Kaip kaitalioti jėgą ir kardio. Jėgos ir kardio treniruočių derinimas

Jau diskutavome su jumis, dabar aptarsime degantį klausimą "na, kada daryti kardio?" Variantų yra daug: ryte tuščiu skrandžiu, vakare, prieš arba po jėgos treniruotės, tą pačią dieną su jėgos treniruotėmis ir pan.

Beje, rezervuokime iš karto: kardio – tai nuolatinė treniruotė 30–60 ar daugiau minučių. 10 minučių bėgimas prieš arba po jėgos bėgimo yra atitinkamai apšilimas ir atvėsimas, o ne visavertis kardio. Tad į tokį dažną ponios klausimą „ar nekenkia bėgioti 10 minučių treniruotės pradžioje ir pabaigoje“ atsakymas yra „jei nori ir nėra varikozinių, sąnarinių ar kitokio pobūdžio problemų? tada taip, į jūsų sveikatą“.

Sutikime, kad diskutuojame apie nuolatines kardio treniruotes ir kaip tinkamai jas derinti su jėgos treniruotėmis.

Prieš galią riebalų deginimui

Teorija:

Daugelis trenerių pataria daryti kardio treniruotes PRADŽIA, kad vėlesnėse jėgos treniruotėse būtų sunaudotas glikogenas ir riebalai būtų pagrindinis energijos šaltinis. Teoriškai viskas labai sklandžiai.

Realybė:

1) Ar tikrai turite laiko sunaudoti glikogeną? Kažkodėl šiuo postulatu niekas neabejoja, nors jo sklaidos būdas yra garsusis "viena močiutė pasakė", mokslinių įrodymų tam nėra (o negali būti).
Šiame straipsnyje atsakysime į visus jūsų klausimus apie jį, kad nebetikėtų mitu, kad „Glikogeno išeikvojimas įvyksta per 20 minučių po bėgimo, o tada prasideda riebalų deginimas.... Susidomėjote? Tinginiams parašyk iš karto: tai nesąmonė ir nieko neišnaudos, todėl per savo kardio užsiėmimą pasieksite tik vieną rezultatą.. (žr. 2 punktą)

2) tiesą sakant, kardio treniruotei išeikvojate daug energijos (o iš tikrųjų jis turėtų būti gana intensyvus, kitaip iš to mažai naudos) daug energijos ir jos nebelieka efektyvioms jėgoms. Dėl to ropoji po salę kaip prakaituota musė ir tiesiog nebeturi jėgų treniruotis su reikiamu svoriu.

Net jei išeikvosite visą organizme esantį glikogeną (tuo labai abejojame), organizmas energijos gaus daugiausia iš baltymų (kuris paimamas iš jūsų raumenų), o riebalai bus naudojami tiek, kiek (tai atsimename). Kadangi riebalams sunaudoti reikia daug deguonies, todėl pulsas turi būti lygus 60-70% (kai kuriuose šaltiniuose iki 85%) maksimalaus širdies susitraukimų dažnio... Ar įsivaizduojate, kokia varginanti ir ilga treniruotė turi būti, kad galėtumėte konkrečiai deginti riebalus? Tiesą sakant, dažniausiai paaiškėja: raumenys nėra išlavinti, daugiausia iš jų suvartojami baltymai, riebalų yra mažiausiai.

Be to, žudote savo sąnarius (kelius, klubus ir pan.) Įsivaizduokite: jie pasitempę, apšildo kardio ir jau pavargę (atminkite, mes kalbame apie ilgą kardio, 10 minučių jums nieko nenutiks), o jūs nuo aukščiau, prie šio nuovargio pridėkite jėgos pratimų. NEDARYK rimtų svorių po kardio, t.y. apie jėgos treniruočių progresą nėra kalbos. Be to, beveik visi bėgioja netaisyklingai, o tai anksčiau ar vėliau pažeidžia sąnarius. Ypač jums straipsniai ir. Rekomenduojame ištirti.

Esmė: Laikas beveik iššvaistytas.

Yra daug būdų, kaip tą pačią dieną derinti kardio ir jėgos treniruotes, tačiau vienintelė teisinga yra intervalinė treniruotė, kuri NEtinka pradedantiesiems. Nesiginčiju, būna atvejų, kai po 30 minučių bėgimo žmogus kokybiškai atlieka jėgos treniruotes be problemų, bet tai – išimtys! Jei po intensyvaus kardio krūvio iš karto griebsi štangą, yra reali tikimybė netekti sąmonės... Todėl variantą „Pirma kardio – paskui jėga“ galima išbandyti tik po 2-3 metų reguliarių treniruočių sporto salėje.

3) Storiems žmonėms griežtai kontraindikuotinas stuburo ir pagrindinių sąnarių šoko apkrovos, įskaitant bėgimą ir šokinėjimą. Kadangi kūno svoris yra didesnis nei skirtas osteo-raiščių aparatui, didelio intensyvumo mušamieji pratimai – step aerobika, intervalinės treniruotės, bėgimas ir kt. - sukels traumą!

Apkūnios moterys yra tobulos vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, joga, pilatesas, įvairios programos raumenų korsetui stiprinti ir taip pat reikalaujama individualūs užsiėmimai su asmeniniu treneriu. Jokios grupės – tai visiška nesąmonė, net ir ploniems (apie tai buvo kalbama straipsnyje).

4) Daugelis žmonių tiesiog nežino, kaip bėgti todėl iš jų jokios naudos. Beje, gydytojai, ypač kardiologai, pataria žmonėms paspartinti ėjimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, kad sustiprintų širdies ir kraujagyslių sistemą. Ortopedai nuolat kalba apie žalingą bėgimo (ypač nemokumo) poveikį sąnariams. Jie pažymi, kad bėgimas pavojingas tiems, kurie jau turi raumenų ir kaulų sistemos patologiją.

Kad ir kas tai būtų, Nerekomenduojama pradėti bėgioti neapžiūrėjus širdies ir apsilankius pas ortopedą. Pirmiausia reikia atlikti vadinamuosius funkcinius testus, kai, esant tam tikram krūviui, nustatomos širdies ir kraujagyslių sistemos galimybės. Taip pat būtina atlikti kelio kelio ultragarsinį nuskaitymą ir kitas procedūras, kurios nustatys jūsų sąnarių būklę. Kas tai daro? Taip, tik keletas visame pasaulyje. Ir tada: „o, mano širdis kolitas“, „iškrenta kelias“, „skauda kaulus“ ir pan. Padarykite išvadas patys.

Po jėgos treniruotės

Teorija:

taip pat daugelis žmonių pataria daryti kardio treniruotes PO treniruotės, nes neva duodama nesunkiai, nes jėgos metu išnaudojote glikogeną, vadinasi, kardio metu organizmas pasiims riebalų atsargas. Ir vėl kaip toje patarlėje: „piešė ant popieriaus, bet pamiršo daubas ir jomis vaikšto“.

Realybė:

1) Išties jėgos treniruotėms (anaerobiniams pratimams) kaip energijos šaltinis naudojamas tik glikogenas, o riebalai mankštos metu nevartojami. Tačiau yra vienas įdomus faktas, apie kurį niekas nežino: deguonies skola.

Paprastai organizme yra apie 2 litrus sukaupto deguonies, kuris gali būti panaudotas aerobinei medžiagų apykaitai net neįkvėpus naujų deguonies porcijų. Šis deguonies tiekimas apima: 0,5 litro plaučių oro; 0,25 L ištirpinto kūno skysčiuose; 1 litras, susijęs su hemoglobino kiekiu kraujyje; 0,3 L, kurie kaupiasi pačiose raumenų skaidulose. Sunkaus fizinio darbo metu beveik visas deguonies kiekis sunaudojamas aerobinei apykaitai apie 1 minutę. Tada, pasibaigus fizinei veiklai, šis rezervas turi būti papildytas įkvėpus papildomus deguonies kiekius, lyginant su poreikiais ramybėje. Be to, norint atkurti fosfageninę sistemą ir pieno rūgštį, reikia suvartoti apie 9 litrus deguonies. Papildomas deguonis, kurį reikia pakeisti, vadinamas deguonies skola.(apie 11,5 litro).

Per pirmąsias 4 minutes žmogus dirba sunkų fizinį darbą, didėja deguonies suvartojimo greitis daugiau nei 15 kartų... Tada, pasibaigus fiziniam darbui, deguonies suvartojimas vis tiek išlieka didesnis nei normalus, o iš pradžių jis yra daug didesnis, o fosfageninė sistema atsistato ir deguonies atsargos pasipildo kaip deguonies skolos dalis, o per kitas 40 min. pieno rūgštis pasišalina lėčiau. Deguonies skola yra naudojama energijai gauti, įskaitant eksploatacijos metu sunaudotų energijos atsargų atkūrimą ir pieno rūgšties pašalinimą.

Tiesą sakant, deguonies mums reikia tiesiogine prasme viskam, o tiksliau – organizmo atsigavimo reakcijoms užtikrinti, kurioms reikalinga energija. Iš kur ateis energija? Kas gerai dega deguonimi, išskirdamas didelį energijos kiekį ir ko dažniausiai turime gausiai? Tikrai - riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis atsigavimo po treniruotės metu... Pavyzdžiui, laktato deguonies skola bus papildyta nuo 30 minučių iki 1,5-2(kai kuriuose šaltiniuose 3) valandos po darbo pabaigos (priklauso nuo krūvio intensyvumo). Neblogai, ar ne?

Deguonies tiekimas, deguonies trūkumas ir deguonies skola ilgalaikio skirtingo galingumo veikimo metu. A - su lengvu, B - su sunkiu, o C - su varginančiu darbu; I - gamybos laikotarpis; II - stabili (A, B) ir klaidinga stabili (C) būsena eksploatacijos metu; III - atsigavimo laikotarpis po treniruotės; 1 - alaktiniai, 2 - glikolitiniai deguonies skolos komponentai (pagal Volkovą N.I., 1986).

Taigi paaiškėja, kad jei atliekant aerobikos pratimus ir atitinkamas sąlygas, riebalai daugiausia dega treniruočių metu, tai su intensyvus jėgos anaerobinių pratimų riebalai pradeda degti po treniruotės. Be to, jų suvartojimas gali pasirodyti kur kas didesnis, žinoma, jei pamoka buvo pakankamai sunki, o ne „du intakai – trys spyriai“ stiliumi. Atliekant aerobikos pratimus, taip pat susidaro deguonies skola, tačiau ji yra daug mažesnė dėl mažesnio treniruočių intensyvumo ir galios.

2) pagalvok logiškai, jei jėgos treniruotes darai kokybiškai ir su visu atsidavimu, ar galėsi žaisti trasoje ar elipsėje pusvalandį ar ilgiau? Jei gali, vadinasi, apsigavai. Jei negali, vadinasi, nereikia vaidinti jauno fito kūdikio kančios, naudos bus nulinė. Kardio galima daryti po jėgos su lengvais ir vidutiniais svoriais, bet apskritai nelabai aišku kam tau reikia tokios jėgos, kuri tau lengva 🙂

Be to, pasigailėkite savo kojų, o ypač sąnarių ir kraujagyslių, esant tokiam ilgam ir intensyviam krūviui, jums suteikiamas kapiliarų tinklas ir pradžia.

Esmė: didelė nauda iš kardio po jėgos NE.

Geriausias laikas

Išmintingiausias yra padalinti kardio ir jėgos. Po jėgos treniruočių raumenys bent jau turės laiko šiek tiek atsigauti. Poilsio dienomis galite duoti kūną mažas aerobikos pratimai: treniruoklis / elipsė / steperis. Kardio treniruotė kitą dieną po sporto yra priimtina ir sveika.

Beje, kardio yra naudinga raumenų augimui. Svarbiausia be fanatizmo! Kardio treniruotės šiuo atveju turėtų vykti vidurinėje širdies ritmo zonoje ir nesukelti nuovargio bei pervargimo. Treniruotės atliekamos 1-2 kartus per savaitę (ne vietoj jėgos, o prie jų), tai bus geriausia kardio, kuri duos norimą efektą.
Tokio kardio krūvio visiškai užteks, nes toks treniruočių režimas jus išvargins tokį, koks yra. Taip pat atminkite, kad tikėtina, kad iki kardio dienos jūsų raumenys gali nespėti atsigauti, tada jums garantuotas lėtinis nuovargis ir progreso trūkumas.

Bėgimo geriausia vengti... Tai perkrauna kelius, blauzdas ir reikalauja didžiulių energijos sąnaudų. Tai ypač aktualu antsvorį turintiems žmonėms, kurie svajoja numesti svorio bėgiodami. Dėl to jiems kyla problemų tik su kelių sąnariais, o antsvoris lieka vietoje.

Geriau mesti svorį lėčiau nei greitai ir be to užsidirbti krūvą sveikatos problemų.

Svarbiausia, atminkite, kad kardio treniruotės nėra pats svarbiausias dalykas. Vien dėl kardio treniruočių jūsų kūnas nepajus jokių reikšmingų pokyčių. Žinoma, galite sudeginti šiek tiek riebalų, bet kas lieka po jais, kai jų atsikratote? Šiek tiek, kaip atrandi. Ir toliau jausitės stori ir suglebę.

Būtent jėgos treniruotės padeda moteriai rasti stangrias rankas, tankius sėdmenis, iškilius blauzdos raumenis ir bendrą patrauklią išvaizdą. Jūs netgi pagerinsite kaulų tankį ir palengvinsite kovą su osteoporoze! Pirmyn, ponia, ir būkite maloniai nustebinti rezultatais.

Alkanas tuščiu skrandžiu

Oi, bet dėl šio klausimo vyksta ištisi mūšiai. Vieni šaukia, kad tik taip galima užsiimti kardio, kiti abejoja ir ginčijasi. Taigi, paanalizuokime.

Pirmiausia pakalbėkime, KODĖL pristatyti panašaus tipo mokymus:

Klasikinis tikslas yra deginant riebalus.
Plokščiakalnis – sąstingis / pažangos trūkumas treniruotėse, kai kitos kardio rūšys nepadeda sumažinti riebalų procento.
Pavyzdžiui, su raumenų hipertrofija, jei reikia sumažinti jų apimtį.
Ir vėl klasika - už "".

Taigi, kodėl mes tai sugalvojome, dabar išvardinsime kam GALI ryte darykite kardio treniruotes:

Žmonės, turintys įprastų užsiėmimų patirties bent metus.
Žmonės be problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.
Žmonės, turintys antsvorio NE skaičiuojant dešimtimis kg, antraip galima atsisveikinti su keliais.

Atitinkamai, kardio gali būti RIEBALŲ DEGINIMAS ir RAUMENŲ DEGINIMAS.

Manoma, kad naktį, kai organizmas nepateikiamas maistinėmis medžiagomis, išsenka glikogenas. Todėl, jei duosite krūvį ryte, neprisipildami degalų su pusryčiais, mūsų organizmas neturės nieko kito, kaip tik naudoti savo išteklius energijai gauti. Tokia yra teorija... Tačiau įjungkime paprastą matematiką ir patikrinkime šią prielaidą.

Kaip žinome, iš viso žmogaus organizmas sukaupia nuo 200 iki 400 – 500 gramų glikogeno (būtinai perskaitykite, kitaip pokalbis praeis pro jus). Neblogai. Be to, kuo daugiau treniruojatės, tuo daugiau. Be to, jis laikomas su vandeniu susijusioje būsenoje (1 iš 4), todėl glikogenas yra, taip sakant, „sirupas“, kurio kaloringumas yra 1–1,3 kcal/g (1 angliavandenis = 4 kcal/g). ). Taigi degalų masė su pilnai įkrautomis glikogeno saugyklomis gali siekti nuo 1-2 kg mažiems ir netreniruotiems žmonėms ir iki 3-4 kg dideliems ar gerai treniruotiems žmonėms.

Norint beveik visiškai išeikvoti glikogeną kepenyse, reikia apie 40-60 valandų visiško badavimo, o per pusę išeikvoti nuo maždaug 16 valandų badavimo. Taigi tai akivaizdžiai nėra standartinis 7-8 valandų miegas, nors daugelis miega trumpiau! Beje, nepamirškite, kad glikogenas miegant suvartojamas lėčiau nei budint. Be to, glikogeno atsargos nėra visiškai išsekusios, nebent kalbame apie užsitęsusį visišką badavimą. Organizmas to tiesiog negali leisti, be energijos atsargų yra labai pažeidžiamas.

Bet net jei per kažkokį stebuklą išnaudojome visą glikogeną (atskrido ateiviai ir pavogė), tai organizmas pirmiausia pasiims Raumuo, Ne storas. Paprastai ramybės būsenoje vidutinis žmogus sudegina maždaug 60 % riebalų, 35 % angliavandenių ir 5 % baltymų. Kai tik žmogus pradeda rodyti fizinį aktyvumą, organizme pasikeičia medžiagų apykaitos procesas, sulėtėja riebalų apykaita, padaugėja angliavandenių. Mes naudojome riebalų / angliavandenių schemą, nes paprastai baltymai praktiškai nėra energijos šaltinis, išskyrus retas išimtis, pavyzdžiui, kai alkanas. Todėl jei jūsų tikslas nėra sumažinti raumenų apimtį, turėtumėte būti pasiruošę tam, kad raumenys pradės „degti“ (ne itin intensyviai, bet vis tiek). Be to, jei po tokios treniruotės organizmas yra stresinėje būsenoje, ji prasideda greito maisto saugojimas ateičiai... Ir tai yra tie patys riebalai.

Taigi, jei jūsų tikslas yra sudeginti raumenų tūrį:
tada po kardio treniruotės turėtumėte papusryčiauti lengvais angliavandeniais. Taip apgaudinėjame kūną, kad stresas neperaugtų į alkaną fobiją. Dirbo ir gavo maisto, nereikia dėti atsargų į riebalus.
Jei tavo tikslas yra klasikinis, ir tu sieki numesti svorio deginant riebalus ir išlaikant raumenis, tada:
prieš kardio treniruotę ryte verta imtis. Išeikvojęs energiją, organizmas jas perims, o baltymų iš raumenų neištrauks. Ir, žinoma, po rytinio kardio, o pageidautina, kaip ir pirmuoju atveju, būtina pavalgyti lengvus angliavandenių pusryčius.

Kad galiausiai jus įtikinčiau, pateiksiu pavyzdį. 2014 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas (JISSN) paskelbė vieną vertingiausių tyrimų, lyginančių nevalgius ir pratimus po valgio. Mokslininkai ištyrė atsiradusius kūno sudėties pokyčius. Eksperimento tikslas buvo ištirti riebalų ir liesos masės pokyčius sportuojant tuščiu skrandžiu arba po valgio. 1 mėnesį 20 tiriamųjų atliko 1 valandos trukmės vidutinio intensyvumo kardio treniruotes 3 kartus per savaitę.

Dalyviai buvo suskirstyti į 2 grupes:

A grupė ryte treniruodavosi tuščiu skrandžiu.
B grupė – po valgio.

Taip pat svarbu pažymėti, kad abi grupės laikėsi moksliniais tyrimais kontroliuojamo maitinimo plano, kurio energijos deficitas buvo toks pat 500 kcal ir makro ir mikroelementų santykis.

Tyrimo rezultatai parodė, kad kūno sudėties pokyčiai, pastebėti dėl dietos derinio su aerobiniais pratimais, Mes esame tokie patys neatsižvelgiant į tai, ar tiriamieji mankštinosi nevalgius, ar po valgio.

Taip ir yra, nereikėtų savęs kankinti ir treniruotis „ant švento vandens“.

Bet svarbiausia, atsiminkite tai kardio treniruotės ryte tuščiu skrandžiu- laikino tipo mokymai, neskirti ilgesniam nei trijų mėnesių laikotarpiui, nes tai didžiulis krūvis širdžiai, sąnariams, kraujagyslėms ir jūsų psichikai.

Todėl atidžiai įsiklausykite į savo vidinius jausmus. Jei po tokios veiklos visą dieną negalite susivokti, palikite juos, nebūkite fanatikai. Apskritai verta pastebėti, kad nevalgius kardio treniruotės, mano nuomone, turi ir daugiau minusų. Esame ADEKVAKTŪS žmonės, kurie negyvena vien svorio metimu. Ar gali normaliai dienai po tokios alkanos treniruotės, atsikėlus dar nesutemus? Su sąlyga, kad reikia dirbti ar mokytis, t.y. galva turėtų būti švari, reikia eiti į sporto salę ir daryti namų ruošos darbus, bendrauti su artimaisiais ir t.t. Ar esate pasirengęs išleisti energiją rytiniam kardio su abejotina nauda, o ne vaikščioti vakare ramiame, nepavargusiame ir nesuirztame parke su vaikais?
Atsakymas yra tavo.

Tik nesielkite taip, lyg sveika gyvensena būtų kažkas nepaprasto ir neprieinamo. Jūs neturite pamiršti apie įprastą gyvenimą ir kentėti nuo nuolatinio sporto. Greiti rezultatai dar nėra sėkmė.

Ar po jėgos treniruotės turėtumėte daryti kardio treniruotes?

Internete yra daug ginčų apie kardio treniruotes po jėgos treniruočių. Fitneso gerbėjai sako, kad tai būtina, o sportininkai mano, kad tai blogos manieros. Kas teisus?

Ar galiu tai padaryti?

Atsakymas priklauso nuo tikslo ir mokymo lygio. Patyrę sportininkai atlieka kardio treniruotes po jėgos treniruočių. Bet kitiems tokia programa netinka. Koks skirtumas?

Albertos universiteto (Kanada) mokslininkai į šį klausimą atsakė eksperimentu. 40 savanorių 12 savaičių pakaitomis darė jėgos, kardio ir kombinuotas treniruotes. Dėl to buvo nustatyta, kad žmonės, kurie atliko tik jėgos pratimus, išsiugdė didesnę jėgą ir masę.

Derinant daug kardio treniruočių, raumenų skaidulos stiprėja, o ne stiprėja. Todėl daugelis galiūnų išvis nesportuoja kardio. Tačiau taikant pagrįstą požiūrį, toks pratimai paįvairina treniruotes... Naudojant netradicinius širdies gydymo metodus, pagerės nervų ir raumenų koordinacija.

Taigi saikingas tokių pratimų kiekis bus naudingas. Šiuo atžvilgiu netradiciniai metodai yra ypač veiksmingi.

Lieknėjimas.

Energijos darbas stimuliuoja smegenis ir degina riebalus. Norint pasiekti norimų rezultatų, reikia tinkamai „integruoti“ kardio treniruotes į savo programą. Visų pirma, apie tai turėtų pagalvoti endomorfai – tai yra tie žmonės, kurie linkę greitai priaugti riebalų. Jie turi sutelkti dėmesį į didelio poveikio intervalines treniruotes ir pasipriešinimo ciklus po treniruotės.

Mezomorfai gali atlikti žemo intensyvumo pratimus tris kartus per savaitę. Jei jie nori padidinti jėgą, jie turėtų vengti intensyvių intervalinių kardio treniruočių.

Kardio įjungta kitą dieną po treniruotės

Daryk toliau kitą dieną po treniruotės. Šis požiūris tinka tiems, kurie turi daug laisvo laiko. Ši treniruočių programa idealiai tinka pradedantiesiems, nes joje siūlomos dalinės treniruotės, todėl galite greitai padidinti masę ir padidinti jėgą.

Tačiau ne visi turi pakankamai laisvo laiko. Todėl galite juos sujungti ir baigę ankstesnę programą pradėti naują. Reikėtų pažymėti, kad tokia programa netinka pradedantiesiems, nes tai reiškia ilgas ir alinantis treniruotes.

Pratimų trukmė.

Trukmė ir intensyvumas priklauso nuo tikslo ir kūno tipo. Endomorfai rekomenduojami kitą dieną po jėgos, itin veiksmingų intervalinių pratimų. Pasiekus reikiamą fizinę formą, jas galima derinti su treniruotėmis sporto salėje. Tokiu atveju turėtumėte sutelkti dėmesį į tai jėgos pratimai, nes kardio tik sustiprins raumenų skaidulas, bet niekaip nepadės didinti masės.

Taip pat pratimo trukmė priklauso nuo tikslo. Bėgimo ir plaukimo pagalba endomorfai gali greitai numesti svorio. Mezomorfai turėtų atlikti atsispaudimus, traukimus, sukimusis su hanteliais ir kitus žemo intensyvumo pratimus ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę.

Apibendrinant rezultatus.

Kardio treniruotę iš karto po treniruotės gali daryti tik treniruoti sportininkai. Svarbu nekelti maksimalaus pulso iki 70-90%, o tai sulėtina jėgos ir raumenų masės augimą. Rinkdamiesi tinkamą pratimą atsižvelkite į savo kūno tipą ir tikslą.

Pradedantieji gali treniruotis kardio kitą dieną po treniruotės. Šis požiūris padės pasiekti užsibrėžtus tikslus nesulėtinant augimo procesų, taip pat išvengs pervargimo ir traumų.

Kardio yra žodis, žinomas visiems sportininkams, užsiimantiems bet kokia sporto šaka, nuo lengvosios atletikos iki ekstremalios jėgos. Antroji šio žodžio reikšmė – aerobinis užsiėmimas, apie kurį sklinda daugybė mitų, juokelių ir net treniruočių sistemų. Iš čia kilęs terminas „kardio treniruotė“. Pažiūrėkime, kodėl daugelis sportininkų tuo domisi.

Biochemijos požiūriu kardio (kardio) yra bendras visų rūšių pratimų, atliekamų energijos mainų procesu, vadinamu „aerobine glikolize“, pavadinimas. Kardio treniruotės metu į mūsų organizmą patenka deguonis, oksiduojasi gliukozė, iš kurios išsiskiria energija. Būtent ši energija užtikrina žmogaus fizinio aktyvumo palaikymą ilgam.

Tokia yra kardiotreniruotės esmė iš jėgos treniruotės, kurioje energijos išlaisvinimas vyksta kitu būdu, anoksiniu, arba kitaip – anaerobiniu.

Kardio treniruočių įvairovė

Kad išvengtume galimos painiavos, pažvelkime į populiariausias kardio treniruočių rūšis ir pakalbėkime, kaip jos derinamos su jėgos sportu.

Bėgimas (gali būti pakeistas greitu ėjimu) – puikus būdas ryte sušilti, pasikrauti energijos, išvėdinti plaučius ir visą kūną, o tuo pačiu išleisti porą šimtų kalorijų. Tokios treniruotės sąlyga – bėgti ne per greitai, kad visiškai neišsektumėte. Kita vertus, tai nebūtinai turi būti lengvas pasivaikščiojimas, dėl kurio net neprakaituosite. Turite nusiteikti savo optimaliam ritmui ir bėgioti nuo trijų iki šešių kartų per savaitę, skirdami tam valandą ar pusantros laiko. Tai ne tik sustiprins jūsų kūną, bet ir padės tapti sausesniam, iškilesniam.
Plaukimas yra geriausia kardio forma, nes sunku viršyti maksimalią streso ribą. Būtina ne tik likti ant vandens, bet plaukti savo malonumui, treniruotę užbaigiant 200-500 metrų plaukimu be sustojimo. Tokios kardio treniruotės tiesiogine prasme gali duoti nuostabių rezultatų. Taip yra todėl, kad, skirtingai nei bėgimas, plaukimas riboja kvėpavimą. Organizmas tai suvokia kaip signalą ir pradeda stengtis padidinti plaučių tūrį, vadinasi, pagerės viso organizmo aprūpinimas deguonimi. Papildoma nauda yra imuninės sistemos stiprinimas dėl sąlyčio su vandeniu. Vandenyje esantys raumenys atsipalaiduoja ir greičiau atsistato. Kaip ir maratono bėgikai, plaukikai daug mažiau išskiria pieno rūgštį į raumenis, todėl jėgos treniruotes su geležimi atliekantys žmonės turi galimybę treniruotis dar produktyviau.
Bėgimo takeliai ir treniruokliai yra bėgimo imitacijos. Tokios treniruotės vyksta uždarose patalpose, o tai yra gana blogai. Jei nėra galimybių arba jei treniruoklis sumontuotas namuose, galite treniruotis tokiu būdu, tačiau reikia nepamiršti, kad trūksta saulės šviesos ir švaraus oro, kuriame gausu deguonies, padidėja širdies ir kraujagyslių įtampa. , reikalauja, kad toks mokymas būtų griežtai dozuojamas.
Trasos treniruotės, kitaip vadinamos „funkcinėmis treniruotėmis“ Šios treniruočių rūšys atsirado jau seniai, tačiau išpopuliarėjo ne daugiau nei prieš metus. Jų esmė slypi atliekant jėgos treniruotes su daug mažesniu svoriu nei naudoja kultūristai – penkis ar net dešimt kartų mažesniu nei įprastas darbinis svoris, tačiau pratimai ratu atliekami tris-penkis kartus, be pertraukos. Atrodo gana patraukliai, tačiau tai ne tik didžiulis krūvis, bet ir didelis pavojus kraujagyslėms bei širdžiai. Tačiau galima patikslinti, kad šis pavojus kyla tik asmeniui, neturinčiam atitinkamo išsilavinimo, su svetima technika. Tokio žmogaus plaučiai dar neįgijo įgūdžių tiekti organizmą deguonimi kritiniu režimu 15-20 minučių iš eilės.

Dėl aiškumo ir konkrečių skaičių žr. infografiką:

Kam ir kodėl reikia kardio

Galime patarti visiems vidutinio amžiaus žmonėms, nes padeda palaikyti tvarką širdies ir kraujagyslių sistemą bei prailgina gyvenimą.
Atliekant mankštą, kurios tikslas – auginti raumenų masę, kardio treniruotės yra nepageidautinos, nes jos turi priešingą poveikį raumenų augimui nei hipertrofija. Tačiau kadangi neįmanoma vienu metu auginti raumenų ir deginti riebalų, patartina į treniruočių planą įtraukti kardio treniruotes kartu su jėgos treniruotėmis riebalų deginimo etape, nes taip riebalų deginimas bus efektyvesnis.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, kardio treniruotės papildys jėgos treniruotes, nors pati kardio nėra geriausias būdas numesti svorio.
Kardio treniruotės yra geros, jei užsiimi cikliniu sportu ir reikia lavinti ištvermę.
Kardio yra naudinga atsigauti. Esant nedidelėms apkrovoms, atsigavimas vyksta greičiau.
Daugelis žmonių pataria kardio treniruotę naudoti kaip apšilimą – apšilti kūną 5-7 minutes prieš pradedant treniruotę. Tačiau tai tikrai ne kardio, o įprastas apšilimas.

Kardio treniruotės nėra geriausias būdas numesti svorio

Tarp fitnesu užsiimančių moterų tai gana populiari klaidinga nuomonė: tikėdamosi sulieknėti ir bijodamos „suptis“ visose pasaulio fitneso salėse jos šturmuoja elipses. Tačiau nerimauti nereikia – be hormonų ir steroidų „suptis“ tiesiog neįmanoma. Bet jei kardio treniruotės naudojamos tik norint numesti svorio, tai tikrai yra kliedesys ir labai dažnas.

Iš tiesų, 45 minutės kardio treniruotės gali sudeginti daugiau kalorijų nei per tą pačią jėgos treniruotę, tačiau norint numesti svorio, bendras poveikis bus prastesnis. Jėgos treniruotės veikia kitaip – degina riebalus ne treniruotės metu, o po jos poilsio metu, o tai gerokai padidina bendrą medžiagų apykaitą. Jėgos treniruočių dėka turėsite galimybę pasiekti net nedidelį kiekį raumenų, pavyzdžiui, 5 kg, tačiau jiems jau reikės pridėti 250-400 papildomų kilokalorijų per dieną į įprastą dietą. Dėl to tampa lengviau išlaikyti tam tikrą kalorijų trūkumą ir nuolat deginti riebalus.

Didžiausias riebalų deginimo efektas pastebimas derinant visavertes jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis. Fitneso specialistai pataria metant svorį per savaitę atlikti 2-3 jėgos treniruotes ir prie jų pridėti 2-3 kardio treniruotes, trunkančias 45-60 minučių, o treniruotėms geriau rinktis skirtingas dienas.

Kada geriausias laikas bėgioti

1. Bėgimas tuščiu skrandžiu

Šiuolaikiniais tyrimais nustatyta, kad mankštinantis 30-60 minučių ryte, iškart po pabudimo, galima sudeginti tris kartus daugiau riebalų nei atliekant panašius pratimus kitu paros metu. Faktas yra tas, kad pagrindinis kūno energijos šaltinis visą dieną yra angliavandeniai iš maisto. Nakties miego metu organizmas išeikvoja šias atsargas. Todėl žmogui pabudus angliavandeniai nebeatlieka savo energetinio vaidmens ir riebalai pradedami vartoti energijai.

Įdomu tai, kad dėl rytinių treniruočių medžiagų apykaita pakyla visai dienai, todėl pasportavus tuščiu skrandžiu organizmas visą dieną sudegins daugiau kalorijų.

Dėmesio! Tiems, kurie turi gerą raumenų masę, tikrai verta pagalvoti, kad treniruotis tuščiu skrandžiu jiems draudžiama, nes trūkstant riebalų kūnas pradės deginti raumenis. Taigi toks lieknėjimo būdas tinkamas tik tiems žmonėms, kurie turi ką numesti, tai yra yra riebalų masės perteklius.

Kanzaso valstijoje buvo atliktas tyrimas, kuris parodė, kad atliekant rytinę treniruotę vienas kilogramas riebalų oksiduojasi greičiau nei tuo atveju, kai fizinis aktyvumas buvo rodomas dienos pabaigoje. Dviratininkas, kuris ryte minėjo pedalus prieš pusryčius, sudegino 60% daugiau riebalų nei dviratininkas, sportuojantis pietų metu.

Raumeningiems žmonėms, norintiems pagerinti savo raumenis, ryte bėgioti tuščiu skrandžiu draudžiama. Apskritai bėgioti ryte yra gerai, tačiau norint prarasti raumenis, o ne riebalus, daryti kardio treniruotes tuščiu skrandžiu yra blogai. Todėl galite sukurti sau tokį rytinio bėgimo tvarkaraštį:

keltis anksti, ne vėliau kaip 6-7 valandą ryto;
lengvai užkandžiaukite be mėsos, pavyzdžiui, suvalgykite 4-5 virtus kiaušinius su stikline sulčių ir duonos;
po valgio padarykite 30-45 minučių pauzę;
eiti pabėgioti.

Taigi, norintiems atsikratyti perteklinės riebalų masės, patartina ryte bėgti tuščiu skrandžiu, o jei bėgimas vertinamas kaip būdas lavinti raumenis, geriau atsigaivinti prieš kardio.

2. Kardio prieš jėgos treniruotę

Vyrams, siekiantiems priaugti raumenų masės, bet kokia aerobinė veikla vieną ar dvi valandas prieš darbą su geležimi yra visiškai kontraindikuotina. Kardio, atliktas prieš jėgos pratimus, išeikvotos glikogeno atsargos, dėl to gali tiesiog neužtekti jėgų paskutiniams dviem ar trims kartojimams, efektyviausiems, kurie labiausiai skatina augimą. Kitas argumentas, kodėl nereikia kardio prieš treniruotę, yra tas, kad bėgimas sumažina baltymų sintezę ir padidina baltymų skaidymąsi. Su jėgos treniruotėmis viskas yra priešingai: baltymų sintezė išlieka tame pačiame lygyje arba šiek tiek padidėja, tačiau padidėja baltymų skilimas.

Taigi paaiškėja, kad po kardio treniruotės baltymų sintezė, kuri reiškia žmogaus organizmo gebėjimą formuoti naujas raumenų struktūras, mažėja ir jei po to eisite į jėgos treniruotes, tai gebėjimas auginti raumenų masę žymiai sumažės. Todėl kardio, ypač ilgai trunkantis, palieka pėdsaką raumenų progresui. Moterims, kurios nenori turėti daug raumenų, kurios treniruojasi mažu intensyvumu ir mažu svoriu, visiškai įmanoma sau leisti 20-25 minučių bėgimą.

Taigi, prieš treniruotę galima atlikti kardio treniruotes, tačiau po jos reikia atlaikyti tam tikrą laiką - 2,5 - 3 valandas, kad būtų atkurtas glikogeno depas. Taisyklinga mityba ir tinkamų sporto papildų, tokių kaip angliavandenių-baltymų kokteiliai ar gaineriai, naudojimas pagreitins šį procesą.

3. Kardio privalumai ir trūkumai po jėgos treniruočių

Ši kardio treniruotė yra naudingesnė nei išankstinė jėgos treniruotė. Priežastis ta, kad jėgos treniruočių metu glikogeno atsargos neišsenka tiek, kiek aerobinės veiklos metu. Taigi, kai baigsite treniruotę, jūsų raumenys vis dar turi pakankamai glikogeno, kad galėtumėte bėgti aukštu lygiu. Kardio treniruotės gali būti dar efektyvesnės, jei po treniruotės palauksite dvi tris valandas, pavalgysite ir tik tada eisite bėgioti. Taip greitai papildysite glikogeno atsargas, baltymų skilimas bus sustabdytas ir organizmas bus pasiruošęs siųsti visas šakutes bėgiojimui, nes nebereikės rūpintis „po treniruočių skylių“ atstatymu.

Geriausi kardio rezultatai

Visi nori ne tik bėgioti, bet ir pasiekti tam tikrų rezultatų – pagerinti savo kūno sudėjimą, širdies veiklą ir pan. Todėl norint pasiekti šiuos tikslus reikia tiksliai žinoti numatomo bėgimo laiką ir pagal tai planuoti bėgimus. Galite vadovautis šiais patarimais:

jei vienoje iš jėgos treniruočių planuojate treniruoti kojas, tada kardio treniruotes reikėtų užsiimti ne nuo šios dienos, pavyzdžiui, pirmadienį treniruokite kojas, ketvirtadienį ar penktadienį bėgiokite;
darykite kardio treniruotes tomis dienomis, kai neturite jėgos treniruočių;
Jei negalite bėgimui skirti atskirų dienų, baigę treniruotę treniruokitės bėgioti.

Jei kūnas bus pakrautas 100% energijos, gausite daug daugiau naudos, tai yra raumenų masės padidėjimas, išvaizdos pagerėjimas.

Kokį tempą reikia bėgti atliekant kardio

Bėgimo intensyvumą reikia apskaičiuoti pagal formulę, kuri susieta su maksimalaus pulso (HR max) rodikliu. Šis dažnis apibrėžiamas taip:

HR max = 220 – amžius.

Taigi 17 metų žmogui maksimalus pulsas yra 220 – 17 = 203. Treniruojantis kardio treniruotės pulsas turi būti nuo 65% iki 85% apskaičiuoto maksimumo.

Dažnai jie taip pat kalba apie riebalų deginimo pulso zoną (greičiausiai todėl, kad tai dažnai pastebima kūno rengybos salėse ant širdies ir kraujagyslių įrangos). Ši zona taip pat nustatoma individualiai, testuojant dujų analizatoriumi. Šis dažnis yra šiek tiek mažesnis – tai 60-70% maksimalaus pulso. Vidutinio 30 metų amžiaus žmonių dažnis yra 115–135 dūžiai per minutę. Tačiau atminkite, kad kardio treniruotės nėra ypač efektyvios deginant riebalus.

Ar verta valgyti po kardio

Daugelis žmonių mano, kad valgymas po lenktynių yra kaip mirtis, nes paneigiamas visas darbas, atliktas taip nenoriai. Jei taip manote, turite persvarstyti savo požiūrį, nes jis neteisingas. Jei po bėgimo nevalgysite, o būsite alkani, organizme pradės formuotis polinkis kaupti riebalus. Todėl jūs tikrai turite valgyti teisingai. Tai nereiškia, kad po bėgimo reikia laidoti konditerijos skyriuje. Tinkamai mitybai priskiriami šie maisto produktai: baltymų kokteilis, žuvis, vištiena, rudieji ryžiai, grikiai.

Kiek reikia bėgti, kad sudegintum 1000 kilokalorijų

Žemiau pateikta informacija paimta iš Amerikos bėgimo ir svorio metimo žurnalo. Joje buvo atsektas ryšys tarp greito maisto vartojimo ir bėgimo, tai yra, kiek reikia nubėgti, kad kompensuotumėte įvairius maisto produktus. Rezultatai buvo tokie: jei žmogus bėga 7–9 km / h greičiu, tai yra vidutiniu tempu, kai širdies susitraukimų dažnis yra 65–75% maksimalaus, tada vidutinis kūno sudėjimas (70 kg). jis sudegina apie 550-600 kcal/val. Taigi bėgiojant 1,6 kilometro galima išleisti 100-120 kcal.

Kokią aerobinės veiklos formą pasirinkti

Visi supranta, kad bėgioti galima įvairiai. Kai kurie žmonės mano, kad norint numesti svorio reikia bėgioti lėtai, o kiti pasisako už intervalinio kardio naudą. Apibūdinkime keturias aerobinės veiklos rūšis, kurios leidžia pasiekti riebalų deginimo ir „auginti“ raumenų masę.

1. Žemo efektyvumo kardio (THD)... Tai gerai žinomas bėgiojimas. Tai ne tik veikia kūno sudėjimą, bet ir padeda sumažinti raumenų skausmus, padeda atstatyti mikrotraumų pažeistus raumenis, nes į raumenis intensyviai tiekiamas kraujas, praturtintas maistinėmis medžiagomis. KNI – tai ne tik bėgiojimas, bet ir važiavimas dviračiu, mankšta ant bėgimo takelio mažu jo judėjimo greičiu. Naudojant SOI, daugiausia naudojama laisvųjų riebalų rūgščių energija, o angliavandeniai yra antroje vietoje kaip energijos šaltinis.

SOI treniruočių laikotarpiu raumenų masei palaikyti ir palaikyti patartina papildomai vartoti baltymų ir aminorūgščių, kurių yra sportinėje mityboje. Treniruojant žemo intensyvumo pulsą būtina palaikyti 60-65% nuo maksimumo. Kad kardio treniruotė trunka 30–45 minutes, visą laiką reikia šiek tiek hidratuoti.

2. Vidutinio intensyvumo kardio (MCI) yra tarpinis variantas tarp sprinto ir bėgimo. Pagrindinis tikslas – darbą atlikti aktyviu tempu, o pastangų lygis turi būti palaikomas ilgą laiką. Tokio bėgimo metu reikia susikoncentruoti į kvėpavimą ir nuolat palaikyti tikslinę pulso zoną 65-70 % ribose. Būtina atlikti CSI bent 30 minučių, kol negalima ilsėtis, o tempas neturėtų paklysti nė sekundei.

Šioje kardio formoje energijos šaltinis yra ne tik riebalai, bet ir angliavandeniai. Norint palaikyti ir palaikyti raumenų masę, būtina papildyti aminorūgštimis ir baltymais. Praėjus 5-7 minutėms po starto, toks bėgimas padidina prakaitavimą, todėl reikia saugotis dehidratacijos ir gerti vandenį kelyje.

3. Intervalinis kardio (IR) reikalauja intensyvumo, tokio pat kaip SOI, bet su mažiau susikaupimo ir dėmesio. Galite dirbti nebijodami galimo gedimo. Šių užsiėmimų tikslas – greitai treniruotis, dėl to ilgam laikui po jos pabaigos pagreitėja medžiagų apykaita. Daugelis tyrimų parodė, kad IC suteikia dar geresnį riebalų deginimo efektą nei dvigubai ilgesnė CED trukmė dėl didesnio metabolizmo greičio.

Sprintas yra intensyvus kardio pratimas per apibrėžtą intervalą su aktyviais atsigavimo laikotarpiais, kai tarp bėgių vaikščiojama vietoje. Antrasis IR pavadinimas yra VIC (High Intensity Interval Cardio). Dėl anaerobinio šio intensyvumo pobūdžio jį daugiausia aprūpina angliavandeniai, todėl norint pasiekti geriausių rezultatų, angliavandenius būtina vartoti ir prieš bėgimą, ir po jo. Amino rūgščių ir baltymų naudojimas yra būtinas raumenų atsigavimui, o pertraukų metu naudojamas vėsus vanduo suteikia gaivių jėgų ir žvalumo. Norėdami atlikti treniruotes pagal šią schemą, galite naudoti šį tvarkaraštį:

treniruotis 2-3 kartus per savaitę;
intensyvaus bėgimo trukmė – 15 sekundžių;
per 15 sekundžių reikia nubėgti 50-60 metrų;
sprintų skaičius – 20, iš kurių 12 – visu intensyvumu, 4 apšilimai ir 4 atvėsimui;
bendras treniruotės laikas yra 15-20 minučių.
treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema;
gerėja jėgos ir sprogstamumo gebėjimai.

Sportininkas pasirenka 2-3 pratimus ir suriša juos į vieną pluoštą. Svoris yra maždaug 650% vieno pakartojimo maksimumo. Jei 50 kg sverianti štanga pakeliama į bicepsą vienam pakartojimui, tai žiedinei treniruotei galima naudoti 25 kg svorį. Jums reikia kartoti 12-15 kartų, trimis rinkiniais su pertrauka tarp rinkinių 15-20 sekundžių. Taigi, vieną ratą sudaro 2-3 pratimai, kurie atliekami iš eilės vienas po kito su 15-20 sekundžių pauzėmis tarp ratų. Tokio tipo anaerobinės veiklos metu angliavandeniai suvartojami kaip kuras, todėl užsiėmimo metu jie turi būti suvartoti, norint pamaitinti organizmą. Taip pat būtina kontroliuoti baltymų suvartojimą organizme ir nuolat išlikti hidratuotam, tai yra pakankamai hidratuotam.

Kiekvienas kardio tipas turi savo ypatybes, trūkumus ir privalumus, todėl visiškai nesvarbu, kuris tipas užtikrina maksimalų efektyvumą: galite pasirinkti tą, kuris jums labiausiai patinka ir iš kurio jums patiks. Galite išbandyti viską, kas aprašyta aukščiau, ir pasirinkti savo. Bet koks metodas sukuria anabolinę aplinką organizme ir teigiamai veikia kūno sudėjimą. Svarbiausia yra sistemingai naudoti pasirinktą metodą.

Kaip numesti svorio su kardio

Ne visi mėgsta bėgioti, todėl vietoj jų galima užsiimti kita aerobine veikla. Taip pat primename, kad kardio treniruotės nėra pats efektyviausias būdas greitai sulieknėti. Štai keletas patarimų, kurie gali būti naudingi atliekant kardio treniruotes:

Patarimas # 1. Pakeiskite ėjimą bėgiojimu. Visi aplinkiniai yra abejingi jūsų svoriui, ir tik jūs esate suinteresuoti jo atsikratyti. Kol nepradedate bėgioti, negalite numesti svorio. Pradžiai galite kaitalioti bėgimą su ėjimu – dvi minutes bėkite ir dvi minutes eikite ir taip 30-40 minučių. Palaipsniui galite trumpinti atokvėpio laiką ir netrukus pastebėsite savyje pasikeitimą.

2 patarimas. Kardio metu gerkite vandenį. Tuo pačiu nereikėtų painioti sąvokų „slapuk gerklę“ ir „gerk kaip reikia“. Jei per valandą kardio išgersite daugiau nei pusę litro vandens, tiesiog užsitikrinsite kvietimą į tualetą. Mes jaučiame troškulį, net jei mūsų burna yra sausa. Galite jį sušlapinti ir bėgti toliau.

Tarybos numeris 3. Ką daryti, jei dūrė į šoną. Taip nutinka visiems ir dažniausiai jie klausia, ką tokiu atveju daryti. Nereikia nieko daryti, galima bėgti kiek lėčiau, dažniau kvėpuoti ir palaikyti kvėpavimo ritmą, ir viskas praeis per porą minučių.

Kardio treniruotės yra svarbi kūno riebalų mažinimo kelio dalis, bet ne vienintelė. Norint pasiekti sėkmės, reikia derinti kelis komponentus, iš kurių svarbiausias yra tinkama mityba. Mes neturime to pamiršti.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!

Intensyvios trumpalaikės kardio treniruotės yra puikus būdas palaikyti gerą kūno formą. Jas praktikuoja net žmonės, entuziastingai užsiimantys kitomis kūno rengybos rūšimis. Kardio yra nepamainomas po jėgos treniruočių, nes kuo veiksmingiau ją papildo – aktyvina poodinių riebalų deginimą, stiprina širdies raumens darbą ir sukasi medžiagų apykaitos procesų mechanizmą.

Kam skirta kardio treniruotė?

Kiekviena kardio treniruotė skatina aktyvų širdies ir kraujagyslių sistemos bei plaučių darbą. Tai verčia širdį greičiau pagreitinti naujai gautą deguonį kraujyje, o tai yra pagrindinis aerobinių pratimų principas. Pats jis niekada nėra ilgas, bet veiksmas stebimas visą dieną:

aktyvus ląstelių ir audinių aprūpinimas deguonimi blokuoja senėjimo procesą;
lavina ištvermę ir raumenų tonusą;
gerina bendrą savijautą;
padeda sumažinti poodinių riebalų kiekį;
sustiprina medžiagų apykaitos procesus;
prisideda prie kūno parametrų korekcijos.

Aerobinių pratimų prasmė – intensyviais veiksmais per trumpą laiką pasiekti širdies miokardo apkrovą, padidinant žmogaus pulsą. Kardio pratimus įtraukdamas į jėgos treniruotes ar kitas anaerobines sporto šakas, žmogus papildo ir koreguoja pirmųjų darbą. Labiausiai paplitę kardio ar aerobikos pratimai: bėgimas, šokinėjimas su virve, plaukimas, aerobika, važinėjimas dviračiu ar slidinėjimas ir kt. Tinka bet kokia sporto rūšis, kuri atliekama su dideliu intensyvumu, tačiau neapkrauna raumenų sistemos jėgos. . Dėmesys sutelkiamas į kvėpavimo stiprinimą ir širdies susitraukimų skaičiaus didinimą.

Rytinės ir vakarinės kardio treniruotės skirtumas

Žmonėms, stebintiems savo kūną ir koreguojantiems savo parametrus, kyla klausimas – kaip efektyviausiai jėgos treniruočių grafiką derinti su aerobine veikla, ar jas galima atlikti bet kada, ar yra skirtumų tarp rytinės ir vakarinės kardio treniruotės. Reikėtų nepamiršti, kad žmogaus organizmas visiškai skirtingai reaguoja į intensyvius krūvius, todėl ir rezultatas visai kitoks.

Nakties metu, kai į organizmą nepatenka maistinės medžiagos, glikogeno lygis pastebimai krenta, tačiau kiek įmanoma padidėja hormono kortizolio gamyba. Todėl ryte, tuščiu skrandžiu, atlikdami kardio ar aerobikos pratimus, galite maksimaliai padidinti lipolizės (riebalinio audinio išeikvojimo) procesą. Nereikia nė sakyti, kad tiems, kurie naudojasi svorio metimo treniruotėmis su tinkama kūno riebalų atsarga, rytinis kardio yra idealus. Pradėtas riebalų deginimo procesas veikia visą dieną ir net tada, kai žmogus yra užsiėmęs ramiu užsiėmimu su mažu energijos sąnaudų indeksu.

Tačiau žmonės, kurių kūno riebalų kiekis yra mažas, turėtų žinoti, kad užsitęsęs aerobinis aktyvumas, ilgesnis nei 40 minučių, yra žalingas. Mažos glikogeno atsargos ryte ir didelis katabolinio hormono (kortizolio) kiekis su nedideliu kūno riebalų kiekiu prisideda prie raumenų audinio irimo. Todėl tiems sportininkams, kurių tikslas yra palaikyti ar auginti raumenų apimtį, rekomenduojami privalomi lengvi pusryčiai su dideliu baltymų ir skaidulų kiekiu, o po 1 valandos – aerobinė mankšta. Pavyzdžiui: pora kiaušinio baltymų ir obuolys išgelbės jūsų raumenis nuo degradacijos.

Biologinis žmogaus organizmo aktyvumas toks, kad vakare atliekamos kardio treniruotės mažiau veikia riebalinį audinį, labiau įtakoja teigiamus procesus raumenyse. Bet tai visiškai nereiškia, kad vakarinė aerobinė mankšta negali paveikti kūno riebalų, keičiasi įtakos principas. Naudodami intervalines apkrovas, kurios yra kontraindikuotinos ryte, galite atsikratyti perteklinio riebalinio audinio, išlaikant raumenų apimtį. Be to, vakarinė aerobinė mankšta mažina bendrą stresą ir nuovargį, tonizuoja smegenų ląstelių veiklą, prisotina jas deguonimi, priverčia aktyviai atsinaujinti kūno audinius, įskaitant raumenų skaidulas.

Svarbu! Intervaliniai aerobiniai pratimai skiriasi nuo įprastų kintamo intensyvumo kardio blokų. Trumpas 10-15 minučių kardio ir šiek tiek ilgesnis (20-25 minučių) anaerobinio tempo blokas tolygiai veikia riebalinio sluoksnio išeikvojimą ir raumenų apimties palaikymą.

Prieš ar po jėgos treniruotės?

Norėdami aiškesnį supratimą apie aerobikos pratimų darbą ir suprasti, kada tai geriausia daryti - prieš ar po jėgos treniruotės, galite įsivaizduoti trumpų nuotolių bėgiko (sprinterio), turinčio nedidelę raumenų masę, pavyzdį. ir dideli gerai išvystyti ilgi reljefai. Atsižvelgdami į tai, kokio tikslo siekiate formuodami figūrą, ir jėgos treniruotėms suplanuokite papildomus aerobikos pratimus.

Kai jūsų jėgos treniruotės yra skirtos kūno apimčių mažinimui, aerobinė veikla turėtų būti atliekama prieš pratimų jėgos bloką. Kardio išeikvojimas išeikvoja glikogeno atsargas, o tai savo ruožtu trikdo baltymų sintezę ir atitinkamai raumenų augimą. Sukuriamas bendras raumenų karkasas, bet be masyvo. Sustiprėja raumenys, padidėja jų elastingumas, puikiai išvystomi sąnarių sąnariai, o tai padeda pagerinti bendrą fizinę būklę, tačiau nedidinant apimčių.

Kardio treniruoklis, užbaigiantis maitinimo bloką, yra geriausias būdas dažyti reljefą. Bet tai turėtų būti trumpalaikė ir intervalinė apkrova 2-3 rinkiniai po 10-15 minučių, kaitaliojant tempą nuo žemo iki didelio. Poodiniai riebalai yra išeikvoti iki maksimumo, tačiau atvirkštinis raumenų skaidulų kūrimo procesas nevyksta.

Tiems, kurie dirba masiškai, griežtai nerekomenduojama užsiimti kardio treniruote po jėgos apkrovos anksčiau nei po 6 valandų. Būtina, kad būtų atkurtos glikogeno atsargos ir taptų įmanoma baltymų sintezė, kitaip aerobiniai pratimai panaikins visas jūsų pastangas. Optimalu, jei stengiatės padidinti raumenų masę, kuriam laikui visiškai atsisakykite kardio pratimų arba atlikite juos kitomis jėgos krūvio dienomis.

Tiems, kurie kuria vidutinių parametrų kūną, harmoningą žmogui, turintį aiškią raumenų audinio struktūrą ir minimalias riebalų atsargas, turėtų būti laikomasi jėgos ir kardio krūvių balanso. Netekę glikogeno jėgos treniruotėse, atlikite trumpą 30 minučių vidutinio tempo aerobikos pratimą. Kitomis dienomis atskirai atlikite energingą kardio pratimą, kad išsaugotumėte raumenų audinį.

Dirbdami su raumenų audinio augimu, nepamirškite apie tinkamą meniu. Maistinių medžiagų trūkumas pavojingas esant tuščioms treniruotėms – nėra raumenų pakitimų. Savo mityboje padidinkite raumenų masės baltymų kiekį. Didelis angliavandenių kiekis slopina lipolizę ir medžiagų apykaitą.

Rekomendacija! Tie, kurie pradėjo treniruotis reljefo piešimui, „džiovinimui“, turint tikslą nualinti poodinį riebalinį sluoksnį, koreguojant mitybą būtina pratęsti aerobinio krūvio poveikį. Iš karto po treniruotės angliavandeniai yra draudžiami, tačiau būtinas baltyminis maistas. Sudėtiniai angliavandeniai leidžiami ne anksčiau kaip po valandos.

Moterims, kurios atlieka kardio treniruotes po jėgos treniruotės, kad numestų svorį, klausimas, ar galima užsiimti kardio po jėgos treniruotės, nevertas. Jiems rūpi kažkas kita: ar apskritai reikia jėgos treniruočių, jei užsiėmimo tikslas yra numesti svorio? kada daryti kardio, kada daryti jėgos treniruotes, ar galima kardio daryti po jėgos treniruotės, ar atvirkščiai prieš ją? Kaip tinkamai paskirstyti krūvį, atliekant jėgos ir kardio treniruotes, kaip jas derinti?

Atsakymai į šiuos klausimus priklauso nuo sportininko sau keliamo iššūkio. Jei tikslas yra raumenų tankis ir jų sukūrimas, tai sportinės veiklos sistema bus viena, jei jis užsiima sunkiąja atletika ir jam svarbi fizinė jėga bei ištvermė, kita. Siekia pašalinti riebalų sankaupas, pasiekti kūno lengvumo ir koreguoti figūrą - užsiėmimai bus visiškai kitokie. Be to, nuo iškeltų užduočių priklauso ne tik pasirinktų pratimų kompleksas, bet ir užsiėmimų laikas, jėgos ir kardio treniruočių derinimas ar jų derinys.

Kas yra kardio treniruotė?

Kardio treniruotės yra aerobinės treniruotės rūšis, kurios metu deguonis yra pagrindinis energijos šaltinis raumenų judėjimui palaikyti. Kardio kompleksiniai pratimai naudingi:

širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas;
svorio metimas, kalorijų deginimas kūne;
padidina atsparumą stresui;
imuninės sistemos stiprinimas.

Aerobiniai pratimai, turintys teigiamą poveikį širdies raumens ištvermei ir darbingumui didinti, apima:

aktyvūs komandiniai žaidimai;
dviračiu Sportas,
plaukimas,
aerobika.

Nuotrauka 1. Važiavimas dviračiu trasoje yra aerobinis pratimas

Svarbu. Svorio ir riebalų netekimas, pasiektas mankštinantis, savo ruožtu sumažina nuolatinį širdies krūvį, o tai prisideda prie jos sveikatos.

Sporto klubai ir sporto salės naudoja įrangą ir bėgimo takelius aerobiniams pratimams atlikti.

Kas yra jėgos treniruotės?

Jėgos treniruotės – tai pasipriešinimo fizinių pratimų rinkinys, skirtas raumenų auginimui ir raumenų masės auginimui. Jėgos pratimų dėka žmogus tampa fiziškai stipresnis ir ištvermingesnis, lavinant atskiras raumenų grupes, jos sustiprėja ir sustiprėja, dega dalis riebalų, stiprėja sausgyslės, raiščiai, formuojasi liekna, graži figūra. Tai yra jėgos treniruočių pranašumai.

Svarbu. Jėgos treniruotės kontraindikuotinos turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, sąnarių traumų. Neįmanoma pradėti jėgos pratimų be išankstinio sportinio pasirengimo.

2 nuotrauka. Jėgos atletika - jėgos pratimų rūšis (Kalugos regiono jėgos kilnojimo varžybų „Adrenalinas-2012“ nuotraukoje)

Jėgos treniruotės naudojamos įvairiose sporto šakose, tačiau daugiausia naudojamos:

kultūrizme;
sunkiosios atletikos sporte;
jėgos kilnojimas (powerlifting).

Jėgos treniruotėse naudojamos šios technikos:

sportininko kūno paruošimas trumpalaikiam maksimaliam krūviui;
raumenų apimties didinimas.

Jėgos treniruotės dar vadinamos anaerobinėmis. Jėgos treniruočių metu įsijungia anaboliniai procesai, iš raumenų ir kepenų išsiskiria susikaupęs glikogenas. Konvertuojant į gliukozę, ji suskaidoma nedalyvaujant oksidaciniams procesams, tarnauja kaip energijos šaltinis. Riebalų deginimą sukelianti medžiagų apykaita po tokios treniruotės paspartėja parą.

Nuotrauka 3. Jėgos pratimai su štangos kėlimu atliekami tiesia nugara.

Vyrai nuo seniausių laikų daro jėgos treniruotes, kad išlaikytų kūno jėgą ir raumenų augimą. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais paaiškėjo, kad jėgos treniruotės yra tokios pat svarbios ir moterims.

Hormonai ir sporto treniruotės

Žmogų gamta sukūrė konkrečiam darbui. Atšiaurios aplinkos sąlygos reikalavo, kad vyras būtų medžiotojas, maisto tiekėjas. Tam iš jo reikėjo didelių fizinių jėgų kovoti su plėšriaisiais gyvūnais, apsaugoti namus nuo įsibrovėlių ir daugintis. Moterys užsiėmė maisto auginimu daržuose, tvarkos namuose palaikymu ir vaikų auginimu, fizinės energijos išeikvodamos ne mažiau nei vyrai.

Lieknėjimas

Norint atlikti bet kokį fizinį darbą, maistas, kurį žmogus valgo, yra skaidomas į baltymus, riebalus ir angliavandenius. Baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu naudojamos kūno kūrimui, ląstelių ir raumenų audinio augimui. Angliavandeniai reaguoja ir skaidydami virsta piruvo rūgštimi, išskirdami energiją, kuri išleidžiama darbui. Šis procesas yra grįžtamas. Jei išsiskiriančios energijos organizmas nepanaudoja, piruvo rūgštis paverčiama gliukoze, kuri nusėda glikogeno ir riebalų pavidalu.

4 nuotrauka. Baltymų, riebalų ir angliavandenių pavertimo cheminiais elementais schema.

Kai darbui atlikti neužtenka energijos, dalis riebalų suyra, o dalis nusėda poodiniame sluoksnyje, supa žarnyną, nusėda ant sėdmenų ir šlaunų. Tai atsitinka aktyviai dalyvaujant hormonui insulinui, kuris

mažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčiant ją glikogenu;
aktyvina baltymų ir riebalų sintezę;
slopina fermentinį aktyvumą, neleidžia skilti riebalams ir glikogenui.

Trumpai tariant, insulinas dalyvauja tiek anaboliniuose, tiek kataboliniuose procesuose.

Žmogus, dirbantis fizinį darbą, subalansuotas mityba, nepriaugs svorio.

Kai žmogus kasdien neužsiima sunkiu fiziniu darbu, jam reikia sportuoti, kad išeikvotų energijos perteklių, pirmenybę teikdamas kardio treniruotėms – bėgimui, aerobikai, žaidimams lauke, plaukimui. Jėgos treniruotės taip pat reikalingos norint palaikyti tonusą ir formą, tačiau pratimų santykis nebus toks kaip kultūristų ar sportininkų. Daryti kardio treniruotes prieš ar po jėgos treniruotės? Norint palaikyti formą, rekomenduojama užsiėmimus paskirstyti taip, kad tarp treniruočių liktų pakankamai laiko poilsiui ir atsigavimui. Manoma, kad treniruotis galima bet kuriuo paros metu, nes organizmas prisitaiko prie sportininko poreikių. Tačiau pietų metu organizmo energijos gamyba sumažėja.

Nuotrauka 5. Efektyviam riebalų deginimui naudojamas aerobikos ir jėgos pratimų derinys.

Jus taip pat gali sudominti:

Ugdykite raumenis ir jėgą

Atliekant jėgos pratimus raumenų audiniams, atsiranda mikroplyšimai, kuriuos organizmas „užlopo“, suaktyvindamas savigydos mechanizmą. Lūžių vietose atsiranda naujų audinių. Vyksta laipsniškas raumenų augimas. Jie tampa didesni, ryškesni ir tankesni.

Jėgos treniruotės padeda auginti raumenis, žmogus tampa fiziškai stipresnis ir stipresnis. Kita vertus, jėgos treniruotės padidina lytį lemiančio vyriško lytinio hormono testosterono gamybą. Kuo daugiau testosterono gaminasi organizme, tuo didesni raumenys.

Šis veiksnys kai kurias moteris gąsdina, tačiau testosterono gamyba moters organizme yra nedidelė ir negali paveikti moteriškos esmės. Tie vyriškos figūros sportininkai, kuriuos matai televizoriaus ekranuose, naudoja specialius vaistus. Gebėjimas kaupti testosteroną fizinės veiklos metu būdingas tik vyrams.

Kai kurie vyrai, žinodami šią kūno savybę, užsiima jėgos sportu, norėdami padidinti testosterono kiekį, galvodami, kada daryti jėgos treniruotes, kad testosteronas pakiltų maksimaliai efektyviai? Kita vertus, kiti bando išnaudoti laiką mankštai, kai testosteronas pasiekia maksimalią ribą biologiniame laikrodyje. Laikas veiksmingoms jėgos treniruotėms, siekiant sukurti raumenų masę, yra rytas.

6 nuotrauka. 2014 m. pasaulio rankų kilnojimo čempionė Natalija Trukhina dėl raumenų apimties padidino testosterono kiekį kraujyje.

Siekiant raumenų masės, svarbu nepersistengti. Dėl per didelio aistros jėgos treniruotėms, užsiimant jėgos treniruotėmis kelias dienas, į kraują išsiskiria kortizolis. O kortizolis – sportininkų ir kultūristų priešas, taip pat mėgsta ryto valandas. Šis hormonas blokuoja testosterono gamybą, kaupia riebalus organizme dėl baltymų ir aminorūgščių vartojimo.

Kortizolio kiekį mažinantys veiksniai:

miegoti bent 8 valandas per dieną;
vienkartinė jėgos treniruotė turėtų būti 45 minutės;
sumažinti stresinių situacijų skaičių. Kortizolis gaminamas reaguojant į stresą.

Jei treniruotės metu geriate gliukozės, fruktozės tirpalą su mineralinėmis druskomis, po stiklinę kas pusvalandį per užsiėmimų pertraukas, tai kortizolio lygis nekyla. Tiks bet kokios saldžios vaisių sultys: abrikosų, ananasų, aviečių ir kt. Žmonių, kurie mėgsta juodąją arbatą, kortizolio lygis yra mažesnis.

Svarbu: Atliekant jėgos ar kardio treniruotes ryte, 20-30 minučių prieš treniruotę rekomenduojame lengvus baltyminius pusryčius ir stiklinę vaisių sulčių ar saldžios arbatos.

7 nuotrauka. Kukurūzuose ir ankštiniuose augaluose esančių organizmui svarbių aminorūgščių sąrašas

Kaip tinkamai derinti kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis?

Gerai sukurta kardiotreniruočių sistema padeda išvengti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Kardio padeda deginti riebalus aerobiškai ir gerina visų kūno raumenų ir ląstelių kraujotaką. Dėl šios priežasties patyrę jėgos kūrėjai rekomenduoja pradedantiesiems į savo treniruočių rutiną įtraukti kardio treniruotes.

Kardio treniruočių neapleidžiantys sportininkai meistriškai prailgina savo sportinį ir fizinį ilgaamžiškumą. Širdies raumens ligos neretos tarp vyresnio ir vidutinio amžiaus sunkiaatlečių, nekreipiančių dėmesio į kardio treniruotes.

Naujokai, norėdami suprasti, ar kardio yra geresnis prieš jėgos treniruotes ar po jų, ir rasti optimalų laiko paskirstymą treniruotėms, išbando įvairius variantus.

Bet kaip jūs organizuojate savo pamokas? Kaip suderinti jėgos ir kardio treniruotes? Ką daryti pirmiausia – kardio ar jėgos treniruotes?

Ritmo sutrikimai sportininkams yra gana dažni (iki 10-12%) ir reikalauja rimto dėmesio. Viena iš jų atsiradimo priežasčių gali būti lėtinės infekcijos židinių, sukeliančių širdies raumens intoksikaciją, buvimas. Nustačius širdies ritmo sutrikimą, sportininką turi atidžiai apžiūrėti gydytojas, kad būtų nustatyta šių sutrikimų priežastis ir paskirtas tinkamas gydymas.

Kardio po jėgos

Ką daryti po jėgos treniruotės? Ar po jėgos treniruotės daryti kardio treniruotes, ar ne, priklauso nuo to, kokio tikslo sportininkas siekia pasiekti.

Šiuo metu organizmą išsekina jėgos treniruotės, liks nedidelis energijos kiekis. Būtent šiuo metu kardio treniruotės sukels intensyvų riebalų deginimą. Po galios neįmanoma atsipalaiduoti. Kūnas nėra pasiruošęs tokiam staigiam perėjimui iš intensyvios veiklos į poilsį, tačiau raumenims nurimti padės neintensyvi kardio. Kiek kardio atlikti po jėgos treniruočių priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo lygio. Turite pradėti nuo 5-10 minučių, padidindami trukmę ir patraukdami užsiėmimus iki pusvalandžio.

8 nuotrauka. Aerobinis pratimas kūno rengybos seanso metu ant bėgimo takelio Cybex Legacy 750T.

Svarbu. Kardio pratimas po jėgos neturi būti pernelyg intensyvus. Intensyvi treniruotė su padidėjusiu stresu paskatins kortizolio išsiskyrimą ir pradės „valgyti“ ne riebalus, o raumenis, išgaudama energiją iš baltymų.

Kardio treniruotės po jėgos treniruotės vyksta ramiu ritmu. Leidžiama mankštintis ant bėgimo takelio, vaikščioti sportiniu tempu gatve ar važinėtis dviračiu. Tai sukels kūno riebalų deginimą.

Kardio prieš jėgos treniruotes

Prieš jėgos treniruotes nepageidautina užsiimti intensyvia kardio treniruote, nes jėgos treniruotės sunaudoja daug energijos. O jei savo energiją atiduosite kardio treniruotėms, tai perėjus prie jėgos treniruočių, organizmas išleis didžiąją dalį baltymų ir nedidelę dalį riebalų. Kardio metu jaučiamas nuovargis ir sutrinka raumenų koordinacija, todėl galite susižaloti.

Galiausiai padidės sąnarių nusidėvėjimas, nepakankamai apkrauti raumenys ir neteksite baltymų.

Kardio treniruotes prieš jėgos treniruotes atlikite ne daugiau kaip 15% viso treniruotės laiko. Jėgos treniruotės nėra orientuotos į visišką raumenų apkrovą. Kardio treniruotė simuliatoriuje prieš jėgos treniruotę sušildys kūną, paruoš jį būsimiems krūviams.

Atskirai jėgos ir kardio treniruotės

Jėgos ir kardio atskyrimas yra geriausias pasirinkimas. Kardio ir jėgos treniruotes galima skirstyti pagal dienas, jei turite galimybę sportiniams pratimams skirti laiko daugiau nei 4 kartus per savaitę.

Nuotrauka 9. Patogus namų kardio variantas - miniatiūrinis steperis su elastinėmis juostomis rankoms.

Jėgos treniruotes galima atskirti ir dieną, pavyzdžiui, ryte – vienos rūšies treniruotės, vakare – kitos. Per 6-8 valandas su maistu ir poilsiu turite laiko atstatyti organizmo energijos rezervą, kurio užteks antriems užsiėmimams.

Intervalinės treniruotės

Užsiėmimai skirstomi į mikrociklus 6-10 min. Mankštos metu anaerobinius jėgos pratimus derinate su aerobiniais. Su tokia veikla suaktyvėja riebalų deginimo procesas. Intervalinėse klasėse visiškai išnaudojamos abi energijos išleidimo galimybės.

Vykdymo įsakymas	Veiklos rūšis	Trukmė
	Pritūpimai	30 sek
	Poilsis	10 sek
	Šokinėja vietoje	30 sek
	Poilsis	10 sek
	Atsispaudimai	15 sek
	Poilsis	5 sek
	Lunges	30 sek
	Poilsis	5 sek
	Šokinėja vietoje	30 sek

Lentelė su intervalinės treniruotės pradedantiesiems pavyzdžiu.

Tačiau net ir ši pratimų sistema dėl padidinto intensyvumo tinka ne visiems, nes sunaudoja maksimalias energijos sąnaudas. Kaitos jėgos ir kardio treniruotės toje pačioje sesijoje netinka pradedantiesiems. O treniruojantis daugiau nei 2 kartus per savaitę, tokie pratimai gali sukelti pervargimą ir sukelti lėtinio nuovargio sindromą.

Nuotrauka 10. Atlikti aerobikos treniruotes sporto salėje su grupe smagiau ir maloniau nei namuose vienam.

Jėgos pratimai pradedantiesiems namuose

Niekada nesportavusiam žmogui pirmos pamokos sporto klube atrodo labai sunkios. Tačiau pradiniai pratimai padės sutvarkyti kūną, sukurti raumenų masę. Šiuo klausimu svarbu nuoseklumas ir atsidavimas.

Jei nesportavote, pirmiausia pasitikrinkite sveikatą. Faktas yra tas, kad sportas turi kontraindikacijų. Tam tikros širdies, inkstų ir kepenų patologijos, apie kurias galbūt nežinote, yra pavojingos mankštinantis. Tokiu atveju pratimai gali sustiprinti šias patologijas.

Jei gydytojas leidžia mankštintis, pradėkite nuo kardio treniruočių. Bėgimas, plaukimas, aerobika, važinėjimas dviračiu sustiprins jūsų kūną. Po mėnesio tokių treniruočių į užsiėmimų komplektą įtraukiami jėgos pratimai. Pradiniame etape jūsų kūnas taps jums našta.

Pradėkite nuo atsispaudimų. Šie pratimai lavina pečius ir tricepsus. Atlikite kuo daugiau atsispaudimų 1 rinkinyje. Jei klasikiniai atsispaudimai neveikia, pradėkite atsispaudimus nuo kelių.
Prisitraukimai ant juostos. Pratimus rekomenduojama atlikti trimis komplektais. Patraukite tiek, kiek galite. Prisitraukimai lavina nugaros ir bicepso raumenis.
Pritūpimai yra kojų pratimai su maksimaliu pakartojimų kiekiu. Jie taip pat atliekami trimis būdais. Kai jaučiate, kad pratimas yra lengvas, naudokite svarmenis. Pradėkite nuo 1 litro vandens butelio. Treniruotės metu ir stiprėjant raumenims didinkite krūvį.