Дихателни упражнения за отслабване на корема: как правилно да правите вакуум и други пранаяма дихателни упражнения за премахване на стомаха. Гимнастика за бързо отслабване у дома: набор от ефективни упражнения

Тибетската гимнастика за оздравяване и подмладяване на тялото дълго време се пази в тайна. Но сега можете сами да изпитате прекрасните му свойства. Вземете 2 комплекта упражнения, върнете младостта и хармонията!

20-ти век даде на европейците възможността да се запознаят с тайната на тибетските монаси - уникална гимнастика, която ви позволява да поддържате тялото си в добра форма, да се отървете от излишното и да подобрите благосъстоянието. Тибетската гимнастика е толкова популярна в европейските страни, че е станала популярна под поетичните имена „Пет тибетски перли” и „Окото на възраждането”.

Много усилия в популяризирането и разпространението на този комплекс вложи Питър Калдър, който разкри тайната на тази енергийна гимнастика. голям свят, написвайки легендарната книга "Окото на прераждането". Той очертава основните постулати на гимнастиката и тайните на подмладяването, позволявайки на всеки, който иска да почувства прилив на сила и да усети възстановяването на младостта и здравето.

Теория 7 вихъра

Според тибетските учения в човешкото тяло има 7 вихъра, всеки от които контролира поверената му област. Две от тях (А и Б) са разположени на главата - в предната част и на тила. Един (C) - в областта на щитовидната жлеза. Vortex D се установява в областта на диафрагмата. Малко по-ниско, в областта на гениталиите, има вихър E. Още два (F, G) - на всяко от коленете. През тези вихри, като през съдовете, тече Жизнена енергия. Той е концентриран в 12 точки, върху които човек действа при изпълнение на тибетска гимнастика. В младостта тези вихри се движат бързо, изпълвайки тялото с енергия и желание за живот. Постепенно под влияние на стреса и хронично нервно напрежениетокът им се забавя, което води до постоянна умора, апатия. Тялото става летаргично и инертно. Но с помощта на "Окото на прераждането" можете да ускорите енергийния метаболизъм и по този начин да удължите младостта си.

Особености

Получаването на очаквания резултат се основава на три основни постулати:

1. Редовни и системни упражнения.
2. Правилна техника на дишане.
3. Определен брой повторения на всяко упражнение.

Ако поне едно от условията е нарушено, тогава не трябва да очаквате зашеметяващ ефект. Основната характеристика на този комплекс, подобно на много други ориенталски техники, е необходимостта от упорито и постоянно изпълнение на монотонни движения за дълго време. Това изисква известно количество търпение и постоянство. Ще трябва да се опитате да превърнете необходимостта от упражняване в ежедневен дълг, независимо от заетостта, умората и благосъстоянието.

Още едно важно условиеда се отървете от излишните килограми с помощта на тази техника - съответствие правилен режимхранене. Предпочитание се дава на балансирана и умерена диета, базирана на зърнени храни, зеленчуци и плодове. Не трябва да се ограничавате силно в храната, но все пак трябва да коригирате дневното си меню, за да отслабнете.

Като организирате правилно процеса на изпълнение на упражненията и съответно коригирате начина си на живот, ще забележите първия резултат след 2-3 седмици упорита тренировка.

Правила за упражнения

1. Вие приемате оптимално времеупражнявайте и се придържайте към този график. В идеалния случай, ако практикувате сутрин, веднага след събуждане. Тибетската гимнастика за отслабване също е приемлива сутрин, преди обяд.
2. Преди и след хранене трябва да минат поне 2 часа.
3. Правете гимнастика ежедневно, без почивни дни и празници.
4. Слушайте себе си по време на тренировка, не се разсейвайте от телевизията или музиката за танци.
5. Носете удобни, широки дрехи, които са удобни и топли.
6. Освободете се от мислите, отпуснете тялото си, не мислете за проблеми в работата и житейски проблеми.
7. Изпълнявайте гимнастика върху твърда, равна повърхност.
8. В края на комплекса си оставете да си починете 15 минути.
9. Можете да пропуснете най-много един ден. Ако е минало повече, тогава целият кръг започва отначало.

Тибетската гимнастика не изисква специална физическа подготовка. Дори начинаещи, които никога не са посещавали фитнес залата, могат да го изпълняват.

Подобряване на тибетската гимнастика "Окото на Ренесанса"

Целта на тази гимнастическа практика не е да отслабне като такова, а да създаде хармония между физическото и психологическото състояние на човек. Задачата на тибетската гимнастика е да балансира физиологични процесив тялото за постигане на здраве и дълголетие. Изпълнявайки упражнения в съответствие с всички условия, човек поддържа функционирането на жизненоважни органи. На този фон човек отслабва, напуска не само наднормено тегло, но и целулит, нормализира се хормоналния фон, подобрява се слуха и зрението, подобрява се работата на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Ако изпълнявате този уелнес комплекс по време на настинки и вирусни заболявания, тогава възстановяването на организма се ускорява, човекът се възстановява много по-бързо. Това важи и за такива хронични заболявания като бронхиална астма или хипертония.

По пътя има и други положителни промени:

• двойната брадичка се елиминира;
• тялото е наситено с кислород, което подобрява метаболизма;
• гъвкавостта на тялото се подобрява, мастната тъкан се изгаря, докато мускулната тъкан се укрепва;
• лимфната система се почиства;
• позата се подобрява, гърбът се изправя, коремът става по-тонизиран;
• стимулира се работата на щитовидната жлеза, поради което се възстановява хормоналния фон;
• кръвното налягане се нормализира, усещането за постоянна умора се оттегля;
• костната маса се укрепва.

По най-добрия начин комплексът влияе и върху умствената дейност на човек: работата на лявото и дясното полукълбо е балансирана, паметта се подобрява, развива се творческото и логическото мислене.

Обостряне на заболявания

Тези, които се занимават с този комплекс от доста дълго време, отбелязват какво да очакват бърз ефектот изпълнение на тибетска гимнастика не си струва. В крайна сметка човекът не обърна внимание на здравето си дълги годинитака че възстановяването ще отнеме много време. Освен това през първите месеци е възможно внезапно обостряне на хронични заболявания. Това предполага, че процесът е започнал, изместен от мъртвата точка и тялото реагира на вашите манипулации. Много е важно на този етап да не „изключите“ избрания път и да продължите да тренирате според рутината. Когато изпълнявате, можете да правите корекции, като вземете предвид вашето благополучие - намалете броя на повторенията и правете почивки между сериите.

Показания

Няма забрани за изпълнение на този комплекс - хора от всякаква възраст и пол могат да изпълняват тибетска гимнастика, но в млада възраст няма много смисъл от такива упражнения, тъй като енергията на млад човек вече е на върха на своята активност. Трябва да разгледате по-отблизо този комплекс, ако:

• чувства хронична умора;
• са били диагностицирани диабетили атеросклероза;
• Искате ли да отслабнете и да се отървете от няколко излишни килограма;
• страдат от чести настинки и други заболявания;
• искате да промените благосъстоянието си и да се справите с лошото настроение;
• искате да удължите живота и да стигнете до дълголетие.

Може бременни жени

Жените в „позиция“ се страхуват да не се наранят, като изпълняват този комплекс. За Окото на прераждането бременността не е противопоказание. Въпреки това, трябва да се съсредоточите върху вашето благополучие. Ако почувствате дискомфорт, очевидни пристъпи на виене на свят и всяко друго нетипично поведение на тялото, тогава трябва да намалите броя на повторенията или напълно да изоставите гимнастиката за целия период на раждане на дете.

Противопоказания

При някои заболявания правенето на тази гимнастика все още не си струва. Първо, критично е високо налягане- хипертонична криза. Ако има предпоставки за такова състояние, тогава е по-добре да измерите кръвното налягане, преди да изпълнявате комплекса за тибетска гимнастика. Второ, изхвърлете Eye of Rebirth, ако наскоро сте прехвърлили хирургия(преди по-малко от шест месеца). На трето място, пациентите с болест на Паркинсон, с идентифицирани хернии на гръбначния стълб, остър артрит трябва да бъдат внимателни. Консултирайте се с Вашия лекар относно възможността за изпълнение на този комплекс, ако имате язва на стомаха или дванадесетопръстника.

Технология за изпълнение на комплекса за отслабване

На първо място, трябва да се настроите към промяна в начина на живот. Необмисленото изпълнение на гимнастическия комплекс няма да даде никакъв ефект. Важно е да се разбере, че това е цяла философия, предполагаща фундаментални промени не само във физическата активност, но и в самото възприятие и отношение към тялото. Ако не сте готови да извършите задълбочен анализ на собствения си начин на живот, тогава тази техника може да не е за вас. Всяко описано упражнение трябва да се изпълнява 21 пъти. Не трябва да се стремите към тази цифра от първия ден - 3 повторения са достатъчни за начинаещи. Всеки ден броят им се увеличава с 1-2 до достигане на числото 21. Не се препоръчва да се превишава тази цифра. Ако сте пропуснали 2-3 дни занимания, след което възобновите комплекса, започнете отново с трикратно повторение. Направете пауза, оставете си да си починете за 30-60 секунди - колкото е необходимо, за да възстановите дишането. Позицията за почивка трябва да е удобна и спокойна.

Тактика на дишане

Важно е да наблюдавате дишането си, докато правите тибетска гимнастика. Дишайте дълбоко и плавно, не задържайте дъха си. Опитайте се да изградите дихателна тактика още преди началото на гимнастическите упражнения, легнали в леглото: след като отпуснете тялото си, вдишайте въздуха през носа и го насочете към стомаха. След това задръжте дъха си за 2 секунди и поемете още един кратък дъх, след което издишайте бавно и отпуснато през устата. Няколко от тези повторения ще ви помогнат да се събудите по-бързо и да се настроите да правите гимнастика.

1 упражнение: ротация

Застанете прави на пода с отпуснати рамене и ръце встрани. Завъртете по посока на часовниковата стрелка. Първият път трябва да направите 3 завъртания. Увеличете броя на повторенията на ден до 21. Ако по време на ротацията се почувствате зле или замаяни, трябва да си дадете почивка – спрете, седнете, докато се почувствате по-добре. След това можете да продължите обучението си. Когато приключите с въртенето, спрете и изчакайте замайването да отшуми. Въртенето ще се приспособи към желания ритъм и ще подготви тялото за следващото натоварване.

2 упражнение: повдигане на главата и краката

Легнете на пода с изпънати крака и ръце. Тялото е отпуснато, главата гледа напред. Уверете се, че дишането ви е равномерно, а не без дъх. Повдигнете главата си, като брадичката е плътно притисната към гърдите. Повдигнете краката си над пода, без да ги огъвате в коленете. Спуснете краката и главата си едновременно до максимално наличната позиция. Оптимално - "сгънете" колкото е възможно повече. Вдишване, докато се издигаме, издишване, когато слизаме. Особено важно е да се координира дишането. Това ще напълни тялото с кислород и ще ускори изхвърлянето на излишните килограми за тези, които искат да отслабнат.

3 упражнение: извиване на гърба

Застанете на колене, поставете ги на ширината на бедрата. Бедрата са строго вертикални, без накланяне напред или назад. Поставете дланите си върху бедрата точно под дупето и опрете брадичката си върху гърдите. Това е изходната позиция, от която да се наведете назад. Трябва да направите това в следната последователност: наклонете главата си назад, изпъквайки гръден кошнапред. Така гръбначният стълб образува извивка, чийто радиус зависи от гъвкавостта на тялото ви. Стремете се да подобрите представянето си с ежедневни тренировки. В тази позиция трябва да се задържите за 3-4 секунди, след което трябва да се върнете в изходна позиция. Моля, имайте предвид, че отклонението трябва да бъде в гръдния кош, а не в долната част на гърба - лумбаленняма нужда от стрес.

4 упражнение: поза на маса

Начална позиция - седнал на пода. Краката са изпънати напред на ширината на бедрата. Ръцете се опират на пода. Вдишайте, докато търкаляте крака си от петата до петите и привеждате тялото си в поза на масата. След това се спуснете надолу и издишайте. В правилно изпълнениетялото и краката до коленете образуват една линия, а подбедрицата и ръцете са перпендикулярни на пода и тялото.

5 упражнение: планинска поза

Легнете по корем. Дланите и пръстите на краката опират на пода. Повдигнете задните части нагоре, така че тялото ви да образува остър ъгъл, насочен нагоре. Правете го постепенно, плавно. Уверете се, че дишането ви не се отклонява, а остава равномерно и гладко. В тази позиция трябва да сте 5-6 секунди и след това бавно да се спуснете до изходна позиция.

След като приключите с тибетската гимнастика, не бързайте да се захващате с работата: оставете тялото да се настрои и преминете към работен ритъм.

Хормонална сутрешна гимнастика от Олга Орлова

Оттогава в Русия тибетската гимнастика се разпространи лека ръканародна лечителка Олга Орлова, която пусна видео инструкция за прилагането му. Обяснява на достъпен език какво трябва да се направи и защо и какъв в резултат се очаква резултатът. Видеото бързо получи стотици хиляди гледания и обратна връзка от тези, които изпробваха тази техника върху себе си. Отзивите за хормоналните сутрешни упражнения на Олга Орлова са пълни с разнообразие. Отрицателно говорят предимно тези, които не успяха да стигнат до края и напуснаха състезанието след няколко седмици.

Разлики в комплекса на Олга Орлова

За разлика от Петте тибетски перли, хормоналният комплекс на Орлова включва много повече упражнения. Общо са единадесет от тях. Друга важна разлика е повечето отупражненията се изпълняват веднага след събуждане направо в леглото и само последните две се правят в седнало положение. Комплексът отнема около 10 минути. Всяко движение отнема около 20-30 секунди. Гимнастиката е сутрин, тоест можете да я правите само сутрин, за предпочитане не по-късно от 6-7 сутринта. Не бива да се надявате на резултат, ако тренирате след обедна или вечерна почивка.

Комплексът се нарича хормонален, защото е насочен към възстановяване на функционирането на хипофизата и щитовидната жлеза – основните центрове за производство и регулиране на хормоните в човешкото тяло. Възстановявайки баланса си, човек се отървава от много заболявания, тъй като хормоните контролират човешкото здраве - неговия имунитет, устойчивост на множество патологии. Естествено, това е доста дълъг процес, който изисква търпение и постоянство.

Орлова енергиен комплекс упражнения в леглото

1. Поставяйки дланите си пред себе си, разтривайте ги, докато почувствате характерна топлина. Това е добър начиндиагностика на биополе - ако ръцете се затоплят бързо и равномерно, тогава няма здравословни проблеми. Ако дланите остават студени, но потни, това показва сериозни проблеми със сърцето и кръвоносните съдове.
2. Поставете топли длани върху затворените си очи и ги натиснете леко – трябва да направите около 30 натискания за 30 секунди. След това легнете със затворени очи за още половин минута. А ако имате проблеми със зрението, увеличете интервала до две минути. Задачата на упражнението е да установи храненето на очните ябълки, което неизменно подобрява зрителната острота.
3. Поставете дланите си върху ушите, насочвайки пръстите си към задната част на главата си, и след това направете 30 леки натискания. Това възстановява притока на кръв към ушните миди и помага да се отървете от хроничните заболявания на органите на слуха.
4. С ръка, свита в юмрук, леко натиснете палеца си зад ушите. Хващайки кожата на лицето с юмруци, направете повдигане в посока от брадичката към ушите. В резултат на това се подобрява притока на кръв и лимфа.
5. Поставете дясната си длан на челото си, а отгоре - лява ръка. Масажирайте челото в посока от едно слепоочие към друго. Това стимулира хипофизната жлеза и изчиства синусите.
6. Поставете руло или навита кърпа под врата си. Поставяне лява дланвдясно ги нарисувайте от челото до задната част на главата, без да докосвате директно кожата. Разстоянието между ръцете и главата е 1-2 сантиметра.
7. По същия начин преместете дланите си от ухо до ухо над теменната област. Целта на упражненията е разтягане на ставите и коригиране на кръвното налягане.
8. Дръжте дясната си ръка над щитовидната жлеза. Поставете лявата отгоре. Плавно преместете ръцете си от шията до пъпа на разстояние 1-2 см от тялото.
9. Без да отделяте ръцете си, поставете ги на корема си, след което го масажирайте с кръгови движения по посока на часовниковата стрелка. Пъпът трябва да бъде в центъра на такъв кръг.
10. Седнете на леглото и вдигнете ръцете си нагоре. Направете 5 кръгови движения с четките в двете посоки, оставете ръцете си да си починат, като ги разклатите леко за 5 секунди. Изправете краката си и завъртете краката си. Тренирането на всеки тип крайник отнема около 30 секунди.
11. Разтривайте краката си последователно, давайки Специално вниманиеболезнени места. Препоръчително е да смажете кожата на краката с маслен или маслен крем. След това погладете краката от глезена до коляното. Отделно масажирайте зоната на ставите и продължете с лек масаж към бедрото.

Ако сутрешният хормонален комплекс на Олга Орлова се изпълнява правилно, състоянието на човека се връща към нормалното, той се чувства по-силен и по-млад, енергийната активност се възстановява. Това е добра алтернатива на обикновения фитнес, тъй като отнема не повече от 10 минути свободно време, но не повишено натоварванестави, сърце и други органи. Комбинирайте изпълнението на комплекса на Олга Орлова с лека диета, откажете се от алкохола и пушенето и ще забележите как животът ви ще се промени качествено.

Гимнастиката за отслабване е популярен начин за справяне наднормено тегло. Резултатът от заниманията е доста осезаем, тъй като интензивните движения допринасят за изгарянето на допълнителни калории и правят фигурата по-стройна и привлекателна.

Какви са ползите от гимнастиката

Гимнастиката за отслабване се препоръчва не само при наднормено тегло. Въвеждането му в ежедневието има положителен ефект върху устойчивостта към болести, повишава работоспособността и жизнеността. производителност упражнениеукрепва мускулната рамка, ускорява метаболизма, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата и отделителната системи.

Гимнастиката за отслабване добре допълва сутрешния тренировъчен комплекс, продължителността му може да бъде в рамките на 15 минути и тук е важно дори не силовото натоварване, а редовността на неговото изпълнение и от време на време заместването на едно от упражненията с ново един.

Гимнастика за отслабване за начинаещи

Първоначално наборът от упражнения за гимнастика може да бъде еднакъв както за жените, така и за мъжете. Тогава на мъжете се препоръчва допълнително да вземат силови упражнения, а на жените - упражнения за разтягане. Най-добрият вариант- когато треньорът избира набор от упражнения за гимнастика във фитнеса, но може да се справи сам с тях.

Примери за общи упражнения:

• Гимнастиката за отслабване започва с бавна разходка, докато коленете трябва да се повдигат високо и постепенно да увеличават темпото;
• Упражнение с дъмбели – редуващо се сгъване на ръцете в лакътните стави, по 15 пъти за всяка ръка;
• Клек, без да откъсвате краката си от пода, докато ръцете ви са огънати в лактите, на колана, в началото са достатъчни 10 клякания, като постепенно увеличавате броя им;
• В изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете на колана, правете завои надясно и наляво (2-3 минути);
• Скачане на въже (на пръсти) за 2-3 минути;
• Тичане на място с бързо темпо под енергична музика за 2-3 минути.

Според прегледите гимнастиката за отслабване на бедрата и задните части най-добре коригира формата на пълните крака. добро упражнение, спомагащи за премахването на мастните натрупвания по краката, представляват наклони напред последователно на десния и левия крак. Трябва да клякате възможно най-ниско, в един подход трябва да направите 30 напада за всеки крак.

За да отслабнете в кръста с помощта на гимнастика, трябва да изпълните такова упражнение с гимнастическа пръчка: вземете пръчката за краищата и я поставете на раменете си (крака на ширината на раменете), наведете се напред и в едновременно завъртете торса си наляво, след това надясно, докато спре. На начална фаза 10 такива наклона са достатъчни, тъй като е доста трудно да ги изпълните, след което постепенно увеличете до 25 наклона.

Коремът е едно от най-проблемните места, но също така може да бъде опънат и красива гледка. Достатъчно е да включите в комплекса упражнения за гимнастика на пресата - навеждания напред от изправено, легнало или седнало положение, както и лицеви опори.

Китайска гимнастика за отслабване

Китайската гимнастика за отслабване е специална система от упражнения, които копират движенията на различни животни. Те не са много интензивни, но позволяват дори на хора, които са далеч от гимнастиката, да отслабнат ефективно и дълго време.

Примери за упражнения:

• "Лисица" - трябва да клекнете и да се облегнете на пода с ръце, така че тялото да се наведе напред (петите са леко от пода), погледнете пода. Спускайки горната част на тялото до пода, опрете лактите си в коленете. Бавно преместете ръцете си напред с тялото, имитирайки движенията на приклекнала лисица, пълзяща под препятствие;
• "Мечка" - упражнението се изпълнява изправено на четири крака. Трябва бавно да се движите напред, като едновременно с това правите „стъпки“. дясна ръкаи крак, след това лява ръка и крак. Тялото трябва да е отпуснато, с главата надолу. След това повторете движенията, като давате обратно;
• "Костенурка" - седнете на пода и огънете коленете си, стъпалото напълно докосва пода, дланите се опират на пода. От това положение е необходимо да повдигнете долната част на гърба над пода възможно най-високо и в това положение да направите няколко крачки наляво и след това надясно.

Китайската гимнастика, освен за отслабване, помага и за премахване на вредните токсини от тялото.

За да направите целия ден успешен, трябва да започнете сутринта с нещо приятно – например с усмивка към собственото си отражение в огледалото. Но какво да направите, ако „картинката“ не е приятна, мастните гънки се виждат с невъоръжено око и няма пари, време и желание да отидете на фитнес?

Ще бъде чудесен изход лека гимнастиказа отслабване, което няма да отнеме много време, но ще ви позволи да „издърпате“ фигурата, да я направите по-тънка и спретната. Кои упражнения са най-ефективни, как да ги изпълнявате и какви правила да запомните, когато тренирате? Това ще бъде обсъдено допълнително.

Какво трябва да знаете за такава гимнастика

Треньори различни страниактивно спорят коя гимнастика е по-добра за отслабване: някои твърдят, че е необходимо да тренирате поне час, други се фокусират върху кардио или силови тренировки. Този комплекс обаче се различава от популярни програмиблизо до предимства:

ако имате хронични болестистави, сърце, диабет, висока степензатлъстяване, преди да започнете упражнения, консултирайте се с лекар. Ако не се чувствате добре, намалете интензивността на тренировката си или я отменете.

Моля, имайте предвид, че комплексът трябва да се изпълнява редовно:в този случай мускулите ще станат по-устойчиви, по-силни, но не и по-изпъкнали (без ефекта на "напомпано" тяло). Мастната тъкан постепенно ще се „разтваря“ (тъй като е необходима енергия за хранене на мускулите дори в покой).

За класове да донесат максимална ползабъдете прости препоръки.На първо място коригирайте диетата си: намалете количеството мазнини, сладки или пържени храни. Добавете повече протеини и зеленчуци към вашата диета. Пийте поне два литра вода.

Важно е да практикувате всеки ден, само през почивните дни можете да направите индулгенция. Изберете времето за тренировка в зависимост от графика си, но не по-рано от четиридесет минути след хранене и не по-късно от половин час преди него. Опитайте се да не преяждате след тренировка.

Започнете с минимумаброй повторения и едва след това постепенно добавяйте натоварването.

Как да започнете гимнастика за отслабване

За да бъдат упражненията полезни, а не да причинят наранявания, е необходимо да загреете мускулите преди да правите упражненията. За да направите това, направете загряване. Отнема три до пет минути, но ви позволява да подготвите мускулите за интензивна работа.

Упражнение "Чапла"

Поддържайки стойката си права, стъпете на едно място. Повдигнете коленете си по-високо, а ръцете, свити в лактите, трябва да се движат свободно и активно. Погледът е насочен напред. Направете 60-100 стъпки.

"Вълна"

Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Поставете ръцете си на корема. Стегнете коремните мускули (докато ги натискате с длани), след което отпуснете. Повторете 20-30 пъти.

Енергични люлки с ръце

Алтернативно: едната ръка отива напред, втората назад, след това разперете ръцете си встрани. В същото време не забравяйте да запазите стойката си. Повторете маховете 15-20 пъти за всяка ръка.

склонове

Застанете прави, ръце на колана. Наведете се встрани, след това напред и назад: 15-20 пъти във всяка посока.

Най-добрата гимнастика за отслабване

Мнозина смятат, че сутрешните упражнения за отслабване са най-ефективни, но можете да изпълнявате упражнения по всяко време на деня. Основното нещо е да правите пауза между тренировките и храненията, както и да получавате мускулна радост от всяко движение.

Гимнастика за отслабване на корема и страните

Упражнение №1

Легнете на пода по гръб, сключете ръцете си в ключалка в задната част на главата. Свийте краката си в коленете, опирайте се на пода. Повдигнете горната част на тялото, докато издишвате, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. В горната точка фиксирайте позицията за две до три секунди и бавно спускайте, докато вдишвате. 30-45 пъти за 2-3 серии.

Упражнение №2

Седнете на пейка или стол с ръце на колана или зад главата. Обърнете се настрани, като можете да се наведете леко настрани. Повторете 30-50 пъти, 2-3 серии.

Упражнение №3

Легнете на пода, притиснете лумбалната си зона към нея. Свийте коленете и ръцете си в лактите, съединявайки дланите зад главата. Вдишвайки, повдигнете таза, главата, ръцете и раменете. Замръзнете в горната част, бавно се отпуснете, докато издишвате и се спуснете надолу. 30-45 пъти за 2-3 серии.

Ефективна гимнастика за отслабване на краката

Напади

Направете широка крачка напред с всеки крак на свой ред, огъвайки го в коляното и пренасяйки тежестта на тялото върху предния крак. Имайте предвид, че бедрото на този крак трябва да е успоредно на пода. 30-60 повторения на всеки крак за 2-3 серии.

Странични удари

Застанете прави, дръжте краката си заедно. Алтернативно направете широка крачка встрани, приклекнете и се опитвайте да достигнете пода с длани.

Плие

Упражнение, което ще ви помогне да подредите бедрата. Застанете прави, съберете петите си и завъртете пръстите на краката си възможно най-широко. Клекнете бавно (колене встрани), като същевременно поддържате права стойка.

Гимнастика за отслабване на дупето у дома

Клек

От изправено положение бавно спуснете таза надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това се върнете към начална позиция. Повторете 40-80 пъти.

Глутеен мост

Легнете на пода, свийте коленете си, опрете краката си в пода и протегнете ръцете си прави по торса. Стягайки корема и седалището, повдигнете таза, докато коремът и краката ви образуват една права линия. Задръжте в това положение за 5-10 секунди, бавно се спуснете. 15-30 пъти за 2-3 серии.

набиране

Легнете по гръб, хванете едното коляно с ръце, издърпайте го към гърдите си. Останете в това положение за половин минута. Изпълнете 10-12 пъти на всеки крак (за 1-2 серии).

Гимнастика за гърба и ръцете

Обратни лицеви опори

За да тренирате трицепсите, направете обратни лицеви опори: опрете ръцете си на пейката, а пръстите на краката на стената или друга опора. Бавно спуснете торса си, като огънете ръцете си. Повторете 20-40 пъти за 2-3 серии.

Паралелни екструзии

Слезте на четири крака. Бавно изправете едната ръка и противоположния крак, като ги изпънете до права линия. В горната точка фиксирайте позицията за минута и половина. Повторете десет пъти.

Скачане на "звезда"

Застанете прави, разперете ръцете си встрани. Скочете, плеснете над главата си и разперете краката си широко. Повторете 30-60 пъти за 2-3 серии.

На такава гимнастика за бърза загуба на теглодонесе резултати, завършвайте всеки урок засечка.Най-добре е да изпълнявате упражнения за разтягане: бавно навеждане напред с длани, докосващи пода, статични пози, които разтягат определена мускулна група. Това ще успокои мускулите, ще възстанови пулса.

Гимнастика у дома за отслабване - прегледи

Лили:

„Страхотен комплекс! Започнах с упражнения за пресата, постепенно свързах всички останали. Чувствам се слаб, тялото ми е леко! Да, и кантарът показва отвес от 4 кг на месец.

Инна:

„От дълго време търся гимнастика за мързеливи, която да е ефективна за отслабване. Този комплекс перфектно стяга мускулите само за половин час ежедневни тренировки. Свали 8 кг за два месеца.

Евгения:

„Прост комплекс, който може да се изпълнява наведнъж, или можете да го правите сутрин и вечер. За седем седмици - минус шест килограма.

„Правих тези упражнения само от две седмици, но вече забелязах как коремните мускули се засилиха, бедрата се стегнаха малко. Да, и кантарът показа отвес от 3 кг.

Елена:

„Започвайки с такъв заряд сутрин, аз буквално се зареждам с енергия за деня! Отвесите също са приятни - 8 кг „изчезнаха“ за три месеца.

Гимнастика за отслабване - видео

Ако искате да добавите още няколко упражнения към изброения списък, обърнете внимание на комплекса, представен във видеото по-долу. Правейки го, ще се гордеете плосък корем, стройни бедра и подтяната фигура. Треньорът не само показва самите упражнения, но и казва как да ги изпълнявате правилно.

За да имате безупречна фигура, не е необходимо да се „изпотявате“ във фитнеса: достатъчно е редовно да изпълнявате прост набор от упражнения у дома и можете да придадете на тялото си перфектната форма.

Опитвали ли сте домашна гимнастика за отслабване? Какви упражнения харесвате най-много? Какви резултати са постигнати? Споделете вашите резултати в коментарите!

Гимнастиката за отслабване включва цял цикъл от упражнения. В крайна сметка повечето от нас са несъвършени не само, например, коремът, но и ръцете, краката, бедрата. Всяка част от тялото има своя собствена ефективни упражнения.

Трябва да се отбележи, че времето физическа дейности дори видовете упражнения пряко зависят от състоянието на човешкото здраве. Например има сутрешна гимнастика за отслабване, предназначена предимно за наскоро родили жени. Трябва да се отбележи, че скоростта на постигане на резултати до голяма степен ще зависи от вашето отношение към загуба на тегло, от редовността на занятията. Нека разгледаме упражненията за проблемни части на тялото, както и странните дихателни упражнения за мнозина и как се извършват нежни упражнения за млади майки, които са преживели раждане в близкото минало.

Упражнения за ръце

1. С дъмбели.

Много ефективен за мускулите на ръцете (пригответе 2 тежести по 1 кг всяка). Легнейки по гръб на пода, вземете тежестите в ръцете си. Начална позиция: ръце, повдигнати нагоре успоредно една на друга, гърбът изправен, краката заедно. Докато вдишвате, бавно разперете ръцете си, спуснете ги на пода. След това на издишване ги връщаме в противоположната позиция. В същото време не огъваме ръцете си. Повтаряме упражнението 20 пъти, след което почиваме 30 секунди Правим три подхода.

Още едно упражнение с дъмбели.

Легнете по корем на пода, ръце, разтворени успоредно на раменете. Поемете дълбоко въздух и при издишване повдигнете правите си ръце възможно най-високо. С това упражнение трябва да почувствате как се движат лопатките по гърба ви. 15 повторения, почивка и още две серии.

2. Лицеви опори от стената.

Заставаме странично към стената, поставяме дланта на огъната ръка към нея. И бавно правете лицеви опори на едната ръка. Уверяваме се, че тялото е в равно положение. Правим три серии по двадесет пъти от едната ръка и след 3 серии от другата страна.

3. Гимнастика за отслабване на ръцете във вода(подходящ за тези, които имат възможност да практикуват в басейна).

Протягаме ръце пред нас. Можете да оставите дланите си изпънати, но е по-добре да се свиете в юмруци и много интензивно правим ножици нагоре-надолу. Упражнението трябва да се изпълнява за 1,5 минути в две серии.

Ръцете отстрани, успоредни на раменете, правим кръгови завъртания на ръцете в различни посоки. Упражнението трябва да се прави интензивно в продължение на 1,5 минути в два комплекта.

За да бъде най-ефективна гимнастиката за отслабване у дома по отношение на въздействието върху предмишниците, най-добре е да разтривате ръцете си със загряващ крем или масло преди упражнения (които не се извършват във вода).

Упражнения за крака

Упражнение 1.Бърза разходка. Не се учудвайте, това е много ефективно упражнение. Прост в изпълнение. Всяка вечер (или през ден) няколко часа преди лягане вземете за правило да се разхождате с бързи темпове. Да, да, бързо е, тъй като бавното ходене неефективно помага за изгарянето на калории. Продължителността на упражнението е от 5 до 40 минути. Не бъдете мързеливи, ходете всеки ден. Ако не е възможно да ходите по улицата, наблизо няма паркове, площади или стадиони, можете да закупите компактна бягаща пътека.

Упражнение 2.Разхождане на гъски. Изпълнява се много просто. Трябва да клекнете, да поставите ръце на коленете си и да ходите на полусвити крака, като същевременно не изправяте краката си. Ако е много трудно, тогава можете да си помогнете с ръцете си, като ги поставите на колана си. Трябва да вървите поне 5-10 метра. Трябва да внимавате с това упражнение, тъй като такава гимнастика за отслабване на краката ви може да причини повече вреда, отколкото полза. Ставите могат да бъдат повредени...

Упражнение 3За да изпълните това упражнение, трябва да легнете. Лежайки от дясната страна, дясната ръка е изпъната нагоре, лявата върху колана (ако причинява затруднения, тогава дясната ръка може да лежи на пода). Повдигнете правия ляв крак нагоре, десния плътно притиснат към пода. Гърбът е прав. Дишането е свободно.

Упражнение 4Легнете по корем. Изпънете ръцете си пред себе си. Навеждаме се назад, като едновременно откъсваме краката и ръцете си от пода. Може да не работи от първия път. Все още правим упражнението.

Упражнение 5Легнете по гръб. Повдигнете краката си до около 90 градуса. Сега правим ножици с краката си. Не повдигайте задните си части от пода.

Упражнение 6Застанете пред стол на разстояние 50 см. Гърбът е прав, ръцете на колана. С десния крак описваме кръг над стола и го поставяме на място. Редуваме крака.

Дихателни упражнения

Същността на гимнастиката е да ускори метаболизма в тялото и да изгори наднорменото тегло. Освен това, ако е направено правилно дихателни упражнениявлияе положително върху работата на всички системи и органи на тялото. След занятията има усещане за лекота в цялото тяло, подобрява се настроението, работоспособността и способността за учене.

С редовна и правилна гимнастика само след седмица жената ще види резултата, излишните й килограми ще изчезнат пред очите й. Една жена вече не трябва да седи на изтощителни диети, отидете на фитнес, но просто в удобно за нея време и при удобно местоположениенаправете малък набор от упражнения.

И ето как изглеждат тези упражнения.

1. Коленичете, спуснете тялото надолу, така че челото да е в контакт с повърхността на пода. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Докато вдишвате, издърпайте добре стомаха си и задръжте дъха си, доколкото е възможно. При издишване гръдният кош трябва да се издърпа навътре, а коремът, напротив, да стърчи. Можете да контролирате правилността на упражненията само с помощта на дланите, поставени върху засегнатите части на тялото.

2. Приемете права позициястоящ. Свийте лактите надолу и завъртете дланите нагоре. Поемайте шумни, но не изразени вдишвания, докато стискате юмруци. След всеки резки четири вдишвания трябва да си вземете почивка за няколко секунди.

3. Застанете изправени и стиснете юмруци, притиснете ги в областта на кръста към корема. При вдишване с рязко движение насочете юмруците си към пода, след което върнете ръцете си в първоначалното им положение и издишайте. Това упражнение се изпълнява 12 пъти (за един подход) с почивка до 10 секунди.

Ето как изглеждат дихателните упражнения за отслабване - необичайно, но много жени уверяват, че са доста ефективни.

Упражнения за млади майки

1. Подготвяме тялото за физическа активност, за гимнастика.

Застанете прави, с ръце на кръста. Кръгово завъртане на главата - 2 пъти в едната посока, 2 пъти в другата. Повторете 2-3 пъти.

Изпънете ръцете си покрай тялото и направете кръгови люлки (според принципа на стила на пеперудата при плуване): 3 пъти в едната посока, 3 в другата. Повторете 5 пъти.

Ръцете на кръста, правим кръгови движения на тялото - 1 път по посока на часовниковата стрелка, 1 път срещу. Достатъчно 3-4 пъти.

2. Упражнения в изправено положение.

Може да се изпълнява с тежести - дъмбели с тегло 1-1,5 кг.

Спуснете ръцете си с дъмбели. Сгъвайки се в лакътя, последователно достигайте рамото с лявата и дясната ръка. 10 упражнения за всяка ръка.

Повдигнете ръцете си с дъмбели нагоре. Последователно сменяйте ръцете си, спуснете ръцете си към раменете, лактите нагоре.

Начална позиция. Пръстите бяха захванати с ключалка, протегнаха ръцете си с длани напред, наклониха се прави, изпънати, без да подравняват тялото, обърнати наляво, надясно и отново заели първоначалното си положение. Повторете това упражнение 7 пъти.

3. Класове на под.

Седнете на пода, изпънете краката си напред. Както в предишното упражнение - пръстите в ключалката, изпънати тялото напред към пръстите на краката. Обърнахме тялото надясно, наляво. Така 7 пъти.

Легнете на пода с изпънати крака. Вдигаме десния крак нагоре, задържаме го за 5 секунди, огъваме го в коляното, притискаме го към гърдите, обгръщаме ръцете си около него. И отново изходната позиция е лежаща. Същото се повтори и с левия крак. Достатъчно е да изпълните тези упражнения 7 пъти.

Гимнастиката за отслабване след раждане помага не само бързо да се отървете от излишните килограми, натрупани по време на бременност, но и да изпомпвате нежно мускулите.

Ако не сте мързеливи, само с помощта на този заряд скоро ще станете по-стройни.

Физическата активност и упражненията са едни от основните условия за правилното и бърз спадтегло.

Освен това те ще ви помогнат не само за изгаряне на калории, но и за подобряване на вашето здраве.

Но ако не знаете откъде да започнете?

Тогава сте на правилното място.

Днес ще научите най-ефективните упражнения за отслабване за няколко части на тялото.

Освен това ви предлагам да разберете причините, поради които се натрупват мазнини. Ще научите също защо упражненията ви помагат да отслабнете. И разберете при какви условия упражненията не помагат за отслабване, за да избегнете това в бъдеще.

Повече ▼...

Въпреки това, преди да преминем към статията, нека разгледаме причините за наднорменото тегло.

В крайна сметка, без да се отървете от някои стари навици и храни, никакви упражнения няма да ви помогнат.

Следователно, за всичко по ред.

Най-честите причини за наднормено тегло

Не голям броймазнините в тялото са нормални за съществуването му.

Но излишни мазнинитрябва да е причина за безпокойство. Както показва голямото количество мазнини в тялото е много опасно. Това може да доведе до сериозни проблемисъс здравето.[

Здравословни проблеми, свързани със затлъстяването:

• диабет тип 2
• високо кръвно налягане
• сърдечни заболявания и инсулти
• някои видове рак
• остеоартрит
• мастен черен дроб
• заболяване на бъбреците
• проблеми с бременността високо нивокръвна захар по време на бременност, високо кръвно налягане и повишен рискцезарово сечение)

И има редица причини, поради които се натрупва както при деца, така и при възрастни. Нека видим инфографиката по-долу...

Въпреки че картината е красиво изпълнена и ясно нарисувана, струва ми се, че не всеки разбира сериозността.

Нека да станем малко по-подробни...

1. Твърде големи порции и преяждане

Ако ядете твърде много, тогава дори не можете да мечтаете за талия. Хората отдавна са започнали да губят контрол върху диетата си.

Всичко е просто…

Нашата съвременна храна съдържа страхотно количестводобавки, захар, сол. Всички тези съставки ни карат да ядем.

Освен това хората не пускат джаджите си. Те не могат да се фокусират върху храната. Затова те ядат всичко подред и наред големи количествабез да се притеснявате за порциите.

Но след хранене трябва да почувствате леко чувство на глад!

2. Слаб метаболизъм

Тъй като говорим за добавки, вече е ясно защо имате лош метаболизъм. Освен това днес хората пият твърде много сладки газирани напитки и сокове.

Освен това хората не ядат достатъчнозеленчуци, билки и плодове. И много от тях също консумират твърде много наркотици.

Много експерти наричат ​​всички тези „съставки“ от живота ви наркотици. Те влияят негативно на вашия метаболизъм. Храната не се усвоява правилно и ако се усвоява, не е това, което е необходимо.

3. Стрес

Мнозина не възприемат стреса като причина за наднорменото тегло.

Но често стресът води до факта, че често пропускате някои хранения. Също така се случва да изберете грешни продукти.

Освен това стресът може да доведе до пълна загуба на желание за ядене. Няма да получите достатъчно сън и правилно почивка.

Това значително увеличава вероятността от наднормено тегло.

4. Болести и лекарства

Възпалението е свързано с главоболие, болки в ставите, сърдечни и съдови заболявания. И приемайки лекарства, вие променяте много функции на тялото.

В резултат на това метаболизмът намалява и апетитът се повишава, появява се и желание за сладко.

5. Отслабени мускули

Мускулите са един от основните консуматори на калории. И ако мускулите ви са недоразвити, те няма да изгорят много калории.

Можете да затлъстете напълно.

Затова всичко, което трябва да направите, е да започнете да правите упражнения, които ви помагат да отслабнете и да увеличите мускулната маса.

6. Липса на здравословни храни и здравословни мазнини в диетата

Например сладка торта и порция варена паста от твърда пшеница. Разбираш ли какво имам предвид?

Фактът, че пшеницата ще ви напълни освен с въглехидрати и с фибри, а тортата със сладка и вредна маса. Следователно можем с увереност да кажем, че калориите не са основното нещо.

И когато започнете да ходите на фитнес или да правите някои упражнения у дома, не пропускайте основите на здравословното хранене.

Колко често трябва да тренирате, за да отслабнете?

Ако тепърва започвате, трябва да разберете, че все още нямате голяма граница на безопасност. Не се бийте веднага. Така че след няколко сесии ще се уморите. Или да се нараните, както физически, така и морални.

Започнете с няколко минути упражнения наведнъж. Всяко упражнение, което изберете, е по-добро от никакво. И това ще помогне на тялото ви постепенно да свикне с физическата активност.

След това можете да практикувате още малко.

Вашата цел е да работите поне половин час през повечето дни от седмицата. Това ще донесе максимална полза от упражненията за намаляване на теглото.

Изненадан ли си? Смятате ли, че е твърде просто и неефективно?

Е, тогава знай това ходенето е най-много ефективен начинизгаря мазнините по корема.Ако спазвате здравословна диета и се разхождате по 30-45 минути 4-5 дни в седмицата, целта ви ще бъде много по-близо.

И няма значение дали сте мъж или жена, можем да кажем с увереност, че те ще бъдат ефективни и за двамата. Можете лесно да правите повечето от тези упражнения у дома без помощта на каквото и да е оборудване или личен треньор (разбира се, освен кардио).

Ако публикацията ви е била полезна, моля, споделете я с други.

Да, и напиши какви упражнения правиш и за колко време, както и как ти помагат.