Treniruočių programa raumenų masės ir jėgos didinimui. Geriausias pratimų rinkinys raumenų masei priaugti

Šiuo metu žmonės vis dažniau galvoja apie savo sveikatos būklę ir skiria jai daug daugiau laiko nei anksčiau.

Išlaikyti formą labai svarbu, nes žmogaus kojos pakeičia automobilius, liftus, eskalatorius ir daugelį kitų šiuolaikinių technologijų. Norint kompensuoti judėjimo trūkumą, būtina lankyti sporto sekcijas ar kūno rengybos užsiėmimus.

Tūkstančiai žmonių kasdien užsiregistruoja į treniruotes visame pasaulyje, o sporto salės yra populiariausios tarp vyrų. Dauguma svajoja, kad po mėnesio treniruočių turės preso „kubus“, o raumenys kasdien augs vis labiau. Tiesą sakant, tam reikia reguliarių masinių pratimų ir pagrindinių treniruočių principų laikymasis.

Šio tipo treniruotės yra skirtos gana sparčiai visų raumenų grupių auginimui. Be to, padidėja maksimali sportininko jėga.

Prieš pradėdami daryti raumenų masės pratimus, turėtumėte atkreipti dėmesį į trūkumus, su kuriais galite susidurti treniruodamiesi. Visų pirma, tai, žinoma, yra riebalų masės rinkinys, nes raumenų auginimo procese kūnas pradeda kaupti riebalus. Antra, atliekant masinius pratimus dėl tos pačios priežasties dėl riebalų sumažėja raumenų atsipalaidavimas.

Pagrindinis raumenų masės auginimo pratimų principas yra minimalus pratimų kartojimas, tačiau reikia dėti maksimalias pastangas.

Atliekant masinius pratimus, būtina nuolat stebėti treniruotėse išeikvotos ir valgymo metu gaunamos energijos santykį. Jei mankštos metu sudeginama daugiau kalorijų nei gaunama su maistu, raumenų masė neauga.

Norėdami gauti aiškų pavyzdį, palyginkime galiūno (jėgos sportas) ir dviratininko kūno sudėjimą. Pirmojo figūra yra masyvi, o pats sportininkas išsiskiria savo jėga, o antrojo, atvirkščiai, yra plonas, bet tuo pačiu ir ištvermingas. Taip yra dėl to, kad treniruočių metu dviratininkas neatlieka sunkių judesių, tačiau dideliais kiekiais, siekdamas užsiauginti raumenis, išeikvoja per daug energijos. Nors jėgos kilnojimas būdingas minimali suma pratimo kartojimas maksimaliomis pastangomis.

Masinių pratimų trukmė neturi viršyti 1–1,5 valandos, o dažnumas – 3 kartus per savaitę.

Pagrindiniai pratimai raumenų masei didinti

Per užsiėmimus, kuriais siekiama padidinti raumenų masę, rekomenduojama remtis pagrindiniai pratimai, kadangi pavienių pratimų atlikimas šiuo atveju nėra racionalus, jie tik eikvoja jūsų energiją ir neprisideda prie masės augimo.

Treniruotėse turėtų būti ne daugiau kaip 4 masiniai pratimai, kuriuos reikėtų kartoti 4-5 rinkiniais. Pakartojimų skaičius neturėtų viršyti 5-6 kartų, nes jei atliksite 10-12 pakartojimų, tai jau bus palengvinimo treniruotė.

Pagrindiniai masės formavimo pratimai apima:

• Pritūpimai. Pritūpimas yra didžiausias masės ir jėgos pratimas ir be jo neįmanoma įsivaizduoti veiksmingos treniruočių programos. Gilūs pritūpimai turi būti atliekami su štanga arba jėgos stovu. Šiuo atveju šis pratimas ne tik apkraus kojų raumenis, bet ir paveiks viršutinę kūno dalį. Pritūpimai, kaip hormoninė atominė bomba, prisideda prie raumenų skaidulų plyšimo, o tai savo ruožtu lemia jų augimą ir stiprėjimą.
• Deadlift. Šis raumenų masės pratimas užima antrą vietą pagal efektyvumą po pritūpimų. Mirties trauka atliekama su štanga ir leidžia jums užsiauginti kilogramus raumenų bei lavinti jėgą.
• Atsispaudimai ant strypų. Sportininkai panirimus vadina „viršutinės kūno dalies pritūpimais“. Atliekant šį pratimą pečių raumenys intensyviai įtraukiami į masę, krūtinė ir tricepsas. Atsispaudimai ant nelygių strypų yra pagrindinis pratimas viršutinei kūno daliai.
• Prisitraukimai. Net stipriausi ir labiausiai išpūsti sportininkai negali atlikti šio pratimo su dideliu pakartojimų skaičiumi. Tempimas aukštyn yra efektyviausias pratimas norint priaugti nugaros ir rankų raumenų masės.
• Paspauskite. Yra keletas šio pratimo variantų, įskaitant štangos spaudimą, hantelių spaudimą, spaudimą stovint ir spaudimą ant suoliuko (su teigiamu nuolydžiu).
• Stūmimas. Šis pratimas yra veiksmingas raumenų masės augimui viršutinėje nugaros dalyje. Vienas iš jo labiausiai geriausi variantai yra užlenkta T formos strypo eilutė. Kai kurie sportininkai šį pratimą laiko neveiksmingu, tačiau horizontalaus bloko trauka vis tiek labai gerai apkrauna nugaros raumenis.

Pagrindinius svorio padidėjimo pratimus rekomenduojama derinti su sustiprinta mityba. Tai jokiu būdu nepatvirtina būtinybės persivalgyti ar visiškai pereiti prie valgymo tik mėsą, nes tai tik užterš jūsų kūną toksinais. Norint ugdyti masę, reikia gauti daug baltymų, skaidulų, angliavandenių, vitaminų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Pasirinkite efektyviausius pratimus, technikas ir treniruočių metodus augimui!

Pratimai, skirti padidinti bicepso raumenų masę

Jei strypas su EZ strypu lyginamas su įprastu, pirmasis, žinoma, yra patogesnis, tačiau šis pliusas iš tikrųjų virsta minusu: vidinė trumpa bicepso krūva neveikia. Ir tik tiesi juosta leidžia tolygiai dirbti abiem bicepso bicepso ryšuliams. Šiuo atžvilgiu darbinis svoris pratimo metu, palyginti su EZ juosta, padidėja 5-8%. Taigi nešvaistykite pinigų lenktiems keltuvams! Atminkite: toks judesys dažniausiai laikomas tik pagalbiniu! O pagrindinė jūsų priemonė turėtų būti klasikinė štanga tiesiu kaklu.

krūtinės raumenys

Atletas pakeitus štangą į hantelius gali būti žymiai suaktyvintas krūtinės ląstos raumenys spaudant suolą. Tai paaiškinama paprastai: tiesus strypo kaklas uždaro tiesias kultūristo rankas į standų „rėmą“. Dėl to pratimo metu priekiniai deltų ryšuliai yra priversti įsijungti ir prisiimti dalį krūvio. Arba, atimkite jį nuo krūtinės raumenų. Kyla klausimas kodėl? Hantelių presas pašalina šį trūkumą.

Pratimai padidinti raumenų masę deltos

Ne visi sportininkai žino, kad pečių plotį nustato vidutinė deltų krūva, todėl būtent jo susikaupimas laikomas pagrindiniu kultūrizmo srityje. Taigi, jei naudosime šį požiūrį, kultūristui suoliuko spaudimas neduoda daug naudos. Juk štangos spaudimai labai pabrėžia priekinius deltų ryšulius, net jei spaudžiate iš už galvos. Taigi, būtent hanteliai priverčia vidurinę deltų krūvą dirbti iš visų jėgų! Nuo ko? Jūs priverčiate hantelius judėti išilgai kūno vidurio linijos, kai štanga yra priešais (krūtinės spaudimas) arba už (už galvos spaudimo) kūno ašies.

Pratimai padidinti raumenų masę tricepsas

„Atsispaudimai ant strypų“

Izoliaciniai pratimai, kurių metu įtraukiamas tik vienas sąnarys, negalės sukurti masės. Tačiau tai visi tricepso pratimai, kai vyksta tik alkūnių lenkimas ir tiesimas. Tik su atsispaudimais ir siaurais spaudimais ant suoliuko, be alkūnių, pradeda veikti ir pečių sąnariai. Iš karto pasakykime, kad atsispaudimai yra geresni, nes pratimas turi būti atliekamas specialiai apkraunant tricepsą.

Pratimai padidinti raumenų masę keturgalvis raumuo

"Pritūpimai priekyje"

Taip vadinasi pritūpimas su štanga ant krūtinės. Jei tupi su štanga ant pečių, daug lengviau, bet sviedinio „nugarinė“ padėtis suteikia dauguma apkrova šlaunų ir sėdmenų dvigalvius raumenis. Tikslingo keturgalvio raumens kaupimosi metu reikia pastumti strypą į priekį kūno ašies atžvilgiu, kitaip tariant, į krūtinę. Tokiu atveju keturgalvius raumenis apkraunate 25% daugiau!

Pratimai padidinti raumenų masę ir sėdmenų

„Rumunų mirties trauka“

Taip vadinasi mirties trauka, kuri atliekama tiesiomis kojomis nuo kojų vidurio. Esant tokiai situacijai, sportininkas nebepakyla iš pritūpimo keturgalvio raumens jėga, kas dažniausiai nutinka klasikinė versija trauka nuo grindų. Pratimai yra riboti paskutinis etapas, kurioje liemuo tiesinamas šlaunų ir sėdmenų dvigalviais raumenimis. Jei traukos taikymas padauginamas iš mirtino meškerės svorio, greitas sugrįžimas garantuojamas. Juokinga kalbėti apie kojų lenkimą gulint.

Pratimai padidinti raumenų masę blauzdos

Lyginant blauzdos kėlimą stovint, sėdint ir pakreiptą, nustatyta, kad sunkiausias svoris sportininkas gali įveikti stovėdamas. Pirštų presas neatlaikė konkurencijos: tai įprastas, bet tik „apverstas“ pasvirusių blauzdų pakėlimų variantas. Trumpai tariant, galvok pats, spręsk pats! Kalbant apie blauzdų kėlimą, atsistojimas yra geriausias pratimas ciklopiniams blauzdams siurbti!

Geriausi pratimai masės auginimui

"Deadlift"

Žinoma, tempimas yra geriausias pratimas, skirtas viso kūno svorio padidėjimui. Svarbu atkreipti dėmesį: jei buvo didelis svorio padidėjimas, trauka turėtų būti atliekama kelių pakartojimų režimu. Beje, yra piramidė, kuri yra optimali - 12-3 pakartojimai per 6 rinkinius. Nepamirškite, kad turite atidžiai stebėti teisinga technika atliekant pratimą.

"Pritūpimai"

Kaip manai, kurie pratimai bus sunkiausi tavo kūnui? Taip, įprasti klasikiniai pritūpimai! Kad sportininkas išlaikytų pusiausvyrą ir negalėtų apvirsti ant nugaros, kūnas suteikia daug stabilizuojančių kojų raumenų. Taigi, visi kūno, krūtinės ir deltos, nugaros ir net veido raumenys dirba iki galo! Nereikėtų skubėti atlikti šio pratimo, nes norint „būti ant tavęs“ su štangos svoriu, reaguodamas į pritūpimus, jūsų kūnas turi auginti bendrus raumenis. Beje, yra viešbučių eksperimentinių treniruočių programų vien iš pritūpimų, leidžiančių kultūristui per kelias savaites sukaupti iki 7 kg bendros raumenų masės!

Ideali rikiuotė yra tada, kai pradedantieji iš pradžių gali atlikti apie 3 pratimus, iš kurių pagrindiniai yra: pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, gulėjimas ir tempimas, o tik po to galima poliruoti ir lavinti kitas raumenų grupes.

Geriausias pratimas riebalams deginti

"Laisvieji svoriai"

Mokslininkai susidomėjo pritūpimų ir kojų paspaudimų energijos sąnaudų palyginimu. „Pritūpimai“ sudegino daugiau kalorijų tik todėl, kad į darbą buvo įtraukti stabilizatoriai, atsakingi už kūno pusiausvyrą. Kai buvo daromi kojų presai, to poreikio, žinoma, nebuvo. Tai reiškia, kad bet koks pratimas su laisvais svoriais sudegina daug riebalų. Reikia padėkoti treniruokliams, kurie apima stiprią kūno fiksaciją, todėl „taupo“ savo kalorijas.

Geriausias nugaros pratęsimo pratimas

„Platus viršaus traukimas“

Tyrėjai, nusprendę spręsti problemą, kuris pratimas labiausiai suaktyvina nugaros raumenį, nustatė, kad lyderis šiuo atžvilgiu yra platus viršutinis traukimas prie krūtinės. Tačiau tarp autsaiderių atsidūrė viršutinės traukos su atvirkštine ir neutralia rankena bei plačiai giriamas platus viršutinis traukimas už galvos, kuriam mokslininkai prognozavo lyderio pozicijas. Beje, platus viršutinis traukimas už galvos negalėjo likti antroje vietoje, iš kur jį pakeitė trauka su atbuline rankena.

Weider principas

„Priverstinis pakartojimas“

Yra žinoma, kad aukštesnis išsilavinimas lemia greitas augimas mūsų raumenys! Kultūrizmo arsenale yra daug intensyvumo didinimo metodų. Kitaip jie vadinami „Vaiderio principais“. Kuris iš jų gali būti vadinamas geriausiu? Priverstinis pakartojimas! Tiesa, sutelkime dėmesį į naujas leidimas! Anksčiau „atsisakius“ su partnerio pagalba turėjau išgryninti kelis priverstinius pakartojimus. Dabar turite pakelti įprastą darbinį svorį 15%, tada išlaikyti ankstesnį pakartojimų skaičių, atsižvelgiant į asistento palaikymą galutiniame rinkinyje. Jausti skirtumą? Mokslas nustatė, kad toks jėgos pratimų atlikimo būdas stipriai padidina testosterono ir augimo hormono sekreciją sportininko organizme. Dėl to raumenys dažniau prideda jėgos, greičiau „dega“ poodiniai riebalai.

Geriausias pratimų režimas, norint padidinti jėgą

"Piramidė"

Bendra saugumo pajėgų nuomonė yra tokia: geriausias augimas jėga suteikia „piramidę“. Bet kas? Čia yra keletas nuomonių. Pirmosios krypties šalininkai mano, kad norint užbaigti galutinį komplektą maksimalia apkrova, svoris turėtų būti didinamas nuo rinkinio iki komplekto. Kiti mano, kad būtent pirmasis rinkinys turėtų būti pats sunkiausias, pabrėžia, kad raumenys dar nespėjo pavargti. Po to turite užsiimti svorio metimu nuo rinkinio iki rinkinio. Palyginę abu modelius praktinio eksperimento sąlygomis, ekspertai padarė kategorišką išvadą: kylanti „piramidė“ yra efektyvesnė, kai apkrova didėja laipsniškai. Paaiškinimas slypi ypatybėse nervų sistema. Nervinio signalo kelyje susidurti su vadinamuoju. „motoriniai kūnai“, kurie, veikdami kaip kondensatoriai, kaupia elektrinį potencialą.

Jei pakils iki maksimalus lygis, tada raumenų pastangos taip pat tampa maksimalios. Taigi, norint pasiekti galios rekordą, sportininkams tinka „techniniai“ komplektai, kurie maksimaliai padidina „motorinių kūnų“ įtampą. Ir šis geriausia grandinė didinant apkrovą: 1-as rinkinys - 50% iš 10RM, 2-as - 75% iš 10RM ir galiausiai 3-as - 100% iš 10RM.

Kaip pagerinti riebalų deginimą?

Trumpa pertrauka

Kultūristo dėsnis paprastas: kuo daugiau kalorijų sudeginama treniruotės metu, tuo daugiau sudeginama riebalų. Ar įmanoma išpūsti savo išlaidas energijai? Turite žinoti, kad poilsis tarp rinkinių paprastai yra ne 2,5–3 minutės, o tik 30 sekundžių. Toks trumpas poilsis prisidės prie tos pačios treniruotės suvartojamų kalorijų padidėjimo 50%! Pageidautina, kad pratimų rinkinys būtų orientuotas į štangą, o atlikimas būtų 6-8 pakartojimų režimas. Jei naudojami sunkūs baziniai judesiai, riebalų deginimas tęsis iš inercijos ir net po treniruotės. Riebalinis audinys „paliks“ dar 5-8%.

Optimalus treniruočių laikas

Vakaras

Paprastai treniruotes geriausia atlikti vakare, po pietų, kai kultūristo organizmas spėjo pagaliau pabusti ir yra pasiruošęs reaguoti į jėgos krūvius maksimaliu hormonų išskyrimu. Pateikiame lyginamojo eksperimento duomenis. Dviem sportininkų grupėms buvo pasiūlytos vienodos treniruotės pagal tą pačią schemą, tačiau pirmoji komanda jėgos pratimus atliko ryte, o kita po 16 val. Ekspertams prireikė vos 2,5 mėnesio, kad lydere pripažintų antrąją grupę, kuri priaugo 3% raumenų masės ir prarado 9%. poodiniai riebalai.

Geriausias pratimas spaudai

Daugelis mano, kad traškėjimas yra saugus pratimas apatinei nugaros daliai. Iš tiesų, atliekant šį judesių rinkinį, apatinė nugaros dalis nuolat liečiasi su grindimis, o tvirtas pagrindas atleidžia apatinę nugaros dalį nuo pervargimo. Visai kas kita – arminiai kūno pakilimai, kur visada aktyviai dirba apatinė nugaros dalis, todėl mankšta gali sukelti stiprų skausmą kryžkaulio srityje. Tačiau reikia atsiminti, kad sukant apkraunami absoliučiai visi pilvo raumenys, įskaitant abu įstrižųjų raumenų sluoksnius. Sustabdyti! Nepamirškite: kai atliekate pratimus sprogstančiu stiliumi. Tai pirmasis sukimo etapas, kuris turėtų būti ypač greitas!

Geriausias laikas pasitempti

Ką daryti prieš treniruotę

Įprasta praktika yra tai, kad sportininkas prieš treniruotę atlieka trumpą balistinį tempimą (rankų ir kojų svyravimus), kad sustiprintų raumenis. Tačiau rimtas darbas su lankstumu, kuris apima ir statines tempimo pozas, po jėgos treniruotės jį kurį laiką reikia pajudinti. Paaiškinimas paprastas: tempimu siekiama atpalaiduoti kūno raumenis, be to, sukelia raminamąjį poveikį (yra mieguistumas). Jėgos treniruotės tikslas – sutrumpinti raumenis ir sustingti raiščius. Ir jei viskas bus apversta aukštyn kojomis, tada tempimo „nelaiku“ poveikis išbrauks tolesnę galios apkrovą.

Optimalus poilsis tarp rinkinių 2-3 minutės

Jei nuspręsite rimtai padidinti raumenų apimtį, skubėjimas nėra asistentas. Vienos ar dviejų minučių poilsio tarp rinkinių neužtenka. Ir vėl į pagalbą atskubėjo mokslininkai, lygindami dviejų kultūristų grupių, kurios 2,5 mėnesio uoliai skėsčiojo rankomis, sėkmes. Pirmoje grupėje likusieji sportininkai truko minutę, o antroje – 2,5 min. Pirmajai grupei pavyko padidinti rankų apimtį 5%, o antrajai - visus 12%! Tačiau eksperimentai dėl poilsio ilginimo nedavė teigiamų rezultatų, todėl turėtumėte sutelkti dėmesį ne daugiau kaip į 3 minutes.

Optimali raumenų pagalba

galios diržas

Žinoma, kad dėl savo profesijos sunkiaatlečiai nuo neatmenamų laikų renkasi platų odinį diržą, kuriuo suveržia juosmenį. Tai leidžia padidinti intraabdominalinį spaudimą 40%. Dėl to juosmuo „sustiprėja“, todėl apkrova tarpslanksteliniams diskams sumažėja beveik 50%, o tai padeda išvengti stuburo traumų, pasireiškiančių kritiniu diskų suspaudimu ir tarpslankstelinių išvaržų išsipūtimu. Be to, naudojant diržą, pilvo raumenys suaktyvinami 10%, o stuburo tiesiamieji – 25%. Kitaip tariant, šie raumenys sustiprėja. Šis efektas leidžia padidinti darbinį svorį pritūpimų ir mirties traukos metu.

Optimalus kardio treniruoklis

Bėgimo takelis

Jei atsižvelgsime į klausimą, kuris kardio treniruoklis yra išsamesnis, be jokios abejonės, tai yra " Bėgimo takelis“. Dviračių ergometras su juo net negali lygintis. Visas skirtumas yra efektyvumu: bėgiodami kovojate dėl pusiausvyros, o tai savo ruožtu prideda darbo darbo raumenims, o tai reiškia, kad sudeginsite daug daugiau kalorijų. Specialistų atlikti eksperimentai parodė, kad lyginant su dviratiniu ergometru, „bėgimo takelis“ riebalus „degina“ 45% efektyviau.

Jėgos treniruotės

amortizatoriai

Jei prie strypo galų pritvirtinsite guminius amortizatorius, jėga augs milžinišku greičiu. Ištiesus sąnarį, didėja tiesiamųjų raumenų galia, todėl iki pakartojimo pabaigos strypas tarsi „palengvėja“, tačiau vos tik ištempus amortizatorius, strypas priešingai pasunkėja. Todėl raumenis teks daug labiau įtempti. Tarkime, kad jūsų štangos svoris pritūpimų metu yra 150 kg. Jei sumažinsite svorį iki 120 kg ir ant kaklo galų pakabinsite amortizatorius, kurių pasipriešinimas yra 30 kg, tada jūsų raumenų dumblo jėga pritūpimų metu padidės 25%. Natūralu, kad tokie pritūpimai daug greičiau ugdo kojų jėgą. Amortizatorių pagalba stebėtinai lengva padidinti savo darbinį svorį, spaudimo ant suoliuko, traukos traukimo, bicepso ir kt.

Pagalba motyvuojant

savarankiškas užsakymas

Jie sako, kad žodis yra potencialus poelgis. Kas abejoja, kad tai, kaip niekas kitas, gali paveikti žmogų. Manoma, kad žodis magišką galią neva įgyja tik hipnotizuotojo burnoje. Tačiau tai nėra visiškai tiesa, žodis paveikia net tada, kai pats jį ištari. Šiuo atveju mes nekalbame apie jokius specialius savihipnozės būdus. Turite išmokti duoti sau tvarką – frazę, kuri skamba kategoriškai tonu, neleidžiančiu prieštarauti. Pavyzdys: "Aš tapau daug stipresnis!". Šią frazę prieš sunkų pratimą reikia tvirtai pakartoti kelis kartus, tada iškart pastebėsite, kad kartoti jums sekasi lengviau nei įprastai.

Geriausias kardio

Mini užsiėmimai

Kai baigiasi ilga aerobinė treniruotė, jos intensyvumas natūraliai krenta. Priežastis – protinis nuovargis. Pasirodo, be didelės žalos rezultatams, kardio treniruotės skirstomos į trumpus mini užsiėmimus po 10 minučių. Poilsis tarp tokių seansų gali būti padidintas iki 20 minučių! Rezultatas nuostabus: bendras suvartojamų kalorijų kiekis yra toks pat ir net padidės! Pertraukėlės ypač pravers tiems, kurie intervalinį kardio treniruojasi ekstremaliu režimu. Netgi naujausi intervalai išeis itin intensyvūs!

Pagalba treniruotėje

Riešo dirželiai

Sugriebimo jėga netiesiogiai veikia dirbančio raumens susitraukimo jėgą. Jei tvirtai pririšite rankas prie strypo su dirželiais, jūsų rinkinys tikrai taps 2-3 papildomais pakartojimais ilgesnis. Dažniausiai dirželiai naudojami tada, kai iš nusilpusių rankų gali iškristi kaklas. Tačiau galite patys eksperimentuoti su dirželiais ten, kur jie niekada nenaudojami: garbanose ar spaudime. Tačiau sustiprintos rankenos dėka tikrai atliksite papildomų pakartojimų.

Optimalus laikas kardio treniruotėms

Po treniruotės

Patyrę kultūristai prisimena laikus, kai kardio treniruotės negalėjo rasti bendro vardiklio: vieni specialistai patarė bėgioti prieš jėgos treniruotes, kiti – po jų. Mokslas šiuos prieštaravimus išsprendė lyginamųjų eksperimentų metodu. Paaiškėjo, kad kultūristas dažniau netenka poodinių riebalų, jei iškart po jėgos treniruotės užsiima kardio treniruotėmis. Paaiškinimas tai paprastas: prieš treniruotės pabaigą sportininko kraujyje yra daug „riebalus deginančių“ hormonų. Aerobika paskatins naują sekreciją, o tai reiškia, kad riebalai pradės tirpti mūsų akyse. Rytinė aerobika, atliekama tuščiu skrandžiu, yra gera treniruotė, tačiau jos vis tiek neprilygsta po treniruotės.

Optimalus kardio tipas

Intervalai

Paprastai intervalinis kardio vyksta taip: kelias minutes intensyvaus bėgimo pakeičia neskubus bėgimas, o paskui vėl įsibėgėjimas. Čia reikia žinoti vieną paslaptį: kuo greičiau sprintas trūkčioja, tuo daugiau sudeginama riebalų. Šią taisyklę patvirtina gerai žinomas eksperimentas, kurio metu viena sportininkų grupė per 15 savaičių pertraukas numetė daugiau riebalų nei kita per 20 savaičių įprastą bėgiojimo stiliaus aerobiką. Beje, šios grupės energijos suvartojimas viršijo 15 000 kalorijų! Šiuo atveju mes nekalbame apie gamtos dėsnių pažeidimą. Intervalai, kaip ir sunkios pagrindinės treniruotės, turi inercinio riebalų deginimo po treniruotės poveikį. Dėl to bendras aktyviam riebalų deginimui skirtas laikas yra didelis intervalais. Iš čia gaunama didesnė grąža. Kitas tokios kardio treniruotės pavyzdys naudojant |P intervalo metodą. Po apšilimo atlikite greitą sprintą 1 minutę, pakeisdami jį 1 minutės ėjimu. Kai pajusite, kad atgavote jėgas, vėl sprukkite. Taigi 20–30 minučių pakaitomis sprukkite ir eikite.

Aukštyn kojomis!

Kultūrizmas neapsieina be klaidų ir erzinančių dūrių. Dažnai tai, kas buvo laikoma naudinga, staiga tampa žalinga.

Blogas mokymo metodas

simuliatoriai

Jau gamtos nulemta, kad ne vienas mūsų kūno raumuo nedirba savarankiškai. Visi raumenys yra didelės darbo grupės. Ir kažkodėl treniruokliai siūlo mums apkrauti kiekvieną raumenį, izoliuojant jį nuo pagalbinių raumenų. Tikslingas, iš pirmo žvilgsnio, šimtu procentų, nors iš tikrųjų tai veikia prieš raumenų koordinaciją. Kas nutinka galų gale? Nieko! Kaip žinia, simuliatorių mėgėjas negalės pasigirti nei masėmis, nei jėga. Kultūristai turėtų atsiminti, kad laisvieji svoriai yra pagrindinė jėgos treniruočių priemonė!

Pailsėkite, jei skauda raumenis

Jei skauda raumenis - tai nėra pasiteisinimas treniruotėms. Paprastai kultūrizme tai nėra pavojaus signalas. Taip nutinka dėl to, kad treniruotės metu pertempdamos atskiros raumenų skaidulos plyšta, duoda skausmo signalus nerviniams receptoriams. Viskas gerai, raumenys gali dirbti toliau. O skausmą reikia iškęsti, juolab, kad už tai gauni malonią premiją. Jei skauda raumenis, bet toliau treniruojatės, jūsų kūnas gamina daug daugiau testosterono.

Blogiausias laikas treniruotis

Po kardio

Širdies pratimai inicijuoja augimo hormono gamybą. Dėl to pakartotinė sekrecija vėlesnių jėgos treniruočių metu yra labai silpna. Mokslininkų teigimu, ji maždaug tris kartus mažesnė už statistinę normą. Yra žinoma, kad augimo hormonas skatina raumenų augimą. Ką daryti, jei jo nėra pakankamai skirta? ..

Blogiausia įranga

Nestabili parama

Iš pirmo žvilgsnio atramos trūkumas po pėdomis yra naudingas raumenims. Tokiu atveju padidėja jėgos pratimų atlikimo sunkumas. Tuos pačius pritūpimus esant nestabiliai atramai bus daug sunkiau atlikti, tačiau stebėtina, kad tai nepadeda raumenims. Apskaičiuota: keturgalvio raumens susitraukimo aktyvumas sumažėja 57 proc. Maždaug toks pats vaizdas atliekant pratimus kūno raumenims.

Blogiausia kardio treniruotė

Lėtas bėgimas

Lengvas bėgimas ant „bėgimo takelio“, kai gali ramiai pasikalbėti su kaimynu ar paskaityti knygą kardio treniruoklio stende, nesudegina per daug kalorijų, vadinasi, didelių nuostolių nepadarys. antsvorio. Kad riebalų deginimo procesas judėtų į priekį, reikia užtikrinti, kad kardio treniruotės intensyvumas būtų lygus 75% rodiklio. maksimalus širdies ritmas(MP dažniausiai nustatomas pagal formulę: 220 atėmus sportininko amžių). Kai pavyksta peržengti šią ribą, pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, šiek tiek sumažėja kraujospūdis. Norint pradėti riebalinio audinio praradimą, aerobikos intensyvumas turi būti sumažintas iki 80–85% MP.

Blogiausias metas treniruoti abs

Treniruotės pradžioje

Egzistuoja nepakeičiama taisyklė: nuo kurio raumens sportininkas atsilieka, tą pirmiausia reikia išpumpuoti. Tačiau pilvo raumenys yra bendrosios taisyklės išimtis. Būtent jie atlieka kūno stabilizatoriaus vaidmenį stovint ir sėdint. Jei presas pavargs ar nusilps, sumažės visų pagrindinių pratimų efektyvumas.

Liekna figūra yra sveikatos garantija, Geros nuotaikos, patrauklumą ir pasitikėjimą savimi. Štai kodėl jūs visada turėtumėte gerai atrodyti. Bet ką daryti, jei treniruotėms sporto salėje nėra laiko? Praktikuokite namuose!

Taip, įgauti formą neišėjus iš namų yra tikra. Ypač ant Pradinis etapas treniruotės, kai raumenims nereikia profesionalių treniruoklių ir per didelių svorių.

Padėsime suprasti visus treniruočių namuose niuansus ir sukurti tinkamą raumenų masės auginimo programą.

Kaip auginti raumenų masę namuose

Norėdami greičiau susikurti raumenų masę namuose, turite išmokti keletą svarbių taisyklių:

Reguliarus nereiškia, kad vargina. Trys treniruotės per savaitę po 40-50 min. geriausias variantas tiek pradedantiesiems, tiek „patyrusiems“ sportininkams. Svarbiausia atsiminti, kad visiškai atstatyti raumenis reikia savaitės, tai yra, tarp pirmosios ir antrosios konkrečios grupės treniruočių turi praeiti septynios dienos.

Namuose galite užsiauginti raumenų masę tik laikydamiesi dietos. Būtina aprūpinti organizmą energija – angliavandeniais ir riebalais bei Statybinė medžiaga- baltymas.

Baltymai sportininko dietoje vištienos kiaušinis, varškė, liesa mėsa, paukštiena, žuvis, grūdai, riešutai, ankštiniai augalai, grybai.

Sportuojančiojo organizmo baltymų poreikis yra 1,8 - 2,3 g vienam svorio kilogramui, čia parašyta ką ir kada valgyti, pateikti organizmo poreikio skaičiavimai ir meniu.

Jei šią normą sunku patenkinti su maistu, tuomet reikia pagalvoti apie proteino ar gainerio pirkimą.

Miego metu organizmas atsistato, todėl tinkamas poilsis yra tokia pat svarbi masės didinimo programos dalis, kaip ir mityba bei treniruotės. Šiuo atveju sportininko miego trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 8 valandos, rekomenduojama norma – 9-11 valandų.

Norint užtikrinti savo organizmą sveiką miegą, reikia eiti miegoti tuo pačiu metu, ilsėtis tuščiu skrandžiu, nesportuoti prieš miegą.

1. Prisitaikymas prie naujų sąlygų

Organizmo gebėjimas prisitaikyti prie kintančių sąlygų gali neigiamai paveikti sportininko progresą. Štai kodėl treniruočių programa namuose turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į raumenų pripratimą prie streso lygio.

1. Inventorius

Norėdami dirbti su svoriu, turite įsigyti strypą, hantelius, įvairaus svorio blynus. Taip pat galite namuose įrengti horizontalią juostą, nusipirkti ar pasigaminti svarmenų kojoms ir rankoms, o į seną kuprinę prikimšti ką nors sunkaus, pavyzdžiui, smėlio. Kitu atveju tereikia patogių, kvėpuojančių drabužių ir vandens buteliuko.

Treniruočių programa raumenų masės auginimui namuose

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti 15 minučių apšilimu, kuris paruoš raumenis didesniam darbui ir tolesniam augimui. Apšilimas turi sušildyti raumenis, padidinti raumenų aprūpinimą krauju, „paspartinti“ pulsą ir sumažinti traumų riziką. Tuo pačiu metu, skirtingai nuo pagrindinės treniruočių programos, apšilimas neapima tam tikros raumenų grupės darbo – jis turi paruošti visą kūną.

Pirma diena: deltos, krūtinė, nugara, bicepsas ir tricepsas

Antra diena: abs, psoas

Trečia diena: sėdmenys, kojos

Minėta programa tėra lašas jūroje galimybių, kurios atsiveria sportuojančiam, siekiančiam pagerinti formą.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip užsiauginti raumenų masę kitokios kūno sudėties žmogui. Galėsite nustatyti savo kūno tipą ir pasirinkti treniruočių programą bei mitybos planą pagal savo struktūrą, kad sėkmingai padidintumėte raumenų dydį.

Ektomorfai

Šis kūno tipas dažniausiai yra aukšto ūgio žmonės su siauru skeletu. Ilgi raumenys turi didelis skaičius raumenų skaidulos. Sportininkai šio tipo sunku priaugti svorio. Sėkmingi ektomorfo atletai kultūrizmo požiūriu turi labai estetišką kūno sudėjimą. Tokiems sportininkams būdinga greita medžiagų apykaita. Be fizinė veikla ektomorfai negali įgyti masės, nes visa suvartoto maisto energijos perteklius tiesiog išsisklaido šilumos pavidalu, todėl ektomorfai nėra linkę formuotis poodiniams riebalams.

Treniravimosi programa

Kiekviena treniruotė sporto salėje, skirta ektomorfams (hardgaineriams), turėtų apimti pagrindinius pratimus su laisvais svoriais. Tokie pratimai aktyvina dideles raumenų grupes, didina testosterono lygį – visa tai suteikia galingą impulsą viso raumenų skeleto augimui. Treniruotis reikėtų ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Ektomorfai po kiekvienos treniruotės reikalauja tinkamo poilsio.

Tik visiškai pasveikę galite grįžti į sporto salę. Išlaikyti energijos balansą pagrindinė užduotis asteniško kūno tipo sportininkas. Turite įsitikinti, kad suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate sporto salėje. Treniruotės trukmė yra ne daugiau kaip 1 valanda, idealiu atveju apie 45 minutes, per kurią reikia atlikti tris pratimus su keturiais pagrindiniais būdais.

Pirmadienis (bicepsas + krūtinė)

Spaudimas ant suoliuko - 4x8;

Nuožulnus spaudimas ant suoliuko 4x8;

Pakilimas prie bicepso (hanteliai / štanga - pakaitomis skirtingomis treniruočių dienomis) - 4x10.

Trečiadienis (kojos)

Pritūpimai su štanga 4x8;

Pakilimas ant kojinių 3x 20;

Rumunų mirties trauka 4x 12 pakartojimų.

Penktadienis (tricepsas + nugara)

Deadlift - 4x12;

Plačios rankenos prisitraukimai – maks. 4 pakartojimai

Presas siaura rankena - 4x12;

Pirmadienis (pečiai + kojos)

Kojų spaudimas 4x15;

Armijos spaudimas ant suoliuko 4x12;

Štangos traukimas iki smakro – 3x12.

Svarbu atsiminti, kad hardgaineris turėtų apriboti sojų fizinį aktyvumą ne sporto salėje. skirtingos rūšies bėgioti sportą, kuris sunaudoja daug energijos.

Dideli energijos nuostoliai treniruotėse turi būti kompensuojami gausiu tinkamo maisto vartojimu. Valgymą patartina padalyti į 6-7 kartus. Bendras suvartojamų angliavandenių procentas turi būti ne mažesnis kaip 60-70%, likusios medžiagos yra baltymai ir riebalai.

Kasdieninės dietos pavyzdys

Pusryčiai 1 (6:30)

• avižiniai dribsniai 100g;
• alyvuogių aliejusšaukštelis.
• pienas 250 ml;
• razinos 60 g;

Pusryčiai 2 (09:30)

• vištienos krūtinėlės 150 g;
• grikiai 100 g;
• alyvuogių aliejaus šv. šaukštas.

Pietūs (prieš treniruotę) 13.00-14.00 val

• makaronai 100 g;
• vištienos krūtinėlės, veršiena, kiauliena (nepiktnaudžiauti) 150 g;

Maistas prieš treniruotę (prieš 1 arba 1,5 val.)

• kelis gabalėlius duonos.
• medaus 2 šaukštai;
• varškės 150 g;

Maistas po treniruotės

• vištienos krūtinėlės - 100 g.
• ryžiai (tinka bet kokia košė) - 70 g;

Vakarienė 21:00

• pienas 500g.
• musli 100g.

Atkreipkite dėmesį į liesos mėsos, kartais kiaulienos, žuvies, sriubų buvimą. Hardgainers idealiu atveju neturėtų jausti alkio, todėl visada po ranka turėtumėte turėti energijos batonėlį, obuolius, riešutus, džiovintus abrikosus ir kt.

Iš veiksmingų sporto papildų, mažinančių virškinamojo trakto apkrovą (ektomorfai turi daug valgyti), galima išskirti gainerį – angliavandenių-baltymų mišinį, kurį galima gerti prieš ir po treniruotės. Šis produktas prisotins kūną pagrindinėmis statybinėmis medžiagomis.

Tolimesnio augimo perspektyvos.

Hardgainers yra pasmerktas rasti amžiną vidurį – jiems nuolat reikia stebėti ir tobulinti savo mitybą bei treniruočių programą, kad priaugtų svorio. Mankštą, kaip ir maisto vartojimo programą, reikia palaipsniui keisti ir tobulinti.

Mezomorfai ir raumenų augimas

Šiam tipui būdingi platūs ir stori kaulai bei vidutinis poodinių riebalų kiekis, o raumenų korsetas susideda iš daugybės raumenų skaidulų. Mezomorfai idealiai tinka kultūrizmui, nes. gana greitai priauga svorio subalansuota mityba. Jų metabolizmas leidžia pasisavinti didelį kiekį baltymų, kurie tiesiogiai eina į raumenų augimą.

Masinio augimo pratimų programa

Mezomorfo treniruotės turėtų vykti nuolat keičiant pratimų rūšis ir jų intensyvumą, pagrindiniai pratimai turėtų būti papildyti kokybiškais atskirų raumenų izoliacijos metodais. Intensyvias treniruočių savaites reikėtų kaitalioti su lengvomis. Aerobiniai pratimai turėtų būti apriboti iki 2–3 kartų per savaitę, ne daugiau kaip 20–30 minučių per treniruotę.

pirmadienis

Spaudimas ant suoliuko 4x6-10;

Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko 3x8-10;

Žvalgyba su hanteliais ant suoliuko su horizontaliu nuolydžiu 3x10-12;

Prisitraukimai už galvos (platus sukibimas) ant horizontalios juostos 3x8-12;

Trauka į T formos strypo šlaitą 4x8-12.

Kojų pakėlimas ant skersinio 4xmax.

trečiadienį

Gūžčiojimas pečiais su hanteliais 3x10-14;

Išlenkto kaklo kėlimas ant suoliuko 3x10-12;

Kėlimo hanteliai bicepsams 3x10-12;

Štangos bicepso kėlimas stovint 4x8-12;

Veisimo hanteliai stovi 3x10-12;

Spaudimas ant suoliuko sėdimas virš galvos 4x8-12.

penktadienis

prancūziškas spaudimas ant suoliuko 4x8-10;

Hantelio kėlimas iš už galvos stovint ar sėdint 3x12-14;

Hiperekstenzija su svarmenimis 4x12-14;

Sukimas ant pasvirusio suoliuko 3xmax;

Atvirkštinis traškėjimas 3xmax.

sekmadienis

Pritūpimai su štanga 4x10-12;

Pakyla ant kojinių 4x14-16.

Mityba raumenų augimui

Dažnas atskiras valgymas turėtų būti 5-7 valgymai. Jis turėtų būti įvairus, nes mezomorfas gana lengvai priaugina raumenų masę ir degina riebalus. Mezomorfo meniu yra ir angliavandenių, ir baltymų santykiu 60/40. Šis santykis gali skirtis priklausomai nuo treniruotės rezultatų. Jei aktyviai auga tiek raumenų masė, tiek kūno riebalai, būtina mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir tai kompensuoti didinant baltymų suvartojimą. Baltymų kokteiliai – kaip niekas kitas, padeda mezomorfui sukurti raumenų masę.

Mitybos metodai gali skirtis. Kai kurie sportininkai valgo viską iš eilės ir aktyviai priauga svorio. Tam tikru momentu, kai yra pakankamai masės, jie pradeda džiovinimo procesą, kad sumažintų poodinių riebalų procentą.

Liesa mėsa, vaisiai, daržovės, grūdai, žuvis yra nepakeičiami produktai bet kuriam sportininkui, įskaitant mezomorfus. Todėl nereikia laikytis kažkokios griežtos dietos, kaip ir kitiems kitokio kūno tipo sportininkams – mityba turi būti tiesiog subalansuota.

Tolimesnio augimo perspektyvos

Mezomorfai turi išskirtines galimybes priaugti raumenų masės. Dauguma sėkmingų sportininkų yra tokio tipo. Platus skeletas pritaikytas žymiai padidinti raumenų korseto apimtį. Laipsniškas treniruočių programos ir mitybos sistemos keitimas yra raktas į reikšmingus rezultatus.

Endomorfai

Šis tipas reiškia žmones, kurie linkę priaugti antsvorio. Jų metabolizmo greitis yra gana lėtas, o tai, esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, turi įtakos sparčiam poodinių riebalų kiekio padidėjimui.

Treniravimosi programa

Endomorfo treniruotės turėtų būti nukreiptos į deginimą daugiau kalorijų ir pagreitinti savo medžiagų apykaitą. Jėgos lavinimas kaitaliokite su aerobika (bėgimas, plaukimas, kroso sportas).

Pirmadienis (jėgos pratimai)

• Bėgimas -15 min;
• Spaudimas ant suoliuko 4x10;
• Pritūpimai su štanga 4x10;
• Deadlift 4x8;
• Bėgti 15min.

Antradienis (izoliacinės pratybos)

• Bėgimas 15 min;
• Armijos spaudimas ant suoliuko 3x12;
• Štanga bicepsui 3x12;
• Viršutinio bloko traukimas priešais jus siaura rankena 3x12;
• Viršutinio bloko trauka priešais jus 3x15;
• Gūžteli pečiais 3x12.

Trečiadienis (padidintas kardio)

• Bėgimas 15min;
• Stūmimo strypas 1x10, 1x8, 2x5;
• Štangos plėšimas 1x10, 1x8, 2x5;
• Bėgti 20 min.

Penktadienis (jėga)

• Pritūpimai su štanga 4x10;
• Hantelių spaudimas ant suoliuko 4x12;
• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena 4x12;
• Sulenkta štangos eilė 4x12.

Mityba

Endomorfai turėtų apriboti paprastų angliavandenių suvartojimą ir kompensuoti padidėjusį baltymų suvartojimą. Maitinimo planas turėtų būti bent šešis kartus per dieną. Palyginti su mezomorfais, endomorfai turėtų vartoti mažiau angliavandenių. Meniu turėtų būti daržovių salotos, neriebi varškė, obuoliai (vaisiai be didelio cukraus kiekio), paukštiena, žuvis, pieno produktai. Ypatingas dėmesys Reikėtų valgyti žuvį, nes tai yra nesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios prisideda prie riebalų deginimo organizme, šaltinio.

Treniruočių dienomis reikia didinti angliavandenių suvartojimą, o poilsio dienomis – baltymų kiekį. Puikiai tam tinka baltymų kokteiliai. Kai kurie endomorfiniai sportininkai praktikuoja tokią gana veiksmingą mitybos schemą: atskirai vartoti angliavandenius ir baltymus. 70% angliavandenių suvartojama prieš pietus. Likusią dienos dalį baltymai pradedami vartoti palaipsniui. Puikūs produktai sportinė mityba- tai riebalų degintojai, kurie prisotina organizmą naudingomis neriebiosiomis rūgštimis, nebus nereikalingi jokiam sportuojančiam endomorfui.

Tolimesnio augimo perspektyvos

Endomorfo sėkmė labai priklauso nuo teisingas režimas mityba ir aerobikos pratimai. Svarbu suprasti, kad kai tik treniruotės sustoja, medžiagų apykaita pradeda lėtėti, o tai lemia trumpalaikį riebalinio audinio rinkinį dėl šio tipo žmonių medžiagų apykaitos specifikos. Turite būti pasirengę tam, kad turėsite pagalvoti apie savidisciplinos organizavimą, kad nepraleistumėte treniruočių. Endomorfai turi mankštintis ilgiau ir dažniau nei ektomorfai. Sunkios treniruotės, kurios išvarys dešimtą prakaitą nuo endomorfo, atsipirks su kaupu, jei tinkamai maitinsitės.

Šiame straipsnyje jūs geriausi pratimai raumenų masės rinkiniui, dėl kurio treniruotės bus efektyvesnės ir raumenys augs.

Kiekviena treniruotė susideda iš skirtingų pratimų, tam tikro pakartojimų skaičiaus. Pratimų rinkinys, sudarytas be konkretaus tikslo, gali būti laiko švaistymas. Jei norite kuo greičiau padidinti raumenų masę, išsiugdyti jėgos rodiklius, tuomet turite atsakingai žiūrėti į reikiamų masės pratimų pasirinkimą.

Apibrėžkime, kokie yra pagrindiniai raumenų masės auginimo pratimai ir kodėl jie taip vadinami. Tai yra judesiai, apimantys bent 2 sąnarius, pavyzdžiui, bicepsams tokie yra prisitraukimai, nes jie apima alkūnės ir pečių sąnarius. Bet tai nereiškia, kad tai yra raumenų augimo „bazė“. Galima priaugti masę be sunkių pratimų, tokių kaip pritūpimai ir traukimai. Pradedantiesiems reikia keletą mėnesių dirbti su izoliatoriais ir išpumpuoti visas raumenų grupes ir tik tada pereiti prie sudėtingesnių judesių.

Žemiau pateikti pratimai yra patys veiksmingiausi, nes jie apima dideles raumenų grupes ir gerai apkrauna mažesnes bei skatina maksimalų testosterono hormono išsiskyrimą. Galite pastebėti, kad jie skirstomi į 3 kategorijas:

1. Pratimai su hanteliais.
2. Štangos pratimai.
3. Pratimai su savo svoriu.

Studijuojant įvairias treniruočių programas, galima pastebėti, kad jos teikia pirmenybę pratimams su hanteliais ir štanga. Jie geriausiai tinka tam tikrų raumenų grupių darbui, tik tada turėtumėte pereiti prie izoliuojamųjų pratimų treniruokliuose. Tačiau jų efektyvumas yra mažesnis nei pratimų su hanteliais ir štanga.

Smith mašinų presas nėra toks geras kaip hantelių ar štangos spaudimas. Kojų paspaudimas ant mašinos nėra toks efektyvus kaip pritūpimas su svoriu. O viršutinio bloko tempimas žemyn nėra toks efektyvus kaip prisitraukimai.

Jei esate visiškai pradedantysis ir tik ruošiatės į sporto salė, tuomet baziniai pratimai masei priaugti jums netiks. Pirmiausia reikia paruošti raiščius ir sąnarius darbui su svarmenimis ir tik tada pereiti prie sunkių kelių sąnarių pratimų su štanga ir hanteliais.

Čia rasite pirmąjį užsiėmimų mėnesį.

Pateikiame 7 efektyviausių pratimų sąrašą. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, būtinai įtraukite juos į savo treniruočių procesą.

Pritūpimai

Tai pagrindinis pratimas lavinti jėgą ir formuoti raumeningą kūną. Jokia mokymo programa neturėtų būti baigta be jo. Paprastai pritūpimai atliekami su štanga, pritūpimų stove. Pratimai veikia ne tik kojų raumenis, bet ir visą viršutinę kūno dalį. Pritūpimai yra tarsi hormonų branduolys kūnui, todėl kiekviena kūno dalis su kiekvienu kartojimu stiprėja ir didėja.

Deadlift

Antras efektyviausias pratimas, padedantis greitai priaugti raumenų masės ir padarantis žmogų stiprų kaip meška. Kaip ir pritūpimai, atliekama tik su štanga.

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Pratimai dažnai vadinami „viršutinės kūno dalies pritūpimais“ ir dėl geros priežasties. Pagrindinis krūvis tenka pečių, krūtinės ir tricepso raumenims. Tai geras pratimas bendram viršutinės žmogaus kūno dalies tyrimui. Atsispaudimai atliekami ant specialiai tam skirtų strypų.

Kartais paaiškėja, kad net ir stipriausi sunkiaatlečiai negali atsitraukti net porą kartų. Tai puikus pratimas lavinant nugaros ir bicepso raumenis. Jei įmanoma, pirmenybė turėtų būti teikiama ne aukšto bloko traukimui.

Štangos spaudimas

Tai pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti viršutinės kūno dalies raumenis. Galimi keli pratimo atlikimo variantai: spaudimas ant štangos, spaudimas ant hantelių, spaudimas ant štangos įkalnėje, spaudimas ant hantelių nuolydžio.

Stovi presas

Kaip ir atliekant spaudimą ant suoliuko, yra keletas pratimo atlikimo variantų. Tai yra hantelių arba štangos spaudimas, stovint ir sėdint. Taip pat galite kreiptis į Arnoldo presą arba presą galvai. Populiarus ir stūmimo presas.

Tiek štangos, tiek hantelių variantai yra puikūs pratimai viršutinei nugaros daliai. Galite pasirinkti senamadišką variantą – T formos strypo stūmimą į krūtinę. Nors daugelis pratimų versijoje su treniruokliais neduoda apčiuopiamos naudos, horizontalaus bloko traukimas prie krūtinės yra labai efektyvus.

Pritūpimai yra pagrindinis pratimas lavinant jėgą ir ugdant raumeningą kūną. Jokia mokymo programa neturėtų būti baigta be jų. Pritūpimai yra tarsi hormonų branduolys kūnui, todėl kiekviena kūno dalis su kiekvienu kartojimu stiprėja ir didėja.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Siekiant maksimalaus treniruočių efektyvumo, visi judesiai turi būti atliekami kontroliuojant, naudojant tinkamą techniką ir pakankamai intensyviai. Išanalizuokime kiekvieną iš punktų eilės tvarka.

kontroliuojama- reiškia atlikti judesį dėl dirbančios raumenų grupės jėgos, kurią norime siurbti. Neturėtų būti sviedinių mėtymo, trūkčiojančių judesių ar nekontroliuojamo grįžimo į pradinę padėtį. Tikslinė raumenų grupė gerai supasi tik tada, kai ji bus visiškai įsitraukusi ir įtempta. Neuromuskulinis ryšys (psichinis smegenų ir raumenų ryšys) paprastais žodžiais, mankštindamiesi turėtumėte jausti, kaip susitraukia raumenys. Dėl to greičiau didėja jėgos, į darbą įtraukiama daugiau raumenų skaidulų ir jos greičiau auga.

Teisinga technika reikalingas ne tik dėl saugumo treniruočių metu, be jo nebus prasmės treniruotis. Paprasčiausias pavyzdys, darydami spaudimą ant suoliuko krūtinės treniruotėms, galite siūbuoti nugarą, tricepsą, pečius, net kojas, bet ne krūtinę. Tikslinis raumuo tiesiog nebus įtrauktas į darbą ir niekada jo nepumpuosite, o net neapkrausite kitų skaidulų, kad jos nedirbtų efektyviai atlikdamos pagrindinius judesius.

Intensyvumas nustatomas pagal pakartojimų skaičių ir tempą. Klasikinė pratimų schema: stiprus, greitas svorio kėlimas ir ramus, sklandus judesys neigiamoje fazėje.

Kaip atlikti pratimą norint priaugti raumenų masės, greitai ar lėtai? Tai būtina greitu judesiu, kurio metu jaučiate raumenų darbą, pakelkite svorį ir lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį.

Geriausi pratimai įvairių raumenų grupių masei priaugti

Dabar pažvelkime į labiausiai veiksmingi pratimai skirtingoms kūno dalims. Čia rasite daug pratimų iš ankstesnio sąrašo.

Krūtinės raumenims

• Štangos spaudimas. Pagrindinis pratimas viršutinės kūno dalies raumenims. Jis toks populiarus, kad treniruočių programose jam dažnai skiriama atskira diena.
• Nuožulnus spaudimas suoliuku. Dažnai profesionalūs kultūristai tai daro pagrindiniu sau.
• Atsispaudimai ant strypų. Puikus pratimas, vadinamas „viršutinės kūno dalies pritūpimais“.
• Spaudimas ant suoliuko su hanteliais. Šioje pratimo versijoje tikrai pajusite, kaip dirba krūtinės raumenys.
• Spaudimas ant suoliuko su hanteliais ant nuožulnaus suoliuko. Gera alternatyva nuožulniam spaudimui.

Šiame sąraše nebuvo kai kurių pratimo variantų, nes spaudžiant jų darbinis atstumas yra trumpesnis, o akcentuojamas trigalvis raumuo.

Nugaros raumenims

• Deadlift. Joks kitas pratimas taip efektyviai neveikia nugaros raumenų. Netgi paprasčiausiai laikant štangą pradinėje padėtyje, stuburas yra labiausiai įtemptas.
• Prisitraukimai. Šis pratimas yra daug geresnis nei traukimas ant aukšto bloko. Galima traukti vieną kartą, traukti du kartus. Galite atsitraukti du kartus, pabandykite užbaigti trečią pakartojimą. Negalite to padaryti vieną kartą, naudokite ištraukiamą lentyną.
• Pasilenkęs per štangą. Be šio pratimo neturėtų apsieiti nė viena treniruotė, ypač su štanga.
• Pasvirusi hantelių eilė. Puikus pasirinkimas po ankstesnio pratimo, ypač jei turite neišsivysčiusius apatinės nugaros dalies raumenis.
• Jėgos paėmimas ant krūtinės. Sprogstamieji judesiai efektyviai apdirba nugaros raumenis nuo trapecijos ir žemiau.

Dėl pečių

• Stovi presas. Pratimas, kuris dešimtmečius išliko daugelio treniruočių programų dalis.
• Shvung spaudimas suoliuku. Panašus pratimas į ankstesnį, tik su sprogstamesniu judesiu.
• Štangos spaudimas. Taip, perskaitėte teisingai. Atliekant pratimą, deltiniai raumenys yra nepaprastai ištreniruojami. Jei treniruočių dieną, skirtą krūtinės raumenims treniruoti, atliekate keletą spaudimo variantų, tuomet negalite išskirti atskiro pratimo mankštai. deltiniai raumenys treniruočių dieną, skirtą pečių raumenims tirti.
• Paspauskite sėdėdami už galvos. Puikus pasirinkimas. Rankos turi būti nuleistos lygiagreti linija pečiai grindų atžvilgiu.
• Spaudimas ant suoliuko sėdimas su hanteliais. Tai padaryti šiek tiek lengviau, nes rankos su hanteliais gali būti pastatytos į natūralesnę padėtį.

Dėl kojų

• Pritūpimai. Pagrindinis pratimas, daugiau nėra ką pridurti.
• Pritūpimai priekyje svorio. Kitas populiarus pratimas tarp kultūristų. Pratimą įvaldyti sunkiau, tačiau jo nauda bus didžiulė.
• Deadlift nuo kelių. Patraukite pakaušio raumenis.
• Kojų presas. Gera alternatyva, jei neturite pritūpimo stovo.
• Įtūpstai pirmyn su hanteliais. Kitas pagrindinis pratimas kojų raumenims lavinti.

Rankų raumenims

• Atvirkštiniai prisitraukimai. Neįtikėtinas pratimas (delnai atsukti į veidą), skirti lavinti bicepsą. Tikriausiai net geriau nei bicepso garbanos.
• Paspauskite siaura rankena. Pratimas leidžia perskirstyti sviedinio svorį tricepsui.
• Atsispaudimai ant strypų. Pratimai rankų raumenims yra geresni nei daugelis kitų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama tam tikriems raumenims.
• Bicepso garbanos su štanga. Klasika.
• Rankų lenkimas už galvos tricepsui, sėdėjimas. Leidžia dirbti su dideliais svoriais ir gerai treniruoti raumenis. Norint kontroliuoti teisingą vykdymą, reikalingas asistentas.

Verta paminėti

• Sukimas ant preso su svoriu. Nesivaikykite kiekio, pridėkite svorio ir gerai ištempkite raumenis.
• Gūžčioja pečiais treniruojant trapecinius raumenis. Galima atlikti su didesniu svoriu, kad greitai padidėtų trapecijos tūris.
• Liemens sukimas ant bloko. Pamirškite grindų traškėjimą, padidinkite svorį ir gaukite 6 pakuotes abs.
• Kabantis kojos pakėlimas. Pratimas padeda ne tik išlavinti kūno raumenis ir ištempti raumenis prieš sudėtingesnius pratimus, bet ir gerai įtraukia tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis, leidžiančius puikiai išgauti išvaizda paspauskite.
• Kojų pakėlimas sėdint, ant blauzdos raumenų. Geriausias būdas treniruoti blauzdos raumenis.