سیستمهای بدن ما تأثیر می گذارد: سیستم قلبی عروقی اندامهای تنفسی اندامهای گوارشی کبد سیستم غدد درون ریز کلیه ها مفاصل ، رگهای ستون فقرات انواع وزن شاخص Quetelet خطر بیماریهای قلبی عروقی کمبود وزن بدن> 18.5 کم وزن طبیعی بدن 18 ، 5-24.9 طبیعی اضافه وزن 25 -29.9 افزایش چاقی I درجه 30.0-34.9 چاقی II درجه 35.0-39.9 چاقی بسیار بالا درجه 40 درجه بسیار فوق العاده با افزایش وزن به طور فوق العاده ای تصادف AG 18.5 کم وزن طبیعی بدن 18.5-24.9 اضافه وزن عادی 25-29.9 افزایش چاقی I درجه 30.0-34.9 چاقی زیاد درجه 35.0-39.9 چاقی بسیار بالا درجه III 40 بسیار زیاد با افزایش وزن در تصادف AG ">

نان ، غلات ، سیب زمینی - روزانه 5 وعده یا بیشتر گوشت ، مرغ ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، تخم مرغ روزانه چربی ها ، روغن ها - (گاهی) شیرینی ها (محدود) محصولات لبنی: کفیر ، ماست ، شیر ، پنیر ، پنیر ، روزانه مصرف سبزیجات-5-6 وعده غذایی در روز میوه 5-6 وعده در روز

مزایا و معایب رژیم های سریع رژیم اتکینز (رژیم کرملین) - می توانید گوشت ، ماهی ، محصولات لبنی ، محدودیت - میوه ، سبزیجات بخورید. متخصصان تغذیه چنین رژیم غذایی را "بلیط به جهان بعدی" می نامند ، زیرا رژیم غذایی کربوهیدرات را کاملاً حذف می کند ، خطر ابتلا به آترواسکلروز ، بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد ، باعث تشکیل سنگ کلیه و کیسه صفرا می شود و اختلالات هورمونی را تحریک می کند. رژیم غذایی شلتون (وعده های غذایی جداگانه). بدن عادت مقابله با غذای مختلط را ترک می کند و در کوچکترین انحراف از رژیم ، مشکلات مربوط به دستگاه گوارش O Montignac (رد غذاهای با شاخص گلیسمی بیش از 50) بوجود می آید. این امر مستلزم رعایت دقیق همه محدودیت ها است و کوچکترین انحراف منجر به افزایش وزن می شود. رژیم های سریع و قرص های مختلف که کاهش وزن را در 1-2 هفته تضمین می کند ، به شما کمک می کند تا یک ماه وضعیت خوب خود را حفظ کنید ، سپس وزن قبلی برمی گردد یا حتی افزایش وزن رخ می دهد.

توزیع کالری بر اساس زمان غذا صبحانه 25٪ صبحانه دوم 15٪ ناهار 35٪ چای بعد از ظهر 10٪ شام 15٪) ، ظرف چند روز اشتها "بیدار می شوند". 2. اگر صبح "توده ای در گلو نرود" ، پس باید یک دقیقه زود بیدار شوید. و این زمان را به تهیه یک صبحانه خوشمزه و زیبا اختصاص دهید. 3. اگر نمی توانید خود را مجبور کنید زود بیدار شوید ، عصرها مراقبت کنید. یک صبحانه مغذی متناسب با رژیم غذایی خود تهیه کنید و آن را در یخچال قرار دهید.

محاسبه میزان کالری سنهای رژیم غذایی روزانه (0.0621 x وزن در کیلوگرم + 2.0357) x 240 = _____ کیلوکالری (0.0342 x وزن در کیلوگرم + 3.53777) x 240 = _____ کیلوکالری بیش از 60 سال (0 ، 0377 x وزن در کیلوگرم + 2.8957) x 240 = _____ کیلوکالری (0.0484 x وزن در کیلوگرم + 3.6534) x 240 = _____ کیلوکالری بیش از 60 سال (0.0491 x وزن در کیلوگرم + 2.4587) x 240 = _____ کیلوکالری

میزان کالری در 100 گرم محصول 100 گرم محصول Kcal گوسفند کم چرب 166 گوشت گاو کم چرب 170 بوقلمون کم چرب 165 سوسیس پخته سوسیس دودی سرد 500 خرگوش 180 مرغ بدون پوست 150 خوک 357 گوشت گوساله 287 تخم مرغ 59 ماهی قزل آلا 147 ماهی کپور 95 میگو 95 کلم غذای دریایی 5 Capelin 212 شاه ماهی 145 ماهی آزاد 160 کنسرو ماهی در روغن ماهی کنسرو شده در گوجه فرنگی هیک گرم محصول Kcal پنیر 260 کفیر کم چرب 30 شیر طبیعی 60 شیر بستنی 125 بستنی 178 شیر کشک 58 خامه ترش 20٪ چربی 206 خامه ترش 30٪ چربی 373 پنیر فرآوری شده 271 سس سس مایونز 627 روغن نباتی 900 گیوه 887 کره مارگارین 746 گندم سیاه 335 سیب زمینی 83 ماکارونی 332 بلغور جو دوسر 385 برنج 283 سمولینا 320

محتوای کالری در 100 گرم محصول 100 گرم محصول Kcal پیاز سبز 22 پیاز 43 هویج خام 33 خیار تازه 15 فلفل دلمه ای 23 کلم سفید 28 کلم ترش 14 گل کلم پخته 18 سیب زمینی پخته 80 سیب زمینی سرخ شده 264 ذرت پخته 123 تربچه تازه 20 سالاد 14 چغندر آب پز 42 گوجه فرنگی 19 سیر 106 لیمو 30 جعفری 47 نان چاودار 190 نان گندم 203 رول ، شیرینی گرم محصول Kcal کیک شکر 374 شکلات کارامل 540 مارمالاد ، حلوا پاستیل 510 مربا ، مربا کمپوت ، آب میوه زردآلو 46 پرتقال 48 آناناس 90 انگور 38 70 گلابی 42 خربزه 40 آلو 240 گلابی باسن 50 سیب 46 کشمش 260 خرمالو 62

مصرف انرژی برای انواع فعالیت های بدنی نوع بار Kcal / ساعت استراحت خواب ، بیدار خوابیدن تکالیف خانه (شستن ظروف ، آشپزی ، اتوکشی) خواندن با صدای بلند تایپ با سرعت سریع کار در حالت نشسته کار در حالت ایستاده راه رفتن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت آهسته دویدن خوردن غذا اسکی شنا دوچرخه سواری دویدن روی زمین

مثال محاسبه مصرف انرژی در روز زن 56 ساله ، پزشک خواب: 8 ساعت x 50 کیلو کالری = 400 کیلو کالری کار در مطب: 8 ساعت در 110 کیلو کالری = 880 کیلو کالری کارهای خانه: 4 ساعت در 100 کیلو کالری = 400 کیلو کالری استراحت (تلویزیون ، خواندن کتاب): 2 ساعت x 65 کیلو کالری = 130 کیلو کالری پیاده روی آهسته (جاده کار ، مغازه): 2 ساعت x 190 = 380 کیلو کالری مجموع: 2190 کیلو کالری با در نظر گرفتن جنسیت: برای زنان - منهای 10 درصد (200 کیلو کالری) با توجه به سن 20 ((400 کیلو کالری) TOTAL 1600 کیلو کالری. لازم به یادآوری است که هر 10 سال پس از 40 سالگی ، میزان متابولیسم بدن 3 درصد کاهش می یابد.

تغذیه منطقی در دیابت نوع II O نان و محصولات آرد: چاودار ، سبوس ، آرد گندم از آرد درجه 2 ، به طور متوسط حدود 200 گرم در روز. با کاهش میزان نان می توانید از محصولات آرد غیر مغذی استفاده کنید. Exclude Exclude: محصولات شیرینی و پفک. O سوپ سوپ سبزیجات مختلف ، سوپ کلم ، برش ، سوپ چغندر ، گوشت و سبزیجات okroshka ، گوشت کم چرب ، آبگوشت ماهی و قارچ با سبزیجات ، غلات مجاز ، سیب زمینی ، کوفته. مستثنی: مستثنی: آبگوشت های قوی و چرب ، سوپ های شیر با بلغور ، برنج ، رشته فرنگی. O گوشت ، طیور گوشت گاو بدون چربی ، گوساله ، خرگوش ، مرغ ، بوقلمون آب پز و خورشیده مجاز است. استثنا را حذف کنید: گوشت های چرب ، اردک ، غاز ، گوشت های دودی ، بیشتر سوسیس ، غذاهای کنسرو شده. O Fish انواع کم چرب در شکل پخته ، پخته و گاهی سرخ شده. کنسرو ماهی در آب میوه خود. مستثنی: مستثنی: گونه های چرب و انواع ماهی ، شور ، دودی ، کنسرو در روغن ، خاویار.

تغذیه منطقی در دیابت نوع II O محصولات لبنی O شیر و نوشیدنی های شیر تخمیر شده ، پنیر نیمه چرب و کم چرب و غذاهای تهیه شده از آن. خامه ترش - پنیر محدود ، بدون نمک و کم چرب. مستثنی: مستثنی: پنیرهای شور ، پنیرهای کشک شیرین ، خامه. O غلات کربوهیدرات محدود: گندم سیاه ، جو ، ارزن ، جو مروارید ، بلغور جو دوسر ، حبوبات بدون: شامل: برنج ، بلغور و ماکارونی O سبزیجات. سیب زمینی با در نظر گرفتن هنجارهای کربوهیدراتها محدود است (کربوهیدراتها در هویج ، چغندر ، نخود سبز نیز یافت می شوند). ترجیحا از کلم ، کدو سبز ، کدو ، کاهو ، خیار ، گوجه فرنگی ، بادمجان استفاده کنید. سبزیجات را می توان به صورت خام ، آب پز ، پخته ، خورشتی مصرف کرد. Exclude Exclude: سبزیجات سرخ شده ، شور و ترشی. ای غذای شیرین شما می توانید میوه ها و انواع توت های تازه از انواع شیرین و ترش را به هر شکل بخورید. ژله ، سمبوکا ، موس ، کمپوت ، زایلیتول ، سوربیتول یا ساخارین. مستثنی: مستثنی: انگور ، انجیر ، کشمش ، موز ، شکر ، مربا ، آب نبات ، بستنی.

تغذیه منطقی با فشار خون شریانی شما باید میزان استفاده از نمک (کلرید سدیم) 2.3 گرم در روز = قاشق چایخوری بدون بالا را زیر نظر داشته باشید. هنجار فیزیولوژیکی مصرف نمک 2.3 گرم در روز = یک قاشق چایخوری بدون بالا است. 1. گوشت و مرغ تازه بخرید ، نه سوسیس ، کالباس و گوشت های دودی و محصولات نیمه تمام (حاوی نمک بیشتر از حد معمول روزانه است) 2. سبزیجات تازه یا منجمد خریداری کنید ، بدون کنسرو 3. از مواد معدنی بسیار معدنی خریداری نکنید. آب با کلرید سدیم بالا 4. با حداقل مقدار نمک بپزید. ابتدا مقدار نمک را به نصف مقدار معمول خود 5 کاهش دهید. در این وضعیت ، گیاهان (جعفری ، شوید ، گشنیز و غیره) ، سیر ، پیاز ، ترب کوهی ضروری هستند. از ادویه جات ترشی جات ، ریحان ، برگ بو ، زیره ، دارچین ، پاپریکا و سایر ادویه ها می توان استفاده کرد.

تغذیه منطقی با فشار خون شریانی 6. غذا را بخارپز کنید و فقط نمک. 7. هرگز به میز غذا نمک اضافه نکنید. نمکدان را از روی میز بردارید. ۸- زیاد سس های آماده نخورید - سس گوجه فرنگی ، سس سویا ، سیریاکی و سس واسابی. 9. مصرف دوزهای زیاد چای قوی و قهوه طبیعی را به 3 فنجان در روز محدود کنید و اگر فشار خون را افزایش می دهند ، باعث تپش قلب و بی خوابی می شوند ، آنها را به طور کامل کنار بگذارید و نوشیدنی های قهوه از کاسنی ، جو ، چای هیبیسکوس را جایگزین آنها کنید. 10. "محرک" های گیاهی منع مصرف دارند - جینسنگ ، لیموترش ، eleutherococcus ، رادیولا صورتی. 11. عصر ، چای را با بادرنجبویه ، نعناع ، بابونه ، سنبل الطیب ، زالزالک بنوشید. 12. حتما ماهی قرمز را در منو قرار دهید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن تأثیر خوبی بر وضعیت دیواره عروق دارد و باعث می شود آن را در برابر فشار (افزایش فشار) حساسیت کمتری داشته باشد.

غذاهای کاهنده کلسترول توصیه می شود توصیه می شود: روغن های گیاهی روغن های گیاهی: زیتون ، آفتابگردان ، ذرت یا سویا. طیور: مرغ: مرغ ، مرغ ، بوقلمون بدون پوست. گوشت: گوشت: گوشت گاو ، گوساله یا گوشت خوک بدون چربی غلات و حبوبات: همه ، ترجیحاً غلات کامل ، از آنجا که فیبر غذایی بالایی دارند نوشیدنی ها: نوشیدنی ها: آب معدنی ، چای ، آب میوه های طبیعی از میوه ها و سبزیجات. چاشنی ها: چاشنی ها: ریحان ، شوید ، زیره ، اکستراگون ، آویشن ، مرزنجوش ، جعفری ، فلفل. سبزیجات: سبزیجات: باید حداقل سه بار در هفته ، بدون چربی و روغن ، بدون پنیر یا سس های چرب مصرف شود. میوه میوه: حداقل دو وعده میوه در روز بخورید ، با ترجیح میوه با پوست و تفاله ، مرکبات باید وجود داشته باشد: پرتقال ، نارنگی ، لیمو. محصولات لبنی کم چرب لبنیات کم چرب: شیر ، ماست ، پنیر و پنیر. ماهی: ماهی: انواع حاوی امگا 3 مانند ماهی آزاد. امگا 3 ویسکوزیته خون را کاهش می دهد و خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد.

محصولات کاهش دهنده کلسترول بدون در نظر گرفتن شامل: گوشت و مرغ: گوشت و مرغ: اردک ، گوشت دودی ، گوشت خوک و گوشت گاو سوسیس: سوسیس: سوسیس دودی چرب ، پتس ، گوشت خوک ، ژامبون ، سوسیس. محصولات جانبی: محصولات فرعی: کبد ، لوب ، مغز. محصولات لبنی: محصولات لبنی: شیر کامل و غلیظ ، خامه ، خامه ترش چرب و ماست ، پنیرهای چرب سخت و فرآوری شده. نان: نان: همه محصولات قنادی ، محصولات پخته بجز غلات کامل. ماهی: ماهی: پخته شده با سس ، دودی یا ترشی دریایی غذاهای دریایی: غذاهای دریایی: میگو ، ماهی مرکب تخم مرغ: تخم مرغ: حداکثر 2 تخم مرغ در هفته و بیش از یک زرده تخم مرغ در روز هنگام پخت ، سعی کنید از چربی استفاده نکنید ، اولویت را بدهید برای محصولاتی که در کوره پخته ، پخته ، جوشانده ، خورشتی و بخارپز پخته می شوند. هنگام خرید غذا ، همیشه هنگام انتخاب غذاهای بدون کلسترول ، برچسب را با دقت بخوانید.

قوانین اساسی رژیم متعادل: اول از همه ، بیایید بفهمیم رژیم متعادل چیست. این نام از لاتین "Rationalis" گرفته شده است - هوشمند. این یک رژیم غذایی از نظر فیزیولوژیکی برای افراد سالم است که در همه اجزا متنوع و متعادل است. تغذیه منطقی باید به عنوان یکی از عوامل موثر در طولانی شدن دوره فعال زندگی ، به عنوان یکی از اجزای اصلی یک سبک زندگی سالم در نظر گرفته شود.

اولین اصل تغذیه منطقی: ارزش انرژی آن باید با مصرف انرژی بدن مطابقت داشته باشد. متأسفانه ، در عمل ، این اصل اغلب نقض می شود. به دلیل مصرف بیش از حد محصولات پر انرژی (نان ، سیب زمینی ، چربی های حیوانی ، شکر و غیره) ، ارزش انرژی جیره های روزانه اغلب از هزینه های انرژی فراتر می رود. با افزایش سن ، تجمع وزن اضافی بدن و ایجاد چاقی وجود دارد که باعث ظهور بسیاری از بیماری های مزمن می شود.

دومین اصل تغذیه منطقی مطابقت ترکیب شیمیایی مواد مغذی با نیازهای فیزیولوژیکی بدن است. هر روز ، به مقدار و نسبت مشخص ، بدن باید حدود 70 ماده را دریافت کند که بسیاری از آنها در بدن سنتز نشده و بنابراین حیاتی هستند. تامین بهینه این مواد مغذی برای بدن تنها با رژیم غذایی متنوع امکان پذیر است. سومین اصل تغذیه منطقی - حداکثر تنوع غذا چهارمین اصل تغذیه منطقی - انطباق با رژیم غذایی مطلوب رعایت این اصول اساسی تغذیه منطقی آن را کامل می کند.

شاخص محتوای کالری (ارزش انرژی) غذا ، انرژی تولید شده در طول اکسیداسیون پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها است. این واحد بر واحد وزن غذا محاسبه شده و بر حسب کالری بیان می شود. هنگامی که 1 گرم پروتئین اکسید می شود ، 4 کیلو کالری آزاد می شود ، 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری ، 1 گرم کربوهیدرات - 4 کیلو کالری. پروتئین ها پروتئین ها اساس یک سلول زنده هستند ، آنها اسیدهای آمینه را از جمله اسیدهای ضروری (که در بدن انسان تشکیل نشده اند) در اختیار بدن قرار می دهند. پروتئین ها در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شوند. پروتئین های حیوانی در گوشت ، ماهی ، شیر و محصولات لبنی ، تخم مرغ یافت می شوند. پروتئین های گیاهی در نخود سبز ، سویا ، لوبیا ، لوبیا ، نان ، آجیل و غلات یافت می شوند. برای اطمینان از نسبت مطلوب همه اسیدهای آمینه در غذا ، میزان پروتئین های حیوانی باید کمی بیشتر از پروتئین های گیاهی باشد-55-60 proteins پروتئین های حیوانی ، 40-45 of پروتئین های گیاهی.

چربی ها چربی ها منبع انرژی در بدن هستند ، به جذب پروتئین ها ، برخی ویتامین ها (A ، E ، D) کمک می کنند ، یک چربی ذخیره می کنند که از ما در برابر از دست دادن گرما محافظت می کند. درست مانند پروتئین ها ، چربی ها در محصولات حیوانی یافت می شوند. مقدار مطلوب روزانه چربی باید 0.8-1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته شود. در عین حال ، 1/3 مقدار کل آن باید چربی های گیاهی ، به ویژه ذرت و روغن آفتابگردان ، حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع ضروری و همچنین ویتامین E باشد که روند پیری را کند می کند. کلسترول برای بدن به عنوان یک شرکت کننده در متابولیسم چربی ضروری است ، اما افزایش آن خطرناک است. کربوهیدراتها کربوهیدراتها انرژی لازم برای عملکرد طبیعی قلب ، مغز ، ماهیچه ها ، کبد و سایر اندامها و سیستمهای حیاتی را برای فرد فراهم می کنند. کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی باید به ضرر قند ، مربا ، کیک و سایر شیرینی ها باشد.

ویتامین ها و عناصر کمیاب نیاز روزانه به عناصر کمیاب به شرح زیر است: پتاسیم - 3-5 گرم ، کلسیم - 0.8 گرم ، فسفر - 1.5-2 گرم ، آهن - 15 میلی گرم ، منیزیم - 0.3-0.5 گرم ، ید - 0.2 گرم ، سلنیوم - 0.5 میلی گرم. ویتامین ها مواد آلی هستند که برای زندگی ضروری هستند. ویتامین ها برای عملکرد طبیعی بدن ما ضروری هستند و به استثنای چند مورد ، بدن ما نمی تواند آنها را تولید یا سنتز کند. آنها برای رشد ، سرزندگی و رفاه کلی ما ضروری هستند. در حالت طبیعی ، آنها را می توان در همه غذاهای ارگانیک به مقدار بسیار کم یافت. ما باید آنها را از این غذاها یا از مکمل های غذایی دریافت کنیم. بدون ویتامین هیچ سیستمی نمی تواند در بدن کار کند. بسیاری از بیماریها ، که در زمانهای مختلف بیشتر بشریت را رنج می داد ، ناشی از کمبود ویتامین ها بود ، اما در آن زمان آنها چیزی در مورد آن نمی دانستند. هر ویتامین ویژگی ها و وظایف خاص خود را در رابطه با تأثیر بر بدن انسان دارد.

ویتامین A در ماهی ، غذاهای دریایی ، زردآلو و جگر یافت می شود. این وضعیت طبیعی پوست و غشاهای مخاطی را تضمین می کند ، بینایی را بهبود می بخشد ، به طور کلی مقاومت بدن را بهبود می بخشد. ویتامین B1 در برنج ، سبزیجات ، طیور یافت می شود. سیستم عصبی ، حافظه را تقویت کرده و هضم را بهبود می بخشد. ویتامین B2 در شیر ، تخم مرغ ، کلم بروکلی یافت می شود. موها ، ناخن ها را تقویت می کند و بر وضعیت اعصاب تأثیر مثبت دارد. ویتامین PP در نان سبوس دار ، ماهی ، آجیل ، سبزیجات ، گوشت ، قارچ خشک ، گردش خون و سطح کلسترول را تنظیم می کند. ویتامین B6 در غلات کامل ، زرده تخم مرغ ، مخمر آبجو ، لوبیا. این ماده بر عملکرد سیستم عصبی ، کبد و خون سازی اثر مفیدی دارد. پانتوتنیک اسید - در لوبیا ، گل کلم ، زرده تخم مرغ ، گوشت ، عملکرد سیستم عصبی و عملکرد حرکتی روده را تنظیم می کند. ویتامین B12 موجود در گوشت ، پنیر ، غذاهای دریایی ، باعث خونسازی می شود ، رشد را تحریک می کند ، تأثیر مثبتی بر وضعیت سیستم عصبی مرکزی و محیطی دارد. اسید فولیک موجود در کلم ، اسفناج و نخود سبز برای رشد و تشکیل طبیعی خون ضروری است. بیوتین موجود در زرده تخم مرغ ، گوجه فرنگی ، برنج قهوه ای ، سویا ، بر وضعیت پوست ، مو ، ناخن ها تأثیر می گذارد و سطح قند خون را تنظیم می کند. ویتامین C موجود در گل رز ، فلفل دلمه ای ، مویز سیاه ، خولان دریایی ، برای سیستم ایمنی بدن ، بافت همبند ، استخوان ها مفید است و باعث بهبود زخم می شود. ویتامین D موجود در کبد ماهی ، خاویار ، تخم مرغ ، استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند. ویتامین E موجود در آجیل و روغن های گیاهی از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند ، بر عملکرد غدد تولید مثل و غدد درون ریز تأثیر می گذارد و پیری را کند می کند. ویتامین K موجود در اسفناج ، کاهو ، کدو سبز و کلم باعث تنظیم لخته شدن خون می شود.

رژیم غذایی توصیه می شود چهار بار در روز غذا بخورید. اگر مقدار مورد نیاز غذا را 100٪ در روز مصرف کنیم ، صبحانه اول 25٪ ، دوم 15٪ ، ناهار 35٪ ، شام 25٪ است. منظم ، مکرر و متناوب وعده های غذایی توصیه می شود. یک ساعت قبل از صبحانه ، می توانید یک لیوان آب جوشیده در دمای اتاق بنوشید تا عملکرد روده عادی شود. توصیه می شود مصرف غذاهای حاوی فیبر - نان سبوس دار ، سبوس ، هویج ، چغندر و آلو را افزایش دهید.

غذاهای سالم و ناسالم مفیدترین غذاها: آلو و آلو سیاه ، انگور تیره ، کشمش سیاه ، لوبیا ، قرمزترین و حتی تیره ترین گوجه فرنگی ، چغندر ، سیب ، انگور سیاه و بلوط سیاه ، کلم ، زغال اخته ، گیلاس و گیلاس تیره ، اسفناج ، تمشک ، انار ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، کرن بری ، توت سیاه ، سیر ، پیاز ، چای ، کاکائو ، انواع آجیل ، بیشتر انواع سبزیجات ، بادمجان های تیره.

محصولات مضر: گوشت خوک ، روغن ، تخم مرغ ، گوشت. در مقادیر زیاد ، مضر: خامه ترش ، خامه ، سس مایونز ، پنیر ، پنیر چربی ، شیر و غیره ، شیرینی و شوری ، مارگارین و مواد غذایی کنسرو شده ، محصولات نانوایی و به ویژه مخمر ؛ محصولات دارای پوسته سیاه هنگام سرخ کردن ، سوسیس ، قهوه ، چای سیاه ، الکل ، نوشیدنی های شیرین.

مقدار کربوهیدرات در 100 گرم شکر ، شیرینی ، عسل ، مارمالاد ، کلوچه کره ، غلات ، ماکارونی ، مربا ، خرما ، کشمش 65 نان ، لوبیا ، نخود ، بلغور جو دوسر ، شکلات ، حلوا ، کیک ، آلو ، زردآلو از 40 تا 60 پنیر پنیر دلمه ای شیرین ، نخود سبز ، بستنی ، سیب زمینی ، چغندر ، انگور ، گیلاس ، گیلاس ، انجیر ، موز از 11 تا 20 هویج ، هندوانه ، خربزه ، زردآلو ، هلو ، گلابی ، سیب ، آلو ، پرتقال ، نارنگی ، مویز ، توت فرنگی ، انگور فرنگی ، زغال اخته ، لیموترش 5 تا 10

مقدار پروتئین در 100 گرم پنیر ، پنیر کم چرب ، گوشت حیوانات و پرندگان ، بیشتر ماهی ، سویا ، نخود ، لوبیا ، آجیل بیش از 15 پنیر ، خوک ، سوسیس پخته ، تخم مرغ ، بلغور گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، ارزن ، گندم آرد ، ماکارونی از 10 تا 15 نان چاودار و گندم ، جو مروارید ، برنج ، نخود سبز ، شیر ، کفیر ، خامه ترش ، سیب زمینی از 5 تا 9.9 سایر سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها و قارچ ها از 0.4 تا 1.9

محصول چربی در 100 گرم محصول روغن (سبزیجات ، کره ، کره) ، مارگارین ، چربی های پخت و پز ، چربی خوک بیش از 80 گرم خامه ترش 20٪ (یا بیشتر) چربی ، پنیر ، خوک ، اردک ، غاز ، نیمه دودی و آب پز سوسیس ، کیک ، حلوا و شکلات از 20 تا 40 گرم پنیر چربی ، بستنی خامه ای ، خامه ، گوسفند ، گوشت گاو و مرغ ، تخم مرغ ، سوسیس گوشت گاو ، سوسیس ، ماهی قزل آلا ، ماهیان خاویاری ، شاه ماهی ، شاه ماهی ، خاویار از 10 تا 19 گرم چربی -پنیر و کفیر رایگان ، سنجد ، کاد ، پایک ، هک ، غلات ، نان کمتر از 2 گرم

یک رژیم غذایی سالم همچنین شامل مصرف مقدار مناسب آب است. آب جزء ضروری کلیه فرایندهای حیاتی بدن است. شما باید زیاد بنوشید و از همه بهتر آب حاوی مواد معدنی و عناصر کمیاب است. دو تا سه لیتر در روز. نه تنها به منظور رفع تشنگی و طراوت ، بلکه به منظور حذف رسوبات و غذاهای اسیدی که در اثر متابولیسم ایجاد می شوند از بدن و یکنواخت کردن تعادل اسید و باز. رعایت توصیه های مربوط به رژیم غذایی متعادل منبع اصلی افزایش مقاومت بدن در برابر عوامل مختلف مضر محیطی و کاهش تعدادی از بیماری های مزمن است.

اسلاید 1

ارائه با موضوع: "تغذیه منطقی" توسط دانش آموزان کلاس 10-B دبیرستان II-III خیابان تهیه شد. شماره 2 در استاروبلسک Butko Valeria Petrov Pavel Kirpa Alexander

اسلاید 2

هدف کار: پیدا کردن اصول تغذیه متعادل و همچنین نقش و محتوای مواد مغذی ضروری.

اسلاید 3

برنامه ریزی مفهوم رژیم متعادل اصول اساسی رژیم متعادل 3. پروتئین 4. کربوهیدرات 5. چربی 6. نتیجه گیری

اسلاید 4

مفهوم رژیم متعادل رژیم غذایی منطقی رژیمی است که در آن تمام مواد مغذی ، ویتامین ها و نمک های معدنی به مقدار لازم برای زندگی عادی به بدن تامین می شود.

اسلاید 5

مفاد اصلی رژیم متعادل با رژیم غذایی منطقی ، انتخاب یک غذای خاص ، رژیم غذایی خاص به دلیل آگاهی فرد از نیاز به حفظ تعادل انرژی در بدن است. بنابراین ، معنای کلی تمرکز بر حفظ تعادل انرژی مطابق با دریافت و هزینه است. و بنابراین ، اگر واقعاً کالری را حساب کنیم ، نه تنها کالری مواد غذایی ، بلکه مصرف انرژی روزانه برای هر نوع فعالیت را نیز حساب می کنیم. علاوه بر انواع فعالیتها ، از نظر تئوری لازم است دمای محیط را نیز در نظر بگیریم. در زمستان ، مصرف انرژی اضافی برای گرم کردن بدن مورد نیاز است ، که هنگام برنامه ریزی میزان کالری رژیم غذایی فصلی باید مورد توجه قرار گیرد.

اسلاید 6

تعادل انرژی تمام انرژی مورد نیاز بدن انسان از غذا تامین می شود. در حال حاضر اعتقاد بر این است که 1 گرم پروتئین غذا 4 کیلو کالری ، 1 گرم چربی 9 و 1 گرم کربوهیدرات - 4 کیلو کالری را تأمین می کند. بنابراین ، با دانستن ترکیب شیمیایی غذا ، می توان محاسبه کرد که فرد چقدر انرژی در روز دریافت می کند.

اسلاید 7

در رژیم غذایی یک فرد سالم ، نسبت مطلوب جرم پروتئین ، چربی و کربوهیدرات باید به ترتیب 1: 1.2: 4 باشد.

اسلاید 8

مصرف روزانه مواد مغذی اساسی برای دانش آموزان سن: 7-16 ارزش انرژی (kcal): 2000-2500 پروتئین ، g: 75-90 چربی ، g: 70-90 کربوهیدرات ، g: 285-400

اسلاید 9

پروتئین ها پروتئین ها یک ماده پلاستیکی "ساختمانی" هستند. پروتئین اصلی منشأ حیوانی دارد ، زیرا حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود. پروتئین ها برای رشد ، تجدید سلول ها و بافت های بدن ضروری هستند. آنها در گوشت ، ماهی ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، حبوبات ، غلات ، آجیل یافت می شوند.

اسلاید 10

کربوهیدراتها کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی هستند. آنها در غلات و غلات یافت می شوند. بسیاری از آنها در محصولات شیرینی پزی ، سیب زمینی وجود دارد.

غذا خوردن در همان ساعات به جداسازی شدیدتر آب معده کمک می کند. در حالی که غذا ، وارد معده می شود ، بلافاصله مقدار مشخصی از آب گوارش را در آن پیدا می کند. برعکس ، مصرف نامنظم غذا ، یعنی خوردن نامنظم در ساعات مختلف ، برای سلامتی مضر است و می تواند منجر به بیماری های معده و روده شود. 1. منظم بودن رژیم غذایی - توزیع وعده های غذایی (زمان و مقدار غذا) در طول روز.

2. تنوع غذایی. غذا حاوی تمام عناصر لازم برای یک فرد است: پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها ، مواد معدنی ، ویتامین ها. همه آنها به یک اندازه مهم هستند. با این حال ، در طبیعت هیچ محصول جهانی وجود ندارد که کاملاً حاوی تمام مواد مغذی باشد. بنابراین ، فقط غذاهای متنوع می توانند از سلامت انسان حمایت کنند و برعکس ، غذای یکنواخت می تواند منجر به اختلالات عملکردی شود. برآوردن نیازهای بدن به مقدار و نسبت معینی از مواد مغذی.

قندها (گلوکز ، فروکتوز ، لاکتوز - از نظر طعم شیرین): در عسل ، میوه ها ، شیر ، شکر ، شیرینی ها. نشاسته: در سیب زمینی ، آرد ، غلات ، ماکارونی فیبر (فیبر رژیمی): در سبوس ، سبزیجات خام - کلم ، هویج ، بادمجان و غیره. کربوهیدراتها عبارتند از:

چربی های سبک "خوب": گیاهی ، چربی شیر ، روغن ماهی. چربی های حیوانی ، به ویژه گوشت خوک ، گوشت گاو و گوسفند ، عمدتا از چربی های نسوز و "بد" تشکیل شده اند. جذب آنها برای بدن دشوار است. چربی های سبک حتی برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند باید مصرف شود. چربی های "خوب" و "بد"

نمک های معدنی درشت مغذی ها: آهن - بخشی از هموگلوبین پتاسیم - آب را حذف می کند سدیم - آب را حفظ می کند کلسیم - در تشکیل فسفر در تشکیل استخوان و بافت های دندانی شرکت می کند عناصر کمیاب ید - کار لوزالمعده را تنظیم می کند فلورین - در استخوان سازی منیزیم شرکت می کند - شرکت می کند سنتز پروتئین.

غذا که توسط بدن جذب و پردازش می شود ، منبع انرژی لازم برای عملکرد ماهیچه ها ، حفظ دمای ثابت بدن و تجدید سلول های بافت ها و اندام های انسان است. هر یک از ما باید به اندازه انرژی که در طول روز صرف می کند دریافت کنیم ، یعنی باید تعادل انرژی در بدن رعایت شود. در صورتی که فردی کالری دریافت نکند که هزینه های انرژی را جبران کند ، وزن خود را کاهش می دهد. اگر انرژی دریافتی از غذا بیش از مصرف انرژی بدن باشد ، رسوب چربی اجتناب ناپذیر است. 3. کفایت. تعادل انرژی.

BULIMIA یک بیماری روانی است که با حملات طاقت فرسا افزایش ناگهانی اشتها مشخص می شود. دیستروفی چاقی بی اشتهایی یک اختلال روانی است که با عدم تمایل به غذا بیان می شود ، در حالی که در واقع بدن به غذا نیاز دارد (بیزاری از غذا). با خستگی جسمی همراه است.

5. لذت برای کودک مهم است که بتواند بو و مزه ظرف را توصیف کند ، نه اینکه فقط به "خوشمزه و بی مزه" ساده محدود شود. و برای این لازم است که در میز شام بزرگسالان درباره مزایای ظرف با او بحث کنند. به هر حال ، این تنها راهی است که کودک می تواند بفهمد چه طعمی به نام "نرم" ، "شیرین و ترش" ، "تلخ" و غیره نامیده می شود.

توصیه می کنیم این فرایند را در قالب یک بازی سازماندهی کنید. یک دفتر خاطرات داشته باشید ، جایی که هر بار که دستان خود را بدون یادآوری شستید ، "لبخند" بگذارید ، مسابقه ای برای غیر معمول ترین فرنی ترتیب دهید ، مسابقه ای را برای متخصصان میوه و سبزیجات برگزار کنید که سبزیجات را سریعتر برای سالاد جمع آوری می کنند ، و به سرعت انتخاب یک ظرف برای صبحانه و غیره

آشنایی با سنت ها و آداب و رسوم درک فرهنگ و تاریخ مردم را به طور کلی گسترش می دهد ، به این معنی که می توان آن را به عنوان عنصری از آموزش میهن دوستانه در نظر گرفت. و بحث در مورد سنتهای آشپزی مردم مختلف یک گزینه عالی برای سازماندهی آموزش بین المللی است - نزدیک و قابل درک برای یک کودک ، عاری از آسیب شناسی که روشهای سنتی اغلب با آن "گناه" می کنند.

شکل گیری فرهنگ غذایی همیشه همکاری والدین و معلم است. - اولین قدم در این مسیر - ایجاد درک در مورد اهمیت و اهمیت تغذیه مناسب برای سلامت کودک و سلامت خود در اعضای بزرگسال ، افزایش آگاهی آنها در این زمینه - گام دوم این است که والدین را متقاعد کنیم مزایای عملی کار آموزشی انجام شده توسط مدرسه. - گام سوم جلوگیری از بی احترامی به سنت های غذایی در خانواده است.

2. آنچه باید برای استفاده صحیح از آن بدانید

خواص غذا؟

غذا منبع اصلی وجود انسان است.

حاوی حدود ششصد ماده شیمیایی است که بیش از 90 درصد آنها دارای خواص دارویی هستند.

برای استفاده صحیح از خواص محصولات غذایی ، باید ترکیب شیمیایی ، ارزش غذایی آنها را بدانید و بتوانید رژیم غذایی را به درستی تنظیم کنید.

آگاهی دقیق از سرنوشت غذا در بدن باید موضوع فیزیولوژی ایده آل آینده باشد.

فیزیولوژیست بزرگ روسی I.P. Pavlov

غذای منطقی "معقول"- تغذیه مناسب از نظر فیزیولوژیکی ، به حفظ سلامت انسان و حفظ عملکرد طبیعی و پایدار اندام ها و سیستم های بدن کمک می کند.

عملکردهای تغذیه منطقی:

تضمین رشد
توسعه طبیعی
فعالیت انسان
ترویج سلامت بهتر
پیشگیری از بیماری

سطح فعالیت بدنی و روانی-احساسی
قومیت یک فرد
عوامل خارجی
وضعیت سلامت

سن

الزامات اولیه :

ارزش انرژی کافی غذا ؛
ترکیب کیفی مطلوب و تا حدی کمی کمی غذا ؛
مقدار کافی غذا و مایع ؛
تقسیم جیره روزانه به قسمتها ؛
مصرف غذاهای سازگار ؛

استفاده از محصولات تازه حداکثر حذف از استفاده از نمک ، شکر ، الکل ، قهوه ، کاکائو ، چای ، شکلات ؛

پاکسازی سیستماتیک بدن از سموم

اشتها آور برای نگاه کردن

چیدمان میز زیبا

مواد مغذی اصلی چیست؟ :

مواد مغذی ضروری :

پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها ، ویتامین ها و عناصر ریز ، مانند مواد جذب شده توسط بدن ؛
مواد بالاست ، یعنی قابل هضم نیست ؛
سموم برای بدن مضر هستند.

پروتئین ها - ماده ای برای ساخت سلول ها ، بافت ها و اندام ها ، تشکیل آنزیم ها ، هورمون ها ، هموگلوبین. پروتئین منبع انرژی است.

وقتی 1 گرم پروتئین اکسید می شود ، 4 کیلو کالری آزاد می شود.

میزان مصرف بالا - 120 گرم ، کم - 80 گرم.

عملکرد پروتئین –

ایجاد ایمنی در برابر عفونت ها ؛ در جذب چربی ها ، کربوهیدرات ها ،
ایجاد ایمنی در برابر عفونت ها ؛ در جذب چربی ها ، کربوهیدرات ها ،
ایجاد ایمنی در برابر عفونت ها ؛
در جذب چربی ها ، کربوهیدرات ها ،

مواد معدنی و ویتامین ها ؛

ساخت همه بافتها و اندامها
ساخت همه بافتها و اندامها
ساخت همه بافتها و اندامها

انواع سبزیجات پروتئین حیوانات

یاد آوردن!

اضافی پروتئین ها –

تصلب شرایین ،
کاهش ایمنی
بیماری های عفونی
بیماری urolithiasis
منجر به تجمع در بدن می شود

سرباره (مواد غیر ضروری)

نقص پروتئین ها -

ایمنی را پایین می آورد
بی اشتهایی
پیری را تسریع می کند
عملکرد ذهنی و جسمی را کاهش می دهد
باعث تعدادی از ناراحتی های عصبی ، روانی ، قلبی و عضلانی می شود. منجر به چاقی ، ضعف ، خستگی می شود

چربی ها- منبع انرژی که بخشی از سلول ها است.

هنگامی که 1 گرم چربی اکسید می شود ، 9 کیلو کالری آزاد می شود. تنظیم فرآیندهای متابولیک در سلول ها. چربی های گیاهی در تنفس سلول ها نقش دارند و اکسیژن را برای آنها به ارمغان می آورند.

حیوانات

سبزیجات

یاد آوردن!

اضافیچربی -

آسیب کبدی
لوزالمعده ،
چاقی ،
تصلب شرایین ،
سنگ کلیه

نقصاسیدهای چرب غیر اشباع ضروری -

ضایعات پوستی (اگزما)
ایمنی و مقاومت بدن را در برابر بیماریهای مختلف کاهش می دهد.
عقب ماندگی رشد رخ می دهد
توسعه هورمونی به تاخیر می افتد
ریزش مو
بیماری کبد
اختلال سیستم عصبی ، بیماری قلبی ، سکته مغزی
ناباروری

کربوهیدرات اضافی

تشکیل بافت چربی
بیماری متابولیک
تصلب شرایین
دیابت
پوسیدگی دندان
کمبود ویتامین B1

کمبود کربوهیدرات

نقض متابولیسم چربی
هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

یاد آوردن!

سلولز

کربوهیدرات های غیرقابل هضم شامل سلولز... علیرغم این واقعیت که فیبر عملاً در روده جذب نمی شود ، هضم طبیعی بدون آن غیرممکن است.

عمل فیبر :

احساس سیری را افزایش می دهد ؛
باعث دفع کلسترول و سموم از بدن می شود.
میکرو فلور روده را عادی می کند و غیره

فیبر غذایی در بیشتر انواع نان ، به ویژه در نان های سبوس دار ، غلات ، سیب زمینی ، حبوبات ، آجیل ، سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

ارزش فیبر.

جذب بهتر غذا را افزایش می دهد.
هنگامی که در روده قرار می گیرد ، متورم می شود و توانایی جذب کلسترول اضافی و سایر محصولات متابولیک را به دست می آورد.
فیبر غذایی (فیبر) حجم غذا را افزایش می دهد ، باعث احساس سیری می شود و به پرخوری کمک نمی کند.

فیبر ، نقش مهمی در عادی سازی عملکرد روده ایفا می کند
می تواند علائم یبوست مزمن ، بواسیر را کاهش دهد
همچنین خطر بیماری عروق کرونر قلب و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد.

مواد معدنیبخشی از تمام بافت های بدن انسان ، آنزیم ها و هورمون ها هستند. در تشکیل انرژی ، رشد و بازیابی بدن شرکت کنید.

درشت مغذی ها عناصر کمیاب

سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، کلر

آهن ، روی ، کروم ،

ید ، فلور ، منگنز

یاد آوردن!

مواد معدنی اضافی

کند شدن رشد
فشار شریانی
اختلال در عملکرد قلب و کلیه ها
رسوبات نمک
بیماری urolithiasis
آسیب به سیستم عصبی

کمبود مواد معدنی

سلنیوم می تواند منجر به سرطان شود
دیستروفی قلب
پیری سریع
کمبود مس باعث مرگ آنوریسم (پارگی) آئورت یا عروق مغزی می شود ،
بیماری تیرویید
آسیب به مینای دندان

ویتامین ها (از لاتین Vita - زندگی) - در سال 1912 توسط دانشمند لهستانی Kazimir Funk کشف شد - مواد آلی فعال بیولوژیکی لازم برای عملکرد طبیعی بدن.

محلول در آب (ویتامین های گروه B ، بیوتین ، ویتامین های فولات ، نیاسین و نیاسینامید ، پانتوتنیک اسید و ویتامین C)
محلول در چربی (ویتامین A ، D ، E و K)

منابع آن گوشت گاو بدون چربی ، جگر ، ترشک ، زرده تخم مرغ ، اسفناج ، کلم ، چغندر ، هویج ، تربچه ، کشمش ، انجیر ، پرتقال ، نارنگی ، بلغور جو دوسر و گندم سیاه است.

یاد آوردن!

ویتامین های اضافی

هیپروتامینوز :

اختلال خواب

افزایش فشار خون

ریزش مو

عقب ماندگی رشد

کمبود ویتامین

هیپوویتامینوز : کمبود یک یا چند ویتامین در بدن انسان.

ناخن های شکننده ، خشکی پوست ، از دست دادن خواب ، تحریک پذیری ، خشکی پوست

آویتامینوز : شکل شدید کمبود ویتامین در بدن انسان.

اسکوربوت ، راشیتیسم ، شب کوری ، ریزش مو

دانش آموزان دبستانی باید روزانه حدود 1.5-2 لیتر آب بنوشند ، برای دانش آموزان دبیرستانی این هنجار به 2-2.5 لیتر افزایش می یابد

نه تنها مصرف آب با غذا ، بلکه تشکیل آن در طول فرآیندهای متابولیک. در شرایط استراحت ، بدن روزانه حدود 350 میلی لیتر آب تولید می کند.

رژیم غذایی متعادل- مقدار و نسبت خاصی از مواد مغذی در رژیم غذایی ، که به عملکرد طبیعی و پایدار فرآیندهای متابولیک و بدن کمک می کند

در سال 1875 ، فیزیوتراپ آلمانی Voith پیشنهاد کرد که از شاخص خاصی (شاخص Voith) برای ارزیابی رژیم غذایی استفاده شود. بر اساس آن بود که فرمول نسبت پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی بعداً بدست آمد ،

(به ترتیب 1: 1: 4).