Эмэгтэйчүүдийн жингээ хасах зорилгоор гэртээ цэнэглэх. Гэртээ жингээ хасах өглөөний дасгалууд: видео бичлэг бүхий үр дүнтэй дасгалууд

Байнга хэрэлдэж байдаг хүмүүсийн ихэнх нь илүүдэл жинтэймөн янз бүрийн хоолны дэглэмийг туршиж үзсэн бөгөөд энэ тохиолдолд спорт тоглодог гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн том үүрэг. Эцсийн эцэст тэд бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгож, биеийн өөхийг шатаахад хүргэдэг. Мөн тэд илүү үр дүнтэй байдаг янз бүрийн хоолны дэглэмэсвэл идэхээс бүрэн татгалзах.

Үүний зэрэгцээ хэдэн цаг үргэлжилдэг ядарсан дасгалаар өөрийгөө зовоох шаардлагагүй болно. Зөвхөн өглөө бүр өглөөний дасгал хийхэд 30 минут зарцуулах шаардлагатай. Үүнд багтсан дасгалуудыг фитнесс дасгалжуулагчид боловсруулсан бөгөөд жингээ хасахад чиглэгддэг.

Жингээ хасах өглөөний дасгалын цогцолбор нь жингээ хэвийн байлгаж, арьсны өнгийг сайжруулж, өдрийн турш сайхан сэтгэл, эрч хүчтэй байх боломжийг олгоно. Дасгал хийх явцад бие нь эндорфин хэмээх "аз жаргалын" гормоныг их хэмжээгээр ялгаруулдаг. Энэ нь тэдний үйлдвэрлэл юм олон тоогоорунтаж байгаа организмыг сэрээж, нэг аяга хүчтэй кофег солих боломжийг танд олгоно.

Жингээ хасах өглөөний дасгалын цогцолбор: хэрэгжилт

Жингээ хасах өглөөний дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Зөвхөн ийм нөхцөлд л та жингээ хэвийн байдалд оруулж чадна. Эхлэхийн тулд та 5-8 минутаас илүүгүй хугацаанд хийх ёстой бөгөөд дараа нь энэ хугацааг аажмаар 30 минут хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгал бүрийг 30 секундын турш хийдэг бөгөөд үүний дараа та 30 секундын завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд энэ хугацаанд та ¼ аяга ус уух хэрэгтэй. Энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцоог сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай. Та цэнэглэхээс өмнө болон дараа нь 1.5 цагийн турш идэж болохгүй.

Тиймээс өглөөний дасгалууд нь тодорхой хэсэгт өөх тосыг шатаахад чиглэсэн 10 дасгалыг багтаасан болно. Дасгал бүрийг тусад нь авч үзье.

Дасгал №1

Энэ бол нэг газар үсрэх, халаах дасгал юм. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний өргөн, гар нь толгойн дээгүүр түгжигдсэн байна. Үсрэлтийн үеэр та хөлөө хааж, гараа нээж, гараа дээш сунгаж, алга ташилт хийх хэрэгтэй. Буух үед та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 30 секундын турш хийх ёстой, завсарлагааны үеэр бид ус ууна.

Дасгал №2

Энэ дасгал нь хөлний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, хөлөө ээлжлэн дээш өргөх хэрэгтэй. Өргөгдсөн хөл ба их биений хоорондох өнцөг нь 90º байх ёстой.

Дасгал №3

Энэ дасгалын хувьд танд сандал хэрэгтэй болно. Энэ нь хананд бат бөх хөдөлж, ээлжлэн хөлөө сольж, сандал дээр зогсох хэрэгтэй.

Дасгал №4

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та бөхийлгөсөн гараа хэвтэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тохой нь 900-ийн өнцөг үүсгэх ёстой. Энэ байрлалд та 30 секундын турш хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд харин хэвлийн болон гуяны булчинг чангалах хэрэгтэй.

Дасгал №5

Энэ дасгал. Та нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа толгойныхоо ард тавих хэрэгтэй, гэхдээ цоож руу бүү хаа. Хэвлэлийн савлуурын үед тохой нь өвдөг дээрээ хүрэх ёстой.

Дасгал №6

Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд дэмжлэг хэрэгтэй болно. Дэмжлэг нь шалнаас хэт өндөр биш л бол энэ нь ор эсвэл буйдан байж болно. Гараа тулгуур дээр тавиад хөл нь шулуун, хойшоо сунгасан байх ёстой. Бие нь бөхийхгүй, өвдөгний хөл нь бөхийхгүй байхын тулд түлхэх дасгал хий.

Дасгалын дугаар 7

Энэ дасгалд squat орно, гэхдээ ердийн дасгал биш. Хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой, тонгойх үед өвдөг нь янз бүрийн чиглэлд тарааж, өгзөг нь хөл, шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой. Бие махбодийг ажиглаарай, үүнийг эргүүлж болохгүй.

Дасгал №8

Нэг талаас нь түлхэх. Гараа ээлжлэн солих ёстой. Мөн энэ дасгалыг хийхэд танд дэмжлэг хэрэгтэй болно.

Дасгал №9

Хажуугаараа хэвтээд нэг хөлөө дээш өргөж эхлээрэй. Шалны ойролцоох гараа толгойноос дээш сунгаж, зэрэгцээ гар нь шалан дээр хэвтэж, 90º өнцөг үүсгэнэ. Энэ дасгалыг 15 секундын турш хийх ёстой бөгөөд дараа нь та нөгөө талдаа хэвтэж, мөн адил хийх хэрэгтэй.

Дасгал №10

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш сунгана, гэхдээ түгжээнд бүү хаа. Энэ байрлалд 10 секундын турш бариад гар, хөлөө шалнаас нэгэн зэрэг өргөж эхлээрэй. Дараа нь дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.
Өглөөний дасгал хийхэд жингээ хасахад чиглэсэн олон дасгалууд байдаг.

Та бидний танд зориулан сонгосон дасгалын өөр хувилбарыг видеоноос үзэх боломжтой.

Илүүдэл фунттай тэмцэхэд бүх арга хэрэгсэл сайн байдаг. Хэрэв та зорилго тавьсан бол хоолны дэглэм барьж болно, мөн биеийн тамирын заалбүртгүүлж, нэгэн зэрэг өөх шатаах эмийг бүрэн курсээр ууна.

Энэхүү хүнд хэцүү үед моторын хөдөлгөөнийг хадгалахын тулд жингээ хасах дасгалууд нь туслах болно, бид үүнийг зөвхөн эрч хүч, энергийн эх үүсвэр гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь калори шатаах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь жингээ хасах гэсэн үг юм. Хамгийн гол нь дасгалын зөв багцыг сонгох, хичээлийн тогтмол байдлыг хангах явдал юм.

Жин хасахад үзүүлэх ашиг тус

Цэнэглэх нь сайн, учир нь энэ нь гэртээ дасгал хийх боломжийг олгодог - танд багшаас мэргэжлийн зөвлөгөө авах шаардлагагүй, биеийн тамирын зааланд захиалга худалдаж авах шаардлагагүй. Энэ нь хэн ч хийж чадах хөнгөн дасгалуудыг хийдэг.

Түүний даалгавар бол эрч хүч, эрч хүчээр цэнэглэх явдал бөгөөд үүний дараа ядаргаа байх ёсгүй. Үүний зэрэгцээ энэ нь хөл, хонго, хэвлийн жинг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Бие махбодид үзүүлэх ашиг тус:

• өдрийн турш үйл ажиллагааг хангадаг;
• биеийг залуужуулах;
• жингээ хянах боломжийг танд олгоно;
• дотно амьдралыг хэвийн болгож, бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлдэг (мөн энэ нь шууд бусаар жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг);
• нэмэлт калори шатаадаг
• булчинг чангалах;
• сэтгэл санааг сайжруулдаг;
• бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгадаг.

Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн цэнэглэх нь тохиромжгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй хурдан турах(Үүний тулд байдаг). Үүний онцлог нь биеийн асуудалтай хэсгийг удаан, аажмаар судлах явдал юм. Түүний тусламжтайгаар бодисын солилцоог үе шаттайгаар хэвийн болгодог боловч баталгаатай байдаг.

Эхний үр дүнг анзаарахад нэг сарын хугацаа шаардагдах боловч тэдгээр нь тууштай байх болно: алдагдсан килограмм, өөх тос ойрын ирээдүйд эргэж ирэхгүй гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Судалгааны дагуу.Өдөр бүр 10 минутын дотор хийдэг өглөөний дасгал нь жингээ хянахаас гадна даралтыг хянах боломжийг олгодог бөгөөд хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Гүйцэтгэлийн дүрэм

Бид бүгд өглөө дасгал хийж дассан ч жингээ хасахын тулд оройн цагаар хөнгөн дасгал хийх нь ашигтай гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Бүх зүйл зөв хийгдсэн тохиолдолд л үр дүнд хүрч чадна. Үүний тулд фитнессийн багш нарын хэд хэдэн зөвлөмжийг санаж, хэрэгжүүлээрэй.

1. Сургалтаас ялгаатай нь дасгалууд нь өдөр бүр хийх дасгалууд юм. Үүний анхны зорилго нь жингээ хасах биш харин бие махбодийг сайжруулах явдал юм.
2. Хүчний дасгалыг зөвхөн эрэгтэйчүүд болон оройн ангиудад зөвшөөрдөг. Үүний зэрэгцээ тэд аль болох хөнгөн байх ёстой.
3. Үргэлжлэх хугацаа - жингээ хасаж буй хүний ​​биеийн тамир, дасгалын төрлөөс хамааран 20-40 минут.
4. Мэргэжилтнүүдийн зөвлөснөөр хоол идэхээс хагас цагийн өмнө хийх нь илүү дээр юм, мөн та хичээлээс 15-30 минутын өмнө ус эсвэл ус ууж болно.
5. Өглөөний цай нь уураг, оройн хоол нь илчлэг багатай байх ёстой бөгөөд ингэснээр алдагдсан илчлэгийг нөхөхгүй.
6. Хөгжимд дасгал хийх нь зөв хэмнэлийг тогтоож, хөдөлгөөний эрч хүч, илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь жингийн алдагдал хурдан явагдана гэсэн үг юм.
7. Дасгалыг байнга төвөгтэй болгож, бусад хүмүүсээр солих, давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр булчингууд залхуу биш, байнга бага зэргийн стресст ордог.
8. Өрөө нь агааржуулалттай байх ёстой, гэхдээ ноорог байхгүй. Хамгийн тохиромжтой газар бол гудамж юм.
9. Хувцас нь хөнгөн, тохь тухтай, хязгаарлалтгүй байх ёстой.
10. Гэртээ та хөл нүцгэн, гудамжинд сайн зөөлөвчтэй пүүз өмсөж болно.
11. Хичээлийн дараа тодосгогч шүршүүрт орох нь ашигтай байдаг.

Энэ бүх дүрмийг хэрэгжүүлэхэд нэг хоногоос илүү хугацаа шаардагдана. Гэхдээ жингээ хасахын тулд эдгээр бүх зүйлийг хэрэгжүүлэх боломжтой. Хэдэн долоо хоногийн дараа та энэ бүгдийг автоматаар хийх болно. Мөн эхний үр дүн нь таныг цаашдын мөлжлөгт урам зориг өгөх болно.

Энэ сонирхолтой байна!Эрдэмтэд өдөр бүр өглөөний дасгал хийх нь оюун ухааныг нэмэгдүүлж, хариу үйлдлийг сайжруулж, өөрийгөө сахилга баттай болгож, зохион байгуулах чадварыг хөгжүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Төрлийн

Тогтмол дасгалын тусламжтайгаар жингээ хасах шийдвэр гаргахдаа эхлээд хэцүү сонголт хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Эцсийн эцэст энэ нь маш өөр байж болно. Богино тоймшаардсан ба үр дүнтэй аргуудэнэ асуудалд танд туслах болно.

• өглөө

Энэ нь илчлэгийг шатааж, биеийг ирэх өдөрт бэлтгэх боломжийг олгодог. Сэтгэл санаа сайжирч, бид эрч хүчтэй болж, эрхтнүүдийн ажил хамгийн их хүчээр эхэлдэг. Энд хүч чадлын дасгалууд байдаггүй. Энэ нь 20 минутаас илүүгүй үргэлжилнэ. Зөвлөмж болгож буй цаг бол өглөөний цайны өмнө 6-7 цаг.

• Орой

Өглөөний дасгалаас ялгаатай нь оройн дасгал нь биеийг сэрээх шаардлагагүй тул арай өөр үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь: даралт, амьсгалыг хэвийн болгох, амрах, булчинг ачаалах зорилготой. Эрэгтэйчүүдэд хэд хэдэн хүч чадлын дасгал хийхийг зөвшөөрдөг (хангалттай хөнгөн). Энэ нь илүү урт хугацаатай байдаг - 30-40 минут. Зөвлөмж болгож буй цаг бол оройн 18-19 цаг, оройн хоолны өмнө. Унтахаасаа өмнө дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Үүнийг 3-4 цагийн дотор хийх нь дээр.

• Эхлэгчдэд зориулсан

Эхлэгчдэд зориулж цэнэглэхийг өмнө нь спорттой ямар ч холбоогүй байсан хүмүүст, мөн түүнчлэн ашиглахыг зөвлөж байна тарган эмэгтэйчүүдмөн эрчүүд. Тэд нарийн төвөгтэй салалт, сунгалт хийхэд хэцүү байдаг. Тиймээс энэ нь хөнгөн, богино (10 минутаас ихгүй хугацаа) юм. Энэ горимд та булчингаа зөв хөгжүүлэх хүртэл нэг сар орчим дасгал хийх хэрэгтэй.

• Хүч

Эрэгтэйчүүдийн хувьд хүч чадлын дасгалууд нь жингээ хасахаас гадна гоо үзэсгэлэнг бий болгоход тохиромжтой булчингийн масс. Энэ нь биеийг мушгих замаар хэвлэлийн шахах, дамббелл (тэдгээрийн жинг хориглох ёсгүй) дасгал хийх зэрэг дасгалуудыг багтаадаг. Эмэгтэйчүүд ийм хичээл дээр суухгүй байх нь дээр. Тэд сунгалтанд давуу эрх олгох нь дээр.

• Амьсгалын замын

Амьсгалын дасгал нь жингээ хасахад маш их хэрэгтэй байдаг бөгөөд энэ нь хамгийн бага хугацаа шаарддаг (өдөрт 15 минутаас ихгүй). Энэ нь өлсгөлөнг дарж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, өөх тосыг хурдан задлах, эрч хүчийг өгч, дархлааг бэхжүүлдэг. Хамгийн түгээмэл техник нь bodyflex, Strelnikova-ийн систем, oxysize, чигон, жианфэй юм. Та ямар ч зүйлийг сонгож болно: дасгалын тайлбарыг янз бүрийн сургалтын видео бичлэгт оруулсан болно. Тэдгээрийг хаана ч хийж болно - гэртээ, ажлын байран дээр, замын түгжрэл, алхах гэх мэт.

• Фитболын хамт

Эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хасах хамгийн тохиромжтой сонголт бол биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлж, сайхан байрлалыг бий болгож, хэвлэлийн шахаж, хэвлий болон хажуугийн унжсан хэсгийг арилгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илүүдэл жинг үр дүнтэй арилгадаг фитболын дасгал юм. Дасгал нь хийхэд хялбар байх ёстой бөгөөд ядрахад хүргэдэггүй, харин эрч хүч, эрч хүчийг өгдөг. Эдгээр нь хонгил (бөмбөг нуруу ба хананы хооронд хавчуулагдсан үед), фитбол дээр үсрэх, мушгих (бөмбөг дээр хөл, гар шалан дээр, та мөчрийг бие бие рүүгээ татах хэрэгтэй), дарах (түлхэх) байж болно. - ups, бөмбөг дээр хэвтэж, толгойны ард гараа барьж, шалнаас хамаагүй хялбар), янз бүрийн өнхрөх.

• Япон

AT сүүлийн үедмаш их алдартай болсон, гэхдээ үүнийг дасгал гэж нэрлэхэд хэцүү байдаг, учир нь энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг агуулдаггүй. Энэ бол доктор Фүкүцүжигийн боловсруулсан нэлээд идэвхгүй жин хасах арга юм.

Энгийн алчуурыг 10 см орчим диаметртэй нягт буланд нугалж, боолт, резинэн тууз эсвэл олсоор бэхлэнэ.

Нуруун дээрээ хэвтэх (хатуу гадаргуу дээр), ингэснээр бул нь нурууны доор байх болно. Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, хуруугаа холбоно. Гараа толгойныхоо ард тавь. Алга доошоо чиглүүлж, жижиг хуруугаа холбоно. 5 минутын турш байрлалаа хадгалж, нуруугаа аль болох тайвшруулна. Хажуугаараа аажуухан эргэж, бос. Роллерыг хөдөлгөснөөр та биеийн тодорхой хэсэгт жингээ хасах нөлөөг хянах боломжтой. Хавирганы шугамын доорх алчуур нь бэлхүүсний хэмжээг багасгаж, цээжний доор - дээшлүүлдэг.

• Синди Кроуфордоос

Жингээ хасах япон аргатай өрсөлдөх нь Холливудын гоо бүсгүй Синди Кроуфордтой дасгал хийж, төгс муруйгаараа хүн бүрийг гайхшруулдаг. Түүгээр ч барахгүй тэрээр нас, нас зэргийг харгалзан хэд хэдэн өөр өөр дасгалуудыг боловсруулсан хувь хүний ​​онцлог эмэгтэй бие. Түүний өглөөний хувилбарт тааламжтай хөгжим, хөнгөн, сэрээх дасгал хийх хичээл орно. Энэ нь биеийг тохируулдаг эерэг сэтгэл хөдлөл, өөдрөг.

• төвд

Хэрэв та Төвд лам нарын урт наслалт, мөнхийн залуу байхын нууцыг олж мэдэхийг хүсвэл тэдний аргын дагуу өглөөний дасгал хий. Энэ нь маш ер бусын боловч эцэст нь сарын дараа таны биеийн байдал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, илүүдэл фунт эцэст нь алга болж байгааг анзаарах болно.

Энэхүү дасгалын багц нь томъёолол дээр суурилдаг зөв амьсгалахмөн биеийн дааврын төвүүдийг идэвхжүүлдэг. Өглөө эрт босоод энэ дасгалыг хийх тусам илүү үр дүнтэй байх болно. Үүнд гар, хөлийг үрэх, чихний булчинг ажиллуулах, дух, титэм, бамбай булчирхай, хэвлий, далдуур (нүдний алимтай ажиллах), нүүрийг өргөх, мөчөө сэгсрэх зэрэг дасгалууд багтдаг.

• Усан бассейнд

Усан санд цэнэглэх нь жингээ хасахад маш сайн байдаг, хэрвээ үргэлж ойрхон байдаг бол. Энэ нь арьсыг уян хатан болгож, арьсыг зөөлрүүлнэ жүржийн хальсболон целлюлит. Асуудалтай газраас өөхний атираа арилгах, булчингаа тайвшруулах. Ийм цэнэглэхэд хагас цагийн турш та 200 ккал шатааж чадна - ердийн фитнессээс хамаагүй ихийг зарцуулах боломжтой.

Мөн жингээ хасахын тулд та цагираг болон дасгалуудыг хийж болно. Та доктор Бубновский, Анита Луценко, Лайсан Утяшева, Ирина Турчинская нарын дасгалын багцыг сонгож болно. Байдаг, энэ нь ердөө 4 минут болно. Энэ олон янз байдлаас яг юу таалагдах нь зөвхөн чамаас л хамаарна.

Сэтгэл судлалын үүднээс.Өглөөний дасгал бол хамгийн чухал дасгалуудын нэг юм үр дүнтэй арга замуудөөрийгөө үнэлэх чадварыг сайжруулах. Энэ нь хүнд өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг.

Дулаацаарай

Жингээ хасах хамгийн сайн дасгал бол халаалтаас эхэлдэг дасгал юм. Тэр булчингуудыг тааруулж, одоо тэд хөнгөн боловч ачаалалтай хэвээр байгаа тул тэднийг хүлээж байна. Түүний ачаар та хичээлээ тараад маргааш нь өвдөхгүй.

1. Өрөөгөөр тайван алхаж байна.
2. Хэмнэлтэй хөгжимтэй газар алхах.
3. Амьсгалахдаа - шимж, хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, гараа сунгана. Амьсгалахдаа - доошоо бууж, бүх биеийг тайвшруул.

Цэнэглэх халаалт нь 1-2 минутаас ихгүй үргэлжилнэ.

Хэрэгтэй зөвлөгөө.Дасгал хийхээс 15 минутын өмнө өрөөний температурт нэг аяга ус ууна уургийн коктейль. Хоол хийж дууссаны дараа хагас цагийн дараа уураг байх ёстой өглөөний цайгаа ууна.

Гол хэсэг

Төлбөрийн нэг хэсэг болох жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг бид танд хүргэж байна.

Хөл, өгзөгний хувьд

Ямар ч насны эмэгтэйчүүдэд байх нь маш чухал юм уян хатан бөгсмөн нарийхан хөлтэй. Тиймээс бид биеийн доод хэсгийн жингээ хасах дасгалаас эхлэхийг санал болгож байна.

• Хел тавих

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн дэлгэ. Биеийн дагуу гараа доошлуул. Нуруугаа шулуун байлга. Өөрийн байрлалыг байнга хянаж байгаарай. Амьсгалахдаа өөрийгөө доошлуул, аарцагны ясыг аажмаар түлхэнэ. Хел тавих үед хонго нь шалан дээр параллель байх ёстой, өвдөг нь 90 ° өнцгөөр бөхийлгөдөг. Дээшээ гаргахын тулд амьсгалаа гарга. Амьсгалаа төөрөгдүүлэхгүйн тулд амьсгалаа хянаарай.

Нэмэлт фунттай тэмцэх олон төрлийн squats, by.

• Махи хөл

Шулуун зогсоод гараа сандлын нуруун дээр тавь. Нуруугаа шулуун байлга. Хөлөө аль болох буцааж аваад аажмаар доошлуулаарай. Оймсоо дээш нь тат. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

• Унадаг дугуй

Шалан дээр хэвт. Хөлөө өргөж, өвдгөө бөхийлгө. Шил нь шалан дээр параллель байх ёстой. Толгойн ард гараа хаа. Баруун хөлөө нугалж, зүүн тохойг өвдөг дээрээ ойртуулна. Завсарлагагүйгээр "дөрөө" үргэлжлүүлээрэй.

• Хөлөө сунгах

Дэвсгэр дээр хэвт. Алгаа өгзөгнийхөө доор байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа шулуун хөлөө дээш өргө. Амьсгалахдаа шалан дээр хүрэлгүйгээр аажмаар доошлуул.

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Нуруу нугалж болохгүй, бөхийлгөсөн хөлөө дээш өргө. Шалан дээр хүрэлгүйгээр хөлөө доошлуул.

Эдгээр нь эдгээр газруудад целлюлит, өөх тосыг арилгах боломжийг танд олгоно.

Гэдэс, бэлхүүс, хажуугийн хувьд

Илүүдэл жинтэй хамгийн их асуудалтай байдаг хэвлий болон хажуугийн хэсгийг тураах дасгалуудад дараахь багц дасгалуудыг багтааж болно.

• Цагираг

Бүсэлхийн хувьд жингээс илүү сайн зүйл байхгүй.

• Хайч

Шалан дээр хэвтэж, алгаа өгзөгний доор тавь. Нуруугаа шалан дээр чанга дарж, хэвлийн булчингаа аль болох чангалж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, засаарай. Нэг хөлөө 45 ° өнцгөөр дээшлүүлж, шалан дээр хүрэлгүйгээр эсрэг хөлөө нэгэн зэрэг буулгана. Хөлөө солих.

• налуу

Хөл нь мөрний өргөн. Баруун хөлний хурууны үзүүрт хүрч бөхийлгөнө. Бага зэрэг нугалах. Дахин бөхийж, шалан дээр хуруугаараа яг биеийн төв хэсэгт хүр. Бага зэрэг нугалах. Зүүн хөлний хурууны үзүүрт хүрч бөхийлгөнө.

Ижил байрлал, гэхдээ хөлийг нь нийлүүл. Өвдөгөө нугалахгүй байхыг хичээж, бөхийлгөж, урд талын шалан дээр эхлээд хуруугаараа, дараа нь нударгаараа, гурав дахь удаагаа алгаа дэлгэ.

Ижил байр суурь. тонгойх. Хурууны үзүүрийг эхлээд баруун, дараа нь зүүн талаараа өсгийд хүрэхийн тулд биеийг мушгина. Өвдөгөө бүү нуга.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулбал сарын дараа бэлхүүсний хэмжээ мэдэгдэхүйц буурч, гэдэс хавтгай болж, хажуугийн өөхний хуримтлал арилах болно. Эрэгтэйчүүд хэвлэлийн шахах замаар энэ цогцолборыг нөхөж чадна.

Гарын хувьд

Хэрэв та үзэсгэлэнтэй biceps-ийн оронд өөхний атираа унжсан бол дасгал хийхдээ ашиглаарай. Тэд амархан, ядрахгүй байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай.

• Хайч

Хөл нь мөрний өргөн. Ар тал нь шулуун. Гараа урд нь шулуун, нэгийг нь нөгөөгөөсөө дээш тавь. Тэдгээрийг хооронд нь тарааж, гатлаарай. "Дээд" гараа (баруун эсвэл зүүн) өөрчлөх болгонд.

• Сойз эргүүлэх

Хөл нь мөрний өргөн. Ар тал нь шулуун. Гараа урд нь шулуун, нударгаа занги. Сойзыг янз бүрийн чиглэлд эргүүлээрэй. Гар нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

• Махи

Хөл нь мөрний өргөн. Ар тал нь шулуун. Шулуун гараа эхлээд урагш, дараа нь буцааж эргүүл. Та хөдөлгөөнийг синхроноор хийж, дараа нь ээлжлэн хийж болно.

• Өргөтгөх

Нэг минутын турш эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа савлана.

Гарны дасгалын зорилго нь бицепс ба трицепсийг шахах биш харин тэдгээрээс өөх атираа арилгах явдал гэдгийг санаарай. Тиймээс эмэгтэйчүүд жин нэмэх бодис (ижил дамббелл) оруулах шаардлагагүй. Харин эрчүүдийн хувьд тэд ашиг тусаа өгөх болно.

Эдгээр бүх дасгалуудыг бүхэл бүтэн биеийн өглөөний дасгалын цогцолборт багтааж болно. Өглөө нь гар, бэлхүүсээрээ ажиллаж, орой нь хөлөндөө ачаалал өгч болно. Аливаа сургалтын хөтөлбөрийг сонго. Хамгийн гол нь тогтмол байдал (өдөр бүр) ба зөв техникгүйцэтгэл.

Дэлхийтэй хамт - утсан дээр.Австралид өглөөний дасгалууд "алтны шуурга" үед гарч ирэхэд сунгалтын дасгалуудыг хөгжимд хийж байв. Европт энэ нь Спартанчуудын өв бөгөөд хүч чадлыг тэсвэрлэх дасгалын багц болж хувирдаг. АНУ-д эдгээр нь нэмэлт ачаалалгүй энгийн хөдөлгөөн юм.

Хич

Аливаа үр дүнтэй дасгал нь булчинг сулруулж, ядаргаагаа эдлэх боломжийг олгодог зангилаагаар төгсдөг. Үргэлжлэх хугацаа - 1-2 минут.

1. Хэмжээтэй, тайван хэмнэлээр байрандаа алхах.
2. дээр хэвтэх хавтгай гадаргуу, тайвширч, хөнгөн биеийн тамирын дасгалаас сэтгэл ханамж хэрхэн биеэр тархаж байгааг мэдэр.

Цэнэглэх нь үр ашигтай бөгөөд энгийн эмчилгээЖингээ хасах нь залхуу хүмүүст зориулсан техник юм шиг санагдаж магадгүй: дасгалууд нь амархан, гэртээ хийдэг, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа богино, ядаргаатай стресс байдаггүй. Үнэн хэрэгтээ давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд булчингууд дасах цаг гарахгүйн тулд дасгалууд нь өөрөө байнга төвөгтэй байх ёстой. Үр дүн нь эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр өндөр чанартай, тогтвортой жин хасах баталгаа юм.

Жингээ хасах дасгал хийх нь олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хэрэгтэй байдаг. Гэхдээ ямар ч төрлийн биеийн тамирын дасгал нь нэмэлт фунт хасахад тусална гэж үзэх нь зөв үү? эргэлзээгүй. Асуулт өөр байна. Илүү нарийвчлалтай хэлэхэд бид бүгд бие махбодийн стресст өртдөг. Бид яагаад ийм олон байгаа юм бэ тарган хүмүүс? Гэхдээ бүрэн дүүрэн байх нь зөвхөн эрт хөгшрөлт төдийгүй олон өвчний улмаас хөгшрөх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, мэдэгдэл шударга байх болно - туранхай хүмүүсийн дунд маш олон өвчтэй хүмүүс байдаг. Гэхдээ илүүдэл жинүргэлж байгалийн бус байсан бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд хүмүүс үүнээс салах арга замыг олсон. Хамгийн сайн сонголтхослуулан турах өглөөний дасгал юм эрүүл хооллолт. Эхний цэг дээр анхаарлаа хандуулж, жингээ хасах тодорхой дасгалуудыг өгье. Тиймээс 20 минутын гүйлтээр биеэ халааж, ажилдаа ороорой.

Нэгдүгээр дасгалхалаалт шиг сайхан. Эдгээр нь squats юм. Гэхдээ та бүрэн суух шаардлагагүй. Хөлийг 90 градусын өнцгөөр нугалж, нурууг нь шулуун байлгаж, энэ байрлалд хэдхэн секундын турш хөлдөх хэрэгтэй. Шулуутгах - булчингаа тайвшруулж, тонгойх - ачаалал. Энэ дасгал нь өөх тосыг шатаахад тусална өөр өөр газар нутагбие - зөвхөн хөлөнд төдийгүй хэвлийн хөндийд. Нуруу нь бас мэдэгдэхүйц бэхжсэн. Дасгалыг 20 удаа давтана. Учир нь хамгийн сайн нөлөөТанд дамббелл эсвэл barbell хэрэгтэй. Дамббеллуудыг гараараа барьж, доошоо сунгаж, штанг мөрөн дээр нь хүзүүгээр байрлуулна. тэр хэцүү сонголт, Урьдчилсан бэлтгэлээрээ сайрхах боломжтой үед үүнийг ашиглах нь дээр.

Хоёр дахь дасгал- Энэ дасгал нь хэвлий, хажуу, өгзөгний жинг хасахад зориулагдсан. Үүнийг хийхийн тулд та шалан дээр хог тавьж, өвдөг сөгдөх хэрэгтэй. Дараа нь та өвдөгний байрлалаас баруун тийшээ сууж, босоод зүүн тийшээ суух хэрэгтэй. Энэхүү гайхамшигтай дасгал нь бэлхүүс, хажуугийн өөхийг, нуруу, өгзөг, тэр ч байтугай гарны өөхийг арилгах болно. Хэвлэх үед тэнцвэртэй байхын тулд баруун гараа хооронд нь тэвэрч, зүүн тийш нь сунгаж, босохдоо салгахгүйгээр урд нь сунгах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь хэцүү мэт боловч маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь хэвлэлт, гуяны дотоод хэсэг, биеийн бусад олон булчингийн тогтолцоонд чиглэгддэг. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Дасгалыг тал бүрт 20 удаа давтана.

Гурав дахь дасгалӨөрийнхөө хэвлийн булчинг харахыг хүсдэг хүмүүс хийх ёстой. Эхлэх байрлал - шалан дээр сууж, гараа нуруун дээрээ тавьдаг. Дараа нь өргөлтийг өсгий рүү шилжүүлж, та 4 цэг дээр - алга, хөл дээр зогсох хэрэгтэй. Нуруу нь шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд өвдөг хүртэл хөл нь перпендикуляр байх ёстой. Хүзүүг нурууны дагуу байлга. Тиймээс зөвхөн хэвлэлийнхэн төдийгүй нуруу, гар, глютеаль булчинг сургадаг. Дасгалыг 20 удаа давтана.

Дөрөвдүгээр дасгал- гуяны дотоод гадаргуугийн булчинг чангалах эсвэл энгийн аргаар - турах мэлхийн дасгалууд. Та хог тавьж, өвдөг сөгдөн, гараа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Хүзүү нь шалан дээр параллель байх ёстой. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хажуу тийш нь өргө. Энэ хүнд дасгал нь гуяны дотоод булчинг яг чиглүүлдэг боловч дунд зэргийн хурцадмал байдал нь бүх биед ордог. 20 удаа давтаж, хөлөө савлахгүй байхыг хичээ, харин ачаалах цаг гарга. Нөгөө хөлөөрөө 20 удаа хий. Та зүүн хөлөө толгойны ард байрлуулснаар тэнцвэрийг сайжруулж чадна баруун гармөн эсрэгээр.

Сургалтыг хэд хэдэн аргаар хийх ёстойг бүү мартаарай. Жингээ хасахын тулд тойрог дасгал хийх нь тохиромжтой. Өөрөөр хэлбэл, дасгал бүрийг шаардлагатай давталттайгаар ээлжлэн хийж, дараа нь тойргийг дахин давтаж, бүх дасгалуудыг дахин давтах хэрэгтэй. Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд та дор хаяж 3 аргыг хийх хэрэгтэй. Та бүх дасгалыг гурван багцаар ээлжлэн хийж болно - өөрөөр хэлбэл эхний squats, 20 давталт тутамд 20 секундын завсарлага гэх мэт. Энэ сонголт нь арай илүү хэцүү байдаг, учир нь зарим булчин чангарах болно. Хэрэв та дасгалуудыг ээлжлэн хийвэл, өөр өөр бүлгүүдбулчингууд амарч чаддаг. Гэртээ жингээ хасахын тулд цэнэглэх нь тусламжтайгаар биеийн булчингуудыг сунгахад дуусдаг тусгай дасгалуудтүүнчлэн амьсгалыг сэргээх. Сургалтын дараа нэг цагийн өмнө хоол идэхийг зөвлөж байна.

Цэнэглэхийн давуу талууд нь ойлгомжтой:

• Долоо хоногийн дотор эхлэгчдэд гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгал өдөр тутмын дасгалууд, таны хувьд бие махбод, сүнсний баяр баясгалангийн зайлшгүй үлдээх болно;
• Та илүү хурдан, амархан сэрж эхлэх болно, өглөө нь сэтгэлийн байдал буурахгүй, үргэлж эрч хүч, ажиллах хүслийг мэдрэх болно;
• Зөв дасгал хийх нь бодисын солилцоог эрс сайжруулдаг бөгөөд үүний ачаар бие нь хуримтлагдсан килограмм, нэмэлт илчлэгээс хурдан салдаг;
• Өлсгөлөнг хянахад тусалдаг. Та байнгын ханашгүй хоолны дуршилыг мэдрэхээ болино. Таны бие хөнгөн өглөөний цайгаар бүрэн ханасан байх бөгөөд та ходоодонд хүндээр тусахгүй, гэдэс дүүрэхгүйгээр хөнгөн байх болно;
• Сайн дасгалын хажуугаар таны сэтгэл санаа ч бас дээшилдэг бөгөөд энэ нь өдрийн турш үргэлжилдэг.

Зарим ашигтай зөвлөмжүүд:

• Өглөөний цайны өмнө цэнэглэх хэрэгтэй. Дасгал хийхээс өмнө нэг аяга ус ууж, бие нь хурдан сэрж, бэлтгэл хийхэд бэлэн болно;
• Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол дасгалыг өдөр бүр дор хаяж 10-15 минутын турш хийж, ачааллын түвшинг нэмэгдүүлж, эцэст нь хагас цаг хүртэл сунгах хэрэгтэй;
• Бүх булчингуудад онцгой анхаарал хандуулах ёстой, та зөвхөн хонго эсвэл хэвлэлийн дасгал хийх шаардлагагүй, эс тэгвээс та ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Сургалт нь бүх булчинд нарийн төвөгтэй байх ёстой;
• Цэнэглэх нь аль болох үр дүнтэй, үр дүнтэй байхын тулд дасгалуудыг ээлжлэн хий, ингэснээр дасгал нь танд илүү хялбар болно.

Цэнэглэх дүрэм

Жингээ хасахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ? Бүх зүйл маш энгийн, гол зүйл бол үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх, гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөх, өдөр бүр авч, үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Эхний өдрүүдээс хэт их хичээл зүтгэл гаргах хэрэггүй. Биеийн ачааллыг үе шаттайгаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та анхны дасгалаа нэн даруй цогц дасгалаар эхлүүлбэл маш их энерги алдаж, хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй.

• Та халаалтаас эхлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.
• Цэнэглэх ажлыг тогтмол хийх ёстой! Зөвхөн байнгын сургалт үр дүнг авчирдаг. Хэрэв та хуваарийг дагаж чадахгүй бол дор хаяж 4 удаа дасгал хий;
• Цэнэглэх тодорхой цагийг өөртөө тохируулж, түүнээс хазайхгүй байхыг хичээ;
• Хэрэв та зөвхөн эрч хүч, сунгалтын төлөө бус жингээ хасах зорилгоор дасгал хийж байгаа бол дасгалаа зөв зохиох хэрэгтэй. Идэвхтэй дасгал хийснээр 20 минутын дотор өөх тос шатдаг тул ийм сургалт дор хаяж хагас цаг үргэлжлэх ёстой;
• Дасгалын хоорондох завсарлага нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, мөн хичээлийнхээ хурдыг дагаж мөрдөх;
• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өглөөний дасгал хийхдээ хичээлийн өмнө болон дараа нэг цагийн хоолны хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй.
• Хөгжилтэй, хөгжилтэй хөгжим таны өглөөний дасгалыг илүү хөгжилтэй болгоно;
• Халаалт хийхээ мартуузай, энэ нь булчинг дулаацуулж, гэмтэл, шөрмөсөөс урьдчилан сэргийлэх болно;
• Дасгалынхаа төгсгөлд хөргөх эсвэл сунгах дасгал хийх;

Дасгалыг өөрчил, өглөө бүр ижил цогцолбор хийж болохгүй, ингэснээр хичээл нь үр дүнг авчрах болно, өөрчлөлт оруулаарай. Сургалтын чанарыг сайжруулахын тулд фитбол, үсрэх олс, хула цагираг болон бусад хэрэгслийг ашиглах нь дээр.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Нарийн төвөгтэй дасгалуудыг эхлүүлэхийн тулд өөх тосноос танд тохирсон дасгалын багцыг сонгох шаардлагатай. Дасгалд дуртай, тохирсон байх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та дасгал хийхэд илүү их урам зориг өгөх болно. Гимнастик, фитнесс, йог, гүйлт эсвэл өөр зүйл сонгох нь хамаагүй, гол зүйл бол техник, тогтмол байдлыг ажиглах явдал юм. Тэдний хэлснээр толгойгоо усан сан руу бүү яар, хөнгөн дасгал хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл.

Хэрэв та нэн даруй нарийн төвөгтэй дасгалуудаар биеэ зовоож эхэлбэл булчингийн хурцадмал байдал, булчингийн ачаалалаас зайлсхийж чадахгүй. Булчингуудад дасаж, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлээрэй. Таны мэдэж байгаагаар бидний бие байнгын бэлтгэлд дасахын тулд дасгалыг дор хаяж 20 удаа давтах ёстой. Энэ нь нэг сарын дараа ийм бэлтгэл хийсний дараа таны бие бүрэн дасаж, таагүй байдал, залхуурал байхгүй болно гэсэн үг юм. Дасгал хийх нь танд болон таны эрүүл мэндэд бодит үр өгөөжөө өгч эхэлнэ.

Хамгийн үр дүнтэй нь - өглөө хэвлий болон хажуугийн жингээ хасах эрчимтэй дасгал. Эдгээр нь хамгийн их юм асуудалтай газрууд, тиймээс бэлтгэлийн эхний өдрүүдэд та орондоо шууд хэвтэж, хэвтэж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгах энгийн дасгалуудыг хийхэд тусална. Үүнд булчин, шөрмөсийг сунгах зориулалттай шимэх, нэг талаас нөгөө тал руу мушгих элементүүд орно. Мөн та хөлийг ходоод руу татах аргыг хэрэглэж болно, энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, цусны судсыг бэхжүүлдэг.

Орондоо дасгал хийж дууссаны дараа бид босоод гүнзгий амьсгаа аваад, нэг аяга ус ууж, биеийг дасгал хийхээр тохируулна. Үүний дараа бид таны дуртай дасгалын багцыг бүхэлд нь хийж, амьсгалыг чинь ажиглаж эсвэл зүгээр л дуртай хөгжимдөө бүжиглэнэ.

Хамгийн их хийж байна энгийн дасгалууд, танд туслах болно:

• Өглөөний дасгалд дасах;
• Ийм цогцолборыг өдөр бүр гүйцэтгэх нь хэцүү биш гэдгийг ойлгоход хэцүү биш юм;
• Таны нөхцөл байдал хэрхэн сайжирч байгааг анзаараарай;
• Өөрийгөө болон бие махбодоо илүү нарийн төвөгтэй дасгал хийхэд бэлтгэх;
• Булчинг идэвхжүүлэх;
• Та эрчим хүчний сайн өсөлтийг мэдрэх болно.

Өглөө нь өөр гимнастик хийх нь бүү хэл орноосоо босох нь нэлээд хэцүү гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ хэрэв та сайн сайхан байдлаа сайжруулж, мэдээжийн хэрэг жингээ хасахыг хүсч байвал өөрийгөө даван туулж, өөртөө болон бие махбоддоо үр бүтээлтэй ажиллахад өөрийгөө тохируулах хэрэгтэй. Орой, өглөөний дасгалууд - хамгийн сайн эмилүүдэл жинтэй тэмцэхэд.

Дасгалын багц (зураг, зураг)

Хөл, өгзөг дээр

Хөлний жингээ хасахын тулд хамгийн үр дүнтэй дасгал бол алхах явдал юм. Хэрэв та өдрийн цагаар тийм ч их алхдаггүй бол өвдгөө өндөр өргөж 30-60 секундын турш алхаж цогцолбороо эхлүүлээрэй. Амьсгалын хэмнэлийг ажигла, 4 алхам - амьсгалах, дараагийн 4 алхам - амьсгалах. Гараараа сандлын түшлэгийг барьж, хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод 30-60 секундын турш өндийж, доошоо бууж, дэлгэрэнгүй мэдээллийг зургаас харна уу.

Ходоод болон хажуу тал дээр

Гарт

Бид 1 кг ба түүнээс дээш жинтэй дамббеллүүдийг сонгож авдаг. Хоёр гараа хажуу тийш нь зэрэг өргөж, тэсвэрлэх чадвараас хамааран 30-60 секундын турш барина. Энэ талаар дэлгэрэнгүйг нийтлэлээс уншина уу.

Энэхүү дасгалын багц нь хамгийн энгийн бөгөөд 10-15 минутын турш хөнгөн дасгал хийхэд тохиромжтой бөгөөд үүнийгээ биедээ зориулж, дуртай шоугаа үзэхтэй хослуулж болно. Мөн оройн жингээ хасах дасгал нь жингээ хасахын салшгүй хэсэг бөгөөд жингээ хасахад тустай гэдгийг мартаж болохгүй. Орой нь дасгал хийх нь хөнгөн байх ёстой, хамгийн сайн нь сунгах элементүүдтэй, шөнийн цагаар 10-15 минутын экспресс дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд таны бие танд талархах болно.

Дасгалын багц (видео)

Биедээ зориулж өглөөний дасгал хийснээр илүүдэл жин хасаж, биеийг эмх цэгцтэй болгож, өөхний давхаргаас салж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно. Доор бид хамгийн их санал болгож байна шилдэг видеонуудТа гэртээ өдөр бүр хийж болох хөгжимтэй!

Бидний дийлэнх олонхийн хувьд өглөөний дасгалууд нь цаг хугацаа, хүч хөдөлмөрөө дэмий үрсэн үр дүнгүй, нойрмоглож, хүүхдийн зусланд хийхээс өөр аргагүй болдог зүйл юм. Хэрэв хэн нэгэн түүний жингээ хасахад туслах чадвартай гэдэгт итгэдэг, эсвэл ядаж сэтгэлийг нь хөдөлгөдөг бол цаг хугацаа, урам зориг дутмаг нь тэдэнд өөрийгөө халамжлах боломжийг олгодоггүй. Харин шалтгаан нь огтхон ч цаг хугацаа дутмаг биш, харин бид өөрсдөө шинэ өдрийг эрч хүчтэй, шинэлэг, эрүүл чийрэг эхлүүлэх гайхалтай арга замаас өөрийгөө алдаж байвал яах вэ?

Өглөөний дасгал: Таны шийдэмгий байдлыг шалгах

Ер нь цаг хомсдолгүй, "Би хэтэрхий залхуу байна", "Дахиад таван минут унт" гэсэн улиг болсон үг байдаг. Хэрэв та өглөөний дасгалын хүч чадалд итгэдэггүй бол таны өөх тосыг юу илүү үр дүнтэй шатаадаг талаар бодож үзээрэй: орондоо хэвтэх эсвэл бага зэрэг, гэхдээ хэвээр байна. дасгалын стресс? Энэ ч мөн адил.

Дашрамд хэлэхэд, унтах үед таны бие цагт ойролцоогоор 50 ккал зарцуулдаг. Оффис дахь суурин ажил нь хоёр дахин их шатдаг - цагт ойролцоогоор 100 ккал, цагт 5 км / цаг хурдтай эрчимтэй алхах нь 250 килокалори шатаадаг.

Орондоо өглөөний "балга" нь бас нэг төрлийн дасгал бөгөөд үүний дараа бие нь хүч чадал, эрч хүчээр дүүрдэг. Гэрийн тэжээвэр амьтаддаа анхаарлаа хандуулаарай, унтсаны дараа тэд сунаж, өдрийн турш үүнийг дахин давтах болно гэдгийг та анзаарсан байх. Амьтад үүнийг зөнгөөрөө хийдэг бөгөөд шалтгаан нь унтах үед хэвийн цусны урсгал алдагдаж, цусыг тарааж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцоог хурдасгаж, тархийг сэрээх шаардлагатай болдог.

Үүний нэгэн адил, өглөө цэнэглэх нь хүнд илүү их нөлөөлдөг, учир нь энэ нь бие махбодод хүч чадал, эрч хүчийг өгдөг төдийгүй жингээ хасаж, чангалахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, галзуу кардио хийж, өглөө нь хүчтэй ачаалал өгөх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Нэгдүгээрт, хамгийн их бүтээмж нь сэрсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа үүсдэг нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан бөгөөд өглөөний дасгалууд энэ завсарт ордоггүй нь гарцаагүй. Хоёрдугаарт, өглөө нь бие нь уян хатан чанар багатай байдаг тул эхлээд та үүнийг сайтар зуурч, сунгах хэрэгтэй. тодорхой хугацаа, өглөө нь ихэвчлэн тийм ч их биш байдаг. Хэрэв та өглөөний цай уугаагүй бол биеийн энерги нь хүнд ачааллыг даван туулахад хангалтгүй бөгөөд хоол идвэл хоол шингэж, "түлш" биед орох хүртэл хүлээх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бас тохиромжгүй юм. Бидний хувьд. Тиймээс дунд зэргийн эрчимтэй богино ачаалал нь хамгийн тохиромжтой.

Өглөөний дасгал нь хөгжилтэй байхаас гадна бидэнд юу өгдөг вэ?

• таны бодисын солилцоо хурдасч, өдрийн турш илүү их калори шатдаг;
• өглөөний дасгал сургуулилт нь таныг илүү тууштай, өөртөө итгэлтэй болгодог;
• Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхсэтгэлгээний үйл явцыг идэвхжүүлдэг;
• бие нь илүү хүчтэй, тохиромжтой болдог;
• хөлсөөр хуримтлагдсан хорт бодис, хорт бодисууд биеэс гардаг.

Нэмж дурдахад, цэнэглэхийн эргэлзээгүй давуу тал нь энэ нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй, учир нь та дасгалууд, тэдгээрийн нарийн төвөгтэй байдлын түвшинг өөрөө сонгох боломжтой байдаг. Хэрэв та үсэрч чадахгүй бол тонгойж, бөхийж чадахгүй бол нугалж, мушги. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өөрийн асуудлын талаар мэддэг бол - жишээлбэл, үе мөч, зүрх, нурууны талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр, тэр танд ашигтай дасгалуудыг хэлж өгөх болно, алийг нь хийхээс татгалзах нь дээр.

Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс татгалзах нь дээр хэд хэдэн өвчин байдаг (үүнийг хэн ч бодохгүй байх магадлалтай).

• биеийн температур нэмэгддэг өвчин;
• хорт хавдар;
• өндөр / бага даралт;
• бие махбод дахь үрэвсэлт үйл явц;
• цус алдалт;
• Бөөрний өвчин.

Тогтмол хийснээр олж авах боломжтой үр дүн өглөөний дасгалууд, маш өөр байж болно. Энэ бүхэн дасгалын эрч хүч, хүний ​​анхны жингээс хамаарна. Дунд зэргийн эрчимтэй тогтмол дасгал хийснээр их жинтэй хүн долоо хоногт нэг кг амархан "турах" боломжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны дэглэм баримтлахгүй бол гайхамшиг тохиолдохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Боломжтой бол та хурдан нүүрс усны биед орохыг хязгаарлаж, уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхэд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Хаанаас эхлэх вэ?

Орноосоо үсэрч (эсвэл гулссан) даруй дасгал хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Эхлээд та нэг шил уух хэрэгтэй бүлээн ус, хэд хэдэн зүсмэл нимбэгтэй бол илүү дээр. Энэ нь бие махбодийг сэрээж, бодисын солилцоог "эхлүүлэхэд" тусалдаг.

Нэмж дурдахад, та бэлтгэлийн өмнө, үеэр болон дараа ус ууж болно (мэдээж хэрэг, хэрэв та хүсвэл үүнийг хүчээр хийх ёсгүй, цангахдаа хөтлөгдөх хэрэгтэй). "Бэлтгэлийн үеэр ус ууж болохгүй" гэсэн ангиллын зөвлөмжүүд нь 80% шингэн байдаг амьтантай харьцуулахад хачирхалтай сонсогдож байна.

Өлөн элгэн дээрээ хийдэг дунд зэргийн эрчимтэй өглөөний дасгалууд нь биед агуулагдах гликоген бага байдаг тул өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй байдаг. Гликогенийн нөөцөд нэвтрэх боломжгүй бол бие нь таны стратегийн нөөцийг хажуу талдаа хуримтлал хэлбэрээр задалж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр өөх тосны солилцоог идэвхжүүлж, хурдасгадаг.

Бидний бие хоёр төрлийн эрчим хүчний нөөцтэй байдаг: богино хугацааны (энэ нь бие махбодид хурдан нэвтрэх "түлш" гликоген, гэхдээ маш хязгаарлагдмал хэмжээгээр) ба урт хугацааны (энд бид үзэн яддаг өөх тосны тухай ярьж байна. очиход маш хэцүү байдаг). Бие махбодь ямагт гликогенийг хамгийн түрүүнд хэрэглэдэг бөгөөд түүнийг шавхсаны дараа л өөх тосны нөөцийг хуваах замаар олж авсан энерги гарч ирдэг.

Бидний зорилго бол урт хугацааны нөөцөд хүрч, тэдгээрийг шатаах явдал юм. Өглөө, өглөөний цайны өмнө, гликогентэй сав хоосон байх үед үүнийг хамгийн үр дүнтэй хийх боломжтой.

Хэрэв таны сургалт нь янз бүрийн үсрэлт болон ижил төстэй дасгалуудаас бүрддэг бол та үүнийг хөл нүцгэн хийж болохгүй, пүүзээр хий.

Заавал дагаж мөрдөөрэй зөв техникдасгал хийх. Хэрэв та дасгалаа зөв хийж байгаа гэдэгт итгэлтэй байвал дасгалын хурд, давталтын тоог нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.

Өглөөний цайгаа ууж, дасгалын дараа угаа.

Бид гэртээ хийдэг

Дээр дурьдсанчлан дасгалаа орондоо "татах" замаар хөнгөн дасгал болгон хувиргаж эхлэх нь дээр. Тиймээс та бие махбодийг илүү ноцтой стресст бэлдэж чадна.

Видео: орондоо өглөөний дасгал хийх

Үүний дараа та илүү идэвхтэй үйлдлүүдийг үргэлжлүүлж болно.

Үнэн хэрэгтээ таны өглөөний дасгалууд юу ч юм шиг харагдаж болно, ямар ч үйл ажиллагаа үр дүнгээ өгөх болно. Жишээлбэл, эхлэгчдэд энэ нь дараах байдалтай байж болно.

1. Биеийн урагш, баруун, зүүн, арагшаа хазайх - тус бүр 10 давталт.
2. Squats - 10 удаа, гурван багц, 30 секундын хооронд амрах.
3. Планк - 10 секундээс эхэлнэ. Аажмаар үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ. Надад итгээрэй, та өөрөө өөрийгөө ялан дийлж, өдөр бүр шинэ дээд амжилт тогтооход таатай байх болно.
4. Хел тавих дасгал (жинг дэмжих хөл рүү шилжүүлнэ) - хөл тус бүрт 10 удаа, 2 багц, 30 секундын хооронд амрах.

Нийтдээ эдгээр дасгалууд арав гаруй минут үргэлжилнэ. Үүнээс гадна, өглөө нь тэдгээрийг хийх шаардлагагүй. Хазайлгах гэх мэт squats болон lunge нь өдрийн турш үе үе давтаж болно. Надад итгээрэй, таны өгзөг үүнээс ашиг хүртэх болно.

Хэрэв та тодорхой хэсгийг "шахахыг" хүсч байвал булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглэсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Видео: "Хөгжилтэй өглөө", жингээ хасах өглөөний дасгалууд

Хэвлийд зориулсан дасгалууд

Таны таамаглаж байгаагаар хэвлийн дасгалууд нь хэвлэлийн дасгалуудаас бүрддэг. Хэвлий дэх жингээ хасахын тулд дараах дасгалуудыг хийх нь дээр.

Мушгих

Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалав. Гараа толгойныхоо ард атгаад тохойгоо дэлгэ. Амьсгалахдаа биеийн дээд хэсгийг өвдгөөрөө өргөж, амьсгалахдаа доошлуул. Зөвхөн мөрний ирийг шалнаас урж хаях боломжтой. Толгой, хүзүүнийхээ ар тал дээр гараа бүү дар!

Хөл өргөх

Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, доод нурууг чанга дарж, гар нь биеийн дагуу. Хөл нь биеийн зөв өнцгөөр өргөгддөг. Хөлөө зөөлөн доошлуулж, хэдхэн секундын турш хөлдөөж, өсгийгөөр шалан дээр хүрэлгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна. Таны нурууг байнга шалан дээр дарж байгаа эсэхийг шалгаарай.

банз

Банзан дасгалыг танилцуулах шаардлагагүй. Та үүнийг шулуун гар эсвэл тохойгоор хийж болно. Тэнд аль болох удаан байхыг хичээгээрэй, үүний тулд секунд хэмжигч аваад цагийг тэмдэглэ. Дасгал хийх хугацааг өдөр бүр, ядаж хэдэн секундээр нэмэгдүүлэхийг хичээ. Үүнийг шалгаарай бүсэлхийнхавтгай, хөл нь шулуун, бүх бие нь шулуун шугам үүсгэдэг. Гэдэс болон өгзөгөө чангал.

Мөн хажуугийн болон арын баар нь хэвлэлийн хувьд төгс төгөлдөр юм.

Видео: хэвлийн дасгал

Хөл, өгзөг, гуяны дасгалууд

Хонго, өгзөг, хөлний дасгалууд нь маш олон янз байдаг. Хамгийн гол нь тэдний ихэнхийг гэртээ хийж болно, учир нь тэдэнд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Хамгийн гол нь зөв гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөх явдал юм, ялангуяа хөл тавих үед.

Squat нь холбоотой байдаг үндсэн дасгалууд, энэ нь булчин, үе мөчний хэд хэдэн бүлэг нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэх үйл явцад оролцдог гэсэн үг юм. Нуруу нугалж, өсгий нь шалнаас урагдаж болохгүй. Өвдөг нь хөлний шугамаас хэтэрч болохгүй, дотогшоо "унах", "алхах". Харцаа дээшээ чиглүүлж, аарцагыг хойш тавьдаг.

Видео: өгзөг, хонго, хөлний дасгалын багц

Гар, цээж, нурууны дасгалууд

Түлхэлт нь гар, цээжийг бэхжүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Өргөн хүрээний өөрчлөлтүүд нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, банзны нэгэн адил түлхэлт нь бүхэл бүтэн биеийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Дээрээс нь түлхэх өгсөх нь бас байдаг гэдэгт оршино их хэмжээнийэнгийн мэт санагдах дасгалыг хялбарчлах, хүндрүүлэх сонголтууд. Хэрэв та дуусгах боломжгүй бол сонгодог хувилбар, эхлэгчдэд та ширээ, буйдан эсвэл өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийж болно.

Сонгодог түлхэлт - энэ нь гар, хөл дээр хэвтэж байгаа онцлох зүйл бөгөөд гар нь мөрнөөс арай өргөн байрладаг. Хэрэв та гурвалсан булчинг илүү ачаалахыг хүсч байвал гараа бага зэрэг нарийсгаж, цээжний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсвэл гараа илүү өргөн тараах хэрэгтэй.

Түлхэх, мэдээжийн хэрэг гарны дасгалууд хязгаарлагдахгүй. Түгээмэл итгэл үнэмшлийн эсрэгээр, бүрэн хэмжээний гар дасгал хийхийн тулд гэртээ тусгай тоног төхөөрөмж байх шаардлагагүй.

Видео: гараа тураах дасгалууд

Жингээ хасах оройн дасгал

Төлөвлөгөөнд орсон үдшийн дасгалууд ерөнхий зөвлөмжүүдөглөөнөөс арай өөр. Өтгөн гэдсэн дээр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, дараа нь оройн хоол идэх нь дээр. Өдрийг дуусгаж, илүүдэл фунтыг хасах гайхалтай арга бол оройн гүйлт эсвэл бүр алхах явдал юм.

Оройн дасгал ба өглөөний дасгалын гол ялгаа нь түүний эрч хүчтэй байдалд оршдог: хэрэв өглөө нь бид биеэ сэрээх шаардлагатай бол орой нь эсрэгээр хэт ачаалал өгөхгүй байх нь чухал, эс тэгвээс унтахад хэцүү байх болно. . Оройн дасгал нь бие махбодийг бүхэлд нь тайвшруулж, бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамтыг арилгахад тусалдаг.

Видео: оройн дасгал

Цэнэглэх нь хүн бүрт зориулсан спорт юм

Мэдээжийн хэрэг, дасгал хөдөлгөөн нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг боловч нас, хүйс, жин, эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан өөрт тохирсон дасгалын багцыг сонгох нь чухал юм.

Хүүхдэд зориулсан өглөөний дасгал

Хүүхдэд зориулсан дасгалын чухал дүрэм: энэ нь тоглоомын хэлбэрээр явагдах ёстой, эс тэгвээс хүүхэд энэ үйл явцаас таашаал авахгүй, бүх зүйлийг аль болох хурдан орхих болно. Бүх дасгалуудыг эцэг эхийн хяналтан дор жигд хийх ёстой.

Өглөөний дасгал хийх дасгалын багц дараах байдалтай байж болно.

1. Янз бүрийн чиглэлд хазайдаг. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн, гар нь туузан дээр байна. чиглэл бүрт 5 налуу.
2. Урагшаа бөхийлгөх. Өвдөгөө нугалахгүйгээр шалан дээр хүрэхийг хичээ. 10 удаа давтана.
3. Шалан дээр нугалав. Ойролцоогоор урагш бөхийхтэй адил: шалан дээр суугаад өвдгөө нугалахгүйгээр оймсыг хуруугаараа 10 удаа хүрнэ.
4. Squats - 10-15 давталтын 20 багц.
5. Нэг хөл дээрээ зогсож тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Та 15 секундээс эхэлж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
6. "Усан онгоц". Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгаж, нэгэн зэрэг гар, хөлөө шалнаас урж хая. Хэдэн секундын турш хөлдөөж, гар, хөлөө буулгаж, 10 удаа давтана.

Видео: хүүхдэд зориулсан цэнэглэлт

Хэн 50-аас арай илүү байна

Ахмад настнуудад зориулсан төлбөр нь үсрэлт, түлхэлт, түлхэлтийг агуулж болохгүй. Үүнийг тайван хэмнэлтэй, агааржуулалт сайтай газар, тав тухтай хувцастай хийх хэрэгтэй.

Нас нь биеийн бүх системд нөлөөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр ачаалал, эрч хүч нь ерөнхийдөө дунд зэрэг байх ёстой. Та импульсийн хурдыг хянах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв өвдөлт, толгой эргэх, эрүүл мэнд муудаж байвал тэр даруй зогсоо.

Видео: ахмад настнуудын төлбөр

Ирээдүйн эхчүүдэд анхаарах

Жирэмсний аль ч үе шатанд биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна - мэдээжийн хэрэг тодорхой эсрэг заалт байхгүй бол энэ нь хувь хүний ​​үзэгдэл юм. Дасгалын ачаар та өөрийгөө формтой байлгаж, сунгах тэмдэг үүсэхээс сэргийлж чадна, амьсгалын дасгал нь төрөлтийг хөнгөвчлөхөд тусална. Бүх хөдөлгөөн нь гөлгөр, огцом эргэлт, хазайлт, жин өргөхгүйгээр жигд байх ёстой.

Видео: Жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан төлбөр

Гэсэн хэдий ч жирэмсэн эхчүүд дасгал хийх ёсгүй хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг.

• бөөлжих дагалддаг токсикоз;
• өмнөх жирэмслэлтийн үед зулбах, эсвэл зулбах аюул заналхийлсэн;
• умай сайн хэлбэртэй;
• ихэсийн хэт бага байршил;
• гэдэсний өвчин;
• ханиад эсвэл бусад өвчин (жишээлбэл, чихрийн шижин).

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал

Эрэгтэйчүүд ч гэсэн өглөөний дасгалын ач тусыг үл тоомсорлож болохгүй.

Видео: эрчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал

Видео: эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд: А.Маматовын техник

Дээрхээс гадна олон зүйл бий өөр арга замуудцэнэглэх тусламжтайгаар биеэ эмх цэгцтэй болго. Үүнд, жишээлбэл, бүжгийн дасгалууд орно. Калори шатааж, булчингаа бэхжүүлэхээс гадна та өдрийн турш сайхан сэтгэлийг авах болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та илүүдэл жинтэй бол үсрэлт агуулсан дасгал хийхийг зөвлөдөггүй гэдгийг санаарай.

Видео: бүжгийн дасгалууд

Аливаа дасгал, тэр ч байтугай хамгийн энгийн орон дээр сунгах нь юу ч биш байснаас дээр гэдгийг санаарай, учир нь өглөө бүхэл өдрийн уур амьсгалыг бий болгодог. Цэнэглэх нь нэмэлт калори шатаах, биеийг хүч чадлаар дүүргэх, тархийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэхэд тусалдаг. Өөх тосыг шатаах гол зүйл бол дасгалын хооронд богино, нэг минутаас илүүгүй завсарлага авах явдал юм. Аливаа биеийн тамирын дасгал нь зарцуулсан илчлэг бөгөөд дасгалыг тогтмол хийвэл үр дүн нь удахгүй гарахгүй бөгөөд жингээ хасах мөрөөдөл тань биелэх болно.