Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын хоол тэжээл. Фитнесст хооллох: амттай, эрүүл

Бүх сайтын мастер, фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй >>

Төрөл. 1984 1999 оноос хойш бэлтгэгдсэн. 2007 оноос хойш бэлтгэгдсэн. Пауэрлифтингийн ССМ. AWPC-ийн дагуу Орос ба Оросын өмнөд хэсгийн аварга. Аварга Краснодар нутаг IPF-ийн дагуу. Хүндийн өргөлтийн 1-р ангилал. t / a-д болсон Краснодар хязгаарын аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс болон сонирхогчдын атлетикийн талаар 700 гаруй нийтлэл бичсэн. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

Үүнд: өрсөлдөөнөөс гадуур ()
Он сар өдөр: 2011-01-04 Үзсэн тоо: 167 087 Анги: 5.0

Ямар зүйлд медаль өгдөг вэ:

Тэгэхээр долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийж, өдөрт 3-4 удаа хооллодог. Одоо та юу идэж байгаа нь дасгал хийхээс дутахгүй чухал гэдгийг ойлгосон гэж найдаж байна. Энэ бол анхных нь. Хоёрдугаарт. Санаж байна уу: хоолны дэглэм нь мацаг барихтай ямар ч холбоогүй юм. Та дасгал хийснээр жингээ хасах эсвэл жин нэмэхийг оролдож байгаа эсэхээс үл хамааран - Таны хоолны дэглэм таны үйл ажиллагааны эрчтэй тохирч байх ёстой.Спортын үеэр хоол тэжээл нь "спортын бус" -аас ялгаатай.

Эхлэгчдэд ихэвчлэн гаргадаг хоёр гол алдаа.

1. Эмэгтэйчүүдэд голчлон заяагдсан. Тэд шаргуу бэлтгэл хийж эхэлдэг бөгөөд тэр үед бараг юу ч иддэггүй. Тэд жингээ хасах гэж фитнесст ирдэг. Мэдээжийн хэрэг, хүч чадлын бэлтгэл, бэлтгэлийн үндсэн дээр тэдний хоолны дуршил нэмэгддэг. Энэ нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд биеийн хэвийн хариу үйлдэл юм. Охидууд байнга харгис хэрцгий өлсөж байгаагаа ухаарсандаа айж, бүр бага идэж эхэлдэг. Үүний үр дүнд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бие нь сэргэх цаг хугацаа байдаггүй. Тогтмол нойрмоглох, өлсөж ухаан алдах, сэтгэлийн таагүй байдал гэх мэт.

2. Эрэгтэй хүний ​​төрөлхийн. Тэд хичээл зүтгэлийнхээ эцсийн үр дүн нь зөвхөн бэлтгэлээс хамаарна гэдэгт итгэлтэй байдаг. Бэлтгэл сургуулилтаас бусад үед тэд юу ч иддэг бөгөөд энэ нь зөв хооллолтыг анхаарч үзэх цаг үргэлж байдаггүй гэдгийг харуулж байна. Үүний үр дүнд системчилсэн хоол тэжээлийн дутагдлын улмаас тэд бүх хүчин чармайлтаа хасдаг. Эсвэл тэд нэг лааз уураг худалдаж авснаар та ердийн хоол идэж чадахгүй гэж боддог. Гайхамшигт нунтаг түүний төлөө бүх зүйлийг хийх болно.

Таны хоолны дэглэмд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Энэ бол таны нас, хүйс юм. Таны жин ба ерөнхийдөө таны үйл ажиллагаа. Зарим өвчин байгаа эсэх, эсвэл байхгүй гэх мэт.

Ямар ч байсан хоолны дэглэм гэж юу вэ? тэр таны зорилгод нийцсэн хоол тэжээлийн системийг сонгосон.Хэрэв та булчингаа барих гэж байгаа бол энэ бол таны зорилго юм. Үүнд хүрэх арга бол сургалт, хоолны дэглэм болон бусад зүйлсийн хослол юм. Тамирчдын хоолны дэглэм нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг байх ёстой. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал бид хоолны дэглэм барьж, түүндээ тохируулан дасгал хийдэг. Дараа нь би тамирчдын хоолны дэглэм, ерөнхийдөө хоолны дэглэмийг бий болгох үндсэн зарчмуудыг тоймлох болно.

1. Та дунджаар хэр их байгаагаа мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг яг тооцоолох боломжгүй, гэхдээ та ойролцоогоор мэдэх хэрэгтэй. Тодорхой хүснэгтүүд байдаг, гэхдээ тэдгээр нь нэлээд ойролцоо байна. 20-30 орчим насны 80 кг жинтэй, оюуны үйл ажиллагаа эрхэлдэг залуу өдөрт 2500 орчим ккал зарцуулдаг гэдгийг хэлье. 60 кг жинтэй ижил насны охин - ойролцоогоор 1600 ккал. Энэ нь ойролцоогоор.
2. Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа мэдэх хэрэгтэй. Тэдгээрийн хэд нь өөх тос, уураг, нүүрс ус байдаг. Үүнийг аль хэдийн хийж болно. Олон тооны хоолны илчлэгийн хүснэгтүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн хоол тэжээлийн үнэ цэнэ. Энд дэлгэрэнгүй нэг юм. Өдөр бүр тоолох шаардлагагүй. Жишээ цэс хийж, 1 удаа тоолж, хангалттай.
3. Хэрэв тийм бол та зарцуулж байгаагаас 5% - 10% илүү хэрэглэх хэрэгтэй. 3000 ккал зарцуулдаг - 3300 ккал зарцуулдаг. , дараа нь, үүний дагуу, зарцуулсан хэмжээнээс 5% - 10% бага идээрэй. Хэрэв та массыг байрандаа байлгахыг хүсч байвал энэ нь ойролцоогоор ижил байна. тэр ерөнхий зарчим. Таны харж байгаагаар энд бүх зүйл энгийн байдаг. Хэрэв та хэт их идвэл илүү хурдан жин нэмэх болно, гэхдээ ихэнх ньэнэ жин нь өөх тос, ус байх болно. Сард 2-3 кг бол маш сайн. Насанд хүрсэн эрэгтэй хүний ​​бие сард 2 кг-аас дээш булчинг нэгтгэж чадахгүй (бэлгийн бойжилт, анаболик стероид хэрэглэхээс бусад). Мөн адил "хурд"-аар жингээ хасах нь дээр.
4. Байнга идэхийг хичээ, гэхдээ бага багаар. Хамгийн тохиромжтой нь өдөрт 4-5 удаа. Хэрэв бие нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг үе үе мэдэрч байвал боломж болгондоо "бороотой өдрийн нөөц" -ийг гаргахыг хичээх болно. Тиймээс дасгал бүрийн дараа (жингээ хасаж, жин нэмж байгаа эсэхээс үл хамааран) идээрэй. Шөнө оройтож бэлтгэл хийсэн ч гэсэн. Энэ нь булчингаа хугарахаас сэргийлнэ.

Хүч чадлын бэлтгэлийн гол ажил бол тохируулах явдал юм булчингийн массболон хүч чадлын өсөлт. Хоолны дэглэмийн гол ажил бол булчингийн өсөлтийн үед өөх тосыг аль болох бага хэмжээгээр хуримтлуулах явдал юм; эсвэл булчингаа барьж байхдаа өөхөө алддаг. Санаж байна уу:

Зөвхөн хүч чадлын дасгал хийснээр жингээ хасах боломжгүй юм!

Дасгалууд биеийн тамирын заалхүчтэй байх албагүй байж болно.

Та мөн штанг, дамббелл ашиглан аэробик хийж болно гэж төсөөлөөд үз дээ. Данхны өргөлтийг хараарай. Энэ бол аэробик юм цэвэр ус! Гэхдээ энэ бол "Бэлтгэлийн биед үзүүлэх нөлөө" хэсгийн сэдэв юм.

Олон хүмүүс селөдерей мод, хориотой хүнсний урт жагсаалтыг төсөөлдөг тул хоолны дэглэм гэдэг үгнээс айж чичирдэг. Эдгээр сөрөг холбоог арилгахад хэцүү ч "хоолны дэглэм" гэдэг нь муу үг биш гэдгийг санах нь зүйтэй. Таны хоолны дэглэм эсвэл идэж буй хоол хүнс нь фитнессийн зорилгоо биелүүлэх түлхүүр юм.

Ихэнх хүч чадлын сургалтын гарын авлагын хоол тэжээлийн хэсэгт тэд стандарт хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг оруулахыг оролддог боловч энэ нь бидэнд хэрэгтэй зүйл биш юм. Бодисын солилцоо, физиологийн хувьд таны бие өвөрмөц гэдгийг бид ойлгуулахыг хүсч байна. Нэгэнд тохирсон зүйл нөгөөд тохирохгүй байж болно. Таны бие хэрхэн ажилладагийг ойлгож, хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ олж мэдэх нь өөрийн хоол тэжээлийн стратегийг хэрхэн боловсруулах талаар ойлгох чухал ойлголт юм.

Калори нь үндсэндээ таны бие амьсгалах, зүрхний цохилтыг зохицуулах, хоол боловсруулах гэх мэт өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд ашигладаг хүнсний эрчим хүч юм. Хоолны калорийн хэмжээ нь түүний найрлагаас хамаарна. Бүтээгдэхүүн бүр нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны хослолоос бүрддэг. Хамтдаа тэдгээрийг "макронутриент" гэж нэрлэдэг.

Хүн бүрт хэрэгтэй хамгийн бага хэмжээамьдралын калори. Энэ хамгийн бага хэмжээг үндсэн бодисын солилцооны түвшин (BMR) гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь тухайн хүний ​​туранхай булчингийн массын хэмжээнээс хамаарч болно. Таны биеийн өдөрт хэрэглэдэг нийт калорийн тоо нь таны BMR-ийн нийлбэр дээр алхах, унтах, дасгал хийх, жолоодох, тэр байтугай инээх зэрэгт зарцуулсан нэмэлт калорийн нийлбэрээс бүрдэнэ. Тэд хамтдаа эрчим хүчний нийт зарцуулалт (TEE) буюу өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг бүрдүүлдэг.

TEE бүр өөр өөр байдаг тул таны найзад тохирсон хоолны дэглэм танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүдийн TEE нь эмэгтэйчүүдээс өндөр байдаг, учир нь тэд илүү их булчингийн масстай байдаг.

Макро шим тэжээлүүд!

Уураг, нүүрс ус, өөх тос гэсэн гурван шим тэжээл байдаг. Тэд хамтдаа хоол хүнснээс авах бүх илчлэг эсвэл тэжээлийн энергийг бүрдүүлдэг.

Уураг

Уураг нь булчинг барих, биеийг хэлбэржүүлэх гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Үгүй, ашигла илүүуураг таны булчинг том болгохгүй. Хэдийгээр сайхан харагдахын тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Уураг нь бие махбодид зориулагдсан амин хүчлүүдээс бүрддэг Барилгын тоосго ньбулчингийн уураг үүсгэх зэрэг олон үүрэг гүйцэтгэдэг.

Жин өргөх нь булчингийн утаснуудын хурцадмал байдал, эвдрэлийг үүсгэдэг бөгөөд үүнийг засах шаардлагатай байдаг. Дасгал хийх үед булчингийн задрал (катаболизм) болон амрах үед сэргэх (анаболизм) зэрэг нь цаг хугацааны явцад илүү хүчтэй болж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.

Бие даасан шингээлтийн ерөнхий зөвлөмж бол биеийн жингийн 0.5 кг тутамд нэг грамм уураг юм. Хэрэв таны жин 62 кг бол таны зорилго бол 135 грамм уураг идэх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, хоёроос гурван удаа хооллоход ийм их уураг авах нь хэцүү байдаг тул хүмүүс олон хоол хийх хандлагатай байдаг, үүнд зарим төрлийн уураг багтдаг.

Нэг грамм уураг нь 4 калори илчлэг өгдөг.

Уураг агуулсан хоол хүнс:

• Өөхгүй мах
• Сүү
• Грек тараг
• Квиноа
• самар
• Буурцагт ургамал

Өөх

Хөөрхий өөх тосыг маш дутуу үнэлж, үл тоомсорлодог. 80-аад оны томоохон судалгааны үр дүнд хоолны дэглэм дэх өөх тос нь зүрхний шигдээс болон бусад өвчний шалтгаан болж байгааг онцлон тэмдэглэсэн тул хоолны дэглэмийн өөх тос муудсан. Үүний үр дүнд засгийн газар хүмүүсийг аль болох өөх тос багатай идэхийг уриалж, корпорациуд хүн бүрийг зүрхний дутагдлаас хамгаалахын тулд өөх тосгүй, өөх тос багатай хоол хүнс үйлдвэрлэж эхэлсэн.

Үнэн хэрэгтээ, өөх тос нь таны тавган дээр зохих байр сууриа эзэлдэг; Тэд эрүүл мэндийг оновчтой байлгахтай холбоотой. Үүнээс гадна энэ нь таны биеийг ажиллуулахад шаардлагатай макро шим тэжээл юм. Омега-6 ба омега-3 зэрэг чухал тосны хүчлүүд (EFAs) нь өөх тосыг хадгалахад тусалдаг. эрүүл энх, хамгаалах дотоод эрхтнүүд, өөхөнд уусдаг витаминыг шингээхэд тусалдаг, чухал оюун ухаан, хөгжлийг дэмждэг, бусад олон ашиг тустай.

Гэсэн хэдий ч бүтээгдэхүүний хадгалах хугацааг уртасгахын тулд хүнсний үйлдвэрт нэмдэг боловсруулсан өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүний шошгон дээр "усаар боловсруулсан тос" байгаа эсэхийг шалгах; Энэ нь энэ бүтээгдэхүүнийг идэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэсэн үг юм. Транс тосноос зайлсхийж хүнсний өөхний шингээлтийг дэмжээрэй!

Тэгээд ч өөх тос таргалуулдаггүй. Таны идэж буй өөх тос таны эд эсэд хурдан хуримтлагддаг гэсэн мэдэгдэл аль эрт няцаагдсан. Жин нэмэгдэх нь таны бие юу хийхээ мэдэхгүй байгаа илчлэгийг хэтрүүлэн идсэний салшгүй шинж чанар юм.

Нэг грамм өөх тос нь 9 калори илчлэг өгдөг.

Эрүүл өөхний эх үүсвэр:

• Авокадо
• Оливын тос
• Кокосын тос
• Хайлсан цөцгийн тос
• самар

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь өөх тостой адил муу нэр хүндтэй өөр нэг макро шим тэжээл юм. Олон хүмүүс танд хэлэхээс ялгаатай нь нүүрс ус нь муу биш юм.

Нүүрс ус нь нэг молекул сахар, хоёр бүрэлдэхүүн хэсэгтэй сахар зэрэг бүх сахарыг агуулдаг. Гурав ба түүнээс дээш элсэн чихрийн молекулууд нэгдэх үед төмс, овъёосны будаа, цэцэгт байцаа болон бусад хүнсний ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд нарийн төвөгтэй нүүрс ус үүсгэдэг.

Таны нүүрс усны ихэнх нь эдгээр нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас бүрдэх ёстой, учир нь тэдгээр нь шингэхэд удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь таныг удаан цатгалан мэдрэх мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг энгийн сахар шиг хурдан өсгөхгүй. Нэмэлт давуу тал нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг олон тоонывитамин, эрдэс бодис, эслэг. Таны хоолны дэглэм энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой, гэхдээ цусан дахь сахарын хэмжээ, жинг зохицуулах урт хугацааны амжилт нь энгийн сахарын хэрэглээг хязгаарлахаас хамаарна.

Нэг грамм нүүрс ус нь 4 калори илчлэг өгдөг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усны эрүүл эх үүсвэрүүд:

Би жингээ хасахын тулд нүүрс усыг багасгах ёстой юу?

Жингээ хасах нэг түгээмэл зөвлөмж бол нүүрс усыг багасгах явдал юм. Нүүрс усыг ямар хэмжээнд хүртэл бууруулах шаардлагатай байгаа нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч ерөнхийдөө өдөрт 50-150 грамм нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Арван таван грамм нүүрс ус нь нэг аяга үр тариа эсвэл хоёр зүсмэл талх юм. Үүнийг нэг хоол, тэр ч байтугай хөнгөн зуушаар багтааж болно гэдгийг тооцоолоход хэцүү биш юм. Хоол хүнсэндээ нүүрс усыг орлуулахын тулд илүү эрүүл өөх тос, уураг оруулах хэрэгтэй.

Олон хүмүүс жингээ хасахад зориулсан нүүрс ус бууруулах стратегийг дэмждэг ч энэ нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй. Жингээ хасах нь эхэндээ амархан байж болох ч нүүрс усны архаг өлсгөлөн нь удаан хугацааны туршид сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд орсноор эмэгтэй хүний ​​нарийн тэнцвэржүүлэгч дааврын систем эвдэрч, улмаар ясны нягтрал буурч, нойр нь архагшдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед зарим эмэгтэйчүүд бие махбодь нь архаг бага энергийн түвшинг өлсгөлөн, стресс гэж ойлгодог тул сарын тэмдэг хойшлогдож эсвэл тасалддаг.

Тиймээс зарим эмэгтэйчүүд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж чаддаг. Хэрэв та үүнийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол таны биеийн хариу үйлдлийг хянах нь чухал юм.

Таны биеийн төрөл, хоол тэжээл

Уураг, нүүрс ус, өөх тосноос хэр их калори авч байгаа харьцаа нь таны биеийг бүрдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Ихэвчлэн макро шим тэжээлийг 40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх тос гэж хуваадаг боловч энэ харьцаа хүн бүрт тохирохгүй. Илүү ихийг нарийн тодорхойлолтмакро шим тэжээлийн харьцаа нь таны биеийн төрлийг хамгийн сайн тодорхойлох болно. тохируулсан төрөлбие гэдэг нь зөвхөн бие бялдрын тухай биш бөгөөд таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж, макро шим тэжээлийг боловсруулдаг тухай гол мэдээллийг өгдөг.

Биеийн төрлийг гурван төрөлд хуваадаг.

Эктоморф Ерөнхийдөө эктоморфууд нь нимгэн, жижиг ясны бүтэц, мөчрүүдтэй, бодисын солилцоо өндөртэй, нүүрс усыг их хэмжээгээр шингээж чаддаг. Тэд холын зайн гүйгч шиг харагддаг Санал болгож буй макро шим тэжээлийн харьцаа: 50% нүүрс ус, 30% уураг, 20% өөх тос	Мезоморф Мезоморфууд хоёр ертөнцийн хамгийн шилдэг нь бөгөөд булчингаа амархан барьж, туранхай байж чаддаг. Тэд дунд зэргийн ясны бүтэцтэй, биеийн тамирын дүр төрхтэй байдаг. Тэд бодибилдингчид, гимнастикчид шиг харагддаг Санал болгож буй макро шим тэжээлийн харьцаа: 40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх тос	Эндоморф Эндоморфууд илүү том, илүү хүчтэй байхаар бүтээгдсэн байдаг. Тэд ихэвчлэн том ясны бүтэцтэй байдаг. Хэмжээгээрээ тэд өөх тосыг илүү сайн шингээж, нүүрс ус багатай байдаг. Тэд жингийн тамирчин шиг харагддаг Санал болгож буй макро шим тэжээлийн харьцаа: 25% нүүрс ус, 35% уураг, 40% өөх тос

Хэсгийн хяналт

Калори тоолох нь хэсгийн хэмжээ, илчлэгийг тооцоолох түгээмэл арга юм. Таны идэж буй зүйлийнхээ талаархи энэхүү нягт нямбай бүртгэл нь ашиг тустай нь мэдээжийн хэрэг, гэхдээ хэн бүх амьдралынхаа туршид хүнсний хүснэгтийг хөтлөхийг хүсдэг вэ?

Калори тоолох нь насан туршдаа байх албагүй. Энэ нь урт хугацаанд яг ажиллахгүй. Судалгаанаас харахад калори тоолохдоо тооцоолол, эх сурвалжаа гурав дахин шалгасан ч гэсэн 25%-ийн алдаатай байдаг. Ялгаа нь шошгоны алдаа, үйлчилгээний хэмжээг буруу хэмжсэн, зөв ​​авч болохгүй хэмжилт, бүтээгдэхүүний чанар болон их хэмжээнийтаамаглал.

Хоол тэжээлээ хянах илүү хялбар арга бол боломжийн хэмжээг тодорхойлох явдал юм. Ихэнх ресторанууд танд асар их хэмжээний бүтээгдэхүүнээр үйлчлэхийг эрмэлздэг, илүү олон бүтээгдэхүүн нь илүү их гэсэн үг юм ашигтай хөрөнгө оруулалтчиний мөнгө, тийм үү? Бага мөнгөөр ​​том порц авах нь бэлхүүс гэх мэт өөр газар төлөх болно гэсэн үг юм.

Судалгаанаас харахад хүмүүс их хэмжээгээр асгахад тэд унтардаг дотоод системцатгалан, удаан цадсаны дараа бүх зүйлийг сүүлчийн хазалт хүртэл идээрэй, гэхдээ үүнийг мэдрэхгүй.

Хэсгийн хяналтыг эзэмшээрэй

Цацах хүртлээ идэх нь үргэлж байдаггүй Хамгийн зөв замхэсгийн хэмжээг тодорхойлох. Үүний оронд бид таны гарт байгаа илүү тохиромжтой, хувийн хэрэгсэл ашиглахыг зөвлөж байна.

• Уургийн шингээлтийг тодорхойлохын тулд алгаа ашиглана уу
• Хүнсний ногооны хэрэглээгээ тодорхойлохын тулд зангидсан нударгаа ашиглана уу
• Нүүрс усны хэрэглээгээ тодорхойлохын тулд бага багаар ашиглаарай
• Ашиглах эрхий хурууөөх тосны хэрэглээг тодорхойлох

Та өдөрт 4 удаа хооллодог гэж үзвэл хоол бүрийн порцыг доор харуулав.

Эктоморфуудын хувьд

• 2 атга нүүрс ус
• 1 далдуу уураг
• 1 нударга ногоо
• ½ эрхий хурууны өөх

Мезоморфуудын хувьд

• 1 атга нүүрс ус
• 1 далдуу уураг
• 1 нударга ногоо
• 1 эрхий хурууны өөх

Эндоморфуудын хувьд

• 1/2 атга нүүрс ус
• 1 далдуу уураг
• 1 нударга ногоо
• 2 тарган эрхий хуруу

Эдгээр нь маш сайн ерөнхий зөвлөмжүүдУчир нь таны гар таны биетэй пропорциональ байдаг. Уян хатан байж, өөрийн мэдрэмж, мэдрэмжийн дагуу хувиа тохируул Гадаад төрх. Жишээлбэл, хэрэв та хүсээгүй жин нэмж байгаа бол нүүрс усаа нэг хоолонд хагас атга, өөх тосыг хагас хуруу болгон бууруулж үзээрэй.

Хоолны давтамж

Та байнга бага багаар хооллодог эсвэл бүгдийг хоёр багцаар иддэг эсэхээс үл хамааран хоолны давтамж нь таны хоолны жагсаалтад эргэлдэж, танд тав тухтай байх ёстой. Та зөв хоолоо зөв хэмжээгээр авч л байвал яаж идэх нь таны сонголтоос хамаарна.

Тохиромжтой бие бялдрын хэлбэрт хүрэх жингээ хасах хөтөлбөрт биеийн тамирын зааланд хичээллэх, дасгал хийх тусгай хоолны дэглэм багтсан бөгөөд энэ нь жин нэмэх, хасах, булчингаа тодорхойлоход тусална. Тамирчдын бэлтгэлийн төрөл, бие бялдрын чийрэгжилтээс хамааран хоолны дэглэмийн зарчим өөр өөр байх болно.Тиймээс гэртээ дасгал хийдэг эсвэл биеийн тамирын зааланд явдаг хүн бүр тэнцвэртэй хоол тэжээлийн онолын дагуу сургалтанд хамрагдах бие даасан хоолны дэглэмийг боловсруулах хэрэгтэй.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмүйлдвэрлэсэн энергийн түвшин, биеийг нөхөн сэргээх хурдыг нэмэгдүүлэх замаар сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. түүний хүйс, нас, жин, бэлтгэл, сургалтын шинж чанар, хэмжээ, уур амьсгал болон бусад үзүүлэлтүүдтэй тохирч байх ёстой. Гэхдээ энэ бүхэн зохистой хооллолтын тухай ойлголтоос эхэлдэг. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмхүнсний чанарын болон тоон найрлагад үндэслэн, зөв горимболон шингээлтийн хувь.

Эхний дүрэм бол хоол тэжээл нь байгалийн болон олон төрлийн бүтээгдэхүүний хэрэглээнд суурилдаг.

Дамжсан бүтээгдэхүүн үйлдвэрийн боловсруулалтшингээлт муу, биологийн идэвхт бүрэлдэхүүн хэсгүүд агуулаагүй. Хүнсний чанарын найрлага нь Академич А.А.Покровскийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн томъёонд нийцдэг: нүүрс усны агууламж 55%, уураг - 15%, өөх тос - 30% байна.

Хоёрдахь дүрэм бол хүнсний бүтээгдэхүүний тоон найрлага нь эрчим хүчний хэрэглээний хувь хүний ​​нормтой тохирч байх явдал юм.

Та калорийн агууламж, шим тэжээлийн найрлагыг харуулсан бүтээгдэхүүний хүснэгтийг ашиглан бие даасан нормыг тооцоолж болно. Өдөр тутмын илчлэгийн хуваарилалт дараах байдалтай байна.

• Эхний өглөөний цай - 5%,
• Хоёр дахь өглөөний цай - 25%,
• Үдийн хоол - 35%,
• Хагас өдөр - 5%,
• Оройн хоол - 30%.

Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдвөл хоол хүнс илүү бүрэн шингэдэг.

Гурав дахь дүрэм - хоол хүнс нь бутархай байх ёстой. Өдөрт гурван удаа хооллох нь тамирчныг шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор хангаж чадахгүй.

Зургаан удаагийн хоол нь сургалтанд эрчим хүч өгдөг, бүтээгдэхүүн нь илүү сайн шингэдэг, тамирчин хэт идэж чадахгүй. Сонирхогч тамирчид бутархай хоолны дэглэм баримталдаггүй.Эцсийн эцэст, үүний тулд та хоолоо авч явах хэрэгтэй, орой нь хоол хийх хэрэгтэй. Тохиромжгүй, хүндрэлтэй, гэхдээ бэлтгэл хийх цаг байдаг. Мөн зөв хооллолтгүй сургалт үр дүнгээ өгөхгүй.

Ассимиляцийн хувь нь бүтээгдэхүүний төрлөөс хамаарна. Түүхий хоолонд илүү их шим тэжээл, витамин агуулагддаг ч шингэц муутай байдаг.Чанасан хоол нь илүү бүрэн шингэдэг боловч тэдгээр нь устаж үгүй ​​болдог ашигтай материал. Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн зарчмуудыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд тамирчдад ашигладаггүй. Эдгээр нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой, гэртээ дасгал хийхэд тохиромжтой.

жин хасах сургалтын хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд явагддаг жингээ хасах дасгалууд нь биеийн бүх булчингийн ажлыг хангадаг. Зөв тоног төхөөрөмжтэй бол гэрийн дасгалууд нь хүч чадал, аэробикийн дасгал хийхэд хангалттай.

• Халаалт - булчинг дулаацуулах аэробикийн дасгалууд;
• Жингүй дасгалууд 10 минут -, түлхэх, хэвлэлийн шахах;
• Хөлний булчингуудыг ажиллуулах - хүзүүгээр хөл тавих - 15 удаа;
• Дамббелл аваад, хөл дээрээ унана - ердөө 20 удаа, 10 тооллогын дараа хөлөө солино;
• Биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн хазайлгаж, дамббеллийг нэг гараараа бүс рүү татах - нийт 20 удаа. 10 тооллогын дараа гараа өөрчлөх;
• Хэвтээ баар дээр аль болох дээш татах;
• Гараа ажиллуулах - толгойны ард дээд блокыг татах - 15 удаа;
• Налуу вандан сандал дээр barbell дарах - 15 удаа;
• Гич - сунгалт.

Жин хасах дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг - эдгээр нь биеийн тамирын зааланд, дасгалын дугуйгаар хичээллэдэг. Гэрийн дасгалууд ч хангалттай.

Арьсан доорх өөхийг шатаахад зориулсан хоолны дэглэм

Эмэгтэйчүүдийн нийтлэг асуудал бол нэмэлт юм. Эрэгтэйчүүдэд энэ асуудал тэмцээний өмнө үүсдэг. Орчин үеийн хоол хүнсэнд өөх тосыг шатаах чадвартай шим тэжээлт бодис хэтэрхий бага байдаг. Дахин тохируулах боломжгүй илүүдэл жинөөх тосыг үр дүнтэй шатаах хүртэл.Үүнийг хийхийн тулд илчлэгийг тооцоолохоос гадна витаминыг мартаж болохгүй бөгөөд үүнгүйгээр бие махбодид өөх тосыг шатаах боломжгүй юм.

• талаар уншихыг зөвлөж байна

Жингээ хасах үндсэн дүрэм бол хэрэглэсэн хүнсний энерги нь хөдөлгөөнд зарцуулсан эрчим хүчнээс 10% бага байх ёстой.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан жин хасах хөтөлбөрүүд нь дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Жингээ хасах гол зарчим бол илчлэг багатай хоол хүнс рүү шилжих явдал юм.
• Жинлүүрээр жинлэх замаар биеийн жинг тогтмол хянах.
• Жин хасах нь булчингийн массаас биш харин өөхний алдагдалаас үүдэлтэй байх ёстой.
• Бие дэхь бодисын солилцооны үйл явц эвдэрч болзошгүй тул илчлэгийн агууламж огцом буурахыг зөвшөөрөх ёсгүй. Нэмж дурдахад хүнсний хэмжээ огцом буурах нь сургалтыг цуцлахад хүргэнэ. Хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээ аажмаар буурч сард 10.15.20.25% байна.
• Нүүрс ус, уураг, витамин, микроэлементүүд давамгайлсан хоолны дэглэмийг баримталж, өөх тосыг аажмаар арилгана.
• Тэнцвэртэй хооллолтоор жин хасах нь 1 долоо хоногт 1 кг хүрдэг. Хэрэв спортын гүйцэтгэл буурвал нүүрс ус нэмнэ.
• Хүссэн жиндээ хүрэхэд та хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж, сэргэсэн зүйл рүүгээ буцаж чадахгүй. Зөв хооллолтыг баримтлахыг хичээ.

Эрүүл байхын тулд хүн хэдэн мянгаараа идэх хэрэгтэй органик нэгдлүүд. Зөвхөн 600 нь тогтоогдсон тул ямар ч хиймэл нэмэлт тэжээл нь бие махбодийг бүрэн тэжээлээр хангахгүй.

Жингээ хасахын тулд "удаан" нүүрс ус идээрэй. Өдөр тутмын хэрэглээ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 5-8 грамм байна. Биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5 г өөх тосны хэрэглээ.

Хоолны төрөл бүр (жин хасах, хөгжүүлэх хүч чадлын чанарууд) "тохируулга" хийхэд 2-4 долоо хоног шаардагдана. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, калори, уураг, өөх тос, нүүрс усны тоо, өдөрт эрчим хүчний хэрэглээг тоолох шаардлагатай. Хоол тэжээлийн зарчмуудыг мэдэж, идсэн хоолонд бие махбодийн хариу үйлдлийг хянах. Тохиромжтой хоолны дэглэм барьж, үр дүнд хүрэх хүртлээ дагаж мөрдөөрэй.

Хүчний дасгалын хоолны дэглэм

Хүчний дасгалын тусламжтайгаар та хурдан жингээ хасах боломжтой, энэ нь илүү үр дүнтэй байдаг. Та биеийн тамирын зааланд булчингаа барьж болно. Оролцож буй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ хүч чадлын сургалтбиеийн тамирын зааланд уу? Хүч чадлын дасгал хийх үед булчингийн өсөлтийг хангахын тулд хоолны дэглэмд уургийн агууламж нэмэгдэх шаардлагатай.

Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та нүүрс усны агууламжийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд тэсвэр тэвчээрийн хувьд өөх тос, булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг зэргийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн булчингийн массыг бий болгоход хоол тэжээлд онцгой анхаарал хандуулдаг зүйл бол уураг юм. Масс барих үед өдөрт 1 кг жинд 2-3 грамм уураг иддэг. Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээ ихсэх нь усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь угаахад шаардлагатай байдаг хортой бүтээгдэхүүнбодисын солилцоо. Норм нь өдөрт 2-3 литр байна. Өөх тос багатай хоолны дэглэм бүхий нүүрс ус нь уурагтай 2: 1 харьцаатай, өөрөөр хэлбэл 1 кг тутамд 4-6 грамм байна. Өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэснээр нүүрс ус, уургийн харьцаа 4: 3 байна.

Хүчний сургалтын хөтөлбөрт багтана хоол тэжээлийн нэмэлтүүд: олон төрлийн амин дэм, эрдэс давс, амин хүчил.

Бага илчлэг, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг хангадаг хурдан турахбиеийн тамирын зааланд булчингийн массын өсөлт хэвийн хэвээр байна. Эдгээр хоолны дэглэмийн сул тал нь тэдгээрийг удаан хугацаагаар хэрэглэх боломжгүй юм. Эцсийн эцэст жин хасах нь уснаас үүдэлтэй. Уургийн задрал нь шингэн алдалтанд хүргэдэг.

Нийтлэлийн талаарх таны санал:

Сургалтын үеэр зөв хооллолт биеийн тамирын зааланд гуталих тоглодог чухал үүрэг. Учир нь таны ирээдүйн ахиц дэвшил хоол тэжээлээс хамаарна. Тиймээ яг зөв хооллолтбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл жингээ хасах амжилтын 70% -ийг бүрдүүлдэг.

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ зөв хооллолт ямар байх ёстой вэ?

Организмд юу байх вэтүүнд шаардлагатай янз бүрийн бодисыг хүлээн авах боломж, хоол тэжээл нь зөв, тэнцвэртэй байх ёстой! Үүнийг хийхийн тулд та зарим (хамгийн чухал) дүрмийг дагах хэрэгтэй:

• бутархай хоол тэжээл (өдөрт 4-7 удаа бага багаар идээрэй)
• янз бүрийн хоолны дэглэм (бие махбод хамгийн их шим тэжээлийг авахын тулд та өөр өөр хоол идэх хэрэгтэй)
• хүнсний хог хаягдлаас татгалзах (кетчуп, майонез, элсэн чихэр гэх мэт)
• Ихэнх тохиолдолд зөвхөн эрүүл өөх тосыг идээрэй (эрүүл өөхний эх үүсвэрүүд: маалинган тос, оливын тос, тослог загас, самар)
• нүүрс усыг 18:00 цагаас өмнө идэхийг зөвлөж байна (18:00 цагаас хойш уураг, хүнсний ногоо идэж болно)
• Өдөр бүр та 2-5 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй

Эдгээр нь та сайхан харагдахыг хүсч байвал дагаж мөрдөх ёстой хамгийн энгийн дүрэм юм. За, одоо биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ зөв хооллолтын хоолны дэглэмийг нарийвчлан авч үзье.

Эхний хоол (өглөөний цай):

Өглөөний цайг гол хоол гэж үздэг, учир нь бие нь өлсөж байсан (унтаж байх үед) бөгөөд одоо түүнд урьд өмнө байгаагүй их хэмжээний шим тэжээл хэрэгтэй байна. 70% нүүрс ус, 30% уураг агуулсан байх ёстой. Үүнээс гадна нүүрс ус нь хурдан, удаан байх ёстой. Мөн хэрэм нь зөвхөн хурдан байдаг.

Жишээ:

• зөгийн балтай том аяга овъёосны будаа
• 1 том банана эсвэл жүрж
• 2 тахианы өндөг(шар + уураг)
• 2-3 тахианы өндөг (зөвхөн уураг)

Таны харж байгаагаар хоол хүнсний хэмжээ их байна. (гэхдээ мэргэжлийн тамирчдын хувьд энэ их хэмжээний хоол нь инээдтэй мэт санагдах болно). Тиймээс өглөөний цайг өдрийн гол хоол гэж нэрлэдэг. Үргэлжлүүл!

Хоёр дахь хоол (зууш):

Өглөөний цайны үеэр бие нь алдагдсан энергийг сэргээхийн тулд их хэмжээний нүүрс ус авдаг байсан бол одоо бусад физиологийн хэрэгцээнд уураг хэрэгтэй. Хоёр дахь хоол нь 70% уураг, 30% нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Жишээ:

• том хэсэг мах (үхрийн мах, тугалын мах, цацагт хяруул гэх мэт)
• шатаасан төмс (2-5 ширхэг.)
• хүнсний ногоо

Гурав дахь хоол (оройн хоол):

Энэ үеэс эхлэн бие махбодид уураг, нүүрс ус хоёулаа тэнцүү хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Өөрөөр хэлбэл, үдийн хоол 50% нүүрс ус, 50% уураг агуулсан байх ёстой. Мөн өдрийн хоолны дараа 2-3 цагийн дараа бэлтгэлдээ явна гэж бид таамаглах болно.

Жишээ:

• аяга будаа эсвэл гоймон (хатуу буудайнаас шаардлагатай)
• 1-2 тахианы өндөг (шар + уураг)
• 4-7 тахианы өндөг (шаргүй)
• хүнсний ногоо

Дөрөв дэх хоол "Уураг-нүүрс устай цонх" (сургалт хийсний дараа шууд):

Үнэн хэрэгтээ энэ дүрмийн зөв байдлын талаар эерэг ба сөрөг гэсэн 2 санал байдаг. Кортизолын түвшин хэт өндөр байдаг тул сургалтын дараа уураг, нүүрс ус авах шаардлагатай гэж эерэг санал хэлж байна. (булчинг гэмтээж болно)мөн бие махбодид шим тэжээл маш их хэрэгтэй байдаг.

Өөр нэг үзэл бодол (сөрөг) нь анаболик цонхыг хаах шаардлагагүй гэдгийг харуулж байна, учир нь энэ нь GH-ийг даруй бууруулж, ходоод гэдэсний замыг ачаалдаг. Хэрэв та тэр даруй биш, харин 40 минутын дараа идвэл булчингууд тань бүрэн гэмтээгүй хэвээр байх болно (булчингийн өсөлтийн хувьд ч гэсэн энэ нь илүү дээр байх болно, учир нь GH оргил үедээ үлдэх болно)мөн ходоод илүү сайн ажиллах болно.

Үнэнийг хэлэхэд, би танд ямар сонголтыг зөвлөхөө мэдэхгүй байна. Хамгийн магадлалтай, үүнийг дангаар нь сонгох шаардлагатай. (туршилт, алдаагаар). Би хувьдаа бэлтгэлийн дараа хольцыг аваад аваагүй (туршилт хийсэн). Эхний тохиолдолд, хоёр дахь тохиолдолд булчингийн массын өсөлт өөрчлөгдөөгүй гэдгийг би танд хэлье (дээшилсэн түвшинкортизол нь булчинг устгаагүй боловч GH-ийн оргил төлөв нь багцад тийм ч их түлхэц өгөөгүй). Миний мэдэрсэн цорын ганц зүйл бол ходоодны үйл ажиллагаа сайжирч байна (хэрэв та бэлтгэлийн дараа шууд хольцыг авахгүй бол).

Хэрэв та хаахаар шийдсэн бол х Бэлтгэлээ хийсний дараа хувцас солих өрөөнд орж, зууш идээд, хувцаслаж, тайван гэртээ харь. Бүтээгдэхүүний жишээ:

Жишээлбэл:

• 1-2 банана
• 2-4 тахианы өндөг (шаргүй)

Эсвэл та энэ коктейлийг хийж болно:

• 200 мл сүү (тосгүй)
• 1 банана
• 2 тахианы өндөг (шаргүй)

Тав дахь хоол (оройн хоол):

Бэлтгэлээ тараад гэр лүүгээ алхаж байтал өлсөж амжсан байх. Тав дахь хоол нь: нарийн төвөгтэй нүүрс ус (50%), хурдан уураг (50%) агуулсан байх ёстой.

Жишээ:

• том хэсэг мах (тахиа, тугал, цацагт хяруул гэх мэт)
• аяга будаа (Сагаган, будаа, арвай гэх мэт)
• хүнсний ногоо

Зургаа дахь хоол (зууш):

Хамгийн их магадлалтай - та энэ хоолыг 18:00 - 19:00 цагийн дараа идэх болно. Энэ хоолонд би уураг, хүнсний ногоог анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Нүүрс ус нь өглөөний биед шаардлагатай эрчим хүчний эх үүсвэр болдог (хамгийн идэвхтэй үед). Гэхдээ энэ бол 100% дүрэм биш, зүгээр л зөвлөмж юм. Хэрэв та калорийн хэрэглээгээ дагаж мөрдвөл унтахын өмнөх нүүрс ус ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.

Жишээ:

• загас (сегас, туна, поллок, цурхай гэх мэт)
• хүнсний ногоо

Долоо дахь хоол (унтахын өмнө):

Энэ хоол нь нүүрс ус биш, зөвхөн уураг агуулсан байх ёстой. Түүнээс гадна уураг нь удаан байх ёстой (4-8 цагийн дотор шингэдэг). Унтах үед бие нь нөхөн төлжиж, өсдөг. (мөн илүү сайн сэргээхийн тулд - emu хэрэгтэй Барилгын материал, өөрөөр хэлбэл уураг).

Жишээ:

• зуслангийн бяслаг (200 гр)

Тэгээд л болоо! Одоо та яаж байх ёстойг мэдэж байна биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байхдаа зөв хооллолт. Сургалтанд амжилт хүсье!

Хүндэтгэсэн,

Фитнессийн тухай ярихад хоол тэжээл нь таны амжилт, үр дүнд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Сайхан бие галбирын амжилтын бараг 70% нь фитнессийн хоол тэжээлээс хамаардаг. Өдрийн турш хэрэглэж буй энерги нь хоол хүнсээр дамжин биед орж ирдэг. Ялангуяа бэлтгэл хийхээс өмнө хэт их идэхгүй байх, өлсөхгүй байх нь маш чухал бөгөөд учир нь та таагүй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Үүний үр дүнд та муу дулаарч, булчингаа сайн дасгал хийхэд хангалттай халаахгүй байх магадлалтай. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь хэрхэн хооллох талаар олж мэдээрэй.

• Та жингээ хасах эсвэл булчингаа бэхжүүлэх, шахах шийдвэр гаргах нь хамаагүй - фитнессийн хоол тэжээл нь таны хоолны дэглэмд өдөрт 1.5-2 литр ус байх ёстой гэсэн үг юм. Ямар ч тохиолдолд та цоргоноос ууж болохгүй, та өвдөж болно. Спортоор хичээллэх үед биеийн жин, эрч хүчээс хамааран 0.5-1 л ус дасгалын бүх хугацаанд жигд ууна. Шингэн нь бүгдийг шингээхэд тустай шим тэжээл. Шингэн алдалт муу, учир нь энэ үед бодисын солилцооны үйл явц удааширч, өөх нь илүү удаан шатдаг.
• 2-3 цагийн өмнө Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхфитнесс цэс нь 300-400 калори агуулдаг бөгөөд уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулдаг. Та будаа эсвэл хатуу паста хийж болно тахианы булан, шинэ ногооны салат болон Ногоон цай. Байцаа, буурцагт ургамлыг арилгах - тэд гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.
• Хичээл эхлэхээс 1-2 цагийн өмнө жингээ хасах эсвэл булчин барихад зориулсан хоолны цэс их калори байх ёсгүй. Ийм хоол нь хөнгөн, агаартай байх ёстой. Ходоодонд хүндээр тусахгүйн тулд 15-200 ккал-аас ихгүй байх нь зүйтэй. Хоёр улаан буудайн талх, 100-200 мл сүү сайн болно. Уураг, нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь булчин өвдөхөөс сэргийлж, дасгалын туршид өлсгөлөнг мэдрэхгүй.
• Бүх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа эхний 20-30 минутын дотор биед "нүүрс усны цонх" үүсдэг. Энэ үед та уураг, нүүрс ус агуулсан хоол идэх хэрэгтэй. Цай, чихэр, кофе, какао, өөх тосыг хас, учир нь жагсаасан бүтээгдэхүүн, бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь булчингийн эдийг сэргээхэд уураг шингээхээс сэргийлдэг. Эдгээр 20-30 минутын хугацаанд дараах хоолыг идэхийг зөвшөөрнө (таны маргааны өндөр эрч хүчийг харгалзан): уургийн ундаа (уураг), kefir, эрчим хүчний баар, тараг гэх мэт. Та цангис жимс гэх мэт шүүсийг ууж болно. элсэн чихэр.
• Фитнессээр хичээллэснээс хойш 1 цагийн дараа уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна. Энэхүү бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хослол нь таны бодисын солилцоог тарааж, бүх зүйлийг сурах боломжийг олгоно. Энэ цэсээр булчингууд өвдөлтгүй, сайн сэргэх болно.

Фитнесс сонирхогчдод зориулсан цэс

Өдөрт 5 удаа хооллох нь туранхай дүр төрхийг хангах боломжийг олгоно. Охидын хувьд өдөрт 1500-1600 калори илчлэгтэй цэс тохиромжтой. Хоолны дэглэмийг 7 хоногийн турш хийдэг, энэ нь ойролцоогоор бөгөөд та өөрийн амт чанарт тохируулан өөрчилж болно.

Даваа гараг

• Өглөөний цай - овъёосны будаа, бэрсүүт жүрж.
• Хоёр дахь өглөөний цай - Тарагтай жимсний салат.
• Үдийн хоол - тахианы булантай будаа.
• Зууш - шүүс, хүнсний ногоо.
• Оройн хоол - уурын загас, шинэ ногооны салат, 1 жимс (алим эсвэл жүрж).

Мягмар гараг

• Өглөөний цай - үр тариа, хос өндөгний цагаан, өөрийн хүссэн шүүс.
• Хоёр дахь өглөөний цай - өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай цөцгий, гадил жимсний.
• Үдийн хоол - туранхай махтай Сагаган будаа.
• Зууш - тарагтай шатаасан төмс.
• Оройн хоол - тахианы махтай чанасан эрдэнэ шиш.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай - жимс, шүүстэй овъёосны будаа.
• Маргааш No2 - луувангийн шүүстэй өөх тосгүй зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол - Хатуу гоймон, ногоон цайтай тахианы мах.
• Зууш - тараг, 1 ширхэг жимс.
• Фитнесс сонирхогчдод зориулсан оройн хоол нь дараах байдалтай байна: буурцагтай чанасан загас, ногооны салат.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай - чанасан өндөг, сүүтэй мюсли, та жимс нэмж болно.
• Маргааш 2-р - хүнсний ногоотой Сагаган.
• Оройн хоол - шатаасан төмсногооны салаттай.
• Зууш - өөх тос багатай цөцгий, зарим жимс бүхий зуслангийн бяслаг.
• Спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүдэд зориулсан оройн хоол нь: тахианы махтай пита талх, хүнсний ногоо.

Баасан гараг

• Өглөөний цай - 2-3 өндөгийг ногоон, 0.5-1% тослогтой сүүгээр хийж өгнө.
• Маргааш 2 дугаар - гадил жимсийг зуслангийн бяслаг болгон буталж, охидыг идээрэй.
• Үдийн хоол - уурын загас, хүнсний ногоотой будаа.
• Зууш - алимтай тараг.
• Оройн хоол - салаттай тахиа, эрдэнэ шишийн хазуулсан нь зүгээр.

Бямба гариг

• Өглөөний цай - жимс, нэг шил kefir бүхий oatmeal.
• Маргааш 2-р - амтлах будааны будаатоортой.
• Үдийн хоол - туранхай мах эсвэл загастай Сагаган.
• Зууш - шатаасан төмс, тоорын тараг эсвэл амсах болно.
• Оройн хоол - өөх тос багатай махтай ногооны салат.

Ням гараг

• Өглөөний цай - ургамал бүхий омлет, нэг аяга өөх тос багатай сүү.
• Маргааш No2 - цөцгий 5-10%, жимс жимсгэнэ бага өөх тос зуслангийн байшин бяслаг.
• Үдийн хоол - хатуу гоймонтой чанасан загас, салат.
• Зууш - алим эсвэл бэрсүүт жүрж.
• Оройн хоол - сам хорхойн салат, хүнсний ногоо, тахиа, ногоон цай.

Эрүүл бус өөх тос, "энгийн" нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хасах

• Газрын тосны өндөр хэрэглээг хасах: наранцэцэг, чидун, хулдаас - хэмжүүрийг мэддэг.
• Та "хурдан" нүүрс ус агуулсан олон төрлийн гурилан бүтээгдэхүүнийг идэж болохгүй. цагаан талх, боов, нарийн боов, бялуу.
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх.
• Өөх тос ихтэй сүүн ундааг хойш тавь: бяслаг, тослог цөцгийн тос, тослог зуслангийн бяслаг, бүрэн өөх тос, өтгөрүүлсэн сүү, тос.
• Та шарсан, тамхи татдаг хоол идэж болохгүй - хоол хийх сонголт, бусдыг сонго.
• Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хасах нь зүйтэй: чанамал, элсэн чихэр, зөгийн бал, амтат нимбэгний ус, чихэр, шоколад.

Зөв хоолло, тэгвэл та гайхалтай дүр төрхтэй болно!