Өглөөний дасгал хийхэд ямар дасгал тохиромжтой вэ? Өглөөний дасгалын ашиг тус, түүнийг хэрэгжүүлэх хоёр багц дасгал

Өглөө хэд хэдэн энгийн дасгал хийснээр хэн ч өдөржингөө баяр хөөртэй, сайхан сэтгэлтэй ирдэг. Энэ нь зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлах төдийгүй олон тооны судалгааны үр дүнд батлагдсан баримт юм. Өглөөний дасгалыг үе мөч болон булчингийн янз бүрийн бүлгийг дулаацуулахад чиглэсэн биеийн тамирын дасгалын багц гэж нэрлэдэг.

Өглөөний биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​сэтгэл хөдлөлийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тэрээр ажил, гэр бүл, нөхөрлөлдөө илүү амжилттай байдаг. Өглөө бүр дасгал хийх нь цусны даралтыг хэвийн болгоход тусалдаг гэж Улсын Аппалачиан Их Сургуулийн судалгаагаар тогтоожээ.

Дьюкийн их сургуулийн сэтгэл судлаач сэтгэл гутралд орсон өвчтөнүүдийг ажиглаж байхдаа "Өглөөний дасгалын ашиг тус" судалгаанд өвчтөнүүдийн биеийн байдал ба дасгалын хоорондын хамаарлыг тусгасан байдаг. Тэрээр өглөө халаалт хийх нь эмгэгийг эмчлэхээс гадна дахин давтагдахаас сэргийлдэг болохыг олж мэдэв. Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, нэмэгдүүлдэг болохыг эрдэмтэд хэрхэн баримтжуулж чадсан тухай Нью-Йорк Таймс сонинд бүхэл бүтэн нийтлэл нийтлэгдсэн байна.

Гэрийн өглөөний дасгалууд

Булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, цусны урсгалыг сайжруулдаг янз бүрийн төрлийн дасгалуудыг гүйцэтгэдэг. Та өглөө гэртээ ч, гадаа ч халаалт хийж болно.

Дасгалын багц

Өглөөний биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд үүр цайх үед нээгддэг биеийн тамирын заал хайх, тусгай спортын хэрэгсэл худалдаж авах шаардлагагүй. Өглөө эрт эрч хүчтэй байлгахын тулд сурахад хялбар, үр дүнтэй арван дасгал байдаг.

Спорт бол мэдээж хүн бүрт сайн. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн зарим асуудал, бие махбодийн өөрийн онцлог шинж чанарыг харгалзан мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Эсрэг заалт, хязгаарлалт байхгүй эсэхийг шалгасны дараа та дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Энэ дасгал нь булчингаа чангалах боломжийг олгодог бөгөөд үе мөчний үрэвсэлээс маш сайн урьдчилан сэргийлэх юм. Сунгах дасгалын тусламжтайгаар та өглөө халаалт хийж болно. Энэ нь динамик болон статик дасгалууд байж болно. Өглөөний цагаар хамгийн ашигтай нь "тэмээ", "муур" гэсэн байрлалаар хийгдсэн эхнийх гэж тооцогддог.

Энэ нь тэд зөвхөн өглөөний дасгалын нэг хэсэг гэсэн үг биш юм. Сунгах дасгалууд нь цаг хугацаанаас үл хамааран ашиг тустай байдаг. Энэ нь ялангуяа идэвхтэй үйл ажиллагаа шаарддаггүй нөхцөлд ажилладаг хүмүүст үнэн юм. Сунгах нь нурууны булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, дулаарах нөлөөтэй.

Сунгах:

1. Тэмээний байрлалыг аваарай. Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа бөөрөнхийлж, толгойгоо аарцаг руу чиглүүлж, өөрөөр хэлбэл доошлоорой.
2. Муурны дүрд ороорой. Нуруу нумаараа доошоо бөхийлгөж, толгойгоо өргө.

Албан тушаал хоорондын шилжилтийг жигд, удаан хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэдэг. Санал болгож буй давталтын тоо 4-5 байна.

Та гүйлтийн зам болон гадаа гүйж болно. Сүүлчийн сонголтын давуу тал нь гадаа байх чадвартай боловч симулятор дээр сургах нь цаг агаарын нөхцөл байдлаас хамаардаггүй.

Гүйлтийн үр дүнд хүрэхийн тулд цагийг хянах, үргэлжлэх хугацааг тогтмол нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Тодорхой зорилго тавих нь үүнд тусална. Хэрэв гүйлт шинэ бол та хурдан алхаж эхлэх хэрэгтэй. Сүүлийнх нь өндөр настай хүмүүст гүйх маш сайн хувилбар байх болно.

Тогтмол гүйлт, алхах замаар ясны эдийг бэхжүүлж, жингээ хянах боломжтой болдог. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгаж, зүрхний булчинд сайнаар нөлөөлдөг.

Байшиндаа үсрэх

Үнэхээр сайхан өглөөний дасгал хийх нь үсрэлтийн ерөнхий цогцолборт багтах гэсэн үг юм. Тэд булчингийн аяыг хадгалдаг боловч ихэнхдээ тугалтай дельтоид нь зүрх судасны системд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Гүйцэтгэл:

Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, үсрэх. Үсрэхдээ гар, хөлөө хажуу тийш нь тараана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй. Нэг минутын хугацаатай эхэлж, гүйцэтгэлийн хугацааг оновчтой болтол нь уртасгах нь дээр.

Зөвхөн гүйх үед төдийгүй өдөр тутмын амьдралдаа байнга оролцдог хулгайч гуяны булчингуудыг ажиллуулахад чиглэгддэг. Унадаг дугуй унахдаа, тэр байтугай хүн машинд дөнгөж суух үед ч тэд ажилладаг.

Хулгайлагч гуяны булчингуудыг савлах нь аарцагыг урагш хазайлгахаас сэргийлдэг - энэ нь хэв маягийн нэлээд түгээмэл зөрчил юм. Тэдгээрийг маш энгийнээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь танилцуулсан гэрэл зургуудаас тодорхой харагдаж байна. Нэг талдаа санал болгож буй дүүжин тоо нь 10-15 удаа.

Дасгалын ашиг тус нь зөвхөн нуруунд үзүүлэх үр нөлөөгөөр хязгаарлагдахгүй. "Тэнцвэржүүлэх ширээ" поз нь төрөлхийн тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулж, ой санамжийг хөгжүүлж, төвлөрлийг сайжруулах боломжийг олгодог.

Гүйцэтгэл:

1. Эхлэх байрлалыг авахын тулд хоёр өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөж, гараа шалан дээр тавь. Хөдөлгөөн бүрийг амьсгалах замаар хийдэг.
2. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө шалан дээр параллель буцааж, баруун гараа урагш сунгана.
3. Амьсгалахдаа гар, хөлөө доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна.
4. Үүнтэй ижил процедурыг давтана, гэхдээ баруун хөл, зүүн гараараа.

Та тал бүр дээр арван давталт хийж эхлэх хэрэгтэй.

Өвдөг, хонго, доод хөлийг хамарна. Хел тавих нь тугал, дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өвдөгний үеийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Гүйцэтгэл:

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараа урд нь сунгана.
2. Гуя ба доод хөлний хоорондох зөв өнцгөөр өөрийгөө доошлуул.
3. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд дээш авир.

Эхлэгчдэд 15 удаа суулт хийх хоёр багцаас эхэлж болно. Тайлбарласан туйлын цэг нь хатуу хязгаарлагдмал биш гэдгийг санах нь зүйтэй. Та илүү гүнзгий сууж болно.

Гурван толгой, хүзүү, мөрний бүсийг хөгжүүлэх зорилготой. Бараг бүх булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хэлнэ. Түлхэх хөдөлгөөний механик нь бие бүрэн оролцдог.

Гүйцэтгэл:

1. Хэвтэж байхдаа дэмжлэг аваад гараа мөрний өргөнөөр сунгана.
2. Амьсгал аваад доошоо буу.
3. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Эхлэгчдэд зориулсан илүү хөнгөн сонголт бол хөлөө тавьсан вандан сандал ашиглах явдал юм. Энэ нь биеийн стрессийг багасгах болно. Ийм түлхэлтийг хялбархан өгч эхлэхэд та бүрэн гүйцэтгэлд шилжиж болно.

Аажмаар давталтыг нэмэгдүүл. Тиймээс та өөрөө ч мэдэлгүй нэг арга барилаар түлхэлтийн тоог 100 болгож чадна.

Аяыг дэмжиж, шөрмөс, өгзөг, дөрвөлжин булчинг бэхжүүлнэ. Гэсэн хэдий ч өндөр ачаалалтай тул тэдгээрийг өдөр бүр хийдэг. Энэ нь жин хийдэг хүмүүст маш чухал юм.

Гүйцэтгэл:

1. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа ташаан дээрээ тавь.
2. Баруун хөлөө урагшлуулаарай. Гулзайлгасан өвдөг нь хөлтэй ижил босоо шугамд байх ёстой. Үүний зэрэгцээ зүүн хөл нь доошоо бууж, шалны гадаргуу дээр өвдөг дээрээ бараг хүрдэг.
3. Энэ процедурыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

Тал бүр дээр та дор хаяж 8-12 давталт хийх хэрэгтэй.

Энэхүү трицепс дасгал нь зөвхөн гарын булчинг төгс ажиллуулаад зогсохгүй шуу болон бракиорадиал булчинг бэхжүүлдэг. Үүнийг сууж, зогсож аль алинд нь хийж болно. Хамгийн гол нь гартаа барихад хялбар, гантель эсвэл тохь тухтай жинг сонгох явдал юм.

Гүйцэтгэл:

1. Дамббелл аваад, тохойгоо ташаандаа нааж, өвдөгнөөсөө холгүй суу.
2. Гараа тохойноосоо мөр рүүгээ нугална. Дамббелл өргөхдөө амьсгалах, жингээ буулгах үед амьсгалах.

Хажуу талдаа нэг эсвэл хоёр хандлагыг 10-12 удаа хийнэ.

Унадаг дугуй

Хамгийн үр дүнтэй хэвлийн хямралын дасгал. Үүний хэрэгжилт нь аль болох олон булчингийн бүлгийг ашиглах явдал юм.

Гүйцэтгэлийн техникийг харуулсан видео нь унадаг дугуйг эзэмшихэд тусална. Та хамгийн оновчтой 15-20 давталтаар дугуй хийж эхлэх боломжтой.

Арван дасгал бүрийг өдөр бүр хийх шаардлагагүй. Хамгийн хэцүү, өөрөөр хэлбэл зургаагаас арав хүртэл амралтын өдрүүдэд хийж болно. Ажлын өдрүүдэд гүйлт, алхах, сунгалт хийхэд хангалттай. Энэ нь хүссэн хэмнэлийг хурдан оруулах, хичээлээ үзэх боломжийг олгоно.

Дүгнэлт

Өглөөний дасгалууд нь энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудын багц бөгөөд тогтмол хэрэгжүүлснээр нойрыг сайжруулж, өдөр бүр сайхан сэтгэлтэй байх, жингээ барих, хянахад тусалдаг.

Материал дээр үндэслэсэн: lifehack.org

Сайн уу. Өглөөний дасгал гэж хэлэхэд та ямар холбоотой байдаг вэ? Уйтгартай журам уу? Та зүгээр л өглөөний дасгал хийж, таашаал авахаа мэдэхгүй байна. Энгийн боловч үр өгөөжтэй дасгалуудыг хийхэд өөрийгөө хэрхэн урамшуулах талаар олж уншина уу.

Суртал ухуулгаас үйлдэл рүү!

Яагаад хүн бүр биеийн тамирын хичээл хийж чаддаггүй вэ? Магадгүй эрүүл амьдралын хэв маягийн моод хэдий ч телевиз, радиогоор өглөөний дасгал хийх сэдлийг төрүүлдэг нэвтрүүлэг маш цөөхөн байдаг. Гэхдээ энэ нь "гар, хөл даллах" хийхийг хүсэхгүй байгаа цорын ганц шалтгаан биш юм.

Тэгээд яагаад? Учир нь таны залхуурал, хүсэл зоригийн дутагдлыг даван туулах зуршил байхгүй. Хэрэв зуршил байхгүй бол залхуурал нь өдрийн цагаар нойрмоглох, нойргүйдэх, нойрмоглох, хөл, гараа хөдөлгөхийг хүсдэггүй хүнээс өшөө авч эхэлдэг.

Хэрхэн тогтмол дасгал хийж сурах зөв жорыг хэн өгөх вэ? Мөн энэ нь бидэнд ямар ч асуудалгүй, илт ид шид болох зуршил өгөх болно. Бид түүнд эзэндээ үнэнч үйлчлэгчээр үйлчилдэг!

Галт тамхичин цаг агаар муу байсан ч тамхи олдохгүй бол яаж дэлгүүр лүү гүйж байгааг анзаараарай. Учир нь түүний эзэгтэй нь зуршил, тэр ч байтугай хамгийн хор хөнөөлтэй зуршил юм.

Өглөөний дасгалыг хэрхэн зуршил болгох вэ?Өглөө нь гимнастикийг зуршил болгохыг хичээцгээе.

Хэцүү үү? Одоо хэнд амар байна вэ? Дадал зуршил хөгжүүлэх аргыг сонгох.

1. Би дасгал хийж эхэлж байна гэж өөртөө хоёр долоо хоногийн турш хэлээд тодорхой тоо тогтоо.
2. Дараа нь энэ нь зайлшгүй байх ёстой гэсэн бодолд өөрийгөө, түүнчлэн тархи, бие махбодоо дасга.
3. Энэ хугацаанд өөрийн дуртай хэмнэлтэй хөгжим эсвэл дуугаа сонгоорой. Өглөө босоод дотоод нөөцөө нээхэд хөгжим ямар үүрэгтэйг дутуу үнэлж болохгүй.
4. Зурагтны доор дасгал хийж болохгүй, огт асааж болохгүй. Тэр таны эрч хүчийг авч, үргэлж эерэг байдаггүй өөрийн эрч хүчээр солих болно.
5. 2 долоо хоногийн дараа нэг дасгалаар дасгал хийж эхэлнэ. Энэ нь хамгийн хүртээмжтэй, тааламжтай байх нь маш чухал юм. Дараа нь та өөртөө зориулж цогцолбор сонгох болно, гэхдээ одоохондоо энэ дасгалыг хий.
6. Хичнээн залхуу байсан ч, яарах хэрэггүй, танд ганц дасгал хийх хүч чадал, цаг үргэлж байх болно.
7. 2 долоо хоногийн турш нэг хөдөлгөөн хийж заншаарай. 2 долоо хоногийн дараа та ямар ч аймшигтай зүйл болохгүй гэдгийг мэдрэх болно. Цаг хугацаа байна, хүч чадал, урам зориг гарч ирдэг.
8. 7 хоног хүлээгээд өөр хөдөлгөөн нэмж эхлээрэй.

Таны даалгавар бол зуршилтай болох явдал юм. Хэрэв өнөөдөр залхуу байдлаа даван туулахад хэцүү хэвээр байгаа бол үйл явдлыг хүчээр тулгах гэж бүү яараарай - нэг өдрийг алдаж магадгүй юм.

Дүгнэлт. Сайн зуршилтай болохын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• Нухацтай тааруулна уу.
• Та бүхэл бүтэн цогцолборыг нэг дор хийх ёсгүй.
• Гүйцэтгэсэн хөдөлгөөнөөс нь түүний биеийн баяр баясгаланг холбоно.

Бид өглөөний дасгал хийх цаг хайж байна

Цэнэглэх цагийг хэрхэн олох вэ? Бүх багцыг орлох дасгал хийхэд нэг минут зарцуулахыг хичээ. Чи гайхав уу? Энэ бол алдартай "базан" юм. Одоогийн байдлаар танаас зөвхөн нэг л зүйл шаардагдаж байна - "базан" байрлалд зогсох.

Бага хэмжээний хугацаа, магадгүй ердөө 10 секундээс эхэл! Өдөрт хэдэн секунд нэмбэл, дараа нь та нэг минут болно.

"Банз" ямар нөлөөтэй вэ? Ердөө 1 минутын дотор тэрээр хамгийн их булчинг ашигладаг. Хамгийн завгүй хүн ч гэсэн ийм өглөөний дасгал хийхэд нэг минутыг олох болно.

Оролдоод үз, та 3 аяга кофе уусан мэт гайхалтай эрч хүчтэй мэдрэмж төрж байгааг мэдрэх болно. Энэ "баар" хийх гэж өөрийгөө хүчлэх шаардлагагүй, учир нь бие нь эрч хүчтэй байх ид шидийн мэдрэмжийг дахин мэдрэхийг хүсдэг.

Табата арга

Өглөө нь бид маш их яарч байгаа тул юу ч хийх цаг алга. Гэхдээ бид жингээ хасахыг хүсч байна! Дараа нь жингээ хасах зорилгоор тусгайлан бүтээсэн Табата аргыг анхаарч үзээрэй.

Цогцолбор нь ердөө 4 минут болно. Эрүүл мэнддээ зориулж 4 минут олохгүй байна уу? Энэ аргаар дасгал хийдэг хүмүүс 40-45 минут дасгал хийдэг хүмүүсээс 9-10 дахин хурдан турдаг нь судалгаагаар тогтоогдсон. Үргэлжлэх хугацааны ялгаа байна уу?

Энэ аргыг Табата протокол гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг дэлхий даяар аль хэдийн мэддэг болсон. Энэ бол ердийн аэробикээс илүү сайн үр дүнг өгдөг эрчимтэй интервалтай дасгал юм.

Техникийн нууц нь 20 секундын турш хөдөлгөөнийг хамгийн хурдан хурдтайгаар хийж, дараа нь 10 секундын завсарлагаанд оршдог. Та 7-8 удаа давтах хэрэгтэй.

Энэ дасгалын хамгийн их үр нөлөө нь үүнийг хийж дууссаны дараа эхэлдэг. Хичээл орсноос хойш 3-4 хоногийн дотор хүний ​​бодисын солилцоо нэмэгдсээр, өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөн хийхгүй бол жингээ хассаар байдаг нь тогтоогдсон.

Табата протокол

Энэ техник нь дасгал хийх цаг завгүй хүмүүст ч тохиромжтой, учир нь схемийн дагуу өдөрт зөвхөн нэг хөдөлгөөн хийх боломжтой.

• Спринт шат - 20 секунд
• Амрах үе шат - 10 секунд
• Давталтын тоо - 7-8
• Та тусгай цаг хэмжигчийг асааж болно.

Табата протоколын дагуу цэнэглэх дасгалын багц нь та янз бүрийн дасгалуудыг хийх боломжтой - squats, push up, dumbbells.

Хамгийн гол нь аль болох олон булчингийн бүлгийг ашиглах явдал юм. Өдөр бүр ээлжлэн эсвэл бүхэл бүтэн цогцолборыг гүйцэтгэхийн тулд дараахь хөдөлгөөнийг хий.

• бөхийлгөсөн хөлийг өргөх;
• өвдөг сөгдөх;
• аарцагыг дээш доош өргөх;
• хэвлэлийн савлуур.

1. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв амьсгалах: хамраараа амьсгалах, амаар амьсгалах. Нэг түлхэхэд нэг амьсгалах / амьсгалах (хел тавих гэх мэт). Өөрөөр хэлбэл, та шалнаас дарахдаа амьсгалж, хэзээ шалан дээр, дараа нь амьсгалах болно. Бие тайвширсан үед амьсгалж, чангарах үед амьсгалаа гаргадаг. Амьсгалах / амьсгалах давтамж нь гүйцэтгэсэн хөдөлгөөний тоотой тэнцүү байх ёстой. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол зүрх сэтгэлээ "бэлчүүлж" чадна.
2. Табата хийхээсээ өмнө нэг цаг хагас эсвэл нэг цагийн турш юу ч идэж болохгүй, бага зэрэг халаалт хий.
3. Хийсэн хөдөлгөөний тоог дэвтэрт бич. Жишээлбэл, та нэг төрлийн хөдөлгөөн хийж, тэдний тоог тоолж, 10 секундын завсарлагаанд бичээрэй.
4. Дасгалынхаа төгсгөлд амьсгалаа аваад эргэн тойрон алхаарай.

Табатагийн давуу тал нь өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй, учир нь ачаалал маш их байдаг тул 2-3 хоног сэргэх болно.

Тиймээс та үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа хийхгүй байх хэрэгтэй! Энэ систем нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Нэг минутын бэлтгэл хийсний дараа эхлэн суралцагч үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийх хүч байхгүй гэж бодож эхэлнэ. Тойрогуудын төгсгөлд булчинд тэсвэрлэшгүй шатаах мэдрэмж мэдрэгддэг. Энэ нь аймшигтай биш, учир нь өндөр хүчдэлийн үед биеийн бүх нөөц идэвхждэг.

Дасгалжуулагчид цагийг чанд баримтлахыг зөвлөж байна: 20 секунд ачаалал, 10 секунд амрах. Илүү ч үгүй, дутуу ч үгүй! 20 секундын дотор та хамгийн их тооны давталт хийх хэрэгтэй бөгөөд амрах 10 секундын дотор дараагийн шатанд оюун ухаанаа тохируулах нь чухал юм.

4 минутын дотор та 8 төрлийн дасгал хийх боломжтой. Тэд ямар байх ёстой вэ? Таны үзэмжээр. Та зөвхөн нэг хөдөлгөөн хийж, бүх 8 тойрог давтаж болно. Шаардлагатай биеийн хэлбэрт хүрээгүй хүмүүс нэг хөдөлгөөнөөр эхлэх нь дээр.

Табата протокол нь эсрэг заалттай байдаг.

• Атеросклероз
• Зүрхний дутагдал

Өглөө - гимнастик эсвэл гүйлт?

Энэ асуулт нь дэлхийн дээд амжилтыг тогтоох зорилго тавиагүй, харин зүгээр л эрүүл, илүү идэвхтэй болох зорилготой хүмүүсийн сонирхлыг татдаг. Хэрэв та эмч нарын санал бодлыг харвал өглөө нь 20 минутын гимнастик хийхийг зөвлөж байна.

Үүнд үндсэн булчин болон үе мөчний бүлгүүдийг хамарсан хөдөлгөөнүүдийг багтаасан байх ёстой.

• налуу,
• суулт,
• сунгах,
• эргэх,
• чи олсоор үсэрч болно.

Үүнээс гадна бүх эмч нар ийм үзэл бодолтой байдаг: та боссоноос хойш 20 минутын дараа, өөрөөр хэлбэл өглөөний цай уухаас өмнө цэнэглэж эхлэх хэрэгтэй. Өглөөний дасгал хийдэг хүмүүс хэт их хоолны дуршилд өртдөггүй, өдрийн цагаар хөнгөн зууш иддэггүй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Яагаад гэдгийг мэдэх үү? Учир нь бие нь хоолны дуршилын түвшинг хариуцдаг дааварыг зохицуулдаг бөгөөд энэ түвшин маш их буурч, өдрийн турш хоолны дуршил нэмэгддэггүй. Энэ бол өглөөний халаалтыг дэмжих өөр нэг аргумент юм.

Чухал!Өглөө 20 минут дасгал хийх нь үдээс хойш 40 минутын дасгал хөдөлгөөнтэй адил үр дүнтэй байдаг.

Анхаар!Өглөөний цайны өмнө дунд зэргийн ачаалалтай дулаацах нь аюулгүй бөгөөд өглөөний цайны дараа та зөвхөн нэг цагийн дараа биеийг бүрэн ачааллыг өгч чадна.

Эмч нарын өөр нэг анхааруулга: нойрны дараа цус нь зузаан хэвээр байгаа тул өглөө цусны эргэлт удааширдаг. Энэ нь тайван цусны эргэлтийн улмаас өглөө эрт идэвхтэй хөдөлгөөн хийх нь зүрхэнд хэт ачаалал өгч, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг гэсэн үг юм.

Өглөөний гүйлтийн талаар эмч нар юу гэж хэлдэг

Тэд өглөө гүйхгүй байх хэд хэдэн шалтгааныг дурдаж байна.

1. Хэрэв зүрхний бага зэргийн асуудал байвал.
2. Өглөө гүйх нь мэдрэлийн системд ноцтой дарамт учруулдаг, ялангуяа мэдрэлийн систем амрах цаг гараагүй үед.
3. Өглөө нь цусны өтгөрөлт ихэсдэг тул гүйлт нь тархины судсыг бөглөрдөг (өөрөөр хэлбэл цус харвалт үүсгэдэг).
4. Бөөр, элэгний аливаа өвчний хувьд гүйлтийг оройн цагаар, эдгээр эрхтнүүдийн эд эс сэргээгдэх үед хамгийн сайн хийдэг.
5. Өглөө гүйх нь зөвхөн "болжмор" гэсэн хронотиптэй хүмүүст ашигтай бөгөөд "шар шувуу" -д эсрэг заалттай байдаг.

Биеийн тамир, спорт - ялгаа нь юу вэ

Биеийн тамир, спорт хоёрын ялгаа юу вэ?

Биеийн тамирын боловсрол гэдэг нь хүн өөрийн үйл ажиллагааг сэргээх, эрүүл мэндийг дэмжихэд чиглүүлдэг. Тэрээр урт наслалт, тэсвэр тэвчээрийн эх үүсвэр болох бие махбоддоо онцгой хандлагыг бий болгодог. Эрүүл амьдралын хэв маяг нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулахын зэрэгцээ түүний үнэ цэнэ болдог.

Мэргэжилтнүүд өглөөний мэндийг зөвхөн сайхан төдийгүй эрүүл байлгахын тулд өглөөний дасгал хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг. Өглөө яаж эхэлдэг тухай ардын мэргэн ухаанаар өдөржингөө ийм байх болно, тэгвэл маргах шаардлагагүй болно. Бидний ихэнх нь унтсаны дараа дасгал хийж дасаагүй ч өглөөний биеийн тамирын дасгал бидэнд юу өгч болохыг харцгаая.

Өглөөний дасгал бидэнд юу өгөх вэ?

Өглөө хэд хэдэн үр дүнтэй дасгал хийхэд тийм ч их хугацаа шаардагдахгүй, гэхдээ энэ нь маш их ашиг тусаа өгөх болно. Эрүүл дадал зуршлыг бий болгосноор та дараахь зүйлийг авах болно.

Маш бага ачаалал ч гэсэн биеийг сэрээхэд тусална. Зүрх судасны систем нь цусыг бие махбодид идэвхтэй хүргэж, хүчилтөрөгчийг эс бүрт хүргэж эхэлнэ. Мөн энэ нь эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлж, хүч чадал өгдөг. 10-15 минутын дараа та "уулыг нүүлгэхэд" бэлэн болно.

Сайхан сэтгэлийн байдал

Өглөөний дасгалууд нь хүнд ачаалал өгдөггүй, эдгээр нь хялбар бөгөөд тааламжтай дасгалууд юм. Энэ нь тааламжтай байдаг тул тархи өөрийгөө хүлээхгүй бөгөөд эндорфин - аз жаргал, баяр баясгалангийн даавар үйлдвэрлэх тушаалыг өгөх болно. Эцсийн эцэст шинэ өдрийг сайхан сэтгэлээр эхлүүлж, бүх зовлон зүдгүүр ар араасаа өнгөрч, нүүрэндээ инээмсэглэлээр дэлхийг байлдан дагуулж чадна.

Жин хасах

Бүх эрхтнүүдийг хүчээр ажиллуулснаар та хоол боловсруулах үйл явцыг эхлүүлж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Үүнээс гадна дунд зэргийн, тогтмол дасгал хийх нь биеийн илүүдэл өөхийг шатааж, булчинг бэхжүүлж, биеийг сайхан байлгахад тусалдаг.

Хүсэл зоригийн сургалт

Өглөө арай эрт босох нь олон хүний ​​хувьд маш том сорилт болж хувирдаг. Зөөлөн, дулаан орноосоо салж, дасгал хийж эхэлснээр та сайн зуршилтай болж, сургаж, сэтгэх шаардлагагүй хүсэл зоригийг бэхжүүлдэг.

Дархлаа бэхждэг

Өглөөний дасгалын ачаар бие нь хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгч, энерги, эрүүл мэндийг бүтэн өдрийн турш хүлээн авдаг. Мэргэжилтнүүдийн судалгааг харгалзахгүйгээр бид дархлааны системийг бэхжүүлж, сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг гэж дүгнэж болно.

Өглөөний дасгал хийх дүрэм

Өглөөний дасгалууд нь булчингаа сунгахад чиглэгддэг тул хүч чадлын дасгал хийх ёсгүй. Бие махбодийг "эхлүүлэх" нь хангалттай бөгөөд өглөөний хүнд ачаалал нь зүрхний ажилд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.

Сэрсэнийхээ дараа өөртөө 15-20 минут өг, эцэст нь Морфиусын хүч чадлаас ангижрах болно. Хэдэн дусал нимбэгний шүүстэй нэг аяга цэвэр ус ууна. Орноосоо үсэрч шууд идэвхтэй дасгал хийж эхлэх нь буруу юм. Энэ нь бие махбодод дарамт учруулах болно. Цаг заваа гаргаж, бага зэрэг сунгаж, мушгиж, булчингаа чангалж, зөвхөн дараа нь орноосоо бос. Шаардлагатай бүх өглөөний дасгалуудыг хийж, эхлээрэй.

Өглөөний дасгал хийхэд өөрийгөө хэрхэн урамшуулах 10 санаа

Тогтмол дасгал хийхийг албадах, мөн үүний тулд ердийнхөөсөө эрт босох нь тийм ч амар ажил биш юм. Өглөөний дасгалаа сайхан зуршил болгоход туслах хэдэн санааг энд оруулав.

1. Сэрүүлгээ хөдөлгө.Ихэвчлэн сэрүүлэгтэй цагийг орны ойролцоо, орны толгой, орны дэргэдэх ширээ гэх мэт хаа нэгтээ байрлуулдаг. Үүнийг өөрөөсөө хол, жишээлбэл, өрөөний нөгөө талд байрлуул. Унтраахын тулд орноосоо босох хэрэгтэй болно. Ингэснээр та сэрэх, дасгал хийх боломжтой болно.

2. Хайртай хүмүүсээс дэмжлэг авах.Та бүгд хамтдаа өглөөний дасгал хийнэ гэдгээ гэр бүлийнхэнтэйгээ тохиролц. Энэ нь хүн бүрийг баярлуулахаас гадна тэднийг ойртуулах болно, учир нь нийтлэг зорилго гарч ирнэ. Хэрэв та ганцаараа амьдардаг бол найзуудаа цэнэглэгчтэй холбоно уу. Тэдэнтэй утсаар эсвэл интернетээр холбогдоно уу.

3. Зорилгоо бич.Ням гараг бүр (эсвэл долоо хоногийн аль ч өдөр эхлэх цэг гэж үздэг) дараагийн долоо хоногийн төлөвлөгөө гарга. Өдөр бүр хэдэн цагт босох, ямар дасгал хийх ёстойгоо тодорхой болго. Дараа нь та амжилт, алдаагаа дүгнэх боломжтой болно.

4. Хөгжмийн замуудын урам зориг өгөх жагсаалтыг гарга.Хөгжим бол маш их урам зориг өгдөг. Сэрүүлэгтэй цагийг эрч хүчтэй, "шаалдуулж" дууг тохируулаад дараа нь тоглуулагч эсвэл хөгжим тоглуулагчаа асаагаад дуртай дуунуудаа цэнэглэж эхлээрэй. Тэд танд эерэг бодлуудыг өгч, ядаргаатай тэмцэхэд тань туслах болно.

5. Өглөөний дасгал хийх газрыг урьдчилан бэлтгэ.Хэрэв та үүнийг урьд шөнө хийвэл хивс олж, дэлгэх, сандал авах эсвэл бусад шаардлагатай хэрэгслийг цуглуулах гэж цаг үрэх шаардлагагүй. Нэмж дурдахад, энэ нь цэнэглэх нэмэлт сэдэл болж өгөх болно, учир нь та өчигдөр бүх зүйлийг туршиж үзээд бэлдсэн тул зүгээр л алхаж чадахгүй.

6. Өөрийгөө шагна.Хэрэв та долоо хоног бүрийн төлөвлөгөөгөө биелүүлж чадсан бол өөрийгөө шагнахаа мартуузай: маникюр хийлгэх, сонирхолтой кино үзэх, дуртай цэцэрлэгт хүрээлэндээ зугаалах. Өглөө илүү идэвхтэй сэрэхэд тань туслах шинэ дасгалын өмсгөл юм уу өөр зүйл худалдаж аваарай.

7. Төлөвлөгөөнүүд болон амжилтынхаа талаар дэлхий дахинд хэлээрэй.Орчин үеийн технологийн ачаар энэ бол бялуу юм. Нийгмийн сүлжээн дэх найзууддаа өглөө бүр дасгал хийхээр боллоо гэж хэлээрэй. Амжилтаа тогтмол мэдээлж байгаарай. Магадгүй таны амжилт хэн нэгэнд урам зориг өгөх байх.

8. Өөртөө цаг гарга.Өглөө ердийнхөөсөө эрт босох нь хэцүү байдаг. Тэгээд эхлээд энэ нь зүгээр л тэвчихийн аргагүй мэт санагдах болно. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд бууж өгөхгүй. Дахиад долоо хоног хүлээ, тэгвэл та шинэ дэглэмд дассан гэдгээ мэдрэх болно. Та илүү сайн унтаж, сэрүүлэг дуугарахаас өмнө сэрж, эрч хүчтэй, эрч хүчтэй байх ба өглөөний дасгал хийснээр өдөр тутмын төгс дэглэмийг бий болгоно.

9. Өглөөний цайгаа сайн бод.Хэрэв та унтсаны дараа маш их өлсөж байгаа бол өчүүхэн зүйл идээрэй, гэхдээ танд хүч чадал өгөх боломжтой: бага зэрэг бүйлс эсвэл гадил жимсний. Цэнэглэсний дараа өглөөний цайгаа бүрэн идээрэй, хичээл зүтгэлийнхээ шагнал болгон онцгой зүйл бэлдээрэй. Гэхдээ хоол хүнс нь эрүүл, өөх тос багатай байх ёстой гэдгийг санаарай.

10. Сэтгэл зүйн хувьд өөрийгөө тохируул.Та яагаад өглөөний дасгал хийж байгаагаа тодорхой ойлгох ёстой. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал загвар өмсөгчийнхөө зургийг харагдахуйц газар байрлуул. Хэрэв та сэргэлэн цовоо, эрүүл байхыг хүсч байвал өдрийг идэвхтэй эхлүүлбэл юунд хүрч чадахаа жагсаан бичээрэй.

Өглөөний дасгал бол маш сайн зуршил бөгөөд үүний үр нөлөөг шууд харах болно.

Бид таныг бүтэн өдрийн турш эерэг сэтгэл хөдлөлөөр сэрээхэд тань туслах 10 үр дүнтэй дасгалыг бэлдсэн.

Өглөөний дасгал хийх 10 дасгал

Дасгал 1. Сунгах

Дээшээ сунгаж эхэл. Шулуун босоод хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа цоож руу нугалж, алгаа өөрөөсөө гадагш эргүүл. Гараа толгой дээрээ аажмаар дээшлүүлж, бүх биеэ тааз руу сунгаж эхлээрэй. Нуруу, толгойгоо шулуун байлгаж, бөхийлгөж болохгүй. Дасгалыг 10-15 секундын турш 3-4 удаа хийнэ.

Дасгал 2. Байршлын алхамууд

Хүний хөл нь янз бүрийн эрхтнүүдийн ажлыг хариуцдаг олон эмзэг цэгүүдтэй байдаг. Тэдэнд хөнгөн иллэг хийхийн тулд өсгий, хуруу, хөлийнхөө хажуу хэсэгт ээлжлэн анхаарч, байрандаа алх. Дасгалыг 30-50 секундын турш хий.

Дасгал 3. Хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл өнхрөх

Шулуун бос. Хөлийг бие биенээсээ 15 см зайд байрлуул. Амьсгалаа аваад хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, амьсгалаа гаргаж, өсгий дээрээ зөөлөн өнхрүүл. Дасгалыг 20-25 удаа давтана.

Дасгал 4. Эргэлтийн хөдөлгөөн

Эргэлтийн хөдөлгөөн нь биеийг дулаацуулахад хамгийн тохиромжтой. Толгойноос эхлээд гар, тохой, мөр, хөл, шагай, өвдөг хүртэл хөдөл. Биеийн хэсэг бүрт чиглэл бүрт 10 давталт хуваарилна.

Дасгал 5. Ээлжлэн нугалж, бөхийлгөх

Олон чухал булчингуудыг ажиллуулахад туслах энгийн хэрнээ үр дүнтэй дасгал. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа бэлхүүсээр нь байрлуул. Урагшаа аажмаар бөхийлгөж, нуруугаа тэгшлээд нэг удаа бөхийлгөөрэй. Өвдөгөө гэмтээхгүйн тулд нуруугаа аль болох шулуун байлга. Дасгалыг 10-20 удаа давтана.

Дасгал 6. Хажуу талын нугалах

Босоо байрлалд хөлөө мөрнөөсөө арай өргөнөөр байрлуул. Баруун гараа дээш өргө. Гөлгөр, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр эхлээд зүүн тийшээ бөхийж, гараа сольж, баруун тийшээ нугалав. Нуруугаа шулуун байлгаж, хажуу тийшээ бөхийлгөнө. Дасгалыг чиглэл бүрт 15 удаа давтана.

Дасгал 7. Хөлийг ээлжлэн татах

Худлаа байрлалаа аваарай. Гараа дээш нь тэгшлээрэй. Баруун хөлөөрөө эхэл. Өвдөгнөөсөө нугалж, аль болох өөр рүүгээ татахын зэрэгцээ нугалсан зүүн гараа өвдөг рүүгээ тат. Дараа нь хөл, гараа өөрчил. Дасгалыг хөл тус бүрт 15 удаа давтана.

Дасгал 8. "Китти"

Бид хэвлийн булчинг татдаг. Үүнийг хийхийн тулд дэвсгэр дээр өвдөг сөгдөн, бөхийлгөсөн гараа түших хэрэгтэй. Нурууны булчингаа ээлжлэн нугалж, суллана.

Дасгал 9. Түлхэх дасгал

Тогтмол, хөнгөн жинтэй түлхэх сонголт байдаг. Энэ нь зөвхөн хөлний байрлалд ялгаатай байдаг. Хэрэв та хангалттай бэлтгэлтэй бол хөлөө сунгаж, хөлийнхөө хуруун дээр тулгуурлан түлхэх дасгалуудыг хий, хэрэв энэ нь маш хэцүү бол өвдөг дээрээ түш. 15 түлхэлт хийх.

Дасгал 10. Сунгах

Бос, гараа өргө. Амьсгалаа гаргахдаа хөлийнхөө хуруун дээр босож, аль болох өндөрт зөөлөн сунга. Амьсгалахдаа хөл дээрээ бүрэн буулгаж, булчингаа сулруулна. Дасгалыг 10 секундын турш 5 удаа давтана.

Амьсгалаа сэргээж, өглөөний цайгаа ууж, шинэ өндөрлөгүүдийг эзлэхээр хөдөл!

Өглөөний дасгал хийхэд хялбар байдаг, бидний зөвлөгөөний ачаар маргааш та эрүүл амьдралын хэв маягийн аялалаа эхлүүлнэ гэж найдаж байна. Магадгүй дээр дурдсан дасгалуудын зарим нь ямар нэг шалтгааны улмаас танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Дараа нь тэдгээрийг бусад хүмүүсээр солих, ашиглах эсвэл мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөх боломжтой. Өөрийнхөө хийж буй амжилт эсвэл үр дүнтэй дасгалуудаа бидэнтэй хуваалцаарай. Өдрийг үр бүтээлтэй өнгөрүүлээрэй!

Өглөө эсвэл орой аль дасгал нь ашигтай вэ гэж олон хүн маргаж байна. Өглөөний дасгалыг дэмжигчид "болжмор", оройн дасгалыг дэмжигчид "шар шувуу" гэж хэлдэг, харин өдрийн аль ч цагт дасгал хийхэд бэлэн байгаа хүмүүсийг яах вэ?

Үнэн хэрэгтээ өглөө, оройн дасгалууд нь сайн болон сул талуудтай байдаг.

Өглөөний дасгалын тухай

Хэрэв бид нэр томъёоны тодорхойлолтын талаар ярих юм бол цэнэглэгч,Дараа нь биеийн тамирын талаархи тусгай ном зохиолд энэ нь хүний ​​хоосон ходоодонд унтсаны дараа хийдэг хөдөлгөөн (дасгал) цогц гэдгийг бид харах болно.

Давуу тал:

• өдрийн үлдсэн хугацаанд хоолны дуршил буурах (Их Британийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаа);
• Өглөө гэмтэх эрсдэл бага (Канад улсын Торонтогийн их сургууль)
• өглөө өөх шатаах нь илүү хялбар байдаг (АНУ-ын эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар өглөө өөх шатааж эхлэхэд 40 минутын оронд 20 минут дасгал хийхэд хангалттай байдаг. Учир нь өглөө бидний бие өөх тосыг шатааж эхэлдэг. эрчим хүч зарцуулж, хуримтлуулахгүй байх).

Сул талууд:

• нэмэлт концентрацийг шаарддаг (өглөө нь нягтралаас болж цусны эргэлт удааширч, унтсаны дараа бидний уушиг нарийсдаг бөгөөд үүний үр дүнд хүчилтөрөгчийн урсгал буурч, мэдрэлийн үйл ажиллагаа буурдаг. өөрөөр хэлбэл бидний бие өглөө унтсаар байдаг). Асуудлын шийдэл нь ачааллын дараагийн өсөлтөөр дулаарах явдал юм.

Оройн дасгалын тухай

Дасгал гэдэг нэр томъёо нь өглөөний энгийн дасгалуудаар тодорхойлогддог тул оройн дасгалыг нөхцөлт гэж нэрлэдэг. Оройн дасгалын талаар ярих нь илүү зөв байх болно.

Давуу тал:

• бодисын солилцоог хурдасгах (орой болоход бодисын солилцоо удааширдаг тул шөнийн цагаар их идэх нь хортой байдаг);
• унтах үед өөх тосыг шатаадаг (булчингууд дасгал хийсний дараа хэдхэн цагийн дотор нөхөн сэргэх энерги зарцуулдаг тул өөх тосыг шөнийн цагаар эрчим хүчээ нөхөхөд зарцуулдаг).

Сул талууд:

• нойргүйдэл үүсгэж болно. Үнэхээр унтахынхаа өмнөхөн оройн маш эрчимтэй дасгал хийх нь нойргүйдэл үүсгэдэг. Үүний шийдэл нь хүлээгдэж буй унтахаас 2-3 цагийн өмнө дасгал хийх;
• шөнийн харгис хоолны дуршилыг сэрээж чадна. Энэ асуудлыг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг багасгах эсвэл дасгал хийхэд зарцуулах хугацааг богиносгох замаар шийддэг.

Тиймээс өглөөний дасгал, оройн дасгалын давуу тал нь тодорхой боловч сул талыг арилгах боломжтой.

ӨГЛӨӨНИЙ ДАСГАЛ

Өглөөний дасгалаас юу авахыг хүсч байгаагаа тодорхойлох шаардлагатай.

1. цусны эргэлтийг сайжруулж, бодисын солилцоог хурдасгах;
2. өдрийг сайхан сэтгэлээр эхлүүлэхийн тулд биеийг идэвхжүүлэх, өөрөөр хэлбэл эндорфины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх;
3. булчингийн аяыг сайжруулж, дүр төрхийг гоолиг болгох;
4. анхаарлын төвлөрлийг сайжруулснаар бүхэл өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой.

Нэгдүгээр шат.

Үүнд угаах, өглөөний залбирал орно. Ихэнхдээ Ортодокс Христэд итгэгчид өглөөг хэрхэн яаж зохион байгуулах, тухайлбал дасгал, залбирал ямар дарааллаар дагах ёстойг сонирхдог: залбирч, дараа нь дасгал хий, эсвэл эхлээд дасгал хий, дараа нь залбирлын дүрэм. Юу нь илүү дээр вэ - сэрсний дараа тэр даруй бие халааж, биеэ угааж, Гэгээн Петрийн "амтат яриа" -аа эхлээрэй. Зөгнөлт Теофан залбирал дууддаг уу? Эсвэл эсрэгээрээ сүнсийг "цэнэглэх", зөвхөн биеийг нь цэнэглэх үү?

Энэ асуултын хариултыг өглөөний залбирлын өмнө Ортодокс залбирлын номноос олж болно.

"Нойрноосоо босч, бусад үйлдлээс өмнө хүндэтгэлтэй байгаарай ..."

Тиймээс, бие махбодод шаардлагатай зүйлийг хийчихээд хамгийн тохиромжтой нь үүнийг хийх ёстой. Үнэхээр бид үүнээс өмнө хэд хэдэн биеийн тамирын дасгал хийвэл залбирал, дотоод сэтгэлийн амар амгаланд анхаарлаа төвлөрүүлж чадах уу? Мэдээжийн хэрэг, энэ асуудалд үл хамаарах зүйлүүд байж болох ч эдгээр нь зөвхөн үл хамаарах зүйл байх болно.

Хоёрдугаар шат... Дасгал хийх (бие халаалт)

Биеийн тамирын багш Анна Ш.Хөдөлгөөний тухай:"Цэнэглэх дасгалыг унтсаны дараа өглөөний өмнө хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд ачаалал нь дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд гол араг ясны булчингуудыг хамарна. Үүнтэй адилаар бид биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл биеийн хүчний ажил хийхээс өмнө дулаацдаг. Өглөөний дасгалыг өдөр бүр 5-10 минутын турш хийдэг. Үүний дараа хүн ядрахгүй, бүр амарч чаддаг. Толгойноос эхлээд хөлийн хуруу, өсгий хүртэл ерөнхий хөгжлийн хөдөлгөөн.

Тиймээс, бид үргэлж толгойгоороо дасгал хийж эхэлдэг: толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлж, дараа нь толгойгоо урагш хойш хазайлгаж, толгойгоо аажмаар тойрог хэлбэрээр эргүүлнэ.

Дараа нь бид мөрөнд шилждэг: бид эхлээд баруун мөрний үе, дараа нь зүүн, дараа нь хоёуланг нь нэгэн зэрэг эргүүлэх хөдөлгөөнийг хийдэг.

Мөрний дараа гараа эргүүлнэ:

• мөрний үенээс шулуун гараараа дугуй хөдөлгөөн, эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш, дараа нь хоёулаа дээрээс доошоо нэгэн зэрэг;
• гараа дээш доош ээлжлэн солих;
• цээжний түвшинд тохойгоороо арагшаа бөхийлгөж, дараа нь гараа хажуу тийш нь шулуун болгох хөдөлгөөн;
• зүүнээс баруун тийш цээжний түвшинд шулуун гараараа хайч хэлбэрээр хөдөлгөөн хийх;
• цээжний түвшинд бөхийлгөсөн гартай тохойн үеийг дотогшоо болон гадагшлуулах;
• сойзыг дотогшоо болон гадагш эргүүлэх;
• шулуун гараа дээш өргөх, хөлийн хуруун дээр нэгэн зэрэг өргөх.

Гарны дараа бие рүүгээ яв:

• биеийг доош нь хазайлгах (хөл мөрний өргөн, хурууны үзүүр нь шалан дээр хүрч, өвдөг нь шулуун хэвээр байх ёстой);
• аарцагны ясыг зүүнээс баруун тийш, баруунаас зүүн тийш эргүүлэх, туузан дээр гараа;
• биеийн зүүн, баруун тийш хазайх (зүүн тийш хазайх үед зүүн гар нь туузан дээр, баруун нь шулуун, биеэ дагадаг; баруун тийш нугалахад баруун гар нь бүс дээр, зүүн нь шулуун, биеийг дагадаг).

Одоо та хөлөө сунгах хэрэгтэй:

• суулт;
• хөлийн хуруун дээр дээш өргөх, өсгий дээр доош буулгах (хөлийг хамт);
• хөлийг дотогшоо ба гадагш эргүүлэх (хөлийг хөлийн хуруунд хийх ёстой).

Үүгээр өглөөний дасгалууд өндөрлөж байна.

Гимнастик

Гэртээ ерөнхий хөгжлийн сургалт явуулах төлөвлөгөөний талаар тусад нь хэлэх хэрэгтэй. Хэрэв цаг зав гарвал бэлтгэл хийх шаардлагатай бол өглөө нь бас хийж болно. Гэсэн хэдий ч цэнэглэхтэй харьцуулахад хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Өглөөний дасгал:

• өглөөний цай, түүнийг шингээх нэмэлт цагийг шаарддаг (хоосон ходоод дээр дасгал хийх нь муу, учир нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрчим хүчний хэт их хэрэглээ гарах болно).
• өтгөн цуснаас болж зүрхэнд нэмэлт ачааллыг бий болгодог (унтах үед бие нь ус хүлээн авдаггүй, бие дэх нийт хэмжээ нь буурч, цус өтгөрдөг). Цусыг шингэлэхийн тулд дасгал эхлэхээс 10-15 минутын өмнө 1-2 аяга ус уух хэрэгтэй;

Ерөнхий хөгжлийн ажилд зориулсан дасгалуудыг халаалтаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь та бие даасан булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх хэрэгтэй.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд:

• хазайсан байрлалаас хөлийг нь 45 хэмийн өнцгөөр дээш нь дээшлүүлж, доод нурууг шалнаас өргөхгүй, 5-7 удаа хэд хэдэн удаа ойртуулна;
• хазайсан байрлалаас бид биеийг бүрэн сууж буй байрлал руу өргөж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, харин хамтдаа хаалттай; өргөхдөө бид биеийг баруун, зүүн тийш ээлжлэн эргүүлж, хэд хэдэн удаа 10-15 удаа;
• хазайсан байрлалаас бид хөлөө өргөж, жингээрээ барьж, хайчаар хэд хэдэн удаа 5-7 удаа хийдэг;

Бид хоёр хөл дээрээ үсэрч, дараа нь баруун, зүүн тийш ээлжлэн үсэрдэг.

Сунгах дасгалууд:

• сууж буй байрлалаас бид хөлөө аль болох өргөн тарааж, дараа нь бид хоёр гараараа хурууны үзүүр хүртэл, эхлээд баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн гараараа хүрдэг; Үүний дараа бид хөлөө нийлүүлж, гараараа хурууны үзүүрт хүрч, хэд хэдэн арга барил;
• сууж буй байрлалаас бид баруун хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, биеийн жинг зүүн тийш чиглүүлж, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг; Үүний дараа бид жинг зүүн хөлөөс баруун тийш шилжүүлж, зүүн хөлөө сунгаж, баруун өвдөг дээрээ нугалж, хэд хэдэн хандлагыг хийдэг;
• бөхийлгөсөн өвдөг, хаалттай байрлалаас бид шалыг биеийн зүүн талд (нуруу ба мөрний ир нь гадаргуугаас салдаггүй бөгөөд шулуун байрлалд үлддэг), дараа нь биеийн баруун талд, хэд хэдэн хандлага.

Бид хөнгөн гүйлт хийж, дараа нь бүх биеэ нар руу сунгана.

Өглөөний дасгал дууслаа.

ОРОЙ ЦЭНЭГЛЭХ

Энэ нийтлэлд бид ерөнхий хөгжлийн дасгалын үдшийн цогцолборыг нэрлэсэн гэдгийг санаарай. гэрийн дасгал.

Оройн дасгал-дасгалаас хүлээлтээ тодорхойлъё:

1. бодисын солилцоог хурдасгах;
2. мэдрэлийн системийг тэнцвэржүүлэх;
3. ажлын өдрийн ядаргаа тайлах;
4. нурууны баганын хурцадмал байдлыг арилгах, магадгүй нурууны өвдөлтийг намдаах;
5. булчингийн үндсэн бүлгүүдийн бие махбодийн тайвшралд хүрэх;
6. амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны ажлыг хэвийн болгох.

Дасгалыг өлөн элгэн дээрээ хийх хэрэгтэй. Цэнэглэх дасгалыг оройн хоолноос 15-20 минутын өмнө дуусгах ёстой. Цэнэглэх нийт хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Нурууны дасгалууд:

• Бид дөрвөн хөллөнө. Амьсгалахдаа нуруугаа бөхийлгөж, дээшээ хар. Амьсгалаа 2-3 секундын турш барь. Амьсгалахдаа бид нуруугаа нугалж, ходоодоо татахын зэрэгцээ эрүүгээ цээжиндээ дарна. Амьсгаагаа 2-3 секунд барина. Хэд хэдэн хандлага;
• Хялбар байрлалаас зүүн гараа дээш, зүүн хөлөө доошлуулна. Дараа нь бид баруун талд ижил зүйлийг давтана. Хэд хэдэн хандлага;
• Хэвтээ байрлалаас амьсгалахдаа баруун хөлөө нугалж, зүүн хөл нь шулуун байна. Бид баруун өвдөгөө бүрэн бөхийлгөж, гуяыг бие рүүгээ дарж, баруун өвдөгний эргэн тойронд гараа боож өгнө. Амьсгалаа 2-3 секундын турш барь. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гарга. Зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хэд хэдэн хандлага.

Мэдрэлийн системд зориулсан дасгалууд:

• Босоо байрлалаас (сандлын хажуу тал руу) баруун гараараа сандлын ар талыг барьж амьсгалахдаа зүүн өвдгөө нугалж, тохойн үений хагас цагирагаар шүүрч аваад дараа нь толгойгоо бөхийлгөнө. өвдөг. Амьсгалаа 2-3 секундын турш барь. Амьсгалахдаа хөлөө доошлуул. Баруун хөлөөрөө давтана. Тэнцвэрт амжилтанд хүрсний дараа дасгалыг сандалгүйгээр хийж болно, харин бүсийг хоёр гараараа хийдэг;
• Босоо байрлалаас бид хараагаа нүдний түвшинд алсын зайд тодорхой цэг дээр төвлөрүүлдэг. Баруун хөлний дотоод гадаргуу дээр өсгийг дарж, зүүн хөлөө аажмаар өргөж эхэлнэ. Хөлөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Тайвшир. Тэнцвэрийг олж авсны дараа бид амьсгалаа (бүрэн) гаргаж, гараа толгойноосоо дээш өргөв (удаан амьсгалах үед). Тайвширч зогсоход таны харц нэг цэг дээр төвлөрөх болно. Поз хийхэд зарцуулсан хугацаа 3-4 минут байна. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хялбар гүйлт.

Биеийн тамирын багш Анна Ш.Гэрийн дасгалын талаар:"Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийх шаардлагатай бол долоо хоногт 3-4 удаа гэрийн дасгал хийхэд 40 минутаас илүүгүй цаг зарцуулахад хангалттай. Та зүгээр л эхлэх хэрэгтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд сургалт таны хувьд тогтмол үйл ажиллагаа болно."

Гэрийн дасгал, дасгалууд нь танд эрч хүч, эрүүл нойр, хоолны дуршил, хэвийн жин, өндөр сэтгэл санаа, тайван байдлыг өгнө.

Сэрсэний дараа бидний бие удаан хугацаанд сэрж, бүх дотоод системийг ажиллуулж, үр бүтээлтэй өдөр бэлддэг. Хэдэн цагийн дараа л тэр бүрэн сэрдэг. Өглөөний усанд орох процедур нь мэдрэлийн төвүүдийг идэвхжүүлж, идэвхжүүлэхэд тусалдаг боловч өглөөний хөнгөн дасгалаар өдөөгдсөн булчин, үе мөчийг хөгжүүлэхгүйгээр бүрэн сэрэх боломжгүй юм. Гэхдээ өглөөний дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг олж мэдэхээсээ өмнө түүний ашиг тус, ашиг тусыг тоймлох хэрэгтэй.

Өглөөний дасгал хийх зарим дүрэм

Өглөө дасгалыг аль болох үр дүнтэй, тав тухтай байлгахын тулд дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг мэдэх нь маш чухал юм. 10 минутын хичээлийг тааламжтай болгох хэдэн энгийн зөвлөгөө байдаг:

• өглөөг эрчимтэй дасгал хийж, жинтэй дасгал хийх шаардлагагүй, энэ нь биеийн хөнгөн гимнастик байх ёстой бөгөөд дасгалууд нь булчинг дулаацуулж, үе мөчийг дулаацуулахад чиглэгддэг;
• орондоо байхдаа халаалтаа эхлүүл. Та мөчрийг энгийн сунгах, гулзайлгах, гулзайлгах хэрэгтэй;
• Өглөөний дасгал хийхийн өмнө та угаах хэрэгтэй. Энэ нь илүү хурдан баярлаж, тархийг бие махбодийн үйл ажиллагаанд түлхэц өгөх болно;
• Их биеийн өглөөний дасгалын хувьд дасгалууд нь таныг ажиллахад түлхэц өгөх эрч хүчтэй хөгжимд тохиромжтой. Эцсийн эцэст, галт хэмнэлийг сонсоход 10 минут зарцуулах нь илүү тааламжтай байдаг;
• эс, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд зөв амьсгалах хэрэгтэй. Өглөөний дасгалын багц нь амьсгалын дасгалыг багтааж болно;
• Бид өглөө сэрсний дараа шууд биеийг ачаалахгүйгээр булчин шахах ажлыг хийдэггүй.

Халаалтын дасгалууд

Охидын өглөөний дасгалууд нь энгийн дасгалын тусламжтайгаар үе мөчийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Халаалт нь дээрээс доошоо эхэлдэг, биеийн бүх хэсгүүд хүзүүнээс хөл хүртэл оролцдог.

Өглөө дасгал хийх нь сонсгол, хараа, үнэрлэх гэх мэт эрхтнүүдийн ажлыг идэвхжүүлдэг. Төв мэдрэлийн систем нь сөрөг нөлөөллөөс илүү хамгаалагдсан бөгөөд янз бүрийн өдөөлтийг илүү сайн эсэргүүцдэг. Цэнэглэсний дараа орой илүү сайн унтаж, гүйцэтгэл сайжирч, гадаад ертөнцтэй харилцах харилцаа сайжирдаг.

Тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийг гэнэтийн бие махбодийн болон сэтгэцийн стресст бэлтгэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хэвийн бие махбодид стресст хүргэдэг. Зөв сонгогдсон идэвхтэй ажил, цэнэглэх цогцолбор нь бүх зүйлд орлуулшгүй туслах болно.