Pristatymas apie geros mitybos principus ir koncepciją. Pristatymas – racionali mityba. mitybos gairės nutukimo prevencijai

Nutukimo tipas Vyriškas tipas ("obuolys") Riebalų perteklius nusėda pilvo srityje Dažniau vyrams Susijęs su metaboliniu sindromu, diabetu ir širdies ir kraujagyslių ligomis Moteriškas tipas ("kriaušė") Riebalų perteklius nusėda šlaunų ir sėdmenų srityse. moterų Patikimas nėra ryšio su metaboliniu sindromu

Antsvoris veikia visus mūsų organizmo organus ir sistemas: Širdies ir kraujagyslių sistema Kvėpavimo organai Virškinimo organai Kepenys Endokrininė sistema Inkstai Sąnariai, stuburas Venos Kūno svorio tipai Kveteleto indeksas Širdies ir kraujagyslių ligų rizika Kūno svorio deficitas> 18,5 Mažas Normalus kūno svoris 18 , 5-24,9 Normalus antsvoris 25 -29,9 Padidėjęs nutukimas I laipsnis 30,0-34,9 Didelis nutukimas II laipsnis 35,0-39,9 Labai didelis nutukimas III laipsnis 40 Ypatingai didelis SVORIS DIDĖJA YPAČ AG DAŽNIAI 18,5 Mažas Normalus kūno svoris 18,5-24,9 Normalus antsvoris 25-29,9 Padidėjęs nutukimas I laipsnis 30,0-34,9 Didelis nutukimas II laipsnis 35,0-39,9 Labai didelis Nutukimas III laipsnis 40 Ypatingai didelis, DIDĖJANT PRIEMONĖS SVORIUI

Duona, dribsniai, bulvės - 5 ir daugiau valgymų per dieną Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, kiaušiniai kasdien Riebalai, aliejai - (kartais) Saldainiai (ribotai) Pieno produktai: kefyras, jogurtas, pienas, varškė, sūris, kasdien suvartojimas Daržovės - 5-6 valgymai per dieną Vaisiai 5-6 porcijos per dieną

Greitų dietų privalumai ir trūkumai O Atkinso dieta (Kremliaus dieta) – galima valgyti mėsą, žuvį, pieno produktus, apribojimas – vaisius, daržoves. Dietologai tokią dietą vadina „bilietu į kitą pasaulį“, nes dieta visiškai pašalina angliavandenius, didina aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, skatina inkstų akmenų ir tulžies pūslės susidarymą, provokuoja hormoninius sutrikimus. O Shelton dieta (atskiras maistas). Organizmas praranda įprotį susidoroti su mišriu maistu ir esant menkiausiam nukrypimui nuo raciono, kyla problemų iš virškinimo trakto O Montignac sistema (atsisakymas valgyti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 50). Reikia griežtai laikytis visų apribojimų, o menkiausias nukrypimas lemia svorio padidėjimą. Greitos dietos ir įvairios tabletės, garantuojančios svorio metimą per 1-2 savaites, padės išlaikyti gerą figūrą mėnesį, vėliau sugrįš buvęs svoris ar net priaugs svorio.

Kalorijų pasiskirstymas pagal valgymo laiką pusryčiai 25% antrieji pusryčiai 15% pietūs 35% popietės arbata 10% vakarienė 15% ), po kelių dienų apetitas „pabus“. 2. Jei ryte „neeina gumulas gerklėje“, tuomet reikia minutei anksti keltis. Ir skirkite šį laiką skanių ir gražių pusryčių ruošimui. 3. Jei negalite priversti savęs keltis anksti, pasirūpinkite vakare. Paruoškite maistingus pusryčius, atitinkančius jūsų mitybą, ir padėkite juos į šaldytuvą.

Kasdienės dietos kalorijų kiekio apskaičiavimas amžius metai (0,0621 x svoris kg + 2,0357) x 240 = _____ kcal metai (0,0342 x svoris kg + 3,5377) x 240 = _____ kcal Vyresni nei 60 metų (0 , 0377 x svoris) kg + 2,7545) x 240 = _____ kcal Dietos, kurių kalorijų kiekis mažesnis nei 1300 kcal, nerekomenduojamos, nes tokiu atveju organizmas negauna normaliam moters funkcionavimui reikalingų maistinių medžiagų (0,063 x svoris kg + 2,8957) x 240 = _____ kcal metų (0,0484 x svoris kg + 3,6534) x 240 = _____ kcal Vyresniems nei 60 metų (0,0491 x svoris kg + 2,4587) x 240 = _____ kcal

Kalorijų kiekis 100 g produkto 100 g produkto Kcal Neriebi ėriena 166 Neriebi jautiena 170 Neriebi kalakutiena 165 Virta dešra Šaltai rūkyta dešra 500 Triušis 180 Vištiena be odos 150 Kiauliena 357 Veršiena 287 1 Vištienos lašiša 285 95 Krevetės 95 Jūros gėrybės kopūstai 5 Stotelės 212 Silkė 145 Lašiša 160 Žuvies konservai aliejuje Konservuota žuvis pomidoruose Lydukas gramai produkto Kcal Sūris 260 Kefyras neriebus 30 Natūralus pienas 60 Pieniški ledai 125 Ledai 178 Varškės grietinėlė 05 206 Grietinė 30 % riebumo 373 Sūris apdorotas 271 Kečupas 98 Majonezas 627 Augalinis aliejus 900 Ghi 887 Sviestas margarinas 746 Grikiai 335 Bulvės 83 Makaronai 332 Avižiniai dribsniai 383 S ryžiai 283

Kalorijų kiekis 100 g produkto 100 gramų produkto Kcal Žalieji svogūnai 22 Svogūnai 43 Žalios morkos 33 Švieži agurkai 15 Saldieji pipirai 23 Baltieji kopūstai 28 Rauginti kopūstai 14 Virti žiediniai kopūstai 18 Virtos bulvės 80 Keptos bulvės 2 Virtos bulvės 264 Ridikėliai2 Salotos2 42 pomidorai 19 česnakai 106 citrinos 30 petražolės 47 ruginė duona 190 kvietinė duona 203 suktinukai, tešlos gaminiai gramai Kcal Pyragas Cukrus 374 Karamelė Šokoladas 540 Marmeladas, pastilė Halva 510 Uogienė, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, uogienės, sultys Melionas 40 džiovintų slyvų 240 erškėtuogės 50 obuoliai 46 razinos 260 persimonai 62

Energijos sąnaudos įvairioms fizinės veiklos rūšims Apkrovos tipas Kcal / val. Miegojimas Poilsis, gulėjimas nemiegant Namų darbai (indų plovimas, maisto gaminimas, lyginimas) Skaitymas garsiai Rašymas greitu tempu Darbas sėdint Darbas stovint Ėjimas 4 km/h greičiu Lėtas bėgimas Maisto valgymas Slidinėjimas plaukimas Važiavimas dviračiu Įkasimas į žemę

Energijos suvartojimo per dieną skaičiavimo pavyzdys Moteris 56 m., gydytoja Miegas: 8 valandos x 50 kcal = 400 kcal Darbas biure: 8 val. x 110 kcal = 880 kcal Namų ruošos darbai: 4 val. x 100 kcal = 400 kcal Poilsis (TV , knygų skaitymas) : 2 valandos x 65 kcal = 130 kcal Lėtas ėjimas (važinėjimas į darbą, parduotuvę): 2 valandos x 190 = 380 kcal IŠ VISO: 2190 kcal Atsižvelgiant į lytį: moterims - minus 10% (200 kcal) Atsižvelgiant į amžių 20% ( 400 kcal) IŠ VISO 1600 kcal. Svarbu atsiminti, kad kas 10 metų sulaukus 40 metų medžiagų apykaitos greitis organizme sumažėja 3 proc.

Racionali mityba sergant II tipo cukriniu diabetu O Duona ir miltiniai gaminiai: ruginiai, sėlenos, II klasės kvietiniai miltai, vidutiniškai apie 200 g per dieną. Mažinant duonos kiekį galima naudoti neskanius miltinius gaminius. Išskirti Neįtraukti: tešlos ir sluoksniuotos tešlos gaminiai. O Sriubos Įvairių daržovių sriubos, kopūstų sriuba, barščiai, burokėlių sriuba, mėsos ir daržovių okroshka, neriebūs mėsos, žuvies ir grybų sultiniai su daržovėmis, leistini grūdai, bulvės, kukuliai. Išskirti: Neįtraukti: stiprūs, riebūs sultiniai, pieniškos sriubos su manų kruopomis, ryžiai, makaronai. O Mėsa, paukštiena Leidžiama liesa jautiena, veršiena, triušiena, vištiena, virta ir troškinta kalakutiena. Išskirti Neįtraukti: riebi mėsa, antis, žąsys, rūkyta mėsa, dauguma dešrų, konservai. O Žuvis Neriebios veislės virtos, keptos, kartais keptos. Žuvies konservai savo sultyse. Neįtraukti: Neįtraukti: riebių rūšių ir veislių žuvų, sūdytų, rūkytų, konservuotų maisto produktų aliejuje, ikrų.

Racionali mityba sergant II tipo cukriniu diabetu O Pieno produktai O Pienas ir rauginto pieno gėrimai, pusriebė ir neriebi varškė ir iš jos pagaminti patiekalai. Grietinė – ribotas, nesūdytas ir neriebus sūris. Išskirti: Neįtraukti: sūrūs sūriai, saldūs varškės sūriai, grietinėlė. O Grūdai Ribotas angliavandenių kiekis: grikiai, miežiai, soros, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, ankštiniai augalai Išskirti: neįtraukti: ryžiai, manų kruopos ir makaronai O Daržovės. Bulvės ribojamos atsižvelgiant į angliavandenių normas (angliavandenių taip pat yra morkose, burokėliuose, žaliuosiuose žirniuose). Pageidautina naudoti kopūstus, cukinijas, moliūgus, salotas, agurkus, pomidorus, baklažanus. Daržoves galima valgyti žalias, virtas, keptas, troškintas. Išskirti Išskirti: keptas, sūdytas ir marinuotas daržoves. O saldus maistas. Šviežius saldžiarūgščius vaisius ir uogas galite valgyti bet kokia forma. Želė, sambuca, putėsiai, kompotai, ksilitolis, sorbitolis ar sacharino saldainiai. Neįtraukti: neįtraukti: vynuogės, figos, razinos, bananai, cukrus, uogienė, saldainiai, ledai.

Racionali mityba sergant arterine hipertenzija Turėtumėte stebėti, ar vartojama druskos (natrio chlorido) 2,3 g per dieną = arbatinis šaukštelis be viršaus. Fiziologinė druskos suvartojimo norma yra 2,3 g per dieną = arbatinis šaukštelis be viršaus. 1. Pirkite šviežią mėsą ir paukštieną, o ne dešras, dešreles ir rūkytą mėsą bei pusgaminius (jose yra kelis kartus daugiau druskos nei paros normoje) 2. Pirkite šviežias arba šaldytas daržoves, o ne konservuotus 3. Nepirkite labai mineralizuotų mineralų. vanduo su dideliu natrio chlorido kiekiu 4. Virkite su minimaliu druskos kiekiu. Pirmiausia sumažinkite druskos kiekį iki pusės įprasto kiekio 5. Jei maistas atrodo neskanus, natūralų jo aromatą užtepkite citrinos sultimis ar kitomis daržovių ir vaisių sultimis. Esant tokiai situacijai, nepakeičiamos žolelės (petražolės, krapai, kalendra ir kt.), česnakai, svogūnai, krienai. Galima naudoti kvapiuosius pipirus, bazilikus, lauro lapus, kmynus, cinamoną, papriką ir kitus prieskonius.

Racionali mityba sergant arterine hipertenzija 6. Maistas garuose ir tik tada druska. 7. Niekada neberkite druskos į maistą prie stalo. Nuimkite druskos plaktuvą nuo stalo. 8. Nevalgykite daug jau pagamintų padažų – kečupo, sojų padažo, teriyaki ir vasabi padažų. 9. Ribokite didelių stiprios arbatos ir natūralios kavos dozių vartojimą iki 3 puodelių per dieną, o jei jos padidina kraujospūdį, sukelia širdies plakimą ir nemigą, visiškai jų atsisakykite, pakeiskite kavos gėrimais iš cikorijos, miežių, hibisko arbatos. 10. Draudžiami žolelių „stimuliatoriai“ – ženšenis, citrinžolė, eleuterokokas, rožinė radiola. 11. Vakare gerkite arbatą su melisa, mėtomis, ramunėlėmis, valerijonais, gudobelėmis. 12. Į valgiaraštį būtinai įtraukite raudoną žuvį. Jame esančios omega-3 riebalų rūgštys gerai veikia kraujagyslių sienelių būklę, todėl ji mažiau jautri spaudimo (didėjančio slėgio) poveikiui.

Cholesterolio kiekį mažinantis maistas Rekomenduojamas Rekomenduojamas: Augaliniai aliejai Augaliniai aliejai: alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų arba sojų pupelių. Paukštiena: paukštiena: vištiena, vištiena, kalakutiena be odos. Mėsa: Mėsa: jautiena, veršiena arba liesa kiauliena Javai Grūdai: visi, geriausia nesmulkinti grūdai, nes juose yra daug maistinių skaidulų Gėrimai: Gėrimai: negazuotas mineralinis vanduo, arbata, natūralios vaisių ir daržovių sultys. Prieskoniai: Prieskoniai: bazilikas, krapai, kmynai, ekstragonas, čiobreliai, mairūnai, petražolės, pipirai. Daržovės: Daržovės: turi būti vartojamos bent tris kartus per savaitę, be riebalų ir aliejaus, be sūrio ar riebių padažų. Vaisiai Vaisiai: Valgykite bent dvi porcijas vaisių per dieną, pirmenybę teikiant vaisiams su žievele ir minkštimu, turi būti citrusinių vaisių: apelsinų, mandarinų, citrinų. Neriebūs pieno produktai Neriebūs pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris ir varškė. Žuvis: žuvys: veislės, kuriose yra Omega 3, pavyzdžiui, lašiša. Omega 3 sumažina kraujo klampumą, todėl sumažėja kraujo krešulių rizika.

Cholesterolio kiekį mažinantys produktai Išskirti Neįtraukti: Mėsa ir paukštiena: Mėsa ir paukštiena: antis, rūkyta mėsa, riebi kiauliena ir jautiena Dešros: Dešros: riebios rūkytos dešros, paštetai, lašiniai, kumpis, dešrelės. Šalutiniai produktai: šalutiniai produktai: kepenys, skiltys, smegenys. Pieno produktai: Pieno produktai: nenugriebtas ir koncentruotas pienas, grietinėlė, riebi grietinė ir jogurtas, riebūs kietieji ir lydyti sūriai. Duona: Duona: visi konditerijos gaminiai, kepiniai, išskyrus nesmulkintus grūdus. Žuvis: Žuvis: virta su padažais, rūkyta arba marinuota Jūros gėrybės: Jūros gėrybės: krevetės, kalmarai Kiaušiniai: Kiaušiniai: ne daugiau kaip 2 kiaušiniai per savaitę ir ne daugiau kaip vienas kiaušinio trynys per dieną Gamindami stenkitės nenaudoti riebalų, pirmenybę teikite gaminiams, keptiems ant grotelių, keptiems, virti, troškinti ir troškinti. Pirkdami maistą, visada atidžiai perskaitykite etiketę, rinkdamiesi maistą be cholesterolio.

Pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės: Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra subalansuota mityba. Pavadinimas kilęs iš lotyniško „Rationalis“ – protingas. Tai fiziologiškai maistinga dieta sveikiems žmonėms, kuri yra įvairi ir subalansuota visomis sudedamosiomis dalimis. Racionali mityba turėtų būti laikoma vienu iš pagrindinių sveikos gyvensenos komponentų, kaip vienu iš veiksnių, pailginančių aktyvų gyvenimo laikotarpį.

Pirmasis racionalios mitybos principas: jo energinė vertė turi atitikti organizmo energijos suvartojimą. Deja, praktikoje šis principas dažnai pažeidžiamas. Dėl per didelio daug energijos suvartojančių produktų (duonos, bulvių, gyvulinių riebalų, cukraus ir kt.) vartojimo dienos raciono energinė vertė dažnai viršija energijos sąnaudas. Su amžiumi kaupiasi perteklinis kūno svoris, vystosi nutukimas, kuris pagreitina daugelio lėtinių ligų atsiradimą.

Antrasis racionalios mitybos principas – maistinių medžiagų cheminės sudėties atitikimas fiziologiniams organizmo poreikiams. Kasdien tam tikru kiekiu ir santykiu organizmas turėtų gauti apie 70 ingredientų, kurių daugelis organizme nesintetina, todėl yra gyvybiškai svarbūs. Optimalus šių maistinių medžiagų tiekimas organizmui įmanomas tik įvairiai maitinantis. Trečiasis racionalios mitybos principas – maksimali maisto įvairovė Ketvirtasis racionalios mitybos principas – optimalios mitybos laikymasis Šių pagrindinių racionalios mitybos principų laikymasis daro jį pilnaverčiu.

Maisto kaloringumo (energinės vertės) rodiklis yra energija, susidaranti oksiduojantis baltymams, riebalams ir angliavandeniams. Jis skaičiuojamas maisto svorio vienetui ir išreiškiamas kalorijomis. Kai oksiduojasi 1 g baltymų, išsiskiria 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4 kcal. Baltymai Baltymai yra gyvos ląstelės pagrindas, jie aprūpina organizmą aminorūgštimis, tarp jų ir nepakeičiamomis (nesusidaro žmogaus organizme). Baltymai randami gyvūniniame ir augaliniame maiste. Gyvūninių baltymų yra mėsoje, žuvyje, piene ir pieno produktuose, kiaušiniuose. Augalinių baltymų yra žaliuosiuose žirniuose, sojos pupelėse, pupelėse, pupelėse, duonoje, riešutuose ir grūduose. Norint užtikrinti optimalų visų aminorūgščių santykį maiste, gyvulinių baltymų kiekis turėtų būti šiek tiek didesnis nei augalinių – 55-60% gyvulinių baltymų, 40-45% augalinių.

Riebalai Riebalai yra energijos šaltinis organizme, padeda pasisavinti baltymus, kai kuriuos vitaminus (A, E, D), sukuria riebalų sandėlį, kuris saugo mus nuo šilumos nuostolių. Riebalai, kaip ir baltymai, randami gyvūniniuose produktuose. Optimalia riebalų paros norma turėtų būti 0,8-1 g 1 kg kūno svorio. Tuo pačiu metu 1/3 viso jo kiekio turėtų būti augaliniai riebalai, ypač kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus, turintis daug nepakeičiamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat vitamino E, kuris lėtina senėjimo procesą. Cholesterolis reikalingas organizmui kaip riebalų apykaitos dalyviui, tačiau jo perteklius pavojingas. Angliavandeniai Angliavandeniai suteikia žmogui energijos, reikalingos normaliai širdies, smegenų, raumenų, kepenų ir kitų gyvybiškai svarbių organų bei sistemų veiklai. Angliavandenių kiekį maiste reikėtų mažinti cukraus, uogienės, pyragų ir kitų saldumynų sąskaita.

Vitaminai ir mikroelementai Mikroelementų poreikis per dieną yra maždaug toks: kalio - 3-5 g, kalcio - 0,8 g, fosforo - 1,5-2 g, geležies - 15 mg, magnio - 0,3-0,5 g, jodo - 0,2 g, selenas - 0,5 mg. Vitaminai yra organinės medžiagos, būtinos gyvybei. Vitaminai yra būtini normaliai mūsų organizmo veiklai ir, išskyrus keletą išimčių, mūsų organizmas negali jų sukurti ar susintetinti. Jie yra būtini mūsų augimui, gyvybingumui ir bendrai gerovei. Natūralios būklės labai mažais kiekiais jų galima rasti visuose ekologiškuose maisto produktuose. Turime jų gauti iš šių maisto produktų arba iš maisto papildų. Be vitaminų organizme negali funkcionuoti jokia sistema. Daugelį ligų, nuo kurių skirtingais laikais kentė didžioji dalis žmonijos, sukėlė vitaminų trūkumas, tačiau tuo metu jie apie tai nieko nežinojo. Kiekvienas vitaminas turi savo ypatybes ir užduotis, susijusias su poveikiu žmogaus organizmui.

Vitamino A yra žuvyje, jūros gėrybėse, abrikosuose ir kepenyse. Užtikrina normalią odos ir gleivinių būklę, gerina regėjimą, gerina viso organizmo atsparumą. Vitamino B1 yra ryžiuose, daržovėse ir paukštienoje. Stiprina nervų sistemą, atmintį, gerina virškinimą. Vitamino B2 yra piene, kiaušiniuose, brokoliuose. Stiprina plaukus, nagus, teigiamai veikia nervų būklę. Vitaminas PP rupių miltų duonoje, žuvyje, riešutuose, daržovėse, mėsoje, džiovintuose grybuose, reguliuoja kraujotaką ir cholesterolio kiekį. Vitaminas B6 nesmulkintuose grūduose, kiaušinio trynyje, alaus mielėse, pupelėse. Jis teigiamai veikia nervų sistemos, kepenų ir kraujodaros funkcijas. Pantoteno rūgštis – pupelėse, žiediniuose kopūstuose, kiaušinių tryniuose, mėsoje, reguliuoja nervų sistemos funkcijas ir žarnyno motorinę funkciją. Mėsoje, sūryje, jūros gėrybėse esantis vitaminas B12 skatina kraujodarą, skatina augimą, teigiamai veikia centrinės ir periferinės nervų sistemos būklę. Folio rūgštis, esanti savojos kopūstuose, špinatuose ir žaliuosiuose žirniuose, yra būtina augimui ir normaliam kraujo susidarymui. Kiaušinio trynyje, pomidoruose, ruduosiuose ryžiuose, sojos pupelėse esantis biotinas veikia odos, plaukų, nagų būklę, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Erškėtuogėse, saldžiosiose paprikose, juoduosiuose serbentuose, šaltalankiuose esantis vitaminas C naudingas imuninei sistemai, jungiamajam audiniui, kaulams, skatina žaizdų gijimą. Žuvies kepenyse, ikruose, kiaušiniuose esantis vitaminas D stiprina kaulus ir dantis. Riešutuose ir augaliniuose aliejuose esantis vitaminas E saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, veikia reprodukcinių ir endokrininių liaukų funkcijas, lėtina senėjimą. Špinatuose, salotose, cukinijose ir kopūstuose esantis vitaminas K reguliuoja kraujo krešėjimą.

Dieta Rekomenduojama valgyti keturis kartus per dieną. Jeigu reikiamą maisto kiekį per dieną paimame 100%, tai pirmieji pusryčiai 25%, antrieji 15%, pietūs 35%, vakarienė 25%. Rekomenduojamas valgymo reguliarumas, dažnumas ir kaitaliojimas. Valandą prieš pusryčius galite išgerti stiklinę virinto kambario temperatūros vandens, kad normalizuotų žarnyno veiklą. Rekomenduojama daugiau vartoti skaidulų turinčio maisto – rupios duonos, sėlenų, morkų, burokėlių, džiovintų slyvų.

Sveikas ir nesveikas maistas Naudingiausi maisto produktai: džiovintos slyvos ir tamsios slyvos, tamsios vynuogės, juodosios razinos, pupelės, labiausiai raudoni ir net tamsūs pomidorai, burokėliai, obuoliai, juodieji serbentai ir juodosios aronijos, kopūstai, mėlynės, tamsios vyšnios ir vyšnios, špinatai , avietės, granatai, greipfrutai, braškės, spanguolės, gervuogės, česnakai, svogūnai, arbata, kakava, įvairūs riešutai, dauguma žalumynų rūšių, tamsūs baklažanai.

Kenksmingi produktai: taukai, aliejus, kiaušiniai, mėsa. Dideliais kiekiais kenksmingi: grietinė, grietinėlė, majonezas, sūriai, riebi varškė, pienas ir kt., saldumynai ir druskingumas, margarinas ir konservai, kepiniai, o ypač su mielėmis; produktai su juoda plutele, susidariusia kepant, dešra, kava, juodoji arbata, alkoholis, saldūs gėrimai.

Produktas Angliavandenių kiekis 100 g Cukrus, saldainiai, medus, marmeladas, sviestiniai sausainiai, dribsniai, makaronai, uogienė, datulės, razinos 65 Duona, pupelės, žirniai, avižiniai dribsniai, šokoladas, chalva, pyragaičiai, džiovintos slyvos, abrikosai nuo 40 iki 60 Sūris saldus varškės sūris, žalieji žirneliai, ledai, bulvės, burokėliai, vynuogės, vyšnios, vyšnios, figos, bananai nuo 11 iki 20 Morkos, arbūzas, melionas, abrikosai, persikai, kriaušės, obuoliai, slyvos, apelsinai, mandarinai, serbentai, braškės , agrastai , mėlynės, citrina nuo 5 iki 10

Produktas Baltymų kiekis 100 g Sūris, neriebi varškė, gyvulių ir paukščių mėsa, dauguma žuvų, sojų pupelės, žirniai, pupelės, riešutai daugiau nei 15 Riebi varškė, kiauliena, virtos dešrelės, kiaušiniai, manų kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai , soros, miltiniai kviečiai, makaronai nuo 10 iki 15 Ruginė ir kvietinė duona, perlinės kruopos, ryžiai, žalieji žirneliai, pienas, kefyras, grietinė, bulvės nuo 5 iki 9,9 Visos kitos daržovės, vaisiai, uogos ir grybai nuo 0,4 iki 1,9

Produktas Riebalų kiekis 100 g produkto Aliejus (augalinis, ghi, sviestas), margarinai, kepimo riebalai, kiaulienos riebalai virš 80 gramų Grietinė 20% (ar daugiau) riebumo, sūris, kiauliena, antis, žąsis, pusiau rūkyta ir virta dešrelės, pyragaičiai, chalva ir šokoladas nuo 20 iki 40 gramų Riebios varškės sūris, kreminiai ledai, grietinėlė, ėriena, jautiena ir vištiena, kiaušiniai, jautienos dešrelės, dešra, lašiša, eršketas, saury, silkė, ikrai nuo 10 iki 19 gramų Riebalai -nemokama varškė ir kefyras, lydeka, menkė, lydeka, lydeka, javai, duona mažiau nei 2 gramai

Sveika mityba taip pat apima tinkamo vandens kiekio suvartojimą. Vanduo yra būtinas visų gyvybinių procesų organizme komponentas. Jums reikia gerti daug, o geriausia yra vanduo, kuriame yra mineralų ir mikroelementų. Nuo dviejų iki trijų litrų per dieną. Ne tik troškulio numalšinimo ir atsigaivinimo tikslais, bet ir tam, kad iš organizmo pasišalintų nuosėdos ir rūgštus maistas, susidaręs medžiagų apykaitos metu, suvienodintas rūgščių-šarmų balansas. Subalansuotos mitybos rekomendacijų laikymasis yra pagrindinis organizmo atsparumo įvairiems žalingiems aplinkos poveikiams didinimo ir daugelio lėtinių ligų mažinimo šaltinis.

1 skaidrė

Pristatymą tema: „Racionali mityba“ parengė II-III g. vidurinės mokyklos 10-B klasės mokiniai. # 2 Starobelsk Butko Valeria Petrov Pavel Kirpa Aleksandras

2 skaidrė

Darbo tikslas: išsiaiškinti subalansuotos mitybos principus, taip pat būtinų maistinių medžiagų vaidmenį ir kiekį.

3 skaidrė

Planas Subalansuotos mitybos samprata Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai 3. Baltymai 4. Angliavandeniai 5. Riebalai 6. Išvados

4 skaidrė

Subalansuotos mitybos samprata Racionali mityba – tai tokia dieta, kurios metu organizmas su maistu aprūpinamas visomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralinėmis druskomis normaliam gyvenimui reikalingais kiekiais.

5 skaidrė

Pagrindinės subalansuotos mitybos nuostatos Laikantis racionalios mitybos, konkretaus patiekalo, tam tikros dietos pasirinkimas atsiranda dėl to, kad žmogus suvokia būtinybę palaikyti energijos balansą savo organizme. Todėl bendra susitelkimo į energijos balanso palaikymą prasmė atitinka tai, kas gaunama ir išleista. Ir todėl, jei tikrai skaičiuosime kalorijas, skaičiuokite ne tik maisto kalorijų kiekį, bet ir kasdienį energijos suvartojimą kiekvienai veiklos rūšiai. Be veiklos rūšių, teoriškai būtina atsižvelgti ir į aplinkos temperatūrą. Žiemą organizmui sušildyti reikia papildomų energijos sąnaudų, į kurias reikėtų atsižvelgti planuojant sezoninės dietos kaloringumą.

6 skaidrė

Energijos balansas Visa žmogaus organizmui reikalinga energija gaunama iš maisto. Šiuo metu manoma, kad 1 gramas maisto baltymų suteikia 4 kilokalorijas, 1 gramas riebalų – 9, o 1 gramas angliavandenių – 4 kilokalorijas. Taigi, žinant cheminę maisto sudėtį, nesunku apskaičiuoti, kiek energetinės medžiagos žmogus gauna per dieną.

7 skaidrė

Sveiko žmogaus racione optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių masės santykis turėtų būti atitinkamai 1:1,2:4.

8 skaidrė

Pagrindinių maistinių medžiagų paros norma moksleiviams Amžius: 7-16 Energinė vertė (kcal): 2000-2500 Baltymai, g: 75-90 Riebalai, g: 70-90 Angliavandeniai, g: 285-400

9 skaidrė

Baltymai Baltymai yra „statybinė“ plastikinė medžiaga. Pagrindinis baltymas yra gyvulinės kilmės, nes jame yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių nėra augaliniame maiste. Baltymai yra būtini organizmo ląstelių ir audinių augimui, atsinaujinimui. Jų yra mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse, grūduose, riešutuose.

10 skaidrė

Angliavandeniai Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jų yra grūduose, grūduose. Daug jų yra konditerijos gaminiuose, bulvėse.

Valgymas tomis pačiomis valandomis prisideda prie intensyvesnio skrandžio sulčių išsiskyrimo; o maistas, patekęs į skrandį, iš karto randa jame tam tikrą kiekį virškinimo sulčių. Priešingai, nereguliarus maisto vartojimas, ty nereguliarus valgymas skirtingomis valandomis, kenkia sveikatai, gali sukelti skrandžio ir žarnyno ligas. 1.Taisyklingumas. Dieta – valgių paskirstymas (valgymo laikas ir kiekis) per dieną.

2. Maisto įvairovė. Maiste yra visi žmogui reikalingi elementai: baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralai, vitaminai. Jie visi vienodai svarbūs. Tačiau gamtoje nėra universalaus produkto, kuriame būtų absoliučiai visos maistinės medžiagos. Todėl tik įvairus maistas gali palaikyti žmogaus sveikatą, o atvirkščiai – monotoniškas maistas gali sukelti funkcinius sutrikimus. Organizmo poreikių patenkinimas tam tikru maistinių medžiagų kiekiu ir santykiu.

Cukrus (gliukozė, fruktozė, laktozė – saldaus skonio): meduje, vaisiuose, piene, cukruje, saldumynuose. Krakmolas: bulvėse, miltuose, grūduose, makaronuose Skaidulos (maistinės skaidulos): sėlenose, žaliose daržovėse – kopūstuose, morkose, baklažanuose ir kt. Angliavandeniai yra:

„Gerieji“ lengvieji riebalai: augaliniai, pieno riebalai, žuvų taukai. Gyvūniniai riebalai, ypač kiauliena, jautiena ir ėriena, daugiausia susideda iš ugniai atsparių „blogųjų“ riebalų. Jas organizmas sunkiai pasisavina. Lengvųjų riebalų turėtų valgyti net tie, kurie bando sulieknėti. „GERIEJI“ ir „BLOGIEJI“ riebalai

MINERALINĖS DRUSKOS Makroelementai: Geležis - hemoglobino dalis Kalis - šalina vandenį Natris - sulaiko vandenį Kalcis - dalyvauja fosforo formuojant kaulinį ir dantų audinį Mikroelementai Jodas - reguliuoja kasos darbą Fluoras - dalyvauja kuriant kaulus Magnis - dalyvauja baltymų sintezė.

Organizmo pasisavinamas ir perdirbamas maistas yra energijos šaltinis, reikalingas raumenų darbui, pastoviai kūno temperatūrai palaikyti ir ląstelių, sudarančių žmogaus audinius ir organus, atnaujinimui. Kiekvienas iš mūsų turėtume gauti tiek energijos, kiek išeikvojame per dieną, tai yra, reikėtų stebėti energijos balansą organizme. Tuo atveju, kai žmogus negauna energijos sąnaudas kompensuojančių kalorijų, jis krenta svorio. Jei su maistu gaunama energija viršija organizmo suvartojamos energijos kiekį, riebalų nusėdimas yra neišvengiamas. 3. Adekvatumas. Energijos balansas.

Bulimija yra psichinė būklė, kuriai būdingi nepakeliami staigaus apetito padidėjimo priepuoliai. DISSTROFIJA NUUKUKMĖ ANOREKSIJA – tai psichikos sutrikimas, pasireiškiantis nenoru valgyti, nors iš tikrųjų organizmui reikia maisto (anoreksija maistui). Jį lydi fizinis išsekimas.

5. Malonumas Svarbu, kad vaikas mokėtų apibūdinti patiekalo kvapą ir skonį, neapsiribojant paprastu „skanu ir neskanu“. Ir tam būtina, kad prie pietų stalo suaugusieji su juo aptartų patiekalo privalumus. Juk tik taip vaikas gali suprasti, koks skonis vadinamas „minkštu“, „saldžiarūgščiu“, „kartiu“ ir pan.

Rekomenduojame šį procesą organizuoti žaidimo forma. vesti dienoraštį, kur pasidėti sau "šypsenas" kiekvieną kartą nusiplovus rankas be priminimų, organizuoti neįprastiausios košės konkursą, surengti konkursą vaisių ir daržovių žinovams, kas greičiau surinks daržoves salotoms, kas greitai pasirinkti patiekalą pusryčiams ir pan.

Tradicijų ir papročių pažinimas praplečia supratimą apie žmonių kultūrą ir istoriją apskritai, vadinasi, tai gali būti laikoma patriotinio ugdymo elementu. O įvairių tautų kulinarinių tradicijų aptarimas yra puiki galimybė organizuoti tarptautinį švietimą - artimą ir suprantamą vaikui, neturintį patoso, su kuriuo dažnai „nusideda“ tradiciniai metodai.

Maisto kultūros formavimas visada yra tėvų ir mokytojo bendradarbiavimas. - pirmasis žingsnis šiuo keliu - formuoti suaugusių šeimos narių supratimą apie tinkamos mitybos svarbą ir reikšmę vaiko sveikatai ir savo sveikatai, plėsti jų sąmoningumą šioje srityje - antras žingsnis - įtikinti tėvus mokyklos atliekamo ugdomojo darbo praktinė nauda. – trečias žingsnis – užkirsti kelią nepagarbiam požiūriui į maisto tradicijas šeimoje.

2. Ką reikia žinoti norint teisingai naudoti

maisto savybės?

• Maistas yra pagrindinis žmogaus egzistavimo šaltinis.

Jame yra apie šešis šimtus cheminių medžiagų, iš kurių daugiau nei 90% turi gydomųjų savybių.

• Norint teisingai panaudoti maisto produktų savybes, reikia žinoti jų cheminę sudėtį, maistinę vertę, mokėti teisingai suformuluoti dietą.

Tikslios žinios apie maisto likimą organizme turėtų būti idealios ateities fiziologijos dalykas.

puikus rusų fiziologas I. P. Pavlovas

Racionalus maistas "protingas"- fiziologiškai tinkama mityba, prisidedanti prie žmonių sveikatos išsaugojimo ir normalios bei stabilios kūno organų ir sistemų veiklos palaikymo.

Racionalios mitybos funkcijos:

• Augimo užtikrinimas
• Normalus vystymasis
• Žmogaus veikla
• Skatinti geresnę sveikatą
• Ligos prevencija

• fizinio ir psichoemocinio aktyvumo lygis
• asmens etninė priklausomybė
• išoriniai veiksniai
• sveikatos būklė

• amžiaus

Pirminiai reikalavimai :

• pakankama maisto energinė vertė;
• optimali kokybinė ir, kiek mažiau, kiekybinė maisto sudėtis;
• pakankamas maisto ir skysčių kiekis;
• paros raciono padalijimas į dalis;
• suderinamo maisto vartojimas;

• šviežių produktų naudojimas maksimaliai nenaudojant druskos, cukraus, alkoholio, kavos, kakavos, arbatos, šokolado;

• sistemingas organizmo valymas nuo toksinų

Apetitą kelianti išvaizda

Gražus stalo serviravimas

Kokios yra pagrindinės maistinės medžiagos? :

Esminės maistinės medžiagos :

• baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mikroelementų, t.y. organizmo pasisavinamos medžiagos;
• balastinių medžiagų, t.y. nėra virškinamas;
• toksinai kenkia organizmui.

BALTYMAI – medžiaga ląstelėms, audiniams ir organams kurti, fermentams, hormonams, hemoglobinui formuotis. Baltymai yra energijos šaltinis.

Oksiduojant 1 g baltymų išsiskiria 4 kcal.

Didelė suvartojimo norma – 120 gr, maža – 80 gr.

Baltymų funkcijos –

• suteikti imunitetą infekcijoms; asimiliuojant riebalus, angliavandenius,
• suteikti imunitetą infekcijoms; asimiliuojant riebalus, angliavandenius,
• suteikti imunitetą infekcijoms;
• asimiliuojant riebalus, angliavandenius,

mineralai ir vitaminai;

• visų audinių ir organų konstrukcija.
• visų audinių ir organų konstrukcija.
• visų audinių ir organų konstrukcija.

Augaliniai baltymai Gyvūnai

Prisiminti!

Perteklius baltymai –

• aterosklerozė,
• sumažėjęs imunitetas
• užkrečiamos ligos
• urolitiazė
• veda prie kaupimosi organizme

šlakai (nereikalingos medžiagos)

Trūkumas baltymai -

• mažina imunitetą
• anoreksija
• pagreitina senėjimą
• mažina psichinę ir fizinę veiklą
• sukelia daugybę nervų, psichikos, širdies ir raumenų negalavimų; sukelia nutukimą, silpnumą, padidėjusį nuovargį

Riebalai- energijos šaltinis, kuris yra ląstelių dalis.

Oksiduojant 1 g riebalų išsiskiria 9 kcal. Reguliuoti medžiagų apykaitos procesus ląstelėse. Augaliniai riebalai dalyvauja ląstelių kvėpavime, tiekdami joms deguonį.

Gyvūnai

Daržovių

Prisiminti!

Perteklius riebalai -

• kepenų pažeidimas
• kasa,
• nutukimas,
• aterosklerozė,
• tulžies akmenligė.

Trūkumas nepakeičiamos polinesočiosios riebalų rūgštys -

• odos pažeidimai (egzema)
• mažina imunitetą ir organizmo atsparumą įvairioms ligoms.
• atsiranda augimo sulėtėjimas
• hormonų vystymasis vėluoja
• Plaukų slinkimas
• kepenų liga
• nervų sistemos sutrikimai, širdies ligos, insultas
• nevaisingumas

Angliavandenių perteklius

• riebalinio audinio susidarymas
• medžiagų apykaitos liga
• aterosklerozė
• diabetas
• dantų ėduonis
• vitamino B1 trūkumas

Angliavandenių trūkumas

• riebalų apykaitos pažeidimas
• hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje)

Prisiminti!

Celiuliozė

Nevirškinami angliavandeniai apima celiuliozė... Nepaisant to, kad ląsteliena praktiškai nėra absorbuojama žarnyne, normalus virškinimas be jo neįmanomas.

Pluošto veiksmas :

• padidina sotumo jausmą;
• skatina cholesterolio ir toksinų pašalinimą iš organizmo;
• normalizuoja žarnyno mikroflorą ir kt.

• Maistinių skaidulų yra daugumoje duonos rūšių, ypač rupių miltų duonoje, grūduose, bulvėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose, daržovėse ir vaisiuose.

Pluošto vertė.

• Skatina geresnį maisto pasisavinimą.
• Patekęs į žarnyną, jis išsipučia ir įgyja gebėjimą pasisavinti cholesterolio ir kitų medžiagų apykaitos produktų perteklių.
• Maistinės skaidulos (ląsteliena) didina maisto apimtis, sukelia sotumo jausmą ir neprisideda prie persivalgymo.

• skaidulų, vaidina svarbų vaidmenį normalizuojant žarnyno veiklą
• gali sumažinti lėtinio vidurių užkietėjimo, hemorojaus simptomus
• taip pat sumažina koronarinės širdies ligos ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.

Mineralai yra visų žmogaus kūno audinių dalis, fermentai ir hormonai. Dalyvauti energijos formavimo, augimo ir kūno atsigavimo procesuose.

Makroelementai Mikroelementai

natrio, kalio, kalcio, magnio, fosforo, chloro

geležis, cinkas, chromas,

jodas, fluoras, manganas

Prisiminti!

Mineralų perteklius

• augimo sulėtėjimas
• kraujo spaudimas
• širdies ir inkstų veiklos sutrikimas
• druskos nuosėdos
• urolitiazė
• nervų sistemos pažeidimas

Mineralų trūkumas

• selenas gali sukelti vėžį
• širdies distrofija
• greitas senėjimas
• vario trūkumas sukelia mirtį dėl aortos ar smegenų kraujagyslių aneurizmos (plyšimo),
• skydliaukės liga
• danties emalio pažeidimas

Vitaminai (iš lot. Vita – gyvybė) – 1912 metais atrado lenkų mokslininkas Kazimiras Funkas – biologiškai aktyvios organinės medžiagos, reikalingos normaliai organizmo veiklai.

• vandenyje tirpūs (B grupės vitaminai, biotinas, folio rūgštis, niacinas ir niacinamidas, pantoteno rūgštis ir vitaminas C)
• tirpūs riebaluose (vitaminai A, D, E ir K)

Šaltiniai yra liesa jautiena, kepenys, rūgštynės, kiaušinio trynys, špinatai, kopūstai, burokėliai, morkos, ridikai, razinos, figos, apelsinai, mandarinai, avižiniai dribsniai ir grikiai.

Prisiminti!

Vitaminų perteklius

• hipervitaminozė :

miego sutrikimas

padidėjęs kraujospūdis

Plaukų slinkimas

augimo sulėtėjimas

Vitaminų trūkumas

• hipovitaminozė : vieno ar kelių vitaminų trūkumas žmogaus organizme.

trapūs nagai, sausa oda, miego praradimas, dirglumas, sausa oda

• avitaminozė : sunki vitaminų trūkumo žmogaus organizme forma.

Skorbutas, rachitas, naktinis aklumas, plaukų slinkimas

Pradinių klasių mokiniai turėtų išgerti apie 1,5-2 litrus vandens per dieną, gimnazistams ši norma pakyla iki 2-2,5 litro.

ne tik vandens suvartojimas su maistu, bet ir jo susidarymas vykstant medžiagų apykaitos procesams. Poilsio sąlygomis organizmas kasdien pagamina apie 350 ml vandens.

Subalansuota mityba- tam tikras maistinių medžiagų kiekis ir santykis maiste, kuris prisideda prie normalaus ir tvaraus medžiagų apykaitos procesų ir organizmo funkcionavimo

1875 metais vokiečių fiziologas Voithas dietai įvertinti pasiūlė naudoti tam tikrą indikatorių (Voitho indikatorių). Jos pagrindu vėliau buvo sukurta baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio dietoje formulė,

(atitinkamai 1:1:4).

Į kokius veiksnius, jūsų nuomone, atsižvelgiama sudarant žmogaus mitybą?

Sudarant dietą atsižvelgiama į lytį, amžių ir kitas organizmo savybes.

Pateikite savo atsakymą: kas yra kalorijų kiekis?

Kalorijų kiekis– Tai šilumos kiekis, kurį žmogus sukuria įsisavinus konkretų produktą.

• nuo atliktų darbų,
• nuo fizinio aktyvumo,
• nuo lyties, amžiaus,
• nuo geografinės platumos (šaltas arba karštas klimatas).

• Norėdami numesti pusę kilogramo per savaitę, turite sukurti 500 kcal dienos deficitą.

• Maisto kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1000 kcal per dieną.

Tuščios kalorijos

didelis kalorijų kiekis ir mažas pagrindinių mitybos veiksnių kiekis

Pamokoje įgytos žinios išgelbės jus nuo mitybos klaidų.

Antras principas: subalansuota mityba

Pirmas principas: energijos balansas

Trečias principas: Dieta

Maitinimas turėtų būti dalinis (3-4 kartus per dieną), reguliarus (tuo pačiu metu) ir tolygus, paskutinis valgymas turi būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.

Subalansuota mityba

veikia procesus yra organizmo vaistas

atsirandantys organizme

Ilgaamžiškumo pagrindas