Булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгалын багц

Одоогийн байдлаар хүмүүс эрүүл мэндийнхээ талаар илүү их бодож, өмнөхөөсөө илүү их цаг зарцуулж байна.

Хүний хөл нь машин, цахилгаан шат, урсдаг шат болон бусад олон орчин үеийн технологийг орлодог тул биеэ чийрэгжүүлэх нь амин чухал юм. Хөдөлгөөний дутагдлыг нөхөхийн тулд биеийн тамирын дасгал эсвэл биеийн тамирын хичээлд хамрагдах шаардлагатай.

Дэлхий даяар өдөр бүр олон мянган хүмүүс бэлтгэл сургуулилтаа бүртгүүлдэг бөгөөд эрчүүдийн дунд биеийн тамирын заал хамгийн алдартай байдаг. Тэдний ихэнх нь нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа хэвлэлийн "шоо"-той болно гэж мөрөөддөг бөгөөд булчингууд нь өдөр бүр нэмэгддэг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тогтмол масс дасгал хийх, сургалтын үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөхийг шаарддаг.

Энэ төрлийн сургалт нь бүх булчингийн бүлгүүдийг харьцангуй хурдан нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнээс гадна тамирчны хамгийн их хүч чадал нэмэгдэж байна.

Булчингийн массын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сургалтын явцад тулгарч болох дутагдлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Юуны өмнө, энэ нь мэдээжийн хэрэг, өөхний массын багц юм, учир нь булчин барих явцад бие нь өөх тосыг хуримтлуулж эхэлдэг. Хоёрдугаарт, массын дасгалууд нь өөхний улмаас ижил шалтгаанаар булчин сулрахад хүргэдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын үндсэн зарчим бол дасгалын хамгийн бага давталт боловч хамгийн их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Массын дасгал хийхдээ сургалтын явцад зарцуулсан, хооллох явцад хүлээн авсан энергийн харьцааг байнга хянаж байх шаардлагатай. Дасгал хийх явцад хоол хүнснээс илүү их калори шатсан тохиолдолд булчингийн масс өсөхгүй.

Тодорхой жишээ авахын тулд пауэрлифтер (хүчний спорт) болон дугуйчны биеийн галбирыг харьцуулж үзье. Эхнийх нь том хэмжээтэй бөгөөд тамирчин өөрөө хүч чадлаараа ялгардаг бол хоёр дахь нь эсрэгээрээ нимгэн, гэхдээ нэгэн зэрэг тэсвэр хатуужилтай байдаг. Энэ нь дугуйчин бэлтгэлийн явцад хүнд хөдөлгөөн хийдэггүй, харин булчингаа барихын тулд их хэмжээгээр хэт их энерги зарцуулдагтай холбоотой юм. Пауэрлифтингийн онцлог шинж чанартай байдаг хамгийн бага хэмжээдасгалыг хамгийн их хүчин чармайлтаар давтах.

Массын дасгалын үргэлжлэх хугацаа 1-1.5 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд давтамж нь долоо хоногт 3 удаа байна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалууд

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хичээлийн үеэр үүнийг үндэс болгон авахыг зөвлөж байна үндсэн дасгалууд, Тусгаарлагдсан дасгалуудыг хэрэгжүүлэх нь энэ тохиолдолд оновчтой биш тул зөвхөн таны эрч хүчийг дэмий үрж, массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаггүй.

Сургалт нь 4-өөс илүүгүй массын дасгалыг багтаасан байх ёстой бөгөөд үүнийг 4-5 багцаар давтах ёстой. Давталтын тоо 5-6 дахин ихгүй байх ёстой, учир нь хэрэв та 10-12 давталт хийвэл энэ нь аль хэдийн тайвшруулах дасгал болно.

Масс барих үндсэн дасгалууд нь:

• Хел тавих. Хел тавих нь биеийн жин, хүч чадлын төгс дасгал бөгөөд үүнгүйгээр үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг төсөөлөхийн аргагүй юм. Гүнзгий дасгалыг штанг эсвэл цахилгаан тавиураар хийх ёстой. Энэ тохиолдолд энэ дасгал нь зөвхөн хөлний булчинд ачаалал өгөхөөс гадна биеийн дээд хэсэгт нөлөөлнө. Гормоны атомын бөмбөг шиг squats нь булчингийн утаснуудыг таслахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь эргээд тэдний өсөлт, бэхжилтэд хүргэдэг.
• Deadlift. Булчингийн массад зориулсан энэхүү дасгал нь squats-ийн дараа үр ашгийн хувьд хоёрдугаарт ордог. Үхсэн өргөлтийг штанг ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд та хэдэн фунт булчинг барьж, хүч чадлыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
• Бааран дээрх түлхэлт. Тамирчид уналтыг "дээд биений хонгил" гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалыг хийх явцад мөрний булчингууд массад эрчимтэй оролцдог. цээжба трицепс. Тэгш бус баар дээр түлхэх нь биеийн дээд хэсгийн үндсэн дасгал юм.
• Татах. Хамгийн хүчтэй, хамгийн их хөөрөгддөг тамирчид ч гэсэн энэ дасгалыг олон тооны давталттайгаар хийж чадахгүй. Дээш татах нь нуруу, гарны булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
• дарна уу. Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбарууд байдаг бөгөөд үүнд barbell press, dumbbell press, standing press, and вандан хэвлэлийн (эерэг налуутай).
• түлхэлт. Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийн булчингийн өсөлтөд үр дүнтэй байдаг. Түүний хамгийн нэг хамгийн сайн сонголтууднь нугалсан t-бар эгнээ юм. Зарим тамирчид энэ дасгалыг үр дүнгүй гэж үздэг ч хэвтээ блокийн түлхэлт нь нурууны булчинг маш сайн ачаалдаг.

Жин нэмэх үндсэн дасгалуудыг сайжруулсан хоол тэжээлтэй хослуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь хэт их идэх эсвэл зөвхөн мах идэх хэрэгцээг батлахгүй, учир нь энэ нь таны биеийг зөвхөн хорт бодисоор бохирдуулах болно. Масс барих дасгалууд нь уураг, эслэг, нүүрс ус, витамин болон бусад янз бүрийн шим тэжээлийн өндөр хэрэглээг шаарддаг.

Өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй дасгал, техник, сургалтын аргыг сонго!

Бицепсийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгал хийх

Хэрэв EZ бартай баарыг ердийнхтэй харьцуулбал эхнийх нь мэдээж илүү тохиромжтой, гэхдээ энэ нь үнэндээ хасах болж хувирдаг: дотоод богино хоёр толгойн багц ажиллахгүй. Зөвхөн шулуун бар нь biceps biceps-ийн хоёр багцыг жигд ажиллуулах боломжийг олгодог. Үүнтэй холбогдуулан дасгалын ажлын жинг EZ бартай харьцуулахад 5-8% -иар нэмэгддэг. Тиймээс тахир гулдмай өргөхөд мөнгөө үрэх хэрэггүй! Санаж байна уу: ийм хөдөлгөөнийг ихэвчлэн зөвхөн туслах гэж үздэг! Мөн таны гол хэрэгсэл нь шулуун хүзүүтэй сонгодог barbell байх ёстой.

цээжний булчингууд

Хэрэв тамирчин дамббелл хийх зориулалттай barbell солих юм бол вандан сандал дээр цээжний булчинг идэвхжүүлэх нь мэдэгдэхүйц юм. Үүнийг энгийнээр тайлбарлав: баарны шулуун хүзүү нь бодибилдингчдийн шулуун гарыг хатуу "хүрээ" болгон хаадаг. Үүний үр дүнд дасгалын явцад дельтануудын урд талын багцууд асч, ачааллын нэг хэсгийг авах шаардлагатай болдог. Эсвэл цээжний булчингаас нь салга. Асуулт бол яагаад? Дамббелл дарах нь энэ сул талыг арилгадаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхдельта

Мөрний өргөнийг дельтануудын дундаж багцаар тогтоодог гэдгийг бүх тамирчид мэддэггүй тул түүний өсөлт нь бодибилдингийн гол зүйл гэж тооцогддог. Хэрэв бид энэ үзэл бодлыг үйлчилгээнд авбал бодибилдингийн тамирчинд зориулсан вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь тийм ч их ашиг авчрахгүй. Эцсийн эцэст, barbell дарах нь толгойн араас дарсан ч гэсэн урд талын дельтануудын багцад онцгой анхаарал хандуулдаг. Тиймээс, дамббелл нь дундах дельтануудыг бүх хүчээрээ ажиллуулдаг! Юунаас? Штанг биеийн тэнхлэгийн урд (вандан дарах) эсвэл ард (толгойны ард) хөдөлж байх хооронд та дамббеллүүдийг биеийн гол шугамын дагуу хөдөлгө.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхтрицепс

"Бадан дээр түлхэх"

Зөвхөн нэг үе мөч оролцдог тусгаарлах дасгалууд нь массыг бий болгох боломжгүй болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь зөвхөн тохойг нугалж, сунгах үед л гурвалсан булчинд зориулсан дасгалууд юм. Зөвхөн түлхэх, нарийн вандан дарах үед тохойноос гадна мөрний үеүүд бас ажиллаж эхэлдэг. Дасгалыг трицепсийг тусгайлан ачаалах замаар хийх ёстой тул түлхэх нь илүү дээр гэж шууд хэлье.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхдөрвөлжин толгой

"Урд суулт"

Энэ бол цээжин дээр нь штанг барьсан хонгилын нэр юм. Хэрэв та мөрөн дээрээ штанг барьдаг бол энэ нь илүү хялбар боловч сумны "арын" байрлал нь танд өгдөг. ихэнх ньгуя болон өгзөгний biceps дээр ачаалал. Дөрвөн толгойн булчингийн зорилтот өсөлтийн үед барыг биеийн тэнхлэгтэй харьцуулахад урагш, өөрөөр хэлбэл цээж рүү шилжүүлэх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд та квадрицепсыг 25% илүү ачаална!

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхболон өгзөг

"Румын үхлийн өргөлт"

Энэ нь хөлний дундаас шулуун хөлөөр хийдэг үхлийн өргөлтийн нэр юм. Ийм нөхцөлд тамирчин дөрвөлжин толгойн булчингуудын хүчээр суултаас босохоо больсон бөгөөд энэ нь ихэвчлэн тохиолддог. сонгодог хувилбаршалнаас татах хүч. Дасгал хөдөлгөөн хязгаарлагдмал эцсийн шат, энэ нь их биеийг гуя болон өгзөгний хоёр толгойн булчингаар шулуун болгодог. Хэрэв түлхэлтийн онилсон хүчийг савааны үхлийн жингээр үржүүлбэл хурдан буцах баталгаатай болно. Хэвтэж байгаад хөлөө нугалах тухай ярих нь инээдтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхтугал

Босоо, сууж, хазайсан хэлбэрээр тугал өргөхийг харьцуулж үзэхэд энэ нь тогтоогдсон хамгийн хүнд жинТамирчин хүн зогсож байхдаа даван туулж чадна. Хөлийн хуруу нь өрсөлдөөнийг эсэргүүцсэнгүй: энэ бол ердийн зүйл, гэхдээ зөвхөн хазайсан тугалын "урвуу" хувилбар нь өсдөг. Товчхондоо, өөрийнхөөрөө бод, өөрөө шийд! Тугал өсгөх тухайд, босох нь циклопын тугалуудыг шахах хамгийн чухал дасгал юм!

Масс өсгөх хамгийн сайн дасгалууд

"Үхсэн өргөлт"

Мэдээжийн хэрэг, deadlift нь биеийн нийт жинг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хамгийн сайн дасгал юм. Анхаарах нь чухал: хэрэв жин нь ноцтой нэмэгдсэн бол үхлийн өргөлтийг олон давталтын горимд хийх хэрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд, хамгийн оновчтой пирамид байдаг - 6 багцад 12-3 давталт. Та анхааралтай хянах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай зөв техникдасгал хийж байна.

"Хел тавих"

Таны бодлоор аль дасгал нь таны биед хамгийн хэцүү байх вэ? Тийм ээ, ердийн сонгодог squats! Тамирчин тэнцвэрээ хадгалж, нуруун дээр нь хазайж чадахгүй байхын тулд бие нь хөлний булчинг тогтворжуулах олон тооны булчингуудыг өгдөг. Тиймээс биеийн бүх булчингууд, цээж, бэлчирүүд, нуруу, тэр ч байтугай нүүрний булчингууд хязгаартай ажиллаж байна! Та энэ дасгалыг хийх гэж яарах хэрэггүй, учир нь шанааны жингээр "тани дээр" байхын тулд squat-ийн хариуд таны бие бүхэлдээ булчин ургах ёстой. Дашрамд хэлэхэд, зочид буудлын туршилтын сургалтын хөтөлбөрүүд нь зөвхөн squat-аар хичээллэдэг бөгөөд бодибилдингчид хэдхэн долоо хоногийн дотор 7 кг хүртэл булчингийн массыг бий болгох боломжийг олгодог!

Хамгийн тохиромжтой байрлал бол анхлан суралцагчид эхлээд 3 орчим дасгал хийх боломжтой бөгөөд тэдгээрийн гол нь: Суулт, вандан, хэвтэх, үхэл өргөх, үүний дараа та бусад булчингийн бүлгүүдийг өнгөлж, бий болгож чадна.

Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгал

"Чөлөөт жин"

Эрдэмтэд squat болон хөлний шахалтын эрчим хүчний зарцуулалтыг харьцуулах сонирхолтой болсон. "Squats" нь биеийн тэнцвэрийг хариуцдаг тогтворжуулагч булчингуудыг ажилд оруулснаар л илүү их калори шатаадаг. Хөлний шахалтыг хийх үед мэдээжийн хэрэг ийм хэрэгцээ байгаагүй. Энэ нь чөлөөт жинтэй аливаа дасгал нь өөх тосыг их хэмжээгээр шатаадаг гэсэн үг юм. Биеийн хүчтэй бэхэлгээг багтаасан симуляторуудад талархах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны калори " хэмнэдэг ".

Хамгийн сайн нуруу сунгах дасгал

"Өргөн дээд татах"

Аль дасгал нь нурууны булчинг хамгийн их идэвхжүүлдэг вэ гэдэг асуудлыг шийдэхээр шийдсэн судлаачид энэ асуудлын удирдагч нь цээжний дээд талын өргөн таталт болохыг тогтоожээ. Гэхдээ урвуу, төвийг сахисан атгах бүхий дээд таталт, эрдэмтдийн тэргүүлэх байр суурийг урьдчилан таамаглаж байсан толгойны ард олон нийтэд сайшаагдсан өргөн дээд таталт нь гадны хүмүүсийн дунд байв. Дашрамд хэлэхэд, толгойны ард байрлах өргөн дээд татах нь хоёрдугаар байранд үлдэх боломжгүй байсан бөгөөд энэ нь урвуу атгах таталтаар солигдсон байна.

Вейдер зарчим

"Албадан дахин тоглуулах"

Дээд боловсрол тодорхойлдог нь мэдэгдэж байна хурдан өсөлтбидний булчингууд! Бодибилдингийн арсенал дээр эрчмийг нэмэгдүүлэх олон арга техник байдаг. Өөр нэг байдлаар тэдгээрийг "Вейдерийн зарчим" гэж нэрлэдэг. Тэдний алийг нь шилдэг гэж нэрлэж болох вэ? Албадан дахин тоглуулах! Үнэн, анхаарлаа хандуулцгаая шинэ хэвлэл! Өмнө нь би хамтрагчийнхаа тусламжтайгаар "татгалзсан" дараа хэд хэдэн албадан давталтыг сайжруулах шаардлагатай байсан. Одоо та ердийн ажлын жингээ 15% -иар өсгөж, дараа нь эцсийн багц дахь туслахын дэмжлэг дээр үндэслэн өмнөх давталтын тоог хадгалах хэрэгтэй. Ялгааг мэдэрч байна уу? Хүчний дасгал хийх ийм арга нь тамирчны бие дэх тестостероны болон өсөлтийн дааврын ялгаралтыг эрчимтэй сайжруулдаг болохыг шинжлэх ухаан тогтоосон. Үүний үр дүнд булчингууд нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, арьсан доорх өөхийг "шатаах" илүү хурдан болдог.

Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгалын дэглэм

"Пирамид"

Аюулгүй байдлын албаны ерөнхий дүгнэлт дараах байдалтай байна. хамгийн сайн өсөлтхүч чадал нь "пирамид" -ыг өгдөг. Гэхдээ юу гэж? Энд хэд хэдэн санал бодол байна. Эхний чиглэлийг дэмжигчид эцсийн багцыг хамгийн их ачаалалтайгаар дуусгахын тулд жинг багцаас багц хүртэл нэмэгдүүлэх ёстой гэж үздэг. Бусад нь энэ нь хамгийн хэцүү байх ёстой эхний багц гэж үздэг бөгөөд булчингууд ядрах цаг хараахан болоогүй байгааг онцолдог. Үүний дараа та багцаас багц хүртэл жингээ хасах хэрэгтэй. Практик туршилтын нөхцөлд хоёр загварыг харьцуулсны дараа шинжээчид хатуу дүгнэлтэд хүрчээ: ачаалал алхам алхмаар нэмэгдэхэд өгсөх "пирамид" нь илүү үр дүнтэй байдаг. Тайлбар нь онцлог шинж чанаруудад оршдог мэдрэлийн систем. Замдаа мэдрэлийн дохио гэж нэрлэгддэг тааралддаг. конденсаторын үүргийг гүйцэтгэж, цахилгаан потенциалыг хуримтлуулдаг "моторын бие".

Хэрэв энэ нь дээшлэх юм бол дээд түвшин, дараа нь булчингийн хүчин чармайлт хамгийн их болдог. Тиймээс эрчим хүчний рекорд тогтоохын тулд "хөдөлгүүрийн бие" дэх хурцадмал байдлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг "техникийн" багц нь тамирчдад тохиромжтой. Мөн энэ нь хамгийн сайн хэлхээачааллыг нэмэгдүүлэх: 1-р багц - 10RM-ийн 50%, 2-р багц - 10RM-ийн 75%, эцэст нь 3-р багц - 10RM-ийн 100%.

Өөх тосыг хэрхэн яаж шатаах вэ?

Богино завсарлага

Бодибилдингчдийн хууль бол энгийн: дасгалын явцад илүү их калори шатаах тусам өөх тосыг шатаадаг. Эрчим хүчний зардлаа өөрөө өсгөх боломжтой юу? Багц хоорондын амралт нь дүрмээр бол 2.5-3 минут биш, ердөө 30 секунд байдаг гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Ийм богино амрах нь ижил дасгалаас илчлэгийн зарцуулалтыг 50% нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулна! Дасгалын багцыг barbell дээр төвлөрүүлэх нь зүйтэй бөгөөд гүйцэтгэл нь 6-8 давталтын горимд байх ёстой. Хүнд үндсэн хөдөлгөөнийг ашигладаг бол өөх шатаах нь инерцээр, тэр ч байтугай сургалтын дараа ч үргэлжлэх болно. Өөх тосны эд нь өөр 5-8% -ийг "үлдээх" болно.

Сургалтын оновчтой хугацаа

Орой

Ихэвчлэн дасгал сургуулилтыг орой, үдээс хойш, бодибилдингийн тамирчны бие эцэст нь сэрж, гормоны хамгийн их шүүрэлтэй эрчим хүчний ачаалалд хариу үйлдэл үзүүлэхэд бэлэн болсон үед хамгийн сайн хийдэг. Харьцуулсан туршилтын өгөгдлийг танилцуулъя. Хоёр багийн тамирчдад ижил схемийн дагуу ижил тэгш бэлтгэл хийхийг санал болгосон боловч эхний баг өглөө, нөгөө нь 16 цагаас хойш хүч чадлын дасгал хийсэн. Булчингийн массын 3% -иар нэмэгдэж, 9% -ийг алдсан хоёр дахь бүлгийг тэргүүлэгч гэж хүлээн зөвшөөрөхөд мэргэжилтнүүд ердөө 2.5 сар зарцуулсан. арьсан доорх өөх тос.

Хэвлэлд зориулсан хамгийн сайн дасгал

Бүсэлхий нуруунд дасгал хийх нь аюулгүй дасгал гэж олон хүн үздэг. Үнэн хэрэгтээ ийм хөдөлгөөнийг хийснээр доод нуруу нь шалан дээр байнга холбоотой байдаг бөгөөд хатуу суурь нь нурууны хэт ачааллаас ангижруулдаг. Шал өөр асуудал бол армийн биеийн өсөлт, доод нуруу нь үргэлж идэвхтэй ажилладаг тул дасгал нь sacral бүсэд хүчтэй өвдөлт үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч мушгирах үед хэвлийн бүх булчингууд, түүний дотор ташуу булчингийн хоёр давхаргад ачаалал өгдөг гэдгийг санах нь зүйтэй. Зогс! Бүү мартаарай: тэсрэх хэв маягаар дасгал хийх үед. Энэ бол мушгирах эхний үе шат бөгөөд маш хурдан байх ёстой!

Сунгах хамгийн тохиромжтой цаг

Сургалтын өмнө юу хийх вэ

Бэлтгэл сургуулилтын өмнө тамирчин булчинд хүч нэмэхийн тулд богино хэмжээний баллистик сунгалт (гар, хөлний савлуур) хийх нь түгээмэл дасгал юм. Гэхдээ уян хатан байдлын талаар ноцтой ажил, үүнд статик сунгалтын позууд багтдаг тул үүнийг хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хэсэг хугацаанд хөдөлгөх хэрэгтэй. Тайлбар нь энгийн: сунгалт нь биеийн булчинг тайвшруулахад чиглэгддэг бөгөөд үүнээс гадна тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг (нойрмог байдаг). Хүчний дасгалын зорилго нь булчинг богиносгож, шөрмөсийг чангаруулах явдал юм. Хэрэв бүх зүйл доошоо эргэвэл "буруу цагт" сунгах нөлөө нь дараагийн эрчим хүчний ачааллыг арилгах болно.

Багцын хооронд 2-3 минутын хамгийн тохиромжтой амралт

Хэрэв та булчингийн хэмжээг нухацтай нэмэгдүүлэхээр шийдсэн бол яарах нь үүнд туслах биш юм. Багийн хооронд нэг юмуу хоёр минут амрах нь хангалтгүй. Дахин хэлэхэд эрдэмтэд 2.5 сарын турш хичээнгүйлэн гар барилцсан бодибилдингийн хоёр багийн амжилтыг харьцуулж аврах ажилд ирэв. Эхний хэсэгт бусад тамирчид нэг минут, хоёрдугаарт 2.5 минут үргэлжилсэн. Эхний бүлэг гарны эзлэхүүний 5%, хоёр дахь нь бүгд 12% -ийг авч чадсан! Гэсэн хэдий ч үлдсэн хугацааг уртасгах туршилтууд эерэг үр дүнг өгөөгүй тул та 3 минутаас илүүгүй хугацаанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Булчингийн оновчтой тусламж

цахилгаан бүс

Эрт дээр үеэс хүндийн өргөлтийн тамирчид мэргэжлийнхээ ачаар бэлхүүсээ чангалах өргөн арьсан бүсийг илүүд үздэг нь мэдэгдэж байна. Энэ нь хэвлийн доторх даралтыг 40% -иар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд бэлхүүс нь "бэхждэг" тул нугалам хоорондын дискний ачаалал бараг 50% -иар буурч, нуруу нугасны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь дискний ноцтой шахалт, нугалам хоорондын ивэрхийн товойлтоор илэрдэг. Мөн бүс хэрэглэх нь хэвлийн булчинг 10%, нугасны сунгах булчинг 25% идэвхжүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл эдгээр булчингууд илүү хүчтэй болдог. Энэ нөлөө нь squats болон deadlift дээр ажлын жинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Хамгийн оновчтой кардио машин

Гүйлтийн зам

Хэрэв бид аль кардио аппарат илүү нарийвчилсан бэ гэсэн асуултыг авч үзвэл энэ нь эргэлзээгүй юм. Гүйлтийн зам". Унадаг дугуйн эргометрийг түүнтэй харьцуулах ч боломжгүй. Бүх ялгаа нь үр ашигт байдаг: гүйж байхдаа та тэнцвэрийн төлөө тэмцэж байгаа бөгөөд энэ нь эргээд ажлын булчинд ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь илүү их калори шатаах болно гэсэн үг юм. Мэргэжилтнүүдийн хийсэн туршилтууд нь дугуйн эргометртэй харьцуулахад "гүйлтийн зам" нь өөх тосыг 45% илүү үр дүнтэй "шатдаг" болохыг харуулж байна.

Хүч чадлын сургалт

амортизатор

Хэрэв та резинэн амортизаторыг баарны төгсгөлд хавсаргавал хүч нь асар хурдтай өсөх болно. Хамтарсан үеийг сунгах үед сунгах булчингийн хүч нэмэгддэг тул давталтын төгсгөлд баар нь "хөнгөрөх" мэт санагддаг, харин амортизаторыг сунгах үед баар нь эсрэгээрээ илүү хүнд болдог. Тиймээс булчингууд илүү их чангарах шаардлагатай болно. Хел тавихад таны штангын жин 150 кг байна гэж бодъё. Хэрэв та жингээ 120 кг болгож бууруулж, 30 кг эсэргүүцэлтэй хүзүүний үзүүрт амортизатор өлгөх юм бол таны булчинг чангалах үед лагны хүч 25% нэмэгдэнэ. Мэдээжийн хэрэг, ийм squats нь хөлний хүчийг илүү хурдан нэмэгдүүлдэг. Амортизаторын тусламжтайгаар вандан шахалт, үхлийн өргөлт, бицеп буржгар гэх мэт ажлын жингээ нэмэгдүүлэх нь гайхалтай хялбар юм.

Урам зориг өгөхөд тусална уу

өөрөө захиалга

Үг бол боломжит үйлдэл гэж ярьдаг. Энэ нь өөр юу ч биш, хүнд нөлөөлж чадна гэдэгт хэн эргэлзэх вэ. Энэ үг нь зөвхөн ховсдож буй хүний ​​аманд л ид шидийн хүчийг олж авдаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бүхэлдээ үнэн биш бөгөөд энэ үг таныг өөрөө дуудаж байсан ч гэсэн танд нөлөөлдөг. Энэ тохиолдолд бид өөрийгөө гипноз хийх тусгай аргын талаар яриагүй байна. Та өөртөө захиалга өгч сурах ёстой - энэ нь ямар ч эсэргүүцлийг зөвшөөрдөггүй аялгуугаар ангилсан хэллэг юм. Жишээ нь: "Би илүү хүчтэй болсон!". Хэцүү дасгал хийхээс өмнө энэ хэллэгийг хэд хэдэн удаа давтах ёстой бөгөөд дараа нь давталт нь ердийнхөөс илүү хялбар болохыг шууд анзаарах болно.

Шилдэг кардио

Мини сессүүд

Аэробикийн урт дасгал дуусахад түүний эрч хүч аяндаа буурдаг. Үүний шалтгаан нь сэтгэцийн ядаргаа юм. Үр дүнд нь тийм ч их хохирол учруулахгүйгээр кардио сургалтыг тус бүр 10 минутын богино мини сессүүдэд хуваадаг нь харагдаж байна. Ийм хуралдааны хооронд амрах хугацааг 20 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой! Үр дүн нь гайхалтай: нийт калорийн хэрэглээ ижил бөгөөд бүр нэмэгдэх болно! Завсарлага нь ялангуяа экстремаль горимд интервал кардио ашигладаг хүмүүст ашигтай байх болно. Хамгийн сүүлийн үеийн интервалууд хүртэл маш хүчтэй гарч ирэх болно!

Сургалтанд тусална уу

Бугуйн оосор

Атгах хүч нь ажлын булчингийн агшилтын хүчинд шууд бусаар нөлөөлдөг. Хэрэв та гараа бааранд оосортой чанга холбовол таны багц 2-3 дахин урт болох нь дамжиггүй. Хүзүү нь суларсан гараас унах үед ихэвчлэн оосор хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч та оосорыг хэзээ ч ашигладаггүй газарт туршиж үзэж болно: буржгар эсвэл вандан хэвлэлийн хэрэгсэлд. Гэсэн хэдий ч хүчирхэг атгах чадварын ачаар та нэмэлт давталт хийх нь гарцаагүй.

Кардио дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг

Дасгал хийсний дараа

Туршлагатай бодибилдингчид кардио нийтлэг зүйлд хүрч чадахгүй байсан үеийг санаж байна: зарим мэргэжилтнүүд хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө гүйх, бусад нь дараа нь гүйхийг зөвлөж байна. Шинжлэх ухаан эдгээр зөрчилдөөнийг харьцуулсан туршилтын аргын тусламжтайгаар шийдсэн. Бодибилдинг хийдэг хүн хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа шууд кардио дасгал хийвэл арьсан доорх өөх тосыг алдах магадлал өндөр байдаг нь тогтоогджээ. Үүний тайлбар нь энгийн: дасгалын төгсгөлөөс өмнө тамирчны цусанд "өөх шатаах" даавар их байдаг. Аэробик нь шинэ шүүрлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь бидний нүдний өмнө өөх хайлж эхэлнэ гэсэн үг юм. Өглөө өлөн элгэн дээрээ хийх аэробик нь сайн дасгал боловч дасгалын дараах дасгалтай харьцуулах аргагүй юм.

Кардио дасгалын оновчтой төрөл

Интервалууд

Дүрмээр бол интервал кардио дараах байдлаар явагддаг: хэдэн минутын эрчимтэй гүйлтийг тайван гүйлтээр, дараа нь дахин хурдатгалаар сольдог. Энд та нэг нууцыг мэдэх хэрэгтэй: спринт хурдан байх тусам өөх тосыг шатаадаг. Энэ дүрмийг нэг бүлгийн тамирчид 20 долоо хоног тогтмол гүйлтийн маягийн аэробикээр хичээллэхэд нөгөөгөөсөө 15 долоо хоногийн завсарлагаанаар илүү их өөх тос алдаж байсан алдартай туршилтаар батлагдсан. Дашрамд хэлэхэд, энэ бүлгийн эрчим хүчний хэрэглээ 15,000 калориор давсан! Энэ тохиолдолд бид байгалийн хуулийг зөрчсөн тухай яриагүй. Хүнд үндсэн бэлтгэлтэй адил завсарлага нь дасгалын дараах өөхийг шатаах инерцийн нөлөөтэй байдаг. Үүний үр дүнд өөх тосыг идэвхтэй шатаахад зориулагдсан нийт хугацаа нь интервалын хувьд их байдаг. Эндээс л өндөр өгөөж ирдэг. |P интервалын аргыг ашиглан ийм кардио сургалтын өөр нэг жишээ. Халсаны дараа 1 минутын турш хурдан спринт хийж, 1 минутын алхалтаар солино. Хүчтэй болсноо мэдэрмэгц дахин спринт хий. Тиймээс 20-30 минутын турш спринт, алхалтыг ээлжлэн хий.

Дээшээ доошоо!

Бодибилдинг нь алдаа, ядаргаатай хатгалтгүй байдаггүй. Ашигтай гэж бодож байсан зүйл нь ихэвчлэн хор хөнөөлтэй болж хувирдаг.

Сургалтын буруу арга

симуляторууд

Бидний биеийн нэг ч булчин бие даан ажилладаггүй нь байгалиас аль хэдийн тодорхойлогдсон байдаг. Бүх булчингууд нь том ажлын бүлгүүд юм. Зарим шалтгааны улмаас симуляторууд булчин бүрийг туслах булчингаас тусгаарлаж ачаалахыг санал болгодог. Эхлээд харахад зуун хувь зорилго тавих нь үнэндээ булчингийн зохицуулалтын эсрэг ажилладаг. Эцэст нь юу болох вэ? Юу ч биш! Та бүхний мэдэж байгаагаар симуляторт дуртай хүн жин, хүч чадлаараа сайрхаж чадахгүй. Бодибилдингчид чөлөөт жин нь хүч чадлын бэлтгэлийн гол хэрэгсэл гэдгийг санах хэрэгтэй!

Булчин өвдөж байвал амрах хэрэгтэй

Хэрэв булчингууд өвдвөл энэ нь бэлтгэл хийх шалтаг биш юм. Ихэвчлэн бодибилдингийн хувьд энэ нь аюулын дохио биш юм. Энэ нь сургалтын явцад хэт их ачаалалтай байдаг бие даасан булчингийн утаснууд урагдаж, мэдрэлийн рецепторт өвдөлтийн дохио өгдөгтэй холбоотой юм. Зүгээрээ, булчингууд цаашаа ажиллах боломжтой. Мөн өвдөлтийг тэсвэрлэх ёстой, ялангуяа та үүний төлөө сайхан урамшуулал авдаг. Хэрэв таны булчингууд өвдөж байгаа ч бэлтгэлээ үргэлжлүүлэн хийвэл таны бие илүү их тестостерон үүсгэдэг.

Бэлтгэл хийх хамгийн муу цаг

Кардиогийн дараа

Кардио нь өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг эхлүүлдэг. Үүний үр дүнд дараагийн хүч чадлын бэлтгэлийн үед дахин шүүрэл маш сул байна. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар энэ нь статистикийн нормоос гурав дахин бага байна. Өсөлтийн даавар нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв хангалттай хуваарилагдаагүй бол яах вэ? ..

Хамгийн муу төрлийн тоног төхөөрөмж

Тогтворгүй дэмжлэг

Өнгөцхөн харвал хөл доорхи дэмжлэг байхгүй нь булчинд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ тохиолдолд хүч чадлын дасгал хийхэд хүндрэл нэмэгддэг. Тогтворгүй тулгуур байгаа тохиолдолд ижилхэн squat хийх нь илүү хэцүү байх болно, гэхдээ гайхалтай нь энэ нь булчинд тус болохгүй. Тооцоолсон: quadriceps-ийн агшилтын үйл ажиллагаа 57% -иар буурдаг. Биеийн булчинд зориулсан дасгалын үеэр ойролцоогоор ижил зураг.

Кардиогийн хамгийн муу төрөл

Удаан гүйх

"Гүйлтийн зам дээр" гүйх гэрэл нь хөрштэйгээ тайван ярилцах эсвэл кардио машины хөгжмийн тавцан дээр ном унших боломжтой бол хэт их калори шатаахгүй бөгөөд энэ нь их хэмжээний алдагдалд хүргэхгүй гэсэн үг юм. илүүдэл жин. Өөх шатаах үйл явц урагшлахын тулд кардио дасгалын эрчмийг индикаторын 75% -тай тэнцүү байлгах хэрэгтэй. зүрхний цохилтын дээд хэмжээ(МП-ийг ихэвчлэн томъёогоор тодорхойлно: тамирчны насыг хассан 220). Энэ босгыг давах боломжтой бол зүрх судасны тогтолцооны байдал сайжирч, цусны даралт бага зэрэг буурдаг. Өөх тосны эд эсийн алдагдалыг эхлүүлэхийн тулд аэробикийн эрчмийг МП-ийн 80-85% -д хүргэх шаардлагатай.

Хэвлийн булчинг сургахад хамгийн муу цаг

Дасгалын эхэнд

Тамирчин аль ч булчингаасаа хоцорч байвал эхлээд түүнийг шахах хэрэгтэй гэсэн өөрчлөгдөшгүй дүрэм байдаг. Гэхдээ хэвлийн булчингууд нь ерөнхий дүрмээс үл хамаарах зүйл юм. Тэд зогсож, сууж байхдаа биеийн тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв хэвлэлийнхэн ядарч сульдах юм бол бүх үндсэн дасгалын үр нөлөө буурна.

Нарийхан галбиртай байх нь эрүүл мэндийн баталгаа, Сайхан сэтгэлтэй байгаарай, сэтгэл татам байдал, өөртөө итгэх итгэл. Тийм учраас та үргэлж сайхан харагдах ёстой. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх цаг байхгүй бол яах вэ? Гэртээ дасгал хий!

Тиймээ, гэрээсээ гаралгүйгээр бие галбиртай болох нь жинхэнэ юм. Ялангуяа дээр эхний шатбулчингуудад мэргэжлийн симулятор, хэт том жин шаардлагагүй үед сургалт.

Гэртээ сургалтын бүх нарийн ширийн зүйлийг ойлгож, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зөв хөтөлбөрийг бий болгоход бид танд туслах болно.

Гэртээ булчингийн массыг хэрхэн яаж барих вэ

Гэртээ булчингийн массыг хамгийн хурдан болгохын тулд та хэд хэдэн чухал дүрмийг сурах хэрэгтэй.

Тогтмол гэдэг нь ядрах гэсэн үг биш. Долоо хоногт гурван удаа 40-50 минутын дасгал хийх - хамгийн сайн сонголтэхлэгчдэд болон "туршлагатай" тамирчдын аль алинд нь. Санаж байх ёстой гол зүйл бол булчинг бүрэн сэргээхэд долоо хоног шаардагдана, өөрөөр хэлбэл тодорхой бүлгийн эхний болон хоёр дахь дасгалын хооронд долоо хоног өнгөрөх ёстой.

Зөвхөн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл та гэртээ булчингийн массыг бий болгож чадна. Бие махбодийг эрчим хүчээр хангах шаардлагатай - нүүрс ус, өөх тос, мөн барилгын материал- уураг.

Тамирчдын хоолны дэглэм дэх уураг тахианы өндөг, зуслангийн бяслаг, туранхай мах, шувууны аж ахуй, загас, үр тариа, самар, буурцагт ургамал, мөөг.

Тамирчны биеийн уургийн хэрэгцээ нэг кг жинд 1.8 - 2.3 г байдаг бөгөөд энд юу, хэзээ идэхийг бичиж, биеийн хэрэгцээний тооцоо, цэсийг өгсөн болно.

Хэрэв энэ нормыг хоол хүнсээр хангахад хэцүү бол уураг эсвэл гейнер худалдаж авах талаар бодох хэрэгтэй.

Унтах үед бие нь сэргээгддэг тул зөв амрах нь хоол тэжээл, дасгал сургуулилттай адил массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Энэ тохиолдолд тамирчны унтах хугацаа дор хаяж 8 цаг байх ёстой, санал болгож буй норм нь 9-11 цаг байна.

Бие махбодоо эрүүл нойроор хангахын тулд нэгэн зэрэг унтаж, өлөн элгэн дээрээ амрах, унтахынхаа өмнө спортоор хичээллэхгүй байх хэрэгтэй.

1. Шинэ нөхцөлд дасан зохицох

Бие махбодийн өөрчлөлтөд дасан зохицох чадвар нь тамирчны ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлдөг. Ийм учраас булчингуудыг стрессийн түвшинд дасан зохицох байдлыг харгалзан гэртээ сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах хэрэгтэй.

1. Бараа материал

Жинтэй ажиллахын тулд та баар, дамббелл, янз бүрийн жинтэй бин худалдаж авах хэрэгтэй. Та мөн гэртээ хэвтээ баар суурилуулах, хөл, гарт зориулсан жин худалдаж авах эсвэл хийх, хуучин үүргэвчиндээ элс гэх мэт хүнд зүйл хийж болно. Үгүй бол танд зөвхөн биед эвтэйхэн, амьсгалах хувцас, усны сав л хангалттай.

Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр

Дасгал бүрийг 15 минутын халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд энэ нь булчингуудыг илүү их ажиллах, цаашдын өсөлтөд бэлтгэх болно. Халаалт нь булчинг дулаацуулж, булчинд цусны хангамжийг нэмэгдүүлж, судасны цохилтыг "хурдасгаж", гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах ёстой. Үүний зэрэгцээ, үндсэн сургалтын хөтөлбөрөөс ялгаатай нь халаалт нь булчингийн тодорхой бүлэгт ажиллахгүй - энэ нь бүх биеийг бэлтгэх ёстой.

Эхний өдөр: дельта, цээж, нуруу, хоёр толгой, гурван толгой

Хоёр дахь өдөр: хэвлий, хэвлийн булчин

Гурав дахь өдөр: өгзөг, хөл

Дээрх хөтөлбөр бол формоо сайжруулахыг эрмэлзэж буй тамирчинд нээгдэх боломжуудын далайд дусал төдий юм.

Энэ нийтлэлээс та өөр өөр бүтэцтэй хүний ​​булчингийн массыг хэрхэн яаж барих талаар сурах болно. Та өөрийн биеийн төрлийг тодорхойлж, булчингийн хэмжээг амжилттай нэмэгдүүлэхийн тулд өөрийн бүтцэд тохирсон сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг сонгох боломжтой болно.

Эктоморфууд

Энэ төрлийн бие нь ихэвчлэн нарийн араг ястай өндөр хүмүүс байдаг. Урт булчингууд байдаг олон тооныбулчингийн утаснууд. Тамирчид энэ төрлийнжин нэмэхэд хэцүү. Амжилттай эктоморф тамирчид бодибилдингийн хувьд маш гоо зүйн бие бялдартай байдаг. Ийм тамирчид хурдан бодисын солилцоогоор тодорхойлогддог. Үгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэктоморфууд массыг олж авах боломжгүй, учир нь Хэрэглэсэн хоол хүнснээс гарах бүх илүүдэл энерги нь дулаан хэлбэрээр ялгардаг тул эктоморфууд арьсан доорх өөх тос үүсэх хандлагатай байдаггүй.

Сургалтын хөтөлбөр

Эктоморфуудад (хатуухан) зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгал хийх бүрт чөлөөт жинтэй үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Ийм дасгалууд нь том булчингийн бүлгүүдийг идэвхжүүлж, тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг - энэ бүхэн булчингийн араг ясыг бүхэлд нь хөгжүүлэхэд хүчтэй түлхэц өгдөг. Та долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Эктоморфууд дасгал бүрийн дараа зөв амрах шаардлагатай байдаг.

Бүрэн эдгэрсний дараа л та биеийн тамирын заал руу буцаж болно. Эрчим хүчний тэнцвэрийг хадгалах гол ажиластеник биетэй тамирчин. Та биеийн тамирын зааланд шатаахаас илүү их калори хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь 1 цагаас илүүгүй, хамгийн тохиромжтой нь 45 минут байх бөгөөд энэ хугацаанд та дөрвөн үндсэн хандлагатай гурван дасгал хийх хэрэгтэй.

Даваа гариг ​​(бицепс + цээж)

Вандан хэвлэлийн машин - 4х8;

Налуу вандан хэвлэлийн машин 4х8;

Хоёр толгойн булчинд босох (дамббелл / barbell - өөр өөр сургалтын өдрүүдэд ээлжлэн) - 4х10.

Лхагва гараг (хөл)

4х8 штангтай squats;

3x20 оймс дээр босох;

Румыний үхлийн өргөлт 4х 12 давталт.

Баасан гариг ​​(трицепс + нуруу)

Deadlift - 4x12;

Өргөн атгах таталт - хамгийн ихдээ 4 давталт

Нарийн бариултай дарах - 4x12;

Даваа гариг ​​(мөр + хөл)

хөл дарах 4х15;

Армийн вандан хэвлэлийн машин 4х12;

Barbell эрүү рүү татах - 3х12.

Хатуу зүтгэлтэн биеийн тамирын заалнаас гадуур шар буурцагны биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёстой гэдгийг санах нь чухал. өөр төрлийних энерги зарцуулдаг гүйлтийн спорт.

Сургалтаас гарсан их хэмжээний эрчим хүчний алдагдлыг зөв хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэх замаар нөхөх ёстой. Хоолыг 6-7 удаа хуваахыг зөвлөж байна. Хэрэглэсэн нүүрс усны нийт хувь нь дор хаяж 60-70% байх ёстой, үлдсэн бодисууд нь уураг, өөх тос юм.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн жишээ

Өглөөний цай 1 (6:30)

• овъёосны будаа 100 гр;
• оливын тосхалбага.
• сүү 250 мл;
• үзэм 60 гр;

Өглөөний цай 2 (09:30)

• тахианы хөх 150 гр;
• Сагаган 100 гр;
• чидун жимсний тос st. халбага.

Үдийн хоол (сургалт эхлэхээс өмнө) 13.00-14.00

• гоймон 100 гр;
• тахианы хөх, түгалын мах, гахайн мах (бүү буруугаар ашиглах) 150 гр;

Дасгалын өмнөх хоол (1 эсвэл 1.5 цагийн өмнө)

• хэдэн хэсэг талх.
• зөгийн бал 2 халбага;
• зуслангийн бяслаг 150 гр;

Дасгал хийсний дараа хоол

• тахианы хөх - 100 гр.
• будаа (ямар ч будаа тохиромжтой) - 70 гр;

Оройн хоол 21:00

• сүү 500 гр.
• мюсли 100 гр.

Өөх тосгүй мах, заримдаа гахайн мах, загас, шөл зэргийг анхаарч үзээрэй. Хэцүү хүмүүс өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх ёстой, тиймээс та үргэлж энергийн бар, алим, самар, хатаасан чангаанз гэх мэтийг гартаа байлгах хэрэгтэй.

Ходоод гэдэсний замын ачааллыг бууруулах үр дүнтэй спортын нэмэлтүүдийн дотроос (эктоморфууд маш их идэх ёстой) гейнерийг ялгаж салгаж болно - сургалтын өмнө болон дараа авч болох нүүрс ус-уургийн холимог. Энэ бүтээгдэхүүн нь үндсэн барилгын материалаар биеийг ханах болно.

Цаашид өсөх хэтийн төлөв.

Хэцүү хүмүүс мөнхийн алтан дундажийг олох ёстой - тэд жин нэмэхийн тулд хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөрөө байнга хянаж, сайжруулах шаардлагатай байдаг. Хүнсний хэрэглээний хөтөлбөрийн нэгэн адил дасгал хөдөлгөөнийг аажмаар өөрчилж, сайжруулах шаардлагатай.

Мезоморф ба булчингийн өсөлт

Энэ төрөл нь өргөн, зузаан яс, арьсан доорх өөхний дундаж түвшингээр тодорхойлогддог бөгөөд булчингийн корсет нь олон тооны булчингийн утаснаас бүрддэг. Мезоморф нь бодибилдинг хийхэд тохиромжтой, учир нь. нэлээд хурдан жин нэмдэг тэнцвэртэй хоолны дэглэм. Тэдний бодисын солилцоо нь их хэмжээний уураг шингээх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчин барихад шууд ордог.

Масс нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр

Мезоморфын сургалт нь дасгалын төрөл, тэдгээрийн эрчмийг байнга өөрчлөх зарчмаар явагдах ёстой бөгөөд үндсэн дасгалууд нь бие даасан булчингуудыг тусгаарлах өндөр чанартай аргуудаар нэмэгддэг. Эрчимтэй долоо хоногийн сургалтыг хөнгөн дасгалуудаар солих ёстой. Аэробик дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа, нэг дасгалд 20-30 минутаас ихгүй хугацаагаар хязгаарлана.

Даваа гараг

вандан хэвлэлийн машин 4х6-10;

3х8-10 хэмжээтэй налуу вандан сандал дээр вандан шахах;

3х10-12 хэвтээ налуу бүхий вандан сандал дээр дамббеллийн хайгуул;

3х8-12 хэвтээ баар дээр толгойны ард (өргөн атгах) татах;

T-bar 4x8-12-ийн налуу дахь түлхэлт.

Хөндлөвч дээр хөлийг өргөх 4xmax.

Лхагва гараг

3х10-14 хэмжээтэй дамббелл бүхий мөрөө хавчих;

Скоттын вандан сандал дээр муруй хүзүүг өргөх 3x10-12;

3x10-12 biceps-д зориулсан дамббелл өргөх;

4х8-12 босоо штанг өргөх;

Үржлийн дамббелл 3х10-12 хэмжээтэй;

4х8-12 хэмжээтэй сууж буй вандан хэвлэлийн машин.

Баасан гараг

Францын вандан хэвлэлийн машин 4х8-10;

3х12-14 зогсож, сууж байхдаа толгойны араас дамббелл өргөх;

4х12-14 жинтэй гиперекстензи;

Налуу вандан сандал дээр мушгих 3xmax;

Урвуу дасгалууд 3xmax.

Ням гараг

4х10-12 хэмжээтэй штангтай squats;

4х14-16 оймс дээр өсдөг.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээл

Тогтмол тусдаа хоол нь 5-7 хоолноос бүрдэх ёстой. Энэ нь янз бүр байх ёстой, учир нь мезоморф нь булчингийн массыг амархан нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаадаг. Мезоморф цэсэнд нүүрс ус, уураг хоёулаа 60/40 харьцаатай байдаг. Энэ харьцаа нь сургалтын үр дүнгээс хамаарч өөр өөр байж болно. Хэрэв булчингийн масс болон биеийн өөх тос хоёулаа идэвхтэй нэмэгдэж байгаа бол нүүрс усны хэрэглээг бууруулж, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар нөхөх шаардлагатай. Уургийн коктейль - бусадтай адилгүй, мезоморф булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг.

Хоол тэжээлийн аргууд нь янз бүр байж болно. Зарим тамирчид бүх зүйлийг дараалан идэж, идэвхтэй жин нэмдэг. Тодорхой цэг дээр хангалттай хэмжээний масс байгаа үед тэд арьсан доорх өөхний хувийг багасгахын тулд хатаах процессыг эхлүүлдэг.

Өөхгүй мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, загас зэрэг нь аливаа тамирчин, түүний дотор мезоморфын зайлшгүй шаардлагатай бүтээгдэхүүн юм. Тиймээс өөр өөр төрлийн биеийн тамирчдын нэгэн адил хатуу хоолны дэглэм баримтлах шаардлагагүй - хоолны дэглэм нь зүгээр л тэнцвэртэй байх ёстой.

Цаашид өсөх хэтийн төлөв

Мезоморфууд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн гайхалтай боломжуудтай. Өрсөлдөөнт амжилттай яваа тамирчдын ихэнх нь ийм төрлийнх байдаг. Өргөн араг яс нь булчингийн корсетийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд тохирсон байдаг. Сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээлийн тогтолцоог аажмаар өөрчлөх нь мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх түлхүүр юм.

Эндоморфууд

Энэ төрөл нь илүүдэл жинтэй болох хандлагатай хүмүүсийг төлөөлдөг. Тэдний бодисын солилцооны хурд нэлээд удаан байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй байгаа нь арьсан доорх өөхний хэмжээ хурдан нэмэгдэхэд нөлөөлдөг.

Сургалтын хөтөлбөр

Endomorph сургалт нь шатаах зорилготой байх ёстой илүүилчлэг, өөрийн бодисын солилцоог хурдасгах. Эрчим хүчний сургалтаэробик (гүйлт, усанд сэлэх, гүйлтийн спорт) -тай ээлжлэн солино.

Даваа гариг ​​(хүчний дасгал)

• Гүйлт -15 мин;
• вандан хэвлэлийн машин 4х10;
• 4х10 хэмжээтэй штангтай squats;
• Deadlift 4x8;
• 15 минут гүйх.

Мягмар гараг (тусгаарлах дасгалууд)

• 15 минут гүйх;
• Армийн вандан хэвлэлийн машин 3х12;
• Бицепс 3х12 булчинд зориулсан штанга;
• 3х12 нарийн атгах бүхий дээд блокийн татах;
• Таны урд талын дээд блокийн түлхэлт 3х15;
• 3x12 мөрөө хавчив.

Лхагва гараг (сайжруулсан кардио)

• 15 минут гүйх;
• Түлхэх саваа 1x10, 1x8, 2x5;
• Штанг шүүрэх 1х10, 1х8, 2х5;
• 20 минут гүйх.

Баасан гараг (хүч чадал)

• 4х10 хэмжээтэй штангтай squats;
• Дамббелл вандан хэвлэлийн машин 4х12;
• 4х12 хэмжээтэй нарийн атгах бүхий вандан хэвлэл;
• Тахийсан штангийн эгнээ 4х12.

Тэжээл

Эндоморфууд энгийн нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлаж, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлснээр нөхөх ёстой. Эрчим хүчний төлөвлөгөө нь өдөрт дор хаяж зургаан удаа байх ёстой. Мезоморфтой харьцуулахад эндоморфууд нүүрс ус бага хэрэглэх ёстой. Цэс нь ногооны салат, өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, алим (их хэмжээний сахарын агууламжгүй жимс), шувууны загас, сүүн бүтээгдэхүүн. Онцгой анхааралБие дэх өөх тосыг шатаах үйл явцад хувь нэмэр оруулдаг омега-3 ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр болох загасны хэрэглээнд өгөх ёстой.

Сургалтын өдрүүдэд та нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, амралтын өдрүүдэд уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнд төгс тохирно уургийн коктейль. Зарим эндоморф тамирчид дараахь үр дүнтэй хоол тэжээлийн схемийг дагаж мөрддөг: нүүрс ус, уургийн тусдаа хэрэглээ. Нүүрс усны 70% нь үдээс өмнө хэрэглэдэг. Өдрийн үлдсэн хугацаанд уураг аажмаар нэмэгдэж эхэлдэг. Гайхалтай бүтээгдэхүүн спортын хоол тэжээл- Эдгээр нь бие махбодийг ашигтай өөхний бус хүчлээр хангадаг өөх шатаагч бөгөөд эндоморфын дасгал хийхэд илүүдэхгүй.

Цаашид өсөх хэтийн төлөв

Эндоморфийн амжилт нь үүнээс ихээхэн хамаардаг зөв горимхоол тэжээл, аэробик дасгал. Сургалт зогссон даруйд бодисын солилцоо удааширч эхэлдэг бөгөөд энэ нь ийм төрлийн хүмүүсийн бодисын солилцооны онцлогоос шалтгаалан өөхний эдийг түргэсгэхэд хүргэдэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Сургалтыг алдахгүйн тулд өөрийгөө сахилга батыг зохион байгуулах талаар бодох хэрэгтэй гэдэгт бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй. Эндоморфууд эктоморфуудаас илүү удаан, илүү олон удаа дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Эндоморфоос арав дахь хөлсөө урсгах хатуу бэлтгэл нь зөв хооллолттой бол өшөө авалтаар төлөх болно.

Энэ нийтлэлд та үүнийг хийх болно хамгийн сайн дасгалуудбулчингийн массын багцад зориулагдсан бөгөөд энэ нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгож, булчинг тань өсгөх болно.

Дасгал бүр өөр өөр дасгал, тодорхой тооны давталтаас бүрддэг. Тодорхой зорилгогүйгээр эмхэтгэсэн дасгалын багц нь цаг хугацаа алдах болно. Хэрэв та булчингийн массыг аль болох хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг боловсруулж, шаардлагатай массын дасгалуудыг сонгоход хариуцлагатай хандах хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалууд гэж юу вэ, яагаад ийм нэртэй болохыг тодорхойлъё. Эдгээр нь дор хаяж 2 үеийг багтаасан хөдөлгөөнүүд, жишээлбэл, тохой, мөрний үеийг хамардаг тул бицепсийн хувьд таталт нь ийм байдаг. Гэхдээ энэ нь булчингийн өсөлтийн "суурь" гэсэн үг биш юм. Хел тавих, үхэх гэх мэт хүнд дасгал хийхгүйгээр жин нэмэх боломжтой. Эхлэгчдэд хэдэн сарын турш тусгаарлагчтай ажиллах шаардлагатай бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг шахаж, дараа нь илүү нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнд шилжих хэрэгтэй.

Доор үзүүлсэн дасгалууд нь том булчингийн бүлгүүдийг оролцуулж, жижиг хэсгүүдийг сайн ачаалж, тестостероны дааврын хамгийн их ялгаралтыг өдөөдөг тул хамгийн үр дүнтэй дасгалууд юм. Тэдгээр нь 3 ангилалд хуваагдаж байгааг та анзаарсан байх:

1. Дамббелл ашиглан дасгал хийх.
2. Barbell дасгалууд.
3. Өөрийн жингээр дасгал хийдэг.

Төрөл бүрийн сургалтын хөтөлбөрүүдийг судалж үзэхэд тэд дамббелл, barbell бүхий дасгалуудыг нэн тэргүүнд тавьдаг болохыг тэмдэглэж болно. Эдгээр нь булчингийн тодорхой бүлгүүд дээр цэгэн ажиллахад хамгийн тохиромжтой тул зөвхөн дараа нь та симулятор дээр тусгаарлах дасгал руу шилжих хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч тэдний үр нөлөө нь дамббелл, штанг ашиглан дасгал хийхээс доогуур байдаг.

Смит машин дарагч нь дамббелл эсвэл штанг вандан шахагчтай адил сайн биш юм. Машин дээр хөл дарах нь жигнэсэн squat шиг үр дүнтэй биш юм. Мөн дээд блок дээр доош татах нь таталт шиг үр дүнтэй биш юм.

Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бөгөөд дөнгөж орох гэж байгаа бол биеийн тамирын заал, дараа нь жин нэмэх үндсэн дасгалууд танд тохирохгүй. Та эхлээд шөрмөс, үе мөчийг туухайтай ажиллахад бэлтгэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь штанг, дамббелл ашиглан олон үе мөчний хүнд дасгалууд руу шилжих хэрэгтэй.

Эндээс та эхний сарын хичээлийг олох болно.

Хамгийн үр дүнтэй 7 дасгалын жагсаалтыг энд оруулав. Хэрэв таны зорилго булчин барих юм бол түүнийгээ сургалтын үйл явцдаа нэмж оруулахаа мартуузай.

Хел тавих

Энэ бол хүч чадлыг хөгжүүлэх, булчинлаг биеийг бий болгох үндсэн дасгал юм. Ямар ч сургалтын хөтөлбөр үүнгүйгээр бүрэн дүүрэн байх ёсгүй. Ихэвчлэн squats нь barbell, squat тавиур дээр хийгддэг. Дасгал нь зөвхөн хөлний булчингуудад төдийгүй биеийн бүх дээд хэсэгт нөлөөлдөг. Хел тавих нь биеийн дааврын бөөмтэй адил тул биеийн хэсэг бүрийг давтах бүрт улам хүчирхэгжүүлж, томруулдаг.

Deadlift

Булчингийн массыг хурдан өсгөж, хүнийг баавгай шиг хүчтэй болгодог хоёр дахь хамгийн үр дүнтэй дасгал. Хеллэх дасгалын нэгэн адил үүнийг зөвхөн штанг ашиглан гүйцэтгэдэг.

Тэгш бус баар дээр түлхэх

Дасгалыг ихэвчлэн "дээд биений squats" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай байдаг. Гол ачаалал нь мөр, цээж, гурван толгойн булчинд унадаг. Энэ сайн дасгалхүний ​​дээд биеийн ерөнхий судалгаанд зориулагдсан. Түлхэх хөдөлгөөнийг тусгайлан зориулсан баар дээр хийдэг.

Заримдаа хамгийн хүчтэй хүндийн өргөлтийн тамирчид ч гэсэн хоёр удаа ч гэсэн өөрийгөө татаж чаддаггүй. Энэ бол нуруу, хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Боломжтой бол өндөр блок дээр доош татахаас илүү давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Вандан шахах

Энэ бол биеийн дээд хэсгийн булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг: barbell вандан хэвлэлийн, дамббелл вандан хэвлэлийн, налуу barbell вандан хэвлэлийн, дамббелл налуу вандан хэвлэлийн.

Зогсоох хэвлэлийн

Вандан хэвлэлийн нэгэн адил дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг. Эдгээр нь дамббелл эсвэл barbell дарах, зогсож, сууж байна. Та мөн Арнольд хэвлэлийн машин эсвэл толгойн хэвлэлийн хэрэгсэлд хандаж болно. Түлхэх пресс нь бас алдартай.

Barbell болон dumbbell-ийн хувилбарууд нь нурууны дээд хэсэгт маш сайн дасгал болдог. Та хуучин загварын сонголтыг сонгож болно - T-барыг цээж рүү түлхэх. Симулятор ашиглах хувилбар дахь олон дасгалууд нь бодит ашиг тусаа өгдөггүй ч хэвтээ блокыг цээж рүү татах нь маш үр дүнтэй байдаг.

Хел тавих нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, булчинлаг биеийг бий болгох гол дасгал юм. Тэдэнгүйгээр ямар ч сургалтын хөтөлбөр бүрэн дүүрэн байх ёсгүй. Хел тавих нь биеийн дааврын бөөмтэй адил тул биеийн хэсэг бүрийг давтах бүрт улам хүчирхэгжүүлж, томруулдаг.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Сургалтын хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд бүх хөдөлгөөнийг хяналтан дор, зөв ​​техникээр, хангалттай эрчимтэй хийх ёстой. Цэг бүрийг дарааллаар нь шинжилье.

удирдлаган доор- Энэ нь бидний шахахыг хүсч буй ажлын булчингийн бүлгийн хүч чадлын улмаас хөдөлгөөн хийх гэсэн үг юм. Суваг шидэх, огцом хөдөлгөөн хийх, гарааны байрлал руу хяналтгүй буцах зэрэг байх ёсгүй. Зорилтот булчингийн бүлэг нь бүрэн ачаалалтай, хурцадмал байдалд байх үед л сайн савлана. Мэдрэл-булчингийн холболт (тархи - булчингууд) - энгийн үгээр, дасгал хийх үед булчингууд хэрхэн агшиж байгааг мэдрэх ёстой. Үүнээс болж хүч чадал хурдан нэмэгдэж, булчингийн утаснууд ажилд оролцож, илүү хурдан ургадаг.

Зөв техникЭнэ нь зөвхөн сургалтын явцад аюулгүй байдлыг хангахад шаардагдахгүй бөгөөд үүнгүйгээр бэлтгэл хийх ямар ч утгагүй болно. Хамгийн энгийн жишээ бол цээжний дасгал хийхэд зориулж вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ та нуруу, трицепс, мөр, тэр ч байтугай хөлөө савлаж болно, гэхдээ цээжээ биш. Зорилтот булчинг зүгээр л ажилд оруулахгүй бөгөөд та үүнийг хэзээ ч шахахгүй, тэр ч байтугай бусад утаснуудыг ачаалж, үндсэн хөдөлгөөндөө үр дүнтэй ажиллахгүй болно.

Эрчим хүчдавталтын тоо, хурдаар тодорхойлогддог. Сонгодог дасгалын схем: хүчтэй, хурдан жин өргөх, сөрөг үе шатанд тайван, жигд хөдөлгөөн хийх.

Булчингийн массыг хурдан эсвэл удаан нэмэгдүүлэх дасгалыг хэрхэн хийх вэ? Энэ нь булчингийн ажлыг мэдэрч, жингээ өргөж, аажмаар анхны байрлалдаа буцааж өгөх хурдан хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.

Төрөл бүрийн булчингийн бүлгүүдийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгалууд

Одоо хамгийн ихийг нь харцгаая үр дүнтэй дасгалуудбиеийн янз бүрийн хэсэгт зориулагдсан. Энд та өмнөх жагсаалтаас олон дасгалуудыг олох болно.

Цээжний булчингийн хувьд

• Вандан шахах. Биеийн дээд хэсгийн булчингуудад зориулсан үндсэн дасгал. Энэ нь маш их алдартай тул сургалтын хөтөлбөрт тусад нь өдөр өгдөг.
• Налуу вандан шахах. Ихэнхдээ мэргэжлийн бодибилдингчид үүнийг өөртөө гол болгодог.
• Бааран дээрх түлхэлт. "Дээд биеийн squats" гэж нэрлэгддэг маш сайн дасгал.
• Дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн. Дасгалын энэ хувилбарт цээжний булчингууд хэрхэн ажилладагийг та үнэхээр мэдрэх болно.
• Налуу вандан сандал дээр дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн. Налуу вандан хэвлэлийн сайн хувилбар.

Энэ жагсаалтад дасгалын зарим хувилбаруудыг оруулаагүй болно, учир нь тэдгээр нь дарах үед ажлын зай бага байдаг бөгөөд трицепс дээр онцгой анхаарал хандуулдаг.

Нурууны булчингийн хувьд

• Deadlift. Өөр ямар ч дасгал нурууны булчинд ийм үр дүнтэй ажилладаг. Штанг зүгээр л анхны байрлалд нь барьдаг ч гэсэн latissimus dorsi хамгийн хүчтэй хурцадмал байдалд оруулдаг.
• Татах. Энэ дасгал нь өндөр блок дээр доош татахаас хамаагүй дээр юм. Та нэг удаа, хоёр удаа татаж болно. Та өөрийгөө хоёр удаа татаж чадна, гурав дахь давталтыг дуусгахыг хичээ. Нэг удаа хийж чадахгүй, татах тавиур ашиглана уу.
• Штанг дээгүүр бөхийв. Энэ дасгал, ялангуяа штанг ашиглахгүйгээр ямар ч дасгал бүрэн байх ёсгүй.
• Дамббеллийн эгнээ налуу. Өмнөх дасгалын дараа маш сайн сонголт, ялангуяа нурууны булчингууд хөгжөөгүй бол.
• Цээжинд хүч авах. Тэсрэх хөдөлгөөн нь трапец болон доороос нурууны булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулдаг.

Мөрний хувьд

• Зогсоох хэвлэлийн. Хэдэн арван жилийн турш олон сургалтын хөтөлбөрүүдийн үндсэн хэсэг хэвээр байгаа дасгал.
• Shvung вандан хэвлэлийн. Өмнөхтэй ижил төстэй дасгал, зөвхөн илүү тэсрэх хөдөлгөөнтэй.
• Вандан шахах. Тийм ээ, та зөв уншсан. Дасгал хийхдээ дельтоидын булчингуудыг гайхалтай хөгжүүлдэг. Хэрэв та цээжний булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан сургалтын өдөр хэд хэдэн хэвлэлийн сонголтыг хийвэл дасгал хийх тусдаа дасгалыг ялгаж чадахгүй. дельта булчингуудмөрний булчинг судлахад зориулсан сургалтын өдөр.
• Толгойн ард суугаад дар. Маш сайн сонголт. Гараа доошлуулах ёстой зэрэгцээ шугамшалтай харьцуулахад мөр.
• Дамббеллтэй сууж буй вандан хэвлэлийн машин. Дамббелл бүхий гараа илүү байгалийн байрлалд байрлуулж болох тул үүнийг хийхэд арай хялбар байдаг.

Хөлний хувьд

• Хел тавих. Гол дасгал бол нэмж хэлэх зүйл алга.
• Урд талын жингийн squats. Бодибилдингчдийн өөр нэг алдартай дасгал. Дасгалыг эзэмшихэд илүү хэцүү боловч үүнээс ашиг тус нь асар их байх болно.
• Өвдөгнөөсөө үхсэн өргөлт. Шөрмөсөө шах.
• Хөл дарах. Хэрэв та squat rack ашиглах боломжгүй бол сайн сонголт.
• Дамббелл ашиглан урагш гүйлгэх. Хөлний булчинг хөгжүүлэх өөр нэг үндсэн дасгал.

Гарны булчингийн хувьд

• Урвуу татах. Гайхамшигтай дасгал (алгаа нүүр рүү харсан) хоёр толгойг хөгжүүлэх. Магадгүй bicep curls-аас ч илүү сайн.
• Нарийн бариулаар дар. Дасгал нь сумны жинг трицепс руу дахин хуваарилах боломжийг олгодог.
• Бааран дээрх түлхэлт. Гарны булчинд зориулсан дасгал нь тодорхой булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг бусад дасгалуудаас илүү дээр юм.
• Bicep нь barbell бүхий буржгар. Сонгодог.
• Гурван булчинд зориулж гараа толгойны ард нугалж, сууж байна. Том жинтэй ажиллах, булчинг сайн ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Зөв гүйцэтгэлийг хянахын тулд туслах хэрэгтэй.

Энд дурдах нь зүйтэй

• Жингээр хэвлэлийн дээр мушгих. Тоо хэмжээ хөөж болохгүй, жин нэмээд булчингаа сайн шахаж ав.
• Трапецын булчинг сургахад зориулж мөрөө хавчина. Трапецын эзэлхүүнийг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их жинтэй хийж болно.
• Блок дээр их биеийг мушгих. Шалны дасгалыг мартаж, жин нэмээд 6 багц хэвлийн булчинг аваарай.
• Унжсан хөлөө өргөх. Дасгал нь нарийн төвөгтэй дасгал хийхээс өмнө биеийн булчинг ажиллуулж, булчингаа сунгахад тусалдаг төдийгүй шулуун гэдсээр болон хэвлийн ташуу булчингуудыг сайн ажиллуулж, маш сайн дасгал хийх боломжийг олгодог. Гадаад төрхдар.
• Тугалын булчин дээр сууж байхдаа хөлөө өргөх. Хамгийн зөв замтугалын булчинг ажиллуул.