Sveikatingumo bėgimas – bėgimo įtaka žmogaus sveikatai. Bėgimo taisyklės ir technika. Bėgimo nauda sveikatai. Raktas į gerą savijautą ir harmoniją: bėgimo rūšys ir jų įtaka žmogaus sveikatai

Lengvoji atletika sportininko treniruotės

Bėgimas daugeliui nėra malonus užsiėmimas. Bet kaip rodo praktika, tai pats optimaliausias, pigiausias būdas stebėti savo sveikatą. Bėga visi: vaikai, suaugusieji, seni žmonės su šunimis...

Bėgimas gali būti naudojamas siekiant labai skirtingų tikslų – nuo ​​dvasinio savęs tobulinimo iki svorio metimo. Kiekvienas žmogus, jei nori, atsakymą į savo klausimą ras bėgimo pagalba. Tačiau bėgimo metu yra stimuliuojami keli pagrindiniai procesai – apie tai turi žinoti ir pradedantysis, ir patyręs sportininkas.

• 1. Bėgimo metu ir po jo suaktyvėja kraujodaros procesas – formuojasi „jaunas“, sveikas kraujas.
• 2. Suaktyvinamas kvėpavimas, skatinamas laisvųjų elektronų pasisavinimas iš oro organizme. Šis procesas vyksta plaučiuose dėl suaktyvėjusių dujų mainų ir per odą. Padidėjęs laisvųjų elektronų skaičius padidina efektyvumą (fizinį ir protinį), stimuliuoja visas žmogaus funkcijas ir sistemas.
• 3. Bėgimo metu suaktyvėja organizmo anglies dvideginio gamyba, kuri labai palankiai veikia visus ląstelėse vykstančius biocheminius procesus. Ypač padidėja deguonies kiekis audiniuose, o tai padeda pagerinti medžiagų apykaitą organizme.
• 4. Vidutinės trukmės (30-60 min.) bėgimo metu organizme suaktyvėja ląstelių irimas, o tai savo ruožtu skatina naujų jaunų ir sveikų ląstelių sintezę po bėgimo treniruotės. Visų pirma, sunaikinamos senos sergančios ląstelės, o jų vietoje sintetinamos naujos. Bėgimo pagalba vyksta viso organizmo atjauninimas ir atsinaujinimas.
• 5. Suaugusio žmogaus organizme yra maždaug 35 litrai skysčių (5 litrai kraujo, 2 litrai limfos ir 28 litrai tarpląstelinio skysčio). Esant sėsliam gyvenimo būdui, visas šis skystis sustingsta. Bėgimo metu skystis pradeda aktyviai cirkuliuoti, pašalindamas sustingusias kūno zonas.
• 6. Ląstelių aprūpinimas maistinėmis medžiagomis ir deguonimi vyksta pagal šią schemą. Pirmajame etape reikalingos medžiagos difuzijos pagalba per kapiliarų sieneles iš kraujo patenka į tarpląstelinį skystį. Antras žingsnis – deguonies perdavimas ir maistinių medžiagų iš intersticinio skysčio per membraną patenka į ląstelę. Trečiajame etape ląstelės viduje pasiskirsto maistinės medžiagos ir deguonis. Tuo pačiu būdu, tik atvirkštine tvarka, iš ląstelių pašalinamos atliekos. Bėgimo metu ir po jo visi šie procesai vyksta dideliu greičiu, kuris didėja gyvybingumas organizmą ir suaktyvina savęs gijimą. Kūno ląstelės bėgdamos atsikrato savo gyvybinės veiklos produktų, o tai neleidžia apsinuodyti.
• 7. Kiekvieną akimirką žmogaus kūne miršta milijonai ląstelių. Norint visa tai atsikratyti savarankiškai, būtinas neintensyvus vidutinės trukmės apkrovimas. Tam geriausiai tinka lėtas bėgimas. Priešingu atveju negyvos kūno ląstelės pradeda irti, susidaro nuodai, kurie su krauju pernešami po visą kūną, sukeldami apsinuodijimą ir, pavyzdžiui, tokią būklę kaip lėtinis nuovargis.
• 8. Bėgimo metu išsiskiria hormonas serotoninas, kuris visiems žinomas kaip laimės hormonas, kuris gerina nuotaiką, išnyksta depresijos simptomai, palengvėja stresas.

Širdies ir kraujagyslių sistema bėgiojant pirmoji gauna gydomąjį impulsą. Specialistų teigimu, širdis ir kraujagyslės labai teigiamai reaguoja būtent į neskubius vidutinės (30-60 min.) trukmės krūvius. Užsiėmimai jėgos treniruokliais arba su štanga (hanteliais) gerai lavina skeleto raumenis, visiškai neskatindami širdies raumens ir kraujagyslių vystymosi. Priešingai, bėgimas laikomas vienu iš geresnių būdųširdies ir kraujagyslių sistemos atkūrimas ir palaikymas tinkamu lygiu.

Tokį teigiamą poveikį lemia kelios priežastys.

• 1. Periodinis kojų raumenų įtempimas ir atpalaidavimas. Širdies ir kraujagyslių sistemai treniruočių metu labai svarbu, kad kaitaliotųsi kojų raumenų įtampa ir poilsis. Pavyzdžiui, sportuodamas su štanga (pritūpimai, įtūpstai) žmogus negauna nė dešimtadalio to poveikis sveikatai kraujagyslėms, kurių galima gauti bėgiojant. Taip yra todėl, kad įprastos treniruotės metu raumenys pirmiausia patiria stiprią įtampą (atliekamas pritūpimas su štanga), o po to ilsisi. Toks treniruočių režimas dažnai sukelia sustingusius procesus kojose su galimybe venų išsiplėtimas venos. Priešingai, bėgimo metu švelnus, natūralus apkrovimas kojų raumenims.
• 2. Bėgdamas žmogaus kūnas periodiškai atlieka svyruojančius aukštyn ir žemyn svyruojančius judesius. Judant aukštyn įveikiama gravitacija, o treniruočių metu – tiek šimtus kartų. Toks svyruojantis judesys labai teigiamai veikia visą organizmo skystį (limfą, kraują, viduląstelinį skystį), sukeldamas svyruojančius judesius smulkiausiose kraujagyslėse.
• 3. Bėgant kvėpavimas tampa gilus ir dažnas, dėl to diafragma aktyviai juda aukštyn ir žemyn, kas savaime yra puikus visų pilvo organų masažas. Toks masažas suaktyvina šių organų kraujotaką su visomis iš to išplaukiančiomis pasekmėmis. teigiamų pasekmių. Aktyvus diafragmos judėjimas skatina veninio kraujo nutekėjimą iš kojų į širdį.

Vienodas, ilgas bėgimas, kurio greitis ne ką didesnis už ėjimo greitį, pasak Gilmour – knygos „Bėgantis už gyvybę“ autoriaus, gali duoti papildomus 10-12 gyvenimo metų.

Daugeliui ši veikla atrodo labai monotoniška ir nuobodi pratimas. Tiesą sakant, taip nėra. Bėgdami sprinte galite „išlieti“ savo temperamentą ir patirti visą savo kantrybę, maratone matuodami kilometrą po kilometro. Galite treniruotis siekdami ambicijų tapti pasaulio rekordininku ar olimpiniu čempionu arba tiesiog pritrūkti noro išlaikyti sveikatą, darbingumą ir normalią psichologiją. Galiausiai, jūs negalite išsiskirti su bėgimu iki senatvės, o bėgimas visais metais visiškai patenkins moralinius ir fizinius sporto reikalavimus.

Šis pratimas taip pat turi gydomąjį poveikį imuninei sistemai. Reguliariai bėgiodamas žmogus tampa aktyvus, susikaupęs, kryptingas, o tai leidžia padidinti savigarbą.

Bėgimo poveikis žmogaus organizmui. Ne visi mėgsta bėgioti. Tačiau būtent ši fizinė veikla yra puikus, o kartu ir visiškai nemokamas būdas pasirūpinti savo sveikata. Bėgdamas gali pamatyti bet ką – ir vaiką, ir pensininką su šunimi, ir suaugusįjį.

• Galite kreiptis į bėgimą įvairiais tikslais. Reguliariai bėgiodami galite sutvarkyti savo figūrą ar tiesiog patobulinti save dvasiškai. Jei norite, bėgimas padės atsakyti į daugumą jūsų galvoje kylančių klausimų. Ši fizinė veikla reiškia tam tikrų procesų paleidimą, apie kuriuos turi žinoti tiek pradedantysis, tiek patyręs sportininkas. Bėgimas suaktyvina kraujo susidarymą, o tai reiškia, kad kūnas prisisotina vadinamuoju „jaunu“, taigi ir sveiku krauju.
• Bėgimas suaktyvina kvėpavimo procesus. Tokiu momentu kūnas aktyviai išgauna iš oro laisvuosius elektronus. Šis procesas vyksta dėl dujų mainų, kuriuose oda pradeda aktyviai dalyvauti. Dėl prisotinimo laisvaisiais elektronais organizmo darbingumas gerokai padidėja tiek fiziškai, tiek protiškai. Vyksta visos be išimties žmogaus kūno sistemos.
• Bėgiojant bent 30 minučių, organizmas pradeda naikinti ląsteles, o pasibaigus užsiėmimui – aktyvus naujų ląstelių formavimasis. Pirmiausia nukenčia senos ir sergančios ląstelės. Juos pakeičia jauni ir kupini sveikatos. Toks pakeitimas rodo, kad bėgimo treniruotės leidžia išgydyti visą kūną. Suaugusio žmogaus organizme yra maždaug 35 litrai skysčių, iš kurių 5 litrai yra kraujo, 2 litrai limfos, o likę 28 litrai yra skysčiai, užpildantys tarpląstelinę erdvę.
  Jei nėra reguliaraus fizinio aktyvumo, skystis pradeda stagnuotis. Bėgimas leidžia suaktyvinti skysčių cirkuliaciją organizme, o tai padeda kovoti su spūstimis.
• Kas sekundę miršta milijonai ląstelių Žmogaus kūnas. Atliekos turi būti pašalintos. Kad organizmas tai padarytų pats, jam reikia reguliariai daryti vidutines apkrovas. Pagal šį rodiklį ramus bėgimas puikiai tinka. Tinkamo krūvio trūkumas gresia, kad negyvos ląstelės pradės irti organizmo viduje, gamindamos nuodus, kurie, patekę į kraują, išsisklaido po visą kūną ir padarys didelę žalą. Tokių nuodų atakos rezultatas gali būti nuolatinio nuovargio jausmas.
• Bėgimas skatina serotonino, labiau žinomo kaip laimės hormono, gamybą. Būtent todėl po bėgimo pagerėja bendra nuotaika, išnyksta depresinės būsenos požymiai, dingsta įtampa. Teigiamas bėgimo poveikis pirmiausia pasireiškia širdies ir kraujagyslių sistemai. Ši sistemaŽmogaus organizmas puikiai suvokia neskubus apkrovas, kurios neviršija 1 valandos. Jei kalbėti apie jėgos treniruotės ir pratimai su štanga, jų nauda daugiausia priklauso nuo griaučių raumenų vystymosi. Tačiau širdžiai ir kraujagyslėms tokios treniruotės praktiškai nenaudingos.
  Tiesiog bėgimą galima drąsiai vadinti pagrindiniu padėjėju palaikant širdies ir kraujagyslių sistemą reikiamu lygiu.

Teigiamą bėgimo poveikį paaiškinti gana lengva.

1. Bėgimas apima kintamą apatinių galūnių raumenų įtempimą ir atpalaidavimą. Vien toks kojų raumenų veiklos pokytis turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai. Jei lygintume bėgiojimą ir mankštą su štanga, tai teigiamas pastarosios poveikis kraujagyslėms yra dešimt kartų mažesnis. Paslaptis slypi tame, kad štangos treniruotės pirmiausia apima labai stiprią raumenų įtampą, o vėliau jų visišką atsipalaidavimą. Toks požiūris taip pat palankus stagnacijai. Dažnai tiems, kurie mėgsta pratimus su dideliu svoriu, išsivysto venų varikozė. Bėgimo metu raumenų apkrova yra kuo natūralesnė ir švelnesnė.
2. Bėgimas apima sistemingą svyruojančių judesių vykdymą. Kai tik kūnas siekia aukštyn, jam tikrai reikia kovoti su žemės gravitacija. Per tokių „atsiskyrimų“ bėgimą būna daugiau nei šimtas. Tokie svyruojantys judesiai priverčia žmogaus organizme cirkuliuoti visų tipų skysčius, kurie savaime organizuoja aktyvų visų, net ir smulkiausių, kraujagyslių darbą.
3. Kūrinio „Bėgimas už gyvybę“ kūrėjas Gilmouras tvirtina, kad vienodas, ne greitas bėgimas, kuris greičio atžvilgiu praktiškai neviršija ėjimo, gyvenimo trukmę gali pailginti iki 12 metų.

Kai kuriems bėgimas atrodys kaip nuobodi ir varginanti pramoga, tačiau tai tik iš pirmo žvilgsnio. Naudodamiesi tokia veikla kaip bėgimas, galite duoti valią savo temperamentui, pirmenybę teikdami sprinto krypčiai. Tačiau maratono bėgimas padės išsiaiškinti jūsų kantrybės lygį. Galite pasukti į bėgimą, norėdami sumušti rekordus ir tapti žinomi, arba galite pasukti į bėgimą lėtai ir be ypatingos įtampos, kad išlaikytumėte savo sveikatą.

Bėgimas taip pat teigiamai veikia imuninę sistemą. Reguliarus bėgiojimas suteikia aktyvumo, tikslingumo ir pasitikėjimo savimi

Daugelis žmonių, galvojančių apie bėgimą, turi miglotą mintį, kad bėgimas sudegina šiek tiek kalorijų ir kad tai savotiškai mažina svorį. Žinoma, tokie žmonės neįsivaizduoja, kas yra šios kalorijos. Tačiau be to, žmonės taip pat nežino kitų bėgimo aspektų, todėl jų supratimas apie šią formą yra neaiškus. fizinė veikla. Šis straipsnis kaip tik išsklaidys tuos pačius netikslumus, leis jums geriau suprasti, kokia tiksliai yra bėgimo nauda ir kaip bėgimas apskritai veikia kūną.

Pirmiausia išsiaiškinkime, ką tiksliai kūnas išleidžia bet kokios fizinės veiklos metu. Šios išlaidos priklausys nuo apkrovos intensyvumo. Paprasčiau tariant, intensyvumas yra judesių, atliktų per laiko vienetą, skaičius arba jų sunkumas.

Taigi, kuo mažiau apkrauna žmogus, tuo daugiau organizmas išleidžia riebalų rūgščių. Tai nereiškia, kad vos judėdami numesite svorio. Taip, riebalai bus išleisti tokiems lengviems judesiams kaip vaikščiojimas po butą ar net kūno pusiausvyros palaikymas stovint ir sėdint. Tačiau šios riebalų išlaidos bus nedidelės, kad būtų galima jas laikyti svorio metimo pagalbininkais.

Tačiau kodėl kuo mažesnis judesių intensyvumas, tuo labiau organizmas pereina prie riebalų atsargų?

Faktas yra tas, kad lengvus judesius atlieka tam tikros rūšies raumuo. Jie vadinami „lėtomis raumenų skaidulomis“. Į tokio tipo raumenų skaidulas gerokai prasiskverbia smulkios kraujagyslės – kapiliarai. Kodėl? Kadangi šios raumenų skaidulos naudoja deguonį energetinei veiklai vykdyti. O deguonis tiesiog naudojamas kartu su riebalų rūgštimis.

Tad jei jūsų tikslas yra ne pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą, o atsikratyti poodinių riebalų atsargų, tuomet geriau pagalvokite apie vaikščiojimą, o ne bėgimą. O esmė čia bus tokia: bėgimo metu akcentas perjungiamas nuo riebalų naudojimo į glikogeno – kitaip tariant, cukraus iš kraujo, raumenų ir kepenų – naudojimą. Rezultatas – hibridinis krūvis, kurio metu suvartojamas ir glikogenas, ir riebalų rūgštys.

Jei tokia hibridinė apkrova jums tinka, galite bėgti. Tačiau atminkite, kad jei cukraus kiekis kraujyje sumažės, tai sukels alkio jausmą. Dėl to energijos „suvalgysite“ daugiau nei išleidote bėgiodami. Todėl norint atsikratyti riebalų, patartina pereiti prie ilgų pasivaikščiojimų. Be to, vaikščiojimas yra Pradinis etapas prieš bėgimą.

Tačiau pasirodo, kad bėgime ne viskas taip aišku. Juk reguliariai bėgiojant vystomas kapiliarų tinklas raumenyse, kurie dirba bėgiojant. Tai reiškia, kad tokie raumenys deguonį naudos aktyviau nei anksčiau. Savo ruožtu aktyvus deguonies naudojimas lemia tą patį aktyvų riebalų naudojimą organizme.

Taigi, jei bėgimas jums yra lengvas užsiėmimas (o ne toks dalykas, kurį reikia atlikti nepaisant dusulio), galite bėgti norėdami numesti svorio. Tačiau greičiausiai tokiam žmogui nebereikės mesti svorio, nes bėgimo paprastumas dažnai rodo, kad žmogus turi normalų kūno svorį.

Beje, apie dusulį. Jei priklausote tai žmonių, kurie bėgimą suvokia kaip sunkų dalyką, tai naujiena jums bus tokia: bėgimas neturi būti sunkus ir bėgimo metu neturite būti dusulys. O dabar išsiaiškinsime kodėl.

Padidėjęs deguonies poreikis neturėtų tęstis ilgas laikas. Juk dusulys siejamas su dažnu širdies plakimu. Tai yra, širdžiai trūksta deguonies, todėl ji pradeda daugiau susitraukti per laiko vienetą.

Mintis gali pasirodyti taip: „Na ką, kad širdis dažniau plaka. Tegul plaka toliau. Jis aktyviai varys kraują per kūną, o tai yra gerai. Ir tai nėra gerai. Greitas širdies plakimas, kuris trunka ilgą laiką, lemia tai, kad širdis negauna pakankamai deguonies.

Kas atsitinka, kai smegenys lieka be deguonies? Teisingai, jis miršta. Ar manote, kad širdis skiriasi nuo smegenų aprūpinimo krauju požiūriu? Iš dalies taip. Širdis, skirtingai nei smegenys, yra raumuo.

Kai raumenyje nepakanka deguonies, darbo metu ten kaupiasi pieno rūgštis, kurioje yra vandenilio jonų. Šie jonai veikia anabolinių faktorių (raumenų augimo faktorių) gamybą.

Visiems raumenims, išskyrus širdį, tokie anaboliniai veiksniai pravers, nes tai reikš jų augimą. Tačiau kai toks anabolizmas atsiranda širdies raumenyje, tai jau yra blogai.

"Kodėl negerai? Tegul širdis auga ir stiprėja“, – galima sakyti. O blogai tai, kad „raumeninga“ širdis kenkia organizmui. Juk hipertrofuota širdis tiesiog kaip negyvas svoris kabės ant „neraumeningesnės“ širdies dalies. Ir tai kupina širdies ligų. Beje, tokia hipertrofija vadinama „atletiška širdimi“. Ir tai ne komplimentas, o bėdos ženklas.

Keista, bet vis dar įmanoma hipertrofuoti širdį ir turėti naudos sveikatai. Tik tokia hipertrofija bus pagrįsta ne anaboliniais veiksniais, o širdies gebėjimu išsitiesti dėl užsitęsusių mažo intensyvumo krūvių.

Tokia ištempta širdis gali sutalpinti daugiau kraujo. Todėl greito pulso poreikis pašalinamas. Šiuo atžvilgiu pulsas sumažėja tiek ramybėje, tiek jo metu fizinė veikla. Tai reiškia, kad užkietėjusiam sportininkui bus daug sunkiau įvaryti širdį į deguonies trūkumą nei paprastam žmogui, kuris yra toli nuo sporto.

Ir čia slypi problema: žmonės ėjimą suvokia kaip kažką neefektyvaus, tačiau bėgimas laikomas labai sveika veikla. Ir jei tokie nepasiruošę žmonės pradeda bėgioti net su eiliniu bėgimu, tai po kurio laiko jie prives širdį prie deguonies trūkumo.

Kalbant konkrečiau, problema išreiškiama taip: pradedant bėgioti, žmonės negali sustoti, kai atsiranda nedidelis nuovargis. Juk sustoję ar žengę žingsnį laikys save „silpnuku“, kuris stadione negalėjo nubėgti nė vieno rato.

Taigi žmonės toliau bėgioja ir ištveria didėjantį nuovargį. Tik tada, kai pasireiškia dusulys, žmogus baigia bėgimą. O dėl didelio nuovargio gali kilti mintis: „Aš pavargau. Todėl bėgau su nauda. Pavojinga mintis, turint omenyje, kad širdžiai buvo pakenkta kurį laiką buvus deguonies trūkumo būsenoje.

Kaip matote, net tokia paprasta fizinio aktyvumo forma kaip bėgimas turi labai daug svarbius niuansus, neatsižvelgdami į tai, galite ne tik sumažinti bėgimo naudą, bet net pakenkti organizmui. Tačiau dabar, kai sužinojote daugiau apie bėgimą ir atsargumo priemones, verta pradėti bėgioti nuo rytojaus, nesibaiminant dėl ​​savo sveikatos.

Pradedantiesiems sportininkams visada įdomu sužinoti, ką veikia bėgimas, kaip jis gali sustiprinti kūną, koks jo pranašumas prieš kitus pratimus. Šiandien bėgimas yra vienas iš labiausiai pageidaujamų pratimas tiems, kurie tik pradeda gyventi aktyvų gyvenimo būdą, nes jis gali kompleksiškai paveikti visą kūną

Dauguma tų, kurie tik pradeda aktyviai užsiimti fizine veikla, renkasi bėgimą. Taip yra dėl to, kad mankštai atlikti nereikia jokių papildomų prietaisų, nereikia pirkti nieko ypatingo, bėgioti galima pradėti bet kuriuo patogiu metu, be to, tai puikiai veikia viso organizmo būklę. ir gana greitai duoda teigiamų rezultatų.

Prieš pradėdami bėgioti, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Net jei jis nedraudžia bėgti, gali parodyti leistinos apkrovos kurių reikia laikytis pamokos metu. Žmonės, turintys problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, tikrai turėtų įsiklausyti į specialisto nuomonę, nes bėgimas veikia širdį, neapkrauna ją be galo ir verčia dirbti pagreitintu tempu. Iš esmės bėgimas veikia sveikatą tik su teigiamų aspektų, tačiau visada yra tikimybė, kad netinkamai atlikus pratimą ar esant sveikatos nukrypimams, galite susižaloti.

Bėgti galite bet kokio amžiaus. Tai daro jį patraukliu žmonėms visame pasaulyje. Be to, visai nesvarbu, koks oras už lango, daugelis sportininkų yra pasiruošę bėgti net lyjant ar esant šalčiui. Toks grūdinimas gali sustiprinti imuninę sistemą, padidinti organizmo ištvermę ir atsparumą įvairiems temperatūros kraštutinumams – tai labai naudinga sveikatai. Jei atsižvelgsime į tai, kaip bėgimas veikia visą kūną, galime pabrėžti keletą ryškiausių dalykų:

Bėgimas gali žymiai sustiprinti visus raumenis, sąnarius ir raiščius.

Dėl viso kūno apkrovos, kaip visumos, žmogus gali apkrauti visą kūną iš karto per vieną treniruotę. Jei sportuoti pradėsite palaipsniui, iš pradžių neapkraudami savęs superužduočių, tuomet organizmo adaptacija bus daug lengvesnė. Svarbiausia nesustoti po pirmos treniruotės. Svarbu atsiminti, kad su kiekviena sekančia pamoka kūnas geriau susidoros su krūviais, nes raumenys jau pradės prie to priprasti. Taip pat verta atkreipti dėmesį į bėgimo techniką, nes tai priklauso ne tik nuo to, kaip greitai galima pamatyti teigiamus rezultatus, bet ir nuo bendros fizinės būklės. Neteisingai atlikus pratimą, galite lengvai traukti raumenis ar plyšti kojų raiščius, todėl svarbu nepamiršti elementarių saugos priemonių.

Bėgiojant suaktyvėja kraujotaka organizme.

Jei treniruotės metu taisyklingai kvėpuosite, kūnas bus praturtintas deguonimi, pagreitės kraujotaka. Taigi visi organai ir raumenys yra įtempti, medžiagų apykaita organizme pagreitėja, širdies plakimas, bet tuo pačiu metu pradeda geriau pulsuoti kraujas. Bėgti - efektyvus metodas siekiant sustiprinti širdį ir užkirsti kelią daugeliui su ja susijusių negalavimų. Tuo pačiu metu svarbu žinoti, ką veikia bėgimas, nes nuo to priklausys galimos kontraindikacijos dėl sveikatos.

Bėgdamas po kelis kilometrus per dieną žmogus išsivalo organizmą nuo kenksmingų medžiagų atliekos ir toksinai

Kadangi bėgimo metu kraujotaka pagreitėja, keitimosi procesas atitinkamai yra daug lengvesnis. Tuo pačiu metu per indų sienas pradeda išeiti didelis skaičius nereikalingų medžiagų, kurios vėliau atsiranda per prakaitą. Taip vyksta apsivalymas, normalizuojasi visi procesai organizmo viduje, netgi sumažėja cholesterolio kiekis organizme.

Bėgimas sudegina daug kalorijų

Ne paslaptis, kad su bėgimo treniruotėmis galima numesti porą kilogramų. Ši svorio metimo technika laikoma viena iš pagrindinių ir įtraukta į daugelį sukurtų kalorijų deginimo programų. Jei atsižvelgsime į tai, kaip bėgimas veikia sveikatą būtent svorio metimo požiūriu, tai galima pastebėti, kad dauguma pradedančiųjų sportininkų tokias treniruotes naudoja kaip kūno džiovinimą. Žinoma, šiuo atveju yra nemažai kontraindikacijų tiems, kurių svoris gerokai viršija normą. Tokie žmonės turėtų pradėti bėgioti palaipsniui ir atsargiai, kad pernelyg neapkrautų kojų. Geriausia per pirmąsias treniruotes tiesiog vaikščioti greičiausiu tempu.

Kuo dažniau žmogus bėgioja, tuo jis laimingesnis.

Tokią formulę galima išvesti nurodant bendrą mokslinis faktas kad bėgimas gali turėti įtakos endorfinų gamybai. Paprastai jie pasireiškia smegenyse ir gali sumažinti skausmo lygį, taip pat paveikti žmonių jausmus ir emocijas, todėl jie tampa laimingesni, džiaugsmingesni ir optimistiškesni. Bėgimas yra labiausiai pageidaujama sporto šaka ryte. Tokie bėgimai gali nudžiuginti ir paruošti produktyviai dienai. Be to, bėgimas gali ugdyti žmoguje ištvermę ir tvirtumą, o tai labai padeda dirbant.

Bėgimas padeda susidoroti su stresu

Nervų sistema yra kažkas, ką bėgimas paveikia ypač ryškiai. Atlikta Moksliniai tyrimaiįrodyti faktą, kad bėgimo treniruočių metu depresinė būsena mažėja arba visai išnyksta, atsiranda vidinio nusiraminimo ir ramybės jausmas. Bėgikai yra mažiau linkę į stresą ir protrūkius. Jei tokius mokymus atliksite kiekvieną dieną, netrukus pastebėsite, kaip lengviau valdyti savo emocijas ir patirti stresą. Kai kuriems žmonėms bėgimas gali padėti vėl užmigti.

Reguliarus bėgiojimas gali pagerinti protinę veiklą

Bėgimo metu sportininkas turi nuolat susikoncentruoti ties pratimo atlikimo technika, kontroliuoti greitį ir krūvį, susidoroti su noru pasiduoti ir žengti žingsnį. Savikontrolė yra viena iš labiausiai svarbius aspektus tiems, kurie nori bėgti. Pradėti visada sunku, tačiau įveikus save pasidaro daug lengviau.

Bėgimas padeda greitai atsigauti

Kadangi bėgimo metu dalyvauja visas kūnas, toks fizinis aktyvumas laikomas optimaliausiu, norint tinkamai nudžiuginti ir sugrįžti į normalias vėžes. Ši technika gali būti puiki tiems, kurie turi dirbti naktį. Lyginant su kitais atkūrimo būdais, tokiais kaip trumpas miegas ar lengvas poilsis, bėgimas vis dar yra pats tinkamiausias. Be to, tai ne tik suteikia žvalumo, bet ir yra gera fizinė veikla.

Kasdienis bėgiojimas gali teigiamai paveikti reprodukcinę sistemą

Remiantis naujausiais tyrimais, apie 70% vyrų, kurie reguliariai bėga kelis kilometrus per dieną, pastebėjo pagerėjusį seksualinį gyvenimą. Žinoma, toks efektas atsiranda tik po poros mėnesių kasdienių bėgimų, bet vis tiek efektas to vertas.

Bėgimo poveikis svorio metimui

Kadangi bėgimas veikia figūrą ir sudegina papildomas kalorijas, tai labai populiaru tarp norinčių pataisyti savo. Tai vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai kuri nereikalauja jokių papildomų finansinių išlaidų. Žinoma, prieš pradedant bėgioti reikėtų susipažinti su visomis taisyklėmis ir technikomis, tačiau rezultatas to vertas: jau po poros savaičių pamatysite teigiamas rezultatas.

Antsvoris atsiranda tada, kai energijos balansas tampa nuolat teigiamas. Tai gali pasireikšti esant žemam fiziniam krūviui, jei žmogus suvartoja daugiau kalorijų nei išleidžia. Esant tokiai situacijai, organizmas nespėja visko laiku apdoroti ir pradeda kaupti riebaliniame sluoksnyje. Puikus sprendimasši problema pradės veikti. Reguliariai mankštinantis galima greitai sutvarkyti kūną ir pagerinti bendrą sveikatą.

Bėgimas padės apdirbti raumenis ir juos sustiprins. Treniruotės metu ypač patraukiami nugaros, pečių juostos, kojų ir sėdmenų raumenys. Esant tokiam krūviui, organizmui reikia didelio kiekio energijos, kurią jis turi paimti iš riebalinio sluoksnio. Daugiausia kalorijų sudeginama bėgiojant ilgas distancijas.

Norėdami pamatyti rezultatą, kaip bėgimas veikia svorį ir apskritai svorio metimą, neturėtumėte tingėti ir kasdien nubėgti po kelis kilometrus. Optimaliausia treniruotė turėtų būti bent 20 minučių, nes būtent po šio laiko jos prasideda. Jei norite pasiekti puikių rezultatų, tuomet pradedantiesiems geriau kasdien bėgti maždaug 30-40 minučių vidutiniu tempu. Svarbiausia netingėti ir bėgioti kuo kasdien. 6-7 km atstumas yra gana įveikiamas net ir.

Svarbu nepamiršti prieš bėgimo pradžią. Šviesos ir paprasti pratimai padės sušildyti kūną ir neleis atsirasti nemalonioms traumoms pagrindinės treniruotės metu. Sušilti užtrunka apie 5 minutes. Po bėgimo galite laikyti kablį. Šis pratimų rinkinys skirtas atsigauti po intensyvios treniruotės. Tai padės normalizuoti kvėpavimą ir prisitaikyti prie tolimesnės veiklos. Ypač veiksmingi bus tempimo pratimai ramiu tempu.

Iš pradžių gali būti nepatogu. Ilgai nesportavusiems jau po pirmųjų treniruočių gali atsirasti raumenų skausmai. Tačiau tokią būseną ištverti verta ir po savaitės jauti nemenką lengvumą. Daugelis pataria nenutraukti treniruočių atsiradus liekamiesiems raumenų skausmams ir toliau bėgioti, tačiau lėtu tempu. Kartu verta prisiminti, kad jei skausmas pakankamai stiprus, pratimus geriau atidėti ir duoti kūnui laiko atsigauti. Neturėtumėte mesti treniruočių po pirmųjų 2-3 dienų, laikui bėgant diskomfortas išnyks, tačiau teigiamas rezultatas išliks.

Žinodami, kaip bėgimas veikia figūrą ir visą kūną, galite motyvuoti save treniruotis kasdien. Kadangi tokių bėgimų nauda neabejotina, jie tinka tiek jaunesniam, tiek vyresniam. Atsižvelgdami į visas savo sveikatos galimybes, galite pasirinkti labiausiai optimalus planas bėgiodami ir reguliariai jo laikydamiesi, taip stiprindami savo organizmą ir didindami imunitetą.

1 118

Bėgimo nauda – ne tik per žiemą sudeginti papildomi kilogramai. Bėgimas teigiamai veikia beveik visus žmogaus organus ir organų sistemas. Kaip tiksliai? Žemiau pažvelgsime į tai, kuo bėgimas naudingas mokslo ir medicinos požiūriu.

Kodėl bėgimas toks naudingas žmonių sveikatai?

Bėgimas, kaip fizinio aktyvumo forma, išskirtinis tiek savo natūralumu – bėgiojame nuo vaikystės – ir biomechanika, nes apima daug raumenų, raiščių ir sąnarių. Su juo gali konkuruoti tik plaukimas ir slidinėjimas. Bet jei sportbačių ir noro iš tikrųjų pakanka bėgimui, plaukimui, o tuo labiau slidinėjimui, tai nėra taip paprasta.

1. Bėgimas gerina plaučių funkciją, padidindamas dujų mainų efektyvumą, taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl to visi kūno audiniai gauna deguonį, o toksinai pašalinami iš organizmo.
2. Aerobinis pratimas stimuliuoja žmogaus imuninę sistemą, didina organizmo atsparumą bakterijoms ir virusams, taip pat padeda kovoti su joje atsiradusiomis piktybinėmis ląstelėmis.
3. Be to, įrodyta, kad bėgiojimas teigiamai veikia nervų sistemos veiklą, smegenų veiklą, taip pat padeda depresijos profilaktikai ir gydymui.
4. Taip pat yra tyrimų, kurie rodo, kad bėgiojantys darbuotojai bėgimo dienomis yra produktyvesni ir efektyvesni nei nebėgantys kolegos. Be to, dėl endorfinų, serotonino, dopamino ir endokanabinoidų sintezės bėgikai yra labiau patenkinti gyvenimu, jų nuotaika geresnė nei nebėgiančių.
5. Bėgimas prisideda prie riebalų atsargų deginimo ir kūno svorio normalizavimo, o bėgiko figūra tampa patrauklesnė. Sėdmenų, šlaunų, liemens ir veido priežiūrai bėgimas yra pati nebrangiausia ir prieinamiausia kosmetinė procedūra.
6. Ir galiausiai įrodyta, kad bėgikai 25–40% rečiau miršta nuo įvairių ligų ir vidutiniškai gyvena 3 metais ilgiau.

Bėgimo nauda žmogaus organizmui

Jei šiek tiek pasigilinsite į mokslininkų tyrimus, galite daug rasti įdomių atradimų patvirtinantis bėgimo naudą.

Bėgimo poveikis smegenų veiklai

Mokslininkai jau seniai pastebėjo teigiamą bėgimo poveikį atminčiai, dėmesingumui, mąstymui, mokymuisi ir kitoms pažintinėms smegenų funkcijoms. Be to, nustatytas teigiamas bėgiojimo poveikis smegenims, ypač demencijos (senatvinės demencijos) profilaktikai.

Tačiau tik XX amžiaus pabaigoje mokslininkai įrodė, kad bėgimas skatina naujų nervinių ląstelių susidarymą (neurogenezę). Taip, pasirodo, nervų ląstelės yra atkurtos!

Suaugusio žmogaus smegenyse susidaro naujos nervinės ląstelės. Kiekvieną dieną specialioje struktūroje, vadinamoje hipokampu, gimsta apie 700 naujų neuronų.

Bėgimo poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Bėgimo treniruotės sukuria papildomą apkrovą mūsų širdžiai, stiprina miokardą ir padidina kraujo kiekį, kurį jis gali išpumpuoti per tam tikrą laiką. Tai reiškia, kad deguonis greičiau pateks į kitus organus ir audinius, greičiau pasišalins anglies dioksidas, toksinai ir atliekos.

Bėgimas yra gera priemonė hipertenzijos ir hipotenzijos kontrolė. Didinant bendrą kraujagyslių tonusą, kraujospūdis normalizuojasi. Pasirodo, dėl kraujotakos pagerėjimo ir cholesterolio kiekio normalizavimo sumažėja kraujagyslių aterosklerozės rizika. BET sveika širdis o kraujagyslės – raktas į ilgą ir aktyvų gyvenimą.

Negalima pervertinti teigiamo bėgimo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai. Iki šiol mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra didžiausias ir, pavyzdžiui, ES šalyse 2016 metais siekė apie 45 proc.

Mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų skaičius:

Bėgimo poveikis kvėpavimo sistemai

Tačiau tiems, kurie bėgioja vakare, verta atsiminti, kad treniruotę reikėtų atlikti po du ir daugiau nei valandą prieš miegą.

Poveikis svoriui

Ką bėgimas duoda kenčiantiems? antsvorio? Net ir po lengvo bėgiojimo, jau nekalbant apie intensyvesnius pratimus, galite sudeginti porą šimtų kalorijų. Tai yra, bėgimas yra natūrali priemonė lieknėti. Tačiau svarbu atsiminti, kad be tam tikros mitybos disciplinos bėgimas neišgelbės jūsų nuo papildomų kilogramų. Be to, bėgioti reikėtų pradėti labai palaipsniui dėl didesnio krūvio širdžiai ir sąnariams.

Nepaisant tokio plataus spektro teigiamo bėgimo poveikio žmogaus organizmui, reikia pripažinti, kad tai nėra panacėja ar vaistas nuo visų ligų. Be to, dažnai pradedantieji bėgikai iš pirmo žvilgsnio gauna tik žalą: traumų, peršalimo, paūmėjimų lėtinės ligos… Kodėl tai vyksta? Kur dingsta visi bėgimo privalumai? Viskas priklauso nuo požiūrio į mokymą ir žinojimo, kaip treniruotis. Bėgimo nauda sveikatai bus tik tada, kai treniruositės tinkamai.

„Jei nori būti stiprus, bėk, jei nori būti gražus, bėk, jei nori būti protingas, bėk!

Kaip sportuoti

Gauti maksimali nauda nuo bėgimo, verta laikytis tam tikrų principų. Kaip pradėti bėgioti ir taisyklingai bėgioti

Medicininė apžiūra

Visų pirma, prieš pradėdami bėgimo treniruotes, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ar net atlikti pilną medicininę apžiūrą. Esant lėtinėms ligoms ar traumoms, gali tekti koreguoti bėgimo apkrovas. Absoliučių kontraindikacijų bėgiojimui nėra tiek daug. Dažnai bėga toliau tam tikras laikas gali būti pakeistas pėsčiomis, dviračiu ar elipsiniu treniruokliu.

Kontraindikacijos

Mokymų trukmė

Priklausomai nuo treniruočių lygio ir užsibrėžtų tikslų, bėgimo treniruočių trukmė ir dažnis labai skirsis. Verta pradėti nuo 10-15 minučių lengvo bėgimo per dieną ir palaipsniui didinant treniruočių intensyvumą bei trukmę. Ir jūs galite pakaitomis bėgioti ir vaikščioti. Net 6-10 minučių bėgiojimas, bėgimas labai lėtu tempu duoda teigiamą efektą. Visą teigiamą bėgimo poveikį galima pasiekti treniruotės trukme nuo 20 iki 40 minučių.

AHA (American Heart Association) infografija

Amerikos širdies asociacija ir PSO rekomenduoja bent 150 minučių (5 dienas po 30 minučių) mažo intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes (3 dienas po 25 minutes) vidutinio intensyvumo, arba abiejų derinį, kad būtų užtikrinta bendra širdies ir kraujagyslių sistemos būklė.

Bėgimo vieta ir laikas

Galbūt parkas bus kur bėgioti. Ypač tokį, kur be pavadėlio ir antsnukio nevedžioja šunų, taip pat yra geras apšvietimas. Parke oras visada gaivesnis ir švaresnis nei paprastoje gatvėje. Jei šalia nėra parkų, galima bėgioti stadione arba gatvėmis, kur nėra intensyvaus eismo. Ekstremaliais atvejais galite treniruotis ant bėgimo takelio. Tiesą sakant, ant jo labai patogu reguliuoti bėgimo tempą ir bėgti galima nepriklausomai nuo oro sąlygų.

Bėgti galima ir ryte, ir vakare. Daugeliu atžvilgių viskas priklauso nuo priklausymo konkrečiam chronotipui (leviukas, pelėda), darbo grafiko, šeimynines aplinkybes. Esant galimybei, ryte nereikėtų daryti didelio intensyvumo bėgimo treniruočių, nes po miego reikia duoti kūnui tam tikrą laiką, kad jis persijungtų į darbo režimą. Tuo pačiu metu neturėtumėte bėgti labai vėlai, prieš pat miegą. Nors bėgimas sukelia malonų nuovargio jausmą raumenims, jis turi tonizuojantį poveikį nervų sistema. Todėl prireiks tam tikro laiko (apie dvi valandas), kol kūnas bus pasiruošęs miegui.

Ar galima bėgioti žiemą

Prasidėję šalti orai nereiškia, kad reikia nustoti bėgioti. Dėl stimuliuojančio bėgimo poveikio žmogaus organizmui, kaip minėta aukščiau, bėgimas žiemą netgi naudingas. Tačiau, žinoma, reikia atsižvelgti į sezono oro ypatybes ir atitinkamai rengtis. Esant dideliems šalčiams, sumažinimui galite naudoti bufetą arba balaklavą Neigiama įtakašaltis ant kvėpavimo takų ir nenušalęs veidas. Prikabinimas turi būti atliekamas patalpoje. Intensyvias treniruotes geriausia atlikti lengvosios atletikos arenoje.

Jei dėl didelių šalčių ar sniego nėra galimybės bėgti lauke, naudokite areną ar bėgimo takelį.

Ko reikia norint efektyviai bėgioti?

Apšilimas

Prieš bėgimą svarbu apšilti. Kulkšnies, kelių sąnarių, dubens, liemens sukimas, pritūpimai, įtūpstai skatina išskyrimą pakankamai sąnarių tepimas, kuris apsaugo juos nuo pažeidimų, tempia raiščius ir padidina kraujotaką raumenyse.

Prieš bėgiodami apšildykite vaizdo įrašą

Tempimas

Tempimas efektyviausias po bėgimo, kai apšildomi raumenys. Tai padeda greitai pašalinti pieno rūgšties likučius, taip pat padidinti raumenų elastingumą. Tai ypač aktualu nubėgus ilgas distancijas arba dideliu intensyvumu.

Bėgimo bateliai ir įranga

Tinkama funkcionali apranga ir specialūs bėgimo bateliai su pakankamai amortizacija leis bėgioti patogiai ir padės išvengti traumų. Kalbant apie drabužius, viskas priklauso nuo sezono. Karštu oru geriau naudoti drėgmę sugeriančius sintetinius audinius. Esant šaltam orui – šilti keliais sluoksniais, naudojant termo apatinius.

Tuo pačiu, jei turite galimybę basomis bėgioti paplūdimyje ar pievelėje, turėtumėte ja pasinaudoti! Bėgimas basomis yra vienas geriausių būdų sustiprinti kojas.

Bėgimo technika

Bėgimas turi būti kuo natūralesnis ir nesukelti streso, tačiau, kita vertus, yra keletas bendrų rekomendacijų, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį:

1. judant neatšokti, nesiūbuoti į šonus
2. Šiek tiek pasilenkite į priekį
3. Nekelkite pečių
4. Laikykite rankas laisvas, sulenktas per alkūnes, nebarstykite jų į šonus, judėkite ritmingai, laiku su žingsneliais
5. Stenkitės kelį ištraukti kuo toliau į priekį, nuleiskite koją iki viso pėdos paviršiaus
6. Neženkite per plačiai

Kvėpuoti

Reikia ir nosies, ir burnos. Esant mažam krūvio intensyvumui – tinkamas rodiklis yra gebėjimas kalbėti bėgant. Pradedantiesiems nerekomenduojama bėgioti greitesniu tempu.

Širdies ritmo stebėjimas

Bėgimo metu rekomenduojama kontroliuoti širdies ritmą (ŠSD). Būtent ji yra prieinamiausias ir informatyviausias būdas įvertinti organizmo reakciją į fizinį aktyvumą.

Norėdami skaičiuoti širdies susitraukimų skaičių, galite naudoti laikrodį, chronometrą arba širdies ritmo monitorių. Pradinė apkrova neturėtų viršyti 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR), kurį galima apskaičiuoti pagal formulę:

HRmax = 220 – amžius (metais)

Vidutiniškai tai yra 120-150 dūžių per minutę. Kai pulsas pakyla virš šių reikšmių, reikia sulėtinti bėgimą ar žingsnį.

Mityba ir vandens režimas

Kad treniruotės metu nejaustumėte diskomforto skrandyje ir žarnyne, po valgio turėtų praeiti dvi trys valandos. Ekstremaliais atvejais galima užkąsti su bananu, suvalgyti batonėlį likus valandai iki bėgimo pradžios. Jei bėgiojate ryte, galite bėgti „tuščiu skrandžiu“ išgėrę stiklinę šiltas vanduo arba lengvai užkąsti kaip prieš kitas treniruotes. Baigę bėgimą turite palaukti bent pusvalandį, kol sėsite prie stalo.

Atsigavimas

Tai dar vienas raktas į efektyvus mokymas. Tinkama mityba, miegas yra geriausi bet kokios sporto šakos atkūrimo elementai. Kalbant apie bėgimą, yra dar keletas niuansų. Karštu oru ir bėgant ilgas distancijas rekomenduojama naudoti, kurios padeda atkurti vandens ir druskos balansą. Tiems, kurie treniruojasi reguliariai ir intensyviai, atsigauti taip pat padės masažas, vonia ar sauna. Puikiai dera su bėgimu, atleidžiant įtampą nuo kai kurių raumenų grupių ir apkraunant kitas.

Taigi bėgimas yra naudinga priemonė išlaikyti žmonių sveikatą ir ilgaamžiškumą. Tačiau, kaip ir bet kuri priemonė, ji reikalauja teisingas naudojimas. Taisyklingas, reguliarus bėgimas, palaipsniui didinant krūvį, leidžia pasiekti visą tą teigiamą poveikį organizmui, apie kurį šiandien žino mokslas. Ne veltui senovės helenai sakė: „Jei nori būti stiprus - bėk, jei nori būti gražus - bėk, jei nori būti protingas - bėk!