Биеийн тамирын зааланд зөв хооллолт. Фитнесст явахдаа хэрхэн зөв хооллох вэ

Фитнессийн тухай ярихад хоол тэжээл нь таны амжилт, үр дүнд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Сайхан бие галбирын амжилтын бараг 70% нь фитнессийн хоол тэжээлээс хамаардаг. Өдөрт зарцуулж буй энерги нь хоол хүнсээр дамжин биед орж ирдэг. Ялангуяа бэлтгэл хийхээс өмнө хэт их идэхгүй байх, өлсөхгүй байх нь маш чухал бөгөөд учир нь та таагүй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Үүний үр дүнд та муу дулаарч, булчингаа сайн дасгал хийхэд хангалттай халаахгүй байх магадлалтай. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь хэрхэн зөв хооллохыг олж мэдээрэй.

• Та жингээ хасах эсвэл булчингаа бэхжүүлэх, шахах шийдвэр гаргах нь хамаагүй - фитнессийн хоол тэжээл нь таны хоолны дэглэмд өдөрт 1.5-2 литр ус байх ёстой гэсэн үг юм. Ямар ч тохиолдолд та цоргоноос ууж болохгүй, та өвдөж болно. Спортоор хичээллэх үед биеийн жин, эрчмээс хамааран 0.5-1 л ус дасгалын бүх хугацаанд жигд ууна. Шингэн нь бүх зүйлийг шингээхэд тустай шим тэжээл. Шингэн алдалт муу, учир нь энэ үед бодисын солилцооны үйл явц удааширч, өөх нь илүү удаан шатдаг.
• Биеийн тамирын дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө фитнессийн цэс нь 300-400 калори илчлэгээс бүрдэх бөгөөд уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулдаг. Та будаа эсвэл хатуу паста хийж болно тахианы булан, шинэ ногооны салат болон Ногоон цай. Байцаа, буурцагт ургамлыг арилгах - тэд гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.
• Хичээл эхлэхээс 1-2 цагийн өмнө жингээ хасах эсвэл булчин барихад зориулсан хоолны цэс их калори байх ёсгүй. Ийм хоол нь хөнгөн, агаартай байх ёстой. Ходоодонд хүндээр тусахгүйн тулд 15-200 ккал-аас ихгүй байх нь зүйтэй. Хоёр улаан буудайн талх, 100-200 мл сүү сайн болно. Уураг, нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь булчин өвдөхөөс сэргийлж, дасгалын туршид өлсгөлөнг мэдрэхгүй.
• Бүх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа эхний 20-30 минутын дотор биед "нүүрс усны цонх" үүсдэг. Энэ үед та уураг, нүүрс ус агуулсан хоол идэх хэрэгтэй. Цай, чихэр, кофе, какао, өөх тосыг хас, учир нь жагсаасан бүтээгдэхүүн, бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь булчингийн эдийг сэргээхэд уураг шингээхээс сэргийлдэг. Эдгээр 20-30 минутын хугацаанд дараах хоолыг идэхийг зөвшөөрнө (таны маргааны өндөр эрчмийг харгалзан): уургийн ундаа (уураг), kefir, эрчим хүчний баар, тараг гэх мэт. Та цангис зэрэг шүүсийг ууж болно. элсэн чихэр.
• Фитнессээр хичээллэснээс хойш 1 цагийн дараа уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна. Энэхүү бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хослол нь таны бодисын солилцоог тарааж, бүх зүйлийг сурах боломжийг олгоно. Энэ цэсээр булчингууд өвдөлтгүй, сайн сэргэх болно.

Фитнесс сонирхогчдод зориулсан цэс

Өдөрт 5 удаа хооллох нь гоолиг биетэй байх боломжийг олгоно. Охидын хувьд өдөрт 1500-1600 калори илчлэгтэй цэс тохиромжтой. Хоолны дэглэмийг 7 хоногийн турш хийдэг, энэ нь ойролцоогоор бөгөөд та өөрийн амт чанарт тохируулан өөрчилж болно.

Даваа гараг

• Өглөөний цай - овъёосны будаа, бэрсүүт жүрж.
• Хоёр дахь өглөөний цай - Тарагтай жимсний салат.
• Үдийн хоол - тахианы булантай будаа.
• Зууш - шүүс, хүнсний ногоо.
• Оройн хоол - уурын загас, шинэ ногооны салат, 1 жимс (алим эсвэл жүрж).

Мягмар гараг

• Өглөөний цай - овъёосны ширхэг, хос өндөгний цагаан, өөрийн хүссэн шүүс.
• Хоёр дахь өглөөний цай - өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай цөцгий, гадил жимсний.
• Үдийн хоол - туранхай махтай Сагаган будаа.
• Зууш - тарагтай шатаасан төмс.
• Оройн хоол - тахианы махтай чанасан эрдэнэ шиш.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай - жимс, шүүстэй овъёосны будаа.
• Маргааш No2 - луувангийн шүүстэй өөх тосгүй зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол - Хатуу гоймон, ногоон цайтай тахианы мах.
• Зууш - тараг, 1 ширхэг жимс.
• Фитнесс сонирхогчдод зориулсан оройн хоол нь дараах байдалтай байна: буурцагтай чанасан загас, ногооны салат.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай - чанасан өндөг, сүүтэй мюсли, та жимс нэмж болно.
• Маргааш 2-р - хүнсний ногоотой Сагаган.
• Оройн хоол - шатаасан төмсногооны салаттай.
• Зууш - өөх тос багатай цөцгий, зарим жимс бүхий зуслангийн бяслаг.
• Спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүдэд зориулсан оройн хоол нь: тахианы махтай пита талх, хүнсний ногоо.

Баасан гараг

• Өглөөний цай - 0.5-1% тослогтой ногоон, сүүтэй 2-3 өндөг хийж, өөртөө зориулж хийнэ.
• Маргааш 2 дугаар - гадил жимсийг зуслангийн бяслаг болгон буталж, охидыг идээрэй.
• Үдийн хоол - уурын загас, хүнсний ногоотой будаа.
• Зууш - алимтай тараг.
• Оройн хоол - салаттай тахиа, эрдэнэ шишийн хазуулсан нь зүгээр.

Бямба гариг

• Өглөөний цай - жимс, нэг шил тарагтай овъёосны будаа.
• Маргааш 2-р дугаар - амтлах будааны будаатоортой.
• Үдийн хоол - туранхай мах эсвэл загастай Сагаган.
• Зууш - шатаасан төмс, тоорын тараг эсвэл амсах болно.
• Оройн хоол - өөх тос багатай махтай ногооны салат.

Ням гараг

• Өглөөний цай - ургамал бүхий омлет, нэг аяга өөх тос багатай сүү.
• Маргааш No2 - цөцгий 5-10%, жимс жимсгэнэ бага өөх тос зуслангийн байшин бяслаг.
• Үдийн хоол - хатуу гоймонтой чанасан загас, салат.
• Зууш - алим эсвэл бэрсүүт жүрж.
• Оройн хоол - сам хорхойн салат, хүнсний ногоо, тахиа, ногоон цай.

Эрүүл бус өөх тос, "энгийн" нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хасах

• Газрын тосны өндөр хэрэглээг хасах: наранцэцэг, чидун, хулдаас - хэмжүүрийг мэддэг.
• Та "хурдан" нүүрс ус агуулсан олон төрлийн гурилан бүтээгдэхүүнийг идэж болохгүй. цагаан талх, боов, нарийн боов, бялуу.
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх.
• Өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзаарай: бяслаг, тослог цөцгийн тос, тослог зуслангийн бяслаг, бүрэн өөх тос, өтгөрүүлсэн сүү, тос.
• Та шарсан, тамхи татдаг хоол идэж болохгүй - хоол хийх сонголт, бусдыг сонго.
• Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хасах нь зүйтэй: чанамал, элсэн чихэр, зөгийн бал, амтат нимбэгний ус, чихэр, шоколад.

Зөв хоолло, тэгвэл та гайхалтай дүр төрхтэй болно!

Тохиромжтой бие бялдрын хэлбэрт хүрэх жингээ хасах хөтөлбөрт хичээл орно биеийн тамирын заалмөн жин нэмэх, хасах, булчингаа тайвшруулахад туслах тусгай сургалтын хоолны дэглэм. Тамирчдын бэлтгэлийн төрөл, бие бялдрын чийрэгжилтээс хамааран хоолны дэглэмийн зарчим өөр өөр байх болно.Тиймээс гэртээ дасгал хийдэг эсвэл биеийн тамирын зааланд явдаг хүн бүр онолын дагуу бэлтгэл хийх бие даасан хоолны дэглэм боловсруулах шаардлагатай байдаг. тэнцвэртэй хооллолт.

Тэнцвэртэй хооллолт нь үйлдвэрлэсэн энергийн түвшин, биеийг нөхөн сэргээх хурдыг нэмэгдүүлэх замаар сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. түүний хүйс, нас, жин, бэлтгэл, сургалтын шинж чанар, хэмжээ, уур амьсгал болон бусад үзүүлэлтүүдтэй тохирч байх ёстой. Гэхдээ энэ бүхэн зохистой хооллолтын тухай ойлголтоос эхэлдэг. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмхүнсний чанарын болон тоон найрлагад үндэслэн, зөв горимболон шингээлтийн хувь.

Эхний дүрэм бол хоол тэжээл нь байгалийн болон олон төрлийн бүтээгдэхүүний хэрэглээнд суурилдаг.

Дамжуулсан бүтээгдэхүүн үйлдвэрийн боловсруулалтшингээлт муу, биологийн идэвхт бүрэлдэхүүн хэсгүүд агуулаагүй. Хүнсний чанарын найрлага нь Академич А.А.Покровскийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн томъёонд нийцдэг: нүүрс усны агууламж 55%, уураг - 15%, өөх тос - 30% байна.

Хоёрдахь дүрэм бол хүнсний бүтээгдэхүүний тоон найрлага нь эрчим хүчний хэрэглээний хувь хүний ​​нормтой тохирч байх явдал юм.

Та калорийн агууламж, шим тэжээлийн найрлагыг харуулсан бүтээгдэхүүний хүснэгтийг ашиглан бие даасан нормыг тооцоолж болно. Өдөр тутмын илчлэгийн хуваарилалт дараах байдалтай байна.

• Эхний өглөөний цай - 5%,
• Хоёр дахь өглөөний цай - 25%,
• Үдийн хоол - 35%,
• Хагас өдөр - 5%,
• Оройн хоол - 30%.

Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдвөл хоол хүнс илүү бүрэн шингэдэг.

Гурав дахь дүрэм - хоол хүнс нь бутархай байх ёстой. Өдөрт гурван удаа хооллох нь тамирчныг шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор хангаж чадахгүй.

Зургаан удаагийн хоол нь бэлтгэл хийхэд эрчим хүч өгдөг, бүтээгдэхүүн нь илүү сайн шингэдэг, тамирчин хэт идэж чадахгүй. Сонирхогч тамирчид бутархай хоолны дэглэм баримталдаггүй.Эцсийн эцэст, үүний тулд та хоолоо авч явах хэрэгтэй, орой нь хоол хийх хэрэгтэй. Тохиромжгүй, хүндрэлтэй, гэхдээ бэлтгэл хийх цаг байдаг. Гэхдээ бэлтгэлгүйгээр зөв хооллолтүр дүн өгөхгүй.

Ассимиляцийн хувь хэмжээ нь бүтээгдэхүүний төрлөөс хамаарна. Түүхий хоолонд илүү их шим тэжээл, витамин агуулагддаг ч шингэц муутай байдаг.Чанасан хоол нь илүү бүрэн шингэдэг боловч тэдгээр нь устаж үгүй ​​болдог ашигтай материал. Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн зарчмуудыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд тамирчдад ашигладаггүй. Эдгээр нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой, гэртээ дасгал хийхэд тохиромжтой.

жин хасах сургалтын хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд явагддаг жингээ хасах дасгалууд нь биеийн бүх булчингийн ажлыг хангадаг. Зөв тоног төхөөрөмжтэй бол гэрийн дасгалууд нь хүч чадал, аэробикийн дасгал хийхэд хангалттай.

• Халаалт - булчинг дулаацуулах аэробик дасгалууд;
• Жингүй дасгалууд 10 минут -, түлхэх, шахах шахах;
• Хөлний булчингуудыг ажиллуулах - хүзүүгээр хөл тавих - 15 удаа;
• Дамббелл аваад, хөл дээрээ унана - ердөө 20 удаа, 10 тооллогын дараа хөлөө солино;
• Биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн хазайлгаж, дамббеллийг нэг гараараа бүс рүү татах - нийт 20 удаа. 10 тооллогын дараа гараа өөрчлөх;
• Хэвтээ баар дээр аль болох дээш татах;
• Гараа ажиллуулах - толгойны ард дээд блокыг татах - 15 удаа;
• Налуу вандан сандал дээр barbell дарах - 15 удаа;
• Гич - сунгалт.

Жин хасах дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг - эдгээр нь биеийн тамирын зааланд, дасгалын дугуйгаар хичээллэдэг. Гэрийн дасгалууд ч хангалттай.

Арьсан доорх өөхийг шатаахад зориулсан хоолны дэглэм

Эмэгтэйчүүдийн нийтлэг асуудал бол нэмэлт юм. Эрэгтэйчүүдэд энэ асуудал тэмцээний өмнө үүсдэг. Орчин үеийн хоол хүнсэнд өөх тосыг шатаах чадвартай шим тэжээлт бодис хэт бага байдаг. Дахин тохируулах боломжгүй илүүдэл жинөөх тосыг үр дүнтэй шатаах хүртэл.Үүнийг хийхийн тулд илчлэгийг тооцоолохоос гадна витаминыг мартаж болохгүй, үүнгүйгээр бие махбод дахь өөх тосыг шатаах боломжгүй юм.

• талаар уншихыг зөвлөж байна

Жингээ хасах үндсэн дүрэм бол хэрэглэсэн хүнсний энерги нь хөдөлгөөнд зарцуулсан эрчим хүчнээс 10% бага байх ёстой.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан жин хасах хөтөлбөрүүд нь дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Жингээ хасах гол зарчим бол илчлэг багатай хоол хүнс рүү шилжих явдал юм.
• Жинлүүрээр жинлэх замаар биеийн жинг тогтмол хянах.
• Жин хасах нь өөхний алдагдалд орох ёстой болохоос биш булчингийн масс.
• Бие дэхь бодисын солилцооны үйл явц эвдэрч болзошгүй тул илчлэгийн агууламж огцом буурахыг зөвшөөрөх ёсгүй. Нэмж дурдахад хүнсний хэмжээ огцом буурах нь сургалтыг цуцлахад хүргэнэ. Хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээ аажмаар буурч сард 10.15.20.25% байна.
• Нүүрс ус, уураг, витамин, микроэлементүүд давамгайлсан хоолны дэглэмийг баримталж, өөх тосыг аажмаар арилгана.
• Тэнцвэртэй хооллолтоор жин хасах нь 1 долоо хоногт 1 кг хүрдэг. Хэрэв спортын гүйцэтгэл буурвал нүүрс ус нэмнэ.
• Хүссэн жиндээ хүрэхэд та хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж чадахгүй бөгөөд сэргэсэн зүйл рүүгээ буцаж болно. Зөв хооллолтыг баримтлахыг хичээ.

Эрүүл байхын тулд хүн хэдэн мянгаараа идэх хэрэгтэй органик нэгдлүүд. Зөвхөн 600 нь тогтоогдсон тул ямар ч хиймэл нэмэлт тэжээл нь бие махбодийг бүрэн тэжээлээр хангахгүй.

Жингээ хасахын тулд "удаан" нүүрс ус идээрэй. Өдөр тутмын хэрэглээ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 5-8 грамм байна. Биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5 г өөх тосны хэрэглээ.

Хоолны төрөл бүр (жин хасах, хөгжүүлэх хүч чадлын чанарууд) "тохируулга" хийхэд 2-4 долоо хоног шаардагдана. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, калори, уураг, өөх тос, нүүрс усны тоо, өдөрт эрчим хүчний хэрэглээг тоолох шаардлагатай. Хоол тэжээлийн зарчмуудыг мэддэг тул идсэн хоолонд бие махбодийн хариу үйлдлийг хянах. Тохиромжтой хоолны дэглэм барьж, үр дүнд хүрэх хүртлээ дагаж мөрдөөрэй.

Хүчний дасгалын хоолны дэглэм

Хүчний дасгалын тусламжтайгаар та жингээ хурдан хасах боломжтой, энэ нь илүү үр дүнтэй байдаг. Та биеийн тамирын зааланд булчингаа барьж болно. Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийдэг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ? Хүч чадлын дасгал хийх үед булчингийн өсөлтийг хангахын тулд хоолны дэглэмд уургийн агууламж нэмэгдэх шаардлагатай.

Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та нүүрс усны агууламжийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд тэсвэр тэвчээрийн хувьд өөх тос, булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг зэргийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн булчингийн массыг бий болгоход хоол тэжээлд онцгой анхаарал хандуулдаг зүйл бол уураг юм. Масс барих үед өдөрт 1 кг жинд 2-3 грамм уураг иддэг. Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээ ихсэх нь усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь угаахад шаардлагатай байдаг хортой бүтээгдэхүүнбодисын солилцоо. Норм нь өдөрт 2-3 литр байна. Өөх тос багатай хоолны дэглэм бүхий нүүрс ус нь уурагтай 2: 1 харьцаатай, өөрөөр хэлбэл 1 кг тутамд 4-6 грамм байна. Өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэснээр нүүрс ус, уургийн харьцаа 4: 3 байна.

Хүчний сургалтын хөтөлбөрт багтана хоол тэжээлийн нэмэлтүүд: олон төрлийн амин дэм, эрдэс давс, амин хүчил.

Бага илчлэг, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг хангадаг хурдан турахбиеийн тамирын зааланд булчингийн массын өсөлт хэвийн хэвээр байна. Эдгээр хоолны дэглэмийн сул тал нь тэдгээрийг удаан хугацаагаар хэрэглэх боломжгүй юм. Эцсийн эцэст, жин хасах нь устай холбоотой юм. Уургийн задрал нь шингэн алдалтанд хүргэдэг.

Нийтлэлийн талаарх таны санал:

Бүх сайтын мастер, фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй >>

Төрөл. 1984 1999 оноос хойш бэлтгэгдсэн. 2007 оноос хойш бэлтгэгдсэн. Пауэрлифтингийн ССМ. AWPC-ийн дагуу Орос ба Оросын өмнөд хэсгийн аварга. Аварга Краснодар нутаг IPF-ийн дагуу. Хүндийн өргөлтийн 1-р ангилал. t / a-д болсон Краснодар хязгаарын аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс ба сонирхогчдын атлетикийн талаар 700 гаруй нийтлэл бичсэн. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

Үүнд: өрсөлдөөнөөс гадуур ()
Огноо: 2011-01-04 Үзсэн тоо: 167 086 Анги: 5.0

Ямар зүйлд медаль өгдөг вэ:

Тэгэхээр долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийж, өдөрт 3-4 удаа хооллодог. Одоо та юу идэж байгаа нь дасгал хийхээс дутахгүй чухал гэдгийг ойлгосон гэж найдаж байна. Энэ бол анхных нь. Хоёрдугаарт. Санаж: хоолны дэглэм барих нь мацаг барихтай ямар ч холбоогүй юм. Та дасгал хөдөлгөөнөөр жингээ хасах эсвэл жин нэмэхийг оролдож байгаа эсэхээс үл хамааран - Таны хоолны дэглэм таны үйл ажиллагааны эрчтэй тохирч байх ёстой.Спортын үеэр хоол тэжээл нь "спортын бус" -аас ялгаатай.

Эхлэгчдэд ихэвчлэн гаргадаг хоёр гол алдаа.

1. Эмэгтэйчүүдэд голчлон заяагдсан. Тэд шаргуу бэлтгэл хийж эхэлдэг бөгөөд тэр үед бараг юу ч иддэггүй. Тэд жингээ хасах гэж фитнесст ирдэг. Мэдээжийн хэрэг, хүч чадлын бэлтгэл, бэлтгэлийн үндсэн дээр тэдний хоолны дуршил нэмэгддэг. Энэ нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд бие махбодийн хэвийн хариу үйлдэл юм. Охидууд байнга харгис хэрцгий өлсөж байгаагаа ухаарсандаа айж, бүр бага идэж эхэлдэг. Үүний үр дүнд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бие нь сэргэх цаг хугацаа байдаггүй. Тогтмол нойрмоглох, өлсөж ухаан алдах, муу сэтгэлийн байдал гэх мэт.

2. Эрэгтэй хүний ​​төрөлхийн. Тэд хичээл зүтгэлийнхээ эцсийн үр дүн зөвхөн сургалтаас хамаарна гэдэгт итгэлтэй байдаг. Бэлтгэл сургуулилтаас бусад үед тэд юу ч иддэг бөгөөд энэ нь зөв хооллолтыг анхаарч үзэх цаг үргэлж байдаггүй гэдгийг харуулж байна. Үүний үр дүнд системчилсэн хоол тэжээлийн дутагдлын улмаас тэд бүх хүчин чармайлтаа хасдаг. Эсвэл тэд нэг лааз уураг худалдаж авснаар та ердийн хоол идэж чадахгүй гэж боддог. Гайхамшигт нунтаг түүний төлөө бүх зүйлийг хийх болно.

Таны хоолны дэглэмд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Энэ бол таны нас, хүйс юм. Таны жин ба ерөнхийдөө таны үйл ажиллагаа. Зарим өвчин байгаа эсэх, эсвэл байхгүй гэх мэт.

Ямар ч байсан хоолны дэглэм гэж юу вэ? Энэ таны зорилгод нийцсэн хоол тэжээлийн системийг сонгосон.Хэрэв та булчингаа барих гэж байгаа бол энэ бол таны зорилго юм. Үүнд хүрэх арга бол сургалт, хоолны дэглэм болон бусад зүйлсийн хослол юм. Тамирчдын хоолны дэглэм нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг байх ёстой. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал бид түүнд тохирсон хоолны дэглэм, сургалтыг бий болгодог. Дараа нь би тамирчдын хоолны дэглэм, ерөнхийдөө хоолны дэглэмийг бий болгох үндсэн зарчмуудыг тоймлох болно.

1. Та дунджаар хэр их байгаагаа мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг яг тооцоолох боломжгүй, гэхдээ та ойролцоогоор мэдэх хэрэгтэй. Тодорхой хүснэгтүүд байдаг, гэхдээ тэдгээр нь нэлээд ойролцоо байна. 20-30 орчим насны 80 кг жинтэй, оюуны үйл ажиллагаа эрхэлдэг залуу өдөрт 2500 ккал зарцуулдаг гэдгийг хэлье. 60 кг жинтэй ижил насны охин - ойролцоогоор 1600 ккал. Энэ нь ойролцоогоор.
2. Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа мэдэх хэрэгтэй. Тэдгээрийн хэд нь өөх тос, уураг, нүүрс ус байдаг. Үүнийг аль хэдийн хийж болно. Олон тооны хоолны илчлэгийн хүснэгтүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн хоол тэжээлийн үнэ цэнэ. Энд дэлгэрэнгүй нэг юм. Өдөр бүр тоолох шаардлагагүй. Жишээ цэсийг хийж, 1 удаа тоолж, хангалттай.
3. Хэрэв тийм бол та зарцуулж байгаагаас 5% - 10% илүү хэрэглэх хэрэгтэй. 3000 ккал зарцуулдаг - 3300 ккал зарцуулдаг. , дараа нь, үүний дагуу, зарцуулсан хэмжээнээс 5% - 10% бага идээрэй. Хэрэв та массыг байрандаа байлгахыг хүсч байвал энэ нь ойролцоогоор ижил байна. Энэ ерөнхий зарчим. Таны харж байгаагаар энд бүх зүйл энгийн байдаг. Хэрэв та хэт их идвэл илүү хурдан жин нэмэх болно, гэхдээ ихэнх ньЭнэ жин нь өөх тос, ус байх болно. Сард 2-3 кг бол маш сайн. Насанд хүрсэн эрэгтэй хүний ​​бие сард 2 кг-аас илүү булчинг нэгтгэж чадахгүй (бэлгийн бойжилт болон анаболик стероид хэрэглэхээс бусад). Ижил "хурд"-аар жингээ хасах нь дээр.
4. Байнга идэхийг хичээ, гэхдээ бага багаар. Хамгийн тохиромжтой нь өдөрт 4-5 удаа. Хэрэв бие нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг үе үе мэдэрч байвал боломж болгондоо "бороотой өдрийн нөөц" -ийг гаргахыг хичээх болно. Тиймээс дасгал бүрийн дараа (жингээ хасаж, жин нэмж байгаа эсэхээс үл хамааран) идээрэй. Шөнө оройтож бэлтгэл хийсэн ч гэсэн. Энэ нь булчингаа хугарахаас сэргийлнэ.

Хүчний дасгалын гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хоолны дэглэмийн гол ажил бол булчингийн өсөлтийн үед өөх тосыг аль болох бага хэмжээгээр хуримтлуулах явдал юм; эсвэл булчингаа барьж байхдаа өөх тос алдах. Санаж байна уу:

Ганцаараа хүч чадлын сургалтжингээ хасах боломжгүй юм!

Биеийн тамирын дасгалууд нь хүч чадлын бэлтгэл байх албагүй.

Та мөн штанг, дамббелл ашиглан аэробик хийж болно гэж төсөөлөөд үз дээ. Данхны өргөлтийг хараарай. Энэ бол аэробик юм цэвэр ус! Гэхдээ энэ бол "Бэлтгэлийн биед үзүүлэх нөлөө" хэсгийн сэдэв юм.

Спорт, фитнесс - олон хүний ​​​​хувьд энэ нь зөвхөн үг хэллэг биш, харин амьдралын хэв маяг байсаар ирсэн. Эдгээр хүмүүс ердийн (сонирхогчдын түвшинд ч гэсэн) спортоор хичээллэх үед хэрхэн хооллох нь зүйтэй гэдгийг мэддэг нь эргэлзээгүй. Гэсэн хэдий ч өөр нэг ангилал байдаг - шинэхэн тамирчид. Эцсийн эцэст шийдвэр гаргасан хүмүүс залхуурлыг даван туулж, биеийн тамирын зааланд бүртгүүлсэн. Бид спортоор хичээллэхдээ хэрхэн зөв хооллох талаар ярилцах болно. Хэдийгээр "давуу" хүмүүс өөрсдөдөө шинэ зүйлийг онцолж магадгүй юм.

Материалын түүх нь төрөлжсөн дэлгүүрүүдэд зарагддаг хүнсний нэмэлт (хоолны нэмэлт гэх мэт) тухай биш гэдгийг бид онцлон тэмдэглэж байна. Нэгдүгээрт, тэдгээр нь эрүүл мэндэд туйлын хор хөнөөлгүй гэдэгт итгэлтэй байдаггүй. Хоёрдугаарт, "Culinary Eden" нь "энгийн" тухай эх сурвалж хэвээр байна амттай хоол хүнс, түүнчлэн үүнтэй холбоотой бүх зүйл.

Спортын үйл ажиллагаа нь үргэлж булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Учир нь хэвийн үйл ажиллагаабулчингууд болон спортын үр дүнд хүрэхийн тулд (жишээлбэл, зарим булчинг бэхжүүлэх) нэмэлт уургийн тэжээл шаардлагатай байдаг. Эцсийн эцэст энэ нь бидний биед биеийн эс, эд эсийг үүсгэх, нөхөн сэргээх "хариуцдаг" уураг юм.

Гэсэн хэдий ч нүүрс усны талаар бүү мартаарай. Зарим нь тэдний хэрэглээг хязгаарлах ёстой гэж андуурч, тэд таныг таргалуулдаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Мөн энерги нь бие махбодод маш их хэрэгтэй байдаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Өөх тос нь мөн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Тэднийг бас мартаж болохгүй. Ерөнхийдөө бие махбодийн хүч чармайлтын үед бие махбодид уураг, нүүрс ус, тэр ч байтугай өөх тос байхгүй бол илүү их хэрэгтэй байдаг.

Үргэлж найдах нь дээр хувийн туршлагаөөр хэн нэгний түүхээс илүү (хэдийгээр мэдээжийн хэрэг хэн ч бусдын алдаанаас суралцахаа цуцалсангүй). Аз болоход, энэ тохиолдолд ийм боломж байдаг (хувийн туршлага): текстийн зохиогч долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд зочилдог.

Дасгал хийхдээ хэрхэн зөв хооллох вэ. Эхлэх

Амралтаасаа буцаж ирээд далайн эргийн амралтын газар авахуулсан зургуудаа сэргэлэн нүдээр хараад зохиолч аль хэдийн нэлээд мэдэгдэхүйц гэдэстэй болсныг олж мэдээд ихэд гайхжээ. Энэ нь зохиолчийг гунигтай болгосон. Гэхдээ жинхэнэ найзууд намайг хүсэн үхэхийг зөвшөөрөөгүй - тэд намайг биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэхийг урамшуулсан. Тэгээд ч тэд компани байгуулсан. Дашрамд хэлэхэд, компанитай спортоор хичээллэх нь дээр. Хамгийн багадаа хоёр хүнтэй. Мөн илүү хөгжилтэй, тодорхой өрсөлдөөний сүнс байдаг.

Долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийж эхлэх нь дээр (энэ нь зохиогчийн шинэ бүтээл биш - дасгалжуулагчийн зөвлөгөө). Мөн та "дүүжин" гэж мэдрэх үед долоо хоногийн дотор гурван удаа давтамж руу шилжиж болно. Хэн нэгэн илүү олон удаа сүй тавьдаг, гэхдээ хэрэв та зүгээр л "өөрийгөө эмх цэгцтэй болгохыг" хүсч байвал хангалттай: хэт их хичээл зүтгэл нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Дашрамд хэлэхэд, би бараг мартчихаж, хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Түүнээс гадна фитнесс төвд "томилсон" эмчтэй хамт байж болохгүй. Цаг заваа аваарай, харамсах хэрэггүй. Эцэст нь та бэлтгэл, ачааллын эрчмийн талаар зөвлөгөө авахаас гадна эрүүл мэндийнхээ бүрэн дүр зургийг авах болно. Та хэзээ хамгийн сүүлд ямар ч шалтгаангүйгээр, зөвхөн урьдчилан сэргийлэх зорилгоор биеийг нь шалгаж үзсэн бэ? Энэ ч мөн адил.

Эмчийн зөвлөгөөг хүлээн авахдаа эцэст нь биеийн тамирын заал руу яв. Дасгалжуулагчтай уулз. Эхлээд түүнийг ажилд авах нь илүү дээр юм - тэрээр шаардлагатай дасгалын багцыг (таны зорилгоос хамааран) хэрэгжүүлэхийг зөвлөж, хянах болно, симуляторуудыг хэрхэн зөв ашиглахыг зааж өгнө.

Ямар нэг юм идмээр байна

Үнэнийг хэлэхэд, эхэндээ би зөв хооллолтгүй байсан. Эхний хоёр сессийн дараа "бүх зүйл өвдөж байна." Гэвч дараа нь бие нь амьдралын шинэ хэмнэлд дасан зохицож, булчингууд "хөгжиж", өвдөлт арилав. Найзууд бид хоёр спортоор хичээллэхдээ ямар нэгэн онцгой зүйл идэх хэрэгтэй гэж сонссон юм шиг санагдав. Санаж байгаад бид дасгалжуулагч руу хандаж асуулт асуув. Дашрамд хэлэхэд тэр өөрөө энэ онооны талаар биднийг гэгээрүүлж чадна. Эцсийн эцэст, зөв ​​хооллолт нь хүссэн үр дүнд хүрэхийг хурдасгадаг. "Хасах зуун оноо - Гриффиндор" гэж Харри Поттерын үлгэрээс Хогвартсын шидтэний сургуулийн захирал Минерва МакГонагалл хэлэх болно.

Ямартай ч гэсэн асуулт асуув. Дасгалжуулагч маань хариуд нь өдөрт дор хаяж 5-6 удаа хооллохыг зөвлөсөн бөгөөд ийм хооллолт нь "хамгийн физиологийн" юм. Өдрийн цагаар хоёр өглөөний цай (эхний болон хоёр дахь), үдийн хоол, оройн хоол, сургалтын дараа хоол идэх ёстой. Үүний зэрэгцээ бэлтгэл хийхээс өмнө идэхгүй байх, дараа нь хэт их идэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Спортоор хичээллэхдээ зөв хооллохын тулд хэт их байх ёсгүй анхны өглөөний цай. Нэг шил тараг, kefir (өөх тос багатай байх албагүй), магадгүй бага зэрэг зуслангийн бяслаг, цай, кофе (хоёулаа элсэн чихэргүй), эсвэл шинэ жүржийн шүүс. Эхний өглөөний цай нь өдрийн нийт илчлэгийн 5% орчим байдаг. Дараа нь хоёр дахь өглөөний цай. Энэ нь ажилдаа гэрээсээ гарахын өмнө эсвэл боломжтой бол ажил дээрээ аль хэдийн идэж болно (насанд хүрсэн хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн 30 орчим хувь). Үдийн хоол бол калорийн 30% -ийг эзэлдэг. Зууш - нэмэх 5%. Оройн хоол - 25%. Өөр 5% - сургалтын дараа хоол тэжээл. Та хэт их идэж болохгүй. 70-80 кг жинтэй бол өдөрт 4 кг-аас ихгүй байх ёстой. Жимс, хүнсний ногооны талаар бүү мартаарай: өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 15-20%. Энэ бол хамгийн тохиромжтой сонголт юм.

Хүн бүр, үргэлж ижил төстэй хоолны дэглэм барьж чаддаггүй. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг сонголтууд боломжтой! Жишээлбэл, зөвхөн нэг өглөөний цай байж болно - үүнээс болж танд ямар ч муу зүйл тохиолдохгүй. "Спортын өдөр" өглөөний цай, үдийн хоол хангалттай тэжээллэг байх ёстой.

Оройн хоолны дараа хоёр, гурван цагийн дараа үдээс хойш зууш идэх нь зүйтэй. Ерөнхийдөө үдээс хойш хоёр цагийн завсарлагатайгаар бага багаар идэж болно. Үүний зэрэгцээ хоол хүнс нь маш их нүүрс ус агуулсан байх ёстой - энэ нь хичээл эхлэхээс өмнө хүч чадал өгөх болно. Өдөр тутмын хоолны хуваарь гаргах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр сүүлчийнх нь хичээлээс дор хаяж нэг цаг хагасын өмнө болдог. Ус уух (карбонатлаг биш), жүүс - энэ нь өвдөхгүй, ялангуяа сургалтын өмнөх сүүлийн нэг цагт.

Та янз бүрийн хоол идэх хэрэгтэй. Та зуслангийн бяслаг, чанасан тахианы хөхийг идэж болохгүй (би өөрийнхөө туршлагаас харахад та эхлээд зөвхөн өөртөө баярлаж идэж, дараа нь эдгээр бүтээгдэхүүнийг харж чадахгүй гэдгийг би мэднэ). Чанасан, уураар жигнэсэн мах төгс, буурцагт ургамал - зөвхөн нухаш, түүнчлэн сүүтэй овъёосны будаа. Гайхалтай сонголт- янз бүрийн шөл, хэт өөх тос биш, гэхдээ хэт туранхай биш. Төвийг сахисан шөл, дахин өөрчлөхийн тулд исгэлэн шөлтэй огтлолцсон байх ёстой.

Боломжтой бол хоолны хуваарийг дагаж мөрдөхийн тулд хоолоо авч явах нь дээр (хэрэв ажил дээрээ эсвэл ойролцоох ердийн кафе байхгүй эсвэл мөнгө хэмнэхийг хүсч байвал). Ичих зүйл байхгүй. Эцэст нь та өөрийнхөө биеийн галбирыг сайжруулахыг хичээж байна уу, эсвэл мөнгө хийх газаргүй болж, юу ч хийхгүйгээр биеийн тамирын зааланд өгдөг үү? Тахианы мах, махнаас гадна загас идээрэй. Чимэглэл - Сагаган, будаа, төмс, тэр ч байтугай гоймонг (өөх тосгүй сүмсгүйгээр) идэж болно. Хэд хэдэн герметик битүүмжилсэн худалдаж аваарай хуванцар сав- Тэд тантай хамт хоол авч явахад тохиромжтой.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ (зөвхөн спортоор хичээллэх үед төдийгүй) нь тухайн хүний ​​амьдарч буй цаг уурын нөхцлөөс хамаарна. Цацрагийн халуунд хоол хүнсний илчлэгийн агууламжийг бууруулж, Сибирийн хүйтэн жавартай үед илүү их уургийн хоол идээрэй, гэхдээ тэр үед өөх тосны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

Сургалтын үеэр болон дараа

Мэдээжийн хэрэг, та сургалтын үеэр юу ч идэж болохгүй. Зөвшөөрч байна, шахах нь хачирхалтай, хэлье, хэвлэлийнхэн, ходоодонд шингээгүй хоолтой, үе үе өнхрөх хэсгийг хаздаг. Өмнө дурьдсанчлан, та дасгал эхлэхээс дор хаяж нэг цаг хагасын өмнө хоол хүнсээр "уях" хэрэгтэй.

Гэхдээ сургалтын үеэр ус уух нь зүйтэй (түүний өмнө нэг аяга ус уух нь сайн хэрэг). Мэдээжийн хэрэг, литрээр биш, бага багаар: 20-25 минут тутамд хэдэн балга. Усыг нэн даруй залгиж болохгүй, амандаа бага зэрэг барих нь дээр - цангааг ийм байдлаар илүү сайн тайлдаг. Мэдээжийн хэрэг, сод байхгүй. Кола болон бусад нимбэгний ундаанууд битгий хэл рашаан ч гэсэн. Хүйтэн ус ууж болохгүй. Дасгал хийсний дараа халуун болж, хүн хүйтэн ус уух хандлагатай байдаг. Энэ бол яг таны хийж чадахгүй зүйл юм. Ус нь өрөөний температурт, бага зэрэг дулаахан байвал илүү дээр юм. Дүрмээр бол, биеийн тамирын зааланд хөргөгч байдаг - шилэн аяганд нэмэхэд ямар ч асуудал байхгүй хүйтэн усбага зэрэг халуун ус.

Спортоор хичээллэх явцад шингэнийг хэрэглэхэд өөрийгөө хязгаарлах боломжгүй юм. Энэ нь даралтын хэлбэлзэл, зүрхний ачаалал ихсэх, шингэн алдалтын процесс эхлэхэд хүргэдэг.

Сургалтын дараа - нэмэлт. Цангасан бол уу, үгүй ​​бол бүү уу. Дасгал хийсний дараа шууд ус ууж болохгүй гэсэн үзэл бодол байдаг. Гэхдээ тийм биш. Хагас шил, бүр нэг аяга ус уувал улам дордохгүй.

Одоо хоолны тухай. Сургалт дууслаа, маш их энерги зарцуулагдсан, би идмээр байна. Асар том алдаа- Сургалтын дараа хоёр цаг хүлээгээд дараа нь зууш идэхийг зөвшөөр. Ийм зүйл хийх ёсгүй. Энэ хооронд байх нь зүйтэй юм дасгал хийхмөн дараагийн хоол нь нэг цагаас илүү хугацаа өнгөрөөгүй. Өөр нэг зүйл бол та цадтал идэж болохгүй. Нэг таваг будаа, Сагаган, бүр илүү сайн - бага зэрэг нухсан шош эсвэл вандуй, чанамалтай зуслангийн бяслаг, шинэхэн жимс - энэ нь өлсгөлөнг арилгах, хүч чадлыг бэхжүүлэхэд хангалттай юм.

Үүнийг идэж болохгүй

Мэдээжийн хэрэг, спортоор хичээллэх үед хэрэглэх нь хамгийн бага байдаг бүтээгдэхүүн байдаг. Эдгээр нь чихэрлэг ундаа юм - ямар ч нимбэгний ундаа, кофе, элсэн чихэртэй цай (сүүлийнхийг зөгийн бал эсвэл онцгой тохиолдолд чихэрлэгчээр уух нь дээр). Мэдээжийн хэрэг, та нарийн боов дээр түшиглэх ёсгүй. Амтат талх, тэр ч байтугай талхыг тусгай талх, мөөгөнцөргүй талхаар сольж болно. Чихэр, зөвхөн шоколад биш, голчлон карамель. Төрөл бүрийн бялуу, ялангуяа дэлгүүрт худалдаж авдаг, "хэн ч мэдэхгүй" (ямар ч идэхгүй байх нь дээр) хийдэг. Хямдхан гоймон (зөвхөн өндөр чанартай улаан буудайн гоймон хэрэглэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц, бүр ашигтай). Бид онцлон тэмдэглэж байна: "хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах" - энэ нь бүрмөсөн хасагдсан гэсэн үг биш юм: нэг чихэр идсэн гэж өөрийгөө бүү зэмлээрэй.

• 200 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, овъёосны будаа (хуурай хэлбэрээр 3-4 хоолны халбага), алим эсвэл жүрж, нэг аяга чихэргүй сүүтэй кофе (энгийн, хураангуй сүүтэй, цөцгийтэй биш);
• Зууш: нэг эсвэл хоёр шил kefir эсвэл 100-150 гр зуслангийн бяслаг эсвэл алим (улбар шар), 50 гр хатуу бяслаг;
• Өөх тос багатай мах, загас, шувууны мах (200-250 гр), үр тариа, гоймон, ногоон;
• Та идэж амжаагүй зүйлээ хараарай - та ногооны салат идэж болно, та чадна - зуслангийн бяслаг, та чадна - 1-2 өндөг, хэрэв та үнэхээр идэхийг хүсэхгүй бол ерөнхийдөө нэг аяга кефир идэж болно. , эсвэл сүү;
• Сургалтын дараа: ногоон салат (цагаан байцаа, ногоон, та чадна шинэ өргөст хэмх) мах, загас, шувууны мах (150-200 гр), эсвэл өндөг;
• Унтахынхаа өмнө - нэг аяга тослоггүй kefir эсвэл тослоггүй сүүтэй ногоон цай.

Зөв хооллохын тулд та спортын бэлтгэлийн үеэр хэдэн калори "шатдаг" талаар дор хаяж мэдэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч дасгалууд нь өөр өөр байдаг. Дээр бид биеийн тамирын зааланд хичээл хийх талаар ярилцсан (симулятор, Гүйлтийн зам). Гэхдээ зөвхөн биеийн тамирын заал нь амьд спорт биш юм. Доорх хүснэгт нь эрчим хүчний зарцуулалтыг спорттой уялдуулахад тусална.

Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед хоол тэжээлээс гадна та витамин ууж болно (өвөл, хаврын улиралд спортоор хичээллэхгүй ч гэсэн үүнийг хийх нь зүйтэй). Тусгайлан зохион бүтээсэн байдаг витамины цогцолборууд(хоолны нэмэлт тэжээл биш!) спортоор хичээллэдэг хүмүүст зориулав. Тэдгээрийг хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Одоо та спортоор хичээллэхдээ хэрхэн зөв хооллохоо мэддэг болсон. Дасгал хийж, зөв ​​хооллож, эрүүл байгаарай! Зохиогчийн гэдэс аажмаар буурч байна.

Биеийн тамирын заал бол таны биеийг ажиллуулах газар юм. Хүн бүр өөрийн гэсэн зорилго, хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь сургалтын үеэр хэрхэн хооллохоос хамаарна. Гэсэн хэдий ч үндсэн ойлголтууд нь хүн бүрт адилхан байдаг.

Зөв зохистой хооллолтын үндэс

Зөв хооллолт нь жингээ хасах эсвэл жин нэмэхэд төдийгүй бие махбодийг эдгээхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Эрүүл хооллолтын зарчим:

Хүнсний хог хаягдлаас татгалзах;

Бутархай тогтмол хоол;

Биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд хангалттай тооны илчлэг;

Ашиглах их тоохүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ;

Эрүүл өөх тос хэрэглэх;

Ашиглах хангалттайудаан нүүрс ус;

Витамин.

Эмч нар хэрэглэхийг зөвлөж байна их хэмжээнийорон нутгийн гаралтай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ - дэлхийг хүний ​​​​биед хамгийн хэрэгтэй бүх зүйл төрөлх нутагтаа ургадаг байдлаар зохион байгуулдаг. Хилийн чанадад байгаа бүтээгдэхүүнийг хоол тэжээлийн үндэс биш харин амтат хоол болгон хязгаарлагдмал байдлаар идэх хэрэгтэй.

Зөв хооллолт, спорт

Ганцаараа эдгээр хүчин зүйлүүд хангалттай ажиллахгүй, нэгдсэн арга барилгүйгээр та зорилгодоо хүрч чадахгүй. Зөвхөн зөв хооллолт, спортыг хослуулснаар та хүссэн үр дүндээ хүрч чадна.

Эрүүл хооллолт нь зөвхөн чихэрлэг, цардуултай хоол хүнс, тав тухтай хоолыг хязгаарлах явдал биш гэдгийг мэдэх нь маш чухал юм. Хамгийн гол нь хоолны дэглэмд уураг, өөх тос, нүүрс усны том, сайн харьцаа байхгүй байх явдал юм. Хэрэглэсэн калорийн тоог шим тэжээлийн бодисоор задлах програмууд байдаг. Хамгийн бага хэмжээдундаж хүний ​​калори - 1300 ккал, үүнээс уураг - 100 гр, өөх тос - 60 гр, нүүрс ус - 300 гр Спортоор хичээллэх үед тэдний тоо 1800 хүртэл нэмэгддэг.

Эрүүл хооллолт, биеийн тамирын заал нь зөвхөн мөрөөдлийн дүр төрхийг өгөхөөс гадна гоо үзэсгэлэн, залуу насыг удаан хугацаанд хадгалж чадна. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах гормоны ялгаралтыг дэмждэг боловч зөв хооллолтгүйгээр энэ нь боломжгүй юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал калорийн тоо буурч, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ нэмэгддэг.

Кардио дасгал хийх үед хоол тэжээлийн онцлог

Кардио дасгал нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад ашиглагддаг. Тусдаа өдөр эсвэл хүч чадлын бэлтгэлийн дараа хийж болно.

Өглөөний кардио өөхийг шатаахад илүү үр дүнтэй байдаг гэсэн домог байдаг ч туршилтууд үүнийг нотлоогүй байна. Хурдан үр дүнд хүрэх хүсэл нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Зүрхний ачаалал ихтэй, өөх тостой хамт булчингийн массыг шатаадаг тул мацаг барих кардио хийхийг зөвлөдөггүй. Өглөө булчин сулрахгүйн тулд 2-3 өндөгний цагаан эсвэл 6 капсул BCA хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв тэсвэр хатуужлын сургалтанд хамрагдсан бол үүнээс өмнө хурдан нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Энэ нь масс гейнер, гадил жимсний эсвэл жүүс, эсвэл бүх гурван бүтээгдэхүүний коктейль байж болно.

Хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол дасгал хийсний дараа та уураг ууж эсвэл хоёр уураг идэх хэрэгтэй. Энэ нь эрчим хүчний ихээхэн хэрэглээ, түүнийг сэргээх хэрэгцээтэй холбоотой юм. Хоол - нэг цагийн дотор. Хэрэв жингээ хасах шаардлагагүй бол сургалтын дараа нүүрс ус хэрэглэхэд хязгаарлалт байхгүй (энэ нь чихэрлэг хоолыг хяналтгүй идэх гэсэн үг биш юм).

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээлийн онцлог

Хүч чадлын бэлтгэл нь хичээлээс 2 цагийн өмнө удаан нүүрс усыг заавал хэрэглэхийг шаарддаг. Уураг нь булчинг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд бэлтгэлийн өмнө болон дараа уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Дасгалын дараах хурдан нүүрс ус нь тусалдаг сайн өсөлтбулчингууд. Жингээ хасахын тулд тэдний хэрэглээ нь сургалтын дараа шууд шаардлагатай байдаг.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ хоол тэжээл нь бүрэн, тэнцвэртэй байх ёстой. Хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэх эсэх нь түүнээс хамаарна. Хэрэв та дасгалын дараах хоолыг үл тоомсорловол таагүй үр дүнд хүрч чадна: хоол тэжээлийн дутагдлаас болж бие нь булчингаа хуваах болно. Эхлээд булчин, дараа нь өөх тос.

Унтахынхаа өмнө булчингийн массыг хадгалах, сэргээхийн тулд удаан уураг хэрэглэх нь чухал юм. Энэ нь зуслангийн бяслаг эсвэл казеин байж болно. Бяслагны бяслаг нь өөх тосгүй байх ёсгүй, танд 5% -ийн хэвийн өөх тос хэрэгтэй.

Спортод зориулсан ус

Спортоор хичээллэх үед ус уух нь маш чухал юм. Шингэн алдалт нь эрүүл мэндэд аюултай бөгөөд энэ нь урт хугацааны дасгал хийхэд заналхийлдэг.

Ундны усны норм нь өдөрт 1-2 литр байна. Сургалтын явцад цагт ойролцоогоор 1 литр ус ууршиж, хөлсөөр гадагшилдаг. Биеийн ус-давсны тэнцвэрийг нөхөх нь эрүүл мэнд, ядаргаа багатай байхын тулд зайлшгүй шаардлагатай. Дасгал хийх явцад ус уухад хуралдаан удаан үргэлжилж, үр дүн нь илүү үр дүнтэй байдаг нь батлагдсан. Хэрэв сургалтын явцад хэдхэн балга уух нь зүйтэй бол үүний дараа та зарцуулсан шингэний хэмжээг бүхэлд нь нөхөж болно.

Удаан хугацаанд эрчимжүүлсэн ангиудБиеийн тэсвэр тэвчээрийг хадгалахын тулд зөгийн балтай ус уухыг зөвшөөрдөг. Борлуулалтаар тамирчдад зориулсан нэмэлт эрдэс бодис, нэмэлт бодис агуулсан ундаа байдаг. Энэ нь урт кардио тэсвэрлэх дасгал хийхэд, богино хугацаанд жин хасахад ашиглаж болно. Үүнд элсэн чихэр байхгүй. Худалдан авахаасаа өмнө найрлагыг нь анхааралтай унших хэрэгтэй.

Зөв зохистой хооллолтод зориулсан бүтээгдэхүүн

Мэдээжийн хэрэг бүх байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь дунд зэрэг эсвэл зохих ёсоор хооллоход тохиромжтой хязгаарлагдмал хэрэглээ. Эрүүл хоолны дэглэмийн пирамидыг доор харуулав.

Түргэн уургийн эх үүсвэр нь мах, удаан зуслангийн бяслаг юм. (тэдгээр нь бас удаан нүүрс ус) - буурцагт ургамал. Түүнчлэн, эдгээр нь бүгд үр тариа, хатуу паста юм. Түргэн нүүрс ус - жимс. Өөх тос - тослог загас, ургамлын тос, самар. Шинэ ногоо - эслэг, чанасан эдгээр нь хурдан нүүрс ус бөгөөд хэрэглээг хязгаарлах ёстой.

Эдгээр бүх бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой, тэгвэл бие нь эрүүл, залуу байх болно. Хэрэв ийм хоол тэжээл нь биеийн тамирын дасгалын үеэр байвал сэтгэлийн хямрал, хэт их ачаалал нь аймшигтай биш юм.

Эрүүл хүний ​​өдөр тутмын дэглэм, хоол тэжээл

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн ойролцоо хүснэгт нь үүнд тусална гэж төсөөлөөд үз дээ.

цаг	үйлдэл	бүтээгдэхүүн	% DV
7:00	сэрэх, хялбар цэнэглэхэсвэл кардио	BCA эсвэл уураг	-
8:00	өглөөний цай	нүүрс ус + уураг	35%
11:00	зууш	турах уураг / эрүүл хооллолтод зориулсан жимс	10%
13:00	оройн хоол	нүүрс ус + уураг + хүнсний ногоо	25%
15:00	зууш	турах уураг / жимс жимсгэнэ, эрүүл хооллолтын самар	10%
18:00	оройн хоол	уураг + турах хүнсний ногоо / нүүрс ус + уураг + сургалтын өмнө хүнсний ногоо	10%
20:00	сургалт	дараа - уураг	-
21:00	хоёр дахь оройн хоол	турах зориулалттай зуслангийн бяслаг / уураг + нүүрс ус + жин нэмэхэд зориулсан хүнсний ногоо	10%
23:00	мөрөөдөл	жин нэмэх казеин	-

Дулааны боловсруулалтгүй эрүүл, энгийн хоол хийх жор

Зөв зохистой хооллолтын бүтээгдэхүүнүүд нь маш олон янз байдаг тул та тэднээс юу ч хоол хийж болно. Банал даршилсан тахианы цээжшинэ ногоотой нимгэн лаваш- маш амттай, илүү олон байдаг сонирхолтой жорамттай, эрүүл хооллох боломжийг олгодог эрүүл хоол.

Дасгалын дараах зуушанд зориулсан нүүрс ус агуулсан баар. Хайруулын тавган дээр (100 гр) хуурай oatmeal, зөгийн бал халбага, 2 tbsp нэмнэ. л. какао, 2 tbsp. л. хатаасан жимс (өмнө нь хутгагчаар жижиглэсэн). Бүгдийг хольж, баар үүсгэнэ. Энэ нь их хэмжээний нүүрс усыг сайн орлуулдаг спортын хоол тэжээлбиеийн тамирын зааланд дасгал хийж байхдаа.

Амтлагчтай ташуурдуулж уургийн суфле. 4 уураг ташуурдуулж, ууссан желатиныг аажмаар нэмнэ. Масс нь хөгц рүү цутгаж, хөргөгчинд хийнэ. 2 цагийн дараа та суфле гаргаж, хайлсан байгалийн шоколад, буталсан самараар бүрхэж болно. Ийм энгийн амттан нь таны дүр төрхийг хадгалж, гайхалтай амттай байх болно. Чи чихэрлэг зүйлд автаж болохгүй, зөвхөн онцгой тохиолдолд хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Хангалттай хэрэглэх нь дээр нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнДараа нь та элсэн чихэр хүсэхгүй байна.

Оройн цайнд зориулсан амттан. Танд хэрэгтэй болно: зуслангийн бяслаг, какао, самар, чихэрлэг. Бүгдийг хольж, хөргөгчинд хөргөнө. Масс руу шилэн нэмж өгч болох бөгөөд энэ нь жорыг илүү ашигтай болгоно. Какаоны оронд та дуртай амтаараа амттай уураг хэрэглэж болно. Ийм үдшийн амттан нь зураг дээр эерэг нөлөө үзүүлэх болно.

Эрүүл нарийн боов

Гэрийн эрүүл талх нь эрүүл мэнддээ анхаардаг хүмүүст хэрэгтэй зүйл юм. Түүний найрлага: эслэг, хөх тарианы хивэг, 1/4 хэсэг хөх тарианы гурил, дуртай амтлагч, бага зэрэг тос, мөөгөнцөр, давс. Бүгдийг хольж, зуурсан гурилаа дээшлүүлж, хэвэнд хийнэ. Зууханд бага дулаанаар нэг цагийн турш жигнэх. Эрүүл шинэхэн талх бэлэн боллоо.

Хулууны ааруултай бялуу. Орц: зуслангийн бяслаг - 200 гр, хулуу - 500 гр, өндөг - 4 ширхэг., хулууны үр, амтлагч амтлагч. Бүгдийг хутгагчаар (үрээс бусад) буталж, хэвэнд хийж, 200 0 С-ийн температурт нэг цагийн турш жигнэх хэрэгтэй. Маягтыг арилгасны дараа бялууг сайтар хөргөх шаардлагатай бөгөөд зөвхөн дараа нь хайчилж, хэлбэрээс нь гаргаж авна. Энэ нь маш хөнгөн бөгөөд зөөлөн юм.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үед хоол тэжээл нь хомс байх ёсгүй, эс тэгвээс сул дорой байдал, сэтгэлийн хямрал, өвчин тусах боломжтой. ач холбогдлыг мартаж болохгүй зөв хооллолт. Амттай, эрүүл хооллож байж л хүссэн үр дүндээ хүрч, хагас замдаа бууж өгөхгүй.