Tinkama mityba sporto salėje. Kaip teisingai maitintis einant į sporto salę

Kalbant apie kūno rengybą – mityba yra svarbus jūsų pasiekimų ir rezultatų komponentas. Beveik 70% geros figūros sėkmės tenka fizinei mitybai. Energija, kurią sunaudojame per dieną, patenka į mūsų kūną su maistu. Svarbu nepersivalgyti, ypač prieš treniruotę, ir nebūti alkanam, nes jausite diskomfortą. Dėl to greičiausiai prastai apšilsite ir nepakankamai apšildysite raumenų, kad galėtumėte gerai treniruotis. Sužinokite, kaip valgyti prieš ir po treniruotės.

Nesvarbu, ar nuspręsite numesti svorio, ar sustiprinsite ir pumpuojate raumenis – tinkama mityba reiškia, kad per dieną jūsų racione yra 1,5–2 litrai vandens. Jokiu būdu negerkite iš čiaupo, galite susirgti. Sportinės veiklos metu išgerkite 0,5-1 l vandens, priklausomai nuo jūsų svorio ir intensyvumo, tolygiai per visą mankštos laiką. Skystis naudingas visų asimiliacijai maistinių medžiagų. Dehidratacija yra blogai, nes šiuo metu medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o riebalai deginami lėčiau.
Likus 2-3 valandoms iki fizinio aktyvumo, fitneso meniu sudaro 300-400 kalorijų ir yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Su juo galite virti ryžius ar kietuosius makaronus vištienos filė, šviežių daržovių salotos ir Žalioji arbata. Pašalinkite kopūstus ir ankštinius augalus – jie gali sukelti pilvo pūtimą.
Likus 1-2 valandoms iki pamokos svorio metimo ar raumenų kūrimo meniu neturėtų būti daug kalorijų. Toks patiekalas turėtų būti lengvas ir erdvus. Pageidautina ne daugiau 15-200 Kcal, kad nebūtų sunkumo skrandyje. Puikiai tiks pora kvietinės duonos ir 100-200 ml pieno. Subalansuota mityba su baltymais ir angliavandeniais užkirs kelią raumenų skausmui ir treniruotės metu nepajusite alkio.
Atlikus visus pratimus, pirmąsias 20-30 minučių organizme susidaro „angliavandenių langas“. Šiuo metu reikia valgyti baltymų ir angliavandenių turintį maistą. Pašalinkite arbatą, saldumynus, kavą, kakavą ir riebalus, nes išvardyti produktai ir komponentai neleidžia įsisavinti baltymo, kad atkurtų raumenų audinį. Per šias 20-30 minučių (atsižvelgiant į didelį ginčų intensyvumą) leidžiama valgyti šiuos maisto produktus: baltyminius gėrimus (baltymus), kefyrą, energetinius batonėlius, jogurtus ir kt. Sultis, pvz., spanguolių, galite gerti be. cukraus.
Praėjus 1 valandai po treniruotės, rekomenduojama valgyti baltymus, sudėtinius angliavandenius. Šis komponentų derinys leis išsklaidyti medžiagų apykaitą ir viską išmokti. Su šiuo meniu raumenys atsigaus gerai, neskausmingai.

Meniu fitneso entuziastams

5 valgymai per dieną leis jums užtikrinti liekną figūrą. Merginoms tinka 1500-1600 kalorijų per dieną meniu. Dieta gaminama 7 dienoms, ji yra apytikslė, ją galite keisti pagal savo skonio savybes.

pirmadienis

Pusryčiai – avižiniai dribsniai, greipfrutai.
Antrieji pusryčiai – Vaisių salotos su jogurtu.
Pietūs – ryžiai su vištienos filė.
Užkandis – sultys, daržovės.
Vakarienė – garuose virta žuvis, šviežių daržovių salotos, 1 vaisius (obuolių arba apelsinų).

antradienis

pusryčiai - avižiniai dribsniai, pora kiaušinių baltymų, jūsų pasirinktų sulčių.
Antrieji pusryčiai – neriebi varškė ir neriebi grietinė, bananas.
Pietūs – grikių košė su liesa mėsa.
Užkandis – keptos bulvės su jogurtu.
Vakarienė – geriausia virti kukurūzai su vištiena.

trečiadienį

Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisiais ir sultimis.
Rytoj Nr.2 - neriebi varškė su morkų sultimis.
Pietūs – Vištiena su durum makaronais ir žaliąja arbata.
Užkandis – jogurtas ir 1 gabalėlis vaisiaus.
Vakarienė fitneso mėgėjams tokia: virta žuvis su pupelėmis ir daržovių salotos.

ketvirtadienis

Pusryčiai – plakta kiaušinienė ir musli piene, galima dėti vaisių.
Rytoj numeris 2 – grikiai su daržovėmis.
Vakarienė - kepta bulvė su daržovių salotomis.
Užkandis – varškė su neriebia grietine ir kai kuriais vaisiais.
Sportuojančių moterų vakarienė: pita duona su vištiena, daržovės.

penktadienis

Pusryčiai – pasigaminkite sau 2-3 kiaušinius su žalumynais ir pienu 0,5-1% riebumo.
Rytoj numeris 2 - sutrupinkite bananą į varškę ir valgykite mergaites.
Pietūs – ryžiai su garuose virta žuvimi ir daržovėmis.
Užkandis – jogurtas su obuoliu.
Vakarienė - vištiena su salotomis ir kukurūzų kąsniu tinka.

šeštadienis

Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisiais ir stikline kefyro.
Rytoj numeris 2 – skonis ryžių košė su persiku.
Pietūs – grikiai su liesa mėsa arba žuvimi.
Užkandis – keptos bulvės, persikų jogurtas arba pagal skonį.
Vakarienė - daržovių salotos su neriebia mėsa.

sekmadienis

Pusryčiai – omletas su žolelėmis, stiklinė neriebaus pieno.
Rytoj Nr.2 - neriebi varškė su grietine 5-10% ir vaisiais.
Pietūs – virta žuvis su durum makaronais, salotos.
Užkandis – obuolys arba greipfrutas.
Vakarienė – krevečių salotos, daržovės, vištiena, žalioji arbata.

Pašalinkite maistą, kuriame yra daug nesveikų riebalų ir „paprastų“ angliavandenių

Atsisakykite didelio aliejaus vartojimo: saulėgrąžų, alyvuogių, sėmenų – žinokite, ką reikia.
Nereikėtų valgyti įvairių miltinių produktų, kuriuose yra „greitųjų“ angliavandenių: balta duona, bandelės, pyragaičiai ir pyragaičiai.
Negerti alkoholinių gėrimų.
Atidėkite riebius pieno gėrimus: sūrį, riebų sviestą, riebią varškę, riebų pieną, kondensuotą pieną, aliejų.
Nereikėtų valgyti kepto ir rūkymo – gaminimo variantai, rinkitės kitus.
Verta pašalinti maisto produktus, kuriuose gausu cukraus: uogienę, cukrų, medų, saldžius limonadus, saldumynus, šokoladą.

Valgykite teisingai ir turėsite puikią figūrą!

Svorio metimo programa idealiai fizinei formai pasiekti apima užsiėmimus sporto salė ir speciali treniruočių dieta, padėsianti priaugti ar numesti svorio ir atleisti raumenis. Dietos principai skirsis priklausomai nuo treniruotės tipo ir sportininko fizinio pasirengimo. Todėl kiekvienam sportuojančiam namuose ar lankančiam sporto salę reikia pagal teoriją susikurti individualią mitybą treniruotėms. subalansuota mityba.

Subalansuota mityba padidina treniruočių efektyvumą padidindama pagaminamos energijos lygį ir organizmo atsigavimo greitį. turi atitikti jo lytį, amžių, svorį, treniruotę, treniruočių pobūdį ir apimtį, klimatą ir kitus parametrus. Tačiau viskas prasideda nuo racionalios mitybos koncepcijos. Subalansuota mityba remiantis kokybine ir kiekybine maisto sudėtimi, teisingas režimas ir absorbcijos procentas.

Pirmoji taisyklė – mityba grindžiama natūralių ir įvairių produktų vartojimu.

Praėję produktai pramoninis perdirbimas prastai absorbuojamas, neturi biologiškai aktyvių komponentų. Kokybinė maisto sudėtis atitinka akademiko A. A. Pokrovskio subalansuotos mitybos formulę: angliavandenių kiekis yra 55%, baltymai - 15%, riebalai - 30%.

Antroji taisyklė – kiekybinė maisto sudėtis atitinka individualias energijos suvartojimo normas.

Individualias normas galite apskaičiuoti naudodami produktų lenteles, kuriose nurodytas kalorijų kiekis ir maistinių medžiagų sudėtis, arba naudodami. Dienos kalorijų pasiskirstymas yra toks:

Pirmieji pusryčiai - 5 proc.
Antrieji pusryčiai - 25 proc.
Pietūs - 35 proc.
Pusė dienos – 5 proc.
Vakarienė – 30 proc.

Jei laikysitės šios taisyklės, maistas bus geriau įsisavinamas.

Trečioji taisyklė – maistas turi būti trupmeninis. Trys valgymai per dieną neaprūpina sportininku reikiamais vitaminais ir mineralais.

Šešių kartų valgymas suteikia energijos treniruotėms, produktai geriau pasisavinami, sportininkas negalės persivalgyti. Sportininkai mėgėjai nesilaiko dalinės dietos. Juk tam reikia nešiotis maistą su savimi, gaminti jį vakare. Nepatogu ir varginanti, bet yra laiko treniruotėms. Bet treniruotės be tinkama mityba neduos rezultato.

Asimiliacijos procentas priklauso nuo produkto rūšies. Žalias maistas turi daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų, tačiau jie prastai pasisavinami. Paruoštas maistas pasisavinamas geriau, tačiau sunaikinamas naudinga medžiaga. Subalansuotos mitybos principus sporto salėje taiko ne tik sportininkai. Jie tinka vyrams ir moterims sportuojantiems namuose, tinka treniruotėms namuose.

svorio metimo treniruočių programa

Sporto salėje vykstančios svorio metimo treniruotės užtikrina visų kūno raumenų darbą. Su tinkama įranga jėgos ir aerobikos pratimams užtenka treniruočių namuose.

Apšilimas – aerobikos pratimai raumenims apšildyti;
Pratimai be svarmenų 10 minučių -, atsispaudimai, preso siurbimas;
Kojų raumenų lavinimas - pritūpimas su kaklu - 15 kartų;
Paimkite hantelius, pasilenkite ant kojos - tik 20 kartų, pakeiskite koją po 10 skaičiavimų;
Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, viena ranka pritraukite hantelį prie diržo – iš viso 20 kartų. Keisti ranką po 10 skaičiavimų;
Kiek galite traukdami aukštyn horizontalią juostą;
Rankų lavinimas - viršutinio bloko traukimas už galvos - 15 kartų;
Ant nuožulnaus suoliuko spausti štangą - 15 kartų;
Prikabinimas – tempimas.

Svorio metimo treniruotės skirtos didinti vyrų ir moterų ištvermę – tai užsiėmimai sporto salėje ant, ant treniruoklių, ant. Taip pat visiškai užtenka treniruočių namuose.

Dieta poodiniams riebalams deginti

Dažna moterų problema yra papildoma. Vyrams ši problema iškyla prieš varžybas. Šiuolaikiniame maiste yra per mažai maistinių medžiagų, kurios gali deginti riebalus. Negalima nustatyti iš naujo antsvorio kol riebalai efektyviai sudegs. Norėdami tai padaryti, ne tik skaičiuodami kalorijas, bet ir apie vitaminus, be kurių neįmanoma sudeginti kūno riebalų.

Rekomenduojame perskaityti apie

Pagrindinė lieknėjimo taisyklė yra ta, kad suvartojamo maisto energija turi būti 10% mažesnė nei išleidžiama judėjimui.

Vyrams ir moterims skirtos svorio metimo programos turi atitikti šias gaires:

Pagrindinis svorio metimo principas yra perėjimas prie mažai kalorijų turinčio maisto.
Nuolatinė kūno svorio kontrolė sveriant ant svarstyklių.
Svorio netekimas turėtų vykti netekus riebalų, o ne raumenų masė.
Staigus kalorijų kiekio sumažėjimas neturėtų būti leidžiamas dėl galimo medžiagų apykaitos procesų sutrikimo organizme. Be to, staigus maisto kiekio sumažėjimas lems treniruočių atšaukimą. Maisto kiekiai mažėja laipsniškai 10.15.20.25% per mėnesį.
Laikykitės dietos, kurioje vyrauja angliavandeniai ir baltymai, vitaminai ir mikroelementai, palaipsniui pašalindami riebalus.
Laikantis subalansuotos mitybos, svorio netekimas siekia 1 kg per 1 savaitę. Jei sportiniai rezultatai mažėja, reikia pridėti angliavandenių.
Kai pasieksite norimą svorį, negalite drastiškai keisti dietos ir grįžti prie tos, kurios atsigavote. Stenkitės laikytis tinkamos mitybos.

Kad būtų sveikas, žmogus turi suvartoti kelis tūkstančius organiniai junginiai. Nustatyta tik 600, todėl jokie dirbtiniai papildai nesuteiks organizmui visavertės mitybos.

Norėdami numesti svorio, valgykite „lėtus“ angliavandenius. Dienos norma yra 5-8 gramai 1 kg kūno svorio. Riebalų suvartojimas 1,5 g 1 kg kūno svorio.

Kiekvienas dietos tipas (svorio metimui, vystymuisi galios savybės) „nustatyti“ reikia 2–4 savaičių. Būtina vesti maisto dienoraštį, skaičiuoti kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, energijos suvartojimą per dieną. Žinodami mitybos principus, stebėkite organizmo reakcijas į valgomus maisto produktus. Pasirinkę tinkamą dietą, laikykitės jos tol, kol gausite rezultatą.

Jėgos treniruočių dieta

Jėgos pratimų pagalba galite greitai numesti svorio, tai efektyviau. Galite auginti raumenis sporto salėje. Kaip tinkamai organizuoti vyrų ir moterų, užsiimančių jėgos treniruotėmis sporto salėje, mitybą? Kad raumenys augtų jėgos pratimų metu, dietoje reikia padidinti baltymų kiekį.

Statant jėgą reikia didinti angliavandenių kiekį, o ištvermei – riebalų, o raumenims – baltymų kiekį.

Vyrų ir moterų raumenų masės auginimo mityboje pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams. Masinio augimo laikotarpiu 1 kg kūno svorio per dieną suvalgoma 2-3 gramai baltymų. Padidėjęs baltymų kiekis maiste reikalauja padidinti vandens suvartojimą, jis būtinas paraudimui kenksmingi produktai medžiagų apykaitą. Norma yra 2-3 litrai per dieną. Angliavandeniai laikantis neriebios dietos santykiu su baltymais 2:1, tai yra 4-6 gramai 1 kg. Vartojant pakankamai riebalų, angliavandenių ir baltymų santykis yra 4:3.

Jėgos treniruočių programa apima maisto papildai: multivitaminai, mineralinės druskos, aminorūgštys.

Mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turinčios dietos suteikia greitas svorio metimas sporto salėje raumenų masės augimas išlieka normalus. Šių dietų trūkumas yra jų ilgalaikio vartojimo neįmanoma. Juk svorio netenka dėl vandens. Baltymų skilimas sukelia dehidrataciją.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Čempionas Krasnodaro teritorija pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2011-01-04 Peržiūros: 167 086 Įvertinimas: 5.0

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Taigi, treniruojatės 2-3 kartus per savaitę ir valgote 3-4 kartus per dieną. Dabar tikiuosi, kad suprantate, kad tai, ką valgote, yra taip pat svarbu, kaip ir tai, kaip sportuojate. Tai pirmasis. Antra. Atminkite: dietos laikymasis neturi nieko bendra su badavimu. Nesvarbu, ar bandote numesti svorio mankštindamiesi, ar priaugti svorio, jūsų mityba turi atitikti jūsų veiklos intensyvumą. Mityba sportuojant skiriasi nuo „nesportinės“.

Dvi pagrindinės klaidos, kurias dažnai daro pradedantieji.

1. Būdinga daugiausia moterims. Jie pradeda sunkiai treniruotis ir tuo pat metu beveik nieko nevalgo. Jie ateina į sporto salę numesti svorio. Natūralu, kad jėgos treniruočių ir apskritai treniruočių fone jų apetitas didėja. Tai normali organizmo reakcija į energijos sąnaudų padidėjimą. Merginos pasibaisėja supratimu, kad jos nuolat žiauriai alkanos, ir pradeda valgyti dar mažiau. Dėl to organizmas nespėja atsigauti po treniruotės. Nuolatinis vangumas, alkanas alpimas, bloga nuotaika ir kt.

2. Būdingas vyrams. Jie aria, įsitikinę, kad galutinis jų pastangų rezultatas priklauso tik nuo treniruočių. Už treniruočių ribų jie valgo bet ką ir kas antrą kartą, turėdami omenyje tai, kad visada nėra laiko rūpintis tinkama mityba. Dėl to dėl sistemingos netinkamos mitybos jie nubraukia visas pastangas. Arba jie mano, kad nusipirkę skardinę baltymų, iš tikrųjų negalite valgyti įprasto maisto. Stebuklų pudra už ją padarys viską.

Daugelis veiksnių turi įtakos jūsų mitybai. Tai jūsų amžius ir lytis. Jūsų svoris ir aktyvumas apskritai. Tam tikrų ligų buvimas ar nebuvimas ir pan.

Kas vis dėlto yra dieta? Tai pasirinkta mitybos sistema, atitinkanti jūsų tikslus. Jei ketinate auginti raumenis, tai yra jūsų tikslas. Priemonė tai pasiekti yra treniruočių, dietos ir kt. Ir jūsų dieta sportininkams turėtų būti sudaryta taip, kad ji padėtų auginti raumenų masę. Jei norite numesti svorio, mes kuriame dietą ir atitinkamai treniruojamės. Toliau pateiksiu pagrindinius principus, pagal kuriuos kuriama dieta sportininkams ir dieta apskritai.

Turite žinoti, kiek esate vidutiniškai. To tiksliai apskaičiuoti neįmanoma, bet reikia žinoti apytiksliai. Yra tam tikrų lentelių, bet jos yra gana apytikslės. Pasakysiu tik tiek, kad jaunas 20-30 metų vaikinas, sveriantis apie 80 kg, užsiimantis intelektine veikla, per dieną išleidžia apie 2500 kcal. Tokio pat amžiaus mergina, sverianti 60 kg – apie 1600 kcal. Tai yra maždaug.
Turite žinoti, kiek kalorijų per dieną suvartojate. Kiek iš jų yra riebalų, baltymų ir angliavandenių. Tai jau galima padaryti. Yra daug maisto kalorijų lentelių ir jų maistinė vertė. Čia yra išsamus. Nereikia skaičiuoti kiekvieną dieną. Sudarykite pavyzdinį meniu, suskaičiuokite 1 kartą ir to užteks.
Jei esate, tuomet turėtumėte suvartoti 5–10% daugiau nei išleidžiate. 3000 kcal išleisti - 3300 kcal suvartoti. , tada atitinkamai valgykite 5–10% mažiau nei išleidžiate. Jei norite, kad masė išliktų vietoje, tai maždaug tiek pat. Tai Bendri principai. Kaip matote, čia viskas paprasta. Jei valgysite per daug, tada svoris priaugs greičiau, bet daugumašis svoris bus riebalai ir vanduo. 2-3 kg per mėnesį yra labai gerai. Suaugusio vyro organizmas negali susintetinti daugiau nei 2 kg raumenų per mėnesį (išskyrus brendimą ir anabolinių steroidų vartojimą). Geriau mesti svorį tokiu pat „greičiu“.
Stenkitės valgyti dažnai, bet po truputį. Idealiu atveju 4-5 kartus per dieną. Jei kūnas periodiškai patiria alkio jausmą, tada kiekviena proga jis stengsis atidėti „rezervas lietingai dienai“. Todėl po kiekvienos treniruotės (nepriklausomai nuo to, ar krentate, ar augate masė), valgykite. Net jei treniruojatės vėlai vakare. Tai neleis jūsų raumenims suskaidyti.

Pagrindinis jėgos treniruočių tikslas – priaugti raumenų masės ir didinti jėgą. Pagrindinė dietos užduotis yra užtikrinti, kad augant raumenims riebalų kauptųsi kuo mažiau; arba prarasti riebalus išlaikant raumenis. Prisiminti:

Tik su vienu jėgos treniruotės numesti svorio neįmanoma!

Treniruotės sporto salėje nebūtinai turi būti jėgos treniruotės.

Įsivaizduokite, kad aerobiką galite užsiimti ir su štanga bei hanteliais. Pažvelkite į kettlebell kėlimą. Tai aerobika svarus vanduo! Bet tai jau rubrikos „Treniruočių poveikis kūnui“ tema.

Sportas, fitnesas – daugeliui tai jau seniai ne tik žodžiai, bet ir gyvenimo būdas. Šie žmonės, be jokios abejonės, žino, kaip pageidautina maitintis reguliariai (nors ir mėgėjiško lygio) sportuojant. Tačiau yra ir kita kategorija – pradedantieji sportininkai. Tie, kurie pagaliau apsisprendė, įveikė tinginystę ir užsirašė į sporto salę. Pakalbėsime apie tai, kaip teisingai maitintis sportuojant. Nors, ko gero, „profesionalai“ taip pat pabrėš kažką naujo sau.

Pabrėžiame, kad pasakojimas medžiagoje nebus apie maisto priedus (maisto papildus ir pan.), parduodamus specializuotose parduotuvėse. Pirma, nėra tikrumo, kad jie yra visiškai nekenksmingi sveikatai. Antra, „Kulinarinis Edenas“ vis dar yra šaltinis apie „įprastą“, nors ir labai skanus maistas, taip pat viskas, kas su tuo susiję.

Sportinė veikla visada yra sustiprinta raumenų veikla. Dėl normalus veikimas raumenis ir siekiant sportinių rezultatų (pavyzdžiui, tam tikram raumenų augimui), reikia papildomos baltyminės mitybos. Juk būtent baltymai mūsų organizme yra „atsakingi“ už kūno ląstelių ir audinių formavimąsi ir atkūrimą.

Tačiau nepamirškite apie angliavandenius. Kai kurie klaidingai mano, kad jų vartojimą reikia riboti, neva jie storina. Tačiau angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. O energija organizmui labai reikalinga su reikšminga fizinė veikla. Riebalai taip pat yra energijos šaltinis. Jų taip pat nereikėtų pamiršti. Apskritai fizinio krūvio metu organizmui reikia daugiau baltymų, angliavandenių ir net riebalų nei be jų.

Visada geriau pasikliauti Asmeninė patirtis nei ant kažkieno pasakojimų (nors, žinoma, mokytis iš svetimų klaidų taip pat niekas neatšaukė). Laimei, šiuo atveju yra tokia galimybė (asmeninė patirtis): teksto autorė sporto salėje lankosi tris kartus per savaitę.

Kaip teisingai maitintis sportuojant. Pradėti

Grįžęs iš atostogų ir blaiviomis akimis pažvelgęs į jo nuotraukas, darytas pajūrio kurorte, autorius nustebo pastebėjęs, kad jau turi gana pastebimą pilvuką. Tai nuliūdino autorių. Tačiau tikri draugai neleido man mirti iš ilgesio – paskatino užsirašyti į sporto salę. Be to, jie įkūrė įmonę. Beje, sportuoti geriau su kompanija. Bent jau su dviem žmonėmis. Ir smagiau, ir yra tam tikra konkurencinė dvasia.

Geriau pradėti sportuoti du kartus per savaitę (tai ne autorės išradimas – trenerio patarimas). O kai jauti, kad „pasiūbavote“ – per septynias dienas galima persijungti į dažnį tris kartus. Kas nors užsiima dažniau, bet jei nori tiesiog „susitvarkyti“ – to ir užtenka: per didelis uolumas gali pakenkti.

Beje, beveik pamiršau, prieš pradedant užsiėmimus būtina pasitarti su gydytoju. Be to, pageidautina ne su gydytoju, „paskirtu“ į treniruoklių centrą. Neskubėkite, nesigailėkite. Galų gale gausite ne tik patarimų dėl treniruočių intensyvumo ir krūvio, bet ir daugiau ar mažiau išsamų savo sveikatos vaizdą. Kada paskutinį kartą buvo atliktas kūno tyrimas be aiškios priežasties, tik profilaktikai? Tai tas pats.

Kai bus gauta gydytojo konsultacija, pagaliau eik į sporto salę. Susipažink su treneriu. Iš pradžių geriau jį pasamdyti – jis patars ir kontroliuos būtinų pratimų komplekso vykdymą (priklausomai nuo jūsų tikslų), parodys, kaip teisingai naudotis treniruokliais.

Nori ko nors suvalgyti

Tiesą sakant, iš pradžių nesugebėjau tinkamai maitintis. Po kelių pirmųjų seansų „viską skaudėjo“. Tačiau vėliau organizmas prisitaikė prie naujo gyvenimo ritmo, „išsivystė“ raumenys, dingo skausmai. Su draugais prisiminėme, kad, regis, kažką girdėjome apie tai, kad sportuojant reikia valgyti kažką ypatingo. Prisimindami kreipėmės į trenerį su klausimu. Beje, jis pats galėtų mus apšviesti šiuo klausimu. Galų gale tinkama mityba pagreitina norimo rezultato pasiekimą. „Minus šimtas taškų – Grifidoras“, – apie tai pasakytų Minerva McGonagall, Hogvartso burtininkų mokyklos vadovė iš Hario Poterio sagos.

Šiaip ar taip, klausimas buvo užduotas. Atsakydamas, mūsų treneris rekomendavo valgyti bent 5-6 kartus per dieną, teigdamas, kad toks mitybos būdas yra „pats fiziologiškas“. Per dieną turėtų būti du pusryčiai (pirmasis ir antrasis), pietūs, vakarienė ir maitinimas po treniruotės. Tuo pačiu patartina nevalgyti prieš treniruotę ir nepersivalgyti po jos.

Sportuojant valgyti teisingai, pirmieji pusryčiai, kurie neturėtų būti per gausūs. Stiklinė jogurto, kefyro (nebūtinai neriebaus), gal šiek tiek varškės, arbatos, kavos (abu be cukraus), ar šviežių apelsinų sulčių. Pirmieji pusryčiai sudaro apie 5% visos dienos kalorijų normos. Tada antrieji pusryčiai. Jį galima valgyti prieš išeinant iš namų į darbą arba, jei įmanoma, jau dirbant (suaugusiam žmogui apie 30 proc. paros kalorijų normos). Pietūs yra dar 30% kalorijų. Užkandis – plius 5%. Vakarienė – 25 proc. Dar 5% – mityba po treniruotės. Jūs neturėtumėte valgyti per daug. Sveriant 70–80 kg, suvalgyto maisto kiekis turi būti ne didesnis kaip 4 kg per dieną. Nepamirškite apie vaisius ir daržoves: 15-20% dienos raciono. Tai idealus variantas.

Ne visi ir ne visada gali laikytis panašios dietos. Bet, žinoma, galimi variantai! Pavyzdžiui, gali būti tik vieni pusryčiai – nieko blogo dėl to tau nenutiks. Pusryčiai ir pietūs „sporto dieną“ turėtų būti pakankamai maistingi.

Po pietų verta užkąsti praėjus dviem ar trims valandoms po vakarienės. Apskritai po pietų galite valgyti po truputį su dviejų valandų pertrauka. Tuo pačiu metu maiste turėtų būti daug angliavandenių – tai suteiks jėgų prieš pamoką. Verta sudaryti dienos maitinimo grafiką taip, kad paskutinis įvyktų likus bent pusantros valandos iki pamokos. Gerkite vandenį (negazuotą), sultis – nepakenks, ypač paskutinę valandą prieš treniruotę.

Valgyti reikia įvairiai. Nereikėtų užsikabinti ant varškės ir dietinių virtų vištienos krūtinėlių (iš savo patirties žinau, kad iš pradžių valgai tik jas, džiaugdamasis savimi, o paskui į šiuos produktus nebegali net žiūrėti). Puikiai tinka virta ir garuose troškinta mėsa, ankštinės – tik tyrės, taip pat avižiniai dribsniai su pienu. Puikus variantas- įvairios sriubos, ne per riebios, bet ir ne per liesos. Į neutralias sriubas, vėlgi pokyčiui, derėtų įsimaišyti rūgščios sriubos.

Esant galimybei, norint laikytis maitinimosi grafiko, maistą geriau vežtis su savimi (jei darbe ar šalia nėra normalios kavinės arba norima sutaupyti). Nėra ko gėdytis. Galų gale, ar bandote pagerinti savo figūrą, ar tiesiog neturite kur dėti pinigų ir neturėdami ką veikti, atiduodate juos sporto salei? Be vištienos ir mėsos valgykite žuvį. Garnyras – galima valgyti grikius, ryžius, bulves, netgi makaronus (be riebių padažų). Pirkite keletą hermetiškai uždarytų plastikiniai konteineriai– Jas patogu pasiimti su savimi maistą.

Kasdienis kalorijų kiekis (ir ne tik sportuojant) priklauso ir nuo klimato sąlygų, kuriomis žmogus gyvena. Sijos karštyje sumažinkite maisto kaloringumą, o esant Sibiro šalnoms - valgykite daugiau baltyminio maisto, bet tuo pačiu sumažinkite riebalų kiekį.

Treniruotės metu ir po jos

Žinoma, treniruotės metu nieko negalima valgyti. Sutikite, keista pumpuoti, tarkime, spaudą, su nesuvirškintu maistu skrandyje, karts nuo karto nukandant duonos gabalėlį. Kaip jau minėta, „susirišti“ su maistu reikia likus bent pusantros valandos iki treniruotės pradžios.

Tačiau treniruotės metu verta gerti vandenį (gerai prieš tai išgerti stiklinę vandens). Žinoma, ne litrais, o po truputį: po kelis gurkšnius kas 20-25 minutes. Iš karto nenurykite vandens, geriau šiek tiek palaikykite burnoje – taip geriau numalšinate troškulį. Natūralu, kad nėra soda. Netgi mineralinis vanduo, jau nekalbant apie kolą ir kitus limonadus. Negerkite šalto vandens. Po mankštos pasidaro karšta, žmogus linkęs išgerti gurkšnį šalto vandens. Tai yra būtent tai, ko jūs negalite padaryti. Daug geriau, jei vanduo yra kambario temperatūros, net šiek tiek šiltas. Paprastai sporto salėse yra aušintuvų – nėra problemų įpilti į stiklinę saltas vanduošiek tiek karšto vandens.

Apriboti savęs skysčių vartojimu sportuojant neįmanoma. Dėl to gali svyruoti spaudimas, padidėti įtampa širdžiai, prasidėti dehidratacijos procesai.

Po treniruotės – neprivaloma. Jei esi ištroškęs, gerk, jei ne, negerk. Yra nuomonė, kad nereikėtų gerti vandens iš karto po treniruotės. Bet taip nėra. Jei išgersite pusę stiklinės ar net stiklinę vandens, blogiau nebus.

Dabar apie maistą. Treniruotės baigėsi, jėgų išeikvota daug, norisi valgyti. Didžiulė klaida- po treniruotės palaukite dvi valandas ir tik tada leiskite sau užkąsti. Nereikėtų to daryti. Pageidautina, kad tarp pratimas o vėlesnis valgymas nepraėjo ilgiau nei valandą. Kitas dalykas – nevalgykite iki soties. Lėkštė ryžių, grikių, o dar geriau – truputis trintų pupelių ar žirnelių, truputis varškės su uogiene, šviežių vaisių – to visiškai užtenka alkiui numalšinti ir jėgoms sustiprinti.

Jo negalima valgyti

Žinoma, yra produktų, kurių naudojimą sportuojant geriausia sumažinti iki minimumo. Tai saldūs gėrimai – bet kokie limonadai, kava ir arbata su cukrumi (pastarąją geriau gerti su medumi arba, kraštutiniais atvejais, su saldikliu). Žinoma, nereikėtų pasikliauti kepiniais. Saldžias bandeles ir net duoną galima pakeisti specialiais kepaliukais, duona be mielių. Saldumynai ir ne tik šokoladas, bet daugiausia karamelė. Įvairūs pyragaičiai, ypač parduotuviniai, kurie gaminami iš „niekas nežinia ko“ (geriau visai nevalgyti, niekada). Pigūs makaronai (priimtina ir netgi naudinga naudoti tik kokybiškus kietųjų kviečių makaronus). Pabrėžiame: „vartojimą sumažinti iki minimumo“ – nereiškia visiškai eliminuoti: nepriekaištaukite, kad suvalgėte vieną saldainį.

200 g neriebios varškės, avižiniai dribsniai (3-4 šaukštai sausoje formoje), obuolys arba apelsinas, puodelis nesaldintos kavos su pienu (su įprastu, ne su kondensuotu pienu ir ne su grietinėle);
Užkandis: stiklinė ar dvi kefyro arba 100-150 g varškės arba obuolio (apelsinų) ir 50 g kietojo sūrio;
Neriebi mėsa arba žuvis arba paukštiena (200-250 g), dribsniai arba makaronai, žalumynai;
Pažiūrėk ko dar nevalgei - gali daržovių salotų, gali - varškės, gali - 1-2 kiaušinius, gali, jei nelabai nori valgyti, apskritai stiklinę kefyro , arba pienas;
Po treniruotės: žalios salotos (baltieji kopūstai, žalumynai, galite šviežias agurkas) su mėsa, žuvimi arba paukštiena (150-200 g), arba kiaušiniais;
Prieš miegą – stiklinė neriebaus kefyro arba žaliosios arbatos su liesu pienu.

Norint teisingai maitintis, reikia bent apytiksliai žinoti, kiek kalorijų „sudeginama“ sporto treniruočių metu. Tačiau treniruotės skiriasi. Aukščiau kalbėjome apie užsiėmimus sporto salėje (treniruokliai, Bėgimo takelis). Tačiau ne tik sporto salė yra gyvas sportas. Žemiau pateikta lentelė padės jums susieti energijos sąnaudas su sportu.

Kaip priedą prie mitybos intensyvaus fizinio krūvio metu galite vartoti vitaminus (žiemą ir pavasarį tai verta daryti net nesportuojant). Yra specialiai suprojektuoti vitaminų kompleksai(ne maisto papildai!) tiems, kurie draugauja su sportu. Prieš naudodami juos, pasitarkite su gydytoju. Dabar jūs žinote, kaip teisingai maitintis sportuodami. Sportuokite, maitinkitės teisingai ir būkite sveiki! Autorės pilvukas, beje, po truputį mažėja.

Sporto salė – tai vieta, kur galima padirbėti savo kūną. Kiekvienas turi savų tikslų ir norų, nuo jų priklauso, kaip maitintis treniruotėse. Tačiau pagrindai yra vienodi visiems.

Tinkamos mitybos pagrindai

Tinkama mityba būtina ne tik norint numesti ar priaugti svorio, bet tiesiog norint išgydyti kūną.

Sveikos mitybos principai:

Maisto atliekų atsisakymas;

Dalinis dažnas valgymas;

Pakankamas kalorijų kiekis normaliam kūno funkcionavimui;

Naudokite didelis skaičius daržovės ir vaisiai;

sveikų riebalų naudojimas;

Naudokite pakankamai lėti angliavandeniai;

Vitaminai.

Gydytojai rekomenduoja vartoti didelis kiekis vietinės kilmės daržovės ir vaisiai – pasaulis sutvarkytas taip, kad gimtojoje vietovėje augtų viskas, kas organizmui naudingiausia. Užjūrio produktai turėtų būti valgomi ribotai, kaip skanėstai, o ne kaip mitybos pagrindas.

Tinkama mityba ir sportas

Vien šie veiksniai neveikia pakankamai, be integruoto požiūrio visiškai nepasieksite tikslo. Tik derindami tinkamą mitybą ir sportą, galite pasiekti norimų rezultatų.

Labai svarbu žinoti, kad sveika mityba – tai ne tik saldaus, krakmolingo maisto, pusgaminio ribojimas. Svarbiausia, kad dietoje nebūtų didelio ir gero baltymų, riebalų, angliavandenių santykio. Yra programų, skirtų suvartotų kalorijų skaičiui apskaičiuoti, suskirstytam pagal maistines medžiagas. Minimali suma kalorijų vidutiniam žmogui – 1300 kcal, iš kurių baltymų – 100 g, riebalų – 60 g, angliavandenių – 300 g.. Sportuojant jų skaičius išauga iki 1800.

Sveika mityba ir sporto salė gali ne tik suteikti svajonių figūrą, bet ir išsaugoti grožį bei jaunystę ilgam. Fizinė veikla skatina hormonų, gerinančių fizinę ir psichinę sveikatą, išsiskyrimą, tačiau tai neįmanoma be tinkamos mitybos. Jei norite numesti svorio, kalorijų skaičius mažėja, o raumenų masė didėja.

Mitybos ypatumai kardio treniruočių metu

Kardio treniruotės naudojamos kūno ištvermei didinti ir svorio metimui. Galima atlikti atskirą dieną arba po jėgos treniruotės.

Sklando mitas, kad rytinė kardio treniruotė yra efektyvesnė riebalams deginti, tačiau eksperimentai to neįrodė. Greito rezultato troškimas gali neigiamai paveikti sveikatą. Kardio pasninkas nerekomenduojamas dėl didelio krūvio širdžiai ir raumenų masės deginimo kartu su riebalais. Norint išvengti raumenų masės praradimo ryte, rekomenduojama suvartoti 2-3 kiaušinių baltymus arba 6 kapsules BCA.

Jei treniruojate ištvermę, prieš tai turite suvartoti greitųjų angliavandenių. Tai gali būti masės augiklis, bananas ar sultys, arba visų trijų produktų kokteilis.

Jei tikslas yra numesti svorio, po treniruotės reikėtų gerti baltymų arba suvalgyti porą baltymų. Taip yra dėl didelių energijos sąnaudų ir būtinybės ją atkurti. Maitinimas – per valandą. Jei lieknėti nereikia, angliavandenių vartojimo po treniruotės apribojimo nėra (o tai visai nereiškia nekontroliuojamo saldumynų valgymo).

Mitybos ypatumai jėgos treniruočių metu

Jėgos treniruotės reikalauja privalomo lėto angliavandenių suvartojimo likus 2 valandoms iki pamokos. Baltymai taip pat būtini raumenų palaikymui, o baltymus rekomenduojama vartoti prieš ir po treniruotės. Greiti angliavandeniai po treniruotės padeda geras augimas raumenis. Net norint numesti svorio, jų vartoti būtina iškart po treniruotės.

Mityba sportuojant sporto salėje turi būti visavertė ir subalansuota. Nuo jo priklauso, ar bus pasiektas laukiamas rezultatas, ar ne. Jei nepaisysite valgymo po treniruotės, galite sulaukti apgailėtino rezultato: dėl mitybos stokos kūnas suskaldys savo raumenis. Pirmiausia raumenys, tada riebalai.

Prieš miegą svarbu vartoti lėtus baltymus, kad išlaikytumėte ir atkurtumėte raumenų masę. Tai gali būti varškė arba kazeinas. Varškė neturi būti be riebalų, reikia normalaus 5 % riebumo.

Vanduo sportui

Sportuojant labai svarbu gerti vandenį. Dehidratacija pavojinga sveikatai, gresia ilga kokybiška treniruotė.

Geriamojo vandens norma yra 1-2 litrai per dieną. Treniruotės metu per valandą išgaruoja ir su prakaitu pasišalina apie 1 litras vandens. Kūno vandens ir druskos balanso papildymas yra būtinas patogiai sveikatos būklei ir mažesniam nuovargiui. Įrodyta, kad treniruotės metu geriant vandenį seansas trunka ilgiau, o rezultatas – efektyvesnis. Jei treniruotės metu verta išgerti tik kelis gurkšnius, tada po to galite papildyti visą sunaudoto skysčio kiekį.

Per ilgą intensyvios pamokos Norint palaikyti organizmo ištvermę, leidžiama gerti vandenį su medumi. Parduodant yra sportininkams skirtas gėrimas su papildomais mineralais ir priedais. Jis gali būti naudojamas ilgoms kardio ištvermės treniruotėms ir trumpas svorio metimui. Jame nėra cukraus. Prieš pirkdami, turėtumėte atidžiai perskaityti kompoziciją.

Produktai tinkamai mitybai

Tinkamai mitybai tinka absoliučiai visi natūralūs produktai su saikingai ar ribotas vartojimas. Žemiau yra sveikos mitybos piramidė.

Greitų baltymų šaltiniai yra mėsa, lėtųjų – varškė. (jie irgi lėti angliavandeniai) – ankštiniai augalai. Be to, tai visi grūdai, kietieji makaronai. Greiti angliavandeniai – vaisiai. Riebalai - riebi žuvis, daržovių aliejus, riešutai. Šviežios daržovės – skaidulinės, virtos tai greitieji angliavandeniai, kurių vartojimą reikėtų riboti.

Visus šiuos produktus būtina vartoti kasdien, tada organizmas bus sveikas ir jaunas. Ir jokia depresija ir pervargimas nėra baisus, jei tokia mityba yra mankštos metu sporto salėje.

Sveiko žmogaus kasdienybė ir mityba

Įsivaizduokime, kad tai padės apytikslė dienos režimo lentelė su maistu.

laikas	veiksmas	produktas	% DV
7:00	pabudimas, lengvas įkrovimas arba kardio	BCA arba baltymai	-
8:00	pusryčiai	angliavandeniai + baltymai	35%
11:00	užkandis	baltymai svorio metimui / vaisiai sveikai mitybai	10%
13:00	vakarienė	angliavandeniai + baltymai + daržovės	25%
15:00	užkandis	baltymai svorio metimui / vaisiai, riešutai sveikai mitybai	10%
18:00	vakarienė	baltymai + daržovės svorio metimui / angliavandeniai + baltymai + daržovės prieš treniruotę	10%
20:00	sportuoti	po – baltymai	-
21:00	antra vakarienė	varškė svorio metimui / baltymai + angliavandeniai + daržovės svorio augimui	10%
23:00	svajonė	kazeinas svorio augimui	-

Sveikų, paprastų patiekalų be terminio apdorojimo receptai

Tinkamai mitybai skirti produktai yra labai įvairūs, iš jų galite gaminti bet ką. Banalus marinuotas vištos krūtinėlė su šviežiomis daržovėmis plonas lavašas- labai skanu ir yra daugiau įdomių receptų sveiki patiekalai, leidžiantys valgyti skaniai ir sveikai.

Angliavandenių batonėlis užkandžiui po treniruotės. Keptuvėje išdžiovinkite avižinius dribsnius (100 g), įdėkite šaukštą medaus, 2 valg. l. kakavos, 2 v.š. l. džiovinti vaisiai (prieš tai susmulkinti trintuvu). Viską sumaišykite ir suformuokite batonėlį. Tai geras daug angliavandenių turinčių produktų pakaitalas sportinė mityba mankštinantis sporto salėje.

Išplaktų baltymų suflė su saldikliu. 4 baltymai išplakami, palaipsniui supilama ištirpinta želatina. Masė supilama į formą ir dedama į šaldytuvą. Po 2 valandų galima išimti suflė, aplieti ištirpintu natūraliu šokoladu, grūstais riešutais. Toks paprastas desertas išlaikys figūrą ir džiugins puikiu skoniu. Nereikėtų nusiminti su saldikliais, juos naudoti leidžiama tik kraštutiniais atvejais. Geriau naudoti pakankamai angliavandenių produktai Tada nesinori cukraus.

Saldumynai vakarinei arbatai. Reikės: varškės, kakavos, riešutų, saldiklio. Viskas sumaišoma ir atšaldoma šaldytuve. Į masę galima dėti skaidulų, kurios receptą padarys dar naudingesnį. Vietoj kakavos galite naudoti savo mėgstamo skonio aromatintus baltymus. Toks vakaro desertas teigiamai atsilieps figūrai.

Sveiki kepiniai

Naminė sveika duona tiesiog būtina savo sveikata besirūpinantiems žmonėms. Jo sudėtis: pluoštas, rugių sėlenos, 1/4 dalis ruginiai miltai, mėgstami prieskoniai, truputis aliejaus, mielių, druskos. Viską išmaišyti, leisti tešlai pakilti, sudėti į formą. Kepame orkaitėje ant silpnos ugnies valandą. Sveika šviežia duona paruošta.

Moliūginis varškės pyragas. Sudėtis: varškė - 200 g, moliūgai - 500 g, kiaušiniai - 4 vnt., moliūgų sėklos, saldiklis pagal skonį. Viskas sutrinama blenderiu (išskyrus sėklas), išdėliojama formoje ir kepama 200 0 C orkaitėje valandą. Ištraukus formą, reikia leisti pyragui gerai atvėsti, tik tada išpjauname ir išdedame iš formos. Tai labai lengvas ir švelnus.

Mityba sportuojant sporto salėje neturėtų būti menka, antraip galimas silpnumas, depresija, ligos. nepamirškite svarbos tinkama mityba. Tik valgydami skaniai ir sveikai, galite pasiekti norimų rezultatų ir nepasiduoti pusiaukelėje.