Vyrų mityba sporto salėje. Valgyti sporto salėje: skanu ir sveika

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Čempionas Krasnodaro teritorija pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2011-01-04 Peržiūros: 167 087 Įvertinimas: 5.0

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Taigi, treniruojatės 2-3 kartus per savaitę ir valgote 3-4 kartus per dieną. Dabar tikiuosi, kad suprantate, kad tai, ką valgote, yra taip pat svarbu, kaip ir tai, kaip sportuojate. Tai pirmasis. Antra. Atminkite: dietos laikymasis neturi nieko bendra su badavimu. Nesvarbu, ar bandote numesti svorio mankštindamiesi, ar priaugti svorio, jūsų mityba turi atitikti jūsų veiklos intensyvumą. Mityba sportuojant skiriasi nuo „nesportinės“.

Dvi pagrindinės klaidos, kurias dažnai daro pradedantieji.

1. Būdinga daugiausia moterims. Jie pradeda sunkiai treniruotis ir tuo pat metu beveik nieko nevalgo. Jie ateina į sporto salę numesti svorio. Natūralu, kad jėgos treniruočių ir apskritai treniruočių fone jų apetitas didėja. Tai normali organizmo reakcija į energijos sąnaudų padidėjimą. Merginos pasibaisėja supratimu, kad jos nuolat žiauriai alkanos, ir pradeda valgyti dar mažiau. Dėl to organizmas nespėja atsigauti po treniruotės. Nuolatinis vangumas, alkanas alpimas, bloga nuotaika ir kt.

2. Būdingas vyrams. Jie aria, įsitikinę, kad galutinis jų pastangų rezultatas priklauso tik nuo treniruočių. Už treniruotės ribų jie valgo bet ką ir kas antrą kartą, turėdami omenyje, kad visada nėra laiko pasirūpinti tinkama mityba. Dėl to dėl sistemingos netinkamos mitybos jie nubraukia visas pastangas. Arba jie mano, kad nusipirkę skardinę baltymų, iš tikrųjų negalite valgyti įprasto maisto. Stebuklų pudra už ją padarys viską.

Daugelis veiksnių turi įtakos jūsų mitybai. Tai jūsų amžius ir lytis. Jūsų svoris ir aktyvumas apskritai. Tam tikrų ligų buvimas ar nebuvimas ir pan.

Kas vis dėlto yra dieta? Tai pasirinkta mitybos sistema, atitinkanti jūsų tikslus. Jei ketinate auginti raumenis, tai yra jūsų tikslas. Priemonė tai pasiekti yra treniruočių, dietos ir kt. Ir jūsų dieta sportininkams turėtų būti sudaryta taip, kad ji padėtų auginti raumenų masę. Jei norite numesti svorio, mes kuriame dietą ir atitinkamai treniruojamės. Toliau pateiksiu pagrindinius principus, pagal kuriuos kuriama dieta sportininkams ir dieta apskritai.

Turite žinoti, kiek esate vidutiniškai. To tiksliai apskaičiuoti neįmanoma, bet reikia žinoti apytiksliai. Yra tam tikrų lentelių, bet jos yra gana apytikslės. Tik pasakysiu, kad jaunas 20-30 metų vaikinas, sveriantis apie 80 kg, užsiimantis intelektine veikla, per dieną išleidžia apie 2500 kcal. Tokio pat amžiaus mergina, sverianti 60 kg – apie 1600 kcal. Tai yra maždaug.
Turite žinoti, kiek kalorijų per dieną suvartojate. Kiek iš jų yra riebalų, baltymų ir angliavandenių. Tai jau galima padaryti. Yra daug maisto kalorijų lentelių ir jų maistinė vertė. Čia yra išsamus. Nereikia skaičiuoti kiekvieną dieną. Sudarykite pavyzdinį meniu, suskaičiuokite 1 kartą ir to užteks.
Jei esate, tuomet turėtumėte suvartoti 5–10% daugiau nei išleidžiate. 3000 kcal išleisti - 3300 kcal suvartoti. , tada atitinkamai valgykite 5–10% mažiau nei išleidžiate. Jei norite, kad masė išliktų vietoje, tai maždaug tiek pat. Tai Bendri principai. Kaip matote, čia viskas paprasta. Jei valgysite per daug, tada svoris priaugs greičiau, bet daugumašis svoris bus riebalai ir vanduo. 2-3 kg per mėnesį yra labai gerai. Suaugusio vyro organizmas negali susintetinti daugiau nei 2 kg raumenų per mėnesį (išskyrus brendimą ir anabolinių steroidų vartojimą). Geriau mesti svorį tokiu pat „greičiu“.
Stenkitės valgyti dažnai, bet po truputį. Idealiu atveju 4-5 kartus per dieną. Jei kūnas periodiškai patiria alkio jausmą, tada kiekviena proga jis stengsis atidėti „rezervas lietingai dienai“. Todėl po kiekvienos treniruotės (nepriklausomai nuo to, ar krentate, ar augate masė), valgykite. Net jei treniruojatės vėlai vakare. Tai neleis jūsų raumenims suskaidyti.

Pagrindinis jėgos treniruočių uždavinys – nustatyti raumenų masė ir jėgos padidėjimas. Pagrindinė dietos užduotis yra užtikrinti, kad augant raumenims riebalų kauptųsi kuo mažiau; arba prarasti riebalus išlaikant raumenis. Prisiminti:

Vien tik jėgos treniruotėmis numesti svorio neįmanoma!

Treniruotės sporto salė nebūtinai gali būti stiprus.

Įsivaizduokite, kad aerobiką galite užsiimti ir su štanga bei hanteliais. Pažvelkite į kettlebell kėlimą. Tai aerobika svarus vanduo! Bet tai jau rubrikos „Treniruočių poveikis kūnui“ tema.

Daugelis žmonių dreba iš baimės išgirdę žodį dieta, nes įsivaizduoja salierų lazdeles ir ilgą draudžiamų maisto produktų sąrašą. Nors sunku atmesti šias neigiamas asociacijas, svarbu atsiminti, kad „dieta“ nėra blogas žodis. Jūsų mityba arba maistas, kurį valgote, yra labai svarbūs norint išlaikyti jūsų kūno rengybos tikslus.

Daugumos jėgos treniruočių vadovų mitybos skiltyje bandoma įterpti standartinį mitybos planą, tačiau mums to nereikia. Norime įteigti mintį, kad metaboliškai ir fiziologiškai jūsų kūnas yra unikalus. Kas tinka vienam, gali netikti kitam. Suprasti, kaip veikia jūsų kūnas, ir išsiaiškinti savo mitybos poreikius yra svarbi sąvoka norint suprasti, kaip formuoti savo mitybos strategiją.

Kalorijos iš esmės yra maisto energija, kurią jūsų kūnas naudoja kasdienėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, širdies ritmo reguliavimas, virškinimas ir kt. Kalorijų kiekis maiste priklauso nuo jo sudėties. Kiekvienas produktas susideda iš angliavandenių, baltymų ir riebalų derinio. Bendrai jie vadinami „makroelementais“.

Visiems reikia minimali suma kalorijų visam gyvenimui. Šis minimalus kiekis vadinamas baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR) ir gali priklausyti nuo žmogaus liesos raumenų masės. Bendras kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sunaudoja per dieną, yra sudarytas iš BMR sumos ir papildomų kalorijų, sunaudotų vaikščiojant, miegant, sportuojant, vairuojant ir net juokiantis. Kartu jie sudaro visas energijos sąnaudas (TEE) arba dienos kalorijų poreikį.

Kiekvienas TEE yra skirtingas, todėl dieta, kuri tinka jūsų draugui, gali netikti jums. Paprastai vyrų TEE yra didesnis nei moterų, nes jie turi daugiau raumenų masės.

Makroelementai!

Yra trys maistinės medžiagos: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kartu jie sudaro visas kalorijas arba maistinę energiją, kurią gaunate su maistu.

Baltymas

Baltymai yra pagrindinis raumenų auginimo ir kūno formavimo ingredientas. Ne, naudokis daugiau baltymai nepadarys jūsų raumenų didžiulių. Tačiau norint atrodyti tonizuotai, svarbu auginti raumenų masę. Baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, kurios yra skirtos organizmui Statybiniai blokai atlieka daugybę funkcijų, įskaitant raumenų baltymų kūrimą.

Svorių kėlimas sukelia įtampą ir raumenų skaidulų, kurias reikia taisyti, irimą. Šie raumenų irimo (katabolizmo) svyravimai mankštos metu ir atsigavimo (anabolizmas) poilsio metu padeda sustiprėti ir laikui bėgant susikaupti.

Bendra individualaus įsisavinimo rekomendacija yra vienas gramas baltymų 0,5 kg jūsų kūno svorio. Jei jūsų svoris yra 62 kg, jūsų tikslas yra suvalgyti apie 135 gramus baltymų. Žinoma, sunku gauti tiek baltymų per du ar tris valgymus, todėl žmonės linkę valgyti kelis kartus, kiekviename iš jų yra tam tikros rūšies baltymų.

Kiekvienas gramas baltymų suteikia 4 kalorijas.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų:

Liesa mėsa
Pienas
graikiškas jogurtas
Kvinoja
riešutai
Ankštiniai augalai

Riebalai

Vargšai riebalai yra taip neįvertinami ir apleisti. Maistiniai riebalai sulaukė blogo įvertinimo dėl didelio 80-ųjų tyrimo, kuriame riebalai iš dietos buvo netinkami kaip širdies priepuolių ir kitų ligų priežastis. Dėl to vyriausybė ragino žmones valgyti kuo mažiau riebaus maisto, o korporacijos pradėjo gaminti neriebų ir neriebų maistą, kad apsaugotų visus nuo širdies nepakankamumo.

Tiesą sakant, riebalai užima deramą vietą jūsų lėkštėje; jie yra susiję su optimalios sveikatos palaikymu. Be to, tai yra makroelementas, kurio reikia jūsų organizmui. Nepakeičiamos riebalų rūgštys (EFA), tokios kaip omega-6 ir omega-3, padeda palaikyti gera sveikata, apsaugoti Vidaus organai, padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, palaiko esminį intelektą ir vystymąsi bei turi daug kitų privalumų.

Tačiau reikėtų vengti perdirbtų riebalų, kurių dedama maisto pramonėje siekiant pailginti produktų galiojimo laiką. Patikrinkite gaminių etiketes, ar nėra „hidrovalytų aliejų“; tai tikrai reiškia, kad šio produkto valgyti neverta. Palaikykite maisto riebalų įsisavinimą vengdami transriebalų!

Dar daugiau – riebalai nestorina. Teiginys, kad suvalgyti riebalai greitai nusėda jūsų audiniuose, jau seniai paneigtas. Svorio padidėjimas yra būdingas kalorijų persivalgymo požymis, su kuriuo jūsų kūnas nežino, ką daryti.

Kiekvienas riebalų gramas suteikia 9 kalorijas.

Sveikųjų riebalų šaltiniai:

Avokadas
Alyvuogių aliejus
Kokosų aliejus
Lydytas sviestas
riešutai

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra dar vienas makroelementas, turintis tokią pat blogą reputaciją kaip ir riebalai. Priešingai nei daugelis žmonių jums pasakys, angliavandeniai nėra blogi.

Angliavandeniai apima visus cukrus, įskaitant vienos molekulės cukrų ir dviejų komponentų cukrų. Kai susijungia trys ar daugiau cukraus molekulių, jos sudaro sudėtingus angliavandenius tokiuose maisto produktuose kaip bulvės, avižiniai dribsniai, brokoliai ir daugybė kitų daržovių.

Dauguma angliavandenių turėtų būti gaunami iš šių sudėtingų angliavandenių, nes jie virškinami ilgiau, todėl ilgiau jaučiatės sotūs, o cukraus kiekis kraujyje nepadidėja taip greitai, kaip paprastas cukrus. Papildoma premija yra sudėtinių angliavandenių sudėtis didelis skaičius vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jūsų racione turėtų būti tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių, tačiau ilgalaikė sėkmė reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir svorį gali priklausyti nuo paprastųjų cukrų vartojimo apribojimo.

Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia 4 kalorijas.

Sveiki sudėtingų angliavandenių šaltiniai:

Ar turėčiau sumažinti angliavandenių kiekį norint numesti svorio?

Viena populiari rekomendacija numesti svorio yra sumažinti angliavandenių kiekį. Lygis, iki kurio tikrai reikia sumažinti angliavandenių kiekį, kiekvienam yra skirtingas, tačiau apskritai per dieną suvartokite apie 50-150 gramų angliavandenių. Penkiolika gramų angliavandenių yra puodelis dribsnių arba dvi duonos riekelės. Nesunku suskaičiuoti, kad tai gali tilpti į vieną patiekalą ar net užkandį. Norėdami pakeisti angliavandenius savo racione, įtraukite daugiau sveikų riebalų ir baltymų.

Nors daugelis žmonių palaiko angliavandenių mažinimo svorio metimo strategiją, ji ne visada yra ideali. Iš pradžių numesti svorio gali būti lengva, tačiau lėtinis angliavandenių badas turi neigiamą ilgalaikį poveikį. Subtiliai subalansuota moters hormoninė sistema gali sutrikti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, o tai gali sukelti kaulų tankio mažėjimą ir lėtinį miego sutrikimą. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, kai kurioms moterims gali vėluoti arba sutrikti mėnesinės, nes organizmas chroniškai žemą energijos lygį suvokia kaip badą ir stresą.

Taigi kai kurioms moterims gali gerai sektis mažai angliavandenių turinčios dietos. Jei nuspręsite tai išbandyti, svarbu stebėti savo kūno reakciją.

Jūsų kūno tipas ir dieta

Kalorijų, kurias gaunate iš baltymų, angliavandenių ir riebalų, santykis yra svarbus kuriant jūsų kūną. Paprastai makroelementai skirstomi į 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų, tačiau šis santykis tinka ne visiems. Daugiau tikslus apibrėžimas makroelementų santykis geriausiai nulems jūsų kūno tipą. pritaikytas tipas kūnas yra daugiau nei tik kūno sudėjimas, jis suteikia pagrindinę informaciją apie tai, kaip jūsų kūnas reaguoja ir apdoroja makroelementus.

Kūno tipas skirstomas į tris kategorijas:

Ektomorfas

Apskritai ektomorfai yra ploni, su maža kaulų struktūra ir galūnėmis, su dideliu metabolizmu, jie gali pasisavinti didelį kiekį angliavandenių.
Jie atrodo kaip ilgų nuotolių bėgikai
Rekomenduojamas makroelementų santykis: 50% angliavandenių, 30% baltymų, 20% riebalų

Mezomorfas

Mezomorfai turi geriausius iš abiejų pasaulių, jie gali lengvai auginti raumenis ir išlikti liekni. Jie turi vidutinę kaulų struktūrą ir atletišką išvaizdą.
Jie atrodo kaip kultūristai, gimnastai
Rekomenduojamas makroelementų santykis: 40% angliavandenių, 30% baltymų, 30% riebalų

Endomorfas

Endomorfai yra sukurti taip, kad būtų didesni ir stipresni. Paprastai jie turi didelę kaulų struktūrą. Dėl savo dydžio jie geriau pasisavina daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių.
Jie atrodo kaip sunkiaatlečiai
Rekomenduojamas makroelementų santykis: 25% angliavandenių, 35% baltymų, 40% riebalų

Porcijos kontrolė

Kalorijų skaičiavimas yra populiarus būdas apskaičiuoti porcijos dydį ir kalorijas. Šis kruopštus užrašas apie tai, ką valgote, neabejotinai turi savo privalumų, bet kas nori visą gyvenimą turėti maisto lentelę?

Kalorijų skaičiavimas nebūtinai turi trukti visą gyvenimą. Tai neveikia tiksliai ilgą laiką. Tyrimai parodė, kad kalorijų skaičiavimo paklaida yra 25%, net jei tris kartus patikrinate savo skaičiavimus ir šaltinius. Skirtumai atsiranda dėl etiketės klaidų, netikslių porcijos dydžio matavimų ir neteisingų matavimų, produktų kokybės skirtumų ir didelis kiekis prielaidos.

Lengvesnis būdas stebėti savo mitybą yra nustatyti pagrįstą porcijos dydį. Dauguma restoranų stengiasi jums patiekti porciją su didžiule produktų krūva, daugiau produktų reiškia daugiau pelninga investicija tavo pinigai, tiesa? Jei gausite didesnes porcijas už mažiau pinigų, už jas mokėsite kitur, pavyzdžiui, už juosmens.

Tyrimai parodė, kad kai žmonės pila dideles porcijas, jos išsijungia vidinė sistema sotumo ir suvalgo viską iki paskutinio kąsnio po to, kai jau seniai buvo sotūs, bet to nejaučia.

Susitvarkykite su porcijų valdymu

Valgyti tol, kol pajusite sotumą, ne visada Geriausias būdas porcijos dydžio nustatymas. Vietoj to rekomenduojame naudoti tinkamesnį ir labiau pritaikytą jūsų turimą įrankį – savo rankas:

Norėdami nustatyti baltymų įsisavinimą, naudokite delną
Sugniaužtu kumščiu nustatykite daržovių suvartojimą
Naudokite saują, kad nustatytumėte angliavandenių suvartojimą
Naudokite nykštys nustatyti riebalų suvartojimą

Darant prielaidą, kad valgote 4 kartus per dieną, toliau pateikiamos kiekvieno valgio porcijos:

Ektomorfams

2 saujos angliavandenių
1 delnas baltymų
1 kumštis daržovių
½ nykščio riebalų

Mezomorfams

1 sauja angliavandenių
1 delnas baltymų
1 kumštis daržovių
1 nykščio riebalai

Dėl endomorfų

1/2 saujos angliavandenių
1 delnas baltymų
1 kumštis daržovių
2 stori nykščiai

Šie puikūs bendrosios rekomendacijos nes tavo rankos yra proporcingos tavo kūnui. Būkite lankstūs ir koreguokite savo porciją pagal savo jausmus ir išvaizda. Pavyzdžiui, jei priaugate nepageidaujamo svorio, pabandykite sumažinti angliavandenių kiekį iki pusės saujos per vieną valgį, o riebalų – iki pusės piršto.

Valgymo dažnumas

Nesvarbu, ar valgote mažai, dažnai, ar valgote viską dviem rinkiniais, valgymo dažnumas turėtų priklausyti nuo jūsų maisto produktų sąrašo ir būti patogus. Kol gausite tinkamą maistą tinkamu kiekiu, valgymas priklauso nuo jūsų pageidavimų.

Svorio metimo programa, skirta idealiai fizinei formai pasiekti, apima užsiėmimus treniruoklių salėje ir specialią treniruočių dietą, kuri padės priaugti ar numesti svorio ir nubrėžti raumenų apibrėžimą. Dietos principai skirsis priklausomai nuo treniruotės tipo ir sportininko fizinio pasirengimo. Todėl kiekvienas sportuojantis namuose ar einantis į sporto salę turi susikurti individualią mitybą treniruotėms pagal subalansuotos mitybos teoriją.

Subalansuota mityba padidina treniruočių efektyvumą didinant pagaminamos energijos lygį ir organizmo atsigavimo greitį. turi atitikti jo lytį, amžių, svorį, treniruotę, treniruočių pobūdį ir apimtį, klimatą ir kitus parametrus. Tačiau viskas prasideda nuo racionalios mitybos koncepcijos. Subalansuota mityba remiantis kokybine ir kiekybine maisto sudėtimi, teisingas režimas ir absorbcijos procentas.

Pirmoji taisyklė – mityba grindžiama natūralių ir įvairių produktų vartojimu.

Praėję produktai pramoninis perdirbimas prastai absorbuojamas, neturi biologiškai aktyvių komponentų. Kokybinė maisto sudėtis atitinka akademiko A. A. Pokrovskio subalansuotos mitybos formulę: angliavandenių kiekis yra 55%, baltymai - 15%, riebalai - 30%.

Antroji taisyklė – kiekybinė maisto sudėtis atitinka individualias energijos suvartojimo normas.

Individualias normas galite apskaičiuoti naudodami produktų lenteles, kuriose nurodytas kalorijų kiekis ir maistinių medžiagų sudėtis, arba naudodami. Dienos kalorijų pasiskirstymas yra toks:

Pirmieji pusryčiai - 5 proc.
Antrieji pusryčiai - 25 proc.
Pietūs - 35 proc.
Pusė dienos – 5 proc.
Vakarienė – 30 proc.

Jei laikysitės šios taisyklės, maistas bus geriau įsisavinamas.

Trečioji taisyklė – maistas turi būti trupmeninis. Trys valgymai per dieną neaprūpina sportininku reikiamais vitaminais ir mineralais.

Šešių kartų valgymas suteikia energijos treniruotėms, produktai geriau pasisavinami, sportininkas negalės persivalgyti. Sportininkai mėgėjai nesilaiko dalinės dietos. Juk tam reikia nešiotis maistą su savimi, gaminti jį vakare. Nepatogu ir varginanti, bet yra laiko treniruotėms. O treniruotės be tinkamos mitybos rezultatų neduos.

Asimiliacijos procentas priklauso nuo produkto rūšies. Žalias maistas turi daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų, tačiau jie prastai pasisavinami. Paruoštas maistas pasisavinamas geriau, tačiau sunaikinamas naudinga medžiaga. Subalansuotos mitybos principus sporto salėje taiko ne tik sportininkai. Jie tinka vyrams ir moterims sportuojantiems namuose, tinka treniruotėms namuose.

svorio metimo treniruočių programa

Sporto salėje vykstančios svorio metimo treniruotės užtikrina visų kūno raumenų darbą. Su tinkama įranga jėgos ir aerobikos pratimams užtenka treniruočių namuose.

Apšilimas – aerobikos pratimai raumenims apšildyti;
Pratimai be svarmenų 10 minučių -, atsispaudimai, preso siurbimas;
Kojų raumenų lavinimas - pritūpimas su kaklu - 15 kartų;
Paimkite hantelius, pasilenkite ant kojos - tik 20 kartų, pakeiskite koją po 10 skaičiavimų;
Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, viena ranka pritraukite hantelį prie diržo – iš viso 20 kartų. Keisti ranką po 10 skaičiavimų;
Kiek galite traukdami aukštyn horizontalią juostą;
Rankų lavinimas - viršutinio bloko traukimas už galvos - 15 kartų;
Ant nuožulnaus suoliuko spausti štangą - 15 kartų;
Prikabinimas – tempimas.

Svorio metimo treniruotės skirtos didinti vyrų ir moterų ištvermę – tai užsiėmimai sporto salėje ant, ant treniruoklių, ant. Taip pat visiškai užtenka treniruočių namuose.

Dieta poodiniams riebalams deginti

Dažna moterų problema yra papildoma. Vyrams ši problema iškyla prieš varžybas. Šiuolaikiniame maiste yra per mažai maistinių medžiagų, kurios gali deginti riebalus. Negalima nustatyti iš naujo antsvorio kol riebalai efektyviai sudegs. Norėdami tai padaryti, ne tik skaičiuodami kalorijas, bet ir apie vitaminus, be kurių neįmanoma sudeginti kūno riebalų.

Rekomenduojame perskaityti apie

Pagrindinė lieknėjimo taisyklė yra ta, kad suvartojamo maisto energija turi būti 10% mažesnė nei išleidžiama judėjimui.

Vyrams ir moterims skirtos svorio metimo programos turi atitikti šias gaires:

Pagrindinis svorio metimo principas yra perėjimas prie mažai kalorijų turinčio maisto.
Nuolatinė kūno svorio kontrolė sveriant ant svarstyklių.
Svorį reikia numesti dėl riebalų, o ne raumenų masės.
Staigus kalorijų kiekio sumažėjimas neturėtų būti leidžiamas dėl galimo medžiagų apykaitos procesų sutrikimo organizme. Be to, staigus maisto kiekio sumažėjimas lems treniruočių atšaukimą. Maisto kiekiai mažėja laipsniškai 10.15.20.25% per mėnesį.
Laikykitės dietos, kurioje vyrauja angliavandeniai ir baltymai, vitaminai ir mikroelementai, palaipsniui pašalindami riebalus.
Laikantis subalansuotos mitybos, svorio netekimas siekia 1 kg per 1 savaitę. Jei sportiniai rezultatai mažėja, reikia pridėti angliavandenių.
Kai pasieksite norimą svorį, negalite drastiškai keisti dietos ir grįžti prie tos, kurios atsigavote. Stenkitės laikytis tinkamos mitybos.

Kad būtų sveikas, žmogus turi suvartoti kelis tūkstančius organiniai junginiai. Nustatyta tik 600, todėl jokie dirbtiniai papildai nesuteiks organizmui visavertės mitybos.

Norėdami numesti svorio, valgykite „lėtus“ angliavandenius. Dienos norma yra 5-8 gramai 1 kg kūno svorio. Riebalų suvartojimas 1,5 g 1 kg kūno svorio.

Kiekvienas dietos tipas (svorio metimui, vystymuisi galios savybės) „nustatyti“ reikia 2–4 savaičių. Būtina vesti maisto dienoraštį, skaičiuoti kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, energijos suvartojimą per dieną. Žinodami mitybos principus, stebėkite organizmo reakcijas į valgomus maisto produktus. Pasirinkę tinkamą dietą, laikykitės jos tol, kol gausite rezultatą.

Jėgos treniruočių dieta

Jėgos pratimų pagalba galite greitai numesti svorio, tai efektyviau. Galite auginti raumenis sporto salėje. Kaip tinkamai organizuoti dalyvaujančių vyrų ir moterų mitybą jėgos treniruotės sporto salėje? Kad raumenys augtų jėgos pratimų metu, dietoje reikia padidinti baltymų kiekį.

Statant jėgą reikia didinti angliavandenių kiekį, o ištvermei – riebalų, o raumenims – baltymų kiekį.

Vyrų ir moterų raumenų masės auginimo mityboje pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams. Masinio augimo laikotarpiu 1 kg kūno svorio per dieną suvalgoma 2-3 gramai baltymų. Padidėjęs baltymų kiekis maiste reikalauja padidinti vandens suvartojimą, jis būtinas paraudimui kenksmingi produktai medžiagų apykaitą. Norma yra 2-3 litrai per dieną. Angliavandeniai laikantis neriebios dietos santykiu su baltymais 2:1, tai yra 4-6 gramai 1 kg. Vartojant pakankamai riebalų, angliavandenių ir baltymų santykis yra 4:3.

Jėgos treniruočių programa apima maisto papildai: multivitaminai, mineralinės druskos, aminorūgštys.

Mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turinčios dietos suteikia greitas svorio metimas sporto salėje raumenų masės augimas išlieka normalus. Šių dietų trūkumas yra jų ilgalaikio vartojimo neįmanoma. Juk svorio netenka dėl vandens. Baltymų skilimas sukelia dehidrataciją.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:

Tinkama mityba treniruotės metu batai sporto salėje vaidina labai svarbus vaidmuo. Kadangi jūsų ateities pažanga priklauso nuo mitybos. Taip taip tiksliai tinkama mityba sudaro 70 % sėkmės priaugant raumenų masės arba numesti svorio.

Kokia turėtų būti tinkama mityba treniruojantis sporto salėje?

Ką turėtų organizmasgalimybė gauti įvairių jam reikalingų medžiagų, mityba turi būti teisinga ir subalansuota! Norėdami tai padaryti, turite laikytis kai kurių (svarbiausių) taisyklių:

dalinė mityba (valgykite 4-7 kartus per dieną mažomis porcijomis)
įvairi mityba (reikia valgyti įvairų maistą, kad organizmas gautų kuo daugiau maistinių medžiagų)
atsisakyti maisto atliekų (kečupas, majonezas, cukrus ir kt.)
valgykite tik sveikus riebalus (sveikųjų riebalų šaltiniai: linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, riebi žuvis, riešutai)
angliavandenių rekomenduojama valgyti iki 18 val (po 18:00 galite valgyti baltymus ir daržoves)
Kasdien reikia išgerti nuo 2 iki 5 litrų švaraus vandens

Tai yra pagrindinės taisyklės, kurių turite laikytis, jei norite atrodyti gerai. Na, o dabar išsamiai išanalizuokime tinkamos mitybos dietą treniruojantis sporto salėje.

Pirmas valgis (pusryčiai):

Pusryčiai laikomi pagrindiniu valgymu, nes organizmas badavo (kai miegojote) ir dabar jam kaip niekad reikia maistinių medžiagų. turėtų sudaryti 70% angliavandenių ir 30% baltymų. Be to, angliavandeniai turėtų būti tiek greitai, tiek lėtai. O voverės tik greitos.

Pavyzdys:

didelis dubuo avižinių dribsnių su medumi
1 didelis bananas arba apelsinas
2 vištienos kiaušiniai(trynis + baltymai)
2-3 vištienos kiaušiniai (tik baltymai)

Kaip matote, maisto kiekis yra didelis. (nors profesionaliam sportininkui – toks didelis maisto kiekis atrodys juokingas). Štai kodėl pusryčiai vadinami pagrindiniu dienos valgymu. Pirmyn!

Antras valgis (užkandis):

Per pusryčius organizmas gaudavo nemažą porciją angliavandenių, kad atkurtų prarastą energiją, dabar baltymų reikia kitoms fiziologinėms reikmėms. Antrasis valgis turėtų sudaryti 70% baltymų ir 30% angliavandenių.

Pavyzdys:

didelis mėsos gabalas (jautiena, veršiena, kalakutiena ir kt.)
keptos bulvės (2-5 vnt.)
daržovės

Trečias valgis (vakarienė):

Nuo šio momento organizmui vienodomis proporcijomis reikia ir baltymų, ir angliavandenių. Tai reiškia, kad pietus turėtų sudaryti 50% angliavandenių ir 50% baltymų. Taip pat manysime, kad praėjus 2-3 valandoms po pietų, eini į treniruotę.

Pavyzdys:

dubenėlis košės ar makaronų (reikalingas iš kietųjų kviečių)
1-2 vištienos kiaušiniai (trynys + baltymai)
4-7 vištienos kiaušiniai (be trynio)
daržovės

Ketvirtasis valgis „Baltymų ir angliavandenių langas“ (iš karto po treniruotės):

Tiesą sakant, yra 2 nuomonės apie šios taisyklės teisingumą: teigiama ir neigiama. Teigiama nuomonė sako, kad po treniruotės būtina vartoti baltymus ir angliavandenius, nes kortizolio lygis yra per didelis. (gali pakenkti raumenims) o organizmui labai reikia maistinių medžiagų.

Kita nuomonė (neigiama) rodo, kad nereikia uždaryti anabolinio lango, nes tai akimirksniu sumažina GH ir apkrauna virškinamąjį traktą. Jei valgysite ne iš karto, o po 40 minučių, jūsų raumenys liks visiškai nepažeisti. (net ir kalbant apie raumenų augimą, bus geriau, nes GH išliks didžiausias) ir skrandis dirbs geriau.

Sąžiningai, nežinau, kurį variantą jums patarti. Greičiausiai tai reikia pasirinkti individualiai. (bandymų ir klaidų būdu). Asmeniškai mišinį paėmiau po treniruotės ir negėriau (eksperimentavo). Pasakysiu, kad pirmuoju, o antruoju atveju raumenų masės augimas nepasikeitė (pakeltas lygis kortizolis nesunaikino raumenų, tačiau didžiausia GH būklė taip pat nesuteikė didelio postūmio rinkinyje). Vienintelis dalykas, kurį jaučiau, buvo skrandžio veiklos pagerėjimas (jei mišinio nevartosite iš karto po treniruotės).

Jei nuspręsite uždaryti, tada p Po treniruotės eik į rūbinę, užkąsti, apsirenk ir ramiai eik namo. Produktų pavyzdys:

Pavyzdžiui:

1-2 bananai
2-4 vištienos kiaušiniai (be trynių)

Arba galite pasigaminti šį kokteilį:

200 ml pieno (nugriebto)
1 bananas
2 vištienos kiaušiniai (be trynių)

Penktas valgis (vakarienė):

Eidamas namo po treniruotės tikriausiai jau spėjai išalkti. Penktasis valgis turėtų apimti: sudėtingus angliavandenius (50%) ir greitus baltymus (50%).

Pavyzdys:

didelis mėsos gabalas (vištiena, veršiena, kalakutiena ir kt.)
dubenėlis košės (grikiai, ryžiai, miežiai ir kt.)
daržovės

Šeštas valgis (užkandis):

Labiausiai tikėtina, kad šį patiekalą valgysite po 18:00 - 19:00. Šiame valgyje rekomenduoju daugiausia dėmesio skirti baltymams ir daržovėms. Kadangi angliavandeniai yra energijos šaltinis, kurio organizmui reikia ryte (kai jis yra aktyviausias). Tačiau tai nėra 100% taisyklė, o tik rekomendacija. Jei laikysitės suvartojamų kalorijų, tai angliavandeniai prieš miegą nepadarys jokios žalos.

Pavyzdys:

žuvis (silkė, tunas, polakas, lydeka ir kt.)
daržovės

Septintasis valgis (prieš miegą):

Šiame valgyje neturėtų būti angliavandenių, tik baltymai. Be to, baltymai turėtų būti lėti (tos, kurios suvirškinamos per 4–8 valandas). Miego metu organizmas atsinaujina ir auga. (o norint geriau atsigauti - reikia emu Statybinės medžiagos t.y. baltymai).

Pavyzdys:

varškės (200g)

Tai viskas! Dabar jūs žinote, kaip tai turėtų būti tinkama mityba sportuojant sporto salėje. Sėkmės treniruotėse!

Pagarbiai

Kalbant apie kūno rengybą – mityba yra svarbus jūsų pasiekimų ir rezultatų komponentas. Beveik 70% geros figūros sėkmės tenka fizinei mitybai. Energija, kurią sunaudojame per dieną, patenka į mūsų kūną su maistu. Svarbu nepersivalgyti, ypač prieš treniruotę, ir nebūti alkanam, nes jausitės nepatogiai. Dėl to greičiausiai prastai apšilsite ir nepakankamai apšildysite raumenų, kad galėtumėte gerai treniruotis. Sužinokite, kaip valgyti prieš ir po treniruotės.

Nesvarbu, ar nuspręsite numesti svorio, ar sustiprinsite ir pumpuojate raumenis – tinkama mityba reiškia, kad per dieną jūsų racione yra 1,5–2 litrai vandens. Jokiu būdu negerkite iš čiaupo, galite susirgti. Sportinės veiklos metu išgerkite 0,5-1 l vandens, priklausomai nuo jūsų svorio ir intensyvumo, tolygiai per visą mankštos laiką. Skystis naudingas visų asimiliacijai maistinių medžiagų. Dehidratacija yra blogai, nes šiuo metu medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o riebalai deginami lėčiau.
Prieš 2-3 valandas fizinė veikla kūno rengybos meniu sudaro 300-400 kalorijų ir yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Su juo galite virti ryžius ar kietuosius makaronus vištienos filė, šviežių daržovių salotos ir Žalioji arbata. Pašalinkite kopūstus ir ankštinius augalus – jie gali sukelti pilvo pūtimą.
Likus 1–2 valandoms iki treniruotės, jūsų meniu, skirtas svorio metimui ar raumenų auginimui, neturėtų būti daug kalorijų. Toks patiekalas turėtų būti lengvas ir erdvus. Pageidautina ne daugiau 15-200 Kcal, kad nebūtų sunkumo skrandyje. Puikiai tiks pora kvietinės duonos ir 100-200 ml pieno. Subalansuota mityba su baltymais ir angliavandeniais užkirs kelią raumenų skausmui ir treniruotės metu nepajusite alkio.
Atlikus visus pratimus, pirmąsias 20-30 minučių organizme susidaro „angliavandenių langas“. Šiuo metu reikia valgyti baltymų ir angliavandenių turintį maistą. Pašalinkite arbatą, saldumynus, kavą, kakavą ir riebalus, nes išvardyti produktai ir komponentai neleidžia įsisavinti baltymo, kad atkurtų raumenų audinį. Per šias 20-30 minučių (atsižvelgiant į didelį ginčų intensyvumą) leidžiama valgyti šiuos maisto produktus: baltyminius gėrimus (baltymus), kefyrą, energetinius batonėlius, jogurtus ir kt. Sultis, pvz., spanguolių, galite gerti be. cukraus.
Praėjus 1 valandai po treniruotės, rekomenduojama valgyti baltymus, sudėtinius angliavandenius. Šis komponentų derinys leis išsklaidyti medžiagų apykaitą ir viską išmokti. Su šiuo meniu raumenys atsigaus gerai, neskausmingai.

Meniu fitneso entuziastams

5 valgymai per dieną leis jums užtikrinti liekną figūrą. Merginoms tinka 1500-1600 kalorijų per dieną meniu. Dieta gaminama 7 dienoms, ji yra apytikslė, ją galite keisti pagal savo skonio savybes.

pirmadienis

Pusryčiai – avižiniai dribsniai, greipfrutai.
Antrieji pusryčiai – Vaisių salotos su jogurtu.
Pietūs – ryžiai su vištienos filė.
Užkandis – sultys, daržovės.
Vakarienė – garuose virta žuvis, šviežių daržovių salotos, 1 vaisius (obuolių arba apelsinų).

antradienis

pusryčiai - avižiniai dribsniai, pora kiaušinių baltymų, jūsų pasirinktų sulčių.
Antrieji pusryčiai – neriebi varškė ir neriebi grietinė, bananas.
Pietūs – grikių košė su liesa mėsa.
Užkandis – keptos bulvės su jogurtu.
Vakarienė – geriausia virti kukurūzai su vištiena.

trečiadienį

Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisiais ir sultimis.
Rytoj Nr.2 - neriebi varškė su morkų sultimis.
Pietūs – Vištiena su durum makaronais ir žaliąja arbata.
Užkandis – jogurtas ir 1 gabalėlis vaisiaus.
Vakarienė fitneso mėgėjams tokia: virta žuvis su pupelėmis ir daržovių salotos.

ketvirtadienis

Pusryčiai – plakta kiaušinienė ir musli piene, galima dėti vaisių.
Rytoj numeris 2 – grikiai su daržovėmis.
Vakarienė - kepta bulvė su daržovių salotomis.
Užkandis – varškė su neriebia grietine ir kai kuriais vaisiais.
Sportuojančių moterų vakarienė: pita duona su vištiena, daržovės.

penktadienis

Pusryčiai – pasigaminkite sau 2-3 kiaušinius su žalumynais ir pienu 0,5-1% riebumo.
Rytoj numeris 2 - sutrupinkite bananą į varškę ir valgykite mergaites.
Pietūs – ryžiai su garuose virta žuvimi ir daržovėmis.
Užkandis – jogurtas su obuoliu.
Vakarienė - vištiena su salotomis ir kukurūzų kąsniu tinka.

šeštadienis

Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisiais ir stikline kefyro.
Rytoj numeris 2 – skonis ryžių košė su persiku.
Pietūs – grikiai su liesa mėsa arba žuvimi.
Užkandis – keptos bulvės, persikų jogurtas arba pagal skonį.
Vakarienė - daržovių salotos su neriebia mėsa.

sekmadienis

Pusryčiai – omletas su žolelėmis, stiklinė neriebaus pieno.
Rytoj Nr.2 - neriebi varškė su grietine 5-10% ir vaisiais.
Pietūs – virta žuvis su durum makaronais, salotos.
Užkandis – obuolys arba greipfrutas.
Vakarienė – krevečių salotos, daržovės, vištiena, žalioji arbata.

Pašalinkite maistą, kuriame yra daug nesveikų riebalų ir „paprastų“ angliavandenių

Atsisakykite didelio aliejaus vartojimo: saulėgrąžų, alyvuogių, sėmenų – žinokite, ką reikia.
Nereikėtų valgyti įvairių miltinių produktų, kuriuose yra „greitųjų“ angliavandenių: balta duona, bandelės, pyragaičiai ir pyragaičiai.
Negerti alkoholinių gėrimų.
Atidėkite riebius pieno gėrimus: sūrį, riebų sviestą, riebią varškę, riebų pieną, kondensuotą pieną, aliejų.
Nereikėtų valgyti kepto ir rūkymo – gaminimo variantai, rinkitės kitus.
Verta pašalinti maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus: uogienę, cukrų, medų, saldžius limonadus, saldainius, šokoladą.

Valgykite teisingai ir turėsite puikią figūrą!