Хүч чадал, кардио дасгалуудыг хэрхэн яаж солих вэ. Хүч чадал, кардио дасгалыг хослуулах

Бид тантай аль хэдийн ярилцсан, одоо бид "за, хэзээ кардио хийх вэ?" Гэсэн асуултыг хэлэлцэх болно. Олон сонголтууд байдаг: өглөө өлөн элгэн дээрээ, орой, хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа, нэг өдөр хүч чадлын бэлтгэл гэх мэт.

Дашрамд хэлэхэд, даруй захиалгаа өгье: кардио гэдэг нь 30-60 минут ба түүнээс дээш хугацаанд тасралтгүй бэлтгэл хийх гэсэн үг юм. Хүчний гүйлтийн өмнө эсвэл дараа нь 10 минутын гүйлт нь бие халаалт ба хөргөлт бөгөөд бүрэн хэмжээний кардио биш юм. Иймд байнга ирдэг хатагтайн "дасгалын эхэн ба төгсгөлд 10 минут гүйх нь хор хөнөөлгүй юу" гэсэн асуултын хариулт нь "хэрэв та хүсвэл судас, үе мөчний болон бусад шинж чанартай асуудал байхгүй бол Тийм ээ, таны эрүүл мэндэд."

Үргэлжлүүлэн кардио дасгал хийх, түүнийг хүч чадлын бэлтгэлтэй хэрхэн зөв хослуулах талаар ярилцаж байгаа гэдэгтэй санал нийлэе.

Өөх тосыг шатаахын өмнө

Онол:

Олон дасгалжуулагчид ЭХЛЭЭД кардио дасгал хийхийг зөвлөдөг бөгөөд дараагийн хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гликогенийг зарцуулж, өөх тосыг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглахыг зөвлөж байна. Онолын хувьд бүх зүйл маш жигд байдаг.

Бодит байдал:

1) Танд үнэхээр гликоген хэрэглэх цаг байна уу? Зарим шалтгааны улмаас энэ постулатыг хэн ч эргэлздэггүй, гэхдээ түүнийг түгээх арга нь алдартай "нэг эмээгийн хэлсэн" боловч шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй (мөн тийм байж болохгүй).
Энэ нийтлэлд бид түүний талаархи бүх асуултанд хариулах болно, ингэснээр та домогт итгэхээ болино "Гликоген гүйхээс 20 минутын дотор шавхагдаж, дараа нь өөхийг шатааж эхэлдэг."... Сонирхсон уу? Залхуу хүмүүсийн хувьд нэн даруй бичье: энэ бол утгагүй зүйл бөгөөд юу ч дуусахгүй тул кардио дасгалын үеэр та зөвхөн нэг л үр дүнд хүрэх болно .. (2-р зүйлийг үзнэ үү)

2) Үнэндээ та кардио дасгал хийхэд маш их энерги зарцуулдаг (үнэндээ энэ нь нэлээд эрчимтэй байх ёстой, эс тэгвээс үүнийг ашиглах нь бага байдаг) маш их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь үр дүнтэй хүч чадалд үлдэхээ больсон. Үүний үр дүнд та хөлөрсөн ялаа шиг заалны эргэн тойронд мөлхөж, шаардлагатай жинтэй бэлтгэл хийх хүч чадал байхгүй болно.

Хэдийгээр та бие дэх бүх гликогенийг шавхсан ч гэсэн (бид үүнийг маш их эргэлзэж байна) бие нь уураг (таны булчингаас авдаг) энергийг голчлон авч, өөх тосыг (бид үүнийг санаж байна) ашиглах болно. Учир нь өөх тосыг хэрэглэхэд хүчилтөрөгч их хэмжээгээр шаардлагатай байдаг тул импульс нь түвшинд байх ёстой Хамгийн их зүрхний цохилтын 60-70% (зарим эх сурвалжид 85% хүртэл).... Та өөх тосыг тусгайлан шатаахын тулд хичнээн их ядарч, урт дасгал хийх ёстойг төсөөлж байна уу? Үнэн хэрэгтээ энэ нь ихэвчлэн тохиолддог: булчингууд нь хөгжөөгүй, тэднээс уураг ихэвчлэн хэрэглэдэг, өөх тос хамгийн бага байдаг.

Нэмж дурдахад та үе мөчөө (өвдөг, хонго гэх мэт) алж байна гэж төсөөлөөд үз дээ: тэд сунгагдсан, кардио халааж, аль хэдийн ядарсан (бид урт кардионы тухай ярьж байгааг санаарай, 10 минутын турш танд юу ч тохиолдохгүй), мөн та Дээрх, энэ ядаргаанд хүч чадлын дасгалуудыг нэмнэ. Кардио дасгал хийсний дараа хүнд жинг бүү хий, өөрөөр хэлбэл. хүчний бэлтгэлд ахиц дэвшил гарах тухай яриа байхгүй. Үүнээс гадна бараг бүх хүн буруу гүйдэг бөгөөд энэ нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт үе мөчөө гэмтээдэг. Ялангуяа танд зориулсан нийтлэл болон. Бид танд судлахыг зөвлөж байна.

Мөн чанар: Цаг бараг дэмий үрэгдэж байна.

Кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг нэг өдөр хослуулах олон арга байдаг ч интервалын сургалт нь цорын ганц зөв бөгөөд эхлэгчдэд тохиромжгүй. Би маргахгүй, 30 минутын гүйлтийн дараа хүн өндөр чанартай хүч чадлын бэлтгэлийг асуудалгүй хийдэг тохиолдол байдаг, гэхдээ эдгээр нь үл хамаарах зүйл юм! Хэрэв кардионы хүчтэй ачааллын дараа шууд штанг шүүрч авбал ухаан алдах бодит боломж бий.... Тиймээс "Эхлээд кардио - дараа нь хүч чадал" гэсэн сонголтыг 2-3 жилийн турш биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийсний дараа л туршиж үзэх боломжтой.

3) Тарган хүмүүст хатуу эсрэг заалттайгүйх, үсрэх зэрэг нуруу, гол үе мөчний цохилтын ачаалал. Биеийн жин нь ясны шөрмөсний аппаратад зориулагдсан хэмжээнээс их байдаг тул өндөр эрчимтэй цохилтот дасгалууд - алхам аэробик, интервалын сургалт, гүйлт гэх мэт. - гэмтэл учруулах болно!

Махлаг эмэгтэйчүүд төгс байдаг алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, йог, Пилатес, булчингийн корсетыг бэхжүүлэх янз бүрийн хөтөлбөрүүдмөн шаардлагатай бие даасан сессүүдхувийн дасгалжуулагчтай. Бүлэг байхгүй - энэ нь нимгэн хүмүүсийн хувьд ч гэсэн бүрэн утгагүй зүйл юм (энэ тухай нийтлэлд хэлэлцсэн).

4) Олон хүмүүс яаж гүйхээ мэддэггүйтиймээс тэдэнд ямар ч ашиг тус байхгүй. Дашрамд хэлэхэд эмч нар, ялангуяа зүрх судасны эмч нар зүрх судасны системийг бэхжүүлэхийн тулд алхах, дугуй унах эсвэл усанд сэлэхийг түргэсгэхийг зөвлөж байна. Ортопедистууд гүйлтийн (ялангуяа чадваргүй) үе мөчний хор хөнөөлийн талаар байнга ярьдаг. Яс-булчингийн тогтолцооны эмгэгтэй хүмүүст гүйх нь аюултай гэдгийг тэд тэмдэглэжээ.

Юу ч байсан, Санал болгогдоогүйзүрхийг шалгаж, ортопедист очиж үзэхгүйгээр гүйж эхлэх. Нэгдүгээрт, зүрх судасны тогтолцооны чадавхийг тодорхой ачааллын дор тодорхойлох үед та функциональ гэж нэрлэгддэг туршилтыг хийх хэрэгтэй. Түүнчлэн өвдөгний хэт авиан шинжилгээг хийх, үе мөчний нөхцөл байдлыг тодорхойлох бусад процедурыг хийх шаардлагатай. Хэн үүнийг хийдэг вэ? Тийм ээ, дэлхий даяар хэдхэн. Тэгээд дараа нь: "Өө, миний зүрх колит байна", "Миний өвдөг унасан", "яс өвдөж байна" гэх мэт. Өөрийнхөө дүгнэлтийг гарга.

Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа

Онол:

Мөн олон хүмүүс дасгалын дараа кардио хийхийг зөвлөж байна, учир нь Энэ нь амархан өгдөг гэж үздэг, учир нь та хүч чадлын үед гликоген хэрэглэсэн бөгөөд энэ нь кардионы үед бие нь өөх тосны нөөцийг авах болно гэсэн үг юм. "Тэд цаасан дээр зурсан боловч жалга довны тухай мартаж, түүн дээр алхдаг" гэсэн зүйр үгтэй адил.

Бодит байдал:

1) Үнэн хэрэгтээ зөвхөн гликогенийг хүч чадлын бэлтгэлд (анэробик дасгал) эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг бөгөөд дасгалын явцад өөх тосыг хэрэглэдэггүй. Гэсэн хэдий ч хэн ч мэдэхгүй нэг сонирхолтой баримт байдаг: хүчилтөрөгчийн өр.

Бие махбодид ойролцоогоор 2 литр хүчилтөрөгч агуулагддаг бөгөөд хүчилтөрөгчийн шинэ хэсгийг амьсгалахгүйгээр аэробик бодисын солилцоонд ашиглаж болно. Энэхүү хүчилтөрөгчийн хангамж нь: уушигны агаарт 0.5 литр; Биеийн шингэнд ууссан 0.25 л; Цусан дахь гемоглобинтой холбоотой 1 литр; Булчингийн утаснуудад өөрсдөө хадгалагддаг 0.3 л. Биеийн хүнд хүчир хөдөлмөрөөр бараг бүх хүчилтөрөгчийг аэробик бодисын солилцоонд 1 минутын турш зарцуулдаг. Дараа нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа энэ нөөцийг амрах үеийн хэрэгцээтэй харьцуулахад нэмэлт хүчилтөрөгчөөр амьсгалах замаар нөхөх ёстой. Үүнээс гадна фосфагений систем, сүүн хүчлийг сэргээхийн тулд ойролцоогоор 9 литр хүчилтөрөгч хэрэглэх шаардлагатай. Солих шаардлагатай нэмэлт хүчилтөрөгчийг хүчилтөрөгчийн өр гэж нэрлэдэг.(ойролцоогоор 11.5 литр).

Эхний 4 минутын хугацаанд хүн бие махбодийн хүнд ажил хийж, хүчилтөрөгчийн хэрэглээний хэмжээ нэмэгддэг 15-аас дээш удаа... Дараа нь бие махбодийн ажил дууссаны дараа хүчилтөрөгчийн хэрэглээ хэвийн хэмжээнээс давсан хэвээр байгаа бөгөөд эхний үед энэ нь хамаагүй өндөр байдаг бол фосфагенийн систем сэргэж, хүчилтөрөгчийн хангамж хүчилтөрөгчийн өрийн нэг хэсэг болж, дараагийн 40 минутын хугацаанд сүүн хүчлийг илүү удаан зайлуулдаг. Хүчилтөрөгчийн өрийг ашиглалтын явцад зарцуулсан эрчим хүчний нөөцийг нөхөн сэргээх, сүүн хүчлийг арилгах зэрэг шаардлагатай эрчим хүчийг олж авахад ашигладаг.

Үнэндээ бид бүх зүйлд хүчилтөрөгч хэрэгтэй, ялангуяа эрчим хүч шаардагдах биеийн нөхөн сэргээх урвалыг хангахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Эрчим хүч хаанаас гарах вэ? Хүчилтөрөгчид юу сайн шатаж, их хэмжээний энерги ялгардаг вэ, бидэнд юу элбэг байдаг вэ? Мэдээж - Өөх тос нь дасгалын дараах нөхөн сэргээх үед эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм... Жишээлбэл, лактат хүчилтөрөгчийн өрийг нөхөх болно 30 минутаас 1.5-2 хүртэл(зарим эх сурвалжид 3) ажил дууссаны дараа цагийн дараа (ачааллын эрчмээс хамаарна). Муу биш, тийм үү?

Хүчилтөрөгчийн хангамж, хүчилтөрөгчийн дутагдал, хүчилтөрөгчийн өр нь өөр өөр хүчийг удаан хугацаагаар ажиллуулах үед. A - хөнгөн, B - хүнд, C - ядрах ажилтай; I - үйлдвэрлэлийн хугацаа; II - үйл ажиллагааны явцад тогтвортой (A, B) ба хуурамч тогтвортой (C) төлөв; III - дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх хугацаа; 1 - алактик, 2 - хүчилтөрөгчийн өрийн гликолитик бүрэлдэхүүн хэсэг (Волков Н.И., 1986 оны дагуу).

Тиймээс хэрэв аэробик дасгал, зохих нөхцөлтэй бол өөх тос нь сургалтын явцад ихэвчлэн шатдаг эрчимтэйхүч чадал anaerobic дасгал дасгалын дараа өөх тос шатаж эхэлдэг. Түүгээр ч барахгүй хичээл нь "хоёр цутгал - гурван цохилт" маягаар биш, хангалттай хатуу байсан тохиолдолд тэдний хэрэглээ илүү их болж магадгүй юм. Аэробик дасгалын үед хүчилтөрөгчийн өр үүсдэг боловч сургалтын эрч хүч, хүч багатай тул энэ нь хамаагүй бага байдаг.

2) Логикоор бодоорой, хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлийг өндөр чанартай, бүрэн зориулалттай хийж байгаа бол зам эсвэл эллипс дээр хагас цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаанд тоглох боломжтой юу? Чаддаг бол тэнэгтсэн гэсэн үг. Хэрэв та чадахгүй бол залуу фито-нялх хүүхдийн зовлонгоор тоглох шаардлагагүй, тэгвэл ашиг тус байхгүй болно. Кардио дасгалыг хүч чадлын дараа хөнгөн, дунд жинтэй хийж болно, гэхдээ ерөнхийдөө яагаад танд амархан ийм хүч хэрэгтэй байгаа нь тодорхойгүй байна 🙂

Нэмж дурдахад, хөлөө өрөвдөх, ялангуяа үе мөч, цусны судаснууд нь ийм урт, хүчтэй ачаалалтай, хялгасан судасны сүлжээ, эхлэлийг танд зориулж өгдөг.

Мөн чанар: Хүчний дараах кардиогийн ашиг тус NO.

Хамгийн сайхан цаг

Хамгийн ухаалаг нь хуваахкардио ба хүч чадал. Хүчний дасгал хийсний дараа булчингууд ядаж бага зэрэг сэргэх цаг гарна. Амралтын өдрүүдэд та биеийг өгч болно жижигаэробик дасгал: дасгалын дугуй / эллипс / stepper. Фитнесс заалны дараах өдөр кардио дасгал хийх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц бөгөөд эрүүл байх болно.

Дашрамд хэлэхэд кардио дасгал нь булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг. Хамгийн гол нь фанатизмгүй! Энэ тохиолдолд кардио нь зүрхний цохилтын дундаж бүсэд явагдах ёстой бөгөөд ядрах, хэт ачаалал өгөхгүй байх ёстой. Дасгалыг долоо хоногт 1-2 удаа хийдэг (хүч чадлын оронд биш, гэхдээ үүнээс гадна) энэ нь хамгийн сайн кардио байх бөгөөд энэ нь хүссэн үр нөлөөг өгөх болно.
Ийм сургалтын дэглэм нь таныг байгаагаар нь ядраах тул ийм хэмжээний кардио хийхэд хангалттай байх болно. Кардио дасгал хийх өдөр таны булчингууд сэргэх цаг гарахгүй байж магадгүй тул архаг ядаргаа, ахиц дэвшил гарахгүй байх болно гэдгийг санаарай.

Гүйхээс зайлсхийх нь дээр... Энэ нь өвдөг, шилбэг хэт ачаалж, асар их эрчим хүчний зардал шаарддаг. Энэ нь ялангуяа гүйлтээр жингээ хасахыг мөрөөддөг илүүдэл жинтэй хүмүүст үнэн юм. Үүний үр дүнд тэд зөвхөн өвдөгний үений асуудалтай тулгардаг бөгөөд илүүдэл жин нь хэвээр үлддэг.

Жингээ хурдан алдахаас илүү удаан, эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарах нь дээр.

Хамгийн гол нь кардио бол хамгийн чухал зүйл биш гэдгийг санаарай. Зөвхөн кардио дасгал хийсний үр дүнд таны биед мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарахгүй. Мэдээжийн хэрэг, та бага зэрэг өөх тосыг шатааж чадна, гэхдээ та үүнийг арилгахад түүний доор юу үлдэх вэ? Таны олж мэдсэнээр бага зэрэг. Та өтгөн, сул дорой хэвээр байх болно.

Энэ нь эмэгтэй хүнд гөлгөр гар, өтгөн өгзөг, тугалын булчингууд, ерөнхийдөө дур булаам дүр төрхийг олж авахад тусалдаг хүч чадлын дасгал юм. Та ясны нягтралыг сайжруулж, ясны сийрэгжилттэй тэмцэхэд хялбар болгоно! Үргэлжлүүлээрэй, хатагтай, үр дүнг нь гайхшруулаарай.

Өлөн элгэн дээрээ өлсөж байна

Өө, гэхдээ энэ асуултын талаар бүхэл бүтэн тулаан өрнөж байна. Зарим нь энэ бол кардио хийх цорын ганц арга зам гэж хашгирч, зарим нь эргэлзэж, маргаж байна. Тиймээс, дүн шинжилгээ хийцгээе.

Эхлээд ярилцъя, ЯАГААДижил төрлийн сургалтыг нэвтрүүлэх:

Сонгодог зорилго бол өөх шатаах.
Plateau - Бусад төрлийн кардио дасгалууд нь өөхний хувийг бууруулахад тус болохгүй үед зогсонги байдал / бэлтгэлд ахиц дэвшил гарахгүй байх.
Булчингийн гипертрофитэй, жишээлбэл, тэдгээрийн хэмжээг багасгах шаардлагатай бол.
Мөн дахин сонгодог - ""-д зориулагдсан.

Тэгэхээр, бид яагаад үүнийг олж мэдсэн бэ, одоо бид хэнд жагсаах болно БОЛНО өглөө кардио хийх:

Байнгын хичээлийн туршлагатай хүмүүс дор хаяж нэг жил.
Хүмүүс зүрх судасны системтэй холбоотой асуудалгүй.
Илүүдэл жинтэй хүмүүс ҮГҮЙхэдэн арван кг-аар тооцоолсон, эс тэгвээс та өвдөг дээрээ баяртай гэж хэлж болно.

Үүний дагуу кардио байж болно ӨӨХ ШАТАХболон БУЛЧИН ШАТАХ.

Шөнийн цагаар бие махбодийг шим тэжээлээр хангахгүй бол гликоген шавхагддаг гэж үздэг. Тиймээс, хэрэв та өглөөний цайгаа цэнэглэхгүйгээр өглөө ачаалал өгвөл бидний бие эрчим хүчээ олж авахын тулд өөрийн нөөцийг ашиглахаас өөр хийх зүйлгүй болно. Энэ бол онол юм... Гэхдээ энгийн математикийг холбож, энэ таамаглалыг туршиж үзье.

Бидний мэдэж байгаагаар хүний бие нийтдээ 200-400-500 грамм гликоген хадгалдаг (үүнийг заавал уншаарай, эс тэгвээс яриа таны хажуугаар өнгөрдөг). Муугүй шүү. Түүнээс гадна, та хэдий чинээ их бэлтгэл хийнэ төдий чинээ их болно. Нэмж дурдахад энэ нь устай холбоотой төлөвт (4-ийн 1) хадгалагддаг тул гликоген нь 1-1.3 ккал / г (1 нүүрс ус = 4 ккал) илчлэгтэй "сироп" юм. ). Тиймээс бүрэн цэнэглэгдсэн гликоген агуулахтай түлшний масс нь жижиг, бэлтгэлгүй хүмүүст 1-2 кг, том хүмүүс эсвэл сайн бэлтгэгдсэн хүмүүст 3-4 кг хүртэл хүрч болно.

Элэг дэх гликогенийг бараг бүрэн арилгахын тулд танд хэрэгтэй болно Бүрэн мацаг барих 40-60 цаг, мөн 16 цаг орчим мацаг барьснаас хойш хагас дутуу дуслын хувьд. Тиймээс энэ нь 7-8 цаг унтдаг стандарт биш боловч олон хүн богино унтдаг! Дашрамд хэлэхэд нойрсох үед гликогенийг сэрүүн байхаас илүү удаан хэрэглэдэг гэдгийг санаарай. Үүнээс гадна, хэрэв бид удаан хугацаагаар бүрэн өлсгөлөнгийн тухай ярихгүй бол гликогенийн нөөц бүрэн дуусдаггүй. Бие махбодь үүнийг зүгээр л зөвшөөрч чадахгүй, эрчим хүчний нөөцгүй бол маш эмзэг байдаг.

Гэхдээ ямар нэгэн гайхамшгаар бид бүх гликогенийг зарцуулсан ч (харь гаригийнхан нисч ирээд хулгайлсан) бие нь юуны түрүүнд шингээх болно. булчин, тарган биш. Ер нь хүн амарч байхдаа өөх тос 60%, нүүрс ус 35%, уураг 5% -ийг шатаадаг. Хүн биеийн тамирын дасгал хийж эхэлмэгц бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц өөрчлөгдөж, өөх тосны солилцоо удааширч, нүүрс ус нэмэгддэг. Бид өөх тос / нүүрс усны схемийг үндэс болгон ашигласан, учир нь ихэвчлэн уураг нь эрчим хүчний эх үүсвэр биш, ховор тохиолдлуудыг эс тооцвол, жишээлбэл, өлссөн үед. Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол булчингийн хэмжээг багасгахгүй бол булчингууд "шатаж" эхлэхэд бэлэн байх ёстой (хэт хүчтэй биш, гэхдээ хэвээр байна). Үүнээс гадна, хэрэв ийм сургалтын дараа бие нь стресст орсон бол энэ нь эхэлдэг ирээдүйд түргэн хоол хадгалах... Мөн энэ нь ижил өөх тос юм.

Тэгэхээр, хэрэв таны зорилго бол булчингийн хэмжээг шатаах явдал юм:
Дараа нь кардио дасгал хийсний дараа та хөнгөн нүүрс ус агуулсан өглөөний цай уух хэрэгтэй. Ингэж бид бие махбодийг стрессээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өлсгөлөнгийн фоби болохоос сэргийлдэг. Тэр ажиллаж, хоол хүнс авч байсан, өөх тосонд нөөц хийх шаардлагагүй.
Хэрэв таны зорилго сонгодог бөгөөд та хичээж байвал өөх тосыг шатаах замаар жингээ хасахболон булчинг хадгалахын зэрэгцээ, дараа нь:
өглөө кардионы өмнө үүнийг авах нь зүйтэй. Эрчим хүч шавхагдсаны дараа бие нь тэдгээрийг авч, булчингаас уураг гаргаж авахгүй. Мэдээжийн хэрэг, өглөөний кардио дасгал хийсний дараа, эхний тохиолдол шиг хөнгөн нүүрс ус агуулсан өглөөний цай уух хэрэгтэй.

Эцэст нь итгүүлэхийн тулд би танд жишээ хэлье. 2014 онд Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэг (JISSN) сэтгүүлд мацаг барих болон хоолны дараах дасгалыг харьцуулсан хамгийн үнэ цэнэтэй судалгааны нэгийг нийтлэв. Эрдэмтэд биеийн бүтцэд гарсан өөрчлөлтийг судалжээ. Туршилтын зорилго нь хүмүүсийг өлөн элгэн дээрээ эсвэл хоол идсэний дараа дасгал хийх үед өөх тос, туранхай массын өөрчлөлтийг судлах явдал байв. 1 сарын хугацаанд 20 субъект долоо хоногт 3 удаа 1 цагийн дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийсэн.

Оролцогчид 2 бүлэгт хуваагдсан:

А бүлэг өглөө өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийдэг.
Б бүлэг - хоолны дараа.

Хоёр бүлэг хоёулаа 500 ккал эрчим хүчний дутагдалтай, судалгааны хяналттай хоолны төлөвлөгөөг дагаж мөрдсөн гэдгийг анхаарах нь чухал юм. макро болон микроэлементүүдийн харьцаа.

Судалгааны үр дүнд хоолны дэглэмийг аэробик дасгалтай хослуулснаас болж биеийн бүтцэд гарсан өөрчлөлтүүд, адилхан байсанөлөн элгэн дээрээ эсвэл хоолны дараа дасгал хийсэн эсэхээс үл хамааран.

Ийм л байна, өөрийгөө зовоож, “ариун усан дээр” бэлтгэл хийж болохгүй.

Гэхдээ хамгийн чухал нь үүнийг санаарай өглөө өлөн элгэн дээрээ кардио- гурван сараас дээш хугацаагаар төлөвлөөгүй түр зуурын сургалт, учир нь Энэ нь зүрх, үе мөч, цусны судас болон таны сэтгэл зүйд асар их ачаалал юм.

Тиймээс дотоод мэдрэмжээ анхааралтай сонсоорой. Хэрэв ийм үйлдлүүдийн дараа та бүхэл өдрийн турш ухаан орж чадахгүй бол тэднийг орхиж, фанатик байж болохгүй. Ерөнхийдөө, мацаг барих кардио нь миний бодлоор илүү сул талуудтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бид дан жингээ хасаж амьдардаггүй ХАНГАЛТТАЙ хүмүүс. Ийм өлсгөлөн бэлтгэлийн дараа харанхуй болохоос өмнө босож, өдөржингөө хэвийн байж чадах уу? Хэрэв та ажиллах эсвэл суралцах шаардлагатай бол, өөрөөр хэлбэл. толгой нь тодорхой байх ёстой, та биеийн тамирын зааланд очиж, гэрийн ажил хийх, хамаатан садантайгаа харилцах гэх мэт. Та хүүхдүүдтэй тайван, ядаргаагүй, уур уцааргүй цэцэрлэгт хүрээлэнд орой алхахын оронд эргэлзээтэй өглөөний кардио дасгал хийхэд эрч хүчээ зарцуулахад бэлэн үү?
Хариулт нь таных.

Зүгээр л эрүүл амьдралын хэв маяг нь ер бусын бөгөөд хүртээмжгүй зүйл юм шиг бүү аашил. Та энгийн амьдралаа мартаж, спортоор хичээллэхээс болж зовж шаналж болохгүй. Хурдан үр дүн нь амжилтанд хүрээгүй байна.

Хүчний бэлтгэлийн дараа кардио дасгал хийх хэрэгтэй юу?

Хүчний бэлтгэлийн дараа кардио дасгал хийх талаар интернетэд маш их маргаан байдаг. Фитнесс сонирхогчид үүнийг заавал хийх ёстой гэж хэлдэг бөгөөд тамирчид үүнийг ёс суртахуунгүй гэж үздэг. Хэний зөв бэ?

Би хийж чадах уу?

Хариулт нь зорилго, сургалтын түвшингээс хамаарна. Туршлагатай тамирчид хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа кардио дасгал хийдэг. Гэхдээ бусдын хувьд ийм хөтөлбөртаарахгүй байх. Ялгаа нь юу вэ?

Энэ асуултад Альбертагийн (Канад) их сургуулийн эрдэмтэд туршилт хийж хариулсан байна. 40 сайн дурын ажилтан 12 долоо хоногийн турш хүч чадал, кардио, хослол дасгалуудыг ээлжлэн хийжээ. Үүний үр дүнд зөвхөн хүч чадлын дасгал хийдэг хүмүүс илүү их хүч чадал, массыг хөгжүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Олон тооны кардио дасгалуудыг хослуулснаар булчингийн утаснууд илүү хүчтэй биш харин илүү хүчтэй болдог. Тиймээс олон пауэрлифтингчид кардио огт хийдэггүй. Гэсэн хэдий ч боломжийн арга барилаар, ийм дасгалууд нь сургалтыг төрөлжүүлдэг... Зүрхний уламжлалт бус аргуудыг ашиглах нь мэдрэлийн булчингийн зохицуулалтыг сайжруулна.

Тиймээс ийм дасгалыг дунд зэрэг хийх нь ашигтай байх болно. Үүнтэй холбогдуулан уламжлалт бус аргууд нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг.

Турах.

Эрчим хүчний ажил нь тархийг идэвхжүүлж, өөх тосыг шатаадаг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та кардио сургалтыг өөрийн хөтөлбөрт зөв "интеграцчлах" хэрэгтэй. Юуны өмнө эндоморфууд энэ талаар бодох хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл хурдан өөх тос авах хандлагатай хүмүүс. Тэд өндөр үр дүнтэй интервалын сургалт, дасгалын дараах эсэргүүцлийн мөчлөгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Мезоморфууд долоо хоногт гурван удаа бага эрчимтэй дасгал хийх боломжтой. Хэрэв тэд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сонирхолтой байгаа бол өндөр нөлөөллийн интервалтай кардио дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Кардио асаалттай дараагийн өдөрсургалтын дараа

Үргэлжлүүл дараагийн өдөрсургалтын дараа. Энэ хандлагачөлөөт цаг ихтэй хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү дасгалын хөтөлбөр нь анхлан суралцагчдад тохиромжтой, учир нь та хуваах сургалтыг санал болгодог тул та хурдан жингээ барьж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Гэхдээ хүн бүрт хангалттай чөлөөт цаг байдаггүй. Тиймээс та тэдгээрийг нэгтгэж, өмнөх програмыг дуусгасны дараа шинэ програм эхлүүлэх боломжтой. Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй ийм хөтөлбөрЭхлэгчдэд тохиромжгүй, учир нь энэ нь урт, хүнд хэцүү дасгалуудыг шаарддаг.

Дасгал хийх хугацаа.

Үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч нь зорилго, биеийн төрлөөс хамаарна. Эндоморфыг хэрэглэхийг зөвлөж байна дараагийн өдөрхүч чадлын дараа өндөр үр дүнтэй интервалын дасгалууд. Шаардлагатай биеийн хэлбэрт хүрсний дараа тэдгээрийг биеийн тамирын дасгал сургуулилттай хослуулж болно. Энэ тохиолдолд та анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй хүч чадлын дасгалууд, учир нь кардио нь зөвхөн булчингийн утасыг бэхжүүлдэг боловч массыг нэмэгдүүлэхэд ямар нэгэн байдлаар туслахгүй.

Мөн дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь зорилгоос хамаарна. Гүйлт, усанд сэлэлтийн тусламжтайгаар эндоморфууд жингээ хурдан хасдаг. Мезоморфууд долоо хоногт дээд тал нь 3 удаа түлхэх, үхэх, дамббелл ашиглан эргүүлэх болон бусад бага эрчимтэй дасгалуудыг хийх ёстой.

Үр дүнг нэгтгэн дүгнэж байна.

Зөвхөн бэлтгэгдсэн тамирчид бэлтгэлийн дараа шууд кардио хийж болно. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг 70-90% хүртэл нэмэгдүүлэхээс зайлсхийх нь чухал бөгөөд энэ нь хүч чадал, булчингийн массын өсөлтийг удаашруулдаг. Зөв дасгалыг сонгохдоо өөрийн биеийн хэлбэр, зорилгоо анхаарч үзээрэй.

Эхлэгчдэд кардио дасгал хийж болно дараагийн өдөрсургалтын дараа. Энэ хандлагаөсөлтийн үйл явцыг удаашруулахгүйгээр зорилгодоо хүрэхэд тань туслах бөгөөд хэт их ачаалал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Кардио гэдэг нь хөнгөн атлетикаас эхлээд хэт их хүч чадлаараа хичээллэдэг бүх тамирчдад танил үг юм. Энэ үгийн хоёр дахь утга нь аэробикийн үйл ажиллагаа бөгөөд энэ нь олон домог, хошигнол, тэр ч байтугай сургалтын системийн сэдэв юм. Эндээс "кардио дасгал" гэсэн нэр томъёо гарч ирсэн. Олон тамирчид яагаад үүнийг сонирхож байгааг харцгаая.

Биохимийн үүднээс авч үзвэл кардио (кардио) нь "аэробик гликолиз" гэж нэрлэгддэг эрчим хүчний солилцооны процессоор хийгддэг бүх төрлийн дасгалын ерөнхий нэр юм. Кардио дасгал хийх явцад хүчилтөрөгч нь бидний биед орж, глюкозыг исэлдүүлдэг бөгөөд үүнээс энерги ялгардаг. Энэ энерги нь хүний биеийн хөдөлгөөнийг удаан хугацаанд хадгалах боломжийг олгодог.

Энэ бол хүч чадлын бэлтгэлээс үүссэн кардио сургалтын мөн чанар бөгөөд энерги ялгарах нь өөр аргаар, аноксик эсвэл өөрөөр анаэроб хэлбэрээр явагддаг.

Кардио дасгалын төрөл зүйл

Боломжит төөрөгдөлөөс зайлсхийхийн тулд кардиогийн хамгийн алдартай төрлүүдийг авч үзээд хүч чадлын спорттой хэрхэн холилдсон талаар ярилцъя.

Гүйлт (хурдан алхаж сольж болно) нь өглөө дулаацах, эрч хүчээ цэнэглэх, уушиг болон бүх биеийг бүхэлд нь агааржуулах, мөн тэр үед хэдэн зуун калори зарцуулах гайхалтай арга юм. Ийм сургалтын нөхцөл нь бүрэн ядрахгүйн тулд хэт хурдан гүйхгүй байх явдал юм. Нөгөөтэйгүүр, энэ нь таны хөлс ч гарахгүй хялбар алхалт байх албагүй. Та өөрийн оновчтой хэмнэлд тааруулж, долоо хоногт гурваас зургаан удаа гүйж, үүнд нэг цаг эсвэл нэг цаг хагасыг зарцуулах хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг хүчирхэгжүүлээд зогсохгүй илүү хуурай, илүү тод харагдахад тусална.
Усанд сэлэх нь кардио дасгалын хамгийн сайн хэлбэр бөгөөд энэ нь стрессийн дээд хязгаарыг давахад хэцүү болгодог. Зөвхөн усан дээр зогсохгүй таашаал авахын тулд усанд сэлэх, 200-500 метрийн зайд зогсолтгүй сэлэх дасгалыг дуусгах шаардлагатай. Энэ төрлийн кардио дасгал нь үнэхээр гайхалтай үр дүнг авчрах болно. Учир нь гүйхээс ялгаатай нь усанд сэлэх нь амьсгалыг хязгаарладаг. Бие нь үүнийг дохио гэж хүлээн авч уушигны хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээж эхэлдэг бөгөөд энэ нь бүх биед хүчилтөрөгчийн хангамж сайжирна гэсэн үг юм. Нэмэлт ашиг тус нь устай харьцах дархлааны системийг бэхжүүлэх явдал юм. Усан дахь булчингууд амарч, хурдан сэргэдэг. Марафон гүйлтийн тамирчдын нэгэн адил усанд сэлэгчдийн булчинд сүүний хүчил ялгарах нь хамаагүй бага байдаг тул төмрөөр хүч чадлын бэлтгэл хийдэг хүмүүс илүү үр бүтээлтэй бэлтгэл хийх боломжтой байдаг.
Гүйлтийн зам, симулятор нь гүйлтийн дуураймал юм. Энэ төрлийн сургалт нь дотроо явагддаг нь маш муу. Хэрэв ямар ч сонголт байхгүй эсвэл гэртээ симулятор суурилуулсан бол та ийм аргаар бэлтгэл хийж болно, гэхдээ нарны гэрэл, хүчилтөрөгчөөр баялаг цэвэр агаар дутмаг, зүрх, судаснуудад ачаалал ихэсдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. , ийм сургалтыг хатуу тунгаар хэрэглэхийг шаарддаг.
Тойргийн сургалт, өөрөөр хэлбэл "функциональ сургалт" Эдгээр төрлийн сургалтууд удаан хугацааны туршид бий болсон боловч нэг жилийн өмнө алдартай болсон. Тэдний мөн чанар нь бодибилдингчдийн хэрэглэдэг жингээс хамаагүй бага жинтэй - ердийн ажлын жингээс тав, бүр арав дахин бага жинтэй дасгал хийхэд оршдог боловч дасгалуудыг завсарлагагүйгээр гурваас таван удаа тойрог хэлбэрээр хийдэг. Энэ нь нэлээд дур булаам харагддаг, гэхдээ энэ нь асар их ачаалал төдийгүй цусны судас, зүрхэнд маш их аюул учруулдаг. Гэхдээ энэ аюул нь зөвхөн зохих бэлтгэлгүй, танихгүй хүний техникээр л тохиолддог гэдгийг тодотгож болно. Ийм хүний уушиг 15-20 минут дараалан эгзэгтэй горимд бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангах чадварыг хараахан олж аваагүй байна.

Тодорхой болон тодорхой тоонуудыг инфографикаас харна уу:

Хэнд, яагаад кардио хэрэгтэй

Зүрх судасны системийг эмх цэгцтэй байлгаж, амьдралыг уртасгахад тусалдаг тул бид бүх дунд насны хүмүүст зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгал хийхдээ зүрхний дасгал хийх нь зохисгүй, учир нь энэ нь гипертрофитэй харьцуулахад булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг. Гэхдээ нэгэн зэрэг булчин барих, өөх тосыг шатаах боломжгүй тул өөх шатаах үе шатанд кардио дасгалыг дасгалын төлөвлөгөөнд хүч чадлын бэлтгэлтэй хамт оруулахыг зөвлөж байна, учир нь энэ нь өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаах болно.
Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол кардио дасгал нь жингээ хасах хамгийн сайн арга биш боловч хүч чадлын бэлтгэлд кардио нэмэх нь маш сайн байх болно.
Хэрэв та дугуй спортоор хичээллэж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх шаардлагатай бол кардио дасгалууд сайн байдаг.
Кардио нь нөхөн сэргээхэд сайн. Хөнгөн ачаалалтай үед нөхөн сэргэлт илүү хурдан явагддаг.
Олон хүмүүс кардио дасгалыг дасгал хийхээс өмнө 5-7 минутын турш халаах дасгал болгон ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь үнэхээр кардио биш, харин тогтмол халаалт юм.

Кардио дасгал нь жингээ хасах хамгийн сайн арга биш юм

Фитнессээр хичээллэдэг эмэгтэйчүүдийн дунд энэ нь нэлээд түгээмэл буруу ойлголт юм: жингээ хасах гэж найдаж, "дүүжин дүүрэх"-ээс айдаг, дэлхийн бүх фитнесс зааланд тэд эллипсээр шуурдаг. Гэхдээ та санаа зовох хэрэггүй - гормон, стероидгүйгээр "дүүжин" хийх боломжгүй юм. Гэхдээ кардио дасгалыг зөвхөн жингээ хасахад ашигладаг бол энэ нь үнэхээр төөрөгдөл бөгөөд маш түгээмэл зүйл юм.

Үнэн хэрэгтээ 45 минутын кардио дасгал нь ижил хугацаанд хүч чадлын дасгал хийхээс илүү их калори шатааж чаддаг ч жингээ хасахад нийт үр нөлөө нь улам дордох болно. Хүч чадлын бэлтгэл нь өөр өөрөөр ажилладаг - энэ нь бэлтгэлийн үеэр биш харин амралтын үеэр өөх тосыг шатаадаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны ерөнхий хурдыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Хүч чадлын бэлтгэлийн ачаар та бага хэмжээний булчинг, жишээлбэл, 5 кг жинтэй болгох боломжтой болно, гэхдээ ердийн хоолны дэглэмд өдөрт 250-400 килокалори нэмж оруулах шаардлагатай болно. Үүний үр дүнд тодорхой хэмжээний илчлэгийн алдагдлыг хадгалж, өөх тосыг тогтмол шатаах нь илүү хялбар болно.

Бүрэн хүч чадлын бэлтгэлийг кардио бэлтгэлтэй хослуулах үед өөх тосыг шатаахад хамгийн их нөлөө үзүүлдэг. Фитнесс мэргэжилтнүүд жингээ хасахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хийж, 45-60 минутын үргэлжлэх 2-3 кардио дасгалыг нэмж өгөхийг зөвлөж байна, бэлтгэл хийх өөр өдрүүдийг сонгох нь дээр.

Гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ

1. Өлөн элгэн дээрээ гүйх

Орчин үеийн судалгаагаар өглөө сэрсний дараа шууд 30-60 минут дасгал хийх нь өдрийн бусад цагт ижил төстэй дасгалуудаас гурав дахин илүү өөх тосыг шатаах боломжийг олгодог. Баримт нь өдрийн турш бие махбодийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь хоол хүнснээс авах нүүрс ус юм. Шөнийн унтах үед эдгээр нөөц нь бие махбодид шавхагддаг. Тиймээс хүн сэрэх үед нүүрс ус нь эрчим хүчний үүргээ гүйцэтгэхээ больж, өөх тосыг эрчим хүч болгон хэрэглэж эхэлдэг.

Сонирхолтой нь өглөөний дасгалын үр дүнд өдрийн турш бодисын солилцоо нэмэгддэг бөгөөд ингэснээр өлөн элгэн дээрээ дасгал хийсний дараа бие өдрийн турш илүү их калори шатаах болно.

Анхаар!Булчингийн масс сайтай хүмүүст өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг тул өөх тос дутагдвал бие нь булчингаа шатааж эхэлдэг гэдгийг анхаарч үзэх нь гарцаагүй. Тиймээс жингээ хасах ийм арга нь зөвхөн алдах зүйлтэй хүмүүст тохиромжтой, өөрөөр хэлбэл илүүдэл өөх тос байдаг.

Канзас мужид өглөөний дасгал хийснээр өдрийн эцэс хүртэл биеийн тамирын дасгал хийснээс нэг кг өөх тос илүү хурдан исэлддэг болохыг харуулсан судалгаа гарчээ. Өглөө өглөөний цайны өмнө гишгэсэн дугуйчин үдийн цайны цагаар дасгал хийдэг дугуйчнаас 60% илүү өөх тосыг шатаажээ.

Булчингаа сайжруулахыг эрмэлздэг булчинлаг хүмүүсийн хувьд өглөө өлөн элгэн дээрээ гүйх нь эсрэг заалттай байдаг. Ер нь өглөө гүйх нь сайн ч өөх тос биш булчингаа алдах тал дээр өлөн элгэн дээрээ кардио дасгал хийх нь муу. Тиймээс та дараах өглөөний гүйлтийн хуваарийг өөртөө гаргаж болно.

өглөө эрт 6-7 цагаас илүүгүй эрт босох;
махгүй хөнгөн зууш идэх, жишээлбэл, 4-5 чанасан өндөг, нэг аяга шүүс, талх идэх;
хоол идсэний дараа 30-45 минутын турш түр зогсоох;
гүйхээр яв.

Тиймээс илүүдэл өөхнөөсөө салах хүсэлтэй хүмүүст өглөө өлөн элгэн дээрээ гүйх нь зүйтэй бөгөөд хэрэв гүйлт нь булчингаа хөгжүүлэх арга гэж үзвэл кардио дасгал хийхээс өмнө өөрийгөө сэргээсэн нь дээр.

2. Хүчний бэлтгэлийн өмнө кардио

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлдэг эрчүүдийн хувьд төмөртэй ажиллахаас нэгээс хоёр цагийн өмнө ямар ч хэлбэрээр аэробик дасгал хийх нь туйлын эсрэг заалттай байдаг. Хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө хийсэн кардио нь гликогенийн нөөцийг шавхах бөгөөд үүний үр дүнд та сүүлийн хоёр, гурван давталт хийхэд хангалттай хүч чадалгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь өсөлтийг хамгийн ихээр идэвхжүүлдэг. Дасгал хийхээс өмнө кардио хийх шаардлагагүй гэсэн өөр нэг үндэслэл бол гүйх нь уургийн нийлэгжилтийг бууруулж, уургийн задралыг нэмэгдүүлдэг. Хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд эсрэгээрээ: уургийн нийлэгжилт ижил түвшинд эсвэл бага зэрэг нэмэгддэг боловч уургийн задрал нэмэгддэг.

Тиймээс кардио дасгал хийсний дараа хүний биеийн булчингийн шинэ бүтцийг бий болгох чадварыг илэрхийлдэг уургийн нийлэгжилт буурч, дараа нь хүч чадлын бэлтгэлд орвол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадвар мэдэгдэхүйц буурах болно. Тиймээс кардио, ялангуяа удаан үргэлжлэх нь булчингийн хөгжилд ул мөр үлдээдэг. Их хэмжээний булчинтай байхыг хүсдэггүй, бага эрчимтэй, бага жинтэй бэлтгэл хийдэг эмэгтэйчүүдэд 20-25 минутын гүйлт хийх боломжтой.

Тиймээс, бэлтгэл хийхээс өмнө кардио дасгал хийх боломжтой боловч үүний дараа гликогенийн нөөцийг сэргээхийн тулд тодорхой хугацаа - 2.5 - 3 цаг тэсвэрлэх шаардлагатай. Зөв хооллолт, нүүрс ус-уургийн коктейль эсвэл гейнер гэх мэт тохиромжтой спортын нэмэлтүүдийг хэрэглэх нь энэ үйл явцыг хурдасгах болно.

3. Хүчний дасгалын дараах кардиогийн давуу болон сул талууд

Энэхүү кардио дасгал нь хүч чадлын өмнөх дасгалаас илүү ашигтай байдаг. Шалтгаан нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гликогенийн нөөц нь аэробикийн дасгалын үеийнх шиг шавхагддаггүй. Тиймээс, дасгалаа дуусгасны дараа булчингууд нь таныг өндөр түвшинд ажиллуулахад хангалттай хэмжээний гликогентэй хэвээр байна. Дасгал хийсний дараа 2-3 цаг хүлээгээд хоолоо идээд дараа нь л гүйлт хийвэл кардио дасгалаас илүү үр дүнтэй байх болно. Тиймээс та гликогенийн нөөцийг хурдан нөхөж, уургийн задрал зогсох бөгөөд бие нь "дасгалын дараах нүх" -ийг сэргээх талаар санаа зовох шаардлагагүй тул бүх сэрээгээ гүйлтэд илгээхэд бэлэн болно.

Шилдэг кардио үр дүн

Хүн бүр зүгээр л гүйх биш, тодорхой үр дүнд хүрэхийг хүсдэг - бие бялдар, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах гэх мэт. Тиймээс эдгээр зорилгодоо хүрэхийн тулд та төлөвлөсөн гүйлтийн цагийг яг таг мэдэж, гүйлтээ төлөвлөх хэрэгтэй. Та эдгээр зөвлөмжийг дагаж болно:

хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлийн аль нэгэнд хөлөө сургахаар төлөвлөж байгаа бол энэ өдрөөс хойш кардио дасгал хийх хэрэгтэй, жишээлбэл, Даваа гарагт хөлөө сургах, Пүрэв, Баасан гарагт гүйлт хийх;
хүч чадлын бэлтгэл хийдэггүй өдрүүдэд кардио хийх;
Хэрэв та гүйлтэд тус тусад нь өдөр хуваарилж чадахгүй бол дасгалаа дуусгасны дараа гүйлтийн дасгал хий.

Хэрэв бие нь 100% эрчим хүчээр цэнэглэгдсэн бол та илүү их ашиг тус хүртэх болно, өөрөөр хэлбэл булчингийн масс нэмэгдэж, гадаад төрх байдал сайжирна.

Кардио дасгал хийхдээ ямар хурдтай гүйх вэ

Зүрхний цохилтын хамгийн дээд үзүүлэлт (HR max) -тай холбоотой томъёоны дагуу гүйлтийн эрчмийг тооцоолох шаардлагатай. Энэ давтамжийг дараах байдлаар тодорхойлно.

HR max = 220 - нас.

Тиймээс 17 настай хүний хувьд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 220 - 17 = 203. Кардио дасгал хийх үед импульс нь тооцоолсон дээд хэмжээнээс 65% - 85% хооронд байх ёстой.

Ихэнхдээ тэд өөх тосыг шатаах импульсийн бүсийн тухай ярьдаг (ихэвчлэн энэ нь зүрх судасны тоног төхөөрөмж дээр фитнесс зааланд тэмдэглэдэг тул). Энэ бүсийг мөн хийн анализатор дээр турших замаар тус тусад нь тодорхойлно. Энэ хурд нь арай бага байдаг - энэ нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60-70% байна. Дунджаар 30 настай хүний хувьд энэ нь минутанд 115-135 цохилттой байдаг. Гэхдээ кардио нь өөх тосыг шатаахад тийм ч үр дүнтэй биш гэдгийг санаарай.

Кардио дасгал хийсний дараа идэх нь үнэ цэнэтэй юу?

Уралдааны дараа идэх нь үхэлтэй адил гэж олон хүн итгэдэг, учир нь энэ нь дурамжхан хийсэн бүх ажлыг үгүйсгэдэг. Хэрэв та тэгж бодож байгаа бол өөрийн үзэл бодлыг эргэн харах хэрэгтэй, учир нь энэ нь буруу юм. Хэрэв та гүйсэний дараа хоол иддэггүй, харин өлсөж байвал бие нь өөх тос хуримтлуулах хандлагатай болж эхэлдэг. Тиймээс та зөв хооллох нь гарцаагүй. Энэ нь гүйлтийн дараа та өөрийгөө нарийн боовны тасагт булах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Зөв зохистой хооллолт нь дараахь хоолыг агуулдаг: уургийн коктейль, загас, тахиа, бор будаа, Сагаган.

1000 килокалори шатаахын тулд хэр их гүйх хэрэгтэй

Доорх мэдээллийг Америкийн гүйлтийн болон турах сэтгүүлээс авсан болно. Энэ нь түргэн хоолны хэрэглээ болон гүйлтийн хоорондын уялдаа холбоог, өөрөөр хэлбэл янз бүрийн хоол хүнсээ нөхөхийн тулд хэр их гүйх шаардлагатайг олж мэдсэн. Үр дүн нь дараах байдалтай байв: хэрэв хүн 7-9 км / цаг хурдтай, өөрөөр хэлбэл зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 65-75% -ийн дунд зэргийн хурдтай, дундаж өсөлттэй (70 кг) гүйдэг. тэр ойролцоогоор 550-600 ккал / цаг шатдаг. Тиймээс 1.6 километрийн зайд гүйх нь 100-120 ккал зарцуулах боломжийг олгодог.

Аэробик дасгалын ямар хэлбэрийг сонгох вэ

Хүн бүр янз бүрийн аргаар гүйж чадна гэдгийг ойлгодог. Зарим хүмүүс жингээ хасахын тулд гүйх нь удаан байх ёстой гэж боддог бол зарим нь интервал кардиогийн ашиг тусыг дэмждэг. Өөх тосыг шатаах, булчингийн массыг "бясалгах" боломжийг олгодог дөрвөн төрлийн аэробикийн үйл ажиллагааг тайлбарлая.

1. Бага бүтээмжтэй кардио (THD)... Энэ бол алдартай гүйлт юм. Энэ нь зөвхөн биеийн бүтцэд нөлөөлдөг төдийгүй булчингийн өвдөлтийг намдааж, микротраумаар гэмтсэн булчинг сэргээхэд тусалдаг тул шим тэжээлээр баяжуулсан цус нь булчинд эрчимтэй хүрдэг. KNI нь зөвхөн гүйлт төдийгүй дугуй унах, гүйлтийн зам дээр хөдөлгөөний бага хурдтай дасгал хийдэг. SOI-ийн хувьд чөлөөт тосны хүчлүүдийн энергийг голчлон хэрэглэдэг бөгөөд нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэрийн хувьд хоёрдугаарт ордог.

SOI сургалтын үеэр булчингийн массыг хадгалах, хадгалахын тулд спортын хоол тэжээлд агуулагдах нэмэлт уураг, амин хүчлийг авахыг зөвлөж байна. Бага эрчимтэй дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг дээд хэмжээнээс 60-65% -д байлгах шаардлагатай. 30-45 минут үргэлжилдэг кардио дасгалын хувьд та бүх хугацаанд бага зэрэг чийгтэй байх хэрэгтэй.

2. Дунд зэргийн эрчимтэй кардио (MCI)нь спринт болон гүйлтийн хоорондох завсрын сонголт юм. Гол зорилго нь ажлыг идэвхтэй хурдаар гүйцэтгэхийн зэрэгцээ хүчин чармайлтын түвшинг удаан хугацаанд хадгалах ёстой. Ийм гүйлтийн үед та амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, зүрхний цохилтын зорилтот бүсийг 65-70% -ийн хооронд тогтмол байлгах хэрэгтэй. CSI-ийг дор хаяж 30 минутын турш хийх шаардлагатай бөгөөд амрах боломжгүй бөгөөд хурд нь секундын турш төөрөхгүй байх ёстой.

Кардиогийн энэ хэлбэрийн хувьд эрчим хүчний эх үүсвэр нь зөвхөн өөх тос төдийгүй нүүрс ус юм. Булчингийн массыг хадгалах, хадгалахын тулд амин хүчил, уургаар баяжуулах шаардлагатай. Эхлэхээс 5-7 минутын дараа ийм гүйлт нь хөлрөхөд хүргэдэг тул шингэн алдалтаас болгоомжилж, замдаа ус уух хэрэгтэй.

3. Интервал кардио (IR) SOI-тэй адил эрч хүч шаарддаг боловч төвлөрөл, анхаарал багатай байдаг. Та эвдрэлээс айхгүйгээр ажиллах боломжтой. Эдгээр үйл ажиллагааны зорилго нь хурдан сургах явдал бөгөөд энэ нь дууссаны дараа удаан хугацааны туршид бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Бодисын солилцооны хурд өндөр байдаг тул IC нь CED-ийн үргэлжлэх хугацаанаас хоёр дахин илүү өөх тосыг шатаах нөлөө үзүүлдэг болохыг олон судалгаагаар харуулсан.

Спринт нь гүйлтийн хооронд алхах хэлбэрээр идэвхтэй сэргэх үетэй, тодорхой хугацааны туршид эрчимтэй кардио дасгал юм. IR-ийн хоёр дахь нэр нь VIC (High Intensity Interval Cardio) юм. Энэ эрчимжилт нь агааргүй шинж чанартай тул нүүрс усаар голчлон хангадаг тул хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гүйлтийн өмнө болон дараа аль алинд нь нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Булчинг нөхөн сэргээхэд амин хүчил, уураг хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд завсарлагааны үеэр хэрэглэдэг сэрүүн ус нь шинэ хүч чадал, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Энэ схемийн дагуу дасгал хийхийн тулд та дараах хуваарийг ашиглаж болно.

долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх;
эрчимтэй гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа 15 секунд;
15 секундын дотор та 50-60 метр гүйх хэрэгтэй;
спринтийн тоо - 20, үүнээс 12 - бүрэн эрчимтэй, 4 халаалт, 4 хөргөлттэй;
дасгалын нийт хугацаа 15-20 минут байна.
зүрх судасны тогтолцоог сургасан;
хүч чадал, тэсрэх чадвар сайжирсан.

Тамирчин 2-3 дасгалыг сонгож, нэг боодолтой холбоно. Жин нь нэг давталтын дээд жингийн ойролцоогоор 650% байна. Хэрэв 50 кг жинтэй штанг нэг удаа давталтаар biceps хүртэл өргөх юм бол тойрог дасгал хийхэд 25 кг жин ашиглаж болно. Та 15-20 секундын завсарлагатай гурван багцаар 12-15 удаа давтах хэрэгтэй. Тиймээс, нэг тойрог нь 2-3 дасгал бөгөөд тойрог хооронд 15-20 секундын завсарлагатайгаар дараалан гүйцэтгэдэг. Энэ төрлийн агааргүй үйл ажиллагааны үед нүүрс усыг түлш болгон хэрэглэдэг тул хуралдааны үеэр бие махбодийг тэжээхийн тулд тэдгээрийг хэрэглэх ёстой. Мөн бие махбод дахь уургийн хэрэглээг хянаж, байнга чийгшүүлж, өөрөөр хэлбэл хангалттай чийгтэй байх шаардлагатай.

Кардио дасгалын төрөл бүр өөрийн гэсэн онцлог, сул тал, давуу талуудтай байдаг тул аль төрөл нь хамгийн их үр дүнтэй байх нь хамаагүй: та хамгийн их таалагдаж, аль нь таалагдахаа сонгож болно. Та дээр дурдсан бүх зүйлийг туршиж үзээд өөрөө сонгож болно. Аливаа арга нь биед анаболик орчныг бий болгож, биеийн бүтцэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хамгийн гол нь сонгосон аргыг системтэйгээр ашиглах явдал юм.

Кардиогоор хэрхэн жингээ хасах вэ

Хүн бүр гүйх дуртай байдаггүй тул оронд нь бусад аэробик дасгалуудыг ашиглаж болно. Кардио бол жингээ хурдан алдах хамгийн үр дүнтэй арга биш гэдгийг бид танд сануулж байна. Кардио дасгал хийхэд тустай хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

Зөвлөмж №1. Явган алхахыг гүйлтээр солих. Таны эргэн тойронд байгаа бүх хүмүүс таны жинд хайхрамжгүй ханддаг бөгөөд зөвхөн та үүнээс салах сонирхолтой байдаг. Та гүйж эхлэх хүртэл жингээ хасаж чадахгүй. Эхлэхийн тулд та алхаж гүйлтийг ээлжлэн хийж болно - хоёр минут гүйж, хоёр минут алхаж, 30-40 минутын турш үргэлжлүүлээрэй. Та амрах хугацааг аажмаар богиносгож болох бөгөөд удахгүй та өөрийнхөө өөрчлөлтийг харах болно.

Зөвлөгөө # 2. Кардио дасгал хийх үед ус уу. Үүний зэрэгцээ "хоолойгоо норгох", "хэрэгтэй юм шиг уух" гэсэн ойлголтыг андуурч болохгүй. Хэрэв та кардио дасгалын цагт хагас литрээс илүү ус уувал бие засах газар руу орохыг урьсан болно. Ам хуурайшсан ч гэсэн бид цангадаг. Та үүнийг норгоод цааш гүйж болно.

Зөвлөлийн дугаар 3. Хажуу талдаа хатгуулж байвал яах вэ. Энэ нь хүн бүрт тохиолддог бөгөөд ихэнхдээ тэд энэ тохиолдолд юу хийхээ асуудаг. Та юу ч хийх шаардлагагүй, та бага зэрэг удаан гүйж, илүү олон удаа амьсгалж, амьсгалын хэмнэлийг хадгалах боломжтой бөгөөд бүх зүйл хэдхэн минутын дотор алга болно.

Кардио дасгал нь биеийн өөхийг алдах замын чухал хэсэг боловч цорын ганц биш юм. Амжилтанд хүрэхийн тулд та хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэгтгэх хэрэгтэй бөгөөд хамгийн чухал нь зөв хооллолт юм. Үүнийг бид мартаж болохгүй.

Таалагдсан уу? - Найзууддаа хэл!

Богино хугацааны эрчимтэй кардио дасгалууд нь таны биеийг чийрэгжүүлэх төгс арга юм. Тэднийг бусад төрлийн фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс хүртэл хийдэг. Кардио нь хүч чадлын дасгал хийсний дараа зайлшгүй шаардлагатай, учир нь энэ нь түүнийг аль болох үр дүнтэй нөхдөг - арьсан доорх өөхний шаталтыг идэвхжүүлж, зүрхний булчингийн ажлыг бэхжүүлж, бодисын солилцооны үйл явцын механизмыг эргүүлдэг.

Кардио дасгал нь юунд зориулагдсан вэ?

Кардио дасгал бүр нь зүрх судасны систем, уушигны идэвхтэй үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Энэ нь зүрхийг цусан дахь шинээр олж авсан хүчилтөрөгчийг хурдасгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь аэробикийн дасгалын үндсэн зарчим юм. Энэ нь өөрөө хэзээ ч удаан байдаггүй, гэхдээ үйл ажиллагаа нь өдрийн турш ажиглагддаг:

эс, эд эсийг хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй нийлүүлэх нь хөгшрөлтийн явцыг саатуулдаг;
тэсвэр тэвчээр, булчингийн аяыг сургадаг;
ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг;
арьсан доорх өөх тосыг багасгахад тусалдаг;
бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулдаг;
биеийн параметрүүдийг засахад хувь нэмэр оруулдаг.

Аэробик дасгалын утга нь зүрхний миокардид ачааллыг богино хугацаанд хийж, хүний судасны цохилтыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хүчний дасгал эсвэл бусад агааргүй спортод кардио дасгалуудыг оруулснаар хүн өмнөх ажлыг нөхөж, засч залруулдаг. Хамгийн түгээмэл кардио эсвэл аэробик дасгалууд нь: гүйх, олсоор үсрэх, усанд сэлэх, аэробик, дугуй унах, цанаар гулгах гэх мэт. Өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг ямар ч төрлийн спорт тохиромжтой, гэхдээ булчингийн системд ачаалал өгдөггүй. . Амьсгалыг бэхжүүлэх, зүрхний агшилтын тоог нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулдаг.

Өглөө ба оройн кардио дасгалын ялгаа

Бие махбодоо хянаж, параметрүүдийг нь засахаар ажилладаг хүмүүсийн хувьд хүч чадлын дасгалын хуваарийг аэробикийн дасгалтай хэрхэн хамгийн үр дүнтэй хослуулах вэ, тэдгээрийг хүссэн үедээ хийж болох уу, эсвэл өглөө ба оройн кардио дасгалын хооронд ялгаа бий юу гэсэн асуулт гарч ирдэг. Хүний бие хүчтэй ачаалалд тэс өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг тул үр дүн нь огт өөр байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Шөнийн цагаар шим тэжээл нь бие махбодид орохгүй байх үед гликогенийн түвшин мэдэгдэхүйц буурч, харин кортизол дааврын үйлдвэрлэл аль болох ихэсдэг. Тиймээс өглөө өлөн элгэн дээрээ кардио эсвэл аэробик дасгал хийснээр та липолизийн (өөх тосны эдийг шавхах) процессыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Биеийн өөхний зохистой нөөцтэй турах дасгал хийдэг хүмүүст өглөөний кардио хамгийн тохиромжтой гэдгийг хэлэх нь илүүц биз. Өөх тосыг шатаах үйл явц нь өдрийн турш, тэр ч байтугай хүн эрчим хүчний зардал багатай чимээгүй ажил эрхэлдэг байсан ч гэсэн ажилладаг.

Гэсэн хэдий ч өөх тос багатай хүмүүс 40 минутаас дээш хугацаагаар аэробикийн дасгал хийх нь хортой гэдгийг мэддэг байх ёстой. Өглөө нь гликоген бага хэмжээгээр агуулагддаг, бага хэмжээний өөх тос агуулсан катаболик даавар (кортизол) их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд булчингийн эдийг задлахад хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс булчингийн эзэлхүүнийг хадгалах, нэмэгдүүлэх зорилготой тамирчдын хувьд уураг, эслэг ихтэй өглөөний цайг заавал ууж, 1 цагийн дараа аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна. Жишээ нь: хэдэн өндөгний цагаан, нэг алим нь булчинг чинь доройтлоос аврах болно.

Хүний биеийн биологийн идэвхжил нь оройн цагаар кардио дасгал хийх нь өөхний эдэд бага нөлөө үзүүлж, булчин дахь эерэг үйл явцад илүү их нөлөөлдөг. Гэхдээ энэ нь оройн аэробик дасгал нь биеийн өөхөнд нөлөөлж чадахгүй, нөлөөллийн зарчим өөрчлөгдөж байна гэсэн үг биш юм. Өглөө нь эсрэг заалттай интервалын ачааллыг хэрэглэснээр та булчингийн эзэлхүүнийг хадгалахын зэрэгцээ илүүдэл өөхний эдээс салж чадна. Нэмж дурдахад оройн аэробик дасгал нь ерөнхий стресс, ядаргаа тайлж, тархины эсийн үйл ажиллагааг сайжруулж, хүчилтөрөгчөөр хангаж, биеийн эд эс, түүний дотор булчингийн утаснууд идэвхтэй шинэчлэгддэг.

Чухал! Интервалын аэробик дасгал нь хувьсах эрчимтэй энгийн кардио блокуудаас ялгаатай. Кардио дасгалын 10-15 минутын богино блок, бага зэрэг урт (20-25 минут) агааргүй хэмнэл нь өөхний давхаргыг шавхах, булчингийн хэмжээг хадгалахад жигд нөлөөлдөг.

Хүчний бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа нь уу?

Аэробик дасгалын ажлын талаар илүү тодорхой ойлголттой болж, үүнийг хэзээ хийх нь дээр вэ гэдгийг ойлгохын тулд - хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа нь бага хэмжээний булчингийн масстай богино зайн гүйгч (спринтер) жишээг төсөөлж болно. болон том сайн хөгжсөн урт рельефүүд. Өөрийнхөө дүр төрхийг бүрдүүлэхдээ ямар зорилго тавьж байгаагаас хамааран хүч чадлын бэлтгэлд зориулж нэмэлт аэробикийн дасгалуудыг төлөвлө.

Хэрэв таны хүч чадлын бэлтгэл нь биеийн эзэлхүүнийг багасгахад чиглэгдсэн бол дасгалын хүч чадлын блокоос өмнө аэробик дасгал хийх хэрэгтэй. Зүрх судасны дутагдал нь гликогенийн нөөцийг шавхаж, улмаар уургийн нийлэгжилт, улмаар булчингийн өсөлтөд саад болдог. Нийтлэг булчингийн хүрээг бий болгох нь массивгүй боловч тохиолддог. Булчингууд бэхжиж, уян хатан чанар нь нэмэгдэж, үе мөчний үе нь төгс хөгжсөн бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусалдаг боловч эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхгүй.

Эрчим хүчний блокыг дуусгах кардио бол газрын зураг дээр ажиллах хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ энэ нь бага, өндөр хурдыг ээлжлэн 2-3 багц 10-15 минутын зайтай, богино хугацааны ачаалалтай байх ёстой. Арьсан доорх өөх нь дээд зэргээр шавхагддаг боловч булчингийн утас үүсэх урвуу үйл явц тохиолддоггүй.

Массын дасгал хийдэг хүмүүст 6 цагаас өмнө эрчим хүчний ачаалал авсны дараа кардио хийхийг хатуу хориглоно. Гликогенийн нөөцийг сэргээж, уургийн нийлэгжилтийг хийх шаардлагатай, эс тэгвээс аэробик дасгал нь таны бүх хүч чармайлтыг үгүйсгэх болно. Хэрэв та булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлэхээр ажиллаж байгаа бол кардио дасгалуудыг хэсэг хугацаанд орхих эсвэл эрчим хүчний ачаалал ихтэй бусад өдрүүдэд хий.

Хүний биед тохирсон, булчингийн эд эсийн тодорхой бүтэцтэй, өөх тосны хамгийн бага нөөцтэй дундаж үзүүлэлт бүхий биеийг бий болгохоор ажилладаг хүмүүсийн хувьд хүч чадал, зүрхний ачааллын тэнцвэрийг ажиглах хэрэгтэй. Хүч чадлын дасгал хийх явцад гликоген алдагдсаны дараа богино, 30 минутын дунд зэргийн хэмнэлтэй аэробик дасгал хий. Булчингийн эдийг хадгалахын тулд бусад өдрүүдэд эрчимтэй кардиог тус тусад нь хий.

Булчингийн эд эсийн өсөлт дээр ажиллаж байхдаа зөв цэсний талаар бүү мартаарай. Шим тэжээлийн дутагдал нь хоосон дасгал хийхэд аюултай - булчингийн өөрчлөлт байхгүй. Хоол хүнсэндээ булчинг бэхжүүлэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Их хэмжээний нүүрс ус нь липолиз, бодисын солилцоог саатуулдаг.

Зөвлөмж! Арьсан доорх өөх тосыг шавхахыг зорилго болгон "хатаах" тусламжийн зураг зурахаар сургаж эхэлсэн хүмүүс хоолны дэглэмийг тохируулах замаар аэробикийн ачааллын нөлөөг уртасгах шаардлагатай байна. Сургалтын дараа шууд нүүрс ус хэрэглэхийг хориглодог боловч уургийн хоол хүнс шаардлагатай байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг нэг цагийн дараа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Жингээ хасах зорилгоор хүч чадлын дасгал хийсний дараа кардио дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдийн хувьд хүч чадлын дасгал хийсний дараа кардио хийх боломжтой юу гэсэн асуулт нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Тэд өөр зүйлд санаа зовж байна: Хэрэв хичээлийн зорилго нь жингээ хасах юм бол хүч чадлын бэлтгэл хийх шаардлагатай юу? Кардио хэзээ хийх вэ, хүч чадлын бэлтгэлийг хэзээ хийх вэ, хүч чадлын бэлтгэлийн дараа, эсвэл эсрэгээр, үүнээс өмнө кардиог хийх боломжтой юу? Ачааллыг хэрхэн зөв хуваарилах, хүч чадал, кардио дасгал хийх, тэдгээрийг хэрхэн хослуулах вэ?

Эдгээр асуултын хариулт нь тамирчны өөртөө тавьсан сорилтоос хамаарна. Хэрэв зорилго нь булчингийн нягтрал, тэдгээрийн өсөлт юм бол спортын үйл ажиллагааны систем нь нэг байх болно, хэрэв тэр хүндийн өргөлтөөр хичээллэдэг бол биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь түүний хувьд чухал юм. Өөх тосны хуримтлалыг зайлуулж, биеийн хөнгөн байдалд хүрч, дүр төрхийг засахыг эрмэлздэг - ангиуд нь огт өөр байх болно. Түүнээс гадна сонгосон дасгалын цогцолбор нь зөвхөн даалгавраас гадна хичээлийн цаг, хүч чадал, кардио дасгалын хослол эсвэл тэдгээрийн хослолоос хамаарна.

Кардио дасгал гэж юу вэ?

Кардио дасгал нь хүчилтөрөгч нь булчингийн хөдөлгөөнийг дэмжих эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог аэробикийн дасгалын нэг төрөл юм. Кардио цогцолбор дасгалууд нь дараахь зүйлд тохиромжтой.

зүрх судасны системийг бэхжүүлэх;
жингээ хасах, биед илчлэг шатаах;
стрессийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх;
дархлааны системийг бэхжүүлэх.

Зүрхний булчингийн тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг аэробик дасгалд дараахь зүйлс орно.

идэвхтэй багийн тоглоомууд;
дугуйн,
усанд сэлэх,
аэробик.

Фото 1. Зам дээр дугуй унах нь аэробик дасгалын төрөл юм

Чухал. Дасгал хийснээр жингээ хасаж, өөх тос алдах нь зүрхний байнгын ачааллыг бууруулж, эрүүл мэндэд нь хувь нэмэр оруулдаг.

Спортын клуб, заал нь аэробикийн дасгал хийхэд тоног төхөөрөмж, гүйлтийн зам ашигладаг.

Хүчний дасгал гэж юу вэ?

Хүчний дасгал гэдэг нь булчинг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зориулагдсан биеийн эсэргүүцлийн дасгалын багц юм. Хүчний дасгалын ачаар хүн бие бялдрын хувьд хүчирхэг, тэсвэр тэвчээртэй болж, булчингийн бие даасан бүлгүүдийг дасгалжуулж, биеийг нь бэхжүүлж, бэхжүүлж, өөхний зарим хэсгийг шатааж, шөрмөс, шөрмөс нь бэхжиж, гоолиг сайхан биетэй болдог. Энэ бол хүч чадлын дасгалын давуу тал юм.

Чухал. Хүчний дасгал нь зүрх судасны тогтолцооны өвчин, үе мөчний гэмтэлтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Спортын урьдчилсан бэлтгэлгүйгээр хүч чадлын дасгалуудыг эхлүүлэх боломжгүй юм.

Фото 2. Пауэрлифтинг - хүч чадлын дасгалын нэг төрөл ("Адреналин-2012" Калуга мужийн пауэрлифтингийн тэмцээний зураг дээр)

Хүчний бэлтгэлийг янз бүрийн спортод ашигладаг боловч голчлон ашигладаг:

бодибилдингийн чиглэлээр;
хүндийн өргөлтөд;
пауэрлифтинг (пауэрлифтинг).

Хүч чадлын бэлтгэлд дараахь арга техникийг ашигладаг.

тамирчны биеийг богино хугацааны хамгийн их ачаалалд бэлтгэх;
булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх.

Хүчний бэлтгэлийг мөн агааргүй гэж нэрлэдэг. Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр анаболик процессууд идэвхжиж, хуримтлагдсан гликоген булчин, элэгнээс ялгардаг. Глюкоз болгон хувиргаснаар исэлдэлтийн процессын оролцоогүйгээр задарч, энергийн эх үүсвэр болдог. Өдөрт ийм дасгал хийсний дараа өөхийг шатаахад хүргэдэг бодисын солилцоо хурдасдаг.

Фото 3. Штанг өргөх хүч чадлын дасгалуудыг шулуун нуруугаар гүйцэтгэдэг.

Эрчүүд эрт дээр үеэс биеийн хүч чадал, булчингийн өсөлтийг хадгалахын тулд хүч чадлын дасгал хийж ирсэн. Гэвч сүүлийн хэдэн арван жилд эмэгтэйчүүдийн хувьд хүч чадлын дасгал сургуулилт мөн адил чухал болох нь тодорхой болсон.

Гормон ба спортын сургалт

Хүнийг байгалиасаа тодорхой ажилд зориулж бүтээсэн. Хүрээлэн буй орчны хүнд нөхцөл байдал нь хүнийг анчин, хоол хүнсээр хангадаг байхыг шаарддаг байв. Энэ нь түүнээс махчин амьтадтай тэмцэх, байшинг халдагчдаас хамгаалах, үр удмаа үлдээхийн тулд асар их биеийн хүч шаарддаг. Эмэгтэйчүүд хүнсний ногооны талбайд хоол хүнс тариалж, гэр орондоо эмх журам сахиулах, хүүхэд өсгөн хүмүүжүүлэх ажилд оролцож, эрэгтэйчүүдээс багагүй бие махбодийн энерги зарцуулдаг байв.

Турах

Аливаа бие махбодийн ажлыг гүйцэтгэхийн тулд хүний идэж буй хоол хүнс нь уураг, өөх тос, нүүрс ус болгон задалдаг. Уургууд нь амин хүчлүүд болж задардаг бөгөөд энэ нь эргээд бие махбодийг бий болгох, эсийн өсөлт, булчингийн эдийг бий болгоход ашиглагддаг. Нүүрс ус нь урвалд орж, задрахдаа ажил хийхэд зарцуулагддаг энерги ялгаруулж пирувийн хүчил болж хувирдаг. Энэ үйл явц нь буцаах боломжтой. Хэрэв ялгарсан энерги нь бие махбодид ашиглагддаггүй бол пирувийн хүчил нь глюкоз болж хувирдаг бөгөөд энэ нь гликоген, өөх хэлбэрээр хуримтлагддаг.

Фото 4. Уураг, өөх тос, нүүрс усыг химийн элемент болгон хувиргах схем.

Ажил хийхэд хангалттай эрчим хүч байхгүй үед өөхний нэг хэсэг задарч, нэг хэсэг нь арьсан доорх давхаргад хуримтлагдаж, гэдэс дотрыг хүрээлж, өгзөг, гуяны хэсэгт хуримтлагддаг. Энэ нь гормоны инсулины идэвхтэй оролцоотойгоор тохиолддог

цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулж, гликоген болгон хувиргадаг;
уураг, өөх тосны нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг;
өөх тос, гликоген задрахаас сэргийлж ферментийн үйл ажиллагааг дарангуйлдаг.

Товчхондоо инсулин нь анаболик болон катаболик үйл явцад оролцдог.

Тэнцвэртэй хооллолтоор бие махбодийн хөдөлмөр эрхэлдэг хүн жин нэмэхгүй.

Хүн өдөр бүр бие махбодийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэггүй бол зүрх судасны дасгал хийх, гүйлт, аэробик, гадаа тоглоом, усанд сэлэх зэрэгт давуу эрх олгохын тулд илүүдэл энерги зарцуулахын тулд спортоор хичээллэх шаардлагатай болдог. Мөн биеийн тамирын аяыг хадгалахын тулд хүч чадлын бэлтгэл хийх шаардлагатай боловч дасгалын харьцаа нь бодибилдингчид эсвэл тамирчдынхтай ижил биш байх болно. Хүчний дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь кардио хийх үү? Биеийн галбираа хадгалахын тулд дасгалын хооронд амрах, нөхөн сэргээх хангалттай цаг гаргахын тулд ангиудыг хуваарилахыг зөвлөж байна. Бие нь тамирчны хэрэгцээнд дасан зохицдог тул өдрийн аль ч цагт бэлтгэл хийж болно гэж үздэг. Харин үдийн цайны цагаар биеийн энергийн гаралт буурдаг.

Фото 5. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд аэробик болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулан хэрэглэдэг.

Та бас сонирхож магадгүй:

Булчин, хүч чадлыг бий болгох

Булчингийн эдэд хүч чадлын дасгал хийх явцад бие нь "засдаг" бичил хагарал үүсдэг бөгөөд энэ нь өөрийгөө эдгээх механизмыг өдөөдөг. Хагарсан газруудад шинэ эдүүд гарч ирдэг. Булчингууд аажмаар нэмэгддэг. Тэд илүү том, илүү тод, нягт болж хувирдаг.

Хүч чадлын сургалт нь булчинг барихад тусалдаг, хүн бие бялдрын хувьд хүчирхэг, хүчирхэг болдог. Нөгөөтэйгүүр, хүч чадлын бэлтгэл нь хүйсийг тодорхойлдог эр бэлгийн даавар болох тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодид тестостерон их байх тусам булчингууд томордог.

Энэ хүчин зүйл нь зарим эмэгтэйчүүдийг айлгадаг боловч эмэгтэй хүний биед тестостероны үйлдвэрлэл бага байдаг бөгөөд эмэгтэй хүний мөн чанарт нөлөөлөх чадваргүй байдаг. Зурагтаар гарч байгаа эрэгтэй хүний дүр төрхтэй тамирчид тусгай эм хэрэглэдэг. Биеийн тамирын дасгал хийх явцад тестостероныг бий болгох чадвар нь зөвхөн эрчүүдэд байдаг.

Зарим эрчүүд биеийн энэ шинж чанарыг мэддэг тул тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын спортоор хичээллэдэг бөгөөд тестостероныг хамгийн их үр дүнтэй өсгөхийн тулд хүч чадлын бэлтгэлийг хэзээ хийх вэ гэж гайхдаг. Нөгөөтэйгүүр, зарим нь тестостероны биологийн цагийн хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх үед дасгал хийх цагийг ашиглахыг хичээдэг. Булчингийн массыг бий болгох үр дүнтэй хүч чадлын дасгал хийх цаг нь өглөө юм.

Фото 6. 2014 оны гар өргөлтийн дэлхийн аварга Наталья Трухина булчингийн эзэлхүүний улмаас цусан дахь тестостероны хэмжээ нэмэгдсэн байна..

Булчингийн массыг олохын тулд үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Хүчний дасгал хийх хэт их хүсэл тэмүүлэл, хэд хоногийн турш хүч чадлын бэлтгэл хийх нь цусан дахь кортизолыг ялгаруулахад хүргэдэг. Кортизол нь тамирчид, бодибилдингчдийн дайсан бөгөөд өглөөний цагийг хайрладаг. Энэ даавар нь тестостероны нийлэгжилтийг саатуулж, уураг, амин хүчлийг хэрэглэснээс болж биед өөхийг хуримтлуулдаг.

Кортизолын хэмжээг бууруулдаг хүчин зүйлүүд:

өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах;
нэг удаагийн хүч чадлын сургалт 45 минут байх ёстой;
стресстэй нөхцөл байдлын тоог багасгах. Кортизол нь стрессийн хариуд үүсдэг.

Сургалтын үеэр та глюкоз, эрдэс давс бүхий фруктозын уусмал, хичээлийн завсарлагааны үеэр хагас цаг тутамд нэг шил ууж байвал кортизолын түвшин нэмэгдэхгүй. Ямар ч амтат жимсний шүүс ажиллах болно: чангаанз, хан боргоцой, бөөрөлзгөнө гэх мэт. Хар цайг илүүд үздэг хүмүүст кортизолын түвшин бага байдаг.

Чухал: Өглөө хүч чадал эсвэл кардио дасгал хийхдээ дасгал хийхээс 20-30 минутын өмнө хөнгөн уурагтай өглөөний цай ууж, нэг аяга жимсний шүүс эсвэл амтат цай уухыг зөвлөж байна.

Фото 7. Эрдэнэ шиш, буурцагт ургамалд агуулагдах биед чухал амин хүчлүүдийн жагсаалт

Кардио дасгалыг хүч чадлын сургалттай хэрхэн зөв хослуулах вэ?

Зүрх судасны тогтолцооны өвчлөлөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зүрх судасны дасгалын сайн тогтолцоог бий болгодог. Кардио дасгал нь өөх тосыг аэробикийн аргаар шатаахад тусалдаг ба биеийн бүх булчин, эд эсийн цусны урсгалыг сайжруулдаг. Энэ шалтгааны улмаас туршлагатай хүч чадлыг хэрэгжүүлэгчид эхлэгчдэд кардио дасгалыг дасгалын дасгалдаа оруулахыг зөвлөж байна.

Кардио дасгалыг үл тоомсорлодоггүй тамирчид биеийн тамирын болон биеийн урт наслалтыг чадварлаг уртасгадаг. Зүрхний булчингийн өвчлөл нь зүрхний дасгал сургуулилтад анхаарал хандуулаагүй ахмад болон дунд насны хүндийн өргөлтийн тамирчдын дунд түгээмэл тохиолддог зүйл биш юм.

Шинэхэн суралцагчид, дасгал сургуулилтын өмнө эсвэл дараа нь кардио илүү сайн гэдгийг ойлгохын тулд дасгал хийх цагийг оновчтой хуваарилахын тулд өөр өөр хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.

Харин хичээлээ хэрхэн зохион байгуулдаг вэ? Хүч чадал, кардио дасгалыг хэрхэн хослуулах вэ? Эхлээд юу хийх вэ - кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэл?

Тамирчдын хэмнэлийн эмгэг нь нэлээд түгээмэл (10-12% хүртэл) бөгөөд ноцтой анхаарал шаарддаг. Тэдний үүсэх нэг шалтгаан нь зүрхний булчингийн хордлого үүсгэдэг архаг халдварын голомт байж болно. Хэрэв зүрхний хэмнэл алдагдах нь тогтоогдвол тамирчны эмчийн үзлэгт хамрагдаж, эдгээр эмгэгийн шалтгааныг тодорхойлж, зохих эмчилгээг зааж өгөх шаардлагатай.

Хүчний дараах кардио

Хүчний дасгал хийсний дараа юу хийх вэ? Хүчний дасгал хийсний дараа кардио хийх эсэх нь тухайн тамирчны зорьж буй зорилгоос хамаарна.

Энэ мөчид бие нь хүч чадлын бэлтгэлээр шавхагдаж, бага хэмжээний энерги үлдэх болно. Яг энэ үед кардио нь өөх тосыг эрчимтэй шатаахад хүргэдэг. Хүчний дараа амрах боломжгүй юм. Хүчтэй үйл ажиллагаанаас амрах ийм гэнэтийн шилжилтэд бие нь бэлэн биш байгаа ч эрчимтэй бус кардио дасгал нь булчинг тайвшруулахад тусална. Хүчний дасгал хийсний дараа хэр их кардио хийх нь тухайн тамирчны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Та 5-10 минутаас эхэлж, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж, хичээлийг хагас цаг болгох хэрэгтэй.

Зураг 8. Cybex Legacy 750T гүйлтийн зам дээрх фитнессийн дасгалын үеэр хийсэн аэробик дасгал.

Чухал. Хүчний дараах кардио хэт эрчимтэй байх ёсгүй. Стресс ихэссэн эрчимтэй дасгал хийснээр кортизол ялгарч, өөх тос биш харин булчинг "идэж" уурагнаас энерги гаргаж авдаг.

Хүчний дасгал хийсний дараа кардио дасгалуудыг тайван хэмнэлээр хийдэг. Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх, гудамжаар спортын хурдаар алхах эсвэл дугуй унахыг зөвшөөрдөг. Энэ нь биеийн өөхийг шатаахад хүргэдэг.

Хүчний дасгал хийхээс өмнө кардио

Хүчний дасгал хийхээс өмнө эрчимтэй кардио дасгал хийх нь зохисгүй юм, учир нь хүч чадлын бэлтгэл нь маш их энерги зарцуулдаг. Хэрэв та эрч хүчээ кардио дасгалд зориулж чадвал хүч чадлын бэлтгэлд шилжих үед бие нь уургийнхаа ихэнх хэсгийг, өөх тосыг бага хэмжээгээр зарцуулах болно. Кардио дасгал хийснээр та ядарч сульдаж, булчингийн зохицуулалт алдагддаг бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг.

Эцсийн эцэст та үе мөчний элэгдэл, нулимс ихсэх, булчин дутуу ажиллах, уураг алдах зэрэг болно.

Хүчний дасгал хийхээс өмнө нийт сургалтын хугацааны 15% -иас илүүгүй хугацаанд кардио дасгал хийх. Хүчний дасгал нь булчинг бүрэн ачаалахад чиглэгддэггүй. Хүчний дасгал хийхээс өмнө симулятор дээрх кардио дасгал нь биеийг дулаацуулж, ирэх ачаалалд бэлтгэх болно.

Хүч чадал, кардио дасгалыг тусад нь хийнэ

Хүч чадал, кардио дасгалуудыг салгах нь хамгийн сайн сонголт юм. Хэрэв та долоо хоногт 4-өөс дээш удаа спортоор хичээллэх цаг заваа зориулах боломжтой бол кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийг өдөрт хуваах боломжтой.

Фото 9. Кардиогийн гэрийн тохиромжтой хувилбар - гарт зориулсан уян тууз бүхий бяцхан stepper.

Хүчний сургалтыг өдрийн цагаар салгах боломжтой, жишээлбэл, өглөө нь нэг төрлийн сургалт, оройн цагаар - өөр. Хоол хүнс, амрах 6-8 цагийн дотор та бие махбодийн эрчим хүчний нөөцийг сэргээх хугацаатай бөгөөд энэ нь хоёр дахь хуралдаанд хангалттай байх болно.

Интервалын дасгалууд

Ангиуд нь 6-10 минутын турш микроциклуудад хуваагдана. Дасгал хийх явцад та агааргүй хүчний дасгалуудыг аэробик дасгалуудтай хослуулдаг. Ийм үйл ажиллагаа явуулснаар өөх тосыг шатаах үйл явц нэмэгддэг. Интервалын ангиуд нь эрчим хүч гаргах хоёр сонголтыг бүрэн ашигладаг.

Гүйцэтгэх дараалал	Үйл ажиллагааны төрөл	Үргэлжлэх хугацаа
	Хел тавих	30 сек
	Амралт	10 сек
	Байшиндаа үсрэх	30 сек
	Амралт	10 сек
	Түлхэх	15 сек
	Амралт	5 сек
	Уушиг	30 сек
	Амралт	5 сек
	Байшиндаа үсрэх	30 сек

Эхлэгчдэд зориулсан интервалын сургалтын жишээ бүхий хүснэгт.

Гэхдээ энэ дасгалын систем нь эрчим хүч ихэссэн тул хүн бүрт тохиромжгүй, учир нь энэ нь хамгийн их энерги зарцуулдаг. Нэг дасгалд хүч чадал, кардио дасгал хийх нь эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг. Долоо хоногт 2-оос дээш удаа бэлтгэл хийх үед ийм дасгалууд нь хэт ачаалал өгч, архаг ядаргааны синдром үүсгэдэг.

Фото 10. Аэробикийн дасгалыг биеийн тамирын зааланд хамт олноороо хийх нь гэртээ ганцаараа байснаас илүү хөгжилтэй, тааламжтай байдаг.

Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан хүч чадлын дасгалууд

Спортоор хичээллэж үзээгүй хүнд спорт клубын анхны хичээлүүд их хэцүү санагддаг. Гэхдээ эхний дасгалууд нь бие махбодоо эмх цэгцтэй болгох, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ асуудалд тууштай байдал, тууштай байдал чухал юм.

Хэрэв та спортоор хичээллэж байгаагүй бол эхлээд эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаарай. Спорт нь эсрэг заалттай байдаг нь баримт юм. Таны мэддэггүй зүрх, бөөр, элэгний зарим эмгэгүүд нь дасгал хийх үед аюултай байдаг. Энэ тохиолдолд дасгалууд нь эдгээр эмгэгийг улам хүндрүүлдэг.

Хэрэв таны эмч дасгал хийхийг зөвшөөрвөл кардио дасгал хийж эхэл. Гүйлт, усанд сэлэх, аэробик, дугуй унах нь таны биеийг бэхжүүлнэ. Ийм бэлтгэл хийсний дараа нэг сарын дараа хүч чадлын дасгалуудыг хичээлийн цогцолборт оруулдаг. Эхний шатанд таны бие таны хувьд ачаа болно.

Түлхэх дасгалаас эхэл. Эдгээр дасгалууд нь цээж, трицепсийг хөгжүүлдэг. 1 багцад аль болох олон түлхэлт хийх. Хэрэв сонгодог түлхэлтүүд ажиллахгүй бол өвдөгнөөсөө түлхэж эхэл.
Бааран дээрх таталтууд. Дасгалыг гурван багц хэлбэрээр хийхийг зөвлөж байна. Аль болох дээшээ тат. Татах дасгалууд нь нурууны булчин болон хоёр толгойг хөгжүүлдэг.
Squats бол хамгийн их давталттай хөлний дасгал юм. Тэдгээрийг мөн гурван аргаар гүйцэтгэдэг. Дасгал хийхэд хялбар гэж үзвэл жинг ашигла. 1 литр устай савнаас эхэл. Дасгал хийх явцад булчингууд бэхжих тусам ачааллыг нэмэгдүүлнэ.