Pratimai po gimdymo arba kaip atgauti formą!? Kokie pratimai bus efektyviausi po gimdymo norint numesti svorio Užsiėmimai svorio metimui po gimdymo namuose

Atgauti formą po nėštumo nėra lengva. Vitaminų ir mineralų trūkumas po gimdymo, sumažėjęs imunitetas, kontraindikacijos bet kokiai dietai ir žindymui – visa tai lėtina svorio kritimą. Geriausias būdas numesti svorio po gimdymo yra subalansuota mityba ir namuose atlikti specialiai parinktų pratimų kompleksą.

Mitybos specialisto patarimas: „... nereikėtų atidėti kovos su papildomais kilogramais po gimdymo neribotam laikui, ypač jei moteris turi genetinį polinkį turėti antsvorio“. Bet nori numesti svorio nemėginkite silpno kūno, bet kokios, net ir nekenksmingiausios dietos forma, ypač maitinant krūtimi.

Sėkmė numesti svorio po gimdymo labai priklauso nuo reguliaraus tinkamai parinktų pratimų atlikimo.

Atminkite, kad pradėti sportuoti galite tik praėjus 2 mėnesiams po gimdymo.

Tačiau net ir pasibaigus šiam laikotarpiui nereikėtų atlikti pratimų, susijusių su svarmenų kilnojimu, greitu bėgimu. Geriausia praktikuoti po maitinimo krūtimi vėl.

Pratimų rinkinys

Jauna mama po gimdymo vargu ar turės laiko apsilankyti sporto salėje, todėl siūlome jums pratimų seriją, kuri padės numesti svorio namuose. Pažymėkite juos 20-30 minučių per dieną.

Žygiai

Vaikščiokite su kūdikiu kiekvieną dieną, palaipsniui didindami krūvį. Tai padeda išlaikyti gerą kūno formą ir greičiau numesti svorio. O nešiojant kūdikį strope, sustiprės ir stuburo raumenys bei pilvo raumenys.

Spaudos atkūrimas

Atstatyti presą ir norintiems numesti svorio pilvo srityje šis pratimas puikiai tiks.

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Uždėję rankas ant pilvo, giliai įkvėpkite per nosį, kurį laiką sulaikykite kvėpavimą ir, įtempę pilvo raumenis, iškvėpkite per burną.
3. Pakartokite kelis kartus per dieną.

Sukimas

Šis pratimas leidžia numesti svorio ir stiprinti nėštumo metu ištemptus raumenis. Vykdymui:

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, sulenkite kelius.
2. Iškvėpdami keldami pečius ir kelius ištempkite kairiąją alkūnę iki dešiniojo kelio.
3. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Kairę ir dešinę alkūnes pakaitomis pakartokite 5-7 kartus.

šlaitai

Pakartokite kelis kartus per dieną.

1. Atsistokite tiesiai, rankas pritvirtinkite prie diržo.
2. Pakaitomis atlikite pakreipimus į priekį, atgal, į šonus.
3. Po kiekvieno pakreipimo užimkite pradinę padėtį.

Drugelis

Geras būdas numesti svorio po gimdymo.

1. Atsigulkite ant pilvo.
2. Vienu metu pakelkite kairę koją ir dešinę ranką. Grįžkite į pradinę padėtį. Alternatyvios pusės.
3. Atlikite 5-7 kartus vidutiniu tempu.

Žirklės

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sukryžiuokite rankas ir kojas, pakeltas į viršų 5–10 kartų, atlikdami 5–7 pakartojimus.

saulės ratas

1. Atsigulkite ant nugaros ir ištiestomis kojomis lėtai aprašykite apskritimą į dešinę, tada į kairę.
2. Pakartokite 5-7 kartus.

Fizinio aktyvumo po gimdymo ypatumai

• Moteris, norinti numesti svorio po gimdymo, turi atsiminti svarbią sąlygą - jūs negalite išsekinti savęs užsiėmimais;
• Pilvo pratimus reikia pradėti ne anksčiau kaip po 4-6 savaičių po kūdikio gimimo;
• Kasdien atliekami pratimai 2-3 kartus per dieną padės pasiekti maksimalų efektą;
• Stiprinti pilvo raumenis padės: šokiai, aerobika, vaikščiojimas, statinė pilvo raumenų įtampa, plaukimas.

Rezultatas formoje suveržtas pilvukas pastebėsite po 1,5-2 mėnesių nuolatinių treniruočių namuose. Po to jų skaičių galite sumažinti iki 3-4 kartų per savaitę.

• Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
• Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną.
• Mityba turi būti subalansuota.
• Pirmenybę teikite daržovėms įvairiais ruošimo būdais, išskyrus keptus ir sūdytus patiekalus, liesą mėsą.
• Iš dietos pašalinkite visus saldumynus ir pyragus. Norėdami saldumynų, galite valgyti džiovintus vaisius ir riešutus pagrįstais kiekiais.
• Iš anksto pasiruoškite sveikų užkandžių – viso grūdo duonos sumuštinį su virtos jautienos, žuvies ar sūrio gabalėliu. Kaip vakaro užkandis puikiai tiks stiklinė neriebaus kefyro.
• Sumažinkite riebalų suvartojimą iki minimumo. Optimalus riebalų kiekis yra ne daugiau kaip ketvirtadalis visų dienos kalorijų.
• Nepraleiskite pusryčių.

Geriausias pagalbininkas atkuriant figūrą gimus vaikeliui – žindymas.

Pieno gamybai moters organizmas per dieną papildomai išleidžia 800 kcal iš riebalų atsargų.

Maitinkite kūdikį pagal poreikį. Tai leis greitai nustatyti laktaciją ir paskatins jūsų hormonų lygis grįžta į normalų. Panaikinkime mitą, kad maitinanti moteris turėtų valgyti „už du“. Laikantis subalansuotos mitybos, kūdikis kartu su pienu gauna visus reikalingus elementus. Taigi nepadidinkite maisto kalorijų kiekio maitinant krūtimi.

Nėštumo metu moteris priauga svorio. Tai laikoma normaliu fiziologiniu reiškiniu. Po gimdymo jauna mama nori susigrąžinti liekną figūrą. Kaip maitinančiai mamai numesti svorio ir nepakenkti sveikatai? Šis procesas yra gana ilgas, tačiau taikant tinkamą požiūrį, jis leidžia grąžinti prenatalines formas.

Kada galiu pradėti mesti svorį po gimdymo?

Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo jauna mama susitvarko. Ji yra visiškai užsiėmusi savo kūdikiu ir dabar ji visiškai nepasiekia figūros. Tačiau kiekvienai moteriai anksčiau ar vėliau ateina momentas, kai norisi pažvelgti į veidrodį, kritiškai pažvelgti į atspindį ir priartėti prie modernumo etalono.

Yra laimingų figūrų savininkų, kurios išėjusios iš ligoninės atrodo taip pat lieknos kaip prieš gimdymą, o gal net geriau. Tačiau dauguma moterų susiduria su antsvorio, strijų ir odos suglebimo problema. Nenusiminkite ir nepapulkite į pogimdyminę depresiją. Galima ir būtina grįžti prie buvusių formų.

Džiaugsmą dėl ilgai laukto kūdikio gimimo dažnai lydi sielvartas ir depresija dėl priaugto svorio.

Akušeriai ginekologai pataria pradėti fizinius pratimus ne anksčiau kaip po 6-8 savaičių po gimdymo. Terminas priklauso nuo nėštumo ir gimdymo eigos:

• po 6 savaičių, jei nebuvo komplikacijų;
• po 8 sav., jei buvo komplikacijų, plyšimų, buvo atliktas cezario pjūvis.

Neskubėkite užsiimti fizine veikla, nes:

• gali atsirasti kraujavimas;
• Organizmui reikia laiko atsigauti po nėštumo ir gimdymo.

Kol kūnas atsigauna visavertėms treniruotėms, vaiko priežiūrą galite derinti su minimaliu stresu iš karto po išrašymo iš ligoninės. Raumenys pradės tonizuoti, raumenų atmintis įsijungs, o tai padės greitai įgyti formą.

Verta žinoti, kad bet kokią fizinę veiklą reikėtų pradėti tik pasikonsultavus su gydytoju. Net jei pratimai yra leidžiami, jie turėtų būti įvedami palaipsniui, pradedant nuo minimalių treniruočių, o užsiėmimai turėtų būti atliekami ne dažniau kaip tris kartus per savaitę. Jei moteris treniruotės metu blogai jaučiasi, svaigsta ar pykina, fizinį aktyvumą reikia atidėti mėnesiui, kol kūnas visiškai atsistatys.

Mano vaikas dieną miegodavo tik vežimėlyje ar nešynėje, ir tik kelyje - taip numetė svorio.

Pilietis

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Pratimai svorio metimui namuose

Mamytei pasibaigus lochijai (pogimdyminėms išskyroms), galima pradėti daryti atkuriamąją gimnastiką, kurios tikslas – stiprinti pilvo, nugaros, klubų, krūtinės, rankų raumenis.

Fitnesas su vaiku

Jei treniruotės metu nėra kam rūpintis kūdikiu, išskyrus jus, tada atlikite gimnastiką su juo. Vaikas suteiks papildomo krūvio, padės greičiau sulieknėti ir suteiks daug teigiamų emocijų.

Paspauskite

Pilvo raumenys yra viena iš probleminių jaunos mamos sričių. Būtent skrandyje nėštumo metu vyksta didžiausi pokyčiai: tempiasi raumenys, suglemba oda.

Jei preso pratimai atliekami teisingai, jie prisideda prie gimdos susitraukimo ir vidaus organų prisotinimo deguonimi:

Atgal

Juosmens skausmai jauną mamą lydi nėštumo metu ir po gimdymo. Dėl pasislinkusio svorio centro apatinė nugaros dalis linksta, stuburui tenka didžiulė apkrova. Veiksmingi pratimai nugaros raumenims yra šie:

Klubai

Dar viena jaunos mamos probleminė sritis – klubai. Nėštumo metu dėl hormoninių pokyčių ir papildomų svarų pertekliaus jų dydis didėja. Veiksmingiausi klubų mažinimo pratimai yra įtūpstai:

Sėdmenys

Taip pat reikia sureguliuoti sėdmenų raumenis. Nėštumo metu ant jų atsiranda „apelsino žievelė“, strijos ir riebalų sankaupos.

Meditacija

Meditacija padeda patikėti savimi, pagerinti savijautą ir numesti svorio. Visos mintys yra materialios, todėl reikia galvoti apie teigiamą ir tikėti gėriu. Prieš pradėdami medituoti, turėtumėte:

Šiandien yra keletas meditacijos praktikų:

• kvėpavimo takų:
  • atsisėskite ant kėdės ir ištieskite nugarą;
  • užmerkite akis ir įsivaizduokite save liekną;
  • įkvėpti ir išpūsti skrandį;
  • iškvėpkite ir įsivaizduokite, kad iš jūsų išeina viskas, kas bloga ir nereikalinga;
  • atlikite šiuos pratimus 20 minučių;
• Meditacija „Tobulumas“:
  • užimti patogią padėtį ir atsipalaiduoti;
  • padėkite rankas išilgai kūno delnais į viršų;
  • Užsimerk;
  • giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną;
  • išvalyti ir įsiklausyti į savo kvėpavimą;
  • atlikite pratimą 10 minučių;
• vizualizacinė meditacija:
  • užimti patogią padėtį;
  • giliai įkvėpkite ir kelis kartus iškvėpkite;
  • užmerkite akis ir įsivaizduokite save kaip išleistuvių karalienę;
  • apgalvokite savo įvaizdį ir kiekvieną detalę;
  • įvertinti plonesnę figūrą ir transformuotas formas;
  • pratimą atlikite kuo dažniau.

Joga

Joga yra senovės filosofija, kilusi iš Indijos. Joga turėtų prasidėti nuo pradedantiesiems skirto komplekso. Palyginti su tradicinėmis jėgos treniruotėmis, jogos pratimai padeda:

Apsvarstykite keletą jogos svorio metimo pratimų:

• gimdymo takų raumenų tonusas (raumenys, jungiantys makštį, sėdmenis ir apatinę pilvo dalį):
  • gulėti ant pilvo;
  • atpalaiduoti sėdmenų raumenis ir suspausti makšties raumenis;
  • likti šioje pozicijoje 30 sekundžių;
  • pakartokite 15-20 kartų;
• Paspauskite:
  • gulėti ant nugaros;
  • sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų;
  • iškvėpkite ir įtempkite skrandį ir gimdymo takų raumenis;
  • įkvėpkite ir atsipalaiduokite;
  • pratimą atlikti 20-30 kartų;
• atgal:
  • stovėdami ant grindų, ištiesinkite kūną;
  • kojos kartu, sujunkite pėdas;
  • priveržkite klubus ir sėdmenis;
  • paimkite pečius atgal;
  • patraukti į skrandį;
  • priveržkite rankas ir ištieskite jas išilgai kūno;
  • ištieskite viršugalvį aukštyn, o kulnai nenuplėštų nuo grindų;
  • likti šioje pozicijoje 30 sekundžių;
  • atsipalaiduoti;
  • pakartokite pratimą 5 kartus;
• sėdmenys ir šlaunys:
  • gulėti ant pilvo;
  • padėkite po galva keturis kartus rankšluostį;
  • ištieskite rankas išilgai kūno delnais žemyn;
  • įkvėpkite ir pakelkite tiesią koją aukštyn;
  • iškvėpkite ir nuleiskite koją;
  • Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.

Pilatesas

Pilatesas atsirado Pirmojo pasaulinio karo metais ir buvo išsiųstas į karių reabilitaciją po traumų ir žaizdų. Ši technika apjungia klasikinius fitneso, jogos ir kvėpavimo pratimų tipus. Jei darai Pilatesą po gimdymo, tai šie pratimai normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, mažina apetitą, stangrina raumenis ir mažina patinimą.

Pilatesas turi daugiau nei 500 pratimų, skirtų skirtingoms kūno dalims.

Štai pagrindiniai pratimai, kurie padės jaunai mamai įtempti kūno raumenis:

• atgal:
  
• juosmuo:
  
• Paspauskite:
  
• sėdmenys ir šlaunys:
  

Vaizdo įrašas: Ninos Zaichenko nuomonė apie fizinį aktyvumą žindymo laikotarpiu

Tinkama mankšta po gimdymo

Pirmuosius du mėnesius po nėštumo jauna mama atsigavo po gimdymo, rūpinosi kūdikiu ir palaipsniui lavino kūno raumenis. Vaikas jau užaugo – laikas pasirūpinti savimi. Jei moteris jaučiasi gerai ir nėra kontraindikacijų sportuoti, tuomet galite pereiti prie intensyvesnių treniruočių. Bet jūs turite tai padaryti teisingai:

• normalus svorio netekimas po gimdymo laikomas 200-400 g per savaitę. Neviršykite šios normos, kitaip gali suglebti oda ir pablogėti laktacija;
• sportuodami gerkite daugiau skysčių, nes treniruočių metu intensyviai prakaituojame, vadinasi, netenkame daug drėgmės, kuri taip reikalinga žindant;
• dėvėkite krūtinę fiksuojančią liemenėlę, nepamirškite ir krūtų pagalvėlių. Tai išgelbės ją nuo strijų ir suglebimo;
• mėgautis sportu. Įrodyta, kad fizinio krūvio metu gaminasi hormonai: dopaminas, serotoninas ir oksitocinas. Visi jie atsakingi už gerą nuotaiką ir pasitikėjimą savimi, o papildoma oksitocino porcija padės ir laktacijai.

Užsiimti fizine veikla galite ne tik namuose. Jei kūdikį galima kam nors palikti, tai moteris gali šiek tiek atsipalaiduoti ir atitraukti nuo buities darbų. Atsižvelgdami į savo pageidavimus, pasirinkite gerą kūno rengybos klubą.

Apsvarstykite sporto šakas, kurias mama gali užsiimti 6–8 savaites po gimimo.

Fitball

Šis sportas yra saugus krūtimi maitinančioms mamoms. Tai padės sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, pajusti pusiausvyrą ir suteiks kūnui lankstumo.

Daugiau nei 30 metų didelis ir ryškus kamuolys milijonams pagimdžiusių moterų padėjo įgyti prenatalinę formą ir net ją pagerinti.

Treniruotę visada turėtumėte pradėti nuo apšilimo. Tai gali būti žingsniai vietoje, lenkimai į priekį ir į šoną arba raumenų tempimo pratimai. Pats mokymas turėtų apimti šiuos pratimus:

• sėdmenys:
  
• Paspauskite:
  
• klubai:
  
• atgal:
  

Hantelių pratimai

Šie pratimai suteikia gerą apkrovą visoms raumenų grupėms.. Geriau pasiimti sulankstomus hantelius, nes reikia pradėti nuo minimalaus svorio, laikui bėgant didinant apkrovą. Koks hantelio svoris tau tinkamiausias? Paimkite tokį, kurį galėtumėte laikyti ištiestos rankos atstumu. Galite pradėti nuo 2 kg, galiausiai priauginkite iki 5 kg.

Pratimai su hanteliais – pats prieinamiausias jėgos treniruočių būdas namuose

Išanalizuokime keletą paprastų, bet veiksmingų pratimų pagrindinėms raumenų grupėms:

• šlaunys ir bicepsai:
  
• nugara ir tricepsas:
  
• krūtinė:
  • atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas statmenai grindims;
  • ištieskite rankas su hanteliais į šoną ir šiek tiek sulenkite;
  • pakelkite hantelius priešais save ir grįžkite į pradinę padėtį;
  • atlikite pratimą 10 kartų;
• sėdmenys:
  
• presas ir krūtinė:

Vandens aerobika

Labai įdomus treniruočių tipas jaunai mamai. Vandenyje pratimai lengvesni, tačiau jų poveikis daug didesnis nei daugelio sporto šakų „sausumoje“.

Lengvumą mankštinti lemia tai, kad vandenyje žmogus yra artimos nesvarumo būsenai, o vandens slėgis tuo pačiu skatina kraujotaką organizme, o tai žymiai padidina treniruočių efektyvumą.

Vandens aerobika leidžia:

• kovoti su antsvoriu ir celiulitu, nes priverčia organizmą sušilti ir išleisti daugiau energijos;
• gerai treniruoti nugaros raumenis, kurie 9 mėnesius patyrė padidintą įtampą;
• lengviau išgyventi savo figūros netobulumus, nes vandenyje visi trūkumai praktiškai nematomi;
• padidinti imunitetą;
• kovoti su depresija po gimdymo
• mažiau susižaloti.

Pirmosiomis treniruočių dienomis neturėtumėte įsijausti į pakartojimų skaičių, siekiant idealios figūros. Visi pratimai turi būti sklandūs, be trūkčiojimų. Pirmą kartą apsiribokite 30 minučių treniruote. Po 2 savaičių buvimo baseine trukmė gali būti padidinta dar 15-20 minučių.

Yra 3 efektyviausi vandens aerobikos pratimai moteriai po gimdymo:

• siūbuojamos kojos:
  • rankos ištiestos į šonus, kojos tiesios;
  • pakaitomis pakelkite kojas aukštyn;
  • ant kiekvienos kojos 15 kartų;
• slidininko žingsniai:
  • pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos žemyn;
  • einame baseino dugnu, imituodami slidininko judesius, tai yra, priekinė koja šiek tiek sulenkta, o užpakalinė tiesi;
  • pakaitomis judinkite rankas pirmyn ir atgal;
  • padaryti 15 žingsnių kiekviena koja;
• bėgimas po vandeniu:
  • pasirinkti gylį baseine iki juosmens;
  • ištiesiname nugarą, atitraukiame skrandį;
  • pradedame bėgioti vietoje, aukštai iškeldami kelius ir ištiesdami kojines;
  • Atlikite pratimą po 15 kartų kiekvienai kojai.

Aš linkęs turėti antsvorio. Nėštumo metu niekas nepakėlė rankos, kad mane kažkaip apribotų. Praėjus 2 mėnesiams po gimdymo buvau intensyviai penėta tikintis, kad prasidės laktacija, dėl to visi žmonės, kaip ir žmonės, iš gimdymo namų išeina su minusu svoriu, o aš buvau apkūni. Ji riaumojo naktimis, negalėjo pažvelgti į save veidrodyje, pykčio priepuoliai, kad nebuvo kuo apsirengti. Vasara, karštis, o aš net negaliu eiti į paplūdimį. Košmaras baigtas. Pieno nebuvo, bet „tiuningo“ pasekmės buvo tiesiog siaubingos! 73 kg svorio ir nėra jėgų patikėti, kad jų atsikratyti tikrai įmanoma. Palaukiau 4 menesius, kada praeis skausmai, sugis dygsniai ir visa tai ir lekiu i Šokių salę! Eidavau 4 kartus per savaitę, šokinėjau kaip išprotėjusi, grįžau prie bokso trenerio rekomenduotos mitybos sistemos dar prieš nėštumą. Buvo labai sunku atsisakyti leistinumo maiste, tačiau noras susitvarkyti buvo toks, kad ji viską darė be girgždėjimo. Po pirmųjų 6–7 kg svorio metimo, sėkmės įkvėptas, nuėjau į treniruoklį, prostitučių niekada nesiėmiau, sistemą išrašiau pati. Ji pradėjo siurbti tai, kas pakibo po to, kai pasišalino riebalai. Kai be trenksmo įstojau į pre-baby džinsus, maniau, kad iš džiaugsmo išprotėsiu. Svorio metimo procese svarbiausia yra aiškus įsitikinimas, kad tai turi būti ne situacijos procesas, o sistema. Tai yra, jūs neturite numesti svorio vien dėl to, kad pagimdėte ar ką nors kita. Fizinis aktyvumas, racionali mityba, kūno priežiūra – tai turėtų būti norma. Kaip valytis dantis ryte. Štai ir viskas.

Jekaterina

http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

Nėštumo metu priaugau 23 kg, o buvau 48 kg. Taip, tai erzina, bet mes galime tai pataisyti. Pirmiausia atsisakiau duonos ir saldumynų (cukrus tik gadina arbatos ir kavos skonį). Antra, užsiregistravau į sporto salę su treneriu. Treneris man nustatė krūvį ir patarė teisingą mitybą. Pirmus du mėnesius rezultatas nelabai džiugino, bet, svarbiausia, nenusiminkite ir toliau treniruokitės 2-3 kartus per savaitę. Po metų numečiau 8 kg. Ir vis dėlto jokia treniruotė namuose prie televizoriaus nėra labiau skatinanti nei lankymasis sporto salėje. Sėkmės!

Julija Vakulenko

https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

Pratimai, kurių reikia vengti maitinant krūtimi

Pradiniame treniruočių etape neturėtumėte persekioti daug pakartojimų, imtis sunkių hantelių ir dažnai mankštintis. Jauna mama laktacijai palaikyti papildomai išleidžia 500 kcal per dieną. Jei ji išsekina save treniruotėmis, tai gali sukelti kalorijų deficitą ir sutrikdyti pieno gamybą.

Jei mama žindo kūdikį, tuomet tai reikia daryti pamaitinus kūdikį. Mankštos metu raumenyse gaminasi pieno rūgštis, dėl kurios pasikeičia pieno skonis, todėl kūdikis gali nežindyti.

Yra fizinių pratimų, kurie nerekomenduojami moterims žindymo laikotarpiu. Tai yra tie, kurie gali sužaloti krūtinę ir pareikalauti didelių fizinių išlaidų kūnui:

Ši fizinė veikla gali prasidėti po laktacijos nutraukimo ar sumažinimo, praėjus 6-12 mėnesių po gimdymo.

Tinkama mityba

Kad moteris po gimdymo pradėtų lieknėti, vien fizinių pratimų neužtenka, reikia teisingai maitintis. Žinoma, laktacijos metu draudžiama laikytis griežtų dietų, negalima gerti jokių dietinių tablečių, o tuo labiau – chirurgiškai trukdyti organizmui. Pakanka persvarstyti savo mitybą ir nustoti „valgyti už du“.

Vaiko gimimas ir jo gimimas, nors ir yra natūralūs fiziologiniai procesai, kūnui nepraeina be pėdsakų. Po gimdymo būtinai reikia atstatyti organizmą, nes dėl padidėjusio krūvio susilpnėja pilvo raumenų tonusas, tarpvietė, gali progresuoti nėštumo metu prasidėjusios venų problemos. Gimnastika po gimdymo būtina visapusiškam ir efektyviam kūno atsigavimui. Kuo anksčiau jis bus pradėtas, tuo greičiau ir geriau atsigaus.

Jei gimdymo metu nebuvo tarpvietės plyšimų ar pjūvių, užsiėmimus galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną po kūdikio gimimo, nebent, žinoma, sveikata leidžia. Jei buvo uždėtos siūlės, reikia palaukti, kol jos sugis, tai trunka apie 2 mėnesius.

Penkias minutes per dieną skrandžiui atkurti

Atkuriamoji gimnastika po gimdymo apima įvairius pratimų rinkinius. Bene problematiškiausia vieta – skrandis. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos norite kuo greičiau pašalinti. Tai daugiausia dėl noro šlapintis ir tuštintis nebuvimas, kupinas įvairių problemų ir net gėdos jausmo.

Pilvo gimnastika taip pat padeda atkurti figūrą. Be to, labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. tik fiksuoja raumenis, bet neverčia jų susitraukti, todėl neatsistato.

Norint atstatyti pilvo raumenis, pakanka atlikti porą labai paprastų pratimų, tačiau juos būtina atlikti reguliariai. Tokia gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes, tačiau sąžiningai ir nuolat atliekant savo veiklą ji duos pastebimą efektą.

Pratimas 1. Įtraukite skrandį

atitraukite skrandį

Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, tvirtai prispaudžiame pėdas prie grindų, delnais ant pilvo.

Iškvėpdami stipriai atitraukiame skrandį ir fiksuojame šią padėtį 4-5 sekundėms. Tada giliai lėtai įkvėpkite ir pakartokite pratimą. Vienu metodu galite atlikti 8–10 pakartojimų.

2 pratimas. „Tilto“ darymas

Priimame tą pačią poziciją, kuri buvo per pirmąjį pratimą. Iškvėpę pakeliame dubenį, įtempdami sėdmenis ir įtraukdami skrandį. Tuo pačiu metu pakeliame galvą ir prispaudžiame smakrą prie krūtinės.

Šis pratimas nėra lengvas, todėl iš pradžių gali būti sunku jį atlikti. Tai nieko blogo, laikui bėgant raumenys įgaus tonusą ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.

Kompleksinis požiūris

Labai mažai yra moterų, kurių vienintelė probleminė sritis po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų reikalingas viso kūno atsigavimas ir raumenų tonusas. Tai reiškia, kad problemas po gimdymo reikia spręsti kompleksiškai, tai yra atlikti įvairius pratimus ir įtraukti visas kūno dalis.

Jei maitinate krūtimi, geriau sportuoti po maitinimo. Užsiėmimams prireiks patogių drabužių, mažos pagalvėlės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.

Pratimai venų varikozės prevencijai

3 pratimas

Užimame gulimą padėtį, veidu į viršų. Kojos turi būti sulenktos per kelius, pėdos turi būti suglaustos ir tvirtai prispaustos prie grindų. Ištiesiame rankas išilgai kūno, delnai nuleidžiami žemyn. Ištiesiame kojas neatskirdami kelių, o 10 kartų su jėga suspaudžiame kojų pirštus (lyg atitraukiame nagus). Tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

4 pratimas

Nekeisdami padėties pakeliame vieną koją į viršų, visiškai ištiesindami ją ties keliu, o pirštą patraukiame link savęs ir toliau nuo savęs. Pėdos judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir su didele amplitude. Tada atliekame tuos pačius veiksmus su kita koja.

Pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis

5 pratimas

Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek išdėliojame pėdas, delnais nuleidžiame rankas ant pilvo. Lėtai kvėpuojame, tada taip pat ramiai iškvėpiame, tarsi ištardami garsą „haaaaaa“. Iškvėpdami įtraukiame skrandį į save, šiek tiek padėdami rankomis. Spausti rankomis nereikia, reikia glostyti kryptimi nuo gaktos iki bambos. Pratimas turi būti kartojamas 10 kartų. ( Nuotrauka iš 1 pratimo)

6 pratimas

Mamos atkreipkite dėmesį!

sveikos merginos) Negalvojau, kad strijų problema mane palies, bet parašysiu apie tai))) Bet neturiu kur dėtis, todėl rašau čia: Kaip aš atsikračiau strijų po gimdymo? Labai džiaugsiuosi, jei mano metodas padės ir jums...

Dabar atsigulame ant šono. Kad neeikvotumėte dėmesio diskomfortui ir nepatogumams, po kaklu galite pasidėti nedidelę pagalvę. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: iškvėpdami taip pat įtraukiame skrandį garsu „haaaaa“ ir padedame rankomis. Pratimą atliekame iš abiejų pusių, kartojame 10 kartų.

7 pratimas

Apverčiame ant pilvo, po pilvo apačia padedame nedidelę pagalvėlę, kūną remiame alkūnėmis. Įkvepiame, o iškvėpdami judame dubenį į priekį. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Pratimas atliekamas 10-12 kartų. Atliekant pratimą svarbu neleisti spausti krūtinės, kad pati krūtinė nebūtų perkrauta.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atkurti skrandį po gimdymo

Pratimai tarpvietės raumenims stiprinti

8 pratimas

Pradinė padėtis – sėdint arba gulint. Mes savo ruožtu stengiamės įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja treniruotės, nes kiekvieną kartą atrodo, kad susitraukia tie patys raumenys. Kai atsiskyrimas aiškus, galite pabandyti nubrėžti susitraukimų „bangą“ nuo išangės iki gaktos. Teisingai atlikdami šį pratimą atpalaiduosite lūpas ir burnos raumenis bei suvaldysite kvėpavimą.

Šis pratimas labai primena gerai žinomus Kegelio pratimus, kuriuos sudaro būtent tarpvietės raumenų susitraukimas skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek prieš gimdymą, tiek po jo.

Vaizdo įrašas: Kėgelio pratimai dubens raumenims stiprinti

9 pratimas

Mes gulime ant šono. Galva, pečiai ir dubuo sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos per kelius. Apatinė ranka turi būti dedama po galva, viršutinė ranka sulenkta ir remiasi į paviršių kumščiu ar delnu bambos srityje. Būdami tokioje padėtyje, iškvėpdami pakeliame dubenį (remdamiesi į žastą), įkvėpdami nuleidžiame. Pakartokite 8-10 kartų iš abiejų pusių.

10 pratimas

Užimame gulimąją padėtį veidu į viršų, sulenkiame kelius, pėdos remiasi į grindis, rankos guli išilgai kūno. Iškvėpdami traukite kojines link savęs ir kaire ranka stenkitės pasiekti kairę pėdą, įkvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami – kartokite pratimą, bet jau ištieskite dešinę ranką prie dešinės pėdos. Darome 5-6 pakartojimus į dešinę ir į kairę pusę.

11 pratimas

Atsisėdame keturiomis. Galva, pečiai ir dubuo yra viename aukštyje, keliai yra išdėstyti maždaug pečių plotyje. Iškvėpiame, įtraukiame į skrandį ir nuplėšiame nuo paviršiaus kairįjį delną ir dešinę koją, įkvėpiame - grįžtame į pradinę padėtį, iškvėpiame - kartojame pratimą keisdami „įstrižainę“. Atliekame 10-12 kartų.

12 pratimas

Mes ir toliau praktikuojame, stovėdami ant keturių. Šį kartą ilsėkitės ant delnų ir pėdų pakėlimų. Iškvėpdami pakelkite dubenį, ištiesindami kelius ir paskirstydami svorį ant delnų bei keldami pėdas. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Atliekame 10-12 pakartojimų.

13 pratimas

Vėl atsigulame ant šono. Apatinė ranka ištiesinta ir stačiu kampu kūno atžvilgiu, akcentuojant delną. Ranka ištiesta išilgai kūno. Iškvėpdami nuplėškite dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakilkite. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Atliekame 8-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimai nugaros ir pilvo raumenims

14 pratimas

Atsigręžkime į sieną. Atsiremiame į sieną delnais ir dilbiais, kojos šiek tiek sulenktos ir išdėstytos pečių plotyje. Sutraukiame pilvo raumenis, tarsi bandytume priartinti dešinę alkūnę prie priešingo kelio, o tada, priešingai, kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Tiesą sakant, šis judesys neatliekamas, tik įtempiami pilvo raumenys.

Atsisveikinkite su papildomais kilogramais

Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, vaisiaus vandenų ir padidėjusio cirkuliuojančio kraujo tūrio. Nuosavi papildomi kilogramai, atsiradę nėštumo metu, „prilimpa“ prie ką tik gimusios mamos ir lieka su ja po gimdymo. Kadangi po gimdymo neįmanoma smarkiai apriboti mitybos, geriausias pasirinkimas yra gimnastika norint numesti svorio.

Cindy Crawford metodas

Šiuo tikslu labai populiarūs Cindy Crawford pratimai po gimdymo. Šis pratimų rinkinys buvo sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A – baziniai pratimai, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B – pratimai, skirti būtent raumenims stiprinti, C – intensyvūs pratimai riebalams deginti. Vaizdo įrašų treniruotes galima rasti viešai, jos taip pat žinomos kaip „New Dimension“ pratimų rinkinys. Dirbti su virtualiu treneriu labai patogu. Reguliariai naudojant, rezultatai matomi per 2 savaites.

Vaizdo įrašas Cindy Crawford. Nauja dimensija. Kompleksas C

Cindy Crawford – tobulas kūnas per 10 minučių

Turinys:

Po vaiko gimimo moters kūnas patiria didžiulius pokyčius. Jam reikia grįžti prie buvusių formų ir normų. Deja, ne visiems pavyksta. Krūtinė suglemba, atsiranda pilvukas, svarstyklės dabar rodo daug didesnę figūrą nei anksčiau, o seksualinis gyvenimas visiškai nustojo teikti pasitenkinimą abiem. Tiesą sakant, visų šių nepageidaujamų pasekmių galima išvengti, jei pasirūpinsite savo fizine forma ir padėsite kūnui bei kūnui kuo greičiau „atsigauti“. Tik po gimdymo būtina reguliariai atlikti specialiai tam skirtus pratimus.

Įvairūs fiziniai pratimai po gimdymo, jei jie atliekami nuolat ir teisingai, nepraleidžiant nė dienos, gali daug nuveikti:

• atstatyti pilvo, dubens dugno raumenų tonusą;
• skatinti tinkamą kraujotaką kojose;
• aktyvinti medžiagų apykaitą;
• suteikti energijos;
• pagerinti nuotaiką;
• mobilizuoti kūno jėgas;
• sukelti svorio kritimą;
• atstatyti makšties raumenis po gimdymo, kad lochia greičiau praeitų, o seksualinis gyvenimas taptų šviesus ir harmoningas;
• išlaikyti gražią krūties formą;
• neleiskite skrandžiui nusileisti;
• sumažinti raumenų skausmą ir spazmus.

Puikus pasiekimas, į kurį verta atkreipti dėmesį, norint pritaikyti jį praktiškai ir mėgautis specialiai sukurtos gimnastikos veiksmu. Ar norite atsigauti fiziškai ir emociškai po kūdikio gimimo? Tokiu atveju rinkitės sau pratimų kompleksą po gimdymo namuose ir pradėkite mankštintis kuo greičiau, kol laikas dar neprarastas. Kuo greičiau atsibusite ir pradėsite dirbti su savo kūnu, tuo geresni bus rezultatai. Tačiau tuo pat metu nepamirškite, kad kai kuriais atvejais jaunoms mamoms fizinis aktyvumas yra draudžiamas. Šį dalyką turėtų atsiminti visi.

Kontraindikacijos: kas neturėtų

Po kūdikio gimimo moteris jaučiasi priblokšta tiek fiziškai, tiek emociškai. Ji greitai pavargsta, nori daugiau miego, visas kūnas yra pusiau atsipalaidavęs. Suprantama, kad dauguma jų suglumę, ar tikrai galima daryti fizinius pratimus po gimdymo, kai kūnas tarsi trūkinėja nuo streso? Iš tiesų, kai kuriais atvejais gimnastika šiuo laikotarpiu yra kontraindikuotina. Jie apima:

• cezario pjūvis: pradėti užsiėmimus galima tik gavus gydytojo leidimą po 1 mėnesio;
• tarpvietės plyšimai: reikia sulaukti pilno, kuris intensyviai mankštinantis gali išsisklaidyti ir sukelti uždegiminį procesą;
• įvairaus pobūdžio gimdymo sužalojimai, kurie gali tik pasunkėti fizinio krūvio metu;
• sunkios lėtinės ligos;
• stiprus kūno išsekimas po gimdymo.

Bet kokiu atveju, kad ir kaip greitai norėtųsi grįžti į ankstesnes formas, norėtum daryti pratimus po gimdymo, šias kontraindikacijas reikia turėti omenyje. Ir kilus menkiausiai abejonei – kreipkitės patarimo į gydytoją. Atlikus pilną medicininę apžiūrą, jis ne tik duos arba neduos leidimą fizinei veiklai šiuo laikotarpiu, bet ir patars, kokio komplekso jums reikia. Juk jie skirtingi.

Gimnastikos po gimdymo rūšys

Jei jauna mama neturi kontraindikacijų fiziniam aktyvumui, reikia pradėti ieškoti reikiamo komplekso, kokius pratimus galima atlikti po gimdymo, siekiant atstatyti įvairius organus ir sistemas. Tai priklauso nuo individualių organizmo ypatybių ir šiuo lemiamu laikotarpiu iškilusių sveikatos problemų. Kompleksus galima pasirinkti įvairiais būdais.

• Norėdami išlaikyti krūties formą

Žindymo laikotarpiu patelės krūties forma gali nepasikeisti į gerąją pusę. Kad atkurtų buvusią formą, gražius kontūrus, elastingumą ir pašalintų strijas, maitinanti mama turi pasirinkti specialų kasdienių pratimų rinkinį.

• Norėdami sugriežtinti pilvą

Kabantis pilvas po gimdymo kelia nerimą visoms moterims. Vieniems ji po kurio laiko išnyksta savaime, o kitus ima trikdyti tai, kad nemaloni raukšlė nenori išnykti ir taip gadina figūrą. Norėdami kovoti su šia problema, turite pasirinkti pratimus presui, kad jis būtų kuo elastingesnis ir tinkamas.

• Pratimai svorio metimui po gimdymo

Žindymo laikotarpiu bet kokia dieta yra tiesiog kontraindikuotina, nes mama turi maitinti kūdikį pilnu motinos pienu. Tuo tarpu svarstyklės ir toliau klastingai rodo baisius skaičius, o mėgstami džinsai pasirodo nepakeliamai maži. Išeitis šioje situacijoje po gimdymo bus fiziniai svorio metimo pratimai, sukurti specialiai tam, kad moteris vėl taptų liekna.

• Stiprinti makšties raumenis

• Dėl stuburo

Gimus kūdikiui daugelis mamų skundžiasi stuburu, kaulais. Taip yra dėl padidėjusios jų apkrovos. Norint juos atkurti, reikia ne tik vengti kelti svorius (įskaitant dažną vaiko nešiojimą ant rankų), bet ir parinkti specialius pratimus nugarai ir stuburui po gimdymo.

• Kvėpavimo

Turintiems problemų su plaučiais (astma, nepakankamumu ir kt.), po gimdymo galima patarti atlikti kvėpavimo pratimus, kurie suteiks geros nuotaikos ir energijos visai dienai. Taip yra dėl to, kad atliekant reguliarius pratimus, į smegenis ir kitus organus patenka pakankamai deguonies.

• Dėl dubens

Labai dažnai gimdymo traumos yra susijusios su dubens kaulų pažeidimais, kurie gimstant kūdikiui arba visiškai neišsiskiria (dėl to susidaro įtrūkimai ir net lūžiai), arba per plačiai atsiskiria. Dažniausiai šias komplikacijas lydi gana stiprus skausmas ir trukdo mėgautis bendravimu su vaiku. Pasikonsultavę su gydančiais gydytojais (chirurgu ir ginekologu), galite pasirinkti specialius pratimus, skirtus dubens kaulų suartėjimui po gimdymo ir kt.

Norint nepasiklysti gimnastikos kompleksų, skirtų specialiai jaunoms mamoms, gausoje, reikia žinoti savo problemą ir kryptingai stengtis jos atsikratyti. Kilus abejonėms, primygtinai rekomenduojama kreiptis patarimo ir pagalbos į specialistus. Jie taip pat gali pasakyti, kada pradėti daryti fizinius pratimus po gimdymo, kad jie padėtų, o ne pakenktų organizmui.

Laikas: kada galiu pradėti?

Apskritai, pirmuosius pratimus po gimdymo, esant jaunos motinos savijautai ir nesant kontraindikacijų, leidžiama atlikti kitą dieną po laimingo įvykio. Žinoma, tam reikia, kad jų skaičius ir intensyvumas pirmosiomis dienomis būtų minimalūs. Tempas turi būti didinamas palaipsniui.

Jei yra traumų ar susiuvimų, pirmuosius fizinius pratimus po gimdymo galima atlikti tik joms visiškai sugijus ir tik gavus gydytojo leidimą. Tokiais atvejais griežtai draudžiama savarankiškai priimti sprendimą dėl užsiėmimų.

Norint maksimaliai padidinti pratimų naudą po gimdymo, būtina laikytis gydytojų rekomendacijų ir tų mamų, kurios patyrė visą jų veiksmingumą. Tai taikoma jų įgyvendinimo dažnumui, laikui ir intensyvumui.

1. Gydytojui leidus, pratimus po gimdymo galima pradėti daryti pirmą dieną ir tęsti iki 12-13 savaičių.
2. Jums reikia tai daryti kasdien. Jei leidžia laikas ir jėgos, tą patį kompleksą darykite 2–3 kartus per dieną.
3. Treniruotėms reikės lygaus paviršiaus. Pavyzdžiui, lova su įprastu arba ortopediniu, bet svarbiausia – ne itin minkštu čiužiniu. Patogumui galite įsigyti nedidelę pagalvę.
4. Pratimai negali būti atliekami pernelyg staigiai: darykite viską sklandžiai.
5. Tyrimo vieta turi būti gerai vėdinama. Optimali temperatūra tokiems pratimams, atliekamiems po gimdymo, yra nuo 18 iki 20 ° C.
6. Iš anksto pasiruoškite patogius, nevaržančius drabužius.
7. Prieš fizinę veiklą geriau nueiti į tualetą.
8. Užsiėmimai turėtų vykti po to, kai jau pamaitinate kūdikį.

Jei atsižvelgsite į šiuos naudingus patarimus, bet kokie kūno ir kūno atkūrimo pratimai po gimdymo atneš pastebimų, apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

Pratimų kompleksai

Pratimų kompleksą, kad atsigautumėte po gimdymo, turite pasirinkti patys. Jei bijote suklysti, pasikonsultuokite su gydytojais ir kūno rengybos instruktoriais, kurie, rinkdamiesi gimnastiką, atsižvelgs į jūsų individualias ypatybes ir norus.

Fitball

Daugelis moterų domisi klausimu, kokius pratimus galima atlikti iškart po gimdymo, tai yra, kitą dieną po reikšmingo įvykio (jei nėra kontraindikacijų fiziniam aktyvumui). Fitball nurodo tik tokius pokyčius. Tiesa, jei to dar nedarei, pirmą kartą geriau eik pas trenerį, kuris galės pasiimti specialiai pogimdyminiam laikotarpiui skirtą kompleksą. Tuo pačiu apsvarstykite vieną svarbų niuansą: tam reikia laiko. Įvairūs pratimai ant fitball yra lengvi, malonūs, greitai atkuria figūrą ir tuo pačiu treniruoja tarpvietės raumenis.

1. Sukimas. Sėdėdami ant kamuolio, laikykite rankas ant pakaušio. Sulenk kelius. Pakilkite aukštyn, sukdami kūną, o pečius kelkite galva.
2. Sukimas su svoriu. Sėdėdami ant kamuolio kelkite ir nuleiskite pusantro kilogramo hantelius.
3. Sėdėdami ant kamuolio, apsiverskite taip, kad jis būtų po nugara. Pasukite kūną keldami pečių juostą.
4. Pratimų tiltas per fitball.
5. Šokinėjimas iš sėdimos padėties ant kamuolio.
6. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant fitball. Sulenkite nugarą, pakelkite liemenį aukštyn.
7. Atsigulkite ant kamuolio taip, kad veidas būtų žemyn, o kojų pirštai liestų grindis. Sulenkite rankas per alkūnes, sujunkite už galvos. Pakelkite pečius, sulenkite atgal, neįtempdami kaklo.

Pasirinkite bet kokius pratimus ant kamuolio: visi jie, jei jie bus atliekami teisingai ir reguliariai, jums bus labai naudingi. Su jais greitai atgausite buvusias lieknas ir gražias formas.

Dėl krūtinės

1. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų.
2. Atsistokite veidu į sieną. Per alkūnes sulenktas rankas atremkite į sieną (maždaug krūtinės lygyje), pradėkite ją spausti. Pajuskite krūtinės raumenų įtampą.
3. Sujunkite rankas, sulenktas per alkūnes ir esančias priešais jus, užrakte. Iš visų jėgų prispauskite delnus vienas prie kito.
4. Pakelkite rankas iki pečių lygio, dešine ranka suimkite už kairės alkūnės (atitinkamai ir atvirkščiai). Pakreipkite galvą į priekį, iš visų jėgų prispauskite kaktą į suglaustas rankas.
5. Ištieskite kojas pečių plotyje, rankomis atlikite sukamuosius judesius pirmyn ir atgal.
6. Pakelkite rankas virš galvos, suglauskite delnus. Kiek įmanoma paimkite kiekvieną alkūnę paeiliui, neatskirdami delnų.

Dėl spaudos

1. Gerai žinomas pratimas „dviračiu“ puikiai pumpuoja presą po gimdymo, leisdamas pilvo raumenims vėl tapti elastingiems ir elastingiems, kaip jaunystėje.
2. Atsigulkite, sulenkite kelius. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, suimkite rankas už pakaušio. Pakelkite galvą taip, kad smakras neliestų krūtinės. Likite šioje pozicijoje.
3. Atsigulkite, sulenkite vieną koją ties keliu, kitos kulkšnį uždėkite ant sulenkto kelio. Vieną ranką prispauskite prie grindų, kad ji būtų statmena kūnui, kitą sulenkite, užtraukite už galvos. Sulenktos rankos alkūnę pritraukite prie priešingo kelio, smakru neliesdami krūtinės.

Svorio metimui

1. Po gimdymo yra daug pratimų sėdmenims: dėl reguliarių pratimų jie tampa elastingi ir gražūs, be apelsino žievelės ir strijų užuominos. Atsistokite tiesiai, kulniukai kartu. Įtempkite abs, nuleiskite pečius. Iškvėpdami lėtai nusileiskite, kelius paskleiskite į šonus. pasilikti. Įkvėpkite, lėtai pakilkite.
2. Puikus pratimas metant svorį pilvo srityje po gimdymo: atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai kūno. Pasukite į priekį dešine koja, sulenkite kelį, kol jis palies grindis. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Kairę koją sulenkite ties keliu 90°C. Laikykite nugarą tiesiai. pasilikti.
3. Atsistokite šalia kėdės, laikykitės jos nugaros. Pakelkite kairę koją, keletą kartų pasukite į dešinę ir į kairę. Pasukite į šoną, vėl pasukite pirmyn ir atgal.

Dėl stuburo

1. Sėdėkite tiesiai, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
2. Sėdėdami susikibkite rankas pilyje už kaklo.
3. Pasukite kūną į kairę, į dešinę. Pakartokite 10 kartų.
4. Sėdėdami ištieskite rankas priešais save, sujunkite jas. Taip palaikykite 5 sekundes.
5. Neatjungdami pakelkite abi rankas virš galvos kuo aukščiau, laikykite.

Dėl plaučių

1. Atsigulkite ant grindų. Dešinę ranką padėkite ant skrandžio, kairę - ant krūtinės. Lėtai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną, per beveik užmerktas lūpas. Laikui bėgant, iškvėpimas turėtų būti pratęstas.
2. Sulenkite rankas per alkūnes, atsiremkite į lovą, kiek įmanoma pakelkite krūtinę, įkvėpdami. Grįžkite žemyn, atsipalaiduokite, iškvėpkite.
3. Suimkite rankomis už sofos ar lovos galvos, išsitieskite, stipriai prispauskite kojas viena prie kitos. Pasukite įvairiomis kryptimis. Išlaikykite ramų, tolygų, ritmingą kvėpavimą.

Dėl dubens

1. Šis pratimas dubens srityje leidžia kaulams grįžti į pradinę, prenatalinę padėtį, kuri buvo sutrikdyta, kai kūdikis praeidavo per gimdymo kanalą. Sėdėti ant grindų. Ištieskite kojas arba sulenkite per kelius. Taip neįprastai judėti bute.
2. Po gimdymo atliekama mankšta, kuri naudinga esant uodegikaulio skausmui, kurio priežastis – gimdymo trauma. Atsigulkite ant nugaros. Iškvėpkite, patraukite skrandį, kelius pritraukite prie krūtinės.
3. Atsigulkite ant nugaros. Priveržkite sėdmenis, lėtai pakelkite juos nuo grindų. Pasiekite maksimalų aukštį, palaukite. Iškvėpdami nuleiskite sėdmenis, atsipalaiduokite.

Rinkdamiesi kompleksą atkreipkite dėmesį, kad su vaiku galite atlikti daugybę pratimų, o tai labai patogu, nes ne visada pavyksta išnaudoti laisvą minutę motinystės atostogose ir skirti laisvo laiko sau, savo mylimajam. Tačiau stenkitės mankštintis be kūdikio, kad išvengtumėte nesėkmingo posūkio ar sugnybimo. Ir patys pratimai tokiu atveju bus daug efektyvesni.

Nėštumo metu daugelis moterų atsigauna 5-10 ar net 15-20 kilogramų. Iš karto po gimdymo mankštos kompleksai ir svorio metimas atrodo neįmanomi. Tiesą sakant, viskam reikia saiko, ir atitinkamo krūvio, žinoma, jei nėra rimtų medicininių indikacijų lengviems korekciniams pratimams.

Norint visiškai atsigauti po gimdymo, reikia derinti gerai pasirinktą ir. Būtent treniruotės vaidina lemiamą vaidmenį, nes suglebusį skrandį galima pašalinti tik atliekant tam tikrus skersinių raumenų judesius ir atliekant kvėpavimo pratimus.

Nuo pirmos iki ketvirtos savaitės nepageidautina apkrauti organizmą fizine veikla tiems, kuriems buvo atliktas cezario pjūvis arba sunkus gimdymas, dėl kurio buvo uždėtos siūlės. Todėl pirmasis mėnuo tam tinkamas metas.

Pirmiausia reikia pradėti įsisavinti diafragminį kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant pilvo ir kiek įmanoma labiau pritraukti skrandį, stengdamiesi, kad jo sienelė būtų prilipusi prie stuburo. Toliau lėtai įkvėpkite, nukreipdami visą orą į krūtinę, tuo pačiu valdydami skrandį, kad jis būtų įtemptas visą vykdymo laiką. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 10 ir atlikite 12 pakartojimų. Pradžioje gali svaigti galva, bet nereikia nustoti to daryti.

Padidėjus treniruočių lygiui, verta paįvairinti diafragminį kvėpavimą šiais pratimais:

1. Katės kvėpavimas. Pradinė padėtis - atsigulkite ant kelių, pabrėždami rankas ir sulenkite apatinę nugaros dalį aukštyn. Šioje padėtyje turite atlikti du diafragminio kvėpavimo ciklus ir dar du sulenkti apatinę nugaros dalį. Pilvas viso pratimo metu labai įsitempęs ir neišsikišęs. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų.
2. Lenta. Pradinė padėtis – atsigulkite ant grindų ir atkreipkite dėmesį į alkūnes ir kojines. Užfiksuokite šią padėtį ir priveržkite skrandį. Atlikite dešimt kvėpavimo ciklų.
3. Kojų pakėlimas. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės kėdės arba bet kokio kieto paviršiaus. Pradinė padėtis – atsisėskite ant paties kėdės krašto ir įtempkite pilvo raumenis. Būtina sulenkti kojas per kelius ir stengtis jas nuplėšti nuo grindų taip, kad skrandis liktų įtemptas, o apatinė nugaros dalis nesulenktų.

Kvėpavimo pratimai turėtų būti derinami su fizinių pratimų kompleksu.

1. Pradinė padėtis – atsistokite ir padėkite kojas pečių plotyje. Slysdami grindimis turite sulenkti vieną koją, o kitą ištiesinti. Pradėkite pratimą lėtu tempu ir 7 pakartojimais. Palaipsniui reikia didinti tempą iki greito, o pakartojimų – iki 20.
2. Pradinė padėtis - atsigulkite ant kelių ir atsiremkite rankomis į grindis. Būtina pakaitomis ištiesti abi kojas atgal. Atlikite 15 pakartojimų.
3. Pradinė padėtis – atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą ir ištieskite kojas pečių plotyje. Pirmiausia turite sujungti pėdas, tada patraukti sulenktas kojas link savęs ir jas išskleisti. Tada atsipalaiduokite ir ištieskite kojas. Pakartokite 15 kartų.
4. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Būtina pakelti per kelius sulenktas kojas ir daryti judesius, imituojančius važiavimą dviračiu. Kartokite 2 minutes ir pailsėkite 30 sekundžių. Tada padarykite dar 2 rinkinius.
5. Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas. Būtina, iškėlus rankas, atsisėsti 4 kartus, pirštais liečiant pėdas, spyruokliniais judesiais juosmens srityje. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5 kartus.
6. Pradinė padėtis – atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite rankas priešais save. Įkvepiant reikia pakelti kūną, lenkiant apatinę nugaros dalį, o iškvėpiant grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 10.
7. Pradinė padėtis – atsigulkite ant grindų šonu. Būtina pakelti vieną koją ir patraukti prie jos kitą, tada sustingti šioje padėtyje 5 sekundes ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų.

Galite pasirinkti keletą sau tinkamesnių pratimų ir juos daryti reguliariai, tačiau jei kuris nors iš jų sukelia diskomfortą, tuomet šių pratimų reikia atsisakyti, kol pagerės sveikata. Rūpinkitės savimi ir savo vaiku!