Илжигийг хурдан шахахын тулд ямар дасгал хийх вэ. Хэдхэн хоногийн дотор, долоо хоногт гэртээ бөгсөө яаж шахах вэ. Эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд. Целлюлитгүй хатуу өгзөгт зориулсан зүрхний дасгал

Өнөөдөр эмэгтэй дүрсийг богино хугацаанд хэвийн байдалд оруулах боломжийг олгодог олон батлагдсан техникүүд байдаг. Бараг бүх эмэгтэйчүүд өгзөг, гуяны илүүдэл жингийн илрэлийг "орхиж", биеийн эдгээр хэсгүүдэд тохирсон, хэлбэр, дур булаам дүр төрхийг өгөхийг мөрөөддөг. Статистик мэдээллээс харахад эрэгтэй хүн эмэгтэй хүнтэй анх уулзахдаа юуны түрүүнд нүүр царай, улмаар "тав дахь цэг" -ийн бөөрөнхий, гүдгэр хэлбэрийг анхаарч үздэг.

Ихэнх тохиолдолд хөөрхөн царай ч гэсэн уян хатан, унжсан, дур булаам өгзгийг нөхөж чадахгүй. Сүүлчийн "шинж тэмдгүүд" нь буруу хооллолт, суурин, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийн үр дүн юм. Түүний дүр төрхийг өөрчлөхийг хүсдэггүй, оролддоггүй хүний ​​сэтгэлийн байдал чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Долоо хоногийн дотор өгзгөө ийм богино хугацаанд яаж шахах вэ гэдэг асуултанд эргээд оръё. Эндээс харахад энэ нь боломжтой боловч үнэн нь хүн болгонд байдаггүй. Ялангуяа хүнд хэцүү тохиолдолд долоо хоногийн дотор өгзгөө чангалах боломжгүй болох нь тодорхой байна. Хэрэв таны ёроолд өөх тос их хэмжээгээр хуримтлагдаагүй бол энэхүү дасгалын цогцолбор танд зориулагдсан болно. Зорилгодоо хүрэхийн тулд та өөртөө маш их хүчин чармайлт гаргаж, дасгал сургуулилтаа өдөр бүр анхаарч үзээрэй. Та юу хийж чадах вэ, гоо үзэсгэлэн нь золиос шаарддаг. Түүгээр ч барахгүй та зөвхөн нэг долоо хоног ажиллах ёстой, дээд тал нь хоёр.

Өгзөгт зориулсан долоо хоног тутмын дасгалын багц

Бие даасан дасгалжуулагч таны дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд туслах биеийн тамирын заал худалдаж авах нь хамгийн ухаалаг шийдвэр байх болно. Дүрмээр бол эмэгтэйчүүдийн дийлэнх олонх нь янз бүрийн шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд зочлох цаг, мөнгөө хуваарилж чаддаггүй. Энэ тохиолдолд та сэтгэл дундуур байх ёсгүй, учир нь хэрэв хүсэл эрмэлзэл байвал ижил төстэй үр нөлөөг гэртээ хийж болно.

Хүчтэй бэлтгэл хийх үдэш та бие халаалт хийж стрессээ тайлах хэрэгтэй. Энэ нь хүссэн булчингийн бүлгийг дулаацуулж, дасгалын явцад гэмтэх магадлалыг бууруулахад тусална. Бие халаалт хийсний дараа эрчимтэй бэлтгэл хийх нь тийм ч аймаар, гэмтэлтэй байхаа больсон. Глуте дасгалын үеэр хамгийн түгээмэл тохиолддог гэмтэл бол дасгалын техник муу байдгаас үүдэн суудлын мэдрэлийн гэмтэл юм.

Дасгалын дугаар 1

Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор үр дүнд хүрч чадсан эмэгтэйчүүд өгзөгний дараагийн дасгалын үр дүн өндөр байгааг тэмдэглэжээ. Техник нь дараах байдалтай байна. Эхлэх байр сууриа аваарай: дэвсгэр дээр хэвтэж, хоёр хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа нурууны доод хэсэгт төвлөрүүл. Бид бие махбодийг хамгийн дээд түвшинд хүргэх үндсэн үе шатанд ордог. Дээд цэг дээр аарцаг хэдхэн секундын турш бэхлэгдэж, өгзгөө чангалсны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Та хоёр багцаар 15-20 давталт хийх хэрэгтэй. Багцын хоорондох завсарлага 5 минутаас хэтрэхгүй байна. Хоёр өдрийн бэлтгэл хийсний дараа давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дасгалын дугаар 2

Хөл тавих нь таны булчингийн хамгийн сайн дасгал юм. Тэдгээрийг өдөр бүр хоёр аргаар хийх ёстой. Эхэндээ та тогтмол суух дасгал хийж болно, дараа нь дамббелл ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв эдгээр хэрэгслүүд ахуйн хэрэглээнд байгаа бол тэдгээрийг усны саваар сольж болно. Хөл тавихдаа зөв техникийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Хамгийн гол нь бөгсөө аль болох хойш түлхэж байхдаа аль болох гүнзгий суухыг хичээгээрэй. Хөлийн өргөн нь гүнзгий суулт хийх боломжтой хэвээр байх ёстой.

Дасгалын дугаар 3

Та гэртээ өгзгөө хөл дүүжлэх замаар амархан дүүжлэх боломжтой. Дасгалыг хоёр мөчлөгт 20-25 давталтаар хийдэг. Энэ тохиолдолд мөчлөгийг эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө дүүжин хийхээс бүрдэнэ. Эхлэх байрлалаа аваарай: босоо байрлалд зогсоод, нэг гараа хана эсвэл сандлын ар тал дээр тавиад нэг хөлөө аль болох хойш нь татаж эхэл. Ухрах хөдөлгөөнийг амьсгалаар хийдэг, амьсгал руу орохдоо анхных руугаа буцна.

Хажуу тийш эргэх нь энэ дасгалын нэг хувилбар юм. Ялгаа нь хөл нь салхинд хийсдэггүй, харин хажуу тийш. Энд гуяны дотоод булчин болон gluteus maximus булчинд онцгой анхаарал хандуулдаг. Хөлний дүүжингийн өөр нэг хувилбар нь дөрвөн хөл дээр байдаг. Гүйцэтгэх технологи дараах байдалтай байна: бид тохой, өвдөгөө дөрвөн хөлөөрөө бөхийлгөж, эхлээд нэгийг нь, дараа нь хоёр дахь хөлөө дээш өргөж эхэлдэг. Энэ тохиолдолд өвдөгний нугалалт хэвээр үлдэнэ. Хөлийн хэт байрлалыг засах шаардлагатай. Нэг хөлний давталтын тоо 10 удаа байна. Хандалтын тоо 2-3 байна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд булчингийн ачаалал нэмэгдэх ёстой.

Өгзөгт зориулсан дасгалын багц. Хөлөө хөдөлгө

Хажуугийн дүүжин нь гуя болон гуяны сургалтын арсенал дахь өөр нэг үр дүнтэй дасгал юм. Хажуугаар нь хэвтэж, нэг гараараа толгойгоо тавиад, нөгөө гараа их биеийнхээ дагуу татаж, хоёр хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Дээд талд байрлах хөлийг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл өргөж, өвдөгний үе сунгагдаагүй байна. Бид дээш, доошоо 15-20 удаа жигд хийж, нөгөө тал руугаа эргүүлсний дараа үүнийг хийдэг. Ачааллыг мэдрэхийн тулд та 3 багц хийх хэрэгтэй. 2-3 хоногийн дараа жинг идэвхтэй хөл дээр тогтоож болно.

Дасгалын дугаар 4

Уушиг шиг дасгал хийх нь ямар ч тохиолдолд үр дүнтэй байх болно. Үүнийг хийхийн тулд танд хамгийн бага тоног төхөөрөмж хэрэгтэй тул гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд байх нь тийм ч чухал биш юм. Сургалтын эхний хоёр өдөр биеийг уушигны техникт дасгаж, дараа нь жингээ ашиглахыг зөвлөж байна.

Эхлэх байрлал дараах байдалтай байна: шулуун байрлал, хөл мөрний өргөн, гараа урагш сунгах (жинг ашиглахгүй бол) эсвэл биеийн дагуу доошлуул. Дараа нь бид нэг хөлөө урагш өргөн алхам хийж, биеийн бүх жинг түүнд шилжүүлнэ. Хажуу талаас нь харахад нэг хөл дээр squats хийдэг. Дэмжих хөлний хонго байрлал нь шалтай параллель байх ёстой, хойд хөл нь өвдөгний үен дээр нугалж, шалан дээр бараг хүрэх ёстой. Бид энэ байрлалд 2-5 секундын турш өөрийгөө засаад биеэ өргөж, шаардлагатай тооны давталтыг хийж, анхны байрлал руугаа буцна. Бид газар хөлөө сольж, үүнийг хийдэг. Хичээл хийхдээ гуя, гялтангийн булчингууд идэвхтэй оролцдог бөгөөд энэ нь уян хатан байдал, чангаралд онцгой ач холбогдол өгөх боломжийг олгодог.

Өгзөгний дасгал хийх. Уушиг

Дасгалын дугаар 5

Дасгалын багцад "гүүр" оруулахыг зөвлөж байна. Гүүр хийх арга нь багаасаа л хүн бүрт танил болсон байх. Дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, гараа шулуун, бага зэрэг зайтай, алгаа доош харуул. Энэ байрлалд бид биеийг өргөж, дээд нуруу нь шалнаас буухгүй болно.

Өөр нэг дасгалыг төсөөлөөд үз дээ, түүний мөн чанар нь: хажуугаараа хэвтэж, гар чинь урд, нуруугаа шулуун, хөлөө шулуун. Энэ байрлалд шулуун байдалд байгаа дээд хөлийг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Ийм хөдөлгөөн нь гялтангийн болон гуяны булчинг идэвхтэй ашигладаг бөгөөд эмэгтэй хүний ​​"тал" гэх мэт бэрхшээлийг арилгах боломжийг олгодог.

Гүүрний дасгалд оролцдог булчингууд

Баруун ба зүүн хөлний хувьд бид ижил тооны давталт хийдэг бөгөөд эхний ээлжинд шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийн анхан шатны судалгааг хийхэд 20 удаа хангалттай байх болно. Үүнтэй ижил байрлалд та дасгалыг улам хүндрүүлж, улмаар булчинг илүү сайн ачаалж чадна. Хажуугаар нь хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө сунгаагүй, харин өвдөг дээрээ нугалав. Бид дээд хөлөө аль болох дээш өргөөд, зөвхөн замын дундуур бид нугалж, аль хэдийн шууд байрлал руу аваачдаг. Хөхөө зөв ачаалахын тулд энэ дасгалын үеэр хөл нь гадагшаа нээгдэх ёстой.

Аливаа нарийн төвөгтэй дасгалын дараа та гүйх эсвэл хурдан алхах замаар булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй. 5-10 минутын идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэд хангалттай.

Үр дүнтэй глут дасгалууд

Хэрэв та дээрх дасгалыг долоо хоногийн турш тогтмол хийвэл, сүүлийн өдөр та үзэсгэлэнтэй өгзгөө ийм богино хугацаанд шахах боломжтой эсэхийг өөрийн жишээгээр дүгнэх боломжтой болно. Хэрэв та үр дүнг нь хараагүй хэвээр байгаа бол та дасгал хийх техникийг сайн дагаж мөрдөөгүй байж магадгүй, эсвэл жинг оролцуулалгүйгээр булчингаа дэмий ажиллуулсан байх. Долоо хоногийн дараа үр дүн гарахгүй байсан ч хүрсэн үр дүнгийн талаар бүү бодоорой. Хамгийн магадлалтай, таны хэрэг илүү эрчимтэй, урт хугацааны сургалтын үйл явцыг шаарддаг. Юу ч байсан хамаагүй, ийм сэтгэл хөдлөлөөр харагдах үр дүн тун удахгүй ирнэ.

Өгзгөө хэрхэн шахах талаар сурахыг хүсч буй хүмүүст бид хамгийн үр дүнтэй дасгалууд болон хэд хэдэн хоол тэжээлийн сонголт (хоолны дэглэм) бүхий 3 сургалтын хөтөлбөрийг санал болгож байна.

Бид өгзгөө чанга, сайхан болгох гурван сургалтын хөтөлбөр, тусгай хоолны дэглэмийг санал болгож байна.

Аливаа эмэгтэй хажуугаар өнгөрч буй хүмүүсийг эргэж харахыг хүсдэг бөгөөд түүнийг бөөрөнхий хэлбэртэй дур булаам өгзөг нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Түүний эзэн болохын тулд хийж буй өгзөгний дасгалдаа анхаарлаа хандуулж, үр дүнтэй цогц сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, үр дүнд хүрэх хэрэгтэй.

Глуте дасгал яагаад ийм чухал байдаг вэ?

Өгзөг нь 4 булчингийн бүлгээс бүрдэнэ.

• том gluteal;
• дунд gluteal;
• жижиг gluteal;
• fascia lata tensor.

Өгзөг бол булчингийн хамгийн хүчирхэг бүлгүүдийн нэг бөгөөд өгзөгийг арагш, хажуу тийш нь татах боломжийг олгодог. Үүнийг бараг бүх биеийн доод хэсэгт ашигладаг, тухайлбал:

• Хөл тавих бүх хувилбар;
• Довтолгооны янз бүрийн сонголтууд;
• Тавцан дээр гарах гэх мэт бүх төрлийн хөл өргөх;
• Үсрэх;
• Хөлийн уян хатан байдал;
• Ямар ч төрлийн үхэл.

Түүнчлэн өгзөг нь вандан дарах, сэлүүрт сэлүүр болон бусад үндсэн дасгалын тогтворжуулагч болдог.

Өгзөгт зориулсан дасгалын хөтөлбөр бичих үндэс

Мөрөөдлийнхөө олзыг бүтээж, өгзгөө бэхжүүлж, хэлбэржүүлэхийн тулд сайтар бодож боловсруулсан дасгалын төлөвлөгөө хэрэгтэй. Нарийвчилсан мэдээллийг анхаарч, шаардлагагүй дасгалуудыг хөтөлбөрт оруулахгүй байх. Өгзөг шахах гурван тусдаа програмын жишээг бид үзүүлэв.

• Хөтөлбөр 1 нь долоо хоногт нэг удаа хийгддэг боловч глутеусын булчингаас гарах бүх төрлийн олон төрлийн дасгалуудыг агуулдаг.
• 2 -р хөтөлбөрийг долоо хоногт хоёр удаа хийдэг. Дасгалын хэмжээ, хэмжээ бага байна. Дасгалыг илүү олон удаа хийдэг тул эрч хүч, сэргэлтэд анхаарлаа хандуулдаг.
• 3 -р хөтөлбөрийг долоо хоногт 3 удаа хийдэг. Давталт нэмэгдэхийн хэрээр дасгалын хоорондох булчингийн бүрэн сэргэлтийг хангахын тулд дасгалын хэмжээг бууруулдаг.

Хамгийн сайн гялгар дасгал гэж юу вэ, хаанаас эхлэх вэ?

Хувийн сургалт, нөхөн сэргээх туршлагаас хамааран та санал болгосноос илүү тохиромжтой зүйлийг сонгох эсвэл програм 1 -ээс эхэлж аажмаар 2, 3 руу шилжих боломжтой.

Өгзөгийг гүн шахах програм 1

Давтамж: долоо хоногт нэг удаа

Дасгалууд		Амралт
Тойрог: Хөл тавих, гялтангийн гүүр, хажуугийн уушиг. Нэмэлт жингүй бүх дасгалууд, зөвхөн өөрийн жинтэй	Тус бүр 10 давталтын 3 багц
Дээд хэсэг:
Смитийн машинд суух, өвдөгөө урагшлуулах (өгзгөө өргөх болгонд 2 секундын турш шахна)	3 багц 8-10 давталт	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Жингүй нуруу (хөл тус бүрт давтах тоо)	3x10	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Дээд хэсэг:
Румыны штанг барлифт	4x6-8	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Dumbbell алхах	Хөл тус бүрт 4х10 хэмжээтэй	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Дээд хэсэг:
Уушиг	Хөл тус бүрт 3х10	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Хамгийн их өвдөгтэй гуяны шөрмөс бүрийг дээш татна	3x10	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Банз	3x20-30 секунд	15-30 секунд

Өгзөгийг чангалах 2 -р програм

Давтамж: Долоо хоногт 2 удаа, дасгалын хооронд дор хаяж 2 өдөр амарна

1 дэх өдөр

Дасгалууд	Хандлага ба давталтын тоо	Амралт
Дугуйлан: Хөл тавих, Гялтганасан гүүр, Хажуугийн уушгины хэсэг. Нэмэлт жингүй бүх дасгалууд зөвхөн өөрийн жинтэй	10 давталтын 2-3 багц
Дээд хэсэг:
Жинтэй гялгар гүүр	3x10-12	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Сүмогийн данхар өргөлт	3x10-12	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Дээд хэсэг:
Уушиг, урд хөл дээш өргөгдсөн	4x10-12
Румын дамббелл Deadlift	4x10-12

2 дахь өдөр

Дасгалууд	Хандлага ба давталтын тоо	Амралт
Дугуйлан (биеийн жин, жингүй): Хөл тавих, гялтангийн гүүр, хажуугийн хөндий	10 давталтын 2-3 багц
Дээд хэсэг:
Болгар нэг хөл дээрээ бөхийж байна (хоёр дахь нь дэнж дээр байрладаг)	3x10-12	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Кетлет хонхтой хажуугийн амралт	3x10-12	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Дээд хэсэг:
Barbell Deadlift	4x10-12	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа
Худлаа шөрмөс	4x10-12	Орлуулснаас хойш 60 секундын дараа

Өгзөгний булчинд зориулсан 3 -р хөтөлбөр

Давтамж: Долоо хоногт 3 удаа, дасгалын хооронд дор хаяж 1 өдөр амарна

1 дэх өдөр

Дасгалууд	Хандлага ба давталтын тоо	Амралт
Дээд хэсэг:
	2х12	Үгүй
	2х12	Үгүй
Тойрог: Хажуу тийш сунаж, шөрмөсөө хэвтүүлээд дамббелл бүхий тавцан дээр гишгэнэ	3-4х12 хэмжээтэй

2 дахь өдөр

Дасгалууд	Хандлага ба давталтын тоо	Амралт
Дээд хэсэг:
Биеийн жингийн суулт	2х12	Үгүй
Биеийн жингийн нуруу	2х12	Үгүй
Жинтэй глютейн гүүр, цомын суудал, 20-30 секундын банз	3-4х12 хэмжээтэй	Тойрог бүрийн дараа 60 секундын дараа

3 дахь өдөр

Дасгалууд	Хандлага ба давталтын тоо	Амралт
Биеийн жингийн суулт	2х12	Үгүй
Биеийн жингийн нуруу	2х12	Үгүй
Тойрог: 20-30 секундын банз, ээлжлэн хөл өргөх, алхах, румын дамббелд өргөх	3-4х12 хэмжээтэй	Тойрог бүрийн дараа 60 секундын дараа

Өгзгөө чангалж, шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэм

Ямар ч дасгалын хөтөлбөр сайн байсан ч хоолны дэглэмгүйгээр ажилладаггүй. Гялтангаа хатаах, өөхийг булчин болгон хувиргах, өгзгөө илүү сайхан харагдуулах олон сонголттой энгийн хоолны төлөвлөгөөг бид танд санал болгож байна. Хоолны дэглэм нь булчингийн бүтэц, нүүрс ус, ханаагүй өөх тос агуулсан уураг ихтэй хоол хүнс дээр суурилдаг.

Калори ба макронутриент өөр өөр байж болно. Тиймээс, та энэхүү хоолны дэглэмийг хэрэглэж үзсэнийхээ дараа үр дүнг нь үнэлж, шаардлагатай бол хоолны дэглэмээ тохируулахаа мартуузай. 4-6 долоо хоногийн дараа зорилго, явцаас хамааран илчлэгийн хэмжээг 250-300 калориор бууруулах эсвэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Хамгийн бага тооллого ашиглан гэртээ хийж болох өгзөгний бүх дасгалыг бид цуглууллаа. Болгоомжтой байгаарай, хэрэв таны санваартан гэнэт гунигтай байвал удахгүй илүү хөгжилтэй болно. Урагшаа, сайхан арын үзэмжийн төлөө!

Биеийн гялтангийн булчингууд нь 3 хос булчинтай: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus.

Gluteus maximus булчин- бүх биеийн хамгийн том булчин. Энэ нь аарцагны яснаас эхэлж, гуяны үений доод хэсэгт гуяны арын хэсэгт наалддаг. Энэ булчингийн үүрэг бол гуяыг бага зэрэг гадагш эргүүлэх замаар сунгах явдал юм. Хонго засахдаа тэр аарцагыг хойш нь хазайлгана. Энэ бол өгзөгний эзлэхүүнийг хариуцдаг булчин юм. Энэ булчинг сургахад өгзөг нь булчинлаг, махлаг, том болдог.

Gluteus medius булчин ilium -ийн гялтангийн гадаргуугаас эхэлж, богино өргөн шөрмөс рүү дамжиж, гуяны том троантерт наалддаг. Аарцгийн хажуугийн гадаргуу дээр суурилуулсан. Энэ булчин нь хөлөө урагш, хойшоо чиглүүлэх, сунгах үед тогтворжуулах үүрэгтэй. Энэ булчин gluteus maximus дор "нуугдаж" байх шиг байна. Сургалтын үеэр энэ нь нэмэлт эзэлхүүн өгөхгүй, харин өгзөгний үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг өгөх болно.

Gluteus maximus ба medius булчингууд нь үйл ажиллагааны түвшинг хялбархан хянадаг. Сургалтын үеэр тэд мэдрэгддэг бөгөөд тахилч нарын ерөнхий уян хатан байдлыг хариуцдаг.

Gluteus maximus булчин gluteus medius дор байрладаг.

Өгзөгний харагдах байдал нь арьс, булчингийн хоорондох өөхний эд хэр их байхаас хамаарна. Энэ өөхийг янз бүрийн хүчин зүйлээр өөрчилж, сунгаж болно.

Санваартнуудын гадаад төрх байдал муудахад нөлөөлсөн хүчин зүйлүүд:

• жингийн огцом бууралт эсвэл жин нэмэгдэх
• таталцал
• идэвхгүй амьдралын хэв маяг
• Муу зуршил
• спортын дутагдал.

Энэ бүхэн хүргэдэг бөөрний булчингийн птоз- өгзөг унжих.

Сургалтын онцлог

Хэрэв та жижиг аарцагтай бол өгзгөө чангалж чангалах хэрэгтэй бол том жинтэй дасгалыг сонгоорой. Долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийх, дасгал бүрийн хооронд дор хаяж 2 өдөр байх ёстой. 4-5 багц 5-8 давталт хий. Хэрэв өвчин зовиуртай байвал сандрах хэрэггүй, зөвхөн усанд орох эсвэл кардио хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та гуягаа жижиг харагдуулахыг хүсч байвал жингээ алгасах эсвэл жижиг жинтэй дасгал хий. Гэхдээ та үүнийг долоо хоногт 5-6 удаа хийх хэрэгтэй болно. 5-6 багц, 18-20 давталт хий.

Дасгалууд

• Хөлөө дээш өргөөд аарцагыг дээш өргөх

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээш сунгаж, аарцагыг өргөж, булчингаа чангална. Багц бүрт 15 давталт хийх, 6-8 багц. Илжигийг илүү үр дүнтэй шахахын тулд хөлийг буудсан жингээр ачаалж болно (ямар ч спортын дэлгүүрт зардаг).

Хэрэв хөлөө дээш өргөхөд хэцүү байвал өгзөгний булчинг шахаж аарцагыг өргө.

• Буцах ба хажуу тийш эргэх (доод блокоос эсвэл симулятор хөшүүргээр)

Гайхамшигтай энгийн дасгал - зүгээр л сандлын нуруунаас бариад дүүжин. Зүгээр л хэт хурдан дүүжлэх хэрэггүй - эсрэгээр аажмаар дүүжлэвэл илүү үр дүнтэй байх болно. Савлуурын ёроолд бүү амар - дараагийн дүүжинг шууд эхлүүл. Дэвшилтэт түвшинд болон биеийн тамирын зааланд доод блок эсвэл өгзөг дасгалжуулагчийг холбоно уу.

• Уушиг урагшаа

Сайхан өгзөгний хамгийн чухал дасгал. Жин алдахын тулд тэд булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг тул үр дүнгүй байдаг. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед gluteus maximus булчин болон гуяны урд гадаргуу, хөлний доод хэсэг ажилладаг. Гартаа дамббелл авч, гараа их биеийнхээ дагуу сунган уушгиа эхлүүлээрэй. Та тэдгээрийг хоёуланг нь газар дээр нь хийж, өрөөг тойрон урагшлах боломжтой. Алхам илүү өргөн байх тусам гялтангийн булчингууд илүү их оролцдог.

Нуруу, биеэ шулуун байлгаарай;

Таны арын хөлний өвдөг шалан дээр хүрэх ёстой;

Дамббеллээр гараа биетэй зэрэгцүүлэн байлга.

• Хөл тавих

  Хөл тавих нь хөлний булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.

Илжигний дасгалын дасгал нь дөрвөлжин толгой, шөрмөсний аяыг сайжруулдаг. Үүнийг дараах байдлаар шахаарай: эхлээд шөрмөс, бэртлээс зайлсхийхийн тулд жингүй хэвт.

Squat техник:

Хөлөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн босоо байдлаар бос. Суугаад өгзгөө хойш нь татаж, үл үзэгдэгч сандал дээр суув. 90 градусын өнцөгт хүрмэгц өөрийгөө дээш өргөж, жингээ хойш нь эргүүлээрэй. Дөрөв дэх суудал бүрийг хийж, хамгийн доод цэгтээ 10-30 секундын турш байлгана.

Дэвшилтэт түвшинд дамббелл авах эсвэл штанг эсвэл биеийн туузаар бөхийх. Жин нь ачааллыг эрс нэмэгдүүлдэг.

10 багцаар 4-5 багц хийж, багцын хооронд нэг минутаас хэтрэхгүй амрах хэрэгтэй. Squats нь гүнзгий хийгддэг, илжигийг аль болох их буцааж авчрах ёстой, нуруу нь шулуун байна. Боломжит хамгийн бага байрлалд суух: та доошоо бөхийх тусам таны гуяны булчингуудыг байрлуулахад оролцуулах болно. Таны хөл маш өргөн байх ёстой бөгөөд гүнзгий суулт хийх нь танд тухтай байх болно.

Хөл тавих нь дараахь булчингуудыг ашигладаг.

1. дөрвөл (гуяны дөрвөлжин булчин)
2. gluteus maximus
3. гуяны adductors
4. цорын ганц булчин (доод хөл)
5. тугалын булчингууд
6. шөрмөс

Мөн жинтэй суулт хийснээр нуруу, хэвлийн булчинг бас дасгалжуулдаг.

Тиймээс squats нь огт тусгаарлагдаагүй бөгөөд зөвхөн өгзөг рүү чиглээгүй: тэд үндсэн бөгөөд бүх зүйлийг нэгэн зэрэг сургадаг. Тиймээс үүнийг хийхээс өмнө гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие халаалт хийх шаардлагатай байна.

Хөл тавих нь целлюлитээс үр дүнтэй ангижирч, гуяны хэлбэрийг сайжруулдаг (гуяны гүехэн бөхийх). Долоо хоногт 3-5 удаа суух дасгал хийвэл үр дүн нь нэг сарын дараа мэдэгдэх болно. Мөн та илүү олон squats хийх тусам өгзөг чинь илүү дур булаам болох болно!

• Гүүр (аарцагны өргөлт)

Энэ дасгалыг хийхдээ гар дээрээ түшээд ачааллыг жигд хуваарилж, нугасны хэсгийг хэт ачаалал өгөхгүй. Гараа их биеийнхээ дагуу сунган шалан дээр хэвтэж, хөлөө нугалаад өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулна. Одоо аарцагаа өргөж, гүүр хийж, өгзөгний булчинг чангал. Хэрэв та сэгсрэх гэх мэт нөлөөг мэдэрч байвал энэ байрлалд удаан байж болно. Энэ дасгалыг "шатаар" хий: 15, 12, 10 давталтын 3 багц.

• Дөрвөн хөлөө буцааж дүүжлээрэй

Дөрвөн хөлөөрөө дүүжлэх нь маш хэрэгтэй дасгал юм. Дөрвөн хөл дээрээ босоод эргүүлээрэй, өдөрт нэг хөлөөрөө 50, нөгөө хөлөөрөө 50 гэж хэлээрэй. "Шат: 15, 12, 3 давталтын 3 багц дасгал хийх нь үр дүнтэй байх болно. Үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд та дамббеллээ өвдөгнийхөө доор тавьж, хөлөө дээш нь өргөж болно. дамббелл. Өгзөгний булчинг сулруулж болохгүй.

Дасгалын хэлбэлзэл: нугалсан хөл дээшлүүлнэ. Та өсгийгөөрөө тааз руу түлхэхийг хүсч байгаа мэт хөлөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Залхуурах хэрэггүй, техникийг дагаж мөрдөөрэй.

Дасгал нь gluteus minimus болон medius -ийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Шалан дээр хэвтэж, гараараа толгойгоо дэмжээрэй. Амьсгал авсны дараа хөлөө шалнаас дээш өргөөд өвдөгөө шулуун байлгаарай. Хөл нь биетэйгээ 70 градусаас хэтрэхгүй байх ёстой. Изометрийн хүчин чармайлтаа хадгалж, хөлөө барьж, дараа нь доошлуул.

• Өндөр сандал

Нуруугаа хана руу дараад үл үзэгдэгч сандал дээр сууж байгаа юм шиг суу. 30 секундын турш барь, дараа нь амарч, өөр 2 аргыг хий. Өдөр бүр хугацааг 10 секундээр нэмэгдүүлэхийг хичээ.

• Симулятор дээр хөл үржүүлэх

Гуяны ая нэмэгдсэн нь дугуй хэлбэрийг өгдөг бөгөөд энэ нь бэлхүүсийг нарийсгадаг. Дасгал нь хөлний булчинг чангалж, бэхжүүлдэг. Дасгал хийхийн тулд машин дээр суугаад амьсгал аваад ташаанаа аль болох уртасгаарай. Хэрэв симуляторын ар талыг хойшоо хазайсан бол глютусын дунд булчингууд ажилд илүү их оролцдог. Нуруу нь босоо байх үед дээд булчингийн дээд хэсэг ажилладаг. Булчингийн хоёр багцыг хамрахын тулд ойртохдоо нурууны хазайлтыг яг солино.

• Хонго дээш өргөх

Ходоод дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө. Амьсгалахдаа хөлөө дээш өргөөд энэ байрлалд удаан байгаарай. Тус бүрдээ 15 секундын 2 багц хий.

• Хөндлөн налуу

Босоод хөлөө гатлаарай. Дамббелл аваад урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Дараа нь хөлнийхөө загалмайг өөрчилж, давтана.

• Нугарсан хөл өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө шулуун, нөгөө хөлөө нугал. Энэ байрлалд аарцагыг аль болох дээш өргөөд хөлөө анхны байрлалдаа байлгаарай.

Ойролцоогоор 30-40 см өндөртэй тогтвортой, тогтвортой суурийг олж, түүн рүү үсрээрэй. 10 давталтын 4 багц хий. Хэрэв энэ дасгал танд хялбар болж эхэлбэл дамббелл авах эсвэл хөл дээрээ жин тавь.

Анхны байрлалд зогсоод хөлөө мөрний өргөн, гараа толгойны ард байрлуулна. 90 градусын өнцөг хүртэл бөхийж, дараа нь энэ байрлалаас огцом үсрээрэй. 12 давталтын 4 багц хий.

• Сумо бөхийж байна

Хөлөө өргөн тарааж, дотоод гадаргуугаа урагшаа хөлөө эргүүлээд энэ байрлалаас аль болох гүн суу. 12 давталтын 4 багц хий. Дасгал нь танд хэтэрхий хялбар болж эхлэхэд дамббелл аваарай.

"Мөрний өргөнөөс арай өргөн хөл" байрлалд зогсоод дамббелл эсвэл штанг аваад доошоо бөхийж, биеэ урагш түлхэж, илжигээ буцааж тавь. 10 давталтын 4 багц хий.

Энэ дасгалыг хийхдээ dumbbells -ийг barbell -ээр сольж болохгүй. Dumbbells нь өгзөгний булчинг илүү тод "мэдрэх" боломжийг олгодог. Штангийн өргөлт нь гол төлөв нурууны сунгалтын булчин дээр ажилладаг бол дамббелл нь шөрмөс, гуяны булчинг ажиллуулахад хүргэдэг.

Хөлийн тавцан нь өгзөг, хонго булчинг үр дүнтэй дасгал хийх явдал юм. Гялтангийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө тавцангийн дээд ирмэг рүү ойртуулна. Үр ашгаа дээшлүүлэхийн тулд нэг хөлтэй платформ дарах хэрэгтэй.

Дөрвөлжиндөө хэт их ачаалал өгөхгүй, хөлний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйн тулд хөлөө тавцангийн ирмэг рүү ойртуулна. Хэрэв та тавцан дээр зөвхөн өсгийг нь үлдээвэл өгзөг нь шууд утгаараа "шатах" болно. Хөлөө тавцан дээр тавих тусам дөрвөлжинг ачаалах нь илүү хэцүү болно. Ихэвчлэн охидод энэ шаардлагагүй байдаг. Өгзөгний дасгал хийх бас нэг нууц бол хөлөө өргөн, оймсоо хажуу тийш эргүүлэх явдал юм. Гялтангаа ажиллуулахын тулд платформыг аль болох доошлуул. Өвдөгөө чихэндээ шууд утгаар нь хүргэ.

Статистикийн мэдээгээр эрчүүдийн анхаардаг хамгийн эхний зүйл бол өгзөг юм. Хэн нэгэнд үүнийг төрснөөс нь өгдөг боловч бусад охид сайн үр дүнд хүрэхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болдог. Үүнийг хийхийн тулд та бизнесийн талаар нухацтай хандаж, тогтмол сургалтанд бэлтгэх хэрэгтэй.

Охид бүр үзэсгэлэнтэй сайхан өгзөгтэй болж, целлюлитээс өөрийгөө хамгаалахыг хүсдэг ч тийм ч их чөлөөт цаг, мөнгө, биеийн тамирын заал, эсвэл мэргэжлийн дасгалжуулагч руу явах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаггүй. Энэ нийтлэлд бид гэртээ хэрхэн гоёмсог хэлбэр олж авах, гэртээ хийх хамгийн шилдэг 30 дасгалын талаар ярих, хялбархан эхлүүлэх 7 гайхалтай дасгалын хөтөлбөрийг санал болгох болно.

Тийм ээ, охидын хувьд бидний эсрэг санваартнуудын дүр төрх муудах олон хүчин зүйл байдаг.

• жингийн огцом бууралт эсвэл жин нэмэгдэх
• идэвхгүй амьдралын хэв маяг
• Муу зуршил
• спорт дутагдаж байна ..

Энэ бүхэн нь өгзөг унжиж, целлюлит үүсэхэд хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч сайн мэдээ байна! Энэ байдлыг засч залруулах цорын ганц өөрчлөгдөөгүй энгийн нөхцөл бол танд хэрэгтэй бүх зүйл бол бэлтгэл хийж эхлэх чин хүсэл юм! Зөвхөн чихэвчний сайн хөгжим, тэмцэх сэтгэлийн байдал шаардагдана. Бусад бүх зүйл: зөв сургалтын хөтөлбөр, тэнцвэртэй хооллолт, тэр ч байтугай сургалтын цаг бол техникийн асуултууд бөгөөд та манай вэбсайтаас хариултыг хялбархан олох боломжтой. Та үргэлж өгзөг, өгзөгний шинэ дасгалуудыг тагнаж, сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулж эхлэх боломжтой!

Гялтангаа гэртээ жинхэнэ самар хийх нь хөгжилтэй бөгөөд хялбар байдаг. Энэ видеон дээрх охинд гэртээ өгзгөө хэрхэн хөөрхөн, хурдан шахаж болохыг хараарай.

Глютеусын булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгалууд

Гэртээ сайхан хөлөө үр дүнтэй ажиллуулахад туслах хэд хэдэн үндсэн дасгалыг авч үзье.

Биеийн жингийн суулт

Эхний бөгөөд хамгийн чухал дасгал бол жингээ хасах дасгал юм. Хэрэв та энэ мөчөөс өмнө нэг ч удаа суугаагүй бол дасгалын зөв эсэхийг хянахын тулд толины өмнө хажуу тийш зогсох хэрэгтэй. Та дасгалын хуудсан дээрээс зөв техникийг сурч болно.

Жингүй суух

Олон төрлийн суултууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн дотор жинтэй, жингүй бөхийх, хөлөө жийх (дамббелл эсвэл бусад жинтэй), үүнтэй адил нарийн / өргөн байрлалтай, Сумо бөхийх, тэр ч байтугай резинээр бөхийх гэх мэт. Та эдгээр төрлүүдийн аль нэгийг ашиглаж болно.

Сумо бөхийлтийн техник

Гэртээ ачаалал өгөхийн тулд та дамббелл, штанг, жинг ашиглаж болно, эсвэл жирийн хуванцар сав, лаазтай ус эсвэл өөр бусад хэрэгслээр сольж болно.

Plie squats

Дамббелийг хөлнийхөө хооронд барихад гуяны булчингууд илүү их ачаалалтай ажиллах шаардлагатай болдог.

Dumbbell Squats

Хоёр дамббелл нь ачааллыг улам нэмэгдүүлдэг. Тэдний штангтай харьцуулахад гол давуу тал нь нуруугаа шулуун байлгаж, дамббеллээр тэнцвэржүүлэх нь илүү хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр дамббелл нь ахиц дэвшилд шаардлагатай ачааллыг өгөхөө болино.

Хөл тавих

Резинэн туузны гол давуу тал нь булчингийн хүч чадалд тохирсон хувьсах ачааллыг өгдөг явдал юм. Хөдөлгөөний доод хэсэгт булчин сулрах үед булчингийн эсэргүүцэл хамгийн бага байдаг. Хөлөө шулуун болгож, булчингаа бэхжүүлэхийн хэрээр эсэргүүцэл нэмэгддэг.

Уушиг (газар дээр, урагш, хойшоо, хайч руу, үүрнээс, нэвтэрсэн)

Уушигны жинг жинтэй эсвэл жингүйгээр хийж болно. Эдгээр нь гялтангийн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Уушигийг газар дээр нь, хайчаар хийж болно. хөндлөн, хажуу тийш, өрөө эсвэл коридорын дагуу урагш (нэвтрэх). Алхам илүү өргөн байх тусам гялтангийн булчинг илүү сайн боловсруулдаг. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Dumbbell уушиг

Уушигны сонголтуудын нэг нь дамббелл байрлуулсан уушиг байх болно. Энэ бол barbell биш харин дамббелл хэрэглэсний ачаар ачааг ар талаас нь арилгадаг хамгийн энгийн сонголтуудын нэг юм.

Хайчны арын уушиг

Ийм дасгал хийх нь хэцүү дасгал юм, учир нь та үүнийг дуусгахын тулд зохицуулалт хийх хэрэгтэй. Хайч руу буцаж орох нь бөөрний булчинд илүү их ачаалал өгдөг. Эхлэгчдэд бид урагшаа эсвэл хойшоо тогтмол уушигнаас эхлэхийг зөвлөж байна.

Barbell Side Lunges

Уушигны хажуу тийш хийхээс өмнө гэмтэл авахгүйн тулд гуяны дотор хэсгийг сайн сунгасан байх ёстой. Бие махбодид анхаарлаа хандуулаарай, хэт урагш бүү хазай. Жижиг жингээс эхэлье.

Barbell мөрний уушиг

Хэрэв та цэлгэр өрөөнд бэлтгэл хийж байгаа бол өрөөг бүхэлд нь уртаар хий. Бие нь хэт урагш хазайдаггүй эсэхийг шалгаарай. Та мөн гүйлтийн зам дээр уушгины хамт алхаж болно.

Болгарын уушиг

Бараа материал нь буйдан, сандал / тавцан эсвэл ор байж болно (хэт зөөлөн биш). Түүнд нуруугаа харуулан зогс, нэг хөлөө тоног төхөөрөмж рүү шид. Тэнцвэр нь хоёр хөлний хооронд байна, бид урд хөл нь шалан дээр 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл бөхийлгөдөг. Та бас илүүдэл жингээр ажиллах боломжтой бөгөөд TRX гогцоонуудын азтай эздийн хувьд арын хөлөө дүүжлүүлэн Болгарын Split Squat хийхийг зөвлөж байна.

Болгарын суулт (уушги)

Түүнчлэн, энэ дасгалыг жингээр хийж болно. Тогтмол уушиг хийхтэй ижил дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

Болгарын хуваасан жинтэй суудал

Энэхүү дасгалын техник нь маш чухал ач холбогдолтой тул үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар хурдан танилцахыг санал болгож байна.

Махи

Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө хөдөлгө

Вандан савлуур нь зогсож буй дүүжингийн янз бүрийн хувилбар бөгөөд гэрийн хэрэглээнд хамгийн тохиромжтой хослол юм. Энд гуяны ар тал, хөлний доод булчингууд их ачаалалтай байдаг.

Хөлөө нугалаад буцааж дүүжлээрэй

Өвдөг дээрээ суугаад алгаа шалан дээр тавь. Дараа нь хөлөө нугалаад аль болох дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буцна уу. Өгзөгт түлэгдэх хүртэл давтана. Бүх дүүжинг ачааны хэлбэрээр нэмэлт ачаалал өгч хийж болно.

Хөл тавих

Хагас суухаас үсрэх

Хажуугийн үсрэлт хийхийн тулд тавцан эсвэл өөр толгод хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ gluteus maximus булчин болон quadriceps дээр их ачаалал өгдөг. Өндөр өндөр байх тусам ачаалал их байх болно.

Хажуугийн хажуугаар нэг хөлөөрөө үсрэх

Баарнаас суудал руу үсрэх

Энэхүү дасгал нь өндөр эрчимтэй тул өөх шатаах дасгал хийхэд маш тохиромжтой. Гуяны квадрицепс, гарны булчингууд хамгийн их ачааллыг авдаг.

Хөл ба доод хэсэгт целлюлиттэй тэмцэх дасгалын багц

Энэ хэсэгт бид таны хөлний булчинд зориулсан дасгалын хөтөлбөрүүдийн жишээг өгөхийг хүсч байна. Зарим хөтөлбөр нь зөвхөн өөрийн жинтэй ажиллахад чиглэгддэг бол заримд нь янз бүрийн жинг ашиглаж болно. Дасгал дээр жишээ өгөх болно.

Хөтөлбөрийн дугаар 2. Жингүй глут дасгал

1. Гүн суух. 20 давталт.
   Шулуун бос, хөл мөрний өргөн, гар толгойны ард гарна. Богино булчинг чангалж, хамгийн бага түвшинд аажмаар доошлуул.
2. Нурууны уушиг. Хөл тус бүрт 15 давталт.
   Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, булчингаа чангалж, нуруугаа дэмжиж, цээжээ дээш, эрүүгээ дээш нь өргө. Нэг алхам ухарч, аарцагаа доошлуул, шалан дээр бараг өвдөгөөрөө хүрч, харин хөлөө чангалж, өвдөгөөрөө шалан дээр бүү хүр. Үүний зэрэгцээ тэнцвэрт байдалд шаардлагатай бага зэрэг хазайлтаар нуруугаа шулуун байлгаарай. "Удаан" байрлалд нуруу нь тулгуур хөлний урд хөлтэй ойролцоо зэрэгцээ байх ёстой (урд хөл), шалтай харьцуулахад энэ нь 90 градусаас арай бага өнцөг болно. Хөлөө (нуруу) хэт хол байлгаж болохгүй, түүний өвдөгний өнцөг ойролцоогоор 90 градус эсвэл түүнээс дээш байх ёстой.
3. Гялгар гүүр. 20 давталт. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, гараа их биеийнхээ дагуу шалан дээр дараарай. Энэ байрлалаас өгзгөө газар дээрээс дээш өргөхийн тулд ташаагаа дээшлүүл. Шалан дээр хүрэлгүйгээр дасгалаа үргэлжлүүлээд 15 давталт хий.
4. Босож байхдаа буцааж дүүжлээрэй. хөл тус бүрийг 15 удаа давтана. Бид зогсож байхдаа хөлөө холбож, бэлхүүс дээрээ гараа тавьдаг. Амьсгалахад бид шулуун хөлөө аажмаар буцааж зогсоол руу нь хөдөлгөж, шулуун, тогтвортой байрлалыг хадгална.
5. Өндөр сандал. 30-40 секунд. Та хүссэн үедээ, хаана ч хийж болох дасгал. Ханан дээр алхаж, нуруугаа дарж, хөлөө шалан дээр 90 градусын өнцгөөр байрлуулаад 30 секундын турш энэ байрлалд түгж. Хэрэв энэ нь танд хялбар болж байвал дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлээрэй.
6. Шалан дээр буцааж дүүжлээрэй. Хөл тус бүрт 15 давталт.
   Өвдөг дээрээ суугаад алгаа шалан дээр тавь. Дараа нь хөлөө нугалаад аль болох дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буцна уу. Өгзөгт түлэгдэх хүртэл давтана.
7. Хөл тавих. 20 давталт.
   Энэ дасгалыг хийснээр та гялтангийн булчингийн булчингуудыг аль болох сайн дасгал хийх болно. Хөл дээрээ унаад бид өсгийтэйгээ шалнаас түлхээд үсрэв. Чухал! Бид нугалсан хөл дээр буудаг. Чухал! Аливаа дасгал хийхдээ та гялтангийн булчинг яг мэдрэх хэрэгтэй, эс тэгвээс сургалт нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй.

Үр дүнгээ хянахын тулд хөтөлбөрөө сургалтын хуанлидаа нэмнэ үү.

Биеийн жингийн глут дасгал

* - Үйлчилгээ нь бета туршилтын шатанд байна

Энэхүү цогцолбор нь доод хэсгийн бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Дасгал бүрийг зөв гүйцэтгэх техникийг чанд дагаж мөрд, эс тэгвээс хүссэн үр дүнд хүрэхгүй. Энэ дасгалыг хийснээр хэдхэн сарын дараа та хөл, өгзгөө чангална.

Хөтөлбөрийн дугаар 3. Жингүй глут дасгал

Энэхүү цогцолбор нь богино хугацааны дасгалын үр дүнд хүрэхийг хүсч буй хүмүүст таалагдах болно. Зөв дасгал хийснээр дасгалын төгсгөлд хөл чинь шатах болно. Биеийн тамирын дундаж түвшинтэй хүнд давталтын тоог зааж өгсөн болно. Булчинг шатаахаас өмнө дасгал бүрийг хийхийг зөвлөж байна.

Дасгалыг амрахгүйгээр дараалан хийдэг. Илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд энэ цогцолборыг тойрог хооронд 1 минутын турш амрааж хэд хэдэн удаа хий.

1. Дөрвөн хөлөө хажуу тийш нь дээш өргөх. 15 давталт
   Дасгалыг шалан дээр хийдэг. Бид өвдөг сөгдөн шалан дээр гараа урд минь тавина. Баруун хөлөө гуяны өндөрт өргөж, дараа нь дээш өргөгдсөн хөлөө хажуу тийш нь сунгана. Өвдөгөө дахин нугалж, хөлийг анхны байрлалдаа буцааж өгөхөөс өмнө түр зогсоо.
2. Дөрвөн хөлөөрөө өсгийгөөрөө тааз руу хөлөө өргө. 15 давталт
   Тохойгоо шалан дээр буулгаж, ходоодоо чангал. Энэ байрлалд аарцаг нь мөрнөөс арай дээгүүр байна. Бид амьсгалаа аваад баруун хөлөө аль болох дээш өргөөд, өсгийгөө тааз руу сунгана. Амьсгалахад бид аажмаар анхны байрлал руугаа буцдаг. Нуруу, нуруу доошоо бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Бие махбодь төгс түвшинд байх ёстой.
3. Дөрвөн хөл дээрээ хэвтэж байгаад алгаа шалан дээр буцааж баруун хөлөө сунган хуруугаа дээгүүр нь татна. Хөлөө өөр рүүгээ бөхийлгө. 15 давталт.
4. Бид дөрвөн хөл дээрээ үлддэг. 15 давталт хий.
   Энэ байрлалаас бид зүүн хөлөө шууд арагш сунгана. Бид хөлөө дээш өргөөд анхны байрлал руу нь буулгахад глутеусын булчин чангардаг тул нэг давталт хийдэг.

Бид эдгээр 4 дасгалыг баруун хөл дээрээ амрахгүйгээр дараалан хийдэг. Дараа нь 30 секундын турш амарч, зүүн хөл дээрээ ижил зүйлийг хий.

Бага зэрэг хүндрэл учруулахын тулд та уян хатан тууз / резинээр ижил дасгал хийж болно.

Ижил дасгалыг хэдэн сарын турш бүү хий, тэдгээрийг ээлжлэн хий, энэ арга нь маш их ашиг тусаа өгөх болно. Гялтангийн булчингууд хүчирхэг болсны дараа өгзөгний эзлэхүүн нэмэгдэх нь зөвхөн жингийн дасгалаар хийгддэг тул эсэргүүцлийн бэлтгэлд шилжээрэй.

Хөтөлбөрийн дугаар 4. Глутын жингийн дасгал

Энэ дасгал нь илүү дэвшилтэт тамирчдад тохиромжтой. Та үүнийг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийж болно. Ачааллын хувьд та дамббелл, жин, штанг, лааз эсвэл лонхтой ус, зарим дасгал хийхдээ сандал эсвэл хүүхдийг ашиглаж болно.

1. Жинлэгдсэн уушиг. Бид жинлэх боломжтой бүх материалыг (дамббелл, жин, шил, лааз гэх мэт) гартаа авч, амьсгаа авдаг. Алхам илүү өргөн байх тусам гялтангийн булчинг илүү сайн боловсруулдаг. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Хөл тавих. Энэ дасгалыг хийснээр та гялтангийн булчинг хамгийн сайн дасгалжуулж, бидний гарт дахин жинлэх хэрэгсэл (дамббелл, данх, лонх, канистр) авна. Хөл дээрээ унаад бид өсгийтэйгээ шалнаас түлхээд үсрэв. Чухал! Бид нугалсан хөл дээр буудаг.
3. Жинтэй шулуун хөл дээр Deadlift. Dumbbells нь хөлний урд талын дагуу "гулсдаг". Аарцгийн ясыг хамгийн ихээр татдаг. Нуруу нь шулуун байна. Гуяны арын булчин сунаж байгааг мэдэр. Та ухамсартайгаар ажилласан. Булчинг сунгах хэрэгтэй Доод талд нь бид өгзгөө чангална. Хамгийн доод цэг бол нуруугаа бөөрөнхийлөхгүйгээр бууж болох цэг юм. Бид биеийг нуруугаараа биш өгзөгний хүчээр шулуун болгодог. Биеийг дээш хөдөлгөж эхлэх эрч хүч нь арагш биш өгзөг дээр байх ёстой.
4. Жинтэй жинлээрэй. Аливаа жин дахин хийх болно. Хөл өргөн, оймс аль болох гадагшаа эргэв. Dumbbell -ийг хоёр гараараа барьж, хонго нь шалан дээр параллель байх хүртэл бид өөрсдийгөө бөхийлгөдөг. Бид биеэ хүчтэй урагш нь хазайлгахгүй, аарцагыг хойш нь хөдөлгөхгүй. Та гуяны дотоод хэсэг сунаж, чангарч байгааг мэдрэх ёстой. Бид шалан дээр хонго параллел руу унаж, өгзгөө чангалж байхдаа өсгийтэйгээ шалнаас "түлхэж" өгдөг.

Таны дасгалыг хоёр аргаар зохион байгуулж болно. 1 арга- тойргийн сургалт. Бүх дасгалыг дасгалын хооронд амрахгүйгээр 15-20 удаа хийж, дараа нь 1-2 минутын турш амрах хэрэгтэй. Энэ бол 1 тойрог. Бэлтгэлээс хамааран ийм 3-5 тойрог хий.

Олон талын жинтэй өгзөгний дасгал

2 талынЭнэ дасгалын хувьд - булчин бүрийг 4 багцаар шатаах хүртэл дасгал бүрийг хий. Багцын хооронд 30-60 секундын турш амрах хэрэгтэй. Хэрэв та тэсвэр тэвчээр гэх мэт чанарыг хөгжүүлэхийг хүсч байвал эхний аргаар сургахыг зөвлөж байна. Хэрэв та шаргуу дасгал хийхийг эсэргүүцэж, биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийвэл хоёрдахь сонголт танд тохиромжтой.

Хөтөлбөрийн дугаар 5. Глутын жингийн дасгал

Эцэст нь 5 дахь богино хүчний сургалтын хөтөлбөр.

Тоног төхөөрөмжгүйгээр гялтангаа хэрхэн шахах вэ

Таны сургалтын арга барилын зарчим маш энгийн.

Сургалтын бүтэц... Хичээлийнхээ эхний долоо хоногт долоо хоногт нэг удаа эсэргүүцэл үзүүлэхгүй 2 програмыг ашиглаарай. Дараа нь 1-ийг жинтэй, 1-ийг жингүйгээр 3-4 долоо хоногийн турш хослуулж эхлээрэй. Дараа нь 5-6 долоо хоногоос эхлэн жинтэй 2 бүрэн хүч чадлын бэлтгэлд шилжих боломжтой. 2 долоо хоногт нэг удаа хөл дээрээ кардио хий, энэ талаар бид дараа нь ярих болно.

Оруулсан: Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 2018 оны 2 -р сарын 28, 12:54 PST

Одоо та хичээлээ эхлүүлж, целлюлитээс тахилчдыг боловсруулахад бэлэн боллоо. Таны өгзөг аль хэдийн хүлээхээс залхаж, ажилдаа орохдоо баяртай байна! Ачаалал ихсэх тусам хэмжээ, хэлбэр нь нэмэгдэх болно гэдгийг санаарай. Жижиг жингээр та өгзгөө чангалж болно, гэхдээ нэмэгдүүлэхгүй.

Целлюлитгүй хатуу өгзөгт зориулсан зүрхний дасгал

Зүрхний дасгалын тусламжтайгаар уян хатан санваартнуудад хүрч чадна гэж хэлэхэд олон хүн итгэхгүй нь лавтай. "Яаж? Эцсийн эцэст би маш их гүйдэг ч санваартнууд байдаггүй! " Үүнийг олж мэдье.

Энэ төрлийн сургалтыг хийснээр өгзөг чинь томорохгүй, өсөхгүй, зөвхөн уян хатан болно, учир нь энэ хэсэгт өөх шатаахад чиглэгддэг. Гялтангаа бэхжүүлэхийн тулд ямар кардио дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

1. Шатаар дээш гүйж байна. Хэрэв та гүйх дуртай бол шатаар өгс! Үүнд, хэрэв та хоёр, гуравдугаар давхарт гарахгүй бол шатаар дээш алхах нь үр дүн авчрахгүй. Шатыг түлхэх үед бид хөлний бүх булчинг, глютелийн булчинг их хэмжээгээр ашигладаг.
2. Роллер, тэшүүрээр гулгах. Энэ нь нэлээд урт, эрчимтэй дасгал хийх гэсэн үг юм. Хэрэв та нугалсан хөл дээрээ унадаг бол энэ нь илүү их үр дүнг авчрах болно.
3. Хурдан гүйх. Богино хугацаанд өндөр эрчимтэй гүйх нь урт удаан алхахаас хамаагүй илүү үр дүнтэй болох нь батлагдсан.

Жишээлбэл, таны 5 тойргийн кардио дасгал иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.

1. Байшингийн ойролцоо 100 метрийн хурдаар тойрог гүйгээрэй
2. Орцныхоо 5 -р давхарт эсвэл сайн гулсаж өгсөж ороорой

Эдгээр 2 дасгалыг амрахгүйгээр дараалан хий, дараа нь 1-2 минут амраа. Энэ цогцолборыг 5 удаа давтана. Үр дүнг нэгтгэхийн тулд та тэр өдөр дугуй унах эсвэл дугуй гулгах боломжтой. Мөн энэ нь таны 7 дахь сургалтын хөтөлбөр байх болно! Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь сунган дулаацуулахаа мартуузай!

Уян хатан, аятай өгзөгт хүрэхийн тулд энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд цогц арга хэмжээ авах шаардлагатай байна. Ажлын жин байнга нэмэгдэх ёстой бөгөөд ингэснээр таны булчингууд ч гэсэн өсөх болно. Хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн хоёулаа хүссэн зорилгодоо хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бидний зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй, үр дүн нь удахгүй гарахгүй!

Цусны өсөлтөд зориулсан хоол тэжээл ба нэмэлтүүд

Өгзөгний харагдах байдал нь арьс, булчингийн хоорондох өөхний эд хэр их байхаас хамаарна. Энэ өөхийг янз бүрийн хүчин зүйлээр өөрчилж, сунгаж болно. Өөх тосны эд эсийн хэмжээ нь таны хоолны дэглэмээс ихээхэн хамаардаг. Олон охид өөрсдөө анзаардаг "жүржийн хальс" нь зохисгүй хооллолтын үр дагавар юм.

Юуны өмнө чихэрлэг болон гурилан бүтээгдэхүүн хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Тэд бол таны дүр төрхийг сүйтгэдэг хүмүүс юм. Өгзөг томрохын тулд хоол тэжээл нь эрүүл, тэнцвэртэй байх ёстой. Энэ нь булчингийн барилгын материал болох энэхүү органик бодис учраас уураг дээр суурилдаг. Уургийн эрүүл эх үүсвэрт шувуу, өндөг, зуслангийн бяслаг, туранхай загас орно.

Мэдээжийн хэрэг, нүүрс ус хэрэглэхгүйгээр өгзөг шахахгүй. Гэхдээ чихэр, түргэн хоол нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой бөгөөд тэдгээр нь аажмаар шингэж, бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр хангаж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг. Үүнийг хийхийн тулд хоолны дэглэмд дараахь зүйлийг оруулах ёстой.

• үр тарианы үр тариа;
• улаан буудайн талх;
• бор будаатай хоол;
• элсэн чихэргүй өглөөний цай.

Өөх тосыг бас үл тоомсорлож болохгүй. Ханаагүй өөх нь өгзөг томрох хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Эрүүл эсийг шинэчлэх, бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулахад шаардлагатай өөх тосгүйгээр эрүүл хооллох боломжгүй юм. Эдгээр нэгдлүүдийн дутагдал нь тархины үйл ажиллагааг алдагдуулж, арьсыг хуурай, уян хатан болгодог. Дараахь хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулахаа мартуузай.

• Олив эсвэл маалинган тос. Тэдэнтэй хамт салат хийх. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд дээр нь хоол хуурч болохгүй.
• Хэрэв та мэдэхгүй байсан бол самар бол өөх тосоор хамгийн баялаг юм. Аливаа самар, бүйлс, hazelnuts. Таны өдөр тутмын хэрэгцээнд 5 ширхэг үр тариа хангалттай.
• Дахин загас - мега, хулд, форель. Зөвхөн уураг төдийгүй өөх тос байдаг. Нэг бүтээгдэхүүн таны дуртай өгзөгт хэрэгтэй бүх зүйл байгаа гэдгийг санаарай.
• Өдөрт 100 граммаас ихгүй өөх тос - өдөр тутмын өөх тосны хэмжээ. Зөвхөн давсалсан, тамхи татдаггүй бүтээгдэхүүн.

Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн болох изотоник, энергийн ундаа, креатин, бета -аланин, амин хүчил, дасгалын өмнөх цогцолборыг авах нь бэлтгэлийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэхүү спортын хоол тэжээл нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн тамирын дасгал, фитнессийг сайжруулах зорилгоор тусгайлан боловсруулсан болно. Үүнийг хоолны дэглэмдээ нэмж, шинэ өндөрлөгүүдийг эзлэхийн тулд үргэлжлүүлээрэй!

Глут дасгалын нэмэлт тэжээлүүд

Үндсэн багц

Давуу талуудын хувьд

Үндсэн багц

Үндсэн багц

Давуу талуудын хувьд

Бүх нийтийн хоол тэжээл | Ultra Whey Pro

1-2 халбага 200-250 грамм ус эсвэл бусад шингэнтэй холилдоно.

Бүх нийтийн хоол тэжээл | Амино 2250 ?

• Нэмэлтийг өдөрт хоёр удаа авдаг.

Бүх эмэгтэй төлөөлөгчид чанга, туранхай илжигтэй болохыг мөрөөддөг. Энэ мөрөөдөл нь бага зэрэг хүчин чармайлт, тэвчээрээр биелэх боломжтой. Дараа нь та хувцасны шүүгээнээс биеийн өө сэвийг далдалсан юбка хаяж, хатуу өмдөөр сольж болно.

Зуны улиралд далайн эрэг дээрх шортны оронд усны хувцаснаас бикини өмс. Тодорхой дасгалын бүлгийг тогтмол хийснээр та өөрийнхөө дүр төрхийг хялбархан тохируулж чадна. Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгалжуулагчийн хяналтан дор дасгал хийдэг биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх нь дээр. Харамсалтай нь бидний үнэ цэнэтэй цаг үргэлж биеийн тамирын заал руу явах боломжийг олгодоггүй. Энэ тохиолдолд хэд хэдэн сургалтын дасгалыг гэртээ хийж болно. Хамгийн гол нь тогтмол байдал, хүсэл юм!

Илжигийг 2 эсвэл 3 долоо хоногийн дотор шахах боломжтой юу гэж олон хүн гайхдаг, би энэ асуултанд "үгүй" гэж нэн даруй хариулахыг хүсч байна, би маш богино хугацаанд үзэсгэлэнтэй хувь хэмжээнд хүрч, асуудлын талбарыг тэгшлэх боломжгүй юм. Тиймээс, та тэвчээртэй байх хэрэгтэй бөгөөд эрчимтэй бэлтгэл хийснээр өгзөг тань чангарч, мэдэгдэхүйц үзэсгэлэнтэй болно.

Тиймээс төгс тахилч нар болохын тулд та хэд хэдэн дүрмийг болзолгүйгээр дагаж мөрдөх ёстой.

• Тодорхой техникт анхаарлаа хандуулаарай. Хамгийн гол нь нурууны байрлалыг хянах явдал юм. Энэ нь хавтгай байх ёстой. Битгий бөхий. Үгүй бол, ялангуяа та жингээр хүч чадлын дасгал хийж байгаа бол доод нуруугаа урах аюул гарах болно.
• Ямар ч тохиолдолд өөрийгөө өрөвдөх хэрэггүй! Дасгалыг бүтэлгүйтсэн байдлаар өөрчлөх. Гялтангийн булчингууд бие бялдрын дасгалд хамгийн хурдан дасдаг тул зөв арга барилаар нэг сарын дотор таны биеийн анхны өөрчлөлтийг анзаарах болно.
• Дасгалынхаа тогтмол байдлыг хянаж байгаарай. Хөтөлбөр боловсруулж, түүнийгээ дагахыг хичээ. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, жин, давталтын тоог нэмнэ. Нэг хандлага дахь дасгалын тоо 10-15 байх ёстой бөгөөд аажмаар нэмэгдэх ёстой. Түүнээс гадна дасгал бүрийг хоёроос гурван хандлагад хамруулах шаардлагатай.
• Өөр нэг дүрэм байдаг: дасгалыг зөв сонгох. Гоолиг охид зүгээр л булчингаа барих хэрэгтэй. Тэд жинтэй хүч чадлын бэлтгэлд онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Мөн дасгалын хоорондох завсарлага хоёр өдөр хүртэл байж болно. Гэхдээ бууз нь кардио ачаалалтай солигдох ёстой илүү динамик цогцолбор байх ёстой. Та масштабыг түших ёсгүй, долоо хоногт хийх дасгалын тоо, ойртох давтамжийг нэмэгдүүлэх нь дээр.

Туранхай охидод зориулав

Нарийхан охид бүр дугуй бөгсөөрөө сайрхаж чаддаггүй. Жинсэн өмд өлгүүр шиг өлгөгдөхгүй байхыг хүсч, харин эмэгтэй дүрсийн бүх сэтгэл татам байдлыг онцлон тэмдэглэхийг үнэхээр хүсч байна. Тиймээс туранхай эмэгтэйчүүд өөх шатаахаас илүүтэйгээр булчингаа барихад тусалдаг дасгалууддаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Бөөрөнхий байхыг мөрөөддөг охидууд дамббелл, штангнаас айх ёсгүй.

Хөл тавих

Цавуулаг барих хамгийн үр дүнтэй дасгал бол суух... Та биеийн тамирын зааланд бүртгүүлсэн байсан ч гэсэн тэр даруй штанганд цохиж, бин хийх шаардлагагүй. Юуны өмнө энэ дасгалыг жингүйгээр хэрхэн зөв, тодорхой хийж сурах. Эмэгтэйчүүдийн суулт нь өөр булчингийн бүлэгт зориулагдсан тул эрэгтэйчүүдийн суухаас эрс ялгаатай болохыг харгалзан үзвэл.

Хөлийг мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөл дээр байрлуулах ёстой. Энэ бол эмэгтэй, эрэгтэй хүний ​​squat -ийн гол ялгаа юм. Энд хөл хоорондын зай илүү чухал юм. Суугаад алхмын ирмэг дээр суумаар байгаа юм шиг өгзгөө буцааж ав. Та анхны дасгал хийхдээ намхан сандал ашиглаж болно. Глутын бүлгийг дасгалд бүрэн хамруулахын тулд аль болох гүнзгий суу. Нурууны байрлалаа ажиглаарай. Энэ нь дугуй хэлбэртэй байж болохгүй. Үүнийг хянахын тулд урагш эсвэл бага зэрэг дээш хараарай. Энэ тохиолдолд та бага зэрэг урагш бөхийж болно. Нэн даруй "томрох" гэж бүү хичээ. Доод цэг дээр арван секундын турш зогсох нь дээр. Техникийг ойлгосны дараа та дамббелл авах эсвэл штангны доор зогсож болно. Энэ дасгалын үр нөлөө нь давталтын тооноос хамаардаггүй, харин гүйцэтгэлийн тодорхой техник, жин аажмаар нэмэгдэхээс хамаарна гэдгийг та мэдэх ёстой. Энэ нь танд хэцүү байх болно гэдгийг санаарай! Хэрэв та анхны байрлалдаа амархан буцаж чадвал жингээ нэмэгдүүлээрэй.

Гэртээ та энгийн, анх харахад дасгалын "сандал" -ыг сольж болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийхийн тулд тэсвэр тэвчээр шаардагдана. Та хана налан, биеийн байрлалыг хадгалж үл үзэгдэгч сандал дээр суух хэрэгтэй. Энэ байрлалд гучин секундын турш зогсохыг хичээ. Дараа нь өөр хоёр аргыг хий. Сеанс бүрийн хугацааг арван секундээр нэмэгдүүлэх.

Уушиг

Өөр нэг үр дүнтэй эсэргүүцлийн дасгал бол энэ юм.

Энэ дасгал нь өгзөгний хэлбэрийг төдийгүй хөл, гуяны доод хэсгийг хэлбэржүүлэхэд тусалдаг. Дамббелл авч, гараа биеийн дагуу сунган урагш сунгана. Хэрэв та ийм дайралтаар өрөөг тойрон хөдөлвөл хамгийн үр дүнтэй байх болно. Урд хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Алс хөлний өвдөгөөр шалан дээр хүрэхийг хичээ. Энэ дасгалыг хийж байхдаа биеийн байдлыг ажиглаарай.

Налуу

Өөр нэг дамббелл дасгал бол хөндлөн гулзайлт юм. Үүнийг хийхийн тулд та нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө гаталж, урагш бөхийх хэрэгтэй. Хөлөө сольж дасгалаа давт.

Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан

Эдгээр охидын дасгалын багц арай өөр байх ёстой. Дасгал нь илүү динамик, илүү давтамжтай байх ёстой. Тиймээс, хэрэв туранхай охин налуу хийх нь жингээ аажмаар нэмэгдүүлдэг бол гурилан бүтээгдэхүүн нь дасгалын хэмжээ, хурдыг нэмэгдүүлэх ёстой.

Вандан сандал дээр алхаарай

Хамгийн алдартай дасгалуудын нэг бол вандан сандал дээр гишгэ... Энэ дасгал нь зөвхөн өгзөг төдийгүй дөрвөн толгой, шөрмөсний булчинд нөлөөлдөг. Тиймээс энэ хичээл нь зөвхөн дугуй өгзөг төдийгүй дур булаам спортын хөлтэй болоход тань туслах болно.

Динамик, үр дүнтэй дасгал - үсрэх... Энэ тохиолдолд хөл нь мөрний өргөн, гар нь толгойны ард байх ёстой. Дасгалыг алхам алхамаар үсрэх замаар өөрчилж болно. Жинлэхийн тулд та гартаа дамббелл авч болно.

Хөлөө хөдөлгө

Хажуугийн байрлалаас гүйцэтгэдэг хөлөө хөдөлгө... Өвдөгөө нугалахгүй хөлөө 70 градусын өнцгөөр өргө. Дараа нь нөгөө тал руугаа өнхөрч, хөлөө солино. Хөлний дүүжлүүрийг мөн дөрвөн хөлөөр хийж болно.

Гүйх

Зүрх судасны талаар бүү мартаарай. Гүйх нь хамгийн сайн дасгал юм.Энэ нь зөвхөн булчин чангаруулахаас гадна өөх шатаахад хувь нэмэр оруулдаг. Нэг дасгалын тусламжтайгаар та хоёр шувууг нэг чулуугаар алж байгаа нь харагдаж байна!

Өгзөгний үр дүнтэй дасгалууд:

Өгзөгний дасгал хийх	Техник	Фото зураг
	Хөлөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн босоо байдлаар бос. Суугаад өгзгөө хойш нь татаж, үл үзэгдэгч сандал дээр суув. 90 градусын өнцөгт хүрмэгц өөрийгөө дээш өргөж, жингээ хойш нь эргүүлээрэй. Дөрөв дэх суудал бүрийг хийж, хамгийн доод цэгтээ 10-30 секундын турш байлгана.
	Хөлөө өргөн тарааж, дотоод гадаргуугаа урагшаа хөлөө эргүүлээд энэ байрлалаас аль болох гүн суу. 12 давталтын 4 багц хий. Дасгал нь танд хэтэрхий хялбар болж эхлэхэд дамббелл аваарай.
	Жин алдахын тулд тэд булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг тул үр дүнгүй байдаг. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед gluteus maximus булчин болон гуяны урд гадаргуу, хөлний доод хэсэг ажилладаг. Гартаа дамббелл авч, гараа их биеийнхээ дагуу сунган уушгиа эхлүүлээрэй. Та тэдгээрийг хоёуланг нь газар дээр нь хийж, өрөөг тойрон урагшлах боломжтой. Алхам илүү өргөн байх тусам гялтангийн булчингууд илүү их оролцдог.
	Хөлийн тавцан нь өгзөг, хонго булчинг үр дүнтэй дасгал хийх явдал юм. Гялтангийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө тавцангийн дээд ирмэг рүү ойртуулна. Үр ашгаа дээшлүүлэхийн тулд нэг хөлтэй платформ дарах хэрэгтэй.
	Ходоод дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө. Амьсгалахдаа хөлөө дээш өргөөд энэ байрлалд удаан байгаарай. Тус бүрдээ 15 секундын 2 багц хий.
	Энэ дасгалыг хийхдээ гар дээрээ түшээд ачааллыг жигд хуваарилж, нугасны хэсгийг хэт ачаалал өгөхгүй. Гараа их биеийнхээ дагуу сунган шалан дээр хэвтэж, хөлөө нугалаад өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулна. Одоо аарцагаа өргөж, гүүр хийж, өгзөгний булчинг чангал. Хэрэв та сэгсрэх гэх мэт нөлөөг мэдэрч байвал энэ байрлалд удаан байж болно. Энэ дасгалыг "шатаар" хий: 15, 12, 10 давталтын 3 багц.
	Гайхамшигтай энгийн дасгал - зүгээр л сандлын нуруунаас бариад дүүжин. Зүгээр л хэт хурдан дүүжлэх хэрэггүй - эсрэгээр аажмаар дүүжлэвэл илүү үр дүнтэй байх болно. Савлуурын ёроолд бүү амар - дараагийн дүүжинг шууд эхлүүл. Дэвшилтэт түвшинд болон биеийн тамирын зааланд доод блок эсвэл өгзөг дасгалжуулагчийг холбоно уу.
	Анхны байрлалд зогсоод хөлөө мөрний өргөн, гараа толгойны ард байрлуулна. 90 градусын өнцөг хүртэл бөхийж, дараа нь энэ байрлалаас огцом үсрээрэй. 12 давталтын 4 багц хий.

Зөвхөн тэвчээр, тогтмол бэлтгэл нь өгзөгийг төгс, сэтгэл татам болгоход тусална гэдгийг санаарай!