Гарны ар талыг арилгана. Гэрийн нөхцөлд гар дээрх илүүдэл өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгах вэ. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ

Хүн бүр үзэсгэлэнтэй, сайхан байхыг мөрөөддөг чанга чанга гарболон мөр. Гэвч харамсалтай нь хүн бүр гарнаас өөх тосыг яаж арилгахаа мэддэггүй. Тогтмол дасгал хийхгүй бол булчингууд уян хатан байхаа болино. Өөхний давхарга хуримтлагддаг бөгөөд үүнийг арилгахад нэлээд хэцүү байдаг. Үүний үр дүнд олон хүн өөрсдийн бүх алдаа дутагдлыг нуухыг хүсч буй хувцсаа өмсөхөөс татгалздаг.

Булчинг аятай болгохТа гэртээ хийж болно, биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Нийтлэлд эдгээрийг нарийвчлан тайлбарласан болно биеийн тамирын дасгал, гар дээрх өөх тосыг арилгахад зайлшгүй шаардлагатай (өөх шатаах). Зөв зохистой хооллолтын жишээг бас өгсөн. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгал, хоол тэжээлийг хослуулахаа мартуузай.

Гар, мөрний уян хатан чанар алдагдах шалтгаан юу вэ

Хүн амьдралынхаа туршид гараа тайлахаасаа илүү нугалж байдаг. Үүний үр дүнд трицепс (булчин арын гадаргуугар) хангалттай хурцадмал биш бөгөөд цаг хугацааны явцад уян хатан чанараа алддаг. Энэ бүхний үр дүнд гарны дотор талын арьс унждаг. Цусны урсгал багасч, булчин суларч, целлюлит хүртэл үүсдэг.
Зарим тохиолдолд гарт илүүдэл жин нь нурууны өвчин, эсвэл удамшлын урьдал өвчний улмаас гарч ирдэг.
Өөр шалтгаан илүүдэл жингар дээр байгаа нь бүх зүйлийн нэмэлт жин юм Хүний бие. Тиймээс зөвхөн гарт биш, нийт жингээ хасах арга хэмжээ авах шаардлагатай.

Гараас өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгах вэ

Сайн үр дүнд хүрч, мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг олж авахын тулд та заавал байх ёстой Энэ асуудалд цогц байдлаар хандах:

Хоол тэжээлийн хувьд хатуу хоолны дэглэм барихыг зөвлөдөггүй.. Ердийн хоолны дэглэмээс жингээ хасахад шаардлагатай зүйл рүү шилжих нь жигд байх ёстой. Бие махбодь нь стресст орох ёсгүй. Энэ нь хүн хатуу хоолны дэглэм барьж эхлэхэд гэнэт жингээ хасаж, дараа нь эвдэрч, улам их хэмжээгээр алдах үед тохиолддог.

Үр дүнтэй дасгал

жингээр гараа өргөх;
хөндлөн огтлолцсон шулуун гараа татах.

Тэжээл

Илүүдэл жингийн гол шалтгаан нь энгийн нүүрс ус агуулсан хүнсний хэрэглээ байдаг нь хэнд ч нууц биш юм. Ихэнх тохиолдолд бүх төрлийн бялуу, хийжүүлсэн ундаагаар өөрийгөө хязгаарлах нь жингээ хасах маш том алхам болно. Хамгийн гол нь эдгээр бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь бүх биед маш их ашиг тусаа өгөх болно. Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс нь дархлааны тогтолцоонд хортой бөгөөд эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлын эх үүсвэр болдог.

Олон хүмүүс чихэрлэг зүйлээс өөрийгөө бүрэн хязгаарлах нь асуудалтай байдаг тул эхлэгчдэд чихэр идэх нь дээр. 14:00 цаг хүртэл. Мөн өдрийн энэ цагт төрөл бүрийн үр тариа, чихэрлэг жимс, хатаасан жимс идэх нь дээр. Бүртгэгдсэн бүтээгдэхүүнүүд нь өглөөний цайнд илүү тохиромжтой, гэхдээ оройн хоолонд биш.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзах нь туйлын боломжгүй юм. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд зуслангийн бяслаг, загас, мах, өндөг байх ёстой.

Бяслаг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ бүтээгдэхүүний өөх тосны агууламж өндөр байдаг бөгөөд энэ нь зураг дээр тийм ч сайн нөлөө үзүүлэхгүй. Үүнтэй адил зүйлийг хэлж болно цөцгийн тосболон цөцгий, өндөр чанартай ургамлын гаралтай өөх тосыг хэрэглэх нь дээр.

Асуудлаас ангижрахын тулд гэртээ биеийн тамирын дасгал хийх

Халаалтын дасгалууд

Дасгал хийхээсээ өмнө сайн дулаацах нь маш чухал юм. Та олсоор үсрэх эсвэл хийж болно хөнгөн гимнастик. 5-аас 10 минут дулаацахад хангалттай.

Жинтэй биеийн хөдөлгөөн:

шулуун гараа өргөх, тус бүр 20 давталт хийх;
бөхийлгөсөн гараа савлах (2 удаа 15 давталт);
гараа тохойндоо нугалж, жингээрээ өргөгдсөн төлөвт сунгах (гар бүрт 2 удаа 20 давталт).

Биеийн жингийн дасгалууд

Ихэнх хялбар аргатүлхэлт - 10 давталтаар хоёр удаа эхэлж, өдөр бүр давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй. Дөнгөж дасгал хийж байгаа хүмүүст өвдөгнөөс эсвэл сандал дээрээс түлхэх дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Банзан дасгал. Та гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, оймс, алга эсвэл шуу дээр түших хэрэгтэй. Бие нь шулуун, өсгийгөө буцааж, толгойгоо урагш сунгаж, ходоод, өгзөгийг чангална. Энэ байрлалд та 30 секундын турш үлдэх хэрэгтэй бөгөөд дасгалыг 3-5 удаа давтана.

Бүх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа та сунгах хэрэгтэй. Босоо байрлалд, нуруугаа шулуун байлгаж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, дараа нь дээшээ бөхийлгөж, гараа нурууныхаа ард барина. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам давталтын тоог нэмэгдүүлж, дасгалуудыг хүндрүүлэх шаардлагатай болдог.

Ойролцоогоор өдөр тутмын хоолны дэглэм

Эрүүл хүний хоолны дэглэм нь дараахь бүтээгдэхүүнээс бүрдэнэ.

Ус, шинэхэн шүүс, өдөрт дор хаяж гурван литр шингэн уухаа мартуузай.

Үр дүнг нэгтгэхийн тулд та дараах алхмуудыг дагаж мөрдөх ёстой.

Зөв зохистой хооллолт

Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс дараахь зүйлийг хасах нь зүйтэй.

хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, хиам, хиам гэх мэт.
майонез, дэлгүүрээс худалдаж авсан сүмс.
гурил, чихэрлэг.
согтууруулах ундаа.

Хамгийн тохиромжтой нь та төмс, гурилан бүтээгдэхүүн идэхээс өөрийгөө бүрэн хязгаарлах хэрэгтэй. Хэт их идэхгүй байх, сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хоол хүнсээр нөхөхгүй байх нь чухал юм.

Үр дүнг нэгтгэхийн тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай байнга хөдөлгөөнд байх. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа усан санд зочлохыг зөвлөж байна. Тусгай системӨдөр бүр хийдэг гар дасгалууд үр дүнгээ өгөх баталгаатай.

Өдөр бүр 10,000 алхам алхаж хэвшээрэй. Удаан хурдтай ч гэсэн бие махбодид асар их ашиг тус хүртэх болно.

Үр дүнг нь хэр удаан хүлээх вэ

Илүүдэл өөхний хуримтлал нь эхлээд хэвлий, хонго дээр гарч ирдэг боловч хамгийн түрүүнд цээж, гарны хэсгүүдийн хэмжээ арилдаг. Тиймээс үр дүн нь Идэвхтэй хөдөлгөөн хийххоол тэжээлийн өөрчлөлт удахгүй гарахгүй бөгөөд хэдэн долоо хоногийн дараа гарч ирнэ - өөх тосны ордууд нь тийм ч их харагдахаа больж, гар нь илүү нарийхан харагдах болно.

Сургалт, хоолны дэглэмийн дараа жин буурахгүй байж магадгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Булчингийн эд эсийн өсөлттэй холбоотойгоор жин нь бүр нэмэгдэж болно, учир нь түүний жин нь өөх тосны эдээс их байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд жин нь сарын тэмдгийн мөчлөгөөс хамаардаг: сарын тэмдэг ирэхээс өмнө охин мөчлөгийн дараа шууд бодвол хэдэн кг жинтэй болно. Тиймээс биеийн асуудалтай хэсгүүдтэй ажиллахдаа жингийн өөрчлөлтийг биш харин харааны өөрчлөлтөд анхаарлаа хандуулах нь дээр.

Гэртээ, хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой - гарт байгаа биеийн өөхийг даван туулах. Үүний тулд танд хэрэгтэй:

тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх;
зөв хооллолтыг сонгож, үүнийг дагаж мөрдөх;
В Өдөр тутмын амьдралбайнга хөдөлгөөнд байх.

Бүрэн, "халим" гар нь нэлээд нарийхан эмэгтэйн дүр төрхийг ихээхэн сүйтгэхээс гадна дүр төрхийг жинлэхэд хүргэдэг. Махлаг гар нь ихэвчлэн эмэгтэй хүн илүүдэл жинтэй болохыг илтгэдэг ч эмэгтэй хүний бие жингээ хасаж, гар нь "асуудал" хэвээр үлддэг. Гараас өөх тосыг яаж арилгах вэ? Хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар энэ дутагдлыг арилгах нь үргэлж боломжгүй байдаг тул асуудлыг цогцоор нь авч үзэх шаардлагатай болно. Үүнээс салах гар дүүрэнЗөв хооллолт, тусгай дасгал, дасгалууд, рашаан сувилал, зарим сайн зуршлууд нь туслах болно.

Гар дүүрэн байх шалтгаанууд

Охидын гарт хэрхэн жингээ хасах тухай асуулт эрчүүдээс хамаагүй илүү гарч ирдэг. Үндсэндээ энэ бол эмэгтэйчүүдийн асуудлын талбар юм. Эрэгтэйчүүд хүртэл илүүдэл жинтэйгар нь унждаг өөхөнд ховор тохиолддог. Үл хамаарах зүйл бол илүүдэл жинтэй эрчүүд юм. Харин эмэгтэйчүүд эсрэгээрээ ердөө 3-5 кг жинтэй "нэмэлт" гараараа онцгой нимгэн гэж сайрхахаа больсон.

Асуудлын шалтгаанууд:

Буруу хооллолт
Гормоны зохисгүй үйлдвэрлэл
Нас - асуудал нь 40-өөс дээш насны эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн тохиолддог
Ерөнхий бүрэн байдал
Суурин амьдралын хэв маяг, ялангуяа гар дээр дасгал хийхгүй байх

Булчингууд "хөдөлгөөнгүй" байгаа газарт илүүдэл өөхний эд үүсдэг. Гэмтсэн гартай тэмцэх үйл явц нь хоёр толгой (дээд гар), трицепс (суганы доод хэсэг), шуу (тохойноос бугуй) булчинг сургахад онцгой анхаарал хандуулж, биеийн бүх хэсэгт өөхний эдийг багасгах явдал юм.

Ямар дасгалууд гарны өөхийг арилгадаг

Спортын хэд хэдэн чиглэлийг нэгэн зэрэг хийснээр үзэг нь үзэсгэлэнтэй тоймыг олж авч, нимгэн болгоход тусална. Юуны өмнө та гар дээрх өөх тосыг хурдан арилгах боломжтой хүч чадлын сургалт. Олон эмэгтэйчүүд булчингаа барьж, Сильвестр Сталлоне шиг болохоос айж ийм ертөнцөөс айдаг хамгийн сайхан жилүүд. Өөрийгөө бүү магт: эмэгтэй хүний трицепс болон хоёр толгойг "төмөр", том болгохын тулд танд хэрэгтэй болно. урт хугацаандбиеийн тамирын заалнаас бүү гар, багц хооронд анаболик идээрэй. Тэгээд та оролдох хэрэгтэй.

Гимнастик нь бидэнд туслах болно - дасгалууд нь үе мөчийг хөгжүүлж, булчинг сургаж, сэтгэл татам болгодог эмэгтэйлэг хэлбэргар, мөр. Гимнастик, хүч чадлын бэлтгэлийг хослуулах нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг тул илүүдэл өөх, түүний дотор гар нь хамгийн идэвхтэй шатах болно.

Мөн йогийн тусламжтайгаар гарны хэсэгт жингээ хасах боломжтой. Тодорхой асана хийснээр бид суганы булчингуудыг бицепс ба трицепсийг бэхжүүлнэ.

Гараа тураах хүч чадлын сургалт

Гар дээрх унжсан өөхийг арилгахын тулд хоёр толгой, гурвалсан толгой, шууны хэсгийг боловсруулах шаардлагатай. Энэ тохиолдолд эдгээр нь "зорилтот" булчингууд юм. Дээд мөчний илүүдэл өөхний эд энд хуримтлагддаг. Давуу тал нь эдгээр булчингууд нь эрчим хүчний ачаалалд хурдан "хариу хариу үйлдэл үзүүлдэг" бөгөөд тэдгээр нь сайн боловсруулагдсан байдаг. Үр дүн - булчингууд бэхжиж, илүүдэл өөх нь "шатаах" болно. Гар, гарын булчинг хөгжүүлэх жижиг дасгалуудыг энд оруулав.

суниалт

Шалнаас түлхэх нь гэрээсээ гарах шаардлагагүй хамгийн үр дүнтэй, энгийн дасгалуудын нэг юм. Түлхэх дасгалууд нь үе мөчийг хөгжүүлж, булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь суурин амьдралын хэв маягт "угаас" байдаг. Ихэнхдээ гарны булчинг зөв тогтмол дасгал хийдэггүйгээс гарт илүүдэл өөх гарч ирдэг. Өдөр тутмын амьдралдаа бид жингээ ховор авч явдаг, тухайлбал, гурвалсан булчин, хоёр толгой, шуу зэргийг сургадаг тул гарны дээд хэсэгт жингээ хасах, сайхан хэлбэрийг өгөхийн тулд тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Булчин сулрах тусам түлхэлт нь илүү хэцүү байх болно, гэхдээ тэдгээрийг хийх ёстой.

Эхлэхийн тулд та өөртөө таашаал өгч болно - ердийнх шиг хэвтэж байхдаа биш, харин өвдөг дээрээ түлхэх дасгал хийж болно. Тиймээс түлхэх нь илүү хялбар боловч жингээ хасах үр дүнтэй байдаг. Булчингууд хүчтэй болох үед та тэдний дотор мэдрэх болно агуу хүч, "сонгодог" түлхэлт рүү яв.

Хоёр төрлийн түлхэлт байдаг: нээлттэй (гар нь мөрний өргөнөөс хол зайд) ба хаалттай (гар нь бие биендээ аль болох ойрхон). Хоёр сонголт нь хэвлийн өөхийг арилгахад үр дүнтэй байдаг.

Төрөлөөс үл хамааран дасгалыг аажмаар, жижиг аргаар хийх хэрэгтэй. Цаг заваа аваарай, эс тэгвээс та гэмтэх боломжтой, гэхдээ өөхний эдээс салж чадахгүй. Тогтмол түлхэлт нь гар, суганы өөхийг арилгахад тусална.

Дамббелл ашиглан гарны өөхийг хэрхэн яаж алдах вэ

Гараа дамббеллээр нугалахад бид хоёр толгойг ажиллуулж, тэдгээрийн тайвшралыг бий болгодог бөгөөд энэ нь өөхний эдийг идэвхтэй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол 1-2 кг жинтэй дамббелл сонгож, тогтмол дасгал хийж байсан туршлагатай бол илүү жинтэй ажилла.

Гараас өлгөөтэй өөх тосыг арилгахын тулд дамббелл бүхий бараг бүх дасгал хийх болно.

Тэдний нэг нь энд байна:

Эхлэх байрлал - дамббелл бүхий гар
Гараа мөрний түвшинд дээшлүүлж, аль болох холдуул
Гар нь шулуун, бие нь урагшаа цухуйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай

Толгойн ард дамббеллээр гараа нугалах

Дамббеллээрээ гараа өргөж, алгаа урагшаа
Амьсгалаа гаргаж, мөчрийг нугалж, толгойны ард аажмаар доошлуул
Зөвхөн шуу нь ажиллах ёстой бөгөөд мөр нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой
Дээд цэг дээр хоёр секунд бариад гараа толгойныхоо ард доошлоорой
Дасгалыг хэд хэдэн удаа (бэлтгэлээс хамаарч) хийж, нөгөө гараараа давтана
Энэ дасгал нь ялангуяа гурвалсан булчинд үр дүнтэй байдаг (хамгийн асуудалтай хэсэг нь суга юм)

банз

Өнөө үед урьд өмнөхөөсөө илүү алдартай банз нь гарны дээд ба доод хэсгийн өөх тосыг арилгахад туслах болно. Шууны хэсэгт өөхөн дэвсгэрүүд байдаг бөгөөд энэ нь суганы унжсан өөхнөөс дутуугүй харагддаг. Баар нь булчингийн бүх гол бүлгүүдэд (зөвхөн гарт биш) ачааллыг жигд хуваарилахад тусална.

Эхлэх байрлал - түлхэлттэй адил, гэхдээ тохой, алган дээр анхаарлаа хандуулдаг. Нуруу, аарцаг, хүзүү, толгой нь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Хүлээн зөвшөөрөгдсөн үед зөв байрлал- хэдэн секунд барина уу. Өдөр бүр банз барих хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Үе мөчийг хөгжүүлэх, булчинг дулаацуулах дасгалын өмнө бие халаалт хийхээ бүү мартаарай.

Хэвтээ баар (нарийн атгах) дээр татах дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Бицепс, мөрний булчингууд болон хамгийн өргөн доод хэсгийг боловсруулж байна. Сойзны хоорондох зай 10-20 см байх ёстой.Биеийг дээш өргөх, амьсгалах, доошлуулах, амьсгалах.

Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та гартаа шахахгүйгээр жингээ хасах боломжтой. Сургалтын үеэр таны нөхцөл байдлыг хянаж, дасгал бүр хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг гэдгийг бүү мартаарай.

Бид гэртээ гимнастик, аэробик, йогийн тусламжтайгаар гараас өөх тосыг арилгадаг

Энэ төрлийн дасгал нь хүч чадлын дасгалаас хамаагүй бага эсрэг заалттай байдаг. Гэхдээ хоёр цогцолборыг хослуулснаар хамгийн их үр дүнд хүрч чадна гэдгийг бүү мартаарай. Гимнастикийн дасгалууд нь дамббеллгүйгээр гарнаас өөх тосыг арилгахад тусална.

Биеийн тамирын хичээлүүдийг санаж, бага наснаасаа мэддэг "Хайч" дасгалыг хөлөөрөө биш, харин гараараа хийх болно.

Эхлэх байрлал - шулуун босоод гараа урагш сунгана
Ингэхийн тулд хөлөө хөндлөн гарга баруун далдуузүүн талд байсан
Гараа хажуу тийш нь тарааж, одоо байрлуулна зүүн далдуубаруун талд
Гараа ээлжлэн сольж, дарааллыг нь өөрчлөх
Та дасгалыг хүндрүүлж, жингээр хийж болно

алгаа хавчих. Энэ дасгал нь йогоос гаралтай бөгөөд тохой, хоёр толгой, гурвалсан булчингаас өөх тосыг арилгахаас гадна цээжний булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Гараа дээш өргөөд, алгаа нийлүүлж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугалав
2 минутын турш хамгийн их хүчин чармайлтаар алгаа шах
10 секундын турш даралтыг суллана
Дасгалыг давтан хий, гэхдээ одоо алгаа толгой дээрээ хаа
Гар тус бүрт дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.
Хэрэв та алгаа хооронд жижиг бөмбөгийг шахаж авбал гараасаа өөх тосыг хамгийн үр дүнтэй арилгаж чадна.

Иогоос харахад асана нь асуудлыг даван туулахад туслах болно: доошоо харсан нохой, дээшээ харсан нохой, мэргэн поз, харвааны байрлал

Суга, тохой, дээд ба доод хэсэгт гараа тураах кардио дасгалууд:

Олсоор үсрэх, эсвэл тэдний дуураймал
Хайч дасгал хийх эсвэл гараа дээш өргөхтэй зэрэгцэн байрандаа үсрэх
Зууван дасгалжуулагч дээрх хичээлүүд (гар нь урт бариул дээр байрлах ёстой)
Сэлүүрт машин бэлтгэх
Усанд сэлэх мөлхөгч эсвэл эрвээхэй

Гартаа жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллох вэ

Биеийн аль ч хэсэгт, тэр дундаа гарт жингээ хасахын тулд та хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй. Та хатуу, эрүүл бус хоолны дэглэмд сууж болохгүй, зөвхөн бууцай, селөдерей, бэрсүүт жүрж идэж болно. Бидний булчингууд хэрэгтэй барилгын материал- уураг, мөн илчлэг багатай хоол хүнсээр ядарч туйлдсанаар бид эсрэг үр дүнд хүрч чадна. Нэг бол маш их, огцом унжсан арьс таны гарны өөхийг орлуулж жингээ хас, эсвэл огцом жингээ хасаад, өмнөх шигээ идэх боломжийг олго.

Та уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдал, витамин, эрдэс бодисын тэнцвэрийг ажиглах чанартай хоолны дэглэм хэрэгтэй. Хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

Цагаан шувууны мах нь уургийн эх үүсвэр юм. Хүнсний ногоо, жишээлбэл, ижил бууцай, селөдерейтэй хослуулах нь зүйтэй
Загас, далайн хоол - амархан шингэцтэй уураг, ул мөр элемент, витаминаар баялаг
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос багатай боловч өөх тосгүй байдаг. Сүү эсвэл kefir-ийн хамгийн оновчтой өөх тосны агууламж 2% байна.
Маш олон ногоо, ургамал. Тэд зөвхөн витамин, эрдэс бодисоор ханасан төдийгүй эслэг агуулсан байдаг. Ходоод руу ороход хавдаж, ханасан мэдрэмжийг өгдөг. Мөн ходоод, гэдэсний ханыг цэвэрлэж, бодисын солилцоо, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг.
Үр тариа - нүүрс ус бас хэрэгтэй, гэхдээ удаан, хурдан биш. Үр тариа нь витамин, микроэлементийн бүхэл бүтэн цогцолборыг агуулдаг. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа олон төрлийн үр тариа идээрэй, гэхдээ оройн хоолонд биш
Жимс - витамин, эрдэс бодис, хүчил, эслэг агуулсан. Зарим төрлийн жимс нь өөх тосыг задлахад хувь нэмэр оруулдаг. Гэхдээ өглөө нь жимс, жимсгэнэ идэхийг зөвлөж байна
Хоолны дэглэмээс шарсан хоол, түргэн хоол, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнийг хасах. Бүхэл үрийн талх идээрэй

Сайн зуршил нь гараа нимгэн болгоход тусална

Усны аливаа процедур нь бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлж, бэхжүүлдэг ерөнхий байдалорганизм. Усанд сэлэх, тодосгогч шүршүүрт орох, хүйтэн услах, цасаар үрэх нь арьсыг сайхан байлгаж, булчинг бэхжүүлдэг. Усны процедурыг хийхдээ шингэний температур аажмаар буурч байгаа эсэхийг шалгаарай - нэн даруй, зуршилгүй, мөстэй усаар бүү асга. Цөцгий ашиглан массаж хийх, мөн гэрийн боолтыг тогтмол хийх.

Хэрэглэх хангалттайцэвэрхэн ус уух. Энэ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс шалтгаалж, согтуу шингэний хэмжээ өөрчлөгддөг хоёр литр нь заавал биш юм. Жин, эрүүл мэндийн байдал, өвчин байгаа эсэх, нас, хүйс, хүний амьдралын хэв маяг, тэр байтугай улирал зэргийг харгалзан үздэг. Зуны улиралд та илүү их уух хэрэгтэй. Гэхдээ та өдөрт дор хаяж нэг литр ус уух хэрэгтэй. Ус нь биеийг хорт бодис, хорт бодисоос цэвэрлэж, шаардлагагүй бодисыг зайлуулахад тусалдаг. Амтат карбонатлаг ундаа, цай, кофе, компот зэрэг нь "ус" гэж тооцогддоггүй. Санаж байна уу: энгийн ус уух тусам чихэрлэг сод эсвэл жүүс бага байх болно.

Дулааны улиралд подволк, задгай даашинз өмсөх цаг болсон тул эмэгтэйчүүд гадаад төрхийнхөө талаар илүү их боддог. Биеийн аль ч хэсэгт, тэр дундаа гарт өөхний хуримтлал гарч ирэх нь хэт их идэж, хөдөлгөөний дутагдалд орсны шинж юм.

Хэрэв та ичиж эхэлбэл нээлттэй гарааэрс арга хэмжээ авах цаг болжээ. Нийтлэл нь үүнд тусална. Хичээлийн багц нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлж, хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Гараа туранхай болгох хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим

Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хурдан хасахын тулд та идэж буй хүнсний чанар, тоо хэмжээг хянаж эхлэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын хоол тэжээлд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмээс чихэрлэг, гурилан, өөх тос, тамхи татдаг, шарсан зэргийг аль болох хас. Жимс, хүнсний ногоо, загас, хоолны дэглэмийн мах, далайн хоол идээрэй.

2 долоо хоногийн дотор төгс гар! -Бүх зүйл сайхан болно

Бага багаар, олон удаа идээрэй. Өглөөний цайнаас татгалзаж болохгүй, оройн зургаан цагаас хойш идэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Та өөрийн биед тохирсон хоолны дэглэмийг сонгох хэрэгтэй. Хамгийн алдартай хоолны дэглэм: Сагаган, алим-кефир, будаа, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Дюкан, Виктория Бекхэм.

Үр дүнтэй жин хасах сэтгэл зүйн хандлага

Эхнийхийг нь хий чухал алхамХэрэв хүн сэтгэлзүйн хувьд тохируулаагүй, хүсэл эрмэлзэлгүй бол жингээ хасахад хэцүү байх болно. Сэтгэцийн хандлагын хэд хэдэн дүрэм байдаг:

Эхлээд жингээ хасахын тулд ойртохоор төлөвлөж буй зорилгоо тодорхой тодорхойл.

Хоолны дэглэмийн үр дүнд юу алдаж, хариуд нь юу авах нь танд хэр чухал болохыг харьцуулж үзээрэй. Магадгүй жингээ хасах нь амьдралыг илүү олон талт болгож, карьер эсвэл хувийн амьдралдаа туслах болно.

Жингээ хасахын тулд эдгээх сэтгэлгээ

Таны ердийн амьдралын хэв маягтай холбоотойгоор тодорхой хоолны дэглэм баримтлах боломжтой эсэхийг бодоорой. Хэрэв ажил нь бизнес аялал, хүлээн авалт эсвэл ширээний ард хамтрагчидтай уулзахтай холбоотой бол зөв хооллолтыг сонго.

Хоолныхоо цэс, хуваарийг зөв зохиох нь чухал. Хэрэв та хоолны дэглэм сонгосон бол бүтээгдэхүүнийг жагсаалтын дагуу хатуу худалдан авч, сонгосон дэглэмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн бол өнөөдрөөс эхлэн арга хэмжээ авч эхлээрэй. Өөртөө "Би чадна" гэж хэлээрэй, энэ хэллэг таны уриа болох ёстой.

Гарынхаа арьсыг хэрхэн чангалах вэ

Зөгийн балны боодол гарч ирдэг хортой бодисууд, арьсыг үр дүнтэй цэвэрлэж, унжилт, үрчлээсийг арилгах боломжийг олгоно. Та зөвхөн зөгийн бал хэрэглэж, хальсан доорх арьсанд түрхэж болно. Хэрэв хүсвэл хэдэн дусал нэмнэ. чухал тос: авокадо, усан үзмийн үр, пачули, арц эсвэл од гоньд.

Хамгийн их сонгогдсон ч гэсэн үр дүнтэй хоолны дэглэмМөн та биеийн боолтыг тогтмол хийж байх болно, та богино хугацаанд гарны унжсан, өөх тосноос салж чадахгүй. Шийдлийн арга гоо зүйн бус асуудалиж бүрэн байх ёстой бөгөөд гарын булчингуудад зориулсан тогтмол хүчний дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.

Гар, мөрөнд зориулсан дасгалын багц

Дараахь дасгалуудыг гэртээ бие даан хийж болно.

Түлхэх дасгалууд. Гараа шалан дээр тавь, алга нь цээжний доор байх ёстой. Дээшээ түлхэж, тохойгоо нугалж, биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуул. Өвдөгний үеэр хөлөнд анхаарлаа хандуулснаар энэ дасгалыг хөнгөвчлөх боломжтой. Бид 2 хандлагаар 10-15 удаа гүйцэтгэдэг.

Гараас өөх тосыг хэрхэн амархан арилгах вэ. Жин хасах дасгалууд

Уулан дээрх түлхэлт. 2 сандал бэлдээд гараа суудал дээрээ тавь. Хөл нь хөлийн хуруугаараа шалан дээр хэвтэж, нуруугаа шулуун байлга. 2 багцад 20-25 удаа дээш түлхэнэ.

Шалнаас түлхэх. Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, гараа нурууныхаа ард шалан дээр тавь. Аарцагаа өргөж, түлхэх дасгал хийж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, гараа тэгшлээрэй. 15-20 давталтын 2 багц хий.

Жингээ хасахын тулд гэртээ өөрөө массаж хийх - Бүх зүйл эелдэг байх болно

Гараа дамббеллээр бага зэрэг нугалж, хөлийг нь тарааж, гараа хажуу тийш нь тараана. Энэ тохиолдолд сойзыг гадагш нь эргүүлэх шаардлагагүй. Дасгалыг 5-10 минутын турш хий.

Хэрэв та гараас гадна ходоод, хажуу талыг нь арилгахыг хүсч байвал кардио дасгалуудыг ашиглаарай: дугуй унах, өглөө гүйх, фитнессээр хичээллэх. Дасгал нь дор хаяж дөчин минут үргэлжлэх ёстой.

Сайтын редакторууд таныг турахтай холбоотой үлгэр домгийн талаар тест өгөхийг урьж байна.
Yandex.Zen дээрх манай сувагт бүртгүүлээрэй

Гар дээрх өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгах талаар манай гаригийн ихэнх хүмүүс гайхдаг. Үүнийг зөвхөн дасгал хөдөлгөөнөөр хийх боломжгүй. Тиймээс би бэлтгэл хийхээр шийдсэн бүрэн гарын авлагагар дээрх өөхний атираанаас хэрхэн ангижрах талаар, мөн гар дээрээ жингээ хасах хамгийн сайн дасгалуудыг сонгов.

Гарны өөх нь эрүүл мэндийн хамгийн түгээмэл асуудал юм насны ангилал 30+. Энэ асуудал залуу үеийнхний буруу амьдралын хэв маягаас болж тойрсонгүй. Энэ нь эмэгтэйчүүдийн дунд түгээмэл тохиолддог бөгөөд ихэнхдээ гар, мөрөнд байрладаг. Гар дээрх илүүдэл өөх тос нь маш их асуудал үүсгэдэг, гэхдээ аз болоход бүх зүйлийг засах боломжтой.

Тэгэхээр гар, мөрөндөө жингээ хасахад юу хэрэгтэй вэ? Зөвхөн дасгалын тусламжтайгаар гарны илүүдэл өөхийг арилгах боломжгүй гэдгийг санаарай. Гар дахь өөхний хэмжээг багасгахын тулд та зөв хооллож, гурвалсан булчинг багасгах дасгал хийж, эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй.

Гар дээр өөх / өөх атираа үүсэх шалтгаанууд

Эхлэхийн тулд та гар дээр өөх тос үүсэхэд нөлөөлдөг шалтгаануудын талаар мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв эдгээр шалтгаанууд таны амьдралд байхгүй бол энэ асуудлаас ангижрах нь танд илүү хялбар байх болно нэмэлт аргууд.

1. Суурийн бодисын солилцооны хурдыг бууруулна

Энэ нь гарт өөхний эсүүд хуримтлагдах гол шалтгаан юм. Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг бөгөөд энэ нь нас ахих тусам бие нь бага илчлэгийг шатаадаг гэсэн үг юм. Ийм нөхцөлд өөх нь биеийн тодорхой хэсэгт, ялангуяа гар, хэвлий, нүүр, гуяны хэсэгт хурдан хуримтлагдаж эхэлдэг.

Бодисын солилцоо нь таны идэж буй хоолыг энерги болгон хувиргах үйл явц юм. Таны бие энэ энергийг янз бүрийн үйлдэл хийхэд ашигладаг. . Өдрийн турш ашиглаагүй энерги нь өөхний эс болж хувирдаг.

Нас ахих тусам таны булчингийн масснэмэгдэж, улмаар өөх тосны хуримтлал үүсдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үндсэн түвшин (BMR) болон бие махбодид шатсан калорийн тоо буурахад хүргэдэг. Мөн энэ нь биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг янз бүрийн газарчиний бие.

2. Настай холбоотой өөрчлөлтүүд

30 наснаас хойш таны бие ирээдүйд хэрэглэх өөх тосыг хуримтлуулж эхэлдэг. Энэ нь таны гарт өөх хуримтлагдах гол шалтгаануудын нэг бөгөөд харамсалтай нь үүнийг хянах боломжгүй боловч зөв дасгал хийснээр багасгаж болно.

3. Биеийн хөдөлгөөний дутагдал

Хөдөлгөөний дутагдал, тогтмол бус дасгал нь бие, түүний дотор гарт өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.

Оффисын ажил таны биеийн хөдөлгөөнийг ихээхэн бууруулдаг. Үүнээс болж таны бие хангалттай эрчим хүчийг шатааж чадахгүй бөгөөд энэ нь өөх тосны нөөцийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

4. Ус хадгалах

Хэрэв та хангалттай хэмжээний шингэн уудаггүй бол таны бие ирээдүйд шингэнээ хуримтлуулж эхэлдэг. Үүнээс болж илүүдэл жин гар дээр хуримтлагддаг.

5. Нойр дутуу

Нойр дутуу байх нь сэтгэцийн үйл ажиллагаа болон бүхэлдээ бие махбодид сөргөөр нөлөөлдөг. Зохисгүй унтах хэв маяг нь үүнд хүргэдэг Арьс илүү уян хатан болж, унжиж эхэлдэг бөгөөд энэ нь гар, мөрийг таргалуулдаг.

6. Стресс

Стресс бол гарт өөх тос үүсэх бас нэг хүчин зүйл юм. Бага зэрэг тогтмол амралт, өөх тос бага байх болно.

7. Генетик

Хэрэв гарны өөхний шалтгаан нь таны генетикийн урьдал нөхцөл бол түүнийг арилгах нь маш хэцүү байх болно. Та хоолны дэглэмийн хатуу төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой.

8. Буруу хооллолт

Шөнийн туршид гар дээр өөхний хуримтлал гарч ирдэггүй. Зохисгүй хооллолтын улмаас өөх тос аажмаар хуримтлагддаг. Хэрэв таны амьдралд дараах зүйлсийн аль нэг нь тохиолдвол та үүнийг хяналтандаа авах эсвэл энэ муу зуршлаасаа салах хэрэгтэй.

Боловсруулсан / лаазалсан хоол идэх.
Тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэх.
Түргэн хоолны их хэрэглээ.
Хоолны дэглэмд хэт их давс, элсэн чихэр.
Жимс, хүнсний ногооны хангалтгүй хэрэглээ.

9. Таргалалт

Их хэмжээнийдэлхийн хүмүүс таргалалтаас болж зовж шаналж байна. Таргалалт нь таны арьсанд нэмэлт өөхний давхарга үүсгэдэг бөгөөд гар нь үл хамаарах зүйл биш юм.

10. Гаж нөлөө

Стероид хэрэглэхтэй холбоотой гаж нөлөө эмнэлгийн бэлдмэлмөн өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.

Гэртээ гарнаас өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгах вэ?

Гар дээрх өөхний хуримтлалтай холбоотой асуудлыг шийдэхэд орцгооё. Цөөн хэдэн байна энгийн аргуудгэртээ энэ асуудлыг шийдэх. Тэд 4 үндсэн ангилалд хуваагдана.

A. Зөв зохистой хооллолт

B. Эрүүл амьдралын хэв маяг

C. Бие махбодийн үйл ажиллагаа

D. Гараа өргөх дасгалууд

A. Зөв зохистой хооллолт

Калори илчлэгээ багасга
Их хэмжээний ус ууна
Түргэн хоол, боловсруулсан хоолноос татгалз
Эрүүл өөх тосыг сонго
Илүү их сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй
Өглөөний цайгаа өдрийн хамгийн том хоол гэж бод
Уух Ногоон цай

B. Эрүүл амьдралын хэв маяг

Бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлээрэй
Архи их ууж болохгүй
Тамхи татахаа боль
Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй
хангалттай унт
Стрессийг багасгах
Маш их уух бүлээн ус
Бясалгал/йог хийх

C. Бие махбодийн үйл ажиллагаа

Дээс
Сунгах
Теннис эсвэл бадминтон тоглож үзээрэй
Сэлүүрт эсвэл завиар яв
Боксын хичээлд суу

D. Гараа өргөх дасгал

Кардио дасгал
хүндийн өргөлт
Гурван булчинд зориулсан сандал түлхэлт
Түлхэх
Triceps нь блок дээр дардаг
Хайч
Гар тойрог
Гараа хажуу тийш нь татах
Вандан шахах
Хэвтээ гараа сунгах
Хажуу талаас нь түлхэх
Тавиур дээрээс түлхэх

A. Зөв хооллолт

Зөв зохистой хооллолтгүйгээр гарны өөхийг арилгахад хэцүү байдаг. Зөв, эрүүл хооллолт нь хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн чухал юм үр дүнтэй аргагараа нимгэн болго.

Зөв зохистой хооллолт нь жингээ хасах хөтөлбөрийн хамгийн чухал хэсэг юм. Хэрхэн зөв хооллох талаар хэд хэдэн сонголтыг доор харуулав.

1. Калорийн хэмжээг багасгах

Гарны өөхийг арилгах эхний бөгөөд хамгийн чухал алхам бол илчлэгийг багасгах явдал юм. Шарсан хоол, түргэн хоол агуулсан олон тооныкалори. Эдгээр илчлэгүүд нь таны бие өдрийн цагаар зарцуулж чадахгүй, өөх тос болж хувирдаг тул таны хувьд илүүдэл юм. Гол дүрэм бол та бага хэрэглэж, илүү их мөнгө зарцуулах хэрэгтэй.

Дунд насны эрэгтэй хүн өдөрт 2500 калори илчлэг хэрэгтэй.А эмэгтэйчүүд - ойролцоогоор 2000 калоридэмжсэний төлөө хэвийн жинбие.

Дундаж эрэгтэй хүн биеийн тамирын зааланд цагт 700-800 калори шатаадаг.

Авокадо, бялуу, маффин, жигнэмэг, нарийн боов, хар шоколад, макадамия самар, өндөг, чавга, тослог загас зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд илчлэгийн өндөр хувь агуулагддаг.

Бүйлстэй сүү (чихэргүй), аругула, сэвэг зарам, бөөрөлзгөнө, хятад байцаа, төмс, бургул, селөдерей, тахианы цээж, өргөст хэмх, бэрсүүт жүрж, амтат гуа, дун, чавга, гахайн мах, улаан лууван, гүзээлзгэнэ, улаан буудай зэрэг илчлэг багатай хоол идээрэй. хивэг .

2. Өөрийгөө хатааж болохгүй

Үүний нэг нь шингэн алдалт юм боломжит шалтгаануудөөхний хуримтлал. Бие махбод хангалттай хэмжээний шингэн авахгүй бол ирээдүйд ашиглах боломжтой усыг хадгалж эхэлдэг. Биеийн эдэд шингэн хуримтлагдаж, арьсыг сунгаж, унждаг. Энэ нь ялангуяа гар, нүүрэнд тод илэрдэг.

Гарны өөхийг арилгахын тулд их хэмжээний шингэн, шинэхэн шүүс (элсэн чихэргүй) ууж, хийжүүлсэн ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Спортын ундаа нь танд агшин зуурын эрч хүчийг өгч чадна. Хүсмээр байна өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уух хэрэгтэй шаардлагатай хамгийн бага) эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх.

3. Түргэн хоол, боловсруулсан хоолноос татгалз

Эдгээр хоол хүнс нь таны калорийн хэрэглээг хурдан нэмэгдүүлдэг тул таны санал болгож буй калорийн хэмжээг хадгалахын тулд эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх нь дээр. Лаазалсан хоол хүнс нь янз бүрийн хадгалалтын бодис, их хэмжээний элсэн чихэр агуулсан савласан тул эрүүл биш юм.

Амьдралын орчин үеийн хэмнэлд бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь хэцүү байдаг. түргэн хоол, лаазалсан хоол, гэхдээ та гарын арьсыг чангалж, өөх тосыг арилгахыг зорьж байгаа бол тэдгээрийн хэрэглээг ихээхэн хэмжээгээр багасгахыг хичээх хэрэгтэй.

4. Давс, элсэн чихэр зэргийг багасгана

натрийн бүрэлдэхүүн хэсэг давс нь таны гарт ус барих чадвартай. Үүнээс болж гарны арьс унжиж, сул дорой болдог! Арьсыг буцааж татах нь илүү хэцүү байх болно.

Элсэн чихэр нь донтолтод хүргэдэг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам та чихэрлэг хоол хүнс, ундаа хэрэглэх ёстойгоосоо илүү их идэж байгаагаа анзаарахаа болино. Энэ нь бие махбодид илчлэг их хэмжээгээр хэрэглэхэд хүргэдэг.

Фруктоз нь инсулин болон лептин дааврын үйлдвэрлэлийг саатуулдаг. Энэ нь өөх тос хуримтлагдах бас нэг шалтгаан юм. Гэсэн хэдий ч биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд давс, элсэн чихэр тодорхой хэмжээгээр шаардлагатай байдаг тул тэдгээрийн хэрэглээг зогсоох биш харин багасгах хэрэгтэй.

5. Эрүүл өөх тос идээрэй

Бүх өөх нь муу биш бөгөөд гар дээр өөх тос хуримтлагддаг. Таны асуудалтай тэмцэхэд тань туслах эрүүл өөх тос байдаг. Салмон, туна загас, шар загас, самар зэрэгт агуулагддаг өөх тос нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг.Ийм хоол нь ерөнхий эрүүл мэндэд тустай бөгөөд гар дээр өөх тосыг шатаах чадвартай. Тэднийг хоолны дэглэмд оруулахаа мартуузай.

6. Сүү цагаан идээг түлхүү хэрэглээрэй

Та сүүн бүтээгдэхүүнээр гарын өөхийг арилгаж болно.

Ласи, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь гар дахь усны агууламжийг бууруулдаг.Та энэ ангиллын бүтээгдэхүүнээс бүх зүйлийг идэж ууж болно, худалдан авахаасаа өмнө өөх тос, илчлэгийн тоон агууламжийг анхаарч үзээрэй.

7. Өглөөний цайгаа хамгийн том хоол болго

Өглөөний хоолоо өдрийн хамгийн том хоолоо болго. Үдийн болон оройн хоолны үеэр хоолны хэмжээг багасгах. Өглөөний цай бол ажлын өдрийн турш бие махбодийг тэжээх түлш юм.

Ямар ч тохиолдолд өглөөний цайгаа орхиж болохгүй, учир нь энэ нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай байдаг. Өглөө хэдий чинээ их калори илчлэг иднэ төдий чинээ таны бие хурдан боловсруулж, жингээ хасаж эхэлдэг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан.

Массачусетсийн Анагаах Ухааны Сургуулийн судлаачид American Journal of Epidemiology сэтгүүлд бүтээлээ нийтлүүлсэн нь Өглөөний цай уудаггүй хүмүүс таргалах эрсдэлийг 4.5 дахин нэмэгдүүлдэгөглөө тогтмол, сайн хооллодог хүмүүстэй харьцуулахад.

8. Ногоон цай уух

Ногоон цай бол дэлхийн хамгийн сайн, эрүүл ундааны нэг юм. Ногоон цайнд агуулагддаг антиоксидантуудыг нэрлэдэг катехин, бодисын солилцооны хурдыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь гарт өөхийг шатаах процессыг хурдасгадаг. Ногоон цайнд кофейн бага агуулагддаг тул бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.

Өдөрт хоёр удаа ногоон цай ууж гарны илүүдэл өөхийг арилгана.

B. Эрүүл амьдралын хэв маягаар гэрийн нөхцөлд гарны өөхийг хэрхэн яаж алдах вэ?

Орчин үеийн амьдралын хэв маяг нь зүгээр л илүүдэл жинтэй болохын тулд бүтээгдсэн. Гарны өөхийг арилгахын тулд амьдралын зөв хэв маягийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлнэ

Бодисын солилцооны өндөр хурд нь бүх бие, гараа амжилттай турах түлхүүр юм. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх нь өөхний эсийг шатаах хурдыг нэмэгдүүлдэг.Доор би таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн батлагдсан аргуудыг эмхэтгэсэн.

Хүчний дасгалаар булчингаа бэхжүүл. (Жинийг өргөх дасгал хийж үзээрэй)
Аэробик дасгал хийх.
Үргэлж хөдөлгөөнд байгаарай.
Илүү олон удаа алхаж, зайлсхий Тээврийн хэрэгсэл.
Кофе уух (өдөрт 2-оос илүүгүй удаа)
Органик хоол идээрэй.
Эслэг, төмөр, Д аминдэм, уургаар баялаг хоол хүнс сонго.
Гэрийн сүүг ууна.
Өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгас.
Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идээрэй.
Авокадо, бяслаг, сэвэг зарам, улаан чинжүү зэргийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай.
Содноос зайлсхий.
Их хэмжээний ус ууна.

2. Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх

Архины хэт их хэрэглээ нэмэгддэг нийт тооилчлэг, нойргүйдэлд хүргэж, дааврын түвшинд сөргөөр нөлөөлж, шингэнийг алдаж, дасгал хийх хүслийг бууруулдаг.

Таны харж байгаагаар архи нь зөвхөн байдаг Сөрөг нөлөөжингээ хасах үйл явцын хувьд. Хэрэв та гар дээрээ өөх тосыг арилгахыг хүсч байвал архинаас татгалзаарай.

3. Тамхи татахаа болих

Тамхи татах нь жингээ хасах хамгийн сайн арга биш юм. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс өөх тосыг шатаахад тусалдаг гэж зарим хүмүүс итгэдэг. Юуны өмнө би тамхи татдагийг танд хэлье.

Тамхи татах үед никотин таны биед ордог. Энэ нь цусны судасны хөндийгөөр нарийсдаг ба ходоодыг түр зуур хордуулж, улмаар хоолны дуршлыг бууруулдаг.

Энэ нь эргээд өлсгөлөнг мэдрэхгүй, шаардлагатай хэмжээнээс бага калори хэрэглэхэд хүргэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та жингээ хасч, маш гуалиг болж эхэлдэг. Гэхдээ тамхи болгонд бие нь илүү их никотин шаардаж эхлэх бөгөөд удахгүй та өөр нэгийг авах болно. Муу зуршил.

Санал болгож буй илчлэгийг авахаа больсон тул жингээ хасах ийм арга нь эрүүл мэндэд тустай биш юм. Энэ нь хүргэдэг байнгын мэдрэмжядрах, өвчин эмгэг.

4. Шинэ жимс, хүнсний ногоо идээрэй

Гар дээрх өөхний нугалаа арилгахын тулд шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Эдгээр нь олон тооны чухал шим тэжээлийг агуулдаг бөгөөд таныг илүү эрүүл болгодог. Байхгүй сөрөг нөлөөУчир нь энэ бол байгалийн гаралтай хоол юм.

Навчит ногоо, ургамлууд, загалмайлсан ногоо зэрэг хоолыг илүүд үзэх. чанасан төмс, буурцагт ургамал, авокадо, бэрсүүт жүрж, байцаа, брокколи, улаан лууван, цэцэгт байцааболон бууцай гараас илүүдэл өөх тосыг хурдан арилгах.

5. Хангалттай унт

Унтах нь хамгийн сайхан байгалийн эмчилгээихэнх эрүүл мэндийн асуудлын эсрэг. Таныг унтаж байхад бие чинь завгүй байдаг нөхөн сэргээх ажил. Таныг сэрэх үед таны бие, сүнс, оюун ухаан бүрэн шинэчлэгддэг.

Унтах хугацаа, жин нэмэх хоёрын хооронд хамаарал байдгийг судалгаагаар нотолсон. Хэрэв та өдөрт 5-аас бага цаг унтдаг бол жин нэмэхэд ноцтой асуудал гарна. Тиймээс өдөрт 8-аас доошгүй цаг унтвал гар дээрх өөх тосыг арилгах хэрэгтэй.

6. Стрессийг багасгах

Та гарынхаа илүүдэл өөхийг арилгаж чадахгүй байна гэж санаа зовж байна уу? Гэхдээ санаа зоволт танд тус болохгүй.

Унтах эмгэгийн зэрэгцээ стресс нь хүний ихэнх өвчний бас нэг шалтгаан болдог. Америкийн Физиологийн Нийгэмлэгийн тоймоос үзэхэд, Америкчуудын 54 хувь нь өдөр тутмын амьдралынхаа стрессийн түвшинд санаа зовж байна.

Стрессээс ангижрах хамгийн сайн арга

хөгжим сонсох
Иог хийх
Чамин газруудаар зочлоорой
Бясалгал хий
илүү унтах
Гүнзгий амьсгалах
инээмсэглэ
Гэр орноо тохижуулж эсвэл өөрчил.

7. Их хэмжээний бүлээн ус уу

Гараа хэрхэн нимгэн болгох вэ, таны асуултын хариулт энд байна - илүү шингэн уу. Бие дэх шингэний түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд улаан буудайн ус хэрэгтэй. Та шингэн алдалтаас айдаггүй. Эд эсэд ус бага хадгалагдаж, гарны арьс тааламжтай, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг олж авдаг.

8. Бясалгал/иогоор хичээллэх

Бясалгал нь стрессээс гарахад тусалдаг ба жин нэмэхэд бага нөлөө үзүүлдэг. Хоолны дэглэм, дасгал, бясалгал нь өөрийгөө үзэсгэлэнтэй болгох хялбар бөгөөд тааламжтай арга юм. Зөв хооллолтГэртээ гараа тураах хоол тэжээл, дасгалууд нь өөх тосыг шатаах үйл явцын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Иог нь жингээ хасах үйл явцтай шууд холбоотой тул та үүнийг хийх хэрэгтэй.

C. Хөдөлгөөнөөр гар, мөрөндөө хэрхэн хурдан турах вэ?

Биеийн тамирын дасгал нь гарны өөхийг арилгах хамгийн сайн арга юм. Алхах, олсоор үсрэх, дугуй унах зэрэг энгийн дасгалууд нь биеийн жингээ хасахад тусална.

1. Олсоор үсрэх

Энэ бол гараа туранхай болгох гайхалтай дасгал юм. Гарны илүүдэл өөхийг арилгахад олсоор үсрэх нь маш сайн. Тарган хүмүүст үүнийг хийх нь тийм ч хялбар биш боловч гар, мөр, шуугаараа жингээ хасахыг хичээх нь зүйтэй. Олсоор үсрэхийн ачаар гарт цусны эргэлт нэмэгдэж, энэ хэсгийн булчингууд сайн хөгждөг. Олсоор үсрэх нь гарны унжсан арьстай амжилттай тэмцдэг.

2. Сунгах

Сунгах ажлыг ямар ч үед хийж болно, танд тусгай газар хэрэггүй. Чөлөөт цаг гарвал гараа сунгах дасгал хий. Энэ нь таны гар дээрх өөхнөөс салж, эрч хүч өгөх болно.

3. Теннис эсвэл бадминтон тогло

Энэ төгс сонголтгарын өөхийг хурдан арилгаж эхлэх.

Хоёр спорт хоёулаа гарт сайн ачаалал өгдөг. Хэрэв та гэртээ гараа тураах дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа бол өдөр бүр 30 минут теннис, бадминтон тоглоорой.

4. Сэлүүрт эсвэл завиар гулгах

Спортын аль аль нь гол болон гарны булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд экстрим спорт, усны элементүүдийг сонирхогчдод тохиромжтой. тодорсон гэдэсхэнийг ч зовоогоогүй байна.

5. Боксын хичээлд яв

Бокс нь бүх биеийн өөхийг маш хурдан шатаахад тусалдаг. Энэ нь гарын булчинг бэхжүүлж, булчинг хөгжүүлж, гарны унжсан арьсыг арилгахад тусалдаг.

Үүнд хүрэхийн тулд хэр хугацаа шаардагдах нь таны жин, бэлтгэл хийх хугацаа, сонгосон боксын төрлөөс хамаарна. Тиймээс мэргэжлийн хүмүүстэй хамт бэлтгэл хийх нь дээр.

D. Дасгал хөдөлгөөнөөр гарын өөхийг хэрхэн арилгах вэ?

Дасгал хийхгүйгээр өөх тосыг хэрхэн арилгах вэ? Дасгал хийх нь тэдгээрийг арилгах хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн сайн арга юм. Гарны булчинг бэхжүүлэхийн тулд та хоёр толгой, гурвалсан булчинг дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та тохойноос дээш гар дээр жингээ хасах дасгалуудыг маш олон янзын дасгалуудаас сонгож болох талаар сонирхож байгаа бол миний хариулт бол: Би эмэгтэйчүүдийн гар, мөрөн дээр жингээ хасах хамгийн сайн дасгалуудыг сонгосон. Учир нь энэ нь ихэвчлэн эмэгтэй хүний асуулт юм. Энэ дасгалын багц нь тийм ч хэцүү биш боловч үр дүнтэй байдаг.

1. Кардио дасгал

Зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлэх дасгалуудыг хий, учир нь энэ нь жингээ хасах үйл явцад сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд гарт ч гэсэн сайн нөлөө үзүүлдэг. Гар, мөрөө гоолиг болгохын тулд эдгээр энгийн кардио дасгалуудыг хийж үзээрэй

Аэробик
Хурдан алхах
Дугуй унах
Бүжиглэх
Тал хээрийн алхмууд
Усанд сэлэх
Гүйлт
Тайбо

2. Жин өргөх

Жин өргөх нь гарны илүүдэл өөхийг багасгах түлхүүр юм. Гарны дасгал хийснээр арьс нь дамббелл, штанга, тэр ч байтугай усны савтай унждаггүй ( гэрийн хувилбардасгалууд). Өргөх нь зөвхөн эрэгтэйчүүдэд төдийгүй эмэгтэйчүүдэд ч тохиромжтой.

3. Гурван булчинд зориулсан сандал түлхэлт

Энэ бол трицепс дээрх өөх тосыг арилгах хамгийн сайн дасгал юм. Гарны эдгээр хэсэгт их хэмжээний өөх тос хуримтлагддаг боловч одоо та гартаа жингээ хасахын тулд юу хийхээ мэддэг болсон. Ямар ч эмэгтэй, охин ажил дээрээ үдийн цайны завсарлагааны үеэр ч энэ дасгалыг хялбархан хийж чадна.

Гүйцэтгэх арга:

Хамгийн багадаа 60 см өндөртэй тогтвортой сандал сонго.
Зурагт үзүүлсэн шиг гараа сандал дээр тавь.
Сандал руу ойртож, түүнээс холдох хэрэггүй.
Сандалтай ижил өндөрт байхын тулд өвдөгөө нугална.
Одоо тохойгоо бөхийлгөж, биеэ шалан дээр буулгана.
Дараа нь эхний зүйл рүү буцна уу эхлэх байрлал.
Тэгээд л болоо. 25 давталт хий. Энэ дасгалыг өглөө, оройд өдөрт хоёр удаа хийхийг зөвлөж байна.

4. Түлхэх дасгал

Энэ бол сайн мэддэг гар дасгал юм. Энэ дасгалыг нэвтрүүлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэж би бодож байна. Энэ нь гол ба гарны булчинг бэхжүүлж, цээжний булчин, мөрний гурван толгойн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Гараа төгс хэлбэрт оруулж, мөрний өөхийг арилгахын тулд энэ дасгалыг тогтмол хий.

Гүйцэтгэх арга:

Шалан дээр нүүрээ харан хэвт.
Хөлөө хамт байлга.
Гараа шалан дээр мөрнөөсөө арай өргөн зайд, гараа шулуун тавь
Одоо тохойгоо бөхийлгөж, шалан дээр доошлоорой.
Өдөрт нэг багц тутамд 20 давталт хий.

5. Трицепс нь блок дээр дарагдана

Энэ дасгал нь трицепс дээрх биеийн өөхийг багасгахад чиглэгддэг. Дасгал нь маш энгийн, гэхдээ үүнийг дуусгахын тулд та олсоор дүүжлэгдсэн жин хэрэгтэй болно, эсвэл явах хэрэгтэй Биеийн тамирын заал.

Гүйцэтгэх арга:

Ачаалалтай олс эсвэл кабель бэхэлсэн блокны бариулыг барина.
Эсэргүүцлийг даван туулж, гараа доошлуул.
Дараа нь гараа дахин дээш өргө.
Өдөрт хоёр багц 30 давталт хий.

6. Хайч

Дахин хэлэхэд энэ бол хамгийн алдартай гар дасгал юм. Дасгал нь хайчтай гар хөдөлгөөн ижил төстэй учраас ийм нэртэй болсон. Энэ бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн biceps дасгалуудын нэг юм.

Гүйцэтгэх арга:

Гараа мөрөн дээрээ зэрэгцүүлэн өргө.
Эхлээд гараа зөрүүл баруун гарзүүн талд, дараа нь эсрэгээр.
Хөдөлгөөнүүд нь хайч шиг.
Өдрийн турш 2 багц 20 давталт хийнэ.

7. Гар дугуй

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан нэмэлт жингийн дасгал хайж байна уу? Энэ байна. Энэ бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс болон хоёр толгойн дасгалын хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Энэ нь урд болон ар талын бүх гарны өөх тосыг маш сайн арилгадаг.

Үүний тусламжтайгаар та гартаа цэвэрхэн шугам, өнгөлсөн дүрс өгөх боломжтой энгийн дасгал. Энэ дасгалын үеэр та жин, дамббелл, жишээлбэл, үүнийг илүү үр дүнтэй болгох боломжтой. Энэ нь хоёр толгой, гурван толгой, мөр, нурууны булчинд өөх тосыг багасгахад тусалдаг.

Гүйцэтгэх арга:

Шулуун босоод, хөл нь тайвшир.
Гараа мөрөндөө параллель хажуу тийш нь сунга.
Дараа нь тэдгээрийг урагш эргүүлж эхэл, 20 орчим эргэлт хийнэ.
Ижил хөдөлгөөнийг зөвхөн дотор хий урвуу чиглэл.
Та өдөрт 2 багц хийх хэрэгтэй.

8. Гараа хажуу тийш нь хөтлөх

Энэ бол хүчтэй гар дасгал юм. Гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж байж л гарны өөхнөөс салж болно.

Гүйцэтгэх арга:

Шалан дээр нүүрээ харан хэвт
Шулуун гараа шалан дээр тавь, ингэснээр биеийн жин түүн дээр дамждаг.
Нөгөө гараа мөрөндөө параллель байлгаж, гартаа 1 литрийн савтай усны сав тавь.
Энэ байрлалд хэдэн минут бариад тайвшир.
Дараа нь лонхыг нөгөө гартаа тавиад ижил зүйлийг давтана.

9. Вандан хэвлэлийн машин

Энэ бол дээд биеийг бэхжүүлэх сайн мэддэг дасгал юм. Энэ нь жаахан төвөгтэй юм. Энэ дасгал нь гар, цээж, мөрний дасгал хийхэд тохиромжтой. Энэ дасгалыг нэг сарын турш тогтмол хийснээр та мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно.

Гүйцэтгэлийн арга :

Нуруун дээрээ хэвт.
Хоёр гараараа жингээ аваарай.
Гараа бүрэн сунгах хүртэл жингээ дээшлүүл.
Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Өдөрт 2 багц хий.

10. Гараа хэвтүүлэн сунгах

Энэ дасгал нь зөвхөн трицепсийг ажиллуулдаг. Дасгал нь вандан хэвлэлийнхтэй төстэй.

Гүйцэтгэх арга:

Хэвтэж хэвт хавтгай гадаргууэсвэл вандан сандал.
Толгойгоо вандан сандлын түвшнээс бага зэрэг дээш өргөөд хөлөө шалан дээр тавь.
Дамббеллүүдийг толгой дээрээ барь.
Дамббелл барьж байхдаа тохойгоо бөхийлгөж, гар нь жинг даах болно.
Дараа нь дамббеллууд нь таны нүүрэн дээр байхаар гараа шулуун болго.
Эхлэх байрлал руугаа дахин буцна уу.
Энэ хөдөлгөөнийг багц бүрт 15 удаа давтана.

11. Хажуу талаас нь түлхэх

Өөр нэг энгийн дасгал нь гар дээрээ өөх тосыг шахахгүйгээр арилгахад туслах болно. Бицепс болон трицепс хоёуланд нь тохиромжтой. Энэ бол гарт дэгжин байдлыг өгөх шилдэг дасгалуудын нэг юм.

Гүйцэтгэх арга:

Шалан дээр хэвт.
Гар нь гадагш чиглэсэн байдаг.
Баруун тохойгоо бөхийлгөж, биеэ баруун тийш хазайлгана.
Эхлэх байрлал руу буцах.
Дараа нь зүүн тийш хазай.
Өдөрт 3 багц 15 давталт хий.

12. Тавиур дээрээс түлхэх

Энэ дасгалыг хийхэд маш хялбар байдаг. Энэ нь гар дээрх өөх тосыг хурдан арилгадаг. Дасгал нь түлхэлттэй төстэй бөгөөд зөвхөн та үүнийг ширээнээс эсвэл бусад тогтвортой объектоос хийж болно. дундаж өндөр(Таныг түлхэлт хийж байх үед сандал дээр хэн нэгэн суувал ар тал нь бас ажиллах болно). Тохойноос дээш гарны өөхний нугалаас та энэ дасгалын тусламжтайгаар маш хурдан салж чадна.

Гүйцэтгэх арга:

Гараа ширээн дээр тавь.
Түлхэх байрлалд ор.
Нуруу, мөрөө шулуун байлга.
20 удаа дээш өргө.

Энэ нийтлэлд би цуглуулсан дэлгэрэнгүй мэдээлэлгэрийн нөхцөлд гартаа жингээ хэрхэн хурдан алдах талаар. Дээр дурдсан зөв хооллолтыг баримталж, эмэгтэйчүүдийн гарны өөхийг арилгах хамгийн сайн дасгалуудыг хий. Мөн та эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийг хичээгээрэй, доор сэтгэгдэлээ чөлөөтэй үлдээгээрэй.

Ийм дасгалууд нь гарны булчингуудыг төгс ажиллуулдаг бөгөөд тэдгээр нь гадаргуу дээр тод харагддаг (трицепс, бицепс, brachialis), мөн гүн булчингуудыг хамардаг.

Охид бүр мөрөөддөг төгс дүр-тай хавтгай гэдэсөгзөг нь уян харимхай боловч цүүцтэй дүрсийг өгөхөд чанга, нарийхан гар чухал болохыг тэр бүр санахгүй байна. Фитнесс дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах шаардлагагүй - чөлөөт цаг, санхүүгийн хязгаарлалт байхгүй тохиолдолд та гэртээ бэлтгэл хийж болно.

Эмэгтэйчүүд, охидод зориулсан дамббеллгүй гар дасгалуудыг толилуулж байна өөр өөр сонголтуудболон хүндрэлийн түвшин. Ийм дасгалууд нь гарны булчингуудыг төгс ажиллуулдаг бөгөөд тэдгээр нь гадаргуу дээр тод харагддаг (трицепс, бицепс, brachialis), мөн гүн булчингуудыг хамардаг.

Эмэгтэйчүүд, охидод зориулсан дамббеллгүй гар дасгал

-тай хослуулан тогтмол идэвхтэй дасгал хийснээр зөв хооллолт 2-3 долоо хоногийн дараа та анхны мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг маш хурдан харж болно

Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй

Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа сайн дулаацуулж, илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэх хэрэгтэй.

тээрэм.

Шулуун байрлалаас хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа ээлжлэн тойрог хэлбэрээр эргүүлэх шаардлагатай: баруун гараа ар талаас дээш, зүүн гараа доошлуулж, дараа нь баруун гараа урд болон нэгэн зэрэг доошлуулна. зүүн гар нь нуруугаараа дээшээ дээшилнэ. Дасгалыг 30 секундын турш хурдасгасан хэмнэлээр хий.

Үсрэх савлуур.

Эхлэх байрлалаа аваарай: хөлөө холбож, гараа доошлуул. Үсрэлтийн үеэр хөлөө мөрний түвшинд тарааж, гар нь хажуу тийшээ дээшээ урагшил. Өөр нэг үсрэлт бол анхны байрлал руу буцах явдал юм. Хагас минутын турш хурдасгасан хурдаар давтана.

Махи гар.

Ороорой босоо байрлалгараа цээжнийхээ өмнө бөхийлгөж, тохойнууд чинь янз бүрийн чиглэлд гүйнэ. Мөрний ирийг нийлүүлж, ар тал руугаа 2 хөдөлгөөн хийж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, хөдөлгөөнийг ижил аргаар хийнэ. Дасгалыг 10 удаа хийх хэрэгтэй.

5 гар дасгалын үр дүнтэй багц

Гэртээ гарт зориулсан сургалтын цогцолборыг тогтмол хийж, дасгал бүрт хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Хүчний дасгалыг долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа хийх ёстой, хэрэв гарын булчинг сунгахад онцгой анхаарал хандуулдаг бол өдөр бүр хийхийг зөвшөөрдөг.

Гарны булчинд хэт их ачаалал өгөх, ялангуяа бие махбодийн бэлтгэлгүй байх нь өвдөлт үүсгэдэг, энэ нь таныг цаашид хичээлээ үргэлжлүүлэхийг зөвшөөрөхгүй бөгөөд ихээхэн таагүй байдал үүсгэх болно. Та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд дасгалууд нь энгийнээс илүү төвөгтэй рүү шилжих ёстой.

Тиймээс дамббеллгүй гарт зориулсан сургалтыг 5 дасгалын цогцолбор хэлбэрээр танилцуулж байна.

Чухал!Асар том "эрэгтэй" гар харагдахаас болгоомжлох шаардлагагүй. Хүнд жингийн бэлтгэлийн тоног төхөөрөмж, тусгай спортын нэмэлт тэжээл, тэвчээртэй ажилгүй бол ийм зүйл болохгүй.

1. Нарийхан байрлалтай түлхэлт

Түлхэх нь хамгийн их байдаг үр дүнтэй дасгалууддамббелл ашиглахгүйгээр гарт зориулсан.Дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа хүмүүсийн хувьд дасгалыг ор эсвэл буйдан дээрээс хийх нь дээр. Тайвшрахын тулд та өвдгөө шалан дээр тавьж болно.Бусад зүйлсийн дотор энэ хөдөлгөөн нь суга дахь өөх тосыг төгс арилгадаг.

1. Эхлэх байрлал - худал хэлэхийг онцлон тэмдэглэ.Шулуун хөл нь биетэй хамт нэг шугам үүсгэдэг бол оймс нь шалан дээр байрладаг. Гараа шалан дээр тарааж, хуруу нь мөрний төсөөллийн шугамыг орхихгүй байх;

2. Алга хоорондын зай нь мөрний бүстэй тэнцүү, гар нь шалан дээр бараг перпендикуляр байна.Гараа тохойгоороо зөөлөн бөхийлгөж, доош буулгах; Тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, биеийн дагуу байлгахгүйгээр нэн даруй бос.

10-15 удаа 3-4 багц хийх шаардлагатай.

2. Урвуу түлхэлт хийх

Гурван толгойн сул булчинг бэхжүүлж, мөрний арын хэсгийг чангалж, уян харимхай болгодог энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал. Мөн хоёр толгой, шуу, цээжний дээд булчин, гурвалжин булчинг хөгжүүлж, унжсан арьсыг төгс чангална. доторгар.

1. Эхлэх байрлал- ор эсвэл буйдангийн ирмэг дээр суугаад гараа ташааны хажуу талд байрлуулж, тохойгоо бага зэрэг нугалах;

2. Биеийг урагшлуулж, өгзөгөө доошлуулж, харц таны өмнө тогтож, цээж нь шулуун байна;

3. Тохойгоо бөхийлгөж, мөрөн дээрээ шалан дээр параллель байрлалтай болтол дээш өргөх (шуу ба мөрний хоорондох өнцөг нь 90 градус);

4. Эхлэх байрлал руу буцах.

Болгоомжтой!Дасгал хийхдээ тохойгоо дэлгэж, нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй, эс тэгвээс ачаалал ирэх болно. мөрний үе, энэ нь мултралаар дүүрэн байдаг.

Мөн хэт доогуур явахыг хориглоно- энэ нь мөрний үений капсулыг гэмтээж болно.

3. Бурпи

Өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй дасгал бөгөөд бүх булчингуудыг нэг дор оролцуулж, биеийн дээд хэсэгт маш их ачаалал өгдөг. Энэ нь гарны бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулж, өнгөц булчин (бицепс, трицепс, бугуйны экстензор, брахирадиалис) болон гүн булчингуудыг багтаадаг. Охидын гарны хэмжээг үр дүнтэй бууруулдаг.

1. Эхлэх байрлал- далдуу мод таны өмнө байрлаж байх үед хэвтэх байрлалыг аваарай;

2. Хөлөө буцааж үсэрч, түлхэлттэй адил байрлалаа аваарай;

3. Дээшээ түлхэж, хөлийн байрлал руу буцах;

4. Аль болох өндөр үсэрч, анхны байрлалаа аваарай.

Дасгалыг бие бялдрын чийрэгжилтийг зөвшөөрвөл хурдасгасан хурдаар хийх ёстой. 12-15 давталт хийхийг зөвлөж байна.

Өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр гарны хэсгийн илүүдэл өөхийг төгс шатааж, хүч чадлыг хөгжүүлж, гарыг уян харимхай спортлог харагдуулна. Дасгал хийх нь бодисын солилцоог сайжруулдаг бөгөөд энэ нь шаардлагагүй калориас идэвхтэй салахад тусалдаг.

Болгоомжтой!Бурпи бол маш хэцүү дасгал бөгөөд эхлэгчдэд гүйцэтгэхэд ихээхэн бэрхшээл учруулдаг. Спортод хүртэл хөгжсөн хүн 5-6 удаа хүчилтөрөгчийн хангамж хаагдсаны дараа хөл нь шатаж эхэлдэг.

4. Банзан

Энэ бол бүх булчингийн бүлгүүдийг, түүний дотор гарын авлагыг ажиллуулдаг бүх нийтийн дасгал юм.Гараар зогсох үед булчингууд агшиж, судас, эс, тунгалгийн суваг дахь үйл явцыг идэвхжүүлдэг.

Баарыг барих нь биеийн жингийн хагасыг гар руу шилжүүлэх явдал бөгөөд энэ нь хоёр толгой, трицепсийг төгс ажиллуулах боломжийг олгодог. Энэ нэлээд хэцүү дасгал нь гараа тайвшруулахгүй, харин илүү гөлгөр, хүчтэй болгоно.

1. Эхлэх байрлал- алгаа нударгаараа нугалж, гараа шалан дээр шуугаараа тавиад, хөл, нуруу нь тэгш, шулуун шугам үүсгэдэг, ходоодоо чангалж, өгзөг нь чангална;

2. Хөл нь мөрний түвшинд, хөлийн хуруугаараа шалан дээр хэвтдэг. Гар нь мөрний үений доор байрладаг;

3. Бүх дасгалын үеэр бэлхүүс нь бөөрөнхийлөлгүйгээр шулуун байна. Нурууны доод хэсэг ямар байрлалд байх ёстойг мэдэхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр дарах хэрэгтэй. Барыг гүйцэтгэх үед энэ нь ийм байдалд байх ёстой.

4. Бүх биеийг өсгийтэй хамт буцааж татдаг.

Банзны байрлалд нэг минут эсвэл бие бүрийн хийж чадах хэмжээгээр удаан зогсохыг зөвлөж байна.Эхний үзүүлбэр дээр эхлэгчдэд дээд тал нь чичирч, чичирдэг доод мөчрүүдЭнэ нь сул булчингийн үр дүн юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд булчингууд хүчтэй болж, сэгсрэх нь мэдэгдэхүйц буурах эсвэл бүрмөсөн алга болно.

5. алгаа хавчих

Иогийн дасгалын үр дүнд бий болсон дасгал нь зөвхөн гарны булчингуудыг (бицепс, трицепс) багтаахаас гадна цээжний хэлбэрийг сайжруулдаг. Алгаа шахах нь хийхэд хялбар бөгөөд эхлэгчдэд ч хүртээмжтэй байдаг.

1. Тохойнууд нь зөв өнцгөөр нугалж, хажуу тийшээ харахын тулд гараа өргөж, алгаа хооронд нь холбох шаардлагатай;

2. Бүх хүч чадлаараа алган дээрээ нэгээс хоёр минутын турш дарж эхлээрэй;

3. Даралтыг суллаж, 10 секундын завсарлага аваарай;

4. Дасгалыг давтаж, гарынхаа байрлалыг өөрчилж, толгой дээрээ сунгана.

Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд резинэн бөмбөгийг далдуу модны хооронд байрлуулж болно. Гарны байрлал бүрт дасгалыг 10 удаа хийх ёстой.A

Сургалтын дараа сунгалтын дасгал

Идэвхтэй дасгал хийсний дараа бага зэргийн өвдөлтийн шинж тэмдэг илэрч болох бөгөөд энэ нь тусгай сунгалтын дасгалаар арилдаг ба:

Алгаа цайз руу холбож, толгойноос дээш өргөөд болгоомжтой сунгана.

Гараа нурууныхаа цоожонд атгаж, гараа аль болох дээш өргөхийг хичээгээрэй.

Нэг гараа толгойны ард тавьж, эсрэг гараараа тохойноос нь барьж, толгой руугаа 5-10 секунд орчим татна.

Хэрэгтэй зөвлөмжүүд

Гар, шууг үр дүнтэй засах нь дамббеллгүйгээр гараа турах дасгал хийхээс гадна энгийн зөвлөмжийг хэрэгжүүлэх явдал юм.

Зөв зохистой хооллолт.Амттан, түргэн хоолны хор хөнөөлийн талаар та эцэс төгсгөлгүй ярьж болно. Нарийхан биеийн төлөөх тэмцэлд зөв сонгосон хоолны дэглэм асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Өөр нэг боов идэж, нэг аяга сод уухад байнгын бэлтгэлтэй байсан ч гэсэн гоёмсог хэлбэрт хүрэх боломжгүй болно.

Хангалттай шингэний хэрэглээ. Өдөрт 1.5-2 литр ус уух нь бодисын солилцооны үйл явцыг эрс сайжруулж, илүүдэл өөхний задралын хурдад нөлөөлнө.

Тогтмол байдал.Асуудалтай газруудыг долоо хоногт гурваас доошгүй удаа тогтмол сургалтанд хамруул. Бие махбодийг байнгын стресст дасгах нь чухал юм урт завсарлагаангид бүх үр дүнг тэг болгож бууруулна.

Тэвчээр.Сургалтын цогцолбороос шууд үр нөлөөг хүлээх хэрэггүй. Булчинг бэхжүүлж, чангалах анхны үр жимсийг 2-3 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа харж болно.

Дамббеллгүй гарт зориулсан гэрийн дасгал нь их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Тогтмол гүйцэтгэлээр гар нь үзэсгэлэнтэй тойм, товойлгон трицепстэй болно.Та нүцгэн мөртэй даашинз, сарафаныг аюулгүйгээр өмсөж, өөрийн гараар гоёмсог хэлбэрийг эдлэх боломжтой.published.

Асуулт байгаарай - тэднээс асуу