تناوب پروتئین و کربوهیدرات یک راه عالی برای کاهش وزن است. رژیم غذایی BEACH برای کاهش وزن - شرح مفصلی از منو

جستجوی رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن، سرگرمی مورد علاقه همه زنان خانه دار است. با این حال، رویکرد به روح "چه بخوریم تا وزن کم کنیم" همیشه خود را توجیه نمی کند. علاوه بر این، بسیاری از رژیم های غذایی تبلیغاتی برای سلامتی خطرناک هستند.

زمانی که "تغذیه‌شناسان" بومی این اصل را می‌پذیرند، اغلب به نقطه پوچی می‌رسد تغذیه ورزشیبا تغییرات "شدید" و به عنوان یک سیستم کاهش وزن کامل و بسیار موثر معرفی می شود. این سرنوشتی بود که رژیم غذایی BEACH را که در اصل برای توده ها در نظر گرفته نشده بود، گرفت.

BUCH چیست؟

قبل از تشریح اصول تغذیه، مضرات و فواید این روش، اجازه دهید به این سوال پاسخ دهیم که BUCH چیست؟

مخفف BUCH مخفف عبارت protein-carbohydrate alternation است. این حتی یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش غذا خوردن است که بر اساس اصول اولیه مصرف منطقی کالری و محاسبه BJU با استفاده از دوره‌بندی است. اگر کلمه "رژیم غذایی" را به این اضافه کنید، جایگزینی از مفاهیم خواهید شد. وقتی مردم در مورد رژیم BEA صحبت می کنند، منظور آنها بخش بسیار کوچکی از اصل دوره بندی تغذیه است که در مقایسه با اصول کلی به اندازه کافی مؤثر نیست. علاوه بر این، وظیفه اصلی تناوب در کاهش وزن نیست، بلکه در خشک کردن است.

بنابراین، تناوب پروتئین - کربوهیدرات به شرح زیر است:

با حذف کامل کربوهیدرات ها در روزهای خاص، کمبود کیلو کالری ایجاد می شود.
با خاموش کردن کربوهیدرات ها، بدن ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کند.
در 2-5 روز آینده، بدنی که زمان بازسازی را نداشته است از بافت چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده می کند.
برای جلوگیری از کاتابولیسم و تخریب بافت عضلانی، توصیه می شود در روزهای بدون کربوهیدرات، مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید.
در روز 3-6، "بارگیری کربوهیدرات" وجود دارد که بدن را فریب می دهد و آن را به "حالت اقتصادی" منتقل نمی کند.

مهم:برای تخلیه ذخایر گلیکوژن، باید با شدت بالا ورزش کنید، در غیر این صورت دوره بندی منجر به هیچ چیز نمی شود. بدون بارهای بحرانی، بدن مصرف گلیکوژن را کاهش می دهد و شروع به تجزیه بافت عضلانی می کند، که منجر به کاهش وزن مورد نظر شما نخواهد شد!

در کلام، همه چیز ساده است. در واقع، حتی ورزشکاران باتجربه جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات را یکی از سخت ترین رژیم ها می دانند. این نیاز به استفاده از ترازو، وعده های غذایی ساعتی و اراده باورنکردنی دارد.

توجه داشته باشید:برخلاف رژیم‌های کلاسیک با تنظیم‌های تغذیه‌ای فردی، مشکلات شروع می‌شود، زیرا در شرایط دوره‌بندی ممکن است بیشتر از خود رژیم طول بکشد.

قبل از استفاده از BEA، باید یاد بگیرید:

تعداد کیلو کالری مصرفی در روزهای تمرین و غیرتمرین را محاسبه کنید.
مقدار کالری غذا را محاسبه کنید.
به طور ماهرانه شاخص گلیسمی و بار کربوهیدرات ها را تعیین کنید.
درک کنید که "کربوهیدرات سبز" و "فیبر" چیست.
تغذیه را مطابق با وضعیت فعلی بدن تنظیم کنید.
دوره جذب پروتئین های انواع مختلف را تعیین کنید.

اگر برای مدت طولانی در حالت پریودسازی بمانید، باید هورمون های T3 و آنزیم های گوارشی را ذخیره کنید تا از ایجاد حالت پیش دیابتی جلوگیری کنید. علاوه بر این، باید بودجه ای برای حفظ بدن در روزهای بدون کربوهیدرات داشته باشید.

همانطور که از اصول اولیه تغذیه مشخص است، جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات برای افرادی که ورزش نمی کنند در نظر گرفته نشده است. به عبارت دیگر برای خانم های خانه دار با کم فعالیت بدنیدوره بندی بی اثر خواهد بود - در عوض، برعکس، منجر به افزایش وزن بیشتر می شود.

مزایای اصلی

امیدواریم خوانندگان قبلاً متوجه شده باشند که BUCH فقط یک رژیم کاهش وزن دیگر نیست. حال بیایید ببینیم که چرا این اصل تغذیه از بدنسازی خارج شد و نه تنها در بین ورزشکاران، بلکه در بین شهروندان عادی نیز رایج شد.

جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات با رویکرد صحیح واقعاً مؤثر است. دلایل زیادی برای محبوبیت آن وجود دارد:

عدم احساس بد در هنگام خشک شدن
نرخ بالای کاهش وزن در دوره های بدون کربوهیدرات.
به حداقل رساندن فرآیندهای کاتابولیک
هیچ اختلال متابولیکی وجود ندارد. پس از یک رژیم، با خروج مناسب، هیچ اثر بازگشتی وجود ندارد.
حداکثر صرفه جویی توده عضلانیبا کاهش چربی بدن

اگر اجرای اصول تناوب چندان دشوار نبود، این رویکرد به تغذیه را می توان ایده آل نامید.

آیا این رژیم مضراتی دارد؟

دوره‌بندی در تغذیه در ابتدا برای بدنسازان به منظور آمادگی برای اجرا ایجاد شد.

تمام معایب آن از این امر ناشی می شود ، به همین دلیل حتی در بین ورزشکاران نیز کاربرد گسترده ای پیدا نکرده است:

سطح دشواری بالا.حتی با رعایت تمام اصول، باید رژیم غذایی را تنظیم کنید. این به چندین چرخه خشک کردن نیاز دارد تا مشخص شود نسبت بهینهروز / کالری / پروتئین / کربوهیدرات.
عدم امکان درخواست به صورت دائمی.اصل تناوب ضربه زدن به بدن و فریب دادن آن است. با این حال، در حال حاضر پس از 30 روز از چنین قلدری، کمبود مزمن گلیکوژن، که معمولا در بهبود نمی یابد. تمام و کمالدر طول روزهای بارگذاری، منجر به کاهش سرعت متابولیسم و بر این اساس، به یکسان شدن نتایج می شود.
اصل آونگدر واقع پریودسازی به این معناست که یک فرد دو روز وزن کم می کند، یکی بهتر می شود. اگر در یک روز پرمشغله اختیار بدهید یا در دوره بندی اشتباه کنید، به جای منفی، یک مثبت ثابت در ترازو خواهید دید.

علیرغم اثربخشی آن، این یک رژیم غذایی بالقوه خطرناک است.

هنگام پیروی از BEA، مشکلات زیر ممکن است:

کاهش عملکرد تولیدی غده تیروئید؛
افزایش خطرناک بار در دستگاه گوارش؛
یبوست؛
نوسانات خلقی ناگهانی؛
توسعه گاستریت، پانکراتیت و سایر بیماری های دستگاه گوارش؛
ضعف عمومی بدن در پایان چرخه؛
کاهش در نشانگرهای سرعت و قدرت؛
افزایش خطر ابتلا به دیابت؛
ایجاد نارسایی کلیه و سایر مشکلات کلیوی؛
تغییر در نسبت آنزیم های گوارشی

و از آن دور است لیست کاملتغییرات ناخوشایند و مضر در بدن در طول یک تناوب طولانی یا نادرست.

جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات منع مصرف دارد:

با کمبود ویتامین؛
مستعد ابتلا به گاستریت و زخم اثنی عشر؛
کمبود آنزیم های گوارشی؛
شیردهی؛
نارسایی کلیه؛
عدم فعالیت بدنی؛
قلب ضعیف؛
متابولیسم مختل؛
استعداد ابتلا به دیابت؛
در دوران قاعدگی

انجام چنین تغذیه ای در طول دوره رشد و تکامل بدن (یعنی تا 23 سال) غیرممکن است.

علیرغم تمام این عوارض جانبی، رژیم غذایی به طور کاملاً تهاجمی توسط "متخصصان رژیم غذایی" مختلف ترویج می شود.

چگونه درست غذا بخوریم؟

چگونه می توان یک متناوب پروتئین و کربوهیدرات ایجاد کرد؟

برای انجام این کار، باید چند کار را انجام دهید:

تعداد کیلو کالری مصرفی را به صورت جداگانه برای روزهای تمرینی و غیر تمرینی محاسبه کنید. در حال حاضر در این مرحله، بسیاری مشکلات دارند. نکته اصلی این است که تنها با دانستن میزان مصرف کیلو کالری در روزهای تمرین، می توانید بار را به درستی محاسبه کنید. اعداد استاندارد (1200-1500 کیلو کالری) کار نمی کنند.
وزن خالص خود را (بدون چربی بدن) محاسبه کنید.
در مرحله بعد، بر اساس وزن خالص، مقدار پروتئین مورد نیاز را محاسبه کنید.
در روزهای پروتئین، کربوهیدرات ها به طور کامل وجود ندارند، تنها استثنا را می توان برای کربوهیدرات های موجود به همراه فیبر در سبزیجات سبز (حداکثر 50 گرم کربوهیدرات) ایجاد کرد.
در روزهای بارگیری، نباید از کالری دریافتی تا حد زیادی تجاوز کنید. برای بازگرداندن ذخیره گلیکوژن تخلیه شده در روز اول تمرین کافی است. آن ها کالری نباید از 110 درصد کالری مصرف شده در روز اول تمرین تجاوز کند.
بخشی از کسری کالری در روزهای بدون کربوهیدرات را می توان با استفاده از آن جبران کرد تعداد زیادیچربی های امگا 6.

پروتئین ها به صورت زیر محاسبه می شوند:
3 هکتار پروتئین پیچیده (آب پنیر + کازئین + اسیدهای آمینه از دست رفته) به ازای هر کیلوگرم وزن خالص در روز تمرین.
2 هکتار پروتئین پیچیده در روز بدون تمرین
1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم بدن در روز کربوهیدرات.

یک محاسبه تقریبی از محتوای کالری را در نظر بگیرید، که هنگام تهیه غذا باید روی آن تمرکز کنید.

محصولات واجد شرایط

بیایید دریابیم که در حین پیروی از چرخش پروتئین-کربوهیدرات چه می توانید بخورید.

پروتئین

منابع پروتئینی پیچیده هستند. پروتئین کازئین 60 درصد باید احساس سیری طولانی مدت را ایجاد کند. 30 درصد دیگر از پروتئین کامل "تخم مرغ/گوشت" تامین می شود که تمام آمینو اسیدهای لازم را برای بدن تامین می کند. باقیمانده پروتئین شیر/آب پنیر است.

آنچه مجاز است:

پنیر بدون چربی؛
آب پنیر، شیر، کفیر.
گوشت بدون چربی، بخارپز، ماهی یا سینه مرغ آب پز.

آنچه ممنوع است:

گوشت سرخ شده؛
گوشت چرب؛
زرده تخم مرغ؛
شیر چرب؛
خامه ترش.

کربوهیدرات ها

منابع کربوهیدرات - منحصرا. در روزهای بارگیری، مقدار کمی فروکتوز مجاز است.

آنچه می توانید بخورید:

سبزیجات سبز (پیاز، کرفس، خیار و غیره)؛
غلات با شاخص گلیسمی پایین - بلغور جو دوسر، گندم سیاه، برنج؛
نان غلات کامل با سبوس (در مقادیر بسیار کم)؛
غذاهای غنی از فیبر

آنچه مجاز نیست:

جوش شیرین؛
محصولات حاوی شکر؛
فرنی ذرت؛
غذاهای نشاسته ای (سیب زمینی، کنگر فرنگی اورشلیم)؛
کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا (نان، شیرینی، نان)؛
موسلی - به دلیل وجود غلات با شاخص گلیسمی بالا.

چربی ها

در مورد چربی ها، در صورت تمایل، سالاد مجاز است با روغن زیتون پر شود. روغن ماهی مجاز است. همه اینها منابع امگا 3 هستند. هیچ چیز دیگری توصیه نمی شود.

مثال محاسبه

نر 92 کیلوگرم با درصد چربی بدن 18 درصد به طور فعال 3 بار در هفته در ورزش شرکت می کند. میانگین مصرف کیلو کالری در روزهای تمرین 3000-3500 است. در روزهای غیر تمرین 2000-2500. وزن خالص - 75 کیلوگرم.

بر این اساس، در یک روز بدون کربوهیدرات، محتوای کالری آن به صورت زیر محاسبه می شود:

75 * 3 - 225 گرم پروتئین - 924 کیلو کالری.
30-50 گرم کربوهیدرات سبز (در صورت امکان کمتر) - 123 کیلو کالری.

کل کالری دریافتی 1140 کیلو کالری در روز بدون کربوهیدرات است. کسری کل کیلو کالری حدود 2000 کیلو کالری در روز تمرین است. چرخه استاندارد BEACH - 4/1.

در روز بارگیری، تغذیه او باید به شرح زیر باشد:

75 گرم پروتئین - 308 کیلو کالری.
5-10 گرم چربی امگا 6 - 92 کیلو کالری.
کل محتوای کالری 3500-3850 کیلو کالری است.
این بدان معنی است که باقیمانده روی کربوهیدرات ها می افتد - تا 700 گرم کربوهیدرات. بیشتر پیچیده است.

کل کسری هفتگی کیلو کالری حدود 4000-5000 کیلو کالری است. هنگامی که به بافت چربی تبدیل می شود، این مقدار به 444 هکتار چربی در هفته می رسد. 0.44 کیلوگرم از 17 کیلوگرم توده چربی حدود 2.5 درصد از چربی بدن در هفته یا 10 درصد کاهش چربی بدن در ماه است. آن ها در پایان ماه، مرد 89-90 کیلوگرم وزن را حمل می کند و چربی بدن را به 17.2٪ کاهش می دهد.

توجه:با دیدن محاسبات، بسیاری نتیجه را کم در نظر می گیرند. با این حال، به خاطر داشته باشید که ورزشکاری با مقدار کمی چربی بدن (حدود 18٪) به عنوان مثال در نظر گرفته شد.

برای افرادی که نسبت چربی بالاتری دارند، کاهش وزن چشمگیرتر خواهد بود. بنابراین، برای مثال، برای یک فرد با وزن 92 کیلوگرم، با نسبت چربی حدود 35 درصد، کاهش وزن در ماه حدود 6-7 کیلوگرم خواهد بود. این یک بار دیگر این واقعیت را تأیید می کند که رژیم غذایی برای برش تمیز (کاهش چربی با حفظ عضلات) طراحی شده است و نه برای کاهش وزن خالص که در آن تمام بافت ها می سوزند.

منوی یک روز بدون کربوهیدرات

یادداشت ویراستار:این بخش فقط برای مقاصد اطلاعاتی ارائه شده است. اصول تدوین منو در قسمت قبل مشخص شده است.

منوی یک روز بدون کربوهیدرات به طور کلی شبیه به یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات است. تعداد وعده های غذایی بر 5 تقسیم می شود. محتوای کالری کل تا 1400 است.

منوی دقیق غذا برای روز:

منوی روز کربوهیدرات

شما می توانید هر دو منو را دانلود و چاپ کنید.

تنوع ملایم (استفاده شده / استفاده شده / استفاده شده)

یک نسخه ملایم از رژیم غذایی وجود دارد. اثربخشی آن در کوتاه مدت و بلند مدت بحث برانگیز است. با این حال، بدیهی است که آسیب بسیار کمتری به بدن وارد می کند و می تواند جایگزین کالری شماری کلاسیک باشد که تا 2-1 کیلوگرم در ماه کاهش وزن را به همراه خواهد داشت. یک برنامه غذایی تقریبی بوچ با منوی هر روز در یک نسخه کم مصرف در جدول زیر آمده است.

روزهای پروتئین و کربوهیدرات مشابه پاراگراف های قبلی است. برای روز BU، محاسبه به شرح زیر است:

انتخاب محصول لزوماً سخت نیست. کافی است آنالوگ هایی با مقدار مشابه BJU در هر 100 گرم وزن انتخاب کنید.

ورود و خروج از رژیم غذایی

اگر، با وجود همه چیز، تصمیم گرفتید جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات را امتحان کنید، ما عجله می کنیم که شما را ناامید کنیم: در اولین تلاش هیچ چیز جواب نمی دهد. واقعیت این است که بدن شما هنوز قادر به سازگاری با استفاده از بافت چربی به عنوان یک غذای پشتیبان نیست. به احتمال زیاد، در روز دوم امتناع از کربوهیدرات، سلامت شما بدتر می شود و متابولیسم شما کاهش می یابد.

مشاوره:ابتدا باید چندین دوره از یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات را امتحان کنید. اما با این وجود، چرخش پروتئین-کربوهیدرات به سمت یک آونگ بلندمدت است. بنابراین، شما باید رژیم غذایی را به درستی وارد کنید و به درستی از آن خارج شوید.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم:

یک هفته قبل از شروع BEA، باید میزان مصرف روزانه و مصرف کیلو کالری خود را محاسبه کنید.
در عرض 7 روز لازم است مصرف کیلوکالری را تا 10 درصد کاهش دهید و در نتیجه کسری کمی ایجاد کنید.
یک روز قبل از شروع رژیم توصیه می شود کمی تخلیه بار انجام دهید.

و تنها پس از آن شروع به متناوب کنید. چنین ورودی به بدن اجازه می‌دهد تا با ملایمت‌تر به جهش‌های تغذیه‌ای واکنش نشان دهد، که مخصوصاً برای افرادی که ورزش نمی‌کنند یا برای اولین بار برای خشک کردن بیرون می‌روند، مهم است.

تقریباً شبیه این است:

مصرف کیلو کالری - 3000، مصرف - 2500.
روز دوم مصرف 2700 مصرف 2500 .
در مصرف سوم - 2430، مصرف - 2500 (اولین نشانه های کمبود).
برای مصرف چهارم - 2200، مصرف - 2400 (سطح بارهای تمرینی را کاهش می دهیم).
مصرف - 2000 مصرف - 2300.
مصرف ششم - 1800 مصرف - 2300 .
مصرف هفتم - 2500 مصرف - 2500 .

ما رژیم را به ترتیب معکوس ترک می کنیم. در عین حال، مهم است که خروج از رژیم بعد از روز بارگیری کربوهیدرات (و نه تخلیه) شروع شود.

با چه چیزی ترکیب شود؟

توجه داشته باشید:این بخش فقط برای حرفه ای ها است.

تناوب پروتئین و کربوهیدرات عملاً عملکرد تمرین را کاهش نمی دهد. با این حال، اگر هدف شما دستیابی به حداکثر کاهش چربی در دوره قبل از مسابقه است و از متابولیت های تستوسترون (یعنی استروئیدهای آندروژنیک) استفاده نمی کنید، برخی از مکمل ها اثربخشی تمرین شما را افزایش می دهند.

این شامل:

ال کارنیتین به طور مداوم، به منظور بهبود عملکرد در تمرین - 2-3 کپسول 30 دقیقه قبل از کلاس. (در اینجا به طور مفصل در مورد آن بخوانید).
BCAA 2-1-1. برای کاهش فرآیندهای کاتابولیک در عضلات. منحصراً بعد از تمرین، زیرا در غیر این صورت اسیدهای آمینه به عضلات نمی روند، بلکه به عنوان انرژی می روند. (در اینجا به تفصیل در مورد آن).
(و آنالوگ های آن) در حداقل دوز مجاز. فقط در صورت مصادف شدن بار کربوهیدرات با روز تمرین مجاز است. این دارو به شما این امکان را می دهد که با وجود وجود گلیکوژن در خون، به غرق کردن بافت چربی ادامه دهید.
کلنبوترول و آنالوگ های آن - به نصف دوز در روزهای پروتئینی که همزمان با تمرین است. Clen یک ترموژنیک قوی است که لیپولیز را در خون تحریک می کند.

و یکی دیگر نکته مهم: هر چقدر هم که بخواهید خشک شوید، بدون تغییر برنامه تمرینی، موضوع به نتیجه نمی رسد. حتماً ورزش کاردیو را در برنامه قرار دهید منطقه نبضچربی سوزی.

تغییرات تبلیغاتی خطرناک

متأسفانه، رژیم غذایی BEACH طرح های ساده شده زیادی دارد. وظیفه همه این روش‌ها و ساده‌سازی‌های معجزه‌آسا، رایج کردن رژیم غذایی است. برای انجام این کار، فروشندگان مواد غذایی معجزه آسا از داده های عملکردی متناوب کلاسیک استفاده می کنند و به عوارض جانبی احتمالی اشاره نمی کنند. در همان زمان، لیست عظیمی از محصولات به عنوان منو ارائه می شود، اصول رژیم غذایی اغلب نقض می شود.

این منجر به عواقب زیر می شود:

کاهش اثربخشی رژیم غذایی.بله، ایمن می شود، اما آونگ نمی تواند روی ترازو به هیچ وجه منفی نشان دهد.
افزایش شدت.این زمانی اتفاق می افتد که زنان سعی می کنند با "شیر شیر" و دیگر مزخرفات به بدن خود تجاوز کنند. سپس چنین رژیمی محدودیت کالری سخت تری دارد (همیشه با مصرف همزمان نیست) و خروج سریع آب و ماهیچه ها را در کوتاه ترین زمان ممکن فراهم می کند. نتیجه روی ترازو خیره کننده است (تا 7-10 کیلوگرم در هفته)، اما اگر برای مدت طولانی به چنین رژیم غذایی اکسپرس پایبند باشید، خطر رفتن به بیمارستان را دارید.

خطرناک ترین گزینه ها را برای تغذیه BEACH در نظر بگیرید.

در نظر گرفتن جزئیات این رژیم هیچ فایده ای ندارد.

بیایید فقط دلایل مشکوک بودن اثربخشی آن را فهرست کنیم:

اتصال سفت و سخت به تعداد کالری (بدون اطلاعات اولیه، مصرف، مصرف، وزن، چربی بدن).
دسترسی طرح ثابت 2/1/1 (2 بدون کربوهیدرات، 1 نیمه، 1 بار کربوهیدرات). بدون تنظیمات فردی، شانس رسیدن به چنین تعادل تغذیه ای تقریباً 7-10٪ از تمام کسانی است که آن را امتحان کرده اند.
هیچ صحبتی در مورد استفاده از گلیکوژن و نیاز به ورزش وجود ندارد.
ورود و خروج از رژیم غذایی وجود ندارد.

حتی اگر تمام سؤالات مربوط به خطر برطرف شود، پیروان BUCH Malysheva زمانی که در خروج از رژیم، وزن بیش از حد برگردد، یک اثر بازگشت اجتناب ناپذیر خواهند داشت.

رژیم پاول

رژیم پاول روی دیگر سکه است. نسبتاً مؤثر است، هرچند خطرناک. عیب اصلی رژیم پاول این است که متناوب پروتئین-کربوهیدرات نیست. این تناوب روزهای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات با محتوای کالری ثابت است.

و این بدان معنی است که با رعایت تمام اصولی که در رژیم غذایی توضیح داده شده است، اثربخشی آن تقریباً برابر خواهد بود. مجدداً ، محتوای کالری ثابت نیازهای واقعی بدن را در نظر نمی گیرد ، بنابراین ارقام 1200-1500 کیلو کالری ، اگرچه کسری ایجاد می کنند ، اغلب برای افرادی که سبک زندگی کم و بیش فعالی دارند بیش از حد است.

و مهمتر از همه: مدت چرخه پاول 3 ماه است، در حالی که حتی بیشتر گزینه های سخترژیم های کم کربوهیدرات دارای دوره بندی هستند (6 هفته رژیم غذایی، یک هفته خروج صاف).

نتایج

به طور کلی، تناوب پروتئین-کربوهیدرات بسیار زیاد است روش موثراز دست دادن پوندهای اضافی، فقط باید اصول اساسی را به خاطر بسپارید:

این یک رژیم غذایی نیست، بلکه اصل تغذیه است.
این به طور انحصاری برای افرادی که در ورزش های سرعتی و قدرتی شرکت می کنند مناسب است و در عین حال شدت تمرین را حفظ می کند.
حداکثر مدت استفاده 4 هفته است.
جایگزینی را نمی توان بیش از 2 بار در 3 ماه استفاده کرد.
تامین مواد مغذی با ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم است.
یک تنظیم فردی مورد نیاز است، که با محاسبه کالری شروع می شود و با دوره های تناوب پایان می یابد.

بیش از حد به شاخص های وزن آویزان نشوید، زیرا برخلاف سایر "رژیم های غذایی معجزه آسا"، BUCH فقط چربی می سوزاند، در حالی که دیگران بدن را همراه با ماهیچه ها، رباط ها، پوست و دندان ها می خورند.

حتی ورزشکاران در مراحل پایانی آمادگی برای مسابقه از BUCH استفاده می کنند، زمانی که فقط 3-5 کیلوگرم قبل از وزن مسابقه باقی مانده است و حفظ تمام توده عضلانی بسیار مهم است.

هدف اصلی رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات (BUCH) سوزاندن چربی در عین حفظ حداکثر توده عضلانی است. این رژیم اغلب توسط ورزشکاران برای خشک کردن استفاده می شود، اگرچه در ابتدا برای آنها در نظر گرفته نشده بود. رژیم غذایی متناوب پروتئین کربوهیدرات بر اساس تغییر میزان کربوهیدرات ها برای کاهش وزن و مصرف موثر است مقدار مورد نیازپروتئین برای حفظ عضلات

برنامه غذایی جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات

این رژیم به بخش های 4 روزه تقسیم می شود. در دو روز اول باید کربوهیدرات بسیار کمی بخورید، نه بیشتر از 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، اما برعکس، باید پروتئین زیادی بخورید - 3-4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن. روز سوم کربوهیدرات بالا است، شما باید 5-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کنید، در حالی که مقدار پروتئین را می توان به 1-1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن کاهش داد. روز چهارم روزی است با مصرف متوسط پروتئین (2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) و کربوهیدرات (2-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن).

نحوه عملکرد تناوب پروتئین و کربوهیدرات

در روز اول و دوم چرخه چهار روزه با تناوب پروتئین و کربوهیدرات در بدن، ذخایر گلیکوژن تقریباً به طور کامل تخلیه می شود- در این مدت تمام آن توسط ماهیچه ها مصرف می شود. اما گلیکوژن معمولاً فقط مصرف انرژی عضلانی را تأمین می کند و بقیه از دست دادن انرژی (خواب، فعالیت ذهنی، متابولیسم پایه، احساسات و غیره) به دلیل تجزیه چربی ها رخ می دهد. در پایان روز دوم، منابع بدن برای استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی به پایان می رسد - از این گذشته، تبدیل چربی به انرژی بسیار دشوار است و حیف است که بدن ذخایر خود را به هیچ کاهش دهد. اگر دوره کم کربوهیدرات را بیشتر ادامه دهید، بدن در حالت اضطراری شروع به کار می‌کند، سعی می‌کند در صورت گرسنگی طولانی، چربی را ذخیره کند و پروتئین ماهیچه‌ای را برای انرژی تجزیه کند، که نمی‌توان اجازه داد. برای جلوگیری از این اتفاق، در روز سوم چرخه، مقدار زیادی کربوهیدرات به بدن می‌دهیم تا نفس بکشد، ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها را دوباره پر کند. لطفا توجه داشته باشید که در این روز کالری رژیم را افزایش نمی دهید - مصرف پروتئین را کاهش می دهید و مقدار چربی مصرف شده عملاً باطل می شود. کل محتوای کالری رژیم غذایی روزانه یکسان است. چنین روز کربوهیدراتی بر بدن تأثیر می گذارد به گونه ای که ماهیچه ها را به حال خود رها می کند، از چربی ها به عنوان منبع انرژی با اینرسی استفاده می کند و کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن به عضلات و کبد می فرستد. در روز چهارم، این روند ادامه می یابد، اما مقدار کربوهیدرات ها را کمی کاهش می دهید - هدف از مصرف کربوهیدرات ها در چرخش پروتئین-کربوهیدرات، به دست آوردن انرژی از آنها نیست.، اما در تبدیل بدن آنها به گلیکوژن.

برای یک چرخه 4 روزه، 0.5-1 کیلوگرم وزن کم می کنید (البته این اتفاق با دو روز تاخیر رخ می دهد، یعنی می توانید نتایج را از اولین دوره 4 روزه صبح در روز ششم رژیم مشاهده کنید). . در دو روز اول بیشتر آب از بین می رود. در روز سوم، وزن باز خواهد گشت - این نیز بیشتر به دلیل آب است. بنابراین، تنها در روز ششم شاهد تغییر واقعی وزن خواهید بود.

مزایا و معایب جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات

مزیت بدون شک این رژیم این است که گرسنه نیست. متابولیسم را بالا می برد و به شما امکان می دهد به سرعت وزن کم کنید. حتی با کاهش محتوای کالری رژیم غذایی، بدن نمی تواند مدتی با آن سازگار شود - از این گذشته، شما دائماً ترکیب غذا را تغییر می دهید. بدن چربی می سوزاند و توده عضلانی را لمس نمی کند، برعکس، در هنگام فعالیت بدنی، توده عضلانی رشد می کند. تناوب پروتئین و کربوهیدرات باعث ناراحتی نمی شود و استرس را تحریک نمی کند.شما می توانید منوی تناوب پروتئین-کربوهیدرات خود را با توجه به محتوای کالری، انتخاب غذا، دفعات وعده های غذایی تهیه کنید، حتی می توانید چرخه های خود را ایجاد کنید - به عنوان مثال، یک چرخه 6 روزه 2 روزه از هر فاز، چرخه 2 تا 1 و دیگران.

از مضرات رژیم می توان به میزان ناچیز کاهش وزن در مقایسه با رژیم های کلاسیک، خطر ابتلا به اختلالات گوارشی و بیماری های معده (به ویژه با هیپر اسیدیته) به دلیل مقدار بالای پروتئین. همچنین، با توجه به بررسی های مربوط به تناوب پروتئین-کربوهیدرات، محاسبه مصرف پروتئین ها و چربی ها در طول هر روز از چرخه ممکن است دشوار باشد (به عنوان مثال، اگر در یک کافه غذا خورده باشید یا در یک مغازه روستایی غذا خریداری کنید، خواهید داشت. برای فهمیدن ترکیب آنها "با چشم"). با این حال، با توجه به بررسی های مربوط به تناوب پروتئین-کربوهیدرات، با محاسبات دقیق، رژیم غذایی نتایج بسیار خوبی به ارمغان می آورد.

منوی جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات

در زیر یک منوی نمونه از تناوب پروتئین-کربوهیدرات وجود دارد که می توانید آن را به عنوان پایه در نظر بگیرید.

روزهای پروتئین (روز اول و دوم چرخه):

صبحانه: پنیر لپه بدون چربی بدون شکر (می توانید وانیلین، دارچین را اضافه کنید).
صبحانه دوم: 1 تخم مرغ آب پز و 1 سفیده تخم مرغ آب پز یا املت تخم مرغ و سفیده تخم مرغ.
ناهار: سینه مرغ آب پز، ماهی تن پخته شده یا میگو آب پز، سبزیجات سبز (یک دو عدد خیار یا چند برگ کلم، کلم بروکلی آب پز)؛
میان وعده: پنیر کوتیج یا ماست بدون چربی؛
شام: سینه مرغ آب پز، کفیر 1٪.

روز کربوهیدرات:

صبحانه: فرنی با میوه های خشک، نان غلات؛
صبحانه دوم: آجیل;
ناهار: سینه مرغ با برنج آب پز یا گندم سیاه یا پاستا با کوفته؛
میان وعده: موز، سیب، گلابی؛
شام: پوره سیب زمینی با کتلت بخارپز، سالاد سبزیجات.

روز معتدل:

صبحانه: بلغور جو دوسر با کفیر 1٪؛
صبحانه دوم: سالاد گوجه فرنگی و خیار؛
ناهار: سینه مرغ پخته شده یا ماهی، تزئین شده با برنج قهوه ای، گندم سیاه، پاستا یا سیب زمینی.
میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان ماست میوه ای؛
شام: پنیر کوتیج بدون چربی با خامه ترش 10 درصد بدون شکر.

منبع پروتئین با حداقل محتوای چربی و کربوهیدرات برای رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات می تواند سینه مرغ، فیله بوقلمون، ماهی کم چرب (ماهیان خاویاری، ماهی کاد، ماهی دست و پا و غیره)، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، سویا باشد. منبع کربوهیدرات در روزهای کربوهیدرات باید غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد - اگر قند بیش از حد بخورید گلیکوژن در بدن جمع نمی شود. بنابراین، غلات، غلات، آجیل، سیب زمینی، حبوبات، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات، میوه ها و میوه های خشک را انتخاب کنید.

در تمام روزهای چرخه سعی کنید بعد از ساعت 19 غذا نخورید، در روزهای کربوهیدرات بیش از 1.5 لیتر آب و در روزهای پروتئین حداقل 2 لیتر آب بنوشید.

اثربخشی تناوب پروتئین - کربوهیدرات

این رژیم را نباید بیش از 1 ماه دنبال کرد، در صورت لزوم می توانید بعد از 1 تا 1.5 ماه آن را تکرار کنید. با رعایت دقیق دستورالعمل ها، طبق بررسی های مربوط به تناوب پروتئین-کربوهیدرات، رژیم واقعاً کار می کند - در کیلوگرم، وزن از بین می رود، شاید نه به همان سرعتی که انتظار داشتید، اما توده چربیبا ماهیچه جایگزین می شود بنابراین، کاهش حجم و ظاهر یک تسکین عضلانی زیبا برای شما تضمین می شود.

کاهش وزن موثر را می توان با نظارت بر کالری رژیم غذایی با تناوب پروتئین-کربوهیدرات به دست آورد، در حالی که در روزهای پروتئین، تا حد امکان چربی کمتری مصرف کنید، در حالی که در روزهای کربوهیدرات می توان این مقدار را کمی افزایش داد. جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات مشکلات چاقی را حل نمی کندزمانی که فرد 10 پوند یا بیشتر اضافه داشته باشد، اما برای اصلاح وزن 5-6 کیلوگرم کاملاً مناسب است.

اگر این مقاله را دوست داشتید، لطفا به آن رای دهید:(25 رای)

در زمینه کاهش وزن موثر، ورزشکاران حرفه ای به موفقیت های قابل توجهی دست یافته اند.

این امر به ویژه در بدنسازی واضح است، جایی که ورزشکاران نمی توانند حتی یک گرم از آن را بپردازند چربی اضافیزیر پوست در طول مسابقات

یکی از تکنیک هایی که آنها استفاده می کنند، جایگزینی پروتئین کربوهیدرات (BUCH) نام دارد.

در این مقاله، آن را به تفصیل در نظر می گیریم، اصول و قوانین را می یابیم و همچنین نمونه ای از منوی مربوطه را ارائه می دهیم.

ویژگی های تکنیک

در ابتدا، BUCH در بین ورزشکاران حرفه ای شناخته شد، زیرا این سیستم تغذیه به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی از شر توده چربی اضافی خلاص شوید و عضلات خود را تقویت کنید.

تنها پس از مدتی، BEACH در بین افرادی که به سادگی آرزو دارند محبوب شد شکل زیباو خوب ظاهر. برخلاف رژیم‌های سخت ناشتا یا رژیم‌های کم کربوهیدرات، BUCH به شما اجازه می‌دهد تا غذایی بخورید که حاوی تمام مواد مغذی لازم باشد.

مزایای

غذای دلچسب و مغذی، عدم وجود روزهای "گرسنه"؛
یکی از کارآمدترین و ایمن ترین سیستم های غذایی محسوب می شود.
وزن اضافی در نتیجه سوزاندن ذخایر چربی و نه توده عضلانی از دست می رود.
منو از محصولات ساده و مقرون به صرفه استفاده می کند.
تناوب به شما امکان می دهد سطح خوبی از متابولیسم را حفظ کنید و حتی آن را تسریع کنید.
سازگار با سنگین فعالیت بدنیاز آنجایی که تغذیه هم انرژی (کربوهیدرات ها) و هم موادی را برای رشد ماهیچه ها (پروتئین ها) فراهم می کند.

معایب

پیروی از رژیم غذایی بیش از 3 ماه توصیه نمی شود. دوره استراحت باید برابر با دوره پیروی از سیستم تناوب پروتئین-کربوهیدرات باشد.
وجود روزهای کربوهیدرات به معنای استفاده از شیرینی ها و دسرهای مورد علاقه شما نیست.
نیاز به پیروی از یک سیستم تناوب نسبتاً سفت و سخت ، در حالی که تنظیم منو دقیقاً "برای خود" دشوار است.
از اثربخشی رژیم های غذایی کلاسیک تجاوز نمی کند.

موارد منع مصرف

اگر سوالی دارید، باید از یک متخصص مشاوره بگیرید.

بهره وری

تأثیر رژیم دقیقاً در تناوب روزها و چرخه ها نهفته است. اگر رژیم غذایی برای مدت طولانی عمدتاً از پروتئین تشکیل شده باشد، بدن به این رژیم عادت می کند و به جای سوزاندن چربی دوباره شروع به ذخیره چربی می کند.

جایگزینی روزهای پروتئین با روزهای کربوهیدرات نه تنها به خوردن غذاهای حاوی مواد ضروری اجازه می دهد، بلکه به بدن منبع گلیکوژن (برای صرفه جویی در عضلات) و انرژی برای فعالیت بدنی می دهد.

نتایج به پارامترهای اولیه بستگی دارد.

BUCH برای تسکین شدید ("خشکی") و خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدون آسیب رساندن به عضلات ایده آل است. هنگام ارزیابی نتایج، بهتر است پارامترهای حجم ها را مقایسه کنید، به عنوان مثال، سینه - کمر - باسن. بسیاری از کسانی که برای تناسبات خاصی تلاش می کنند، تغییر در دور عضله دوسر، ران ها و غیره را به طور جداگانه دنبال می کنند.

سایر نتایج برجسته عبارتند از بهبود رفاه، داشتن فرم بدنی خوب و نه احساس ثابتگرسنگی.

قوانین رژیم غذایی

اساس سیستم قدرت در نام نهفته است. ماهیت آن تغییر روزها با استفاده از پروتئین، کربوهیدرات یا غذاهای مخلوط است. این معمولاً 2 تا 5 روز پروتئین، 1 تا 2 روز کربوهیدرات و 1 تا 2 روز مخلوط یا کم کربوهیدرات است.

مقدار مورد نیاز غذا به صورت جداگانه محاسبه می شود و بستگی به اعداد روی ترازو دارد که می خواهید ببینید. برای 1 کیلوگرم شما نیاز دارید:

4-5 گرم کربوهیدرات در روزهای کربوهیدرات؛
3-4 گرم پروتئین در روزهای پروتئین؛
2-2.5 گرم کربوهیدرات و 1.5 - 2 گرم. پروتئین در روزهای مخلوط

غذاهای زیر در روزهای پروتئین مجاز است:

گوشت بدون چربی (مانند مرغ یا بوقلمون)؛
تخم مرغ؛
محصولات لبنی؛
ماهی و غذای دریایی؛
آجیل در مقادیر کم

برای تزیین می توانید از سبزیجات خام یا بخارپز استفاده کنید.

در یک روز کربوهیدراتتمرکز بر کربوهیدرات های "سالم" موثر است - موادی با شاخص گلیسمی پایین. اینها غلات مختلف، میوه ها و سبزیجات، پاستا TSP و نان غلات (یا نان ترد) هستند. دسرهای مختلف و سایر کالری های «خالی» تحت ممنوعیت قرار دارند.

در روزهای مختلطمنو می تواند محصولات را از دو گروه ترکیب کند.

رژیم تمرینی برای کاهش وزن باید با تغذیه تنظیم شود. ورزش های سنگین بهتر است در روزهای کربوهیدرات انجام شود و در روزهای پروتئین و کم کربوهیدرات استراحت کنید یا ورزش های هوازی یا سبک با اثر ترمیمی انجام دهید.

کالری دریافتی روزانه در نوسان است 1200-1500 ، اما نه کمتر از 1000 . بهتر است برنامه غذایی شامل 4 تا 6 وعده غذایی کوچک باشد تا فرآیندهای متابولیک بدن در حالت صحیح حفظ شود.

همچنین باید میزان آب مصرفی را کنترل کرد و حدود 1.5 - 2 لیتر در روز مصرف کرد. از جمله نوشیدنی های مجاز نیز می توان به چای، گاهی اوقات قهوه، بدون شکر یا با جایگزین اشاره کرد.

نسبت روزهای پروتئین و کربوهیدرات

BEA تغییرات زیادی دارد - گزینه هایی که از نظر نسبت پروتئین و کربوهیدرات روز، میزان کالری با یکدیگر متفاوت هستند. برخی از آنها:

روزهای 1 و 2 روز پروتئین هستند.

روز 3 - کربوهیدرات.

روز 4 - مخلوط.

مدت زمان معمولاً حداقل یک ماه است، تعداد روزهای بعد از رژیم باید مضربی از 4 باشد (مثلاً 28، 36 یا 48).

30 روز BUCH

این رژیم به مدت 30 روز ادامه دارد. در این مورد، چرخه شامل 3 روز است: ابتدا کربوهیدرات، سپس کم کربوهیدرات و در نهایت پروتئین.

چرخه پاول

BEACH، برای هفته برنامه ریزی شده است. تفاوت اصلی بین روزها نسبت کالری مصرفی است. کربوهیدرات ها و پروتئین ها (حدود 1 تا 2.5). قابل ذکر است که قبل از پیروی از رژیم غذایی، توصیه می شود یک روز را صرف بارگیری کنید و در طول آن غذا بخورید. 2500 کالری

سپس یک هفته ردیابی سخت کالری و مواد مغذی آغاز می شود.

به عنوان مثال، در روزهای سه‌شنبه، پنج‌شنبه و شنبه، باید کربوهیدرات‌های بیشتری (کالری) مصرف کنید 1500 ، در دوشنبه، چهارشنبه و جمعه - پروتئین بیشتر (محتوای کالری 1200 ، و در روز یکشنبه یک روز بارگیری را با رژیم غذایی از هر غذا برای 2 هزار کالری ترتیب دهید.

حداکثر مدت زمانی که BEAC مجاز به پیروی از این طرح است 12 هفته است.

BUCH از E. Malysheva

این نوع رژیم غذایی به عنوان یک روش اضطراری برای کاهش وزن، به عنوان مثال، قبل از یک رویداد مهم ابداع شد و در مقایسه با سایر اصلاحات آسیب بیشتری به سلامتی وارد می کند.

تناوب شامل چرخه های 2 روزه است: در اول می توانید 1 آب پز میل کنید

تناوب پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن، یا رژیم غذایی BEACH سابقه خاص خود را در بدنسازی دارد. قبلاً پس از به دست آوردن توده عضلانی برای سوزاندن چربی استفاده می شد.

امروزه این رژیم نه تنها در بین ورزشکاران محبوبیت دارد.

بر اساس تناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات، این برنامه تغذیه ناراحتی ایجاد نمی کند و مدت زمان رژیم بسته به تحمل می تواند متفاوت باشد.

جایگزین به معنای ترکیب نیست

جایگزینی کربوهیدرات پروتئین برای کاهش وزن شامل استفاده متناوب از غذاهای پروتئینی و غذاهای پر کربوهیدرات است.

برنامه غذایی هفتگی با یک روز ترکیبی شروع می شود که در طی آن غذاهای حاوی کربوهیدرات در صبح مصرف می شود. روز- غذاهای پروتئینی با افزودن کمی کربوهیدرات، و در عصر - منحصراً غذاهای پروتئینی. دو روز آینده غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید: ماهی، گوشت، پنیر.

این روزها یکی پس از آن است که در رژیم غذایی آن فرنی گندم سیاه، نان سبوس دار، سبزیجات (سیب زمینی پخته مجاز است) و میوه های تازه. سپس دوباره نوبت دو روز پروتئین می رسد و روز آخر کربوهیدرات است.

توجه!

در نتیجه، تناوب پروتئین-کربوهیدرات شامل 7 روز است: 1 مخلوط - 2 پروتئین - 1 کربوهیدرات - 2 پروتئین - 1 کربوهیدرات.

رژیم چرخشی کربوهیدرات زمان بندی را محدود نمی کند. بسته به ویژگی های فردی بدن و تحمل (و در نتیجه تعادل برنامه ریزی شده کربوهیدرات ها و پروتئین ها، رژیم غذایی به راحتی تحمل می شود)، دوره هفتگی را می توان تا چهار هفته افزایش داد و حتی آن را به عنوان اصل تغذیه اصلی در نظر گرفت. مدل.

باید به خاطر داشت که تناوب کربوهیدرات ها در برنامه روزانه ترکیبی، به معنای استفاده جداگانه از پروتئین ها و کربوهیدرات ها در وعده های غذایی مختلف است، بدون اینکه آنها را با هم مخلوط کنید. به دلیل کمبود کربوهیدرات، بدن شروع به مصرف ذخایر چربی می کند. اضافه وزن از بین می رود

یک رژیم چرخشی کربوهیدرات شامل انتخاب غذاهایی با حداکثر شاخص گلیسمی پایین است، یعنی برای جذب بدن مفیدتر است. جدول GI توسعه یافته توسط متخصصان به شما در انتخاب این محصولات کمک می کند.

شمارش پروتئین ها و کربوهیدرات ها

در مورد روزهای پروتئین، هنجار پروتئین (آنها در پنیر کم چرب، ماهی، گوشت بدون چربی یافت می شوند) به شرح زیر محاسبه می شود: وزن شما، ضرب در سه، منجر به دریافت پروتئین روزانه می شود.

رژیم غذایی به گونه ای طراحی شده است که رژیم غذایی حاوی حداقل مقدار چربی باشد. بنابراین، در روزهای کربوهیدراتی، باید غذایی با مقدار کمی کالری، با کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات، سبزیجات و ماکارونی تهیه شده از آرد گندم دوروم بخورید.

محتوای کالری نیز با استفاده از جداول محاسبه می شود که تعداد کالری در هر 100 گرم را محاسبه می کند.

در صورتی که وزن بیش از حد بزرگ است، یک نشانگر پایین تر را به عنوان نقطه شروع در نظر بگیرید، نتیجه ای که برای آن تلاش می کنید. اما بیش از 10 کیلوگرم مصرف نکنید.

رژیم + ورزش

تناوب پروتئین و کربوهیدرات رژیمی است که توسط ورزشکاران، بدنسازان در سراسر جهان از جمله ورزشکاران روسی استفاده می شود. پس از بررسی های دقیق مورد تایید کارشناسان داخلی قرار گرفت.

البته این رژیم برای افراد عادی نیز قابل رعایت است. تناوب کربوهیدرات برای کاهش وزن توصیه می شود که با فعالیت بدنی ترکیب شود. مجموعه خاصی از تمرینات بدنی به حفظ تون عضلات کمک می کند.

منوی نمونه از رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات

روزهای پروتئین:

صبحانه شامل پنیر خامه ای کم چرب و یک فنجان چای است.
صبحانه دوم یک املت از دو تخم مرغ است.
ناهار: ماهی بدون چربی و سالاد خیار و گوجه فرنگی.
بعد از ظهر - کفیر کم چرب.
شام: فیله مرغ آب پز یا گوشت گاو بدون چربی.
کمی قبل از خواب، می توانید یک لیوان کفیر، شیر دلمه یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید.

روزهای کربوهیدرات:

برای صبحانه، بلغور جو دوسر با عسل، می توانید شیر اضافه کنید.
صبحانه دوم یک سیب است.
ناهار - پاستا یا گندم سیاه با سبزیجات یا قارچ خورشتی، سالاد سبزیجات تازه، یک تکه نان سیاه.
میان وعده: یک لیوان کفیر یا ماست.
شام: خورش ماهییا سالاد گوشت گاو، کاهو یا خیار تازه.
نیم ساعت قبل از خواب، یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.

ترکیبی (روزهای پروتئین کربوهیدرات):

برای صبحانه بلغور جو دوسر با میوه های خشک و یک لیوان ماست.
صبحانه دوم: چند عدد زردآلو.
ناهار: ماهی بدون چربی، بخارپز یا کبابی همراه با ظرف جانبی برنج.
میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
شام: خورش گوشت گاو با تزئین عدس.
قبل از خواب: ماست کم چرب.

فواید رژیم غذایی با پروتئین بالا

چرخش پروتئین و کربوهیدرات مانند بسیاری از رژیم های غذایی کوتاه مدت برای سلامتی مضر نیست. تغذیه متعادل است و به شما امکان کاهش وزن را می دهد.

رژیم را می توان توسط خودتان برنامه ریزی کرد، بدون اینکه محاسبات پیچیده ای در مورد محتوای کالری غذای مصرف شده انجام دهید. در عین حال، در طول رژیم، مجبور نیستید احساس ناتوان کننده گرسنگی را سرکوب کنید، منتظر وعده غذایی بعدی باشید، زیرا تناوب پروتئین-کربوهیدرات باعث احساس سیری می شود.

ظاهر رژیم غذایی زیر آسیب نخواهد دید، زیرا رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات بدن را با تمام عناصر کمیاب و ویتامین ها، فیبر فراهم می کند. و این بدان معنی است که ناخن، مو و پوست سالم و مرتب به نظر می رسد.

با پیروی از این برنامه تغذیه به مدت چند هفته، بدن را با سبک جدیدی از غذا خوردن، متوسط، متعادل و سالم تطبیق خواهید داد. این برنامه غذایی را می توان برای سال ها دنبال کرد.

معایب رژیم پروتئین کربوهیدرات

رژیم غذایی زیاد دارد بازخورد مثبت. اما معایبی هم دارد.

برخی از متخصصان تغذیه مدت زمان رژیم را زیر سوال می برند و معتقدند که نباید بیش از سه ماه آن را رعایت کرد. به نظر آنها بدن با تغییرات فیزیولوژیکی سازگار می شود و به آنها پاسخ نمی دهد. بنابراین کاهش وزن موثر به دنبال نخواهد داشت.

خوردن 3 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (به عنوان مثال با وزن 70 کیلوگرم معادل 210 گرم) بار کافی برای عملکرد گوارشی بدن است. بنابراین، تمرینات بدنی که متابولیسم را تحریک می کنند را فراموش نکنید.

لازم است تحمل فردی پروتئین ها را در نظر گرفت: در برخی موارد، احساس تهوع ممکن است رخ دهد.

در هر صورت قبل از استفاده از رژیم، مشاوره با پزشک ضروری است.

منبع: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

رژیم غذایی با روزهای پروتئین و کربوهیدرات متناوب

که در دنیای مدرنهمه تلاش می کنند تا اندام باریک و ظاهری زیبا داشته باشند - این یکی از کلیدهای یک حرفه موفق است. باریک اندام قابل خریداری است روش های مختلف: خود را با تمرین در باشگاه خسته کنید یا غذا را محدود کنید. یکی از محبوب ترین و موثرترین رژیم های غذایی امروزه رژیم غذایی جایگزین کربوهیدرات نامیده می شود.

اصول رژیم غذایی

اصل این رژیم حفظ تعادل پروتئین ها و کربوهیدرات های مصرفی است. این سبک غذا خوردن را می توان برای چندین ماه تمرین کرد، برای این کار کل دوره به بخش های چهار روزه تقسیم می شود.

ایده این است که در دو روز اول کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری می خورید، در روز سوم، برعکس، کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتر، و روز چهارم متعادل است - مقدار پروتئین و کربوهیدرات تقریباً یکسان است.

بر اساس این ترکیب، به این رژیم، رژیم پروتئین کربوهیدرات نیز می گویند.

اکنون به شما خواهیم گفت که چرا و چگونه کار می کند. وقتی کربوهیدرات کم مصرف می کنید، بدن شما مقدار گلیکوژن - ذخیره اصلی انرژی در بدن - را کاهش می دهد. بنابراین، هنگام تغییر به حالت اضطراری، بدن شروع به مصرف یک منبع انرژی اضافی می کند، یعنی. سلول های چربی

اما خوردن فقط غذاهای کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک نمی کند.

با فقدان طولانی مواد انرژی اصلی، بدن "هراس" می کند و در صورت تکرار چنین گرسنگی شروع به ذخیره فعال چربی می کند.

و انرژی به عنوان غیر ضروری ترین قسمت از عضلات شروع به استخراج می کند. بنابراین نمی توان این نوع تغذیه را برای مدت طولانی انجام داد و در روز سوم باید نیاز بدن به کربوهیدرات برطرف شود.

آن ها ما مقدار کربوهیدرات ها را افزایش می دهیم، اما برای حفظ کالری یکسان، مقدار پروتئین را کاهش می دهیم. بدن قادر به بازسازی سریع نیست، بنابراین همچنان به استفاده فعال از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی ادامه می دهد. گلیکوژن در این مدت در کبد ذخیره می شود.

در روز چهارم، زمانی که ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها تقریباً یکسان است، بدن به ذخیره انرژی معمول خود ادامه می دهد. همین. چرخه کوچک چهار روزه به پایان رسید، حالا باید از اول تکرار شود.

در این دوره چه اتفاقی برای وزن می افتد؟ در دو روز اول می توانید تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید، در روز سوم روند کاهش وزن ادامه دارد، اما در پایان روز چهارم یا پنجم، رقم معمول روی ترازو برمی گردد.

این بدان معنا نیست که رژیم غذایی کارساز نیست. کیلوگرم تازه برگشتی آبی است که به دلیل کربوهیدرات در بدن باقی مانده است که 1 گرم آن 4 گرم آب را جذب و در خود نگه می دارد.

در اواسط چرخه دوم، به وزنی که قبل از شروع رژیم داشتید، بر می گردید.

مزایا و معایب

این رژیم فواید زیادی دارد. این واقعا به شما کمک می کند تا وزن خود را بدون به خطر انداختن سلامت خود کاهش دهید، همانطور که اغلب در مورد سایر رژیم ها اتفاق می افتد.

تمام ویژگی های عملکرد بدن را در نظر می گیرد و با محاسبه این ویژگی ها طراحی می شود. اول از همه، شما قادر خواهید بود متابولیسم خود را تسریع کنید، که مستقیماً بر سلامتی شما برای بهتر شدن تأثیر می گذارد.

غذای مصرف شده معده و روده را مسدود نمی کند، سموم مضر بدن را مسموم نمی کند.

این رژیم شما را مجبور به شمارش کالری نمی کند، محتوای کالری غذا همیشه متنوع است. تمام ماهیچه ها و سیستم های بدن در وضعیت خوبی هستند و قادر به انجام کار و بارهای فعال هستند. بازدید کنید سالن ورزشچند بار در هفته خوش آمدید.

چنین رژیمی کربوهیدرات های مورد نیاز بدن را به طور کامل محروم نمی کند. در نتیجه، چربی را از دست می دهید، نه توده عضلانی. از دست دادن توده عضلانی خستگی سریع را تهدید می کند. در نتیجه عملاً کاهش وزن را متوقف می کنید و شکل خود را از دست می دهید، حتی کمتر شروع به خوردن می کنید، اما بدون نتیجه مطلوب. و با کمک یک رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات، تن شکل را حفظ می کنید، اما در عین حال وزن کم می کنید.

یکی دیگر از مزیت های غیرقابل انکار این است که هیچ محصول ممنوعه ای وجود ندارد. از این گذشته، همانطور که می دانید، میوه ممنوعه شیرین است. اگر رژیم غذایی روی هر محصولی، مثلاً روی نان، تابو داشته باشد، فقط در مورد آن رویا خواهید دید. رژیم غذایی چرخشی کربوهیدرات همه چیز را اجازه می دهد، بنابراین سلامت روان شما نیز آسیب نخواهد دید. فقط باید یاد بگیرید که چگونه صبحانه، ناهار و شام را به درستی برنامه ریزی کنید.

و مهمتر از همه - این رژیم واقعا می تواند به شما کمک کند! با ترکیب صحیح محصولات به نتیجه مورد نیاز خود خواهید رسید. رژیم غذایی هیچ گونه منع مصرفی از نظر سن، جنسیت یا ترجیحات شخصی ندارد.

منو

در اینجا یکی از وعده های غذایی ممکن برای چهار روز است.

روز 1 و 2 رژیم (کم کربوهیدرات)

صبحانه - یک سالاد سبک از سبزیجات که حاوی نشاسته نیست، کمی روغن گیاهی، 2 عدد تخم مرغ، پنیر رژیمی.
ناهار - مرغ سفید، گوشت گاو بدون چربی، لوبیا یا سبزیجات، ترجیحا آب پز یا بخارپز.
شام - یک سالاد سبک از سبزیجات که حاوی نشاسته نیست، به عنوان سس سالاد - روغن نباتی، چند تکه ماهی.

روز سوم (کربوهیدرات بالا)

صبحانه - فرنی بلغور جو دوسر با کشمش، نان کامل.
ناهار - برنج قهوه ای یا ساده، مقداری گوشت مرغ سفید، سالاد سبک.
شام - پاستا گندم دوروم، سس سبک به عنوان سس.

روز چهارم (تعادل کربوهیدرات و پروتئین)

صبحانه - فرنی بلغور جو دوسر با کشمش، پنیر لپه رژیمی.
ناهار - مقداری برنج با گوشت مرغ سفید، سالاد سبزیجات.
شام - سالاد سبزیجات، یک تکه ماهی، 3 تکه نان سبوس دار.

این یکی از گزینه هایی است که می توانید آن را در خدمت بگیرید. علاوه بر این، رژیم غذایی را می توان به صلاحدید شما تغییر داد، به عنوان مثال، تعداد روزهای کم کربوهیدرات را اضافه کنید.

نکته اصلی دستیابی به تعادل مناسب پروتئین ها و کربوهیدرات ها است که به لطف آن بدن شما از سلول های چربی برای تجدید انرژی استفاده می کند.

مقدار پروتئین ها نیز لازم نیست تغییر کند، نتیجه فقط با هزینه کربوهیدرات ها به دست می آید.

منبع: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

جایگزینی پروتئین ها و کربوهیدرات ها به عنوان راهی برای کاهش وزن

چرخش پروتئین کربوهیدرات (به اختصار BUCH) یک رژیم غذایی چربی سوز است که توده بدون چربی بدن را حفظ می کند. بدن فشرده و باریک می شود. سیستم BUCH در بدنسازی بسیار محبوب است و در اخیرااین به دلیل راحتی و راحتی در حال تبدیل شدن به یک روش مد روز برای خلاص شدن از ذخایر چربی است.

رژیم غذایی شامل انتقال متوالی رژیم غذایی از پروتئین به کربوهیدرات است، به همین دلیل به آن سیستم تناوب پروتئین-کربوهیدرات می گویند.

تناوب روزهای پروتئین، زمانی که منو شامل غذاهای گوشتی و لبنی است، و روزهای کربوهیدراتی که رژیم غذایی آن شامل غلات، سبزیجات و میوه ها است، منجر به تسریع متابولیسم و کاهش وزن پایدار می شود.

قابل توجه ترین مزیت چنین سیستمی این است که ضمن کاهش چربی بدن، بر عضلات تأثیری نمی گذارد. این بسیار موثر است، به خصوص با آموزش سیستماتیک، ورزش.

یک سیکل چهار روز طول می کشد.

این طرح به طور خلاصه به این صورت است:

روز اول و دوم روز پروتئین است.
روز سوم - کربوهیدرات؛
روز چهارم متعادل است

در دو روز اول غذای اصلی غذاهای پروتئینی است. روز سوم یک غذای پر کربوهیدرات و تقریباً بدون پروتئین است. در روز چهارم، مصرف متعادل پروتئین و کربوهیدرات مجاز است. محتوای کالری در این چهار روز باید بدون تغییر باقی بماند.

در دو روز اول پروتئین، چربی سوزانده می شود، مایعات اضافی به خصوص در پس زمینه تمرین تخلیه می شود. وقتی عرضه کربوهیدرات به پایان می رسد، بدن دچار کمبود انرژی می شود.

برای اینکه "حالت اضطراری" نیاید و توده عضلانی آسیب نبیند، اشباع کربوهیدرات باید در سومین روز پر کربوهیدرات اتفاق بیفتد. چربی با اینرسی همچنان در حال کاهش است و عضلات در حال حاضر انرژی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.

در روز چهارم، منو از انواع محصولات تشکیل شده و تعادل پروتئین-کربوهیدرات بدن را بازیابی می کند.

بر اساس احساسی که در طول رژیم دارید، ممکن است روزهای پروتئین بیشتری وجود داشته باشد.

ابتدا باید یک جدول کالری غذا، وزنه ها و یک ماشین حساب ذخیره کنید.

طبق فرمول، باید وزن طبیعی خود را تعیین کنید: 100 را از قد به سانتی متر کم کنید.

با توجه به توصیه کارشناسان، به ازای هر کیلوگرم وزن طبیعی مجاز است:

در دو روز اول تا 3 گرم پروتئین، کربوهیدرات - تا 1 گرم؛
در روز سوم - حداکثر 5 گرم کربوهیدرات، 1 گرم پروتئین؛
در روز چهارم، متعادل تا 1.5-2 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات.

یک گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری و یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است.

بهتر است این کار را از قبل انجام دهید محاسبات لازمو منو برنامه ریزی کنید توصیه می شود مصرف غذاهای چرب به حداقل برسد.

کالری دریافتی روزانه نباید کمتر از 1200 کیلو کالری باشد و برای کسانی که تمرین می کنند - زیر 1600 کیلو کالری.

توجه!

اما هیچ دستور العمل جهانی و یکسانی برای رژیم پروتئین کربوهیدرات وجود ندارد. مزیت آن انعطاف پذیری و راحتی است. ملاک اصلی رفاه است و قاعده ای که برای همه رژیم های غذایی در جهان اعمال می شود، "آسیب نزن" است. گرسنگی با تناوب پروتئین-کربوهیدرات غیرممکن است.

اینها محصولاتی هستند که فواید زیادی برای بدن ندارند یا کالری بسیار بالایی دارند:

محصولات آرد از آرد درجه یک و بالاتر.
غلات غیر سبوس دار؛
شیرینی و شکر؛
محصولات دودی و سوسیس؛
فست فود؛
موز و سایر میوه های شیرین؛
آب میوه های شیرین، الکل.

همچنین مصرف بیش از حد نمک و ادویه های تند تحت محدودیت است.

پروتئین روز اول:

تخم مرغ همزده یا تخم مرغ همزده، سالاد خیار با گیاهان، سس روغن نباتی، لیمو؛
گوشت مرغ یا بوقلمون آب پز، کدو سبز یا بادمجان پخته شده؛
پنیر کم چرب؛
ماهی بدون چربی پخته شده، سالاد سبزیجات سبز.

روز دوم پروتئین:

گوشت آب پز کم چرب، سالاد گوجه فرنگی و خیار با گیاهان، سس روغن زیتون، آب لیمو؛
پنیر کم چرب؛
ماهی خورشتی یا پخته شده، سبزیجات خورشتی؛
پنیر کم چرب؛
ماهی کبابی، سالاد سبزیجات سبز.

کربوهیدرات روز سوم:

فرنی روی آب با کشمش، آجیل، میوه ها؛
سالاد میوه؛
برنج آب پز با ماهی کم چرب، سالاد سبزیجات؛
سیب زمینی پخته شده با ادویه، با پیاز، کمی روغن نباتی؛
پاستا با گوجه فرنگی.

روز چهارم - کربوهیدرات + پروتئین:

ماست طبیعی، نان تست سبوس دار، کمی مربا؛
گلابی؛
ماهی بخار پز با گندم سیاه، سالاد سبزیجات؛
پنیر دلمه با انواع توت ها یا پرتقال؛
سالاد میگو یا ماهی دریایی، کلم و هویج.

پروتئین روز اول:

گوشت آب پز، نان تست، سالاد سبز؛
پنیر کم چرب؛
ماهی خورشتی، گوجه فرنگی یا خیار؛
ماست کم چرب؛
فیله بوقلمون بخارپز، سبزیجات خورشتی.

روز دوم پروتئین:

تخم مرغ مخلوط، سالاد سبزیجات از تربچه، خیار، سبزی؛
ماست طبیعی؛
فیله مرغ پخته شده، گوجه فرنگی؛
گوشت گاو آب پز، لوبیا؛
دو تکه ماهی، سالاد سبزیجات از سبزیجات سبز.

کربوهیدرات روز سوم:

فرنی روی آب از بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل؛
زردآلو یا هلو؛
اسپاگتی با سس گوجه فرنگی، سالاد سبز؛
سیب زمینی پخته شده با گیاهان؛
برنج آب پز با ماهی کم چرب، سه تکه نان، یک سیب.

روز چهارم متعادل:

بلغور جو دوسر، ماست شیرین نشده؛
سوفله پنیر دلمه با انواع توت ها؛
خورش سبزیجات با سینه مرغ، سیب زمینی؛
نان با پنیر کم چرب، زردآلو؛
گوشت یا ماهی پخته شده، برنج قهوه ای، سالاد سبزیجات؛

با منوی درست انتخاب شده، رفاه و وضعیت عاطفیدر کل تناوب پروتئین-کربوهیدرات، بر خلاف رژیم پروتئینی، که در آن ممکن است خلق و خوی بد، ضعف، سرگیجه وجود داشته باشد، پایدار هستند.

برخی کاهش آهسته وزن بدن را در مقایسه با تک رژیم های سفت و سخت از مضرات چنین رژیمی می دانند. این ویژگی به دلیل تعادل تناوب پروتئین - کربوهیدرات است. این از شأن او نمی کاهد - با قضاوت بر اساس بررسی ها، ذخایر چربی برای همیشه از بین می رود، که نمی توان در مورد رژیم های غذایی سخت گفت. تنها شرط یک رژیم غذایی سالم و ورزش است.

برای اینکه از تعداد کالری های تعیین شده خارج نشوید، باید محتوای کالری را از قبل محاسبه کنید و یک منو تهیه کنید.

رژیم غذایی باید از غذاهای کم چرب تشکیل شود.

در روزهای اول و دوم چرخه، منو باید شامل ماهی، گوشت، پنیر باشد. کفیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر کم چرب نیز باید در طول BUCH روی میز باشد.

منوی کربوهیدرات شامل گندم سیاه، برنج، هرگونه غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، ماکارونی ساخته شده از آرد دوروم است.

برای محصولات کربوهیدراتی، جدول ویژه ای وجود دارد که شاخص گلیسمی (GI) را نشان می دهد. برای رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربن، بهتر است غذاهایی با کمترین شاخص گلیسمی انتخاب کنید. غذاهای با GI بالا خیلی سریع جذب می شوند، بنابراین بدن مقداری از آنها را به انرژی تبدیل می کند و بقیه در ذخایر چربی ذخیره می شود.

باید در نظر داشت که هزینه انرژی باید با ارزش انرژی محصولات موجود در منو متعادل باشد. کالری غذاها در حین کار سخت بدنی یا تمرینات شدید باید تا 3500 کالری در روز باشد تا بدن تخلیه نشود.

ویتامین ها و مواد معدنی باید در منو گنجانده شود.

افرادی که مشکلات گوارشی یا بیماری کلیوی دارند باید با احتیاط از آن استفاده کنند.

تناوب پروتئین کربوهیدرات است رژیم موثردر مبارزه با اضافه وزن

حتی برای افرادی که عادات غذایی سالمی ندارند نیز می تواند مناسب باشد.

با نگرش مثبت و پشتکار، با کمک تناوب پروتئین-کربوهیدرات، می توانید به نتایج شگفت انگیزی دست پیدا کنید، وزن اضافی را برای مدت طولانی جدا کنید و بدنی باریک داشته باشید.

آیا کاهش وزن اضافی بدون عذاب گرسنگی امکان پذیر است؟ چگونه سریع وزن کم کنیم بدون از دست دادن تون عضلانی و نگاه سالمپوست؟ این سوال هر دقیقه توسط میلیون ها نفر از مردم بدبخت پرسیده می شود که ایمان خود را به رژیم های غذایی کوتاه مدت از دست داده اند و از تماشای این که چگونه پس از عذاب و رنج، چربی های منفور به سرعت به جای خود باز می گردند خسته شده اند. اما متخصصان تغذیه با پیشنهاد یک سیستم تغذیه بر اساس تناوب راهی برای خروج از این راه رفتن در دایره پیدا کرده اند محصولات آشناتغذیه. این رژیم که رژیم پروتئین کربوهیدرات نامیده می شود، شما را از مبارزه ابدی با نارضایتی از ظاهرتان نجات می دهد و در عین حال مردم را سیر و شاد می کند.

کربوهیدرات رژیمی تناوب پروتئین: چگونه سیستم تغذیه پروتئین کربوهیدرات ظاهر شد.
این روش عالی کاهش وزن که برای همه قابل دسترسی است، توسط متخصص تغذیه معتبر جهان از ایالات متحده آمریکا، جیمز هانتر، توسعه یافته است. این رژیم به لطف ورزشکاران حرفه ای که وظیفه اصلی آنها حفظ وزن طبیعی بدون به خطر انداختن توده عضلانی بود، به شهرت رسید. و این تغذیه پروتئین کربوهیدرات است، و همچنین ممکن است، به این کمک می کند. در نتیجه، ارتشی از ورزشکاران و علاقه مندان به سبک زندگی فعال این نوآوری را در کمترین زمان ممکن در سراسر جهان رایج کردند.

با تشکیل پرونده بدنسازان، جایگزینی غذاهای پروتئینی-کربوهیدراتی در میان طیف وسیعی از مردم بسیار محبوب شده است. برای رضایت همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند، با در نظر گرفتن خواسته ها و درخواست ها، تغییراتی از این رژیم ظاهر شد. مردم عادی. بسیاری از متخصصان تغذیه برجسته شروع به معرفی نوآوری های خود کردند و گزینه های جدید زیادی را بر اساس اصل استاندارد پروتئین کربن ایجاد کردند، مانند رژیم غذایی Malisheva که در میهن ما شناخته شده است. و حتی هر یک از شما به راحتی می توانید رژیم غذایی منحصر به فرد خود را با در نظر گرفتن نقاط ضعف و ذائقه خود و متناسب با سبک زندگی خود ایجاد کنید. ویژگیهای فردیبدن تو. نکته اصلی این است که بدانید اصول اولیه این فناوری چگونه کار می کند.

اصول اصلی تغذیه پروتئین کربوهیدرات

اصل اساسی این سیستم استفاده متناوب از کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. به لطف این، بدن شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده با شدت زیادی می کند و به همین راحتی با کربوهیدرات ها کنار می آید. مزیت این سیستم کاهش وزن این است که کاهش وزن منجر به کاهش توده عضلانی، ظاهر شدن علائم کشیدگی و افتادگی پوست نمی شود. برعکس، روز به روز چهره ورزشی و لطیف تر می شود، در حالی که پوست حالت ارتجاعی و ظاهر زیبای سالم خود را حفظ می کند.
لازم به ذکر است که تناوب پروتئین و کربوهیدرات نه تنها به شما این امکان را می دهد که در کمترین زمان ممکن شکل دلخواه را به دست آورید، بلکه از بازگشت چربی های منفور بدن نیز جلوگیری می کند. همچنین، چنین تغذیه ای سیستم عصبی را از تحریک پذیری بیش از حد و خلق و خوی بد، که ناشی از رژیم های معمولی است که گرسنگی می دهد، نجات می دهد.

رژیم غذایی چرخشی کربوهیدرات-پروتئین: رژیم غذایی زیر برای این رژیم توصیه می شود.
روز اول به طور نمادین مختلط نامیده می شود. غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید؛
دو روزهای آتی- محصولات عمدتا پروتئینی؛
یک روز به خودمان اجازه کربوهیدرات می دهیم.
سپس تناوب دو روز پروتئین با یک روز کربوهیدرات ادامه می یابد. البته، کیلوگرم دقیقاً در طول دوره خوردن پروتئین، اما خوردن کربوهیدرات، به طور فعال کاهش می یابد مرحله لازمبرای عملکرد طبیعی بدن، بنابراین نمی توان از آن غافل شد، حتی اگر روند کاهش وزن را کند کند. خوردن پروتئین به تنهایی می تواند برای سلامتی مضر باشد و باعث بسیاری از بیماری های خطرناک شود. علاوه بر این، کمبود کربوهیدرات منجر به استرس، افسردگی و شکست های عصبی می شود که کیفیت زندگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اگر محصولات را به درستی ترکیب کنید، رژیم غذایی بسیار غنی و متنوع می شود.
BUCH (تناوب پروتئین-کربوهیدرات) نظرات مثبت بسیاری در اینترنت از افراد راضی دارد که بدون رنج زیادی با اضافه وزن کنار آمده اند، بدون اینکه خود را مجبور به گرسنگی یا خسته شدن با فعالیت بدنی کنند. آنها اعتماد به نفس دارند و از بازگشت سریع کیلوگرم هراسی ندارند.

رژیم غذایی تناوب کربوهیدرات-پروتئین: منوی برنامه BEACH
خلاص شدن از اضافه وزنبا رژیم پروتئین کربوهیدرات - یک فرآیند ملایم و کاملا بی ضرر. چربی به تدریج از بین می رود و دیگر بر نمی گردد. نتیجه تا حد زیادی به وزن اولیه کاهش وزن بستگی دارد. به عنوان مثال، افراد با وزن بیش از 100 کیلوگرم می توانند در 14 روز بیش از 8 کیلوگرم وزن کم کنند بدون اینکه زور بزنند.
بنابراین، یک نمونه از منوی پروتئین کربوهیدرات برای یک هفته:
دوشنبه (غذاهای ترکیبی):
صبحانه: یک لیوان کفیر و بلغور جو دوسر؛
ناهار - ماهی آب پز یا بهتر بخارپز، گندم سیاه یا پوره سیب زمینی؛
شام - خورش سبزیجات با گوشت بوقلمون، چای (ترجیحا سبز)
در شب - کفیر.

رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات-پروتئین: سه شنبه (روز پروتئین):
صبحانه - چند تکه پنیر، 1 تخم مرغ آب پز، قهوه بدون شکر؛
ناهار - مرغ پخته یا کبابی با عدس؛
شام - ماهی آب پز، سالاد کلم ، چای گیاهی.

رژیم غذایی جایگزین پروتئین: چهارشنبه (روز پروتئین):
صبحانه - پنیر دلمه با کفیر یا ماست کم چرب؛
ناهار - کتلت بخار، سالاد سبزیجات تازه؛
شام - پنیر دلمه، میوه ها (ترجیحاً موز و انگور نیست)، چای بدون شکر؛

رژیم غذایی پنجشنبه (رژیم کربوهیدرات):
صبحانه - کروسانت، 1 موز، قهوه (می تواند شیرین باشد)؛
ناهار - گل گاوزبان با یک تکه نان یا فرنی با گوشت، چای، دسر؛
شام - پلو پلو، سالاد، آب پرتقال.

رژیم جمعه (منو پروتئین):
صبحانه - کاسه پنیر، قهوه بدون شکر؛
ناهار - سالاد ماهی پخته، کلم و هویج؛
شام - گوشت کبابی با سبزیجات خورشتی یا آب پز، آبگوشت گل رز.

شنبه (روز دوم پروتئین):
صبحانه - تخم مرغ مخلوط، قهوه سیاه؛
ناهار - گوشت بوقلمون، سبزیجات تازه،
شام - کتلت ماهی سفید، سالاد چغندر، چای گیاهی.

یکشنبه (رژیم غذایی کربوهیدرات):
صبحانه - موسلی با ماست؛
ناهار - سوپ ماهی با نان، سیب زمینی آب پز یا پوره سیب زمینی با کوفته، سالاد سبزیجات تازه؛
شام - رولت کلم، چای (می تواند شیرین باشد)

منوی رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات

از دوشنبه، ما به حرکت در یک دایره ادامه می دهیم، به طور متناوب 2 پروتئین و یک روز کربوهیدرات. باید به خاطر داشت که مجبور کردن خود به خوردن غذاهایی که نمی توانید آنها را تحمل کنید یا حتی بیشتر از آن، غذاهایی که می توانند شما را وادار کنند. عکس العمل های آلرژیتیک، کاملا ضروری نیست. به عنوان مثال، می توانید بدون ترس از دستیابی به نتیجه مطلوب، غذاهای ماهی را با غذاهای گوشتی جایگزین کنید.

می توانید غذاها را عوض کنید یا چیز دیگری بپزید، اما مواد باید با اصول رژیم غذایی مطابقت داشته باشد. اگر احساس گرسنگی بین وعده های غذایی کاملا غیر قابل تحمل شد، می توانید یک میان وعده نیز میل کنید. به عنوان مثال، در یک روز پروتئین، علاوه بر این، می توانید یک لیوان کفیر و در یک روز کربوهیدرات، حتی یک نان نیز بخرید.

رعایت آن بسیار مهم است حالت صحیحتغذیه. توصیه می شود نیم ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید. اکیداً توصیه نمی شود که ناهار را حذف کنید، زیرا این وعده غذایی اصلی روز است. همچنین نباید آن را به شام اضافه کنید. آخرین وعده غذایی در روز بهتر است حداقل 2 ساعت قبل از خواب انجام شود.

رژیم کربوهیدرات پروتئین برای کاهش وزن
این طرح تناوب پروتئین-کربوهیدرات کلاسیک و کاملاً کم است. امروزه در اینترنت می توانید گزینه های زیادی برای رژیم غذایی BEACH پیدا کنید. اغلب ترتیب متفاوتی از تناوب روزهای پروتئین با روزهای کربوهیدرات وجود دارد، به عنوان مثال، می توانید منویی پیدا کنید که در آن 5 روز پروتئین و 2 روز کربوهیدرات متناوب است، یا بعد از سه روز پروتئین، یک کربوهیدرات و یکی آویزان است. هر گزینه ای را که انتخاب کنید، عالی عمل خواهد کرد. این همه به عادات، ترجیحات طعم و ویژگی های سبک زندگی شما بستگی دارد. اگر با پشتکار از این سیستم پیروی کنید، همه ترکیب ها نتیجه دلخواه را به همراه خواهند داشت.

رژیم غذایی از دکتر Malysheva
نسخه نویسنده دیگری از رژیم پروتئین کربوهیدرات توسط مجری تلویزیونی برنامه های سلامت النا مالیشوا ایجاد شد. برنامه غذایی او به شما کمک می کند تا در 10 روز بیش از 6 کیلوگرم وزن کم کنید، اما باید از چنین رژیمی فقط در موارد اضطراری استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر برای عروسی یا جشن دیگری آماده می شوید، به سرعت شکل دلخواه را به دست خواهید آورد. اما دکترای علوم پزشکی و یک دکتر با تحصیلات، مالیشوا و همکارانش هشدار می‌دهند که استفاده مکرر از این تکنیک می‌تواند تأثیر منفی بر شرایط عمومیسلامتی. از این رژیم غذایی بدون بار سوء استفاده نکنید و همیشه از اندام خود راضی خواهید بود و احساس خوبی خواهید داشت.
این رژیم برای 10 روز طراحی شده است، که در آن یک روز خوردن غذاهای پروتئینی با یک روز کربوهیدرات جایگزین می شود. همچنین رد کامل ادویه ها و چاشنی های مختلف از جمله نمک را فراهم می کند. چنین محدودیت هایی به شما امکان می دهد سریعتر چربی بسوزانید.

منوی رژیم غذایی النا مالیشوا
روز پروتئین:

۱- با معده خالی یک لیوان آب گرم بنوشید.
2. برای صبحانه - 1 تخم مرغ آب پز و مقداری سبزیجات (سبزیجات سبز، کاهو، جعفری، شوید).
3. وعده های غذایی بیشتر - مرغ آب پز 700-800 گرم مرغ را بدون نمک بپزید، چربی باقی مانده را با آب بشویید، پوست را جدا کنید.
روز کربوهیدرات - ما فقط سالاد "برس" را می خوریم (6-8 وعده غذایی در روز). آخرین قرار حداکثر تا ساعت 7 بعد از ظهر

دستور العمل سالاد معجزه آسا "برس".
نام این سالاد بسیار نمادین است. عملکرد آن بر روی دستگاه گوارش را می توان با عملکرد یک برس مقایسه کرد که تمام سموم مضر و سمومی که ما به آنها نیاز نداریم را پاک می کند. سبزیجات خام مانند کلم، هویج و چغندر منحصراً برای تهیه آن استفاده می شود. راز سالاد در مواد تشکیل دهنده آن است. نیم کیلوگرم از هر یک از آنها را باید رنده یا ریز خرد کنید و با احتیاط آن را بگیرید تا آب آن مشخص شود و سپس با آبلیمو مزه دار کنید.

اگر به یکی از مواد آلرژی یا عدم تحمل دارید، می توانید با خیال راحت آن را با هر سبزی دیگری جایگزین کنید، به جز سیب زمینی نهایی که حاوی مقدار زیادی نشاسته است و روند سوزاندن کالری اضافی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همچنین نوشیدن حداقل 1.5 - 2 لیتر آب خالص در روز ضروری است.

اکنون، با آشنایی با گزینه های احتمالی رژیم های غذایی مبتنی بر تناوب پروتئین-کربوهیدرات، می توانید با خیال راحت آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید و بدون گرسنگی و تمرینات طاقت فرسا شروع به مرتب کردن اندام خود کنید.