Мөрийг сургах дасгалууд. Үр дүнтэй мөрний дасгалууд. Мөрний үений биомеханик ба дельтоидын булчингийн анатоми

Сургалтын үе шат, хөдөлгөөний биомеханик, тусгай микро, мезоцикл бүтээх онолыг мэддэг туршлагатай тамирчид нийтлэлийн гарчгийг уншаад нүүрэндээ инээмсэглэл тодруулсан гэдэгт би итгэлтэй байна. Учир нь хамгийн хүчирхэг, хамгийн сайн дасгал гэж байдаггүй. Илүү үр дүнтэй, үр дүн багатай хөдөлгөөнүүд байдаг, гэхдээ энэ нь дасгал өөрөө биш, харин долоо хоногийн мөчлөгийн хүрээнд бусадтай хэрхэн хослуулах нь илүү чухал юм.

Спортоор хичээллэх чадвар муутай хүмүүс үр дүндээ хурдан хүрэх шидэт дасгал, шидэт нунтаг, шидэт эмүүдийг хайсаар л байна. Харамсалтай нь байхгүй. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та асуудалд үндэслэлтэй хандвал дельтагийн хэлбэрийг сайжруулж, маш даруухан хугацаанд эзлэхүүнийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Надад найман сар зарцуулагдсан. Жил хагасын дараа хоцрогдсон бүлгийн дельта нь давамгайлсан булчингийн бүлэг болж хувирав.

Мөрний хөгжилд онцгой анхаарал хандуулсан ухаалаг дасгалын хөтөлбөрийг бий болгоход туслах зарим зарчмуудыг доор харуулав. Мэдээжийн хэрэг, би үүний тулд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын өсгийг харуулах болно.

Хүчирхэг дельтагийн хөгжилд саад учруулж буй хоёр гол алдаа

Эхний алдаа

Буруу дасгалын техник. Тиймээс, доор болон видеон дээрх тэдгээрийн тайлбарт онцгой анхаарал хандуулаарай - би хамгийн өндөр чанартай видеонуудыг сонгосон.

Тахир техникээс болж хүмүүс мөрнөөс өөр юу ч ачдаг. Хавх, нуруу, гар, мөрний үений хэт ачаалал. Эхний гурван тохиолдолд ачаалал нь үр дүнгүй байдаг - эдгээр булчинд хэт бага жин эсвэл хөдөлгөөний буруу вектор. Сүүлийн тохиолдлын үр дүн нь таныг нэг сар хагасын турш бэлтгэл сургуулилтад хаях гэмтэл болно.

Штанг харвал "баавгайн атгах" - энэ бүхэн муугаар дуусна

Үүнээс гадна мөрний үеийг маш ихээр гэмтээж болох аюултай дасгалуудыг энд дурдах нь зүйтэй. Энэ талаар тусдаа нийтлэл бичсэн - заавал уншаарай.

Хоёр дахь алдаа

Дельтад хэт их ачаалал өгдөг тул нөхөн сэргээх цаг байдаггүй. Эцсийн эцэст эдгээр нь цээж, нурууны бэлтгэлийн үеэр бараг бүх татах, түлхэх хөдөлгөөнд ажилладаг жижиг булчингийн бүлгүүд юм.

Сонгодог хуваалтын нэг хувилбарыг санацгаая.

• Цээж + нуруу
• Гар + дельта

Цээжний булчингийн дасгалын үеэр та бэлчирийн урд талын дам нурууг маш сайн ачаалсан. Мөн нуруун дээр нь ажиллаж, тэд нэмэлт дельтануудын арын багцуудыг ганхав. Нэг өдрийн дараа ижил булчингуудыг дахин сайтар ачаална, гэхдээ 48 цаг нь тэднийг сэргээхэд хэтэрхий богино байна. Булчингууд ноцтой ажилд хараахан бэлэн болоогүй байгаа тул хүч чадал үр дүнд хүрч, улмаар булчингийн хэмжээ нэмэгдэхгүй байна.

Түүнээс гадна цээж, нурууны дасгалын үеэр гар нь сайн ачаалалтай байдаг. Энэ нь бүх жижиг булчингийн бүлгүүдэд давхар цохилт болж хувирдаг.

Энэ багцад дасгалын буруу техникийг оруулаад, булчингийн бүлгүүд байгалиасаа давамгайлдаггүй хүмүүст дельта (мөн гар) үүсэхтэй холбоотой асуудал гарах болно.

Хамгийн үр дүнтэй мөрний дасгалууд

Гурвалжин булчинг хөгжүүлэх олон төрлийн дасгалууд байдаг (мөр нь дельтагаас тохой хүртэлх гарны нэг хэсэг бөгөөд гурвалжин булчин нь таны хөгжүүлэхийг хүсч буй гурван цацрагийн бөмбөг юм) агуу юм. Та олон арван тусгай симуляторуудыг дурдахгүй бол блокууд, дамббелл, barbell зэрэгтэй ажиллах боломжтой.

Доор би хувийн бодлоор хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийг өгөх болно, энэ нь эцсийн үнэн биш юм. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь би дельтануудыг одоогийн байдалд нь оруулдаг байсан (өгүүллийн төгсгөлд байгаа зураг).

Нэгдүгээрт, бага зэрэг онол.Дельта нь гурван цацрагаас бүрдэнэ. Урд, дунд, хойд. Урд хэсэг нь түлхэх хөдөлгөөн, хойд хэсэг нь татах үүрэгтэй. Дунд дельта нь хоёр тохиолдолд хэсэгчлэн оролцдог бөгөөд гараа хажуу тийш нь хөдөлгөдөг.

Үнэн хэрэгтээ дельтануудыг үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд хоёр үндсэн дасгал хангалттай байдаг - дарах ба зүтгүүр.

Хүчний бэлтгэлд ямар ч хүнд зориулсан хэвлэлийн хөдөлгөөн хангалттай байдаг - бүх залуус вандан сандал дээр дасгал хийх дуртай бөгөөд урд талын дельтийг зохих ёсоор ачаалдаг. Гэхдээ зүтгүүрийн хөдөлгөөнөөр тэд шланг хийдэг. Хэрэв тэд барыг эрүү рүү татах юм бол ихэнх тохиолдолд энэ нь буруу бөгөөд трапецийг ачаалж, мөрний үеийг гэмтээдэг.

Үүний үр дүнд бид урд талын дельта их бага хөгжсөн, арын хэсэг нь огт байхгүй нөхцөл байдлыг харж байна. Нөхцөл байдлыг засъя.

Армийн хэвлэл (зогсож буй штанг дарах)

Урд талын бэлчирийг хөгжүүлэх маш сайн үндсэн дасгал бөгөөд дунд цацрагийг хэсэгчлэн холбодог. Бариулын өргөн нь дундаж, өөрөөр хэлбэл та мөрийг мөрнөөс арай өргөнөөр авдаг. Үүнийг хэт өргөнөөр аваарай - цээж нь ачааллын нэг хэсгийг хулгайлах болно, хэтэрхий нарийхан - гурвалжин булчинг хэт их ачаална, энэ нь дельта сайн ажиллахаас өмнө бүтэлгүйтэх болно.

Миний хувийн зөвлөгөө бол үе мөчний ачаалалаас зайлсхийхийн тулд эрүүний түвшнээс доош штанг буулгахыг зөвлөдөггүй. Хэдийгээр уян хатан байдал нь хөндлөвчийг цээжиндээ буулгах боломжийг олгосон ч хувь заяаг уруу татах ёсгүй. Гэмтлийн эрсдэл нь булчинг илүү сайн өсгөхийн тулд нэмэлт сунгалт хийх үндэслэл болохгүй.

Цэргийн хэвлэлүүд ч гэсэн үндсэн булчингуудыг сайн сургадаг гэдгийг анхаарна уу.

Ярослав Бриний дасгалын хувилбар:

Денис Борисовын муу хувилбар биш (гараа бүү бөхийлгөөрэй, бар нь гараа гэмтээхгүйн тулд далдуу модны ёроолд биш харин дэвсгэр дээр хэвтэж байх ёстой):

Адам Козырагийн өөр нэг сонирхолтой сонголт:

Суух эсвэл зогсох дамббелл дарах

Армийн хэвлэлийн өөр нэг хувилбар бол дамббелл хэвлэлийн зогсолтыг хийх явдал юм. Бүсэлхий нуруунд хүндрэлтэй, их хэмжээний шахалтын ачаалал хүсээгүй тохиолдолд вандан сандал дээр бага зэрэг хазайж (80 °) сууж байхдаа дамббелл дарах боломжтой.

Онцлог шинж чанаруудаас би зөвхөн дамббеллийг чихний түвшинд эсвэл мөр ба шууны хоорондох өнцөг 90 ° байхаар буулгах шаардлагатай мөчийг л тэмдэглэх болно. Доор нь доошлоорой - мөрний үений эвдрэлийн ачааллыг бий болгоно. Түүнчлэн, дамббелл нь дэвсгэр дээр биш, харин далдуу модны суурь дээр байрладаг гэдгийг бүү мартаарай.

Денис Борисовын дасгалын хувилбар:

Ярослав Бринээс:

Штанг эрүү рүү татах (цээж рүү)

Хоёрдахь үндсэн хөдөлгөөн нь дельта, ялангуяа дунд ба арын цацрагийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Гол алдаа бол энэ хөдөлгөөнийг хийж, баарыг нарийн атгах, дараа нь дээш татах, тохойгоо бараг толгой дээрээ өргөх явдал юм. Энэ тохиолдолд та мөрний үеийг гэмтээж, трапецийг хүчээр ажиллуулж, харин гурвалжин биш юм.

Дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй аргыг доорх видеон дээр үзүүлэв (өргөн атгах, бага зэрэг урагш бөхийлгөх, цээж рүү татах, тохой нь дельтагийн түвшнээс дээш гарахгүй):

Мачи (үржлийн) дамббелл зогсож байна

Дасгалыг зөв хийсэн тохиолдолд дельтагийн дунд цацрагийг нэмэлт судлах маш сайн сонголт. Алдаа гаргахгүйн тулд видеог анхааралтай үзээрэй.

"Эрвээхэй" симулятор дээр буцаж тэргүүлдэг (нэмэх налуу дахь дүүжин)

Энэ бүлэг нь ихэвчлэн хөгжлөөрөө хоцордог тул дельтагийн арын цацрагийг ажиллуулах хэд хэдэн нэмэлт дасгалууд нь гэмтээхгүй.

Эрвээхэй симулятор дахь арагшаа гулзайлтын үед нурууны булчинг ашиглахгүйн тулд мөрөө урагш хөдөлгөж, далайцын хүрээнд ажиллах нь чухал юм (энэ нь маш богино байдаг).

Налуу дахь дамббеллүүдийн дүүжингийн тухайд - үүнтэй адил: бид мөрөө урагшлуулж, трапецийг нуруун дээр нь "т рхэдэг", бид далайцын хүрээнд ажилладаг (тохой нь дельтагийн түвшнээс дээш гарахгүй):

Дельта хөгжүүлэх бичил циклийг хэрхэн ухаалгаар барих вэ

Хэрэв та эхлэгч бол, дараа нь дельтад анхаарлаа хандуулснаар та огтхон ч санаа зовохгүй байж болно. Бүтэн биеийн горимд ажилласнаар таны мөр дарах, өргөлт хийх үед маш сайн хөгжих болно. Хөтөлбөрт армийн пресс, эрүү рүү татдаг штанг багтааж, эдгээр дасгалуудыг хоёр үндсэн блокоор ээлжлэн солиход хангалттай. Би ийм блокуудын жишээг BeardyBuilding подкастын эхний ангиудад өгсөн.

Хэрэв та аль хэдийн хэдэн жилийн сургалтын туршлагатай бол, гэхдээ дельтанууд хөгжлөөрөө хоцрогдсон хэвээр байгаа тул тэднийг хэрхэн баярлуулах үндсэн диаграммыг энд үзүүлэв. Хувь хүнийхээ хувьд тэр надад их тусалсан.

Дөрвөн өдрийн хуваалт:

• Даваа гараг: хөл (3-4 дасгал).
• Мягмар гараг: цээж (2-3 дасгал) + урд талын дельта (1-2 дасгал - армийн пресс эсвэл дамббелл дарах, алхаар бариулаар урдуураа дамббелл өргөх).
• Лхагва гараг: амралт.
• Пүрэв гараг: нуруу (3-4 үндсэн дасгал) + нурууны дельта 1 дасгал (дээр дурдсанаас аль нэг нь).
• Баасан гараг: triceps (хоёр дасгал) + biceps (1-2 дасгал, эцэст нь, нуруун дээр ажиллаж байхдаа тэр аль хэдийн ачаалагдсан) + дунд дельта (2 дасгал - эрүү рүү штанг татах, дамббелл хажуу тийшээ дүүжин).

Утга нь ойлгомжтой гэж би бодож байна - цээжний хамт урд дельта сайн ачаалалтай байдаг тул үүнийг 1-2 дасгалаар дуусгахад хангалттай. Нурууны хамт нурууны дельта ачаалал ихтэй, төгсгөлд нь нэг дасгал хийхэд хангалттай. Дээрээс нь гарын өдөр дунд дельтагийн хэд хэдэн дасгал.

Гурван өдрийн хуваагдал

Хэрэв танд долоо хоногт дөрвөн удаа хүч чадлын дасгал хийх цаг зав эсвэл хүсэл байхгүй бол цээжний өдөр нэг трицепс дасгалыг нэмж оруулаарай. Жишээ нь, нарийн атгах вандан хэвлэлийн машин эсвэл Францын вандан хэвлэлийн машин. Нурууны өдөр нэг эсвэл хоёр хоёр толгойн дасгал (PSB ба / эсвэл налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа biceps дамббелл өргөх) нэмнэ. Хөлний өдөр биеийн доод хэсгийг сургасны дараа дунд бэлчирт дасгал хийх (эрүү рүү штанг татах, зогсох дамббелл дүүжин).

Биеийн дээд хэсэгт онцгой анхаарал хандуулсан микроциклийн тусгай хувилбар

Би энэ сонголтыг өнгөрсөн оны аравдугаар сараас энэ оны нэгдүгээр сар хүртэл дөрвөн сар туршсан. Гол зорилго нь нэмэлт булчинг нэмэгдүүлэх шаардлагагүйгээр биеийн дээд хэсгийг нүдээр томруулах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд бид нурууг илүү овойлттой (дотоод хэсгийг нь сургахад онцгой анхаарал хандуулдаг), цухуйсан трапецууд, илүү хүчирхэг дельтанууд, мөн цээжийг нь хийдэг.

Зорилтот булчингийн бүлгийг долоо хоногт хоёр удаа сургавал маш сайн мэргэшлийг олж авна. Миний хувьд долоо хоногт дөрвөн удаа хүч чадлын бэлтгэл хийсэн бөгөөд үүний дотор нурууны зузаан (булцуу) ба өргөнийг тусад нь гаргаж, дельтануудыг хэд хэдэн удаа, цээжээр хэд хэдэн удаа цохисон. Доорх дасгалууд бол зүгээр л жишээ бөгөөд та өөрийн сонголтоо ашиглаж болно. Хоёр, гурван халаалт, хоёр ажилчин.

Даваа гариг ​​(цээж + хавх + дельта):

• Цээжний хоёр шахалтыг 10-12 удаа хийх (жишээлбэл, вандан, 30 ° дамббелл, эсвэл Хаммер хэвлэлийн).
• Дамббелл эсвэл штанг ашиглан мөрөө хавчина (15-20 давталт) + Цээж эсвэл холбоосыг онцолсон T эгнээ (10-12 давталт).
• Армийн хэвлэлийн эсвэл зогсож буй дамббелл.
• Олсны бариулыг цээжиндээ татна.

Мягмар (Хөл + хэвлий):

• Бүх булчинг шахах 3-4 хөлний дасгал (штанг squats, хөл сунгах, үхсэн өргөлт, платформ, lunges - 8-12 давталт) + (20-25 давталт).
• Хэвлэлийн дасгалууд ба урвуу дасгалууд (20-25 давталт 3-4 багц).
• Хүзүү (өргөн мөрний дэвсгэр дээр туранхай биш байхын тулд) - духан дээр ба / эсвэл толгойны ар тал дээр бин хийж толгойгоо өргө.

Пүрэв гариг ​​(Арын өргөн + гурвалжин):

• Гурваас дөрвөн дуртай нурууны өргөн дасгал (татах, хаммер эсвэл бар / дамббелл эгнээ, босоо татах, пуловер гэх мэт - 10-12 давталт).
• Барыг эрүү хүртэл эгнээ, хажуу тийш дамббеллтэй савлуур (10-12 давталт, дүүжин 12-15 давталт байж болно).

Баасан гариг ​​(гар + цээжний ая):

• 12-15 давталт бүхий гурван ажлын багцад зориулсан нэг хатуу цээжний үндсэн дасгал. Миний хувьд энэ нь туузан дээрх жин бүхий баарнаас цээжний түлхэлт байсан.
• Бицепс хийх хэд хэдэн үндсэн дасгал (жишээлбэл, PSB, сууж байхдаа хоёр толгойт дамббелл өргөх) + гурвалсан булчинд зориулсан хэд хэдэн үндсэн хөдөлгөөн (нарийн атгах, франц хэвлэлийн, блок дотор сунгах гэх мэт) 10-12 удаа. давталт.

Гол зүйлийн талаар товчхон

Өгүүллийн сэдэв нь зөвхөн ажлын үндсэн схемийг өгөх биш, харин булчингийн тодорхой бүлгийг үр дүнтэй хөгжүүлэх зарчмуудыг заах явдал юм.

Ялангуяа амжилт нь дасгал хийх зөв техник, нэг буюу өөр булчингийн бүлгийг хэт ачаалахгүйн тулд микроциклийн зохистой бүтэцээс хамаарна. Хэрэв та цаг хугацаа хэмнэж, биеийг хэт ачаалахгүй байхыг хүсч байвал булчингийн туслах (синергетик) сургалтыг ашиглаарай. Эсвэл нэг дасгалын хүрээнд аль болох үр дүнтэй дасгал хийхийг хүсвэл бие биетэйгээ ямар ч холбоогүй булчингуудад ухаалаг дугуй дасгал хий. Түүнээс гадна, энэ тохиолдолд нэг том булчингийн бүлгийг, нэг жижиг хэсгийг авахыг зөвлөж байна. Цээж ба хоёр толгой, нуруу, гурвалсан толгой гэх мэтийг хэлье.

Сайхан, хөнгөн атлетик биеийг хөгжүүлэх нь сонсогдож байгаа шиг тийм ч хялбар биш юм. Энд та бодох хэрэгтэй. Наад зах нь олон жил зогсонги байдалд орохгүй, урагшлахыг хүсч байвал.

Зарим охид дельтоидын булчинг ачаалахаас татгалзаж, үүнээс болж мөр нь хэтэрхий өргөн болно гэж итгэдэг. Гэхдээ энэ нь тийм биш юм, зөвхөн тусгай дааврын эм хэрэглэсэн тохиолдолд л асар том мөрийг шахаж болно. Охидын биеийн тамирын зааланд мөрний дасгал хийх нь мөрний үеийг бэхжүүлж, дүрсийг пропорциональ болгоно.

Түлхэх, татах гэх мэт олон үндсэн дасгалууд аль хэдийн мөрний бүслүүрт бага зэрэг ачаалал өгдөг. Тиймээс тусгаарлах дасгалуудыг долоо хоногт нэг удаа хийхэд хангалттай.

Энэ ачааллын горимоор мөрийг шахах боломжгүй юм. Зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, их жинтэй ажиллах, тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд эм хэрэглэх, илчлэг ихтэй хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс л ийм үр дүнд хүрч чадна.

Хэдэн давталт, багц

Жингээ хасах хүсэлтэй охидод зориулсан биеийн тамирын зааланд хийдэг мөрөн дээрх дасгалуудыг 2-3 багцад 15 удаа давтах ёстой. Дөнгөж дасгал хийж байгаа хүмүүст 12 хүртэл удаа давталт хийхэд хангалттай. Энэ нь танд техникийг эзэмших боломжийг олгоно.

Эхлэхийн тулд хамгийн бага жинтэй дамббелл ашигладаг. Тэдэнтэй ажиллахдаа давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. 15 давталт хүрэх үед та хүнд дамббелл ашиглах хэрэгтэй.

Хэрэв хичээлүүдийн гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм бол дасгалуудыг тус бүрдээ 10-12 удаа 3 багц хэлбэрээр хийх хэрэгтэй.

Дасгал хийх техник

Налуу вандан сандал дээр дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх

Энэ төрлийн дасгалын давуу талыг дараахь байдлаар авч үзэж болно.

• мөрний бүс, цээжний бүх булчингуудад чиглэсэн судалгаа;
• цээжний дээд хэсэгт булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадвар;
• илэрхий хүзүүнд хүрч, цээжийг илүү үзэсгэлэнтэй болгох чадвар;
• цээжний булчингийн тэгш бус байдлыг арилгах;
• цээжний булчинг сунгах.

Хэцүү байдлын хувьд энэ дасгалыг дунд түвшнийх гэж үзэж болно. Үүнийг хэрэгжүүлэх техник нь дараах байдалтай байна.

1. Налуу (30-45 градусын өнцөгтэй) вандан сандал дээр хэвтэж, төвийг сахисан атгах замаар дамббелл авч (бугуйнууд бие бие рүүгээ чиглэсэн үед). Дамббелл бүхий шулуун гар нь дээшээ дээшилж, тохой нь бага зэрэг нугалж байна. Нуруу нь бага зэрэг нугалж, мөрний ирийг нийлүүлэх хэрэгтэй. Энэ байрлал нь эхлэлийн байрлал юм.
2. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь зөөлөн буулгана. Тохойг нугалах байрлалд байлгах нь чухал. Та алгаа тааз руу яарах хүртэл гараа дэлгэх хэрэгтэй. Доод цэгт хүрсний дараа та хэдэн секундын турш саатах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь цээжний булчинг нэмэлт сунгах болно. Амьсгалах үед гараа эхлэх цэг хүртэл дээшлүүлнэ.

Дасгал хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

• гар хөдөлгөөний траекторийг дагах (нуман хэлбэрээр);
• шингэлэлтийг удаан хурдаар хийж, холих ажлыг хурдан хийх;
• хөл нь шалан дээр сайн бэхлэгдсэн байх ёстой, нуруу нь вандан сандал дээр чанга дарагдсан байх ёстой;
• дээд цэг дээр хэдэн секундын турш зогсохдоо та цээжний булчингуудыг нэмж шахах хэрэгтэй;
• дамббеллүүдийг дээш өргөсний дараа тэдгээрийн хооронд бага зэрэг зай байх ёстой;
• урд талын бэлчирт өвдөлтгүй сунах нь зөвшөөрөгдсөн тул дамббелл үржүүлэх шаардлагатай;
• дасгалыг биеэрээ хийхэд тусалж чадахгүй, зөвхөн гар л ажилладаг;
• хэрэв мөрний үений асуудалтай бол та маш их жин хэрэглэж чадахгүй;
• дасгалын үеэр тохойг засах хэрэгтэй;
• вандан сандлын налуу өнцөг нь 45 градусаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Дамббеллийг ээлжлэн өргөх

Дамббеллүүдийг ээлжлэн өргөх нь мөрний бүсийг илэрхий, сэтгэл татам болгох боломжийг олгодог.

Гэхдээ дасгалыг хамгийн их үр дүнд хүргэхийн тулд үүнийг бүх дүрмийн дагуу хийх ёстой.

1. Тохойгоо бага зэрэг нугалан дээд бариулаар дамббеллийг гартаа ав.
2. Та шулуун зогсох хэрэгтэй, хөл нь хажуу тийшээ бага зэрэг зайтай байх ёстой. Гар нь доош, гуяны ойролцоо байх ёстой.
3. Цогцолборыг гүйцэтгэх явцад хэвлэлийн болон доод нурууны булчингууд хурцадмал байх ёстой.
4. Толгой нь шулуун байх ёстой.
5. Амьсгалаа авсны дараа амьсгалыг барьж, нэг гар нь нүдний түвшинд хүртэл жигд өсдөг. Хамгийн дээд цэг дээр та булчингуудыг ажиллуулж байгаа нь шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хойшлуулах хэрэгтэй.
6. Амьсгалах үед гар нь гуяны түвшинд 10 см хүрэхгүй жигд доошоо унана. Тиймээс ажиллаж буй булчингууд үргэлж хурцадмал байдалд байх болно.
7. Энэ дасгалыг хоёр гартаа шаардлагатай олон удаа давтана.

Биеийн тамирын зааланд хийдэг мөрөн дээрх охидод зориулсан энэ дасгал нь тохойг үргэлж бага зэрэг нугалж байхыг шаарддаг. Гар нь нэг хавтгайд ажиллах нь чухал юм. Үүний зэрэгцээ бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Эрүү татах

Эрүү рүү татах ажлыг нарийн эсвэл өргөн атгах замаар хийж болно. Нарийхан атгах хоорондын ялгаа нь ийм аргаар трапецын булчин болон хоёр толгойг ажиллуулдаг явдал юм. Өргөн атгах нь дельтаг сургахад ашиглагддаг.

Та энэ дасгалыг зөвхөн штанг төдийгүй дамббеллээр хийж болно. Barbell deadlift хийхдээ эхний туршилтын гүйлтийг хоосон баараар хийх ёстой. Хэрэв биеийн тамирын зааланд 20 кг-аас бага жинтэй баар байхгүй байсан бөгөөд охидын хувьд энэ нь маш их юм бол та 5 кг жинтэй хоёр дамббелл ашиглаж болно.

Barbell эрүү татах үйл явц дараах байдалтай байна.

1. Баарыг тавиураас гаргаж аваад биед авчирдаг. Зөв байрлалд энэ нь хөлний ойролцоо байх болно. Гар нь тохойн үе дээр бага зэрэг нугалж байх ёстой.
2. Мөрний хүч чадлаар баар дээшээ дээшилдэг. Энэ тохиолдолд тохойнууд нь хажуу тийшээ бага зэрэг хуваагдаж, бугуйнууд нь нугалж байна. Алга нь бие рүү чиглэсэн байх ёстой.
3. Тиймээс баар нь биеийн дагуу эрүүний түвшинд гулсдаг.
4. Дасгал хийхдээ хөлийг мөрний түвшинд байрлуулж, цээжийг урагш сунгаж, аарцагыг хойш түлхэж, мөрөө аль болох шулуун болгоно. Мөрний ажил нь хөндлөвчийг өргөж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм.
5. Трапецын булчинг ачаалахын тулд баарыг өргөсний дараа жигд доошилно. Хэрэв та мөрөн дээрээ дасгал хийх шаардлагатай бол баарыг дээд цэгт хүргэсний дараа тохойгоо дээш нь татах хэрэгтэй.

Халаалтын дасгалыг 15 удаа хийдэг. Хэрэв энэ жин хангалтгүй бол бааранд бин нэмж, эрүүг татах нь 3 удаа, тус бүр нь 10 давталтаар үргэлжилнэ. Эсвэл 3 багцыг хоосон баараар хийдэг.

Үүний нэгэн адил дасгалыг дамббелл ашиглан гүйцэтгэдэг, атгах нь өөр өөр байдаг. Хамгийн сайн сонголт бол тэдгээрийн хоорондох 10-15 см-ийн зайд тооцогддог.

Өвөрмөц байрлалаас дамббелл үржүүлэх

Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббелл үржүүлэх давуу талуудын дунд:

• биеийн дээд хэсгийн бараг бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулах чадвар;
• түлхэлттэй харьцуулахад илүү үр ашиг;
• сайн сунгалт, байрлалыг бий болгох;
• хэрэгжилтийн энгийн байдал, хүртээмжтэй байдал;
• хамгийн их үр дүнд хурдан хүрэх.

Алхам алхмаар гүйцэтгэх техник:

1. Эхлээд та дамббеллүүдийн оновчтой жинг сонгох хэрэгтэй. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэхдээ дамббеллийг төвийг сахисан атгах замаар (алга бие биен рүүгээ харсан үед), гараа бага зэрэг нугалж авдаг. Доод талын нуруу нь бага зэрэг бөхийж, хөл нь шалан дээр байрладаг.
2. Амьсгалахдаа дамббеллуудыг хажуу тийш нь жигд тарааж, хагас тойргийг дүрсэлдэг. Цээжний түвшинд хүрсэний дараа цээжний булчингууд шахагдаж, гар нь хатуу хучилттай зам дагуу буцаж ирдэг. Үүний дараа амьсгалыг гаргана.
3. Хамгийн дээд цэг дээр та дамббелл бие биедээ хүрэхгүй байхын тулд хэдэн секундын турш хойшлуулах хэрэгтэй.

Охидын биеийн тамирын зааланд мөрөн дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж буй дамббелл хэлбэрээр хийх дасгалууд нь өөрийн гэсэн дүрэмтэй байдаг.

• бүх хөдөлгөөнийг гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр аль болох жигд гүйцэтгэдэг, булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл;
• орой дээр урт завсарлага авах шаардлагагүй;
• дамббелл бие биедээ хүрч болохгүй;
• дамббеллийг тав тухтай байрлалд өргөж, буулгах хэрэгтэй.

Түлхэх

Түлхэх үед биеийн ихэнх булчингууд оролцдог. Энэ дасгал нь илчлэгийг идэвхтэй шатаах, бодисын солилцоог сайжруулах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Түлхэх дасгалыг хэд хэдэн аргаар хийж болно: хана, вандан сандал эсвэл шалнаас. Сонголт бүр өөрийн хэрэгжүүлэх онцлогтой.

Ханан дээрээс түлхэх нь хамгийн хялбар гэж тооцогддог.

Үүний тулд танд хэрэгтэй:

1. Богино зайд хананы дэргэд зогс. Алга мөрний түвшинд байхаар гараа ханан дээр тавь.
2. Тохойгоо аль болох бөхийлгөж, духаараа хананд хүрэхийг хичээх хэрэгтэй.
3. Та тохойгоо аль болох жигд нугалж, тайлах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нуруу, өвдөг нь шулуун байх ёстой.
4. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хананаас холдож болно.

Эхлэхийн тулд 10 давталт хангалттай байх болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тэдний тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дасгалыг вандан сандал дээрээс хийхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Гараа вандан сандал дээр тавиад хөлөө нийлүүл. Энэ тохиолдолд гар нь мөрний өргөнтэй байх ёстой.
2. Өмнөх хувилбартай адил гар нь тохойн үений аль болох нугалж байна.

Та энэ дасгалыг өндөр тулгуураас хийж эхэлж, өндрийг нь аажмаар бууруулж болно. Хэрэв сонгодог аргаар шалнаас түлхэх дасгал хийхэд хэцүү хэвээр байгаа бол та өвдөгнөөсөө хийж эхлэх боломжтой.

Үүний тулд:

1. Гар нь шалан дээр хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөх ёстой.
2. Өмнөх дасгалуудтай адил тохойг аль болох нугалав.
3. Энэ хугацаанд доод нуруу нь тэгш байх нь чухал юм.

Шалнаас сонгодог түлхэлт хийхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Гар, хөлийг (хөлийн хурууг) нэгэн зэрэг шалан дээр тавь. Энэ тохиолдолд бие нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
2. Тохойгоо нугалж, цээжээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээ.
3. Амьсгалахдаа биеийг анхны байрлалдаа аажмаар буцаана.

Охидын хувьд биеийн тамирын зааланд мөрөн дээрх энэ дасгалыг хамгийн бага далайцтай, дундаж хурдаар хийхийг зөвлөж байна. Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд цаазаар авах ялын тоог аажмаар нэмэгдүүлдэг. Бие нь шулуун шугамд байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм.

Өндөр түлхэлт

Өндөр таталтыг эрүү татах гэж бас нэрлэдэг. Ийм дасгал нь зөвхөн хажуу тал төдийгүй арын болон урд хэсгүүдэд хамгийн их ачаалал өгдөг. Үүнийг хийхийн тулд та тохойн үеийг бага зэрэг нугалж, босоо байх хэрэгтэй.

Дамббеллуудыг мөрний булчингаар дээш өргөх бөгөөд ингэснээр шалан дээр параллель шугамд хүрнэ. Бусад булчингууд ажилд оролцохгүй байх нь чухал юм.

Арни дар

Охидын мөрөн дээр дасгал хийдэг, биеийн тамирын зааланд хийдэг ийм дасгалуудыг алдартай жүжигчин, тамирчин Арнольд Шварцнеггер боловсруулсан. Тэрээр бэлтгэлийн үеэр алгаа хамгийн доод цэгт байх үед санамсаргүйгээр эргүүлж байхдаа тэдний үр нөлөөг санамсаргүйгээр анзаарчээ.

Үүний зэрэгцээ, дельта дээрх ачаалал ердийн даралтыг гүйцэтгэхээс илүү их байсныг тэмдэглэв. Энэ төрлийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь мөрний хажуу ба урд хэсэгт илүү их ачаалал өгч, арын толгой дээрх ачааллыг бууруулдаг.

Арни хэвлэлийг хийхийн тулд та нуруу эсвэл вандан сандал ашиглах хэрэгтэй.

Гүйцэтгэлийн дараалал дараах байдалтай байна.

1. Вандан сандал дээр суугаад гараа тохойгоороо нугалж, шалан дээр эргүүлэх шаардлагатай. Та дамббеллуудыг хүзүүний түвшинд нүүр рүү нь барих хэрэгтэй. Мөр нь биед чанга дарагдсан байдаг.
2. Амьсгалах үед дамббелл өргөгдөж, эрүүний түвшинд ойртох үед бугуйг нүүрний эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Дээд цэг дээр та богино хугацааны саатал хийх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа гар нь аажмаар доошилж, бугуй нь эсрэг чиглэлд эргэлддэг. Тиймээс хамгийн доод цэгт байгаа тул тэд дахин нүүр рүү харах болно.

Ийм шахалтыг гүйцэтгэх үед эрүү нь шалан дээр параллель байх нь чухал бөгөөд толгой нь унахгүй.

Суусан дамббелл дарах

Суурин дамббелл хэвлэлийн давуу талууд нь:

• дельтагийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломж;
• вандан хэвлэлийн бусад техниктэй харьцуулахад гайхалтай үр дүнд хүрэх;
• humerus бэхжүүлэх;
• дамббелл хянах;
• илүү их далайцтай дасгал хийх чадвар;
• тэнцвэрийг сайжруулах;
• мөрний хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг арилгах.

Дасгал хийх техник нь дараах байдалтай байна.

1. Вандан сандал дээр суугаад дамббелл авч, ташаандаа тавих хэрэгтэй. Дараа нь тэдгээрийг хоёр талдаа мөрний түвшинд дээшлүүлнэ. Бугуйг далдуу урагшаа харсан байхаар эргүүлэх хэрэгтэй. Хөл нь шалан дээр хүчтэй байх ёстой.
2. Амьсгалаа гаргах үед дамббелл босдог. Хамгийн өндөр цэг дээр саатал гаргасны дараа гараа аажмаар буулгана.

Ийм вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэхдээ та мэргэжилтнүүдийн зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

• вандан сандал дээр нуруугаа вандан сандал дээр сайтар дарж аль болох гүн сууж байх хэрэгтэй;
• хөлийг эсрэг чиглэлд тараах шаардлагатай;
• дамббелл нь мөрний өмнө бага зэрэг байх ёстой;
• та дамббеллээр бие биедээ хүрч чадахгүй;
• хамгийн их далайцтай ажиллах;
• инерцийг ашиглан дамббелл өргөж болохгүй.

Толгойн араас баарыг дар

Энэ дасгал нь гэмтэлтэй тул үүнийг хийхдээ та дүрмийг чанд дагаж мөрдөх ёстой.

Цээжнээс баарыг дар

Дасгал нь жижиг булчингууд болон дельтануудыг ачаалахад тусалдаг.

Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Та шулуун босох хэрэгтэй, хөл нь өргөн биш байх ёстой.
2. Дараа нь та урагш бөхийж, урд хэвтэж буй штанг авч, нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр босоод цээжиндээ штанг тавь.
3. Хурц хөдөлгөөнөөр баар дээшээ дээшилж, цээжиндээ жигд доошилно.

Вандан хэвлэлийн үед та нурууны нөхцөл байдлыг хянах хэрэгтэй. Энэ нь доод нуруунд бөхийлгөж болохгүй.

Охидын мөрний дасгалууд - сургалтын сонголтууд

Охид бүхэл бүтэн бэлтгэлээ дельтад зориулах шаардлагагүй.

Биеийн тамирын зааланд мөрийг хөгжүүлэх хүч чадлын дасгалуудыг бусад булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх замаар ээлжлэн хийх хэрэгтэй. Зураг нь охидын бүтэн биеийн дасгал хийх сонголтуудын нэгийг харуулж байна.

Энэ булчингийн бүлгийн аливаа дасгалыг биеийн бусад хэсгийг судлахтай хослуулах нь дээр. Фитнесс дасгалжуулагчид эдгээр сургалтын сонголтыг санал болгодог.

Дасгал 1: мөр, гар

Гар, мөрний бүсийг ажиллуулахын тулд дараахь цогцолбор тохиромжтой.

• Вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббеллээр гараа хажуу тийш нь өргөх.
• Эрүү татах.
• Хэвтэж байхдаа дамббеллээр гараа өргөх.
• Дамббеллийг ээлжлэн өргөх.
• Арни вандан сандал.

Дасгал 2: хөл ба өгзөг

Дараах дасгалууд нь биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэхэд тусална.

• Штанг бариул.
• Дамббелл уушиг.
• Шулуун хөлийг арагш хөтлөх.
• Цавууны гүүр.
• Deadlift.

Бүх дасгалуудыг 3 багц, тус бүр 15 давталтаар гүйцэтгэдэг.

Дасгал 3: Цээж, нуруу

Дараах цогцолбор нь нуруу, цээжинд тохиромжтой.

• Бааран дээрх таталтууд.
• Дамббелл вандан сандал дээр хэвтэх байрлал.
• Урвуу эрвээхэй.
• 45 градусын өнцгөөр дамббелл үржүүлэх.
• Хуушуурыг эрүү рүү татах.

Бүх дасгалуудыг 3 багц, тус бүр 15 давталтаар гүйцэтгэдэг.

Дасгал хийх замаар булчингийн хэмжээг хэрхэн багасгах вэ

Фитнесс дасгалжуулагчид зөв сонгосон дасгалууд нь том булчингуудаас ангижрах, эзлэхүүнийг багасгахад тусална гэдэгт итгэлтэй байна.

Үүний тулд танд хэрэгтэй:

1. Хийж буй дасгалууд нь биеийн өөхний эдийг багасгахад чиглэгдсэн байхаар дасгалаа хий. Аэробик дасгал нь үүнд тохиромжтой.
2. Хүчний бэлтгэлээ зогсоохгүй байх нь чухал. Гэхдээ тийм их байх ёсгүй. Жишээлбэл:

• гарны хэмжээг багасгахын тулд сууж буй дамббелл дарж, эрүү рүү 3 багц 15 давталт хийхэд хангалттай;
• та штанг ашиглан уушгины булчинг орхисноор хонгоны хэмжээг багасгаж болно - 15 давталтын 3 багц;
• доод хөлний хувьд - олсоор үсрэх - тус бүр 200 давталтын 3 багц.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг охидын мөрний дасгалуудыг хослуулснаар та биеийг аль болох пропорциональ болгосноор сайн үр дүнд хүрч чадна. Аливаа дасгалыг үргэлж халаалтаас эхлэх ёстой.Энэ нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалахаас гадна дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Хичээлийн төгсгөлд та ажилласан булчингийн бүлгүүдийг сунгах хэрэгтэй.

Сэдвийн видео: Охидын биеийн тамирын зааланд мөрний дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд хийх шилдэг 5 мөрний дасгал:

Охидын мөрний дасгал. Биеийн тамирын хичээлүүд:

Мөрний үндсэн дасгалуудавч үзсэнБи булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн сайн бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Эдгээр дасгалууд нь таныг жинхэнэ том, өргөн мөртэй болгох боломжийг олгодог. Маш сайн хөгжсөн мөр нь тамирчинд хүчирхэг оройг өгдөг тул олон тамирчид мөрний бэлтгэлд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Биеийн бусад хэсгүүдээс ялгаатай нь мөрЭнэ нь биеийн хамгийн аюултай хэсэг гэж тооцогддог бөгөөд дельтоидын булчингийн нарийн бүтэцтэй тул тэдгээрийг шахахад илүү хэцүү байдаг. Тиймээс тэд давталт бүрийг гүйцэтгэхэд онцгой цэвэр, зөв ​​техник шаарддаг.

Гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө мөрөө сайтар дулаацуулах хэрэгтэй. Мөрний халаалт болгон та гараараа дугуй хөдөлгөөн хийж, янз бүрийн савлуур хийж болно.

Мөрний үндсэн дасгалууд:

Вандан хэвлэлийн зогсож байна

Энэ нэгж Дасгал нь урд талын дельтануудыг төгс хөгжүүлж, илүү өргөн, хүчтэй болгодог.

Зогсож байхдаа толгойны араас вандан шахах

Энэ дасгалЭнэ нь дунд дельтануудыг сайн хөгжүүлж, илүү өргөн, масстай болгодог.

Суусан дамббелл дарах

Энэ дасгалУрд болон хэсэгчлэн дунд талын дельтануудыг дууддаг. Энэ дасгалын нэг том давуу тал бол хөдөлгөөний хүрээ нь (штангаар дарахаас хамаагүй) илүү бөгөөд энэ нь мөрийг илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгодог.

Арнольд вандан сандал

Энэ дасгалурд болон дунд дельтануудыг хөгжүүлдэг. Гараа эргүүлснээр дельта нь гүн гүнзгий нөлөөнд автдаг.

Өргөн атгах штанг татах

Энэ дасгал нь маш сайн.o дунд бэлчирийг хөгжүүлж, тэднийг үнэхээр хүчтэй, өргөн, масстай болгодог. Бариул нь мөрнөөс илүү өргөн байх ёстой.

Арын дельта руу бөхийлгөсөн штангийн эгнээ

Энэ дасгал нь арын дельтануудыг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал юм. Тэднийг том, том болгодог.

Хүндэтгэсэн, Гарбар Сергей ()

Гар, нурууны үндсэн дасгалуудыг гүйцэтгэх явцад мөрний булчингууд хэсэгчлэн ачаалалтай байдаг боловч энэ ачаалал нь тэдний өндөр чанартай, хурдан өсөлтөд хангалтгүй юм. Зөвхөн сургалт нь тэдгээрийг зөв боловсруулахад тусална, үүний эхэнд мөрөнд цогцолбор, дараа нь тусад нь ачаалал өгнө.

Хэрэв та мөрний булчинг барих гэж байгаа бол энэ нь голчлон дельтоидын булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Ажлын нарийн төвөгтэй механизмын улмаас дельтад, жишээлбэл, цээжний булчингуудтай адил ноцтой ачааллыг өгөх боломжгүй юм. Дасгал хийх явцад мөрний булчинг тусгаарлахдаа ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм.

Мөрөө хэрхэн савлах вэ

Суусан дамббелл дарах

Эхлэгчдэд эсвэл мөрнийхөө хэмжээ, хүч чадалд санаа тавьдаг хүмүүст аюулгүйгээр зөвлөж болох дасгал. Энэ нь илүү хэцүү дасгал хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулахад маш тохиромжтой.

Вандан хэвлэлийн зогсож байна

Дельтоидын булчинг шахах сонгодог дасгал бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэх нь бүх биеийн булчинг эв найртай хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Энэ нь ачааллын явцын зарчмыг хэрэгжүүлэх боломжийг олгодог.

Зогсож буй эрүүний эгнээ

Трапец, урд болон дунд дельтоидын булчингуудыг ачаална. Түүнээс гадна атгах нь илүү өргөн байх тусам ачаалал нь трапецын булчингаас дельта руу шилждэг.

Дасгал хийхдээ нуруу нь тэгш, тохой нь хөдөлгөөнийг удирддаг. Үхсэн өргөлтийг аажмаар хийж, дельта болон трапецийг зөв мэдэрч, дасгал хий. Дээд талд таны тохой мөрнөөс дээш байх ёстой. Үүний дараа хөндлөвчийг зөөлөн, аажмаар доод байрлал руу буцаана.

Зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу талаас нь дээш өргөх (дүүжин).

Ахисан түвшний тамирчдад зориулсан дасгал. Биеэ бага зэрэг урагш хазайж, мөрөө аль болох доошлуулаарай. Дасгалыг хийхдээ эрхий хуруу нь доошоо чиглэсэн байх ёстой. Дельтад гэмтэл учруулахгүйн тулд маш болгоомжтой савлана.

Өргөн бариултай таталтууд

Дельтоидын булчингуудыг нарийн төвөгтэй байдлаар ашигладаг. Гурвалжингаас гадна трапецын булчин болон гарны булчингууд ачаалалтай байх болно.

Хүссэн мөр нь эрчүүдийг илүү том, дур булаам харагдуулдаг. Чадвартай хэрэгжүүлсэн хүчин чармайлт эцэстээ 100% үр дүнгээ өгөх болно. Бэлтгэл сургаж, зорилгодоо хүр.

Анхан шатнаас дунд шат руу шилжих нь илүү их ажлын жин, илүү тусгаарлах дасгал гэсэн үг юм. Доор тайлбарлав бөөн сургалт мөрөндельтоидын булчингийн янз бүрийн багцад зориулсан 5 багц дасгалууд нь гүйцэтгэлийг сайжруулах болно.

Биеийн аль ч хэсэг нь мөр шиг ажилладаггүй. Тодорхой хэмжээгээр тэд цээжний булчин, нурууны булчин, тэр ч байтугай трицепсийг сургахад оролцдог - энэ нь ихэвчлэн мөрөн дээр үндсэн дасгал хийх үед тохиолддог.

Мөрний эмзэг бөмбөлөг үе нь амархан, олон янзаар гэмтэх боломжтой тул мөрөнд өндөр жинтэй удаан хугацаагаар эрчимтэй дасгал хийх нь болгоомжтой байсан ч тэдэнд сөргөөр нөлөөлнө. Тийм ч учраас дунд түвшний дасгал хийхдээ гурвалжин булчингуудад ачаалал өгөхгүйн тулд нийт багцын тоо, нөхөн сэргээх хангалттай хугацааг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.

Эдгээр нь бид анхан шатнаас дунд шатны мөрний бэлтгэлд шилжихдээ мөрөө савлахад анхаарах ёстой цөөн хэдэн хүчин зүйл юм. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хамаатай. Өмнө нь долоо хоногт гурван удаа хоёр дасгал хийдэг байсан байх. Гэхдээ асар том мөр босгох, та долоо хоногт дөрвөн удаа дөрвөн дасгал хийх магадлалтай. Илүү их дасгал хийж, илүү эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа сэргээхэд илүү их хугацаа шаардагдана.

Масс мөрөн дээр дасгал хийх - Аваргуудын видео зөвлөмжүүд

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын тохируулга

Анхлан суралцагч нь завсарлагааны бэлтгэлтэй уялдуулан мөрний дасгал хийж чаддаг бол жирийн хүн жингээ нэмээд зогсохгүй илүү сайн дасгал, олон төрлийн дасгалыг дэглэмдээ оруулж, жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд мөрний үндсэн дасгалаас илүүг ашиглах ёстой. Дүрмээр бол эхлэгчдэд сургалт 6-8 долоо хоногийн дараа үр нөлөөгөө алддаг тул хурдан бууж өгдөг. Тиймээс, ахиц дэвшлийг хадгалахын тулд мөрний массын бэлтгэлд, ялангуяа дасгалуудыг сонгохдоо зарим тохируулга хийх хэрэгтэй. Эндээс илүү ухаалаг арга барил нь таныг хэр хол явахад нөлөөлж болохоос гадна урт удаан, илүү ядарсан бэлтгэл биш юм.

Хоббичинд зориулсан мөрний дасгалуудыг авч үзье. Тэд өөр өөр байдаг тул та өөрт тохирсон нэгийг нь сонгож болно.

Мөрний сайн дасгалын үзүүлэлтүүд

Мөр болон биеийн бусад хэсгүүдийн сургалтанд сонирхогчдын түвшинд дараахь чухал ойлголтуудыг агуулсан байх ёстой.

• Тодорхой хэмжээний жинд олон үе мөчний дасгал хийхэд найдах
• Нийт өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд олон төрлийн дасгалууд
• Машины оронд чөлөөт жингээр ажиллах
• Гормоны сайн хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд хангалттай жин, эрч хүч

Дасгалын энэ үе шатанд бүх зүйл үндсэн суурь бий болгох, хамгийн сайн дасгалуудыг хийх (штан дээр дарах, дамббелл хийх) мөрөн дээрээ шахах хамгийн сайн сонголт бол толгой дээрх хэвлэлийн зарим хувилбарууд байх болно. Зарим сортууд, түүний дотор дамббелл дарагчийг өмнө нь хийж байгаагүй бол хийхэд илүү хэцүү байдаг. Мөрийг хүндрүүлж, гэмтээхгүй байхын тулд зөв штанг эсвэл дамббелл дарах техникийн талаар олон асуулт гарч ирдэг. Энэ дасгалыг сайн эзэмшээрэй, учир нь энэ нь таны бэлтгэлийн карьерын мөрний ерөнхий бэлтгэлийн үндэс суурь болно.

Суусан толгой дээрх дамббелл дарах

Эхлэгчдэд шаардлагатай халаалт танд олдохгүй байж магадгүй ч ажлын жин нэмэгдэх тусам мөрөн дээрээ хамгийн их ачаалал өгөх үед энэ нь илүү чухал болно. Энгийнээр хэлэхэд та өмнө нь хэд хэдэн энгийн дасгал хийсэн бол илүү их жин өргөх боломжтой. Ажлын жиндээ ойртох тусам дасгалаа ердийнхөөс (8-12 давталтын дутагдал) арай илүү жинтэй (булчингийн дутагдал 6 удаа) руу эргүүлээрэй. Том туухайг вандан шахах хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгалын эхэн үе бөгөөд та хүч чадлаар дүүрэн, булчин сулрах нь хол байдаг.

Олон хөтөлбөрүүд нь дараалсан багц бүрт илүү хүнд жинтэй дасгал хийдэг пирамид дээр бүтээгдсэн байдаг бол доорх жишээнүүд нь урвуу пирамидууд дээр үндэслэсэн бөгөөд дасгалыг бүтэлгүйттэл хийх шаардлагатай бол штанг эсвэл дамббеллийн жинг харгалзан үзэх шаардлагатай. дараагийн дасгал бүрт буурах. ... Сайн дулаацсаны дараа нэн даруй 1-2 багц хүнд жинг хийж, хуримтлагдсан ядаргааг харгалзан дараагийн багцад жингээ бууруулна. Мөрний дасгалыг хамгийн их эрчимтэй, заасан тооны давталттайгаар гүйцэтгэхийн тулд жинг 5-10 хувиар бууруулна.

Вандан хэвлэлийн дараа дасгалаа нэг үений дасгалаар дуусгах бөгөөд энэ нь урд, дунд, ар талын дельтануудын багц бүрийг ажиллуулах боломжийг олгоно.

Илүү өндөр гүйцэтгэлтэй байхын тулд дасгалаа булчингийн насосоор дуусга. Дасгалын төгсгөлд хоцрогдсон бүлгүүдийг боловсруулах нь олон үе мөчний дасгал хийх стандарт протоколд тохирохгүй цорын ганц зүйл юм.

Хөшүүргийг боловсруулах сонголт бүрийн хувьд дараах дүрмийг баримтална уу.

• Халаалт нь сургалтын үйл явцын нэг хэсэг биш юм. Шаардлагатай хэмжээгээр хий, гэхдээ бие халаалтанд булчин ядрах дасгал хийж болохгүй.
• Халаалтын дараа заасан давталтуудад булчингийн дутагдалд хүргэх жинг сонго. Давталтын тоо урвуу пирамидаар өөрчлөгдөх ёстой бөгөөд энэ нь эхний хоёр багцын дараа давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ бага зэрэг бууруулна гэсэн үг юм. Багц бүрт булчингууд ажиллахгүй байх нь чухал юм.
• Та янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлэхийн тулд дасгалын хүрээгээ өргөжүүлэхийг хүсч байна. Бидний ажил бол танд шинэ алхамуудыг харуулах явдал юм. Шинэ зүйлийг туршиж үзэхээс бүү ай. Шинэ хөдөлгөөнийг судлахдаа уран зохиол унш. Зохисгүй гүйцэтгэл нь үе мөч эсвэл бусад булчингийн бүлэгт стресс үүсгэдэг.

1. Мөрийг массад сургах - Булчингийн багцын үндэс

Эдгээр үндсэн дасгалууд нь олон үе мөчний хоёр хөдөлгөөн дээр суурилдаг. Бүх бие нь оролцдог тул зогсонги даралт нь илүү хэцүү байдаг. Баарыг толгойн урд талд авчрах үед тохойнууд нь бага зэрэг дээшилдэг тул вандан сандал нь урд болон дунд гурвалжин цацрагт үр дүнтэй чиглэгддэг. Хэрэв та мөрөн дээрээ асуудалтай байгаа бол барыг толгойнхоо ард бүү хая.

Суух дамббелл дарагч нь тохойнуудыг биеийн дагуу шулуун явах боломжийг олгодог бөгөөд дунд туяаг үр дүнтэй чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь танд харааны өргөнийг өгдөг. Энд давталтын интервал бага зэрэг шилжиж эхэлдэг (хөнгөн жинтэй) бөгөөд энэ нь эхний дасгалаас ялгаатай сургалтын өдөөлтийг өгдөг.

Сүүлийн хоёр хөдөлгөөн нь мөн чанараараа нэг үетэй байдаг бөгөөд энэ нь давталтын өндөр хэв маягаар илэрдэг. Нэг нь урд талын туяаг, нөгөө нь ар тал руу чиглэж, мөрний гурван толгойн тэнцвэртэй дасгалыг дуусгахад чиглэгддэг. Та урвуу пирамидын зарчмыг баримталсан бөгөөд таны анхны дасгал нь бага зэрэг хүчтэй түлхэц өгөхийн тулд гипертрофи доод хязгаарт (6-8 давталтаар бүтэлгүйтэх) чиглэгдсэн гэдгийг санаарай. Энэхүү Мөрний массын хөтөлбөр нь урвуу пирамид бөгөөд булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү бүрэн багц хийх боломжийг танд олгоно. Мөрийг нь томруулах нь энэ хөтөлбөрөөс эхэлдэг.

Мөрний дасгал 1 - Ерөнхий

1. Армийн хэвлэл

• 6-8 давталтын 2 багц
• 8-10 давталтын 2 багц

2. Суугаад дамббелл дарах

• 8 давталтын 2 багц
• 12 давталтын 2 багц

3. Урдаа хоёр дамббелл өргөх

• 8-10 давталтын 2 багц
• 10-12 давталтын 1 багц

4. Биеийн хазайлттай сууж байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх

• 2 давталт x 8-10 давталт
• 10-12 давталтын 1 багц

2. Урд талын гурвалжин цацрагт массыг олж авах сургалт

Суугаад штанг шахахдаа тохойгоо урагш чиглүүлснээр урд талын хонгилууд илүү үр дүнтэй байдаг. Урд талын хөндлөвчийг буулгах болгонд та мөрний урд талын нэмэлт идэвхжүүлэлтийг олж авдаг. Ажлын жингээ багасгах шаардлагатай байсан ч мөрний биеийн тамирын зааланд бүх дасгалыг хамгийн чанартай техникээр хий.

Эхлэх байрлал нь таны тохойг биеийн урд байлгахыг шаарддаг тул Арнольд хэвлэлийн тусламжтайгаар та урд талын дельта өдөөлтийг их хэмжээгээр авдаг. Давталтын хүрээ илүү өндөр тул эхний хоёр хөдөлгөөнийг өөр өөр эрчимтэй (нэлээн хүнд, дунд зэргийн жинтэй) гүйцэтгэдэг.

Урд талын гурвалжинд зориулсан олон тооны нэг хамтарсан дасгалууд байдаг. Урд олсоор өргөх нь миний дуртай зүйлсийн нэг болсон. Тэнцвэртэй дасгал хөдөлгөөнийг хангахын тулд дунд дельта дээр илүү анхаарлаа хандуулдаг. Хэрэв энэ цацраг илүү анхаарал хандуулах шаардлагатай бол арын гурвалжинд зориулж дамббелл эгнээгээр сольж болно.

Мөрний дасгал 2 - Урд тал руу чиглэсэн төвлөрөл

1.Суудлын армийн хэвлэл

• 6-8 давталтын 2 багц
• 8-10 давталтын 2 багц

2. Арнольд дар

• 8 давталтын 2 багц
• 12 давталтын 2 багц

3. Урд байгаа блокоо тат

• Энэ дасгалд бариулыг ашиглана уу.
• 10-12 давталтын 3 багц

3. Дамббелл нэг гараараа хажуу тийшээ сал

• 10-12 давталтын 3 багц

3. Гурвалжингийн дунд цацрагийн массыг нэмэгдүүлэх сургалт

Бидний ихэнх нь мөрөн дээрээ дасгал хийхдээ дунд дельтануудыг эрэмбэлэхийг хүсдэг, учир нь тэдгээр нь V хэлбэрийн конусыг нүдээр томруулдаг. Энэ бол тэдний анхаарлыг үнэхээр татдаг дасгал юм. Тохой нь биеийн шугамын дагуу явах бүрт дунд цацраг сайн ачаалалтай байдаг гэдгийг та мэднэ.

Одоогийн томъёог мэддэг байх ёстой: дунд дельтоидын багцыг хэд хэдэн олон үе мөчний хөдөлгөөнөөр эхлүүлж, нэг хамтарсан дасгалын хэд хэдэн багц нэмнэ. Дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх нь дельтануудын дунд зэргийн туяаг хийх дасгалуудын дунд тэргүүлдэг гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан (хэрэв та ойрын зайд тэгж бодоогүй бол тохойгоо хэрхэн хөдөлгөж байгааг хараарай). Блок дахь хажуу тал руу өргөх замаар дельтануудын дунд хэсгийг эвдрэлд хүргэнэ. Төрөл бүрийн байдал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхийн тулд арын дельт дасгалаар дасгалаа дуусга.

Мөрний дасгал 3 - Дунд дельта дээр анхаарлаа төвлөрүүл

1. Суугаад дамббелл дарах

• 6-8 давталтын 2 багц
• 8-10 давталтын 2 багц

2. Бараас эрүү хүртэл татах

• 8-10 давталтын 2 багц
• 10-12 давталтын 1 багц

3. Блок дахь гараа хажуу тийш нь өргөх

• 10-12 давталтын 3 багц

4. Симулятор дахь шингэрүүлэлтийн урвуу

• 10-12 давталтын 3 багц

4. Арын дельта жин нэмэх сургалт

Тэгээд одоо бидэнд асуудал байна. Бидний өмнө нь авч үзсэн эдгээр олон үе мөчний прессүүд нь голчлон урд ба дунд дельтануудыг боловсруулахад чиглэгддэг бөгөөд арын хэсэгт бага зэрэг нөлөө үзүүлдэг. Юу хийх вэ? Сэлүүр (ийм учраас олон бодибилдингчид арын бэлхүүсийг нуруугаараа сургадаг). Эхний дасгал бол сэлүүрт. Мөр, нуруугаа ажиллуулах цагийг хэрхэн хуваарилах талаар бодох хэрэгтэй. Сэлүүрт сэлүүр нь арын дельтануудыг маш үр дүнтэй ачаалдаг. Би танд ажиллахад эвтэйхэн жин сонгохыг зөвлөж байна.

T-bar deadlift

Энд бид биеийн тамирын зааланд нэг мөрний гурван дасгалыг нэмж оруулах болно. Их хэмжээний жинг ашигладаг арын дельта дасгалаас эхэлцгээе. Биеийн хазайсан өнцгийг сайн барих боломжийг олгодог тул нугалж, дамббелл өргөхийг дэмжиж байна. Дунд эсвэл урд талын гурвалжинд дасгал хийж, дараа нь арын бэлчирийг тусгаарлагчаар дуусга. Миний сонголт бол босоо тэнхлэгийн өргөлт юм, учир нь өнцөг нь таны хийсэн дамббелл өргөхөөс арай өөр юм. Түүнээс гадна та харьцангуй эрчмийг бага зэрэг өөрчлөх болно (илүү олон давталтаар булчингийн дутагдалд хүрэх).

Мөрний дасгал 4 - Нурууны дельта дээр анхаарлаа төвлөрүүл

1. Холболтын гар

• 6-8 ширхэгтэй 2 багц
• 8-10 ширхэгтэй 2 багц

2. Биеийн хазайлттай сууж байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх

• 2 давталт x 8-10 давталт
• 10-12 давталтын 1 багц

3. Доод блокийг хажуу тийш нь татах

• 8 давталтын 2 багц
• 12 давталтын 2 багц

4. Блок дахь гэр бүл салалт

• 10-12 давталтын 3 багц

5. Мөрний хоцрогдсон булчингуудыг сургах

Энэ бол өсөлтийн тодорхой цацрагийг чиглүүлдэг ихэвчлэн үл тоомсорлодог техник юм. Мөр өвдөж байвал энэ нь бас тустай, учир нь дасгалын өмнө ядрах нь булчингаа бүтэлгүйтүүлэхийн тулд олон үе мөчний дасгалууддаа ижил хүнд жинг ашиглахгүй гэсэн үг юм. Энэ нь дан болон олон үе мөчний дасгалуудыг ашигладаг тул дасгалдаа төрөл зүйл нэмэх гайхалтай арга бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд дасгалын шинэ сэдэл болдог. Бид арын дельта дээр ажиллаж эхэлсэн, гэхдээ та өөр ямар ч цацрагаас эхэлж болно. Тэр таны дасгалын эхнийх нь тул та ердийнхөөсөө арай илүү жин авах боломжтой болно. Тиймээс тэрээр сургалтын урамшуулал авдаг.

Дасгал хийхээс өмнө ядрах нь та дарахад ердийнхөөсөө сул болно гэсэн үг юм. Тиймээс та булчингийн дутагдалд бага жинтэй дасгал хийж болно. Бид машиныг сонгосон тул та барын тэнцвэрт байдалд санаа зовохгүй байх болно: босоод түлхэ.

Дараагийн хоёр нэг хамтарсан дасгалууд нь үлдсэн дельта цацрагуудыг цохив. Та дасгалынхаа төрөл зүйлийг нэмж, хоцрогдсон хэсгийг чангалахын тулд цацрагийн эхний ба сүүлчийн дарааллыг сольж болно гэдгийг санаарай.

Мөрний дасгал 5 - хоцрогдсон дам нуруу

1. Хажуу тал руу дамббелл үржүүлэх

• 8 давталтын 3 багц
• 12 давталтын 3 багц

2. Смитийн машинд суугаад дар

• 8-10 давталтын 2 багц
• 10-12 давталтын 1 багц

3.Симулятор дахь шингэрүүлэлтийн урвуу

• 8-10 давталтын 2 багц
• 10-12 давталтын 1 багц

4. Урд талын хөндлөвчийг өргөх

• 8-10 давталтын 2 багц
• 10-12 давталтын 1 багц

Одоо та биеийн тамирын зааланд массын мөрний дасгал хэрхэн бүтээгдэж, үргэлжилж байгааг мэдэж байгаа боловч хэрэв танд штанг, хос дамббелл байгаа бол гэртээ том мөрийг шахаж болно.