راه های رهایی از استرس روانی-عاطفی. چگونه از خود در برابر این علائم محافظت کنیم؟ راه های مقابله با خستگی روانی

همه نمی دانند چگونه استرس را به سرعت و به طور موثر از بین ببرند. اما حتی در قرن یازدهم، دانشمند بزرگ ابن سینا این را دریافت تنش عصبیبه هیچ وجه نباید در خود انباشته شوید. باید هر چه سریعتر از شر آن خلاص شوید. در غیر این صورت، فرد در معرض خطر نقض سیستم عصبی قرار می گیرد. شکست های عصبییا باعث بیماری قلبی شود. و اینکه چگونه استرس عاطفی را از بین ببرید و برای بازگرداندن روحیه خوب چه کاری باید انجام دهید، از این مقاله یاد خواهید گرفت.

چگونه از استرس خلاص شویم

به گفته پزشکان، اگر عواطف منفی که تجربه کرده ایم کوتاه مدت باشد، سیستم عصبی ما قادر به مقابله با استرس عاطفی است. اما با فشار عصبی طولانی مدت، متأسفانه روان ما به تنهایی قادر به مقابله نیست.

اگر در محل کار دچار استرس شدید، صرف انرژی زیاد و انرژی حیاتیبدن شما به کمک نیاز دارد بنابراین، برای اینکه زمینه روانی-عاطفی ما بهبود یابد، لازم است با اعمال مجموعه ای از اقدامات با هدف تسکین علائم عصبی و عصبی به روند بهبودی کمک کنیم. روانی استرس عاطفی.

• راه برو هوای تازه

برای رفع تنش های عصبی، پیاده روی در فضای باز توصیه می شود. شما باید حالت معمول را تغییر دهید محیط خانهو برو بیرون هنگام راه رفتن در خیابان، سرعت حرکت و عرض گام خود را به تناوب تغییر دهید. به زودی متوجه خواهید شد که چگونه حالت عاطفی شما در حال برگشت است.

همه چیز اینگونه است: اولاً، به دلیل جریان اکسیژن به خون، مغز با شدت و ثمربخشی شروع به کار می کند، سیستم غدد درون ریز شروع به عملکرد صحیح تری می کند. و ثانیاً، در طول تناوب سرعت و عرض گام، فرآیندهای بیوشیمیایی خاصی آغاز می شود که فعالیت مغز شما را از حالت روانی-عاطفی یک فرد به ارائه می کند. فرآیندهای فیزیکیارگانیسم

برای مثال، اگر توجه خود را به تفکر در مورد حیات وحش یا خاطرات خوب معطوف کنید، استرس درونی حتی سریعتر از بین می رود.

اگر نمی دانید چگونه تنش های عصبی را از بین ببرید، تربیت بدنی خوب قدیمی همیشه خوشحال است که به کمک شما می آید. کاملاً همه پزشکان ادعا می کنند که فعالیت بدنی به خوبی با استرس مقابله می کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند تنش را رها کنید، تمام قدرت درونی خود را بازیابی کنید و نگرش مثبت را بازگردانید:

1. روی یک چهارپایه یا صندلی بنشینید. صندلی را با دو دست بگیرید و با تمام قدرت به سمت بالا بکشید. سعی کنید صندلی را حداقل 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.
2. موقعیت شروع - دست ها در قفل، پشت سر زخم نزدیک تر به ناحیه گردن. با کف دست فشار دهید که ادرار روی گردن شما وجود دارد و سعی کنید با تمام بدن در برابر این فشار مقاومت کنید.
3. روی لبه صندلی یا چهارپایه بنشینید. اجازه دهید بازوهایتان آزادانه آویزان شوند و سرتان کمی به سمت بالا بلند شود. 7 ثانیه را در این موقعیت بگذرانید. سپس یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم خم شوید و زانوهای خود را در آغوش بگیرید. چند ثانیه در این حالت بیدار شوید، نفس بکشید و به آرامی شروع به بازگشت به موقعیت اولیه کنید.

اگر شغلی پرمسئولانه و پر استرس دارید و در پایان شیفت از نظر عاطفی احساس تخلیه می کنید، پس باید فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. شما می توانید تناسب اندام، یوگا، پیلاتس، رقص، ورزشکاریبه طور کلی، هر چه باشد. نکته اصلی این است که باید سیستماتیک باشد و بعد از کلاس ها احساسات شما در حال افزایش بود و روحیه شما مثبت بود.

• خروج بخار

برای از بین بردن تنش عصبی در زمانی که احساسات بسیار زیاد است و برای اینکه برند یک فرد متعادل و آرام دیگر قوی نباشد، تکنیک های زیر به مقابله با تنش درونی کمک می کند:

1. قابل اعتماد و متخصص مکان خلوتو فریاد بزن که قدرت داری این می تواند یک جنگل، یک پارک دور افتاده یا یک زمین بایر متروک باشد. چنین مکانی را پیدا کنید و در آنجا لذت کامل داشته باشید. فریاد بزن که ادرار هست. می توانید سر "رئیس محبوب" خود، یک همسایه بی حوصله یا مشتری دیوانه ای که تمام مغز شما را در یک روز بیرون آورده است فریاد بزنید. به اندازه کافی سر خود را فریاد بزنید و بلافاصله متوجه یک خیزش عاطفی و افزایش نشاط خواهید شد.
2. می توانید منفی انباشته شده را در خانه بیرون بیاورید. برای مثال، ممکن است یک بالش را بشکنید، چیزهایی را به اطراف پرتاب کنید یا چند بشقاب قدیمی را بشکنید. فقط در مصرف آن زیاده روی نکنید، در غیر این صورت ممکن است صبح ها لیوانی پیدا نکنید که با آن قهوه صبح خود را بنوشید.
3. به هر حال، دانشمندان انگلیسی ثابت کرده‌اند که خانم‌هایی که در جریان اختلافات خانوادگی جیغ می‌زنند و ظرف‌ها را می‌شکنند، کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. و همچنین نوعی پیشگیری از سکته و حمله قلبی انجام می دهند.

• با تمام قفسه سینه نفس بکش

این یک واقعیت ثابت شده پزشکی است که با کمک تنفس صحیحشما می توانید میگرن مزمن را درمان کرده و استرس داخلی را از بین ببرید. نکته اصلی یادگیری درست نفس کشیدن است.

دستان خود را در موقعیت شروع در ناحیه کمر قرار دهید. تا حد امکان از طریق بینی نفس عمیق بکشید، در حالی که شکم خود را باد کرده و تا 10 بشمارید. سپس به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید و تا 15 بشمارید. در این حالت، زبان شما باید به سمت کام فشار داده شود که گویی حرف "sssss" را خش خش می کند. این تمرین باید 5 بار تکرار شود.

بازدم از طریق تلاش و آرامش باعث شل شدن عضلات و رفع اسپاسم می شود. چنین تمریناتی نه تنها می تواند استرس داخلی را شکست دهد، بلکه خستگی و بلوز را نیز از بین می برد.

• شکمتو کار کن

ورزش با معده استرس روانی - عاطفی را از بین می برد. همه چیز در اینجا ساده است: آنها باد کردند - به شدت به داخل کشیده شدند، آرام شدند - فشار آوردند، تصور کردند که معده یک اقیانوس است و موجی ایجاد کردند. تمرین باید حداقل 15 دقیقه انجام شود.

• کار پر زحمت با دست همان چیزی است که شما نیاز دارید

می توانید چیزهای کوچک را مرتب کنید: لوبیا، دکمه، سکه و غیره. از مهره ها یا مهره ها دستبند بسازید، با کامپیوتر تایپ کنید، با یک اسباب بازی ضد استرس بازی کنید. نکته این است که نوک انگشتان ما مجهز است مقدار زیادگیرنده های عصبی، و تحریک آنها قادر به مقابله با استرس های درونی و عاطفی است.

• سوزاندن غذا

به کاهش استرس داخلی غلاف کمک می کند فلفل تند... اگر از سلامتی خود و عملکرد دستگاه گوارش شکایت ندارید، می توانید از این روش افراطی استفاده کنید. دانشمندان در ایالات متحده ثابت کرده اند که این محصول تند می تواند باعث افزایش سریع اندورفین در بدن انسان شود. اما همانطور که می دانید، اندورفین هورمون اصلی شادی است.

• در آغوش گرفتن

مدت هاست که مشخص شده است که تنش درونی قبل از یک آغوش گرم و دوستانه فروکش می کند. به یاد بیاورید که در کودکی وقتی مادرمان ما را در آغوش می گرفت چگونه آرام می شدیم. باور کنید در آغوش گرفتن فقط برای کودکان آرامش بخش نیست. آنها می توانند به بزرگسالان کمک کنند تا با ترس ها و تحریک بیش از حد عصبی کنار بیایند.

• عشق بازی

چنین فعالیت هایی به عنوان عمل می کنند آمبولانسو مانند هیچ فعالیت دیگری قادرند تنش عصبی را در عرض چند دقیقه از بین ببرند. هورمون هایی که در طول "تمرینات" عشق ترشح می شوند بهترین راهما را تحت تاثیر قرار دهد سیستم عصبی... علاوه بر این، اسپاسم عضلانی را که متحدان ابدی تنش درونی هستند، تسکین می دهند.

• چهره سازی

ژیمناستیک تقلید می تواند تنش عصبی را تضعیف کند. استرس عاطفی را از بین می برد و علاوه بر این، شما را شاد می کند. البته استادان اصلی ژیمناستیک میمیک بچه ها هستند. ما فکر می‌کنیم که خرده‌ها، به این ترتیب، صرفاً شوخی می‌کنند و زیاده‌روی می‌کنند، اما در واقع، از این طریق، از استرس‌های عاطفی درونی و منفی‌گرایی انباشته شده در طول روز خلاص می‌شوند.

بنابراین از بچه ها مثال می زنیم و شروع به چهره سازی می کنیم. البته، ما بزرگسال هستیم و گریه کردن با یک همکار کار چندان جالبی نیست، بنابراین در خانه جلوی آینه «شوخی» می‌کنیم.

• خمیازه

آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی از روند کار خسته می شوید شروع به خمیازه کشیدن می کنید؟ و این فقط این نیست. این سیستم عصبی ما است که متوجه اشتباهی می شود و سعی می کند به ما کمک کند تا تنش عصبی را کاهش دهیم. روان ما دقیقاً می داند که چگونه از شر منفی خلاص شود تاثیرات خارجی... و وظیفه ما این است که با خمیازه کشیدن به روش مصنوعی به او کمک کنیم.

واقعیت این است که خمیازه جریان خون را بهبود می بخشد و بدن ما را تقویت می کند. علاوه بر این، خمیازه کشیدن فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد و به حذف دی اکسید کربن کمک می کند. همه این فرآیندها تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم عصبی دارند و فعالیت مغز را عادی می کنند.

• مراسم چای

چای یک آرام بخش است که توسط طبیعت به ما داده شده است. این به خوبی با خستگی عاطفی کنار می آید، استرس و خستگی را از بین می برد. این به این دلیل است که برگ های چای حاوی عناصر منحصر به فردی هستند: کاتچین ها، فلاونوئیدها، کاروتن و ویتامین ها. به هر حال، دم کردن چای سبز برای آرام کردن سیستم عصبی توصیه می شود.

• قدرت حمام های آرام بخش

پیشگیری عالی از اختلالات عصبی و استرس هستند حمام های آرامش بخش... آب برای روش های آب تسکین دهنده باید برای بدن راحت باشد، حدود 40 درجه. جوشانده چنین گیاهان و برگها به آب اضافه می شود: مریم گلی، نعناع، ​​برگ توس، بومادران، بابونه. چنین حمام ها را می توان روزانه گرفت، مدت اقامت در آب نباید بیش از 15 دقیقه باشد.

• طب فشاری

این ماساژ باعث تحریک تولید سروتونین، هورمون شادی می شود. برای انجام آن لازم نیست به سالن ماساژ بروید. شما می توانید بدون کمک خارجی آن را مدیریت کنید. نقطه مرکزی چانه را 10 بار در جهت عقربه های ساعت و به همان میزان بر خلاف آن با حرکات دایره ای ماساژ دهید. یا خم کردن و کشش انگشتان میانی هر دو دست.

• مثبت تر

و مهمترین کاری که باید انجام شود این است که لبخند بزنیم و خوشبینانه تر به زندگی نگاه کنیم. البته وقتی گربه ها روح خود را می خراشند، لبخند زدن آسان نیست، اما این کار باید انجام شود. دانشمندان دریافته اند که خنده درمانی است راه عالیخلاص شدن از شر تاثیرات منفیاز بیرون، خلق و خوی بد، استرس و استرس. خنده واکنش‌های دفاعی را در بدن ما ایجاد می‌کند، جریان خون را بهبود می‌بخشد و مغز را با اکسیژن تامین می‌کند. خنده یک درمان طبیعی برای تنش است.

بنابراین، با خوش بینی به زندگی نگاه کنید، زیاد لبخند بزنید و اجازه دهید اطرافیان کمتر شما را ناراحت کنند!

راه های رهایی از استرس روانی-عاطفی

تجربه نشان می دهد که یک وسیله موثر برای پیشگیری از تنش، پیشگیری از سندرم فرسودگی شغلی استفاده از روش های خودتنظیمی و خود بازیابی است. این یک نوع تکنیک ایمنی برای متخصصانی است که در طول فعالیت های حرفه ای خود تماس های متعدد و فشرده ای با افراد دارند. این تکنیک ها در حال حاضر در کار با معلمان در کلاس های تعاملی در TMK، مدرسه متوسطه شماره 56 MBOU، در حین کار فردی و گروهی با مشتریان به کار گرفته می شود. اطلاعات ارائه شده در این مقاله در بلوک اطلاعاتی برنامه "پیشگیری از فرسودگی هیجانی معلمان" و در تمرین خود تنظیمی بدن گنجانده شده است.

راه های طبیعی تنظیم بدن و خود تنظیمی

فطرت انسان به گونه ای است که برای راحتی، برای از بین بردن احساسات ناخوشایند تلاش می کند، بدون اینکه در مورد آن فکر کند، نداند که چه واژه های علمی نامیده می شود. اینها حالت های طبیعی تنظیم هستند که خود به خود و به طور خود به خود روشن می شوند.

احتمالاً به طور شهودی از بسیاری از آنها استفاده می کنید. این یک خواب طولانی، غذاهای خوشمزه، ارتباط با طبیعت و حیوانات، سونا، ماساژ، حرکت، رقص، موسیقی و موارد دیگر است.

روش های طبیعی تنظیم بدن متمایز می شوند:

خنده، لبخند، طنز؛

تأمل در مورد خوب، خوشایند،

حرکات مختلف مانند کشش، آرامش عضلانی؛

مشاهده منظره خارج از پنجره؛

مشاهده گل ها در اتاق، عکس ها، چیزهای دیگر که برای یک شخص دلپذیر یا عزیز است.

توسل ذهنی به قدرت های بالاتر (خدا، جهان، یک ایده عالی)؛

حمام کردن (واقعی یا ذهنی) در پرتوهای خورشید؛

تنفس هوای تازه:

شعر خواندن؛

ابراز ستایش، تعریف و تمجید از کسی درست مثل آن.

سعی کنید از خود سوالاتی بپرسید:

چه چیزی به شما کمک می کند تا شاد شوید، تغییر دهید؟

کدامیک از موارد بالا را می توانم استفاده کنم؟

به صورت ذهنی یا بهتر روی کاغذ، فهرستی از این روش ها تهیه کنید. به این فکر کنید که وقتی احساس تنش یا خستگی می کنید می توانید آگاهانه از کدام یک استفاده کنید.

متأسفانه، به عنوان یک قاعده، نمی توان از چنین وسایلی در محل کار استفاده کرد، درست در لحظه ای که یک موقعیت پرتنش ایجاد شده یا خستگی انباشته شده است. آیا تکنیک هایی وجود دارد که بتوان در حین کار از آنها استفاده کرد؟ آره.

برای شروع، مهم است که بفهمید چه مکانیسم های طبیعی برای تسکین استرس و ترشحات، افزایش لحن شما را دارید. آنها را درک کنید؛ از کاربرد خود به خود فاصله بگیرید راه های طبیعیتنظیم به خودآگاه به منظور کنترل وضعیت آنها.

متخصصان با مشکل تنظیم حالات عاطفی، تنش عصبی روانی، استفاده می کنند تکنیک های خاصآگاهانه. آنها هستند که روشهای خود تنظیمی یا روشهای خود کنش نامیده می شوند و بر مشارکت فعال فرد در آنها تأکید می کنند.

خودتنظیمی کنترل وضعیت روانی-عاطفی فرد است که با تأثیر شخص بر خود با کمک کلمات، تصاویر ذهنی، کنترل تون عضلانی و تنفس به دست می آید.

بنابراین، خودتنظیمی را می توان با کمک چهار ابزار اساسی که به صورت جداگانه یا در ترکیبات مختلف استفاده می شود، انجام داد.

در نتیجه خودتنظیمی، سه اثر اصلی می تواند رخ دهد:

اثر آرام بخش (از بین بردن تنش عاطفی)؛

اثر بازیابی (تضعیف تظاهرات خستگی)؛

اثر فعال سازی (افزایش واکنش روانی فیزیولوژیکی).

خود تنظیمی به موقع به عنوان نوعی وسیله روانی-بهداشتی عمل می کند که از تجمع پدیده های اضافه ولتاژ باقیمانده جلوگیری می کند ، به بازیابی کامل قدرت کمک می کند ، پس زمینه احساسی فعالیت را عادی می کند و همچنین بسیج منابع بدن را افزایش می دهد.

بانک روش های خود تنظیمی

1. روش های مرتبط با کنترل تنفس

تمام ریتم های حیاتی دیگر ارگانیسم ما تابع تنفس و ریتم آن است.

تنفس نقش مهمی در زندگی ذهنی ما دارد. تسلط بر تنفس، مکانیسم های آن یکی از راه های مقابله با مشکلات روانی و روان رنجوری است. کنترل تنفس آگاهانه یکی از قدیمی ترین روش های مقابله با استرس و سایر استرس های روانی است.

کنترل تنفس است درمان موثربر تون عضلات و مراکز عاطفی مغز تأثیر می گذارد. تنفس آهسته و عمیق (که عضلات شکم را درگیر می کند) تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد، باعث آرامش عضلانی، یعنی آرامش می شود. از سوی دیگر، تنفس مکرر (سینه) فراهم می کند سطح بالافعالیت بدن، تنش عصبی روانی را حفظ می کند.

تنفس صحیح - هماهنگی با ریتم و احساسات تفکر. احتمالاً بیش از یک بار متوجه شده اید که چگونه این یا آن حالت عاطفی، ریتم احساسات، تنفس ما را تغییر می دهد. به یاد داشته باشید که وقتی هیجان زده بودید، زمانی که انتظار نتیجه یک فرآیند مهم را داشتید، چگونه تغییر کرد. وقتی خبرهای خوب را فهمیدی چطور نفس کشیدی؟

هر بار الگوی تنفس خاصی وجود دارد که با شما مطابقت دارد حالت عاطفی... اگر آشفته هستید، تنفس شما سطحی و سریع است. اگر آرام هستید، آرام و عمیق است.

یک رابطه معکوس نیز وجود دارد. در یک لحظه پر تنش عاطفی برای شما، وقتی نفس شکسته می شود و قلب در جایی در گلو می تپد، می توانید با کمک، تنفس صحیح، خود را آرام کنید. تنفس آهسته و یکنواخت به شما کمک می کند تا با احساسات خود کنار بیایید. طوری نفس بکشید که می خواهید در حالت استراحت عمیق نفس بکشید.

برای تسریع در روند، لازم است با حفظ الگوی تنفس آرام، کمی عمق تنفس و شدت آن افزایش یابد.

به همین ترتیب، با تغییر ریتم تنفس، می توانید از حالت آرام آرام به حالت فعال تر و پرنشاط تر بروید. یعنی با تغییر الگوی تنفس می توانیم خود را به هر حالت احساسی منتقل کنیم.

البته، برای تثبیت این مهارت، لازم است آگاهانه این انتقال ها از یک حالت به حالت دیگر انجام شود. با تنفس یکنواخت، آهسته و عمیق، تحریک و پرخاشگری را یکنواخت کنید. و در نهایت، احساس کمبود انرژی، بی تفاوتی، الگوی تنفس را تغییر می دهد و آن را به چیزی که یک فرد فعال فعال را متمایز می کند، نزدیک می کند.

چگونه انجامش بدهیم؟ وقتی عصبانی یا عصبانی هستید، سعی کنید طوری نفس بکشید که فردی که به سختی از خواب بیدار شده است نفس می کشد. تصور کنید که در رختخواب هستید و فقط یک رویای آرام و دلپذیر می بینید. اکنون از خواب بیدار شده اید و نفس شما آهسته و آرام است. ده نفس بکشید و دقت تنفس فرد تازه بیدار شده را با دقت زیر نظر بگیرید (در حالی که عمق و شدت تنفس را افزایش می دهید و الگوی او را حفظ می کنید!). هیچ اثری از احساسات منفی وجود نخواهد داشت.

تنفس می تواند چیزی بیش از احساسات را تغییر دهد. این تأثیر قدرتمندی بر روی فکر و در نتیجه بر کل ارگانیسم دارد. تنفس با تفکر و تمرکز و به طور دقیق تر با ریتم فکری همراه است. یادگیری صحیح تنفس می تواند ظرفیت ذهنی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. یادگیری نحوه تنفس طبیعی و کنترل این فرآیند بسیار مهم است. با کنترل روند تنفس، نباید غیرت داشته باشید. اما وقتی ناراحتی عاطفی را تجربه می کنید، فقط نحوه نفس کشیدن خود را بررسی کنید. و اگر متوجه شدید که مشکلی وجود دارد و تنفس شما درست نمی شود، اگر مکرر، سطحی و بی اثر است (یعنی نیازهای شما را برآورده نمی کند)، اقدام کنید.

هنگام تنفس طبیعی و کامل، بدن حالت مشخصی به خود می گیرد. در هنگام استنشاق، سر به عقب می لغزد، شانه ها به سمت جلو و بالا حرکت می کنند، معده به داخل کشیده می شود، لگن به سمت جلو حرکت می کند و پاها به تنهایی از هم جدا می شوند. هنگام بازدم، تمام اعضای بدن نشان داده شده در جهت مخالف حرکت می کنند، گویی یک فرد در حال آماده شدن برای گروه بندی است، اما گروه بندی نمی شود. همه اینها فقط در صورت تسلیم شدن به روند تنفس امکان پذیر است، که با تمام وجود برای شما آرزو می کنم، زیرا تنفس طبیعی منابع بسیاری برای رفاه ذهنی و حتی جسمی ما دارد.

تسلط بر تنفس طبیعی سعی کنید تا حد امکان با عضلات بین دنده ای، عضلات بالای شانه و شکم نفس خود را کامل کنید. به همان اندازه عمیق بازدم کنید. هوای باقیمانده را دو یا سه دوز "نفس بکش". فقط 3-4 بازدم متوالی بدون نفس. پس از یک مکث 3-5 ثانیه ای، سعی کنید دوباره تا حد امکان کامل دم کنید. در صورت لزوم، این مجموعه را 3-7 بار انجام دهید. روی نتیجه تمرکز کنید، باید احساس کنید که تنفس شما آزاد و پر شده است. همچنین باید احساس کنید که هر سه گروه عضلانی (عضلات بین دنده ای، کمربند شانه و شکم) با هم کار می کنند تا به یکدیگر کمک کنند تا نفس بکشند.

بررسی کامل تنفس برای اطمینان از اینکه تنفس شما واقعاً پر است، تا جایی که ممکن است فشار بیاورید و تنش را تا زمانی که ممکن است نگه دارید. سپس 2 تا 3 نفس عمیق و خود به خود به داخل و خارج کنید. علاوه بر این، مطمئن شوید که هیچ بلوک عضلانی مانع تنفس شما نمی شود (احساس تنش عضلانیدر یکی از سه ناحیه: سینه، شانه ها، فشار). اگر نوعی بلوک عضلانی تعریف می کنید، با تنش اضافی این گروه عضلانی طبق طرح مناسب از شر آن خلاص شوید.

این مضحک خواهد بود که به طور کامل از ابزارهایی برای حفظ سلامت روانی که در نفس پنهان هستند صرف نظر کنیم. در روند تکامل تکاملی، رابطه واضحی بین تنفس عمیق و سریع از یک سو و فعال شدن ارگانیسم از سوی دیگر ایجاد شده است. در عین حال، هنگامی که تنفس کاهش می یابد، سیستم عصبی استراحت می کند و بدن در این بین بازیابی و تجمع می یابد. منابع انرژی... هنگام دم، حالت روانی فعال می شود و در هنگام بازدم، کل ارگانیسم آرام و آرام می شود.

هنگامی که اضطراب ایجاد می شود، هنگامی که احساس ضعف یا تنش درونی می کنید، خود را در اینجا و اکنون غوطه ور کنید، روی تنفس خود تمرکز کنید. فقط نفس خود را احساس کنید. با پشت صاف بنشینید و تعداد نفس های خود را بشمارید: یکی هنگام دم، دو تا هنگام بازدم، سه بار هنگام بازدم، چهار نفس هنگام بازدم و غیره. به شمارش فقط تا ده ادامه دهید، زیرا شمارش نفس ها با اعداد زیاد دشوار است. دو یا سه تا از این چرخه ها را طی کنید. روی هر شماری تمرکز کنید. دقیقاً به یک، دقیقاً دو، دقیقاً سه و غیره توجه کنید. روی هر عدد سرمایه گذاری کنید، نفس خود را دنبال کنید، دم، بازدم، مکث خود را دنبال کنید. به آن موانعی که مانع از نفس کشیدن شما می شود توجه کنید و آنها را بردارید. در فرآیند تنفس، جریان هایی را که تحت تأثیر آن در بدن ایجاد می شود احساس کنید.

با افزایش تحریک پذیری، اضطراب، عصبی بودن یا تحریک پذیری، زمان هر سه مرحله فرآیند تنفسی را افزایش دهید: دم، مکث، بازدم. با 5 ثانیه شروع کنید. به مدت 5 ثانیه به آرامی دم، 5 ثانیه مکث و 5 ثانیه نیز بازدم کنید. نیازی نیست برای مدت طولانی با چنین ریتمی نفس بکشید. نتیجه را دنبال کنید و با آن هدایت شوید. اگر برای شما سخت نیست، می توانید به تدریج مدت هر مرحله را افزایش دهید (مکث - حداکثر 10 ثانیه).

این تمرین نباید قبل از کار با فعالیت زیاد انجام شود. این یک اثر آرام بخش مشخص دارد، بنابراین در صورت مشکل به خواب رفتن می تواند قبل از خواب موثر باشد.

برای بالا بردن لحن عمومی، برای جمع آوری نیرو، تناوب مراحل تنفس باید به صورت زیر باشد: دم - بازدم - نگه داشتن نفس به مدت 5 ثانیه. نتیجه را دنبال کنید، با آن هدایت شوید. می توانید مدت فازهای تنفسی را (هر کدام جداگانه) افزایش دهید، اما نه زیاد. ورزش باید با دقت انجام شود.

برای فعال سازی اضطراری منابع داخلی: استنشاق باید به طور فعال کمتر انجام شود و بازدم باید به طور ناگهانی و با دشواری ایجاد شده مصنوعی انجام شود. با پشت صاف بنشینید، شانه های خود را کمی به سمت جلو بیاورید، 3 ثانیه آرام نفس بکشید و شش ثانیه با قدرت بازدم کنید. ایجاد کشش در ماهیچه های زبان و حنجره برای مقاومت در برابر هوای عبوری. همزمان با بازدم، عضلات بازو، سینه و شکم را منقبض کنید. بیش از 5-6 نفس نباید به این صورت انجام شود.

2. روش های مرتبط با مدیریت تون عضلانی، حرکت.

تحت تاثیر استرس روحی، گیره های عضلانی، ولتاژ. توانایی آرام کردن آنها به شما امکان می دهد تنش عصبی روانی را از بین ببرید و به سرعت قدرت را بازیابی کنید.

چگونه انجامش بدهیم؟

می گویند گوه را با گوه می کوبند. و ما همین کار را انجام خواهیم داد. برای رسیدن به آرامش کامل، باید تا حد امکان زور بزنید.

چی کار باید بکنیم؟ ابتدا یاد خواهیم گرفت که چگونه هر گروه عضلانی را به صورت متوالی منقبض کنیم. پس از آن، لازم است که بر تنش همزمان آنها تسلط داشته باشیم و تنها پس از آن در مورد آرامش صحبت خواهیم کرد. آماده؟ سپس بیایید شروع کنیم.

برای ریلکس شدن کامل، باید تمام گروه های عضلانی را تحت فشار قرار دهید: دست ها - ساعد - شانه ها و تیغه های شانه - صورت - گردن - پرس - باسن - پرینه - ران - ساق پا - پا.

بنابراین، ما یاد می گیریم که آرام باشیم.

1.فشرده کنید دست چپتا می توانید مشت کنید اگر دستتان را خوب بفشارید، می بینید که بند انگشتانتان سفید است. اگر اکنون به آرامی مشت خود را باز کنید، احساس خوبی خواهید داشت که چگونه عضلات شل می شوند. این کار باید با بقیه گروه های عضلانی انجام شود.

2. بازوی چپ خود را از آرنج خم کنید و عضله دوسر چپ خود را منقبض کنید تا تا حد امکان قوس شود. سپس عضلات خود را کاملا شل کنید. اجازه دهید بازو آزادانه در کنار بدن آویزان شود.

3. دست راست خود را به همین ترتیب شل کنید.

4. عضلات ناله چپ را سفت کنید. انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید. بعد از اینکه کشش کافی در عضلات پا احساس کردید، اجازه دهید تا آرام شود.

5. عضلات ساق پا را سفت کنید. آنها را با دست خود لمس کنید - و احساس خواهید کرد که چگونه عضلات به تدریج بیشتر و بیشتر سفت می شوند. جوراب را دراز کنید تا عضلات بهتر سفت شوند. سپس آنها را آرام کنید.

6. پای خود را صاف کرده و با یک ضربه آن را از خود دور کنید. احساس خواهید کرد که عضلات جلوی ران شما منقبض شده اند. آنها باید تا مفصل ران محکم باشند.

7. همین کار را با عضلات پای دیگر انجام دهید.

8. تمام بدن خود را صاف کنید، به سمت بالا بکشید، ماهیچه های باسن را منقبض کنید. سپس عضلات خود را شل کنید.

9. عضلات شکم خود را سفت کنید. سعی کنید تا حد امکان شکم خود را بمکید. حالا ناگهان آرام شوید و به خودتان اجازه دهید؟ تاری؟.

10. یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید با انقباض عضلات خود آن را تا زمانی که ممکن است نگه دارید. قفسه سینه... سپس بازدم کنید.

11. شانه های خود را صاف کرده و تا جایی که ممکن است به عقب برگردانید، سپس به سرعت آنها را جلو بیاورید. در نهایت آنها را تا حد امکان بالا ببرید. سعی کنید سر خود را ثابت نگه دارید و سعی کنید با شانه های خود به گوش خود برسید. احتمالاً نمی توانید این کار را انجام دهید، اما حداقل آن را امتحان کنید. سپس شل کنید و شانه های خود را پایین بیاورید.

13. حالا عضلات گردن را شل کنید. سر خود را به جلو خم کنید، سپس آن را ابتدا به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید. سر خود را تا حد امکان به عقب خم کنید. عضلات گردن خود را شل کنید. گردن خود را احساس کنید تا مطمئن شوید که عضلات واقعا شل شده اند.

14. ابروهای خود را بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید. این کار را چندین بار انجام دهید، مطمئن شوید که هر بار می توانید احساس کنید که عضلات صورت خود سفت می شوند. سپس آن عضلات را شل کنید.

15. چشمان خود را تا حد امکان محکم ببندید. تصور کنید که کسی می خواهد شما را وادار کند که پلک هایتان را باز کنید و چشمانتان را باز کنید. آنها را محکم فشرده نگه دارید. سپس بدون باز کردن پلک ها، عضلات صورت خود را شل کنید.

16. چندین حرکت دایره ای با فک پایین انجام دهید. دندان های خود را بسایید. پیشانی خود را چروک کنید. تا حد امکان لبخند بزنید. تمام عضلات صورت خود را شل کنید. در طول این تمرینات به آرامی، عمیق و یکنواخت نفس بکشید. همانطور که آرامش دارید، تا حد امکان کمتر نفس بکشید.

در ماهیچه ای که به خوبی ریلکس شده باشد، ظاهر گرما و سنگینی دلپذیری را احساس خواهید کرد. اگر نمی توانید گیره را بردارید، به خصوص روی صورت، سعی کنید آن را با خود ماساژ سبک با حرکات دایره ای انگشتان خود صاف کنید (می توانید گریمس کنید - تعجب، شادی و غیره).

پس از تمرین توانایی شل کردن هر گروه عضلانی به نوبه خود، به مرحله بعدی می رویم. تمام گروه های عضلانی را همزمان سفت کنید و در این حالت حداکثر تنش ایجاد کنید. از نظر ذهنی تا 10 بشمارید، نه روی شمارش، بلکه روی تنش. با شمارش 10، به شدت استراحت کنید، به پشت خم شوید و یک نفس عمیق و آرام بکشید. در صورت لزوم (به طور مستقل تعیین می شود)، می توانید 2-3 نفس عمیق اضافی بکشید. برای یک دقیقه استراحت کنید. این تمرین باید حداقل 7-10 بار در روز تکرار شود تا زمانی که یاد بگیرید آزادانه، سریع و کاملاً بدون استرس قبلی استراحت کنید.

این تمرین باید هر زمان که اضطراب رخ می دهد، به عنوان کمک های اولیه و کمک های اضطراری استفاده شود. و همچنین در هنگام حملات سفتی داخلی، احساس خشم و استرس. و بهتر است آن را روزانه تمرین کنید. توانایی استراحت قطعا باید وارد زندگی شما شود. علاوه بر این، بهتر است بیشتر زمان را در این حالت بگذرانید تا تنش.

اخطار

ورزش در عفونت ها، بارداری و در مواردی که فعالیت بدنی توسط پزشک محدود می شود (مثلاً در بیماری های عروقی یا عصبی) منع مصرف دارد.

اگر دردهای عضلانی ظاهر شود که با این یا آن همراه نیست بیماری مزمن، خود را ماساژ دهید و تمرینات را مانند قبل ادامه دهید.

این احتمال وجود دارد که تنش مزمن عضلانی در برخی از نواحی بدن شما بیشتر از مناطق دیگر باشد. به عنوان مثال، اگر بیشتر از اضطراب رنج می برید، به احتمال زیاد آرام کردن شانه ها، عضلات گردن و اندام تحتانی برایتان سخت تر خواهد بود. اگر در زندگی روزمرهتا حد زیادی باید عصبانیت و پرخاشگری را مهار کنید، سپس پرداخت کنید توجه ویژهدر استخوان گونه، کشش در بازوها و عضلات پشت.

فقط یاد گرفتن چگونه آرام گرفتن کافی نیست. لازم است اولاً بتوانیم به میل خود داوطلبانه وارد این حالت خوشایند و البته مفید آرامش جسمانی شویم. ثانیا، فراموش نکنید که عضلات خود را قبل از ورزش تقویت کنید. و در نهایت آرامش را به حالتی طبیعی برای خود تبدیل کنید.

3. راه های مرتبط با تأثیر کلمه

معلوم است که کلمه می تواند بکشد، کلمه می تواند نجات دهد. دومین سیستم سیگنالینگ بالاترین تنظیم کننده رفتار انسان است. تأثیر کلامی مکانیسم آگاهانه خود هیپنوتیزم را فعال می کند، تأثیر مستقیمی بر عملکردهای روانی فیزیولوژیکی بدن دارد.

فرمول های نگرش وسیله ای شگفت انگیز برای خود تنظیمی هستند. فرمول نگرش یک فرمول مثبت است، یعنی ادعایی که به آن نیاز داریم. به نظر می رسد یک رنگ سفید روی یک لکه کثیف است. اگر کل لکه را با یک لایه ضخیم بپوشاند، خاک قابل مشاهده نخواهد بود - ناپدید می شود و ورق دوباره تمیز می شود. در نتیجه هیچ مشکلی در زندگی ما وجود نخواهد داشت که ناشی از باورهای نادرست ما باشد. هرچه لایه رنگ ضخیم تر باشد، ما با اطمینان بیشتری از ظهور باورهای اشتباه خود محافظت می کنیم. اگر لایه رنگ نازک باشد، لکه می تواند از طریق آن نمایان شود و دوباره زندگی ما را خراب کند. به همین دلیل است که فرمول های ذهنیت باید به اندازه کافی طولانی و تا حد امکان احساسی تکرار شوند. زمان و انرژی صرف شده روی آنها متناسب با مقدار رنگی است که نقطه کثیف را می پوشاند.

اولین بار که فرمول-نگرش ها را بیان می کنید، ممکن است به نظرتان برسد که این روش ناامیدکننده است. تصور کنید که یک بذر کاشته اید. ابتدا جوانه می زند، سپس ریشه می دهد و تنها پس از آن جوانه می شکند. تبدیل شدن جوانه به زمان نیاز دارد گیاه بالغ... در فرمول های نگرش هم همینطور است. صبور باش.

برای رهایی از باورهای نادرست و ایده آل سازی، باید با استفاده از تکنیک خودبرنامه ریزی، آنها را از هوشیاری بیرون راند و جملات مثبت و مفید را جایگزین آنها کرد.

انواع کار با فرمول های خلقی حداقل 100 بار با دست بازنویسی کنید. شما نمی توانید بیش از 5 بار در روز بازنویسی کنید، بنابراین حدود یک ماه طول می کشد.

جملات تاکیدی مثبت را به خاطر بسپارید (یا آنها را یادداشت کنید و با خود حمل کنید) و به صورت ذهنی آنها را تکرار کنید. کل زمان تکرار در کل 3-5 ساعت است. به نظر می رسد ضبط فرمول ها-نگرش های بیان شده توسط شما روی نوار کاست بسیار مؤثر است. قبل از خواب به آنها گوش دهید. فرمول‌های نگرش مثبت جدید خود را به هر طریقی که می‌توانید تقویت کنید: در افکارتان، در گفتگوهایتان با خودتان یا دیگران، با کمک نوشته‌هایی در دفتر خاطراتتان.

این قانون را به خاطر بسپارید - فرمول های خود هیپنوتیزمی به شکل جملات ساده و کوتاه با تمرکز مثبت (بدون ذره "نه") ساخته شده اند.

خود سفارشی. این یک دستور کوتاه و ناگهانی است که به خودش داده شده است. زمانی که متقاعد شدید که باید به شیوه ای خاص رفتار کنید، اما در انجام آن مشکل دارید، از فرمان خود استفاده کنید. آرام صحبت کنید!، ساکت باشید، تسلیم تحریک نشوید! - به مهار احساسات، رفتار با وقار، رعایت الزامات اخلاق و قوانین کاری کمک می کند.

یک خود نظمی را فرموله کنید.

آن را به صورت ذهنی چندین بار تکرار کنید. در صورت امکان، آن را با صدای بلند تکرار کنید.

خود برنامه ریزی. در بسیاری از موقعیت ها، توصیه می شود به گذشته نگاه کنید، موفقیت های خود را در یک موقعیت مشابه به خاطر بسپارید. موفقیت های گذشته به فرد در مورد توانایی های خود، در مورد ذخایر پنهان در حوزه های معنوی، فکری، ارادی می گوید و اعتماد به نفس را در توانایی های او القا می کند. به موقعیتی فکر کنید که در آن با مشکلات مشابهی روبرو شده اید.

متن برنامه را فرموله کنید، برای تقویت اثر، می توانید از کلمات "امروز" استفاده کنید:

"امروز در همه چیز موفق خواهم شد"؛ "امروز من آرام ترین و خوددارترین خواهم بود"؛ "امروز من مدبر و مطمئن خواهم بود"؛ "این برای من لذت بخش است که با صدایی آرام و مطمئن گفتگو کنم و نمونه ای از خودکنترلی و خودکنترلی را نشان دهم."

آن را به صورت ذهنی چندین بار تکرار کنید.

تایید خود (خود تشویقی). مردم اغلب ارزیابی مثبتی از رفتار خود از بیرون دریافت نمی کنند. این امر، به ویژه در شرایط افزایش استرس عصبی، یکی از دلایل افزایش عصبی و تحریک است. بنابراین، مهم است که به خودتان پاداش دهید.

در صورت موفقیت های جزئی، توصیه می شود خود را تحسین کنید.

از نظر ذهنی: آفرین!، دختر باهوش!، عالی شد!.

فرصتی پیدا کنید تا حداقل 3 تا 5 بار در طول روز کاری خود از خود تعریف کنید.

4. روش های مرتبط با استفاده از تصاویر

استفاده از تصاویر با تأثیر فعال بر روی سیستم عصبی مرکزی احساسات و ایده ها همراه است. ما بسیاری از احساسات، مشاهدات، برداشت های مثبت خود را به خاطر نمی آوریم، اما اگر خاطرات و تصاویر مرتبط با آنها را بیدار کنیم، می توانیم آنها را دوباره زنده کنیم و حتی آنها را تقویت کنیم. و اگر با یک کلمه عمدتاً بر آگاهی تأثیر می گذاریم ، پس تصاویر ، تخیل به ما امکان دسترسی به ذخایر قدرتمند ناخودآگاه روان را می دهد.

برای استفاده از تصاویر برای خود تنظیمی:

به خصوص موقعیت ها، رویدادهایی را که در آنها احساس راحتی، آرامش، آرامش می کردید به خاطر بسپارید - اینها موقعیت های منبع شما هستند.

این کار را در سه روش اساسی انسانی انجام دهید. برای انجام این کار، به یاد داشته باشید:

1) تصاویر بصری از رویداد (چه می بینید: ابرها، گل ها، جنگل)؛

2) تصاویر شنیداری (چه صداهایی را می شنوید: آواز پرندگان، زمزمه یک جریان، صدای باران، موسیقی)؛

3) احساسات در بدن (نحوه احساس: گرما). اشعه های خورشیدروی صورتم، پاشیدن آب، بو شکوفه درختان سیب، طعم توت فرنگی).

هنگام احساس تنش، خستگی:

1) در صورت امکان با چشمان بسته راحت بنشینید.

2) به آرامی و عمیق نفس بکشید.

3) یکی از موقعیت های منابع خود را به خاطر بسپارید.

4) دوباره آن را زنده کنید و تمام احساسات بینایی، شنوایی و بدنی همراه با آن را به خاطر بسپارید:

5) چند دقیقه در این وضعیت بمانید.

6) چشمان خود را باز کنید و به کار خود بازگردید.

برای شما آرزوی موفقیت در تسلط بر این تکنیک ها و موفقیت داریم!

مربی-روانشناس

سه درجه از شدت استرس عاطفی وجود دارد.

درجه اول حالت توجه، بسیج، فعالیت است که با افزایش ظرفیت کار، افزایش عملکرد ارگان ها و سیستم هایی مشخص می شود که حل این مشکل را تضمین می کند. هر گاه وظیفه ای که بدن با آن روبروست استاندارد نباشد، مستلزم تمرکز توجه، بسیج منابع فکری و فیزیکی باشد، به وجود می آید. این حالت بسیار مفید است، بدن را تمرین می دهد، کارایی را افزایش می دهد.

درجه دوم ظهور یک احساس منفی استنیک است. از نظر روانشناسی، این حالت خشم (خشم، خشم) آشنا برای همه است، همراه با افزایش بسیار قابل توجه (افراطی) در فعالیت اندام ها و سیستم ها، که تعامل بدن را با محیط... کارایی عضلات اسکلتی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، توجه متمرکز می شود، کار قلب افزایش می یابد، فشار خون بالا می رود، تنفس، فرآیندهای اکسیداتیو و انرژی افزایش می یابد، وازواسپاسم اندام های شکمی ظاهر می شود و خون به عضلات، مغز، ریه ها و قلب جریان می یابد. هدف از چنین واکنشی به حداکثر رساندن منابع بدن و در نتیجه دستیابی به راه حلی برای مشکل به وجود آمده است.

درجه سوم - احساسات منفی آستنیک، در صورتی به وجود می آید که کار به منابعی بسیار بالاتر از منابع موجود در بدن حتی با حداکثر بسیج نیروها نیاز داشته باشد. از نظر روانشناختی، به عنوان یک حالت ترس (وحشت، مالیخولیا) تجربه می شود. کاهش شدید منابع فکری و انرژی وجود دارد (از ترس "دست ها تسلیم می شوند" ، "پاها راه می دهند" ، "توانایی های ذهنی" فلج می شوند ، "طوفان گیاهی" می تواند به "آشوب" تبدیل شود).

سه درجه در نظر گرفته شده از حالت استرس به شکل "خالص" نادر است. درجاتی از استرس عاطفی اغلب مشاهده می شود که می تواند به عنوان مراحل میانی (انتقالی) مشخص شود. بنابراین، به عنوان مثال، در مرحله میانی بین II و III، سرکوب تنها عملکردهای فکری می تواند با ایمنی کامل (و حتی افزایش) منابع انرژی رخ دهد. در این صورت فردی که ترس او را گرفته و با انرژی غول آسا عقل خود را از دست داده است، مرتکب اعمال بی معنی (وحشت) می شود.

موقعیت‌های انتقالی از نوع دیگری نیز مشاهده می‌شود، زمانی که فقط منابع انرژی کاهش می‌یابد: فردی که از وحشت فلج شده است، خطر نزدیک را متوجه می‌شود، اما قادر به انجام یک حرکت برای اجتناب از آن نیست.

میزان استرسی که در یک موقعیت خاص ایجاد می شود، از جمله، با تجربه قبلی زندگی تعیین می شود. فقدان این تجربه، فقدان مهارت های لازم برای غلبه بر مشکلات، به ظهور یک حالت تنش در درجه بالاتر کمک می کند.

استرس عاطفی مجموعه ای از تجربیات عاطفی است که زمینه عاطفی و حوزه انگیزشی فرد را کاهش می دهد. حالت استرس عاطفی با احساس درماندگی فرد در مقابل شرایط زندگی، بی فایده بودن خود، احساس از دست دادن معنای زندگی یا هدف فعالیت همراه است. کار به طور رسمی انجام می شود، علاقه به دیگران توسط خواسته های اجتماعی پشتیبانی می شود، بی تفاوتی به تدریج شروع به پر کردن تمام زمینه های زندگی می کند. در حوزه عاطفی، تحریک، سوء ظن و عصبی بودن وجود دارد؛ لهجه های شخصی مختلف را می توان فعال کرد. احساس اضطراب و اضطراب بی دلیل افزایش می یابد.

خستگی در حال افزایش است، که نه پس از استراحت و نه پس از یک خواب شبانه از بین نمی رود، اما حتی با حداقل اعمال فیزیکی افزایش می یابد. ممکن است اشتها ناپدید شود، بی خوابی رخ دهد و میل به بلند شدن و استراحت با کمک مواد الکلی و مخدر ظاهر شود. هنگام استفاده از محرک های مختلف (حتی قهوه) اثر آنها مشخص نمی شود و گاهی برعکس.

معمولاً این حالت به دلیل سرکوب طولانی مدت احساسات یا مشکلات منفی ایجاد می شود، اما زمانی که فرد با چنین مشکلاتی مواجه می شود، ممکن است تنظیم کاملاً جدی باشد. در بسیاری از موارد، تنش عصبی طولانی مدت منجر به ایجاد استرس، با تمام عواقب بعدی می شود. اگر این علائم را نادیده بگیریم، علائم مختلفی ایجاد می شود که درمان آنها همچنین شامل اصلاح دارویی این وضعیت است.

روان انسان به گونه ای چیده شده است که فقط در حال بهبود مستمر است وضعیت عادی... در طول دوره های طولانی ثبات، استرس عاطفی شروع می شود، انباشته می شود، که نه چندان با وضعیت خارجی و حفظ احساسات، بلکه با تحریک ناشی از عدم حرکت همراه است.

علل استرس عاطفی

حالت استرس عاطفی در بیشتر موارد ناشی از ناتوانی فرد در بیان تجربیات عاطفی و حسی خود است. این معمولاً مربوط به بازیافت و پاشیدن است احساسات منفیکه بیشترین تأثیر مخرب را بر روان دارند. در بیان چنین احساساتی است که بسیاری از افراد با مشکل مواجه می شوند. مرتبط است با هنجارهای اجتماعیرفتار، ممنوعیت بیان و نارضایتی. بسیاری با دوران کودکیپیشنهاد می شود که نباید با افراد خاصی قهر کرد و یا در برابر برخی اعمال مقاومت کرد. و شخصیت منجر به ایجاد یک تصویر ظاهری مثبت و مطلوب - یک فرد می شود. کسی که گریه نمی‌کند، عصبانی نمی‌شود، آزرده نمی‌شود، کسی که می‌تواند همه چیز را ببخشد و از آنچه غیرقابل قبول است لذت می‌برد. مشکل این است که صرفاً پنهان کردن چنین تجربیاتی در هیچ کجا ناپدید نمی شود و نه تنها روان، بلکه سلامت جسمی فرد را نیز از بین می برد. به جای امتناع از تصدیق برخی احساسات، باید به کودکان آموزش داد که آنها را به شیوه ای سازنده بیان کنند، بدون اینکه آنها را در درون خود نگه دارند.

علاوه بر چنین عوامل داخلی که در سنین پایین جذب می شوند، وجود دارد نفوذ خارجی... بنابراین، موقعیت های استرس زاو ناراحتی مداوم ناشی از حوادث بیرونی منجر به استرس عاطفی می شود. اینها شامل شغل مورد علاقه، شوهر بی حوصله، فرزندان مزاحم، همسایه های پر سر و صدا، محل ساخت و ساز بیرون از پنجره، رویاهای برآورده نشده است. بسیاری از این عوامل حتی به طور آگاهانه توسط شخص هنگامی که سعی می کند دلایل تحریک خود را دریابد، متوجه نمی شود، اما به کار خود ادامه می دهند. و اگر بتوانید در عرض چند ماه روش واکنش و نشان دادن احساسات خود را تغییر دهید، آنگاه برخی از شرایط بیرونی خود را تحت تأثیر ما قرار نمی دهند.

تفاوت بین تصور ما از آنچه جهان باید باشد و جلوه های آن که با آن روبرو هستیم، قوی ترین عامل تحریک کننده استرس عاطفی است. این تفاوت ها می توانند بر اساس تفاوت های عینی یا اختراعی ایجاد شوند. بنابراین، انتظار حمایت و توجه کاملاً منطقی است عزیزو هنگامی که به جای آن خیانت یا تمسخر اتفاق می افتد، تنش به وجود می آید. اما همچنین می تواند توهماتی باشد که ادعاهای بیشتر و بیشتری را برای جهان ایجاد می کند - برای مثال، میل به غذا خوردن همه در زمان مشخصیا اولین بار حرف شما را فهمید.

عوامل دیگری که فرد را در برابر حوادث مستعدتر می کند و منجر به فعالیت بیش از حد می شود، افزایش خستگی، هرگونه نارضایتی است. شرایط فیزیکی بازی می کند نقش تعیین کنندهدر تنظیم احساسات، بر این اساس، اگر یک شوک عاطفی خفیف با احساس متعادل بدن وجود داشته باشد، می تواند مورد توجه قرار نگیرد. برعکس، یک نکته گذرا یک غریبهمی تواند منجر به فروپاشی شدید عاطفی در میان کمبود خواب و گرسنگی شود.

چگونه استرس عاطفی را از بین ببریم

رهایی از استرس عاطفی شامل درونی و کار بیرون، احساس ظریف نیازها و توانایی های خود و همچنین صبر، زیرا نمی توان ظرف چند دقیقه آنچه را که ماه ها انباشته شده است حذف کرد. در بازسازی زندگی خود و کاهش استرس موقعیت های روزمره مشارکت کنید. استراتژی کارهای کوچک برای این کار عالی است - زمانی که یک کار بزرگ به چندین جزء تقسیم می شود. برداشت فرد به گونه ای تنظیم شده است که اگر برنامه جهانی باشد (مثلاً خرید آپارتمان)، چنین هدفی جز هراس ایجاد نمی کند و به تعویق انداختن اجرا باعث افزایش تنش درونی می شود. بسیاری از وظایف کوچک باید تعیین شوند که در نهایت به آنچه می خواهید منجر شوند. آنها را می توان به صورت دوره ای انجام داد و فشار ایجاد شده را احساس نکرد.

سطح عدم قطعیت را تا حد امکان کاهش دهید - از مردم برای ضرب الاجل بخواهید، به دنبال اطلاعات دقیق باشید، با پروژه های مشابه مقایسه کنید. هرچه بیشتر از وضعیت واقعی امور آگاه باشید، تفاوت بین انتظارات و واقعیت کمتر خواهد شد. همچنین امکان برنامه ریزی بهینه را فراهم می کند زمان خودو فرآیندها بیشتر فکر کن گزینه های ممکنتوسعه رویدادها و اقدامات آنها در آنها. این شما را از رویاپردازی پوچ، افزایش اضطراب و انتظارات هراس دور می کند. وقتی موقعیت به مثبت ترین گزینه انتخابی تبدیل نمی شود.

اگر در خود متوجه شده اید سطح بالا، که مبتنی بر دلایل عینی نیست، پس ارزش کار با ایالات خود را دارد. برای انجام این کار، می توانید وضعیت در حال ظهور را با وضعیت مشابه مقایسه کنید، اما قبلاً با موفقیت به پایان رسیده است، و آنچه اکنون به عنوان یک تراژدی تلقی می شود، خوب است که از نظر ذهنی در کنار چیزهای واقعا بد قرار دهید (به عنوان مثال، نگرانی بیش از حد در مورد انتقاد احتمالی از گزارش شما می تواند باشد. در مقایسه با بیماری یک عزیز - سطح اضطراب باید کاهش یابد). استراتژی مخالف نیز وجود دارد - رساندن اهمیت و اهمیت موقعیت تجربه شده به نقطه پوچ. با چرخاندن درجه تأثیر شکست خود در ارائه در سر خود به حدی که پس از آن خورشید می تواند غروب کند و کل کیهان بمیرد، متوجه تغییر احساسی در ادراک خواهید شد.

افزایش فعالیت بدنی راهی عالی برای پردازش بسیاری از احساسات است. علاوه بر این، نوع فعالیت را می توان در رابطه با احساسات منفی در حال ظهور انتخاب کرد. اگر این است، پس شروع به دویدن کنید، اگر - ثبت نام برای بوکس افزایش یافته است - به استخر می روید. شما همچنین باید به بدن خود گوش دهید - اگر می خواهید کشش دهید، پس خود را مجبور نکنید هالتر را بلند کنید. در روند ورزش و فعالیت بدنینه تنها از بین بردن احساسات، افزایش آدرنالین اضافی، بلکه تولید هورمون های مثبت نیز وجود دارد که حالت عاطفی را تثبیت می کند.

اگر متوجه استرس عاطفی فزاینده شدید، می توانید در همین لحظه با کمک تکنیک های تنفسی آن را کاهش دهید. این می تواند تمریناتی از یوگا یا واویشن باشد، فقط یک تناوب از نفس های عمیق و بازدم های تیز - هیچ دستور العمل مشخصی وجود ندارد، ارزش امتحان کردن را دارد. با این حال، قطعا به انتقال توجه از فرآیند افکار به فرآیند تنفس کمک می کند.

برای رهایی از احساسات انباشته شده، می توانید به دنبال انواع مختلف باشید راه های بهینهکه آسیبی به افراد و روابط وارد نمی کند، خوب است که این فرآیند با حضور روانشناس انجام شود. شما می توانید احساسات خود را از طریق ورزش، رقص، آواز، نقاشی (و حتی رنگ آمیزی)، مدلینگ بیرون بیاورید. همه انواع خلاقیت به عنوان راهی برای بیان حالت درونی شما و حتی در قالب هنر عالی هستند.

به دنبال فعالیت هایی باشید که آرامش را برای شما به ارمغان می آورد، کار کنید تا خودانگیختگی بیشتری را وارد زندگی خود کنید و هر لحظه دلایلی برای شاد بودن پیدا کنید. سعی کنید میزان کنترل خود را کاهش دهید. آن را به فقط کاهش دهید چیزهای ضروریدر حالی که به زندگی و اعتقادات دیگران دست نزنید. هرچه چیزهای کمتری را در میدان دید خود نگه دارید، لحظات بیشتری برای آرامش خواهید داشت و دنیا بدون دخالت شما فرو نمی‌پاشد، بلکه مانند شما آزادتر و راحت‌تر نفس می‌کشد.

راه های کاهش استرس عاطفی

در روانشناسی، روش ها و تکنیک های زیادی ابداع شده است که به تسکین یا کاهش سطح استرس عاطفی کمک می کند. برخی از آنها باید فقط با یک متخصص انجام شود، اما تعدادی تکنیک برای استفاده مستقل وجود دارد.

بنابراین، تغییر فعالیت بسیار مؤثر است و لازم است چیزی را انتخاب کنید که به تنش عضلانی قوی یا نیاز دارد فعالیت بدنی... مدت زمان چنین شیفتی می تواند از پنج تا پانزده دقیقه باشد. شما می توانید موارد لازم را انجام دهید کار کوچکدر اطراف خانه - کفش ها یا ظروف را بشویید، زباله ها را بیرون بیاورید، پیراهن را اتو کنید. در دفتر، می توانید برای ناهار بروید، کاغذ، گل آب بیاورید. در صورت امکان، ساده ترین و موثرترین راه رفتن برای پیاده روی با سرعت زیاد است، خوب است این را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید.

مناسب انواع متفاوت... می توانید کلاژ بکشید یا بچسبانید، می توانید با استفاده از نقاشی ها بنویسید برنامه های کامپیوتری- در اینجا می توانید خشم، دلخوری و رویاها را از بین ببرید. شما همچنین می توانید در تخیل خود تجسم کنید - بهتر است با انرژی کار کنید. وقتی تنش را احساس می کنید، ارزش آن را دارد که آن را به عنوان مایعی با رنگ خاص تصور کنید و تصور کنید که چگونه از شما خارج می شود، از طریق پاهای شما به زمین می ریزد. این تکنیک بسیار زمینی است، به خصوص اگر بتوانید کفش های خود را درآورید و با پا کاملاً زمین را لمس کنید.

وضعیت را تحلیل کنید. وقتی چیزی شما را به طور جدی نگران می کند، می توانید با پاسخ دادن به این سؤالات، موقعیت را به صورت کتبی تجزیه کنید: چه چیزی شما را به دام انداخت، چه نتایجی می توان گرفت، چه چیزی منجر به وقوع چنین موقعیتی شد، چه چیزی تأثیر می گذارد، چه چیزی می تواند دیگران را تحریک کند، چگونه اجتناب کنید یا چگونه برای خود استفاده کنید. در فرآیند چنین تحلیلی، نه تنها استراتژی مقابله با حوادث مشابه در آینده را به دست می آورید، بلکه احساسات خود را در زمان حال تثبیت می کنید.

افکار غمگین را از خود دور کنید، خود را احاطه کنید افراد مثبتبا به اشتراک گذاشتن غم و اندوه با آنها، می توانید ادراک را از منظر تراژیک به منظر کمیک منتقل کنید. روز خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که همیشه جایی برای چیزی وجود داشته باشد که باعث خوشحالی یا آرامش می شود و سعی کنید آن را در عصر قرار دهید - چنین ترتیبی به جمع آوری نیرو در روزهای آرام و خنثی کردن کمک می کند. تاثیر منفیبه ناموفق ها