Долоо хоногийн дотор яаж сайхан гэдэс хийх вэ? Долоо хоногт хавтгай гэдэс: дасгал. Долоо хоногт хавтгай гэдэс: хоолны дэглэм

Бүх эмэгтэйчүүдэд фитнесст явах боломж байдаггүй. Хэн нэгэн хүүхэдтэй гэрээсээ гарч чадахгүй, хэн нэгэнд цаг зав байдаггүй, шалтгаан нь маш өөр байж болно. Гэсэн хэдий ч хүн бүр үзэсгэлэнтэй, гоолиг харагдахыг хүсдэг, ялангуяа нимгэн, нарийхан бэлхүүстэй байхыг хүсдэг. Энэ тохиолдолд та хавтгай ходоодны дасгал хийх хэрэгтэй. Гэртээ хамгийн үр дүнтэй нь дасгал хийх, хүүхдийн ор, хөл өргөх, банз, тоос сорогч юм. Эдгээр дасгалуудаас хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ?

Үр дүнтэй дасгалын тусламжтайгаар хэвлийн булчинг бэхжүүлж, ходоодыг илүү уян хатан, чанга болгох боломжтой боловч бидний биеийн өөх тосыг тодорхой газар бууруулах боломжгүй юм. Тиймээс, ходоодоо хавтгай болгохын тулд зөвхөн бэлтгэл хийх нь хүссэн үр дүнд хүрч чадахгүй гэдгийг та ойлгох ёстой.

Хэрэв та хэрэглэснээсээ илүү илчлэг идэж, хичээлийн дараа чихэрлэг талх аваад шарсан төмс идвэл үр дүн нь хангалттай өөхний давхарга дор нуугдах болно. Гэртээ хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалын багцыг хослуулах нь чухал юм.

Хэвлэлийг өдөр бүр татаж авах боломжтой. Гэхдээ сүүлийн сессийн дараа булчинд хүчтэй өвдөлт мэдрэгдэж байвал биеийг сэргээх хугацаа өгч, дасгалаа хойшлуулах нь дээр. Хамгийн сайн сонголт бол долоо хоногт 4 удаа хэвлэлийнхнийг 30 минутын турш сургах явдал юм.
Хавтгай гэдэс, жижиг бэлхүүстэй дасгалуудыг ердийн хүчний дасгалын эхэнд эсвэл төгсгөлд хийж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв хэвлэл бол таны асуудлын талбар бол энэ талаар тусдаа хичээл хийх нь дээр.
Та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх ёсгүй, гэхдээ хоол идсэний дараа шууд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Бүрэн хоол идсэний дараа 2-3 цаг хүлээх нь дээр. Гэсэн хэдий ч өглөө өлөн элгэн дээрээ хийвэл хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Дасгал хийж буй хэсэгт шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгалуудыг эрч хүчтэй хурдаар хийх ёстой бөгөөд дасгалын төгсгөлд та аятайхан ядрах болно. Өдөр бүр хагас дутуу дасгал хийснээс долоо хоногт хэд хэдэн удаа хүнд дасгал хийх нь дээр.

Хавтгай ходоодонд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын жагсаалт

Мушгих

Хамгийн алдартай гэрийн дасгал. Үүний давуу тал нь гүйцэтгэхэд хялбар, мушгирах ажлыг эхлэгч болон туршлагатай дадлагажигчид хоёуланг нь хийж болно. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэх, хэрвээ хэцүү бол жижиг хивс дэвсэх, өвдгөө нугалах, өсгий, нурууг шалан дээр дарах, гараа цээжин дээрээ давж эсвэл чихнийхээ дээгүүр барьж болно. . Биеийн дээд хэсгийг хөл рүүгээ эргүүлж эхэл.

Шулуун биетэй биш харин эрчилсэн байдлаар босох нь чухал. Хэвлэл дээр мушгих нь биеийг бүрэн сунгах, эсвэл зүгээр л мөрөн дээрээ толгойгоо өргөх үед янз бүрийн аргаар гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд хөл нь дасгалын туршид хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Та мөн хөлөө буйдан гэх мэт шулуун, өндөрлөг гадаргуу дээр тавьж болно. Энэ сонголт нь хөнгөн жинтэй боловч үр дүнтэй биш юм. Эргэлтийн үед толгой, хүзүүгээ гадаргуу дээр буулгахгүй байхыг хичээ, ачааллыг арилгахгүйн тулд бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй.

Гэдэсний өөхийг арилгахад мушгих нь маш сайн. Тэднийг цогцолборын эхэнд байрлуулж, сургалтанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Хүүхдийн ор

Бүсэлхийгээр эрчимтэй, үр дүнтэй дасгал хийх. Хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж, гараа шалан дээр тавиад, тохойгоороо бага зэрэг нугалж, хөл нь бага зэрэг бөхийж, дээш өргөгдөнө. Амьсгалахдаа хөлөө бие рүүгээ татаж, гараараа тэнцвэрээ бариад, анхны байрлал руугаа буцаж, нэн даруй, амрахгүйгээр биеийг хөл рүүгээ тат. Хөдөлгөөн нь номын хаалттай төстэй тул дасгалыг ер бусын гэж нэрлэдэг. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та гараа урд нь сунгаж болно.

Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөх

Энэ нь бас хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Биеийн тамирын дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа сунгаж, алгаа доош нь тавь. Хөлөө бөхийлгөж, амьсгалахдаа цээжиндээ татаарай, өөрөөр хэлбэл хамгийн өндөр цэг дэх өвдөг нь цээжтэйгээ ижил босоо хавтгайд байх ёстой. Богино завсарлага аваад анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ дасгал нь хэвлэлийн доод хэсгийг судлахад чиглэгддэг.

Ходоодыг арилгах өөр нэг дасгал. Биеийн өөхийг арилгахад тусалдаг төдийгүй бүх биеийг үр дүнтэй ачаална. Шалан дээр бөхийж, тохой, хөлийн хуруун дээр зогсож, хөл, бие нь шулуун шугамд байх ёстой, харц, толгой нь доошоо чиглэсэн байх ёстой, хүзүүгээ бүү өсгө. Энэ байрлалд аль болох удаан байж, гүйцэтгэлийн үеэр хэвлийн булчингаа чангал. Эхлэгчдэд 20 секундээс эхэлж, фитнесс өсөх тусам бааранд байх хугацааг нэг минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Энэ нь сайхан гэдэс олох, бэлхүүсийг илүү чанга болгох, хавдах, хэвлэлээс унах зэрэгт тусална. Үүнийг тогтмол хийснээр та бэлхүүсээ үргэлж татсан, цэвэрхэн байлгаж сурах бөгөөд энэ нь түүний хэмжээг нүдээр багасгах болно. Өглөө эсвэл унтахынхаа өмнө хоосон ходоодонд вакуум хийхийг зөвлөж байна.

Гүнзгий амьсгаа аваад уушгиа агаараас чөлөөлж, ходоодоо аль болох татах. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд ходоод нь нуруунд наалдсан мэт мэдрэмж төрдөг. Энэ байрлалд 10-20 секунд бариад амьсгалаа аваад тайвширч, дараа нь давтана. Вакуумыг өөрийн хүссэнээр зогсож, сандал дээр сууж, хэвтэх эсвэл дөрвөн хөл дээрээ хийж болно. Эхлэгчдэд эгц байрлалаас эхлэхийг зөвлөж байна. Амьсгалаа дарж байхдаа та жижиг амьсгал авах боломжтой бөгөөд ингэснээр вакуум цагийг нэмэгдүүлнэ.

Гэртээ ган гэдэс хийх дасгалын хөтөлбөр

Эдгээр нь хэвлийн хөндийн хамгийн үр дүнтэй дасгалууд юм. Тэдгээрийг тогтмол хий, зөв хоолло, тэгвэл удахгүй та ичих ч үгүй задгай хувцас өмсөх боломжтой болно.

Эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөдөл бол Холливудын чанга гэдэстэй, нарийхан дур булаам дүр төрхтэй байх явдал юм. Аз болоход өнөөдөр үүнд хүрэх олон арга зам байдаг бөгөөд эдгээр нь фитнес клуб эсвэл биеийн тамирын зааланд хийх шаардлагатай тусгай сургалтын системүүд юм.

Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалууд маш их цаг хугацаа шаарддаг. Өнөөдөр та нэг сарын дотор хэрхэн хавтгай гэдэс, гоолиг биетэй болохыг сурах болно. Бид маш сайн хөтөлбөрийг санал болгож байна - 4 долоо хоногийн дотор хавтгай гэдэс!

Эдгээр энгийн бөгөөд маш үр дүнтэй дасгалуудыг хийснээр нэлээд богино хугацаанд хүссэн үр дүндээ хүрэх болно. Хамгийн гол нь мөрөөдөлдөө хүрэх эхний алхамаа хийж, тогтмол дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь бага зэрэг цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд хэвлийн дасгалууд танд танил, тааламжтай болж, дүр төрх нь илүү сайн болж, үзэсгэлэнтэй болно. Ингээд ажилдаа орцгооё:

1. Аарцагыг мушгиж өргөх

Хэвтээ байрлалд та өвдөгөө нугалж, шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд гараа нурууны ард нугалж, тохойг нь хажуу тийш нь чиглүүлнэ.

Анхны байрлалыг авсны дараа амьсгалахдаа бие, аарцагыг нэгэн зэрэг өргөж, амьсгалахдаа доошлуул. Энэ тохиолдолд ходоодыг татан авч, тэгшхэн байлгах хэрэгтэй.

Гүйцэтгэл болгонд илүү дээшлэхийг хичээгээрэй, ходоод хөөрч, зогсоод, амьсгалж, амьсгалаа гаргахдаа хүйс байрладаг хэвлийн доод хэсгийг хяналтандаа байлгаж, аль болох дээшлэхийг хичээ. Хөдөлгөөнийг хэвлийн булчингийн хүчин чармайлтаар гүйцэтгэдэг бол хүзүү нь тайвширч, тохойг нь салгана.

Давталтын тоо: 16 удаа.

Диагональ байдлаар мушгина

Байрлалаас, нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр перпендикуляр дээш өргөгдөнө. Мөрний ирийг шалнаас бага зэрэг дээшлүүлж, хүзүү нь сунгасан боловч хурцаддаггүй.

Эхлэх байрлалаа авсны дараа зүүн тохойгоороо баруун өвдөг рүүгээ, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг хүртэл биеийг доошлуулахгүйгээр сунгана. Гүйцэтгэхдээ ходоодоо тэгшхэн байлгахаа бүү мартаарай, хүйсээ нуруу руу татах хэрэгтэй. Тохиромжтой гүйцэтгэл нь доод хавиргаас мушгирах явдал юм, гэхдээ ямар ч тохиолдолд бэлхүүсээс.

Хэдэн удаа: чиглэл бүрт 8 давталт.

3. Ширээн дээрх дасгал

Хэвтээ байрлалд гараа хажуу тийш нь тавиад, тохойндоо хүрч, хөлөө ширээний дээд байрлалд байрлуулна (хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр перпендикуляр өргөгдсөн).

Хөлийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр мөрний ир нь шалан дээр байхаар нэг тал руу нь доошлуул. Амьсгалахдаа хийж, амьсгалахдаа - анхны байрлал руугаа буцна уу. Үүнтэй ижил дасгалыг нөгөө талдаа давтах ёстой. Эхлээд тэнцвэртэй байдалд хүндрэлтэй байж магадгүй, дараа нь бага далайцаар хийж эхлээд аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Үүний зэрэгцээ ходоод нь хавтгай хэвээр байх ёстой, булчингууд нь үндсэн ачааллыг дааж байгаа тул түүнийг татах ёстой. Бүх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа хөлөө шалан дээр буулгаж, амрах хэрэгтэй.

Хэдэн удаа: чиглэл бүрт 8 давталт.

4. Тохойг нээх, хөлийг тэгшлэх зэрэг

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавиад, тохойгоо урагш сунган, хөлийг ширээн дээр байрлуулна. Биеийг бага зэрэг өсгөж болох боловч доод нурууг шалнаас урж хаях ёсгүй.

Амьсгалах үед хөл нь шалан дээр 45 градусын өнцгөөр урагш чиглүүлж, тохой нь хоёр талдаа нээгддэг. Урам зоригоор бид анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Шалнаас унахгүйн тулд доод нурууг хянахаа бүү мартаарай, тэгвэл хэвлийн булчингууд ажиллаж, татагдах болно. Тохойгоо дэлгэх үедээ мөрөө буулгаж, хүзүүний булчингаа сунгана.

Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд та хөлөө шалан дээр огцом буулгах шаардлагагүй, дасгалыг аажмаар хийж, булчингаа чангалах хэрэгтэй. Дараа нь ходоод илүү аятай, хавтгай болно.

Давталтын тоо: 8 удаа.

5. Гарны ард хөл рүү татах

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард өвдгөөрөө бөхийлгөнө. Зүүн хөл нь шалан дээр байх ёстой бөгөөд баруун хөл нь доод хөлтэй параллель байх ёстой. Биеийг баруун тийш эргүүлж бага зэрэг өргөж, доод нурууг шалан дээр үлдээнэ.

Та амьсгалаа гаргаж эхлэх хэрэгтэй, баруун хөлөө өвдөг хүртэл шулуун, зүүн гараараа баруун хөл рүү сунгана. Урам зоригоор та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй, гэхдээ биеэ бүү бууруул.

Давталтын тоо: 8 удаа.

Би үзэхийг санал болгож байна: Хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалын багц видео

Олон охид хавтгай гэдэстэй байхыг хүсдэг. Хэвлийн булчинг сургахад чиглэсэн тусгай дасгалуудыг тогтмол хийснээр та гэртээ ч гэсэн хүссэн үр дүндээ хүрч чадна. Эмэгтэй хүний булчингийн биеийн анатомийн талаар, ямар дасгалуудыг үр дүнтэй гэж үздэг, тэдгээрийг хэрхэн яаж хийх, ямар тогтмол (сургалтын хөтөлбөр) -ийн талаар бид нийтлэлд илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Эхлэгчдэд жингээ хасах гол алдаа бол аль хэдийн бэлтгэгдсэн хүмүүст зориулагдсан бүх ачааллыг бүрэн биелүүлэхийг хичээдэг явдал юм. Та үүнийг хийж чадахгүй - та хичээлийн эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, биеийг ачаалалд дасгах хэрэгтэй.

төлөвлөгөөний дагуу. Ахиц дэвшил гаргахын тулд өөртөө ажиллаж эхлэхээсээ өмнө ирээдүйн сургалтын төлөвлөгөө гаргахыг зөвлөж байна. Төлөвлөгөө нь аль болох тохь тухтай байх ёстой бөгөөд ингэснээр үүнийг амархан санаж, хамгийн чухал нь ухрахгүйгээр дагаж мөрдөх ёстой.
Хослол. Бусад зүйлсийн дунд сургалтыг зөв хооллолттой хослуулах ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Дасгалын үр нөлөө нь зөвхөн хоолны хязгаарлалттай холбоотой байх болно.

Дасгал хийхээсээ өмнө халаах

Спортоор хичээллэх чухал дүрэм бол бэлтгэлээ халаалтаар эхлүүлэх явдал юм.

Энгийн халаалт нь дараах алхмуудыг агуулна.

Алгаа хоёр талдаа тавиад, хөлөө илүү өргөн болго. Биеийг зогсох хүртэл янз бүрийн чиглэлд эргүүлнэ. 20 удаа хий.
Гараа доошлуулж, хөлөө салгана. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр гараа хөлийн хурууны үзүүрт хүргэхийн тулд доошоо бөхий. 15 удаа гүйцэтгэнэ.
Чиний урд шулуун гараа сунга. Ээлжлэн баруун хөлөө зүүн алга руу, зүүн хөлөө баруун далдуу руу аль болох дээш өргө. 20-оос илүүгүй удаа давтана.
Гараа сунгаж, хөлөө дэлгэ. Хөлөө шалнаас авалгүйгээр аль болох доош бөхий. Сквацын тоо 20 байна.

Дунджаар халаалт 15-20 минут үргэлжилнэ.

Унадаг дугуй

Хэвлийн булчинд зориулсан анхны үр дүнтэй дасгал бол Унадаг дугуй юм.

Сургалтын хэвтэх байрлалыг шаарддаг хэсгийг шалан дээр хийх нь чухал (тусгай хивсэн дээр дадлага хийхийг зөвшөөрдөг).

Гүйцэтгэл:

Нуруун дээрээ хэвтэх;
Толгойн ард гараа тавь (тохойн үе нь салсан байх ёстой);
Хөлөө нугалж, шалнаас дээш өргөх (10-15 см);
Унадаг дугуй унах үеийн хөдөлгөөнийг дуурайж, мөрөө шалан дээрээс дээш өргөж, хөлөө нугалж, суллана.

Та дугуйг 7-10 удаа, тус бүр 2-3 багц хийх хэрэгтэй.

банз

Гэрийн хавтгай ходоодны дасгалууд нь бараг үргэлж баар агуулдаг.

Эхлэгчдэд нэг арга барил хангалттай. Өдөр бүр та баарны цагийг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Олон мэргэжлийн дасгалжуулагчид энэ дасгалыг хийхдээ өмнөө толь тавихыг зөвлөж байна. Үүний тусламжтайгаар та нурууны зөв байрлал, шулуун байдлыг хянах боломжтой.

хажуугийн банз

Гүйцэтгэл:

Тал бүрийн хувьд нэг арга барил хангалттай.

Хөлийг дээш өргөх банз

Алдарт дасгалын гурав дахь хувилбар бол хөлөө өргөх банз юм.

Дасгал хийх нь ердийн банзантай ижил зардалтай - 25-30 секунд.

Хөл, гараа өргөсөн банз

Баарны энэ хувилбар нь өмнөхөөсөө илүү хэцүү боловч хэвлийн булчинг илүү үр дүнтэй ачаалдаг.

Дасгал хийх явцад та тэнцвэрээ хадгалж, хажуу тийшээ хазайхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Тал бүр дээр 20-30 секундын 2 багц хий.

Мушгих

Мушгих нь жингээ хасахад тустай:

15-20 удаа, 3 багц хий.

Хүүхдийн ор

Гүйцэтгэл:

10-15 удаа, 2 багц хийнэ.

Вакуум

Хэвлэлд зориулсан дасгалууд нь зөвхөн эрчим хүчний ачаалал төдийгүй амьсгалын дасгал юм. Гэрийн хавтгай гэдэс нь вакуум үүсгэхэд тусалдаг.

Гүйцэтгэл:

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу;
Өвдөгөө нугалж, хэд хэдэн удаа амьсгалж, амьсгалах;
Гүнзгий амьсгалж, дараа нь огцом амьсгалж, уушигнаас бүх агаарыг гаргаж, ходоодоо аль болох их хэмжээгээр татах;
Хөдөлгөөнгүйгээр 12-15 секундын турш амьсгалахгүй байх;
Тайвшир, гүнзгий амьсгал.

Эргэлтийн үед уушиг

Spin lunge нь босоо байрлалаас хийгддэг бөгөөд банз эсвэл вакуум шиг алдартай биш боловч нэлээд үр дүнтэй байдаг.

Гүйцэтгэл:

Босоод, алгаа хажуу тийш нь тавь;
Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр баруун хөлөөрөө урагш бөхийж, зүүн өвдөг нь шалан дээр хүрч, баруун хөл нь 90 градусын өнцөгтэй байна;
Хүлээн зөвшөөрөгдсөн байрлалаас дээш шулуун, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй;
Хөлөө соль (одоо зүүн гараараа унана), дараа нь зүүн эсвэл баруун тийш ээлжлэн дасгал хий.

Хэвтэх хөлөө өргөх

Хэвтээ хөлөө өргөх нь хэвлийн дасгал хийх стандарт юм.

Хөлний тойрог

Гэртээ хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд нь нарийн төвөгтэй бөгөөд энгийн байж болох ч эдгээр нь зөвхөн хэвлэлийнхэнд адилхан үр дүнтэй байдаг. Тиймээс, жишээлбэл, хөлний тойрог нь зөвхөн хэвлийн булчинг төдийгүй өгзөгийг бэхжүүлдэг.

Гүйцэтгэл:

Хэвтэж, гараа биеийн дагуу;
Хөлийн хуруунууд тааз руу чиглэхийн тулд хөлөө өргө;
Таазан дээр эхлээд баруун, дараа нь зүүн хөлөөрөө (хоёр дахь хөлөө шалан дээр буулгахгүйгээр зүүнээс баруун тийш) том дугуйлан "зурна".

Та 10-15 удаа гурван багц хийх хэрэгтэй.

"Мэлхий"

Сургалтын энэ элементийг хийх шаардлагатай байрлалаас шалтгаалан ингэж нэрлэдэг: энэ нь ижил нэртэй амьтны сарвууны бүтцийг зарим талаар санагдуулдаг.

Гүйцэтгэл:

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь нугалж, хөлийг нь холбоно;
Өвдөгөө бага зэрэг доошлуул, гэхдээ хурцадмал байдалгүйгээр;
гараа толгойны ард тавь;
Биеийг дээшлүүлж, ходоодоо аль болох чангалах;
Хүлээн зөвшөөрөгдсөн байрлалд аль болох удаан байх;
Толгойгоо шалан дээр буулгахгүйгээр доошоо буу. 5-10 удаа давтаж, 2 багц хий.

Онцлон худал хэлэхээс гар дээрээ алхах

Гүйцэтгэл:

"Аллигатор"

Аллигаторын дасгалыг 10-20 метрийн хавтгай шалыг өмнө нь хийх ёстой.

Үүнээс гадна, танд үрэлтгүйгээр шалан дээр гулгах боломжтой зүйл хэрэгтэй болно (цүнх / алчуур).

Гүйцэтгэл:

Сонгосон алчуур / цүнхээр хөлөө боох;
Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай;
Зөвхөн гараа ашиглан шалны чөлөөлөгдсөн хэсгийн төгсгөлд "яв" (та зүгээр л биеийг чирэх хэрэгтэй);
Төгсгөлд нь хүрсний дараа 60 секунд амарч, буцаж ирээд дасгалаа дахин нэг удаа давтана.

хус

Энэхүү танил дасгал нь хэвлийн доод булчинг бэхжүүлдэг. Гүйцэтгэхийн өмнө дасгалжуулагчид хүзүүгээ сунгахыг зөвлөж байна.

Гүйцэтгэл:

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуул;
Шулуун хөлийг өргөх;
Аарцагыг шалнаас дээш өргөж, хөлийг аль болох хол хөдөлгөж, гараа шалан дээр анхны байрлалдаа байлгахыг хичээ;
Хэдэн секунд бариад шалан дээр доошлуул.

Та хусыг 5-10 удаа давтах хэрэгтэй.

кардио

Кардиогийн ашиг тус юу вэ

Кардио дасгал нь ердийн дасгалуудаас ялгаатай нь зөвхөн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг төдийгүй зүрх судасны тогтолцоог хэвийн байлгахад чиглэгддэг. Кардио дасгалын ачаар хүний цусны эргэлт сайжирч, зүрхний булчин бэхждэг. Мөн энэ төрлийн дасгал нь зүрх, судсыг эрүүл аясаар байлгадаг.

Нэмж дурдахад энэ спорт нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой юм. Кардио дасгал хийх үед зүрхний цохилт ихсэх үед бие нь өөх тосыг эрчимтэй шатааж эхэлдэг бөгөөд үүнийг дасгал хийхэд зарцуулдаг.

Чухал!АГ-тэй хүмүүс кардио дасгал хийхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Энэ өвчний хувьд тэд эсрэг заалттай байдаггүй ч сургалтын явцад цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс судасны цохилтыг хянаж, хэт хүчдэлээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Кардио дасгалын төрлүүд

Кардио дасгал нь хэд хэдэн спортыг багтаадаг тул хүн бүр өөрт тохирсон зүйлийг сонгох боломжтой.

гүйх / хурдан алхах;
Унадаг дугуй / дасгалын дугуй;
Олсоор дасгал хийх;
Гүйлтийн зам дээр гүйх;
Үсрэлтийн дасгалууд.

Тиймээс кардио дасгалыг гэртээ хийх бүрэн боломжтой.

Цагираг бүхий дасгалын багц

Хавтгай ходоодны хувьд хула цагираг дасгалууд бас сайн байдаг.

Фитболын дасгалууд

Фитбол (гимнастикийн бөмбөг) нь гэртээ бэлтгэл хийх өөр нэг үр дүнтэй хэрэгсэл юм.

Дасгалууд:

Фитболыг гараараа дээш нь сунгаж, 10-30 удаа суу. Энэ тохиолдолд бие нь шулуун байх ёстой;
Фитболыг хөлнийхөө хооронд барина (бөмбөгний дунд хэсэг нь өвдөгний түвшинд байх ёстой), дараа нь өвдгөөрөө тэгш өнцөг үүсгэнэ. Энэ байрлалд 20-30 секунд хүлээх хэрэгтэй. 17 удаа давтана;
Босоод фитболыг шалан дээр тавь. Дараа нь өвдгөөрөө түүн дээр түш. Нөгөө хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөгөө нугалав. Үүний зэрэгцээ бөмбөгөн дээр хөлөө тэгшлэхийг хичээ. 5-10 удаа хийх;
Бөмбөгийг урд нь тавь, дараа нь ердийн банзан дээр байрлалаа аваарай, гэхдээ тохойгоо шалан дээр биш харин фитбол дээр тавь. Энэ байрлалд 25 секундын турш барина;
Шалан дээр хэвтэж, фитболыг шулуун гараараа барьж, хөлөө сунга. Бөмбөгийг суллахгүйгээр хоёр хөл, гараа нэгэн зэрэг аажмаар дээшлүүл. Хамгийн туйлын цэг дээр фитболыг гараасаа "дамжуулж" шагайныхаа хооронд бариад дараа нь бөмбөгийг хөлөөрөө барьж шалан дээр доошлоорой. Дахин давтах - 7-10 удаа.

Хавтгай ходоодонд зориулсан йог

Гэртээ хавтгай ходоодны дасгалыг йогийн хичээлээр нэмж болно. Олон мэргэжилтнүүд тэднийг өөх тосыг үр дүнтэй шатаагч гэж зөвлөж байна.

Бужанасана:

Парипурна Навасана:

Хэвтэж, гараа биеийн дагуу (арын тал нь доошоо).
Амьсгал хийсний дараа шулуун хөлөө дээшлүүл.
Үүний дараа гараа сунгаж, хурууны үзүүрээр хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ.
Позоо 45 градусын өнцгөөр 10-20 секундын турш барьж, дараа нь шалан дээр доошоо гүн гүнзгий амьсгална.
4-7 удаа давтана.

Паванамуктасана:

Данурасана:

Ходоод дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө.
Шагайгаа дээш өргөөд, гараа нурууныхаа ард сунгаж, шагайгаа алгаа хавчуулна.
Буцаж бөхий.
Яг амьсгалж, 20-30 секундын турш хэвт.

Адхо Муха Сванасана:

Дөрвөн хөл дээрээ босч, гараа урагш сунга.
Амьсгалаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шулуун, аарцагаа дээшлүүл.
Толгой нь доошоо хазайсан байх ёстой.
Энэ байрлалд 20-30 секунд байгаарай, дараа нь босоод, хэсэг хугацааны дараа дахин 3-4 удаа хий.

Хавтгай ходоодонд зориулсан амьсгалын дасгалууд

Жингээ хасахад илүү чухал зүйл бол амьсгалын дасгал юм.

Долоо хоногийн дасгалын багц

Даваа:

халаах;
дугуй;
вакуум;
Цагираг дасгалууд;

Мягмар:

Лхагва гараг:

халаах;
банзан;
Кардио дасгал (20-30 минут);
Амьсгалын дасгалууд.

Пүрэв:амрах.

Баасан:

халаах;
дугуй;
йог;
Амьсгалын дасгалууд.

Бямба гарагт:

халаах;
Хөлийг дээш өргөх банз;
Хүүхдийн ор;
Цагираг дасгалууд;
Иог.

Ням гараг:

халаах;
"Аллигатор";
хөлний тойрог;
Кардио дасгал (15-20 минут);
Амьсгалын дасгалууд.

Тиймээс энгийн дасгалын тусламжтайгаар та жингээ хасаж, гэртээ өөрөө хавтгай гэдэс үүсгэж болно.

Видео: хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд

Видео клип дээрх хавтгай ходоодонд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд:

Хоёр долоо хоногийн дотор хавтгай гэдэс, видео клипийг үзнэ үү:

Олон эмэгтэйчүүд толинд өөрийнхөө дүрсийг тоймлон харж байхдаа харсан зүйлдээ сэтгэл хангалуун бус байдаг. Эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөддөг гоёмсог бэлхүүсний оронд тэд огт урам зориггүй дүр зургийг хардаг. Гэсэн хэдий ч нэмэлт сантиметрийг арилгах нь тийм ч хэцүү биш юм. Хамгийн гол нь эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хохирол учруулахгүйгээр хавтгай гэдэс, гоёмсог бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийхийг мэдэх явдал юм.

Үр дүнтэй гэдэс чангалахын тулд юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Хэрхэн хавтгай гэдэс хийх вэ гэсэн асуултанд гайхширсан гайхалтай нийтлэлийн төлөөлөгч бүр эдгээр нь юуны түрүүнд ямар ч тохиолдолд хийх ёстой хүчин чармайлт гэдгийг ойлгох ёстой. Эцсийн эцэст, илүүдэл жингээ хасаж, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авах нь өөх тосыг хуримтлуулахаас хамаагүй хэцүү байдаг. Та зөвхөн бие махбодийн байнгын ачаалалд дасах төдийгүй дуртай амттангаа буруугаар ашиглахыг үгүйсгэж сурах хэрэгтэй гэдгийг нэн даруй ойлгох хэрэгтэй.

Зөвхөн биеийн өөхний улмаас гэдэс нь том байж болно гэдгийг та бас мэдэх хэрэгтэй. Олон хүмүүсийн хувьд энэ асуудал нь гэдэс дүүрэхээс үүдэлтэй байдаг. Гэдэсний хий хуримтлагдах нь дараахь хоол хүнсээс үүдэлтэй байж болно.

Энэ нь бүрэн жагсаалт биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хүн бүрийн бие нь янз бүрийн хоолонд хавдаж, хариу үйлдэл үзүүлж чаддаг. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийн хэрэглээг хязгаарлавал хэвлийн хөндийн хэмжээ багасна.

Хавтгай ходоодыг хэрхэн яаж хийх вэ: аргууд

Ходоод өөрөө чангарахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Сайхан дүр төрхтэй болохын тулд та ердийн амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй болно.

Дасгал хийх. - энэ бол үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг олж авах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Бүсэлхийн хэр хурдан гоёмсог болох нь тэдний нарийн төвөгтэй байдал, эрчмээс хамаарна.
Эрүүл хоол хүнс. Илүүдэл фунт гарч ирэх олон шалтгаан бий, гэхдээ ихэвчлэн илчлэг ихтэй хоол хүнс хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж том гэдэс гарч ирдэг. Таны идэж буй хоолны хэмжээ бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоолныхоо жижиг хэсгийг хязгаарлахын зэрэгцээ та байнга идэх хэрэгтэй.
Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхий. Үзэсгэлэнт дүр төрхийн хувьд сэтгэлзүйн байдал чухал биш юм. Байнгын түгшүүр, сандрах үед бие махбодид их хэмжээний кортизол үүсдэг. Түүний нөлөөн дор цусан дахь глюкозын хэмжээ хэт ихэсдэг бөгөөд энэ нь өөх тосны орд үүсэх шалтгаан болдог.

Хэвлий барихад хэр хугацаа шаардагдах вэ

Олон охид нэг сарын дотор эсвэл бүр богино хугацаанд хавтгай гэдэстэй болох талаар сурахыг хичээдэг. Энэ нь спортын үйл ажиллагааны эрч хүч, ашигласан аргын тооноос шууд хамаардаг. Зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна зөв хооллолт, гоо сайхны процедур, тэр ч байтугай идэвхгүй гимнастик зэргийг багтаасан тусгай горимыг тохируулах нь хамгийн сайн арга юм.

Фитнесс дасгал хийдэг мэргэжилтэн дээр очих нь ашигтай байх болно. Тэрээр долоо хоногт хэрхэн хавтгай гэдэс хийх талаар зөвлөгөө өгч, тодорхой тохиолдолд бие даасан сургалтын хөтөлбөр гаргах боломжтой болно. Хэрэв фитнесс төвд зочлох боломжгүй бол бүх булчинг чангалах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хийж, гэртээ өөрийн дүр төрхийг боловсруулж болно.

Мөн хэвлийн хөндийг хурдан чангалахын тулд та хоолны дэглэмийн тоо хэмжээ, чанарыг эргэн харах хэрэгтэй. Гликемийн өндөр индекстэй хүнсний хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй. Тэд инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг өдөөдөг.

Гэдэсний булчинг чангалах дасгалууд

Фитнесс төвд хичээллэдэг охидын хувьд багш нь биеийн галбир дээрээ ажиллахад тусалж, хамгийн тохиромжтой дасгалуудыг санал болгоно. Гэхдээ хүн бүр ийм үйл ажиллагаанд цаг гаргаж чаддаггүй тул гэртээ ходоодоо хэрхэн хавтгай болгох талаар мэдэх хэрэгтэй. Зураг хурдан дэгжин болох олон дасгалууд байдаг. Тэдгээрийг сонгохдоо та янз бүрийн төрлийн хэвлийн булчинг сургах хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй бөгөөд тэдгээр нь бүгд чанга байх ёстой.

Дулаацаарай

Бие махбодь нь биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай, тиймээс та үндсэн хичээлийн өмнө бага зэрэг халаах хэрэгтэй. Энэ нь хэд хэдэн налуу, squat хийх эсвэл хэд хэдэн тойрог гүйхэд хангалттай байх болно.

Дээд хэвлэлийн дасгалууд

Хэвлэлийг хэрхэн татаж авах талаар сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс мэддэг хэвээр байна. Энэ дасгал нь дасгал хийснээр хавтгай гэдэстэй болох талаар мэдэхгүй хүмүүст туслах болно. Гэхдээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг зөв хийх хэрэгтэй. Та үүнийг тусгай вандан сандал дээр хийж болно, энэ нь биеийн хазайлтыг нэмэгдүүлэх болно, эсвэл шалан дээр. Та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, гараа толгойн доор байрлуулах хэрэгтэй. Одоо та мөрний ир нь шалнаас гарч, доод нурууны доод хэсэг нь гадаргуутай зэргэлдээ байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Үр дүнд хүрэхийн тулд та гурван аргыг хийх хэрэгтэй бөгөөд тус бүр нь 10 таталтаас бүрдэх болно. Багцын хооронд та шимж байхдаа биеэ тайвшруулж болно.

Доод хэвлэлийн дасгалууд

Та зарим өөрчлөлттэй ижил дасгалуудыг ашиглан доод даралтаа шахаж болно. Та сандал эсвэл фитболын тусламжтайгаар даалгавраа хүндрүүлж болно. Энэ тохиолдолд хөлийг бэлтгэсэн хясаанууд дээр тавьж, энэ байрлалд дээш нь татах хэрэгтэй. Шалнаас буулгахдаа энэ байрлалд бага зэрэг саатах нь зүйтэй.

Хэвлийн ташуу булчингуудыг татах

Та маш энгийн дасгал хийснээр хэвлийн ташуу булчинг чангалж чадна. Та нуруун дээрээ хэвтэж, баруун гарынхаа тохойг зүүн хөлний өвдөгний үетэй холбохыг хичээх хэрэгтэй. Мөн зарим нэмэлтүүдээр прессийг савлаж бэлхүүсийг нимгэн болгоход тусална. Өөрийгөө дээш татаж, мөрний ирээ шалнаас тасласны дараа та ээлжлэн зүүн эсвэл баруун тийш эргэх хэрэгтэй.

Хавтгай ходоодыг хэрхэн яаж хийх вэ: нэмэлт дасгалууд

Хэвлийн булчингаа чангалах олон дасгалууд байдаг. "Хайч" дасгал нь сайн нөлөө үзүүлдэг. Үүнийг дараах байдлаар хий:

та хэвтэх хэрэгтэй;
гар нь биетэй параллель байрладаг;
хөлийг 20 см-ээр өргөх ёстой;
доод нурууг шалнаас өргөхгүйгээр хайчны хөдөлгөөнийг дуурайлган хөлний савлуур хийдэг;
гатлах үед хөлний байрлал ээлжлэн солигдоно: баруун дээд талд, зүүн доод талд ба эсрэгээр.

Энэ дасгал нь хэвлийн хөндийн булчинг бэхжүүлж, чангалахад тусална: шалан дээр гараа урагш сунгаж суугаад та хөлөө дээшлүүлж, дор хаяж хэдэн секундын турш энэ байдалд байх хэрэгтэй.

Өмнө нь дасгал хийж байгаагүй эхлэгчдэд бүх дасгалыг хэд хэдэн удаа хийхэд хангалттай. Өдөр бүр тэдний тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь хамгийн богино хугацаанд ходоодоо чангалах боломжийг олгоно. Гэхдээ та бүрэн ядрах хүртлээ дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Энэ нь биеийн байдлыг хянахад туслах бөгөөд үүний тусламжтайгаар та гүйцэтгэлийн үзүүлэлт, дасгалын үргэлжлэх хугацааны талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг авах боломжтой.

Төрсний дараа хэрхэн хавтгай гэдэстэй болох вэ

Хүүхэд төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд хэвлийн хөндийн булчинг чангалах асуудал ялангуяа хурцаар тавигддаг. Шинээр төрсөн эхчүүд хүүхэд төрсний дараа бэлхүүс, хавтгай гэдэс хэрхэн яаж хийх вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж байна. Гэхдээ ийм тохиолдолд биеийн тамирын дасгалыг хүүхэд төрсний дараа бие нь бүрэн сэргэсний дараа л хийж болно гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Ихэнхдээ нэг сарын дараа спортоор хичээллэхийг зөвшөөрдөг. Гэвч хүнд хэцүү төрөлт эсвэл кесар хагалгааны дараа эдгэрэх нь гурван сар орчим болдог.

Хүүхэд төрүүлж буй эмэгтэйн бие хэвийн байдалдаа орсны дараа фитнессээр хичээллэж эхэлдэг. Дээрх бүх дасгалууд нь хэвлийн булчинг чангалахад тохиромжтой. Гэхдээ сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.

Хавтгай ходоодыг хэрхэн яаж хийх вэ: хоолны дэглэм

Бэлхүүсийг нарийхан болгож, том гэдэс арилгахын тулд та зөв хооллохыг хичээх хэрэгтэй. Та чихэрлэг бүтээгдэхүүн дээр түшиглэх ёсгүй бөгөөд түргэн хоолны хоолыг оруулахгүй байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та илчлэг ихтэй хоолноос бүрэн татгалзаж чадахгүй бол аажмаар хийж болно.

Хавтгай ходоодонд зориулсан хоолны дэглэм нь биед шаардлагатай бүх шим тэжээл, витаминыг агуулсан байх ёстой. Зөвхөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэж болохгүй. Та мөн мах, сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл бусад бүтээгдэхүүнийг идэж болно, гол зүйл бол тэдгээрийг байнга, бага хэмжээгээр хэрэглэх явдал юм. Мөн жингээ хасахдаа их хэмжээний ус уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь лимфийг цэвэрлэж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Хайлмал ус нь хамгийн сайн шинж чанартай байдаг тул хэрэглэхийн өмнө усыг хөлдөөж, хайлсаны дараа өдрийн турш ууна.

Гэдэсний булчинг чангалах массаж

Хөдөлгөөн, зөв хооллолтын зэрэгцээ массаж нь ходоодоо чангалахыг хүсдэг охидод тустай. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, өөх тосыг илүү хурдан шингээж өгдөг. Үүнээс гадна массаж нь арьсны нөхцөл байдлыг ихээхэн сайжруулдаг. Цусны эргэлтийг түргэсгэх нь эпидермисийн эсүүдэд ашигтай бодисыг нийлүүлж, биеэс хорт бодисыг зайлуулдаг.

Туршлагатай массажны эмч нар ходоодыг хэрхэн арилгах, хамгийн үр дүнтэй аргыг ашиглан хавтгай болгохыг мэддэг. Үүнээс гадна массаж нь дааврын түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь жингээ хурдан алдахад хувь нэмэр оруулдаг.

Шударга сексийн төлөөлөгч бүр ямар ч нөхцөлд үзэсгэлэнтэй, тачаангуй харагдахыг хичээдэг. Илүүдэл жинтэй үед үүнийг хийхэд хэцүү байдаг. Гэхдээ хавтгай гэдэс, гоёмсог бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийхийг мэддэг тул та өөрийгөө хурдан төгс хэлбэрт оруулж чадна. Мэдээжийн хэрэг та хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно, гэхдээ эцэст нь таны өө сэвгүй дүр төрхийг төрүүлэх биширсэн харц нь шагнал байх болно.

Зун дөхөж байгаа энэ үед ихэнх хүмүүс, ялангуяа охид бүсгүйчүүд юуны тухай бодож эхэлдэг Зуны улиралд эдгээр нэмэлт фунтыг хаях цаг болжээ.Тэд их мөнгө төлж, биеийн тамирын зааланд бүртгүүлж эхэлдэг. Гэхдээ олон хүн амжилтанд хүрч чаддаггүй, учир нь жингээ хасах хүсэл ч байдаггүй бөгөөд та мөнгөө төлсөн гэж боддог бөгөөд энэ нь сарын дараа юу ч болохгүй гэсэн үг юм. Манай нийтлэл маш их хүсэл эрмэлзэлтэй хүмүүст тохиромжтой жингээ хасаж, гэртээ ямар ч зардалгүйгээр хавтгай гэдэстэй болно.

Хавтгай ходоодны зөв хооллолт

Мэдээжийн хэрэг, зөвхөн дасгал хийх, хавтгай ходоодонд янз бүрийн дасгал хийх нь хангалтгүй, та бас зөв хооллох хэрэгтэй. Бид танд бага илчлэг хоолны дэглэм баримтлахаас гадна хурдан нүүрс усны хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна (чихэрлэг жимс, төрөл бүрийн үр тариа бага идэх).

Өөрийгөө хязгаарлах эсвэл дараах хоол хүнс, хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хас.

түргэн хоол, өөх тос, тамхи татдаг мах, хиам, майонез;
чихэр, маффин, цагаан талх, шоколад;
ямар ч хэлбэрээр согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглоно;
давс бага идэх эсвэл хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг хичээ;
уух дэглэмийг ажиглах. Биеийн жин, биеийн хөдөлгөөнөөс хамааран өдөр бүр 2-2.5 литр ус ууна.

Хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд. Дүрэм ба техник

Гэртээ хэвлийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дараах дүрмийг санаарай.

нуруу нь бөөрөнхий, бага зэрэг бөхийж, доод нуруунд хазайлтгүй байх ёстой;
дасгал хийж эхлэхэд зөвхөн хэвлийн булчингууд ажиллах ёстой, нурууны булчингууд, хөл оролцох ёсгүй;
хэвлэлийн дасгалыг олон тооны давталттайгаар хийх ёстой, учир нь тэдний зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх биш харин хэвлий дэх илүүдэл өөхийг шатаах явдал юм;
ойртох бүрийн дараа та сунгах хэрэгтэй: үүнийг хийхийн тулд гэдсэн дээрээ хэвтэж, дээд биеэ гартаа онцолж, гүнзгий амьсгаа аваад нуруугаараа бөхийлгөж, харгалзах булчингууд хэрхэн сунаж байгааг шууд мэдрэх болно.

Гэртээ хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд

Хэвлийн дээд булчингуудад зориулсан дасгал

1) Эхлэх байрлалаа аваарай: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, мөрний өргөнийг хооронд нь тарааж, хөл нь шалан дээр байх ёстой, гараа толгойны ард байрлуулж, толгойгоо бага зэрэг барь, гэхдээ хөдөлгөөнд бүү тусал, тохойгоо сунга. тал. Амьсгалахдаа мөр, мөрний ирээ шалнаас дээш өргөж, дээд биеийг өргөж, нуруу нь дугуй хэвээр байх бөгөөд доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан байх ёстой. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

2) Хоёр дахь дасгал нь маш төстэй боловч үр дүнтэй байдлын хувьд арай өөр юм. Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай адил бөгөөд зөвхөн хөндлөн тайвширсан хөлийг дээш өргөв. Дасгалыг ижил аргаар гүйцэтгэдэг.

Хэвлийн дээд ташуу булчингуудад зориулсан дасгал

1) Дараах байрлалыг аваарай: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа биеийн дагуу сунгаж, доод нуруу нь шалан дээр чанга дарагдсан байх ёстой. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө биетэйгээ зөв өнцгөөр зөөлөн өргөж, дараа нь аарцагны ясыг шалан дээрээс урж, аль болох өндөрт өргөж, энэ байрлалд өлгөхийг хичээ, харин хөлөө чанга чанга өргөх хэрэгтэй. босоо дээш. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 15 давталт хий.

2) Эхлэх байрлалаа аваарай: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа биеийн дагуу сунгаж, булчингуудыг оролцуулахгүйн тулд доод нурууг засахын тулд өгзөгний булчингийн доор байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө нугалж, өвдгөө цээжиндээ аль болох татна, амьсгалахдаа хөлөө анхны байрлалд нь тэгшлээрэй, гэхдээ шалан дээр бүү тавь, харин шалан дээр параллель байлга. 5-10 см өндөр.

Хавтгай гэдэс, сайхан бэлхүүстэй дасгалууд

1) Нуруун дээрээ хэвтэж, нуруу, доод нурууг шалан дээр дарж, мөрний ир нь хөдөлгөөнгүй, шулуун гараа тарааж, шалан дээр хэвтэнэ. Хөлөө тэгшлээд, хааж, босоогоор дээшээ зөв өнцгөөр өргө. Нэг хөлөө хажуу тийш нь доошлуулж, хуруугаараа шалан дээр бага зэрэг хүрч, тэр даруй анхны байрлал руугаа буцна. Хөлөө шалан дээр тавихыг хориглоно, нөгөө хөл нь босоо байрлалтай хэвээр байна. Нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө 20 давталт хий. Мөн давталт бүрийн дараа хөлөө сольж болно.

2) Энэ дасгалын хувьд эхлэх байрлал ижил байна. Нэг шулуун хөл нь шалан дээр хэвтэж, нөгөө нь зөв өнцгөөр дээш өргөгдсөн байх ёстой. Өргөгдсөн хөлөө хажуу тийш нь хоёр дахь хөл рүү (хөндлөн) буулгаж, хуруугаа эсрэг гарын алган дээр сунгаж, нөгөө гарынхаа тохой, мөрийг шалнаас таслахгүй байхыг хичээ. Тарилга хийж байгаа мэт хөлийнхөө хуруугаараа шалан дээр хөнгөн хүрч, хөлөө анхны байрлалдаа буцаана.