Жин нэмэхэд тэнцвэртэй хоол тэжээл. Зууш. Та мах, жимсний бялуугаар зууш хийж, жүүсээр угааж болно. Жин нэмэх зорилгоор эрчүүдэд зориулсан хоолны дэглэм

Агуулга

Хэн нэгэн илүүдэл жинтэй болох асуудалтай тулгардаг бол зарим нь дор хаяж нэг кг жин нэмэхийг мөрөөддөг. Хэт туранхай болох шалтгаан нь маш олон янз байж болно. Жишээлбэл, генетикийн урьдал нөхцөл байдал нь хоёулаа байдаг. Мэргэжилтнүүд илүүдэл жинтэй тэмцэхэд чиглэсэн олон тооны дасгалуудыг боловсруулсан боловч эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд яаж хурдан өөхлөх вэ? Даалгавар нь тийм ч амар биш боловч хэрэгжүүлэх боломжтой юм.

Туранхай шалтгаан

Өөх тосыг хурдан өсгөхөд туслах аргуудыг сонгохын өмнө хэт туранхай байдлыг өдөөсөн шалтгааныг олж мэдэх хэрэгтэй. Жин нэмэхэд саад болж буй гол хүчин зүйлүүд энд байна.

Гэрийн нөхцөлд яаж хурдан өөхлөх вэ

??

Өсвөр насны

Дараахь зөвлөмжүүд нь өсвөр насны хүүхдийг хурдан таргалахад тусална.

• Хоол хүнсэндээ нүүрс ус, уураг, эслэг ихтэй хоол хүнсийг нэмж оруулаарай. Жишээлбэл, шувуу, загас, мах, хүнсний ногоо, гоймон, буурцагт ургамал, талх, самар, жимс жимсгэнэ.
• Шарсан, өөх тос ихтэй хоол идэж болохгүй. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь цатгалдах мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд ходоодонд удаан шингэдэг боловч тэдний тусламжтайгаар өөхлөх боломжгүй юм. Энэ дүрэм нь түргэн хоолонд бас хамаатай.
• Та идэж буй хоолныхоо тоог нэмэгдүүлэх замаар жингээ өсгөх боломжтой. Өсвөр насны хүүхдэд хамгийн тохиромжтой сонголт бол өдөрт 5-6 удаа хооллох болно.
• Фитнесст бүртгүүлэх эсвэл ямар нэгэн спортоор хичээллэх. Туршлагатай багш нь дасгалын багцыг сонгох бөгөөд үүнд өсвөр насны биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэх болно. Хэрэв та энэ зөвлөмжийг үл тоомсорловол жингээ хурдан өсгөх боломжтой боловч илүүдэл жин нь жигд бус тархаж, бие махбодийн муухай өөх хэлбэрээр гарч ирэх бөгөөд үүнийг арилгахад хэцүү байдаг.

Сайжрахын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ - хоолны дэглэм

Хэрэв та зөв хооллох зуршилтай болвол таргалах боломжтой. Хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

• өглөөний хоол- Сагаган будаа, сүү, кофе (цай), нишингэтэй салат, цөцгийтэй амталж, бяслагны зүсмэл бүхий сэндвич;
• үдийн хоол- шош, буурцаг (вандуй), чанасан өндөг (2 ширхэг), жимсний эсвэл ногооны жүүс, цайгаар чимэглэсэн чанасан туранхай мах;
• оройн хоол- Улаан лооль, өргөст хэмх, ургамал бүхий салат, тос (чидун) -аар амталсан цай, банштай шөл, рашаан, чанасан тахиа, байцаагаар чанаж болгосон нь таргалахад тусална;
• өдрийн цай- зөгийн балаар амталсан амтат, исгэлэн шатаасан алим (шинэхэн жүрж), вазелин, гэрийн бяслаг;
• оройн хоол- сумс, нухсан төмс, ногоотой эсвэл жимсний дүүргэлттэй бялууны хэсэг, хос чавга, рашаан, цайгаар чанасан загас;
• унтахаас нэг цагийн өмнө- цөцгийн соустай манна аарцтай кассеролын нэг хэсэг, сарнай цэцгийн шөл нь таргалахад тусална.

Шөл, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, махыг тогтмол сольж, дээр нь тооцоолсон дээрх цэсийг харгалзан өдөр тутмын хоолны дэглэмийг барьж байгуулах нь зүйтэй. Үр тариа, гоймоныг төрөлжүүлэх, өдөр бүр загас, мах, талх (зөвхөн бүдүүн нунтаглах) идэх нь ашигтай байх болно. Бие махбодь өдөр бүр 2 литр шингэнээс ууж, давсны хэмжээг шаардагдах хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах ёстойг бүү мартаарай.

Өвчний дараа жингээ хурдан өсгөхийн тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө.

• Зөв хоолны дэглэмийг ажигла - нүүрс ус, уураг, өөх тосоор баялаг хоолыг хоолны дэглэмд нэмнэ. Энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж, жин нэмэхэд тусална. Үнэт ул мөр элемент агуулсан улаан, ногоон хүнсний ногоо ашигтай байдаг.
• Биеийн жингээ хурдан өсгөх, жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 6 удаа хооллоорой (үхрийн мах, шувуу, өөхний загасыг хоолны дэглэмд оруулах ёстой).
• Хоолны дуршлыг нэмэгдүүлж, таргалахад туслах ургамлын гаралтай төрөл бүрийн дусаах эм ууна.
• Хоол эхлэхээс хагас цагийн өмнө сүүний будаа идэж, зохих хэмжээний витамин авахын тулд нэг аяга цэвэр жүүс ууна.
• Хоол идсэний дараа амрах нь сайн байдаг. Хэрэв эм ууж байгаа бол таблетыг хоолны дараа уух хэрэгтэй.
• Нойрны зөв хуваарийг ажигла - өдөрт дор хаяж 9 цаг унт.
• Дунд зэргийн хөдөлгөөн нь суларсан биеийн сэргэлтийг түргэсгэж, жин нэмэхэд тусалдаг (булчингийн масс нэмэгддэг).

Долоо хоногт 5-10 кг жин нэмэхэд зориулсан хоолны дэглэм

Дараах хоолны дэглэмийг долоо хоногт зориулж боловсруулсан бөгөөд таргалахад тусалдаг.

• 1-р өглөөний хоол... Жимсний шүүс, овъёосны ширэм, орой сүүгээр дэвтээсэн, үрж жижиглэсэн алим, зөгийн бал, самар нэмнэ. Өглөөний хоолондоо зүсмэл бяслагтай хачиртай талх идэхээ мартуузай.Энэ нь хурдан өөхлөхөд тусална (үүнийг өдөр бүр хий).
• 2-р өглөөний хоол... Шар, шоколад (35-45 гр орчим), сонирхогчийн сэндвич, хиам, цөцгийн тос бүхий шөл.
• Оройн хоол... Тахианы махны шөл, төмс, цагаан будаа эсвэл гоймон дээр майонезаас (цөцгийн соус), ямар ч махан хоол, ногооны салатаар амталж чанасан ногооны өтгөн шөл. Ийм хоол нь таргалахад тусалдаг.
• Үдээс хойш зууш... Жигнэмэг, бялуу, бага зэрэг шоколадтай Kefir.
• Оройн хоол... Шинэ жимс, цай, сэндвич нэмсэн сүүтэй аливаа будаа.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ өсгөх, булчингаа хөгжүүлэхэд тусалдаг. Уураг идээрэй, энэ нь булчингийн өсөлтийг хурдасгах болно. Богино хугацаанд тарган болох дасгалын багцыг энд орууллаа.

Та үргэлж өөрийгөө хэт туранхай гэж үздэг байсан уу? Арьс, яс уу? Ихэнх хүмүүс жингээ хасах шаардлагатай байдаг бол жингээ өсгөх нь маш хэцүү ажил болдог.

Эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр жингээ хэрхэн хурдан өсгөхийг хүсч байна уу? Энэ нийтлэлд бид богино хугацаанд жингээ хэрхэн өсгөхийг харуулах болно.

1. Илүү их калори хэрэглэхийн тулд байнга идэж байгаарай

Хүн бүр энэ дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой боловч жингээ хурдан өсгөхийг хичээдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Хоол идэх нь ихэвчлэн аль болох олон калори, шим тэжээл агуулсан жижиг хоолонд өдөрт таваас зургаан удаа хооллодог гэсэн үг юм.

Энэ нь эрүүл мэндэд хортой хүнс, элсэн чихэр идэх гэсэн үг биш бөгөөд илүү их уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэсэн үг юм. Хэрэв та эрүүл жинтэй болохыг хүсч байвал өөх тосоо бүү нөөцлөөрэй. Таны зууш нь тэжээллэг боловч илчлэг ихтэй байх ёстой.

• самар
• самрын тос
• хатаасан жимс
• авокадо.

Энэ бол таны үдшийн зууш юм. Урагшаа!

Энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх гайхалтай арга боловч эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй тул чихэрлэг ундаа, кофе уухаас татгалзаарай. Шингэний хангамжийг ердийн ус, смүүтигээр дүүргэж (мөстэй сүүн коктейль гэх мэт) эсвэл илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд тослоггүй сүү, жүүс чичиргээн нэмнэ.

Жин нэмэх хоолны дэглэмийн цэс

Богино хугацаанд хэрхэн жингээ нэмэгдүүлэх талаар та аль хэдийн бодож олсон уу? Тийм ээ, та сайн идэж, дараа нь булчингийн өсөлтөд хангалттай хэмжээний калори зарцуулаарай. Та өөх тос, уураг, нүүрс усны хэмжээг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь эдгээр тэжээллэг чанарууд нь хоол тэжээлд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хурдан өөхлөхийг хүсдэг хүний ​​хоолны дэглэмд тэдгээр нь заавал байх ёстой.

Танд илүү хялбар болгох үүднээс бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст жин нэмэхэд зориулагдсан хоолны дэглэмийг боловсруулсан болно. Эхлэгчдэд та тэдгээрийг сайт дээр байгаагаар нь ашиглаж болно, эсвэл бүтээгдэхүүнийг идэвхжүүлж өсгөхөд хангалтгүй юм шиг санагдаж байвал бүтээгдэхүүнийг орлуулах эсвэл тоог нь нэмэгдүүлэх замаар өөрчлөх боломжтой.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Өглөөний цай

Үдийн хоол, оройн хоол

Үндсэн хоолны хоорондох хөнгөн зууш

Охидын хоолны цэсийн загвар

Өглөөний цай

Үдийн хоол - Оройн хоол

Өдөрт 2-3 удаа хөнгөн зууш

Жингээ аль болох хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд та санал болгож буй хоол тэжээлийн сонголтыг ашиглаж болно. Хэрэв үр дүн гараагүй бол калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Үүнийг порцны тоог хоёр дахин нэмэгдүүлэх эсвэл 1-2 хоол нэмж эсвэл илчлэг ихтэй хоол нэмж хийх замаар хийж болно. Энэ бол таны сонголт бөгөөд танд илүү тохиромжтой байх болно.

2. Өөх тосыг зөв хэлбэрээр хэрэглээрэй

Та гэдэс араг яс биш жин нэмж, эрүүл харагдахыг хүсдэг. Дараа нь үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, самар (самар цөцгийн тос орно), махан хоолоо дээд зэргээр нэмэгдүүлж, зайрмаг, шарсан, өөх тосны хэрэггүй хоолноос татгалзаарай.

Эрүүл өөх тос нь загас, газрын самар, кешью, чидун жимсний тос зэргээс гаралтай байх ёстой. Малын ханасан (муу) өөх тосноос болгоомжил. Хэрэв та ямар нэг амттай зүйл хүсч байвал хивэг маффин, тараг, жимсний бялуу, фитнесс баарыг сайн орлох болно.

3. Илүү их уураг

Илүү их уураг хэрэглэх тусам булчингаа нэмэгдүүлдэг гэсэн домог байдаг ч уураг нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Энэ бол булчин, яс, арьс, үс, цус зэрэг бидний бүх бие махбодийн барилгын материал юм. Тиймээс цэсээ гүйцээнэ үү.

Уураг ихтэй хоолонд мах, бяслаг, сүү, загас, өндөг орно. Цагаан хоолтнуудын хувьд уургийг дүпү гэх мэт шар буурцгийн хоолноос авах боломжтой, эсвэл будаа, эрдэнэ шиш, буурцагт ургамал гэх мэт хүнсний ногооны холимогоос авах боломжтой.

4. Хоол хүнсэн дэх нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх

Хэдийгээр нүүрс ус нь шүүмжлэлд өртөж байсан ч эрч хүчээр хангаж, булчин хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд амьдралын бүхий л үйл ажиллагаанд оролцдог. Нүүрс ус нь таны биеийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Гэхдээ энгийн нүүрс уснаас зайлсхийх нь дээр. Эдгээр нь хоосон калори агуулдаг бөгөөд өөхөнд хадгалагдах магадлалтай тул цусанд орсон элсэн чихэр нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг.

Сагаган, будаа, гоймон (хатуу улаан буудайн гоймон), төмс, бүх үр тариа нь батлагдсан ангилалд багтдаг. Тэднээс ялгардаг глюкоз нь цусанд аажмаар ялгарч, удаан хугацааны туршид энергийн тогтвортой хангамжийг хангаж, өөх тос хуримтлагдах инсулины өсөлтийг үүсгэдэггүй.

Жин нэмэх үед өдөрт авах нийт калорийн хэмжээг тооцдог. Жин нэмэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Унтахаасаа өмнө хоол идэх нь өөр хоол нэмж, нийт калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно.

Нэмж дурдахад хоол хүнсийг шингээх, шингээхэд бие махбодь нь ойролцоогоор 3-4 цаг шаардагдана. Энэ хугацаанаас хойш тэрээр өлсгөлөнд нэрвэгдэж, булчингаа ашиглан тэжээл авч эхэлдэг. Энэ нь олж авсан булчингуудыг хүндрэлтэйгээр устгаж эхэлдэг гэсэн үг юм.

Илүүдэл өөх тосыг унтахын өмнөх сүүлийн хоол шиг авахгүйн тулд дараахь зүйлийг идэж болно.

• гэрийн бяслаг
• цагаан мах
• загас.

2. Түргэн жин нэмэх дасгал

Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах эсвэл гэртээ ямар нэгэн тоног төхөөрөмж авахаар шийдсэн бол анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр сургалтын хөтөлбөрийг зөв зохиох боломжтой болно. Мөн сонгохдоо бидний зөвлөгөөг ашиглаарай, учир нь мөчний урт, булчингийн хэмжээ, хүч чадал нь сургалтанд тодорхой хязгаарлалт тавьдаг.

1. Хүчний бэлтгэл

Хурдан сайжрахын тулд илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь хангалтгүй юм. Үнэн хэрэгтээ бие нь нэмэлт булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хэрэгцээгээ олж харах ёстой юм. Илүү их жин гэдэг нь зүрх судасны тогтолцооны ачаалал, мэдрэлийн системийн ачаалал нэмэгддэг. Аюулгүй байдлын үүднээс бидний бие махбодь юу хийхгүй вэ? Тэрбээр булчингийн ажилд авах шаардлагатай байгааг олж харах ёстой.

Хүчний бэлтгэл нь үүнд тусална, ингэснээр одоо байгаа булчингууд хангалтгүй, шинээр булчингаа барих хэрэгтэй гэсэн дохио өгөх болно. Илүүдэл илчлэгийн хэрэглээ нь жингээ нэмэгдүүлэх сайн боломж байх болно.

Тиймээ, кардио булчингийн зарим хэсгийг дасгалжуулдаг, гэхдээ таны бие хангалттай хүч чадалгүй байгаа бол яаж хурдан жин нэмэх вэ? Арга ч үгүй ​​биз. Энд нэмэлт жинтэй бэлтгэл аврах болно. Энэ бол сайн багц юм.

Энэ нь та биеийн тамирын зааланд орох ёстой гэсэн үг биш (гэхдээ энэ нь мэдээж хэрэг болно!). Гэртээ тохь тухтай байдлаар түлхэлт, шуугиан, бөөрөнцөг, суулт зэргийг хий. Гэхдээ процессыг хурдасгаж, илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нэмэлт жин хэрэглэх хэрэгтэй.

Дасгал хөдөлгөөн нь таны хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэх болно. Уургийн баар эсвэл дасгалын дараах сэгсрэлт нь таны булчинд булчинд хэрэгтэй зүйлийг өгөх болно.

2. Хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх

Дээр дурдсанчлан илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхийн тулд бие махбодийг өдөөх ёстой. Таны булчингууд илүү их стресс авч, илүү их ажиллах хэрэгтэй. Хэрэв таны ачаалал бага бол тэдгээрийг өөрчилж, илүү төвөгтэй болго.

Гэрийн хүчний дасгал хийх тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай. Хэрэв та ажилдаа явахаасаа 15 минутын өмнө л ажиллах юм бол булчингаа хурдан хөгжүүлэх хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж, зөв ​​зам дээр тань оруулах боломжтой.

3. Дасгалаас гадуур бага энерги зарцуул

Хадгалахаас гадна аль болох бага калори шатаа. Алсын удирдлага, сүүн коктейлоо аваад буйдан дээр уналаа. 🙂

Хэрэв та хаа сайгүй хөдөлгөөнгүй болох юм бол хүч чадлын дасгал хийх нь чухал юм. Бие махбодод өөх тос харагдахгүй байсан ч гэсэн дотоод өөх (таны дотоод эрхтнийг бүрхсэн) нарийн ширхэгтэй гарч ирдэг. Мөн дотоод өөх нь идэвхгүй байх дуртай байдаг. Тиймээс кино үзэх гэж суухаасаа өмнө төмрөө сэгсэр. Дараа нь хэдэн хөнгөн зуушаар кино марафон хий.

• Хөнгөн зууш, бяслаг, самар зэргийг авч яваарай. Тэд хоолны хооронд идэж болно. Сагаган махтай хамт авч явах боломжгүй үед энэ нь тохиромжтой байдаг.
• Хэрэв та илүүдэл өөх тос авч байна гэж бодож байгаа бол калорийн тоог бууруулж, эрүүл бус хоолыг орлуулж, эрүүл хоолоор орлуулж, өөх шатаахын тулд илүү их дасгал хий.

Хэт их туранхай охидын хувьд гэртээ бие махбодод сөрөг үр дагаваргүйгээр хэрхэн жингээ өсгөхийг мэдэхийн тулд жин нэмэх зарчим, дүрмийг судлах хэрэгтэй.

Хүний бие махбодь хэрэглэсэн хоол хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар жингээ өсгөх боломжтой боловч биеийн галбирын огцом өөрчлөлт нь ихэвчлэн тогтвортой байдаггүй.

Эрүүл жинтэй болохын гол үндэс нь шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс сонгох явдал юм. Зөөлөн ундаа, чихэр, чипс гэх мэт өндөр илчлэгтэй хоол хүнс хэрэглэх нь мэс засал хийсний дараа булчингаа бэхжүүлэх, ясыг бэхжүүлэх, эд эсээ засах амжилттай арга биш юм.

Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд бүх бүлгийн хоол тэжээлийн хүчийг шаарддаг.

Тохиромжтой жин нэмэхийн тулд унтах нь дор хаяж 7-8 цаг байх ёстой, гэхдээ өдрийн цагаар унтахаа бас мартаж болохгүй.

Богино хугацаанд сайжрахын тулд зөв хооллолт, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Амьдралын хэв маягаа хэрхэн өөрчлөх вэ

Сэтгэлийн байдал... Туранхай охидын турах нь сэтгэлзүйн сэтгэл хөдлөлийн байдлаас шууд хамаардаг. Тогтмол стресс, муу сэтгэлийн байдал нь жин нэмэхэд нөлөөлдөггүй. Жин нэмэгдэх нь байнгын байхын тулд танд илүү эерэг сэтгэл хөдлөл хэрэгтэй. Сэтгэл хөдлөлийн эерэг байдлын эсрэг бие нь илүү хурдан сэргээгдэж, бие махбодийн масс нэмэгдэж эхэлдэг.

Муу зуршлыг буруугаар ашиглах... Килограмм бүрийн төлөөх донтолтын хор хөнөөлийг ихэвчлэн дутуу үнэлдэг бөгөөд эдгээр зуршил нь байнгын стрессийг мэдэрч, улмаар бодисын солилцоог хурдасгадаг. Тамхинаас гарах нь хүссэн фунтын хэрэглээг хурдасгах болно.

Физиологийн хувьд үндэслэлгүй эрчим хүчний зарцуулалтыг дагалдсан биеийн тамирын дасгал... Аэробик, бүжиг, бусад төрлийн аэробикийн үйл ажиллагаа нь булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөггүй. Энэ нь хүн маш их энерги зарцуулж, бүр илүү жин хасдаг гэсэн үг юм.

Тиймээс энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг орхиж, булчингийн масс (фитнес, усанд сэлэлт) -ийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг спортод давуу эрх олгох нь зүйтэй юм.

зорилго... Өөртөө итгэх итгэл, эерэг хандлага бол туранхайтай тэмцэхэд амжилтанд хүрэх чухал хэсэг юм. Өөртөө итгэхгүйгээр үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.Хоёр долоо хоногийн дотор эрүүл, үзэсгэлэнтэй биеийг олох боломжгүй боловч эерэг үр дүн бүр нь баяр баясгалангийн мэдрэмжийг авчирч, цаашид үргэлжлүүлэн ажиллах хүсэл эрмэлзэлд хувь нэмрээ оруулах болно.

Туранхай охинд 5 кг хэрхэн хурдан өсгөх вэ

Хэрэв та спорт, хоолны дэглэм гэсэн энгийн томъёог дагаж мөрдвөл гэртээ охиндоо 5 кг жин нэмэх боломжтой. Хоол нь илчлэг ихтэй байх ёстой боловч цэвэршүүлсэн хоол нь хоосон, өөрөөр хэлбэл. цөөн тооны ашигтай бодисууд байгаа тул үүнийг хасах хэрэгтэй.
Хамгийн их жин нэмдэг бүтээгдэхүүний төрлийг зөвхөн дангаар нь шийдэх боломжтой.

Гэхдээ цэс нь дараахь шаардлагыг хангасан байх ёстой.

Жин нэмэхийн тулд та өдөрт дор хаяж 3 удаа хооллож, хөнгөн зуушны талаар мартаж болохгүй.

Хүч чадлын дасгал нь жин нэмэхийг хурдасгаж, хэлбэр галбирыг сайжруулна. Илүүдэл илчлэг нь зөвхөн өөх тосны эсүүд бус зөвхөн булчинд очдог гэдгийг баталгаажуулахын тулд та долоо хоногт 2-4 удаа фитнесст явах хэрэгтэй.

Хэзээ, яаж идэх вэ

Хоолны дэглэмийг өөрчлөхгүйгээр жингээ тогтвортой нэмэгдүүлэх, цаашдын залруулга хийх боломжгүй юм. Бие дэхь илүүдэл тэжээлийн үед массын өсөлт үүсдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв хоол хүнс хяналтгүй бол өөхөн атираа нь бие дээр гарч эхлэх бөгөөд энэ нь дүрсийг ихээхэн сүйтгэх болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмийг хянах, хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй.

Гэртээ байгаа охинд жингээ хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх вэ - эрчим хүч их шаарддаг хоолонд суурилсан хоолны дэглэм бариарай. Эдгээр нь жинтэй харьцуулахад илчлэг ихтэй хоол хүнс юм. Та өдөрт дор хаяж 4 удаа хооллож байх ёстой бөгөөд хэмжээ нь бас нэмэгддэг. Хэрэв калори хангалтгүй бол богино хугацаанд жин нэмэх боломжгүй болно.

Шөнийн зууш нь сайжрахад тусална, гэхдээ ходоодоо хэт их ачааллах хэрэггүй.Шөнийн цагаар өөх тосны өндөр хувьтай сүүн бүтээгдэхүүнийг идэх нь зүйтэй. Зөвхөн өөх тос биш булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн хэрэглээ шаардагдана. Нүүрс ус агуулсан хоолыг өглөөний хоолны цэсэнд оруулах хэрэгтэй.

Юу идэх вэ: хоол хүнс

Гэртээ байгаа охинд жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Тэд илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Жин нэмэхэд тохирсон өндөр энерги агуулсан зарим хоолыг танилцуулж байна.

Хоол бүрт уураг, өөх тос, нүүрс ус их хэмжээгээр идэх нь хамгийн сайн арга юм.

Долоо хоногийн турш хоолны цэс

Зөв, тэнцвэртэй цэс нь танд хамгийн богино хугацаанд жин нэмэх боломжийг олгоод зогсохгүй хадгалах хэрэгтэй. Охидын энэ төрлийн хоолны дэглэм нь бүх хориглолтыг мартаж, илчлэг ихтэй хоолоор өөрийгөө эрхлүүлэх сайхан шалтгаан болно.

Даваа гараг

Мягмар гараг

Лхагва гараг

Пүрэв гараг

Баасан гараг

Бямба

Ням гараг

Жин нэмэхэд гол зүйл бол хоолны дэглэм ба хоол хүнс юм.

Цэс зурахдаа юуг анхаарч үзэх хэрэгтэй

Жингээ хурдан өсгөх цэсийг гаргахад хамгийн чухал зүйл бол бүх хоол хүнс илчлэг ихтэй байх ёстой.амин дэм, амин хүчил агуулдаг. Хэсгийн жинг 2.5 дахин нэмэгдүүлсэн байна. Унтахын өмнөх хөнгөн зуушыг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дэмжиж өгдөг бөгөөд сүүн болон махан бүтээгдэхүүн нь хамгийн өндөр өөх тос агуулсан байх ёстой.

Энэхүү калорийн хүснэгт нь охинд гэртээ жингээ өсгөхөд хялбар цэсийг бий болгоход туслах болно.

Асуудал нь монотон цэстэй хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс мэдрэлийн хурцадмал байдал, ядаргаа мэдрэх магадлалтай байдаг. Тиймээс биеийн жинг нэмэгдүүлэх цэсийг амтлагч, сүмс, амтлагч ашиглан төрөл бүрийн хоолоор төрөлжүүлэх хэрэгтэй. Хоол нь илүү амттай байх тусам түүнийг их хэмжээгээр идэх нь хялбар байдаг.

Хурдан метаболизмаар хэрхэн жингээ нэмэгдүүлэх вэ

Энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл та богино хугацаанд эерэг үр дүнг анзаарч болно.

Ходоодны үрэвслийн үед жин нэмэх дүрэм

Ходоод гэдэсний замын өвчин нь жингээ нэмэгдүүлэх ажлыг төвөгтэй болгодог боловч гастриттай масс нэмэх энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх нь энэ ажлыг хөнгөвчлөх болно.

Түргэн жин нэмэхэд зориулсан спортын нэмэлт тэжээлүүд

Жин нэмэх нэмэлт тэжээлүүд нь илчлэгийг бие махбодид өгдөг бөгөөд ингэснээр энергийн эерэг тэнцвэрийг бий болгоно. Хэрэв танд жингийн асуудал тулгарвал өдөрт 1000 калори илчлэг нэмэгдүүлбэл жингээ хурдан өсгөх болно. Гэсэн хэдий ч үнэхээр өндөр чанартай, тохиромжтой эмийг сонгоход хэцүү байдаг.

• Амин хүчлүүд

Амин хүчил нь хүний ​​биед булчингийн массыг бий болгоход оролцдог. Хүний бие амин хүчлийн дийлэнхийг бие даан үүсгэдэг боловч биед нэгтгэгдэх боломжгүй байдаг. Эдгээр нь жингийн хурдацтай нэмэгдэж, тоник нөлөө үзүүлдэг.

• Уураг

Синтезжүүлсэн уургууд (уургууд) нь булчингийн массын өсөлтийг хурдасгахын зэрэгцээ биеийн өөх тосны хэмжээг бууруулдаг.Амины хүчлүүд уургийн гинжин хэлхээнд хэдий чинээ орно, төдий чинээ хурдан, сайн килограммууд нэмэгддэг.

• Gainer

Уургагч бодисын найрлагад уургийн нэгдлээс гадна нүүрс ус агуулсан бүрэлдэхүүн хэсгүүд орно. Энэ нь жингээ барихад хэцүү хүмүүст зориулсан гайхалтай арга юм. Уургаас ялгаатай нь олзлогдогч нь зөвхөн булчингийн эд биш нийт массын өсөлтийг бий болгодог.

Бүтээгдэхүүний ерөнхий үр нөлөөг сайжруулахын тулд үйлдвэрлэгчид спортын нэмэлт тэжээлд витамин, эрдэсийн цогцолборыг багтаасан байдаг.

Жин нэмэх эм - юу уух вэ

Жин нэмэх эмийг хоёр бүлэгт хуваадаг. Эхний бүлэгт уургийн нэгдэл, уураг, янз бүрийн витамины цогцолбор агуулсан бэлдмэл орно. Энэ төрлийн эмийг жоргүйгээр жороор худалдаж авах боломжтой.

1-р бүлгийн эм:

Хоёр дахь бүлгийн эм нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, биеийн жинг хадгалах дааврын холимог юм. Нийт масс маш чухал түвшинд байх үед л онцгой тохиолдолд томилно. Гормон агуулсан эмийг дангаар нь хэрэглэх нь хүнд гаж нөлөө үүсгэдэг.

2-р бүлгийн эм:

• Дексамитазон.Энэ эм нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй боловч олон тооны гаж нөлөө үзүүлдэг.
• Чихрийн шижин.Бие махбодоос инсулины шүүрлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та эмчийн бүх зааврыг дагаж мөрдвөл энэ эм нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, хурдацтай нэмэгдэхээс хүсээгүй үр дагаврыг бууруулдаг.
• Дюфастон.Жингийн хурдацтай өсөлтийг өдөөдөг.

Жин нэмэхэд зориулсан ардын эмчилгээ

Биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд гэртээ байгаа охидууд уламжлалт анагаах ухааны жорыг дараахь байдлаар ашиглаж болно.

Жин нэмэх дасгалууд

Биеийн тамирын дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хамарсан цогц дасгалууд дээр суурилсан байх ёстой. Эдгээр дасгалууд нь эмэгтэй хүний ​​жин хурдан өсөхөд тохиромжтой. Булчин нь өөх тосноос илүү нягтралтай бөгөөд үүнийг шахах замаар жингээ хурдан нэмэгдүүлдэг.

Хел тавих... Barbell squat бол булчингийн дасгал хийх хамгийн сайн дасгал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд гараараа барыг барьж мөрний араар жинг өргөх хэрэгтэй.
Шаардлагатай бол тохь тухыг хангах үүднээс зай ашиглана уу. Та аажмаар базах хэрэгтэй. Өгзөг нь өвдөгний параллель түвшинд хүрээд тэд анхны байрлал руугаа эргэж ирэв. Хел тавих нь доод мөчдийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Barbell press... Энэ дасгал нь цээжний бүсэд жин нэмэхэд тусална. Хэвтэж байхдаа жингээ өргөхдөө та зөвхөн массыг ихэсгэхээс гадна цээжний булчинг засах боломжтой.

Deadlift... Жин нэмэх, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зөв шийдэл. Энэ дасгалыг хэвтээ тэнхлэгийн таталтуудтай хослуулж болно. Нэг сарын турш хатуу бэлтгэл хийсний үр дүн мэдэгдэхүйц байна.

Хэвлийн хөндийн дасгал... Энэ төрлийн дасгалыг өглөөний цагаар хийх нь хамгийн тохиромжтой байдаг.Эмзэг байдлаасаа гар хөлөө өргөж, өөхний атираа гэдэс дотрыг уян хатан булчингаар орлуулж болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл өөхний эдийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар биеийн жинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэртээ туранхай охидууд алтан дундаж утгыг баримтлах ёстой. Жингээ хурдан өсгөхөд туслах дүрмийг энд оруулав.

Жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх тухай видео бичлэг

Хэрхэн жин нэмэх вэ:

Хэрхэн жингээ хурдан өсгөх вэ:

Америкийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар биеийн жингийн дутагдал нь эрэгтэйчүүдийн 1%, эмэгтэйчүүдийн 2.4% -д ажиглагдаж байна. Жингийн дутагдал нь илүүдэл жинтэй адил биед муугаар нөлөөлдөг. Бодисын солилцооны эмгэг, дархлаа буурч, эрт нас барах эрсдэл 140% нэмэгддэг. Үүнээс гадна, асуудлын гоо зүйн талыг мартаж болохгүй. Хэт их туранхай нь ихэвчлэн нуугдмал өвчний шинж тэмдэг болдог. Ариун цэврийн өрөөний жингийн сумыг хажуу тийш нь олон тоогоор шилжүүлэхийн тулд жин нэмэх тусгай хоолны дэглэм барьдаг.

Бага жин гэж юу вэ

Хүмүүс туранхай байдлаа бие даан үнэлэх нь заримдаа хэцүү байдаг - хоолны дуршилгүй болох өвчнөөр өвчилсөн шоу бизнесийн наад зах нь загвар өмсөгчдийг санаарай. Анагаах ухаан нь бага жинтэй байх нь ноцтой асуудал болох шугамыг тодорхой зааж өгдөг.

• жинг килограммаар хэмжих - жишээлбэл, 70 кг;
• таны өндрийн квадратыг метрээр тооцоолох - 1.89 м өндөртэй, энэ нь 3.57-тэй тэнцүү байх болно;
• Жингээ өндрийнхөө дөрвөлжинд хуваана уу - бидний жишээн дээр энэ зураг 19.60 байна.

Мөн уншина уу:

Шинэлэг бүтээгдэхүүн - Жин хасах зорилгоор хэвлийн биолипосактор.

Үр дүн нь хүссэн индекс юм. Хэрэв энэ нь 18.5-аас бага байвал жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмийн цэсийг яаралтай хайх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг та эхлээд эмчийн үзлэгт хамрагдах шаардлагатай.

Жингийн дутагдал нь илүүдэл фунт, биеийн өөх тос шиг тааламжгүй байдаг

Үнэн хэрэгтээ хүнд өвчнийг бага жингийн индикаторын ард нууж болно.

• бамбай булчирхайн гиперфункци;
• хоолны дуршилгүй болох эсвэл хооллох бусад эмгэг;
• гэдэсний өвчин;
• 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин.

Эмчтэй уулзах нь эдгээр болон бусад онцгой эмчилгээ шаарддаг ноцтой өвчнийг хасах боломжийг танд олгоно.

Ихэнх тохиолдолд жингийн индекс чухал түвшинд ойртоогүй байсан ч жингээ өсгөхөд илчлэг ихтэй хоолны дэглэм хэрэглэдэг. Энэ тохиолдолд хоол тэжээлийн өсөлтийг тогтмол хөдөлгөөнтэй хослуулах ёстой.

Хоолны дэглэмийг зохион байгуулах ерөнхий зарчим

Та калорийн агууламж өндөртэй хоол хүнс идэж, тусгай хоолны дэглэмээр жингээ өсгөх боломжтой.

Жишээлбэл, Маффин-Георын томъёо тохиромжтой:

P = 9.99 x жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 4.92 х нас (жил) + тогтмол.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан тогтмол утга нь өөр өөр утгатай.

• хүчтэй хүйсийн хувьд тогтмол нь +5;
• эмэгтэйчүүдийн хувьд тогтмол = -161.

Үүссэн тоонуудыг таны биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг харгалзан үзсэн коэффициентээр үржүүлсэн байх ёстой. Энэ нь 1.2-1.9 хооронд хэлбэлздэг. Жишээлбэл, дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийснээр (долоо хоногт 3-5 удаа фитнесст явах) түүний утга 1.55 байх болно.

Тооцоолсон үр дүн нь жингээ дэмжихийн тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээ юм. Жин нэмэх хоолны дэглэм нь өдөр тутмын цэснээс илчлэгийн илүүдлийг бий болгохыг хэлнэ. Илүүдэл жингээс болж эрүүл мэндийн асуудал үүсгэхгүйн тулд 10% -ийн илүүдлийг ихэвчлэн зөвлөдөг. Та хүлээн авсан илчлэгийн хэмжээг өөрөө хялбархан хянах боломжтой - аливаа бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээр харгалзах өгөгдлийг зааж өгсөн болно. Зах зээл дээр худалдаж авсан хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хувьд ийм үзүүлэлтүүдийг лавлах номноос олоход хялбар байдаг.

Мөн уншина уу:

90 хоногийн хоолны дэглэм: турсан хүмүүсийн үр дүн, тойм

Давуу эрхтэй бүтээгдэхүүн

Зөвхөн идэж буй хоолныхоо хэмжээг нэмэгдүүлэх нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд дараахь бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулна.

• нүүрс ус - ойролцоогоор 50%;

Эмгэг судлалын туранхай байдлыг анзаарч, жин нэмэхээр шийдсэн нь нийтлэг алдаа гаргахгүй байх нь чухал юм: хэрэглэсэн хоолныхоо хэмжээг л нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

• уургууд - нийт жингийн гуравны нэг;
• ургамлын гаралтай өөх тос үлдсэн хэсэг юм.

Хоолыг жижиг хэсгүүдэд хувааж идэх хэрэгтэй бөгөөд өдөрт таван удаа хооллох нь дээр. Хоол бүрийн өмнө нэг аяга ногоо эсвэл жимсний шүүс уухыг зөвлөж байна. Хоол идэж байхдаа ус эсвэл бусад ундаагаар угааж болохгүй.

Жин нэмэхэд зориулагдсан уургийн хоолны дэглэмд дараахь хоолыг заавал оруулах ёстой.

• Үхрийн мах - Өөхгүй мах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
• зуслангийн байшин бяслаг - уураг, амин хүчлээр баялаг;
• өндөг - долоо хоногт арван хэдэн удаа хангалттай;
• Сагаган - судасны системийг бэхжүүлж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг;
• туна загас - Энэ загасны мах маш их уургаар баялаг;
• цацагт хяруул - булчин барихад хамгийн тохиромжтой;
• гоймон - нүүрс усны агуулах;
• цөцгий - цөцгий нэмэхэд таваг дээр илчлэг их хэмжээгээр нэмэгддэг;
• талх болон бусад нарийн боов;
• шоколад, төрөл бүрийн чихэр.

Нэгэн цагт нүдэнд туссан бүх зүйлийг шууд утгаар нь идэхийг хичээхгүйгээр хооллох зуршлыг аажмаар өөрчлөх хэрэгтэй.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст жин нэмэх хоолны дэглэм нь ялгаагүй юм. Хүчтэй бэлгийн чиг баримжааны талаархи зөвлөмжид сайхан булчингийн дүрсийг бий болгохын тулд заавал биеийн тамирын зааланд зочлох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хөнгөн хөдөлгөөн нь эмэгтэйчүүдэд бас хор хөнөөл учруулахгүй. Массын өсөлт нь ямар ч тохиолдолд өөх тос хуримтлагдах ёсгүй.

Нэгдүгээрт, толин тусгалыг хараарай: эгэмний яс наалдаж байна, туранхай нь хэтэрхий тод харагдаж байна, тусгал танд таалагдахгүй байна уу? Гэхдээ энэ нь хоолны дэглэмийг нэн даруй эхлүүлэх шалтгаан биш, эхлээд тооны машин авч, биеийн жингийн индексийг тооцоолох хэрэгтэй.

18-аас дээш, 25-аас ихгүй тоо хэвийн үзэгдэл, 18-аас доош бол хомсдол юм.

Жин нэмэх, өөх нэмэх нь хоёр өөр зүйл юм. Эхний тохиолдолд тэжээллэг хоолны дэглэмийг спорттой хослуулдаг бөгөөд хоёрдугаарт тэд зүгээр л маш их иддэг.

Энд хоолны дэглэм, хэлбэр дүрсийг бөөрөнхийлж, хэвлэлийг шахахад туслах спортын цогц арга хэмжээнүүд байна.

Жин нэмэх систем!

🥑 Нимгэн жингийн жинг хэрхэн яаж авах вэ. 💪🏆 МИНИЙ ТУРШЛАГА 😉

Охидын хувьд жингээ хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх вэ?

Хоол тэжээлийн дүрэм

1. Жин нэмэхийн тулд та илүү их идэх хэрэгтэй бөгөөд 2 мянган ккал биш харин 3-3.5 мянга орчим хэрэглэдэг.Гэхдээ өдөр тутмын хэмжээг дангаар нь тооцдог бөгөөд дунджаар эрчим хүчний хэрэглээний 20% -ийг эзэлдэг.
2. Илүү өндөр илчлэгтэй цэсэнд дасахад хэцүү байдаг. Тахианы гуя, талхны боов зэргийг нэн даруй идэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хоолоо 6 хоолонд хуваа: 2 өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, хоолны хоорондох хөнгөн зууш, унтахынхаа өмнө нэг аяга тараг.
3. Хоол боловсруулахад хялбар, шингэц сайтай хоол бэлтгэ. Энэ нь жимсний смүүти, нухсан шөл, татсан мах, зөгийн балтай ундаа, цөцгийтэй ааруул байж болно.
4. Түргэн хоол, бэлэн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн (хуушуур, банш, банш гэх мэт) заримдаа хоолны цэсэнд багтдаг, гэхдээ та өөрөө чанаж идсэн тохиолдолд л болно.
5. Чанартай бяслаг, самар, загас, сайн сонирхогчид, цагаан талх, халва зэрэг нь ялангуяа жингээ нэмэхийн тулд дасгал хийдэг бол гайхалтай хоол хүнс юм.
6. Амтат карбонатлаг ус, согтууруулах ундааг их хэмжээгээр шинэхэн жүүс, элсэн чихэртэй компотоор солих нь илүү оновчтой юм.

Чихэрлэг өөх тосыг хэт их хэмжээгээр хэрэглэдэг, тэр ч байтугай шөнийн цагаар жингээ өсгөх хүсэл эрмэлзэл нь "урвуу хооллолт" схемийг ашиглах шалтгаан болохгүй.

Цэс нь ашигтай байх ёстой, эс тэгвээс эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж, хяналтгүй жин нэмэх үйл явцыг эхлүүлж болно. Маягтуудыг хурдан бөөрөнхийлөх нь целлюлит гэх мэт таагүй үзэгдэл рүү хөтөлдөг бөгөөд туранхай охидод тэр даруй гарч ирдэг.

Бүх бүтээгдэхүүнийг уламжлалт байдлаар нүүрс ус, уураг гэж хуваадаг. Нүүрс ус, ялангуяа хурдан шингэж, энерги өгдөг бөгөөд уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үнэлж баршгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Гэхдээ унтахаасаа өмнө тэдгээрийг идэж болохгүй, яагаад гэвэл зарцуулагдаагүй энерги, илчлэг шууд биеийн өөхөнд очих болно.

Жин нэмэхэд чиглэсэн хоолны дэглэмийн дагуу дараахь үзүүлэлтүүдийг ажиглах хэрэгтэй.

• 50% уургийн хоол;
• Нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний 40%;
• 10% ургамал, амьтны гаралтай өөх тос.

Долоо хоногийн цэс

1. Өглөөний цай.
   Цөцгийн тос эсвэл сүүтэй шөлөнд чанаж болгосон овъёосны будаа эсвэл Сагаган будаа, 3-5% өөх тосыг сонгох нь дээр. Будаа нь эслэгийн эх үүсвэр бөгөөд маш тэжээллэг чанар юм. Будааны хэмжээ 200-250 гр-аас хэтрэхгүй, эс тэгвэл ходоодонд хүндээр тусах болно.
   Амттай будаа хийсний дараа - бяслаг, цөцгийн тос бүхий сэндвич эсвэл амтат чанамал бүхий шарсан талх. Та өглөөний цайгаа зөгийн балтай цай эсвэл элсэн чихэр, сүүтэй кофеоор угааж болно.
2. Үдийн хоол.
   Хоёр дахь өглөөний хоол нь бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хамгийн дуртай уураг хоолноос бүрддэг. Энэ бол цөцгийтэй зуслангийн бяслаг бөгөөд та зөгийн бал, 2 бүрхүүлтэй ааруул эсвэл аарцны массыг өөрийн сонгосон хатаасан чангаанзаар нэмж болно. Жимсний компот, жүүсээр уух нь дээр.
3. Эхний зууш.
   Зуушны үеэр жимс жимсгэнэ идээрэй: гүзээлзгэнэ, алим, банана, цитрус, усан үзэм.
4. Оройн хоол.
   Бага насных шиг 3 курсээс бүрдэнэ.
   • Эхний сонголт: цөцгийтэй borscht, өөхний загасны шөл, арьстай тахианы гоймонтой шөл. Мэдээжийн хэрэг, хоёр зүсэм талх.
   • Хоёр дахь нь: цөцгий эсвэл сүүтэй нухсан төмс. Нухсан төмс нь загас эсвэл махны котлет, ногооны салаттай хамт байх ёстой.
   • Сонгох амттан: жигнэмэг, зефир, халва. Үүнийг жүүс эсвэл цайтай хамт уухыг зөвлөж байна.
5. Хоёр дахь зууш (үдээс хойш зууш).
   Үдээс хойш зуушны үеэр та жимс, ногооны салат идэж болно. Хэрэв оройн хоол хүртэл хол байгаа бол зөгийн балтай бяслаг идээрэй.
6. Оройн хоол.
   Оройн хоолны үеэр - зууханд шатаасан мах, та гахайн мах, үхрийн махыг сонгож болно. Махыг шингээхэд туслахын тулд шүүслэг ногооны салат эсвэл ижил ногоотой хамт идээрэй.
7. Унтахаасаа өмнө гуравдахь зууш.
   Нэг аяга kefir эсвэл тараг нь өдрийн хамгийн сайн төгсгөл байх болно.

Та улаан лоолийн соус, сүүний шөл, тэр ч байтугай маннатай гоймонтой цэсийг төрөлжүүлж болно.

Хэрэв ийм хэмжээний хоол идэх нь хэцүү бол зөвхөн хэсгийг нь багасгаж, хэд хэдэн хүлээн авалтаас илүү хуваана уу.

Усны талаар бүү мартаарай: байшингийнхаа эргэн тойронд лонхтой ус байрлуулаад хажуугаар нь өнгөрөхдөө хэдэн балга. Өдөрт та дор хаяж 2 литр шингэн хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд үүнтэй холбоотойгоор давслаг хоолонд найдахгүй байхыг зөвлөж байна.

Зурган дээр жинг хэрхэн жигд "оруулах" вэ?

Булчин барих нь дур булаам дүрсийг алдах явдал гэж олон эмэгтэйчүүд үздэг. Энэ бол төөрөгдөл биш юм. Спортоор хичээллэхээс илүү жигд жин нэмэхэд юу ч нэмэр болохгүй.

Фитнесс дасгалжуулагчийн зөвлөмж:

• долоо хоногт 2 удаа 40 минутын турш бэлтгэл хийж эхлэх - 1 цаг;
• Хичээлийн үеэр хэвлэлийн болон нуруу, цээжний булчинг бэхжүүлэх төхөөрөмж, гүйлтийн зам зэргийг илүү анхаарч үзээрэй.
• хичээл эхлэхээс өмнө хөнгөн халаалт хий.

Хэрэв фитнесс өмнө нь таны дуртай зугаа цэнгэл биш байсан бол бие махбодь дасахад цаг хугацаа шаардагдана. Эхний 3-4 хуралдааны дараа бүх булчин өвдөх болно.

Масс олдог гэрийн цогцолбор

Хэрэв биеийн тамирын зааланд цаг байхгүй бол та чөлөөт цагаараа энэ хөтөлбөрийг гэртээ хийж болно.

1. Цээжний булчинг бэхжүүлэхийн тулд дамббелл (резинэн тэлэгчтэй усаар сольж болно), резинэн тэлэгчтэй ажилла, шалнаас өдөрт 5 удаа түлхэлт хийж эхлээрэй.
2. Хэвлэлийг бэхжүүлэхийн тулд баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.
3. Хөл, хонго, тугал, өгзөгний хувьд - 1.5 кг хүртэл жинтэй бөхийлгөх, дамббелл, хажуугийн уушиг.

Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг сонгохдоо эхлээд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, фитнесс дасгалжуулагч дээр очиж, дараа нь биеэ тохируулж эхлэх нь дээр.

Өндөр илчлэгтэй хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан витамин уухыг зөвлөж байна. Тэд бие махбодийг дэмжиж, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг.