Бодибилдинг ба зөв хооллолт. Бодибилдингчдийн өдөр тутмын хоолны дэглэм

Хөгжсөн булчинтай эрүүл биеийг зөвхөн хийснээр олж авах боломжгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Бодибилдингийн хэлбэрт хүрэхийн тулд зөвхөн зохих амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх боломжтой өдөр тутмын дасгалууд, стероид эм уух, мэдээжийн хэрэг, зөв ​​хооллолт. Шинэхэн тамирчны зөв зохиосон хоолны дэглэм - хэцүү даалгавар, санхүүгийн хөрөнгө оруулалт шаарддаг, учир нь өндөр чанартай бүтээгдэхүүн хэзээ ч хямд байгаагүй бөгөөд үүнийг эмхэтгэх мэргэжилтний туслалцаа, ядаж эхэндээ.

• Манай нийтлэлийг бодибилдингийн тамирчин шиг уншаарай.

Тамирчдын хоол тэжээлийн үндсэн зарчим

Биеийн тамирын зааланд хичээл хийх нь зөвхөн зөв хооллолттой хослуулан үр дүнтэй байх болно. Байдаг өөр өөр хоолны дэглэмтодорхой тохиолдолд илүү үр дүнтэй байдаг. Шинэхэн бодибилдингчдийн хувьд эдгээр нь өөрсдийнх юм, учир нь гол зорилго нь хуурай болгох явдал юм булчингийн массжин хасахаас илүү. Та спортын замналын эхэн үеэс эхлэн хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой.

Сургалтын эхний сар хагасын хугацаанд тамирчин хэд хэдэн хориотой хоол хүнсийг бүрэн орхих ёстой, үүнд:

• карбонатлаг ундаа;
• хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн;
• цагаан гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн;
• тамхи татдаг мах;
• чихэр;
• өөх тостой хоол;
• хиам;
• чанамал, хадгалалт;
• даршилсан ногоо.

Энэ жагсаалтад орсон хоол хүнсний ихэнх нь энгийн нүүрс ус байдаг бөгөөд тэдгээр нь ч тийм хамгийн муу дайснуудтамирчин, мөн зарчмын хувьд ямар ч хүн. Тэд бие махбодид хурдан боловсруулагдаж, биеийн өөх тос болж хувирдаг. Тайлбарласан бүтээгдэхүүний хоёр дахь хэсэг нь давс, химийн нэмэлт бодисуудын хэт их агууламжаас болж биед усыг хадгалдаг.

Уургийн хоолонд хамгийн их сэтгэлийн байдал. Уураг эсвэл уураг нь таны хоолны дэглэмийн үндэс байх ёстой бөгөөд энэ нь булчинг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг хүн юм. Уургийн бүтээгдэхүүн, хоолны дэглэмд байнга байх ёстой:

• тахианы өндөг;
• тугалын мах;
• тахианы булан;
• далайн хоол;
• загасны цагаан сорт;
• хулд загас;
• буурцагт ургамал;
• зуслангийн бяслаг.

Чухал! Бодибилдингийн тамирчдын өдөр тутмын хоолны дэглэм нь хагас уураг, өөр 30% нүүрс ус, 20% өөх тос байх ёстой.

Таны цэсийн 30% -ийг бүрдүүлдэг нүүрс ус нь зөв байх ёстой, тухайлбал нарийн төвөгтэй, үүнд:

• үр тариа, хамгийн сайн нь Сагаган болон овъёосны будаа, будаа болон үрийн шингэнхасах ёстой;
• хатуу улаан буудайн гоймон;
• ногоон байгууламж;
• цуккини;
• улаан лооль;
• өргөст хэмх;
• хивэг бүхий бүхэл үрийн талх;
• алим.

Өөх тосноос хүнсний ногоо, жишээлбэл, чидун, хулдаас эсвэл наранцэцгийн тосыг илүүд үзэх нь дээр. Самар, зарим төрлийн загас нь тэдний эх үүсвэр болж чаддаг.

Бутархай тэжээлд дасаарай, илүү олон удаа, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Өдрийн цагаар тамирчин дор хаяж 5-6 удаа хооллох ёстой. Зургаан цагаас хойш идэж чадахгүй гэдэг нь буруу ойлголт бөгөөд ийм хязгаарлалт нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс сэргийлнэ. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө та уургийн коктейль уух эсвэл нэг багц зуслангийн бяслаг идэх хэрэгтэй.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь өдрийн эхний хагаст төвлөрч, хоёр дахь нь уурагаар ханасан байх ёстой.

Их хэмжээний ус уу, хэрэв та давсыг буруугаар ашиглахгүй бол энэ нь биед үлдэхгүй.
Бүх хоолыг бэлтгэж болно:

• Шарсан;
• шарах шүүгээнд;
• уур эсвэл буцалгана.

Шарсан хоол идэх зуршлаа орхи, таваг өөрөө гарахгүй амт чанар, хэрэв энэ нь зууханд шарсан эсвэл шатаасан бол түүний доторх өөхний агууламж мэдэгдэхүйц буурдаг.

Бодибилдингийн тамирчинд зориулсан өдөр тутмын цэс

Хамгийн тохиромжтой нь эмхэтгэхэд тусламж хүс зөв цэсТамирчинг мэргэжилтэн рүү илгээдэг, гэхдээ хэд хэдэн шалтгааны улмаас энэ боломжгүй бол бид өдрийн хоолны дэглэмийг санал болгож байна.

Эхний өглөөний цай:

• Сагаган будаа 100 гр;
• гурван чанасан өндөг;
• Алим.

Тамирчны хоёр дахь өглөөний цай:

• тугалын мах 200 гр;
• овъёосны будаа 100 гр;
• хүнсний ногоо 300?400 гр.

Үдээс хойш зууш:

• уургийн коктейль.

Бодибилдингийн оройн хоол:

• хатуу гоймон 100 гр;
• загас 200 гр;
• хүнсний ногоо 200 гр

Хоёр дахь оройн хоол, унтахын өмнө:

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 200 гр эсвэл казеины уураг.

Спортын нэмэлт тэжээлүүд - нэмэлт тэжээл болгон

Бодибилдингийн тамирчдын зөв зохистой хооллолттой хамт спортын хоол тэжээл нь илүүдэл болно. Гэхдээ ийм нэмэлтүүдийн зах зээл одоо маш их хөл хөдөлгөөн ихтэй, янз бүрийн супер саналуудаар дүүрэн байгаа нь шинэхэн тамирчдыг тэдний хэрэглээнээс мега үр дүнг харуулсан үзүүлбэрээр татдаг. Үнэн хэрэгтээ баар, эм, коктейль, нунтаг зэргийг энд толилуулж байна ... Хэрхэн түрийвчээ хоослох биш ашиг тусаа өгөх зөв нэмэлтийг сонгох вэ?

• Уураг. Энэ бол булчингийн массыг дэмжих гол нэмэлт юм. Ерөнхий зөвлөмжүүдтүүний хэрэглээнээс хамааран нэг порцоор 3-4 удаа, 20-30 гр. Нэг удаагийн зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь 40 гр. Гэхдээ үүнийг тодорхойлох нь дээр. шаардлагатай хэмжээзөвхөн танд зориулагдсан уураг нь мэргэжилтэнд туслах болно.
• Гейнер нь бас уураг боловч бага хэмжээний нүүрс ус нэмдэг. Ийм холболт нь уураг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог гэж үздэг. Гейнер нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа эрчим хүчний нөөцийг нөхөж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлнэ.
• Витамин, эрдэсийн цогцолбор. Дүрмээр бол тамирчдад хоол хүнсээр ирдэг витаминууд хангалтгүй байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гол элементүүдийн нэг нь ретинол бөгөөд бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, уураг шингээхэд тусалдаг. Мөн эсийн хөгжил, өсөлтийг хариуцдаг, алсын хараа, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Дүрмээр бол ретинол нь тамирчдад зориулсан витамины цогцолбор бүрт багтдаг.
• эсвэл тиамин нь бие махбод дахь исэлдэлтийн процессыг хариуцдаг. Хэрэв энэ витамин нь биед хангалтгүй байвал бүтээгдэхүүний шингэц муудаж, булчингийн масс алдагдахад хүргэдэг. Мөн тамирчдад зориулсан амин хүчлүүдийн талаар бүү мартаарай, тэдгээр нь бодибилдинг хийхэд чухал ач холбогдолтой юм.
• Кардиопротекторууд нь тамирчдад, ялангуяа халуун улиралд илүүдэхгүй. Дасгал хийхээс өмнө тэдгээрийг авах нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны тогтолцоог эрүүл байлгахад тусална.
• Chondroprotectors нь бэхжих болно булчингийн тогтолцоо. Сургалтын үеэр үе мөчний ачаалал нь мөгөөрсний эдийг аажмаар устгадаг бөгөөд энэ нь хондропротектор гэж нэрлэгддэг нэмэлт "тэжээл" шаарддаг.

Тамирчдад зориулсан тэжээлийн нэмэлтүүд нь таны гүйцэтгэлийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг боловч тэдгээрийг зөв хооллолт, бэлтгэлтэй хослуулан зохистой хэрэглэхээ бүү мартаарай. Мэдээжийн хэрэг, та тэднээс гайхамшгийг хүлээх шаардлагагүй, учир нь жишээлбэл уураг бол хамгийн энгийн бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан төвлөрсөн уураг юм. Тиймээс та үүнийг нунтаг хэлбэрээр эсвэл хатуу хоол хэлбэрээр ашиглах, өөрөөр хэлбэл байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс авах сонголттой байдаг. Хамгийн гол нь биед орж буй элемент бүрийн хэмжээ зөв байх ёстой бөгөөд энэ нь ямар хэлбэрээр орохгүй байх явдал юм.

Бие махбоддоо нухацтай анхаарал тавихаар шийдсэн бол зөвхөн өдөр тутмын шаргуу хөдөлмөрөөр үр дүнд хүрч чадна гэдгийг бүү мартаарай. Тамирчдын хоол тэжээл нь бэлтгэлийн салшгүй хэсэг юм. өөрийгөө ядрааж байна дасгал хийх, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хоол тэжээлийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн дүрмээс хазайх боломжийг олгодог тул та хүчин чармайлтаа тэг болгож бууруулдаг. Үйл явц бүр нь дасахыг шаарддаг бөгөөд сарын дараа таны өөртөө тохируулсан амьдралын тодорхой хэмнэл танд байгалийн үйл явц мэт санагдах болно. Мөн таны бие хэрхэн өөрчлөгдөхөөс хамаарна илүү сайн тал, түргэн хоол идэх хүсэл нь өөрөө алга болно.

Тамирчдын хоолны дэглэм, үүнийг хэрхэн зөв хийх тухай видео:

Жин нэмэхийн тулд хоол хүнс худалдаж авах (бодибилдингийн цэс):

Бодибилдингийн тамирчинд зориулсан зөв хооллолт эрчим хүчний сургалт- эдгээр нь тамирчны булчингийн өсөлтийн хоёр үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Зөв болтол спортын хоол тэжээл, юмыг төвөгтэй болгох шаардлагагүй.

Гэхдээ энэ нь бодибилдингийн тамирчин зөв хооллох нь юу гэсэн үг вэ? Махны уулс байдаг уу? Бүх төрлийн гайхамшигт нэмэлт тэжээлд олон мянган рубль зарцуулж байна уу?

Эдгээр болон бусад асуултад хоёр "од" мэргэжлийн Милош Сарцев, Викки Гейтс нар хариулах болно.

Тэд удаан хугацааны туршид бодибилдинг сонирхогчдод зориулсан хувийн бэлтгэл хийж байгаа бөгөөд тэд таны спортын хоол тэжээлийн бүх "саг хүзүүг" урьдчилан мэддэг.

Бодибилдингийн тамирчинд зориулсан зөв хооллолт

Толгойн эргэн тойрон дахь уураг

Уургийн хэт их хэрэглээ нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөггүй. Хэрэв та ердийнхөөсөө илүү уураг иддэг бол таны булчингууд нэмэгдэх магадлал багатай. Гэхдээ уургийн дутагдал нь өсөлтийг зогсооно, энэ нь гарцаагүй! Товчоор хэлбэл, бодибилдингийн зөв хооллолт нь эрэлт хэрэгцээтэй байдаг, гэхдээ үүнээс илүүгүй.Тийм ээ, гэхдээ энэ ямар хэрэгцээ вэ? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ талаар өөрийн гэсэн үзэл бодолтой байдаг бол бодибилдингчид өөрийн гэсэн үзэл бодолтой байдаг.

Дассан тамирчдад зориулав зөв хооллолтБодибилдингийн мэргэжлийн Милош Сарцев эхлэгчдэд биеийн жингийн килограмм тутамд 2 г уураг идэхийг зөвлөж байна. Энд та туршилт хийх хэрэгтэй.

Хүнд бэлтгэл нь уургийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Долоо хоногт 6 удаа бэлтгэл хийдэг хүн 5 өдөр бэлтгэл хийдэг хүнээс илүү уураг шаарддаг. Нас, сургалтын туршлага, хажуугийн стресс нь өөрөө тохируулга хийдэг.

Ямар ч тохиолдолд, хэрэв таны булчингийн өсөлт зогссон бол хөтөлбөрийг өөрчлөх гэж яарах хэрэггүй. Магадгүй танд ижил хэмжээгээр хангалттай уураг байхгүй байж магадгүй юм. Биеийн жингийн 1 кг тутамд 4-6 грамм жингээ нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Одоогийн олон улсын мисс Вики Гейтс Милостой эв нэгдэлтэй байна: "Би дөрвөн жилийн турш уураг ихтэй хоолны дэглэм барьж, энэ хугацаанд маш сайн булчингийн массыг бий болгосон."

68 кг жинтэй тэрээр өдөрт 225 грамм уураг хэрэглэдэг; Харин бэлтгэл хийдэггүй тэр өдрүүдэд энэ үзүүлэлт 150 грамм хүртэл буурдаг. Милосын нэгэн адил Вики анхан шатны бодибилдингчид болон "булчингийн хүрээ"-ээ бэхжүүлэхийг хүсдэг бусад спортын төлөөлөгчдийг сургадаг.

Түүний хэлснээр олон эхлэгчид алдаа гаргадаг. Тэд хоёр том уургийн коктейль тогшиж, хангалттай гэж боддог. "Бүх зүйл бол уураг өдөрт 5-6 удаа хооллож байх ёстой" гэж Вики хэлэв.

Бодибилдингийн хоол тэжээл - анагаах ухаан юу гэж боддог вэ

Эмч нар бидний биед нэг удаагийн уургийн шимэгдэлтийн хязгаар 30 гр байдаг гэдэгт үнэхээр итгэлтэй байгаа.Энэ үзэл бодол хаанаас гарсан бэ? Тусгай ферментийн бодисууд уураг шингээхэд идэвхтэй үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тэдний биед агуулагдах хэмжээ нь маш бага боловч ферментгүй, уураг нь бөөрөнд нэмэлт ачаалал болох шаар юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ логикийг дагаж мөрдвөл Милош Сарцев ердийн 130 кг жинтэй уургийн хурц дутагдалтай байх ёстой. Тэрээр өдөрт 5 удаа уураг иддэг.

Тоонуудыг үржүүлбэл Милос биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.2-1.5 грамм уураг хэрэглэдэггүй гэсэн үг юм. (Эмч нарын эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг норм.)

Шинжлэх ухааны туршилтын үр дүнтэй маргах шалтгаан байхгүй ч олон жилийн бэлтгэл хийснээр бодибилдингчид уургийн шингээлтийн дундаж хил хязгаарыг давж чаддаг бололтой.

Ямар ч тохиолдолд эхлэгчдэд анагаах ухааны үзэл бодлыг сонсож, 30-45 насны жижиг хэсгүүдэд уураг авах хэрэгтэй. "Аюулгүйн сүлжээ" -ийг харгалзан үзэхэд 80 кг жинтэй бодибилдингийн тамирчин өдөрт 250 гр уураг иддэг. Уургийн хэрэглээг 6 нэгж болгон хуваах шаардлагатай.

Хэрэв та хоолны дэглэмийн зааварчилгааг харвал өндөг, үхрийн мах гэх мэт байгалийн гаралтай уургийн эх үүсвэрээс ийм хэмжээний уураг авах нь зүгээр л боломжгүй гэдгийг харах болно. Яаж байх вэ? Энд уургийн нунтаг хэрэгтэй болно - тэдгээр нь өөх тосгүй, амархан шингэдэг бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар та шаардлагатай хэмжээний уургийг "олж" аваад зогсохгүй маш их хэмнэж чадна.

Та булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байна гэж бодъё Богино хугацаа. Замдаа юу ч таныг удаашруулахгүйн тулд бид энэхүү нийтлэлийг уншихыг санал болгож байна, үүний мөн чанарыг дараахь зүйл болгон бууруулж болно - массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор бодибилдингийн хоол тэжээл. Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Эдгээр дүрмийн дор хаяж нэгийг дагаж мөрдөхгүй байх нь үр нөлөөг бууруулдаг. Зөв зохистой хооллолт нь маш чухал юм чухал цэгбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор. Гэхдээ зөвхөн сургалттай хослуулан энэ нь ямар нэг зүйлийг илэрхийлдэг.

Булчингийн масс 4 хүчин зүйлээс шалтгаалан нэмэгддэг: сургалтанд жин өргөх, тусгай дасгал хийх хүнсний нэмэлтүүд, дасгалын хооронд зөв амрах, эрүүл хооллолт.

Та 2 өдөр тутамд 1.5 цагаас илүүгүй цагийг бэлтгэлд зориулдаг бөгөөд 3 цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Бэлтгэл хийхээс өмнө бодибилдингийн тамирчны хоол тэжээл нь том спортод маш чухал мөч юм. Энэ нь тамирчдад сахилга батыг заадаг хоол юм.

Бодибилдингийн хоолны дэглэм нь дараахь дүрэм журамд суурилдаг.

1. Булчин ургахын тулд бие нь энгийн иргэний хэрэгцээнээс 15-20% илүү илчлэг авах ёстой. Энэ утга нь тухайн тамирчнаас хамаарна, гэхдээ үүнийг тусад нь тооцож болно. Өдөрт хэр их калори хэрэглэж байгаагаа тооцоол. Хэрэв ойролцоогоор 3000 калори илчлэг гарч ирвэл массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бага зэрэг хэтрүүлэн идэх хэрэгтэй бол өдөр тутмын 3000 гаруй калорийн 15-20% -ийг авах болно.

2. Нүүрс ус, өөх тос, уургийн хамгийн тохиромжтой харьцаа нь: 20% - өөх тос, 20% - уураг, 60% - нүүрс ус байх ёстой. Та зөвхөн өөх тос эсвэл нүүрс уснаас шаардлагатай бүх калори авч чадахгүй. 20/20/60 схем нь булчингийн өсөлтөд маш чухал юм.

Уургаар баялаг: сүүн бүтээгдэхүүн, тахиа, үхрийн мах, самар, загас.

Витамин, эрдэс бодисоор баялаг: жимс, жимсгэнэ, ургамал, лууван.

3. Булчингийн масстай зэрэгцээ өсөх ба өөхний масс. Энэ нөхцөлгүйгээр та булчингаа барьж чадахгүй.

4. Мөн бодибилдинг хийдэг хүн хангалттай авах ёстой ашигт малтмалболон витаминууд. Спортын барааны дэлгүүрт худалдаж авч болох тусгай цогцолборууд байдаг, яагаад ийм эмийг эмийн санд худалдаж авч болохгүй гэж? Мөн эдгээрт байгаа учраас витамины цогцолборуудөндөр тунгаар хэрэглэх нь бүх хүмүүст шаардлагагүй байдаг тул эдгээр эмийг төрөлжсөн дэлгүүрүүдэд зардаг.

5. Чадварлаг бодибилдингчид өөрсдийн бие бялдрын чадавхи, амт чанарт үндэслэн бие даасан хоолны дэглэмийг үргэлж бий болгодог бөгөөд бид танд ч бас үүнийг хийхийг зөвлөж байна.

6. Өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй. Тиймээс цусан дахь сахарын хэмжээ, бодисын солилцоо хэвийн явагддаг өндөр түвшин. Бодибилдинг хийдэг хүмүүс 3 цаг тутамд уургийн хоол иддэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд тустай амин хүчлийн сийвэнгийн түвшинг хадгалах болно.

7. Дасгал хийсний дараа бодибилдинг хийдэг хүний ​​хоол тэжээл бас чухал. Сургалтын дараа та маш нягт идэх хэрэгтэй. Сайн дасгал хийсний дараа 30 минутын дотор та аль болох их нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Дараа нь цусан дахь амин хүчлүүдийн түвшин анаболизмыг хурдасгаж, дараа нь булчингууд илүү хурдан өсөх болно.

8. Тамирчин хүн өдөрт өөрийн жингийн 1 кг тутамд 2 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Тэдгээр. жингээ 2-оор үржүүл. Хэрэв та 70 кг жинтэй бол таны өдөр тутмын уургийн хэмжээ 140 гр уураг байна.

Уургаар баялаг тул бодибилдинг хийхэд маш үнэ цэнэтэй хоол хүнс энд байна: зуслангийн бяслаг, өндөг, үхрийн мах, шар буурцаг, загас, тахиа, Сагаган, бяслаг.

Өглөөний цай нь шөнийн унтсаны дараа бие махбодийг шаардлагатай уураг, амин хүчлээр хангахаас гадна тамирчдыг хоол идсэнээс хойш олон цагийн турш эрчим хүчээр тэжээдэг удаан нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Унтах үед бидний бие амарч байх үед элгэнд элсэн чихэр хуримтлагдсанаар цусан дахь глюкозын хэмжээ нөхөгддөг. Эцсийн эцэст эдгээр нөөц алга болоход бөөрний дээд булчирхай нь кортизол даавар үүсгэдэг.

Кортизол нь булчингаас энерги авдаг бөгөөд булчингийн уураг задалдаг. Энэ хариу үйлдлийг өглөөний цайгаа ууж сэрсний дараа зогсоож болно.

Маш сайн өөх тосгүй зуслангийн бяслаг. Энэ нь аажмаар шингэдэг. Унтах үед таны бие хангалттай уураг агуулдаг тул катаболизмаас өөрийгөө сэрэмжлүүлэх болно.

Эцэст нь хэлэхэд, таны биеийн галбир, бодисын солилцооны онцлогийг анхаарч үзэх нь зүйтэй гэж хэлмээр байна. Энэ нь бие даасан хоолны дэглэмийг боловсруулахад зайлшгүй шаардлагатай.

Хэрэв таны бодисын солилцоо хурдан бол илүүдэл жинтэй, жин нэмэх хандлагатай байдаггүй бол таны хоолны дэглэмд нүүрс ус, уураг, витамин их байх ёстой. Хэрэв та хэтэрхий амархан бичвэл илүүдэл жин, та өдөр тутмын илчлэгээ голчлон уураг, хөнгөн хоолноос авах нь дээр. Илүү олон удаа идэх нь дээр, гэхдээ хүчээр.

Фрэнк Янг танд хэрхэн хооллохыг заах болно

Бодибилдингийн ертөнцөд жинхэнэ амжилтанд хүрч, хүндэтгэлтэй хандсан ихэнх тамирчдын үзэж байгаагаар хоол тэжээл нь бэлтгэлээс илүүтэйгээр булчингийн хөгжил, өсөлтийг тодорхойлдог. Бодибилдингийн тамирчдын хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмээс ялгаатай дараалал юм жирийн хүн, ашигласан бүтээгдэхүүнүүд нь бараг ижил боловч "гастрономийн хог хаягдал" гэж нэрлэгддэг маш их зүйл нь бүрэн хаягддаг. Үндсэндээ энэ нь: майонез, ургамлын гаралтай өөх тос бүхий чихэр болон бусад. Аливаа зүйлийг өөр хувь хэмжээ, хэмжээгээр хэрэглэдэг.

Гэхдээ бодибилдингийн тамирчдын хоол тэжээл нь тэмцээнд оролцож байгаа эсэх, бэлтгэлийн ямар шатанд байгаа нь нөлөөлдөг. Хэрэв хүн өөртөө зориулж бэлтгэл хийж, зүгээр л өсөхийг хүсч байвал түүнд хэрэгтэй зүйл бол маш их идэж, зөв ​​хооллож, урагшлахын тулд уураг, нүүрс ус, өөх тосны зөв харьцааг дагаж мөрдөх явдал юм.

Зорилго нь илүү алдартай болох үед нүүрс ус зүгээр л хасагдаж эхэлдэг бөгөөд аажмаар та нар далайн эргийн улиралд бага зэрэг хатаж болно. Гэхдээ хэрэв бид мэргэжлийн бодибилдингийн тухай ярьж байгаа бол энд бүх зүйл илүү хатуу байна. Хүний биеийн жингийн 1 кг тутамд 2-3 г-аас багагүй уургийн агууламжтай байх ёстой. Нүүрс ус, өөх тосыг бэлтгэлийн үеэс дахин тооцдог бөгөөд тэмцээний өмнөх үе шатанд нүүрс усыг ердөө 50-100 г хүртэл бууруулж болно, эсвэл тамирчин нүүрс усгүй болгон хувиргадаг.

Эхлэн тамирчдын хувьд:

Биеийнхээ "архитектор" болохоор дөнгөж шийдсэн хүмүүс хоол тэжээлийн тодорхой төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой. Сургалтын эхний 5-6 долоо хоногт (тогтмол сургалт) та чихэр, амьтны гаралтай өөх тос, цагаан гурилан гурил, талх, кола гэх мэт хийжүүлсэн ундаа зэргийг аажмаар орхиж эхлэх хэрэгтэй. Хиам, утсан мах, хагас хоолыг бүрэн хасах нь дээр. бэлэн бүтээгдэхүүн, төрөл бүрийн лаазалсан хоол.

Эхэндээ энэ бүхэн аймшигтай юм шиг санагдаж магадгүй, одоо ямар тамирчин вэ амттай хоол хүнстэгээд ашиглаж болох уу? Үнэн хэрэгтээ бидний амтлах нахиа шинэ хоолонд төгс дасан зохицож, дасдаг, хоолонд нэмдэг давс, ундаанд элсэн чихрийн хэмжээг бага багаар багасгасан ч та амархан дасч, бүх зүйл яг адилхан амттай мэт санагдах болно. Энэ нь биед илүү ашигтай байх болно. .

Шинэхэн тамирчинд дэмжлэг үзүүлэх бүтээгдэхүүнийг зөв сонгох нь чухал юм эрүүл энх, эрчим хүч өгөх, гэхдээ бас хортой нөлөө үзүүлэхгүй байх. Хоол тэжээлийн хувьд бодибилдингчин дараахь уургийн эх үүсвэрт илүү их түшиглэх ёстой.

• а) туранхай мах
• б) загас, далайн хоол;
• в) шувууны мах;
• г) сүү, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн;
• г) шош.

Сургалтын эхний саруудад та өөрийн биеийн жингийн 1 кг тутамд дор хаяж 1.5 г уураг авах хэрэгтэй. өдрийн ханш). Уураг нь мэдээжийн хэрэг чухал боловч нүүрс усгүйгээр бүрэн өсөн нэмэгдэж, бэлтгэл хийх хүч чадлыг олж авахгүй. Нүүрс ус нь энгийн (энд тэд бараг бүрэн орхигдсон байх ёстой - эдгээр нь ижил чихэр, ороомог гэх мэт) бөгөөд нарийн төвөгтэй байдаг. Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс усыг дараахь хоол хүнснээс авах нь маш бодитой юм.

• бүх төрлийн үр тариа (өнгөлсөн будаа, үрийн шингэнээс бусад);
• харанхуй сортын гурилаар хийсэн гоймон (сагаган гурилаар хийсэн гоймон ч байдаг, маш амттай байдаг);
• мюсли (элсэн чихэр биш);
• төмс (төмсөөс үнэ цэнэтэй кали хадгалахын тулд дүрэмт хувцастай нь жигнэхийг зөвлөж байна);
• жимс, хүнсний ногоо.

Шүүстэй болгоомжтой байгаарай - тэдгээр нь элсэн чихэр ихтэй байдаг. Талх нь мөөгөнцөргүй, хивэг эсвэл үр тариатай бол ашигтай байдаг. Бодибилдингчдийн эрүүл өөхний эх үүсвэр нь тос (чидун, наранцэцэг, хүн бүрийн дуртай, хүндэтгэдэг хулдаас), тослог загас, самар, бага хэмжээний цөцгийн тос юм. Өдөр тутмын нийт калорийн 20 орчим хувийг өөх тосонд хуваарилах ёстой.

Ерөнхийдөө өөх тос, уураг, нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалах нь чухал бөгөөд энэ нь зураг дээр хүссэн үр дүнд хүрэх болно. Хэрэв энэ нь массын багц юм бол та нүүрс усыг нэмэгдүүлэх боломжтой, жингээ хасах үед - өмнө дурьдсанчлан нүүрс усыг багасгаж, зөвхөн өглөө л авна. Бүр илүү сайн, бутархай хоол руу шилжих нь таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг илүү сайн хянаж, хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална.

"Мэдлэгтэй хүмүүст зориулсан" бүтээгдэхүүний үндсэн багц:

Өсөж дэвшихийг хүсдэг дунджаар 95 кг жинтэй бодибилдингийн тамирчны хувьд маш олон бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх ёстой (өдөр тутмын хоолны дэглэм):

1. Тахианы хөхний мах - 200-300 гр (бэлэн хэлбэрийн бүтээгдэхүүний жин);
2. далайн хоол - 200-300 гр;
3. Өөх тос багатай загас - 150-200 гр;
4. Үхрийн мах эсвэл үхрийн мах - 100-200 гр;
5. Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг - 200-250 гр;
6. Шар сүүний уургийн тусгаарлалт - 30 гр нунтаг, нэг аяга тослоггүй сүүгээс бүрдэх 1 порц;
7. Өндөгний цагаан - 6-8 ширхэг.

Таны харж байгаагаар бүтээгдэхүүний багц нь сул биш боловч хүн бүр ямар хэлбэртэй байх ёстойг өөрөө төсөөлж, үүнд хүрэхийн тулд бие нь ямар нэгэн зүйл дээр өсөх шаардлагатай бөгөөд өсөлтийн гол эх үүсвэр нь уураг гэдгийг ойлгодог.

Хоолны давтамж:

Тиймээс бид хоолны дэглэм, цэсийн найрлагын асуудлыг авч үзсэн. Хоолны төлөвлөгөөний талаар юу хэлэх вэ? Энэ нь бас чухал зүйл биш гэж үү? Бодибилдингийн тамирчдын өдөрт гурван удаа хооллох стандарт нь тохиромжгүй ...

Дэлхийн спортын анагаах ухааны мэргэжилтнүүдийн хийсэн урт хугацааны судалгаагаар бодибилдинг хийдэг хүн ойролцоогоор 2 цаг тутамд хооллох ёстойг тогтоожээ. Бага зэрэг, гэхдээ байнга идэх нь булчингийн сайн өсөлтийн түлхүүр юм, учир нь өлсгөлөнгийн мэдрэмж таныг зочлох юм бол энэ нь таныг доройтуулж байна гэсэн үг юм: та олж авахгүй, харин алдаж байна: өлсөж байгаагаа мэдэрч, бие нь өөрөө өөрийгөө зарцуулж эхэлдэг. нөөц. Бидний даалгавар бол байгаа зүйлээ ашиглах биш, харин эсрэгээрээ шинэ зүйлийг хуримтлуулах явдал юм. Тиймээс толгойдоо ч боломж бүү өг!

Үүний зэрэгцээ энэ нь гал тогооны өрөөнд байнга хоол хийх, хоол идэх, аяга таваг угаах гэх мэт өдөржингөө тойрог хэлбэрээр амьдрах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Тогтмол сонгодог хоол (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол) шингэлнэ уургийн коктейль, уургийн ундаа болон бусад спортын хоол тэжээлийн бэлдмэлүүд. Энэ бүгдийг маш хурдан бэлтгэдэг: би хэдэн халбага бүтээгдэхүүнийг сэгсрэгч рүү шидээд сэгсэрч, бэлэн боллоо! Ийм энгийн заль мэхийн тусламжтайгаар та 2 цаг тутамд идэж болно. Туршлагатай аварга бодибилдингчид шөнө сэрүүлэгтэй цаг дээр босч, өөр нэг хэсгийг авдаг. барилгын материалбулчингийнхаа төлөө!

Зөв хооллож, тогтмол дасгал хий, дараа нь булчингийн өсөлт удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд сайтын удирдлагын нэрийн өмнөөс танд хүсч байна!

Хоол тэжээл нь хүний ​​бие дэх бодисын солилцоонд шууд нөлөөлдөг. Бодисын солилцоо нь тухайн хүн хэр их хоол хүнс хэрэглэж, ямар хоол хүнс хэрэглэхээс хамаардаг. Үүнээс хүний ​​бие махбодийн болон сэтгэл зүйн ерөнхий байдал, бие махбодид шаардлагатай бодисуудын түвшин, түүнчлэн оюун ухааны түвшин хамаарна. Бодибилдинг хийхэд хоол тэжээлийн сонголт чухал биш, учир нь булчингийн массыг бий болгох шаардлагатай бөгөөд үүний тулд танд шим тэжээл хэрэгтэй. хангалттай. Тиймээс хоол тэжээлд алдаа гаргах боломжгүй, эс тэгвээс өдөр тутмын сургалтын үр дүн харагдахгүй байж магадгүй юм.

Хоол тэжээлийн зөв хандлага нь сургалтын үр дүнд сөргөөр нөлөөлнө, эсвэл энгийнээр хэлэхэд бүх ажил дэмий хоосон болно. Энэ асуудалд нухацтай хандах хэрэгтэй эхний шатбодибилдингийн үйл ажиллагаа. Үүний тулд энэ спортын онцлогийг харгалзан хоол тэжээлийн нарийвчилсан схемийг боловсруулсан болно: булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх. Энэхүү санал болгож буй төлөвлөгөө нь анхан шатны тамирчдад байдаг алдаанаас ангид юм. Үүний зэрэгцээ, бодибилдинг нь өөрийн гэсэн онцлогтой хэдий ч удаан хугацааны туршид байсаар ирсэн тул шинэхэн бодибилдингчид аль хэдийн бэлэн хариулттай асуултуудыг ихэвчлэн асуудаг.

Ихэнх хүмүүсийн хэрэглэдэг ердийн хоолны дэглэм нь өглөөний цай, өдөр, оройн хоол нь бодибилдинг хийхэд тохиромжгүй байдаг. Хоолны хоорондох завсарлага нэлээд урт байдаг тул тамирчдын бодисын солилцооны үйл явц илүү хурдан явагддаг тул энэ хугацаанд маш их өлсөх цаг гардаг. Өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь тамирчны бие махбодид үргэлж байдаг эрчим хүчний нөөцөөр хооллоход хүргэдэг.

Эдгээр мөчүүдэд бие махбодын энергийн чадавхи буурч байгаа үед булчингуудыг шатааж эхэлдэг кортизол гормоныг ялгаруулж эхэлдэг.

Нэмж дурдахад тэрээр элэг, булчинд хуримтлагдсан нүүрс усыг шатааж эхэлдэг бөгөөд тамирчны бэлтгэл хийх гэж байгаа булчингийн масс алдагдаж байгаа тул үүнийг зөвшөөрөх боломжгүй юм. Гликогенийн түвшин мөн буурч байгаа нь дараагийн дасгал хийхэд бэлэн байгаагийн үзүүлэлт юм. Элэг, булчин дахь гликогенийн түвшин өндөр байх тусам тамирчны тэсвэр тэвчээр, түүний гүйцэтгэл өндөр байдаг. Энэ тохиолдолд тамирчин өдөрт ойролцоогоор 6 удаа идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Хоолны хоорондох хугацааг багасгаснаар тамирчны бие гэдэснээс гардаг глюкозоор байнга тэжээгддэг. Үүний зэрэгцээ бие нь глюкозын нөөцөд хүрч, кортизол үүсгэдэггүй. Гэхдээ энэ нь тамирчдын хоол тэжээлд ийм хандлагын нэг давуу тал юм.

Энэ схемийн дагуу хооллох нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг хурдасгахад хүргэдэг. Байнгын хоол тэжээлийн өөр нэг чухал нэмэлт зүйл байдаг: амин хүчлүүд нь булчингуудыг байнга тэжээж, өсөлтийг нь хангадаг. Цусан дахь амин хүчлийн байнгын агууламж нь тамирчны биеийг янз бүрийн сөрөг нөлөөнд илүү тэсвэртэй болгодог гадаад хүчин зүйлүүд. Мэдээжийн хэрэг, тогтвортой дархлаа нь илүү үр дүнтэй, өндөр чанартай сургалтанд хувь нэмэр оруулдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хооллолт юу вэ?

Тамирчны "зөв хооллолт" гэсэн нэр томъёо нь зөвхөн булчингийн эд эсийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг хоолыг идэхийг хэлдэг. Гэхдээ бага зэрэг ашиг тустай бусад бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах нь дээр. Ийм бүтээгдэхүүнд карбонатлаг ундаа, чихэрлэг хоол, маффин, түүнчлэн хортой, өөх тос, шарсан хоол орно. Зөв зохистой хооллолт гэж тэд байгалийн гаралтай хоол тэжээлийг хэлнэ. Бодибилдингчид ихэвчлэн шинэ мах, загас, ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ худалдаж авдаг захаас бүтээгдэхүүн иддэг.

Зах зээлээс худалдаж авсан хоол хүнс үнэхээр эрүүл, учир нь энэ нь өртөөгүй байна тусгай эмчилгээ, энэ нь хоол хүнсийг витамин, микроэлементээс хасдаг. Үүнээс гадна, тэд хоолоо шарсан биш, харин амьтны гаралтай өөх тос нэмэлгүйгээр уураар жигнэх, мах шарах гэх мэт.

Мэдээжийн хэрэг, та McDonald's-д зочилж болно, гэхдээ үүн дээр чанаж болгосон хоол идэхийг зөвлөдөггүй, ялангуяа илүүдэл жинтэй бол. Туранхай тамирчдын хувьд та McDonald's-т зургаан боломжит хоолноос нэгийг нь сольж болно. Хэрэв та хоёр гамбургер идвэл 25 гр уураг, 66 гр нүүрс усаар биеийг нөхөж чадна. Үзүүлэлт нь муу биш, харин ашиглалтаас шарсан төмс, коктейль, зайрмаг, бялуу зэргээс татгалзах нь дээр, учир нь хор хөнөөлөөс гадна сайн зүйл авчрахгүй.

Өдөрт хэр хэмжээний уураг хэрэглэх ёстой вэ?

Уураг бол барилгын материал бөгөөд үүнгүйгээр булчин барих боломжгүй юм. Олон хүмүүс уураг нь булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг гэж боддог. Тестостерон, өсөлтийн даавар, инсулин зэрэг гормонууд нь булчингийн массыг бий болгох үүрэгтэй. Гэхдээ энэ нь бие махбодид хангалттай хэмжээний уураг байгаа тохиолдолд хийгддэг. Хэрэв бие нь дутагдаж байвал булчингийн өсөлт зогсох болно. Уургийг тамирчны жингийн 1 кг тутамд 2 граммаар авдаг. Аажмаар хурдыг 2.5 грамм хүртэл өсгөж болно. Ойролцоогоор 90 кг жинтэй бол та өдөрт 200 грамм уураг хэрэглэх хэрэгтэй, хэрэв илүү их биш бол. Энэ хэмжээг 6 хоолонд хамгийн сайн тараана.

Хамгийн сайн уураг юу вэ?

Бие махбодид илүү хурдан шингэдэг тул олон тамирчид шар сүүний уураг хэрэглэдэг. Шар сүүний уураг нь лейцин, изолейцин, валин агуулдаг бөгөөд эдгээр нь булчингийн эд эсийн шаардлагатай өсөлтийг хангадаг гол бүрэлдэхүүн хэсэг гэж тооцогддог. Энэ бүтээгдэхүүнийг бэлтгэлээс хагас цагийн өмнө болон дараа нь аваарай.

"Сайн" өөх тос гэж юу вэ?

Өөх тос нь хүний ​​биеийг эрчим хүчээр дүүргэдэг гол эх үүсвэр гэж тооцогддог тул та тэднээс айх хэрэггүй. Нэг грамм өөх тос нь 9 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд энэ нь нүүрс уснаас хоёр дахин их байдаг. Энэ нь ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрөгдсөн, ялангуяа Сүүлийн үед, юу сайн өөх тос- ургамлын гаралтай өөх тос, муу - амьтад. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм биш юм, учир нь хүн амьтны гаралтай өөх тос хэрэгтэй байдаг, учир нь тэдгээр нь тестостерон болон бусад чухал даавруудыг ялгаруулах эх үүсвэр болдог.

Дүрмээр бол цагаан хоолтнууд булчингийн ая багатай, бэлгийн харьцаа багатай байдаг. Энэ нь амьтны гаралтай хоолыг хоолны дэглэмээс хассантай холбоотой тэдний биед тестостероны дутагдалтай холбоотой юм. Нэг ёсондоо өөх тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэвэл хүний ​​биед хор хөнөөл учруулахгүй. Бодибилдингийн тамирчны ашигтай массын хэвийн өсөлтийг хангахын тулд ургамал, амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай. Нэмж дурдахад тэрээр Омега 3-ийн гэр бүлийн тосны хүчил агуулсан загасны тосыг хэрэглэх шаардлагатай боловч өдрийн нийт хоолны дэглэмийн 30% -иас ихгүй байна.

Дасгал хийхээсээ өмнө юу идэх ёстой вэ?

Бодибилдингийн хичээлүүд нь бэлтгэл хийхээс өмнө заавал хооллохыг шаарддаг. Хаа нэгтээ эхлэхээс 1.5-2 цагийн өмнө та зүгээр л идэх хэрэгтэй. Та тахиа, үхрийн мах, загасыг чанасан төмс, будаа эсвэл овъёосны будаагаар идэж болно. Сургалтаас хагас цагийн өмнө шар сүүний уураг (20 гр), нүүрс ус (40 гр) агуулсан коктейлийг ууна. Хоол тэжээлийн ийм хандлага нь булчингийн хэмжээг илүү үр дүнтэй сургах, нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Дасгал хийсний дараа юу хэрэглэх ёстой вэ?

Үүнтэй адил чухал зүйл бол бэлтгэл хийсний дараа 20-40 гр шар сүүний уураг, 40-100 гр нүүрс ус агуулсан коктейль ууна. Ийм коктейлийг гейнер гэж нэрлэдэг. Хагас цагийн дараа бие нь хангалттай хурдан шингэдэг нүүрс ус хэрэгтэй болно. Энэ байж болох юм цагаан талхэсвэл нухсан төмс. Түүнээс гадна уураг, нүүрс усны хэрэглээг хойшлуулж болохгүй, учир нь тэдгээрийн дутагдал нь кортизолын шүүрлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь огт хүсээгүй юм.

Би ус уух ёстой юу, хэр их уух вэ?

Үүний хэрээр Хүний биеголчлон уснаас бүрддэг бөгөөд үүнгүйгээр бие махбодид ямар ч процесс явагддаггүй, тэр дундаа булчингийн өсөлтийг оруулдаг, учир нь тэдгээрийг барихад шингэн шаардлагатай байдаг. Ихэнхдээ биеийн шингэн алдалт далд байдаг. Үүнийг мэдэхийн тулд та 3 аяга ус ууж, нөхцөл байдлыг хянах хэрэгтэй. Хэрэв бүх зүйл эмх цэгцтэй байвал хагас цагийн дараа та бие засах газар руу явах хэрэгтэй болно. Үгүй бол бие засах хүсэлгүй байх нь өвчин байгааг илтгэдэг тул та энэ талаар бодох хэрэгтэй. Бодибилдингийн тамирчин өдөрт 3.5 литр шингэн уух нь норм юм.

Дүрмээр бол шингэн нь бие махбодоос хорт бодисыг цаг тухайд нь зайлуулж, булчингийн эдийг тэжээх боломжийг олгодог. Тамирчин хүн цангах үед түүнийг хэтрүүлэн тайлах ёстой. Хэрэв та 1 шил ууж, цангах мэдрэмж арилдаг бол дараагийн удаа 2 шил уусан нь дээр.

Спортын хоолны дэглэмийг зөрчих боломжтой юу?

Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс зайрмаг, пицца, амтат бялуу гэх мэт амттай зүйл хийхийг үргэлж хүсдэг. Тамирчин туранхай биетэй байвал ямар ч асуудал гарахгүй. Ийм тамирчдын хувьд долоо хоногт нэг удаа зөв хооллолтыг зөрчихийг зөвшөөрдөг. Хэрэв тамирчин аль хэдийн өдөр бүр түүнтэй тэмцэж байгаа бол илүүдэл жинтэй, дараа нь түүнд өдөрт нэг л удаа дэглэм зөрчихийг зөвшөөрнө. Өөрөөр хэлбэл, 6 хоолноос нэг хоол нь эрүүл бус байж болох ч нөгөө 5 нь бүхэлдээ эрүүл хоол хүнснээс бүрдэх ёстой. Үүний зэрэгцээ та өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээнд хөрөнгө оруулахын тулд бага идэхийг хичээх хэрэгтэй.