Гүйлтийн хамгийн дээд зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ. Зүрхний цохилтын бүс: зөв рүү хэрхэн хүрэх вэ

Спортын бэлтгэл нь дасгалын давтамж, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч гэсэн гурван хүчин зүйл дээр суурилдаг.
Тиймээс, сайн гүйлтийн төлөвлөгөөнд янз бүрийн дасгалуудыг багтаасан байх бөгөөд ингэснээр та сэргээх цаг гаргах болно: богино болон урт дасгалууд, хэцүү, хялбар. Энэ төрөл нь сайн гүйлтийн төлөвлөгөөг үнэхээр сайн болгодог.
Давтамжийг тодорхойлоход хялбар байдаг: энэ нь долоо хоногт гэх мэт тодорхой хугацаанд хэдэн удаа дасгал хийж байгааг хэлнэ.
Үргэлжлэх хугацаа нь бас энгийн: энэ нь таны дасгал хэр удаан үргэлжлэхийг ихэвчлэн хэдэн минутаар тооцдог.
Дасгалын эрчмийг тодорхойлох нь арай илүү төвөгтэй бөгөөд зүрхний цохилтын бүсүүд энд хэрэгтэй байдаг. Таны зүрхний цохилт нь дасгал хийх явцад таны бие хэр их ажиллаж байгааг илтгэх хамгийн сайн үзүүлэлтүүдийн нэг юм.
Сургалтын эрчмийг цэвэр субъектив үнэлгээнээс ялгаатай нь зүрхний цохилт нь сургалтын давтамж, үргэлжлэх хугацаатай адил хянагддаг хэмжигдэхүүн юм.

Зүрхний цохилтын бүс гэж юу вэ?
Бид бүгдээрээ хувийн амрах зүрхний цохилт, "зүрхний цохилтын доод хэмжээ", хамгийн их зүрхний цохилттой байдаг. Мөн эдгээр утгуудын хооронд зүрхний цохилтын өөр өөр бүсүүд байдаг бөгөөд энэ нь дасгалын эрч хүч, түүний ашиг тустай нийцдэг.
Зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлох янз бүрийн арга байдаг. Нэг хялбар арга бол бүсүүдийг зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HRmax)-ын хувиар тодорхойлох явдал бөгөөд бид үүнд анхаарлаа хандуулах болно.
Зүрхний цохилтын бүсүүд нь таны аэробик ба агааргүй байдлын босготой нягт холбоотой боловч бид энэ талаар өөр нийтлэлд илүү дэлгэрэнгүй ярьж болно.

Зүрхний цохилтын таван бүс
1-5 гэсэн таван өөр бүс байдаг бөгөөд таны сургалтын төлөвлөгөөнд бүх таван бүсэд сургалт багтаж болно. Зүрхний цохилтын хувьд бүс тус бүр нь юу гэсэн үг, зүрхний цохилтын бүсэд дасгал сургуулилтын ашиг тусыг доор харуулав.

* Зүрхний цохилтын бүс 1: HR максимум 50-60%

Энэ бол маш бага эрчимтэй газар юм. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулж, нөхөн сэргэлтийг хөнгөвчлөхөөс гадна зүрхний цохилт ихтэй бүсэд бэлтгэл хийхэд бэлддэг.
Ийм эрчимтэй бэлтгэл хийхийн тулд алхах, дугуй унах гэх мэт зүрхний цохилтыг хялбархан хянах боломжтой спорт, дасгалуудыг сонго.

Зүрхний цохилтын бүс 2: HR максимум 60-70%

Зүрхний цохилтын 2-р бүсэд дасгал хийх нь хангалттай хялбар санагддаг тул та үүнийг удаан хугацаанд тэр эрчимтэй хийх боломжтой байх ёстой. Энэ нь ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг бүс юм: таны бие исэлдүүлэх, өөх тосыг шатаах чадвар сайжирч, хялгасан судасны нягтралын хамт булчингийн чанар нэмэгдэх болно.
Зүрхний цохилтын 2-р бүсийн сургалт нь гүйгч бүрийн сургалтын хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм. Энэ хэсэгт дасгал хийвэл үр дүн нь цаг хугацааны явцад харагдах болно.

Зүрхний цохилтын бүс 3: HR максимум 70-80%

3-р бүсэд гүйх нь зүрх, араг ясны булчингийн цусны эргэлтийн үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг. Энэ нь сүүн хүчил цусны урсгал руу орж эхэлдэг газар юм.
Энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь дунд зэргийн хүчин чармайлтыг хөнгөвчлөх бөгөөд таны үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.

Зүрхний цохилтын бүс 4: HR максимум 80-90%

4-р бүс нь ачаалал эхэлдэг газар юм. Та амьсгалахад хэцүү болж, агааргүй стресст орох болно.
Хэрэв та энэ эрчимтэй бүсэд бэлтгэл хийвэл хурдны тэсвэр хатуужил сайжирна. Таны бие нүүрс усыг эрчим хүч болгон боловсруулах чадвартай болж, цусан дахь сүүн хүчлийн өндөр түвшинг удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадвартай болно.

Зүрхний цохилтын бүс 5: HR максимум 90-100%

Зүрхний цохилтын бүс 5 нь таны хамгийн их хүчин чармайлт юм. Таны зүрх, цусны эргэлт, амьсгалын систем хамгийн дээд хүчин чадлаараа ажиллах болно. Цусан дахь сүүн хүчлийн хүчил хуримтлагдах бөгөөд хэдхэн минутын дараа та энэ эрчмийн түвшинд үргэлжлүүлэн ажиллах боломжгүй болно.
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл богино хугацаанд дасгал хийж байгаа бол энэ эрчимтэй бүсэд бэлтгэл хийхгүй байх магадлалтай. Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин бол хамгийн их гүйцэтгэлтэй байхын тулд бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд интервалын сургалтыг оруулах талаар сайтар судалж үзээрэй.

Миний хувийн зүрхний цохилтын бүсүүд юу вэ?
Та хамгийн их зүрхний цохилтоо мэдэх үү? Таны зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлох нь HR max-ийн талаарх мэдлэг дээр суурилдаг.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг хэрхэн тооцоолохоо мэдэхгүй байна уу? Бид энэ тухай өмнөх нийтлэлүүдийн нэгэнд бичсэн:.

Би гүйлтээ сайжруулахын тулд үүнийг хэрхэн ашиглах вэ?
Олон янз байдал сайн. Өөр өөр дасгалуудыг ээлжлэн хийж, дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг өөрчил. Тэр болгонд ижил зайд гүйхдээ гацах хэрэггүй.
Хэрэв та гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө хайж байгаа бол Polar Running Programs-ыг үзээрэй.
Эдгээр нь 5 км, 10 км, хагас марафон эсвэл марафон гүйлтэд бэлтгэж буй хүмүүст зориулагдсан юм. Тэдэнтэй тоглож, хамгийн чухал зүйл болох гүйлтэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах гүйлтийн төлөвлөгөөгөө гарга.

Зүрхний цохилтыг хянах функц нь кардио сургалтын шинэ үг юм. Дасгал нь таны зүрхний цохилтын (HR) хамгийн их хувийн жингийн дагуу таван зурваст (бүс) хуваагддаг. Эдгээр зүрхний цохилтын бүсүүд нь дасгалынхаа эрчмийг хялбархан хянах боломжийг олгодог.

Зорилтот хүрээ	Эрчим хүч (зүрхний цохилтын дээд хэмжээ HR хамгийн ихдээ %)) HR max = "220 хасах нас" томъёогоор тодорхойлогддог зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR).	Жишээ нь: 30 настай хүний ​​зүрхний цохилт минутанд 190 цохилт (220-30) байдаг зүрхний цохилтын бүсүүд (минутанд цохилтоор).	Санал болгож буй хугацаа	Дасгалын нөлөө
ДЭЭД	90-100%	171-190 цохилт	5 минутаас бага	Давуу тал: Булчин, амьсгалын замын эрхтнүүдийн ачаалал хамгийн их буюу хамгийн их ачаалалтай ойролцоо. Мэдрэмж: Амьсгалын систем, булчингуудыг маш ихээр ядрах.
ЭРЧИМЖҮҮЛСЭН СУРГАЛТ	80–90%	152-172 цохилт/минут	2-10 минут	Давуу тал: Өндөр хурдыг удаан хугацаанд хадгалах чадварыг нэмэгдүүлнэ. Мэдрэмж: Булчингийн ядаргаа, хүнд амьсгал.
ДУНД ЭРЧИМТЭЙ	70–80%	133-152 цохилт	10-40 минут	Давуу тал: Сургалтын ерөнхий хурд нэмэгдэж, үр нөлөө нь нэмэгдэж, маш их хүчин чармайлт шаардсан зүйлийг хийхэд хялбар байдаг. Мэдрэмж: Тогтвортой, хяналттай хурдан амьсгал.
БАГА ЭРЧИМТЭЙ ТҮВШИН	60–70%	114-133 цохилт	40-80 минут	Ашиг тус: Нийт тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, бодисын солилцоог хурдасгана. Мэдрэмж: Тав тухтай; булчин болон зүрх судасны системд бага ачаалал өгдөг.
МАШ БАГА ЭРЧИМТЭЙ	50–60%	104-114 цохилт/минут	20-40 минут	Ашиг тус: Дасгалын өмнөх бие халаалтад тусалдаг; анги төгсөхөд тохиромжтой. Сэргээх үйл явцыг дэмжинэ. Мэдрэмж: Маш тухтай; хамгийн бага хүчин чармайлт.

1-р хүрээний сургалт нь маш бага эрчимтэй байдаг. Үндсэн зарчим: таны гүйцэтгэл зөвхөн сургалтын явцад төдийгүй, дараа нь нөхөн сэргээх явцад сайжирдаг. Сэргээх үе шатанд маш бага эрчимтэй бэлтгэл хийх нь ашигтай байдаг.

2-р хүрээний дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход зориулагдсан бөгөөд аливаа сургалтын хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм. Энгийн аэробик дасгалыг энэ хүрээнд хийдэг. Энэ хүрээнд тасралтгүй сургалт явуулах нь эрчим хүчний үр ашигтай зарцуулалтыг баталгаажуулдаг. Харагдах үр дүнд хүрэхийн тулд тууштай, тогтмол байх шаардлагатай.

Зүрхний цохилтын 3-р мужид дасгал хийх тусам аэробикийн тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Энэ мужид сургалтын эрч хүч 1 ба 2-р мужаас өндөр боловч аэробик хэвээр байна. 3-р муж дахь дасгал нь нөхөн сэргээх хугацаатай ээлжлэн олон интервалаас бүрдэж болно. Энэ төрлийн дасгалууд нь зүрх, араг ясны булчингийн цусны эргэлтийг сайжруулахад онцгой ач холбогдолтой.

Хэрэв таны зорилго хязгаар хүртэл өрсөлдөх юм бол зүрхний цохилтын 4 ба 5 мужид бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Эдгээр мужуудад агааргүй дасгалыг 10 минутын зайтай гүйцэтгэдэг. Интервал богино байх тусам эрч хүч өндөр болно. Эдгээр муж дахь сургалтын интервалуудын хооронд нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа байх нь чухал юм. 4 ба 5 хамтлагийн дасгалын бүтэц нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм.

Та өөрийн зүрхний хэмжилтийн хязгаарыг лабораторийн хэмжсэн HRmax утгууд дээр тулгуурлан өөрчлөх боломжтой, эсвэл үүнийг практик дээр өөрөө хийх боломжтой. Зүрхний цохилтын тодорхой хязгаарт дасгал хийхдээ үүнийг бүрэн дүүрэн ашиглахыг хичээ. Хэрэв та зүрхний цохилтыг хязгаарын дунд байлгах боломжтой бол энэ нь сайн хэрэг, гэхдээ энэ нь огт шаардлагагүй юм. Зүрхний цохилт нь дасгалын эрчмд аажмаар дасан зохицдог. Жишээлбэл, 1-ээс 3-р муж руу шилжих үед цусны эргэлтийн систем, зүрхний цохилт 3-5 минутын дотор дасан зохицдог.

Таны зүрхний цохилт дасгалын эрчмийг хэр хурдан тохируулах нь фитнесс, сэргэлт, хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлээс хамаарна. Субьектив ядрах мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулж, сургалтын хөтөлбөрөө түүнд тохируулан өөрчлөх нь чухал юм.

Сургалтын ямар эрчимтэй үед зүрхний цохилтын үзүүлэлтийг хянах шаардлагатай вэ? Зөв хариулт бол аль ч хариулт юм. Та гүйлтэд бэлдэж, янз бүрийн төрлийн дасгалуудыг багтаасан төлөвлөгөөг дагаж байгаа эсэх, эсвэл зүрхээ бэхжүүлж, жингээ хасахын тулд гүйж байгаа эсэх нь хамаагүй. Зүрхний цохилтыг хянах нь дасгалын үр дүнг тодорхойлоход тустай бөгөөд үүнээс урьдчилан сэргийлэх болно. хэт их ажил хийх, бэртэх зэргээс.

Дасгал бүр тодорхой хурдтай биш зүрхний цохилтын тодорхой бүстэй холбоотой байдаг. Өөрийнхөө зүрхний цохилтын дээд хэмжээг мэддэг тул та зүрхний цохилтын бүсээ тооцоолж, дасгал бүрийг хийж, зүрхний цохилтыг тодорхой бүсэд байлгах боломжтой.

Жишээлбэл, интервалын сургалтын зорилго нь хүчилтөрөгчийг шингээх, солилцох чадварыг хэмждэг хэмжигдэхүүн болох VO2max-ийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь хэрэв та зүрхний цохилтыг агааргүй байх босго хэмжээнээс доогуур байвал дасгал хийх нь утгагүй болно гэсэн үг юм. Хүснэгтээс харахад таны зорилго бол зүрхний цохилтын хурдны хамгийн дээд хэмжээнүүдийн 80-89%, мөн хооронд нь сэргээх зүрхний цохилтын бүсэд хүрэх явдал юм.

Хүснэгтийг хэрхэн ашиглах вэ? Эхлээд та өөрийн зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (MHR) тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг бие даан эсвэл монитор ашиглан хийж болно. Уламжлалт томъёолол (эрэгтэйчүүдэд: 220 - нас; эмэгтэйчүүдийн хувьд: 226 - нас) бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Мэргэжлийн болон мэргэжлийн бус тамирчдын зүрхний цохилтын судалгаа нь тэд болон спортоор хичээллэдэггүй үе тэнгийнхний хооронд хэр их ялгаа байгааг харуулж байна.

Хөнгөн атлетикийн тамирчин Эрл Фий "Гүйлтийн бүрэн гарын авлага" номондоо: "Зүрхний цохилт хэмжигчтэй туршлагаас харахад миний HRM минутанд 195 цохилт байдаг бол томъёо нь 150 цохилт байх ёстой" гэж бичжээ. Зохиогч нь MHR-ийг хэмжих хэд хэдэн аргыг санал болгодог бөгөөд тэдгээрийн аль нэгийг доор өгөв.

Хэрэв та сэргэг, сайхан биетэй болсон бол халааж, дараа нь хурдан завсарлага аваарай. 4х200 метр эсвэл 3х300 гүйлтийн хооронд 5-6 минутын чимээгүй гүйлтийн 95% хүчин чармайлт гаргана. Сүүлийн завсарлагааны дараа шууд зүрхний цохилт хэмжигчээр зүрхний цохилтоо хэмжиж эсвэл 15 секундын дотор цохилтын тоог тоолж, дөрөв дахин үржүүлнэ. Үр дүнг санаарай, үүний үндсэн дээр та дасгалынхаа эрчмийг бий болгох хэрэгтэй.

Зүрхний цохилтыг тогтмол хянах нь танд хангалтгүй сэргэлт эсвэл хэт ачаалал (үр дүнд нь ноцтой ажилд бэлэн биш) хяналт тавихаас гадна гүйлт бүрийг оновчтой үр ашгийн хүрээнд хийх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, зөвхөн агааргүй бүсэд дасгал хийснээр зүрхний цохилт ижил үед таны хурд аажмаар нэмэгдэх болно. Ингэж бие нь стресст дасан зохицдог.

Та интервал хийх үед л хөгжүүлж чадах хурдаар илүү удаан гүйж сурмаар байна гэж бодъё. Таны зүрхний цохилтыг хурдан хугацаанд хянах нь таны бие сонгосон хурдад хэрхэн дасан зохицож байгаа талаар мэдээлэл өгөх бөгөөд хэрхэн зөв сэргээх талаар танд хэлэх болно. Та зүрхний цохилт буурч, нөхөн сэргээх бүсэд орох интервалын хооронд ийм хурдтай гүйх хэрэгтэй, эс тэгвээс та дараагийн хурдан сегментэд бэлэн биш байх болно.

Өмнөх эрчимтэй дасгалын дараа сэргээхэд зориулагдсан дасгалууд нь бүхэлдээ зүрхний цохилтын сэргэлтийн бүсэд явагдах ёстой. Спортын сэтгэл зүйч Пит Фитзенгер "Зүрхний цохилтын дасгалын хамгийн чухал үнэ цэнэ бол нөхөн сэргээх гүйлтэд хэт их ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэх чадвар юм" гэж бичжээ. HRM-ийн 75% -иас доош ажиллах нь таны биеийг амраах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та хүнд хэцүү дасгалуудыг сайн хийж чадна.

Та тодорхой зорилготой гүйлтээр явахдаа зүрхний цохилтын хэмжигчээ ашиглан гүйж, зүрхний цохилтын тодорхой бүсэд байхыг хичээ. Хэрэв таны зүрхний цохилтын хэмжигч санах ойн функцээр тоноглогдсон бол сайн хэрэг - энэ тохиолдолд та хэдэн долоо хоногийн сургалтын явцад зүрхний цохилт хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг шинжлэх боломжтой.

Тэвчих сургалтыг аль болох ашигтай байлгахын тулд хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтийн системийг бүхэлд нь идэвхжүүлсэн эрчимтэй, өөрөөр хэлбэл аэробик-анаэробын бүсэд хийх ёстой. Энэ эрчимтэй үед сүүн хүчлийн хуримтлал үүсдэггүй.
Ихэнхдээ тэсвэр хатуужлын сургалтыг (аэробик дасгал) тамирчид зүрхний цохилт минутанд 180 цохилтоор хийдэг. Олон тамирчдын хувьд энэ зүрхний цохилт нь аэробик-анаэробын дамжин өнгөрөх бүсээс хамаагүй өндөр байдаг. Аэробик-анаэробын дамжин өнгөрөх бүсийн хил хязгаар нь хүн бүрт маш их ялгаатай байдаг боловч ойролцоогоор энэ бүс нь 140-180 цохилт / мин байна.

Зүрхний цохилтыг тооцоолох арга
Зүрхний цохилтыг ихэвчлэн бугуй (бугуйн артери), хүзүү (гүрээний артери), сүм (түр зуурын артери) эсвэл цээжний зүүн талд хэмждэг.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг дараах томъёогоор (SIGMA Puls Computer) тодорхойлж болно.
Эрэгтэйчүүдэд:
210 - "нас" - (0.11 х хувийн жин кг) + 4
Эмэгтэйчүүдийн хувьд:
210 - "нас" - (0.11 х хувийн жин кг)
15 цохилтын арга
Энэ аргыг ашиглан зүрхний цохилтыг тооцоолохын тулд тамирчин заасан цэгүүдийн аль нэгэнд импульсийг мэдэрч, зүрхний цохилтын үед секундомерыг шууд асаах шаардлагатай. Дараа нь тамирчин дараагийн цохилтуудыг тоолж эхэлж, 15 дахь цохилтоор секундомерыг зогсооно. 15 цохилтын дотор 20.3 секунд өнгөрсөн гэж үзье. Дараа нь минутанд цохилтын тоо: (15 цаг - 20.3) x 60 = 44 цохилт / мин.
15 секундын арга
Энэ нь зүрхний цохилтыг тооцоолоход хялбар боловч нарийвчлал багатай арга юм. Тамирчин минутанд цохилтыг 15 секундын турш тоолж, цохилтын тоог 4-өөр үржүүлж, минутанд цохилтын тоог гаргана. Хэрэв 15 секундын дотор 12 цохилтыг тооцсон бол зүрхний цохилт: 4 x 12 = 48 цохилт / мин байна.
Дасгал хийх үед зүрхний цохилтыг тооцоолох
Хэрэв дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг тусгай төхөөрөмж ашиглахгүйгээр гараар хэмждэг бол 10 цохилтын аргыг ашиглан тодорхойлох нь дээр. Үүнийг хийхийн тулд тамирчин секунд хэмжигч ашиглан 10 дараалсан цохилтын хугацааг хэмжих шаардлагатай.
Тамирчин цохилтын үед секунд хэмжигчийг ажиллуулж (энэ нь "цохилт 0" байх болно) арав хүртэл тоолж, дараа нь секундомерыг "цохилт 10" дээр зогсооно. Энэ аргын сул тал нь ачааллыг дуусгасны дараа шууд зүрхний цохилт хурдан буурах явдал юм. Энэ аргыг ашиглан тооцоолсон зүрхний цохилт нь бодит зүрхний цохилтоос арай бага байх болно.
Сургалтын эрчмийг тооцоолох, түүнчлэн тамирчдын үйл ажиллагааны төлөв байдлыг хянахын тулд зүрхний цохилтын үндсэн үзүүлэлтүүд, тухайлбал амрах үед зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ, зүрхний цохилтын нөөц, зүрхний цохилтын хазайлт зэргийг ашигладаг.
Амрах үед зүрхний цохилт
Сайн бэлтгэгдсэн тамирчдын зүрхний цохилт маш бага байдаг. Сургалтанд хамрагдаагүй хүмүүсийн зүрхний цохилт 70-80 цохилт / мин байна. Аэробик хүчин чадал нэмэгдэхийн хэрээр амрах зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц буурдаг. Сайн бэлтгэгдсэн тэсвэр хатуужилтай тамирчид (унадаг дугуйчид, марафон гүйгчид, цаначид гэх мэт) амарч байхдаа зүрхний цохилт 40-50 цохилт / мин байдаг бөгөөд зарим тохиолдолд энэ үзүүлэлт бүр ч доогуур байж болно.
Эмэгтэйчүүдийн амрах зүрхний цохилт нь ижил насны эрэгтэйчүүдээс 10 орчим цохилтоор их байдаг. Өглөө нь ихэнх хүмүүсийн зүрхний цохилт оройноос 10 цохилтоор бага байдаг. Зарим хүмүүс эсрэгээрээ байдаг нь үнэн.
Өдөр тутмын хэмжилт үнэн зөв байхын тулд амрах үед зүрхний цохилтыг ихэвчлэн өглөө орноосоо босохын өмнө тооцдог. Өглөө зүрхний цохилт бага байх тусам тамирчны үйл ажиллагааны байдал сайжирдаг гэсэн өргөн тархсан боловч буруу ойлголт байдаг. Өглөөний судасны цохилтоор тамирчны биеийн тамирын түвшинг үнэлэх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч амарч буй зүрхний цохилт нь тамирчны бэлтгэл, тэмцээнээс сэргэх тухай чухал мэдээллийг өгдөг. Өглөөний импульсийг хэмжсэнээр та хэт ачаалал, бүх төрлийн вирусын халдвар (ханиад, ханиад) -ийг эрт үе шатанд хянах боломжтой. Өглөөний импульс хэт ачаалал эсвэл халдварт өвчний үед нэмэгдэж, тамирчны биеийн байдал сайжрах тусам мэдэгдэхүйц буурдаг.
Хамгийн их зүрхний цохилт
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HRmax) нь зүрхний 1 минутын дотор хийж чадах хамгийн их агшилтын тоо юм. 20 жилийн дараа HRmax аажмаар буурч эхэлдэг - жилд ойролцоогоор 1 цохилтоор. Тиймээс заримдаа HRmax-ийг дараах томъёогоор тооцдог.
HRmax = 220 - нас
Харамсалтай нь энэ томъёо нь маш ойролцоо бөгөөд яг тодорхой үр дүнг өгдөггүй. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь хүн бүрт маш өөр байж болно.
Хэдийгээр HRmax нь нас ахих тусам өөрчлөгддөг ч энэ нь тамирчны гүйцэтгэлийн түвшингээс хамаардаггүй. Бусад үзүүлэлтүүдээс ялгаатай нь - амралтын үеийн зүрхний цохилт ба зүрхний цохилтын хазайлт - сургалтын хугацааны дараа HRmax өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Зөвхөн ховор тохиолдолд сургалтын нөлөөн дор HRmax бага зэрэг буурдаг. Энэ нь ихэвчлэн сайн бэлтгэгдсэн тамирчдад тохиолддог.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг лабораторид эсвэл хээрийн нөхцөлд туршилт хийх явцад тогтоодог. Тамирчны биеийн байдал сайн байгаа тохиолдолд л HRmax-д хүрэх боломжтой. Сүүлийн бэлтгэлээс бүрэн сэргэх шаардлагатай. Туршилтын өмнө тамирчин сайн дулаацах ёстой. Энэ нь хөнгөн гүйлт, дугуй унах, цанаар гулгах зэрэг байж болно. Халаалтын дараа 4-5 минутын турш эрчимтэй ачаалал өгдөг. Эцсийн 20-30 секундын ачааллыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэдэг.
Хамгийн их дасгал хийх үед HRmax-ийг зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан хялбархан тодорхойлж болно. Зүрхний цохилтыг гараар тоолох нь алдаа гарах магадлал өндөр, дасгал хийсний дараа зүрхний цохилт хурдан буурч байгаа тул үнэн зөв үр дүнг өгдөггүй.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг нэг үзүүлэлт дээр биш, харин хэдэн долоо хоногийн турш тэмдэглэсэн хэд хэдэн үзүүлэлт дээр үндэслэн тогтоох нь зүйтэй. Хамгийн их давтамж нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ байх болно.
Нэг хүний ​​хувьд HRmax нь янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагаа явуулахад ихээхэн ялгаатай байж болно. Ижил тамирчин гүйж байхдаа 203 цохилт/минут хүрч чаддаг бол дөрөө гишгэх үед ердөө 187 цохилт/минут хүрч чаддаг. Төрөл бүрийн спортоор хичээллэдэг тамирчдын хувьд HRmax-ийг дасгал тус бүрээр тусад нь хэмжихийг зөвлөж байна.
HRmax-аас сургалтын эрчмийг тооцоолох

Хүчтэй бүсүүд	Зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс% -ийн эрчим
Сэргээх	60-70%
Аэробик (A1)	70-80%
Аэробая (A2)	80-85%
Хөгжиж байна (E1)	85-90%
Хөгжиж байна (E2)	90-95%
Агааргүй бүс	> 95%

Тэсвэр тэвчээрийн сургалт. Питер ЖАНСЕН

Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд хэт их дасгал хийж байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ? Энэ асуултад хариулахын тулд зүрхний цохилтын тодорхой бүсэд сургах шаардлагатай.

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (импульс) гэсэн ойлголт байдаг бөгөөд үүнийг 100% гэж үздэг. Энэ бол таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ юм. Энэ үзүүлэлт нь хувь хүн юм. Зүрхний цохилтын тодорхой бүсэд сургахын тулд эхлээд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох хэрэгтэй.

2 арга байдаг:
- Эхнийх нь наснаас хамааран зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох томъёог ашиглах явдал юм.
"220-таны нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ"
Хэрэв та 40 настай бол зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 180 цохилт / мин болно.

Өөр нэг арга нь илүү нарийвчлалтай бөгөөд хувь хүний ​​шинж чанарыг тусгасан байдаг. Энэ нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлохын тулд эмнэлгийн шинжилгээ хийхээс бүрдэнэ. Энэ туршилтыг ихэвчлэн унадаг дугуйн эргометр эсвэл хэд хэдэн минутын турш давтан дасгал хийдэг бөгөөд маш их хүчин чармайлт шаарддаг. Энэ шинжилгээг зөвхөн эмчийн хяналтан дор хийх ёстой.

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлсны дараа зүрхний цохилтын аль бүсэд дасгал хийхээ тодорхойлох хэрэгтэй.

Зүрхний цохилтын 5 бүс байдаг бөгөөд дараагийн болон өмнөх зүрхний цохилтын бүсийн хоорондох зөрүү нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 10% байна.

Бүс тус бүрийн сургалт нь өөрийн гэсэн онцлог, үр дүнтэй байдаг.

Зүрхний эрүүл мэндийн бүс
Эхний бүсийг "зүрхний эрүүл мэндийн бүс" гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны зүрхний цохилтын 50-60% дотор байдаг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь хамгийн тухтай, хялбар байдаг. Энэ бүс нь дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл биеийн тамирын түвшин доогуур хүмүүст хамгийн тохиромжтой.Хэдийгээр энэ бүсэд дасгал хийх нь хангалттай калори шатаадаггүй, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны байдлыг сайжруулахад хангалттай эрчимтэй биш гэж үздэг. , тэдгээр нь өөх тос, цусны даралт, холестерины түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан. Мөн энэ чиглэлээр сургалт явуулах нь дегенератив өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, гэмтлийн бус байдаг.
Энэ бүсэд дасгал хийхдээ нүүрс усны 10% (эрчим хүчний эх үүсвэр болгон), уургийн 5%, өөх тосны 85% нь шатдаг.

Фитнессийн бүс
Дараагийн бүсийг "фитнесс бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 60-70% -ийн хооронд байрладаг. Мөн энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь өөхний 85%, нүүрс ус 10%, уураг 5% -ийг шатаадаг. Судалгаанаас харахад энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед та өөх тосыг хөдөлгөж, булчинд өөхийг зөөдөг.
Гэсэн хэдий ч, энэ бүсэд сургалтын үр дүн нь таны зүрхний цохилтын 50-60% -ийн эрчимтэй дасгал хийснээр таны хүрч чадах зүйлээр хязгаарлагдахгүй. Энэ бүсэд дасгал хийснээр та өмнөх бүсээс шатсан илчлэгийн нийт тоог нэмэгдүүлж, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны нөхцөл байдлыг улам бүр сайжруулдаг.
Энэ бүсэд дасгал хийснээр дасгал илүү эрчимтэй явагддаг тул та илүү их калори шатаадаг.

Аэробик бүс
Гурав дахь бүс болох аэробик нь зүрхний цохилтын 70-80% -ийн эрчимтэй сургалтыг багтаадаг. Энэ бол тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой газар юм. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед биеийн үйл ажиллагааны чадвар мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, цусны судасны тоо, хэмжээ нэмэгдэж, уушигны амин чухал хүчин чадал, түрлэгийн хэмжээ нэмэгддэг. Уушигны агааржуулалт эрчимжиж, артери-венийн хүчилтөрөгчийн зөрүү нэмэгддэг. Түүнээс гадна цус харвалтын хэмжээ нэмэгдэж (нэг агшилтын үед зүүн ховдолоос гадагшилдаг цусны хэмжээ), амрах үед импульс буурдаг.
Энэ нь таны зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирч, зүрхний хэмжээ, хүч чадал сайжирна гэсэн үг юм.
Энэ бүсэд дасгал хийх үед нүүрс усны 50%, өөхний 50%, уургийн 1% -иас бага нь шатдаг. Үүнээс гадна дасгалын эрч хүч нэмэгдэхийн хэрээр шатаж буй калорийн тоо нэмэгддэг.

Агааргүй бүс
Дараагийн бүсийг "анаэробик бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 80-90% -ийн хооронд байрладаг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний үзүүлэлт (нэг сургалтанд зарцуулсан хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэмжээ) сайжирч, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны байдал сайжирч, сүүн хүчлийн (сүүн хүчил) тэсвэрлэх чадвар нэмэгдэж, та илүү их болно гэсэн үг юм. тэсвэрлэх.
Энэ бүсийн бэлтгэлийн эрч хүч өмнөх гурван бүсийнхээс өндөр байгаа тул шатаасан калорийн тоо их байна. Үүний зэрэгцээ нүүрс усны 85%, өөх тосны 15%, уургийн 1% -иас бага нь шатдаг.

Улаан шугамын бүс
Сүүлчийн бүсийг "улаан шугам" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таны зүрхний цохилтын 90-100% хооронд байдаг. Энэ бүсэд дасгал хийхдээ хамгийн их калори шатаадаг бөгөөд бусад бүсүүдтэй харьцуулахад өөхний хувь хамгийн бага хувийг эзэлдэг. Тиймээс нүүрс усны 90%, өөх тосны ердөө 10%, уургийн 1% -иас бага нь шатдаг.
Энэ бүсэд бэлтгэл хийх явцад ажлын эрч хүч маш өндөр тул хүн бүр 20 минутын сургалт, тэр байтугай эхний 5 минутын бэлтгэлийг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг.
Та маш сайн бие бялдартай, эмчийн хяналтан дор л энэ чиглэлээр бэлтгэл хийж болно. Ихэнхдээ хүмүүс энэ бүсийг интервалын сургалтанд ашигладаг. Жишээлбэл, та аэробикийн бүсэд гурван минут, дараа нь улаан шугамын бүсэд нэг минут, дараа нь аэробикийн бүсэд дахин бэлтгэл хийдэг. Үүнийг интервалын сургалт гэж нэрлэдэг.

Тиймээс үе шатанд тавьсан даалгавар дээр үндэслэн сургалтын үйл явцын янз бүрийн хугацаанд сургалтыг хуваарилах боломжтой.