Kas atsitiks, jei siūbuosi be baltymų. Ar įmanoma išsiurbti be sportinės mitybos. Ar galima gerti baltymus be treniruotės?

Visi žino, kad baltymai reikalingi raumenų masės auginimui. Tačiau norint numesti svorio, baltymų reikia tiek pat, o kartais net daugiau, nei norint priaugti raumenų. Bet kuris profesionalus sportininkas tai puikiai supranta, tačiau mėgėjai ir dar daugiau pradedančiųjų dažnai daro tą pačią klaidą. Jie labai stengiasi priaugti raumenų masės, tačiau didžiąją jos dalį praranda svorio metimo, arba vadinamojo džiovinimo, metu. Kad nepatektumėte į panašią situaciją, turite suprasti, kokį vaidmenį atlieka baltymai, kodėl jie reikalingi ir ar galima gerti baltymus metant svorį.

Kas yra baltymai ir pagrindiniai jo tipai

Šiandien sportinio maisto rinkoje galima rasti net svorio metimui skirtų baltymų, nors dažniausiai tokie teiginiai tėra gamintojų rinkodaros triukas. Žinoma, baltymai yra būtini šalinant riebalų perteklių, kartais net daugiau nei raumenų masės auginimo ciklais, tačiau specializuotų baltymų rūšių nėra. Kas iš tikrųjų yra baltymai ir kodėl jie tokie reikalingi?

Bet koks raumenų audinys yra sudarytas iš baltymų. Tai taikoma tiek vartojamam maistui, tiek jūsų kūnui. Kad raumenys augtų ir „reaguotų“ į krūvį, kurį jiems suteikiate treniruotėse, baltymai tiesiog būtini. Ne veltui jis dažnai lyginamas su raumenų statybine medžiaga, nes be jos galite pamiršti apie augimą.

Sporto gamyboje baltymai skiriasi šiais tipais:

• Išrūgos;
• Kiaušinis;
• Sojos.

Populiariausi ir veiksmingiausi yra išrūgų baltymai, turintys turtingiausią aminorūgščių rinkinį. Nedaug nuo jo atsilieka ir kiaušinio baltymas, nors ir mažiau pelningas dėl didelės kainos (daug pigiau nusipirkti kiaušinių, juos išvirti ir ištraukti trynį, už mažiau pinigų gaunant tą patį kiaušinio baltymą). Sojų baltymai netinka svorio metimui, nes juose yra nepilnas amino rūgščių rinkinys. Paprastai kai kuriuos nepatyrusius sportininkus apgauna tai, kad sojos baltymuose yra daugiausia baltymų. Nepaisant to, sportinėje mityboje jo naudojimas laikomas nepageidautinu, kai kurie gamintojai nori taip sumažinti gamybos sąnaudas, žinoma, pakenkdami savo reputacijai. Todėl serumas yra geriausias pasirinkimas tiek kainos, tiek efektyvumo atžvilgiu.

Išrūgų baltymai svorio metimui dažniausiai parenkami atsižvelgiant į jų gryninimo laipsnį. Paprastai yra trys tipai:

• Koncentratas;
• Izoliuoti;
• Hidrolizatas.

Labiausiai išgryninta forma yra hidrolizatas. Jis turi greitesnį asimiliacijos greitį. Koncentrate, skirtingai nuo kitų rūšių, paprastai yra apie 80% baltymų, o likusiuose 20% yra laktozės, taip pat nedidelis kiekis riebalų. Izoliatas, atsižvelgiant į gryninimo laipsnį, yra tarp hidrolizato ir koncentrato, iš tikrųjų yra labiau išgryninta pastarojo forma. Jis pasisavinamas kiek greičiau, o baltymų procentas jame dažniausiai svyruoja nuo 85% iki 95%.

Jei norite įsigyti išrūgų baltymų izoliato, rekomenduojame jį.

Savo ruožtu dėl fermentų skaidomų išrūgų hidrolizės šio tipo baltymai pasisavinami iš karto patekę į virškinimo traktą, nes nereikalauja laiko išankstiniam virškinimui. Jame taip pat visiškai nėra angliavandenių ir riebalų, o tai dažnai yra pagrindinis jo pranašumas prieš kitas rūšis. Vienintelis trūkumas yra tik didelė kaina, tiesiogiai susijusi su sudėtingu žaliavų perdirbimo procesu.

Norintiems įsigyti aukštos kokybės hidrolizato, patariame.

Kokius baltymus pasirinkti norint numesti svorio? Tiesą sakant, nėra didelio skirtumo, nes bet kuriuo atveju kūnas gaus visą aminorūgščių rinkinį. Nors, jei netoleruojate laktozės, taip pat kiek įmanoma ribojate riebalų ir angliavandenių kiekį, geriau teikti pirmenybę izoliacijai ir hidrolizatui.

Atskirai reikėtų išskirti kazeiną, kuris metant svorį yra absoliučiai nepakeičiamas. Jis dažnai vadinamas lėtu baltymu, nes, skirtingai nei įprasti papildai, jis gali būti greitai absorbuojamas per 6-8 valandas. Būtent šis baltymas lieknėjimui naktį yra tinkamiausias. Tai gali padėti sumažinti naktinį katabolizmą ir apsaugoti nuo raumenų praradimo, net ir intensyviai mankštinantis ir laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų.

Kodėl svorio metimui naudoti baltymus?

Išsiaiškinome, kuris baltymas yra tinkamiausias norint numesti svorio, bet kodėl iš viso reikėtų juos vartoti, kai kalbama ne apie raumenų masės augimą, o apie didelio intensyvumo treniruotes, orientuotas į palengvėjimą? Atsakymas gana paprastas – sunkaus darbo, ilgų kardio užsiėmimų ir padidinto intensyvumo metu organizmas išeikvoja tiek gliukozę, tiek raumenų audinį, todėl labai svarbu aprūpinti raumenis reikiamu baltymų kiekiu.

Taip pat nepamirškite, kad bet koks svorio metimas reiškia dietą. Riebalų ir angliavandenių suvartojimo apribojimas dar labiau išsekina organizmą, be to, pridedamas toks poveikis:

• Sumažėjęs imunitetas;
• Odos, nagų ir plaukų būklės pablogėjimas;

Visa tai lemia tai, kad organizmas gauna daug didesnį krūvį, o tai reiškia, kad reikia padidinti baltymų suvartojimą. Priešingu atveju raumenys pradės „ryti“ patys ir sportininkas praras visas priaugtas apimtis. Tuo teisingas svorio metimas skiriasi nuo „neteisingo“.

Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad baltymams pasisavinti reikia daug daugiau energijos. Dietos laikotarpiu, kai dietos kalorijų kiekis gerokai sumažėja, organizmas naudos riebalų atsargas, kad pasisavintų su maistu gaunamus baltymus. Paprasčiau tariant, padidinę suvartojamų baltymų kiekį, aktyviau deginsite poodinius riebalus. Baltymai taip pat lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių. Apibendrinant galima išskirti šiuos dalykus:

• Baltymų suvartojimo greitis svorio metimo metu visada yra didesnis nei jėgos ar masės ciklų metu;
• Trūkstant baltymų, kūnas pradės aktyviai deginti raumenis, o svorio metimas pavirs rimtu atsitraukimu tiek masės, tiek jėgos rodiklių atžvilgiu;
• Dėl baltymų trūkumo pablogėja sveikata, pažeidžiama imuninė sistema, taip pat sutrinka įvairūs medžiagų apykaitos procesai.

Štai kodėl baltymai būtini ne tik kultūrizme, ne tik lieknėjant ar auginant raumenis, bet ir bet kuriame sporte. Todėl patyrusiems sportininkams niekada nekyla klausimų, ar lieknėjant būtina gerti baltymus ir ar verta šiuo laikotarpiu padidinti baltymų suvartojimo normą.

Kaip paįvairinti savo mitybą baltymais

Labai dažnai galima išgirsti, kad dietos metu tenka valgyti neskanų maistą, aukotis didžiules aukas ir tik pasvajoti apie laiką, kai viskas baigsis ir vėl bus galima grįžti prie geros mitybos. Tiesą sakant, šiuos žodžius dažniausiai taria nepatyrę žmonės, nemokantys paįvairinti savo valgiaraščio įprastu sporto priedu. Ar manote, kad tai neįmanoma? Mes stengsimės jus įtikinti.

Gamintojai dažniausiai pataria tik kaip gerti baltymus svorio metimui, vengdami bet kokių paaiškinimų ar patarimų. Tačiau taikant tinkamą požiūrį, šis sporto papildas yra tikra palaima laikantis dietos. Pirma, šiandien pramonė padarė didelę pažangą, nes baltymų galima rasti ne tik įprastų miltelių pavidalu skardinėje, bet ir tokiuose skanėstuose kaip:

• Barai;
• Plytelės;
• Baltyminiai putėsiai ir kt.

Įsivaizduokite, kad laikydamiesi dietos galite valgyti saldumynus, kuriuose beveik nėra riebalų ir angliavandenių, tuo pačiu suvartodami reikiamą dienos baltymų normą. Anksčiau apie tai buvo galima tik pasvajoti, nors šiandien tai įmanoma kiekvienam.

Tiems, kurie mėgsta klasiką, galite paįvairinti mitybą įprastų baltymų pagalba. Skonių variacijos šiandien tokios įvairios, kad patenkinti bus net tikri gurmanai. Taip pat skanius kepinius galite sukurti į avižinius dribsnius, bananus ir kitus maisto produktus, kuriuos galima vartoti lieknėjant, gamindami įvairius putėsius, drebučius ir pan.

Pavyzdžiui, nusipirkę 0% riebumo varškės, į ją įdėję želatinos pakuotę ir keletą išmatuotų mėgstamų baltymų porcijų, gausite tikrą desertą, apie kurį mesdami svorį galėjote tik pasvajoti. Tuo pačiu metu jame nebus riebalų ar angliavandenių, o tai leidžia vartoti be specialių apribojimų. Nėra jokių ypatingų apribojimų, kaip vartoti baltymus norint numesti svorio, o pasitelkę kūrybišką požiūrį, skaniai pavalgysite net lieknėdami ar džiovindami.

Nori kepti bandeles? Avižiniai dribsniai, kiaušinis ir baltymai padarys juos neįtikėtinai skanius ir sveikus, net jei suvartojama daug kalorijų. Todėl baltymai gali būti vertinami kaip universalus produktas, paįvairinantis bet kokį patiekalą.

Galite tiesiog išgerti ledinio kokteilio pavidalu pabudę, sumažindami naktinį katabolizmą, ir jo pagrindu paruošti skanų maistą, kuris nebus visiškai draudžiamas net laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Tam, kad pagyvintumėte skaniausius baltymų receptus, jums reikia šaunių skonių papildų, kuriuos galite įsigyti mūsų internetinėje baltymų parduotuvėje!

Ko dar reikia, be baltymų, norint sėkmingai numesti svorio

Taigi dabar žinote, kaip pasirinkti baltymus svorio metimui, bet ar galite apsieiti su vienu papildymu? Žinoma, jūs galėsite numesti šiek tiek riebalų ir netgi išlaikyti pakankamą kiekį. Tačiau vargu ar kas planuoja sulieknėti, skaičiuoja tik pusę rezultato. Todėl paliesime temą apie kitus privalomus papildus, be kurių vargu ar pavyks apsieiti.

Visų pirma, reikia pabrėžti BCAA. Šiame papilde yra trys nepakeičiamos aminorūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas), kurios turi didžiulę įtaką bendram sportininko fiziniam pasirengimui. Jie leidžia:

• Sukurti liesą raumenų masę;
• Sumažinti poodinių riebalų procentą;
• Apsaugokite raumenis nuo skilimo net laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos ir intensyviai treniruodamiesi;
• Padidinkite baltymų efektyvumą.

Metant svorį, BCAA pirmiausia reikalingos raumenims palaikyti, o riebalų deginimo gerinimas yra labiau papildoma premija. Jei kalbame apie papildus, kurie tikslingai pašalins riebalų perteklių, pagreitindami bendrą dietos ir mankštos rezultatą, tuomet geriausia atkreipti dėmesį į:

• L-karnitinas;
• Sudėtingi riebalų degikliai;
• Augimo hormonas.

Geriausias sprendimas būtų įsigyti kokybišką riebalų deginimo kompleksą, kuriame yra ir L-karnitino, ir daug kitų komponentų (efedros, johimbino, kofeino ir kt.). Tokie produktai jau seniai įrodė savo veiksmingumą, be to, daugelis kūrėjų juos gamina iš natūralių ingredientų, kruopščiai parinkdami priedo formulę.

Jei baltymai be treniruočių svorio metimui toli gražu ne visada yra būtinybė, nes pakankamą baltymų kiekį galima gauti iš įprasto maisto, tai tokie papildai kaip vitaminai ir Omega riebalai reikalingi kiekvienam. Jie padeda stiprinti imuninę sistemą, gerina medžiagų apykaitos procesus, gerina sveikatą. Nuolat treniruojantis ir laikantis dietos tai ypač svarbu, nes sportiniai vitaminų ir mineralų kompleksai visada išsiskiria didesnėmis dozėmis. Jei treniruojatės, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į tokius kompleksus, o jei ne, tada pakaks vaistinės galimybių. Taip pat būtinos omega-3 riebalų rūgštys, kurios gali pagreitinti riebalų deginimą, medžiagų apykaitą ir kitus procesus organizme. Svarbu suprasti, kad skysta forma netinka, nes greitai oksiduojasi ir praranda efektyvumą. Geriausias pasirinkimas yra kapsuliuota forma.

Santrauka

Pateikėme pakankamai įrodymų, kad nustatytų, ar norint numesti svorio reikia baltymų, ar ne. Atsakymas gana akivaizdus – jums to reikia ir net daugiau nei atliekant raumenų masės rinkinį. Kalbant apie baltymų pasirinkimą, geriau pasirinkti formą, kuri jums patogiausia. Vieniems sportininkams tinka tik izoliatas arba hidrolizatas, kiti pagal kainos ir efektyvumo santykį rinksis koncentratą, o rinksis koncentratą (jei nebaugina kompozicijoje esantis riebalų ir angliavandenių perteklius). Šis klausimas labai individualus.

Ar vien baltymų pakaks norint numesti svorio? Jeigu kalbame apie lengvą riebalų metimą su dideliu svoriu, tai visai gali būti, kad užteks ir paprastų baltymų. Nepaisant to, jei norite gauti kokybišką pagalbą, kuri leistų didžiuotis atliktu darbu ir jo rezultatais, neapsieisite be BCAA, vitaminų ir mineralų kompleksų, Omega-3 ir gero riebalų degiklio.

Jeigu norite įsigyti sportinį maistą internetinėje parduotuvėje, tuomet patariame kreiptis tik į mus! Mes ne tik pristatome geriausius papildus, bet ir suteikiame vertingų žinių savo klientams!

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, ar galite pasitempti be sportinės mitybos =)

Atminkite: sporto papildai (mityba) nevaidina ypatingo vaidmens raumenų auginimui.

Puikiai suprantu, kad daug kas yra visiškai dezinformuoti dėl visokių šitų nesąmonių, stiliumi sport.pit = šaunus dalykas, su sportine mityba lengva išsiurbti, be sportinės mitybos neprisiurbsi, sportas.pit yra pagrindas ir t.t. .. ta dvasia. Daugybė žmonių, kurie mano, kad sportas yra anabolinis =)

Tiesą sakant, sportinė mityba yra įprastas maistas! Taip, teisingai girdėjote, įprastas maistas ...

Tie. sportinėje mityboje yra tų pačių ingredientų kaip ir įprastame maiste.

Skirtumas nuo įprasto maisto yra tas, kad sportinės mitybos maistas yra sausas. Tai viskas.

Tai suteikia privalumų, būtent: patogumas tiek įsisavinant, tiek ruošiant.

Kalbant apie likusią dalį (pagal sudėtį), tai yra paprastas maistas ir nieko daugiau.

Todėl šiandien užduoti tokius klausimus kaip mes šia tema = neįsižeidžia, bet tiesiog juokinga =)

Todėl mano atsakymas yra taip, auginti raumenis be sportinės mitybos = žinoma, galite)) Bet! Su sąlyga, kad viskas yra gerai nustatyta pagal 3 komponentus: mitybą, atsigavimą ir treniruotes.

Jei nežinote, būtent nuo šių 3 komponentų priklauso sėkmė kuriant raumenis.

Pasakysiu daugiau, būtent nuo šių 3 komponentų priklauso sėkmė numesti svorio (deginti riebalus).

Apskritai, jei turite viską teisingai (teisingai) 3 banginiams = tada visiškai nesvarbu, ar jūs ten vartojate kokį nors sporto papildą, ar ne, vis tiek užsiauginsite savo kūno raumenis.

Ir viskas todėl, kad šie 3 banginiai (komponentai) yra PAGRINDINIAI. Iš jų viskas šoka.

O sportinė mityba, atvirkščiai, yra neprivalomas dalykas (neprivalomas). Tai nėra pagrindinis. Savaime (bet kokie sporto produktai.pita) = nieko neduoda. Apskritai. Nulis. Apsvarstykite šiuos žodžius.

3 banginiai (komponentai), apie kuriuos trumpai papasakojau = apie tai reikia pagalvoti. Tai pirmiausia reikia sutvarkyti (įkurti), o ne galvoti apie kažkokias sportines skardines. Sportinė mityba yra tik priedas. Ne daugiau nei. O kaip su priedais? Ar apie tai pagalvojote?

Teisingai! Prie pagrindinės dietos. Kas yra pagrindinė dieta?

Teisingai - tai ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, makaronai iš kietųjų kviečių, tai kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, jautiena, žuvis, pienas, varškė ir kt. štai kas yra svarbiausia, tokia ir yra pagrindinė dieta.

O papildai yra tik papildai. Jie neveikia patys. Iš jų nėra jokios prasmės. Taigi pamirškite apie šią nesąmonę, kad sporto parduotuvės, žiniasklaida, kultūrizmo pramonė ir kt.

Nustokite būti ant visų šių gražiai dekoruotų stiklainių su išpūstais vyrais / moterimis, kurie daugeliui žmonių sukelia džiaugsmą, susižavėjimą ir pan.

Atsiminkite: visi tie fiziniai, reljefiniai, išsipūtę vyrai/moterys, kuriuos matote ten, pasiekė šį rezultatą ne dėl kažkokio baltymo ar kažko kito indelio)), tai juokinga, tai pirmiausia pasiekiama tinkamai mityba + reguliari treniruotės + atsigavimas, o taip pat dažniausiai papildomai anaboliniai steroidai.

Ir jie atsiranda bankuose, nes padeda jiems, el. gegužę, geriau parduoti)). Tai ta pati logika

Taip pat neapsigaukite jokiais ten straipsniais, zmoniu nuomones transliuojanciu apie sportu.Gerti kaip stebuklinga priemone, jiems arba idomu ka nusipirktum (a) ka nors is ju, arba tiesiog ala-ulyu...

Tikėti tuo, ką sakiau, ar ne – spręsk, žinoma, pats, aš tiesiog sakau taip, kaip yra. Sėkmės!

Absoliučiai visa informacija (visos paslaptys, gudrybės, pokyčiai, visa mano praktinė patirtis ir visi naujausi 2017–2018 m. moksliniai duomenys apie treniruotes, mitybą ir visa kita, skirta tiesioginiams žmonėms (žmonėms, kurie nevartoja steroidų)) = galite Gaukite dabar, mano kursuose:

Ypač vyrams

Ypač merginoms

Su SW, administratoriumi.

Šiandien vis daugiau sportininkų renkasi vienokią ar kitokią sportinę mitybą. Subalansuota naujų rūšių maisto papildų sudėtis ir patobulintos formulės beveik visiškai patenkina aminorūgščių ir baltymų poreikį, be kurių neįmanomas raumenų augimas. Tačiau apie sportinę mitybą sklando daugybė mitų (apie kai kuriuos iš jų jau rašėme straipsnyje :), todėl pradedantiesiems sportininkams kyla klausimas – kiek reikia vartoti sportinę mitybą raumenų augimui? Iš esmės, jei turite kantrybės ir atidžiai stebite savo dienos meniu bei pasirenkate optimalią mankštos programą, galite apsieiti ir be papildomo baltymų vartojimo.

Kur pradėti?

Pirmiausia apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį. Norėdami tai padaryti, tiesiog padauginkite savo svorį iš 40, gautas skaičius yra jūsų suvartojamų kalorijų kiekis.

Tačiau norint patenkinti mitybos poreikius, neužtenka įsisavinti sumuštinių ir šokoladinių plytelių. Mažiausiai ¼ gaunamų kalorijų turėtų būti baltymai, 60% - angliavandeniai ir apie 15% - riebalai.
Turėtumėte subalansuoti savo mitybą, kad šis santykis būtų laikomasi, remiantis tuo, kad viename grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o viename grame riebalų – 9 kcal.

Parenkame tinkamus maisto produktus

Šiame etape neapsieisite be maisto kalorijų lentelės ar mitybos vadovo. Jei neketinate trauktis, pasiruoškite tam, kad prireiks kelių dienų, kol atidžiai išanalizuojate viską, kas buvo suvalgyta per dieną, įskaitant užkandžius, gėrimus ir pan. Kiekvieną vakarą suskaičiuokite, kiek kalorijų buvo suvalgytame maiste. , taip pat kiek jame buvo baltymų ir angliavandenių. Po kurio laiko suprasite, kuria kryptimi reikėtų koreguoti įprastą meniu, kad pasiektumėte norimą rezultatą.

Laiko korekcija

Rinkdamiesi produktus savo meniu nepamirškite atsižvelgti ir į valgymo laiką. Taigi pusryčiams reikia valgyti lėtus angliavandenius, kurie ilgam suteiks energijos, pavyzdžiui, dribsnius ar grūdų duoną, spirituotus sausainius. Tačiau iš karto po treniruotės vartokite greitus angliavandenius ir baltymus. Šiems tikslams puikiai tiks vaisiai, saldumynai (ribotais kiekiais!), virti kiaušiniai, natūralūs jogurtai. Nepamirškite apie - frakcinės mitybos naudą jau seniai įrodė pagrindiniai mitybos specialistai.

Ką gersime?

Pakankamas vandens kiekis taip pat yra viena iš būtinų sąlygų norint priaugti raumenų masės. Jums reikės mažiausiai dviejų litrų per dieną. Jis gerai tonizuoja žaliąją arbatą, taip pat puodelį kavos. Tačiau alkoholio geriau atsisakyti – alkoholis pašalina vandenį iš ląstelių ir jas silpnina, sumažindamas raumenų jėgą.

Daugeliui žmonių treniruotės salėje asocijuojasi su įvairių sporto papildų vartojimu. Vienas iš populiariausių maisto papildų šiandien yra baltymai. Dėl tokio suvokimo žmonės dažnai klaidingai mano, kad be tokio papildymo savo mityboje beveik neįmanoma užsiauginti raumenų masės.

Tokią nuomonę dauguma formuoja ir dėl aktyvaus baltymų PR, baltymų-angliavandenių mišinių įvairiuose interneto šaltiniuose, populiarių YouTube kanalų ir pan. Šiandienos straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į šią temą ir pasakysime, kaip užsiauginti raumenų masę jos nenaudojant, taip pat pasakysime, ar būtina į savo mitybą įtraukti baltymų mišinius.

Faktas yra tas, kad dėl aktyvios viešųjų ryšių kompanijos sporto papildai yra pernelyg pervertinti tarp žmonių. Tiesą sakant, toks maistas yra tik įprastas priedas prie pagrindinės sportininko dietos ir jo vartojimas yra visiškai neprivalomas.

Didelę reikšmę turi tinkamai parinkta mokymo programa. Labai dažnai sportininkai neteisingai parengia savo planą, todėl daug mėnesių treniruojasi be apčiuopiamos pažangos. Norėdami teisingai pasirinkti programą, perskaitykite. Tačiau, nepaisant to, mityba vaidina pagrindinį vaidmenį siekiant šio tikslo. Jei norite auginti raumenis, pakankamai protingai susidėliokite savo dienos racioną ir laikykitės režimo.

Žodžiu, viskas yra gana paprasta, bet iš tikrųjų viskas yra daug sudėtingiau. Kaip žinote, norint efektyviai priaugti svorio, būtina bent pusantro karto padidinti savo dietos kalorijų kiekį. Tai yra, jei normaliam, sveikam vyrui per dieną reikia suvartoti apie 2000 kcal, tai sportuojančiam, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą, traukia geležį, drasko raumenų skaidulas, per dieną reikia suvartoti apie 2700 kcal. Skaičiai, žinoma, yra apytiksliai, viskas priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, kokio tipo turite kūno sudėjimą ir panašiai, bet manau, kad jūs suprantate patį principą. Beje, norint tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia norint priaugti masės, patariu pasinaudoti čia.

Taigi aš apie tai kalbu. Kasdieniame gyvenime nėra taip paprasta gauti pakankamai kalorijų, kad palaikytų mūsų kūno atsigavimo procesus. Bet kurio žmogaus gyvenime yra tokių veiksnių kaip darbas, studijos, šeima, kurie dažnai neleidžia laikytis režimo. Žmogus prastai maitinasi, yra veikiamas įvairių stresinių situacijų, kurios sukelia katabolizmą, tai yra raumenų audinio sunaikinimą. Sudėkite visus šiuos veiksnius ir gausime raumenų masės padidėjimo regresiją. Tai yra, tiesiog žmogus arba pažymės laiką, arba apskritai numes svorio.

Tokiose situacijose pravers toks sporto papildas kaip baltymai. Tiesą sakant, norint išlaikyti dienos raciono kaloringumą, be maisto reikia vartoti ir baltymus, kuriuos labai patogu vartoti. Užtenka pasiimti su savimi baltymų miltelių ir vandens (baltymus galite išmaišyti su kefyru, pienu ir). Bet kuriuo patogiu momentu pasiimkite viską, ko reikia, įpilkite baltymų, išmaišykite su vandeniu ir gerkite, štai viena baltymų porcija padės kovoti su katabolizmu. Čia, žinoma, labai praverčia maisto papildas, kaip jau sakėme anksčiau, dėl daugelio veiksnių žmogus ne visada turi galimybę pilnavertiškai pavalgyti ir gauti pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų. Visa tai labai gerai, tačiau daugelis pamiršta, kad tai tik pagrindinio maisto papildas. Jūs negalite gerti baltymų ir kitų sporto papildų visą dieną ir naktį ir tikisi teigiamo rezultato. Baltymuose nėra tų vitaminų, makroelementų ir kitų naudingų medžiagų, kurių mums reikia ne tik raumenų auginimui, bet ir normaliam egzistavimui, normaliam virškinimui, daugelio daugelio procesų darbui mūsų organizme užtikrinti.

RICH PIANA APIE SPORTO PAPILDUS

Nemažai sportininkų reklamuoja papildus sportui, tačiau iš tikrųjų daugelis apsiriboja vien reklama. Tiesą sakant, profesionalūs kultūristai ne sezono metu arba ruošdamiesi varžyboms papildų beveik nenaudoja. Štai ką sako garsus kultūristas, sporto papildų įmonės savininkas ( atkreipkite dėmesį į tai) Rich Piana:

Užauginti raumenų masę galima be problemų ir nenaudojant baltymų, net ir atsižvelgus į įvairius veiksnius, tokius kaip: darbas, mokslas ir pan. Dabar mes analizuosime šią temą išsamiau.

KAIP UGDYTI RAUMENIS BE BALTYMŲ?

Po to, kas išdėstyta aukščiau, manau, jūs suprantate, kad įvairūs maisto papildai, kaip ir baltymai, nevaidina jokio vaidmens siekiant rezultato. Norint priaugti liesos raumenų masės, tereikia laikytis dietos, intensyviai sportuoti ir daug miegoti. Pakalbėkime apie tai ir daugelį kitų dalykų išsamiau.

Pirmiausia palieskime mitybos temą. Tai turbūt vienas svarbiausių faktorių tarpsezoniu. Šia tema jau parašytas ne vienas straipsnis, norint su jais susipažinti, rekomenduoju nueiti į skyrių.

Visų pirma, jūs turite pasirūpinti, kad teisingai sudarytumėte savo dienos racioną, kad per dieną gautumėte reikiamą maistinių medžiagų kiekį atsigauti ir augti. Ne sezono metu reikia skirti ypatingą dėmesį baltymams ir angliavandeniams. Kalbant apie baltymus, reikia suvartoti apie 2–3 gramus 1 kilogramui savo svorio. Priaugant svorio angliavandenių reikia eilės tvarka daugiau, apie 6-7 gramus 1 kilogramui sportininko svorio. Taigi suskaičiuok. Tarkime, norintis užsiauginti raumenis žmogus sveria apie 75 kilogramus. Tada jam per dieną reikia suvartoti apie 75x2 = 150 gramų baltymų ir 75x7 = 525 gramus angliavandenių. Remdamiesi šiuo skaičiavimu, mes pradedame sudaryti jūsų dienos racioną.

Valgyti reikia apie 6-7 kartus per dieną. Iš šių skaičių apskaičiuojame, kiek baltymų ir angliavandenių turi būti viename valgyje. Kaip tai atrodo: 150/6 = 25 gramai baltymų vienoje porcijoje jūsų kūnas turėtų gauti; 525/6 = 87,5 gramai angliavandenių vienoje porcijoje. Tai yra apytiksliai skaičiai ir aš juos pateikiu, kad vėliau, naudodamiesi paruoštu pavyzdžiu, galėtumėte teisingai apskaičiuoti savo dienos racioną.

Dabar iššūkis yra tinkamai paruošti kiekvieną maistą. Jis turėtų būti pilnas, nesvarbu, ar tai pusryčiai, ar vakarienė. Norint viską teisingai apskaičiuoti, rekomenduoju naudoti. Ten galite pasirinkti meniu, apskaičiuoti savo dietos kalorijų kiekį ir pagal aukščiau pateiktą schemą apskaičiuoti teisingą baltymų ir angliavandenių kiekį.

Be aukščiau išvardintų maistinių medžiagų, reikia nepamiršti ir riebalų, kurie taip pat būtini norint priaugti masės. Jų koncentracija dienos racione neturėtų viršyti 10-20% procentų. Per daug neapsiribokite šio natūralaus organinio junginio vartojimu. Valgykite daugiau riebios žuvies, nes joje yra daug naudingosios Omega-3 rūgšties, kuri labai svarbi raumenų augimui, sportininkui ir kitų gyvybinių procesų organizme palaikymui.

Atminkite, kad visa masės padidėjimo esmė yra ta, kad jūs pradedate augti tik tada, kai organizmas gauna daugiau maistinių medžiagų, daugiau kalorijų nei išleidžiate per dieną.

Pažiūrėjome į standartines taisykles, kurių privalo laikytis absoliučiai bet kuris žmogus, norintis užsiauginti raumenis. Dabar apie baltymus. Nenaudodami sporto papildų taip pat galite augti be problemų. Jums tereikia teisingai susidėlioti savo kasdienybę ir pasiruošti viską, ko reikia. Rekomenduojame įsigyti specialius maisto konteinerius, kuriuose galėsite susidėti visą suvalgyti reikalingą maistą ir papildyti maisto atsargas.

IŠVADOS

Planuokite savo dieną. Net jei neturi laiko, tu dirbi. Kiekviena įmonė ar įmonė turi specialiai darbuotojams skirtą laiką, kada jie gali saugiai pavalgyti. Pasinaudokite tuo. Švietimo įstaigoms aš paprastai tyliu, nes kas pusantros valandos yra pertrauka, galite drąsiai išeiti valgyti.

Dažnai pradėję sportuoti žmonės domisi, kaip greičiau išsipumpuoti: su baltymais ar be jų. Pabandykime atsakyti į šį klausimą. Tuo pačiu metu paliesime keletą kitų dažnai užduodamų klausimų.

Kas yra baltymai?

Baltymai yra natūraliausi baltymai, randami mėsoje, žuvyje ir varškėje. Pavadinimas "baltymas" atsirado po to, kai "baltymas" buvo išverstas į anglų kalbą. Sportinės mitybos skyriuose parduodami milteliai yra baltymai, išgaunami iš sojos, pieno, kiaušinių, mėsos, o vėliau rafinuojami.

Organizmui visiškai nesvarbu, ką virškinti: baltymų koncentratą ar baltymų turintį maistą. Dėl to jis gauna tą patį baltymą. Natūralu, kad nereikėtų valgyti vien miltelių. Mažiausiai 65% baltymų turi būti gaunama su maistu. Likusius 35-40% galima gauti iš baltymų kokteilių.

Kodėl jie net sugalvojo baltymų kokteilius?

Norėdami praturtinti savo mitybą daugiau baltymų, turite suvalgyti kalnus maisto. Bet jūs negalite ištempti skrandžio, o išgerti vieną porciją baltyminio gėrimo. Jis aprūpins organizmą mikroelementais, vitaminais ir reikiamu kiekiu baltymų.

Treniruotė be baltymų kokteilių

Jūs galite gauti gražų palengvėjimą be sportinės mitybos. Bet tuomet visus baltymus tenka gauti iš maisto, o tai, kaip jau minėta, gali būti problemiška. Pavyzdžiui, ar per vieną valgį galite suvalgyti kilogramą nekaloringos varškės? Jei taip, tuomet galite tai padaryti be baltymų kokteilių.

Jei jums, kaip ir daugeliui kitų žmonių, sunku valgyti baltyminį maistą tokiais kiekiais, tada baltymai jums puikiai padės.

Treniruotės su sportine mityba

Vis dėlto dažniau sportininkai renkasi palengvinimą, pasitelkdami baltymus. Jie visi žino, kad baltyminiai gėrimai turi daug naudos.

Baltymų privalumai:

• Greitas raumenų skaidulų atsistatymas po šoko fizinio krūvio.
• Gerai susigeria. Kadangi milteliuose esantys baltymai jau išvalyti, organizmui nereikia skirti daugiau laiko juos izoliuojant nuo maisto. Skrandis nėra perkrautas atskiriant angliavandenius ir riebalus nuo baltymų.
• Neleidžia susidaryti poodiniam riebaliniam audiniui.
• Reljefo augimas ir formavimasis.
• Sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Išrūgų baltymai yra gausiausias baltymas sporto aplinkoje. Tai žymiai padidina ištvermę fiziniam krūviui ir kompensuoja aminorūgščių praradimą po treniruotės.

Baltymų kokteilio suvartojimas

• Jei nevartojate steroidų, baltyminius gėrimus į savo racioną turite įtraukti tik praėjus 7–12 mėnesių po pirmosios treniruotės sporto salėje. Baltymus galite pradėti vartoti tada, kai nebelieka regėjimo efekto iš treniruotės.
• Baltymų kokteilį reikia gerti treniruotės piko metu, kai yra maksimali grąža.
• Po treniruotės atsidaro „angliavandenių langas“. Uždaryti galite įvairiais produktais: saldumynais, jei priaugate svorio, vynuogių sultimis ar obuoliu, jei norite numesti porą kilogramų.
• Jūs turite valgyti bent penkis kartus per dieną. Porcijos neturi būti didelės. Geriau valgyti mažiau, bet tai daryti dažniau. Organizmas neturėtų kentėti dėl riebalų, baltymų, angliavandenių trūkumo. Priešingu atveju riebalai nusės „lietingą dieną“.

Treniruočių ciklas ir sportinė mityba

Visos jėgos treniruotės yra cikliškos. Jei teisingai susiesite baltymų kokteilių vartojimą su treniruočių ciklais, rezultatas netruks laukti. Vienas mėnesinis trunka šešias savaites.

Šviesos ciklas

Jo trukmė paprastai yra 14 dienų. Treniruotėse naudojamas vidutinis svoris. Kaip papildomas medžiagas vartokite skystus multivitaminų kompleksus. Valgymų skaičius – 6. Kasdien, įskaitant užsiėmimus, būtina išgerti 3-4 litrus vandens.

Vidutinis ciklas

Viską darykite taip pat, kaip ir lengvajame cikle, tik į racioną įtraukite medžiagą riboksiną, taip pat natūralias alaus mieles. Trukmė – 14 dienų.

Sunkus ciklas

Pats svarbiausias laikotarpis, kuriam priklauso visi darbo rezultatai. Ciklas taip pat trunka dvi savaites. Svarbu laikytis taisyklių:

• Miegokite mažiausiai 8 ir ne ilgiau kaip 10 valandų.
• Mityba subalansuota, iki 7 kartų per dieną.
• Į maistą įpilkite baltymų, dviejų rūšių vitaminų A ir E, amino rūgščių skystoje formoje, kreatino miltelių pavidalu, ženšenio ir Sibiro ženšenio.
• Pašalinkite kavą ir arbatą bei kofeino turinčius gėrimus iš sunkaus ciklo.
• Norėdami palaikyti virškinamąjį traktą, įsigykite Essentiale-forte ar kitą panašaus poveikio produktą.
• Sunki treniruotė yra didžiulė apkrova sąnariams. Profilaktikai ištepkite juos ryklių riebalais arba produktais, kuriuose yra kolageno.

Dabar, kai išsiaiškinome, kad treniruotės su baltymais yra daug veiksmingesnės nei be jų, pateikiame miltelių pasirinkimo taisykles:

Baltymai turėtų būti natūralus... Patikrinkite, ar tarp komponentų nėra cheminių elementų. Taip pat atkreipkite dėmesį į pagrindinį baltymų komponentą. Tai pati pirmoji kompozicijoje ant pakuotės. Būtent ši medžiaga yra pagrindinė. Suteikite pirmenybę išrūgų baltymai. Sojų baltymus verta pirkti mergaitėms kurie užsibrėžė sau tikslą numesti svorio.