دویدن تندرستی - تاثیر دویدن بر سلامت انسان. قوانین و تکنیک دویدن فواید دویدن سلامتی. کلید تندرستی و لاغری: انواع دویدن و اثرات آنها بر سلامت انسان

ورزشکاریورزشکار تمرینی

دویدن برای خیلی ها فعالیت خوشایندی نیست. اما همانطور که تمرین نشان می دهد، این بهینه ترین و ارزان ترین راه برای مراقبت از سلامتی شما است. همه می دوند: کودکان، بزرگسالان، افراد مسن با سگ های خود ...

از دویدن می توان برای اهداف مختلفی استفاده کرد، از خودسازی معنوی گرفته تا کاهش وزن. هر فردی در صورت تمایل به کمک دویدن پاسخ سوال خود را خواهد یافت. اما چندین فرآیند اساسی وجود دارد که در حین دویدن تحریک می شوند - هم یک ورزشکار مبتدی و هم یک ورزشکار با تجربه باید از این موضوع آگاه باشد.

• 1. در حین و پس از دویدن، روند خون سازی فعال می شود - "جوان"، خون سالم تشکیل می شود.
• 2. تنفس فعال می شود، جذب الکترون های آزاد از هوا توسط بدن تحریک می شود. این فرآیند در ریه ها به دلیل فعال شدن تبادل گاز و از طریق پوست صورت می گیرد. افزایش تعداد الکترون های آزاد باعث افزایش عملکرد (فیزیکی و ذهنی) و تحریک تمام عملکردها و سیستم های انسان می شود.
• 3. در حین دویدن، تولید دی اکسید کربن توسط بدن فعال می شود که تأثیر بسیار مفیدی بر تمام فرآیندهای بیوشیمیایی که در سلول ها رخ می دهد دارد. به ویژه میزان اکسیژن در بافت ها افزایش می یابد که به بهبود متابولیسم در بدن کمک می کند.
• 4. در طول دویدن به مدت متوسط ​​(30-60 دقیقه)، تجزیه سلول ها در بدن فعال می شود که به نوبه خود، پس از تمرین دویدن، سنتز سلول های جوان و سالم جدید را تحریک می کند. اول از همه، سلول های قدیمی بیمار از بین می روند و سلول های جدید به جای آنها سنتز می شوند. با کمک دویدن، کل بدن جوان و نو می شود.
• 5. بدن یک فرد بالغ تقریباً حاوی 35 لیتر مایع (5 لیتر خون، 2 لیتر لنف و 28 لیتر مایع داخل سلولی) است. با یک سبک زندگی بی تحرک، همه این مایع راکد می شود. در طول دویدن، مایع به طور فعال شروع به گردش می کند و مناطق راکد در بدن را از بین می برد.
• 6. تامین مواد مغذی و اکسیژن سلول ها طبق طرح زیر انجام می شود. در مرحله اول، مواد لازم از خون با انتشار از طریق دیواره های مویرگ ها به مایع بین سلولی منتقل می شود. در مرحله دوم، اکسیژن منتقل می شود و مواد مغذیاز مایع بین سلولی از طریق غشاء به سلول می رسد. مرحله سوم توزیع مواد مغذی و اکسیژن در داخل سلول است. به همین ترتیب، اما به ترتیب معکوس، مواد زائد از سلول ها خارج می شوند. در حین اجرا و بعد از اجرا، تمامی این فرآیندها با سرعت بالایی انجام می شود که افزایش می یابد سرزندگیارگانیسم و ​​خود درمانی را فعال می کند. سلول های بدن در حین دویدن از محصولات فعالیت حیاتی خود خلاص می شوند که این امر امکان خود مسمومیت را حذف می کند.
• 7. هر لحظه میلیون ها سلول در بدن انسان از بین می روند. برای از بین بردن همه اینها به تنهایی، به یک بار متوسط ​​غیر فشرده نیاز دارید. دویدن آهسته برای این کار بهترین است. در غیر این صورت، سلول های مرده بدن با تشکیل سموم شروع به تجزیه شدن می کنند که با جریان خون در سراسر بدن حمل می شود و باعث مسمومیت و مثلاً حالتی مانند خستگی مزمن می شود.
• 8. در حین دویدن، هورمون سروتونین ترشح می شود که همه آن را به عنوان هورمون شادی می شناسند و به لطف آن خلق و خو بهتر می شود، علائم افسردگی از بین می رود و تنش از بین می رود.

سیستم قلبی عروقی اولین سیستمی است که در هنگام دویدن یک انگیزه شفابخش دریافت می کند. به گفته متخصصان، قلب و عروق خونی واکنش بسیار مثبتی به بارهای بدون عجله با مدت متوسط ​​(30 تا 60 دقیقه) نشان می دهند. تمرینات بر روی ماشین های قدرتی یا با هالتر (دمبل) عضلات اسکلتی را به خوبی توسعه می دهند، در حالی که به طور مطلق رشد ماهیچه قلب و رگ های خونی را تحریک نمی کنند. در مقابل، دویدن یکی از آن ها محسوب می شود راه های بهتربازسازی و نگهداری سیستم قلبی عروقی در سطح مناسب.

دلایل مختلفی برای این تاثیر مثبت وجود دارد.

• 1. تنش و شل شدن دوره ای عضلات پا. برای سیستم قلبی عروقی، تناوب تنش و شل شدن عضلات پا است که در طول تمرین بسیار مهم است. به عنوان مثال، با درگیر شدن در هالتر (اسکوات، لانگز)، شخص حتی یک دهم آن را دریافت نمی کند. اثر بهبود سلامتیبرای رگ های خونی، که می تواند در حین دویدن به دست آید. این به این دلیل است که در تمرینات معمولی، عضلات ابتدا تنش زیادی را تجربه می کنند (چمباتمه زدن با هالتر) و سپس استراحت می کنند. این رژیم تمرینی اغلب منجر به فرآیندهای راکد در پاها با احتمال رگهای واریسیرگ ها در مقابل، دویدن بار ملایم و طبیعی روی عضلات پا ایجاد می کند.
• 2. بدن انسان در حین دویدن، حرکات نوسانی دوره ای را بالا و پایین انجام می دهد. هنگام حرکت به سمت بالا، گرانش بر آن غلبه می کند، و صدها بار در طول تمرین. چنین حرکت نوسانی تأثیر بسیار مثبتی بر کل مایع (لنف، خون، مایع درون سلولی) بدن دارد و باعث ایجاد حرکات نوسانی در کوچکترین عروق می شود.
• 3. در حین دویدن، تنفس عمیق و سریع می شود که منجر به حرکت فعال دیافراگم به بالا و پایین می شود که به خودی خود یک ماساژ عالی برای تمام اندام های حفره شکم است. چنین ماساژی گردش خون را در این اندام ها با تمام آنچه دلالت دارد فعال می کند. پیامدهای مثبت... حرکت فعال دیافراگم باعث خروج خون وریدی از پاها به سمت قلب می شود.

به گفته گیلمور، نویسنده کتاب «دویدن برای زندگی»، یک دویدن ثابت و طولانی که سرعت آن خیلی بیشتر از سرعت راه رفتن نیست، می‌تواند 10 تا 12 سال دیگر عمر کند.

برای بسیاری، این فعالیت ورزشی بسیار یکنواخت و خسته کننده به نظر می رسد. در حقیقت، موضوع این نیست. با آهسته دویدن، می توانید خلق و خوی خود را در دوی سرعت "بیرون بیندازید" و تمام میزان صبر خود را بچشید، کیلومتر به کیلومتر در ماراتن اندازه گیری کنید. شما می توانید برای آرزوی بلندپروازانه برای تبدیل شدن به یک دارنده رکورد جهانی یا قهرمان المپیک تمرین کنید یا فقط میل به حفظ سلامتی، عملکرد و روانشناسی عادی را از دست بدهید. در نهایت می توان تا سنین پیری از دویدن جدا نشد و در تمام سال ها دویدن خواسته های اخلاقی و جسمانی ورزش را به طور کامل برآورده کرد.

این تمرین همچنین اثر درمانی بر روی سیستم ایمنی بدن دارد. با دویدن منظم، فرد فعال، جمع شده، هدفمند می شود که به او اجازه می دهد عزت نفس خود را افزایش دهد.

تاثیر دویدن بر بدن انسان. همه عاشق دویدن نیستند. با این حال، این فعالیت بدنی است که راهی عالی و در عین حال کاملاً رایگان برای مراقبت از سلامت خود است. وقتی در حال دویدن هستید، می توانید هر کسی را ببینید - یک کودک، یک بازنشسته با یک سگ و یک بزرگسال.

• می توانید برای اهداف مختلفی به دویدن روی بیاورید. با دویدن منظم، می توانید اندام خود را مرتب کنید یا به سادگی خود را از نظر معنوی بهبود بخشید. در صورت تمایل، دویدن به پاسخگویی به اکثر سوالات ذهن شما کمک می کند. این فعالیت بدنی شامل راه اندازی فرآیندهای خاصی است که هم یک ورزشکار مبتدی و هم یک ورزشکار باتجربه باید درباره آنها بدانند. دویدن خون سازی را فعال می کند که به معنای اشباع شدن بدن با به اصطلاح "جوان" است که به معنای خون سالم است.
• آهسته دویدن فرآیندهای تنفسی را فعال می کند. در چنین لحظه ای، بدن به طور فعال الکترون های آزاد را از هوا استخراج می کند. این فرآیند به دلیل تبادل گاز انجام می شود که در آن پوست شروع به مشارکت فعال می کند. به لطف اشباع با الکترون های آزاد، عملکرد بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد، چه از نظر فیزیکی و چه از نظر ذهنی. فعال شدن تمام سیستم های بدن انسان بدون استثنا وجود دارد.
• هنگامی که حداقل 30 دقیقه می دوید، بدن شروع به تخریب سلولی می کند و پس از پایان درس، تشکیل فعال سلول های جدید آغاز می شود. سلول های قدیمی و بیمار اولین کسانی هستند که ضربه می خورند. افراد جوان و سالم جایگزین آنها می شوند. چنین جایگزینی نشان می دهد که تمرین دویدن به شما امکان می دهد بدن را به طور کلی بهبود بخشید. یک فرد در بزرگسالی حدود 35 لیتر مایع در بدن دارد که 5 لیتر آن برای خون، 2 لیتر برای لنف و 28 لیتر باقی مانده مایعی است که فضای داخل سلولی را پر می کند.
  در غیاب فعالیت بدنی منظم، مایع شروع به راکد شدن می کند. آهسته دویدن به شما امکان می دهد گردش مایعات را در بدن فعال کنید که به مبارزه با احتقان کمک می کند.
• میلیون ها سلول در هر ثانیه می میرند بدن انسان... خلاص شدن از شر مواد استفاده شده ضروری است. برای اینکه بدن به تنهایی این کار را انجام دهد، باید مرتباً تحت بارهای متوسط ​​قرار گیرد. دویدن آرام برای این نشانگر عالی است. فقدان بار مناسب تهدید می کند که سلول های مرده در داخل بدن شروع به تجزیه شدن کرده و سم تولید می کنند که با ورود به جریان خون، در سراسر بدن پراکنده شده و آسیب قابل توجهی ایجاد می کند. پیامد حمله این گونه سموم می تواند احساس خستگی مداوم باشد.
• دویدن باعث تحریک تولید سروتونین می شود که بیشتر به عنوان هورمون شادی شناخته می شود. به همین دلیل است که پس از دویدن، خلق و خوی عمومی بهبود می یابد، علائم حالت افسردگی از بین می رود و تنش از بین می رود. تأثیر مثبت دویدن در درجه اول بر روی سیستم قلبی عروقی انجام می شود. این سیستمبدن انسان کاملاً بارهای بدون عجله را درک می کند که در زمان بیش از 1 ساعت نیست. اگر در مورد صحبت کنید آموزش قدرتو تمرینات با هالتر، سود آنها عمدتاً به رشد عضلات اسکلتی می رسد. اما برای قلب و عروق، چنین تمرینی عملا بی فایده است.
  فقط دویدن را می توان با خیال راحت دستیار پیشرو در حفظ سیستم قلبی عروقی در سطح مورد نیاز نامید.

توضیح اثرات مثبت دویدن بسیار آسان است.

1. دویدن شامل تنش متناوب و شل شدن عضلات اندام تحتانی است. فقط چنین تغییری در فعالیت عضلات پا تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد. اگر آهسته دویدن و تمرین را با هالتر مقایسه کنیم، تأثیر مثبت روی عروق خونی از دومی ده برابر کمتر است. این راز در این واقعیت نهفته است که تمرین با هالتر ابتدا شامل یک کشش بسیار قوی عضلانی و سپس آرامش کامل آنها است. این رویکرد دقیقاً برای رکود مطلوب است. اغلب، کسانی که به ورزش با وزن زیاد علاقه دارند، دچار واریس می شوند. هنگام دویدن، بار عضلانی تا حد امکان طبیعی و نرم است.
2. دویدن شامل اجرای سیستماتیک حرکات نوسانی است. به محض اینکه بدن به سمت بالا تلاش می کند، مطمئناً باید با جاذبه زمین مبارزه کند. در طول دویدن، بیش از صد "شکست" وجود دارد. چنین حرکات نوسانی همه انواع مایعات در بدن انسان را وادار به گردش می کند، که به خودی خود کار فعال همه، حتی کوچکترین، رگ ها را سازمان می دهد.
3. گیلمور، خالق Running for Life، ادعا می‌کند که حتی بدون دویدن سریع، از نظر سرعتی که عملاً از پیاده‌روی فراتر نمی‌رود، می‌تواند امید به زندگی را تا ۱۲ سال افزایش دهد.

برای برخی، آهسته دویدن یک سرگرمی کسل کننده و خسته کننده به نظر می رسد، اما این فقط در نگاه اول است. با کمک فعالیتی مانند دویدن، می توانید به خلق و خوی خود آزادی عمل بدهید و جهت سرعت را ترجیح دهید. اما برای پی بردن به میزان صبر خود، دوی ماراتن به شما کمک خواهد کرد. می توانید برای شکستن رکوردها و مشهور شدن به دویدن روی بیاورید یا می توانید برای حفظ سلامتی خود آرام و بدون زحمت کار کنید.

دویدن تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن نیز دارد. دویدن منظم شما را فعال، متمرکز و با اعتماد به نفس نگه می دارد

بسیاری از افرادی که به آهسته دویدن فکر می کنند، تصور مبهمی دارند که دویدن مقداری کالری می سوزاند و به نوعی باعث کاهش وزن می شود. البته این افراد نمی دانند این کالری ها چقدر هستند. اما جدای از آن، مردم از جنبه‌های دیگر دویدن نیز بی‌اطلاع هستند و این موضوع باعث می‌شود که نحوه تفکر آنها در مورد آن نامشخص باشد. فعالیت بدنی... این مقاله فقط آن نادرستی ها را برطرف می کند و به شما امکان می دهد تا بهتر بفهمید که دقیقاً فواید دویدن چیست و به طور کلی دویدن چگونه بر بدن تأثیر می گذارد.

ابتدا بیایید بفهمیم که بدن در طول هر فعالیت بدنی دقیقاً چه چیزی را خرج می کند. این هزینه ها به شدت بار بستگی دارد. شدت به بیان ساده، تعداد حرکات انجام شده در واحد زمان یا شدت آنها است.

بنابراین، هر چه فرد بار کمتری را تحمل کند، بدن بیشتر برای اسیدهای چرب هزینه می کند. این بدان معنا نیست که با حرکت به سختی، وزن کم خواهید کرد. بله، چربی صرف حرکات سبکی مانند راه رفتن در آپارتمان یا حتی حفظ تعادل بدن در حالت ایستاده و نشستن خواهد شد. با این حال، این هزینه های چربی اندک خواهد بود تا به عنوان کمک کننده در کاهش وزن در نظر گرفته شود.

اما چرا هر چه شدت حرکت کمتر باشد، بدن بیشتر به سمت ذخایر چربی روی می آورد؟

واقعیت این است که حرکات سبک توسط نوع خاصی از عضله انجام می شود. به آنها "فیبرهای عضلانی کند" می گویند. این نوع فیبرهای عضلانی به طور قابل توجهی توسط رگ های خونی کوچک - مویرگ ها نفوذ می کنند. چرا؟ زیرا این فیبرهای عضلانی از اکسیژن برای انجام فعالیت های پر انرژی استفاده می کنند. و اکسیژن همراه با اسیدهای چرب استفاده می شود.

بنابراین اگر هدف شما بهبود سیستم قلبی عروقی نیست، بلکه رهایی از ذخایر چربی زیر پوستی است، بهتر است به جای دویدن به پیاده روی فکر کنید. و نکته اینجا این خواهد بود: در حین دویدن، تاکید بر استفاده از سوئیچ چربی از قبل به استفاده از گلیکوژن - به طور ساده تر، قند خون، ماهیچه ها و کبد. نتیجه یک بار هیبریدی است که در طی آن گلیکوژن و اسیدهای چرب هر دو مصرف می شود.

اگر این بار هیبریدی برای شما مناسب است، می توانید بدوید. اما به خاطر داشته باشید که اگر میزان قند خون کم شود، احساس گرسنگی در شما ایجاد می شود. در نتیجه، انرژی بیشتری نسبت به زمانی که در حین دویدن صرف کرده اید، «می خورید». بنابراین، در صورت خلاص شدن از شر چربی، بهتر است به پیاده روی طولانی مدت روی بیاورید. علاوه بر این، پیاده روی است مرحله اولیهقبل از دویدن

اما معلوم می شود که همه چیز در مورد دویدن چندان ساده نیست. از این گذشته، دویدن منظم یک شبکه مویرگی در عضلاتی که در حین دویدن کار می کنند ایجاد می کند. این بدان معنی است که چنین ماهیچه هایی از اکسیژن فعال تر از قبل استفاده می کنند. به نوبه خود، استفاده فعال از اکسیژن منجر به همان استفاده فعال از چربی در بدن می شود.

بنابراین اگر دویدن برای شما یک فعالیت آسان است (و نه فعالیتی که باید با وجود تنگی نفس انجامش دهید)، پس می توانید با هدف کاهش وزن به آهسته دویدن بروید. اما، به احتمال زیاد، چنین فردی دیگر نیازی به کاهش وزن نخواهد داشت، زیرا سهولت در دویدن اغلب نشان می دهد که وزن بدن یک فرد طبیعی است.

به هر حال، در مورد تنگی نفس. اگر از دسته افرادی هستید که دویدن را سخت می دانند، خبر برای شما این خواهد بود: دویدن نباید سنگین باشد و در حین دویدن نفس خود را از دست ندهید. و حالا دلیل آن را خواهیم فهمید.

افزایش نیاز به اکسیژن نباید ادامه یابد مدت زمان طولانی... از این گذشته، تنگی نفس با ضربان قلب سریع همراه است. یعنی قلب اکسیژن کافی ندارد و بنابراین شروع به انقباضات بیشتری در واحد زمان می کند.

این فکر ممکن است به صورت زیر ظاهر شود: «پس چه می شود اگر قلب بیشتر می تپد. بگذارید ضربان ادامه پیدا کند. این به طور فعال خون را در بدن هدایت می کند، که خوب است." و این خوب نیست. ضربان قلب سریع، که برای مدت طولانی ادامه دارد، منجر به این واقعیت می شود که قلب اکسیژن کافی دریافت نمی کند.

وقتی مغز بدون اکسیژن بماند چه اتفاقی می افتد؟ درست است، او در حال مرگ است. به نظر شما قلب از نظر خون رسانی با مغز فرق دارد؟ تا حدی بله. به هر حال، قلب، بر خلاف مغز، یک ماهیچه است.

هنگامی که اکسیژن کافی در ماهیچه وجود ندارد، در حین کار، اسید لاکتیک در آنجا جمع می شود که حاوی یون های هیدروژن است. این یون ها بر تولید فاکتورهای آنابولیک (عوامل رشد عضلانی) تأثیر می گذارند.

برای همه عضلات به جز قلب، چنین عوامل آنابولیک مفید خواهد بود، زیرا این به معنای رشد آنها خواهد بود. با این حال، هنگامی که چنین آنابولیسمی در عضله قلب رخ می دهد، در حال حاضر بد است.

"چرا بد؟ بگذار قلب رشد کند و قوی شود، "ممکن است کسی بگوید. و بدی آن این است که قلب «عضلانی» به بدن آسیب می رساند. از این گذشته، یک قلب هیپرتروفی شده به سادگی مانند یک وزنه مرده بر روی بخش "غیر عضلانی" قلب آویزان می شود. و این مملو از بیماری قلبی است. به هر حال، چنین هیپرتروفی "قلب ورزشی" نامیده می شود. و این یک تعارف نیست، بلکه نشانه مشکل است.

با کمال تعجب، هنوز هم می توان با فواید سلامتی قلب را هیپرتروفی کرد. فقط چنین هیپرتروفی بر اساس عوامل آنابولیک نیست، بلکه بر اساس توانایی قلب در کشش به دلیل بارهای طولانی مدت با شدت کم است.

چنین قلب کشیده ای قادر است خون بیشتری را در خود جای دهد. در نتیجه، نیازی به افزایش ضربان قلب نیست. در این رابطه، نبض هم در حالت استراحت و هم در حین کاهش می یابد فعالیت بدنی... به این معنا که برای یک ورزشکار مشتاق، بسیار دشوارتر از یک فرد معمولی که از ورزش دور است، قلب خود را به کمبود اکسیژن سوق دهد.

و مشکل در اینجا نهفته است: مردم پیاده روی را به عنوان چیزی بی اثر می دانند، اما آنها دویدن را یک فعالیت بسیار مؤثر برای سلامتی خود می دانند. و اگر چنین افرادی ناآماده حتی با یک دویدن معمولی شروع به دویدن کنند، پس از مدتی قلب را به کمبود اکسیژن می رسانند.

به طور خاص، مشکل به صورت زیر بیان می شود: با شروع یک دویدن، افراد نمی توانند در هنگام شروع کمی خستگی متوقف شوند. بالاخره اگر بایستند یا قدمی بردارند، خود را «ضعیف» می دانند که نتوانسته حتی یک دور در ورزشگاه بدود.

بنابراین مردم به دویدن ادامه می دهند و خستگی فزاینده را تحمل می کنند. تنها زمانی که تنگی نفس تلفظ می شود، فرد دویدن را متوقف می کند. و در ارتباط با خستگی زیاد، ممکن است این فکر ظاهر شود: "من خسته هستم. بنابراین، من سودآور دویدم." با توجه به اینکه قلب به دلیل کمبود اکسیژن برای مدتی آسیب دیده است، یک فکر خطرناک است.

همانطور که می بینید، حتی یک شکل ساده از فعالیت بدنی مانند دویدن، حاوی مقدار زیادی است تفاوت های ظریف مهمبدون در نظر گرفتن اینکه نه تنها می توانید از فواید دویدن بکاهید، بلکه حتی به بدن نیز آسیب بزنید. اما اکنون که در مورد دویدن و اقدامات احتیاطی بیشتر یاد گرفته اید، باید از فردا بدون ترس برای سلامتی خود دویدن را شروع کنید.

ورزشکاران تازه کار همیشه علاقه مندند بدانند که دویدن چه تأثیری دارد، چگونه می تواند بدن را تقویت کند، چه مزیتی نسبت به سایر تمرینات دارد. امروزه دویدن یکی از ارجح ترین هاست تمرین فیزیکیبرای کسانی که تازه شروع به یک سبک زندگی فعال کرده اند، زیرا می تواند کل بدن را به روشی پیچیده تحت تأثیر قرار دهد

بیشتر کسانی که تازه شروع به فعالیت بدنی کرده اند دویدن را ترجیح می دهند. این به این دلیل است که ورزش به هیچ وسیله اضافی نیاز ندارد، شما نیازی به خرید چیز خاصی ندارید، می توانید در هر زمان مناسب شروع به دویدن کنید، علاوه بر این، تأثیر زیادی بر وضعیت بدن به طور کلی دارد. و نتایج مثبت نسبتاً سریع می دهد.

قبل از شروع دویدن، باید با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر دویدن را منع نکند، ممکن است نشان دهد بارهای مجازکه باید در طول کلاس رعایت شود. افرادی که با سیستم قلبی عروقی مشکل دارند، حتما باید به نظر متخصص توجه کنند، زیرا دویدن بر قلب تأثیر می گذارد، آن را بیش از حد بار می آورد و آن را مجبور به کار با سرعت تند می کند. اصولاً دویدن بر سلامتی فقط با جنبه های مثبتبا این حال، همیشه این احتمال وجود دارد که در صورت انجام نادرست ورزش یا هر گونه انحراف در سلامتی، آسیب ببینید.

در هر سنی می توانید بدوید. به همین دلیل است که برای مردم سراسر جهان جذاب است. علاوه بر این، هوای بیرون از پنجره مهم نیست، بسیاری از ورزشکاران آماده هستند تا حتی در باران یا در سرما دویدن را ترتیب دهند. چنین سخت شدنی می تواند سیستم ایمنی را تقویت کند، استقامت و مقاومت بدن را در برابر دمای مختلف افزایش دهد - این برای سلامتی بسیار مفید است. اگر در نظر بگیریم که دویدن چگونه روی بدن به طور کلی تأثیر می گذارد، می توانیم چندین مورد از برجسته ترین نکات را برجسته کنیم:

دویدن می تواند به طور قابل توجهی تمام عضلات، مفاصل و رباط ها را تقویت کند.

با توجه به بار کلی کل بدن به طور کلی، فرد می تواند کل بدن را به طور همزمان در یک تمرین بارگیری کند. اگر به تدریج شروع به تمرین کنید، بدون اینکه در ابتدا خود را با وظایف فوق العاده بارگذاری کنید، سازگاری ارگانیسم بسیار آسان تر خواهد بود. نکته اصلی این است که پس از اولین تمرین متوقف نشوید. مهم است که به یاد داشته باشید که با هر تمرین بعدی، بدن بهتر با استرس مقابله می کند، زیرا ماهیچه ها شروع به عادت کردن به آن می کنند. همچنین ارزش توجه به تکنیک دویدن را دارد، زیرا نه تنها با چه سرعتی می توانید نتایج مثبت را مشاهده کنید، بلکه وضعیت فیزیکی کلی نیز به این بستگی دارد. اگر تمرین نادرست انجام شود، می توانید به راحتی عضلات را بکشید یا رباط های پا را بشکنید، بنابراین مهم است که اقدامات احتیاطی اولیه را فراموش نکنید.

در طول دویدن، گردش خون در داخل بدن افزایش می یابد

اگر در حین ورزش درست نفس بکشید، بدن با اکسیژن غنی می شود و گردش خون تسریع می شود. بنابراین، تمام اندام‌ها و ماهیچه‌ها در تنش هستند، متابولیسم در بدن سریع‌تر می‌شود، ضربان قلب بیشتر می‌شود، اما در همان زمان خون شروع به تپش بهتر می‌کند. اجرا کن - روش موثربه منظور تقویت قلب و جلوگیری از بسیاری از بیماری های مرتبط با آن. در عین حال، مهم است که بدانید دویدن چه تأثیری دارد، زیرا به همین دلیل است که موارد منع مصرف احتمالی به دلایل سلامتی بستگی دارد.

با دویدن چندین کیلومتر در روز، انسان بدن خود را پاکسازی می کند مواد مضرنوع سموم و سرباره ها

از آنجایی که گردش خون در حین دویدن تسریع می‌یابد، فرآیند تبادل بسیار آسان‌تر است. در همان زمان، از طریق دیواره عروق شروع به بیرون آمدن می کند تعداد زیادی ازمواد غیر ضروری که بعداً از طریق عرق ظاهر می شوند. بنابراین، پاکسازی انجام می شود، تمام فرآیندهای داخل بدن عادی می شود، حتی سطح کلسترول در بدن کاهش می یابد.

دویدن یک تن کالری می سوزاند

بر کسی پوشیده نیست که با تمرین دویدن می توانید چند کیلو وزن کم کنید. این روش کاهش وزن یکی از اساسی ها محسوب می شود و در بسیاری از برنامه های توسعه یافته برای سوزاندن کالری گنجانده شده است. اگر در نظر بگیریم که دویدن چگونه بر سلامتی به طور خاص از نظر کاهش وزن تأثیر می گذارد، می توان به این نکته اشاره کرد که بیشتر ورزشکاران تازه کار از تمریناتی مانند خشک کردن بدن خود استفاده می کنند. البته، در این مورد، تعدادی از موارد منع مصرف برای کسانی که وزن آنها به طور قابل توجهی بیشتر از حد معمول است، وجود دارد. چنین افرادی باید به تدریج و با احتیاط شروع به دویدن کنند تا به پاهای خود اضافه بار وارد نشوند. بهتر است در اولین تمرینات خود فقط با سریع ترین سرعت راه بروید.

هر چه انسان بیشتر بدود، شادتر است.

چنین فرمولی را می توان با مراجعه به گسترده بدست آورد واقعیت علمیدویدن می تواند بر تولید اندورفین تأثیر بگذارد. آنها تمایل دارند در مغز ظاهر شوند و می توانند سطح درد را کاهش دهند و همچنین بر احساسات و عواطف افراد تأثیر بگذارند و آنها را شادتر، شادتر و خوش بین تر کنند. دویدن ورزش ترجیح داده شده در صبح است. چنین آهسته دویدنی می تواند روحیه و یک روز پربار را رقم بزند. علاوه بر این، دویدن قادر است استقامت و استقامت را در فرد ایجاد کند و این در هنگام کار بسیار مفید است.

دویدن به شما کمک می کند تا با استرس مقابله کنید.

سیستم عصبی همان چیزی است که دویدن بر آن تأثیر می گذارد. انجام شده است تحقیق علمیاثبات این واقعیت است که با تمرین دویدن، حالت افسردگی کاهش می یابد یا به طور کامل از بین می رود، احساس آرامش و آرامش درونی وجود دارد. دوندگان کمتر دچار استرس و فوران خشم می شوند. اگر هر روز چنین آموزش هایی را انجام دهید، به زودی متوجه خواهید شد که چگونه کنترل احساسات خود و تجربه استرس آسان تر می شود. برای برخی از افراد، دویدن می تواند به بازگشت الگوی خواب آنها به حالت عادی کمک کند.

دویدن منظم می تواند عملکرد ذهنی را بهبود بخشد

در حین دویدن، یک ورزشکار باید دائماً روی تکنیک انجام تمرین تمرکز کند، سرعت و بار را کنترل کند، با میل به تسلیم شدن کنار بیاید و به یک پله برود. خودکنترلی یکی از مهمترین آنهاست جنبه های مهمبرای کسانی که می خواهند اجرا کنند شروع کردن همیشه دشوار است، با این حال، زمانی که بر خود غلبه کردید، بسیار آسان تر می شود.

دویدن به شما کمک می کند تا به سرعت بهبود پیدا کنید

از آنجایی که کل بدن در طول دویدن درگیر می شود، چنین فعالیت بدنی بهینه ترین فعالیت برای ایجاد شادی و جهش مناسب در نظر گرفته می شود. این تکنیک می تواند برای کسانی که مجبور به کار در شب هستند عالی باشد. در مقایسه با سایر روش های ریکاوری، مانند چرت های کوتاه یا استراحت سبک، دویدن همچنان ارجح ترین است. علاوه بر این، نه تنها انرژی می بخشد، بلکه یک فعالیت بدنی خوب است.

دویدن روزانه می تواند تاثیر مثبتی بر سیستم تولید مثل داشته باشد.

طبق مطالعات اخیر، تقریباً 70 درصد از مردانی که به طور منظم چندین کیلومتر در روز می دوند، متوجه بهبودی در زندگی جنسی خود شده اند. البته، این اثر تنها پس از چند ماه دویدن روزانه به وجود می آید، اما باز هم اثر ارزش آن را دارد.

تاثیر دویدن بر کاهش وزن

از آنجایی که دویدن روی اندام تاثیر می گذارد و کالری اضافی می سوزاند، در بین کسانی که دوست دارند کالری خود را اصلاح کنند بسیار محبوب است. این یکی از بیشترین است ورزش موثر، که نیازی به هیچ هزینه مالی اضافی ندارد. البته، قبل از شروع دویدن، باید با تمام قوانین و تکنیک ها آشنا شوید، اما نتیجه ارزشش را دارد: بعد از چند هفته می توانید ببینید نتیجه مثبت.

اضافه وزن زمانی اتفاق می افتد که تعادل انرژی به طور منظم مثبت شود. این می تواند با سطوح پایین فعالیت بدنی اتفاق بیفتد، اگر فرد کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف کند. در این شرایط بدن وقت ندارد همه چیز را به موقع پردازش کند و شروع به قرار دادن آن در لایه چربی می کند. یک راه حل عالیاین مشکل در حال اجرا خواهد بود ورزش منظم می تواند به سرعت بدن شما را خوش فرم کند و سلامت کلی را بهبود بخشد.

دویدن به کار روی ماهیچه ها و تقویت آنها کمک می کند. در طول تمرین، عضلات پشت، کمربند شانه، ساق پا و باسن به ویژه درگیر می شوند. با چنین باری، بدن به انرژی زیادی نیاز دارد که باید از لایه چربی بگیرد. بیشتر کالری ها هنگام دویدن در مسافت های طولانی سوزانده می شوند.

برای دیدن نتیجه اینکه دویدن چه تاثیری بر وزن و به طور کلی کاهش وزن دارد، نباید تنبل باشید و هر روز چندین کیلومتر بدوید. بهینه ترین تمرین باید حداقل 20 دقیقه باشد، زیرا بعد از این زمان است که شروع می شود. اگر می خواهید به نتایج عالی برسید، بهتر است افراد مبتدی هر روز با سرعت متوسط ​​حدود 30 تا 40 دقیقه بدوند. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و هر روز در صورت امکان بدوید. مسافت 6-7 کیلومتری حتی برای آن کاملاً قابل عبور است.

مهم است که قبل از شروع دویدن فراموش نکنید. نور و تمرینات سادهبه گرم کردن بدن و جلوگیری از آسیب های ناخوشایند در طول تمرین اصلی کمک می کند. حدود 5 دقیقه طول می کشد تا گرم شود. پس از دویدن، می توانید خنک شوید. این مجموعه از تمرینات با هدف ریکاوری پس از یک تمرین شدید است. این کمک می کند تا تنفس شما به حالت عادی بازگردد و فعالیت های بعدی را تنظیم کنید. تمرینات کششی با سرعت آرام به ویژه موثر خواهد بود.

در ابتدا ممکن است ناراحت کننده باشد. کسانی که برای مدت طولانی درگیر ورزش نبوده اند ممکن است بعد از اولین تمرینات دچار درد عضلانی شوند. با این حال، این حالت ارزش تحمل دارد و پس از یک هفته می توانید سبکی قابل توجهی را احساس کنید. بسیاری از مردم توصیه می کنند که در هنگام بروز درد عضلانی باقیمانده ورزش را متوقف نکنید و به دویدن ادامه دهید، اما با سرعت کم. شایان ذکر است که اگر درد به اندازه کافی شدید است، بهتر است تمرینات را به تعویق بیندازید و به بدن زمان دهید تا بهبود یابد. شما نباید بعد از 2-3 روز اول تمرین را ترک کنید، به مرور زمان ناراحتی از بین می رود، اما نتیجه مثبت باقی می ماند.

با دانستن اینکه دویدن چه تأثیری بر روی اندام و بدن شما می گذارد، می توانید از این طریق انگیزه خود را برای تمرین هر روز ایجاد کنید. از آنجایی که مزایای چنین دویدن غیرقابل انکار است، هم برای افراد جوان و هم برای افراد مسن مناسب است. با در نظر گرفتن تمام امکانات سلامتی خود، می توانید بیشترین را انتخاب کنید طرح بهینهآهسته دویدن و آن را به طور منظم دنبال کنید، در نتیجه بدن خود را تقویت کرده و ایمنی را افزایش دهید.

1 118

فواید دویدن فقط در پوندهای اضافی سوزانده شده در زمستان نیست. دویدن تقریباً بر تمام اندام ها و سیستم های اندام های انسان تأثیر مثبت دارد. دقیقا چطور؟ در زیر نگاهی دقیق تر به فواید دویدن از نظر علم و پزشکی خواهیم داشت.

چرا دویدن برای سلامتی انسان مفید است؟

به عنوان شکلی از فعالیت بدنی، دویدن هم از نظر طبیعی بودن - ما از دوران کودکی در حال دویدن بوده‌ایم - و هم در بیومکانیک منحصر به فرد است، زیرا تعداد زیادی ماهیچه، رباط و مفاصل را درگیر می‌کند. فقط شنا و اسکی می تواند با او در این مسابقه رقابت کند. اما اگر کفش‌های کتانی و میل در واقع برای دویدن، شنا و حتی بیشتر از آن اسکی کافی باشد، همه چیز به این سادگی نیست.

1. دویدن باعث بهبود عملکرد ریه، افزایش کارایی تبادل گاز و همچنین تقویت سیستم قلبی عروقی می شود. به لطف این، تمام بافت های بدن اکسیژن دریافت می کنند و سرباره ها از بدن خارج می شوند.
2. ورزش هوازی سیستم ایمنی بدن انسان را تحریک می کند، مقاومت بدن را در برابر باکتری ها و ویروس ها افزایش می دهد و همچنین به مبارزه با سلول های بدخیم ظاهر شده در آن کمک می کند.
3. علاوه بر این، نشان داده شده است که دویدن بر روی فعالیت سیستم عصبی، عملکرد مغز و همچنین به پیشگیری و درمان افسردگی کمک می کند.
4. همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد کارمندان دونده در روزهای آهسته دویدن نسبت به همکارانی که در حال دویدن نیستند کارآمدتر و موثرتر هستند. همچنین به لطف سنتز اندورفین، سروتونین، دوپامین و اندوکانابینوئیدها، دوندگان از زندگی خود رضایت بیشتری دارند و خلق و خوی بهتری نسبت به افراد غیردونده دارند.
5. دویدن به چربی سوزی و نرمال شدن وزن بدن کمک می کند و هیکل دونده جذاب تر می شود. برای باسن، ران ها، بالاتنه و صورت، آهسته دویدن ارزان ترین و در دسترس ترین عمل زیبایی است.
6. و در نهایت، ثابت شده است که دوندگان 25 تا 40 درصد کمتر در معرض مرگ زودرس ناشی از انواع بیماری ها هستند و به طور متوسط ​​3 سال بیشتر عمر می کنند.

فواید دویدن برای بدن انسان

اگر کمی عمیق‌تر در تحقیقات دانشمندان کاوش کنید، می‌توانید بسیاری از آنها را بیابید اکتشافات جالبتایید مزایای دویدن

تاثیر دویدن بر عملکرد مغز

دانشمندان مدت‌هاست که اثرات مثبت دویدن را بر حافظه، توجه، تفکر، یادگیری و سایر عملکردهای شناختی مغز مشاهده کرده‌اند. علاوه بر این، آهسته دویدن تأثیر مثبتی بر مغز دارد، به ویژه در مورد پیشگیری از زوال عقل (زوال عقل).

اما تا پایان قرن بیستم بود که محققان نشان دادند که دویدن باعث تحریک تشکیل سلول های عصبی جدید (عصب زایی) می شود. بله، معلوم است که سلول های عصبی در حال بازسازی هستند!

در مغز یک فرد بالغ، سلول های عصبی جدید تشکیل می شود. حدود 700 نورون جدید هر روز در یک ساختار خاص - هیپوکامپ - ظاهر می شوند.

تاثیر دویدن بر سیستم قلبی عروقی

تمرینات دویدن با تقویت میوکارد و افزایش حجم خونی که می تواند در یک دوره زمانی معین پمپاژ کند، فشار بیشتری بر قلب ما وارد می کند. این بدان معنی است که اکسیژن سریعتر به سایر اندامها و بافتها می رسد و دی اکسید کربن، سموم و مواد زائد سریعتر حذف می شوند.

دویدن است درمان خوبمبارزه با فشار خون و افت فشار خون با افزایش تون عروق عمومی، فشار خون عادی می شود. به نظر می رسد که با بهبود گردش خون و عادی سازی سطح کلسترول، خطر تصلب شرایین عروقی کاهش می یابد. آ قلب سالمو عروق خونی کلید زندگی طولانی و فعال هستند.

تاثیر مثبت دویدن بر سیستم قلبی عروقی را به سختی می توان دست بالا گرفت. تاکنون میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی بالاترین میزان بوده و به عنوان مثال در کشورهای اتحادیه اروپا در سال 2016 حدود 45 درصد بوده است.

تعداد مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی:

تاثیر دویدن بر سیستم تنفسی

اما برای کسانی که در عصر می دوند، لازم به یادآوری است که تمرین باید در دو و انجام شود بیش از یک ساعتقبل از خواب.

تاثیر بر وزن

دویدن به کسانی که رنج می برند چه می دهد اضافه وزن? حتی پس از یک دویدن سبک، بدون ذکر ورزش شدیدتر، می توانید چند صد کالری بسوزانید. یعنی دویدن یک راه طبیعی برای کاهش وزن است. اما مهم است که به یاد داشته باشید که بدون نظم و انضباط خاصی در تغذیه، دویدن شما را از وزن اضافی نجات نخواهد داد. علاوه بر این، به دلیل فشار بیشتر بر قلب و مفاصل، باید به تدریج شروع به دویدن کنید.

با وجود چنین طیف گسترده ای از اثرات مثبت دویدن بر بدن انسان، باید اعتراف کنیم که دویدن نوشدارویی یا درمانی برای همه بیماری ها نیست. علاوه بر این، اغلب دوندگان مبتدی در نگاه اول فقط آسیب می بینند: صدمات، سرماخوردگی، تشدید بیماری های مزمن... چرا این اتفاق می افتد؟ تمام مزایایی که دویدن باید به کجا می رفت؟ همه چیز در مورد رویکرد به آموزش و دانستن نحوه آموزش است. فواید دویدن برای سلامتی تنها زمانی محقق می شود که به درستی تمرین کنید.

"اگر می خواهی قوی باشی - بدو، اگر می خواهی زیبا باشی - بدو، اگر می خواهی باهوش باشی - بدو!"

چگونه به درستی تمرین کنیم

بدست آوردن حداکثر سوداز دویدن، ارزش پایبندی به اصول خاصی را دارد. نحوه شروع صحیح دویدن و دویدن

ازمایش پزشکی

اول از همه، قبل از شروع تمرین آهسته دویدن، باید با پزشک خود مشورت کنید یا حتی تحت معاینه کامل پزشکی قرار بگیرید. اگر بیماری یا آسیب مزمن دارید، ممکن است نیاز به تنظیم بار دویدن داشته باشید. منع مصرف مطلق زیادی برای دویدن وجود ندارد. اغلب در حال اجرا زمان مشخصمی توان آن را با یک مربی پیاده روی، دوچرخه سواری یا بیضوی جایگزین کرد.

موارد منع مصرف

مدت زمان آموزش

بسته به سطح تناسب اندام و اهداف شما، مدت زمان و تعداد جلسات دویدن شما به طور قابل توجهی متفاوت است. ارزش آن را دارد که با 10-15 دقیقه دویدن سبک در روز شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید. علاوه بر این، می توانید بین دویدن و پیاده روی متناوب باشید. حتی 6-10 دقیقه آهسته دویدن، دویدن با سرعت بسیار کم، تأثیر مثبتی دارد. تمام اثرات مثبت دویدن را می توان با مدت زمان تمرین 20 تا 40 دقیقه به دست آورد.

اینفوگرافیک ANA (انجمن قلب آمریکا)

انجمن قلب آمریکا و همچنین WHO حداقل 150 دقیقه (5 روز در 30 دقیقه) فعالیت هوازی با شدت کم یا 75 دقیقه (3 روز در 25 دقیقه) با شدت متوسط ​​یا ترکیبی از هر دو را توصیه می کنند. سلامت کلی قلب و عروق

مکان و زمان اجرا

احتمالاً محل دویدن، پارک خواهد بود. مخصوصاً جایی که سگ ها را بدون افسار و پوزه راه نمی دهند و همچنین نور خوبی نیز وجود دارد. هوای پارک نسبت به خیابان های معمولی همیشه تازه تر و تمیزتر است. اگر پارکی در این نزدیکی وجود ندارد، می‌توانید در اطراف استادیوم یا در خیابان‌هایی بدوید که ترافیک سنگینی وجود ندارد. به عنوان آخرین راه، می توانید روی تردمیل تمرین کنید. در واقع تنظیم سرعت دویدن بسیار راحت است و می توانید بدون توجه به آب و هوا بدوید.

می توانید هم صبح و هم عصر بدوید. از بسیاری جهات، همه اینها به تعلق به یک کرونوتیپ خاص (شاه، جغد)، برنامه کاری، شرایط خانوادگی... در صورت امکان نباید صبح ها تمرینات دویدن با شدت بالا انجام دهید، زیرا بعد از خواب باید زمان مشخصی به بدن داده شود تا وارد حالت کار شود. در عین حال، نباید خیلی دیر، درست قبل از خواب بدوید. اگرچه دویدن احساس خستگی خوشایندی را برای ماهیچه ها به ارمغان می آورد، اما اثر مقوی دارد سیستم عصبی... بنابراین، مدت زمان مشخصی (حدود دو ساعت) طول می کشد تا بدن برای خواب آماده شود.

آیا امکان دویدن در زمستان وجود دارد؟

شروع هوای سرد به این معنی نیست که باید تمرین دویدن را متوقف کنید. با توجه به اثر محرک دویدن بر بدن انسان، همانطور که در بالا ذکر شد، دویدن در زمستان حتی مفید است. اما، البته، شما باید شرایط آب و هوایی فصل را در نظر بگیرید و مطابق با آن لباس بپوشید. در یخبندان های شدید، می توانید از گاومیش یا بالاکلوا برای کاهش استفاده کنید تاثیر منفیسردی در مجاری تنفسی و یخ زدن صورت. خنک سازی باید در داخل خانه انجام شود. تمرین شدید - بهترین کار در یک میدان دو و میدانی انجام می شود.

اگر به دلیل یخبندان یا برف شدید، امکان دویدن در خیابان وجود ندارد، از ورزشگاه یا تردمیل استفاده کنید.

آنچه برای اجرای سودآور لازم است

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن قبل از دویدن بسیار مهم است. چرخش مچ پا، مفاصل زانو، لگن، خم شدن بالاتنه، اسکات، لانژ باعث تحریک ترشح می شود. کافیروانکاری مفاصل که آنها را از آسیب محافظت می کند، رباط ها را کشیده و گردش خون را در ماهیچه ها افزایش می دهد.

فیلم گرم کردن قبل از اجرا

کشش

حرکات کششی بعد از دویدن زمانی که عضلات گرم شده باشند بیشترین تاثیر را دارد. این به حذف سریع اسید لاکتیک باقیمانده و همچنین افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات کمک می کند. این امر به ویژه پس از دویدن در مسافت های طولانی یا با شدت بالا صادق است.

کفش و تجهیزات دویدن

لباس‌های کاربردی مناسب و کفش‌های مخصوص دویدن با بالشتک مناسب به شما کمک می‌کنند تا راحت بدوید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. در مورد لباس، همه چیز به فصل بستگی دارد. در هوای گرم بهتر است از پارچه های مصنوعی رطوبت گیر استفاده کنید. در هوای سرد - با استفاده از لباس زیر حرارتی در چندین لایه عایق بندی کنید.

در عین حال، اگر فرصتی برای دویدن با پای برهنه در ساحل یا چمن وجود دارد، باید از آن استفاده کنید! دویدن با پای برهنه یکی از بهترین راه ها برای تقویت پا است.

تکنیک دویدن

دویدن باید تا حد امکان طبیعی باشد و استرس ایجاد نکند، اما از طرف دیگر یک سری توصیه کلی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:

1. هنگام حرکت نپرید، به طرفین نچرخید
2. نیم تنه را کمی به سمت جلو متمایل کنید
3. شانه هایتان را بلند نکنید
4. دستان خود را آزاد نگه دارید، از آرنج خم کنید، آنها را به طرفین پراکنده نکنید، به طور ریتمیک و متناسب با مراحل حرکت کنید.
5. سعی کنید زانو را تا حد امکان به سمت جلو بیاورید، ساق پا را تا تمام سطح پا پایین بیاورید
6. خیلی گشاد نروید

نفس

هم با بینی و هم با دهان لازم است. در شدت بار کم - نشانگر مناسب توانایی صحبت در حین دویدن است. دویدن با سرعت بیشتر برای مبتدیان توصیه نمی شود.

پایش ضربان قلب

توصیه می شود هنگام دویدن، ضربان قلب (HR) خود را کنترل کنید. این او است که در دسترس ترین و آموزنده ترین روش برای ارزیابی پاسخ بدن به فعالیت بدنی است.

می توانید از ساعت، کرونومتر یا مانیتور ضربان قلب برای شمارش تعداد ضربان قلب استفاده کنید. برای شروع، بار نباید از 60-70٪ حداکثر ضربان قلب (HR) تجاوز کند، که می تواند با استفاده از فرمول محاسبه شود:

HRmax = 220 - سن (در سال)

به طور متوسط، این 120-150 ضربه در دقیقه است. وقتی ضربان قلب از این مقادیر بالاتر می رود، باید با دویدن یا قدم زدن، سرعت را کاهش دهید.

رژیم غذا و آب

برای اینکه در حین ورزش در معده و روده احساس ناراحتی نکنید، باید دو تا سه ساعت پس از صرف غذا بگذرد. به عنوان آخرین راه حل، می توانید یک میان وعده با یک موز میل کنید، یک ساعت قبل از شروع دویدن، یک بار بخورید. اگر صبح آهسته دویدید، می توانید با نوشیدن یک لیوان «با معده خالی» بدوید آب گرمیا مانند قبل از سایر تمرینات یک میان وعده سبک میل کنید. پس از اتمام دویدن، باید حداقل نیم ساعت قبل از نشستن پشت میز صبر کنید.

بهبود

این یکی دیگر از کلیدهای است آموزش موثر... تغذیه و خواب خوب بهترین بازگرداننده برای هر نوع ورزشی است. در مورد دویدن، چند تفاوت دیگر وجود دارد. در هوای گرم و هنگام دویدن در مسافت های طولانی، استفاده از آن توصیه می شود که به بازیابی تعادل آب و نمک کمک می کند. برای کسانی که به طور منظم و شدید ورزش می کنند، ماساژ، حمام بخار یا سونا نیز به بهبودی کمک می کند. با دویدن، استرس برخی از گروه های عضلانی را کاهش می دهد و برخی دیگر را بارگذاری می کند.

بنابراین دویدن است ابزار مفیدبرای حفظ سلامت و طول عمر انسان. اما، مانند هر ابزار، نیاز دارد استفاده صحیح... دویدن صحیح و منظم، با افزایش تدریجی بار، به شما این امکان را می دهد که به تمام آن اثرات مثبتی که امروزه برای علم شناخته شده است، بر بدن برسید. بیخود نیست که یونانیان باستان می گفتند: "اگر می خواهی قوی باشی - بدو، اگر می خواهی زیبا باشی - بدو، اگر می خواهی باهوش باشی - بدو!"