Сайхан өнгөт гар. Гарынхаа арьсыг хэрхэн чангалах вэ: мэдээж туслах дасгалууд. Булчинг бэхжүүлэх, чангалах үр дүнтэй ачаалал

Бусад төрлийн дасгалуудтай харьцуулахад хүч чадлын сургалт нь харьцангуй хурдан, мэдэгдэхүйц үр дүнг өгдөг. Булчингууд хүчирхэг болж, гар, шуу нь хөнгөрдөг. Идэвхтэй ачаалал нь илчлэгийг сайн шатаадаг тул зураг илүү нарийхан болдог. Гэхдээ үр дүнд хүрэх зайлшгүй нөхцөл бол тогтмол байдал, тууштай байдал гэдгийг санах хэрэгтэй.

Эмэгтэй гарны уян хатан байдал, хүч чадал, хөнгөн булчингийн хөнгөлөлт нь эзнээ маш дур булаам болгодог. Харамсалтай нь гарын булчингууд нас ахих тусам хэлбэрээ алдаж, сулардаг. Гараа сайн байлгахын тулд булчингаа ачаалал өгөх хэрэгтэй.

Дамббелл эсвэл тууз өргөсгөгчөөр хийсэн нэлээд энгийн боловч тогтмол гэрийн дасгал нь гарны дээд хэсэгт сулрах, унжихаас сэргийлдэг.

Бид юу татаж авах гэж байна

Охидын гарны булчинг гэртээ шахахдаа дээд хэсэг (мөр) ба доод (шуу) хэсэгт гол анхаарлаа хандуулдаг.

Эдгээр булчингийн гол үүрэг бол гарны дээд хэсгийг уян хатан сунгах явдал юм. Юуны өмнө та шахах хэрэгтэй:

• biceps biceps, өөрөөр хэлбэл энэ нь ясанд бэхлэх хоёр шөрмөсний толгойтой, мөрний булчин, урд талд мөрнөөс тохой хүртэл байрладаг. Гараа нугалж, алгаа дээш нь эргүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд гарын шууг эргүүлэхэд оролцож, мөрний үений байдлыг тогтворжуулж, мултрахаас сэргийлдэг;
• трицепс- гурван толгойт булчин, арын хэсэгт байрладаг, бицепс рүү тусгадаг. Тохойноос гараа сунгадаг;
• гарын булчин- тохой нугалах, шуу, бугуйг эргүүлэхэд тусална.

Хэр их, хэр их бэлтгэл хийх вэ

Охидын гарыг гэртээ шахахын тулд аль болох булчинг дулаацуулж, цусаар дүүргэхийн тулд хичээл бүрийг богино, 5-10 минутын дулаанаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь болзошгүй гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно.

Жишээлбэл, байрандаа алхаж эхлэхдээ амьсгал авахдаа гараа дээш өргөж, гарц дээр буулгана. Дараа нь мөр, гараараа аль болох олон дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Мөн хүзүү, мөр, хөлөө сунгах нь сайн. Халаалтын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

• хөнгөн жинтэй дамббелл, 0.5 - 2 кг;
• усаар дүүргэсэн хуванцар сав;
• уян хатан тэлэгч.

Дасгалыг 3 багцаар 10-15 удаа хийдэг, богино завсарлага, 1 минутаас хэтрэхгүй. Ачаалал аажмаар нэмэгддэг. Жинтэй ажиллахдаа үр нөлөөг сайжруулахын тулд та булчингийн хамгийн их агшилтын байрлалд 3 секундын турш зогсох боломжтой.

Та дасгалыг булчингийн булчингийн бүлгийг заавал сунгах замаар дуусгах хэрэгтэй. холбогдох нийтлэлд тайлбарласан болно.

Булчингийн эдийг сэргээж, ургуулахад цаг хугацаа шаардагддаг тул долоо хоногт гурван удаа гарын булчингаа ажиллуулж, бусад булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх биеэ эв найртай хөгжүүлэх хэрэгтэй.

Эхлэгчдийн хувьд та суурийг нэмэгдүүлэх замаар гарын шууг шахах ажлыг үргэлжлүүлж болно. Дашрамд хэлэхэд том булчингийн бүлгүүд дээр ажиллахдаа, жишээлбэл, biceps -ийн алхтай буржгараар жижиг булчингууд ургадаг.

Дасгалын хослолыг тодорхойлохын тулд та ямар зорилго тавьж байгаагаа ойлгох хэрэгтэй.

1. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та хүнд дамббелл хэрэглэж, цөөн давталт хийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад та өөр өөр булчингийн дасгалыг сургалтын өөр өдрүүдэд хувааж болно.
2. Гарны булчинг зурахын тулд багцын хооронд бага амрах хэрэгтэй.Та мөн дасгалыг багц хэлбэрээр хийх ёстой. Энэ тохиолдолд ажил нь эсрэг талын булчингийн багц дээр (biceps-triceps) тасалдалгүйгээр хийгддэг бөгөөд хоёр дасгалын дараа амрах болно.

Ямар ч тохиолдолд булчинг тогтмол ачаалах, агшилтыг нь хянах нь дээр. Дасгалыг аажмаар, зөөлөн, хурцадмал байдлаар хийх ёстой. Дасгал бүрийн дасгалыг өөрчлөх нь зүйтэй.

Гарын булчингуудыг зөвхөн дугуй тэлэгч (резинэн гурил) ашиглан шахах боломжтой. Хэрэв та давталт хийхдээ дамббеллийн бариулыг чанга дарвал бариул сайн бэхждэг.

Дасгалууд

Дулаарсны дараа та үндсэн дасгал руу шилжиж болно.

Dumbbell гарын дасгал

1. Шулуун гараа урагш өргөж байна.

Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, нуруу шулуун, цээж урагш, мөрний ирийг нийлүүлж, тохой бага зэрэг нугалав.

Нөгөө талаас бид амьсгал авахдаа шулуун гараа цээжний шугам руу урагш өргөж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руу нь буулгана. Дасгал хийх явцад мөрөө дээш өргөхгүй, гараа урагш нь нугалж болохгүй. Dumbbells -ийг урд чинь өргөх нь урд талын дельтануудыг хөнгөвчилдөг, өөрөөр хэлбэл энэ нь гарны дээд хэсгийг шахах болно.

Дараахь хоёр дасгал нь гэртээ гарын дасгал хийхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хэрэв гэртээ тогтмол хийвэл эхний үр дүн 2 долоо хоногийн дараа гарч ирнэ.

1. Бицепсийг өргөж байна.

Шулуун гараа дамббеллээр доошлуулснаар бид тохойгоо бие рүүгээ дарж, гараа тохойгоороо ээлжлэн нугалж, гараа дамббеллээс мөрөнд өргөнө. Хэрэв бид бүс тэлэгчтэй ажилладаг бол туузны дунд зогсож, ирмэгийг нь сойзоор нь барьж мөрөө ойртуулах дасгалыг хийдэг. Доод байрлалд тохой бүрэн сунаагүй байна.

Дасгалыг ихэвчлэн "алх" эсвэл "алх буржгар" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг төвийг сахисан атгах (гарын ар талыг анхны байрлалаар нь гадагш эргүүлэх үед) эсвэл доод атгах (алгаа өргөхдөө тааз руу харсан үед) хийдэг. . Ихэнхдээ төвийг сахисан байдлаас эхлэн дээд цэг дээр мөрний түвшинд дээш өргөгддөг (гараа өөртөө бага зэрэг эргүүлэх).

Biceps dumbbell curl нь олон сонголттой байдаг. Гүйцэтгэх боломжтой:

• хоёр гараараа зэрэг;
• ээлжлэн, өөрөөр хэлбэл эхлээд зөвхөн баруун, дараа нь зөвхөн зүүн;
• ээлжлэн: нэг удаа баруун, нэг удаа зүүн.

Босоо байрлалаас, суух, хэвтэх.

Дасгал хийхдээ ажлын гар руу бөхийхгүй, бугуйгаа чангалж, дамббелл бүү хая. Гарны булчинг шахаж гэмтээхгүйн тулд гөлгөр хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.

1. Толгойны ард дарна уу.

Энэ бол трицепсийн дасгал юм. Гэхдээ гүйцэтгэх сонголтоос хамааран бусад булчинг сургах боломжийг олгодог.

• Бид хоёр гараа дамббелл дээш өргөөд, тохой нь бага зэрэг бөхийж урагш харна. Тохойгоо нугалж, шуугаа хоёр толгойт чинь хүрэх хүртэл доошлуул. Амьсгалахад бид анхны босоо байрлал руу буцдаг.

Та гараа зэрэгцээ байлгаж, тус бүрт нэг дамббелл шахаж эсвэл зурган дээрх шиг нэг дамббеллтэй ажиллаж гараа холбож болно. Түүнчлэн, ачааллын векторыг өөрчлөхийн тулд "Францын хэвлэлийн дамббелл" дасгалыг хэвтэж хий. Хэрэгжилтийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс авах боломжтой.

Та barbell bar -ийг алгаа урагш нь ашиглаж болно, гарны хоорондох зай 10 см орчим байна.

Хэрэв резин эсвэл хавар тэлэгчийг сонгосон бол дээд таталтыг жишээлбэл "хайч" байрлалаас гүйцэтгэдэг бөгөөд нэг хөлөө хойш тавиад тэлэгчийн үзүүрийг барих үед уян туузны нөгөө үзүүрийг хавчих болно. ажлын гар. Шууны хөдөлгөөний чиглэл нь дамббеллтэй ажиллахтай адил юм.

Трицепсийн дасгалыг зогсож, сууж байхдаа хийж болно.

1. Бугуйн уян хатан байдал, суналт.

Хэрэв бицепс, трицепс хангалттай хөөрөгдсөн, гарын шуу нь тэдэнтэй харьцуулахад пропорциональ бус харагдаж байгаа бол энэ нь охидод бараг байдаггүй, та хоёр толгой дээр ажилласныхаа дараа шууны булчинг тусад нь сургаж болно. Гол дасгал бол сууж байхдаа бугуйны уян хатан байдал (доод атгах) ба сунгалт (дээд атгах) юм. Энд нэг боломжит дасгал байна.

Бид сууж буй байр суурийг эзэлдэг бөгөөд ингэснээр тулгуур хөлний өвдөг шалан дээр бага зэрэг харагддаг (энэ нь хэвтээ байрлалтай өвдөгтэй харьцуулахад ачааллыг нэмэгдүүлдэг), бид тохойгоо бэлтгэсэн хөл дээрээ тавиад дамббеллийг доороос нь барь. ингэснээр алга яг дээшээ харагдана.

Бид бугуйгаа аль болох нуруугаараа доошлуулаад аажмаар өөр рүүгээ бөхийлгөдөг бол нөгөө гар нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Зөвхөн гарын булчин ажилладаг.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд дамббеллийг зөвхөн алганыхаа нугалсан хуруунууд дээр байрлуулах үед маш бага байрлал руу буулгах замаар далайцыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дараа нь хуруу аажмаар мушгирч, дараа нь бугуй бүхэлдээ дээшлэх болно. Энэхүү хүндрэл нь хурууг нэгэн зэрэг бэхжүүлж, шууны булчин шөрмөсийг сунгадаг.

10 цаазаар авсны дараа бид гараа 90 градус эргүүлж, хуруунууд нь хажуу тийш харагддаг бөгөөд дамббелл нь босоо байрлалтай байдаг бөгөөд хамгийн их далайцтай бол бид бугуйгаа аажмаар нугалж, нугална.

Гараа тайвшруулж, хөдөлгөөнийг шууны булчингаар гүйцэтгэдэг. 10 давталтын дараа бид сойзоо 90 градусаар дахин өргөж, хаалттай хуруунууд нь шал руу харж, уян хатан сунгах хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.

Энд гараа чангалах нь чухал бөгөөд та шуугаа бүрэн ачаалахын тулд биеэ хажуу тийш нь хазайлгаж болно.

Партер

Тулхалт бол биеийн жингийн хамгийн түгээмэл дасгал юм.

1. Түлхэх.

Хэвтээ байрлалаас гараа мөрний өргөн, гараа тохойноос нь нугалж, шулуун биеийг шалан дээр буулгана. Хөнгөн хувилбарыг өвдөг дээрээ түшлэгтэй байрлалаас гүйцэтгэдэг, гар нь зэрэгцээ, хуруугаа урагш хардаг, хэвлэлийнхэн хурцадмал байдаг.

Та гурван булаг хийж болно (бид цээжийг шалан дээр гурван удаа буулгаж, тохойгоо эцэс хүртэл нугалалгүйгээр дээшлүүлнэ), дөрөв дэх тооллогоор анхны байрлал руугаа буцна. Бид 10 удаа давтана.

1. Урвуу түлхэлт (бууралт).

Бид гараа мөрний өргөний ард, хөлөө урагш сунган, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно. Тохойгоо шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл гараа бөхийлгө. Бид анхны байрлал руугаа буцдаг.

Хөндлөвчийн дасгалууд

Зөв өвдөлт

Булчинг шахах үед зөв ажиллах гол шалгуур бол шатаах мэдрэмж, тэсвэрлэх булчингийн өвдөлт юм. Хэрэв маргааш нь булчингууд өвдвөл бүх зүйл зөв хийгдсэн, тэд сайн ажилласан. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд тав тухтай байлгахын тулд хичээлийн дараа сунган халуун шүршүүрт орох хэрэгтэй.

Эхлээд бүрэн гартай бол жингээ хасах нь сургалт эхлэхтэй зэрэгцэн хийгддэг тул бүтэн охид гараа дээш өргөх дасгал хийхэд илүү их хугацаа шаардагдах болно - жингээ хасах дасгалын онцлог шинж чанарыг манайд тайлбарласан болно. Хэрэв зорилго нь гараа шахах юм бол тэдгээрийг онцгой анхаарч үзэх хэрэгтэй, гэхдээ сургалтанд тэнцвэрийг хадгалах, бие махбодийг эв найртай хөгжүүлэх, гарны булчинг бусад булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгөх дасгалуудыг ээлжлэн солих шаардлагатай. , нуруу болон бүх бие.

Тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийг сайхан тайвшруулахаас гадна хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, биеийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, сэтгэл санааг сайжруулдаг. Гараас эхэлье, тэгвэл бүх зүйл бидний гарт болно.

Эв найртай хөгжихийн тулд та бүх бие дээр ажиллах ёстой.

• Сургалтын хөтөлбөр.
• Охидод зориулсан жин нэмэх сургалтын хөтөлбөр -.
• - зүгээр л!

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй гарын дасгалыг дамббеллээр хийдэг.

Эмэгтэй хүн бүхэн сайхан гартай болохыг мөрөөддөг. Энэ тохиолдолд эрэгтэйчүүдэд тохиолддог шиг бицепсийн хэмжээ нэмэгдэх тухай яриагүй байна. Охидууд хэт дугуйрч, сулрахаас салж, гараа илүү контуртай, уян харимхай болгохыг хичээдэг. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарын дасгалыг сургалтын зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх биш харин тайвшруулах, ерөнхий аяыг сайжруулах зорилгоор хийдэг гэдгийг харгалзан үздэг. Гарын булчингийн гэрийн дасгалын хувьд дамббелл ашиглан дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Ялангуяа ихэнх эмэгтэйчүүдэд тулгардаг асуудал бол мөрний ар тал байдаг тул үүнийг хөтөлбөрт хамруулах нь зүйтэй юм. Өгүүлэлд бид охидын бие даан хийхэд тохиромжтой дасгалын сонголтыг авч үзэх болно.

Гар дасгал хийхийн тулд дамббелл хийхийг зөвлөж байна.

Охидууд симулятор дээр биш харин дамббелл ашиглан гарын булчинд дасгал хийх нь дээр. Симуляторын хувьд дасгалуудыг тусад нь хийдэг - энэ нь зорилтот булчинг аль болох их ачаалдаг бөгөөд энэ нь масс бэлтгэл хийхэд маш сайн байдаг. Дамббелл ашиглах тохиолдолд зорилтот булчингаас гадна тогтворжуулах булчинг ажилд оруулдаг. Энэ нь үндсэн булчингийн ачааллыг хэсэгчлэн хөнгөвчилдөг боловч гараа нарийн, эв найртай байдлаар дасгал хийх боломжийг олгодог.

Гараа сургахын тулд танд хөнгөн давтамж хэрэгтэй бөгөөд үүний тусламжтайгаар 15-20 давталт хийх боломжтой. Дүрмээр бол охидод 2-5 кг дамббелл хангалттай байдаг. Энэ бүхэн таны сургалтын түвшингээс хамаарна. Хамгийн тохиромжтой нь өөр өөр жинтэй хэд хэдэн хос дамббелл авах болно.

Гарны булчинд ээлжлэн дасгал хийх нь дээр. Та biceps -ийн төлөө ажиллаж байхдаа трицепс амрах болно (мөн эсрэгээр).

Бицепсийн дасгал

Гараа сургаж эхлэхдээ асар том бицепс шахаж, эрэгтэй хүн шиг болно гэж бүү ай. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гар дасгал нь эрэгтэйчүүдийнхтэй маш төстэй боловч зарим ялгаа байдаг.

Суусан дамббелл curl

Вандан сандал дээр суу. Хөлөө хажуу тийш нь тарааж, биеэ бага зэрэг урагшлуул. Нэг гараа гуяны дээр тавиад нөгөө гартаа дамббелл ав. Эхний байрлалд (дамббеллтэй гараа доош нь сунгасан) шалан дээр хэдэн сантиметр үлдэх ёстой.

Бицепсийн хувьд энэ дасгалыг хийхдээ биеэ хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараа тохойноосоо эцэс хүртэл бүү бөхийлгө.

Амьсгалахдаа гараа дамббеллээр нугалж, гар нь мөрний түвшинд байх ёстой. Үүний зэрэгцээ тохой нь гуяны дээр байрладаг. Төгсгөлд нь сойзоо дотогшоо бага зэрэг эргүүлээрэй. Амьсгалах - гараа тэгшлээрэй. Таны мөрөнд ямар нэгэн сулрал байхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчин бүрийг хянаж, бүх хөдөлгөөнийг тодорхой хий.

Нэг гараараа нөгөө гараараа 15-20 давталт хий.

Хоёр гарын зогсож буй буржгар байдал

Шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа дамббеллтэй, тохойгоо бага зэрэг нугалж, бие рүүгээ дар. Бугуйг урагш эргүүлэв. Гараа дамббеллээр нугалж, гараа эргүүлэхийг хичээгээрэй, ингэснээр жижиг хуруунууд нь эрхий хурууныхаас дээгүүр байна. Амьсгал авахдаа гараа тэгшлээрэй, гэхдээ бүрэн биш.

Бицепсийн сонгодог дасгал. Тохойгоо хажуу тийш нь дар.

Энэ дасгалыг 15-20 удаа хийх нь зүйтэй.

Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа гарны уян хатан байдал

Хэрэв та гэртээ байгаа бол хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж эсвэл өтгөнөө тавь. Дамббелл авч, биеийнхээ аль аль талаас тохойгоороо бага зэрэг бөхийж гараа аль болох доошлуул. Та гараа хажуу тийш нь тараах шаардлагагүй - тэд биеийн дагуу явдаг, бугуй нь бие рүү чиглэсэн байдаг. Амьсгал гаргахдаа мөрөө өргөхгүйгээр тохойгоо нугална. Хөдөлгөөн хийхдээ бугуйгаа дээш нь эргүүлээрэй. Дасгалын төгсгөлд дамббелл мөрний үений түвшинд байх ёстой. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна уу. Гараа тохойгоороо эцэс хүртэл бөхийлгөж болохгүй.

Давталтын тоо нь гарын булчингийн өмнөх дасгалынхтай ижил байна.

Трицепсийн дасгалууд

Олон эмэгтэйн мөрний арын гадаргуу нь "асуудлын талбар" гэж нэрлэгддэг, ялангуяа өөх тос тэнд хуримтлагддагтай холбоотой байдаг. Тиймээс гурвалжин булчин дээр дасгал хийх нь эмэгтэй хүний ​​дасгалын зайлшгүй хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та цээжний булчинг хөгжүүлэх чиглэлээр ажиллаж байгаа бол цээжний олон дасгалууд нь гурван толгойт булчинг оролцуулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв - трицепсийн хандлагын тоог багасгах нь дээр.

Трицепсийн дамббелл дасгал нь гарын арын хэсэгт ажилладаг.

Толгойны ард гараа сунган сунгах

Хөлийн мөрний өргөнтэй шулуун бос. Хоёр гараараа дамббелл аваад дээш өргөөд толгойныхоо ард ав. Таны тохойг зөв өнцгөөр нугалж, толгой руугаа дарах хэрэгтэй. Цээж нь нугалдаггүй. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллээс гараа сунгана. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна уу.

Трицепсийн дасгал хийхийн тулд та нэг хүнд дамббелл эсвэл хоёр хөнгөн дасгал хийж болно.

Дасгалыг 15-20 удаа давтана. Таны тохой хажуу тийшээ тархахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Налуу дахь гараа сунгах

Дамббелл авах. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж шулуун зогсож бай. Биеэ урагш хазайлгаж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, тохойгоо бэлхүүс рүүгээ дар. Энэ бол эхлэх байр суурь юм. Амьсгал гаргахдаа бэлхүүсээсээ тохойгоо өргөхгүйгээр гараа хойш нь нугална. Шулуун гар нь биетэйгээ бүрэн параллель байх ёстой. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна уу.

15-20 давталт хий.

Нурууны түлхэлт хийх

Дэмжлэг болгон вандан сандал, буйдан эсвэл бусад тогтвортой гадаргууг ашиглаж болно. Таны ард байгаа дэмжлэгтэйгээр зогс. Түүний гарыг түшиж, хөлөө урагш чиглүүл. Хэрэв шулуун хөлөөр хийх нь маш хэцүү бол өвдөг нугалж болно. Аарцгийн хэсэг нь дэмжлэгийн өмнө бага зэрэг дээшээ гарах ёстой. Гараа зөөлөн нугалж, аарцагыг түшлэгийн урд доошлуул. Шалан дээр бүү суу, аарцаг байнга өлгөгддөг. Амьсгал гаргахдаа гараа тэгшлээрэй. Тиймээс та түлхэлт хийдэг боловч гар нь биеийн урд биш, харин ард нь байдаг.

Дэмжлэгийн түлхэлтийг хаана ч хийж болно: гэртээ, хөдөө эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд.

Аль болох олон түлхэлт хийх.

Та хэдэн гар дасгал хийх ёстой вэ?

Гар дээр иж бүрэн ажиллахын тулд бицепс, трицепсийн нэг дасгалыг ээлжлэн хийж болно. Булчингийн нэг бүлэг ажиллаж байхад нөгөө хэсэг нь амардаг. Зургаан дасгалыг хийж дууссаны дараа хэдэн минут амарч, тойргийг давт.

Хамгийн гол нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан гар дасгал нь маш чухал гэдгийг санаж байх хэрэгтэй, гэхдээ таны дасгалын гол анхаарал бусад бүсийг боловсруулахад чиглэсэн байсан ч гэсэн үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Зөв хэмжээний дасгал хийх нь гараа сайхан хэлбэр, харагдуулахад тусална.

Охидын гарын булчинг хөгжүүлэх дасгалын видеоны жишээг доор харуулав.

Охидын хувьд долоо хоногт нэг удаа биеийн тамирын зааланд гар хангалга хийх эсвэл цаг хомс байхад ийм дасгал хий. Таны гарт байгаа булчингууд хүчтэй, хэлбэртэй, тачаангуй байх болно!

Интернет дээр та эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарын олон дасгал, охидод хоёр толгой, гурван толгойт булчин сургах аргуудыг олох болно. Тэдний дийлэнх нь залуу перки охид румба бүжиглэх, үсрэх эсвэл зүгээр л зургаа авахуулахдаа 1.3 кг гантелийг зуун удаа өргөдөг. Хэрэв та асуудлын талбар боловсруулах эсвэл мөрөө илүү сэтгэл татам болгох хэрэгтэй бол бүжгийн цогцолбор нь танд тохирохгүй болно.

Биеийн тамирын зааланд байгаа охидод зориулсан гар дасгал нь ердөө хагас цаг үргэлжлэх боловч булчингийн ая, гоо сайханд хүрэхэд туслах болно. Энэ багцыг өндөр эрчимтэй хийх ёстой - нэг багцад 10 давталт, богино хугацааны завсарлага, нэг дээд хэсэг, нэг дусал булчинг тайвшруулах. Энэхүү 6 дасгалыг хийсний дараа гар чинь шатаж, зүрх чинь хүчтэй цохилно.

1. Biceps-ийн зогсож байхдаа баарыг өргөх (EZ-бартай) 3 багц, 10 давталт
2. Бицепсийн хувьд дамббелл өргөх 3 багц 10 удаа
3. Дээд хэсэг (нэг дасгалын хувьд 2 дасгал хийх) Францын хэвлэлийн дамббелл толгойноос 3 толгой, 3 удаа зогсдог Вандан сандлаас түлхэх 3 багц, 10 давталт (хэрэв хэцүү бол хөлөө шалан дээр байлга)
4. Олс ашиглан хоёр толгойт "Hammer" дасгал хийх 3 багц, 10 давталт
5. Олс ашиглан блок дахь гурван толгойт гараа сунгах 3 багц, 10 удаа (давхар "уналт" -багц: 10 удаа хий. Тасалдалгүйгээр симулятор дээрх жингээ багасгаад дахиад 10 удаа хий)

Энэ дасгалын зорилго нь бисепс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх тул цээж, мөрний булчингаа ашиглахгүйн тулд тохойгоо хажуу тийш чанга байлгаарай. Зөвхөн biceps -ийг үргэлж ачаалах ёстой.

Бицепсийн хувьд дамббелл өргөх

Энэхүү сонгодог дасгалын өчүүхэн өөрчлөлт ч гэсэн таны гарыг гайхшруулах болно. Үүнийг нэг гартаа атгах нь гар сулласан ч гэсэн жинг эсэргүүцэх үед хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Тэр болгонд та жингээ барьж байгаа гараа статик байрлалд буулгахыг хүсэх болно. Бууж өгөхийн оронд "ажиллахгүй" гараа 90 градусын өнцгөөр барихыг хичээ.

Толгойн цаанаас дамббеллээр гар сунгах

Энэ бол трицепсийн шилдэг дасгалуудын нэг юм. Хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд тохойгоо дотогшоо дарж, гурван толгойт булчингаа хамгийн дээд хэсэгт татна. Багц бүрд өөрийн цөмийг ашиглаарай.

Трицепсийн вандан түлхэлт

Мөрөн дээр нэмэлт дарамт учруулахгүйн тулд вандан сандал дээр гараа ташаандаа ойр байлга. Таны хөл шалан дээр эсвэл өөр вандан сандал дээр байж болно.

Доод блок дахь biceps -ийн алхаар гулзайлгах

Энэ дасгалын үеэр хийсэн бүх гарын дасгалын хувьд та дээшээ харсан бариул ашигласан. Үүнийг хийхийн тулд төвийг сахисан бариул ашиглана уу. Таны гар бие рүүгээ перпендикуляр байх ёстой. Бариулыг өөрчлөх нь нэг булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог, гэхдээ өөр өөр өнцгөөс.

Triceps олсны өргөтгөл

Энэ дасгалыг дусал дуслаар хийж дуусгаарай. 10 давталт хийж, машин дахь бингийн тоог бууруулж, тасалдалгүйгээр өөр 10 давталт хий. Дахин жингээ хасаад даруй 10 удаа хий. Энэ бол таны дасгалын сүүлчийн дасгал юм, тиймээс та судсаараа нойтон цемент гүйж, гар чинь унах гэж байгаа мэт санагдаж байсан ч зогсоож, өөртөө итгэлтэйгээр дуусгаж болохгүй.

Гараа нимгэн, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгалын 4 хүчирхэг хөтөлбөрийг авч, гэртээ тав тухтай байдлаар гараа хэлбэржүүлээрэй!

Үзэсгэлэнт, товойлгон гар, өөгүй цүүцтэй мөр, өнгөт булчингууд нь олон эмэгтэйчүүдийн мөрөөдөл юм. Гэсэн хэдий ч дүр дээрээ ажиллаж байхдаа олон охид гараа зохих ёсоор анхаарч үздэггүй бөгөөд "шахах", эр хүн шиг харагдахаас айдаг. Гормоны тэнцвэрт байдлаас шалтгаалан эдгээр айдас нь үндэслэлгүй гэж фитнессийн багш нар баталдаг. Булчингийн өсөлтийг хариуцдаг эрэгтэй даавар бол тестостерон юм. Эмэгтэйчүүдэд эстроген давамгайлдаг бөгөөд энэ нь хүч чадлын дасгал хийж, том жинтэй ажиллахад ч гэсэн булчингийн массыг бий болгох чадвар хязгаарлагдах бөгөөд охин хэзээ ч эрэгтэй хүний ​​харьцаанд ойртохгүй гэсэн үг юм. Тиймээс гарын булчингийн үр дүнтэй сургалт нь хөтөлбөрийн нэг хэсэг байх ёстой.

Гар тураах дасгалууд

Эстроген дааврын агууламж нэмэгдсэний улмаас эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй болох хандлагатай байдаг. Тиймээс бодисын солилцоо, булчингийн аяыг хадгалах, пропорциональ дүрсийг бий болгохын тулд сургалт явуулах шаардлагатай байна. Хаана бэлтгэл хийх вэ? Чи шийд. Та гэртээ булчингаа чангалж байхын тулд энгийн дасгал хийж болно. Жингүй эсвэл бага жинтэй ажиллах боломжийг олгодог техникүүд байдаг (усны сав, жижиг дамббелл, ном), гэхдээ биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр богино хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүрэх боломжтой.

Гар дасгал хийх явцад дараахь булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийдэг.

• biceps (уян хатан);
• трицепс (экстензор);
• мор дельта;
• шуу.

Хөтөлбөр боловсруулахдаа энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой

Дулаарах

Дасгал хийхээс өмнө гэмтэх магадлалыг арилгахын тулд булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Хэд хэдэн дасгал хийхэд хангалттай байх болно.

Та хичнээн жинтэй ажиллах хэрэгтэй гэсэн хоёр санал байна. Эхнийх нь бага жинтэй, өндөр давталттай, хоёр дахь нь өндөр жинтэй, дараалсан хэд хэдэн жижиг supersets юм. Эхний сонголт нь гэрийн хэрэглээнд тохиромжтой. Дахин давтах чадвар нь илүүдэл өөхийг шатаах боломжийг олгодог тул жин нь дасгалыг санал болгосон тооны удаа хийх боломжийг танд олгоно. Ачааллыг амархан даван туулж чадна гэдгээ ойлгосон даруйдаа давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хоёрдахь сонголтыг (жин ба хясаатай ажиллах) зөвхөн фитнесс төвд хийх боломжтой.

Биеийн тамирын зааланд гар бэлтгэл хийхийн тулд том жинг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ нь таны мөнгөний хувьд хамгийн сайн цохилтыг баталгаажуулах болно. Үр дүн нь дамббелл жин 7-8 кг хүрсний дараа гарч ирдэг. Энэ нь та "тэсрэх жин" -ээс шууд эхлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш боловч 1-2 кг дамббеллээр удаан хугацаанд "амтлах" -ыг зөвлөдөггүй. Багш нарын үзэж байгаагаар эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой жин нь 5 кг байна.

Хэрхэн зөв жингээ сонгох вэ: дасгалын багцыг хийж эхлээрэй, хэрэв гурав дахь арга барилын дараа ядаргаа мэдрэгдвэл энэ жин танд тохирсон болно.

Хөтөлбөр

Долоо хоногийн турш өөртөө зориулж багц хуваарь гаргаарай. Багц, давталтын тоо нь таны мэдрэмжээс хамаарна. Мөн мөчлөгийн өдрүүдэд тэтгэмж олгох шаардлагатай байна. Арьсан доорх өөх тосыг гараасаа салгахын тулд 25-30 давталт хийхэд хангалттай.

Дасгал хийх хамгийн оновчтой хугацаа 45 минут байна. Судасны цохилтыг хянах нь зүйтэй (норм нь минутанд 130 цохилт). Хэрэв нормоос хэтэрсэн бол дасгал хийхээ болих нь дээр.

Зөв бөглөх

Та дасгалаа "тасалдал" гэж нэрлээд дуусгах хэрэгтэй.

Долоо хоногт 3 -аас илүү удаа дасгал хийж болохгүй, эс тэгвээс булчингаа сэргээхэд маш хэцүү байх болно.

Гэртээ

1. Нарийн төвөгтэй

Үүнийг хийхийн тулд танд дамббелл эсвэл шил (элс) хэрэгтэй болно. 12 давталтаар эхэлж, дээшээ тэмүүлээрэй.

Дулаарах

• Гараа нэг нэгээр нь дээшлүүл (баруун талаас нь эхэл). Дараа нь доошоо буулгаж, тохойноос нь нугалж, хуруугаа нударгаараа дар. Бид давтан хэлье, одоо л зүүн тал эхэлж байна.
• Гараа урдаа сунган, хуруугаа хооронд нь холбоод бага зэрэг сунгана. Нурууны булчингууд сунаж байгааг мэдэр.
• Хүн бүхэн "тээрэм" -ийг мэддэг. Нуруу нь шулуун, өгзөг, хэвлий нь "чангарсан", хөл нь мөрний өргөн, хөл нь хоорондоо параллель байна. Шулуун гараараа тойрог хэлбэрээр 40 секундын турш эргүүлнэ.
• Үсрэх, дүүжлэх. Хөл нийлж, гараа чөлөөтэй доошлуулав. Үсрэх (хөлийг хажуу тийш нь) хийж, гараа дээш өргөх (тэд хажуу тийш тархдаг). 40-45 секундын турш хурдан хурдаар үсрэх.

1.1 Гар, мөрний булчинд зориулсан дасгал хийх

Бүх дасгалын эхлэх байрлал (IP): хөл мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийсөн, нуруу шулуун, гэдэс татагдсан.

Дамббелл авч, тохойгоороо гараа нугалж, тэгш өнцөг үүснэ. Энэ байрлалд тэдгээрийг хажуу тийш нь тарааж (тохой нь мөрний түвшинд дээшлэх хүртэл) хоёр хүртэл тоолоод дараа нь аажмаар доошлуулаад PI руу буцна. Энэ бол таны зуухны хамгийн сайн хэлбэрийг олж авах гайхалтай дасгал юм. Дамббелл өргөхдөө амьсгалаа аваарай.

1.2. Бицепстэй ажиллах

Гараа урагш нь эргүүлээд нугалж, тохойгоо хажуу тийш нь дарж, дамббелл өргөх. Бицепсээ өргөж, уян хатан болгохдоо гараа чангал.

Таны урд байгаа дамббелл өргөхдөө тохойгоо бөхийлгө. Dumbbells -ийг мөрний түвшинд дээшлүүл.

1.3. Трицепс ажилладаг

Энэ дасгалын PI: Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, толгойгоо урагш хазай. Нуруугаа шулуун байлга.

PI дээр зогсож, гараа бөхийлгөж, энэ байрлалд удаан байгаарай. Хоёр тоолохдоо тэдгээрийг буцааж тэгшлээд дараа нь нугална. Ходоодоо чангалахаа мартуузай. Хүзүүгээ чангалахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай.

Дасгалыг 12 удаа хийсний дараа гараа тэгшлээд 8 байрлалд энэ байрлалд байгаарай.

1.4. Трицепсийн тайвшрал

Дамббеллгүйгээр гүйцэтгэсэн. Баруун гараа тохойноос нь нугалж, зүүн гараараа толгойныхоо ард авчирна. Гурван секундын турш бариад талыг нь солино. Трицепс тайвширч байгааг мэдэр.

1.5. Түлхэх

Өвдөг, алган дээр онцгой анхаарал хандуулж, ходоодоо чангална. Доошоо босоод хоёрыг тоолоорой. Бид хүзүүгээ чангалдаггүй, хүй нь чангардаг. Шалан дээр 12 удаа түлхээрэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, жигд амьсгал аваарай.

Дууссаны дараа өсгий дээрээ суугаад алгаа шалан дээр байлгаж, нуруугаа сунган тайвшир.

1.6. Нуруу ба мөрний дээд хэсэгт

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа тохойноосоо бөхийлгөж, зөв ​​өнцөг үүсгэнэ. Мөрний түвшингээс аажмаар дээш өргөөд аажмаар доошлуул. Энэ нь биеийн байдлыг төгс засдаг.

1.7. "Хич"

Дасгал бүрийг 10 удаа давтах ёстой.

Бүс дээр гар. "Нэг" тоон дээр - баруун тийш эргэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, "хоёр" тоогоор IP руу буцна уу. Гурван тоогоор - зүүн тийш эргэ.

Гараа тарааж, хоёр гараараа нэгэн зэрэг дугуй савлуур хий.

2. Цогцолбор секунд

2.1. Эхлэх байрлал (IP): хөл мөрний өргөн, өвдөг шулуун, нуруу шулуун, гэдэс дотогшоо татагдсан, гар доошоо.

Дамббелл ашиглан гараа хажуу тийш нь сунга. Давталт: 30

2.2. IP: сандал дээр сууж, нуруу шулуун, хөл нь хамт.

Дамббелл гараа дээш өргөж, гараа зөөлөн нугалж, дамббелийг толгойны ард тавиад дараа нь нугална. Давталт: 20

2.3. PI: Дасгал 2.1 -ийг үзнэ үү.

Гараа хажуу тийш нь тарааж, энэ байрлалд хоёр удаа түгжиж, доошлуул. Давталт: 30

2.4. PI: Дасгал 2.1 -ийг үзнэ үү.

Гараа урдаа өргөж, энэ байрлалд хоёр удаа түгжиж, аажмаар доошлуул. Давталт: 30

Спорт зааланд

Охидууд биеийн тамирын зааланд гар анхан шатны дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд энэ бол үндсэн ойлголтын үндэс юм. Энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой чөлөөт жингийн ажил (дамббелл эсвэл штанг) бөгөөд эхлэгч болон туршлагатай бодибилдингчдийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.

1. Гарт зориулсан үндсэн дасгалууд (BU)

1.1. Тэгш бус баарнаас түлхэх

Хамгийн төвөгтэй боловч үр дүнтэй хяналтын нэгжийн нэг. Үүнийг хийхдээ зөвхөн гурван толгойт булчин төдийгүй цээжний булчингууд оролцдог. Анхлан сурч буй хүмүүс өөрийн жинтэй бэлтгэл хийдэг, "дэвшилтэт" тамирчид жингийн бүс хэрэглэж болно. Охид бүр жингээ өргөж чадахгүй, тиймээс хэрэв баарууд танд бууж өгөхгүй бол цөхрөл бүү зов. Гараа бусад боломжтой өдөөгчөөр чангалж, хэдэн сар тогтмол бэлтгэл хийсний дараа тэгш бус баар руу буцна уу.

Тэгш бус баарны хувьд юу чухал вэ: зөв техник. Буруу хийвэл гэмтэх эрсдэлтэй. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалыг доод талаас нь эхлүүлж болохгүй. Халаалтгүй булчингийн хувьд энэ нь нулимс, шөрмөсөөр дүүрэн байдаг. Гараа сунган, аажмаар доошлуул. Тохойгоо ажиглаарай. Заримыг нь буцааж, аль болох зэрэгцүүлэн тавих ёстой. Ийнхүү сунгалтын булчинг илүү сайн боловсруулдаг.

Зөвлөмж: Гурвалсан булчинг дээд зэргээр ажиллуулахын тулд хэт их бөхийж болохгүй, мөрөө баартай зэрэгцүүлж, тохойгоо хойш нь тавь. Цээжний булчинг сургахын тулд тохой нь хажуу тийш харсан байх ёстой бөгөөд бие нь зөвхөн бага зэрэг урагш бөхийх ёстой.

Таны хувьд давталтын тоо аль болох их байна. Дараагийн бүрэн авиралт хийх боломжгүй бол аажмаар хамгийн доод цэг рүү доошоо бууж, хамгийн өндөр өндөрт дахин босоорой. Дахин хоёр удаа давтана.

1.2. Сонгодог хэвтээ баар дээр татах

Энэ нь biceps болон нурууны аль алинд нь ажилладаг. Булчингийн янз бүрийн бүлгийг ашиглахын тулд та гараа өөрчилж болно ("өөрөөсөө" ба "өөртөө").

Давталт: чадах чинээгээрээ олон. Ердийнх шиг, "хязгаарт" хүрсний дараа өөрийгөө нэг эсвэл хоёр удаа дээш татахыг хичээ.

Орчин үеийн олон биеийн тамирын заал нь тусгай симулятор (гравитрон) -аар тоноглогдсон бөгөөд энэ нь түлхэлт, татах хөдөлгөөнийг хөнгөвчилдөг. Гравитрон дахь ачааллыг эсрэг жингээр бууруулдаг бөгөөд энэ нь хүнд тусламж хэрэгтэй үед ажиллаж эхэлдэг. Тиймээс нурууг нураах эрсдэл байхгүй тул булчингууд аажмаар ачаалалд дасаж, илүү хүчтэй болдог.

1.3. Францын хэвлэлүүд

Энэхүү техникээр трицепс нь тодорхой ачааллыг хүлээн авдаг. Бүх зүйлийг зөв хийж, хүзүүгээ ажиглах нь чухал юм. Их жинтэй ажиллахдаа дасгалжуулагчаас хамгаалалтын тор авах нь дээр.

IP: Хэвлэлийг нуруутай хэвтээ вандан сандал дээрээс гүйцэтгэдэг. Дамбыг барьж ав, ингэснээр диск гарын алган дээр, эрхий хуруу чинь бариул дээр байна. Толгой дээрээ дээш өргөөд хоёр гараараа барь. Шуу нь толгойтой ойрхон, шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Амьсгал аваад хагас дугуй хэлбэртэй чиглэлийн дагуу дамббелийг толгойны ард зөөлөн буулгана. Амьсгал гаргахдаа гараа бүрэн сунгаж, дамббеллийг анхны байрлал руу нь буцаана.

Вандан сандал хийхдээ мөр, тохойн үений байдлыг хянах нь маш чухал юм. Тэд хөдөлгөөнгүй байх ёстой бөгөөд тэдний хөдөлгөөний далайц хамгийн их байх ёстой.

1.4. Biceps -ийг зогсох үед дамббелл өргөх

IP: хөл нь мөрний өргөн, өвдөг шулуун, тохой нь биенд дарагдсан, гар нь дамббелл доошоо. Алга урагшаа "харж" байхын тулд бугуйгаа эргүүлэх хэрэгтэй.

Амьсгал гаргахдаа бицепс бүрэн агших хүртэл гараа аажмаар нугална. Dumbbells нь мөрний түвшинд байх ёстой. Хэдэн секундын турш барьж, амьсгалаа гаргахдаа аажмаар PI рүү буцна уу.

Эсвэл энэ дасгалыг сууж эсвэл гараа ээлжлэн нугалж байхдаа хийж болно (ингэснээр их жинтэй ажиллах боломжтой болно).

1.5. Бариулыг өргөх (бисептийн хувьд)

Үүнийг доод блок дээр шулуун бариулаар гүйцэтгэдэг.

IP: хөл мөрний өргөнтэй, нуруу шулуун, өгзөг чангарсан, гэдэс татсан. Тохойг биедээ дардаг. Амьсгалахдаа бариулыг дээд цэгтээ ("бисептийн оргил" гэж нэрлэдэг) дээш өргөөд амьсгал авахдаа аажмаар доошлуул. Үүний зэрэгцээ бид статик хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд гараа эцэс хүртэл бөхийлгөдөггүй.

1.6. Дээд блокоос бариулыг доошлуулах (трицепс хүртэл)

Гурвалсан булчинг хэлбэр дүрс, өнгө аяс олж, илүү тод харагдуулахад тусалдаг.

IP: хөл мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг нугалсан, тохойгоо хажуу тийш нь дарсан. Нуруугаа нугалж, дээд блокны бариулаас барь. Амьсгалаа гаргахдаа сунгалтын булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг олж авах хүртэл доош нь татаж, тохойгоо их биеийн хажуу руу дараарай. Дараа нь гурвалсан булчингийн хурцадмал байдлаас болж биеийг урагш бага зэрэг хазайж, гараа бүрэн сунгана. Хэсэг зуур барьж, амьсгалахдаа PI рүү буцаж очно уу.

Булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл.

Эсвэл дээд блокоос буулгах ажлыг олс бариулаар хийж болно. Энэ тохиолдолд гараа доошлуулаад хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр хажуу тийш нь бага зэрэг тараах хэрэгтэй.

2. Нэмэлт дасгалууд

2.1. Резинэн цочрол шингээгч ашиглан гар сунгах (трицепсийн хувьд)

IP: суу, нуруугаа шулуун болго. Уян харимхай хэсгийг ав. Тохой нь толгой руу аль болох ойр байх ёстой.

Амьсгалахдаа гараа сунгаж, резинэн амортизаторыг сунган, амьсгалаа гаргахдаа PI рүү буцна. 20-25 давталт хийх. Энэ дасгалыг хийхдээ хүчийг ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй. Өргөтгөгчтэй ажиллах нь зөвхөн булчингийн хүчээр хийгддэг. Тохойгоо харж, хажуу тийш нь бүү хазайлгаарай. Мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.

2.2. Гараа сунгаж, ардаа арагшаа өргөж, зогсож байна

Энэхүү вандан хэвлэлийн дасгал нь зогсож байхдаа хийгддэг бөгөөд мөрний ир, мөр, гялтангийн булчинг төгс тогтворжуулдаг.

IP: хөл мөрний өргөн, бага зэрэг нугалсан. Өргөтгөгчийг мөрний ирний доор (ойролцоогоор цээжний түвшинд) байхаар нурууныхаа ард тавь. Гараа цээжний түвшинд өргөж, тохойгоороо бөхийж, алгаа шалан дээр зэрэгцүүлээрэй. Сойз нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

PI -ээс амьсгал авахдаа гараа урагшаа аажмаар сунгаад дараа нь PI руу буцна уу. Гол нь булчингийн ажлыг аль болох хянах хэрэгтэй. Инерцийн хүчийг ашиглан өөрийгөө хялбарчилж болохгүй, эс тэгвээс ажлын үр ашгийг тэг болгож бууруулна.

2.3. Налуу дахь гараа сунгах

Ажлын үеэр трицепсийг үр дүнтэй шахдаг. Энэ нь танд тохиромжтой жинтэй дамббелл эсвэл уян харимхай хамтлагтай хамт хийгддэг.

IP: хөл мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийсөн, бие урагш хазайсан, нүд шал руу хардаг. Аарцуугаа буцааж авч, доод нуруугаа бага зэрэг нугална. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Тохойгоо нугалж, нуруунаас нь өргөж, мөрний ирээ нийлүүл. Тохой нь үргэлж бие биетэйгээ зэрэгцээ байх ёстой.

Өргөтгөлүүдийг гурван багцаар 30-35 удаа хийнэ. Арга барил бүрийн төгсгөлд та байрлалыг 25-30 секундын турш засах хэрэгтэй.

2.4. "Урвуу" түлхэлт

Трицепсийн булчинг чангалах үр дүнтэй арга.

IP: шалан дээр сууж, өвдөг нугалав. Гараа аарцагнаас 15-20 см зайд хөдөлгөж, алгаа шалан дээр тавь (алганы байрлал: хуруугаа урагш), өгзгөө дэвсгэрээс дээш өргө. Гарны булчингийн хүчээр шалнаас дээш түлхэж, тохойгоо зэрэгцээ байрлуулж, хажуу тийш нь бүү тараа.

Жижиг зүйл: хонго байрлал нь ачааллыг тохируулах боломжийг олгодог. Хөл рүү ойртох тусам түлхэлт хийх нь илүү хялбар бөгөөд эсрэгээрээ гар руу ойртох тусам булчингийн ачаалал нэмэгдэх болно.

Давталтын тоо: эхлэгчдэд нэг аргыг 20-25 удаа давтах нь хангалттай юм. Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст хоёр хандлага хийхийг зөвлөж байна. Тулхалтын хоорондох завсарлагааны үеэр шалан дээр хэвтэж, бүх биеэ тэнийлгэж, булчингаа чангалж, ходоодоо зураад 20-25 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

2.5. Вандан сандлаас "урвуу" түлхэлт хийх

Гүйцэтгэх явцад трицепсийг бүхэлд нь бүрэн төгс боловсруулсан болно.

IP: гар мөрний өргөн, хөл бага зэрэг нугалсан, нуруу шулуун.

Амьсгалахдаа аажмаар доошоо бууж, гараа зөв өнцгөөр бөхийлгө. Амьсгал гаргахдаа вандан сандлаас дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгал хийх явцад тохойгоо хажуу тийш нь бүү тараа. Их бие нь вандан сандал руу маш ойрхон явах ёстой.

2.6. Гараа цээжнээс нь сунгах

Трицепсийн өөр нэг үр дүнтэй дасгал. Үүнийг гар тус бүрээр ээлжлэн хийдэг.

IP: шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө зэрэгцүүл. Баруун гартаа дамббелл ав. Энэ тохиолдолд тохойг гадагш эргүүлэх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойноос нь нугалж, жингээ зүүн мөрөндөө хүргэнэ. Амьсгалаа аваарай.

Давталтын тоо: 15-20 удаа.

Дараа нь зүүн гараараа ижил зүйлийг давтана.

2.7. Төвлөрсөн бицепс муруйдаг

Энэ дасгалыг янз бүрийн өөрчлөлтөөр хийж болно. Сонголтуудын нэг нь тохой нь өвдөг дээрээ эсвэл эсрэг гартаа байх үед сууж байхдаа PI юм. Өөр нэг хувилбарт үүнийг штанг ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд хоёр тохойгоо өвдөг дээрээ тавьдаг. Түүний онцлог нь сумыг өргөх үеийн ер бусын далайц, дээд цэг дээр маш хүчтэй оргил агшилт юм. Тэдгээр нь. Пуужинг дээш өргөх үед ачаалал хамгийн дээд хэмжээндээ хүрч, түүнийг салгадаггүй. Энэ нь пуужин оргил цэг дээр хойшлогдоход та хоёр толгойтой булчингаа аль болох үр дүнтэй ажиллуулж чадна гэсэн үг юм. Энэ дасгалыг supination буюу эргүүлэх хөдөлгөөнгүйгээр хийж болно. Гараа эргүүлэхдээ дамббелл нь эрхий хуруунд ойр байх ёстой.

Пуужинтай ажиллахдаа мөр нь шалан дээр хатуу перпендикуляр байх нь чухал юм. Амьсгалахад гар нугалж, жинг нь өргөж, амьсгалаар - сунгах.

"21" арга

Туршлагатай бодибилдингчид изотоник програмууд цаг хугацаа өнгөрөх тусам үр дүн багатай болдог. Булчингууд ядарч, ачаалалдаа дасаж, булчингийн эдийн өсөлт огцом удааширч, сургалтын үр дүн тэг болж буурах үед "өндөрлөг" эффект үүсдэг. Дэвид Картагно (АНУ -ын Аризона мужийн Скоттсдейл дахь Спортын анагаах ухааны хүрээлэнгийн үүсгэн байгуулагч) булчинг жинхэнэ утгаар нь "сэгсэрч", биеийн идэвхтэй үйл явцыг эхлүүлэх боломжийг олгодог шинэлэг техникийг санал болгов. Аргын мөн чанар нь нэг дасгалын үеэр доод, дээд, бүрэн гэсэн гурван өөр хөдөлгөөний далайц (АД) ээлжлэн солих шаардлагатай болдог. Аливаа АД -ийн хувьд хандлага бүрт 7 давталт хийдэг.

Энэ хөтөлбөр нь тэсвэр хатуужилтай бодибилдингчдийн хувьд жинхэнэ сорилт болдог тул дасгалжуулагчид ердийнхөөс бага жинтэй ажиллахыг зөвлөж байна.

Үндсэн зүйлүүд

• Гар дүүжин хөтөлбөр нь гурван дээд хэсгээс бүрдэх бөгөөд нэлээд хурдтай хийгддэг.
• Багцын хооронд нэг минутын завсарлага шаардлагатай.
• "21" системийн дагуу хийх анхны сургалт нь нэг дасгал, зөвхөн нэг булчингаас бүрдэх ёстой. Та багцыг аажмаар төрөлжүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Аливаа програмыг Carthagno системд тохируулж болно.

Дэвид Картагногийн системийн дагуу сургалтын схем.

1. Францын вандан сандал

IP: вандан сандал дээр хэвтэж, хөл шалан дээр, бие биентэйгээ зэрэгцэн, гэдэс дотогшоо орлоо. Dumbbells -ийг алгаа бие биенээ харуулан барь (төвийг сахих). Гараа тэгшлээд жинг мөрөн дээрээ тавь.

1.1. Доод далайц: Дамббеллуудыг толгойн түвшинд аажмаар буулгана. Хоёр тоолохын тулд түр зогсоо. 45 градусын өнцөг хүртэл тохойгоо сунгана.

1.2. Дээд далайц: Гар нь 45 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл дамббеллийг жигд доошлуул. Хоёр тоолохын тулд түр зогсоо. Тэднийг тэгшлээрэй.

1.3. Бүрэн далайц: Дамббеллуудыг толгойн түвшинд буулгаж, дараа нь гараа бүрэн сунгана.

2. Бицепсийг доод блок дээр босгож байхдаа өргөх

Шулуун баараар гүйцэтгэсэн.

IP: хөл мөрний өргөн, хөл зэрэгцсэн, өвдөг бага зэрэг бөхийсөн, нуруу шулуун. Баарыг "доод" атгах замаар авдаг.

2.1. АД -ын доод хэмжээ: Бицепсээ ашиглан гараа зөв өнцгөөр дээш өргөх хэрэгтэй. Нэг эсвэл хоёр тоолохдоо түр зогсоод баарыг PI руу буцаана уу.

2.2. Дээд АД: Баарыг цээжний түвшинд шахаж 90 градус хүртэл бууруулна.

2.3. Цусны бүрэн даралт: бид цусны даралтыг дээд ба доод хэсэгт холбодог.

3. Босоо зогсож байхдаа блок дээр өргөтгөл хийх (трицепсийн хувьд)

IP: зогсож, өвдөг бага зэрэг бөхийж, бие нь бага зэрэг урагш бөхийж, бэлхүүс нь хазайсан, тохойгоо хажуу тийш нь дарсан байна. Баарыг дээд атгах, нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо татна. Дасгалыг дараахь далайцаар гүйцэтгэдэг.

3.1. Доод: хөндлөвчийг гараа бүрэн сунгах хүртэл гурван булчингийн хүчээр "шахаж", дараа нь 90 градус хүртэл дээшлүүлнэ.

3.2. Дээд: Баарыг 90 градус хүртэл шахаж, PI руу буцаана.

3.3. Бүрэн: Баарыг шал руу шахаж, дараа нь гараа PI руу буцаана.

4. Тулхах

IP: оймс дээр онцгой анхаарал хандуулдаг. Бие нь шулуун (шалан дээр параллель), гэдэс нь "унждаггүй". Гараа мөрний өргөн, хуруугаа урагш чиглүүлнэ.

4.1. АД -ыг бууруулах: биеэ шулуун байрлалд байлгаж, цээжээ шалан дээр буулгаж аажмаар PI рүү буцна.

4.2. АД-ын дээд хэмжээ: Дунд түвшний шалан дээр унана.

4.3. Бүтэн АД: Гараа тохойгоороо бүрэн нугалж, сунган шалан дээр унаж, бараг бүрэн сунгасан тохойн түвшинд хүрнэ.

5. Biceps -ийг олс бариултай буржийлга

IP: хөл нь нийлсэн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийсөн, мөр нь тайвширсан, гэдэс нь татагдсан, гар нь доошоо.

5.1. Доод далайц: Бугуй нь бие биенээ харсан байхаар бариулыг барь. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, бүрэн сунах хүртэл сунгана.

5.2. Дээд АД: гараа дээд тал руу нь нугалж, 90 градус хүртэл доошлуул.

5.3. Пуужин нь бүх далайцын дагуу хөдөлдөг - доороос дээш, тохойгоо бүрэн сунгах хүртэл.

Гараа хатааж байна

"Хатаах" гэдэг нь арьсан доорх өөх тосноос салж, гараа сайхан хэлбэртэй болгох гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч булчингийн сайн хэлбэрийг зөвхөн зохистой хоол тэжээлээр төдийгүй дасгал хөдөлгөөн хийх замаар олж авдаг. Хатаах нь зөвхөн аль хэдийн сайн булчингаа барьсан хүмүүст л тохиромжтой. Эхлэгчдэд энэ журам нь эсрэг заалттай байдаг.

Хатаах явцад шим тэжээлийн зохистой харьцааг дагаж мөрдөх ёстой. Энэ хугацаанд уургийн хоолыг илүүд үздэг бөгөөд нүүрс ус хязгаарлагдмал байдаг.

Гараа хатаахын тулд та үндсэн дүрмийг мэдэх хэрэгтэй.

1. Гол анхаарал нь богино хугацааны аэробикийн дасгал (гүйлтийн зам гэх мэт) дээр төвлөрдөг.
2. Хөтөлбөр нь зорилтот булчингийн бүлэгт чиглэсэн хүч чадлын сургалтыг багтаасан байх ёстой.
3. Гар хатаах дасгалыг биеийн тамирын зааланд багшийн удирдамжаар хамгийн сайн хийдэг.
4. Дамббеллээс гадна нэмэлт жинтэй дасгал хийхдээ блок сургагч, хөнгөн "бин" эсвэл штанг бар ашиглаж болно.

Эсрэг заалт

Хэдийгээр хор хөнөөлгүй мэт санагдаж байгаа ч гар дасгал нь өөрийн гэсэн эсрэг заалттай байдаг. Дараахь эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа тохиолдолд эмчид хандах шаардлагатай байна.

• цусны даралт тогтворгүй байх;
• нурууны асуудал;
• зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
• астма, амьсгалын замын өвчин;
• таргалалт;
• остеопороз, остеохондроз гэх мэт;
• дотоод шүүрлийн системийн өвчин.