Kultūrizmas ir mityba. Tinkamos mitybos dieta kultūristui kiekvienai dienai

Sveiko kūno su išvystytais raumenimis negalima gauti užsiimant vien fizine veikla. Pasiekti kultūrizmo formas galima tik laikantis tinkamo gyvenimo būdo, kuris apima kasdienes treniruotes, steroidinių vaistų vartojimą ir, žinoma, tinkamą mitybą. Tinkamai suformuluota dieta pradedančiajam sportininkui – nelengva ir pinigų reikalaujanti užduotis, nes kokybiški produktai niekuomet nebuvo pigūs, o ją ruošiant – specialisto pagalba, bent iš pradžių.

Perskaitykite mūsų straipsnį kaip kultūristas.

Pagrindiniai sportininkų mitybos principai

Pratimai sporto salėje bus veiksmingi tik kartu su tinkama mityba. Yra įvairių dietų, kurios tam tikrais atvejais yra veiksmingesnės. Pradedančiam kultūristui jie yra jų pačių, nes pagrindinis tikslas yra sukurti liesą raumenų masę, o ne numesti svorio. Nuo pat savo sportinės karjeros pradžios turėtumėte laikytis pagrindinių mitybos principų.

Per pirmąjį pusantro mėnesio nuo treniruočių pradžios sportininkas turėtų visiškai atsisakyti daugelio draudžiamų produktų, įskaitant:

gazuoti gėrimai;
pusgaminiai;
miltiniai gaminiai iš baltų miltų;
rūkyta mėsa;
konditerijos gaminiai;
riebus maistas;
dešrelės;
uogienės ir konservai;
marinuoti agurkai.

Dauguma šiame sąraše esančių maisto produktų yra paprasti angliavandeniai, ir jie yra didžiausi sportininko ir iš esmės bet kurio žmogaus priešai. Jie greitai apdorojami organizme, virsdami kūno riebalais. Antroji aprašytų produktų dalis sulaiko vandenį organizme, nes juose yra per daug druskos ir cheminių priedų.

Maksimalus požiūris į baltyminį maistą. Baltymai arba baltymai turėtų būti jūsų mitybos pagrindas, būtent jis prisideda prie raumenų kūrimo. Baltyminiai maisto produktai, kurių dietoje turėtų būti nuolat:

vištienos kiaušiniai;
veršiena;
vištienos filė;
jūros gėrybės;
baltos žuvies veislės;
lašiša;
ankštiniai augalai;
varškės.

Svarbu! Kultūristo dienos racione turėtų būti pusė baltymų, dar 30% angliavandenių ir 20% riebalų.

Angliavandeniai, kurie turėtų sudaryti 30% jūsų valgiaraščio, taip pat turėtų būti teisingi, būtent kompleksiniai, įskaitant:

turėtų būti neįtraukti javai, pageidautina grikiai ir avižiniai dribsniai, ryžiai ir manų kruopos;
kietųjų kviečių makaronai;
žalumynai;
cukinijos;
pomidorai;
agurkai;
rupi duona su sėlenomis;
obuoliai.

Iš riebalų geriau teikti pirmenybę augaliniams aliejams, pavyzdžiui, alyvuogių, sėmenų ar saulėgrąžų aliejui. Taip pat jų šaltiniai gali būti riešutai, kai kurios žuvies rūšys.

Pratinkite save prie dalinio valgymo, geriausia dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Sportininkas turėtų valgyti bent 5-6 kartus per dieną. Nuomonė, kad negalima valgyti po šešių, yra klaidinga, toks apribojimas tik trukdys kaupti raumenų masę. Valandą prieš miegą reikia išgerti baltyminį kokteilį arba suvalgyti pakelį varškės.

Angliavandenių turintis maistas turėtų būti koncentruotas pirmoje dienos pusėje, antroje – prisotintas baltymų.

Gerkite daug vandens, jis neliks organizme, jei nepiktnaudžiausite druska.
Visus patiekalus galima paruošti:

Keptas ant grotelių;
orkaitėje;
garuose arba virti.

Atsisakykite įpročio valgyti keptą, kepant ant grotelių ar orkaitėje patiekalas nepasiduos skoniui, tačiau riebumas jame gerokai sumažės.

Kultūristų dienos meniu

Idealus variantas – prašyti specialisto pagalbos dėl tinkamo sportininko valgiaraščio sudarymo, tačiau jei tai neįmanoma dėl kelių priežasčių, siūlome apytikslę dienos dietą.

Pirmieji pusryčiai:

grikių košė 100 g;
trys virti kiaušiniai;
Apple.

Antrieji sportininko pusryčiai:

veršiena 200 g;
avižiniai dribsniai 100 g;
daržovės 300-400 g.

Popietinis užkandis:

baltymų kokteilis.

Kultūristo vakarienė:

kietųjų makaronų 100 g;
žuvis 200 g;
daržovės 200 g.

Antroji vakarienė prieš miegą:

neriebi varškė 200 g arba kazeino baltymas.

Sporto papildai – kaip papildoma mityba

Kartu su tinkamai suformuluota kultūristo dieta bus naudinga sportinė mityba. Tačiau tokių papildų rinka dabar yra tokia perpildyta ir gausu įvairių super pasiūlymų, kurie vilioja pradedančiuosius sportininkus demonstruodami milžiniškus jų naudojimo rezultatus. Išties yra ir batonėlių, tablečių, kokteilių, miltelių... Kaip išsirinkti tikrai reikalingą papildą, kuris būtų naudingas, o ne tik tuštintų piniginę?

Baltymas. Tai pagrindinis raumenų auginimo priedas. Bendras vartojimo patarimas – 3-4 kartai viena porcija, 20-30 g. Didžiausia leistina vienkartinė porcija – 40 g. Tačiau vis dėlto geriau nustatyti reikiamą baltymų kiekį kaip tik jums, specialistė pades.
Gaineris taip pat yra baltymas, tačiau pridedant nedidelį kiekį angliavandenių. Manoma, kad toks junginys leidžia geriau pasisavinti baltymus. Gaineris padės papildyti energijos atsargas po intensyvios treniruotės, tuo pačiu skatindamas raumenų augimą.
Vitaminų ir mineralų kompleksas. Paprastai su maistu tiekiamų vitaminų sportininkui tiesiog nepakanka. Retinolis laikomas vienu iš pagrindinių raumenų masės auginimo elementų, pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir padeda pasisavinti baltymus. Taip pat jis atsakingas už ląstelių vystymąsi ir augimą, gerina regėjimą ir reprodukcinę funkciją. Paprastai retinolis yra įtrauktas į kiekvieną sportininkų vitaminų kompleksą.
arba tiaminas yra atsakingas už redokso procesus organizme. Jei šio vitamino organizme nepakanka, tai blogina maisto virškinimą ir praranda raumenų masę. Taip pat nereikėtų pamiršti ir amino rūgščių sportininkams, jos svarbios ir kultūristams.
Kardioprotektoriai sportininkui nebus nereikalingi, ypač karštuoju metų laiku. Vartodami juos prieš treniruotę padidinsite ištvermę ir padėsite palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.
Chondroprotektoriai sustiprins raumenų ir kaulų sistemą. Sąnariams fizinio krūvio metu tenkančios apkrovos palaipsniui ardo kremzlinį audinį ir jam reikia papildomo „maitinimo“, kuris yra chondroprotektoriai.

Papildai sportininkams gali žymiai pagerinti jūsų rezultatus, tačiau nepamirškite jų vartoti racionaliai, derinant su tinkamai suformuluota dieta ir mankšta. Natūralu, kad iš jų nereikia tikėtis stebuklo, nes, pavyzdžiui, baltymai yra koncentruotas baltymas, gaunamas iš paprasčiausių produktų. Todėl visada galite rinktis, ar naudoti jį miltelių pavidalu arba kieto maisto pavidalu, tai yra gauti iš natūralių produktų. Svarbiausia, kad kiekvieno elemento, patenkančio į kūną, kiekis būtų teisingas, o ne kokia forma jis ten patenka.

Nusprendę rimtai rūpintis savo kūnu, nepamirškite, kad rezultatų galima pasiekti tik sunkiai, kasdieniu darbu. Sportininko mityba yra neatsiejama treniruočių dalis. Vargindami save fiziniais pratimais, bet tuo pačiu leisdami nukrypti nuo visuotinai priimtų mitybos taisyklių, savo pastangas sumažinate iki nulio. Prie kiekvieno proceso reikia priprasti, o po mėnesio tam tikras gyvenimo ritmas, kurį nusistatei pats, tau atrodys natūralus procesas. O žvelgiant į tai, kaip keičiasi jūsų kūnas į gerąją pusę, noras valgyti greitą maistą išnyks savaime.

Vaizdo įrašas apie sportininko mitybą, kaip teisingai ją pasidaryti:

Maisto masei priaugti pirkimas (kultūristo meniu):

Kultūristo dieta ir jėgos treniruotės yra du svarbiausi sportininko raumenų augimo komponentai.

Kalbant apie tinkamą sportinę mitybą, nereikia nieko komplikuoti.

Tačiau ką kultūristui reiškia teisingai maitintis? Ar yra mėsos kalnai? Išleisti tūkstančius rublių visokiems stebuklingiems maisto papildams?

Į šiuos ir kitus klausimus atsakys du „žvaigždžių“ profesionalai Milošas Sartsevas ir Vikki Gatesas.

Jie jau seniai veda asmenines treniruotes kultūrizmo mėgėjams ir iš anksto žino visas jūsų sportinės mitybos „kliūtis“.

Tinkama kultūristo mityba

Baltymai yra visa ko galva

Per didelis baltymų vartojimas neskatina raumenų augimo. Jei valgysite daugiau baltymų nei įprastai, mažai tikėtina, kad jūsų raumenys padidės. Bet baltymų trūkumas sustabdys augimą, tai tikrai! Trumpai tariant, tinkama kultūristo mityba yra pagal poreikį, bet ne daugiau. Bet kam tai reikalinga? Mitybos specialistai šiuo klausimu turi savo nuomonę, o kultūristai – savo.

Tiems sportininkams, kurie nusiteikę tinkama mityba kultūristas profesionalas Milošas Sarcevas pradedantiesiems pataria suvalgyti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Bet tada reikia eksperimentuoti.

Sunkios treniruotės padidina baltymų poreikį. Tam, kuris treniruojasi 6 kartus per savaitę, baltymų reikia daugiau nei tiems, kurie treniruojasi 5 dienas. Amžius, mokymo patirtis ir įtampa daro savo pakeitimus.

Bet kokiu atveju, jei jūsų raumenų augimas sustojo, neskubėkite keisti programos. Galbūt jūs tiesiog neturite pakankamai baltymų tokiu pat kiekiu. Pabandykite padidinti savo normą iki 4–6 gramų vienam kūno svorio kilogramui.

Vicky Gates, dabartinė „Miss International“, sutinka su Milosu: „Jau ketverius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos ir per tą laiką sukaupiau labai gerą raumenų masę“.

Sverdama 68 kg, ji per dieną suvartoja 225 gramus baltymų; tačiau dienomis, kai ji nesportuoja, šis skaičius nukrenta iki 150 gramų. Kaip ir Milošas, Vicki treniruoja ir pradedančiuosius kultūristus, ir kitų sporto šakų atstovus, norinčius sustiprinti „raumenų rėmą“.

Pasak jos, daugelis naujokų daro dažną klaidą. Jie išmuša porą didelių baltymų kokteilių ir mano, kad to užtenka. „Reikalas ta, kad baltymai į organizmą turi patekti 5–6 kartus per dieną“, – sako Vicki.

Kultūrizmo mityba – ką galvoja medicina

Na, o gydytojai tikrai įsitikinę, kad mūsų organizme nustatyta vienkartinė baltymų asimiliacijos riba, lygi 30 g. Iš kur tokia nuomonė? Tarsi asimiliuojant baltymą aktyvų vaidmenį atlieka specialūs fermentai.

Jų pasiūla organizme itin maža, tačiau be fermentų baltymai organizmui yra šlakas, papildomas krūvis inkstams. Tačiau jei vadovausimės tokia logika, Milošas Sartsevas, sveriantis įprastą 130 kg, turėtų būti ūmaus baltymų trūkumo būsenoje. Jis valgo baltymus 5 kartus per dieną.

Padauginkite skaičius ir gausite, kad Milošas negauna net kuklaus medicininės normos – 1,2–1,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. (Norma, kurią gydytojai laiko privaloma sveikatai.)

Nėra jokios priežasties ginčytis dėl mokslinių eksperimentų rezultatų, tačiau, matyt, per daugelį treniruočių metų kultūristai sugeba peržengti vidutinio baltymų pasisavinimo ribas.

Bet kokiu atveju pradedantiesiems reikia įsiklausyti į medicinos požiūrį ir vartoti baltymus mažomis porcijomis 30–45 metus. Pasirodo, atsižvelgiant į „apsauginį tinklą“, 80 kg sveriantis kultūristas per dieną suvalgys apie 250 g baltymų. Baltymų suvartojimas turės būti padalintas į 6 porcijas.

Jei pažvelgsite į mitybos vadovus, pamatysite, kad iš natūralių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, kiaušinių ar jautienos, tiek daug baltymų gauti tiesiog neįmanoma. Kaip būti? Čia ir praverčia baltyminiai milteliai – juose nėra riebalų, jie lengvai virškinami, o jų pagalba galima ne tik „prisidirbti“ reikiamą baltymų kiekį, bet ir nemažai sutaupyti.

Tarkime, kad norite per trumpą laiką užsiauginti raumenis. Kad jūsų kelyje niekas „nelėtėtų“, siūlome perskaityti šį straipsnį, kurio esmę galima suvesti į štai ką – kultūrizmo mityba masei priaugti. Ką reikia žinoti apie mitybą, kad pagerintumėte savo pratimų rezultatus?

Nesilaikant bent vienos iš šių taisyklių, poveikis gerokai sumažėja. Tinkama mityba yra labai svarbi norint priaugti raumenų masės. Bet tik kartu su treniruotėmis tai ką nors reiškia.

Raumenų masė didinama 4 aspektais: kilnojant svorius treniruotėse, vartojant specialius maisto papildus, tinkamai pailsėjus tarp treniruočių ir sveikai maitinantis.

Treniruotėms kas 2 dienas skiriate ne daugiau kaip 1,5 valandos, o valgyti reikia kas 3 valandas. Valgyti kultūristas prieš treniruotę yra labai svarbus dalykas sporte. Tai maistas, kuris moko sportininką disciplinuoti.

Kultūristo dieta grindžiama šiomis taisyklėmis:

1. Kad raumenys augtų, organizmas turi gauti 15-20% daugiau kalorijų nei reikia eiliniam piliečiui. Ši vertė taip pat priklauso nuo individualaus sportininko, tačiau ją galima apskaičiuoti atskirai. Apskaičiuokite, kiek kalorijų paprastai suvartojate per dieną. Jei išėjo apie 3000 kalorijų, tai norint padidinti masę, reikia šiek tiek persivalgyti, tada gausite reikiamus 15-20% iš daugiau nei kasdienių 3000 kalorijų.

2. Idealus angliavandenių, riebalų ir baltymų santykis turėtų būti toks: 20% – riebalai, 20% – baltymai, 60% – angliavandeniai. Negalite gauti visų reikalingų kalorijų vien iš riebalų ar tik iš angliavandenių. 20/20/60 modelis yra labai svarbus raumenų augimui.

Daug baltymų: pieno produktai, vištiena, jautiena, riešutai ir žuvis.

Daug vitaminų ir mineralų: vaisiuose, uogose, žolelėse, morkose.

3. Riebalų masė augs lygiagrečiai su raumenų mase. Be šios sąlygos jūs negalite sukurti raumenų.

4. Taip pat kultūristas turėtų gauti pakankamai mineralų ir vitaminų. Yra specialių kompleksų, kuriuos galima nusipirkti sporto prekių parduotuvėse.. Kodėl tokių vaistų nenusipirkus vaistinėje? Kadangi šių vitaminų kompleksų dozės yra didelės, to reikia ne visiems žmonėms, todėl šie vaistai parduodami specializuotose parduotuvėse.

5. Kompetentingi kultūristai, atsižvelgdami į savo fizines galimybes ir skonio pageidavimus, visada susikuria individualią dietą, kurią rekomenduojame jums.

6. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną. Taigi cukraus kiekis kraujyje ir medžiagų apykaita palaikomi aukšti. Kultūristai valgo baltyminį maistą kas 3 valandas, kad išlaikytų aminorūgščių kiekį plazmoje, o tai naudinga raumenų augimui.

7. Svarbi ir kultūristo mityba po treniruotės. Po treniruotės reikia valgyti labai tankiai. Per 30 minučių po geros treniruotės reikia suvalgyti kuo daugiau angliavandenių. tada amino rūgščių lygis kraujyje pagreitins anabolizmą, tada raumenys augs daug greičiau.

8. Sportininkas per dieną turėtų suvartoti 2 gramus baltymų 1 kg kūno svorio. Tie. padauginkite savo svorį iš 2. Jei sveriate 70 kg, tai jūsų dienos baltymų poreikis yra 140 g baltymų.

Štai keletas maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir todėl labai vertingi kultūrizmui: varškė, kiaušiniai, jautiena, soja, žuvis, vištiena, grikiai, sūris.

Pusryčiai turėtų prisotinti organizmą reikalingais baltymais ir amino rūgštimis po nakties miego, taip pat kaupti lėtus angliavandenius, kurie suteikia sportininkui energijos daug valandų po valgio. Kol mūsų kūnai ilsisi miego metu, gliukozės kiekis kraujyje papildomas kepenyse nusėdus cukrui. Juk išnykus šioms atsargoms antinksčiai gamina hormoną kortizolį.

Kortizolis paima energiją iš raumenų ir skaido raumenų baltymus. Šią reakciją galima sustabdyti pabudus sočiais pusryčiais.

Labai gerai tinka neriebi varškė. Jis absorbuojamas lėtai. Miego metu jūsų kūnas turės pakankamai baltymų, taip užkertant kelią katabolizmui.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad verta atsižvelgti į savo kūno sudėjimą ir medžiagų apykaitos ypatumus. Tai būtina norint sukurti individualią dietą.

Jeigu jūsų medžiagų apykaita greita, nesate linkę turėti antsvorio ir sunkiai priaugate svorio, tuomet jūsų mityboje turėtų būti daug angliavandenių, baltymų ir vitaminų. Jei per lengvai priaugate antsvorio, jūsų dienos kalorijų kiekis geriausiai tinka baltymams ir lengviems patiekalams. Geriau valgyti dažniau, bet su jėgomis.

Frank Yang išmokys jus valgyti

Daugumos sportininkų, pasiekusių tikrą sėkmę ir pagarbą kultūrizmo pasaulyje, nuomone, pažanga ir raumenų augimas priklausys nuo mitybos, net labiau nei nuo treniruočių. Kultūristo dieta daugmaž skiriasi nuo paprasto žmogaus dietos, nors produktai vartojami beveik vienodai, tačiau daug vadinamų „gastronominių šiukšlių“ yra visiškai išmetami. Tai daugiausia: majonezas, konditerijos gaminiai su augaliniais riebalais ir kt. Kažkas naudojamas skirtingomis proporcijomis ir kiekiais.

Tačiau kultūristų mitybai įtakos turi ir tai, ar jie dalyvauja varžybose ir kokiame pasiruošimo etape yra. Jeigu žmogus treniruojasi dėl savęs ir nori tik augti, jam tereikia daug ir taisyklingai maitintis, laikytis tinkamų baltymų, angliavandenių ir riebalų proporcijų, kad progresuotų.

Kai tikslas yra tapti ryškesniu, angliavandenių tiesiog pradeda mažėti ir palaipsniui galite šiek tiek išdžiūti paplūdimio sezonui. Bet jei kalbame apie profesionalų kultūrizmą, tai čia viskas daug griežtesnė. Kasdien suvartojamų baltymų procentas turi būti ne mažesnis kaip 2-3 g 1 kg žmogaus kūno svorio. Angliavandeniai ir riebalai vėl skaičiuojami nuo pasiruošimo laikotarpio, priešvaržybiniuose etapuose angliavandenių galima sumažinti tik iki 50-100 g arba sportininkas išvis pereina prie angliavandenių.

Pradedančiam sportininkui:

Tie, kurie ką tik nusprendė tapti savo kūno „architektu“, turi laikytis konkretaus mitybos plano. Per pirmąsias 5-6 treniruočių savaites (įprastos treniruotės) reikia pradėti palaipsniui atsisakyti konditerijos gaminių, gyvulinių riebalų, riestainių ir duonos iš baltų miltų, gazuotų gėrimų, tokių kaip kola ir kt. Dešreles, rūkytas geriau visiškai pašalinti mėsa, pusgaminiai ir įvairūs konservai.

Iš pradžių gali atrodyti, kad visa tai yra baisu, o kokį skanų maistą dabar gali valgyti sportininkas? Tiesą sakant, mūsų skonio receptoriai puikiai prisitaiko ir pripranta prie naujo maisto, net ir palaipsniui mažinus į maistą dedamos druskos ar cukraus kiekį gėrimuose galima nesunkiai priprasti ir viskas atrodys taip pat skanu, bet iš tikrųjų tai bus sveikiau kūnui....

Pradedančiam sportininkui svarbu pasirinkti tinkamus maisto produktus, kurie palaikys gerą savijautą, suteiks energijos, bet ir neturės žalingo poveikio. Dietos metu kultūristas turėtų daugiau remtis šiais baltymų šaltiniais:

a) liesa mėsa;
b) žuvis ir jūros gėrybės;
c) paukštiena;
d) pienas ir neriebūs pieno produktai;
e) ankštiniai augalai.

Pirmaisiais treniruočių mėnesiais turite pasirūpinti ne mažiau kaip 1,5 g baltymų 1 kg savo kūno svorio (paros norma). Baltymai, žinoma, yra svarbūs, tačiau be angliavandenių pilnai augti ir rasti jėgų treniruotėms nepavyks. Angliavandeniai yra paprasti (čia jų reikėtų beveik visiškai atsisakyti – tai tie patys saldainiai, riestainiai ir pan.) ir sudėtingi. Tačiau sudėtingus angliavandenius visiškai įmanoma gauti iš tokių produktų kaip:

visų rūšių grūdai (išskyrus poliruotus ryžius ir manų kruopas);
tamsių miltų makaronai (yra net grikių makaronų, kurie labai skanūs);
musli (ne cukraus dribsniai);
bulvių (siekiant išsaugoti vertingą bulvių kalį, rekomenduojama jas kepti su lupenomis);
vaisiai ir daržovės.

Su sultimis reikia elgtis atsargiai – jose labai daug cukraus. Duona yra naudinga, jei ji yra be mielių, sėlenų ar javų. Sveikųjų riebalų šaltiniai kultūristams yra aliejai (alyvuogių, saulėgrąžų, linų sėmenų, visų mėgstami ir gerbiami), riebi žuvis, riešutai, nedideliais kiekiais sviestas. Riebalams turėtų būti skiriama apie 20% visų dienos kalorijų.

Apskritai svarbu išlaikyti riebalų, baltymų ir angliavandenių balansą, kuris leis pasiekti norimų formos rezultatų. Jei tai yra masės padidėjimas, galite padidinti angliavandenių kiekį, metant svorį - kaip minėta anksčiau, sumažinkite angliavandenių kiekį ir vartokite juos tik ryte. Dar geriau pereiti prie dalinio valgymo – tai padės geriau kontroliuoti dietos kaloringumą ir greitai pasiekti norimų rezultatų.

Pagrindinis produktų rinkinys „žinantiems“:

Vidutiniškai 95 kg sveriančiam kultūristui, norinčiam gerai augti ir tobulėti, turėtų būti tiek daug maisto (dienos dieta):

Vištienos krūtinėlė - 200-300 g (gatavo produkto svoris);
Jūros gėrybės - 200-300 g;
liesa žuvis - 150-200 g;
Veršiena arba jautiena - 100-200 g;
neriebi varškė - 200-250 g;
Išrūgų baltymų izoliatas – 1 porcija, kurią turėtų sudaryti 30 g miltelių ir stiklinės lieso pieno;
Kiaušinių baltymai - 6-8 vnt.

Kaip matote, produktų rinkinys nėra silpnas, bet kiekvienas pats įsivaizduoja, kokią formą turėtų turėti ir supranta, kad norint tai pasiekti, organizmas turi ant kažko augti, o pagrindinis augimo šaltinis yra baltymai.

Valgymo dažnis:

Taigi, mes išnagrinėjome mitybos ir meniu sudėties klausimus. O kaip dėl valgymo grafiko? – tai irgi svarbus dalykas? Standartiniai trys valgymai per dieną kultūristui netinka...

Ilgamečiai pasaulio sporto medicinos ekspertų atlikti tyrimai parodė, kad kultūristas turėtų valgyti maždaug kas 2 valandas. Šiek tiek, bet dažnai – tai gero raumenų augimo garantas, nes jei jautiesi alkanas, vadinasi, degraduoji: ne priaugai, o greičiau prarandi: pajutus alkį, organizmas pradeda eikvoti savo resursus. Ir mūsų užduotis yra ne išnaudoti tai, ką turime, o, priešingai, kaupti naujus dalykus. Taigi net nesuteikite savo galvai galimybės!

Tuo pačiu tai visiškai nereiškia, kad reikia gyventi virtuvėje, nuolat gaminti, valgyti ir plauti indus ir taip visą dieną ratu. Įprastus klasikinius patiekalus (pusryčius, pietus ir vakarienę) atskieskite baltyminiais kokteiliais, baltyminiais gėrimais ir kitais sportinės mitybos preparatais. Visa tai paruošiama itin greitai: įmečiau porą šaukštų produkto į purtyklę, suplakau ir viskas! Šių paprastų gudrybių pagalba galite valgyti kas 2 valandas. Na, o patyrę kultūristai čempionai net naktį pabunda su žadintuvu, kad paimtų dar vieną porciją statybinių medžiagų savo raumenims!

Valgykite teisingai, reguliariai mankštinkitės, o tada raumenų augimo progresas netruks, ko jums linkime svetainės administracijos vardu!

Mityba turi tiesioginį poveikį medžiagų apykaitai žmogaus organizme. Metabolizmas priklauso nuo to, kiek maisto žmogus suvartoja ir kokį maistą. Nuo to priklauso paties žmogaus bendra fizinė ir psichologinė būklė, būtinų medžiagų kiekis organizme, taip pat intelekto lygis. Mitybos pasirinkimas kultūrizmo srityje laikomas vienodai svarbiu, nes būtina auginti raumenų masę, o tam reikia maistinių medžiagų ir pakankamo kiekio. Todėl negalite suklysti mityboje, kitaip galite nepamatyti kasdienių treniruočių rezultato.

Neteisingas požiūris į mitybą gali neigiamai paveikti treniruočių rezultatus arba, paprasčiau tariant, visas darbas bus bergždžias. Šis klausimas turi būti rimtai sprendžiamas pradiniame kultūrizmo treniruočių etape. Tam buvo sukurtos išsamios mitybos schemos, kuriose atsižvelgiama į šios sporto šakos specifiką: raumenų apimčių auginimą. Šiame siūlomame plane nėra spąstų, kurie būdingi pradedantiesiems sportininkams. Tuo pačiu metu pradedantieji kultūristai dažnai užduoda klausimus, į kuriuos jau yra paruošti atsakymai, nes kultūrizmas egzistavo ilgą laiką, nors turi savo specifiką.

Įprastas valgymo būdas, kurį naudoja dauguma žmonių – pusryčiai, pietūs ir vakarienė – kultūristams netinka. Kadangi pertraukos tarp valgymų yra gana ilgos, sportininkai tuo metu turi laiko labai išalkti, nes medžiagų apykaitos procesai vyksta daug greičiau. Alkio jausmas priverčia sportininko organizmą maitintis tomis energijos atsargomis, kurios visada yra sportininko kūne.

Šiais momentais organizmas pradeda išskirti hormoną kortizolį, kuris ima deginti raumenis, esant mažėjančiam organizmo energetiniam potencialui.

Be to, jis pradeda deginti kepenyse ir raumenyse sukauptus angliavandenius, o to negalima leisti, nes prarandama raumenų masė, kurią sportininkas bando sukaupti treniruodamasis. Taip pat sumažėja glikogeno lygis, o tai rodo pasirengimą kitai treniruotei. Kuo didesnis glikogeno lygis kepenyse ir raumenyse, tuo didesnė sportininko ištvermė ir geresni rezultatai. Šiuo atveju sportininkui reikia valgyti apie 6 kartus per dieną, bet mažesnėmis porcijomis. Sutrumpinant laiką tarp valgymų, sportininko organizmas nuolat maitinamas gliukoze, kuri ateina iš žarnyno. Tuo pačiu metu organizmas neliečia gliukozės atsargų ir negamina kortizolio. Tačiau tai tik vienas šio požiūrio į sportininkų mitybą pliusas.

Mityba pagal šią schemą pagreitina medžiagų apykaitos procesą, o tai taip pat lemia greitesnį raumenų masės augimą. Yra dar vienas, labai svarbus dažno valgymo pliusas: aminorūgštys nuolat maitina raumenis, užtikrindamos jų augimą. Nuolatinis aminorūgščių buvimas kraujyje daro sportininko organizmą atsparesnį įvairiems neigiamiems išorės veiksniams. Natūralu, kad stiprus imunitetas prisideda prie efektyvesnių ir kokybiškesnių treniruočių.

Kokia yra tinkama mityba norint priaugti raumenų masės?

Sąvoka „tinkama mityba“ sportininkui suprantama kaip valgymas tik to maisto, kuris prisideda prie raumenų audinio augimo. Tačiau likusius produktus, iš kurių mažai naudos, geriau išbraukti iš dietos. Šie produktai yra gazuoti gėrimai, saldūs maisto produktai, kepiniai, taip pat kenksmingi, riebūs ir kepti maisto produktai. Tinkama mityba dažniausiai reiškia maitinimą iš natūralių ingredientų. Kultūristai daugiausia valgo maistą iš turgų, kur perka šviežią mėsą, žuvį, žoleles, daržoves ir vaisius.

Turguose perkamas maistas yra tikrai sveikas, nes nebuvo specialiai apdorotas, atimantis iš maisto vitaminų ir mineralų. Be to, juose ne maisto kepama, o garuose, grilyje ir pan., nepridedant gyvulinių riebalų.

Žinoma, galima užsukti į „McDonald's“, tačiau jame paruošto maisto valgyti nepatartina, ypač turint antsvorio. Liesiems sportininkams galite pakeisti vieną patiekalą iš šešių McDonald's. Jei suvalgysite porą mėsainių, galite papildyti organizmą 25 g baltymų ir 66 g angliavandenių. Rodiklis nėra blogas, bet geriau atsisakyti keptų bulvių, kokteilių, ledų ir pyragų, nes, be žalos, tai nieko gero neatneš.

Kiek baltymų turėtumėte valgyti per dieną?

Baltymai yra statybinė medžiaga, kurios reikia raumenims auginti. Daugelis žmonių mano, kad baltymai pagreitina raumenų augimą. Hormonai, tokie kaip testosteronas, augimo hormonas ir insulinas, yra atsakingi už raumenų masės augimą. Bet tai su sąlyga, kad organizme yra pakankamai baltymų. Jei kūnas pajunta jo trūkumą, raumenų augimas sustos. Baltymų suvartojama po 2 gramus vienam sportininko svorio kilogramui. Palaipsniui norma gali būti padidinta iki 2,5 gramo. Svoriui apie 90 kg per dieną reikia suvartoti apie 200 gramų baltymų, jei ne daugiau. Šį kiekį geriausia paskirstyti 6 patiekalams.

Kuris baltymas yra geresnis?

Daugelis sportininkų vartoja išrūgų baltymus, nes organizmas juos greičiau pasisavina. Išrūgų baltymuose taip pat yra leucino, izoleucino ir valino, kurie laikomi pagrindiniais būtino raumenų augimo komponentais. Šis produktas vartojamas pusvalandį prieš ir po treniruotės.

Kas yra „gerieji“ riebalai?

Riebalai laikomi pagrindiniu žmogaus organizmo energijos papildymo šaltiniu, todėl jų nereikėtų bijoti. Viename grame riebalų yra iki 9 kalorijų, tai yra dvigubai daugiau nei angliavandeniuose. Visuotinai priimta, ypač pastaruoju metu, kad gerieji riebalai yra augaliniai, o blogi – gyvūniniai. Tiesą sakant, taip nėra, nes žmogui reikia ir gyvulinių riebalų, nes jie yra testosterono ir kitų ne mažiau svarbių hormonų sekrecijos šaltinis.

Paprastai vegetarai turi žemą raumenų tonusą ir mažą seksualinį aktyvumą. Taip yra dėl to, kad jų organizme trūksta testosterono, o tai susiję su gyvūninio maisto pašalinimu iš dietos. Iš esmės riebalai nekenkia žmogaus organizmui, jei žmogus juos vartoja saikingai. Normaliam kultūristo naudingos masės augimui jis turi valgyti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maistą. Be to, jam reikia suvartoti žuvų taukus, kuriuose yra Omega 3 šeimos riebalų rūgščių, bet ne daugiau kaip 30% visos dienos raciono.

Ką reikėtų valgyti prieš sportuojant?

Kultūrizmui reikalingas maistas prieš treniruotę. Likus 1,5-2 valandoms iki jo pradžios tereikia pavalgyti. Galite valgyti vištieną, jautieną ar žuvį su virtomis bulvėmis, ryžiais ar avižiniais dribsniais. Pusvalandį prieš treniruotę išgeriamas kokteilis, kuriame yra išrūgų baltymų (20 g) ir angliavandenių (40 g). Toks požiūris į mitybą leis efektyviau treniruotis ir padidinti raumenų apimtį.

Ką reikėtų vartoti po treniruotės?

Ne mažiau svarbu po treniruotės iš karto išgerti kokteilį iš 20-40 g išrūgų baltymų ir 40-100 g angliavandenių. Šis kokteilis vadinamas gaineriu. Maždaug po pusvalandžio organizmui prireiks angliavandenių, kurie pasisavinami pakankamai greitai. Tai gali būti balta duona arba bulvių košė. Be to, neturėtumėte atidėti baltymų ir angliavandenių vartojimo, nes jų nebuvimas išprovokuos kortizolio sekreciją, o tai visai nepageidautina.

Ar reikia gerti vandens ir kiek?

Kadangi žmogaus kūnas daugiausia susideda iš vandens, be jo organizme nevyksta jokie procesai, įskaitant raumenų augimą, nes jiems sukurti reikia ir skysčio. Dažnai dehidratacija yra latentinė. Norėdami tai sužinoti, turite išgerti 3 puodelius vandens ir stebėti savo būklę. Jei viskas tvarkoje, po pusvalandžio turėsite eiti į tualetą. Priešingu atveju turėtumėte apie tai pagalvoti, nes noro naudotis tualetu trūkumas rodo ligos buvimą. 3,5 litro skysčių per dieną kultūristui yra norma.

Paprastai skystis leidžia laiku pašalinti toksinus iš organizmo, taip pat maitinti raumenų audinį. Kai sportininkas jaučia troškulį, tuomet jį reikia gausiai numalšinti. Jei išgėrus 1 stiklinę dingsta troškulio jausmas, tai kitą kartą geriau išgerti 2 stiklines.

Ar galite nutraukti savo sporto dietą?

Dietos besilaikantys žmonės visada nori paragauti ko nors skanaus, pavyzdžiui, ledų, picos ar saldaus pyrago. Jei sportininkas bus liekno kūno sudėjimo, problemų nekils. Tokiems sportininkams kartą per savaitę leidžiama pažeisti tinkamą mitybą. Jei sportininkas jau kasdien kovoja su savo pertekliniu svoriu, jam leidžiama laužyti režimą tik kartą per dieną. Kitaip tariant, iš 6 valgymų vienas valgymas gali būti žalingas, tačiau kiti 5 turėtų būti visiškai sveiki. Tuo pačiu metu reikia stengtis valgyti mažiau, kad galėtumėte investuoti į kasdienę mitybą kalorijų prasme.