Kvėpavimo pratimai. Pratimai plaučiams: įkrovimo būdai

Kvėpavimas yra svarbi dalis žmogaus gyvenimas. Be jo galite gyventi tik kelias minutes. Jis gali turėti skirtingus ritmus, priklausomai nuo gyvenimo situacijos, ir niekas rimtai nesusimąsto, kaip tai atsitiks. Be to, dauguma žmonių net nėra girdėję apie kvėpavimo pratimų naudą. Ir jie padeda pagerinti sveikatą, palengvinti antsvorio, pasiekti harmoningas derinys kūnas ir siela. Už kvėpavimą atsakingi organai yra nosis, trachėja, bronchai ir plaučiai. Jų darbo pažeidimai sukelia kvėpavimo funkcijos pablogėjimą. Norėdami padėti savo kūnui dirbti, galite naudoti įvairius kvėpavimo būdus. Joga laikoma labiausiai paplitusia iš jų.

Įvairiose situacijose ir skirtingi žmonės, kvėpavimas gali skirtis.

Gilus - būdingas tokio oro tūrio patekimas į kvėpavimo takus, kuris visiškai užpildo kvėpavimo sistemą. Dažniausiai žmogus taip įkvepia miške, gamtoje arba tada, kai jaučiasi malonus aromatas.
Dažnas – gali pasirodyti, pavyzdžiui, po bėgimo arba stipriai išgąsdingai.
Paviršutiniškas – į kvėpavimo sistemą nepatenka pakankamai oro.
Retas. Tai labiau pažangi technika. Pavyzdžiui, taip gimnastai gali kvėpuoti sinchroniniame plaukime.
Žemesnis. Tai kvėpavimas diafragmos pagalba, kurioje veikia tik skrandis, nedalyvaujant krūtinei.
Vidutinis – įtraukta krūtinė.
Viršutinė – įtraukta pečių juosta.
Mišrus - universaliausias, kuriame naudojama diafragma, krūtinė ir pečių.

Paviršutiniškas ir dažnas kvėpavimas normalioje ir ramioje kūno būsenoje gali rodyti patologinius procesus.

Joga padeda suderinti dvasinius ir fizinius jūsų kūno komponentus. Daroma prielaida, kad normaliam egzistavimui ir gyvenimui žmogui reikalinga prana ( Gyvybinė energija), kuris gali būti maistas ir kvėpavimo takus.

Jogos sistemoje naudojami kvėpavimo pratimai leidžia:

aprūpinti plaučius pakankamai oras;
sumažinti kraujospūdį;
atkurti normalią medžiagų apykaitą ir nervų sistema;
pagerinti imuninės sistemos veiklą;
pasiekti dvasios ir kūno harmoniją.

Šią sistemą galite praktikuoti namuose atlikdami šiuos pratimus:

Pradinė padėtis: lotoso padėtis, rankos ant kelių, kiekvienos rankos rodomasis ir nykščio pirštai yra sujungti ir sudaro didelį žiedą, o likę pirštai nesiliečia. Nugara tiesi, akys užmerktos. Vyrai sėdi veidu į šiaurę, o moterys – į pietus.
Išsipildymas: išleisti orą iš kvėpavimo organų, tinkamai iškvėpti. Palaipsniui pradėkite juos pildyti. Įkvėpdami turėtumėte pajusti, kaip oras užpildo plaučius iš apačios į viršų. Pirmiausia prisipučia skrandis, užpildydamas apačią, tada pakyla krūtinė, užpildydama plaučių vidurį, ir dėl to jie visiškai prisipildo. Paskutiniame etape pečiai pakyla, o pilvas ištuštėja. Iškvėpkite ir pakartokite bent 3 kartus.
Technikos ypatybės: tokiu kvėpavimu jogoje oras patenka sklandžiai ir palaipsniui. Kūne ir kvėpavimo organuose nėra įtampos ar diskomforto. Visas kūnas yra prisotintas gyvybę teikiančios pranos.

Ne tik joga yra populiari kaip kvėpavimo pratimas. Norėdami tai padaryti, yra įvairių metodų, įskaitant savo pratimų rinkinį:

Kvėpavimo pratimai. Tai leidžia išgydyti kvėpavimo sistemos, širdies, nervų sistemos, kraujagyslių ligas. Šis metodas pagrįstas visišku kvėpavimo organų užpildymu oru, įtraukiant visą organizmą. Toks kompleksas yra gana įvairus. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų:
Atsistokite, atsipalaiduokite, sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite prie šonkaulių, suspauskite rankas į kumštį, delnai atsukti nuo jūsų. Padarykite 4 greitus įkvėpimus ir iškvėpimus iš eilės. Įkvėpimas turi būti garsus, o iškvėpimas tylus. Įkvėpkite, kad sugniaužtumėte kumščius, iškvėpkite, kad atlaisvintumėte. Atlikite bent 10 serijų su kelių sekundžių pertrauka.
Padėkite rankas ant pilvo ir suspauskite kumščius, pasukite delnus į save. Greitai įkvėpkite ir iškvėpkite 8 kartus iš eilės. Įkvėpus sugniaužkite kumščius, iškvėpdami - atlaisvinkite (tuo pačiu metu rankos staigiai ištiestos). Atlikite bent 10 priėjimų.
Atsistokite, šiek tiek pasilenkite į priekį, kad tiesios rankos būtų aukščiau kelių, rankos atpalaiduotos, veidas nuleistas žemyn, nugara suapvalinta. Įkvėpus kūnas leidžiasi žemyn, iškvepiant pakyla (amplitudė maža), bet nugara iki galo neištiesia. Įkvėpkite - garsiai, iškvėpkite - tyliai. 8 greitai įkvėpkite ir iškvėpkite ir keletą sekundžių pailsėkite. Pakartokite bent 10 kartų.
Bodyflex – padeda numesti papildomų svarų ir prisotinti organizmą deguonimi. Pats kvėpavimas atrodo taip – iškvėpkite visą orą per burną, įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną, kiek įmanoma patraukite skrandį ir sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki 10. Sulaikę kvėpavimą galite atlikti bet kokį pratimai norimai raumenų grupei. Be to, tokių mokymų metu galite tiesiog atlikti namų ruošos darbus. Vos ketvirtis valandos mankštos per dieną padės numesti svorio, nes pagerės medžiagų apykaita ir žarnyno veikla.
Trifazis kvėpavimas. Jos įkūrėjas L.Kofleris. Pratimų rinkinys naudojant šią techniką padeda susidoroti su kvėpavimo takų ligomis, taip pat pagerinti balso duomenis. Iškvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą viduryje, kol turėsite jėgų nekvėpuoti. Po to visiškai įkvėpkite ir iškvėpkite. Padarykite 6 tokius metodus, tardami skirtingus garsus tokia tvarka: „pfff“, „ssss“, „pfff“, „zhzhzhzh“, „pfff“, „zzzz“.

Yra ir kitų kvėpavimo lavinimo programų. Kai kurie iš jų (pavyzdžiui, atgimimas, Butenko kvėpavimo sistema, holontropinis kvėpavimas) sukelia daug ginčų ir jų veiksmingumas neįrodytas. Kiti, pavyzdžiui, vayveishn, kvėpavimas pagal Peršiną, yra modifikuoti jau esamų pratimų metodai.

Nepriklausomai nuo to, kuriam pratimų rinkiniui bus teikiama pirmenybė, reikia laikytis šių rekomendacijų:

per pirmąsias treniruotes nereikia stengtis atlikti visų priėjimų;
jei atsiranda galvos svaigimas, intervalas tarp rinkinių turėtų būti laikinai padidintas;
jei pratimo metu atsiranda nemalonių pojūčių, reikėtų persvarstyti techniką – galbūt kažką darote ne taip;
geriau treniruotis grynas oras arba patalpose su atidaryti langus;
Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad išvengtumėte kontraindikacijų.

Teisingas požiūris į kvėpavimo lavinimą ir tinkamai parinkta technika pagerins viso kūno būklę ir atras vidinę harmoniją.

Šis kompleksas leis jums įvaldyti teisingą ir natūralų kvėpavimą, taip pat atsikratyti daugelio VVD apraiškų ( galvos skausmas, širdies plakimas, „kvėpuojančio korseto“ pojūtis ir kt.)

Išpildyti kvėpavimo pratimai geriausia 2 kartus per dieną, kad taisyklingas kvėpavimas taptų įpročiu. Jie taip pat gali būti įtraukti į kasdienę rytinę mankštą.

Dauguma renkasi kvėpavimo pratimus gulėdami, tačiau pratimus galite atlikti ir sėdėdami, ir stovėdami. Svarbu laikytis pratimų sekos – jų sudėtingumas didėja nuo vieno iki kito.

1 pratimas

Kvėpuokite ritmingai per nosį, užsimerkę, įprastu tempu. (Pakartokite 3-6 kartus)

Jei tuo pačiu metu nereikia atidaryti burnos, „padėkite“ jiems, pasistenkite įvaldyti ritmingą vienos šnervės kvėpavimą (kitą laikant pirštu). Tokiu atveju per vieną šnervę turėtų patekti pakankamai oro. Ateityje galima apsunkinti tolygų kvėpavimą per nosį trūkčiojant, 2-3 žingsniais, iškvėpiant per burną.

2 pratimas

Pilvo kvėpavimo pratimas. (Pakartokite 8-12 kartų)

Stenkitės, kad krūtinė nejudėtų, įkvėpdami stenkitės kiek įmanoma labiau ištraukti skrandį. Kvėpuokite pro nosį. Iškvėpdami energingai traukite pilvą. Norėdami kontroliuoti judesių teisingumą, laikykite rankas ant krūtinės ir skrandžio.

3 pratimas

krūtinės kvėpavimo pratimai. (Pakartokite 8-12 kartų)

Stenkitės, kad priekinė pilvo sienelė nejudėtų, įkvėpdami kuo labiau išplėskite krūtinę į visas puses. Iškvėpimas atsiranda dėl stipraus krūtinės ląstos suspaudimo. Kvėpuokite tik per nosį. Norėdami kontroliuoti judesių teisingumą, laikykite rankas ant juosmens.

4 pratimas

Pilnas kvėpavimas. (Pakartokite 8-12 kartų)

Šį pratimą galite pradėti, jei gerai įvaldysite ankstesnius tris pratimus. Įkvėpdami išplėskite krūtinę ir tuo pačiu metu išsikiškite priekinę pilvo sienelę. Pradėkite iškvėpimą švelniai įtraukdami pilvo sieną, po to suspauskite krūtinę. Kvėpuokite tik per nosį. Norėdami kontroliuoti judesių teisingumą, pirmą kartą vieną ranką laikykite ant krūtinės, kitą - ant skrandžio.

5 pratimas

Priešingas kvėpavimas. (Pakartokite iki 12 kartų)

Lavina kvėpavimo judesių koordinaciją. Įkvėpus krūtinė išsiplečia, o skrandis atsitraukia, o iškvėpimas atvirkščiai. Tai puiki diafragmos treniruotė, kurios dėka atliekamas pilvo kvėpavimas. Pratimą atlikite ritmingai, be įtampos ir tyliai. Kvėpuokite pro nosį.

6 pratimas

Kvėpavimo kontrolės mokymas. (Nepertraukiamai atlikite ne ilgiau kaip 2 minutes)

Kvėpavimo ritmą tolygiai sulėtinti, o pasiekusi tam tikrą ribą (kai tik pajunta diskomfortą), netrikdydama glotnumo, palaipsniui jį greitinti, kol grįši į pradinį ritmą. Atskirai treniruokitės sklandžiai gilinti kvėpavimą, nekeisdami ritmo. Atliekant šį pratimą, nereikia siekti rekordų, svarbu tiesiog išstudijuoti savo galimybes, kad laikui bėgant jas išplėstumėte. Kvėpuokite pro nosį.

7 pratimas

Ritminis nosies kvėpavimas su ilgalaikiu iškvėpimu. (Daugiausia – 12 įkvėpimų)

Įkvėpkite 2 sekundes, o iškvėpkite 4, tada įkvėpkite - 3 sekundes - iškvėpkite 6 sekundes ir tt Palaipsniui ilginkite iškvėpimą iki 10 sekundžių.

8 pratimas

Vienodo nosies kvėpavimo ir ėjimo lėtu tempu derinys. (Atlikti per 2-3 minutes)

Sutelkite visą dėmesį į vaikščiojimo ir kvėpavimo ritmą ir sinchronizavimą. Pasirinkite sau optimalų, pažįstamą tempą. Atliekant šį pratimą įkvėpimas turi būti kiek ilgesnis nei iškvėpimas arba jam lygus.

9 pratimas

Pradinė padėtis - rankos nuleistos, kojos kartu. Pakelkite rankas per šonus į viršų – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pratimą kartokite 3-6 kartus.

10 pratimas

Savanoriškas kvėpavimas kartu su rankų pasukimu pečių sąnariai pirmyn ir atgal, pakaitomis 4 kartus kiekviena kryptimi.

Pratimą kartokite 4-6 kartus.

11 pratimas

„Sugadintas“ kvėpavimas. . (Kiekvienai sekai kartokite 4–8 kartus)

Lėtai įkvėpkite per nosį. Iškvėpkite vieną greitai juda per burną, tada sulaikykite kvėpavimą 3-5 sekundes. Tada keiskite seką: greitas gilus įkvėpimas per burną, lėtas iškvėpimas per nosį.

12 pratimas

Kojų judesių sinchronizavimas su kvėpavimu. (Pakartokite 6-10 kartų iš kiekvienos pusės)

Pradinė padėtis - kojos kartu, rankos ant diržo. Tiesią koją pakelkite į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite; pauzė - iškvėpkite.

Šį pratimą taip pat galite atlikti. Sudėkite tiesias kojas, nuleiskite rankas. Pakaitomis sulenkite kelius. Gulint – tarsi važiuoti dviračiu; stovint – bėgimas vietoje: pakelta koja – iškvėpti, nuleista – įkvėpti.

13 pratimas

Šis pratimas leidžia sustiprinti kvėpavimą pasilenkus. (Pakartokite 6-10 kartų).

Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Pradėkite pakreipti į horizontalią padėtį ir žemiau. Pakreipkite - iškvėpkite, ištieskite - įkvėpkite. Atkreipkite dėmesį, kaip tai palengvina diafragmos darbą.

Šio pratimo komplikacija – pakrypimas į šoną. Pradinė padėtis - kojos kartu, rankos į šoną. Pakreipkite kūną į šonus. Pakreipkite - iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite.

Galite dar labiau apsunkinti užduotį. Atlikite liemens pasukimus į šonus. Pasukite - iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite.

Norint nustatyti taisyklingo kvėpavimo ritmą, būtina atsisėsti ant kėdės laisva, atsipalaidavusia poza. Drabužiai neturėtų varžyti kūno. Tada turėtumėte užmerkti akis ir laukti momento, kai pajusite savo kvėpavimą. To nereikia priverstinai, tiesiog pajuskite įkvėpimo ir iškvėpimo akimirkas. Užduotis – atkreipti dėmesį į plaučių pripildymo ir ištuštinimo seką. Pirmiausia reikia sklandžiai užpildyti apatinę plaučių dalį oru - skrandis juda į priekį, diafragma nusileidžia žemyn, o tada vidurinė - kol šonkauliai ir krūtinė kyla, galiausiai užpildoma viršutinė dalis - pakyla raktikauliai, skrandis traukiasi iki stuburo. Iškvepiant pirmiausia reikia įtraukti skrandį, pakilti diafragma, o tada nuleisti krūtinę ir pečius. Banguoti judesiai įkvėpimo ir iškvėpimo metu turi būti minkšti, lygūs, be aštrių smūgių ir įtampos.

Daugelis žmonių mano, kad ritmingas kvėpavimas yra natūralus procesas, nereikalaujantis papildomų pastangų. Daugelis žmonių įkvepia 15–20 kartų per minutę, nespėję reikalinga suma deguonies.

Norėdami nustatyti kvėpavimo vienodumą, turite atlikti tokį pratimą: atsisėskite ant kėdės, atsipalaiduokite, įkvėpkite ir iškvėpkite 3 kartus iš eilės. Ketvirtuoju įkvėpimu suskaičiuokite, kiek trunka kvėpavimas. Įrašykite laiką sekundėmis. Tada įkvėpkite ir nustatykite laiką, per kurį negalite įkvėpti oro į plaučius. Gautas laikas lyginamas su pirmuoju rodikliu. Dažniausiai įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė skirsis: vieniems įkvėpimas per trumpas, kitiems – per trumpas. Būtina koreguoti kvėpavimą taip, kad įkvėpimo trukmė sutaptų su iškvėpimu.

Teisinga kvėpavimo formulė normalios būklės kūnas yra toks: iškvėpkite - įkvėpkite - iškvėpkite - sulaikykite kvėpavimą - įkvėpkite.

Įvaldyti taisyklingą kvėpavimą reikėtų pradėti nuo statinių kvėpavimo pratimų, kurie dažniausiai atliekami ramybės būsenoje: gulint, sėdint ir stovint. Statinių pratimų specifika yra poveikis pasirinktai grandinei išorinio kvėpavimo mechanizmo sudėtingoje grandinėje - kvėpavimo raumenims.

Tokias treniruotes sudaro pratimai, skirti lavinti tolygų ir ritmingą kvėpavimą, lėtinti krūtinės ląstos pratimus, ugdyti racionalų kvėpavimo tipą, keisti kvėpavimo ciklo struktūrą, sumažinti kvėpavimo lygį.

Baigę parengiamąjį statinių pratimų kursą, galite pereiti prie dinaminio kvėpavimo pratimų.

Dinaminiai kvėpavimo pratimai atliekami dalyvaujant pagrindiniams ir pagalbiniams raumenims raumenų ir kaulų prietaisas. Į kompleksą įeina pratimai, palengvinantys kvėpavimo judesių įgyvendinimą ir padidinantys atskirų plaučių segmentų ventiliaciją.

Atliekant pratimų rinkinius, skirtus taisyklingam kvėpavimui lavinti įkvėpimui, be išorinių ir vidinių tarpšonkaulinių raumenų susitraukimo, mobilizuojami krūtinkaulio-spenelio, skaleno, didysis ir mažasis krūtinės raumenys, dantukai priekiniai, rombiniai ir keliamieji mentės raumenys.

Iškvėpimui vystytis, kuris ramaus kvėpavimo metu yra krūtinės ląstos sumažėjimas dėl pačios krūtinės ląstos elastinės traukos, naudojami vidiniai tarpšonkauliniai, kvadratiniai juosmens, užpakaliniai apatiniai dantytieji, pilvo (tiesūs, išoriniai ir vidiniai įstrižai, skersiniai) raumenys. naudojamas. Atliekant kvėpavimo pratimus, kuriuose dalyvauja šie raumenys, susidaro pilnas įkvėpimas ir iškvėpimas.

Kvėpavimo statiniai ir dinaminiai pratimai suteikia impulsų antplūdį iš smegenų žievės, o tai padidina kvėpavimo centro jaudrumą: kvėpavimas gilėja ir pagreitėja. Skeleto raumenų susitraukimai yra kvėpavimo ir dirginimo, kylančio iš paties kvėpavimo aparato, paleidimo mechanizmas, užtikrinantis refleksinę kvėpavimo savireguliaciją.

Ypatingą reikšmę ugdant tinkamą kvėpavimą reikia skirti nasolabialiniam refleksui.

Prieš pradedant pratimus lavinti taisyklingą kvėpavimą, būtina apkrauti griaučių raumenis (greitas ėjimas, pritūpimai, šuoliai ir kt.), suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizmo audiniuose ir ląstelėse, tai yra sukelti padidėjusį poreikį. deguoniui. Tai sustiprins audinių kvėpavimą ir sumažins hipoksiją, nes padidins deguonies pasisavinimą.

Treniruojantis taisyklingam kvėpavimui reikia atsižvelgti į visiško kvėpavimo ir gilaus iškvėpimo poreikį. Pratimai su sklandžiu, ritmingu nosies kvėpavimu palengvina širdies darbą, padidina krūtinės ir diafragmos kvėpavimo judesius, stimuliuoja neširdinį kraujotakos mechanizmą. Atkuriama normali nervų sistemos ir išorinių kvėpavimo aparatų veikla, didėja plaučių gyvybinė talpa, kraujas ir audiniai aktyviai prisotinami deguonimi, o tai įtakoja reikšmingą bendros būklės pagerėjimą.

Pratimai tinkamam kvėpavimui lavinti turėtų būti atliekami gerai vėdinamoje patalpoje arba šiltuoju metų laiku lauke patogiais, nevaržančiais drabužiais.

Norint susivaldyti pirmaisiais vystymosi etapais, patartina daryti pratimus prieš veidrodį.

Kvėpavimo pratimai tinkamam kvėpavimui lavinti

Pilnas kvėpavimas gulint ar stovint

Iškvėpkite, ilgai įkvėpkite per nosį. Įkvepiant išsikiša pilvo raumenys, tada plečiasi krūtinė. Iškvepiant pirmiausia sumažėja krūtinės ląstos apimtis, o tada įtraukiamas skrandis.

Kvėpavimas krūtine gulint, sėdint ar stovint

Iškvėpkite, ilgai įkvėpkite per nosį. Atliekant pratimą, krūtinė išsiplečia, o skrandis atsitraukia. Iškvepiant krenta krūtinė, išsikiša skrandis.

Pilvo kvėpavimas gulint, sėdint ar stovint

Iškvėpkite, ilgai įkvėpkite per nosį. Šiuo metu skrandis išsikiša. Iškvepiant atsitraukia priekinė pilvo siena.

Šoninis kvėpavimas stovint

Kairės rankos delną uždėkite ant šoninio krūtinės paviršiaus, arčiau pažasties, nuleiskite dešinę ranką ir iškvėpkite. Pasilenkę į kairę, dešinę ranką uždėkite ant galvos, giliai įkvėpdami per nosį. Tada grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite per nosį. Pakeiskite rankų padėtį ir atlikite tą patį pratimą kitoje pusėje.

Atliekant dinaminius kvėpavimo pratimus, skirtus taisyklingam kvėpavimui lavinti, atliekami judesiai galūnėmis, galva, liemeniu.

Dinaminių kvėpavimo pratimų rinkinys tinkamam kvėpavimui lavinti

Visiško išplėstinio iškvėpimo vystymas:

Ėjimas vidutiniu tempu. Įkvėpkite ir iškvėpkite tik per nosį. Kas trečiame žingsnyje - įkvėpkite, ketvirtame - iškvėpkite. Iškvėpimo trukmę reikia palaipsniui didinti vienu skaičiumi (5, b, 7 ir kt.), kad po 6 savaičių iškvėpimas būtų 12 žingsnių. Pasivaikščiojimo trukmė turėtų siekti nuo 1 iki 3 minučių;

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Iškvėpkite. Įkvėpdami per nosį, pakelkite rankas į priekį ir į viršų, gerai sulenkite krūtinės ir juosmens srityse, tada lėtai nuleiskite rankas per šonus ir iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus;

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Iškvėpkite. Pakilkite ant kojų pirštų, rankas už galvos, sutraukite pečių ašmenis, įkvėpkite, nusileiskite ant pilnos pėdos, atpalaiduokite rankas žemyn, pasilenkite į priekį ir iškvėpkite. Pakartokite 6-7 kartus.

Nosies gleivinės oro masažas:

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Iškvėpkite. Burna turi būti sandariai uždaryta. Lėtai pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite dešinę arba kairę nosies šnervę, pirštu spausdami priešingą. Pakartokite 4-5 kartus;

Atsikelkite, iškvėpkite. Suspauskite nosį pirštais. Lėtai garsiai suskaičiuokite iki 10, o tada, nuimdami pirštus nuo nosies, giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite per nosį, o burną sandariai uždarykite. Pakartokite 4 kartus.

Racionalaus kvėpavimo ugdymas:

Atsistokite, pėdos pečių plotyje – įkvėpkite. Pakreipkite galvą į priekį – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite;

Pasukite galvą į dešinę, į kairę, savavališkai kvėpuokite, venkite sulaikyti kvėpavimą;

Sėdėkite tiesiai, rankos ant kelių. Išskleiskite rankas į šonus – įkvėpkite, suglauskite rankas priešais save – iškvėpkite;

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn – įkvėpkite, nuleiskite rankas žemyn – iškvėpkite;

Pradinė padėtis stovint arba sėdint. Suspauskite ir atlaisvinkite pirštus, suspaudę - įkvėpkite;

Pradinė padėtis stovint arba sėdint. Judėjimas riešo sąnariuose, kvėpavimas laisvas;

Pradinė padėtis stovint arba sėdint. Vienu metu sukamaisiais rankų judesiais pečių sąnariuose pirmyn ir atgal, ty apibūdinkite kūgio paviršių skirtingo skersmens, laisvas kvėpavimas;

Pradinė padėtis stovint arba sėdint. Vienalaikis rankų svyravimas į priekį - įkvėpimas, atgal - iškvėpimas;

Pradinė padėtis stovint, sėdint ar gulint – iškvėpkite. Pasilenkite į priekį – įkvėpkite, pasilenkite juosmens-krūtinės ląstos sritis stuburas - iškvėpkite;

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Sukimas (dešinėn ir kairėn). Pasilenkus atgal – įkvėpti, pasilenkus į priekį – iškvėpti;

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Dešinę koją pakelkite į priekį – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite, pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja;

Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas ant kelių. Pakelkite abi kojas į priekį – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite;

Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas ant kelių. Vienalaikiai sukamieji kojų judesiai (apskritimai) – kvėpavimas laisvas;

Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas ant kelių. Judėjimas pėdų sąnariuose (lenkimas, tiesimas) – kvėpavimas laisvas;

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Pritūpkite ant vienos kojos – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite, pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja;

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Pritūpkite ant dviejų kojų – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite;

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Viena koja pulkite į priekį – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite, pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja;

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Atsigulkite viena koja – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite, pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja.

Visus pratimus racionaliam kvėpavimui lavinti rekomenduojama kartoti 4-8 kartus.

Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą. Kvėpavimo pauzės metu lėtai pakelkite tiesias rankas į šonus, sujunkite delnus prieš krūtinę, tada už nugaros, nuleiskite rankas - iškvėpkite;

Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą. Kvėpavimo pauzės metu rankomis atlikite sukamuosius judesius pirmyn ir atgal (po vieną judesį kiekviena kryptimi) - iškvėpkite;

Giliai įkvėpkite, pirštų galais liesdami pečius. Kvėpavimo pauzės metu lėtai prijunkite ir vėl išskleiskite alkūnes - iškvėpkite;

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, giliai įkvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu pakilkite ant kojų pirštų, tiesias rankas keldami per šonus į viršų, grįžkite į pradinę padėtį ~ iškvėpkite;

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, giliai įkvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu lėtai atsisėskite ir atsistokite – iškvėpkite.

Taisyklingas kvėpavimas turėtų vykti palaipsniui, užsiėmimų intensyvumą ir trukmę nustato gydytojas. Pirmaisiais treniruočių mėnesiais reikėtų atmesti pratimus, kuriems atlikti reikia daug pastangų.

Visi pratimai atliekami be trūkčiojimų, ritmingai ir sklandžiai. Proceso metu vystomas ir vystomas tinkamas kvėpavimas fizinis rengimas su sąlyga, kad egzekucijos metu kvėpavimas yra ritmingas, vienodas, ramus, gilus ir, kaip taisyklė, tik per nosį normalios aeracijos sąlygomis.

Taisyklingam kvėpavimui lavinti pratimai turi būti reguliariai atnaujinami ir paįvairinami, kad apimtų visas raumenų grupes, visą raumenų ir kaulų sistemą. Įvaldę elementarius statinius ir dinaminius pratimus kvėpavimui lavinti, galite pereiti prie daugiau intensyvios pamokos su sąlyga, kad paprasta treniruotė po dviejų savaičių užsiėmimų nesukelia nė menkiausio dusulio, o jaučiamas tik linksmumas ir gera nuotaika.

Kvėpavimo pratimų kompleksas su sudėtingais judesiais

Pratimų užduotis – į darbą įtraukti maksimalų plaučių paviršių, pagerinti dujų mainus ir suaktyvinti bendrą kraujo ir limfos tekėjimą.

Pratimai su sudėtingais judesiais taisyklingam kvėpavimui lavinti tinka tik sveikiems žmonėms, nesergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Atliekant nereikėtų daryti pauzės per jėgą, jei yra noras atsikvėpti.

Pratimai plaučių paviršiaus darbui

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas virš galvos, sujunkite pirštus - iškvėpkite. Įkvėpdami pasilenkite, sulenkite ir nuleiskite rankas pro veidą, krūtinę, pilvą, bandydami paliesti grindis delnais. Lėtai ištieskite – iškvėpkite;

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos į šonus. Įkvėpdami suimkite save rankomis, pirštais liesdami pečių ašmenis, iškvėpdami išskėskite rankas;

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Įkvėpdami atsisėskite lėtai ir giliai, iškvėpdami lėtai išsitieskite;

Atsisėskite ant kulnų, sujunkite rankas už spynos. Įkvėpdami lėtai pasilenkite, bandydami kakta paliesti grindis, iškvėpdami išsitieskite;

Atsigulkite ant nugaros. Įkvėpdami kelkite tiesias kojas ir sulenkite liemenį, liesdami už galvos esančius grindų pirštus, iškvėpdami lėtai nuleiskite kojas;

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, patraukite pėdas prie dubens, rankas uždėkite ant kulkšnių. Įkvėpdami rankomis pritraukite kelius prie pilvo, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atsistokite tiesiai, dešinę koją pastatykite prieš kairę, dešinę ranką patraukite atgal, tiesiai kairiarankis traukite pirmyn ir aukštyn. Įkvėpdami energingai keiskite rankų padėtį, mojuokite kaire koja, kol ji palies dešinės rankos pirštą. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite; Sėdėkite ant kulnų, pakreipkite galvą į kelius, ištieskite rankas į priekį. Iškvėpdami išsitieskite į priekį, slysdami delnais išilgai grindų, kol krūtinė palies jūsų kelius, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kiekvieną pratimą kartokite 3-6 kartus.

Užbaikite pratimų ciklą laisvu vaikščiojimu su savanorišku kvėpavimu.

Kvėpavimo sulaikymo pratimai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos, giliai įkvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu giliai pritūpkite, nuleiskite galvą ir rankomis suimkite kelius, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite;

Atsigulkite ant kelių, padėkite rankas ant juosmens. Giliai įkvėpkite ir tada visiškai iškvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu pakreipkite kūną atgal, nepadėdami rankomis, lėtai atsikelkite ir grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite;

Atsisėskite ant kulnų, giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu atsiloškite, kol pečių ašmenys palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite;

Pabrėžkite gulėdami, giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu, stumdami kojas, pabrėžkite pritūpimą, grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite;

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, padėkite delnus po klubais, giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu lėtai sulenkite veidą iki kelių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite;

Atsisėskite ant grindų, atremkite nugarą, giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu pasilenkite, pabrėžkite atsigulę, grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite;

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, paskleiskite jas. Giliai įkvėpkite ir tada visiškai iškvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu sulenkite klubo sąnarį, pakelkite kojas ir kūną, kol kojinės palies rankas, grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite;

Atsigulkite ant pilvo, pasilenkite, rankomis suimkite kulkšnis iš nugaros. Giliai įkvėpkite ir tada visiškai iškvėpkite. Kvėpavimo pauzės metu kiek įmanoma sulenkite, atsipalaiduokite, įkvėpkite.

Kiekvienas pratimas turėtų baigtis laisvu kvėpavimu. Užsiėmimų pradžioje rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 1-2 pakartojimus užsiėmimų pradžioje. Pakartojimų skaičius neturėtų viršyti 6-8 kartų.

Pratimai racionaliam kvėpavimui lavinti

Sėdėkite ant grindų tiesia nugara ir sukryžiavę kojas. Ištieskite rankas priešais save ir uždarykite. Giliai įkvėpkite atitraukdami pečius atgal ir rankomis paliesdami krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį, lėtai iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų;

Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas, padėkite rankas ant galvos, delnais aukštyn. Giliai įkvėpkite lėtai keldami rankas virš galvos. Nuleiskite rankas, lėtai iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų;

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai liemens. Pasilenkite, pakelkite rankas, kojas, galvą, krūtinę, giliai įkvėpkite. Grįždami į pradinę padėtį, lėtai iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų;

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno delnais į grindis, sulenkite kojas. Po to atsisėskite, padėdami sau rankomis. Giliai įkvėpdami sulenkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį, lėtai iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų;

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno delnais į grindis, šiek tiek sulenkite kojas. Pakelkite skrandį, padėdami sau pečius, bet nenukeldami kojų nuo grindų, giliai įkvėpkite. Grįždami į pradinę padėtį, lėtai iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų;

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos priešais save. Giliai įkvėpk. Po to, nesustabdydami kvėpavimo, pakelkite rankas virš galvos į šonus. Nuleiskite rankas, pradėkite iškvėpti ir tęskite tol, kol rankos pasieks pečių lygį. Sulaikykite kvėpavimą ir toliau nuleiskite rankas. Baigti iškvėpti. Pakartokite 10-20 kartų;

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Įkvėpkite ir tada lėtai iškvėpkite. Baigę kvėpuoti, padėkite rankas ant klubų, lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi kiek įmanoma labiau ištiesti krūtinę. Lėtai iškvėpkite. Pakartokite 10-15 kartų.

Galbūt nereikia įtikinėti mūsų skaitytojų, kad kvėpavimas yra gyvenimo pagrindas. Deguonies trūkumas kraujyje sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus visose organizmo sistemose, taigi, ligas ir net mirtį. Labiausiai naudinga sveikatai, kai kvėpavimas derinamas su fizinė veikla, todėl geriausi kvėpavimo pratimai yra aerobiniai pratimai. Tačiau yra ir specialių kvėpavimo pratimų (jogų, Strelnikovos, Buteiko ir kt. sistemos).

Dauguma netreniruotų žmonių kvėpuoja negiliai. Šio kvėpavimo metu „dirba“ tik viršutinė plaučių dalis, kraujas prastai prisotinamas deguonimi, o kadangi visų organų medžiagų apykaita priklauso nuo kraujo, kenčia visas organizmas. Norėdami tai kažkaip kompensuoti, nevalingai pagreitiname kvėpavimą. Pagal jogų mokymą, kiekvienam žmogui prigimtis suteikia tam tikrą kvėpavimą. Tie, kurie kvėpuoja, dažnai miršta anksčiau, ir atvirkščiai, lėtas, gilus kvėpavimas pailgina gyvenimą. Todėl pagal jogų mokymą tinkamas kvėpavimas turi būti pilnas (gilus ir ritmingas). Taip alsavo tolimi mūsų protėviai, kol civilizacijos privalumai nepakeitė žmogaus gyvenimo prigimties.

Žinoma, nuolat kontroliuoti kvėpavimo neįmanoma, tačiau kartais bent kartą per dieną (o geriausia tris kartus), likus pusvalandžiui iki valgymo, pilnai įkvėpti tikrai praverčia. Atlikite šį pratimą iš pradžių vieną minutę, palaipsniui didindami iki penkių. Dauguma svarbi taisyklė, kurio privalu laikytis – būtina kvėpuoti tik per nosį. Gamta aprūpino nosį viskuo, ko reikia, kad nei dulkės, nei per daug šaltas oras, į organizmą nepateko kvapių nuodingų dujų. Burna šiems tikslams nepritaikyta.

Visiškas jogo kvėpavimas apima:

Viršutinis kvėpavimas – atliekamas pakeliant pečius ir raktikaulius (taip kvėpuoja dauguma moterų). Oras patenka tik į viršutinę plaučių dalį.

Vidutinis kvėpavimas – vidurinė plaučių dalis prisipildo oro.

Gilus arba pilvinis kvėpavimas atsiranda dėl to, kad diafragma (raumenų pertvara, skirianti pilvo ertmę nuo krūtinės) nusileidžia žemyn, išsikišusi skrandį. Oras patenka į apatinę plaučių dalį. Giliai kvėpuoti neįmanoma, jei pilvas tvirtai surištas diržu.

Taigi, mes pradedame visiškai kvėpuoti jogais. Atsistokite arba sėdėkite tiesiai, ramiai iškvėpkite ir pradėkite lėtai įkvėpti taip. Pirmiausia nuleiskite diafragmą ir išstumkite skrandį (norėdami kontroliuoti skrandžio judesius, galite uždėti ranką ant skrandžio). Dėl to oras užpildys apatinę plaučių dalį. Dabar užpildykite vidurinę plaučių dalį oru. Norėdami tai padaryti, stumkite apatinius šonkaulius ir vidurinę krūtinės dalį. Pabaigoje išskleiskite viršutinius šonkaulius, išlenkdami krūtinę, pakelkite raktikaulius ir šiek tiek patraukite skrandį, kad diafragma būtų atrama plaučiams. Tai užbaigia kvėpavimą. Svarbu, kad ji nebūtų atliekama kaip trys atskiri judesiai, o kad kiekvienas etapas sklandžiai pereitų į kitą.

Dabar galite pradėti iškvėpti. Pirmiausia patraukite skrandį, tada suspauskite krūtinę, galiausiai nuleiskite pečius. Judesiai turi būti sklandūs, be įtampos.

Gilus kvėpavimas užtikrina visišką plaučių ventiliaciją, apsaugo nuo tuberkuliozės ir kitų plaučių bei peršalimo ligų. Norėdami atsikratyti šaltkrėtis, keletą minučių kvėpuokite pagal jogų metodą. Pilnas kvėpavimas žymiai praturtina kraują deguonimi, padidina organizmo atsparumą, stimuliuoja medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia endokrinines liaukas, todėl stiprina, jaunina ir tonizuoja visą organizmą. Lėtas gilus kvėpavimas yra galingas ginklas prieš stresą ir padeda kūnui atsipalaiduoti. Orui patekus į apatinę plaučių dalį, kur deguonies apykaita intensyviausia, sulėtėja širdies plakimas, sumažėja kraujospūdis, atsipalaiduoja raumenys, dingsta nerimas, atslūgsta įtampa. Be kita ko, pilnai kvėpuojant diafragma ir pilvo sienelės susitraukia ir masažuoja pilvo organus, palengvina kraujotaką.

Norėdami nuraminti nervų sistemą ir atkurti jėgas, jogai sulaiko kvėpavimą. Šis pratimas atliekamas stovint, sėdint arba gulint. Įkvėpkite per nosį, kaip visiškai iškvėpdami (skaičiuokite iki 8), sulaikykite kvėpavimą 8-32 sekundes (pauzę didinkite palaipsniui), iškvėpkite kaip pilnu įkvėpimu (skaičiuokite iki 8). Atlikite šį pratimą du ar tris kartus per dieną.

Jei turite žemą kraujospūdį ir skauda galvą, skausmą galite palengvinti arba sumažinti naudodami kitas pratimas. Atsistokite tiesiai, kojų pirštai ir kulnai kartu, laisvai nuleiskite rankas. Iškvėpdami, įkvėpkite kaip visiškai jogo kvėpuodami. Nykščiais tvirtai užmerkite ausis, viduriniais pirštais suimkite nosies sparnus. Išpūskite skruostus, nuleiskite smakrą prie krūtinės, užmerkite akis, tepkite rodomieji pirštai akių vokams. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Po to pakelkite galvą, nuimkite pirštus nuo vokų ir nosies sparnų ir lėtai iškvėpkite per nosį, tarsi visiškai įkvėpdami. Po to nuimkite nykščius nuo ausų ir nuleiskite rankas. Ir iš karto pajusite palengvėjimą.

Komentuoti straipsnį "Kvėpavimo pratimai"

Kvėpavimo pratimai. Merginos, pasakykite man, prašau, kaip kvėpuoti susitraukimų metu? Labiausiai erzina tai, kad per pirmąjį nėštumą ji įvaldė šį kvėpavimą.Fizinis aktyvumas nėštumo metu: gimnastika ir mankšta visiems trimestrams.

Diskusija

dėl muštynių ar bandymų? kovose – viena taisyklė: atsipalaidavimas. Todėl dažniausiai sakoma: „atpalaiduota burna – atsipalaidavusi gimda“. mano vyras tai išmoko atmintinai kaip mantrą ir pasirūpino, kad aš atsipalaidavau viso gimdymo metu. kova turi būti visiškai priimta – tam kovoje reikia kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti, todėl kvėpavimas turi būti laisvas ir gilus, šiek tiek sulėtintas, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną. reikia visiškai iškvėpti, „iki dugno“. man labai padėjo technika iš kursų: kai įsivaizduoji, kaip su kiekvienu iškvėpimu taip atsipalaiduoji, kad vaikui suteikiama galimybė gimdymo taku judėti vis žemiau ir žemiau. ir su iškvėpimu įsivaizdavau, kaip gravitacija man padeda iškvėpti – paleisti. arba įsivaizduok save kokioje nors gražioje vietoje – man tai yra jūra, ir aš įsivaizdavau, kaip kova kaip banga pereina per mane. ši atsiskyrimo ir atsipalaidavimo būsena, kuri reikalinga kovoje, turi būti treniruojama.

bet tikrai reikia stengtis. jie kvėpuoja skirtingai. su pertraukomis, stipriai, prireikus sulaikydamas bandymus. 2 įkvėpimai – 2 iškvėpimai, staigiai. arba 3 žingsniais aštrūs įkvėpimai – 1 stiprus staigus iškvėpimas. Pamenu, buvo patogu 2x2. o jie jau stumia sulaikydami kvėpavimą, įkvepia ir stumia orą į save - tu stumi.

Nemanau, kad nieko praleidau :)

Vaiko auginimas nuo 7 iki 10 metų: mokykla, santykiai su klasės draugais, tėvais ir mokytojais, sveikata, papildomos klasės, hobis. Kaip nustoti kvėpuoti per burną. Mano dukra po kelerių metų problemų su adenoidais visiškai perėjo į burnos kvėpavimą.

Diskusija

Pasidomėkite poliklinikoje arba tiesiog ieškokite kur tai padaryti - yra BFB "Kvėpavimo" aparatai, koreguojantys kvėpavimą, procedūra smagi :-) Ten ant krūtinės pritvirtinami davikliai, rodomas kvėpavimo teisingumas. monitoriuje animacinio filmo pavidalu. Mano vyras nuėjo į šias procedūras.

Neturiu kuo girtis, su dukra šia tema kovoju jau šešerius metus. Niekas nepadėjo. Ir įtikinėjo, ir priminė, ir gąsdino, kad teks šalinti tonziles dėl burnos kvėpavimo, ir nubaudė...
BET. Turiu vilties, kad ji vis dar kvėpuoja per nosį, o jos burna tiesiog atvira. Ir jei dukra kvėpuoja per burną, tai yra blogai. Ieškokite būdų.

„Vaikams iš pradžių kvėpavimo pratimai atrodo vieni sunkiausių, tačiau reguliarios treniruotės daro gilią ir lėtą vaiko sveikatą, ligas ir gydymą, polikliniką, ligoninę, gydytoją, skiepus. Ar kas nors turi Buteyko mankštos kompleksus?

Diskusija

Labai ačiū visiems! Perduosiu jiems.

Štai ką aš iškasiau. Aš tikrai nežinau, ar tai Buteyko, ar kas.
Kvėpavimo pratimai

„Iš pradžių vaikams kvėpavimo pratimai atrodo vieni sunkiausių, tačiau reguliariai treniruojantis gilus ir lėtas kvėpavimas tampa natūralus, sureguliuotas nesąmoningame lygmenyje, o tai ilgainiui lemia plaučių talpos padidėjimą, kraujotakos, bendros sveikatos padidėjimą. ir gerovę.

1. Gulėdamas ant grindų vaikas uždeda rankas ant pilvo. Lėtas gilus įkvėpimas pripučia skrandį, tuo pačiu įsivaizduodamas, kad skrandis yra išpūstas balionas. Sulaiko kvėpavimą 5 sekundes. Lėtai iškvepia, skrandis ištuštėja. Sulaiko kvėpavimą 5 sekundes. Jis atliekamas 5-6 kartus iš eilės.

2. Pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos kartu, rankos prie siūlių. Įkvepiant rankos pakyla virš galvos, liesdamos grindis, iškvėpdamos lėtai grįžta į pradinę padėtį. Kartu su iškvėpimu vaikas sako „Ateik-ir-ir-s“. Vaikui išmokus šį pratimą, tarimas atšaukiamas.

3. Pradinė padėtis – sėdimas ant grindų, kojos sukryžiuotos (parinktys: sėdimas ant kelių arba ant kulnų, kojos kartu). Nugara tiesi. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos ir iškvėpdami nuleiskite jas ant grindų priešais save, šiek tiek sulenkdami liemenį.

4. Pradinė padėtis – ta pati. Rankos ištiestos virš galvos. Iškvėpdamas vaikas pasilenkia į priekį, rankomis ir kakta siekdamas grindis, įkvėpus išsitiesia, grįždamas į pradinę padėtį.

5. I.p. - irgi. Tiesios rankos ištiestos į priekį arba į šonus pečių lygyje, delnai žiūri žemyn. Įkvėpus kairė ranka pakyla, dešinė nukrenta žemyn. Su iškvėpimu - kairė ranka žemyn, dešinė aukštyn.

6. Pratimas „plaukikas“. I.p. - sėdėti ant kelių ir ant kulnų, nugara tiesi. Viršutinė kūno dalis imituoja šliaužiojantį plaukiką. Rankos pakaitomis daro „glostomus“, įkvėpkite pasukus galvą 90%, iškvėpkite tris rankų smūgius, galva tiesiai.

7. Vaikas, sėdėdamas toje pačioje pozicijoje, ištiesia rankas į šonus, sugniaužia rankas į kumščius, atitraukia nykštį. Įkvepiant nykštys pakyla aukštyn, lėtai iškvepiant pirštas palaipsniui nusileidžia žemyn.

8. Kvėpavimas tik per vieną (kairę, po to dešinę) šnervę.

9. Sėdėdamas nuleidęs rankas, vaikas greitai kvėpuoja, traukdamas rankas prie pažastų, delnais aukštyn. Tada lėtai iškvėpdamas nuleidžia rankas išilgai kūno delnais žemyn.

10. Kvėpavimo sulaikymas. Vaikas giliai įkvepia ir sulaiko kvėpavimą tol, kol gali. Grupinėje korekcijoje galite įvesti konkurencijos elementą. Įvaldę visus aukščiau nurodytus pratimus, galite juos apsunkinti atlikdami papildomus judesius ( pirštų pratimai, okulomotorinė ir kt.). Paskutiniame korekcijos etape kvėpavimo pratimai atliekami stovint.

Daugiau kvėpavimo pratimų. Kvėpavimo pratimai. "Trimitininkas". Sveikatai naudingiausia, kai kvėpavimas derinamas su fizine veikla, todėl geriausi kvėpavimo pratimai yra aerobiniai pratimai.

Paprasčiausią kvėpavimo pratimų rinkinį galima išmokti per kelias pamokas. Priklausomai nuo kūno pasirengimo laipsnio, taisyklingo kvėpavimo technikos įsisavinimas skirtingiems žmonėms užtruks nuo vienos iki trijų savaičių. Kvėpavimo pratimų pratimų rinkinys apima keletą pagrindinių metodų – pradėkite nuo jų. Žemiau pateikiamas aprašymas, kas yra kvėpavimo pratimai ir rekomendacijos, kaip juos teisingai atlikti.

Kvėpavimo organų darbo dėka mūsų organizmas prisotinamas deguonimi, išsivalo ir funkcionuoja normaliai. Kvėpavimo sistemos funkcijos: kvėpavimas ir dujų mainai, termoreguliacija, oro drėkinimas, apsauga nuo poveikio išorinė aplinka. Plaučių audinys dalyvauja vandens-druskų ir lipidų apykaitoje, hormonų sintezėje, kaupia atsarginę kraujo dalį.

Kokie yra kvėpavimo pratimų tipai

Kvėpavimo pratimų kompleksas padeda sustiprinti kvėpavimo aparatą, suaktyvinti apsivalymo procesą ir medžiagų apykaitą, didinti plaučių gyvybinę talpą, padidinti krūtinės ląstos stuburo lankstumą. Jei išmoksite daryti kvėpavimo pratimus, galite palengvinti badavimo eigą ir sumažinti acidozės simptomus.

Dauguma žinomos rūšys kvėpavimo pratimai aprašyti K. P. Buteyko, A. N. Strelnikovos metodikoje, taip pat bodyflex, oxysize sistemose ir kt.

At teisingas kvėpavimasžmogus kvėpuoja pro nosį, ramiai ir ritmingai, iškvėpimas kiek ilgesnis nei įkvėpimas. Dėl netinkamo kvėpavimo ypač kenčia žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių patologija, astma, nutukę, vyresnio amžiaus žmonės.

Pratimų rinkinys sergant kvėpavimo sistemos ligomis

Žemiau yra kvėpavimo pratimų rinkinys su pratimų aprašymu pagal kinų metodą:

Bangų mankšta. Paimkite padėtį gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, ištieskite kojas. Lėtai giliai įkvėpkite, traukdami skrandį ir keldami krūtinę. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, iškvėpkite. Iškvėpdami traukite krūtinę, ištraukite skrandį. Kvėpuokite sklandžiai, įprastu ritmu. Kelis kartus pakartokite įkvėpimo-iškvėpimo ciklą. Pratimą galima atlikti sėdint arba stovint.

Pratimas „Varlė“. Sėdėkite ant žemos kėdės, kojos pečių plotyje. Blauzda ir šlaunys sudaro stačią kampą. Padėkite alkūnes ant kelių, suspauskite kairę ranką į kumštį (vyrai - dešinę), suimkite ją dešinė ranka. Padėkite kaktą ant kumščio, užmerkite akis. Visiškai užpildykite savo pilvą oro, pakaitomis įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį ir burną. Sulaikykite kvėpavimą 2-5 sekundes.

Pratimas „Lotosas“. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Pratimą galite atlikti laikydamiesi lotoso pozos (sėdėdami sulenkę kelius ir sukryžiavę kojas). Nugara ištiesinta, smakras šiek tiek nuleistas, akys užmerktos. Padėkite rankas priešais pilvą delnais aukštyn. Moterys uždeda kairę ranką ant dešinės priešais save, vyrai – atvirkščiai. Pratimas susideda iš 3 dalių.

1 dalis. Sąmoningas kvėpavimas. Susikoncentruokite į kvėpavimą, giliai kvėpuokite, bet nekelkite krūtinės ir skrandžio per aukštai.

2 dalis. Susikoncentruokite į ramybę, tylą, gilų įkvėpimą, visiškai atsipalaiduokite iškvėpdami.

Atlikite 1 ir 2 pratimo dalis iki 5 minučių.

3 dalis. Iki 10 minučių kvėpuoti įprastu tempu, atsipalaidavusioje, ramioje būsenoje, išstumiant pašalines mintis. Galima derinti su meditacija.

Pratimai reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, padeda pašalinti nervinė įtampa, numesti svorio, sustiprinti raumenų korsetą.

Jei mankštos metu svaigsta galva, reikia daryti pauzę, pailsėti. Tęsdami pamoką sumažinkite kvėpavimo gylį ir ritmą. Kvėpavimo pratimų negalima daryti žmonėms, sergantiems organinėmis širdies ligomis, kraujo ligomis, padidėjusiu intrakranijiniu ir akispūdžiu, tinklainės atšoka, plaučių uždegimu, lėtiniu vidurinės ausies uždegimu, tulžies akmenlige ir šlapimo akmenlige, nėščiosioms, sergantiems išsėtine skleroze, parkinsonizmu. Atsargiai kvėpavimo pratimus reikia gydyti vaikystėje ir senatvėje, pratimus turėtų parinkti specialistas.

Jogų kvėpavimo pratimai: jogos pratimų rinkinio aprašymas

Kalbant apie tai, kas yra kvėpavimo pratimai, negalima prisiminti jogos kvėpavimo pratimų - daugelis mano, kad šis kompleksas yra progresyviausias. Remiantis jogų mokymu, yra keturi kvėpavimo tipai: raktikaulis (viršutinis), krūtinė (vidurinis), pilvinis (apatinis) ir pilnas, jungiant tris ankstesnius tipus. Atliekant pratimų kompleksą sergant kvėpavimo sistemos ligomis, įtraukiamos visos plaučių skiltys: apatinė, vidurinė ir viršutinė, plaučiai visiškai prisipildo oro.

Pranajama- jogos kvėpavimo pratimai normalizuoja kraujospūdį, kvėpavimo sistemos darbą, virškinimą. Kvėpavimo sistemos pratimų rinkinį galima atlikti stovint, sėdint. Kiekvienas pratimas prasideda įkvėpimu per nosį ir baigiasi iškvėpimu per nosį arba burną.

pilvo kvėpavimas. Įkvėpus, pečiai ir krūtinė nejuda, pilvas išsipučia, diafragma nusileidžia. Oras užpildo apatines plaučių dalis. Iškvėpimas laisvas, skrandis atitrauktas.

krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite, pilvas ir pečiai nejuda, krūtinė plečiasi. Oras daugiausia užpildo plaučių vidurį. Iškvėpimas laisvas, krūtinė suspausta.

raktikaulinis kvėpavimas. Įkvėpkite, skrandis ir krūtinė nejuda, pečiai pakyla, galva šiek tiek nukrypsta atgal. Oras daugiausia užpildo viršutines plaučių dalis. Iškvėpkite pakreipę galvą į priekį ir nuleidę pečius.

Pilnas kvėpavimas. Įkvėpus ištiesiame skrandį, diafragma nusileidžia žemyn, tada išplečiame krūtinę, pakeliame pečius ir šiek tiek atlenkiame galvą atgal. Iškvėpdami pirmiausia įtraukiame į skrandį, pakyla diafragma, suspaudžiame krūtinę, nuleidžiame galvą ir pečius.