Tinkama mityba einant į sporto salę. Mityba sportuojant sporto salėje
Svorio metimo programa idealiai fizinei formai pasiekti apima užsiėmimus sporto salė ir speciali treniruočių dieta, padėsianti priaugti ar numesti svorio ir atleisti raumenis. Dietos principai skirsis priklausomai nuo treniruotės tipo ir sportininko fizinio pasirengimo. Todėl kiekvienam sportuojančiam namuose ar lankančiam sporto salę reikia pagal teoriją susikurti individualią mitybą treniruotėms. subalansuota mityba.
Subalansuota mityba padidina treniruočių efektyvumą padidindama pagaminamos energijos lygį ir organizmo atsigavimo greitį. turi atitikti jo lytį, amžių, svorį, treniruotę, treniruočių pobūdį ir apimtį, klimatą ir kitus parametrus. Tačiau viskas prasideda nuo racionalios mitybos koncepcijos. Subalansuota mityba remiantis kokybine ir kiekybine maisto sudėtimi, teisingas režimas ir absorbcijos procentas.
Pirmoji taisyklė – mityba grindžiama natūralių ir įvairių produktų vartojimu.
Praėję produktai pramoninis perdirbimas prastai absorbuojamas, neturi biologiškai aktyvių komponentų. Kokybinė maisto sudėtis atitinka akademiko A. A. Pokrovskio subalansuotos mitybos formulę: angliavandenių kiekis yra 55%, baltymai - 15%, riebalai - 30%.
Antroji taisyklė – kiekybinė maisto sudėtis atitinka individualias energijos suvartojimo normas.
Individualias normas galite apskaičiuoti naudodami produktų lenteles, kuriose nurodytas kalorijų kiekis ir maistinių medžiagų sudėtis, arba naudodami. Dienos kalorijų pasiskirstymas yra toks:
- Pirmieji pusryčiai - 5 proc.
- Antrieji pusryčiai - 25 proc.
- Pietūs - 35 proc.
- Pusė dienos – 5 proc.
- Vakarienė – 30 proc.
Jei laikysitės šios taisyklės, maistas bus geriau įsisavinamas.
Trečioji taisyklė – maistas turi būti trupmeninis. Trys valgymai per dieną neaprūpina sportininku reikiamais vitaminais ir mineralais.
Šešių kartų valgymas suteikia energijos treniruotėms, produktai geriau pasisavinami, sportininkas negalės persivalgyti. Sportininkai mėgėjai nesilaiko dalinės dietos. Juk tam reikia nešiotis maistą su savimi, gaminti jį vakare. Nepatogu ir varginanti, bet yra laiko treniruotėms. Bet treniruotės be tinkama mityba neduos rezultato.
Asimiliacijos procentas priklauso nuo produkto rūšies. Žalias maistas turi daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų, tačiau jie prastai pasisavinami. Paruoštas maistas pasisavinamas geriau, tačiau sunaikinamas naudinga medžiaga. Subalansuotos mitybos principus sporto salėje taiko ne tik sportininkai. Jie tinka vyrams ir moterims sportuojantiems namuose, tinka treniruotėms namuose.
svorio metimo treniruočių programa
Sporto salėje vykstančios svorio metimo treniruotės užtikrina visų kūno raumenų darbą. Su tinkama įranga jėgos ir aerobikos pratimams užtenka treniruočių namuose.
- Apšilimas – aerobikos pratimai raumenims apšildyti;
- Pratimai be svarmenų 10 minučių -, atsispaudimai, preso siurbimas;
- Kojų raumenų lavinimas - pritūpimas su kaklu - 15 kartų;
- Paimkite hantelius, pasilenkite ant kojos - tik 20 kartų, pakeiskite koją po 10 skaičiavimų;
- Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, viena ranka pritraukite hantelį prie diržo – iš viso 20 kartų. Keisti ranką po 10 skaičiavimų;
- Kiek galite traukdami aukštyn horizontalią juostą;
- Rankų lavinimas - viršutinio bloko traukimas už galvos - 15 kartų;
- Ant nuožulnaus suoliuko spausti štangą - 15 kartų;
- Prikabinimas – tempimas.
Svorio metimo treniruotės skirtos didinti vyrų ir moterų ištvermę – tai užsiėmimai sporto salėje ant, ant treniruoklių, ant. Taip pat visiškai užtenka treniruočių namuose.
Dieta poodiniams riebalams deginti
Dažna moterų problema yra papildoma. Vyrams ši problema iškyla prieš varžybas. Šiuolaikiniame maiste yra per mažai maistinių medžiagų, kurios gali deginti riebalus. Jūs negalite numesti svorio, kol riebalai nėra efektyviai sudeginti. Norėdami tai padaryti, ne tik skaičiuodami kalorijas, bet ir apie vitaminus, be kurių neįmanoma sudeginti kūno riebalų.
- Rekomenduojame perskaityti apie
Pagrindinė lieknėjimo taisyklė yra ta, kad suvartojamo maisto energija turi būti 10% mažesnė nei išleidžiama judėjimui.
Vyrams ir moterims skirtos svorio metimo programos turi atitikti šias gaires:
- Pagrindinis svorio metimo principas yra perėjimas prie mažai kalorijų turinčio maisto.
- Nuolatinė kūno svorio kontrolė sveriant ant svarstyklių.
- Svorio netekimas turėtų vykti netekus riebalų, o ne raumenų masė.
- Staigus kalorijų kiekio sumažėjimas neturėtų būti leidžiamas dėl galimo medžiagų apykaitos procesų sutrikimo organizme. Be to, staigus maisto kiekio sumažėjimas lems treniruočių atšaukimą. Maisto kiekiai mažėja laipsniškai 10.15.20.25% per mėnesį.
- Laikykitės dietos, kurioje vyrauja angliavandeniai ir baltymai, vitaminai ir mikroelementai, palaipsniui pašalindami riebalus.
- Laikantis subalansuotos mitybos, svorio netekimas siekia 1 kg per 1 savaitę. Jei sportiniai rezultatai mažėja, reikia pridėti angliavandenių.
- Kai pasieksite norimą svorį, negalite drastiškai keisti dietos ir grįžti prie tos, kurios atsigavote. Stenkitės laikytis tinkamos mitybos.
Kad būtų sveikas, žmogus turi suvartoti kelis tūkstančius organiniai junginiai. Nustatyta tik 600, todėl jokie dirbtiniai papildai nesuteiks organizmui visavertės mitybos.
Norėdami numesti svorio, valgykite „lėtus“ angliavandenius. Dienos norma yra 5-8 gramai 1 kg kūno svorio. Riebalų suvartojimas 1,5 g 1 kg kūno svorio.
Kiekviena dieta (svorio metimui, vystymuisi galios savybės) „nustatyti“ reikia 2–4 savaičių. Būtina vesti maisto dienoraštį, skaičiuoti kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, energijos suvartojimą per dieną. Žinodami mitybos principus, stebėkite organizmo reakcijas į valgomus maisto produktus. Pasirinkę tinkamą dietą, laikykitės jos tol, kol gausite rezultatą.
Jėgos treniruočių dieta
Jėgos pratimų pagalba galite greitai numesti svorio, tai efektyviau. Galite auginti raumenis sporto salėje. Kaip tinkamai organizuoti vyrų ir moterų, užsiimančių jėgos treniruotėmis sporto salėje, mitybą? Kad raumenys augtų jėgos pratimų metu, dietoje reikia padidinti baltymų kiekį.
Statant jėgą reikia didinti angliavandenių kiekį, o ištvermei – riebalų, o raumenims – baltymų kiekį.
Vyrų ir moterų raumenų masės auginimo mityboje pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams. Masinio augimo laikotarpiu 1 kg kūno svorio per dieną suvalgoma 2-3 gramai baltymų. Padidėjęs baltymų kiekis maiste reikalauja padidinti vandens suvartojimą, jis būtinas paraudimui kenksmingi produktai medžiagų apykaitą. Norma yra 2-3 litrai per dieną. Angliavandeniai laikantis neriebios dietos santykiu su baltymais 2:1, tai yra 4-6 gramai 1 kg. Vartojant pakankamai riebalų, angliavandenių ir baltymų santykis yra 4:3.
Jėgos treniruočių programa apima maisto papildai: multivitaminai, mineralinės druskos, aminorūgštys.
Mažai kalorijų ir angliavandenių turinčios dietos užtikrina greitą svorio metimą sporto salėje, raumenų augimas išlieka normalus. Šių dietų trūkumas yra jų ilgalaikio vartojimo neįmanoma. Juk svorio netenka dėl vandens. Baltymų skilimas sukelia dehidrataciją.
Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:
Daugelis žmonių dreba iš baimės išgirdę žodį dieta, nes įsivaizduoja salierų lazdeles ir ilgą draudžiamų maisto produktų sąrašą. Nors sunku atmesti šias neigiamas asociacijas, svarbu atsiminti, kad „dieta“ nėra blogas žodis. Jūsų mityba arba maistas, kurį valgote, yra labai svarbūs norint išlaikyti jūsų kūno rengybos tikslus.
Daugumos maisto vadovų mitybos skiltyje jėgos treniruotės bandome sudaryti standartinį maitinimo planą, bet mums to nereikia. Norime įteigti mintį, kad metaboliškai ir fiziologiškai jūsų kūnas yra unikalus. Kas tinka vienam, gali netikti kitam. Suprasti, kaip veikia jūsų kūnas, ir išsiaiškinti savo mitybos poreikius yra svarbi sąvoka norint suprasti, kaip formuoti savo mitybos strategiją.
Kalorijos iš esmės yra maisto energija, kurią jūsų kūnas naudoja kasdienėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, širdies ritmo reguliavimas, virškinimas ir kt. Kalorijų kiekis maiste priklauso nuo jo sudėties. Kiekvienas produktas susideda iš angliavandenių, baltymų ir riebalų derinio. Bendrai jie vadinami „makroelementais“.
Visiems reikia minimali suma kalorijų visam gyvenimui. Šis minimalus kiekis vadinamas baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR) ir gali priklausyti nuo žmogaus liesos raumenų masės. Bendras kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sunaudoja per dieną, yra sudarytas iš jūsų BMR ir papildomų kalorijų, sunaudotų vaikščiojant, miegant, sportuojant, vairuojant ir net juokiantis. Kartu jie sudaro visas energijos sąnaudas (TEE) arba dienos kalorijų poreikį.
Kiekvienas TEE yra skirtingas, todėl dieta, kuri tinka jūsų draugui, gali netikti jums. Paprastai vyrų TEE yra didesnis nei moterų, nes jie turi daugiau raumenų masės.
Makroelementai!
Yra trys maistinis elementas: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kartu jie sudaro visas kalorijas arba maistinę energiją, kurią gaunate su maistu.
Baltymas
Baltymai yra pagrindinis raumenų auginimo ir kūno formavimo ingredientas. Ne, naudokis daugiau baltymai nepadarys jūsų raumenų didžiulių. Tačiau norint atrodyti tonizuotai, svarbu auginti raumenų masę. Baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, kurios yra skirtos organizmui Statybiniai blokai atlieka daugybę funkcijų, įskaitant raumenų baltymų kūrimą.
Svorių kėlimas sukelia įtampą ir raumenų skaidulų, kurias reikia taisyti, irimą. Šie raumenų irimo (katabolizmo) svyravimai mankštos metu ir atsigavimo (anabolizmas) poilsio metu padeda sustiprėti ir laikui bėgant susikaupti.
Bendra individualaus įsisavinimo rekomendacija yra vienas gramas baltymų 0,5 kg jūsų kūno svorio. Jei jūsų svoris yra 62 kg, jūsų tikslas yra suvalgyti apie 135 gramus baltymų. Žinoma, sunku gauti tiek baltymų per du ar tris valgymus, todėl žmonės linkę valgyti kelis kartus, kiekviename iš jų yra tam tikros rūšies baltymų.
Kiekvienas gramas baltymų suteikia 4 kalorijas.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų: 
- Liesa mėsa
- Pienas
- graikiškas jogurtas
- Kvinoja
- riešutai
- Ankštiniai augalai
Riebalai
Vargšai riebalai yra taip neįvertinami ir apleisti. Dietiniai riebalai sulaukė blogo įvertinimo dėl didelio 80-ųjų tyrimo, kuriame riebalai iš dietos buvo netinkami kaip širdies priepuolių ir kitų ligų priežastis. Dėl to vyriausybė ragino žmones valgyti kuo mažiau riebaus maisto, o korporacijos pradėjo gaminti neriebų ir neriebų maistą, kad apsaugotų visus nuo širdies nepakankamumo.
Tiesą sakant, riebalai užima deramą vietą jūsų lėkštėje; jie yra susiję su optimalios sveikatos palaikymu. Be to, tai yra makroelementas, kurio reikia jūsų organizmui. Nepakeičiamos riebalų rūgštys (EFA), tokios kaip omega-6 ir omega-3, padeda palaikyti gera sveikata, apsaugoti Vidaus organai, padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, palaiko esminį intelektą ir vystymąsi bei turi daug kitų privalumų.
Tačiau reikėtų vengti perdirbtų riebalų, kurių dedama maisto pramonėje, siekiant pailginti produktų galiojimo laiką. Patikrinkite gaminių etiketes, ar nėra „hidrovalytų aliejų“; tai tikrai reiškia, kad šio produkto valgyti neverta. Palaikykite maisto riebalų įsisavinimą vengdami transriebalų!
Dar daugiau – riebalai nestorina. Teiginys, kad riebalai, kuriuos valgote, greitai nusėda jūsų audiniuose, jau seniai buvo paneigti. Svorio padidėjimas yra būdingas kalorijų persivalgymo požymis, su kuriuo jūsų kūnas nežino, ką daryti.
Kiekvienas riebalų gramas suteikia 9 kalorijas. 
Sveikųjų riebalų šaltiniai:
- Avokadas
- Alyvuogių aliejus
- Kokosų aliejus
- Lydytas sviestas
- riešutai
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra dar vienas makroelementas, turintis tokią pat blogą reputaciją kaip ir riebalai. Priešingai nei daugelis žmonių jums pasakys, angliavandeniai nėra blogi.
Angliavandeniai apima visus cukrus, įskaitant vienos molekulės cukrų ir dviejų komponentų cukrų. Kai susijungia trys ar daugiau cukraus molekulių, jos sudaro sudėtingus angliavandenius tokiuose maisto produktuose kaip bulvės, avižiniai dribsniai, brokoliai ir daugybė kitų daržovių.
Dauguma angliavandenių turėtų būti gaunami iš šių sudėtingų angliavandenių, nes jie virškinami ilgiau, todėl ilgiau jaučiatės sotūs, o cukraus kiekis kraujyje nepadidėja taip greitai, kaip paprastas cukrus. Papildoma premija yra sudėtinių angliavandenių sudėtis didelis skaičius vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jūsų racione turėtų būti tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių, tačiau ilgalaikė sėkmė reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir svorį gali priklausyti nuo paprastųjų cukrų vartojimo apribojimo.
Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia 4 kalorijas.
Sveiki sudėtingų angliavandenių šaltiniai:
Ar turėčiau sumažinti angliavandenių kiekį norint numesti svorio?
Viena populiari rekomendacija numesti svorio yra sumažinti angliavandenių kiekį. Lygis, iki kurio jums tikrai reikia sumažinti angliavandenių kiekį, skiriasi kiekvienam žmogui, tačiau paprastai suvartokite apie 50–150 gramų angliavandenių per dieną. Penkiolika gramų angliavandenių yra puodelis dribsnių arba dvi duonos riekelės. Nesunku suskaičiuoti, kad tai gali tilpti į vieną patiekalą ar net užkandį. Norėdami pakeisti angliavandenius savo racione, įtraukite daugiau sveikų riebalų ir baltymų.
Nors daugelis žmonių palaiko angliavandenių mažinimo strategiją norint numesti svorio, tai ne visada yra idealu. Iš pradžių numesti svorio gali būti lengva, tačiau lėtinis angliavandenių badas turi neigiamą ilgalaikį poveikį. Subtiliai subalansuota moters hormoninė sistema gali sutrikti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, o tai gali sukelti kaulų tankio mažėjimą ir lėtinį miego sutrikimą. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, kai kurioms moterims gali vėluoti arba sutrikti mėnesinės, nes organizmas chroniškai žemą energijos lygį suvokia kaip badą ir stresą.
Taigi kai kurioms moterims gali gerai sektis mažai angliavandenių turinčios dietos. Jei nuspręsite tai išbandyti, svarbu stebėti savo kūno reakciją.
Jūsų kūno tipas ir dieta
Kalorijų, kurias gaunate iš baltymų, angliavandenių ir riebalų, santykis yra svarbus kuriant jūsų kūną. Paprastai makroelementai skirstomi į 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų, tačiau šis santykis tinka ne visiems. Daugiau tikslus apibrėžimas makroelementų santykis geriausiai nulems jūsų kūno tipą. pritaikytas tipas kūnas yra daugiau nei tik kūno sudėjimas, jis suteikia pagrindinę informaciją apie tai, kaip jūsų kūnas reaguoja ir apdoroja makroelementus.
Kūno tipas skirstomas į tris kategorijas:
 |
||
|
Ektomorfas
|
Mezomorfas
|
Endomorfas
|
Porcijos kontrolė
Kalorijų skaičiavimas yra populiarus būdas apskaičiuoti porcijos dydį ir kalorijas. Šis kruopštus užrašas apie tai, ką valgote, neabejotinai turi savo privalumų, bet kas nori visą gyvenimą turėti maisto lentelę?
Kalorijų skaičiavimas nebūtinai turi trukti visą gyvenimą. Tai neveikia tiksliai ilgą laiką. Tyrimai parodė, kad kalorijų skaičiavimo paklaida yra 25%, net jei tris kartus patikrinate savo skaičiavimus ir šaltinius. Skirtumai atsiranda dėl etiketės klaidų, netikslių porcijos dydžio matavimų ir neteisingų matavimų, produktų kokybės skirtumų ir didelis kiekis prielaidos.
Lengvesnis būdas stebėti savo mitybą yra nustatyti pagrįstą porcijos dydį. Dauguma restoranų stengiasi jums patiekti porciją su didžiule produktų krūva, daugiau produktų reiškia daugiau pelninga investicija tavo pinigai, tiesa? Jei gausite didesnes porcijas už mažiau pinigų, už jas mokėsite kitur, pavyzdžiui, už juosmens.
Tyrimai parodė, kad kai žmonės pila dideles porcijas, jos išsijungia vidinė sistema sotumo ir suvalgo viską iki paskutinio kąsnio po to, kai jau seniai buvo sotūs, bet to nejaučia.
Susitvarkykite su porcijų valdymu
Valgyti tol, kol pajusite sotumą, ne visada Geriausias būdas porcijos dydžio nustatymas. Vietoj to rekomenduojame naudoti tinkamesnį ir labiau pritaikytą jūsų turimą įrankį – savo rankas:
- Norėdami nustatyti baltymų įsisavinimą, naudokite delną
- Sugniaužtu kumščiu nustatykite daržovių suvartojimą
- Naudokite saują, kad nustatytumėte angliavandenių suvartojimą
- Naudokite nykštys nustatyti riebalų suvartojimą
Darant prielaidą, kad valgote 4 kartus per dieną, toliau pateikiamos kiekvieno valgio porcijos:
Ektomorfams
- 2 saujos angliavandenių
- 1 delnas baltymų
- 1 kumštis daržovių
- ½ nykščio riebalų
Mezomorfams
- 1 sauja angliavandenių
- 1 delnas baltymų
- 1 kumštis daržovių
- 1 nykščio riebalai
Dėl endomorfų
- 1/2 saujos angliavandenių
- 1 delnas baltymų
- 1 kumštis daržovių
- 2 stori nykščiai
Šie puikūs bendrosios rekomendacijos nes tavo rankos yra proporcingos tavo kūnui. Būkite lankstūs ir koreguokite savo porciją pagal savo jausmus ir išvaizda. Pavyzdžiui, jei priaugate nepageidaujamo svorio, pabandykite sumažinti angliavandenių kiekį iki pusės saujos per vieną valgį, o riebalų – iki pusės piršto.
Valgymo dažnumas
Nesvarbu, ar valgote dažnai mažais patiekalais, ar valgote viską dviem rinkiniais, valgymo dažnumas turėtų priklausyti nuo jūsų maisto produktų sąrašo ir būti patogus. Kol gausite tinkamą maistą tinkamu kiekiu, valgymas priklauso nuo jūsų pageidavimų.
Tinkama mityba treniruočių metu – tai kalorijų ir vertingų maistinių medžiagų, reikalingų visaverčiam organizmo funkcionavimui, šaltinis. Be to, gerai suplanuota dieta leidžia atlaikyti kasdienę fizinę veiklą.
Mityba treniruotės metu
Daugelis siekia numesti svorio, naudodami įvairius metodus. Kai kurie laikosi dietų, kažkas aktyviai sportuoja, tačiau verta atminti, kad tik kompleksas padės pasiekti gerų rezultatų ir padaryti figūrą lieknesnę.
Tinkama mityba treniruočių metu ir optimalus fizinis aktyvumas padės pakankamai greitai pasiekti puikių rezultatų. Svarbu, kad suvartotumėte tiek kalorijų, kiek reikia aktyviam gyvenimo būdui, nes jei dieta nebus tinkamai parinkta, fizinis aktyvumas duos mažai rezultatų.
Profesionalūs sportininkai dažnai kreipiasi į mitybos specialistus, norėdami sukurti savo mitybos sistemą. Atsižvelgiant į tai, kokia sporto šaka užsiima žmogus, sudaromas individualus tinkamos mitybos meniu treniruočių metu. Be to, patartina pasitarti su gydytoju, kad nepakenktumėte savo organizmui. Sportuojant svarbu laikytis kai kurių taisyklių, būtent:
- nebadauti;
- nevalgykite per greitai;
- valgyk kada nori.
Laisvas laikas turi būti paskirstytas taip, kad jo užtektų normaliai fizinė veikla o taip pat ir poilsiui. Norint treniruotis, per kelias valandas reikia suvalgyti daug baltymų. Jei nėra laiko normaliai pavalgyti, tai maždaug pusvalandį reikia užkąsti šviežiais vaisiais. Po aktyvių treniruočių pageidautina vartoti maistą, kuriame gausu angliavandenių, tačiau tik tuos, kurie yra virškinami ilgą laiką. Priešingu atveju padidės riebalų masės tūris.
Dieta mankštos metu
Tinkama mityba treniruočių metu reiškia susiskaidymą. Tai pats paprasčiausias būdas greitai atsikratyti kūno riebalų, auginti raumenis ir sugrąžinti savo formą į normalią. Pusryčiai turi būti išsamūs ir gerai organizuoti. Tai leis ne tik aktyviai sportuoti, bet ir per pietus nepersivalgyti. Jei žmogus nėra įpratęs sočiai pusryčiauti, norint normalizuoti mitybą, reikia praleisti keletą vakarienių. Rytinis bėgiojimas, kontrastiniai dušai ir gimnastika padės padidinti apetitą.
Tinkama mityba treniruočių metu neapsiriboja daržovių vartojimu ir miltų atsisakymu, turite žinoti, kokie maisto produktai yra leidžiami ir kaip teisingai juos valgyti. Ryte pirmiausia reikia išgerti stiklinę vandens, tada daryti pratimus ir nusiprausti po dušu. Tada pusryčiaukite, tuo tarpu verta atsiminti, kad negalima gerti arbatos su maistu. Svarbu visą dieną gerti daug vandens.
Pusvalandį prieš treniruotę reikia suvalgyti ką nors maistingo, kuriame yra daug baltymų. Tačiau jūs negalite valgyti, nes kitaip treniruotės bus neveiksmingos. Po pamokų geriau apsiriboti lengvomis salotomis ar pieno produktais.
Nepamirškite apie užkandžius, nes už greitas svorio metimas labai svarbu išlaikyti geras greitis medžiagų apykaitą, todėl kas 3-4 valandas reikia ką nors suvalgyti.
Kokie turėtų būti pusryčiai
Tinkama mityba svorio metimo treniruočių metu reiškia, kad mityba turi būti subalansuota. Pusryčiai laikomi svarbiausiu dienos valgymu. Maiste turėtų būti daug baltymų ir skaidulų, nes tai leidžia pasisotinti pakankamai, ilgam numalšinti alkio jausmą, taip pat gauti reikiamą energijos užtaisą.
Geriausia pusryčiams avižiniai dribsniai, sėlenos ar natūralūs sveiki grūdai, kuriuose gausu sveikų skaidulų. Į gatavą košę galite įpilti šiek tiek pieno, grūstų riešutų ar jogurto. Gaminant skrebučius geriausia naudoti viso grūdo duoną. Ant skrebučio galite uždėti virtą kiaušinį, vištieną ar riešutų sviestą. Be to, pusryčiams galima valgyti įvairių daržovių.
Užkandžiai prieš ir po treniruotės
Tinkama mityba prieš ir po treniruotės reiškia lengvų užkandžių buvimą. Labai svarbu palaikyti angliavandenių ir baltymų balansą. Kasdienėje mityboje turi būti lengvas maistas, kuriame būtų derinami baltymai ir angliavandeniai, kad pasikrautų energijos visai dienai. Puikiai tinka užkandžiui:
- vaisiai;
- daržovės;
- uogos;
- riešutai.
Šiuos gaminius galima pasiimti su savimi į treniruotes. geras variantas bananai bus užkandis, nes juose gausu magnio ir kalio, kurie organizmui tiesiog būtini, ypač intensyviai sportuojant. Bananuose esantys natūralūs cukrūs padės papildyti energijos atsargas, o tai tiesiog būtina visavertei treniruotei.
Uogos ir vaisiai greitai pasisavinami organizme, aprūpina organizmą reikiama energija, normalizuoja skysčių balansą. Norėdami gauti daugiau baltymų, galite juos valgyti su jogurtu.
Riešutai yra sveikųjų riebalų, taip pat įvairių maistinių medžiagų šaltinis. Jie suteikia galingą energijos užtaisą, kurio užteks bet kokio sunkumo treniruotėms. Riešutus galima sumaišyti su vaisių ar uogų porcija angliavandenių. Tačiau verta atminti, kad tam tikros rūšies riešutuose yra daug riebalų, todėl prieš treniruotę jų geriau nevalgyti.
Pietų ypatybės
Be visų kitų patiekalų, pietūs turėtų būti gana sotūs ir maistingi. Meniu gali būti sriuba, makaronai ar košė, vištiena ar žuvis. Pasiekti geras rezultatas Porcijos turi būti mažos. Patartina išgerti stiklinę vandens likus pusvalandžiui prieš valgį, nes tai kiek numalšins apetitą.
Valgyti reikia lėtai, kruopščiai kramtant maistą, nes tai padės suvalgyti daug mažiau, bet tuo pačiu ir pakankamai pasisotinti. Tinkama mityba ir treniruočių programa turėtų būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į norimą rezultatą. Norint numesti svorio, reikia vartoti daugiau daržovių, grūdinių kultūrų, o raumenų masės auginimui akcentuoti reikėtų baltyminį maistą.
Vakarienės ypatybės
Tinkama mityba treniruočių metu sporto salėje reiškia gerai organizuotą vakarienę. Vakare negalite per daug apkrauti skrandžio, todėl geriausia, jei vakarienė būtų lengva. Šiuo atveju idealiai tiks kepta žuvis su šviežiomis arba garuose troškintomis daržovėmis. Po vakarienės galite išgerti puodelį žaliosios arbatos.
Prieš miegą reikia išgerti kefyro ar natūralaus jogurto, nes tai padės daug greičiau virškinti maistą. Be to, svarbu, kad organizmas gautų pakankamai vitaminai ir mineralai. Daug jų yra daržovėse ir vaisiuose, todėl šių maisto produktų kasdienėje mityboje turėtų būti pakankamai.
Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną
Jei jums reikia numesti svorio ir tonizuoti raumenis, tada atliekant pratimus sporto salėje, svarbu atsižvelgti į su maistu suvartojamų kalorijų skaičių. Tačiau nereikėtų per daug sumažinti kalorijų skaičiaus, nes sportuojant reikia energijos. Jei laikotės dietos, jums neturėtų pasireikšti tokių simptomų kaip:
- galvos svaigimas;
- stiprus nuovargis;
- skausmingas žvilgsnis.
Visi šie požymiai rodo, kad žmogus negauna reikiamo kalorijų kiekio. Moterims ir merginoms, kurios nori numesti svorio saugiai, kalorijų skaičius turėtų būti bent 1200-1500 per dieną. Vyrams 1500-1800 laikoma norma. Būtent tokio kalorijų skaičiaus saugiausiai atsikratysite sveikatai. antsvorio.
Voverės
Tinkama mityba treniruočių metu reiškia, kad į visus valgius ir užkandžius būtina įtraukti baltymų. Baltymai reikalingi organizmui, kad palaikytų atsistatymo ir augimo procesus. Tai skatina raumenų augimą ir skaidulų atstatymą, o tai leidžia pilnai mėgaukitės visais savo treniruočių privalumais.
Baltymai gali tapti papildomas šaltinis energijos, ypač jei organizmas neturi pakankamai angliavandenių. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip:
- paukštis;
- raudona mėsa;
- žuvis;
- pupelės ir lęšiai;
- pieno produktai;
- kiaušiniai.
Geriausia rinktis liesus baltymų šaltinius, kuriuose yra labai mažai sočiųjų riebalų, ir apriboti perdirbto maisto vartojimą.
Riebalai
Tinkama mityba treniruotėms vyrams ir moterims reiškia riebalų suvartojimą organizme, tačiau juos reikia pasirinkti labai protingai, atsižvelgiant į visas turimas rekomendacijas. Nesotieji riebalai padeda susidoroti su nuolatiniu kūno uždegimu, taip pat aprūpina jį kalorijomis. Kad ir kokia būtų treniruotė, svarbu, kad kūnas gautų reikalinga suma riebalų, nes tai svarbus energijos šaltinis.
Sveikų nesočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip:
- sėklos;
- riešutai;
- alyvuogės;
- avokadas;
- sviesto.
Angliavandeniai
Daugelis moterų, norinčių numesti svorio, bando pasirinkti pačią sunkiausią dietą, tačiau tai labai pavojinga sveikatai. Tinkama mityba mergaičių treniruočių metu padės daug greičiau atsikratyti papildomų kilogramų ir tuo pačiu nepakenks kūnui.
Angliavandeniai turi būti kasdienėje dietoje, nes jie laikomi pagrindiniu kūno energijos šaltiniu. Tačiau labai svarbu pasirinkti teisinga rūšis angliavandenių. Valgykite tik sudėtinius angliavandenius, kurių yra šviežiose daržovėse, vaisiuose, nesmulkintuose grūduose ir ankštinėse daržovėse.
Nesmulkinti grūdai yra daug ilgiau virškinami organizmo ir suteikia sotumo jausmą, o kartu ir energijos užtaisą visai dienai. Be to, jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tokie produktai vis tiek aprūpina organizmą visais reikalingais vitaminais ir mineralais.
Kodėl svarbu gerti daug vandens
Treniruotėms sporto salėje būtina ne tik pasirinkti tinkamą mitybą, bet ir laikytis gėrimo režimo. Svarbu vartoti pakankamai vandens, nes dehidratacija gali ne tik pabloginti treniruočių rezultatus, bet ir pakenkti sveikatai. Vandenį galima gerti prieš treniruotę arba po jos. Jei sportuojant jaučiamas stiprus troškulys, tuomet reikia ir gerti.
Vanduo padeda organizmui užpildyti energijos trūkumą, gerina virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pakankamas skysčių kiekis padeda odai atrodyti daug jaunesnei ir išvalyti organizmą nuo susikaupusių toksinų.
Žmogui kasdien reikia suvartoti apie 2-3 litrus vandens. Tačiau reikia nepamiršti, kad negalima gerti vandens 20 minučių prieš valgį ir valandą po valgio.
Treniruotės metu valgykite bent 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Valgyti reikia maždaug kas 3 valandas. Per dieną turėtų būti 3 sotūs valgiai ir tiek pat užkandžių. Porcija turi būti maždaug delno dydžio.
Valgydami maistą būtinai turite padengti stalą, kitaip yra didelė persivalgymo tikimybė. Svarbu suvartoti minimalų kiekį druskos arba visiškai ją pašalinti iš dietos.
Naudingų ir draudžiamų maisto produktų sąrašas
Tinkama mityba treniruočių metu reiškia tik tam tikrų maisto produktų vartojimą. Jei jums reikia kokybiškai auginti raumenis ar numesti svorio, kasdienėje dietoje turi būti:
- grikiai;
- virtas vištos krūtinėlė;
- avižiniai dribsniai;
- varškė, kefyras, neriebus pienas, jogurtas;
- žuvis;
- daržovės, vaisiai, žolelės;
- riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai.
Yra keletas draudžiamų maisto produktų, kurie kenkia kūnui, taip pat provokuoja antsvorio atsiradimą. Tarp greito maisto, kurio vartojimą reikėtų sumažinti (arba geriau atsisakyti), reikėtų pabrėžti:
- konditerijos gaminiai, cukrus;
- saldūs pyragaičiai;
- rūkyta mėsa, greitas maistas, įvairūs konservai;
- produktai su kenksmingais priedais;
- saldūs gazuoti gėrimai.
Tie, kurie labai mėgsta saldumynus ir negali jų atsisakyti, gali valgyti maistą, kurio sudėtyje nėra riebalų. Šie skanėstai yra zefyras, marmeladas, zefyrai.
Mitybos ekologija: kaip efektyviau numesti svorio sportuojant? Turite laikytis 7 mitybos taisyklių! Maksimalų efektą pasieksite sportuodami fitneso klube tik sutvarkydami savo mitybą.
Kaip efektyviai numesti svorio sportuojant? Turite laikytis 7 mitybos taisyklių! Maksimalų efektą pasieksite sportuodami fitneso klube tik sutvarkydami savo mitybą.
Profesionalūs sportininkai žino viską apie mitybą! Ką daryti tiems, kurie toli nuo sporto, bet trokšta keisti save į gerąją pusę? Jūsų darbas sporto salėje tikrai duos stulbinančių rezultatų, jei prisiminsite vieną dalyką: svorio metimas yra tik 20% fizinio aktyvumo ir 80% tinkamos mitybos.
1 taisyklė
Griežta dieta ir treniruotės nesuderinami
Ir tam yra dvi priežastys:
1. Jei badausite, kokybiškai treniruotei tiesiog neturėsite jėgų.
2. Esant menkiausiam fiziniam krūviui, kūnas stengsis atsikratyti raumenų, nes jiems palaikyti reikia didžiulio energijos kiekio, tačiau jis atsisakys dalytis su riebalais.
Ką daryti:
Įpraskite valgyti 5–6 kartus per dieną, neviršydami dietos kalorijų kiekio.
2 taisyklė
Prieš treniruotę reikia valgyti
Optimalus valgymas prieš pamoką yra bent 1,5-2 valandos iki pamokos pradžios.
Prieš treniruotę reikalingi lėti angliavandeniai, suteikiantys daug energijos, didinantys ištvermę, ir šiek tiek liesų baltymų, kad jaustumėtės sotūs. Kartu svarbu stebėti porcijos dydį: pavalgius turi jausti nedidelį alkį, o ne sunkumą skrandyje.
Negalite valgyti prieš pat treniruotę, nes tokiu atveju kūnas pasiims energiją iš maisto, o ne iš sukauptų riebalų.
Ką valgyti:
Košė (avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai)
Duona (rugių, grūdų, su sėlenomis)
Daržovės (kopūstai, agurkai, pomidorai, ridikai, salotos)
Baltymai (vištienos krūtinėlė, liesa jautiena ir žuvis, kiaušinio baltymas, neriebi varškė, jūros gėrybės)
Jei treniruojatės anksti ryte ir neturite dviejų valandų laisvo laiko, idealus variantas pusryčiai jums bus avižiniai dribsniai vandenyje be cukraus arba obuolys, ir Žalioji arbata padėti pabusti ir pabusti.
3 taisyklė
Jūs negalite valgyti angliavandenių po treniruotės.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio atsikratant riebalų, po treniruotės suteikite savo kūnui galimybę kuo daugiau dirbti.
Kodėl?
Praėjus 15-20 minučių nuo užsiėmimo pradžios, glikogeno atsargos * kepenyse išsenka, organizmas pradeda naudoti poodinius riebalus, juos skaidydamas ir išskirdamas energiją tolimesnei treniruotei. Maždaug po 30-40 minučių organizmas jau visiškai pereina prie riebalų deginimo. Tačiau net ir po treniruotės puvimo procesas poodiniai riebalai tęsiasi dar 2-3 valandas.
Jei vis dėlto iškart po treniruotės suvalgysite obuolį, bananą ar išgersite sulčių, organizmas mielai pereis prie lengvai pasiekiamų angliavandenių, o riebalų deginimo procesas nutrūks.
*Glikogenas – tai kaupiami angliavandeniai, kurie naudojami kaip lengvai prieinamas „degalai“.
5 taisyklė
Daugiau baltymų
Intensyvūs užsiėmimai priverčia kūną deginti ne tik riebalus, bet ir raumenų masę, kurią taip sunkiai stiprinate pamokoje! Norint išlaikyti tonusą, iš karto po treniruotės ir po poros valandų reikia baltyminio maisto, kuris yra savotiška „statybinė medžiaga“ jų atsistatymui.
Ką galite valgyti:
Nugriebtas sūris
vištos krūtinėlė
liesos jautienos
Triušiena
Kiaušinio baltymai
Kalmarai arba liesa žuvis
Baltymų turintį patiekalą galima papildyti daržovių salotomis, tokiomis kaip kopūstai, pomidorai, agurkai, ridikai, paprika, brokoliai, salotų mišinys.
Jei treniruojatės per vėlai, niekada neikite miegoti tuščiu skrandžiu! Tai sukels ne tik raumenų irimą, bet ir medžiagų apykaitos sumažėjimą. Labai lengvam užkandžiui prieš miegą tinka neriebus kefyras, varškė ar virtos mėsos gabalėlis.
Sportinė edukacinė programa: 3 principai
Valgyti ar nevalgyti po treniruotės – kiekvienas treneris šiuo klausimu turi savo nuomonę, tačiau viskas priklauso nuo jūsų tikslo.
Prisiminkite skirtumą ir pasirinkite:
1. Baltymai ir angliavandeniai po treniruotės yra valgomi svorio ir jėgos treniruočių metu, o valgant angliavandenius sustabdomas poodinių riebalų praradimo procesas.
2. Norint skaidyti riebalus ir tuo pačiu išsaugoti raumenis, reikia baltyminio maisto.
3. Bet kokios mitybos nebuvimas po treniruotės lemia ne tik riebalų deginimą, bet ir raumenų masės praradimą, o tai reiškia, kad galite atsisveikinti su patraukliu tonizuotu siluetu.
6 taisyklė
Mažiau riebalų
Riebalai lėtina baltymų pasisavinimą, todėl rekomenduojama valgyti neriebų maistą, o po treniruotės visiškai atsisakyti riebalų.
Tačiau jūs negalite visiškai pašalinti riebalų iš dietos:
1. Tai natūralus „tepimas“ sąnariams.
2. Riebalai padeda palaikyti ir stiprinti raumenis.
3. Riebalai dalyvauja pasisavinant vitaminus ir gaminant hormonus.
Ką daryti:
Atsisakykite gyvulinių riebalų (riebios mėsos, paukštienos su oda, taukų, sviesto) ir užtepėlių.
Rinkitės mažai riebalų turinčius maisto produktus.
Naudokite augaliniai aliejai ir riebios žuvies ryte.
Atsižvelkite į kalorijų kiekį, naudodami aliejų net ir mažiausiu kiekiu.
7 taisyklė
Gerkite daug vandens
Esant nepakankamam vandens kiekiui, organizme sutrinka vandens-druskų balansas, dėl to sumažėja medžiagų apykaita ir ištvermė. fizinė veikla. Dėl to įjungiamas energijos taupymo režimas, organizmas pradeda sulaikyti vandenį, automatiškai slopinamas svorio metimo procesas.
Kiek gerti?
Neapsiribokite vandeniu – gerkite tiek, kiek norite, ir jokiu būdu netoleruokite troškulio.
Nacionalinė atletikos trenerių asociacija (NATA) pateikia šias rekomendacijas:
1. Išgerkite 500-700 ml vandens 2-3 valandas prieš pamoką.
2. 10-20 minučių prieš pamoką - 200-300 ml vandens.
3. Treniruotės metu kas 10-20 minučių – 200-300 ml vandens.
4. Po treniruotės 2 valandas – apie 700 ml vandens.
Sėkmės sportiniuose darbuose! paskelbta
Sportininkų mityba skiriasi paprasti žmonės. Sportininkams reikia daug daugiau energijos, jiems reikia daugiau baltymų nuolat įtemptiems raumenims, daugiau vandens, kad visas maistines medžiagas greitai pristatytų į audinius ir papildytų nuolatinius skysčių nuostolius sportuojant, jų mityba tiesiogiai priklauso nuo treniruočių grafiko. Mityba ir sporto salė yra daug labiau susiję, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kad ir kaip sunkiai treniruotųsi sportininkas, netinkamai maitindamasis vargu ar pasieks užsibrėžtų rezultatų. Netinkama mityba gali pakenkti ne tik treniruočių efektyvumui, bet ir sportininko sveikatai, todėl reikia suprasti, kad tinkama mityba ir sportas yra vienos sistemos, vadinamos sveika gyvensena, dalys ir yra glaudžiai tarpusavyje susijusios.
Tinkama mityba sporto salėje
Čia pateikiamos pagrindinės sporto salės mitybos taisyklės.
Tinkama mityba treniruočių metu turėtų būti dalinė - valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis turi atitikti energijos sąnaudas, jei norite numesti svorio, ir viršyti, jei domitės raumenų augimu. Tuo pačiu metu sporto salės dietoje turėtų būti padidintas baltymų kiekis ir gana didelis kompleksinių angliavandenių kiekis - pirmieji reikalingi raumenims ir audiniams formuotis, taip pat aminorūgščių ir hormonų sintezei, pastarieji suteikia jūsų kūnui energijos sportui ir atsistatymui po treniruotės. Tinkama sportininkų mityba neapsieina be pakankamo skysčių vartojimo – bent 3 litrų per dieną, o intensyviai treniruojantis – dar daugiau.
Kokį maistą turėtų valgyti sportininkas?
Kaip jau minėta, tinkama sportininkų mityba turėtų turėti daug baltymų. Baltymų šaltiniai – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai, žalios daržovės, bulvės. Kiaušiniai ir žuvis ypač naudingi sportininkui, taip pat pieno produktai sumažintas riebalų kiekis.
Sportininkui reikia ir riebalų – iš jų statomos ląstelių membranos. Maždaug pusė suvartojamų riebalų turėtų būti iš augalinių šaltinių, o pusė – iš gyvulinių, o sveikiausi gyvūniniai riebalai yra žuvyje, o sveikiausi augaliniai riebalai – riešutuose ir. alyvuogių aliejus. Šie riebalai visiškai pasisavinami ir nekelia grėsmės priaugti riebalų masės.
Geriausi angliavandenių šaltiniai mityboje sporto salėje yra daržovės, vaisiai, grūdai, riešutai, uogos ir džiovinti vaisiai, viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai. Tinkama mityba sporto salėje būtinai apima daug daržovių, grūdų (ypač avižinių dribsnių, grikių ir rudųjų ryžių dribsnių), džiovintų vaisių ir vaisių. Greitieji angliavandeniai geriausiai gaunami iš vaisių, uogų, medaus, juodojo šokolado.
Mitybos schema sporto salėje
Tinkama mityba ir sportas yra raktas į gerą jūsų sveikatą ir ilgą gyvenimą., tačiau tinkama mityba treniruočių metu turi būti teisingai sudaryta.
Baltymai turėtų sudaryti 10-15% dienos raciono (skaičiuojant pagal individualų suvartojamų kalorijų kiekį), 25-30% - riebalai, likusieji - angliavandeniai ir daugiausia kompleksiniai.
Valgyti reikia mažai ir dažnai – kad neperkrautumėte savo Virškinimo sistema ir nuolat aprūpinti save energija bei maistinėmis medžiagomis. Derindami tinkamą mitybą ir sportą, galite nuolat būti geros formos, o jūsų kūnas bus sveikas ir stiprus. Atsižvelgdami į savo treniruočių grafiką, susikurkite tinkamą treniruočių mitybos režimą, kad sportinė veikla būtų kuo veiksmingesnė.
Mityba prieš treniruotę
Maistas prieš treniruotę turėtų suteikti jums baltymų raumenų augimui ir angliavandenių energijos treniruotės metu ir po jos. Atitinkamai, prieš treniruotę maždaug 2 valandas prieš treniruotę turite suvalgyti ką nors baltymų-angliavandenių.
Prieš treniruotę angliavandeniai paverčiami glikogenu, kad jūsų raumenys aprūpintų energiją, o baltymai naudojami amino rūgštims ir. Statybinės medžiagos jūsų raumenims. Iš karto po treniruotės pabaigos ilsėdamiesi ir atsigaunantys raumenys labai padidina baltymų sintezę, kad augtų ir atstatytų mikroplyšimus, kurie neišvengiamai atsiranda intensyvios treniruotės metu.
Tačiau riebalus geriau išbraukti iš dietos prieš treniruotę – jie lėtina virškinimą, o tai gali neigiamai paveikti jūsų savijautą treniruotės metu ir tonusą.
Gerai suplanuoto valgio prieš treniruotę pavyzdys:
- kepta vištienos krūtinėlė su špinatais grietinėlėje ir mocarelos sūriu; viso grūdo duona, uogų uogienė - 2 valandos prieš treniruotę;
- 40 g lazdyno riešutų, anakardžių ar migdolų arba tiek pat džiovintų slyvų ar džiovintų abrikosų ir puodelis nesaldintos kavos – 30 minučių prieš treniruotę.
Taip pat pusvalandį prieš treniruotę galite suvalgyti bet kokių vaisių ir baltymų kokteilį – tai sustiprins raumenų augimą. Kava dietoje prieš treniruotę pavadinta neatsitiktinai – ji ne tik suteiks papildomos energijos, bet ir padidins riebalus skaidančių fermentų gamybą energijai gauti. Tačiau po treniruotės kavos gerti nepageidautina, nes tai sutrikdo normalius medžiagų apykaitos procesus ir juos lėtina, mažina tinkamos mitybos ir sporto salės efektyvumą.
Yra dar viena sporto salės mitybos paslaptis: Bent pusę dienos baltymų normos reikia suvalgyti likus 5-6 valandoms iki treniruotės. Pavyzdžiui, jei treniruotė numatyta vakare, tai pietūs turėtų būti daugiausia baltyminiai, o prieš treniruotę valgykite angliavandenių ir baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, varškę su džiovintais vaisiais ir riešutais.
Mityba sporto salėje
Sportuodami tikrai turėtumėte vartoti pakankamai. Nesant skysčių organizme, iš karto sutrinka visų audinių ir ląstelių mityba, greitis cheminės reakcijos, kurio intensyvumas treniruotės metu turėtų būti pakankamas aukštas lygis, pablogėja toksinų ir riebalų skilimo produktų pasišalinimas, taip pat šalutiniai produktai susidaro baltymų sintezės metu. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens valgant sporto salėje, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, kurio pavojus didėja, kai maiste yra daug baltymų.
Jei treniruotės labai intensyvios arba ilgos, treniruočių metu gerkite angliavandenių kokteilius ar vaisių sultis – jie papildys energijos nuostolius ir padidins treniruočių efektyvumą.
Mityba po treniruotės
Tinkama mityba sporto salėje apima baltymų vartojimą iškart po treniruotės Jie reikalingi raumenų augimui ir atstatymui. Jei treniruojatės ryte ar po pietų, jums reikia energijos tolimesniam normaliam funkcionavimui, todėl neapsieisite be angliavandenių. Po 1,5 valandos treniruotės galite išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti obuolį ar kriaušę – taip suteiksite organizmui ir reikalingų baltymų, ir pakankamą kiekį angliavandenių. Praėjus 2 valandoms po treniruotės, gausiai pavalgykite – valgykite mėsą ar žuvį ir porciją lėtų angliavandenių, tokių kaip grikiai ar avižiniai dribsniai.
Jei jums patiko šis straipsnis, balsuokite už jį:(56 balsai)
