Өөрийнхөө дүр төрхийг хэрхэн сайхан болгох вэ. Сарын дотор хэрхэн төгс дүр бүтээх вэ? Сарын дотор хэрхэн төгс дүр төрхтэй болох вэ? Зөв байрлалын талаар бүү мартаарай

Төгс бие галбирын 22 нууц

Зөв хооллолт

"Хэрхэн жингээ хасах вэ?" Гэсэн асуултыг асууж байна. Их хэмжээний боов, бялуу, чихэр, чипс, гамбургер болон биеийн галбирт тохиромжгүй хоол хүнс хэрэглэснээр та төгс галбирт хүрч чадахгүй гэдгийг нэг удаа ойлгох нь зүйтэй. Цөөхөн азтай эмэгтэйчүүд ийм хоолны дэглэм барьж, жин нэмдэггүй. Хэрэв та тэдний нэг биш бол хоолны дэглэм, түүний илчлэгийн агууламж, өөх тосны хэмжээг хатуу хянах хэрэгтэй. Хэрэв зорилго нь нэмэлт фунтаас салах юм бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж 2000-2200 ккал-аас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд өдрийн өөхний хэмжээ 30-40 г дотор байх ёстой.

Фитнесс

Фитнесс + зөв хооллолт - энэ бол жингээ хасах төдийгүй хүрсэн үр дүнг хадгалахын тулд таны дагаж мөрдөх ёстой төгс жор юм. Түүгээр ч барахгүй нас ахих тусам бие бялдрын хувьд илүү чухал болдог: нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширч, булчингийн эд нь өөхний эдээр солигдож, системчилсэн сургалтгүйгээр зураг "хөвдөг". Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар 30 жилийн дараа эмэгтэйчүүдийн булчингийн эд эсийн алдагдал жилд 250-350 гр, бодисын солилцоо 10 жил тутамд дунджаар 5% удааширдаг. Тиймээс хоолны дэглэм ижил хэвээр байсан ч нэмэлт фунт болно.

Хангалттай хэмжээний шингэн

Хэрэв та хангалттай хэмжээний шингэн уухгүй бол жингээ хасаж чадахгүй: бие нь ус хуримтлуулж, бодисын солилцоог удаашруулж эхэлдэг. Өдөрт найман аяга ус уух нь ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөдөг норм юм.

Massage & Co.

Массаж, боодол, криолиполиз, хэт авиан болон биеийн хэлбэржилт, бодисын солилцоог хурдасгах, өөх тосыг шатаахад чиглэсэн бусад процедурыг загварчлах нь хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална. Нэмж дурдахад тэдгээр нь арьсны уян хатан байдал, сунгах тэмдгийн харагдах байдлыг хадгалахад тусалдаг. Гэхдээ үр нөлөө нь удаан үргэлжлэхийн тулд хэд хэдэн процедурын дараа бүх зүйл хэвийн байгаа мэт санагдаж байсан ч курсээ эцэс хүртэл дуусгах нь чухал юм.

Хоргүйжүүлэх процедур

Тэд зөвхөн "хорт бодис", хорт бодис, шингэн хуримтлагдахаас үүдэлтэй нэмэлт фунтыг арилгахад туслах төдийгүй бодисын солилцоог хурдасгаж, илүүдэл илчлэг, өөх тосыг шатаахад тусална. Хэрэв та гоо сайхны салон эсвэл эмнэлэгт хоргүйжүүлэх процедурт хамрагдах цаг байхгүй бол халуун усны газар эсвэл саунд илүү олон удаа очиж үзээрэй: энэ бол энгийн, хямд, эрүүл бөгөөд маш үр дүнтэй хоргүйжүүлэх арга юм!

Асуудалтай газрууд

Хичнээн сайхан дүр төрхтэй байсан ч бүх зүйл целлюлитийг сүйтгэдэг бөгөөд харамсалтай нь энэ нь тамирчид болон хамгийн туранхай хүмүүст тохиолддог. Муухай "жүржийн хальс" -ын дүр төрх нь эмэгтэйчүүдийн арьсан доорх эдийн бүтцийн онцлогтой холбоотой юм. Тиймээс төгс дүр төрхийн төлөөх тэмцэл нь ихэвчлэн целлюлиттэй тэмцдэг гэсэн үг юм. Сайн мэдээ: мезотерапия, озон эмчилгээ, вакуум массаж болон бусад орчин үеийн гоо сайхны аргууд нь үүнийг амжилттай даван туулах боломжийг олгодог. Муу мэдээ: Целлюлиттэй тэмцэх явцыг давтах шаардлагатай болж, "жүржийн хальс" ихэвчлэн эргэж ирдэг, ялангуяа та суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, хоолны дэглэмээ хянахгүй бол.

Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд та хоолны дэглэмээ өөрчлөх, спортоор хичээллэх, мөн гадны зарим хэрэгслийг ашиглах хэрэгтэй. Өнөөдөр бид эдгээр цэг бүрийг тайлбарлах болно.

Гэртээ үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг хэрхэн зөв хооллох вэ?

Ихэнхдээ охидууд хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгохын тулд талхыг хоолны дэглэмээс хасдаг. Мэдээжийн хэрэг, гоймон, цагаан талхнаас татгалзах нь жингээ хасах үйл явцад маш сайн нөлөө үзүүлэх болно. Үүний зэрэгцээ хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөс талхыг бүрэн хасах шаардлагагүй хэвээр байна. Та энэ бүтээгдэхүүний илчлэг багатай сортуудын хэрэглээ рүү шилжих хэрэгтэй - хөх тариа, хар.

Жингээ хасахаар шийдсэнийхээ дараа түргэн хоолны газруудаар зочлохоо болих хэрэгтэй гэдэг нь ойлгомжтой. Мөн карбонатлаг ундааг хоолны дэглэмээс хасаж, ногоон цайгаар солих шаардлагатай. Энэ нь бүх төрлийн хорт бодис, хорт бодисыг биеэс зайлуулахад тусалдаг маш эрүүл ундаа юм. Үүнээс гадна ногоон цай нь липолизийн процессыг идэвхжүүлж, хүчтэй антиоксидант юм.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд шинэ жимс, хүнсний ногоо оруулахаа мартуузай. Үүний зэрэгцээ ходоодонд исгэх процессыг үүсгэж, улмаар хий үүсэх процессыг дарахгүйн тулд үндсэн хоол хүнс хэрэглэсний дараа жимс идэх шаардлагатай. Зөгийн балаар сольж элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ бол маш амттай, нэгэн зэрэг эрүүл бүтээгдэхүүн юм. Бүсэлхийн тойрогт маш сайн нөлөө үзүүлэх сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ багасга. Хоолны дуршлаа дарахын тулд овъёос, улаан буудайн хивэг идээрэй.

Биеийн хэлбэр дүрслэх гоо сайхны бүтээгдэхүүн

Арьсны чанарыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй арга бол чихэртэй зөгийн балаар хальслах явдал юм. Энэ нь нүх сүвийг чанарын хувьд цэвэрлэж, үхсэн хучуур эдийн давхаргыг арилгах боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд ийм процедурыг хийсний дараа арьс эрүүл төрхийг олж авах бөгөөд энэ нь таны гадаад төрх байдалд эерэг нөлөө үзүүлэх болно.

Сүү, зөгийн бал банн нь үр дүнтэй байх болно. Уг процедурын хувьд гурван литр сүүнд гурван халбага зөгийн бал нэмнэ. Үүний дараа уусмалыг усанд оруулах шаардлагатай. Энэ процедур нь хуурай арьстай эмэгтэйчүүдэд маш үр дүнтэй байх болно.

Арьсаа сайхан харагдуулахын тулд кофены скраб хэрэглэж болно. Энэ бол кофены шаарыг шаарддаг маш энгийн процедур юм. Биедээ түрхээд сайн массаж хийнэ. Хэрэв танд целлюлиттэй холбоотой асуудал байгаа бол түүнтэй тэмцэх арга хэрэгсэл авах нь гарцаагүй.

Гэхдээ зөвхөн биед тос түрхэхэд л сайн үр дүнд найдаж болохгүй. Эдгээр аргуудыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​хооллолтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зөвхөн ийм нэгдсэн арга барил нь гэртээ сайхан дүр төрхийг бий болгоход тусална.

Целлюлитээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн хэрэгсэл бол тодосгогч шүршүүр юм. Үүнээс гадна, энэ процедур нь бие махбодид сөргөөр нөлөөлдөг стрессийг арилгах боломжийг олгоно. Эдгээр маш энгийн журам нь богино хугацаанд хүссэн үр дүндээ хүрэхэд тусална.

Сайхан галбирт зориулсан дасгалын багц

Жингээ хасахын тулд гэртээ үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгохын тулд та эхлээд хоолны дэглэмээ зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. Үүнд гадны янз бүрийн арга хэрэгсэл туслах болно. Бид эдгээр асуултуудыг аль хэдийн авч үзсэн. Богино хугацаанд жингээ хасаж, дараа нь гоолиг галбираа хадгалахын тулд та дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Одоо бид янз бүрийн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар танд хэлэх болно. Гэрийн сургалтыг зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй хослуулснаар та эерэг үр дүнд илүү хурдан хүрч чадна.

Өгзөг, гуяны булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Эмэгтэй хүний ​​биеийн өгзөг, гуя нь эрчүүдийн хамгийн дур булаам хэсэг юм. Хэрэв та гэртээ үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй болохыг хүсч байвал эдгээр булчингуудад анхаарлаа хандуулах нь гарцаагүй. Биеийн эдгээр хэсгүүдийг чангалах олон үр дүнтэй дасгалууд байдаг. Одоо бид тэдгээрийн аль нэгийг нь авч үзэх болно, үүнд танд спортын хэрэгсэл хэрэггүй.

Та хөлөө өвдөгний үеээр бөхийлгөж, өсгийгөө газарт нааж, хэвтээ байрлалыг авах хэрэгтэй. Гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доошлуул. Амьсгалахдаа аарцагаа аль болох өндөрт өргөж эхлээрэй. Хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийх ёстой бөгөөд давталтын тоо 30 байна.

Хэрхэн хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх вэ?

Хэрэв эрэгтэйчүүдэд гэдсэн дээрээ шоо дөрвөлжин байх нь чухал бол охидод зүгээр л хавтгай гэдэстэй байх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд өөрөө ямар нэг зүйлийг зохион бүтээх шаардлагагүй, учир нь мушгих нь эерэг үр дүнд харьцангуй хурдан хүрэх боломжийг олгоно.

Үүнийг хийхийн тулд та өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй байрлалыг авах хэрэгтэй. Ганц ялгаа нь толгойны ард байрлах гарны байрлал юм. Хэвлийн булчинг байнгын хурцадмал байдалд байлгаж, биеийг аажмаар өргөж эхлээрэй.

Өөртөө гараараа туслах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэдгийг бас хэлэх хэрэгтэй. Хэрэв та хангалттай хүч хэрэглэвэл умайн хүзүүний нурууг гэмтээж болно. Хөдөлгөөнийг зөвхөн хэвлийн булчингийн хүч чадлын улмаас гүйцэтгэдэг. Мөн ихэнх хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийх ёстой, эс тэгвээс тэдгээр нь үр нөлөөгөө алдах болно гэдгийг анхаарна уу.

Хэвлийн хажуугийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд та бараг ижил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй, харин биеийг өргөхдөө тохойн үеийг эсрэг өвдөг рүү ээлжлэн хүргэх хэрэгтэй. Хэвлийн доод хэсгийг бэхлэхийн тулд та биеэ биш, харин хөлөө өргөх хэрэгтэй. Шулуун хөлөөрөө урвуу дасгал хийх нь танд хэцүү хэвээр байгаа бол та өвдөгний үеийг нугалж болно.

Гар, мөрний булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Сонгодог түлхэлт нь энэ асуудлыг шийдвэрлэх маш үр дүнтэй хөдөлгөөн байх болно. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг банзны байрлалд хийх нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Сургалтын эхний шатанд өөрийгөө хөнгөвчлөхийн тулд та өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч, дараа нь та дасгалын сонгодог хувилбар руу явах хэрэгтэй.

Гарны хоорондох зайг тохируулснаар та ачааллыг өөр өөр булчинд шилжүүлэх боломжтой болно. Гараа өргөн тавих тусам цээжний булчингууд илүү идэвхтэй байх болно. Хэрэв хорт хавдар нь нарийн байрлалтай бол ачааллыг трицепс рүү шилжүүлнэ. Цээжний булчинг бэхжүүлснээр та бага зэрэг өргөж чадна гэдгийг анхаарна уу. Спортоор хичээллэх явцад хөхний хэмжээ нэмэгдэнэ гэж найдаж болохгүй.

Биеийн уян хатан байдлыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Хэрэв та гэртээ сайхан дүр бүтээхийг хүсч байвал биеийн уян хатан байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд йог нь хамгийн сайн сонголт байх болно. Энэ сэдэв нь маш өргөн хүрээтэй тул одоо бид энэ талаар ярихгүй. Булчинг халаасны дараа л сунгах хөдөлгөөн хийх шаардлагатай гэдгийг бид анхаарна уу.

Үүнийг хийхийн тулд та халаалт хийх хэрэгтэй. Үүнгүйгээр та дасгалын үндсэн хэсгийг хийж эхлэх боломжгүй. Энэ нь таны хувьд хууль болох ёстой. Липолизийн процессыг хурдасгахын тулд зүрх судасны дасгал хийх шаардлагатай болно. Гэртээ та гүйлт эсвэл олсоор дасгал хийж болно. Нэмж дурдахад, сүлжээнд та аэробикийн видео хичээлүүдийг олох боломжтой бөгөөд үүнийг гэртээ ч хийж болно.

Хурдан үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг шууд сануулмаар байна. Тэвчээртэй байж, гэртээ сайхан дүр төрхийг бий болгохын тулд бие дээрээ ажилла. Маш олон удаа та өөрийгөө урам зоригийг нэмэгдүүлэх зөвлөмжийг олж болно. Тэд танд хэрэгтэй байж болох ч сайхан биетэй болох хүслээс илүү юу байх вэ? Энэ бол ямар ч охины хамгийн сайн сэдэл юм.

Өнөөдөр жагсаасан бүх аргыг ашигласнаар та бие махбодоо бие даан бүтээх болно. Зөв тэвчээртэй байвал гоо сайхны мэс засал хийх шаардлагагүй болно. Үзэсгэлэнтэй болохын тулд олон охид шоу бизнесийн одод удирддаг. Гэсэн хэдий ч тэдний санхүүгийн байдал таныхтай харьцуулагдахгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өөрийн дүр төрхийг сайжруулах хүсэлтэй байгаа бол шаргуу хөдөлмөрлөхөөс өөр юу ч хэрэггүй.

Гэртээ үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгох үр дүнтэй дасгалын багцыг үзээрэй

Ялангуяа Cosmopolitan-д зориулсан фитнесс блогчид, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд төгс биеийнхээ төлөө тэмцэхэд туслах алтан зөвлөгөөг өгсөн. Одоог хүртэл ямар буруу зүйл хийснээ судалж, олж мэдээрэй.

Өглөө нь чихэр идээрэй

"Хориотой" хоол хүнс байхгүй гэдгийг санаарай! Олон хүмүүсийн алдаа бол тэдний хүслийг хатуу, хатуу хязгаарлах явдал юм. Орой болгон шарсан төмс идэж, амттангаар өөрийгөө эрхлүүлбэл эрүүл мэнд, ганган бие харагдахгүй нь ойлгомжтой. Гэхдээ та хатуу хязгаарлалтад удаан үргэлжлэхгүй. Би өөрийнхөө хувьд алтан дүрмийг тодорхойлсон: долоо хоногт 1-2 удаа, өглөө 12 цаг хүртэл би өөртөө "муу" жижиг хэсгийг зөвшөөрдөг. Энэ нь ялангуяа охидын хувьд үнэн юм, учир нь бид бүгд ёс суртахууны тайвшрал, хоолны дэглэм барьдаггүй дүр төрхийг шаарддаг. Энэ дүрэм нь таны дүрд хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ та өдөр бүр зөв, тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөж, тогтмол дасгал хийвэл л үр дүнтэй болно!

Сайхан унтахын тулд дасгал хий

фитнесс блогчин, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

Зөв сонгогдсон ачаалал нь нойрны чанарт эерэг нөлөө үзүүлдэг, учир нь сургалтын явцад гормонууд ялгардаг бөгөөд энэ нь биеийн дотоод үйл явцыг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Ер нь орондоо хэдэн цаг байх нь чухал биш, сэтгэл сэргэж сэрэх нь чухал. Эндээс хамаарал нь шууд байдаг: та хэдий чинээ их хөдөлнө төдий чинээ сайн унтаж амрах болно.

Хүйтэн ус ууна

блогчин, фитнесс загвар өмсөгч, хоол тэжээл, фитнесс мэргэжилтэн

Бид бүгд зундаа бага зэрэг "жингээ хасаж", дуртай бикинитэйгээ төгс харагдахыг хүсдэг тул аль болох их калори шатаахыг хүсдэг. Би нэг нууцыг хуваалцаж байна: өдөр бүр бидэнд заадаг шиг өрөөний температурт биш харин мөстэй ус уудаг. Биеийн температур хүртэл халааж, өөртөө шингээхийн тулд бие нь нэмэлт энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь өдрийн нийт калорийн хэрэглээ илүү их байх болно гэсэн үг юм! Жингээ хасахад тань амжилт хүсье!

Өлсөж болохгүй, хоолны дэглэм барьж болохгүй

блогчин, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

Хурдан турахын тулд мацаг барих шаардлагатай гэсэн ийм өргөн тархсан итгэл үнэмшил байдаг. Би хэлж байна - ямар ч тохиолдолд өлсөж болохгүй! Тийм ээ, сэтгэл зүйн хувьд үүнд итгэхэд хэцүү байдаг, аяллынхаа эхэнд би өөрөө үүнд сэтгэл хангалуун бус байсан ч долоо хоногийн системчилсэн хооллолтын дараа би үр дүнг нь харсан - хасах 4 кг. Мацаг барилтыг харцгаая: та жингээ хасахаар шийдсэн, мацаг барихыг сонго, тэд хэлэхдээ, би хоолонд тайван байна, гол нь би гуалиг байхыг хүсч байна, гэхдээ би тэсвэрлэх ёстой. ГЭХДЭЭ өлсөх тусам урам зориг багасна - удахгүй та өөрийгөө гуалиг гэж үзэхээ болино. Хүчтэй өлсгөлөн ирэх үед бодлууд байгалийн жамаар гарч ирдэг, тухайлбал: "Өө! Би нэг удаа амьдардаг! Би нэг хэсэг бялуу идэх гэж байна!" Юу болоод байна? Та суларч, жингээ хасаж эхлэхээсээ өмнө илүү их жин нэмдэг. Өлсөж болохгүй, хоолны дэглэмийн энэ харгис мөчлөгөөс гар. Хоолны дэглэм ажиллахгүй. Тэгээд гол нь.

Сэтгэл санаагаар сэр

Нүдээ арай ядан нээгээд дэлхийг байлдан дагуулахад бэлэн хүмүүс байдаг бол сэрсэнийхээ дараа эхний минутуудад нэрийг нь бараг л санадаггүй хүмүүс байдаг. Бид бүгдээрээ өглөөний дадал зуршлаа хөгжүүлдэг, бид бүгд өөр, энэ бол гайхалтай! Өглөөний хэвшилдээ шинэ зүйл нэмбэл ямар вэ? Жишээлбэл, эрт босоод өглөөний дасгалаа хийх үү? Өглөөг нэг аяга эрч хүчтэй кофе ууж биш, харин йогоор эхлүүлэхийг зөвлөж байна - ядаж хэдэн энгийн асана хий!

Өглөөний цайгаа уухаа бүү мартаарай

Өглөөний цайгаа огт алгасахгүй байхыг хичээгээрэй - энэ бол нойрны дараах хамгийн чухал хоол бөгөөд түүний даалгавар бол бидний хүч чадлыг сэргээж, өдрийн турш эрч хүчээр хангах явдал юм. Аливаа хоолны нэгэн адил өглөөний цай нь уураг, нүүрс ус, өөх тос, эслэгээс бүрдэх ёстой. Өглөөний цайнд тохиромжтой хоол: бяслаг, жимс, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг бүхий үр тарианы талх шарсан талх. Тэдгээрийг чадварлаг хослуулснаар та амттай хоол хийж болно. Дасгалын дэглэм барьдаг хүмүүст өглөөний цайны өмнө түргэн уураг уухыг зөвлөж байна - жишээ нь казеин коктейль.

Гадаа дасгал хий

блогчин, дэлхийн дэд аварга, бикини фитнессийн олон улсын тэмцээний медальт

Зуны улиралд биеийн тамирын заал ихэвчлэн хоосон байдаг ч харамсалтай нь тэдний зочдод бүгд гудамжинд спортоор хичээллэдэггүй. Наранд залхууран хэвтэхийг бүү зөвшөөр! Надад итгээрэй, та гадаа спортоос илүү их ашиг тус, таашаал авах болно. Хивс, боди, дамббелл аваад цэцэрлэгт хүрээлэнд ядаж энгийн дасгал хийж эхлээрэй. Үр дүн нь таны зураг дээр тун удахгүй тусгагдах болно!

Ихэнхдээ бага багаар идээрэй

#Sekta Perfect Body School дасгалжуулагч

Жингээ хассан охидын хамгийн том алдаа бол аль болох бага, бага идэхийг хичээдэг. Үнэн хэрэгтээ энэ горимд та зөвхөн бодисын солилцоог удаашруулж, жин нь "өсөх" болно. Эрүүл хооллолтын алтан дүрэм бол ойр ойрхон, 2-4 цагийн зайтай, гэхдээ бага багаар 200-250 мл идэх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь шоколадтай бялуу биш, харин тэнцвэртэй хоол байх ёстой.

Залуус аа, бид сайтад сэтгэлээ зориулж байна. Сэнд баярлалаа
Та энэ гоо сайхныг олж мэдээрэй. Урам зориг өгсөнд баярлалаа.
хаягаар бидэнтэй нэгдээрэй Facebookболон -тай холбоотой

Нарийхан, туранхай биеийн загвар нь хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалын талаар олон арван үлгэр домог бий болгосон. Өнөөдөр дасгалжуулагчид физиологи, анатомийн чиглэлээр мэдлэгээ өргөжүүлж, эрэгтэй, эмэгтэй фитнессийг салгаж эхлэв. Залуусыг сайхан харагдуулдаг сургалт нь охидод сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Эмэгтэйчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй дасгалууд байдаг.

Редакцийн ажилтнууд сайтсайхан биеийн төлөөх тэмцэлд зайлсхийх ёстой дасгалуудын "хар жагсаалт"-ыг эмхэтгэсэн.

1. Хэвлийн ташуу булчинг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Ташуу булчингууд нь хавирганы ёроолд наалдаж, нийтийн яс хүртэл сунадаг. Тэд бидний биеийн хэлбэрийг тодорхойлдог. Энэ булчингийн бүлгийг ачаалснаар та тэднийг томроход хүргэдэг. Нимгэн бэлхүүстэй байх боломжгүй.

Хар жагсаалтад орсон 3 дасгал:

Дамббелл нугалах

Бодибилдингийн тамирчин, NPC Sunshine Classic тэмцээний ялагч Лена Бун бэлхүүсээ багасгах найдлагатайгаар их биеийг эцэс төгсгөлгүй нугалах нь эмэгтэйчүүдийн хамгийн түгээмэл алдаа гэж үздэг. Тэрээр үүнийг "хэвлэлийн эсрэг хүчирхийлэл" гэж нэрлэж байна. Гартаа дамббелл барин хажуу тийшээ савлуулснаар та хажуугийн булчингуудыг ургуулдаг. Дасгал хийхдээ энэ дасгалаас зайлсхийхийг хичээ.

"Вакуум" гэж солино

Үүнийг хийхийн тулд ходоодоо аль болох гүн рүү татах хэрэгтэй. Хэдэн секундын турш хөлдөөж, дараа нь тайвшир. Энэ дасгалыг хийх нь эхэндээ хэцүү боловч үүнийг хэрхэн зөв, тогтмол хийж сурснаар та үр дүнг хурдан анзаарах болно.

Хажуугийн өргөтгөлүүд

Өргөтгөл - тусгай налуу вандан сандал дээр биеийг сунгах. Энэ машин дээр дасгал хийснээр та хажуугийн булчингаа идэвхтэй өсөлтөд түлхэж өгдөг. Үүний төлөө бэлхүүс танд талархахгүй.

Бараар солино

Хавтгай гэдэсний өөр хувилбар нь банз байж болно. Энэ бол биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ хийж болох энгийн дасгал юм. Шалны дагуу тохойн дээрээ сунгаж, нэг минутын турш хөлдөө.

Хүнд жинтэй squats

Эмэгтэйчүүдийн фитнессийн талаархи алдартай суваг Дасгал хийхмаш их жинтэй хонохдоо зөвхөн өгзөг төдийгүй гол, хэвлий, нурууны булчингуудыг ачаалдаг гэж хэлсэн. Энэ нь бүсэлхийн бүсэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй хүргэдэг.

Шулуун дасгалуудаар солино

Биеийн хэлбэрийг хэвийн байлгахын тулд шулуун мушгиа хийнэ. Шалан дээр хэвтэж буй анхны байрлалаас биеэ аажмаар дээш өргө. Булчингууд шатаж эхлэх хүртэл хэд хэдэн давталт хий.

2. Хүзүү, мөрийг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Трапец бол хүзүүний ар тал ба нурууны дээд хэсэгт байрладаг хавтгай өргөн булчин юм. Энэ булчингийн бүлгийг ачаалснаар та хэврэг хун хүзүүгүй, өргөн нуруутай болох эрсдэлтэй. Боди фитнессээр олон улсын спортын мастер, фитнессийн бикинигийн дэлхийн дэд аварга Борисова Анна өөрийн YouTube суваг дээр Fit4Womanэмэгтэйлэг байдал, гоо үзэсгэлэнг дэмждэг. Тэрээр охины эмзэг мөрийг томруулж, хүзүүг нь нуух дасгал хийхээс зайлсхийхийг хатуу зөвлөж байна.

Сургалтын хөтөлбөрөөс хасах 3 дасгал:

Дамббелл эсвэл штанг ашиглан мөрөө хавчина

Дамббелл өргөлтөөр солино

Гараа дамббеллээр нугалах нь булчингаа чангалахад тусална. Тохиромжтой жинг сонгоод, гараа биедээ нааж, мөрөн дээрээ аажмаар дээшлүүл.

Шалтай зэрэгцүүлэн урд талд байгаа дамббелл эсвэл штанг өргөх

Энэ дасгалыг хийхдээ энгийн зарчмыг баримтал: төхөөрөмжийг шалан дээр параллель дээш өргөж болохгүй. Гарын буруу байрлал нь трапецын булчинг зайлшгүй татахад хүргэдэг.

Гараа нугалах-суналтаар солино

Олон охидын асуудлын талбар нь гарны дотоод хэсэг бөгөөд үүнийг трицепс гэж нэрлэдэг. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, нөгөө гарынхаа тохойг нэг гараараа барьж, удаан сунгалт хий.

3. Хөлийг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Ким Кардашианых шиг дур булаам хэлбэрүүд нь эмэгтэй гоо үзэсгэлэнгийн санааг орвонгоор нь эргүүлэв. Уян бөөрөнхий өгзөг моодонд орж ирэв. Булчингууд томорч, хурдан өснө гэсэн итгэлээр 10 төрлийн суулт хийж, жин нэмэхээр фитнесст явлаа.

Гэсэн хэдий ч өгзөгний булчинд зориулсан тусгаарлагдсан дасгалууд байдаггүй гэдгийг мартаж болохгүй. Биеийн доод хэсэгт дасгал хийх үед хөл, тухайлбал гуяны дөрвөлжин хэсэг нь "тэмцэл" -д зайлшгүй оролцдог.

Дөрвөн толгой нь дөрвөн булчингаас бүрддэг бөгөөд үүнийг ихэвчлэн "дөрвөлжин" гэж нэрлэдэг. Энэ бол хурдацтай хөгжиж, эзлэхүүний өсөлтөд хувьслын хувьд хамааралтай хүчтэй бүлэг юм.

Хэрэв та нарийхан хөлтэй болохыг хүсч байвал сургалтаас хас.

Хүнд жинтэй squats

Эмэгтэйчүүд надаас хэрхэн жингээ хасах талаар асууж, асуудлынхаа талаар олон удаа асуудаг. Бүх хүмүүсийн организм өвөрмөц байдаг тул яг ижил асуудалтай, ижил эмэгтэйчүүдтэй уулзах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч илүүдэл жинтэй тэмцэхэд хүн бүрт туслах жижиг зөвлөмжүүд байдаг.

Калорийн хэрэглээ

Хэрэв та 90 орчим кг жинтэй, 1200 калори илчлэг хэрэглэдэг бол таны бие шаардлагатай шим тэжээлийг авч чадахгүй байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь та хязгааргүй хэмжээний цардуултай хоол идэж эхлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш, харин уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд эхлээд хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүдийн санал болгосон нийт калорийн хэмжээг дараах томъёогоор тооцоолно: биеийн жинг 20-22 дахин үржүүлнэ. Жишээ нь: 90 кг х 22 = 1980 кал .

Та үүнийг асар их хэмжээний хоол гэж бодож магадгүй, гэхдээ тийм биш юм. Мацаг барих нь жингээ хасахад хүргэдэг гэдэгт олон эмэгтэйчүүд итгэлтэй байдаг нь нууц биш юм. Гэхдээ эхлээд хэдэн асуултанд хариул. Ер нь жижигрүүлэхийг хүсэхгүй байгаа биз дээ? Та төгс дүр төрх, илүүдэл өөхийг багасгахыг мөрөөдөж байна уу? Таны хариулт мэдээж тийм байх болно.

Калорийн хэрэглээ нь бидний биеийг бүрдүүлдэг олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн зөвхөн нэг юм. Бие махбод бидний бодож байгаагаас хамаагүй ухаалаг байдаг. Та түүнийг хуурч мэхлэхийг оролдож болно, тэгвэл та хоёр дахь удаагаа амжилтанд хүрэх болно, гэхдээ үүний дараа тэр таны хийх гэж байгаа зүйлээ шийдэж сурах болно. Дараа нь тусгай хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын зааланд маш их хүчин чармайлт гаргах нь утгагүй болно. Энэ бүхэн ашиггүй болно. Яагаад ийм зүйл болдог вэ? Бидний бие тэмцэж эхэлдэг бөгөөд түүний ажилд хөндлөнгөөс оролцохыг хязгаарладаг. Ийм сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг нарийвчлан авч үзье.

Нүүрс усыг багасгах

Та тэдгээрийг бүрэн хязгаарлах шаардлагагүй, энэ нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. Та өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэглэдэгээ мэдэх үү? Та тоолж байна уу? Ямар хоол хүнс нүүрс ус ихтэй байдаг вэ? Та хоолны дэглэмээс яг юуг хасах хэрэгтэй вэ?

Өндөр агууламжтай хоолонд чихэр, бялуу, бялуу гэх мэт элсэн чихэр орно. Үүнд жимс жимсгэнэ ч багтаж болно. Олон хүмүүс жимс жимсгэний ашигтай шинж чанарыг шаарддаг бөгөөд жингээ хасах явцад тэдгээрийн хэрэгцээний талаар ярьдаг. Гэхдээ жимсэнд бас элсэн чихэр агуулагддаг гэдгийг мартаж болохгүй. Байгалийн элсэн чихэр нь их хэмжээгээр биед өөх тосыг хадгалахад тусалдаг. Нэмж дурдахад гоймон, төмс, зарим хүнсний ногоо зэргийг илүү нарийн эмчлэх ёстой. Энэ жагсаалтад будаа, талх нэмье.

Өөр нэг нийтлэг буруу ойлголт бол "бор будаа, хивэг гурил" нь жингээ хурдан хасахад тусалдаг. Энэ үнэн биш. Үнэндээ эдгээр хоол хүнс нь илүү их эслэг агуулсан байдаг тул шим тэжээлийн шингээлт удааширдаг. Бодисын солилцооны үйл явц удааширч байгаа боловч тэдгээрийг хязгааргүй хэрэглэснээр биеийн илүүдэл өөх тос үүсдэг.

Тиймээс жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс хоолны дэглэмээ засаж, нүүрс усны хэрэглээгээ багасгахаас эхлэх хэрэгтэй гэдгийг бид олж мэдсэн. Үүнийг хэрхэн хийх вэ? Та ямар хоолыг хязгаарлах ёстой вэ? Бүх зүйл танаас шалтгаална, та өөрөө хоолны дэглэмээ хариуцна гэдгийг санаарай.

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, өөх тосыг март

Үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул, загас гэх мэт Олон тооны судалгаагаар зөвхөн "туранхай мах"-аар хязгаарлагдах ёсгүй гэдгийг харуулсан.

Жишээлбэл:

• Бие махбодид хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг CLA хүчил нь мах, сүүн бүтээгдэхүүний өөхөнд агуулагддаг.
• Одоогийн байдлаар орчин үеийн технологи нь хүнсний бүтээгдэхүүнийг байгалийн амьтны гаралтай, халуун орны тос зэрэг өөх тосоор хангахад ашиглагддаг.

Уураг нэмэгдүүлэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Бодисын солилцооны үйл явц нь уургийн өсөлтөөс шууд хамаардаг. Хэрэв та өдөр тутмын хоолондоо 40% уураг нэмбэл нүүрэнд маш сайн үр дүнд хүрдэг нь батлагдсан.

Тогтмол, тасралтгүй дасгалууд

Эрхэм хүндэт эмэгтэйчүүд, алтан дүрмийг үргэлж санаж яваарай: сургалтыг зогсоох боломжгүй, энэ нь нөхөж баршгүй алдаа болно. Зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийснээр таны хүчин чармайлт хүссэн үр дүнд хүрэх болно.

Хэрэв таны биеийн илүүдэл өөхний хувь өндөр байгаа бол та калори дээр байнга ажиллаж, баяр ёслолын үеэр ч гэсэн өөртөө ямар ч таашаал өгөхгүй байх хэрэгтэй.

Тасралтгүй, тасралтгүй сургалтын ашиг тус:

• Булчингийн зөв массыг олж авах;
• Өөрийн жингээ хянах;
• Чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин зэрэг өвчнийг оношлох, урьдчилан сэргийлэх;
• Ядаргаа буурсан;
• Сайхан сэтгэл, хөгжилтэй байдал;
• Босоо байрлал;
• ясны нягтрал нэмэгдэх;
• Биеийн өөхийг бууруулах;
• Бодисын солилцоог хурдасгах;
• Эрүүл унтах;
• Өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлэх;
• Ажлын өндөр хүчин чадалтай.

Зүрхний дунд зэргийн ачаалал

Орчин үеийн ертөнцөд эмэгтэй хүний ​​зүрх сэтгэл маш их бие махбодийн хүч чармайлт гаргахад бэлэн биш байна. Бид эмэгтэйчүүдийг их ачаалалтай дасгал хийж байхыг хардаг. Тэдний дүр төрх үргэлж ижил хэвээр байна. Гэхдээ 45 минутын дунд зэргийн дасгал, 30 минутын хүнд дасгал нь тэдний хувьд хэтэрхий их юм. Тэд бие махбоддоо хор хөнөөл учруулдаг. Та бие махбодоо хэт их ачаалж чадахгүй, үүнээс болж катаболизмын үйл явц үүсдэг. Өөрийнхөө булчингийн массыг идэх үйл явц эхэлдэг. Энэ нь юунд хүргэдэг вэ? Биеийн ажил бүрэн эвдэрч, янз бүрийн өвчин үүсдэг.

Катаболизмын үйл явц нь бид өөрсдийгөө хоол хүнсээр хязгаарлах үед тохиолддог.Мацаг барих нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Цаашид мацаг барьж, хэвийн хооллолтондоо эргэж орох боломжгүй үед. Үүний үр дүнд та яг эсрэгээрээ өөх тос авах болно. Хангалттай хэмжээгээр уухгүй байх, өдөрт 500 калори илчлэгээс хэтрэхгүй байхыг зөвлөдөг бүх хоолны дэглэм нь бие махбодийг катаболизм хөгжүүлэхэд хүргэдэг. Ийм аргууд нь таны хамгийн тохиромжтой жингийн бүх хүслийг үгүй ​​болгодог. Битгий залхуу бай. Хоолны дэглэмээ өөрөө хянаж байгаарай.

Дээрх баримтууд нь бидний эрүүл мэнд, сайн бие галбирын хувьд тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол дунд зэргийн бэлтгэл хийх хэрэгцээг бидэнд буцааж өгдөг. Фитнесс нь өөрийгөө зөв галбиртай байлгаж, бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүй байхад тусалдаг. Эдгээр зөвлөмжүүд нь бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасахыг эрмэлздэг бүх хүмүүст зориулагдсан болно. Зүрхний дунд зэргийн ачаалал, тогтмол дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​хооллолт нь амжилтанд хүрэх гол хүчин зүйлүүд юм. Эдгээр хүчин зүйлсийн аль нэгэнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зорилгодоо хүрэхгүй, харин эсрэгээр таны биед сөрөг нөлөө үзүүлэх болно.

Материал дээр үндэслэн:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean