Булчинг хамгийн үр дүнтэй хөгжүүлэх эрдэмтдийн сургалтын хөтөлбөр. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалын багц

Таны мэдэж байгаагаар булчингийн өсөлтийг хангахын тулд шулуун хүмүүст ачаалал даамжрах шаардлагатай болдог. Тиймээс хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нь жингийн дасгалын салшгүй хэсэг юм. Энэ хүч чадал, массын сургалтын хөтөлбөр"пирамид" зарчимд үндэслэсэн нь хүчийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх, булчингийн массыг аль болох нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Энэ бол хүч чадал, массын энэхүү хөтөлбөрийн ачаар та удамшлын чадвараа илчлэх боломжтой болно.

Хүч чадал ба массын сургалтын хөтөлбөр

Дээр дурдсанчлан хүч чадал, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр нь "пирамид" гэж нэрлэгддэг зарчимд суурилдаг бөгөөд үүний дагуу та ажлын арга барил бүрт жингээ нэмэгдүүлж, давталтын тоог бууруулдаг. Тиймээс, сүүлийн ажлын багцад та бараг хязгааргүй жинтэй дасгал хийх болно. Үүний ачаар та зөвхөн хүч чадлыг төдийгүй булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой.

Бид долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, булчингуудыг долоо хоногт нэг удаа дасгал хийж, дараагийн дасгалдаа булчинг бүрэн сэргээнэ. Ажлын жинг эхний ээлжинд 8 давталт хийж, дараа нь жинг нэмж, хоёр дахь удаагаа 6 давталт хийж, жингээ нэмээд 6 давталт хийж, жингээ нэмэгдүүлж, 4 давталт хийж, эцэст нь хийх ёстой. , сүүлчийн багцад штанг дээр илүү их жин нэмж, зөвхөн 2 давталт хий. Энэ бол хандлага бүрт ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлж, давталтын тоог бууруулдаг уламжлалт "пирамид" -ын жишээ юм.

Жишээлбэл, хэрэв таны вандан сандал хамгийн ихдээ 100 кг байвал та энэ дасгалыг дараах байдлаар туршиж үзээрэй.

Таны ойлгож байгаагаар энэ бол нөхцөлт жишээ бөгөөд таны биеийн тамирын түвшин, биеийн нөхөн сэргээх чадвараас хамааран ажлын жинг бие даан тооцоолох хэрэгтэй. Одоо хүч чадал, массын сургалтын хөтөлбөр рүү шууд орцгооё.

Хүч чадал, жингийн сургалтын хөтөлбөр

ДАВАА (Буцах, TRICEPS)

1. Deadlift
2. Эгнээ нугалав
3. Жинтэй татах
4. Жинтэй уналт
5. Нарийхан атгах вандан сандал

БАЙГАЛЬ ОРЧНО

1. Вандан хэвлэлийн газар
2. Налуу хэвлэлийн хэвлэлийн газар
3. Biceps -ийн баарыг зогсож байхдаа өргөх
4. Дамббелл алх
5. 3-4х20 дарна уу

Баасан гараг (ХӨЛ, ГҮҮЛЧИД)

1. Хөл тавих
2. Deadlift
3. Оймс дээр 3-4x12-20 өсгө
4. Вандан хэвлэлийн зогсож байна
5. Barbell эрүү рүү татах

"Хүч чадал ба массын сургалтын хөтөлбөр" -ийн талаархи тэмдэглэл

• Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, дасгалын дараах эдгэрэлтийг сайжруулахын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө сайтар дулаацуулж, бэлтгэлийн дараа хий.
• Дасгал бүрийг 8x6x6x4x2 схемийн дагуу хийдэг бөгөөд дасгалын арга барил бүрт ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлдэг.
• Булчингуудын хооронд сэргээх цаг гаргахын тулд багцын хооронд дор хаяж 2 минут амрах хэрэгтэй, гэхдээ хөргөхгүйн тулд 5 минутаас хэтрэхгүй.
• Цаг хугацаа өнгөрөхөд та дасгалын ажлын жинг хэрхэн зөв тооцоолох талаар сурах болно. Үүнийг хийхийн тулд сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна.

Энэ нь үргэлж тохиолддог - залуус (охид) аль болох их жин барих зорилготой шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлдэг боловч сайн бодож боловсруулсан арга барилыг дагаж мөрдөхийн оронд тэд өдөр бүр биеийн тамирын заал руу гүйж, тоо томшгүй олон зүйл хийх болно. Дасгалын багц.төлөвлөгөө, зорилгогүйгээр эцэс төгсгөлгүй мэт санагдах хэдэн цагийн турш. Хүн бүр энэ асуудалтай олон удаа тулгардаг, фитнессд шинээр орсон, бүр илүү дэвшилтэт байдаг - тэд биеийн тамирын заал руу явж, зүгээр л санамсаргүй дасгал хийж эхэлдэг, зарим тохиолдолд долоо хоногийн 7 өдөр. Ихэнхдээ та гараа сонгосон эсвэл магадгүй сонгосон хүмүүсийг харж болно. , хөхийг долоо хоногт 2-3 удаа, бүр өдөр бүр шахдаг. Нөхцөл байдлыг улам дордуулахын тулд та өсөлтийн үйл явцын чухал хэсэг болох амрах, сэргээх тухай хэр олон удаа сонсдог, гэхдээ санаа зовох хэрэггүй! Энэ бол гамшгийн жор мөн үү? Та туйлын зөв! Хэрэв та ноцтой, пропорциональ булчингийн массыг гэмтээхгүйгээр барихыг хүсч байвал танд төлөвлөгөө байх ёстой.

« Төлөвлөж чадахгүй байна гэдэг бол төлөвлөсөн бүтэлгүйтэл юм. ”Хичнээн сонсогдож байгаа нь үнэн л дээ.

Таны програмыг оновчтой үр дүн гаргахаас гадна оновчтой сэргээх зорилгоор боловсруулж, бүтээсэн байх ёстой. Энэхүү нийтлэлд өсөлтийн хөтөлбөрийг хэрхэн яаж зохиох, хэрхэн тохируулахыг харуулах болно. Энэ нийтлэл нь туршлага багатай хүмүүст зориулагдсан болно (эхлэгч / дадлагажигч), гэхдээ ямар ч түвшний хүн энэ нийтлэлээс хэрэгтэй эрдэнийн чулууг олох ёстой.

Дасгалын явцын ач холбогдол

Ахиц дэвшил гаргах гол түлхүүрүүдийн нэг бол хэт ачаалал юм. Энгийнээр хэлэхэд үр дүнг харахын тулд та дасгалынхаа тасралтгүй, тууштай ахицыг харуулах ёстой. Энэ нь ихэвчлэн хоёр дасгалын дараалсан давталтын зорилгыг дээш өргөх үед бааранд жин нэмнэ гэсэн үг юм. Өөр нэг арга бол давталтын зорилгоо биелүүлэх явдал бөгөөд хэрэв энэ зорилгодоо хоёр дасгалыг дараалан хийвэл та жингээ нэмж, дасгалаа буцааж хийнэ. Хуучин сургаал үнэн юм: хүч чадал нэмэгдэнэ гэдэг нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх гэсэн үг юм. Хүчтэй булчин нь хамаагүй том хэмжээтэй байдаг. Ийм байдлаар таны бие хэт ачаалалд дасан зохицдог. Дасгалын дэвтэр хөтөлж, бүх зүйлийг хянаж байх нь дээр. Энэ нь ахиц дэвшлийн хувь хэмжээг хянах боломжийг олгодог бөгөөд цаг хугацааны явцад хүч чадал нэмэгдэж, буурч байгааг харах боломжийг танд олгоно.

Хөтөлбөрийн шаардсанаас 2-3 давталтыг хялбархан хийх боломжтой бол давталтаа нэмэгдүүлж, жинг нэмж, хөтөлбөрт заасан давталтын тоо руу буцна уу.

Жишээлбэл, таны сургалтын хөтөлбөр нь вандан сандал дээрээ 8 давталт шаарддаг бөгөөд та ойролцоогоор 8 удаа давтаж чадахгүй жинтэй ажиллаж байна гэж бодъё. Эцэст нь хүч чадал олж авснаар та эдгээр 8 давталтыг хялбархан өргөх боломжтой бөгөөд таны бүтэлгүйтлийн цэг 10-12 давталтаар шилжих болно. Одоо бааранд жинг нэмэх цаг боллоо, ингэснээр та 8 орчим удаа давтаж бүтэлгүйтэх болно. Энэ процедурыг хоёр сар тутамд давтах эсвэл жингээ хэрхэн яаж зохицуулахаас шалтгаалан булчинг аажмаар ачаалал өгч, өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Энд гол зүйл бол дасгал бүрийг шаргуу хийж, сэтгэл хангалуун бус урагшлах явдал юм. Зөв зохистой хөгжихгүй бол таны хүчин чармайлт таныг холдуулж чадахгүй. Үүнийг нарийвчлан авч үзье. Хэрэв та долоо хоног бүр ижил жин, ижил тооны давталт, ижил тооны багцыг өргөөд, ижил дасгал хийвэл юу болох вэ?

За, бүх зүйл хэвээрээ байх болно. Та хүч чадал, булчингийн тодорхой түвшинд хүрэх болно, тэгээд ... юу ч биш. Та үр дүнгүй болно.

Өндөрлөгийн эмчилгээ нь ахиц дэвшил юм - ижил жинтэй эсвэл илүү хүнд жинтэй ижил тооны давталт эсвэл хоёуланг нь хослуулан олон давталтыг аажмаар, болгоомжтой нэмэгдүүлэх. Яг одоо 10 удаагийн давталтаар 40 кг өргөж болно гэж бодъё. Таны булчингууд тохирох тусам удалгүй тэрхүү 40 кг -ыг 12 удаа хөдөлгөнө. Энэ хэмжээнд хүрсний дараа жингээ 42 кг болгож нэмэгдүүлнэ. 10 давталт өргөх ... та санааг олж авна: давталт, жинг аажмаар нэмэгдүүлэх. Энэ нь та дасгалынхаа өдөр бүр ийм өсөлт хийх ёстой гэсэн үг биш, гэхдээ аль болох олон удаа хичээгээрэй. Бодибилдинг нь зөвхөн харагдахуйц булчинг ургуулахаас гадна шинэ зорилгод хүрэх, хүч чадлын хувьд хөгжих тухай юм.

Булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Хүч чадлыг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгаа тул дасгалын сонголт чухал болж байна. Булчинг хурдан барихад нийлмэл буюу үндсэн дасгалууд хамгийн тохиромжтой. Эдгээр нь squats, deadlifts, presss гэх мэт олон үе мөчний дасгалууд юм. Булчинг тусгаарлах дасгалуудаас ялгаатай нь тэд илүү сайн ажилладаг шалтгаан нь өсөлтөд илүү сайн байдагтай холбоотой юм. Учир нь та илүү олон булчинг ажиллуулж, биеэ функциональ байдлаар ажиллуулдаг тул илүү их жинтэй байж чаддаг. Та булчингийн өсөлтийг өдөөдөг их хэмжээний хурцадмал байдлыг бий болгох боломжтой болно. 15 кг жинтэй нохойн хоол өргөх гэх мэт даалгаврыг гүйцэтгэсэн гэж бодоорой; Хэд хэдэн булчин тоглож, ажлыг гүйцэтгэхийн тулд нэг нэгж болж ажилладаг. Нийлмэл дасгалууд нь ерөнхий өсөлтөд нөлөөлж, лаазанд хамгийн том баяр баясгаланг өгдөг. Өөр нэг чухал зүйл, ялангуяа байгалийн гаралтай бодибилдингчид нийлмэл дасгал хийх нь таны биед анаболик даавар үйлдвэрлэхэд үзүүлэх нөлөө юм. Эдгээр төрлийн дасгалууд нь анаболик дааврын түвшинг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр булчингийн хурдацтай өсөлтийг дэмждэг.

Хамгийн үр дүнтэй нийлмэл масс авах дасгалууд

Хөл тавих

Энэ нь ихэвчлэн таны хийж чадах хамгийн чухал дасгал гэж тооцогддог. Энэ нь 200 орчим булчинг ашигладаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн биеийн доод хэсэг ч гэсэн суух нь ерөнхий өсөлтийг дэмждэг гэж ярьдаг.

Deadlift

Заримдаа squats шиг илүү сайн эсвэл ядаж сайн гэж үздэг тул үхлийн цохилт нь бүх биед нөлөөлдөг.

Мөрөн дээр дар

Биеийн дээд хэсэгт сайн дасгал хийх. Эхлээд дельтад дуусдаг массыг бий болгодог.

Вандан

Биеийн дээд биеийн дасгалууд нь цээж, дельта, трицепсийн гайхалтай хөдөлгөөн юм. "Та хэр их шахаж чадах вэ?" Тарнийг бид бүгд сонссон. Энэ тохиолдолд цээжний хөгжлийг харахад цээжний дээд хэсгийг үл тоомсорлож болохгүй бөгөөд хэт олон бодибилдингчид зөвхөн хавтгай вандан сандал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул энэ нь ихэвчлэн тохиолддог.

Өргөлт

Нуруу, бицепс, нурууны дельтойд сайн дасгал хийдэг.

Дээд блокны түлхэлт

Нуруугаа татдаг сэрүүн хөдөлгөөн.

Уян хатан байдал

Бицепсийн хөдөлгөөнийг дэмжих. Олон өргөгч энгийн штанг биш харин EZ бар ашигладаг. Гэхдээ бугуйнд илүү хялбар байдаг тул EZ -ийг дэмжих нь дээр.

Цахилгаан утас

Трицепс бол гарын дээд хэсгийн 2/3 юм. Энэ бол трицепсийг хөгжүүлэх гайхалтай хөдөлгөөн юм. Хөтөлбөрийн хэсэгт та энэ хөдөлгөөнийг тойрсон шинэ дасгал сурах болно. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь булчингаа хурдан барихыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд том толгойг бий болгодог. Энэ бол бүрэн жагсаалт биш боловч хамгийн сайн дасгалуудыг багтаасан болно.

Өсөлтийг хангах 3 хоногийн хөтөлбөр

Нийлмэл хөдөлгөөнийг ашигладаг бөгөөд тэдгээрийг хамгийн сайн хуваах хувилбар болгон оруулсан өсөлтийн дасгалын програмыг энд оруулав: press / lift / leg. Энд дурдах бүх зүйл бол 3 хоногийн арга барил нь ихэнх амьдралын хэв маягт сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь оновчтой сэргэлтийг дэмждэг.

Эхний өдөр - хөл

Нурууны хүнд ажил, суух нь доод нуруунд нөлөөлдөг тул 1 дэх өдөр хөлний дасгал хийх, 3 дахь өдөр нурууны дасгал хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр нурууны нөхөн сэргээх хугацаа багасна. Squats - 3 халаалтын багц; 12-15 давталтын хувьд хөнгөн байх ёстой. Ажлын багц - 6-8 давталтын 6 багц. Таны анхны багц дор хаяж 8 давталттай байх ёстой. Энэ нь хамгийн хэцүү арга байх ёстой. 6 багц, тус бүр 6 -аас доошгүй удаа ажиллана. 8 -р давталт хийхэд хялбар байвал жингээ нэмэгдүүлээрэй. Хөлөө сунгах нь хөлөө хөгжүүлэхэд л хангалттай бөгөөд хэрэв та 6 багцаар хангалттай шаргуу ажилласан бол өөр 5-6 багц хөл дарах эсвэл өөр хөдөлгөөн хийх талаар бодох ч хэрэггүй. Дашрамд хэлэхэд дасгалыг аль болох бага, аажмаар, хяналтан дор хий. Түр зогсоохгүй! Хөлийн буржгар - 5 багц x 8 давталт - Эхлээд хамгийн хүнд жингээ хий, шаардлагатай бол жингээ хас, гэхдээ 8 давталт хий. Босоо тугал босгох - 10-12 давталтын 5 багц - тугалуудаа аль болох хүчтэй дүүжлээрэй. Энэ дасгалыг сайн хий. Та өөрийгөө 3 секундын турш дээд талд байлгаад дараа нь доошоо буухад сайн. Дахин давтаж, хяналттай байлгаарай.

Давталтын гүйцэтгэл - Дахин давтах олон арга байдаг боловч арга тус бүр өөрийн гэсэн давуу талтай боловч өөрөөр заагаагүй бол тэсрэх аюултай өргөлтийг хийж, хяналттай байдлаар аажмаар буулгах нь дээр. Та залуусыг штанг босгохын тулд тэмцэхийг үргэлж ажиглаж болно, дараа нь тэд зүгээр л унагаж, эсвэл шалан дээрээс унаж, доошоо унахыг зөвшөөрдөг. Та үүнээс юу ч хийх шаардлагагүй! Бүх давталтыг эхнээс нь дуустал хий!

Хоёр дахь өдөр - цээж, дельта, трицепс

Вандан хэвлэлийн газар - Хөл тавихтай ижил халаалтыг ашиглана уу. Ажлын багц - 6-8 давталтын 5 багц. Цээжний стандарт нь урд дельта ба трицепсийг сургадаг. Хүмүүс давталтыг хууран мэхлэхийн тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөнтэй ажиллахын тулд баарыг огцом дээш өргөөд аажмаар доошлуулаарай. Incline вандан хэвлэлийн газар - 6-8 давталтын 3 багц. Хэрэв та хавтгай вандан хэвлэлийн ажил хийж байгаа бол цээжнийхээ дээд хэсгийг ардаа байлгахын тулд налуу дасгал хийх хэрэгтэй. Overhead Press - 6-8 давталтын 5 багц. Маш сайн дельта бүтээгч. Энэ нь трицепс хийдэг бөгөөд энэ нь хүч чадлын маш сайн тест юм. Set / Pullover / Triceps Press - 5-7 давталтын 3 багц - энэ нь нийт 15-21 давталт юм. Энэ бол трицепсийн хамгийн сайн дасгал юм. Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ: Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, толгой дээрээ чиглүүл. Пуловер руу шууд ороорой - баарыг толгойдоо ойр байлгаж, тохойгоо нугалж, хажуу тийш нь чангална. Та үүнийг толгойныхоо ард л авдаг - энэ хэв маяг нь трицепсийг хамгийн их сургадаг. Бариулыг аль болох ойрхон ашиглаарай. Чухамдаа эдгээр гурван багц, таны трицепс дасгалын төгсгөлд гал дээр байх ёстой.

Гурав дахь өдөр - нуруу, biceps

Deadlifts бол шалнаас бүрэн эгнээ бөгөөд дасгалын дээд хэсэгт хүрэх үед жингээ хасалгүйгээр бүх хөдөлгөөнийг хий. 8-10 давталтын 3 халаалт хийх. Ажлын багц - 6-8 давталтын 4 багц. Хяналттай давталт хийж, жингээ дээд талд нь байлгаж, аажмаар доошлуул, үсрэхгүй, баарыг шалан дээр бүү тавь, дасгалыг эцэс хүртэл хий! Энэ бол гайхалтай дасгал бөгөөд хамгийн шилдэг дасгалуудын нэг юм. Дээд блок мөрүүд - 6-8 давталтын 3 багц. Энэхүү дасгал нь мөн чанараараа тасралтгүй, шаргуу давтах хэв маягийг шаарддаг. Дасгал болгонд 3 секундын турш (хүзүүний ойролцоо) барина уу. Нурууны ажлыг амжилттай хийх түлхүүр бол гараараа биш нуруугаараа өргөх явдал юм. Нуруугаа бүх ажлыг хийж байхад гараа зүгээр л бааранд наалддаг дэгээ гэж бодоорой. T-Bar Row-6-8 давталтын 3 багц Нуруун дээрх хөдөлгөөний гол тулгуур. Гайхамшигтай нуруунаас илүү сайн зүйл байхгүй.

EZ Bar Curl - 6-8 давталтын 2 багц Гол зүйл бол уян хатан байдал нь хөдөлгөөнийг дээшээ алддаг тул баарыг 3 секундын турш бариад аажмаар буулгана. Алх - 6-8 давталтын 2 багц Энэ хөдөлгөөн нь хоёр толгойт булчинг төдийгүй гарын шууг сургадаг учраас сайн. Хэвлийн ажлыг халаалтын хэлбэрээр оруулж эсвэл дасгалын төгсгөлд нэмж болно. 3 дасгалын 2-т нь 3-5 багц хийх нь зөв юм.

Хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай

Хэрэв таны зорилго масс байвал та хоолны дэглэмээ дасгалынхаа адил харах ёстой. Энэ сэдэв нь өөрөө нийтлэл боловч ихэвчлэн биеийн жингийн нэг фунт тутамд 40 калори хангалттай байдаг. Энэ нь булчинг нэмэгдүүлэх сайн эхлэл байх болно, гол зүйл бол хэрэв та таргалсан эсвэл огт нэмээгүй бол энэ тоог тохируулж болно. Уураг нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 2-3 граммаар хангалттай байдаг бөгөөд та зөв хооллох цаг нь чухал юм. Уургаа 2-3 цаг тутамд аваарай. Нүүрс усыг хэсэг хугацаанд дайсан гэж үздэг байсан тул өөх тосоо алдахын тулд нүүрс усны хэрэглээгээ хянах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч тэд ургахад хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч, өсөн нэмэгдэж буй үе шатанд ч гэсэн энэ бол болгоомжтой хийх хэрэгтэй элсэн чихэр юм. Өглөө, сэрээд, дулаарсаны дараа элсэн чихрийн хэмжээг хязгаарлаарай. Нүүрс ус нь таны илчлэгийн дийлэнх хувийг эзэлдэг бөгөөд та нэг кг жин тутамд 4 граммаас эхлэх хэрэгтэй. Инсулин илүүдэл гарахаас зайлсхийж, нүүрс усны шингээлтийг оновчтой тодорхойлох гликемик индексийг ашиглан туршиж үзээрэй.

Калорийн тэнцвэрт байдал нь эрүүл өөх тосоос бүрдэх боловч нийт илчлэгдээ хамгийн ихдээ 20% өөх тос агуулсан байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та илүүдэл илчлэг авах юм бол илүү их уураг нэмэх нь хэцүү ажил юм. Нэмэлт тэжээлийн тухайд уургийн нунтаг нь өдөр тутмын уургийн хэрэглээний зорилгодоо хүрэхэд тусална; Креатин гэх мэт нэмэлтүүд нь массыг нэмэгдүүлэхэд илүү их хэрэгтэй бөгөөд таны хөтөлбөрт сайн нэмэлт болно. Мөн сайн мультивитамин болон загасны тосыг туршаад үзээрэй. Гол нь хэрэв та өдрийн төгсгөлд дасгал хийж байгаа бол танд хэрэгтэй хамгийн сүүлийн зүйл бол дасгалын өмнөх хэдэн тонн өдөөлт юм. Энэ нь голчлон амин хүчлүүдээс бүрдэх ёстой. Дасгал хийх нь өөрөө катаболик үйл явц тул хичээлийн дундуур уух нь эвдрэлийг удаашруулдаг. Тиймээс одоо танд маш сайн дасгал хийх хөтөлбөр, хоол тэжээлийн талаархи санаа, нэмэлт тэжээл байна.

Бид булчинг аль болох үр дүнтэй хөгжүүлэхэд туслах хэд хэдэн чухал мэдлэгийг шинжлэх ухааны хэлнээс хүний ​​хэл рүү орчуулсан болно.

Текст, фитнесс уншдаг бараг бүх хүн дасгал хийх нь булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг ойлгодог гэдэгт бид итгэдэг. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын дасгал ба булчингийн өсөлтийн сургалтын хооронд тодорхой ялгаа бий.

Булчингууд хэрхэн ургадаг

Зөвхөн эсэргүүцлийн дасгал хийх нь булчингийн өсөлтийг үүсгэдэггүй. Гэхдээ сургалтын үеэр авсан ачаалал нь ядрах, физиологийн механизмыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн амрах үед булчингууд ургадаг. Өсөлт нь булчингийн утаснуудын зузаан, булчингийн эс дэх шингэний хэмжээ нэмэгдсэний үр дүнд үүсдэг.

Булчингийн массыг олж авах чадвар нь хүйс, нас, эсэргүүцлийн бэлтгэлийн туршлага, удамшил, унтах хэмжээ, чанар, хоол тэжээл, шингэний хэрэглээ, стрессийн түвшин зэргээс шалтгаалдаг. Жишээлбэл, ажил дээрээ хэт их ажил хийх эсвэл хангалттай унтахгүй байх нь зөв дасгал, хоол тэжээлийг үл харгалзан булчингийн өсөлтийг эрс бууруулдаг.

Механик ба бодисын солилцооны стресс

Хэрэв та төмрийг тогтмол, зөв ​​татдаг бол энэ нь булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэдэгт эргэлзэхгүй байна, гэхдээ эрдэмтэд булчингийн өсөлтийг яг юу өдөөдөг болохыг олж чадаагүй байна.

Дасгал нь хоёр төрлийн стресс үүсгэдэг: механик (булчингийн бичил нулимс - дэлгэрэнгүйг уншина уу: "") ба бодисын солилцоо (булчинд зарцуулсан энергийн улмаас химийн нөхөн сэргээх процессыг өдөөдөг) бөгөөд хоёулаа булчингийн өсөлтөд шаардлагатай түлхэц өгөх боломжтой.

Судалгааны ажилд тулгарч буй бэрхшээл бол механик болон бодисын солилцооны стресс хоёулаа хоёуланд нь ажилладаг бөгөөд булчингийн өсөлтөд тус тусад нь үзүүлэх нөлөөг тусгаарлах нь тийм ч хялбар биш юм.

"Удаан" ба "хурдан" булчингийн утас

Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр боловсруулахын тулд физиологийг ойлгох хэрэгтэй.

Булчингийн утас хоёр үндсэн төрөл байдаг: удаан, хурдан. Хурдан мушгирах утас нь "удаан" утаснаас том диаметртэй тул булчинд илүү тод байр эзэлдэг.

"Удаан" ширхэгийг исэлдүүлэх чадвар өндөртэй тул удаан хугацаагаар агших боломжийг олгодог тул аэробик гэж нэрлэдэг. Тэд хамгийн бага хүчин чармайлт шаарддаг урт хугацааны үйл ажиллагаанд хамгийн тохиромжтой байдаг (холын зайн гүйлт гэх мэт).

Булчингийн булчингийн утаснууд нь сэрэх босго өндөртэй, дохио өгөх өндөр хурдтай байдаг тул хурдан хүчин чармайлт гаргахад илүү тохиромжтой байдаг (иймээс богино зайн гүйгчид холын зайн гүйгчидтэй харьцуулахад тамирчид шиг харагддаг). Өөрөөр хэлбэл эдгээр нь хүнд штанг амжилттай цохиход шаардлагатай утаснууд юм.

Дахин оролдлого хийх арга. Хэрэв та өсч хөгжихийг хүсч байвал бүтэлгүйтэлд хандах хандлагыг хэрэгжүүлээрэй

Булчингийн дутагдалд хүргэхгүй бол өндөр давталтаар жингээ өргөх нь хангалтгүй юм. Бие махбодь энергийг маш үр ашигтай хадгалж, ашигладаг тул хэрэв та дасгалыг тогтмол ачаалалтай давтан хийвэл энэ нь булчингийн механик (ойролцоогоор хэлэхэд тэд эвдэрч гэмтэх болно) болон бодисын солилцооны стресс (өсөлтийн даавар бага) хэмжээг багасгаж, багасгаж чадна. сургалтын үр дүн.

Энгийнээр хэлэхэд булчингийн дээд өсөлтийг хангахын тулд булчингийн дутагдалд орох хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна (би үүнийг цаашид хийж чадахгүй!)

3 төрлийн сургалт

Эрдэмтэд Зациорский, Кремер нар 2006 онд сургалтын үндсэн гурван төрлийг тодорхойлсон: хамгийн их хүчин чармайлтын арга, динамик хүчин чармайлтын арга, давтан хүчин чармайлтын арга. Эхний хоёр арга нь зорилгодоо нийцсэн боловч булчингийн өсөлтөд аль болох үр дүнтэй байдаггүй.

1. Хамгийн сайн хүчин чармайлт гаргах арга

Энэ аргын хувьд "хурдан" булчингийн утаснуудын идэвхийг нэмэгдүүлэхийн тулд ихээхэн хэмжээний жинг ашигладаг (бид үүнийг дээр дэлгэрэнгүй бичсэн). Товчхондоо, хамгийн их хүчин чармайлтын арга нь боломжтой хамгийн их жинг өргөхтэй холбоотой (тус тусад нь, цөөн тооны давталт).

Хамгийн их хүчин чармайлт гаргах гол түлхэц бол механик (булчинд бичил нулимс үүсгэхэд чиглэгддэг), хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, булчингийн массын хэмжээ дунд зэрэг нэмэгддэг миофибрилляр гипертрофи юм.

Хамгийн их хүчин чармайлтын арга нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга биш юм.

2. Динамик хүчин чармайлтын арга

Динамик хүчний бэлтгэл нь хамгийн их жинг ашигладаггүй бөгөөд голчлон хөдөлгүүрийн нэгжийг өдөөх зорилгоор жинг аль болох өндөр хурдаар хөдөлгөхөд гол анхаарлаа хандуулдаг.

Энэ арга нь олон төрлийн спорт эсвэл динамик үйл ажиллагаанд шаардагдах хүчин чармайлт, агшилтын хүчийг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь булчингийн өсөлтийг өдөөх хангалттай механик эсвэл бодисын солилцооны стрессийг өгдөггүй.

3. Дахин оролдлого хийх арга

Дахин давтан хийх арга нь хамгийн их ачааллыг өгдөггүй, гэхдээ булчингийн дутагдал эхлэхээс өмнө дасгал хийх шаардлагатай байдаг (ойртох үед дараагийн давталт хийх боломжгүй болсон үед).

Шатаж буй мэдрэмжээр хийх ёстой сүүлийн хэдэн давталт нь зорилтот булчингийн бүх эсийг агшааж, хэт их ачаалал өгөхөд хүргэдэг. Дахин давтах хүчин чармайлтын аргыг ашиглахдаа хандлагын эхэн үед удаан хөдөлгүүрийн нэгж идэвхждэг, ядарч сульдах тусам "хурдан" булчингууд холбогддог.

Дасгалыг амжилтгүй болгохын тулд давтан хийх хүчин чармайлтын арга нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй гэж шинжлэх ухаан хэлэв. Үүний зэрэгцээ бүтэлгүйтэх хүртэл ажиллах нь чухал юм. Хэрэв ачаалал хангалтгүй эсвэл эвдрэлд хүрэхгүй бол "хурдан" хөдөлгүүрийн хэсгүүдийг өдөөхгүй (дээр дурдсанчлан эдгээр нь булчингийн эзэлхүүнийг өгдөг) эсвэл бодисын солилцооны шаардлагатай нөхцлийг бүрдүүлдэггүй. булчингийн өсөлтийг дэмжих.

Унтах, сэргээх нь дасгал, хоол тэжээлийн нэгэн адил чухал юм.

Амралт бол сургалтын хамгийн орхигдсон элемент юм. Сүүлчийн давталтын зовлонг хэр удаан тэвчиж, хоол тэжээлдээ уураг, илчлэгийг хичнээн хичээнгүйлэн оруулсан ч дасгал хийсний дараа булчингийн уургийн нийлэгжилтийг дэмжихийн тулд шим тэжээл, даавар шаардагдах хугацаа тийм чухал биш юм.

Дасгал, хоол хүнс нь булчингийн өсөлтийн тэгшитгэлийн чухал хэсэг боловч бүгд биш юм. Хангалттай нөхөн сэргээх нь маш чухал юм - булчингаа гликогенийн нөөцийг нөхөх, булчингийн эдийг сэргээж, шинээр бий болгоход хангалттай хугацаа өгөх.

Булчингийн өсөлтөд шаардагдах нөхөн сэргээх хугацаа нь тус тусдаа булчингийн бүлгийн дасгалын хооронд 48-72 цаг байдаг. Дашрамд хэлэхэд энэхүү шинжлэх ухааны үндэслэл нь булчингийн бүлэг бүр үндсэн ачааллыг, жишээлбэл, долоо хоногт нэг удаа хүлээн авахад хуваах сургалтыг дэмждэг.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх явцад механик болон бодисын солилцооны стрессийг өдөөх нь REM унтах үед булчингийн өсөлтөд шаардлагатай гормон, бодис ялгарч байвал л утга учиртай болно. Энэ нь дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлтөд сайн унтах нь чухал гэсэн үг юм. Хангалттай унтаж амрахгүй байх нь биеийн тамирын заал болон хоолны ширээн дээр хийх хүчин чармайлтаа үгүй ​​хийх болно. Үүнээс гадна нойр дутуу байх нь адреналин, кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар булчингийн шинэ эд үүсэх чадварыг бууруулдаг.

Дасгал хийсний үр дүнд нойр дутах, хоолны дуршил буурах, удаан хугацаагаар өвдөх, биеийн өсөлт хоцрох зэрэг нь хэт их ачааллын шинж тэмдэг бөгөөд хүний ​​биеийн тамирын зорилгодоо хүрэхэд ихээхэн нөлөөлдөг.

"Дутуу сэргэлт" бол хэт ачааллын талаар бодох бас нэг шалтгаан юм. "Бүрэн эдгэрэхийн тулд булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд амрах (идэвхтэй амрах) хугацаа шаардагддаг" гэж Шёнфелд хэлэв (2013).

Булчинг нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр

Давталтын тоо

Булчингийн дээд өсөлтийг хангахын тулд жингээ сонгож, булчингийн дутагдалд орохын тулд 8-12 давталт хийхийг шинжлэх ухаан зөвлөж байна - биеийн тамирын зааланд ажилладаг бараг бүх дасгалжуулагч энэ энгийн баримтыг мэддэг бололтой. Үнэн, одоо танаас ялгаатай нь яагаад гэдгийг бүгд мэддэггүй.

Багц хоорондын амралтын хэмжээ

Багцын хооронд богино ба дунд амралт (30 секундээс 2 минут хүртэл) нь бодисын солилцооны ихээхэн стресс үүсгэдэг.

Дасгал бүрийн хандлагын тоо

Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар 3-4 аргыг хэрэгжүүлэх нь оролцсон бүх булчинд хамгийн үр дүнтэй механик стрессийг өгдөг.

Аялалын хурд

Эрдэмтэд хөдөлгөөнийг хамгийн их хүчин чармайлтаар хурдан хийхийг зөвлөж байна - 1-2 секунд (жишээлбэл, штанг өргөх), дасгалын хазайлтын үе (жишээлбэл, штангыг доошлуулах) илүү урт (2-6 секунд). Хангалттай механик стрессийг хангахын тулд хазгай үеийг удаан гүйцэтгэх нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд хамгийн чухал нь энэ "хөнгөн" үе юм. "Гипертрофийн хувьд хазгай агшилт нь булчингийн хөгжилд илүү их нөлөөлдөг. Ялангуяа хазгай дасгал хийх нь уургийн нийлэгжилт ихэссэнтэй холбоотой юм. ”(Schoenfeld, 2010).

Чөлөөт жин эсвэл машин

Эрдэмтэн Шоенфельд эсэргүүцлийн төрөл бүр булчингийн оновчтой өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж нотолж байна: "Олон тооны булчинг оролцуулсан чөлөөт жин нь булчингийн нягтралыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол машинаар хангагдсан тогтворжилт нь булчингуудыг илүү их стресст оруулах боломжийг олгодог."

Ноцтой дасгал хийхээр бэлдэж байна

Бодисын солилцоо, механик нөлөө ихтэй булчингийн өсөлтийг сургах нь булчинд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд дор хаяж нэг жилийн туршлагатай хүмүүст зөвлөж байна.

Булчингийн эдийг ачаалал ихтэй ачаалалд бэлтгэхийн тулд динамик халаалт хийж, үндсэн булчингуудыг ачаалах хэрэгтэй.

Дасгал хийх дараалал

Дасгалыг хамгийн их тооны булчинг багтаасан чөлөөт жинтэй нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнөөр эхлүүлэх нь илүү тохиромжтой байдаг (жишээлбэл, штангтай бөхийх, өлгөлтийг дасгалын эхэнд хийх нь зүйтэй), хичээлийн үеэр аажмаар үргэлжлүүлээрэй. бие даасан булчинд нөлөөлдөг симуляторууд.

Хэт их дасгал хийх

Дасгал бүрийн хамгийн сүүлийн дасгалыг жингээ хасах симулятор дээр хийх ёстой: бүтэлгүйтлийн бүх аргыг давтаж хийсний дараа жин буурч, үүнтэй хамт та бүтэлгүйтлийн хамгийн их давталтыг хийх ёстой.

Жин алдах хандлага нь ихээхэн механик болон бодисын солилцооны стресс, ихээхэн таагүй байдал үүсгэж болзошгүй бөгөөд үүнийг хичээлийн төгсгөлд хийх ёстой.

Танд шаардлагатай ачааллыг тунгаар өгөх нь чухал бөгөөд учир нь "хэт ачаалал" нь булчингийн өсөлтөд "дутуу ачаалал" -аас багагүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Жишээлбэл, Эрдэмтдийн зөвлөсөн булчингийн өсөлтийн хөтөлбөр (доороос үзнэ үү) нь зүрхний үйл ажиллагааг хязгаарладаг. Шоенфельдийн хэлснээр "Хэт их энерги зарцуулах нь булчингийн өсөлтийг бууруулдаг."

Доорх дасгалын хөтөлбөр нь булчингийн масстай холбоотой хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн болно.

Анхаар: PM - хамгийн их давтана

Өдөр 4. Амрах эсвэл бага эрчимтэй кардио дасгал хийх

Үзэсгэлэнтэй, мэдээжийн хэрэг байхын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ гэвэл хамгийн түрүүнд таны мөрөөдлийн дүрсийг дараа нь цутгах суурийг бий болгох хэрэгтэй. Масс бол бодибилдингийн тамирчин бүрийн эхлэх ёстой үндэс суурь юм. Шууд хатаж эхлэх нь утгагүй юм.Учир нь булчинг үзэсгэлэнтэй, тод харагдуулахын тулд эхлээд тэдгээрийг шахах хэрэгтэй.

хэд хэдэн нөхцөлд биелүүлэх ёстой. Энэ нь:

1. Хичээлийн тодорхой хуваарь.
2. Дагаж мөрдөх
3. Хангалттай амрах цаг.

Хэрэв та нухацтай судлахаар төлөвлөж байгаа бол эдгээр дүрмийн аль нэгийг нь дагаж мөрдөөгүй нь зорилгодоо хүрэх замаа хойшлуулж болзошгүйг санах нь зүйтэй. Тэд тус бүрийг нарийвчлан авч үзье.

Хичээлийн хуваарь

Жингийн сургалтын хөтөлбөр нь дасгалын хуваарийг нарийн тодорхойлдог. Энэ нь сургалт, амралтын өдрүүд, түүнчлэн хичээл бүрийн дасгалын системийг зааж өгөх ёстой. Бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хамгийн алдартай хуваарь бол долоо хоногт гурван дасгал хийх хуваарь юм. Энэ сонголт нь эхлэгч болон дунд шатны тамирчдад тохиромжтой. Сургалтын энэ аргын тусламжтайгаар булчингууд дараагийн хичээлд бүрэн сэргэх боломжтой болно. Жингийн сургалт (3 өдөр) нь бүх үндсэн хэсгийг жигд хуваарилах боломжийг олгодог

Дээд түвшний бодибилдингчдийн хувьд дөрөв, тав хоногийн хугацаатай хуваах боломжтой. Булчингийн бүлэг бүрийг нарийвчлан боловсруулахын тулд ийм давтамжтай сургалт шаардлагатай байдаг.

Тэжээл

Булчингийн массын сургалт үр дүнгээ өгөхийн тулд та зөв хооллож эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн хоолны дэглэмээс архи, түргэн хоол болон бусад хортой хоолыг хасах тухай биш юм. Бодибилдингийн хувьд зохистой хоол тэжээл нь энгийн хүнийхээс арай өөр утгатай байдаг.

Өдөрт дор хаяж 6 удаа зөв, олон удаа хооллох шаардлагатай гэж хэлэх шаардлагагүй. Түүнчлэн жин нэмэх, ялангуяа дасгал хийхдээ их хэмжээний ус уух нь чухал юм.

Спортын хоол тэжээл

Бодибилдингийн ертөнцөд маш олон төрлийн хоол хүнс, нэмэлтүүд байдаг. Сургалтын явцад илүү үр дүнтэй масс авахын тулд дараах төрлүүдийг ашиглах нь зүйтэй.

• Жин нэмэгчид.
• Уураг.
• Амин хүчлүүд.

Амин хүчил нь бүх төрлийн хүмүүст тохиромжтой. Тэд дасгалын дараах булчингийн өсөлт, сэргэлтийг хурдасгадаг.

Амралт

Нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа байхгүй бол жингийн сургалтын хөтөлбөр ажиллахгүй. Ижил булчингийн бүлгийг долоо хоногт нэгээс илүү удаа хийх ёсгүй - хэт их ачаалал өгөх нь дасгал хийхээс илүү хор хөнөөл учруулах болно. Хэрэв хоолны дуршил буурах, өвдөх, турах гэх мэт шинж тэмдэг илэрвэл дасгалын дэглэмийг түр зогсоох шаардлагатай байж магадгүй юм.

Аливаа фитнессийн өрөө нь бүх төрлийн симулятор, дасгалын асар том сонголтыг өгдөг. Гэхдээ массыг олж авахын тулд бүгд адил ач тустай байдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, тэдгээр нь тус бүр өөрийн бие махбодид сайн нөлөө үзүүлэх боловч үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй юм. Жингийн үндсэн сургалтанд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хамруулдаг дасгалууд орно. Үүнд:

• Вандан хэвлэлийн газар.
• Deadlift.
• Barbell Squat.

Таны хийх хуваарь хэдий ч эдгээр дасгалуудыг хөтөлбөрт оруулах ёстой.

Вандан хэвлэлийн газар

Энэ бол хамгийн энгийн, гэхдээ нэгэн зэрэг хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм. Үүнийг хоёр аргаар хийж болно - өргөн эсвэл нарийн атгах боловч энэ нийтлэлд зөвхөн эхний сонголтыг шинжлэх болно.

Эхний тохиолдолд гол ачаалал нь цээжний булчинд унадаг бөгөөд урд дельта, трицепс оролцдог. Бариулын өргөнийг хүн бүрт тус тусад нь тодорхойлно. Бариул өргөн байх тусам баарны дээд цэгээс цээж хүртэлх зам богино байх тусам цээжний булчинг илүү их ашигладаг болохыг та мэдэх ёстой. Гэхдээ үүнийг хэт өргөнөөр бүү хий, энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа хийж болох оновчтой байрлалыг сонго. Энгийн хялбар мэт боловч түүнийг хэрэгжүүлэхэд хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд байдаг.

Нэгдүгээрт, хандлага, давталтын тоо. Булчингийн массыг бий болгохын тулд 3-4 багц 6-8 давталт хийх нь хамгийн сайн сонголт юм. Үүний зэрэгцээ жинг багцаас багц хүртэл нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Зөв жинтэй бол сүүлчийн давталтыг ажиглагчийн багахан тусламжтайгаар хийх ёстой.

Хоёрдугаарт, вандан сандал хийхдээ вандан сандлын байрлалыг тохируулж болно. Тиймээс, хэрэв хөл нь цээжний түвшингээс дээш байвал цээжний булчингийн доод хэсэг оролцоно. Хэрэв эсрэгээрээ цээж нь хөлний түвшингээс дээш байвал дээд боодол орно.

Вандан сандал хийх урьдчилсан нөхцөл бол баар хамгийн доод цэгтээ цээжинд хүрэх ёстой. Зөвхөн дараа нь та үүнийг анхны байрлалдаа шахаж эхэлж болно. Дасгал хийх явцад хөл, өгзөгийг чанга дарж, хөдлөхгүй байх шаардлагатай.

Deadlift

Жин алдахгүйгээр ямар ч сургалтын хөтөлбөрийг бүрэн гүйцэд гэж үзэх боломжгүй. Энэ дасгал нь бодибилдингийн арсеналын хамгийн төвөгтэй дасгал юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад булчингийн бүх бүлгүүд оролцдог боловч энэ техникийг зөв дагаж мөрдсөн тохиолдолд л үр дүнтэй болно.

Ихэнх шинэхэн тамирчид нуруугаа гэмтээж болзошгүй тул энэ дасгалыг хичээлдээ ашигладаггүй. Гэсэн хэдий ч дасгал бүр нь зарим талаараа аюултай бөгөөд та ачааны сэлэлт хийхгүй байснаар бэртэх магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та хамгийн их жинг хөөгөөгүй бол техникийг дагаж, бэхэлгээний бүс хэрэглэвэл нуруугаа гэмтээх эрсдэл хамгийн бага байх болно.

Энэ дасгалд олон алдаа гардаг. Түүнээс гадна тэдгээрийг зөвхөн эхлэн сурагчид төдийгүй туршлагатай тамирчид гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, үхлийн өргөлтийг бага байрлалаас хийх ёстой гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Энэ нь дасгал хийхээс өмнө штанг ямар ч тавиур дээр тавих шаардлагагүй юм.

Шалнаас дээш өргөхөд ташаанаа тавих нь чухал бөгөөд зөвхөн нуруугаа ашиглан баар өргөх нь амархан гэмтэх болно.

Өөр нэг нийтлэг алдаа бол олон хүн штанг шалан дээр буулгах шаардлагагүй гэж үздэг. Энэ нь вандан сандал хийхдээ баар нь цээжиндээ хүрэхтэй адил чухал гэдгийг санаарай.

Хөл тавих

Энэ бол биеийн доод хэсгийг шахах үндсэн дасгал юм. Энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчингийн хурдыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Бүх эхлэгчдийн гол алдаа бол тэд зүгээр л доошоо бөхийж байгаа явдал юм. Энэ дасгалыг хийхдээ өгзөгний хэсгийг буцааж аваад өвдөгөө хажуу тийш нь бага зэрэг тараах шаардлагатай. Энэ нь бэлхүүсний ачааллыг бууруулж, дасгалыг илүү үр дүнтэй, аюулгүй болгодог. Мөн бэхэлгээний бүс ашиглах нь зүйтэй.

Өөр нэг нийтлэг алдаа, ялангуяа эхлэгчдийн дунд баарны байрлал байдаг. Штангийг зөвхөн зүүх шаардлагатай, эс тэгвээс та умайн хүзүүний нугаламыг амархан гэмтээж болно.

Бариулыг өөр өөр хүмүүст тус тусад нь тохируулдаг. Гэхдээ ихэнхдээ та гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлалд байлгах хэрэгтэй. Энэ нь мөрний талбай хөгжсөн өндөр түвшний бодибилдингчид эсвэл хөдөлгөөнгүй үе мөчтэй хүмүүст асуудал болж магадгүй юм.

Гэртээ массыг олж авах үйл явц нь илүү хэцүү, урт байх болно. Гэсэн хэдий ч ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд дасгал хийх шаардлагатай байдаг, гэхдээ энэ боломжгүй бол цөхрөл бүү зов. Гэрийн дасгал хийх явц илүү их цаг хугацаа шаардагдах боловч та гадагш гарахгүй, биеийн тамирын зааланд нэмэлт мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно. Гэхдээ энэ нь илүү их урам зориг шаардагдах болно - гэртээ өөрийгөө зугаацуулах нь илүү хялбар байх болно. Хэрэв энэ нь асуудал биш бол гэрийн дасгалын зарим дасгалыг доор жагсаав.

Масс цуглуулах гэрийн дасгал нь биеийн тамирын дасгалын дасгалаас ялгаатай боловч та ижил төстэй зүйлийг олж харсаар байна. Жишээлбэл, вандан сандлыг тогтмол түлхэлтээр сольж болно. Энэ тохиолдолд баарыг өөрийн жингээр солино.

Түлхэлтийг хэд хэдэн аргаар хийж болно.

1. Шалнаас сонгодог түлхэлт.Тэд цээжний булчинг хөгжүүлж, гурван толгойт булчинг бага зэрэг оролцуулах болно.
2. Дэмжлэг дээр түлхэлт хийх.Гараа ямар нэгэн төрлийн тавиур дээр (жишээлбэл, өтгөн), хөлийг бас ямар нэгэн тулгуур дээр байрлуулах ёстой. Энэ дасгалын хувьд хамгийн их давталтын далайцтай байх нь чухал юм. Энэ нь цээжний булчинг илүү нарийвчлан боловсруулдаг.
3. Байнгын түлхэлт.Энэ дасгалыг гар дээрээ зогсож, хөлөө ханан дээр тавиад хийдэг. Эдгээр түлхэлтүүд нь мөрний булчингаа ажиллуулдаг.
4. Нарийн онцолсон түлхэлт.Алга нь бараг бие биендээ хүрч байх ёстой. Энэ дасгал нь гарын гурван толгойт сайн ажилладаг.

Биеийн доод хэсгийг гэртээ дасгал хийхэд туслах хэд хэдэн төрлийн дасгалууд байдаг.

1. Хөл тавих... Сонгодог squats нь квадрицепсийн талбайг бий болгоход туслах болно. Хөл тавихдаа өвдөгөө оймсоо нэг зүгт харуулах нь чухал юм.
2. Уушиг... Биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ хийж болох гайхалтай дасгал. Үүнийг дамббелл ашиглан, зөвхөн өөрийн жинг ашиглан хийж болно. Энэ нь өгзөгнөөс тугал хүртэл биеийн бүх доод хэсэгт ажилладаг.

Хэрэв та гэртээ хэвтээ баартай бол түүнтэй хамт гар, нурууны булчинг хөгжүүлэх боломжтой. Тогтмол таталт нь мөрний бүс, гарын хоёр толгой, гурван толгойт булчинг сайн хөгжүүлдэг. Гүйцэтгэх явцад атгах нь илүү өргөн байх тусам латиссимус дорси ба мөрний ирний талбай илүү их оролцдог.

Үүний дараа та гол ачааллыг гүйцэтгэж, гарны biceps авах болно.

Бодибилдингийн сайтуудад олон удаа зочилсон нь хамгийн тулгамдсан сэдвүүдийн нэг бөгөөд тэдний идэвхтэй хэлэлцүүлгийн сэдэв бол асуултууд гэдэгт би итгэдэг. булчингийн өсөлт, хурдан массЭнэ нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй нэр хүндтэй тамирчдыг урамшуулдаг. Хэдийгээр энэ нь гайхмаар зүйл биш боловч бидний гол үүрэг бол зөвхөн асар том булчин барих, хамгийн их массыг олж авах, бицепсийн эзэлхүүн, цээжний илэрхийлэл, арын өргөн зэргийг багтаасан тэр өдрүүдэд өөрийгөө гаднаас нь харах нь зүйтэй юм.

Интернет дээрээс олсон олон нийтийн ажилд зуучлах талаархи нийтлэлүүдийг уншаад сүлжээнд энэ сэдвээр үнэхээр өндөр чанартай мэдээлэл маш бага байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн бөгөөд энэ нь огт байдаггүй гэж хэлж магадгүй юм. зөвхөн зарим нийтлэг үнэнийг эс тооцвол, тэр ч байтугай харамсалтай нь бүгд тийм биш юм. Бодибилдингээр хичээллэж эхэлж буй хүмүүсийн ижил төстэй асуултуудын талаар сүлжээнд нэг бус удаа бүдэрсэн тул сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээл, спортын нэмэлт тэжээлийн талаархи дэлгэрэнгүй материалыг оруулахаар төлөвлөж байсан цуврал нийтлэл бичихээр шийдлээ. Өнөөдөр бид булчингийн массыг үр дүнтэй олж авахад чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрийн талаар л ярих болно.

Өндөр чанартай булчин барих боломжгүй үндсэн зарчмуудыг авч үзье.

• Халаалт хийх нь зайлшгүй шаардлагатаймасс авахын тулд хүнд ачааллыг багтаасан үндсэн дасгалын өмнө. Тамирчин нь сайн дулаацах ёстой бөгөөд ингэснээр үе мөч, шөрмөс нь дулаацах цаг гардаг тул би тамирчин ашиглахыг зөвлөж байна, дунджаар арван минутын турш гүйх нь биеийг дараагийн хүнд дасгал хийхэд бэлтгэдэг. Дараа нь танд хамгийн их асуудалтай байгаа биеийнхээ хэсэгт зориулагдсан сунгалт хэрэгтэй болно, жишээлбэл, тохой эсвэл мөрөн дээр юун түрүүнд зөөлөн, сайтар зуурах хэрэгтэй.
• Үндсэн ажлын багц бүрийн өмнө та нэг эсвэл хоёр халаалтын багц хийх хэрэгтэй.хөнгөн жинг ашиглан ажилчдын жингийн 40-50 хувь байх ёстой. Бие халаах хэрэгсэл нь тамирчинд энэ дасгалыг мэдрүүлэх боломжийг олгодог.
• Биеийн тамирын заал руу удаан явах хэрэггүй.- нэг цагийн турш хангалттай эрчимтэй ажил. Мөн энэ энгийн үнэнийг санаарай. Сургалтанд гол зүйл бол түүний үргэлжлэх хугацаа биш харин зөвхөн эрч хүч юм.
• Дасгалын төгсгөл нь булчин, үеийг сунгахад бага зэрэг саад учруулах ёстой.... Усан бассейнд сэлэх нь сайн сонголт юм.
• Жингийн бэлтгэл хийх явцад гадны зүйлд анхаарлаа сарниулж болохгүй.... Биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн тохиолддог зүйлийн ажиглагдсан зургууд сэтгэлээр унасан байдаг: хэн нэгэн утсаараа урам зоригтой ярьж байна, хэн нэгэн шинэ тоглоомоор завгүй байна iPhone, хэн нэгэн хөрштэйгээ ярьж байгаа гэх мэт. Өөрөөр хэлбэл, бэлтгэл хийдэг хүмүүс яагаад энд ирснээ ойлгохгүй, биеийн тамирын зааланд тусгайлан зориулагдсан цагаа алдаж, үүний үр дүнд бодибилдингийн талаар ямар ч ахиц дэвшил гараагүй болно. Дүрэм болгоорой: хэрэв та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээр ирдэг бөгөөд таны зорилго бол масс авах явдал юм бол гадны асуудалд анхаарлаа сарниулалгүй, ерөнхийдөө ямар ч хамаагүй хамаагүй бэлтгэл хий.
• Амжилтанд хүрэх түлхүүр- энэ нь хамгийн сүүлчийн давталт хүртэл ажиллах арга барилаар ажиллах бөгөөд үүнийг гүйцэтгэх болно. Энэ бол даван туулах замаар аль хэдийн хийсэн сүүлчийн нэг эсвэл хоёр давталт бөгөөд сургалтын явцад хамгийн үр дүнтэй болдог бөгөөд үүний ачаар булчингийн үр дүнтэй өсөлт үүсдэг.
• Хоол тэжээлийн зохистой хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагатайБодибилдингийн амжилтын тал хувь нь үүнээс хамаарна. Би үг бүрээ захиалж, өндөр чанартай хоол тэжээлгүйгээр масс авах боломжгүй бөгөөд та хэзээ ч зохистой булчин барих боломжгүй болно гэж хариуцлагатайгаар мэдэгдэж чадна. Энэ бол миний дараагийн нийтлэлийн сэдэв байх болно - энэ блогын захидлыг ашиглан мэдээг дагах нь танд тохиромжтой байх болно.
• Дараагийн дасгалын өмнө хангалттай амрах нь бас чухал юм.... Бүү гайхаарай, одоо сандрах хэрэггүй - бодибилдингийн сургалтын зорилго нь булчингийн утаснуудыг гэмтээх явдал юм, гэхдээ үгийн аюулгүй утгаар хэлэхэд, хүнд ачааллын үед бидний булчингийн эдүүд бичил гэмтэл авдаг бөгөөд үүнийг дараа нь бие махбодь эрэлхийлдэг. эдгэрэх бөгөөд үүний улмаас эд эсийн тархалтыг явуулдаг. Булчингийн эсийг сэргээхийн тулд бие нь хэдэн өдөр шаардагддаг тул өдөр тутмын дасгал хийх нь дундаж бодибилдингчдийн хувьд эсрэг заалттай байдаг.

Энэ жагсаалтад би масс авах зорилготой дасгалын үеэр дагаж мөрдөх ёстой дүрмийг жагсаасан болно. Тэгээд одоо та сургалтын хөтөлбөр рүү шууд очиж болно.

Та үүнийг долоо хоногт гурван удаа хийх хэрэгтэй болно.Даваа, Лхагва, Баасан, Мягмар, Пүрэв, Бямба гаригт - энэ нь хэн бүхэнд тохиромжтой бөгөөд энд гол нөхцөл бол дор хаяж нэг өдөр дасгалын хоорондох завсарлага юм.

Дүрмээр бол тамирчид тусдаа булчингийн бүлгүүдэд цээж, хөл, мөр, трицепс, бицепсээ ялгаж салгадаг бөгөөд үүний дагуу бидний дасгал бүр тодорхой булчингийн бүлгийг шахахад чиглэгддэг.

Гурван өдрийн дасгал

Даваа гариг: Хэвлий, цээж, трицепс

Энэ дасгалын дасгалууд нь цээжний булчин болон трицепсийг шахахад чиглэгддэг. Нэгдүгээрт, таван хандлага хийгддэг бөгөөд тэдгээрийн зорилго нь хэвлэл юм. Үүний тулд хэвлийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд ямар нэгэн дасгал хийдэг. Цээжний булчинг ямар ч тохиолдолд шахах нь гурвалсан булчинг судлахтай холбоотой юм. Гурвалсан булчинг вандан хэвлэлийн ба налуу хэвлэлийн тусламжтайгаар бүрэн боловсруулаарай.

• ... Хоёр удаа дулаацсаны дараа 8-12 давталттай дөрвөн ажлын багц гарч ирнэ. Энэ дасгал нь цээжний булчинг хамгийн үр дүнтэй ажиллуулж, эзэлхүүн, массыг нэмэгдүүлдэг.
• Нэг халаалт хийсний дараа 8-12 давталтын дөрвөн ажлын аргыг дагаж мөрдөнө. Энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна булчинг сайхан тайвшруулж, биеийн тамирын сайн хэлбэрийг өгөх боломжийг олгодог.
• Эхний халаалт дууссаны дараа 8-12 давталтын дөрвөн ажлын багцыг гүйцэтгэдэг. Вандан сандал хийхдээ хамтрагчийнхаа тухай бүү мартаарай! Дасгал нь трицепс болон цээжний булчинг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.
• мөрөнд гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулахын тулд мөрний үений булчинг заавал дулаацуулсны дараа 8-12 давталтын дөрвөн багцаар хийдэг. Энэ дасгал нь цээжний дээд булчинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
• хандлага бүрт давталтын хамгийн их тоог багтаасан дөрвөн аргад. Энэ дасгал нь зөвхөн гурван толгойт булчингуудад төдийгүй мөрний бүслүүрт маш сайн дасгал болдог.

Юу хийсэн бэ:Дасгалууд нь юуны түрүүнд цээжний булчинг хүнд даацын вандан сандал дээр шахах боломжийг олгосон бөгөөд ингэснээр бид тэдний өсөлтийн механизмыг эхлүүлж, хэлбэр дүрс дээр нь ажиллав. Трицепсийн бүх багцыг үр дүнтэй ургуулахын тулд бүрэн боловсруулсан болно. Ийм бэлтгэл хийсний дараа танд бэрхшээл тулгарах бөгөөд энд хамгийн сайн сонголт бол усан сан юм - 10-20 минутын турш эрүүл мэндээ сэлээрэй.

Лхагва гариг: нуруу болон биспепс дасгал хийдэг

Энэхүү дасгал нь арын булчинд зориулагдсан бөгөөд үүний үр дүнд улам өргөн, хүчирхэг болж, хайртай биспепсээ шахдаг. Бэлтгэл хийхээс өмнө заавал хийх ёстой бие халаалт, хэвлийн булчингийн таван багцыг бүү мартаарай.

• - Бид хамгийн ихдээ таван удаа таван хандлага хийдэг. Хэрэв татах нь ажиллахгүй бол та татах симулятор эсвэл цээж рүү бариултай блок сургагч ашиглаж болно. Гэхдээ миний зөвлөгөө бол: арын булчинд татахаас илүү сайн зүйл байхгүй тул дасгалын машин ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй, гэхдээ сонгодог байдлаар - баар дээр татаж, илүү үр дүнтэй ажилладаг гэдэгт итгээрэй.
• , хоёр халаалт хийсний дараа 8-12 удаа дөрвөн багц хийж байна. Энэ бол бисепсийн хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
• 8-12 удаа. Deadlift бол нурууны булчин болон бүх биеийн аль алинд нь хийх үндсэн бөгөөд өндөр үр дүнтэй дасгал юм.Үүнийг гүйцэтгэх явцад булчингийн өсөлтийг өдөөдөг анаболик дааврууд их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг. Урьдчилсан нөхцөл бол дасгалын явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нуруугаа, ялангуяа бүсэлхийн нурууг сайтар нураах явдал юм.
• дөрвөн багцаар сууж 8-12 давталт хийх боломжтой. Энэ дасгал нь бицепсийг төгс бүрдүүлж, түүний тусламжийг онцлон, өндрийг нь нэмэгдүүлдэг.
• ... Нэг удаа дулаацсаны дараа 8-12 давталтын дөрвөн багцыг хий. Дасгал нь нурууны булчингуудыг үр дүнтэй татаж, тэдэнд сайхан хэлбэр өгдөг.

Юу хийсэн бэ:Татах, өргөлтийн ачаар булчингийн өсөлтийн механизмыг эхлүүлж, нурууны бүх булчинг дээд зэргээр боловсруулсан бөгөөд энэ нь одоо ургах болно. Бицепсийг хамгийн үр дүнтэй дасгалуудаар шахдаг. Одоо хөргөж, сунах цаг болжээ.

Баасан: мөр, хөл дээрээ ажиллана

Энэ дасгалын дасгалын онцлох зүйл бол хөлний булчингийн бүх гадаргуу дээр хийсэн мөрөн дээр штанг барьжээ. Бид мөн мөрний бүсийг шахах болно.

• хоёр халаалт дууссаны дараа 8-12 давталттай дөрвөн ажлын багцад. Бэлтгэл хийхээс өмнө мөрөн нь бодибилдингчийн биед гэмтэл бэртлээс хамгийн эмзэг газар байдаг тул мөрний үеийг сайтар сунгах шаардлагатай байдаг.
• ... Скват бол хүнд арсеналын дасгал бөгөөд үүнээс илүү хүнд зүйл байхгүй. Энд, өөр хаана ч байгаагүй шиг тамирчин аль болох төвлөрч, төгс техниктэй байх ёстой. Энэ дасгалыг хийхээс өмнө өвдөгний үе, шагай, харцаганы хэсгийг маш болгоомжтой зуурах шаардлагатай. Дөрвөн аргыг хоёуланг нь хийж, хамгийн сайн сайхныг нэгэн зэрэг өгсний дараа тамирчин үнэхээр хүчтэй цохилж байгаагаа мэдэрдэг. Хөлийн дасгал хийхдээ ганцхан суулт хийсний дараа надад ихэвчлэн өөр зүйлд энерги үлдээдэггүй.
• гурван халаалт хийсний дараа 8-12 давталтын дөрвөн ажлын багцад. Мөн энэ дасгалыг хийхдээ мөрний үений гэмтэл авах эрсдэл өндөр байдаг. Толгойн ард штанг өргөх, аль болох анхаарлаа төвлөрүүлэх, дасгал хийх эсвэл дасгал сургуулилтаа хийсний дараа штанг өлгүүр дээр тавих боломжтой дасгалжуулагч эсвэл дэргэд үргэлж байх ёстой.

Юу хийсэн бэ

Сургалтанд хөлний булчинг дасгалжуулж, тэдний өсөлтөд сайн түлхэц өгсөн. Мөрний булчингууд бас ажилласан. Одоо бэхлэлт рүүгээ ороод сунгаая.

Тиймээс, би булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чиглэлээр ажилладаг долоо хоног тутмын сургалтын мөчлөгийг энд авчирсан. Тамирчин хүн түүнд хамгийн ихдээ 2-3 сар зарцуулж, дараа нь эрс өөрчлөх ёстой. Энэ нь бие нь монотон ачаалалд дасах, дасан зохицох цаг гаргахгүй байхын тулд хийгддэг. Дараагийн нийтлэлүүддээ би булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд тамирчинд хүлээн зөвшөөрөгдсөн төрлүүдийн талаар ярилцаж, тойм өгөх болно.