Гуяны ар талыг хэрхэн сунгах вэ. Гуяны ар талыг сунгах: гэмтлийн дараа хуваагдана. цавины сунгалт

Хүчтэй, уян хатан шөрмөсний булчингууд нь урагш бөхийх үед доод нурууг гэмтэхээс хамгаалдаг. Уян хатан поплиталь шөрмөс нь Хануманасана (Сармагчин бурханд зориулсан поз - Хануман) гэх мэт хэцүү асана хийхэд тусална. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эдгээр булчингуудыг аль болох чангалж, бүдүүлэг хүч хэрэглэх замаар сунгахыг оролдвол үр нөлөө нь эсрэгээрээ байх болно: булчингууд улам чангарах болно. Тэдний уян хатан байдалд хүрэхийн тулд та эдгээр булчингуудыг хэрхэн тайвшруулж сурах хэрэгтэй.

Булчинг уртасгахад хэцүү байдаг гол шалтгаан нь агшилтын рефлекс юм. Үүнийг хэтрүүлж, хэт их сунгах нь зүйтэй бөгөөд тэд рефлексийг дагаж агшиж, өмнөх хэвшил рүүгээ буцахыг хичээдэг. Сэтгэлзүйн арга нь энд туслах болно: булчингуудыг хурцадмал байдлаас нь салгахдаа тэдгээрийг сунгахгүй, сунгахыг оюун ухаанаараа хичээ. Агшилтын рефлексийг үгүйсгэхийн тулд гуяны арын булчинг аажмаар сунгах боломжийг олгоно. Хэрэв та тэднийг хэт чанга, тууштай татах юм бол ямар ч утгагүй болно: тэд зөрүүдлэн эсэргүүцэх болно.

Хүч чадал, сунгалт

Санал болгож буй асана дасгал хийж байхдаа гуяны ар талыг уртасгах хоёр аргыг туршаад үзээрэй. Эхнийх нь асана дахь булчингуудыг ухамсартайгаар тайвшруулахад чиглэгддэг. Хоёр дахь нь эсрэгээрээ булчингуудыг зориудаар агшиж, сунгаж сунгахад тусалдаг. Энэ техник нь булчинг бэхжүүлж, хангалттай уян хатан байсан ч хүч чадлыг нь хадгалахад тусалдаг тул сайн арга юм. Цогцолборыг эхлүүлэхийн өмнө хөлний булчинг дулаацуулахын тулд хэд хэдэн зогсолт хийж, бие, сэтгэлээ дасгалд бэлтгэх хэрэгтэй.

1. Supta Padangushthasana I - хэвтэж буй эрхий хуруу

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө тэгшлээд, улыг хананд чанга дар. Поплитал хэсгийг шалан дээр буулгаж, баруун хөлөө нугална. Хэрэв поплиталь шөрмөс хангалттай уян хатан байвал баруун гарынхаа индекс, дунд, эрхий хуруугаараа баруун хөлийн эрхий хурууг барина. Үгүй бол баруун хөлийнхөө хуруун дээр оосор тавиад баруун гараараа барина. Зүүн алгаа зүүн гуяндаа тавь. Баруун өвдгөө бөхийлгөж, хоёр хөлийн дотоод ирмэгийг өөрөөсөө холдуулж, гадна талын ирмэгийг өөр рүүгээ чиглүүлнэ. Хөлийн хуруугаа сунгаж, өөр рүүгээ чиглүүлэхийн зэрэгцээ хөлийнхөө хурууны доорх дэвсгэрийг өөрөөсөө зөөлөн түлхэнэ. Бүх асанад хөлийн энэ ажлыг хадгалах нь маш чухал юм.

Хоёр тал нь хананаас ижил зайд байх хүртэл аарцагны баруун талыг хөл рүү чиглүүлнэ. Энэ хөдөлгөөн нь баруун болон зүүн талын уртыг тэгшлэнэ. Одоо та баруун хөлөө өвдөг дээрээ шулуун болгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гуяны арын хэсгийг тодорхой сунгахыг мэдрэхгүй байх хэрэгтэй. Баруун хөлөө аажмаар шулуун болгож, хөл, гуяны дээд хэсгийг хана руу чиглүүл. Хэрэв та бүс хэрэглэж байгаа бол дээш өргөгдсөн хөл болон их биеийн хоорондох өнцөг нь мохоо байж болно. Хэрэв та хөлийн эрхий хурууг гараараа барьж авбал хөлөө өөр рүүгээ бүү тат: гарынхаа уртыг зөвшөөрснөөр хананд ойр байлга. Нурууны доод хэсэгт байгалийн нуман хаалга барьж, хоёр ташаагаа дотогшоо эргүүл.

Амьсгалахдаа баруун хөлөө өөр рүүгээ зөөлөн татаж, гуяны ар тал дээр бага зэрэг тааламжтай татахыг мэдэрмэгц зогсоо. Өвдөгөө нугалахгүйгээр, нуруугаа шалан дээр буулгахгүйгээр энэ байрлалд байгаарай. Тайван, тэвчээртэй байгаарай, сунах мэдрэмж алга болсныг ойлгох хүртэл гуяны арын болон өвдөгний доорх мэдрэмжийг ажигла. (Үүнд 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаа шаардагдана.) Дараа нь дахин тааламжтай сунгалт мэдрэх хүртэл хөлөө толгойдоо бага зэрэг ойртуулна. Хөдөлгөөнгүй байж, татагдах мэдрэмж дахин уусах хүртэл хүлээгээд дараа нь үргэлжлүүлээрэй. Хязгаарт хүрэх хүртэл бүх мөчлөгийг давтана. Боломжтой хамгийн дээд байрлалд 30 секундын турш бариад хөлөө шалан дээр буулгаж, зүүн хөлөөрөө давтана.

2. Паршвоттанасана - Хажуугийн өргөтгөлийн байрлал

Ханан руу 30 орчим см зайтай зогсоод 2 алгаа мөрний түвшинд хананд наан зүүн хөлөөрөө 100-120 см ухарч зүүн хөлөө 30 градус орчим эргүүлнэ. Баруун хөлийн өсгий нь зүүн хөлийн дээд хэсгийн хамгийн өндөр цэгтэй тохирч байх ёстой. (Хэрэв энэ байрлал хэцүү бол зүүн хөлөө зүүн тийш бага зэрэг хөдөлгөж эсвэл өсгийгөө шалнаас дээш өргө.) Аарцагыг хананд бүрэн буулгаж, дараа нь ташааны үе рүү эргүүлж, шулуун нуруугаараа урагш бөхийлгөнө. Энэ байрлалд алга нь мөрний түвшнээс дээш байх болно. Үргэлжлүүлэхийн өмнө аарцагны байрлалыг тэгшлээрэй: түүний зүүн ба баруун тал нь хананаас ижил зайд, шалнаас ижил өндөрт байрлах ёстой. Нэг түвшний байрлалд хүрэхийн тулд хөлийн хоорондох зайг тохируулж, аарцагны нэг буюу хоёр талыг урагш, хойш хөдөлгөнө (ихэнх хүмүүс аарцагны зүүн талыг урагш чиглүүлэх ёстой). Дараа нь хоёр гуяыг дотогшоо нугалж, өвдөгний хонхорхой нь хөлийн хуруутай ижил чиглэлд чиглэнэ.

Одоо "агшилт - сунгах" аргыг ашиглан булчингаа уртасгах арга руу шилжинэ. Идэвхтэй сунгалтыг даруй эхлүүлэх нь дээр. Үүнийг хийхийн тулд өвдөг дээрээ зурж, аарцагны ясыг хазайлгаж, ишний ясыг дээш өргөж, аарцагны хажуугийн ирмэгийг урагш, доош чиглүүлнэ. Хэрэв та хүчтэй сунадаггүй бол хоёр хөлөө хананаас хэдхэн см зайд хөдөлгө. Аарцгийн байрлалыг дахин засч, ишний ясыг дахин дээшлүүлнэ (гараа аль болох өндөр байлгах). Баруун гуяны арын хэсэг хүчтэй сунгагдсаныг мэдрэх хүртэл энэ үйлдлүүдийн дарааллыг давтана.

Дараагийн шат бол булчингийн агшилт, тайвшралын ээлж юм. Баруун хөлөө шалан дээр чанга тавь. Өвдөгөө нугалахгүйгээр баруун гуяыг үргэлжлүүлэн дотогшоо мушгиж, аарцагны өнцгийг барьж, гуяны арын булчингуудыг аль болох 10 секундын турш агшаа (сунгах мэдрэмж буурах ёстой). Дараа нь хурдан, гэхдээ үйлдлээ алдахгүйгээр булчингаа бүрэн тайвшруулж, гуяны ар талыг уртасгана. Энэ байдлаараа дор хаяж 10 секунд байгаарай. Агшилт, сулрах мөчлөгийг дор хаяж гурван удаа давтана. Циклийн хооронд та зүтгүүрийн эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө хананаас бага зэрэг хөдөлгөж болно. Сүүлчийн мөчлөг дээр агшилт, эцсийн уртасгах хугацааг 30 секундын турш барина. Нөгөө чиглэлд хийх бүх дарааллыг дагаж мөрдөөрэй.

3. Padangusthasana - Том хөлийн хурууг барьж авах

Шулуун зогсож, хөлийг нь ташааны өргөн, бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн зогсоо. Гуяны урд талын булчингуудыг агшааж өвдөг дээрээ зур. Хөлөө шулуун байлгаж, аарцаг, нуруу, толгойгоо нэг дор хөдөлгөхийн тулд ташаанаасаа урагш бөхий. Долоовор болон дунд хуруугаараа хөлийн том хурууг чанга барина. Хөлийн эрхий хуруугаа доош нь дарж, хуруугаараа хөдөлгөөнийг эсэргүүцэх (хэрэв та нуруугаа бөөрөнхийлөлгүйгээр хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй бол хөлийн хурууны доорх оосорыг ашиглан хоёр үзүүрийг гараараа барина).

Амьсгалахдаа гуяны урд талын булчингуудыг өш хонзонтойгоор агшиж, их биеийг бүрэн тэгшлэхийг хүсч байгаа мэт өргөж, хавирганы торыг шалнаас салгаж, гараа шулуун болтол нь ав. Амьсгалаа гаргахдаа нурууныхаа ясыг дээш нь түлхэж, өвчүүний ясаа үргэлжлүүлэн өргөж, нуруундаа зөөлөн нум үүсгээрэй. Дараа нь гуяны арын булчингуудыг суллаж, хүйснээс доош хэвлийн хэсгийг татахыг зөвшөөр. Өчүүний ясыг аль болох өндөрт өргө, гэхдээ толгойгоо хэт их өргөхийг хичээх хэрэггүй: энэ нь хүзүүнд хурцадмал байдлыг үүсгэдэг. Духангаа тайван байлга. Их биеийг дээшээ хөдөлгөх нь Паршвотанасанад тохиолдсонтой адил гуяны арын булчингуудыг агшихад хүргэх ёстой. Амьсгал бүрт гуяны булчингийн агшилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд цээжээ дээш өргөх; Амьсгалах бүрдээ суултын ясаа дээш өргөхөд ууцны нумыг гүнзгийрүүлэхийн зэрэгцээ шөрмөсөө ухамсартайгаар сулруулна. Төгсгөлд нь гүнзгий амьсгаа аваад, өвдгөө улам татаж, амьсгалаа гаргахдаа гараа нугалж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана. Их биеийн урд болон хажуу талыг сунгаж, хүчтэй гараараа титэм болон их биеийг шалан дээр татаж, гуяны арын булчингуудыг сулруулна. Эцсийн байрлалдаа 1 минут байгаарай. Асанагаас гарахын тулд хөлийн хуруугаа суллаж, гараа суллаж, нуруугаа шулуун болго.

4. Жану Ширшасана - Толгойгоо өвдөгний байрлал

Хөлөө урагш сунган суу. Хэрэв та энэ байрлалд нугалахад хэцүү байвал савныхаа доор нэг эсвэл хоёр эвхсэн хөнжил тавь. Баруун хөлөө шулуун байлгаж, өвдөг дээрээ зүүн хөлөө нугалж, өсгийгөө зүүн ишний ясанд аль болох ойртуулж, гараараа өөртөө туслаарай. Үүний зэрэгцээ, аарцагны зүүн хагасыг буцааж хөдөлгөхийг зөвшөөр - зүүн ишийн яс нь баруун талаас илүү хол байх болно. Дараа нь гараараа гуяны махыг гадагш нь эргүүлж, өвдгөө зүүн тийш, шалан дээр буулгана. Гараараа зүүн өвдгөө хойш татаж, өсгийгөө аарцаг болон гуяны дотор талын уулзварт аль болох ойртуулна. Өсгийг нь тааз руу, хөлийн хурууг баруун гуя руу чиглүүлэхийн тулд шилбэ, хөлийг сунгана. Баруун хөлөө сайн сунгасан, өвдөгний хонгио дээшээ чиглүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Баруун гарынхаа хурууг шалан дээр эсвэл хөнжил дээр байрлуулж, зүүн гараа урд талд нь байрлуул. Амьсгалахдаа гараараа түлхэж, нуруугаа дээш сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа үргэлжлүүлэн сунгахдаа зүүн судлын ясыг доош, арагшаа, аарцагны зүүн талыг урагш, баруун хөл рүү чиглүүлнэ. Энэ бол үндсэн байрлалын хөдөлгөөн юм: зүүн доод хавирга, хавирганы торыг сунгасан хөл рүү чиглүүлэхэд тусална. Та нугалж, мушгиагаа гүнзгийрүүлэх болгондоо аарцагнаас эхлэн их биеийг зорчих чиглэлд чиглүүлээрэй.

Одоо зүүн гараа зүүн гуяныхаа дотор талд, цавинд ойртуулна. Амьсгалахдаа ташаагаа гадагш нь хүчтэй эргүүлж, аарцагны зүүн талыг урагш чиглүүлж, баруун тийш мушгиж, баруун хөл рүү бөхийлгө. Зүүн гараа урагш сунгаж, баруун хөлийнхөө гадна талын ирмэгийг барина (хэрэв та хүрч чадахгүй бол оосор ашиглана уу). Баруун алгаа баруун өвдөг эсвэл гуяны гадна талд шалан дээр тавь. Хөл эсвэл оосорноос чанга бариад амьсгалаа аваад, баруун алгаа шалан дээр дарж, босоо суухыг хүсч байгаа мэт их биеээ өргө (энэ хөдөлгөөн нь Падангустасана дахь хөдөлгөөнтэй төстэй). Амьсгалаа гаргахдаа баруун өвдөгний доорх хэсгийг шалан дээр дарж, аарцагны зүүн хагасыг урагш чиглүүлж, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нум үүсгэж, зүүн доод хавиргыг урагш, баруун хөл рүү нэгэн зэрэг чиглүүлнэ.

Гарны байрлалыг өөрчил: баруун гараараа хөлний баруун ирмэгээс, зүүн гараараа зүүн гараараа барина. Амьсгалахдаа цээжээ дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгөж, бөхийж, их биеийг урагш, доошоо баруун хөл рүү чиглүүлнэ. Энэ хөдөлгөөн нь гуяны ар талыг нэгэн зэрэг тайвшруулж, гараараа их биеийн урд болон хажуу талыг сунгах үед Падангустасанагийн эцсийн шатыг санагдуулдаг. Зүүн доод хавиргыг баруун хавиргатай тэгшлэх хүртэл шалан дээр буулгаж, өвчүүний ясыг баруун доод хөл рүү урагшлуулж, хэвлийг уртасгаж, доод хэсгийг татах боломжийг олгоно. Хэрэв гуяны ар тал хангалттай уян хатан байвал баруун гараараа хөлний ард зүүн бугуйгаа барьж, зүүн алгаа өөрөөсөө холдуулна. Толгой нь нурууны өргөтгөл болж, дээшлэхийг бүү зөвшөөр. Хэрэв та духаа хөлний доод хэсэгт хялбархан буулгаж чадвал шагайнд аль болох ойртуулах хэрэгтэй. Нэг минут ба түүнээс дээш хугацаанд энэ байрлалд байгаарай. Дараа нь хөлний байрлалыг өөрчилснөөр асана давтана.

5. Crownchasana - Heron Pose

Өвдөг, хип үе нь хангалттай уян хатан байвал бүрэн Crownchasana-г шалан дээр сууж байхдаа хийж болно. Гэхдээ ихэнх нь аарцагны ясыг дэмжихийн тулд нэг эсвэл хоёр хөнжил хэрэгтэй болно. Хөлөө урагш сунган суу. Дараа нь зүүн өвдгөө нугалж, шилбэ, гутлаа шалан дээр тавь (Вирасана байрлал, баатрын байрлал). Хөл нь аарцаг руу аль болох ойр байх ёстой бөгөөд хуруунууд нь шулуун арагшаа харах ёстой. Ишийн ясыг тулгуур дээр дарж, арагш чиглүүлээрэй - энэ хөдөлгөөн нь аарцагны бага зэрэг урагш хазайлтыг бий болгоно. Үргэлжлүүлэн дээшээ сунгаж, хуруугаа баруун өвдөгнийхөө доор оруулаад нугална. Дараа нь хоорондоо холбогдсон хуруугаа баруун хөлөөрөө боож (хэрэв таны шөрмөс хөшиж байвал хөлөндөө оосор тавиад хоёр гараараа барина). Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа сунгаж, хөлөө шалнаас өргөж, хөлөө зөөлөн тэгшлээрэй. Хөлийг өөр рүүгээ бүү тат - эсрэгээр гуяны арын булчингийн зүтгүүр зөөлөн байхын тулд биеэс нь холдуул. Баруун ташаагаа бага зэрэг дотогшоо эргэлдүүлж, ишний ясыг доош, арагш чиглүүлж, гуяны толгойг шал руу чиглүүл. Хөлийнхөө дотоод ирмэг ба эрхий хурууны доорх бөмбөгийг өөрөөсөө идэвхтэй түлхэж, хөлийнхөө гадна талын ирмэгийг өөр рүүгээ тат.

Одоо Supta Padangusthasana шиг тайвшруулах аргыг туршаад үзээрэй. Баруун хөлөө бүрэн шулуун байлгаад зөөлөн сунгах мэдрэмж алга болтол энэ байрлалыг барина. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа бага зэрэг татах мэдрэмж дахин гарч ирэх хүртэл хөлөө өөртөө бага зэрэг ойртуулна. Энэ үйл явцыг хэд хэдэн удаа давтана. Зөвхөн гуяны ард тайвширсан тохиолдолд хөлөө өөрт ойртуулах нь маш чухал юм. Байгалийн хязгаартаа хүрэх хүртлээ ийм байдлаар ажилла. Эцсийн байрлалд нэг минут барина. Гэдсээ зөөлөн, цээжээ нээлттэй байлгаж тайван амьсгал. Хөлний байрлалыг өөрчилснөөр энэ байрлалыг давтана. Гулзайлтын дараа Бхарадважасана I (Бхарадважа-д зориулсан поз) гэх мэт зөөлөн мушгих, тулгуур дээр Супта Вирасану гэх мэт идэвхгүй нуруу нугалах (Баатар хэвтэх байрлал) . Эцэст нь Шавасана (Үхсэн хүний поз) -д амраарай.

Хэдийгээр шөрмөс нь таны хамгийн асуудалтай хэсэг байсан ч та бүхэл бүтэн хэсгийг сунгахад зориулах ёсгүй. Дасгал нь тэнцвэртэй байх ёстой: гуяны урд талын булчинг бэхжүүлж, сунгах нурууны нугалаа, дотор талыг уртасгахад тусалдаг өргөн тархсан хөлтэй асана (жишээлбэл, Упавишта Конасана ба түүний хувилбарууд) талаар бүү мартаарай. гуя. Үүний парадокс нь хурдан үр дүнд хүрэхийг хичээхээ больсны дараа таны шөрмөс суларч, цааш явах боломжийг олгоно. Тэвчээртэй байж, одоо байгаа цагтаа үлд, тэгвэл таны урьд өмнө нь хэвийн сунгалт гэж бодож байсан хөдөлгөөнүүд таны хувьд йог болно.

Үр нөлөө

Булчингийн хурцадмал байдлыг намдаана.

Хөдөлгөөний эрх чөлөөг нэмэгдүүлнэ.

Бүсэлхий нурууны өвчнөөс зайлсхийхэд тусална.

Эсрэг заалтууд

Бүсэлхий нуруу, нугасны нурууны гэмтэл.

Гуяны арын булчин, шөрмөсний гэмтэл.

Ишиал ясны хэсэгт эсвэл бага зэрэг доор өвддөг.

Sacroiliac үений гэмтэл.

Өвдөгний гэмтэл (Жану Ширшасанагийн хувьд).

Жирэмслэлт.

Фото: ashleygalvinyoga / instagram.com

Бид та бүхэнд анхлан болон ахисан түвшний тамирчдад зориулан хөл сунгах 21 дасгалыг бэлдлээ.

Сунгах дасгалын төрлүүд

Хөлний булчинг сунгах дасгалуудыг хэд хэдэн төрөлд хувааж болно.

Сунгах төрөл	Тодорхойлолт
Статик	Энэ нь булчинд зөөлөн нөлөө үзүүлдэг тул ялангуяа эхлэгчдэд тохиромжтой. Тэд сунадаг ч хурцаддаггүй. Ийм дасгалыг 15 секундээс нэг минут хүртэл хий. Аливаа булчингийн бүлгийг бэлтгэж болно.
Динамик	Мөн чанар нь статикийн эсрэг тэсрэг юм. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь динамик, идэвхтэй байдаг. Гараа өргөх, хөлний уушиг, биеийн эргэлт.
Идэвхгүй	Энэ нь хос хосоороо хийгддэгээрээ статикаас ялгаатай. Энд таны биеийг мэдэрч, хамтрагчийнхаа үйлдэлд цаг тухайд нь хариу үйлдэл үзүүлэх, түүнд ямар хүчээр түлхэх эсвэл татах талаар өдөөх нь чухал юм. Энэхүү сунгалт нь булчингаа улам сайн сунгаж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Идэвхтэй	Энэ нь олон талаараа динамиктай төстэй боловч түүний гол ялгаа нь бие даасан үйлдэл, өөрийн жинтэй ажиллах явдал юм. Ийм сунгалт нь ихэвчлэн өөр төрлийн нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг боловч бие даасан байж болно.
Баллистик	Энэ бол хүн бүрт тохиромжгүй тодорхой төрөл юм. Гөлгөр хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь эдгээр дасгалуудыг хэмнэлтэй, эрчимтэй гүйцэтгэдэг - үсрэх, түлхэх, огцом, хамгийн их далайцтай.

Булчингаа хэзээ сунгах вэ: дасгалын өмнө, дундуур, дараа?

Флорида мужийн их сургуулийн спортын физиологич Жейкоб Вилсон хичээл эхлэхээс өмнө сунгалтын дасгалыг зайлшгүй хийх ёстой гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь статик хэлбэр байх ёсгүй, та динамик халаалт хийх хэрэгтэй. Хичээлийн дараа - биеийг тайвшруулахын тулд сунгалт хийж, импульсийг хэвийн байдалд оруулаарай (Алекс Хатчинсоны "Зүрх дасгал эсвэл хүч" ном).

Үүнтэй ижил эх сурвалжаас иш татан Луизиана мужийн их сургуулийн эрдэмтэн Жейсон Винчестер итгэлтэй байна. хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө сунгаж болохгүй... Гэхдээ энэ бол зайлшгүй зүйл юм. Хэрэв ийм дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол үндсэн хүч чадлаас өмнө хангалттай хугацаа өнгөрвөл сайн. Та дасгал хийдэггүй өдрүүдэд, жишээлбэл өглөө, унтахын өмнө хийж болно.

Мөн хүч чадлын дасгалын багц хооронд ажиллаж байгаа булчингуудыг татах нь зүйтэй. Удаан биш, шууд утгаараа 10-15 секунд.

Сунгахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй

Мичиганы их сургуулийн хархнууд дээр хийсэн туршилтууд нь булчинг сунгахын өмнө халаах ёстой, эс тэгвээс хүнд гэмтдэг болохыг харуулсан. Мэргэжилтнүүд сунгалтын өмнө бие халаалт хийхийг зөвлөж байна - гүйлт, дугуй унах (Алекс Хатчинсоны "Кардио эсвэл Хүч" ном).

Хэрхэн, хэр удаан сунгах вэ?

Хамгийн тохиромжтой нь хөлөө сунгахад 10-15 минут шаардагдана. Дунджаар сунгалт 10-20 минут орчим үргэлжилнэ. Үүнийг эхлүүлэхийн өмнө импульсийг сэргээх хэрэгтэй.

Гуяны урд хэсэгт зориулсан дасгалууд

Энэ хэсэгт бид гуяны урд хэсгийг сунгах үндсэн хөдөлгөөнүүдийг (quadriceps) авч үзэх болно.

Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт.
Толгойгоо өргөж, гараа буцааж аваад ижил нэртэй шагайгаар боож өгнө.
Гуягаа шалан дээр дарж, хөлөө өгзөг рүүгээ тат.
Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Энд та резинэн амортизатор эсвэл алгасах олс ашиглаж болно.

Уушги хийх гэж байгаа шиг нэг өвдөг дээрээ сөхөр.
Гараа урд хөл дээрээ тавь. Нөгөө гараараа нөгөө хөлийнхөө хуруунаас бариад өгзөг рүүгээ тат. Бөөрөнхий булчингаа чангалахыг хичээ.
Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Гүн урагшаа шиднэ. Арын хөл шулуун байх ёстой.
Биеийг урагш хөдөлгөж, урд хөлний хоёр талд гараа шалан дээр тавь.
Хөлийг хойш тавьсан хөл нь нугалж, өвдөг нь шалан дээр хүрдэг. Өвдөгөөрөө урагшаа сунгавал тэр хөлний дөрвөлжин булчин сунаж байгааг мэдэрч болно.
Одоо нөгөө хөлөөрөө давтана.

Гуяны арын хэсэгт зориулсан дасгалууд

Гуяны ар талыг сунгах дасгалуудыг нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглан хийж болно. Мөн хэвтэж, зогсож эсвэл сууж байна.

Гуяны ар талыг тэлэгчээр сунгана

Хөлөө сунган нуруун дээрээ хэвт.
Нэг хөлний хөл дээр олс, тэлэгч эсвэл олс шидэж, аль болох өндөр өргөж, өөр рүүгээ тат. Нөгөө хөл нь шулуун, шалнаас буудаггүй.
Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Босоо сунгалт

Шулуун зогсоод гараа бүсэндээ тавь.
Урагш алхаж, биеэ шалан дээр бараг зэрэгцүүлэн хазайлгана. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр урагш сунгана.
Арын хөлөө өвдгөөрөө бага зэрэг нугалахад гуяны арын доод хэсэг, хөл шулуун байвал дээд хэсэг нь чангарах болно.
Хөлөө сольж, хөдөлгөөнийг давт.

Хөл рүү хазайх

Өгзөг дээрээ суугаад хөлөө урд нь шулуун болго.
Хөл дээрээ бөхийж, гараа хөлийнхөө хоёр талд аль болох хол байлга. Та хөлөө гараараа барьж, аажмаар урагш сунгаж болно.

Нэг хөл рүү хазай

Өмнөх дасгалын адил суу, гэхдээ зөвхөн нэг хөлөө урд нь сунга. Хоёр дахь нь өвдөг дээрээ бөхийж, шулуун хөлний гуян дээр хөлөө тавих хэрэгтэй.
Сунгасан хөлийнхөө хөлийг гараараа барьж, урагш бөхийж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Нуруугаа эргүүлэхгүй байхыг хичээ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Зогсож буй нугалах

Хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн зогсоо (өргөн нь таны сунгалтаас хамаарна).
Нуруугаа шулуун байлгаж, их биеээ доошлуул. Төгсгөлийн цэг дээр та алгаа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Оймс нь хуруугаараа урагшаа чиглүүлдэг.

Хэрэв сунах нь танд зөвшөөрөгдвөл уртаашаа хуваагдан суу.
Гараа хажуу талд нь байрлуулж, биеийн жинг тэдэнд шилжүүлэх хэрэгтэй. Ташаа, мөрөө хажуу тийш нь гаргах шаардлагагүй.
Хөлөө сольж, давтана.

Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд

Гуяны дотор талыг сунгах дасгалыг хэвтэж эсвэл сууж байхдаа хийдэг. Сонголт бүрийг туршиж үзээд зорилтот бүлгийн булчингийн суналтыг хамгийн сайн мэдрүүлэхийг сонгох нь зүйтэй.

Гүнзгий

Та лангуу, дасгалын машин, хаалганы түгжээ эсвэл бусад тав тухтай гадаргуу дээр сууж байх ёстой бөгөөд ингэснээр та хөл дээрээ сууж байхдаа гараараа шүүрч авах боломжтой.
Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, өвдөг, хөлийн хуруугаа гадагш нь эргүүлнэ. Тулгуураас бариад гуя нь тугалын булчинд хүрэхийн тулд гүн суудал руу аажуухан доошлоорой. Хел тавих нь шулуун нуруугаар, биеийн хазайлтгүйгээр хийгддэг.

"Ханын дэргэдэх эрвээхэй"

Өгзөг дээрээ шалан дээр суу. Нуруугаа шулуун байлга. Хэрэв энэ нь танд хэцүү байвал хананд тулгуурлан суу.
Хөлөө бөхийлгөж, хөлийг нь дараарай. Одоо нуруугаа шулуун байлгаад өвдгөө шалан дээр буулга. Гэхдээ тэдэн дээр гараараа дарж болохгүй.

"Мэлхий"

Ходоод дээрээ хэвтээд дараа нь шууны тулгуураа тавь.
Өвдөгөө хажуу тийш нь тарааж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Үүний зэрэгцээ оймс нь хажуу тийшээ харагдана. Аарцагыг аль болох доош буулгахыг хичээ. Хэрэв та савыг бүрэн буулгаж чадвал гайхалтай.

Байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй, одоо зөвхөн нэг хөл шулуун байна. Дахин хэлэхэд аарцагыг шалан дээр буулгахыг хичээ.
Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Урагшаа нугалах

Өгзөг дээрээ шалан дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн хажуу тийш нь тавь. Оймс дээшээ харж байна.
Урагшаа бөхийлгөж, гараа сунгаж, алгаа шалан дээр тавь. Гэдэсээ шалан дээр аль болох ойртуулахыг хичээ. Өвдөгөө бүү нуга.

Хэрэв сунах нь танд зөвшөөрөгдвөл хөлийг хажуу тийш нь хуваах хэрэгтэй.
Аарцгаа буцааж бүү ав, энэ нь өвдөг, хөлтэй ижил түвшинд байх ёстой. Сайн сунах үед та урагшаа бөхийж, шуугаа түших боломжтой. Хэрэв танд үүнийг хийхэд хэцүү байвал алгаа тайвшруулаарай. Аарцагаа шал руу татахыг зорь.

Нуруун дээрээ хэвтэж, аарцаг нь ханатай ижилхэн, хөл нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
Хөлөө тарааж, жингээ хажуу тийш нь буулга. Оймс нь доошоо чиглэсэн байна.
Энэ байрлалд хэдэн минут байхыг хичээ.

Гуяны гадна талын дасгалууд

Сургалтгүй хүмүүс ч гэсэн хананы ойролцоо дасгал хийж болно. Тэгээд зогсож байхдаа хийдэг зүйл нь тодорхой бэлтгэл шаарддаг. Гэтэл нөгөө талаас хэвлэлийнхэн нэгэн зэрэг сунадаг.

Хананд тулсан хонго хулгайлах

Баруун талдаа хананы эсрэг зогс. Баруун алгаа дээр нь тавь.
Баруун хөлөө зүүн гарынхаа ард тавиад доош тонгой. Буцааж авчирсан хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүйгээр шалан дээр зүүн тийш гулсах ёстой. Биеийг шулуун байлга.
Нөгөө талыг нь хананд эргүүлээд давтана.

Босоо сунгалт

Зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө ард урд байрлуул. Баруун гар нь туузан дээр, зүүн гар нь чөлөөтэй доошилдог.
Буудсан гарынхаа хажуу тал руу бөхий. Мөн гараа толгойноосоо дээш өргөөд бөхийж болно.
Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Тугалын дасгалууд

Эдгээр нь хангалттай сунгалгүйгээр хийж болох энгийн дасгалууд юм.

Ханан дээр сунах

Хананд харан жижиг алхмын зайд зогсоод баруун хөлний хуруу, далдуугаараа тулан, нөгөө хөлөө нэг алхам хойш тавь. Хөл нь шалан дээр дарагдсан бөгөөд бүх дасгалын туршид салдаггүй.
Баруун хөлийнхөө өвдөг хананд наалдсан тул урагш бөхий. Үүний зэрэгцээ зүүн тал нь шулуун хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь түүний доод хөл сунадаг.
Нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт.

Өсгийний ханыг сунгана

Өмнөх дасгалтай төстэй байрлалд зогсоод зөвхөн одоо баруун хөлийнхөө хурууг ханан дээр тавиад өсгийгөө наа. Хоёр хөл нь шулуун.
Баруун хөлөө нугалахад биеэ урагшлуул.
Хөлөө сольж, дасгалаа давт.

Өгзөг дээрээ суугаад хөлөө шулуун болго.
Бид нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө хөлнийх нь гуян дээр хөлийг нь тавиад аарцаг руу татаж, гараараа тусалдаг. Оймсоо өөр рүүгээ тат.
Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Сунгахад эсрэг заалт байгаа юу?

Сайн зорилготой хэдий ч сунгалт нь эсрэг заалттай байдаг. Боломжит шалтгаанууд:

нурууны ноцтой асуудал;
мөчдийн мэдэгдэхүйц хөхөрсөн;
ясны бичил хагарал;
бүсэлхийн нуруунд үл ойлгогдох, байнгын өвдөлт;
хип үе өвддөг;
цусны даралт өндөр байх.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сунгалтыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Гэхдээ энд бүх зүйл хувь хүн, шууд эсрэг заалт байхгүй.

Дүгнэлт

Та булчингаа сунгах цогцолборыг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд бие махбодид стрессийг даван туулах, булчинг тайвшруулахад тусалдаг.

Төгс хөл хэлбэртэй байх нь охин бүрийн мөрөөдөл юм. Хоолны дэглэм, фитнесийн өрөөнд зочлох нь энэ зорилгод хүрэхэд тусална. Гэвч үр дүн нь заримдаа шударга сексийг хангадаггүй. Хөл нь нарийхан болдог ч уян хатан байдал, тохирох байдал дутагдаж байна. Булчинг хөгжүүлэхийн тулд мэргэжлийн дасгалжуулагчид гуяны ар болон урд хэсгийг сунгахыг зөвлөж байна. Энэ төрлийн фитнесс нь зөв хооллолт, ерөнхий биеийн тамирын дасгалтай хослуулан үр дүнтэй ажилладаг.

Гуяны арын хэсгийн анатоми

Доод мөчний булчингийн бүтцэд дараахь элементүүд орно.

өгзөг;
арын болон урд гуяны гадаргуу;
хөлний булчингууд.

Энэ бүлэг нь хамгийн том бүлэг бөгөөд сургалтын явцад ачааллын хамгийн их хувийг авах ёстой. Ялангуяа гуяны ар талыг сунгах зэрэг дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна. Хөлний энэ хэсгийн булчингууд нь нугалах, сунгах, өвдөгний дотоод эргэлт, аарцагыг урагш хазайлгах, мөчрийг буцааж авах зэрэгт оролцдог.

Гуяны арын бүтэц нь хоёр толгойт булчин, хагас мембран, хагас шөрмөсний булчинг агуулдаг.

Жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь тамирчин эсвэл фитнесс сонирхогчдын хамгийн чухал асуудал юм. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн, тэнцвэртэй хооллолт нь хөлийг чангалахад тусална.

Гуяны арын булчинг сунгах: ерөнхий дүрмүүд

Биеийн тамирын дасгал нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэх тодорхой зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм.Гуяны булчинг сунгах нь үл хамаарах зүйл биш юм. Энэхүү багц үйл ажиллагааг сунгалт гэж нэрлэдэг. Энэ төрлийн аэробик нь булчинг сунгах, хүний биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах үр дүнтэй арга юм.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтыг системтэйгээр хийх ёстой. Эдгээр дасгалууд нь бага зэргийн бэлтгэл шаарддаг тул фитнесс сонирхогчдын дунд түгээмэл байдаг. Сунгах нь биеийн галбирыг засах, хөл, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд ашиглагддаг.

Булчинг сунгахын өмнөхөн халааж, дулаацуулахаа мартуузай. Энэ нь дараа дараагийн дасгалуудын холболтыг бэлтгэх болно.

Халаах сайн арга бол байрандаа үсрэх эсвэл үсрэх, савлах хөдөлгөөнтэй хэвийн хэмнэлтэй гүйх явдал юм. Амьсгалах талаар санаж байх хэрэгтэй: та үүнийг барьж чадахгүй.

Хөлний булчинг сунгах нь бие махбодийг биеийн тамирын дасгал, өрсөлдөөнд чанарын хувьд бэлтгэх боломжийг олгодог. Нас, сургалтын туршлагаас үл хамааран сунгалт нь уран сайхны гимнастикийн зайлшгүй хэсэг юм. Дасгалууд нь нандин үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, биеийн тамирын зааланд зочлох хуанли, хөлний булчингийн янз бүрийн бүлгийг сунгах, хоолны дэглэмийг тусгасан болно.

Сургалтын ашиг тус нь тодорхой юм: биеийн стрессийг тэсвэрлэх чадвар сайжирч, жин, зүрх судасны систем хэвийн болж, хөл нь үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж, илүү хүчтэй болдог.

Сунгах дасгалын багц

Хөлний булчинг сунгах хэд хэдэн төрлийн сургалт байдаг. Гуяны урд болон хойд хэсгийг сунгах нь хүний байрлалаас хамааран зогсох, суух, хэвтэх гэсэн гурван бүлгийн дасгалын багцаар хийгддэг.

Босоо байрлалаас

Босоо суналтын төрлүүд:

өвдөгний үений гулзайлт;
өргөн гүн squats;
дамббеллээр шилжих.

Эхний дасгалыг хийхдээ та шулуун босоод, нэг хөлөө өвдөг дээрээ тэгшлээд, нөгөө хөлөө нугалж, сандал дээр хэвтэх хөдөлгөөнийг дуурайж эхлэх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, гуяны ар талыг чангал. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Өргөн гүнзгий squat нь хоёр гуяны булчингуудыг нэгэн зэрэг зөөлөн сунгах явдал юм.Та хөлөө мөрний өргөнийг хооронд нь тавьж, өвдгөө нугалж, ташаагаа доошлуулах хэрэгтэй. Алгаа нарны зангилааны хэсэгт, тохойгоо өвдөгний хооронд тавь.

Дамббелл солих дасгалыг гэртээ ч хийж болно. Эхлэх байрлал - хөл нь мөрний өргөн, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан. Бүрхүүлийг хоёр гараараа аваад доошоо тат. Сумыг өвдөгний түвшинд байхаар хөлний хооронд чиглүүл. Өргөтгөл дээр шулуун, анхны байрлал руугаа буцна уу.

Суух байрлалаас

Энэ байрлал дахь сунгалт нь дараахь төрлүүдийг агуулна.

"Аз жаргалтай хүүхэд". Энэ бол бүх хүүхэд тодорхой нас хүртэл хэвтдэг нээлттэй, тайвшруулах байрлал юм. Булчинг сунгахын тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, өсгийгөө гараараа барих хэрэгтэй. Таван амьсгал аваад энэ байрлалд хэвт.
Өргөн хөл нь хажуу тийшээ тархсан. Гуяны булчингаа сунгах гайхалтай дасгал. Энэ нь доош тонгойж, дараа нь энэ байрлалд хэвтэх шаардлагатай. Хөлөө шалан дээр тавь. Өсгий нь хөлийн хуруунаас хол байх ёстой. Бушуу, дараа нь мөрөн дээрээ доошлуулж, нүүрээ дэвсгэр дээр булж, толгойгоо хажуу тийш эргүүлж эхэлнэ.
"Гүрвэл". Иогт гуяны гадна талыг сунгахад өргөн хэрэглэгддэг. Нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө буцааж ав. Гараа амрааж, их биеээ дээш тат. Дасгалыг 6 удаа хий.
"Эрвээхэй". Сунгах ажлыг хоёр гуяны хамт хийдэг. Дэвсгэр дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө ном шиг дэлгэ. Шулуун, урдуураа хар. Амьсгалын 5 дасгал хийж, аажмаар бөхийлгөнө.
Өвдөг хүртэл толгой. Энэ дасгалын тусламжтайгаар бид нуруу, хөлний булчинг сунгана. Тамирчдын дунд алдартай. Та суугаад хөлөө тэгшлэх хэрэгтэй. Өвдөгөө нугалаад зүүн хөлөө баруун гуя руугаа татна. Дараа нь амьсгалж, цээжний дээд хэсгийг нуман хаалга. Амьсгалаа гаргахдаа урагш бөхийж, хуруугаараа баруун хөлдөө хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руу буцах.
"Тагтаа". Хип үеийг нээх үр дүнтэй дасгал бөгөөд техник нь дараах байдалтай байна.

дэвсгэр дээр сууж, зүүн хөлөө буцааж, баруун хөлөө нугалах;

гараа урагш сунгаж, тохойгоо шалан дээр тавь;
нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Хэвийн байрлалаас

Булчинг сунгах нь гимнастикийн дэвсгэр дээр хийгддэг. Үүнийг хийхийн тулд та хэвтээ байрлалыг авч, хөлөө өргөж, өөр өөр чиглэлд, өөр рүүгээ чиглүүлэх хэрэгтэй. Өвдөгний үеийг нугалах дасгалыг нуруу, гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа хийдэг. Хамгийн сайн сонголт бол түншийн тусламжтайгаар эдгээр сунгалтыг хийх явдал юм.

Гуяны булчинг сунгах эсрэг заалтууд

Сунгах дасгал хийхийн өмнө нуруу, хүзүү, хөл болон биеийн бусад хэсэгт ямар нэгэн асуудал байхгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Сунгах тэмдгүүд нь дараахь өвчний эсрэг заалттай байдаг.

артроз;
ясны сийрэгжилт;
гематом;
тромбоз;
цусны даралт ихсэх;
ивэрхий;
хорт хавдар.

Мэс засал, гэмтэл, хөл хугарсны дараа ийм төрлийн фитнессээр хичээллэх боломжгүй.

Сургалтыг төлөвлөхөөс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, болзошгүй эмгэгээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Сунгах дасгал хийх ерөнхий дүрмийг дагаж мөрдөж, тогтмол хийж, хөгжилтэй байх нь чухал юм.

Гуя, цавины сунгалтын энэхүү хялбар иж бүрдэл нь цавь, нуруу, аарцагны гэмтэл, согогоос урьдчилан сэргийлж, эдгээхэд тусална. Дасгал бүрийн видеог үзээрэй!

цавины сунгалт

Хөлөө өргөн, өвдгөө бөхийлгөж зогсоо.
Баруун өвдгөө хажуу тийш нь бөхийлгөж, баруун тийшээ бөхийлгө.
Энэ байрлалыг 10-30 секундын турш барь.

Булчингууд ажилласан:
Нимгэн.
Том удирдагч.
Богино удирдагч.
Урт татагч булчин.

Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар видеог үзээрэй.

Гэрийн гуяны булчинг сунгах цогцолбор

Гуяны булчингаа сунгах нь гуяны уян хатан байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Шалан дээр хөлөө аль болох холдуулж, шалан дээр бүрэн шүргэж суу.
Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаандаа урагш бөхий.
10-30 секундын турш барина.

Булчингууд ажилласан:
Нимгэн булчин.
Том удирдагч.
Удаан тэргүүлсэн.

Видео бичлэг дээр багш энэ дасгалыг цогцолбороос хэрхэн зөв хийхийг харуулж байна.

Гуяны булчинг сунгах

Гаднах түнхний үений булчинг сунгах нь гүйгчдийг сургахдаа дасгалуудыг хослуулан хийхэд үр дүнтэй байдаг.

Шалан дээр нуруугаараа хэвт.
Баруун өвдгөө нугалж, шулуун зүүн хөл дээрээ гулсуулна уу.
Зүүн гараа ашиглан баруун өвдгөө өөр рүүгээ тат.
10-30 секундын турш барина.

Булчингууд ажилласан:
Дунд глютеус.
Жижиг глютеал.

Piriformis булчин - сунах

Пириформисын булчин нь маш их хүндрэл учруулж, хөл өвдөх зэрэг sciatica шинж тэмдэг үүсгэдэг. Энэ булчинг сургах, ялангуяа бусад дасгалуудтай хослуулан дасгал хийх нь түүний уян хатан чанарыг хадгалж, судлын мэдрэлийг гэмтээхээс сэргийлнэ.

Мөрний иртэйгээ шалан дээр хэвт.
Баруун хөлөө нугалж, зүүн хөлийнхөө шагайг баруун хөл дээрээ тавь.
Хөлөө дээд гуяны дээгүүр тавь.
Даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө аль болох ойртуулна.
Дасгал хийх хугацаа 10-30 секунд байна.

Булчингууд ажилласан:
Лийр хэлбэртэй.

Доорх видеон дээр үзүүлсэнтэй ижил зүйлийг хийхийг хичээ.

Булчингийн суналт

Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалын багц бөгөөд гэртээ хийж болно;Энэ сунгалтыг ихэвчлэн гуяны урд талын булчинд, түүний дотор гуяны шулуун булчинд хэрэглэдэг.

Нэг хөл дээрээ өвдөглөнө. Нөгөө хөл нь өвдөгөө нугалж, урд байх ёстой.
Биеийнхээ урд хэсэгт жингээ шилжүүлээрэй.
Дасгал хийхдээ ташаандаа 10-30 секундын турш шахна.

Булчингууд ажилласан:
Шулуун гуяны булчин.
Илиопсоа булчин.

Багшийн дараа давтана:

Бөөрний булчинг сунгах

Бусад дасгалуудтай хослуулан өгзөг сунгах нь суудлын мэдрэлийн шинж тэмдгийг бууруулах хүчин зүйл болдог.

Шалан дээр нуруугаараа хэвт.
Нугарсан өвдгөө эсрэг талын мөр рүүгээ тат.
10-30 секундын турш барина.

Булчингууд ажилласан:

Gluteus maximus булчин.

Хэцүү биш, гэхдээ үр дүнтэй дасгал:

Гэртээ хийж болох өгзөг сунгах цогцолборын өөр нэг дасгалын сонголт

вандан сандал эсвэл өндөр сандлын өмнө зогс.
Хөлөө тавцангийн гадаргуу дээр тэгшхэн байрлуулж, өвдөг дээрээ нугалж, хэвлийн доороо татна.
Аажмаар урагш бөхийж, сунгалтыг нэмэгдүүлнэ.
1 хандлагыг 10-30 секундын турш гүйцэтгэнэ.

Булчингууд ажилласан:
Том глютус.
Жижиг глютеал.
Дунд глютеус.
Лийр хэлбэртэй.

Энэхүү физик элементийг хэрхэн гүйцээхийг видеонд үзүүлэв:

Гуяны гадна талын сунгалт

Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө ард сунгаж зогс.
Хажуу тийш хазайх боловч хэт их сунгаж болохгүй.
Гуяныхаа эсрэг бөхийж, эсрэг чиглэлд түлхэнэ.
Дасгалыг 10-30 секундын турш хий.

Эсвэл та хүснэгтийг ашиглаж болно. Ширээн дээр нэг хөлөө тавиад хажуу тийшээ зогсоод аль болох хазайна.

Булчингууд ажилласан:
Гуяны fascia lata-ийн суналт.
Шүлхийн шилбэний зам.
Сарториус.

Мөн энэ дасгалыг сууж буй байрлалд хийж болно.

Энэ дасгалыг гуяны fascia lata-г сунгах цогц хэлбэрээр хийхийн тулд сууж буй байрлалд та өвдөгөө биеийн дагуу татах хэрэгтэй.
Гуяны гадна болон дотор талд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоох хэрэгтэй.
Позоо 20-30 секунд бариад амарч, 2-3 удаа давтана.

Гуягаа хэрхэн зөв сунгахыг харна уу.

Гуя нь гүйгчээс эхлээд дугуйчин, суурин блогчин, бүжигчин гээд бүх хүнд тохиолддог нийтлэг асуудал юм шиг санагддаг. 8 дасгал нь уян хатан байдлыг олж авах, таагүй мэдрэмжийг багасгах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

1. Гуяны булчинг сунгах. Аз жаргалтай хүүхэд

Энэхүү нээлттэй, тайвшруулах байрлал нь таны бэлхүүсийг сунгана.

Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалж, хөлөө гараараа барина.
Өвдөг нь суганы түвшинд байхын тулд хөлөө гараараа бага зэрэг доошлуул. Мөр, цээжээ бүү чангал. Өөрийгөө тайван байлгахыг хичээ.
1, 2, 3, 4, 5 - Энэ байрлалд таван удаа гүнзгий амьсгаа авах нь таны гуяны булчинг сунгахад тусална.

2. Гуяны булчинг сунгах. Бид хөлөө хажуу тийш нь өргөн тархсан

Энэ нь жаахан бүдүүлэг сонсогдов. Энэ хооронд гуяны булчингуудыг өргөн хөлөөр сунгах нь хонго, шөрмөсний маш сайн дасгал юм. Дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг сунгаж, бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Бид хонгилын байрлалаас поз руу ордог. Үргэлж хөлөө газар тэгш байлга. Энэ нь таны өвдөгийг стрессээс хамгаалах болно. Өсгий нь хөлийн хуруунаас илүү явах ёстой.
Доошоо буухдаа шуугаа, дараа нь мөрөн дээрээ тавиарай. Толгойгоо газар руу хацраараа эргүүл.
5 гүнзгий амьсгал. Гуяны сунгалт хийгдсэн. Хөлөө нийлүүлээд бага зэрэг алх.

3. Гуяны булчинг сунгах. Өргөн гүнзгий squats

Энэ нь хоёр ташааны суналт, дээр нь доод нурууны сунгалт юм.

Шулуун босоод хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
Өвдөгөө нугалж, ташаагаа доошлуул. Алгаа зүрхний зангилаа руу аваачиж, тохойнууд өвдөгний хоорондох зайд байна. Энэ нь squat-ыг илүү гүнзгийрүүлэхэд тусална.
5 гүнзгий амьсгал, дасгалын төгсгөл.

4. Гуяны булчинг сунгах. Гүрвэл. Гуяны дотор талд анхаарлаа хандуулаарай

Энэ бол гуяны дотоод хэсэгт онцгой анхаарал хандуулсан гуяны хүчтэй сунгалт юм.

Залбирч буй хөлөө урагшл. Зүүн өвдгөө шалан дээр буулгана. Гараа шулуун, алгаа шалан дээр тавь.
Баруун өвдгөө баруун тийш аажуухан хөдөлгө. Цээж урагш.
5 удаа амьсгал аваад зүүн өвдгөөрөө дасгалаа давт.

5. Гуяны булчингуудыг сунгах. Эрвээхэй

Хоёр ташааны гуяны булчингуудыг нэгэн зэрэг сунгана. Бид дасгалаа эхлүүлнэ:

Газар дээр суугаад хоёр өвдөгөө нугална. Гараа ашиглан хөлөө ном шиг нээ. Өвдөгнөө шалан дээр буулгахын тулд хөлний булчинг ашиглана.
Нуруугаа тат. Мөрөө тайвшруулж, шулуун хар. Энэ байрлалд 5 амьсгал аваад урагшаа аажмаар бөхийлгөнө.
Гараа хөл дээрээ тавиад, өвдөг дээрээ тохойгоороо дар. Эсвэл илүү их сунгахыг хүсвэл гараа урагш сунга. Дахиад 5 амьсгал. Дасгал дууслаа.

Гүйгчдийн хувьд нэлээд алдартай ташаа сунгалт. Толгойноос өвдөг хүртэл байрлал. Мөн шөрмөс, нурууг сайн сунгана. Энэ дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Шулуун хөлтэй сууж буй байрлал. Баруун өвдгөө нугалж, хөлийнхөө улыг зүүн гуяны дотор талаас нь татна.
Нурууг шулуун байлгаж, гараа зүүн хөлөөрөө сунгаж, биеэ гуяны эсрэг дараарай.
Дасгал бүрт 5 амьсгал. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.

Тагтаа дасгал нь йогийн үндсэн байрлалуудын нэг юм. Та хонго тус бүрийн сунгалтад анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог тул та ташаа үр дүнтэй сунгах боломжийг олгоно.

Сууж байна. Баруун өвдөг нь нугалж, зүүн хөл нь шулуун ард байна. Баруун өсгийгөө зүүн гуя руугаа сунгана. Таны зүүн гуя үргэлж доошоо шалны дэвсгэр рүү харсан эсэхийг шалгаарай.
Гараа урд, тохойгоо шалан дээр тавьж, их биеийг амраах боломжийг олгоно. Позоо ижил хугацаанд барьж, нөгөө ташааны дасгалыг давтана.

"Давхар тагтаа" - гуя болон өгзөгний булчингуудад илүү гүнзгий нөлөө үзүүлэх боломжийг олгодог маш эрчимтэй дэвшилтэт ташааны сунгалт.

Сууж байна. Хөл нь таны өмнө байрладаг. Зүүн өвдгөө нугалж, доод хөлийнхөө хажуу талыг шалан дээр тавь. Хоёрдахь хөлийг дээр нь ижил төстэй байдлаар байрлуул (зураг дээрх шиг). Зөв байрлалд доошоо харвал хөл чинь нэг төрлийн гурвалжин үүссэнийг харах болно.
Энэ байрлалд 5 амьсгал аваарай. Дасгал дууссан.