Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгах арга замууд. Эдгээр шинж тэмдгүүдээс өөрийгөө хэрхэн хамгаалах вэ? Сэтгэл зүйн ядаргаатай тэмцэх арга замууд

Стрессээс хэрхэн хурдан, үр дүнтэй гарахыг хүн бүр мэддэггүй. Гэхдээ XI зуунд ч гэсэн агуу эрдэмтэн Авиценна үүнийг олж мэдсэн мэдрэлийн хурцадмал байдалямар ч тохиолдолд та өөртөө хуримтлуулах ёсгүй. Та үүнийг аль болох хурдан арилгаж эхлэх хэрэгтэй. Үгүй бол хүн мэдрэлийн системд гэмтэл учруулах эрсдэлтэй. мэдрэлийн хямралэсвэл зүрхний өвчин үүсгэдэг. Сэтгэлийн дарамтаас хэрхэн ангижрах, сайхан сэтгэлийг сэргээхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг та энэ нийтлэлээс суралцах болно.

Стрессээс хэрхэн ангижрах вэ

Эмч нарын үзэж байгаагаар бидний мэдэрсэн сөрөг сэтгэл хөдлөл нь богино хугацаанд үргэлжилдэг бол бидний мэдрэлийн систем сэтгэлийн дарамтыг даван туулах чадвартай байдаг. Гэвч удаан үргэлжилсэн мэдрэлийн хурцадмал байдлаас болж бидний сэтгэл зүй харамсалтай нь бие даан даван туулах чадваргүй байдаг.

Хэрэв та ажил дээрээ маш их стресст орж, маш их энерги зарцуулж, амин чухал энергитаны биед тусламж хэрэгтэй байна. Тиймээс бидний сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийг сэргээхийн тулд мэдрэлийн болон мэдрэлийн шинж тэмдгийг арилгахад чиглэсэн цогц арга хэмжээг хэрэгжүүлэх замаар нөхөн сэргээх үйл явцад туслах шаардлагатай байна. сэтгэл зүйч сэтгэл хөдлөлийн стресс.

• Цааш алх цэвэр агаар

Мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд гадаа алхахыг зөвлөж байна. Та ердийнхөө өөрчлөх хэрэгтэй гэрийн орчинтэгээд гадаа гар. Гудамжинд алхахдаа хөдөлгөөний хурд болон алхааны өргөнийг хооронд нь сольж бай. Таны сэтгэл хөдлөлийн байдал хэрхэн эргэж байгааг та удахгүй анзаарах болно.

Бүх зүйл ингэж ажилладаг: нэгдүгээрт, цусан дахь хүчилтөрөгчийн урсгалын улмаас тархи илүү эрчимтэй, үр дүнтэй ажиллаж, дотоод шүүрлийн систем илүү зөв ажиллаж эхэлдэг. Хоёрдугаарт, алхамын хурд, өргөнийг солих үед таны тархины үйл ажиллагааг хүний ​​сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлаас хангах руу шилжүүлдэг биохимийн тусгай процессууд үүсдэг. физик үйл явцорганизм.

Жишээлбэл, хэрэв та зэрлэг ан амьтдын тухай эргэцүүлэн бодох эсвэл сайхан дурсамж руу анхаарлаа хандуулбал дотоод стресс илүү хурдан арилах болно.

Хэрэв та мэдрэлийн хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгахаа мэдэхгүй байгаа бол хуучин биеийн тамирын боловсрол эзэмшсэн хүмүүс танд туслахад үргэлж баяртай байдаг. Бүх эмч нар биеийн тамирын дасгал нь стрессийг маш сайн даван туулдаг гэж үздэг. Хурцадмал байдлаас ангижрах, бүх дотоод хүч чадлаа сэргээж, эерэг хандлагыг сэргээхэд туслах зарим дасгалууд энд байна.

1. Сандал эсвэл сандал дээр суу. Хоёр гараараа суудлаа барьж, бүх хүчээрээ дээш нь тат. Энэ байрлалд сандлаа дор хаяж 10 секунд барихыг хичээ.
2. Эхлэх байрлал - гараа цоожтой, толгойны ард умайн хүзүүний бүсэд ойртуулна. Хүзүүнд шээс байгаа гэдгийг алгаагаараа дарж, бүх биеэрээ энэ даралтыг эсэргүүцэхийг хичээ.
3. Сандал эсвэл сандлын хамгийн ирмэг дээр суу. Гараа чөлөөтэй унжуулж, толгойгоо бага зэрэг дээш өргөх болно. Энэ байрлалд 7 секунд зарцуул. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа бөхийж, өвдгөө тэвэр. Энэ байрлалд хэдхэн секундын турш сэрээд амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж эхэлнэ.

Хэрэв та хариуцлагатай, стресстэй ажил эрхэлдэг бол ээлжийн төгсгөлд сэтгэл санааны хувьд ядарч туйлдсан бол өдөр тутмын амьдралдаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг заавал оруулах хэрэгтэй. Та фитнесс, йог, пилат, бүжиг, хөнгөн атлетик, ерөнхийдөө юу ч байсан. Хамгийн гол нь энэ нь системтэй байх ёстой бөгөөд хичээлийн дараа таны сэтгэл хөдлөл нэмэгдэж, таны сэтгэл санаа эерэг байсан.

• Уур гаргах

Сэтгэл хөдлөл хэт их байх үед мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, тэнцвэртэй, тайван хүний ​​брэндийг цаашид хүчтэй байлгахын тулд дараах аргууд нь дотоод хурцадмал байдлыг даван туулахад тусална.

1. Руу явах тусгаарлагдсан газарЧамд хүч байна гэж хашгирав. Энэ нь ой мод, алслагдсан цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл эзгүй хоосон газар байж болно. Ийм газар олоод, тэнд бүрэн тэсрэлт хий. Шээс байна гэж хашгирав. Та "хайртай дарга", уйтгартай хөрш, эсвэл таны тархийг нэг өдрийн дотор гаргаж авсан галзуу үйлчлүүлэгч рүүгээ хашгирч болно. Толгойгоо хангалттай хашгир, тэгвэл та сэтгэлийн хөөрөл, эрч хүч нэмэгдэж байгааг шууд анзаарах болно.
2. Та гэртээ хуримтлагдсан сөрөгийг гаргаж болно. Жишээлбэл, та дэр хагалж, юм шидэж, эсвэл хэд хэдэн хуучин таваг хагалж болно. Зүгээр л бүү хэтрүүлээрэй, эс тэгвээс өглөө та өглөөний кофе уудаг аяга олдохгүй байж магадгүй юм.
3. Дашрамд дурдахад, гэр бүлийн хэрүүл маргаантай үед хашгирч, аяга тавгаа хугалдаг бүсгүйчүүд зүрхний өвчнөөр өвчлөх нь хамаагүй бага байдгийг Британийн эрдэмтэд нотолсон байна. Мөн тэд цус харвалт, зүрхний шигдээсээс нэг төрлийн урьдчилан сэргийлэлт хийдэг.

• Бүх цээжээрээ амьсгална

Тусламжийн тусламжтайгаар энэ нь анагаах ухаанаар батлагдсан баримт юм зөв амьсгалахТа архаг мигрень өвчнийг эдгээж, дотоод стрессийг арилгах боломжтой. Хамгийн гол нь зөв амьсгалж сурах явдал юм.

Гараа бэлхүүс дээрээ эхлэх байрлалд тавь. Хамраараа аль болох гүнзгий амьсгалж, ходоодоо хийлж, 10 хүртэл тоолно. Дараа нь 15 хүртэл тоолж амаараа аажуухан амьсгалаа гаргана. Энэ тохиолдолд "ssssss" үсгийг исгэрэх мэт хэлээ тагнай руу дарах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 5 удаа давтах ёстой.

Хүчин чармайлт, тайвшралаар амьсгалах нь булчинг сулруулж, агшилтыг арилгадаг. Ийм дасгалууд нь зөвхөн дотоод стрессийг даван туулахаас гадна ядаргаа, хөхрөлтийг арилгах боломжтой.

• Гэдгээ ажиллуул

Ходоодны дасгалууд нь сэтгэлзүйн стрессээс ангижрах болно. Энд бүх зүйл энгийн байдаг: тэд хөөргөж - хүчтэй татаж, тайвширч, ходоодоо далай гэж төсөөлж, долгион үүсгэв. Дасгалыг дор хаяж 15 минутын турш хийх ёстой.

• Өөрийнхөө гараар шаргуу хөдөлмөрлөх нь танд хэрэгтэй зүйл юм

Шош, товч, зоос гэх мэт жижиг зүйлсийг ялгаж салгаж болно. Бөмбөлгүүдийг эсвэл бөмбөлгүүдийгээр бугуйвч хийж, компьютер дээр шивж, стрессийн эсрэг тоглоомоор тогло. Гол нь бидний хурууны үзүүрүүд тоноглогдсон байдаг их хэмжээниймэдрэлийн рецепторууд, тэдгээрийн өдөөлт нь дотоод болон сэтгэл хөдлөлийн стрессийг даван туулах чадвартай.

• Шатаж буй хоол

Энэ нь хонгилын дотоод стрессийг арилгахад тусална халуун чинжүү... Хэрэв та эрүүл мэнд, хоол боловсруулах замын ажилд гомдоллоогүй бол энэ хэт туйлширсан аргыг ашиглаж болно. Энэхүү халуун ногоотой бүтээгдэхүүн нь хүний ​​бие дэх эндорфиныг эрчимтэй нэмэгдүүлэх чадвартайг АНУ-ын эрдэмтэд нотолсон байна. Гэхдээ эндорфин бол баяр баясгалангийн гол даавар гэдгийг та бүхэн мэдэж байгаа.

• Тэврэх

Дулаан, найрсаг тэврэлтээс өмнө дотоод хурцадмал байдал арилдаг гэдгийг эрт дээр үеэс мэддэг байсан. Багадаа ээж биднийг тэврэх үед бид хэрхэн тайвширч байсныг санаарай. Надад итгээрэй, тэврэлдэх нь зөвхөн хүүхдүүдийг тайвшруулдаггүй. Тэд насанд хүрсэн хүнд айдас, мэдрэлийн хэт өдөөлтийг даван туулахад тусалдаг.

• Хайрлаж байна

Ийм үйл ажиллагаа нь Түргэн тусламжмөн бусад ямар ч үйл ажиллагаа шиг тэд хэдхэн минутын дотор мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах чадвартай. Хайрын "дасгал" хийх үед ялгардаг даавар хамгийн зөв замманайд нөлөөлдөг мэдрэлийн систем... Үүнээс гадна тэд дотоод хурцадмал байдлын мөнхийн холбоотнууд болох булчингийн спазмыг арилгадаг.

• Нүүр царай гаргах

Дуураймал гимнастик нь мэдрэлийн хурцадмал байдлыг сулруулдаг. Энэ нь сэтгэлийн дарамтыг арилгахаас гадна таныг баярлуулах болно. Мэдээжийн хэрэг, дуураймал гимнастикийн гол мастерууд бол хүүхдүүд юм. Бид үйрмэгүүд ийм маягаар зүгээр л онигоо тоглож, өөгшүүлж байна гэж боддог ч үнэн хэрэгтээ ийм байдлаар өдрийн турш хуримтлагдсан дотоод сэтгэлийн дарамт, сөрөг байдлаас ангижрах болно.

Тиймээс бид хүүхдүүдээс үлгэр дууриал авч, нүүр царай гаргаж эхэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, бид насанд хүрсэн хүмүүс бөгөөд ажлын хамт олонтойгоо ярвайх нь тийм ч сайн зүйл биш тул гэртээ толины өмнө "шооглох" болно.

• Эвшээх

Ажлын явцаас ядрахаараа эвшээж эхэлдгийг та анзаарсан уу? Мөн энэ нь зөвхөн энэ биш юм. Энэ бол бидний мэдрэлийн систем бөгөөд ямар нэг буруу зүйлийг анзаарч, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Бидний сэтгэл зүй сөрөг зүйлээс хэрхэн ангижрахаа сайн мэддэг гадны нөлөө... Бидний даалгавар бол түүнд хиймэл аргаар эвшээх замаар туслах явдал юм.

Үнэн хэрэгтээ эвшээх нь цусны урсгалыг сайжруулж, бидний биеийг тайвшруулдаг. Үүнээс гадна эвшээх нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, нүүрстөрөгчийн давхар ислийг арилгахад тусалдаг. Эдгээр бүх үйл явц нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, тархины үйл ажиллагааг хэвийн болгодог.

• Цайны ёслол

Цай бол байгалиас бидэнд өгсөн тайвшруулах тайвшруулагч юм. Энэ нь сэтгэлийн ядаргаатай сайн тэмцэж, стресс, ядаргаа тайлдаг. Учир нь цайны навч нь катехин, флавоноид, каротин, витамин зэрэг өвөрмөц элементүүдийг агуулдаг. Дашрамд хэлэхэд мэдрэлийн системийг тайвшруулахын тулд ногоон цай исгэхийг зөвлөж байна.

• Тайвшруулах ванны хүч

Мэдрэлийн эмгэг, стрессээс маш сайн урьдчилан сэргийлэх тайвшруулах банн... Усны процедурыг тайвшруулах ус нь биед тав тухтай, 40 орчим градус байх ёстой. Ийм ургамал, навчны декоциний ус руу нэмнэ: мэргэн, гаа, хус навч, yarrow, chamomile. Ийм банныг өдөр бүр авч болно, усанд байх хугацаа 15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

• Acupressure

Энэхүү массаж нь баяр баясгалангийн гормон болох серотонины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд массажны газар явах шаардлагагүй. Та гадны тусламжгүйгээр үүнийг даван туулж чадна. Эрүүний төв цэгийг цагийн зүүний дагуу 10 удаа, түүний эсрэг ижил хэмжээгээр дугуй хөдөлгөөнөөр иллэг хийнэ. Эсвэл хоёр гарын дунд хурууг нугалж, сунгана.

• Илүү эерэг

Хамгийн гол хийх ёстой зүйл бол инээмсэглэж, амьдралыг илүү өөдрөгөөр харах явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, муур сүнсээ маажих үед инээмсэглэх нь тийм ч хялбар биш боловч үүнийг хийх ёстой. Эрдэмтэд инээх эмчилгээ гэдгийг олж мэдсэн гайхалтай аргаҮүнээс салах сөрөг нөлөөгаднаас нь, муу сэтгэлийн байдал, стресс, стресс. Инээд нь бидний биеийн хамгаалалтын урвалыг идэвхжүүлж, цусны урсгалыг сайжруулж, тархийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Инээд бол хурцадмал байдлыг арилгах байгалийн эм юм.

Тиймээс амьдралыг өөдрөгөөр харж, маш их инээмсэглэж, эргэн тойрныхоо хүмүүс таныг бага бухимдуул!

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгах арга замууд

Туршлагаас харахад хурцадмал байдлаас урьдчилан сэргийлэх, мэргэжлийн ядаргааны синдромоос урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга бол өөрийгөө зохицуулах, өөрийгөө сэргээх аргыг ашиглах явдал юм. Энэ бол мэргэжлийн үйл ажиллагааны явцад хүмүүстэй олон, эрчимтэй харьцдаг мэргэжилтнүүдэд зориулсан аюулгүй байдлын нэг төрлийн арга хэрэгсэл юм. Эдгээр аргуудыг TMK, MBOU 56-р дунд сургуулийн интерактив хичээл, үйлчлүүлэгчидтэй ганцаарчилсан болон бүлгийн ажлын явцад багш нартай ажиллахад ашиглаж байсан бөгөөд одоо ашиглаж байна. Энэхүү нийтлэлд дурдсан мэдээллийг "Багшийн сэтгэл хөдлөлийн ядаргаагаас урьдчилан сэргийлэх" хөтөлбөрийн мэдээллийн блок, бие махбодийн өөрийгөө зохицуулах практикт оруулсан болно.

Биеийн зохицуулалт, өөрийгөө зохицуулах байгалийн аргууд

Хүний мөн чанар нь шинжлэх ухааны ямар үг хэлдгийг мэдэхгүй, тайтгарлын төлөө, таагүй мэдрэмжийг арилгахыг хичээдэг. Эдгээр нь өөрөө аяндаа асдаг зохицуулалтын байгалийн горимууд юм.

Та тэдгээрийн ихэнхийг зөн совингоор ашигладаг байх. Энэ бол урт нойр, амттай хоол, байгаль, амьтантай харилцах, саун, массаж, хөдөлгөөн, бүжиг, хөгжим гэх мэт.

Биеийн зохицуулалтын дараахь байгалийн аргуудыг ялгаж үздэг.

инээд, инээмсэглэл, хошигнол;

сайн, тааламжтай байдлын талаархи эргэцүүлэл,

сунгах, булчин сулрах гэх мэт янз бүрийн хөдөлгөөн;

цонхны гаднах ландшафтыг ажиглах;

өрөөнд байгаа цэцэг, гэрэл зураг, бусад хүнд тааламжтай эсвэл хайртай зүйлсийг үзэх;

дээд хүчнүүдэд оюун санааны уриалга (Бурхан, Орчлон ертөнц, агуу санаа);

нарны туяанд (бодит эсвэл сэтгэцийн) усанд орох;

цэвэр агаараар амьсгалах:

шүлэг унших;

яг үүнтэй адил хэн нэгэнд магтаал, магтаал илэрхийлэх.

Өөрөөсөө асуулт асуугаад үзээрэй:

Чамайг урам зориг өгөх, солиход юу тусалдаг вэ?

Дээрхээс би алийг нь ашиглаж болох вэ?

Оюун санааны хувьд эсвэл цаасан дээр илүү сайн байвал эдгээр аргуудын жагсаалтыг гарга. Та ядарсан, ядарсан үедээ аль нь ухамсартайгаар ашиглаж болох талаар бодож үзээрэй.

Харамсалтай нь, ийм арга хэрэгслийг ихэвчлэн хурцадмал байдал үүссэн эсвэл ядрах хуримтлагдсан үед ажил дээрээ ашиглах боломжгүй юм. Ажлын явцад хэрэглэж болох арга техник байдаг уу? Тиймээ.

Юуны өмнө стресс, ялгадасыг арилгах, аяыг нэмэгдүүлэх байгалийн ямар механизмыг олж мэдэх нь чухал юм; тэдгээрийг ухамсарлах; аяндаа хэрэглэгдэхээс холдох байгалийн арга замуудөөрсдийн төлөв байдлыг хянахын тулд ухамсарт зохицуулалт хийх.

Мэргэжилтнүүд сэтгэл хөдлөлийн байдал, мэдрэлийн сэтгэцийн хурцадмал байдал, хэрэглээг зохицуулах асуудалтай тулгардаг. тусгай техникухамсартайгаар. Тэднийг өөрийгөө зохицуулах арга буюу өөрөө үйл ажиллагааны арга гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд хүний ​​идэвхтэй оролцоог онцолдог.

Өөрийгөө зохицуулах гэдэг нь үг хэллэг, сэтгэцийн дүрс, булчингийн ая, амьсгалыг хянах замаар хүний ​​​​өөртөө үзүүлэх нөлөөллийн үр дүнд бий болсон сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хянах явдал юм.

Тиймээс өөрийгөө зохицуулах ажлыг дангаар нь эсвэл янз бүрийн хослолоор ашигладаг дөрвөн үндсэн хэрэгслийн тусламжтайгаар хийж болно.

Өөрийгөө зохицуулахын үр дүнд гурван үндсэн нөлөө гарч болно.

тайвшруулах нөлөө (сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах);

нөхөн сэргээх нөлөө (ядаргааны илрэл сулрах);

идэвхжүүлэх нөлөө (сэтгэцийн физиологийн урвал нэмэгдэх).

Өөрийгөө цаг тухайд нь зохицуулах нь хэт хүчдэлийн үлдэгдэл хуримтлагдахаас сэргийлж, хүч чадлыг бүрэн сэргээх, үйл ажиллагааны сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох, мөн биеийн нөөцийг дайчлах чадварыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг сэтгэлзүйн эрүүл ахуйн арга хэрэгсэл болдог.

Өөрийгөө зохицуулах аргуудын банк

1. Амьсгалын хяналттай холбоотой аргууд

Бидний организмын бусад бүх амин чухал хэмнэл нь амьсгал, түүний хэмнэлд захирагддаг.

Амьсгал нь бидний сэтгэцийн амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Амьсгалах, түүний механизмыг эзэмших нь сэтгэлзүйн асуудал, мэдрэлийн эмгэгийг даван туулах арга замуудын нэг юм. Ухамсрын амьсгалыг хянах нь стресс болон бусад сэтгэлзүйн стресстэй тэмцэх хамгийн эртний аргуудын нэг юм.

Амьсгалын хяналт үр дүнтэй эмчилгээбулчингийн ая болон тархины сэтгэл хөдлөлийн төвүүдэд нөлөөлдөг. Удаан, гүнзгий амьсгалах (хэвлийн булчинг хамарсан) нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчин сулрах, өөрөөр хэлбэл тайвшрахад тусалдаг. Тогтмол (цээж) амьсгалах нь нөгөө талаас хангадаг өндөр түвшинбиеийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн сэтгэцийн хурцадмал байдлыг хадгалдаг.

Зөв амьсгалах - сэтгэлгээний хэмнэл, сэтгэл хөдлөлийг тохируулах. Энэ эсвэл өөр сэтгэл хөдлөлийн байдал, сэтгэл хөдлөлийн хэмнэл нь бидний амьсгалыг хэрхэн өөрчилдөгийг та нэгээс олон удаа анзаарсан байх. Таны хувьд чухал үйл явцын үр дүнг хүлээж байхдаа сэтгэл догдолж байхдаа хэрхэн өөрчлөгдсөнийг санаарай. Та сайхан мэдээ сонсоод яаж амьсгалсан бэ?

Тэр болгонд таны амьсгалд тохирсон тусгай амьсгалын хэв маяг байдаг сэтгэл хөдлөлийн байдал... Хэрэв та сандарч байвал амьсгал нь гүехэн, хурдан байдаг. Хэрэв та тайван байвал энэ нь удаан бөгөөд гүн юм.

Мөн урвуу хамаарал байдаг. Амьсгал нь тасарч, зүрх нь хоолойд цохилж байх үед таны хувьд сэтгэлийн дарамттай хэцүү мөчид зөв амьсгалах тусламжтайгаар өөрийгөө тайвшруулж чадна. Удаан, жигд амьсгалах нь сэтгэл хөдлөлөө даван туулахад тусална. Гүн амрах байдалд амьсгалах замаар амьсгална.

Үйл явцыг хурдасгахын тулд тайван амьсгалын хэв маягийг хадгалахын зэрэгцээ амьсгалын гүн, түүний эрчмийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Үүний нэгэн адил амьсгалын хэмнэлийг өөрчилснөөр та тайван тайван байдлаас илүү идэвхтэй, эрч хүчтэй байдалд шилжиж болно. Өөрөөр хэлбэл, амьсгалын хэв маягийг өөрчилснөөр бид өөрсдийгөө ямар ч сэтгэл хөдлөлийн байдалд шилжүүлж чадна.

Мэдээжийн хэрэг, энэ ур чадварыг бэхжүүлэхийн тулд эдгээр шилжилтийг нэг төлөвөөс нөгөөд шилжүүлэх ажлыг ухамсартайгаар хийх шаардлагатай. Нэг жигд, удаан, гүнзгий амьсгаагаар цочрол, түрэмгийллийг арилгах дасгал хий. Эцэст нь эрчим хүчний хомсдол, хайхрамжгүй байдалд орох нь амьсгалын хэв маягийг өөрчилж, идэвхтэй ажиллаж буй хүнийг ялгах зүйлд ойртуулна.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ? Уурласан эсвэл уурласан үедээ арай ядан сэрсэн хүний ​​амьсгалж байгаа шиг амьсгалж үзээрэй. Та орондоо хэвтэж байна, зүгээр л сайхан, тайван зүүд зүүдэлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Одоо та сэрж, амьсгал чинь удаан, тайван байна. Шинээр сэрсэн хүний ​​амьсгалын нарийвчлалыг сайтар хянаж, арван амьсгал аваарай (амьсгалын гүн, эрчмийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ түүний хэв маягийг баримтал!). Сөрөг сэтгэл хөдлөлийн ул мөр үлдэхгүй.

Амьсгал нь зөвхөн сэтгэл хөдлөлөөс илүү ихийг өөрчилж чадна. Энэ нь сэтгэлгээнд, улмаар бүх организмд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Амьсгалах нь сэтгэн бодох, төвлөрөх, илүү нарийвчлалтайгаар оюуны хэмнэлтэй холбоотой байдаг. Зөв амьсгалж сурах нь таны оюун ухааны чадавхийг эрс сайжруулдаг. Хэрхэн хэвийн амьсгалж сурах, энэ үйл явцыг хянах нь чухал юм. Амьсгалын үйл явцыг хянахын тулд та хичээнгүй байх ёсгүй. Гэхдээ сэтгэл санааны таагүй мэдрэмж төрж байгаа бол яаж амьсгалж байгаагаа л шалгаарай. Хэрэв та ямар нэг зүйл буруу болж, амьсгал чинь ажиллахгүй байгааг олж мэдвэл, энэ нь байнга, өнгөцхөн, үр дүнгүй (өөрөөр хэлбэл таны хэрэгцээг хангахгүй) байвал арга хэмжээ аваарай.

Байгалийн болон бүрэн амьсгалах үед бие нь өвөрмөц байрлалд ордог. Амьсгалах үед толгой нь арагшаа гулсаж, мөр нь урагш, дээшээ хөдөлж, гэдэс дотогшоо татагдаж, аарцаг урагшилж, хөл нь өөрөө салдаг. Амьсгалаа гаргахад биеийн бүх заасан хэсгүүд эсрэг чиглэлд хөдөлж, хүн бүлэглэгдэхээр бэлдэж байгаа мэт боловч бүлэглээгүй байна. Байгалийн амьсгал нь бидний оюун санаа, тэр ч байтугай бие махбодийн сайн сайхан байдлыг хангах олон нөөцийг агуулдаг тул та бүх зүрх сэтгэлээсээ хүсч буй амьсгалын үйл явцад бууж өгсөн тохиолдолд л энэ бүхэн боломжтой юм.

Байгалийн амьсгалыг эзэмших. Хавирга хоорондын булчин, мөрний дээд булчин, хэвлийн хөндийгөөр аль болох бүрэн амьсгалахыг хичээ. Адилхан гүнзгий амьсгалаа гарга. "Breathe-nite" үлдсэн агаарыг хоёр, гурван тунгаар ууна; Амьсгалгүйгээр зөвхөн 3-4 дараалсан амьсгал. 3-5 секундын завсарлага авсны дараа дахин аль болох бүрэн амьсгалахыг хичээ. Шаардлагатай бол энэ цогцолборыг 3-7 удаа хийнэ. Үр дүнд нь анхаарлаа хандуулаарай, амьсгал чинь чөлөөтэй, бүрэн дүүрэн болж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Мөн бүх гурван булчингийн бүлгүүд (хавирга хоорондын булчин, мөрний бүс, хэвлийн булчин) бие биедээ амьсгалахад тусалж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.

Амьсгалыг бүрэн шалгах. Амьсгал чинь үнэхээр дүүрэн байгаа эсэхийг шалгахын тулд аль болох чангалж, хурцадмал байдлыг аль болох удаан барина. Дараа нь 2-3 удаа гүнзгий, аяндаа амьсгалж, гаргана. Нэмж хэлэхэд, таны амьсгалыг (мэдрэмжийг) хааж байгаа булчингийн блок байхгүй эсэхийг шалгаарай булчингийн хурцадмал байдалгурван хэсгийн аль нэгэнд: цээж, мөр, хэвлэлийн). Хэрэв та ямар нэгэн булчингийн блокыг тодорхойлсон бол зохих схемийн дагуу энэ булчингийн бүлгийн нэмэлт хурцадмал байдлаас сал.

Амьсгалд нуугдаж буй оюун санааны сайн сайхан байдлыг хадгалах хэрэгслүүдээс бүрмөсөн татгалзах нь инээдтэй байх болно. Хувьслын хөгжлийн явцад нэг талаас гүнзгий, хурдан амьсгалах, нөгөө талаас организмын идэвхжил хоёрын хооронд тодорхой харилцаа бий болсон. Үүний зэрэгцээ амьсгал багасах үед мэдрэлийн систем амарч, бие нь нөхөн сэргэж, хуримтлагддаг. эрчим хүчний нөөц... Амьсгалах үед сэтгэцийн байдал идэвхжиж, амьсгалах үед бүх организм тайвширч, тайвширдаг.

Сэтгэлийн түгшүүр төрж, дотоод сул дорой байдал, хурцадмал байдлыг мэдрэх үед өөрийгөө энд, одоо руу дүрж, амьсгалаа төвлөрүүл. Зөвхөн амьсгалаа л мэдэр. Нуруугаа эгцлэн суугаад амьсгалаа тоол: амьсгалахдаа нэг, амьсгалахдаа хоёр, дахин амьсгалахдаа гурав, дахин гаргахад дөрөв гэх мэт. Амьсгалаа тоолоход хэцүү байдаг тул зөвхөн арав хүртэл тоол. Эдгээр мөчлөгийн хоёр, гурвыг дав. Тооцоолол бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Яг нэг, яг хоёр, яг гурав гэх мэт зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Тоо бүрд хөрөнгө оруулалт хийж, амьсгалаа дагаж, амьсгалах, амьсгалах, түр зогсоох зэргийг дагаж мөрдөөрэй. Таныг бүрэн амьсгалахад саад болж буй саад бэрхшээлийг анхаарч, тэдгээрийг арилга. Амьсгалах явцад түүний нөлөөн дор бие махбодид үүссэн урсгалыг мэдэр.

Цочмог байдал, түгшүүр, мэдрэл, цочромтгой байдал ихсэх тусам амьсгалын үйл явцын гурван үе шатыг нэмэгдүүлэх: амьсгалах-түр зогсоох-амьсгалах. 5 секундээс эхэл. 5 секундын турш аажмаар амьсгалж, 5 секундын турш түр зогсоод, мөн 5 секундын турш амьсгалаа гарга. Ийм хэмнэлээр удаан амьсгалах шаардлагагүй. Үр дүнг хянаж, түүгээрээ удирдаарай. Хэрэв танд хэцүү биш бол үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно (түр завсарлага - 10 секундээс ихгүй).

Энэ дасгалыг өндөр ачаалалтай ажлын өмнө хийж болохгүй. Энэ нь тайвшруулах нөлөөтэй тул унтахын өмнө унтахын өмнө үр дүнтэй байдаг.

Ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд амьсгалын үе шатуудыг ээлжлэн хийх ёстой: амьсгалах - амьсгалах - амьсгалыг 5 секундын турш барих. Үр дүнг дагаж, түүнийг удирдан чиглүүл. Амьсгалын үе шатуудын үргэлжлэх хугацааг (тус бүрийг тус тусад нь) нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ тийм ч их биш. Дасгалыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Дотоод нөөцийг яаралтай идэвхжүүлэхийн тулд: амьсгалыг бага идэвхтэй хийх ёстой бөгөөд амьсгалыг гэнэт, зохиомлоор бий болгосон хүндрэлтэй байх ёстой. Нуруугаа чиглүүлэн суугаад мөрөө бага зэрэг урагшлуулж, 3 секунд тайван амьсгалж, зургаан удаа хүчтэй амьсгалаа гарга. Өнгөрч буй агаарыг эсэргүүцэхийн тулд хэл, мөгөөрсөн хоолойн булчинд хурцадмал байдлыг бий болгоно. Амьсгалахтай зэрэгцэн гар, цээж, хэвлийн булчингуудыг агшаана. Ийм байдлаар 5-6-аас дээш удаа амьсгалах ёсгүй.

2. Булчингийн ая, хөдөлгөөнийг зохицуулахтай холбоотой аргууд.

Сэтгэцийн стрессийн нөлөөн дор булчингийн хавчаарууд, хүчдэл. Тэднийг тайвшруулах чадвар нь мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, хүч чадлыг хурдан сэргээх боломжийг олгодог.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ?

Шаантаг шаантагтай шаантаг тогшдог гэж ярьдаг. Тэгээд бид үүнийг л хийх болно. Бүрэн тайвшрахын тулд та аль болох их ачаалал өгөх хэрэгтэй.

Бид юу хийх ёстой вэ? Эхлээд бид булчингийн бүлэг бүрийг хэрхэн дараалан чангалах талаар сурах болно. Үүний дараа тэдний нэгэн зэрэг хурцадмал байдлыг эзэмших шаардлагатай бөгөөд зөвхөн дараа нь бид амрах талаар ярих болно. Бэлэн үү? Дараа нь эхэлцгээе.

Бүрэн амрахын тулд булчингийн бүх бүлгийг чангалах шаардлагатай: гар - шуу - мөр ба мөрний ир - нүүр - хүзүү - дарах - өгзөг - перинум - гуя - хөл - хөл.

Тиймээс бид амарч сурдаг.

1. Шахах зүүн гараль болох чанга нударгаар хийх. Гараа сайн атгах юм бол үе мөч нь цагаан болчихсон харагдана. Хэрэв та нударгаа аажим аажмаар нээвэл булчингууд хэрхэн тайвширч байгааг мэдрэх болно. Үүнийг бусад булчингийн бүлгүүдтэй хийх ёстой.

2. Зүүн гараа тохойгоор нугалж, зүүн хоёр булчингаа аль болох нуман хэлбэртэй болгоно. Дараа нь булчингаа бүрэн тайвшруулаарай. Гараа биеийн хажуугаар чөлөөтэй унжуулна.

3. Үүнтэй адилаар баруун гараа суллана.

4. Зүүн гинших булчинг чангална. Хөлийн хуруугаа дотогшоо нугална. Хөлийн булчинд хангалттай хүчтэй хурцадмал байдал мэдрэгдсэний дараа түүнийг тайвшруулаарай.

5. Тугалын булчингаа чангал. Тэдэнд гараараа хүрвэл булчингууд аажмаар улам чангарч байгааг мэдрэх болно. Булчинг илүү сайн чангалахын тулд оймсыг сунгана. Дараа нь тэднийг тайвшруул.

6. Нэг цохилтоор хөлөө тэгшлээд өөрөөсөө холдуулна. Та гуяны урд талын булчингууд чангарч байгааг мэдрэх болно; Тэд хип үе хүртэл хатуу байх ёстой.

7. Нөгөө хөлний булчингуудыг мөн адил хий.

8. Бүтэн биеэ тэгшлээд өгзөгний булчингуудыг агшаан дээш сунгана. Дараа нь булчингаа тайвшруул.

9. Хэвлийн булчингаа чангал. Аль болох ходоодоо сорохыг хичээ. Одоо гэнэт тайвширч, өөрийгөө зөвшөөрөх үү? бүдэгрэх үү?

10. Гүнзгий амьсгаа аваад булчингаа агшааж аль болох удаан амьсгалахыг хичээ. цээж... Дараа нь амьсгалаа гарга.

11. Мөрөө тэгшлээд аль болох холдуулсны дараа хурдан урагшлуулаарай. Эцэст нь тэдгээрийг аль болох өндөрт өргө. Толгойгоо хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээ, мөрөн дээрээ чихэндээ хүрэхийг хичээ. Та үүнийг хийж чадахгүй байх, гэхдээ ядаж оролдоод үзээрэй. Дараа нь тайвширч, мөрөө доошлуул.

13. Одоо хүзүүний булчингуудыг суллана. Толгойгоо урагшаа, дараа нь эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүл. Толгойгоо аль болох арагш хазайлгана. Хүзүүний булчингаа тайвшруул. Булчингууд үнэхээр тайвширсан эсэхийг шалгахын тулд хүзүүгээ мэдэр.

14. Хөмсгөө дээш өргөөд дараа нь доошлуул. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий, тэр болгонд нүүрний булчин чангарч байгааг мэдрэх болно. Дараа нь эдгээр булчингуудыг тайвшруул.

15. Нүдээ аль болох чанга ани. Хэн нэгэн таныг зовхио ангайлгаж, нүдийг чинь нээхийг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэднийг сайтар шахаж байгаарай. Дараа нь зовхио нээхгүйгээр нүүрний булчингаа суллана.

16. Доод эрүүгээр хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хийх. Шүдээ хавирах. Духаа үрчлээ. Аль болох өргөн инээмсэглээрэй. Нүүрний бүх булчингаа тайвшруул. Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ аажмаар, гүнзгий, жигд амьсгална. Амрах үедээ аль болох бага амьсгал.

Сайн суларсан булчинд та дулаан, тааламжтай хүндийн дүр төрхийг мэдрэх болно. Хэрэв та хавчаарыг, ялангуяа нүүрэн дээр нь салгаж чадахгүй бол хуруугаараа дугуй хөдөлгөөнөөр өөрөө хөнгөн массаж хийж, гөлгөр болгохыг хичээ (та ярвайж болно - гайхшрал, баяр баясгалан гэх мэт).

Булчингийн бүлэг тус бүрийг ээлжлэн тайвшруулах дасгал хийсний дараа бид дараагийн шат руу шилждэг. Бүх булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг чангалж, энэ байрлалд хамгийн их хурцадмал байдлыг бий болгоно. Оюун санааны хувьд 10 хүртэл тоолж, тоолоход биш, харин хурцадмал байдалд анхаарлаа төвлөрүүл. 10 тоолоход огцом тайвширч, хойшоо бөхийж, гүнзгий тайван амьсгал аваарай. Шаардлагатай бол (бие даасан байдлаар тодорхойлно) та нэмэлт 2-3 гүнзгий амьсгал авч болно. Нэг минут тайвшир. Урьдчилан стрессгүйгээр чөлөөтэй, хурдан, бүрэн тайвширч сурах хүртэл дасгалыг өдөрт дор хаяж 7-10 удаа давтах ёстой.

Энэ дасгалыг сэтгэл түгшсэн тохиолдолд анхны тусламж, яаралтай тусламж болгон ашиглах ёстой. Мөн дотоод хатуурал, уур хилэн, стрессийн үед. Мөн өдөр бүр дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Амрах чадвар таны амьдралд орох нь гарцаагүй. Түүнээс гадна, хурцадмал байдлаас илүү энэ байдалд ихэнх цагийг өнгөрөөх нь дээр.

Анхааруулга

Дасгал хийх нь халдвар, жирэмслэлт, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг эмчийн зүгээс хязгаарласан тохиолдолд (жишээлбэл, судасны болон мэдрэлийн эмгэгийн үед) эсрэг заалттай байдаг.

Хэрэв булчингийн өвдөлт гарч ирвэл энэ нь үүнтэй холбоогүй болно архаг өвчин, өөртөө массаж хийлгэж, дасгалаа өмнөх шигээ үргэлжлүүлээрэй.

Таны биеийн зарим хэсэгт булчингийн архаг хурцадмал байдал бусадтай харьцуулахад өндөр байх магадлалтай. Жишээлбэл, хэрэв та сэтгэлийн зовнилоос илүү их зовдог бол мөр, хүзүүний булчин, доод мөчрийг тайвшруулахад хэцүү байх магадлалтай. Хэрэв орвол Өдөр тутмын амьдралИлүү их хэмжээгээр та цочромтгой байдал, түрэмгийллийг хязгаарлаж, дараа нь төлөх ёстой Онцгой анхааралхацрын яс, гар, нурууны булчинд хурцадмал байдал.

Хэрхэн тайвширч сурах нь хангалтгүй юм. Нэгдүгээрт, бие махбодийн тайвшралын энэ таатай, мэдээжийн хэрэг ашигтай байдалд сайн дураараа орох боломжтой байх шаардлагатай; хоёрдугаарт, дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа чангалахаа бүү мартаарай; эцэст нь амралтыг өөртөө байгалийн байдал болго.

3. Үгийн нөлөөлөлтэй холбоотой арга замууд

Үг алж чадна, үг аварч чадна гэдгийг мэддэг. Хоёр дахь дохионы систем нь хүний ​​зан үйлийн хамгийн дээд зохицуулагч юм. Амаар нөлөөлөл нь өөрийгөө гипноз хийх ухамсартай механизмыг идэвхжүүлж, биеийн психофизиологийн үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг.

Хандлагын томьёо бол өөрийгөө зохицуулах гайхалтай хэрэгсэл юм. Хандлагын томъёо нь эерэг, өөрөөр хэлбэл бидэнд хэрэгтэй батламж юм. Энэ нь бохир толбо дээр цагаан будаг шиг харагдаж байна. Хэрэв энэ нь толбыг бүхэлд нь зузаан давхаргаар бүрхсэн бол шороо нь харагдахгүй болно - энэ нь алга болж, хуудас дахин цэвэр болно. Үүний үр дүнд бидний амьдралд буруу итгэл үнэмшлээс үүдэлтэй ямар ч асуудал гарахгүй. Будгийн давхарга зузаан байх тусам бидний буруу итгэл үнэмшил үүсэхээс найдвартай хамгаална. Хэрэв будгийн давхарга нимгэн байвал толбо нь түүгээр гарч, бидний амьдралыг дахин сүйтгэх болно. Ийм учраас сэтгэхүйн томъёоллыг хангалттай удаан, аль болох сэтгэл хөдлөлөөр давтах хэрэгтэй. Тэдэнд зарцуулсан цаг хугацаа, эрчим хүч нь бохир толбыг бүрхэх будгийн хэмжээтэй пропорциональ байна.

Та анх удаа томьёо-хандлага хэлэх үед энэ арга найдваргүй мэт санагдаж магадгүй юм. Та үр тарьсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь эхлээд соёолж, дараа нь үндэслэж, зөвхөн дараа нь нахиалдаг. Нахиа болж хувирах хүртэл цаг хугацаа шаардагдана насанд хүрсэн ургамал... Энэ нь хандлагын томьёотой адил юм. Тэвчээртэй байгаарай.

Алдаатай итгэл үнэмшил, идеализмаас ангижрахын тулд өөрийгөө програмчлах арга техникийг ашиглан ухамсараас нь хөөж, эерэг, ашигтай мэдэгдлээр солих шаардлагатай.

Сэтгэлийн томъёололтой ажиллах хувилбарууд Гараар дор хаяж 100 удаа дахин бичнэ үү. Та өдөрт 5-аас илүүгүй удаа дахин бичих боломжтой тул нэг сар орчим хугацаа шаардагдана.

Эерэг нотолгоонуудыг цээжилж (эсвэл тэдгээрийг бичиж аваад биедээ авч яваарай), оюун ухаанаараа давт. Давталтын нийт хугацаа 3-5 цаг байна. Таны хэлсэн томъёолол-хандлагаа хуурцаг дээр бичих нь маш үр дүнтэй юм. Унтахынхаа өмнө тэднийг сонс. Бодол санаа, өөртэйгөө эсвэл бусадтай харилцахдаа, өдрийн тэмдэглэлийнхээ бичилтийн тусламжтайгаар эерэг хандлагын шинэ томьёогоо аль ч хэлбэрээр бэхжүүл.

Дүрмийг санаарай - өөрийгөө гипнозын томъёолол нь эерэг фокус бүхий энгийн бөгөөд богино өгүүлбэр хэлбэрээр бүтээгдсэн байдаг ("биш" бөөмсгүйгээр).

Өөрийнхөө захиалга. Энэ бол өөртөө хийсэн богино, гэнэтийн захиалга юм. Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар биеэ авч явах хэрэгтэй гэдэгт итгэлтэй байгаа боловч үүнийг хийхэд хүндрэлтэй байгаа үед өөртөө тушаал өг. Тайван ярь!, Чимээгүй бай, өдөөн хатгалгад бүү бууж өг! - энэ нь сэтгэл хөдлөлийг дарах, биеэ зөв авч явах, ёс зүй, ажлын дүрмийг дагаж мөрдөхөд тусалдаг.

Өөртөө захиалга өгөх.

Үүнийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давт. Боломжтой бол чангаар давт.

Өөрийгөө програмчлах. Олон тохиолдолд эргэн харахыг зөвлөж байна, ижил төстэй нөхцөл байдалд амжилтаа санаж байна. Өнгөрсөн амжилтууд нь тухайн хүнд түүний чадвар, оюун санаа, оюун ухаан, сайн дурын салбарт нуугдмал нөөцийн талаар хэлж, түүний чадварт итгэх итгэлийг төрүүлдэг. Үүнтэй төстэй бэрхшээлийг даван туулж байсан нөхцөл байдлыг эргэн сана.

Програмын текстийг боловсруулж, үр нөлөөг сайжруулахын тулд "өнөөдөр" гэсэн үгсийг ашиглаж болно.

"Өнөөдөр би бүх зүйлд амжилтанд хүрэх болно"; "Өнөөдөр би хамгийн тайван, биеэ даасан хүн байх болно"; "Өнөөдөр би авхаалжтай, өөртөө итгэлтэй байх болно"; "Надад тайван, итгэлтэй дуу хоолойгоор яриа өрнүүлж, өөрийгөө хянах, өөрийгөө хянах үлгэр жишээг үзүүлэх нь надад таатай байна."

Үүнийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давт.

Өөрийгөө батлах (өөрийгөө урамшуулах). Хүмүүс ихэнхдээ гаднаасаа зан авирынхаа эерэг үнэлгээг авдаггүй. Энэ нь ялангуяа мэдрэлийн мэдрэлийн стресс ихэссэн тохиолдолд мэдрэлийн болон цочромтгой байдал нэмэгдэх шалтгаануудын нэг юм. Тиймээс өөрийгөө урамшуулах нь чухал.

Бага зэрэг амжилтанд хүрсэн тохиолдолд өөрийгөө магтахыг зөвлөж байна.

сэтгэлгээний хувьд: Сайн байна!, Ухаалаг охин!, Энэ нь маш сайн болсон!.

Ажлынхаа туршид дор хаяж 3-5 удаа өөрийгөө магтах боломжийг олоорой.

4. Зургийг ашиглахтай холбоотой аргууд

Зургийн хэрэглээ нь мэдрэмж, санаа бодлын төв мэдрэлийн системд идэвхтэй нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой юм. Бид олон эерэг мэдрэмж, ажиглалт, сэтгэгдлээ санахгүй байгаа ч тэдэнтэй холбоотой дурсамж, дүр төрхийг сэрээж чадвал бид тэдгээрийг дахин сэргээж, бүр хүчирхэгжүүлж чадна. Хэрэв бид үгээр голчлон ухамсарт нөлөөлдөг бол дүрс, төсөөлөл нь сэтгэцийн хүчирхэг далд ухамсрын нөөцөд нэвтрэх боломжийг олгодог.

Өөрийгөө зохицуулахын тулд зургийг ашиглахын тулд:

Таны тав тухтай, тайвширсан, тайван байсан нөхцөл байдал, үйл явдлуудыг тусгайлан цээжлэх - эдгээр нь таны нөөцийн нөхцөл байдал юм.

Үүнийг хүний ​​үндсэн гурван аргаар хий. Үүнийг хийхийн тулд:

1) үйл явдлын харааны зургууд (та юу харж байна: үүл, цэцэг, ой);

2) сонсголын дүрс (ямар дууг сонсдог вэ: шувууны дуу, горхины чимээ, борооны чимээ, хөгжим);

3) бие махбод дахь мэдрэмж (хэрхэн мэдрэх вэ: дулаан нарны цацрагминий нүүрэн дээр ус цацаж, үнэртэж байна цэцэглэж буй алимны мод, гүзээлзгэнэ амт).

Хүчтэй, ядарсан үед:

1) боломжтой бол нүдээ аниад тухтай суух;

2) удаан, гүнзгий амьсгалах;

3) нөөцийн нөхцөл байдлынхаа нэгийг санах;

4) түүнийг дагалдсан бүх харааны, сонсголын болон бие махбодийн мэдрэмжийг санаж, үүнийг дахин сэргээ.

5) энэ нөхцөл байдалд хэдэн минутын турш үлдэх;

6) нүдээ нээгээд ажилдаа эргэн ор.

Эдгээр техникийг эзэмшихэд тань амжилт, амжилт хүсье!

Сурган хүмүүжүүлэгч-сэтгэл зүйч

Сэтгэл хөдлөлийн дарамтын гурван зэрэглэл байдаг.

Эхний зэрэг нь анхаарал төвлөрүүлэх, дайчлах, үйл ажиллагааны төлөв байдал бөгөөд энэ асуудлыг шийдвэрлэх боломжийг олгодог хөдөлмөрийн чадвар нэмэгдэж, эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаа нэмэгддэг. Энэ нь бие махбодид тулгарч буй ажил нь стандарт бус, анхаарал төвлөрүүлэх, оюуны болон бие махбодийн нөөцийг дайчлах шаардлагатай үед үүсдэг. Энэ төлөв нь маш ашигтай, биеийг сургаж, үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.

Хоёр дахь зэрэг нь стеник сөрөг сэтгэл хөдлөлийн дүр төрх юм. Сэтгэлзүйн хувьд энэ нь хүн бүрт танил болсон уур хилэн (уур хилэн, уур хилэн) бөгөөд бие махбодын харилцан үйлчлэлийг хангадаг эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаа маш их (хэт) нэмэгдэж дагалддаг. орчин... Араг ясны булчингийн ажиллах чадвар мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, анхаарал төвлөрч, зүрхний ажил нэмэгдэж, цусны даралт ихсэх, амьсгалах, исэлдэлтийн болон энергийн үйл явц нэмэгдэж, хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн судас спазм гарч, булчин, тархи, уушиг, зүрх рүү цус урсдаг. . Ийм урвалын зорилго нь биеийн нөөцийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, улмаар үүссэн асуудлын шийдэлд хүрэх явдал юм.

Гурав дахь зэрэг нь астеник сөрөг сэтгэл хөдлөл бөгөөд хэрэв даалгавар нь хүчийг хамгийн их дайчлах үед ч гэсэн бие махбодид байгаа нөөцөөс хамаагүй өндөр нөөц шаарддаг бол үүсдэг. Сэтгэл зүйн хувьд энэ нь айдас (аймшиг, уйтгар гуниг) хэлбэрээр мэдрэгддэг. Оюуны болон эрчим хүчний нөөц огцом буурч байна (айдас "гар бууж өгөх", "хөлөө өгөх", "сэтгэцийн чадвар" саажилт, "ургамлын шуурга" нь "эмх замбараагүй байдал" болж хувирах).

"Цэвэр" хэлбэрийн стрессийн төлөв байдлын гурван зэрэг нь ховор байдаг. Сэтгэл хөдлөлийн стрессийн зэрэг нь ихэвчлэн ажиглагддаг бөгөөд үүнийг завсрын (шилжилтийн) үе шат гэж тодорхойлж болно. Тиймээс, жишээлбэл, II ба III хоорондох завсрын шатанд зөвхөн оюуны үйл ажиллагааг таслан зогсоох нь эрчим хүчний нөөцийн бүрэн аюулгүй байдал (бүр ихсэх) тохиолдож болно. Энэ тохиолдолд айдаст автаж, асар их энергитэй ухаанаа алдсан хүн ямар ч утгагүй үйлдэл (сандрал) хийдэг.

Зөвхөн эрчим хүчний нөөц багасах үед өөр төрлийн шилжилтийн нөхцөл байдал ажиглагдаж байна: аймшигт саажилттай хүн аюул ойртож байгааг ойлгодог боловч түүнээс зайлсхийхийн тулд ганц хөдөлгөөн хийх боломжгүй байдаг.

Тухайн нөхцөл байдалд үүссэн стрессийн зэрэг нь бусад зүйлсийн дотор өмнөх амьдралын туршлагаар тодорхойлогддог. Энэ туршлага дутмаг, бэрхшээлийг даван туулахад шаардлагатай ур чадвар дутмаг байгаа нь хурцадмал байдал илүү өндөр түвшинд бий болоход хувь нэмэр оруулдаг.

Сэтгэл хөдлөлийн стресс гэдэг нь тухайн хүний ​​сэтгэл хөдлөлийн байдал, урам зоригийн хүрээг бууруулдаг сэтгэл хөдлөлийн туршлага юм. Сэтгэл хөдлөлийн стрессийн байдал нь амьдралын нөхцөл байдлын өмнө хүний ​​арчаагүй байдал, өөрийн ашиггүй байдал, амьдралын утга учир, үйл ажиллагааны зорилгоо алдах мэдрэмж дагалддаг. Ажил нь албан ёсоор хийгдэж, бусдын сонирхлыг нийгмийн шаардлагаар дэмжиж, хайхрамжгүй байдал аажмаар амьдралын бүх салбарыг дүүргэж эхэлдэг. Амфектив талбарт цочромтгой байдал, сэжиглэл, сандарч, янз бүрийн хувийн тодотголуудыг идэвхжүүлж болно. Шалтгаангүй түгшүүр, түгшүүрийн мэдрэмж нэмэгддэг.

Ядаргаа нэмэгдэж байгаа бөгөөд энэ нь амралтын дараа эсвэл шөнийн нойрны дараа арилдаггүй, харин бие махбодийн хамгийн бага ачаалалтай байсан ч нэмэгддэг. Хоолны дуршил алга болж, нойргүйдэл үүсч, архи, мансууруулах бодисын тусламжтайгаар тайвшрах хүсэл төрж болно. Төрөл бүрийн өдөөгч бодис (кофе ч гэсэн) хэрэглэх үед тэдгээрийн үр нөлөө нь тодорхойгүй, заримдаа эсрэгээрээ байдаг.

Ихэвчлэн энэ байдал нь сөрөг мэдрэмж, бэрхшээлийг удаан хугацаанд дарах замаар үүсдэг боловч хүн ийм асуудалтай тулгарвал дасан зохицох нь нэлээд ноцтой байж болно. Ихэнх тохиолдолд удаан үргэлжилсэн мэдрэлийн хурцадмал байдал нь стресс үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бүх үр дагаварт хүргэдэг. Хэрэв бид энэ шинж тэмдгийг үл тоомсорловол янз бүрийн шинж тэмдгүүд гарч ирдэг бөгөөд эмчилгээ нь нөхцөл байдлыг эмийн залруулгад оруулдаг.

Хүний сэтгэл зүй нь зөвхөн байнга сайжирч байхаар зохион байгуулагдсан байдаг хэвийн байдал... Тогтвортой байдлын удаан хугацааны туршид сэтгэл хөдлөлийн стресс эхэлдэг, хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь гадаад нөхцөл байдал, сэтгэл хөдлөлийг хадгалахтай холбоотой биш харин хөдөлгөөний дутагдлаас болж цочромтгой байдаг.

Сэтгэл хөдлөлийн стрессийн шалтгаанууд

Ихэнх тохиолдолд сэтгэл хөдлөлийн стрессийн төлөв байдал нь хүний ​​сэтгэл хөдлөл, мэдрэхүйн туршлагаа илэрхийлэх чадваргүй байдлаас үүдэлтэй байдаг. Энэ нь ихэвчлэн дахин боловсруулах, цацах тухай юм сөрөг сэтгэл хөдлөлсэтгэцэд хамгийн их хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг. Ийм мэдрэмжийг илэрхийлэхэд олон хүн хэцүү байдаг. -тэй холбоотой нийгмийн хэм хэмжээзан байдал, үзэл бодлоо илэрхийлэх, сэтгэл ханамжгүй байхыг хориглох. -тэй олон бага насЗарим хүмүүст уурлаж, зарим үйлдлийг эсэргүүцэх ёсгүй гэж зөвлөж байна. зан чанар нь гаднах эерэг, хүсүүштэй дүр төрхийг бий болгоход хүргэдэг - хүн. Хэн уйлдаггүй, уурладаггүй, гомдоггүй, бүгдийг уучилж чаддаг, хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй зүйлээс таашаал авдаг. Асуудал нь ийм туршлагыг зүгээр л нуух нь хаана ч алга болдоггүй бөгөөд зөвхөн хүний ​​​​сэтгэцийг төдийгүй бие махбодийн эрүүл мэндийг сүйтгэж эхэлдэг. Зарим мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрөхөөс татгалзахын оронд хүүхдүүдэд үүнийг дотроо барьж авалгүйгээр бүтээлч байдлаар илэрхийлэхийг заах хэрэгтэй.

Ийм дотоод хүчин зүйлээс гадна маш бага насандаа шингэдэг гадны нөлөө... Тэгэхээр, стресстэй нөхцөл байдалмөн гадны үйл явдлаас үүдэлтэй байнгын таагүй байдал нь сэтгэлийн дарамтанд хүргэдэг. Үүнд хайргүй ажил, уйтгартай нөхөр, ядаргаатай хүүхдүүд, чимээ шуугиантай хөршүүд, цонхны гаднах барилгын талбай, биелээгүй мөрөөдөл гэх мэт. Эдгээр хүчин зүйлсийн ихэнхийг хүн өөрийн цочромтгой байдлын шалтгааныг олох гэж оролдохдоо ухамсартайгаар анзаардаггүй ч үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлсээр байна. Хэрэв та хэдэн сарын дотор хариу үйлдэл үзүүлэх, сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх арга барилаа өөрчилж чадвал гадны зарим нөхцөл байдал бидний нөлөөнд автдаггүй.

Дэлхий ертөнц ямар байх ёстой вэ гэсэн бидний төсөөлөл, түүний илрэлүүд юутай тулгардаг хоорондын ялгаа нь сэтгэл хөдлөлийн стрессийг өдөөдөг хамгийн хүчтэй хүчин зүйл юм. Эдгээр ялгаа нь объектив эсвэл зохион бүтээсэн ялгааны үндсэн дээр үүсч болно. Тиймээс дэмжлэг, анхаарал халамжийг хүлээх нь нэлээд логик юм хайртай хүнүүний оронд урвах юм уу доог тохуу тохиолдоход хурцадмал байдал үүсдэг. Гэхдээ энэ нь дэлхий дахинд илүү их нэхэмжлэл гаргахад хүргэдэг хуурмаг зүйл байж болно - жишээлбэл, хүн бүр хооллох хүсэл. тодорхой цагэсвэл таны үгийг анх удаа ойлгосон.

Хүнийг үйл явдалд илүү өртөмтгий болгож, хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг нэмэлт хүчин зүйлүүд нь ядаргаа, аливаа сэтгэл ханамжгүй байдал юм. Биеийн байдал тоглодог шийдвэрлэх үүрэгсэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтын хувьд, хэрэв биеийн тэнцвэртэй мэдрэмжтэй бага зэрэг сэтгэл хөдлөлийн цочрол байгаа бол энэ нь анзаарагдахгүй байж болно. Эсрэгээр нь өнгөрсөн тэмдэглэл танихгүй хүннойргүйдэл, өлсгөлөнгийн үед сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй.

Сэтгэлийн дарамтаас хэрхэн ангижрах вэ

Сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгах нь ноцтой дотоод болон гадуур ажил, хүний ​​хэрэгцээ, чадварын нарийн мэдрэмж, түүнчлэн тэвчээр, учир нь хэдэн сарын турш хуримтлагдсан зүйлийг хэдхэн минутын дотор арилгах боломжгүй юм. Өөрийнхөө амьдралыг өөрчлөх, өдөр тутмын нөхцөл байдлын стрессийг багасгахад оролцоорой. Жижиг ажлуудын стратеги нь үүнд төгс тохирно - нэг том ажлыг хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсэгт хуваах үед. Хүний ойлголтыг ийм байдлаар зохион байгуулдаг бол төлөвлөгөө нь дэлхий нийтийн шинж чанартай бол (жишээлбэл, орон сууц худалдаж авах) ийм зорилго нь сандрахаас өөр зүйл үүсгэхгүй бөгөөд хэрэгжилтийг хойшлуулах нь дотоод хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Эцсийн эцэст таны хүссэн зүйлд хүргэх олон жижиг ажлуудыг хийх хэрэгтэй. Тэдгээрийг үе үе хийх боломжтой бөгөөд үүссэн дарамтыг мэдрэхгүй.

Тодорхойгүй байдлын түвшинг аль болох багасгах - эцсийн хугацааг хүмүүсээс асууж, дэлгэрэнгүй мэдээлэл хайж, ижил төстэй төслүүдтэй харьцуулах. Бодит байдлын талаар хэдий чинээ их мэдлэгтэй байх тусам таны хүлээлт болон бодит байдлын хоорондын ялгаа бага байх болно. Энэ нь мөн оновчтой төлөвлөлт хийх боломжийг олгодог өөрийн цагболон процессууд. Сайн бод боломжит сонголтуудүйл явдлын хөгжил, тэдгээрийн үйл ажиллагаа. Энэ нь таныг хоосон мөрөөдлөөс холдуулж, сэтгэлийн түгшүүр, сандрах хүлээлтээс холдуулна. Нөхцөл байдал нь сонгосон хамгийн эерэг сонголт болж хувирах үед.

Хэрэв та өөртөө анзаарсан бол дээшилсэн түвшин, энэ нь объектив шалтгаан дээр үндэслээгүй бол танай мужуудтай хамтран ажиллах нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд та шинээр гарч ирж буй нөхцөл байдлыг ижил төстэй, гэхдээ аль хэдийн амжилттай дуусгавар болсон нөхцөл байдалтай харьцуулж болно, одоо эмгэнэл гэж үзэж байгаа зүйл нь үнэхээр муу зүйлсийн хажууд оюун санааны хувьд сайн байдаг (жишээлбэл, таны тайланг шүүмжилж болзошгүй талаар хэт их санаа зовдог. хайртай хүний ​​өвчинтэй харьцуулахад - сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин буурах ёстой). Үүний эсрэг стратеги байдаг - туршлагатай нөхцөл байдлын ач холбогдол, ач холбогдлыг утгагүй байдалд хүргэх. Таны бүтэлгүйтлийн нөлөөллийн зэрэглэлийг толгойдоо эргэлдэж, дараа нь нар унтарч, бүхэл бүтэн орчлон үхэх болно, та ойлголтын сэтгэл хөдлөлийн өөрчлөлтийг анзаарах болно.

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь олон сэтгэл хөдлөлийг боловсруулах гайхалтай арга юм. Түүнчлэн, гарч ирж буй сөрөг сэтгэл хөдлөлтэй холбоотойгоор үйл ажиллагааны төрлийг сонгож болно. Хэрэв тийм бол гүйж эхлээрэй, хэрэв бокст бүртгүүлнэ үү, нэмэгдсэн бол усан сан руу явна уу. Та мөн өөрийнхөө биеийг сонсох хэрэгтэй - хэрэв та сунгахыг хүсч байвал штанг өргөхийг бүү албадаарай. Спортын үйл явцад болон Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхЗөвхөн сэтгэлийн хөдөлгөөн, илүүдэл адреналин нэмэгдэж зогсохгүй сэтгэл хөдлөлийн байдлыг тогтворжуулдаг эерэг гормонууд үүсдэг.

Хэрэв та сэтгэлийн дарамт нэмэгдэж байгааг анзаарсан бол амьсгалын аргын тусламжтайгаар яг энэ мөчид үүнийг багасгаж чадна. Энэ нь йог эсвэл ваивэйшний дасгал байж болно, зүгээр л ээлжлэн гүнзгий амьсгал, хурц амьсгал - тодорхой жор байхгүй, үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь бодлын үйл явцаас амьсгалах үйл явц руу анхаарлаа шилжүүлэхэд тусалдаг нь гарцаагүй.

Хуримтлагдсан сэтгэл хөдлөлийг арилгахын тулд та янз бүрийн зүйлийг хайж болно оновчтой арга замуудЭнэ нь хүмүүс болон харилцаанд хор хөнөөл учруулахгүй тул энэ үйл явц нь сэтгэл судлаачийн дэргэд явагдах нь сайн хэрэг. Та спортоор хичээллэх, бүжиглэх, дуулах, зурах (тэр ч байтугай будах), загвар өмсөгчөөр дамжуулан сэтгэл хөдлөлөө бие даан хаяж чадна. Бүх төрлийн бүтээлч байдал нь таны дотоод байдлыг илэрхийлэх арга зам, тэр ч байтугай урлагийн хэлбэрээр төгс төгөлдөр юм.

Таныг тайвшруулах үйл ажиллагаануудыг хайж, амьдралдаа илүү аяндаа байдлыг авчрахын тулд ажиллаж, хором бүрд аз жаргалтай байх шалтгааныг хайж ол. Өөрийнхөө хяналтын хэмжээг багасгахыг хичээ. Үүнийг зүгээр л багасга шаардлагатай зүйлсбусдын амьдрал, итгэл үнэмшлийг хөндөхгүй байхад. Таны алсын хараатай байх ёстой зүйлс цөөхөн байх тусам тайвшрах мөчүүд их байх тусам дэлхий таны оролцоогүйгээр сүйрэхгүй, харин тантай адил илүү чөлөөтэй, хялбар амьсгалах болно.

Сэтгэлийн дарамтыг арилгах арга замууд

Сэтгэл судлалд сэтгэл хөдлөлийн дарамтыг арилгах, бууруулахад тусалдаг олон арга, арга техникийг боловсруулсан. Тэдгээрийн заримыг зөвхөн мэргэжилтэнтэй хамт гүйцэтгэх шаардлагатай боловч бие даан ашиглах хэд хэдэн арга техник байдаг.

Тиймээс, үйл ажиллагааны өөрчлөлт нь маш үр дүнтэй бөгөөд булчингийн хурцадмал байдал эсвэл шаардлагатай зүйлийг сонгох шаардлагатай Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх... Ийм ээлжийн үргэлжлэх хугацаа таваас арван таван минут байж болно. Та шаардлагатай зүйлээ биелүүлж чадна жижиг ажилбайшингийн эргэн тойронд - гутал, аяга таваг угаах, хогоо гаргаж авах, цамц индүүдэх. Оффис дээр та өдрийн хоолонд орж, цаас авчирч, цэцэг усалж болно. Боломжтой бол хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй нь хурдан алхах явдал бөгөөд үүнийг амьсгалын дасгалтай хослуулах нь зүйтэй.

Тохиромжтой янз бүрийн төрөл... Та эвлүүлэг зурж эсвэл нааж болно, та ашиглан зураг зохиож болно компьютерийн програмууд- Энд та уур хилэн, бухимдал, мөрөөдлөө хаяж чадна. Та мөн төсөөлөлдөө төсөөлж болно - эрч хүчтэй ажиллах нь дээр. Та хурцадмал байдлыг мэдрэх үед үүнийг тодорхой өнгөт шингэн гэж төсөөлж, энэ нь танаас хэрхэн урсаж, хөлөөрөө газар руу урсаж байгааг төсөөлөх нь зүйтэй. Ялангуяа гутлаа тайлж, хөлөөрөө газарт бүрэн хүрэх боломжтой бол энэ техник нь маш үндэслэлтэй байдаг.

Нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийх. Ямар нэг зүйл таныг ноцтой санаа зовсон тохиолдолд та юунд татагдсан, ямар дүгнэлт хийж болох, ийм нөхцөл байдал үүсэхэд юу нөлөөлсөн, энэ нь юунд нөлөөлж, бусад хүмүүсийг юу өдөөн хатгаж болох, яаж гэсэн асуултанд хариулж нөхцөл байдлыг бичгээр задалж болно. зайлсхийх эсвэл өөртөө хэрхэн ашиглах. Ийм дүн шинжилгээ хийх явцад та ирээдүйд үүнтэй төстэй тохиолдлуудыг даван туулах стратегийг олж аваад зогсохгүй одоогийн сэтгэл хөдлөлөө тогтворжуулдаг.

Гунигтай бодлоосоо салж, өөрийгөө хүрээлүүл эерэг хүмүүсТэдэнтэй уйтгар гунигаа хуваалцсанаар та ойлголтыг эмгэнэлт байдлаас комикийн хэтийн төлөв рүү шилжүүлж чадна. Тааламжтай эсвэл тайтгарлыг өгдөг зүйл үргэлж байхаар өдөрөө төлөвлөж, оройн цагаар хийхийг хичээ - ийм зохицуулалт нь тайван өдрүүдэд хүч чадлыг хуримтлуулж, саармагжуулахад тусална. сөрөг нөлөөамжилтгүй хүмүүс рүү.