Жингээ хасах эрчимтэй дугуй: онцлог, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ. Дугуйн аэробикийн хичээлүүдийн онцлог, эсрэг заалтууд юу вэ

Зүрх судасны интервалын сургалт

Хэрэв та өөрийн биеийн байдал, сургалтын чанараа шинэ шатанд гаргахыг хүсч байвал энэ програм нь танд хэрэгтэй зүйл юм.

Интервалын дасгал нь эрчимтэй дасгал, дараа нь идэвхтэй амрах хангалттай хугацааг хослуулдаг. Нэг дасгалаар та ачаалал-амрах 5-6 ийм интервалыг дуусгах бөгөөд энэ нь бүх булчинд цус хүргэж, асар их энерги үүсгэх боломжийг олгодог.

Эхлэгчдэд зориулсан - Сэргээх

Хөдөлгөөнгүй дугуй унах техникийг дадлага хийх: гарны байрлал, зогсох, суух, "үсрэх", аюулгүй байдлын техник.

Эхлэгчдэд зориулсан хичээл нь тав тухтай бүсэд явагддаг

Сэргээх дасгал нь дасгал дууссаны дараа ч булчин, шөрмөс болон биеийн бусад хэсэгт хүчилтөрөгчийн эргэлтийг хадгалж байдаг.

Сэргээх дасгалууд нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй эрчимтэй дасгалын хооронд сэргэх шаардлагатай тамирчдад тохиромжтой. Сэргээх анги нь бөглөрсөн булчингаас сүүн хүчлийг зайлуулдаг нь батлагдсан.

Хүн бүрт - BODY BIKE

Цикл 55 мин. + 10 минут дар. BODY BIKE дасгал нь зүрх, уушиг, цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Жин хасахад тохиромжтой. Дасгалууд нь "хурдан-удаан" горимд явагддаг бөгөөд уулын дугуй, түлхэлт, тэр ч байтугай бүжгийн элементүүдийг дуурайдаг! Дасгал нь бүх булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг. Та рекорд хугацаанд жингээ хасах боломжтой.

Body Bike бол дасгалжуулагчийн удирдлаган дор эрч хүчтэй хөгжим дагалдаж, тусгай суурин дугуйгаар хичээллэдэг бүлгийн хичээл юм. Энэ төрлийн фитнессийг Америкийн дугуйчин Жонни Голдберг бүтээсэн бөгөөд тэрээр хөнгөн жинтэй дасгалын дугуйны загварыг санал болгосон.

"Заль мэх" гэж юу вэ?

Body Bike нь целлюлитийн эсрэг хамгийн үр дүнтэй эмчилгээний нэг гэж тооцогддог. Сургалтын үеэр асуудалтай газрууд - гуя, өгзөг, тугалууд нь сайхан хэлбэртэй байдаг. Гэсэн хэдий ч гол зүйл бол сайн сайхан байдал юм: Body Bike нь биеийн байдлыг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, стрессийг тайлахад тусалдаг.

Сургалт хэр явагдаж байна вэ?

Хөгжилтэй ба хөгжим. Нэг цагийн дотор та үе үе өгсөх (ачаалал нэмэгдэх) эсвэл уруудах (багарах), түүнчлэн бусад "зам дээрх саад тотгор" -ыг дуурайлган дөрөө хийх хэрэгтэй болно. Дасгалжуулагч хурдаа тогтоодог бол бусад нь түүнийг гүйцэхийг хичээдэг.

Хүн бүрт - TRX HINGES

Тусгай төхөөрөмж дээр бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх өндөр үр дүнтэй функциональ сургалтын цогцолбор - TRX гогцоонууд

TRX гогцоонууд нь функциональ сургалтанд зориулагдсан шинэ хувьсгалт нэмэлт юм. Эдгээр нь мэдэгдэж буй БҮХ төрлийн хүч чадлын сургалтын хэрэгслийг сольж өгдөг !!!

TRX нь АНУ-ын армид өргөн хэрэглэгддэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар хамгийн богино хугацаанд тамирчны ерөнхий биеийн тамирыг сайжруулах боломжтой.

Дэвшилтэт - ТЭСВЭР

Өөх тосыг хамгийн их шатаахад зориулсан аэробикийн тэсвэр тэвчээрийн сургалт

Хамгийн эхэнд , Энэ нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, биеийн илүүдэл өөхийг хамгийн их хэмжээгээр шатаах хамгийн сайн анги юм.

Хоёрдугаарт , аэробикийн анги Тэсвэр тэвчээр нь зүрх судасны системийг хамгийн сайн хөгжүүлж, уушигны хамгийн их эзэлхүүнийг бий болгодог тул зүрхний булчингийн агшилт нэмэгддэг.

Та дасгал сургуулилтаас дасгалын хооронд илүү хүчтэй болж, жингээ хасдаг.

Циклийн дасгалууд нь тусгай дасгалын дугуйн дээрх бүлгийн дасгалууд юм.Тэдгээрийг удирдахад илүү хялбар байдаг. Гэхдээ симулятор нь өөрөө нэлээд хүнд бөгөөд шалан дээр суурилуулсан бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад хөмрөхөөс зайлсхийхэд тусалдаг.

Дунджаар 15 хүнтэй бүлгүүдэд хэмнэлтэй хөгжмийн дасгалжуулагчийн хамт хичээллэнэ. Интервалын дасгалууд нь бартаатай газрыг дуурайдаг бөгөөд суух, зогсох гэсэн хоёр горимд хийгддэг. Түүгээр ч зогсохгүй, сүүлийнх нь оролцсон булчингийн тоо илүү их байдаг. Интервал бүр 5-7 минут үргэлжилнэ, нийт үргэлжлэх хугацаа 45-60 минут байна.

Сургалтын үеэр гол хүчин чармайлтыг биеийн доод хэсэгт хийдэг - гуя, өгзөг ба хэвлий, хөл.Циклийн дасгалууд нь булчин болон арьсыг чангалж, чангалж, өөх тосыг идэвхтэй шатааж, целлюлитийг арилгахад тусалдаг. Та долоо хоногт 3-4 удаа хийх хэрэгтэй.

Дугуйн анхны хичээлүүд маш чухал:

• халаалт, дараа нь дасгалжуулагчийн боловсруулсан хөтөлбөр, төгсгөлд нь сунгах, амьсгалыг сэргээх дасгал хийх;
• дасгалын зөв байдалд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй;
• Та хэрхэн зөв зогсоохоо сурах хэрэгтэй, учир нь та хүч чадалгүй байсан ч огцом удаашруулж чадахгүй - энэ нь зүрхний өвчнөөс зайлсхийхэд тусална.

Жин хасах мөчлөгийн давуу талууд нь:

• Дасгалын туршид тасралтгүй хөдөлгөөн нь булчинг бэхжүүлж, дүрсийг чангалахад тусалдаг. Нэг дасгал хийхэд 600 гаруй ккал зарцуулдаг.
• Хүн өөрөө боломжит ачаалал, хурдыг тогтоож чадна.
• Тэсвэр тэвчээр сайн нэмэгдэж, зүрх судасны систем бэхждэг.
• Эрэгтэй хүн хамгийн сайн сайхныг өгдөг. Тогтвортой хэмнэл нь калори шатаахад тусалдаг.
• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.
• Цикл нь цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
• Гол ачаалал нь хамгийн асуудалтай хэсэг болох хонго дээр унадаг.
• Энэхүү эрчимтэй дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулах үүрэгтэй эндорфины дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.

Циклийн сул талууд:

• кардионы ачаалалд дасаагүй хүмүүс эхний түвшинд хүндрэлтэй тулгардаг тул тэд ихэвчлэн орхидог;
• эхлэгчдэд ихэвчлэн "туршлагатай" бүлгийн гишүүдийг дагаж мөрдөхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь дотор муухайрах, толгой эргэх болон бусад таагүй мэдрэмжүүдээр заналхийлдэг;
• эмээл нь үргэлж тав тухтай байдаггүй, тиймээс олон хүмүүс дасгал хийсний дараа өгзөг, цавины хэсэгт өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг;
• нэг хэвийн байдал, нэг хэвийн байдал нь олон хүнийг зовоож байна.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв мөчлөг хийх вэ:

• та хамгийн энгийн, богино хугацааны үйл ажиллагаанаас эхлэх хэрэгтэй, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх;
• харагдахуйц жингээ хасахын тулд долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хийх шаардлагатай бөгөөд 5 хүртэл нэмэгддэг, гэхдээ та биеэ хэт их ачаалж чадахгүй;
• хоолны дэглэмийн талаар бүү мартаарай - сургалтын өмнө болон дараа та уураг ууж болно, хичээл дууссанаас хойш хэдэн цагийн дараа идэхгүй байх, сургалтын үеэр хангалттай ус уухыг зөвлөж байна;
• Эхний бэлтгэл дээр та бүх даалгаврыг яг тодорхой хугацаанд хийж болохгүй, хэрэв хүч чадал байхгүй бол хурдыг хамгийн хялбар болгон багасгахыг зөвлөж байна.

Сургалтын эсрэг заалтууд:үе мөч, булчингийн тогтолцооны өвчин; зүрх, цусны судасны ажилд саад учруулах; хэт бага, өндөр даралт.

Жингээ хасах мөчлөгийн дасгалын талаар манай нийтлэлээс дэлгэрэнгүй уншина уу.

Энэ нийтлэлээс уншина уу

Циклийн сургалтын онцлог

Циклийн дасгалууд нь тусгай дасгалын дугуйн дээрх бүлгийн дасгалууд юм. Тэдгээрийг ажиллуулахад хялбар байдаг тул хүн хурд, горимыг хурдан сольж чаддаг. Гэхдээ симулятор нь өөрөө нэлээд хүнд бөгөөд ихэвчлэн шалан дээр бэхлэгддэг. Энэ нь дасгал хийх явцад сумыг хөмрөхөөс зайлсхийхэд тусална.

Дүрмээр бол бүлэг нь 15-аас илүүгүй оролцогчийг цуглуулдаг. Фитнесс клубууд хүмүүс ойролцоогоор ижил түвшний бэрхшээлтэй байхаар тэднийг хэлбэржүүлэхийг хичээдэг.

Хичээлийг хэмнэлтэй хөгжимд сургагч багштай хамт явуулдаг. Хүн зүгээр л янз бүрийн хурдаар хөдөлгөөнгүй дугуй унадаггүй, тодорхой дасгал хийдэг. Дасгал гэдэг нь бартаатай газар жолоодохыг дуурайдаг интервалын дасгалууд юм. Дасгалыг суух, зогсох гэсэн хоёр горимоор гүйцэтгэдэг. Түүгээр ч зогсохгүй, сүүлийнх нь оролцсон булчингийн тоо илүү их байдаг.

Интервал бүр 5-7 минут үргэлжилнэ. Хүн ачааллын төрлийг өөрчилдөг, өөрөөр хэлбэл дөрөө хийх, симулятор дээрх биеийн байрлалыг зөв байлгахын тулд хүчин чармайлт гаргадаг. Хичээл нь оролцогчдын бэлтгэлээс хамааран нийтдээ 45-60 минут үргэлжилдэг.

Сургалтын үеэр гол хүчин чармайлт нь биеийн доод хэсэгт, өөрөөр хэлбэл хонго, өгзөг, хэвлий, хөлөнд байдаг. Тэд удаан хугацаагаар ачаалалтай байдаг тул өөх шатаах нь илүү хүчтэй байдаг. Үүнээс гадна дугуйн дасгалууд нь булчин, арьсыг чангалж, чангалахад тусалдаг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Анхны дугуйн сессүүд маш чухал юм. Энэ үед бүх бүлгийн хурд, хурдыг бус харин дасгалын зөв байдалд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Дасгалжуулагч нь биеийг хэрхэн барьж, дөрөө, амьсгалах, зогсоох талаар хэлж өгдөг. Сүүлийн мөч нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь өндөр ачаалал, хурдны улмаас хүч чадал байхгүй байсан ч огцом тоормослох боломжгүй юм. Энэ нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Дасгалжуулагч нь сургалтын үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд морь унах горимын тусгай хөтөлбөр боловсруулдаг. Энэ нь халаалтаас эхэлдэг. Энэ нь аэробикийн бүх дасгалд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Сургалт нь амьсгалыг сэргээх сунгалт, дасгалуудаар төгсдөг.

Ангиудын давуу талууд

Цикл бол өндөр эрчимтэй дасгал юм. Тэд бие махбодид олон ашиг тусыг өгдөг. Жин хасах мөчлөгийн давуу талууд нь:

• Дасгалын туршид тасралтгүй хөдөлгөөн хийх. Энэ нь булчингаа бэхжүүлж, дүр төрхөө чангалах боломжийг олгодог. Жин хасах нь нэлээд хурдан байдаг. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хүссэн үр дүнд хүрэх хурдны хувьд мөчлөг нь зүрхний ачаалалтай тэнцүү байдаггүй. Нэг дасгал хийхэд 600 гаруй ккал зарцуулдаг.
• Хүн өөрөө бусад тамирчидтай ижил хурдтай байхын зэрэгцээ боломжтой ачаалал, хурдыг гаргаж чаддаг.
• Сургалтын явцад тэсвэр тэвчээр сайн нэмэгдэж, зүрх судасны систем бэхждэг.
• Эрэгтэй хүн хамгийн сайн сайхныг өгдөг. Хүн зогсоход дөрөө хүртэл өөрөө эргэлддэг тул үнэ төлбөргүй авах боломж байхгүй. Тогтвортой хэмнэл нь калори шатаахад тусалдаг. Цикл нь жингээ хасахад тохиромжтой.
• Энэ төрлийн кардио дасгал нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд тохиромжтой.
• Хүчний бэлтгэлд илүү дуртай хүмүүс ч дугуй унах боломжтой. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь булчинг хүчилтөрөгчөөр хангадаг гэсэн үг юм.
• Циклийн гол ачаалал нь хонго дээр унадаг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд хамгийн их асуудалтай байдаг. Үүний үр дүнд тэд илүү уян хатан хэлбэрийг олж авч, чангарч, хэмжээ нь буурч, целлюлит арилдаг.
• Энэхүү эрчимтэй дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулах үүрэгтэй эндорфины дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь стресс, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг илүү хялбар, хурдан шийдвэрлэхэд тусалдаг.

Циклийн сул тал

Гэхдээ дугуй унахад сул тал бий. Кардио ачаалалд дасаагүй хүмүүс эхний түвшинд ч гэсэн бэрхшээлтэй байдаг. Тиймээс, хэд хэдэн хуралдааны дараа тэд тарчлаана. Гэхдээ энд бие махбодид дасахын тулд цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь нэг сар орчим хичээл ороход тохиолддог. Булчингууд өвдөхөө больсон, хүн ямар ч таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэггүй.

Нэмж дурдахад шинээр ирсэн хүмүүс "туршлагатай" бүлгийн гишүүдтэй хөл нийлүүлэхийг хичээдэг. Энэ нь дотор муухайрах, толгой эргэх болон бусад таагүй мэдрэмжүүдээр заналхийлж байна. Бусдын дөрөө хэрхэн хурдан дөрөөлж байгааг хараад зарим нь өөрсдийн хүч чадал, чадварт үл итгэн бүрмөсөн бууж өгдөг. Тиймээс тэвчээртэй байж, дасгалаа зогсоохгүй байх нь маш чухал юм.

Мөн сул тал нь үргэлж тав тухтай эмээл байдаггүй. Сургалтын дараа олон хүн өгзөг, цавины хэсэгт өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг ч долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа энэ нь алга болдог.

Эцэст нь хэлэхэд дугуйн аэробик нь нэлээд монотон дасгал хэвээр байна. Нэг цагийн турш та янз бүрийн дасгалуудыг үл харгалзан зөвхөн дөрөө хийх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс илүү идэвхтэй байхыг илүүд үздэг.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв мөчлөг хийх вэ

Цикл бол жингээ хасах маш сайн дасгал юм. Гэхдээ хэрэв хүн эхлэгч бол хамгийн энгийн бөгөөд богино хугацааны үйл ажиллагаанаас эхлэх хэрэгтэй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгалжуулагчдын үзэж байгаагаар жингээ хасахын тулд долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хийх шаардлагатай бөгөөд 5 хүртэл нэмэгдэнэ.

Хэрэв фитнес клуб нь биеийн тамирын дасгал хийх бүлгүүдийн зэрэглэлийг санал болгодоггүй бол ачааллын түвшинг бие даан зохицуулах боломжтой. Эхлээд дасгалын техникийг боловсруулах нь илүү чухал бөгөөд зөвхөн дараа нь хурдыг хөөх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв та хүч чадал байхгүй гэж бодож байвал бүх ажлыг яг хугацаанд нь хийж болохгүй. Энэ тохиолдолд дасгалжуулагчид хурдыг аль болох хялбар болгохыг зөвлөж байна.

Хүн бүр хийж чадах уу

Циклийн аэробикийн хичээлд хамрагдахаар шийдэхээсээ өмнө эрүүл мэндээ гэмтээхгүйн тулд эсрэг заалттай танилцах хэрэгтэй. Дараах тохиолдолд бэлтгэл хийхийг зөвлөдөггүй.

• үе мөч, булчингийн тогтолцооны өвчин;
• зүрх, цусны судасны ажилд саад учруулах;
• хэт бага, өндөр даралт.

Цикл бол биеийн тамирын дасгалын өндөр эрчимтэй, үр дүнтэй хэлбэр юм. Энэ дасгал нь жингээ хасах хүсэлтэй хүн бүрт тохиромжгүй. Энэ нь зөвхөн эрүүл мэндийн тодорхой асуудалгүй байхаас гадна тэвчээр, хүсэл эрмэлзэлтэй байхыг шаарддаг.

Хэрэгтэй видео

Өөх шатаах мөчлөгийн дасгалын техникийн талаар энэ видеог үзээрэй.

Дугуй бол дугуйны дараа хүн төрөлхтний бүтээсэн хамгийн том бүтээл юм. Оросын дугуйн англи хувилбар нь дугуй юм. Суурин унадаг дугуйгаар хичээл хийдэг алдартай фитнессийн газрын нэрийг эндээс авчээ. Дуртай клубт маань дугуй унах, симулятор жолоодох нь бидэнд нээгдэж буй хэтийн төлөвийг харцгаая.

Унадаг дугуйны давуу тал

Унадаг дугуй бол маш сайн, хэмнэлттэй тээврийн хэрэгсэл юм. Хүн амын нягтрал өндөртэй зарим оронд энэ нь ерөнхийдөө тээврийн гол хэлбэр юм. Бидний хувьд энэ бол цагийг идэвхтэй, таатай өнгөрүүлэх арга юм.

Бидний эрүүл мэндэд хоёр дугуйны ач холбогдол

Унадаг дугуй нь хөлний хүчээр хөдөлдөг бөгөөд хөл нь бидний биеийн хамгийн том булчингийн бүлэг юм. Хүчтэй дөрөө нь хэд хэдэн ашигтай нөлөө үзүүлдэг.

• Турах. Өгсүүр давхих эсвэл өндөр эсэргүүцэлтэй машин тохируулах үед та асар их хэмжээний калори шатаадаг. Сайн дугуй сургагч нь ачааллын эрчмийг өөрчлөх, завсарлагатай ажиллах зэрэг хэд хэдэн горимтой байдаг.
• Үнэндээ булчингийн бэлтгэл. Алдартай дугуйчдын хөлний булчингууд хэр хүчтэй байгааг анхаарч үзээрэй. Төмөртэй ажиллах үеийнх шиг мэдэгдэхүйц биш ч булчингууд нь дүүжин хэвээр байна. Тэд илүү хүчтэй, нягт, илүү тод болдог.
• Бүх биеийн цусны эргэлтийг бэхжүүлж, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулна.

Бидний эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тус нь сүүлчийн цэг дээр оршдог.

Хүчтэй кардио дасгал хийх үед бие нь хүчилтөрөгчийн хэрэгцээтэй байдаг. Энэ нь зүрхний цохилтыг хурдасгадаг. Цус нь бие махбодид илүү хурдан тархаж, эсүүд хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангагддаг. Таны биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр зүрхний цохилтын цохилт бүр илүү үр дүнтэй болж, зүрхний хамгийн их гаралт нэмэгддэг.

Өөрөөр хэлбэл, тогтмол дасгал хийснээр таны зүрхний цохилт огцом нэмэгдэхээ больж, зүрхний цохилт удааширч (энэ нь илүү аюулгүй), гэхдээ тэр үед цохилт бүрт илүү их цус шахах болно.

Эцэст нь, хамгийн чухал нь цус тархинд очдог. Мөн энэ нь цус харвалтаас урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Хэрэв та бэлтгэлгүй хүн бол зүрхний цохилтыг хязгаарт хүргэх шаардлагагүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хилийн дээд хязгаарыг хэрхэн тодорхойлох вэ? Хүчтэй жолоодлогын үед та амьсгалаа боомилохгүйгээр ганц хоёр үг хэлэх чадвартай байх ёстой. Гэхдээ кардио дасгал хийж байхдаа яриагаа үргэлжлүүлэх нь хэцүү байх ёстой.

Дугуй унахад ямар нэгэн хязгаарлалт байдаг уу?

Хэрэв та ерөнхийдөө эрүүл саруул, эрч хүчээр дүүрэн байвал та хүссэнээрээ дөрөө эргэлдэж болно. Хамгийн гол нь таны сайн сайхан байдлыг хянах явдал юм.

Буруу суулгаж, суудал болон жолооны хүрдийг тааруулахгүй байх нь нуруу, бугуйнд өвдөлт үүсгэдэг. Төмөр морийг өөрийн параметрт тохируулснаар энэ асуудал шийдэгддэг.

Хэрэв биеийн тамирын дасгал, ажлын эсрэг заалт байгаа бол сургалтын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг хязгаарлах хэрэгтэй. Тиймээс зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй хүмүүсийн хувьд тайван замаар явах нь зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно. Зүрхний цохилт бага зэрэг хурдсах боловч өндөр утгад хүрэхгүй.

Товчхондоо дугуйгаар хичээллэх нь сайн эм бөгөөд биед маш их ашиг тустай байдаг.

Фитнесс клубт дугуй унах мэдлэг

Хамгийн жижиг фитнесс клубт ч гэсэн ядаж нэг бардам дугуй дасгалжуулагч байдаг. Томоохон спортын төвүүдэд тэд эгнээнд зогсож, байнга алдартай байдаг. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр та ганцаараа дасгал хийх эсвэл бүлгийн аялалд оролцох боломжтой. Үүний зэрэгцээ таны зорилго өөр байж болно.

Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол

Бидний ярих эхний зорилго бол жингээ хасах явдал юм. Дугуйн аэробикийг олон фитнес клубын хуваарь дээрээс олж болно.

Мэдээжийн хэрэг, та долоо хоногт 3-4 удаа энгийн дугуйнд сууж, цэцэрлэгт хүрээлэн, тайван, хөл хөдөлгөөн багатай газруудаар 2-3 цаг удаан явж болно. Үр дүн нь бүгд адилхан байх болно. Гэхдээ хэн ч танд цаг агаар сайхан байх баталгаа өгөхгүй бөгөөд та хот суурин газрын шигүү хөгжилд машин жолоодох боломжгүй. Клубын дугуй сургалтыг бүх жилийн турш үзэх боломжтой.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, жингээ хасахыг хүсч байвал дасгал хийхээс 15-20 минутын өмнө, хагас цагийн дараа кардио хийхийг зөвлөж байна. Та хүссэнээрээ цагийг өөрчилж болно. Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийдэг бол цаг нь дараах байдлаар өөрчлөгддөг: өмнө нь - 15 минут, дараа нь - 25-30. Хэрэв долоо хоногт хоёр удаа - бэлтгэл хийхээс өмнө та дасгалын дугуйнд 20 минут, дараа нь 40 минут зарцуулах хэрэгтэй.

Кардио бол бусад тогтмол дасгалын нэгэн адил жингээ хасах, хадгалах жинхэнэ арга юм. Гэхдээ хэрэв та хоолны дэглэмээ тохируулахгүй бол энэ нь мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй. Та дор хаяж хэдэн калори иддэгээ мэдэх хэрэгтэй. Дараа нь та сургалтын оновчтой хугацааг тооцоолж болно. Энэ нь юу байх нь хамаагүй: дугуйн сургалт, эсвэл зүгээр л дугуй унах.

Жин хасах суурин дугуй дээр дасгал хийх нь дугуй унахтай адил үр дүнтэй байдаг. Заримдаа тэд илүү сайн үр дүнг өгч чадна.

Дугуйн дасгалжуулагч бол жинхэнэ дугуйны сайн хувилбар юм. Та хамгийн ойрын танхимд очиж эсвэл гэртээ суулгаж болно. Үүний цорын ганц дутагдал нь таны нүдний өмнөх ландшафт өөрчлөгдөхгүй бөгөөд үйл ажиллагаа нь хурдан уйдаж болно.

Хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр интервалын сургалт гэж байдаг. Нарийвчилсан загваруудад эрчимтэй дасгалын үеийг амрах үетэй солих боломжийг олгодог тусгай хөтөлбөрүүд байдаг. Энэ бол жингээ хасах, хөлний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах хамгийн оновчтой дасгал юм.

Хэд хэдэн мөчлөгт интервалуудыг давтах нь чухал юм. Ихэвчлэн интервалын сургалт нь хамгийн их ачаалал, булчин сулрах 10-15 үе шатанд 15-30 минут үргэлжилдэг.

Дугуйн аэробик нь зөвхөн хөл төдийгүй бусад булчингийн бүлгүүдийг хамардаг гэж үздэг. Энэ нь жам ёсны хэрэг, учир нь та эмээл дээрээ биеэ барих хэрэгтэй, хэмнэлтэй, гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Хэвлийн болон гарны булчингууд ажилладаг. Гэсэн хэдий ч тэд дүүждэггүй, гэхдээ зүгээр л статик байдлаар ажилладаг.

Хэрэв та хөлөө шахахыг хүсч байвал

Хачирхалтай нь дугуй унах үед хөл нь сайн бэхлэгддэг. Мэргэжлийн дугуйчдын хөлийг анхаарч үзээрэй. Тэд туранхай, булчинлаг байдаг. Тэгэхээр хөлний булчингууд дасгалын дугуй эсвэл дугуйгаар хичээллэснээс болж өсөх боломжтой юу?

Тиймээ, эрчимтэй ажилласнаар хөлний булчингууд үнэхээр нягт, уян хатан болж, эзлэхүүн нь бага зэрэг нэмэгддэг. Мэргэжлийн тамирчид маш олон километр гулгадаг бөгөөд хэрэв тэд сайн хөгжсөн булчингүй бол бие нь ийм ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй болно. Тэд зөвхөн дасгал хийхээс гадна зөв хооллож, унтах, амрах горимыг дагаж мөрддөг.

Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, булчингийн өсөлт нь штанг барих шиг хэзээ ч хүчтэй биш байх болно. Ямар ч байсан дугуй унах нь ихэвчлэн кардио юм.

Унадаг дугуй унадаг, дасгалын дугуйгаар дасгал хийдэг жирийн хүмүүс булчингаа чангалах нь дамжиггүй, гэхдээ тэд өсөхгүй. Ихэнх тохиолдолд та эсрэгээрээ эзлэхүүнээ алдаж болно. Тугал болон гуя нь арьсан дор илүү тод харагдах болно.

Тиймээс дасгалын дугуйн дээр хөлөө шахах боломжтой боловч илүү үр дүнтэй аргууд байдаг. Хэрэв танд хүчирхэг булчин хэрэгтэй бол биеийн тамирын заал руу явж, төмрөөр хичээллээрэй.

Гудамжинд жолоодох дүрэм

Дугуй унах нь үргэлж зүгээр л алхах биш юм. Ихэнх хотууд дугуйчдад зориулагдаагүй байдаг. Дугуйн зам байхгүй тохиолдолд зорчих хэсэг, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл явган хүний ​​зам дээр явах хэвээр байна.

Хурдны зам болон бусад зорчих хэсэгт явж байгаа хүмүүс замын дүрмийг мэддэг байх ёстой. Энэ нь таны болон бусдын аюулгүй байдалд зайлшгүй шаардлагатай. Мөн энэ нь маш чухал юм!

Олон дүрэм байдаг, гэхдээ та зөвхөн цөөн хэдэн зүйлийг санах хэрэгтэй.

1. Гарын хөдөлгөөнөөр эргэлтийг заа. Шулуун гар баруун тийш - та баруун тийш иддэг. Үүнтэй адилаар - зүүн тийш.
2. Та явган хүний ​​замаар явахдаа явган зорчигчдод аюул учруулдаг. Ялангуяа бага насны хүүхдүүд харааны талбарт гарч ирвэл болгоомжтой байгаарай, энэ нь урьдчилан таамаглах аргагүй үйлдэл гаргаж болзошгүй юм.
3. Хэрэв та зам хөндлөн гарах гэж байгаа бол дугуйнаасаа бууж, хажууд нь яв.

Өөр нэг сонголт бий - дугуйгаа паркийн талбайд машинаар авчирч, тэнд унах. Дараа нь та дүрэм журамгүйгээр хийж болно. Аялал, цэвэр агаар, байгальд зугаацаарай. Энэ бол хамгийн сайн кардио!

Морь унах үед ямар булчингууд ажилладаг

Дугуй унах үед ямар булчингууд ажилладаг вэ? Эдгээр нь голчлон өвдөг, шагайны экстенсорууд - quadriceps болон тугалууд юм. Гулзайлгагч нь зөвхөн дөрөөг анхны байдалд нь буцааж өгдөг бөгөөд гол хүчин чармайлт нь дөрөөг доош нь түлхэж эргүүлэхэд унадаг. Заримдаа та бараг бүх биеийн жингээ тэдэнд тавьдаг. Энэ бол эдгээр булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх сайн дасгал юм.

Дугуйчин хүний ​​хөл зүгээр л алхдаг хүнийхээс илүү хүчтэй байдаг нь илт. Дугуйн дасгал нь зөвхөн кардио төдийгүй булчинг сайн шахах явдал юм.

Хэрэв та тэшүүрээр гулгахаа мэдэхгүй, зүгээр л жингээ хасахыг хүсэхгүй байгаа бол дугуйн аэробик, сайн фитнесийн өрөө танд туслах болно!

Цикл (ээрэх) нь хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр хийх алдартай бүлгийн дасгал юм. Ийм үйл ажиллагааны гол цэгүүд юу вэ? Хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр тогтмол дасгал хийхтэй харьцуулахад энэ нь ямар онцлогтой вэ? Спин унадаг дугуй нь энгийн дасгалын дугуйнаас юугаараа ялгаатай вэ, энэ нь жингээ хасахад хэр үр дүнтэй вэ? Сургалтанд ямар тоног төхөөрөмжийг санал болгож байна вэ?

Та эдгээр бүх асуултын хариултыг манай нийтлэлээс олох болно!

Энэ төрлийн дасгалын талаар мэдэх ёстой бүх зүйл

Одоо бид суурин унадаг дугуй дээрх ийм төрлийн дасгалыг юу гэж нэрлэдэгийг мэдэж байгаа бөгөөд дараа нь бид нарийн ширийн зүйлийн талаар илүү дэлгэрэнгүй тайлбар өгөх болно. Энэ төрлийн спортын дасгалуудыг тусгай дасгалын дугуйгаар тоноглогдсон биеийн тамирын зааланд хийдэг. Сургалт нь дугуйн уралдааны үйл явцыг дуурайлган хийдэг бөгөөд үүнийг багш удирддаг. Тэр хурдыг тогтоож, тавьсан зорилгодоо хүрэх эв нэгдлийн сүнсийг бүрдүүлдэг.

Давуу болон сул талууд

Энэ төрлийн сургалт нь эерэг ба сөрөг талуудтай.

Давуу талууд нь:

• Хөтлөлтийн тохирох- Дасгал нь булчингийн үндсэн бүлгүүдийг төгс ажиллуулдаг.
• - Хүчтэй ачаалал нь ердийн бэлтгэлээс хамаагүй хурдан илүүдэл фунтаас салах боломжийг олгодог.
• Илүүдэл фунтаас салах- Цикл бол илүүдэл жингээс маш сайн сэргийлдэг.
• - эрүүл үе мөчний хувьд ийм ачаалал нь тэдний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой байдаг.
• Амьсгалын тогтолцооны сургалт, уушгины хэмжээ ихсэх - тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
• Зүрхний булчин болон цусны судсыг бэхжүүлэх- зүрхийг эрүүл, уян хатан байлгах боломжтой болгодог.
• Цусны эргэлтийг сайжруулах- доод мөчдийн бөглөрөл үүсэхээс сэргийлж, венийн судаснуудаас урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй.
• Бодисын солилцоог хурдасгах- илүүдэл фунтыг хурдан хаяхад тусалдаг.
• Стресс, сэтгэлийн хямралаас ангижрах- идэвхтэй ачаалал нь баяр баясгалангийн даавар - эндорфин үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Сул талууд нь:

• Сессийн өндөр эрч хүч эхлэгчдэд тохиромжгүй, энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтийн урьдчилсан түвшнийг тооцдог тул.
• Зөвлөмжгүй хүмүүст зориулж бэлтгэл хийхийг хориглоно зүрх судасны системд хүнд ачаалал, булчин болон үе мөч.
• Энэ төрлийн үйл ажиллагааны боломж зөвхөн бие бялдрын хувьд хөгжсөн хүмүүст зориулагдсан, ээрэх сургалт нь хэт их ачааллыг хэлдэг тул.

Ийм үйл ажиллагааны 5 ашигтай шинж чанар

Дугуй унах нь өндөр эрчимтэй дасгал юм. Энэ нь фитнессээ хадгалахыг хүсдэг хүмүүст болон илүүдэл жингийн асуудалд санаа зовдог хүмүүст тохиромжтой. Үүний ашиг тус нь эргэлзээгүй бөгөөд дараах байдалтай байна.

1. Хичээлийн үеэр биеийн зүрх, судас, амьсгалын тогтолцооны ажил идэвхжиж, булчингууд бэхжиж, үе мөчүүд хөгждөг.
2. Ийм идэвхтэй булчингийн ажил нь мэдрэлийн системд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
3. Калорийн хамт сөрөг сэтгэл хөдлөлүүд "шатаж", стрессийн эсэргүүцэл нэмэгдэж, хүн сайхан сэтгэлээр цэнэглэгддэг.
4. Эдгээр хичээлүүд нь бүлгийн сургалтанд тохиромжтой бөгөөд энэ нь урам зоригийг улам нэмэгдүүлнэ.
5. Байгууллагын удирдагчид ажилчдынхаа сургалтын тоонд дугуй унахыг сэтгэл судлаачид зөвлөж байна. Эдгээр ангиуд нь ажлын хэсэгт хуримтлагдсан сөрөг сэтгэл хөдлөл, санал зөрөлдөөнөөс ангижрах, багийг бүрдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Танд ямар төрлийн симулятор хэрэгтэй вэ?

Эдгээр симуляторуудыг унадаг дугуй гэж нэрлэдэг бөгөөд дараах загвараас ялгаатай дизайнтай байдаг.

• энэ төрлийн шалан дээр бэхлэгдсэн;
• шулуун эсвэл ороомог зам, элс гэх мэтээр өгсөх, уруудах хөдөлгөөнийг дуурайлган тохируулах хялбар ачааллын өөрчлөлттэй;
• тодорхой зорилгоор тохируулах чадвар;
• дугуйн уралдааны бүрэн дуураймал.
• хүнд, том нисдэг дугуй нь сонирхогчдын загвараас хамаагүй том юм

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ - 7 гол зүйл

Сургалтын хувьд биеийн тамирын заал ашигладаг (ихэвчлэн гэртээ байдаггүй), шалан дээр шаардлагатай тооны тусгай дасгалын дугуйнууд бэхлэгдсэн байдаг. Хичээлийг энэ дасгалд зориулж тусгайлан сонгосон хэмнэлтэй хөгжим дагалддаг. Зарим өрөөнүүд байгалийн ландшафтын дүрс бүхий дэлгэцээр тоноглогдсон байдаг.

Хичээлийн онцлох үйл явдлууд:

1. Дулаарах,Үүнд гимнастикийн дасгалууд багтаж болно. Энэ нь идэвхтэй ачаалалд бэлтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай алхам юм.
2. Гол үе шатУулын замын нөхцөлд дугуйн хөдөлгөөнийг дуурайж чаддаг бөгөөд энэ нь бартаатай газар нутгийг бий болгодог. Циклийн симулятор нь шалтай харьцуулахад налуу өнцгийг дээш, доош нь өөрчлөх чадвартай.
3. Манлайлал хэрэгжүүлдэг Багш, түүний үүрэг нь оролцогчдын үйл ажиллагааг зохицуулах явдал юм.
4. Нийт хугацаадунджаар дөчин таван минут байна. Энэ хугацаанд ачааллын эрч хүч арав дахин өөрчлөгддөг. Энэ хугацаанд та зургаан зуун калори зарцуулж болно. ...
5. Эцсийн хэсэг нь тодорхойлогддог аажмаар удаашрах... Та хичээлээ гэнэт тасалдуулж болохгүй, амьсгалаа тайвшруулж, импульсийг хэвийн болгох шаардлагатай.
6. Ийм сургалтын санал болгож буй давтамж долоо хоногт гурван удаа... Зарим ахисан түвшний бүлгүүдийн хувьд багш нар илүү олон давтамжтай хичээлүүдийг ашиглаж болно.
7. Оролцогчдын бие бялдрын түвшин хөгжихийн хэрээр дасгалжуулагч даалгаврыг хүндрүүлдэгмөн ачааллын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ тэрээр хүн бүрт бие даасан хандлагыг ашигладаг, хамгийн дээд боломжтой, гэхдээ хэрэгжүүлэх боломжтой ажлуудыг тавьдаг.

Онцлог байдал!Хичээл сууж, босоо байдлаар явагддаг. Энэ нь боловсруулалтыг хөнгөвчилдөг.

Жингээ хасах үр дүнтэй байдал (Өмнөх ба дараах ФОТО)

Өндөр эрч хүч нь илүүдэл жинтэй амжилттай тэмцэх боломжийг олгодог. Хагас цагийн дасгалын үеэр таван зуун калори илчлэгийг шатаадаг.

Үүний зэрэгцээ булчингууд идэвхтэй бэхжиж байна: зүгээр л тэдний байгаа газар.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн зарчмуудыг дагаж мөрдвөл жингээ хасах үйл явц идэвхтэй байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Эдгээр нь илчлэг ихтэй хоол хүнс (боов, өөх тос, шарсан хоол гэх мэт) хэрэглэхээс зайлсхийхэд оршино. Цэс нь зуслангийн бяслаг, шинэхэн ногоо, чанасан эсвэл шатаасан тахиа, загастай байх ёстой. Бүхэл үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн нь бас ашигтай байдаг.

Эдгээр зургуудаас та манай уншигчдын үр дүнг харах болно.

Та ижил төстэй үр дүнд хүрэх бүрэн боломжтой.

Болзошгүй эсрэг заалтууд

Хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай. Энэ төрлийн сургалт нь өндөр эрчимтэй бөгөөд хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Хэрэв эмч эсрэг заалт байхгүй бол та сургалтаа эхлүүлж болно.

Хэрэв та хэзээ ч биеийн тамирын дасгал хийж байгаагүй бол хамгийн бага стрессээс эхлэх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Бүрэн мөчлөг - сургалт нь зөвхөн зохих биеийн бэлтгэлтэй байх нь ашигтай байх болно.

• зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
• үе мөчний өвчин;
• цочмог үе шатанд байгаа аливаа архаг өвчин.

Танд ямар хувцас, гутал хэрэгтэй вэ?

Тоног төхөөрөмжийг сонгох гол шалгуур нь тав тухтай байдал, аюулгүй байдал юм. Энэ нь дугуй унах эсвэл энгийн хувцас байж болно. үйлдвэрлэхэд байгалийн материалыг ашигласан.

Мөн та спортын тусгай мэргэжлийн хувцас хэрэглэж болно. Ийм төхөөрөмжийг ашиглахад ашигладаг тусгай синтетик материал.

Гутал (пүүз, гутал) нь симулятор дөрөөтэй хамгийн их холбоо барихын тулд хатуу ховилтой ултай байх ёстой. Тогтмол дугуй унадаг хүмүүс ихэвчлэн тусгай "дугуйн шорт" хэрэглэдэг. Тэд тусгай живхтэй байдаг - давхарга. Ингэснээр та дугуй унахдаа дасгалын дугуйны эмээл дээр тав тухтай байх боломжтой.

Энэ нь танд эвтэйхэн ямар ч хувцас байж болно - өмд, өмд, шорт.

Анхаар!Тоног төхөөрөмжийн доод хэсэгт (өмд, өмд) аюулгүй байдлын чухал шаардлагыг тавьдаг - дөрөө дээр салхилах боломжтой өргөн хувцас байхгүй байна.

Туршлагатай багш нарын зөвлөгөөг ашиглах, та зорилгодоо хурдан хүрч, ангиудыг ердийн ажлынхаа нэг хэсэг болгож чадна:

1. Хэрэв та эхлэгч бол та чадна энгийн симулятор дээр дасгал хийж эхэл( , эсвэл ). Үүнийг хийхдээ хамгийн бага ачааллаас эхлэх хэрэгтэй. Булчингаа бэхжүүлж, ачаалалтай ажиллаж сурсны дараа дугуй унаж эхлэх боломжтой.
2. Хэрэв та мэдэрч байгаа бол хичээлийн дараа эрч хүчтэй байдал, тааламжтай ядаргаа, дараа нь дасгалууд танд сайн байсан.
3. Хэт их ядарч туйлдсан мэдрэмж төрж байнаЭнэ төрлийн ачаалал танд тохирохгүй байгаа тул та өөр төрлийн үйл ажиллагааг сонгох хэрэгтэйг харуулж байна.
4. Сайн шалтгаангүйгээр дугуй унахыг бүү орхи... Ялангуяа энэ спортод тогтмол байх нь чухал.
5. Дасгалын дугуй гоолиг галбирын эзэн болоход тань тусалназогсох, суух байрлалыг байнга өөрчлөх нөхцөлд л хонго, өгзөгний хэлбэрийг бий болгоход тусална. Энэ нь эдгээр хэсгийн булчингийн бүлгүүдийг хамгийн сайн аргаар бэхжүүлдэг зүйл юм.
6. Багийн эв нэгдэлБүлгийн ажил нь хамгийн их ачааллыг даван туулахад тусалдаг.

Болгоомжтой!Хэрэв та ядарч туйлдсан бол дараагийн удаа дасгалаа хойшлуул. Хэрэв та ядарч туйлдсан бол ямар ч ашиг гарахгүй.

Мөн доорх сэдвээр видеог үзэхээ мартуузай.

Бүлгийн хичээл нь хэд хэдэн давуу талтай. Юуны өмнө тэд залхуу байхыг зөвшөөрдөггүй, зорилгодоо хүрэх хүслийг хөгжүүлдэг. Бүлэг хөгжимтэй дасгал хийж байхдаа та калори шатааж, булчингаа бэхжүүлж, сайхан сэтгэлээр өөрийгөө цэнэглэж байхдаа цаг хугацаа хэрхэн өнгөрч байгааг анзаардаггүй. Хэрэв та ердийн дугуй унахаас залхаж байгаа бол дугуй унах нь танд хэрэгтэй зүйл юм!

Цикл бол тусгайлан зохион бүтээсэн хөнгөн жингийн симулятор дээрх дасгал юм. Энэ нь бидний биеийн тамирын зааланд харж дассан уламжлалт дасгалын дугуйтай огт адилгүй. Дугуйн аэробикийг спиннинг эсвэл дугуй гэж бас нэрлэдэг бөгөөд энэхүү фитнесс хөтөлбөр нь Америкийн дугуйчин Жон Голдбергтэй холбоотой юм. Унадаг дугуйн түгээмэл байдлыг хэт үнэлж баршгүй: фитнес клубт эдгээр дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд маш их эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Мөн дэмий хоосон биш, хөтөлбөрийн үр нөлөөг сая сая шүтэн бишрэгчид нь нотолсон.

Аэробик дугуйгаар хичээллэдэг байх хамгийн эрч хүчтэй бүлгийн дасгалодоо байгаа зүйлсээс. Дасгалжуулагчийн урам зориг, урам зоригтой хөгжим дагалдаж, та дуурайлган бартаатай газраар гүйж, дараа нь удааширч, хурдаа нэмэгдүүлнэ. Та цикл дээрх ачааллыг дараах байдлаар өөрчилж болно.

• дөрөө хурд;
• эсэргүүцлийн түвшин;
• таны биеийн байрлал.

Тиймээс дасгалыг интервалд хуваадаг бөгөөд энэ хугацаанд таны зүрхний цохилт хамгийн дээд хэмжээнд хүрч, буурах болно. Цикл бол өндөр эрчимтэй интервалын сургалт юм, энэ нь жингээ хасах хамгийн оновчтой арга юм.

Сургалт нь суух, зогсох гэсэн хоёр байрлалд явагддаг. Тэд бие биетэйгээ ээлжлэн солигддог. Босоо байрлалд b-г ашигладаг О илүү булчингууд. Унадаг дугуй унахдаа та уралдааны дугуй унахыг дуурайдаг тул таны нуруу машин руу хазайх болно. Хичээлийн үеэр та зөвхөн хөл төдийгүй бүх биед (хэвс, мөр, гар) хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Гэсэн хэдий ч санаа зовох хэрэггүй, таны гуя нь стрессээс болж шахагдахгүй, гэхдээ Та өөх тос, целлюлитээс салах баталгаатай.

Та хэр олон удаа дугуй унадаг вэ?

Хэр олон удаа дугуй унахыг зөвлөдөг вэ? Энэ бол бүлгийн дасгал учраас та заавал биеийн тамирын заалны хуваариа чиглүүлэх хэрэгтэй. Гэхдээ төгс сонголт долоо хоногт 3-4 удаа хийялангуяа таны зорилго жингээ хасах юм бол. Энэ тохиолдолд сарын дотор таны биед чанарын өөрчлөлт гарч байгааг анзаарах болно. Хэрэв таны үндсэн зорилго булчингаа бэхжүүлэх юм бол долоо хоногт 2-3 удаа хичээллэхэд хангалттай. Дугуй унах нь аэробикийн дасгал гэдгийг санаарай, эдгээрийг харгалзан бэлтгэлээ төлөвлө.

Хэрэв таны фитнес клуб хэд хэдэн түвшний хөтөлбөрүүдийг санал болгодог бол (анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний хүртэл) илүү энгийнээс эхэл. Таны тэсвэр тэвчээр хөгжихийн хэрээр та дараагийн түвшинд шилжих боломжтой. Гэхдээ бүлгүүд бие бялдрын чадавхиас хамааран cz-ыг хуваахгүй байсан ч гайгүй. Та ачааллыг өөрөө тохируулах боломжтойэсэргүүцэл эсвэл хурдыг багасгах, нэмэгдүүлэх замаар.

Циклийн аэробикийн давуу болон сул талууд

Давуу тал:

1. Цикл - хамгийн эрчимтэй аэробикийн хөтөлбөрүүдийн нэг, зөвхөн нэг дасгал Та 500-600 калори шатаадаг.

2. Та ачааллыг бие даан тохируулах, эсэргүүцэл, жолоодлогын хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

3. Спиннинг бол интервалын сургалт бөгөөд энэ нь илүүдэл өөхийг шатаах хамгийн үр дүнтэй арга юм.

4. Та зүрх судасны системийг сургахмөн тэсвэр тэвчээрээ хөгжүүлээрэй.

5. Унадаг дугуй нь гулгах, ачаанаас бултах боломжийг танд өгөхгүй. Өөрийнхөө хамгийн сайн сайхныг өгөхөд бэлэн байгаарай.

6. Энэ төрлийн фитнесс нь эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь тохиромжтой.

7. Спиннинг нь хүч чадлын бэлтгэл хийдэг хүмүүст ч тохиромжтой. Энэхүү дугуйн дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, цус, хүчилтөрөгч булчинд илүү хурдан урсах болно. тэдний өсөлтийг хурдасгах болно.

8. Дугуйн аэробик нь гүйлтийн зам, эллипс эсвэл уламжлалт суурин дугуйн дээр дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Сул талууд:

1. Иймээс дугуйг экстрим спорт гэж ангилдаг Фитнессээр хичээллэж эхэлж буй хүмүүст үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй.

2. Хөтөлбөр нь өвдөгний үенд ноцтой ачаалал өгдөг тул удаан үргэлжилсэн дасгалын үед өвдөлт мэдрэмж төрүүлдэг.

3. Статик дугуй дээр эхний хоёр гурван дасгал хийсний дараа өгзөг өвддөгтанихгүй хатуу суултаас.