Дихателни упражнения. Упражнение за белите дробове: методи за зареждане

Дишането е важна част от човешкия живот. Можете да живеете без него само за няколко минути. Може да има различни ритми, в зависимост от житейските ситуации и никой не се замисля сериозно как се случва. Освен това повечето хора дори не са чували за ползите от дихателните упражнения. И те помагат за укрепване на здравето, отслабване, постигане на хармонично съчетание на тялото и душата. Органите, отговорни за дишането, включват носа, трахеята, бронхите и белите дробове. Нарушенията в работата им водят до влошаване на дихателната функция. Могат да се използват различни дихателни техники, за да помогнете на тялото ви да работи. Най-разпространеният от тях е йога.

В различни ситуации и при различни хора дишането може да бъде различно.

Дълбоко - характеризира се с навлизането на такъв обем въздух в дихателните пътища, който напълно запълва дихателната система. Обикновено човек диша по този начин в гората, сред природата или когато усети приятен аромат.
Често - може да се появи, например, след бягане или при силна уплаха.
Повърхностно – в дихателната система не влиза достатъчно въздух.
Рядко. Това е по-скоро развита техника. Така например гимнастичките могат да дишат в синхронно плуване.
Нисък. Това е дишане с помощта на диафрагмата, при което работи само коремът, без участието на гръдния кош.
Средно - гръдният кош е ангажиран.
Горна - участва раменният пояс.
Смесеният е най-универсалният и използва диафрагмата, гърдите и раменете.

Плитко и бързо дишане при нормално и спокойно състояние на тялото може да показва патологични процеси.

Йога помага да доведете духовните и физическите компоненти на тялото си в хармония. Предполага се, че за нормално съществуване и живот човек се нуждае от прана (жизнена енергия), която може да бъде хранителна и дихателна.

Дихателните упражнения, използвани в йога системата, ви позволяват да:

осигурете на белите дробове достатъчно въздух;
по-ниско кръвно налягане;
възстановяване на нормалния метаболизъм и нервната система;
подобряване на функционирането на имунната система;
за постигане на хармония на душата и тялото.

Можете също да направите това у дома, като направите следното упражнение:

Начална позиция: позиция лотос, ръцете на коленете, показалецът и палците на всяка ръка са свързани и образуват голям пръстен, а останалите пръсти не се докосват. Гърбът е прав, очите са затворени. Мъжете седят на север, а жените на юг.
Изпълнение: освободете въздуха от дихателната система, издишвайки правилно. Започнете да ги пълните постепенно. Вдишвайки, трябва да почувствате как въздухът изпълва белите дробове отдолу нагоре. Първо, коремът се надува, запълвайки дъното, след това гръдният кош се издига, запълвайки средата на белите дробове и в резултат на това те са напълно запълнени. В последния етап раменете се издигат и коремът се изпуска. Издишайте и повторете поне 3 пъти.
Характеристики на техниката: при такова дишане в йога въздухът тече плавно и постепенно. Няма напрежение или дискомфорт в тялото и дихателните органи. Цялото тяло е наситено с животворна прана.

Йога не е единствената популярна дихателна тренировка. За това има различни техники, включително собствен набор от упражнения:

Дихателни упражнения. Позволява ви да лекувате заболявания на дихателната система, сърцето, нервната система, кръвоносните съдове. Този метод се основава на пълното запълване на дихателните органи с въздух, с участието на целия организъм. Такъв комплекс е доста разнообразен. Нека да разгледаме някои от тях:
Изправете се, отпуснете се, огънете ръцете си в лактите и ги притиснете към ребрата, свийте ръцете си в юмрук, дланите навън от вас. Направете 4 бързи вдишвания и издишвания подред. Вдишването трябва да е силно, а издишването безшумно. При вдишване стискайте юмруци, докато издишвате, разстискайте. Направете поне 10 подхода с почивка от няколко секунди.
Поставете ръцете си на корема и ги свийте в юмруци, завъртете дланите си към себе си. Поемете бързо вдишване и издишване 8 пъти подред. При вдишване свийте юмруци, докато издишвате, разстискайте (ръцете ви са рязко изправени надолу). Изпълнете поне 10 подхода.
Изправете се, наведете се малко напред, така че правите ръце да са над коленете, ръцете са отпуснати, лицето е надолу, гърбът е заоблен. При вдишване тялото се спуска надолу, при издишване се издига (амплитудата е малка), но гърбът не се изправя напълно. Вдишването е силно, издишването е тихо. Направете 8 бързи вдишвания и си починете за няколко секунди. Повторете поне 10 пъти.
Бодифлекс – помага за свалянето на излишните килограми и насищането на тялото с кислород. Самото дишане изглежда така - издишайте целия въздух през устата си, вдишайте през носа, издишайте през устата, вдигнете стомаха си колкото е възможно повече и задръжте дъха си, като броите до 10. Докато задържате дъха си, можете да изпълнявате всяко упражнение върху желаната мускулна група. Освен това по време на такова обучение можете просто да вършите домакинска работа. Само четвърт час упражнения на ден ще ви помогнат да отслабнете чрез подобряване на метаболизма и функцията на червата.
Трифазно дишане. Негов основател е Л. Кофлер. Набор от упражнения, използващи тази техника, помага за справяне с респираторни заболявания, както и за подобряване на вокалното представяне. Издишайте и задръжте дъха си в средата, докато имате сили да не дишате. След това вдишайте и издишайте напълно. Направете 6 такива подхода, като произнасяте различни звуци в този ред: "pfff", "ssss", "pfff", "zzhzhzh", "pfff", "zzzz".

Има и други програми за обучение на дишане. Някои от тях (като прераждане, дихателна система на Бутенко, холонтропно дишане) предизвикват много спорове и имат недоказана ефективност. Други, например, вибрация, дишане според Першин, са модифицирани методи на съществуващи упражнения.

Независимо кой набор от упражнения е предпочитан, трябва да се спазват следните препоръки:

по време на първите тренировки не е нужно да се опитвате да завършите всички подходи;
ако се появи замайване, тогава интервалът между подходите трябва временно да се увеличи;
ако по време на упражнението възникнат неприятни усещания, тогава техниката трябва да се преразгледа - може би правите нещо нередно;
по-добре е да тренирате на открито или на закрито с отворени прозорци;
преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите противопоказанията.

Правилният подход към дихателната тренировка и добре подбраната техника ще подобрят състоянието на целия организъм и ще намерят вътрешна хармония.

Този комплекс ще ви позволи да овладеете правилното и естествено дишане, както и да се отървете от много прояви на VSD (главоболие, сърцебиене, усещане за "дихателен корсет" и др.)

Препоръчително е да правите дихателни упражнения 2 пъти на ден, така че правилното дишане да стане навик. Те също могат да бъдат включени в ежедневната ви сутрешна тренировка.

Повечето хора предпочитат да правят дихателни упражнения в легнало положение, но вие можете да правите упражненията, докато седите или стоите. Важно е да се спазва последователността на упражненията – трудността им нараства от едно на следващо.

Упражнение 1

Дишайте ритмично през носа, със затворена уста, с обичайното си темпо. (Повторете 3-6 пъти)

Ако в същото време няма нужда да отваряте устата си, „помогнете“ им, опитайте се да овладеете ритмичното дишане на едната ноздра (докато прищипвате другата с пръст). В този случай трябва да имате достатъчно въздух, който влиза през едната ноздра. В бъдеще е възможно да се усложни равномерното назално дишане чрез рязко вдишване, в 2-3 дози, с издишване през устата.

Упражнение 2

Упражнение за коремно дишане. (Повторете 8-12 пъти)

Опитвайки се да задържите гърдите си неподвижни, опитайте се да изпънете стомаха си колкото е възможно повече по време на вдишване. Дишайте през носа. Докато издишвате, енергично издърпайте корема си. За да контролирате правилността на движенията, дръжте ръцете си на гърдите и корема.

Упражнение №3

Упражнение за дишане на гърдите. (Повторете 8-12 пъти)

Опитвайки се да запазите предната стена на корема неподвижна, разширете гърдите колкото е възможно повече във всички посоки по време на вдишване. Издишването се получава поради силно притискане на гръдния кош. Дишайте само през носа. За да контролирате правилното движение, дръжте ръцете си на кръста.

Упражнение 4

Пълно дишане. (Повторете 8-12 пъти)

Можете да започнете това упражнение, ако сте усвоили добре предишните три. Докато вдишвате, разширете гърдите си и в същото време изпъкнете предната коремна стена. Издишването започва със спокойно прибиране в коремната стена, последвано от притискане на гръдния кош. Дишайте само през носа. За да контролирате правилността на движенията, първо дръжте ръцете си едната на гърдите, а другата върху корема.

Упражнение № 5

Контра дишане. (Повторете до 12 пъти)

Развива добре координацията на дихателните движения. По време на вдишване гръдният кош се разширява и коремът се прибира, докато издишвате, обратно. Това е отлична тренировка за диафрагма, която позволява коремно дишане. Изпълнявайте упражнението ритмично, без напрежение и безшумно. Дишайте през носа.

Упражнение 6

Обучение за контрол на дихателния ритъм. (Извършвайте непрекъснато за не повече от 2 минути)

Бавно забавяйте ритъма на дишането си и след като сте достигнали определена граница (веднага щом почувствате дискомфорт), без да нарушавате плавността, постепенно я увеличавайте, докато се върнете към първоначалния ритъм. Упражнявайте отделно в плавно задълбочаване на дишането, без да променяте ритъма. В това упражнение не е необходимо да поставяте рекорди, важно е просто да проучите възможностите си, за да ги разширите с течение на времето. Дишайте през носа.

Упражнение 7

Ритмично назално дишане с удължено издишване. (Максимум 12 вдишвания)

Вдишайте за 2 секунди и издишайте за 4, след това вдишайте за 3 секунди - издишайте за 6 секунди и т.н. Постепенно удължете издишването до 10 секунди.

Упражнение 8

Комбинация от равномерно назално дишане с ходене с бавно темпо. (Изпълнете за 2-3 минути)

Съсредоточете цялото си внимание върху ритъма и синхронизацията на ходене и дишане. Намерете оптималното темпо, с което сте свикнали. При изпълнение на това упражнение вдишването трябва да е малко по-дълго от издишването или да е равно на него.

Упражнение 9

Начална позиция - ръцете надолу, краката заедно. Повдигнете ръцете си през страните нагоре - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 3-6 пъти.

Упражнение 10

Свободно дишане едновременно с ротация на ръцете в раменните стави напред и назад, последователно 4 пъти във всяка посока.

Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 11

"Разкъсано" дишане. ... (Повторете 4-8 пъти за всяка последователност)

Вдишайте бавно през носа. Издишайте с едно бързо движение през устата си, след което задръжте дъха си за 3-5 секунди. След това променете последователността: бързо дълбоко вдишване през устата, бавно издишване през носа.

Упражнение 12

Синхронизиране на движенията на краката с дишането. (Повторете 6-10 пъти във всяка посока)

Начална позиция - краката заедно, ръцете на колана. Вземете правия си крак встрани и се върнете в изходна позиция – вдишайте; пауза - издишайте.

Можете да направите това упражнение така. Съберете правите си крака, спуснете ръцете си. Свийте коленете си последователно. В легнало положение наподобява каране на колело; в изправено положение - тичане на място: повдигнат крак - издишване, спуснат - вдишване.

Упражнение № 13

Това упражнение ви позволява да увеличите дишането си, като се наведете. (Повторете 6-10 пъти).

Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Започнете да се накланяте в хоризонтално положение и по-долу. Наклон - издишайте, изправете - вдишайте. Забележете как това улеснява работата с диафрагмата.

Усложняването на това упражнение е навеждането настрани. Начална позиция - краката заедно, ръцете встрани. Наклонете торса си встрани. Наклон - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте.

Можете да усложните задачата още повече. Изпълнете странични завъртания на торса. Завъртете - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте.

За да определите ритъма на правилното дишане, трябва да седнете на стол в свободна, отпусната позиция. Дрехите не трябва да ограничават тялото. След това трябва да затворите очи и да изчакате момента, в който ще почувствате собствения ви дъх. Не е нужно да го насилвате, просто усетете моментите на вдишване и издишване. Целта е да се обърне внимание на последователността на пълнене и изпразване на белите дробове. Първо, трябва плавно да напълните долната част на белите дробове с въздух - стомаха се движи напред, диафрагмата се спуска надолу, а след това средната - докато ребрата и гърдите се издигат, накрая горната част се запълва - ключиците се издигат, стомахът се издърпва до гръбначния стълб. При издишване коремът първо трябва да се придърпа, диафрагмата трябва да се издигне, а след това гърдите и раменете да паднат. Вълнообразните движения по време на вдишване и издишване трябва да са меки, плавни, без внезапни сътресения и напрежение.

Много хора вярват, че ритмичното дишане е естествен процес, който не изисква допълнителни усилия. Повечето хора правят 15-20 вдишвания в минута, без да получават необходимия кислород.

За да определите равномерността на дишането си, трябва да направите следното упражнение: седнете на стол, отпуснете се, вдишайте и издишайте 3 пъти подред. При четвъртото вдишване пребройте колко време е достатъчно вдишването. Време в секунди. След това вдишайте и определете времето, през което не можете да вдишвате въздух в белите дробове. Сравнете полученото време с първия индикатор. В повечето случаи продължителността на вдишването и издишването ще бъде различна: някои вдишват твърде кратко, други издишват. Необходимо е да коригирате дишането си, така че продължителността на вдишването да съвпада с издишването.

Формулата за правилно дишане при нормално състояние на тялото е следната: издишайте – вдишайте – издишайте – задръжте дъха си – вдишайте.

Овладяването на правилното дишане трябва да започне с овладяване на статични дихателни упражнения, които по правило се изпълняват в покой: легнало, седнало и изправено. Спецификата на статичните упражнения е ефектът върху избраното звено в сложната верига на външния дихателен механизъм - върху дихателните мускули.

Такова обучение се състои от упражнения за развитие на равномерно и ритмично дишане, забавяне на екскурзията на гърдите, насърчаване на рационален тип дишане, промяна на структурата на дихателния цикъл и понижаване на нивото на дишане.

След като завършите подготвителния курс на статични упражнения, можете да преминете към динамични дихателни упражнения.

Динамичните дихателни упражнения се изпълняват с участието на основните и спомагателните мускули на опорно-двигателния апарат. Комплексът включва упражнения, които улесняват изпълнението на дихателните движения и повишават вентилацията на отделните сегменти на белите дробове.

При изпълнение на комплекси от упражнения за развитие на правилното дишане за развитие на вдишване, в допълнение към свиването на външните и вътрешните интеркостални мускули, се мобилизират стерноклеидомастовидната, скалната, големите и малките гръдни, предните зъбни, ромбовидни и повдигащи се мускули на лопатката.

За развитието на издишване, което при спокойно дишане е намаляване на гръдния кош поради еластичното сцепление на самия гръден кош, вътрешната междуребрена, квадратна лумбална, задна долна зъба, корема (права, външна и вътрешна наклонена, напречна) използват се мускули. При изпълнение на дихателни упражнения, при които тези мускули участват в действието, се развива пълно вдишване и издишване.

Дихателните статични и динамични упражнения осигуряват приток на импулси от кората на главния мозък, което повишава възбудимостта на дихателния център: дишането се задълбочава и става по-често. Контракциите на скелетните мускули са пусков механизъм за дишане и дразнене, идващо от самия дихателен апарат, осигуряват рефлекторно саморегулиране на дишането.

Особено значение за развитието на правилното дишане трябва да се даде на назопулмоналния рефлекс.

Преди да пристъпите към упражнения за развитие на правилно дишане, е необходимо да натоварите скелетните мускули (бързо ходене, клякане, скачане и т.н.), да засилите метаболитните процеси в тъканите и клетките на тялото, тоест да предизвикате повишена нужда от кислород. Това ще подобри тъканното дишане и ще намали хипоксията чрез увеличаване на усвояването на кислорода.

Тренировката за правилно дишане трябва да вземе предвид необходимостта от пълно вдишване и дълбоко издишване. Упражненията с равномерно, ритмично назално дишане улесняват работата на сърцето, увеличават дихателните движения на гръдния кош и диафрагмата и стимулират не-сърдечния циркулаторен механизъм. Възстановява се нормалната дейност на нервната система и външния дихателен апарат, увеличава се жизненият капацитет на белите дробове, кръвта и тъканите се насищат активно с кислород, което се отразява на значително подобрение на общото състояние.

Дихателните упражнения трябва да се правят на добре проветриво място или на открито през топлите сезони, носещи удобни, не тесни дрехи.

За да се самоконтролира в първите етапи на развитие, препоръчително е да правите упражнения пред огледалото.

Дихателни упражнения за развитие на правилното дишане

Пълно дишане в легнало или изправено положение

Издишайте, поемете дълго въздух през носа. По време на вдишване коремните мускули се изпъкват и след това гръдният кош се разширява. Когато издишвате, обемът на гръдния кош първо намалява, а след това стомахът се изтегля.

Гръдно дишане в легнало, седнало или изправено положение

Издишайте, поемете дълго въздух през носа. По време на упражнението гърдите се разширяват, а коремът се прибира. При издишване гръдният кош се свива и коремът изпъква.

Коремно дишане в легнало, седнало или изправено положение

Издишайте, поемете дълго въздух през носа. По това време стомахът изпъква. При издишване предната коремна стена се прибира.

Странично дишане при изправено положение

Поставете дланта на лявата ръка към страничната повърхност на гръдния кош, по-близо до подмишницата, спуснете дясната ръка и издишайте. Навеждайки се наляво, поставете дясната си ръка на главата си, като поемете дълбоко въздух през носа. След това се върнете в изходна позиция - издишайте през носа. Променете позицията на ръцете и направете същото упражнение в обратната посока.

С динамични дихателни упражнения за развитие на правилното дишане се извършват движения на крайниците, главата, тялото.

Комплекс от динамични дихателни упражнения за развитие на правилното дишане

Разработване на пълен удължен срок на годност:

Ходене със средно темпо. Вдишвайте и издишайте само през носа. На всяка трета стъпка вдишвайте, на четвърта стъпка издишайте. Продължителността на издишването постепенно се увеличава с едно броене (5, b, 7 и т.н.), така че след 6 седмици издишването да прави 12 стъпки. Продължителността на ходенето трябва да бъде от 1 до 3 минути;

Застанете с крака на ширината на раменете. Издишайте. Вдишвайки през носа, повдигнете ръцете си напред и нагоре, наведете се добре в гръдния и лумбалния участък, след това бавно спуснете ръцете си отстрани и издишайте. Повторете 5-b пъти;

Застанете с крака на ширината на раменете. Издишайте. Изправете се на пръсти, ръце зад главата, съберете лопатките, вдишайте, спуснете краката си до пълен крак, отпуснете ръцете си надолу, наведете се напред и издишайте. Повторете 6-7 пъти.

Въздушен масаж на носната лигавица:

Застанете с крака на ширината на раменете. Издишайте. Устата трябва да е плътно затворена. Бавно, последователно вдишвайте и издишайте, след това дясната, след това лявата ноздра на носа, като същевременно натискате противоположната с пръст. Повторете 4-5 пъти;

Изправете се, издишайте. Стиснете носа си с пръсти. Бавно на глас, пребройте до 10 и след това, като извадите пръстите си от носа, поемете дълбоко въздух и издишайте напълно през носа, докато устата ви е плътно затворена. Повторете 4 пъти.

Развитие на рационално дишане:

Изправете се, краката са на ширината на раменете - вдишайте. Наклонете главата си напред - издишайте. Върнете се в изходна позиция – вдишайте;

Завъртете главата си надясно, наляво, дишайте свободно, избягвайте да задържате дъха си;

Седнете изправени с ръце на коленете. Разперете ръцете си встрани - вдишайте, изведете ръцете си пред себе си - издишайте;

Застанете с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, спуснете ръцете надолу - издишайте;

Началната позиция е изправена или седнала. Стиснете и разпуснете пръстите си, при стискане - вдишайте;

Началната позиция е изправена или седнала. Движение в ставите на китката, дишането е свободно;

Началната позиция е изправена или седнала. Едновременно кръгово движение на ръцете в раменните стави напред и след това назад, тоест, за да се опише повърхността на конус с различни диаметри, дишането е свободно;

Началната позиция е изправена или седнала. Едновременно замахване на ръката напред - вдишване, назад - издишване;

Началната позиция е изправена, седнала или легнала - издишайте. Наведете се напред – вдишайте, огънете в лумбално-гръдния отдел на гръбначния стълб – издишайте;

Застанете с крака на ширината на раменете. Въртене (надясно и наляво). При навеждане назад - вдишайте, при навеждане напред - издишайте;

Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете десния крак напред - вдишайте, спуснете - издишайте, повторете същите действия с другия крак;

Седнете на стол, сложете ръцете си на коленете. Повдигнете двата крака напред - вдишайте, спуснете - издишайте;

Седнете на стол, сложете ръцете си на коленете. Едновременни ротационни движения на краката (кръгове) – свободно дишане;

Седнете на стол, сложете ръцете си на коленете. Движение в ставите на краката (флексия, екстензия) – свободно дишане;

Застанете с крака на ширината на раменете. Седнете на единия крак - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте, повторете същите действия с другия крак;

Застанете с крака на ширината на раменете. Седнете на два крака - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте;

Застанете с крака на ширината на раменете. Нахлуйте напред с единия крак - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте, повторете същите действия с другия крак;

Застанете с крака на ширината на раменете. Наклонете се назад с единия крак - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте, повторете същите действия с другия крак.

Всички упражнения за развитие на рационално дишане се препоръчват да се повтарят 4-8 пъти.

Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си. При дихателна пауза бавно вдигнете правите си ръце встрани, съединете дланите си пред гърдите, след това зад гърба си, спуснете ръцете си - издишайте;

Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си. На пауза в дишането направете кръгови движения с ръце напред и назад (по едно движение във всяка посока) - издишайте;

Вдишайте дълбоко, като докосвате раменете с върха на пръстите си. При пауза на дишането бавно свържете и разпръснете лактите - издишайте;

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, поемете дълбоко въздух. При дихателна пауза се издигнете на пръсти, като едновременно вдигате прави ръце през страните нагоре, върнете се в изходна позиция ~ издишайте;

Застанете прави, стъпалата заедно, поемете дълбоко въздух. На пауза на дишането бавно седнете и се изправете - издишайте.

Развитието на правилното дишане трябва да става постепенно, интензивността и продължителността на упражнението се определят от лекаря. В първите месеци на обучение трябва да изключите упражненията, които изискват много усилия за тяхното изпълнение.

Всички упражнения се изпълняват без ритници, ритмично и плавно. Правилното дишане се развива и развива в процеса на физическа подготовка, при условие че по време на изпълнение дишането е ритмично, равномерно, спокойно, дълбоко и като правило само през носа при условия на нормална аерация.

Упражненията за развитие на правилно дишане трябва редовно да се актуализират и разнообразяват, за да обхванат всички мускулни групи, цялата мускулно-скелетна система. След като овладеете елементарни статични и динамични упражнения за развитие на дишането, можете да преминете към по-интензивни упражнения, при условие че обикновената тренировка след две седмици обучение не причинява ни най-малък задух, а се усеща само енергичност и добро настроение.

Комплекс от дихателни упражнения със сложни движения

Задачата на упражненията е да включат в работата максимална повърхност на белите дробове, да подобрят газообмена и да активират общия кръвен и лимфен поток.

Упражненията със сложни движения за трениране на правилно дишане са подходящи само за здрави хора без сърдечно-съдови заболявания. Когато изпълнявате, не трябва да спирате със сила, ако имате желание да си поемете дъх.

Упражнения за обработка на повърхността на белите дробове

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Изправете ръцете си над главата, сплетете пръстите си - издишайте. Докато вдишвате, се наведете, огъвайте и спускайте ръцете си покрай лицето, гърдите, корема, опитвайки се да докоснете пода с длани. Бавно се изправете - издишайте;

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са встрани. Докато вдишвате, хванете се с ръце, докосвайки лопатките с пръсти, докато издишвате, разперете ръцете си;

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете на кръста. Докато вдишвате, седнете бавно и дълбоко, докато издишвате, бавно се изправете;

Седнете на петите си, съединете ръцете си отзад в ключалката. Докато вдишвате, бавно се наведете, опитвайки се да докоснете пода с челото си, докато издишвате, се изправете;

Легнете по гръб. Докато вдишвате, повдигнете правите си крака и огънете тялото си, докосвайки пода с пръсти зад главата, като издишвате, бавно спускайте краката си;

Легнете по гръб, огънете краката си, издърпайте краката си към таза, поставете ръцете си върху глезените. Докато вдишвате, издърпайте коленете си към стомаха с ръце, докато издишвате, се върнете в изходна позиция.

Застанете прави, поставете десния си крак пред левия, върнете дясната си ръка назад, вземете правата лява ръка напред и нагоре. Докато вдишвате, сменете енергично позицията на ръцете, като люлеете левия крак, докато пръстът на крака докосне дясната ръка. Върнете се в изходна позиция - издишайте; Седнете на петите си, наклонете главата си към коленете, изпънете ръцете си напред. Докато издишвате, се протегнете напред, плъзгайки дланите си по пода, докато гърдите ви докоснат коленете, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Повторете всяко упражнение 3-6 пъти.

Завършете цикъла на упражнения със свободно ходене със свободно дишане.

Упражнения за задържане на дишането

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати, поемете дълбоко въздух. При пауза на дишане седнете дълбоко, като спуснете главата си и хванете коленете си с ръце, след това бавно се върнете в изходна позиция и поемете въздух;

Застанете на колене, сложете ръце на кръста. Поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. При дихателна пауза наклонете тялото назад, без да помагате с ръцете си, бавно станете и се върнете в първоначалното си положение, поемете дъх;

Седнете на петите си, поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. При дихателна пауза се наведете назад, докато лопатките докоснат пода, след което се върнете в изходна позиция и поемете дъх;

Заемете легнало положение, поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. На пауза в дишането натиснете краката, за да вземете акцент, седнете, върнете се в изходна позиция, поемете дъх;

Седнете на пода, изправете краката си, поставете дланите си под бедрата, поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. При дихателна пауза бавно се наведете с лице към коленете, след което се върнете в изходна позиция и поемете дъх;

Седнете на пода, подпрете се в гърба, поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. При дихателна пауза се наведете, вземете акцент в легнало положение, върнете се в изходна позиция, издишайте;

Легнете по гръб, изправете краката си, раздалечете се. Поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. При пауза в дишането се наведете в тазобедрената става, повдигнете краката и тялото, докато ръцете ви докоснат чорапите, върнете се в изходна позиция, поемете дъх;

Легнете по корем, наведете се, хванете глезените с ръце отзад. Поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. При пауза на дишането се наведете колкото е възможно повече, отпуснете се, поемете дъх.

Всяко от упражненията трябва да завършва със свободно дишане. Препоръчително е да направите не повече от 1 ~ 2 повторения в началото на сесията в началото на сесията. Броят на повторенията не трябва да надвишава 6-8 пъти.

Упражнения за развитие на рационално дишане

Седнете на пода с изправен гръб и кръстосани крака. Изпънете ръцете си пред себе си и затворете. Поемете дълбоко въздух, като същевременно дърпате раменете назад и докосвате гърдите си с ръце. Върнете се в изходна позиция, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Седнете на пода, кръстосайте краката си, затворете ръцете си на главата с дланите нагоре. Вдишайте дълбоко, като бавно вдигате ръцете си над главата. Спускайки ръцете си, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Легнете по корем, протегнете ръцете си по тялото. Наведете се, повдигайки ръцете, краката, главата, гърдите, поемете дълбоко въздух. Връщайки се в изходна позиция, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото с длани на пода, затворете краката си. След това седнете, помагайки си с ръце. Наведете се назад, докато поемате дълбоко въздух. Върнете се в изходна позиция, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото с длани на пода, огънете малко краката си. Повдигнете корема си, като си помагате с раменете, но без да повдигате краката си от пода, поемете дълбоко въздух. Връщайки се в изходна позиция, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са изпънати пред себе си. Поеми си дълбоко въздух. След това, без да спирате вдишването, вдигнете ръцете си над главата встрани. Спускайки ръцете си, започнете да издишвате и продължете, докато ръцете ви достигнат нивото на раменете. Задръжте издишването, като продължите да спускате ръцете. Пълно издишване. Повторете 10-20 пъти;

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вдишайте и след това издишайте плавно. След като завършите вдишването, поставете ръцете си на бедрата, поемете бавно и дълбоко въздух през носа, като се опитвате да изпъкнете максимално гърдите си. Издишайте бавно. Повторете 10-15 пъти.

Вероятно няма нужда да убеждаваме нашите читатели, че дишането е основата на живота. Липсата на кислород в кръвта води до метаболитни нарушения във всички системи на тялото и следователно до заболяване и дори смърт. Най-полезно е за здравето, когато дишането се комбинира с физическа активност, така че най-добрите дихателни упражнения са аеробните упражнения. Има обаче и специални дихателни упражнения (системи на йоги, Стрелникова, Бутейко и др.).

Повечето необучени хора имат плитко, плитко дишане. При това дишане "работи" само горната част на белите дробове и кръвта е слабо обогатена с кислород и тъй като всички органи в метаболизма си зависят от кръвта, страда целият организъм. За да компенсираме по някакъв начин това, ние неволно увеличаваме дишането си. Според учението на йогите на всеки човек е позволено определено количество дъх от природата. Всеки, който диша често, умира по-рано и обратното, бавното, дълбоко дишане удължава живота. Следователно, според учението на йогите, правилното дишане трябва да бъде пълно (дълбоко и ритмично). Така са дишали нашите далечни предци, докато благата на цивилизацията не променят естеството на човешкия живот.

Разбира се, невъзможно е постоянно да контролирате дишането си, но понякога, поне веднъж на ден (и за предпочитане три пъти на ден), половин час преди хранене, пълното вдишване със сигурност е от полза. Правете това упражнение за една минута отначало, постепенно увеличавайки до пет. Най-важното правило, което трябва да спазвате, е да дишате само през носа. Природата е снабдила носа с всичко необходимо, за да не влизат в тялото нито прах, нито прекалено студен въздух, нито отровни газове, които миришат на отровни газове. Устата не е пригодена за тези цели.

Пълното йогинско дишане включва:

Горно дишане - осъществява се чрез повдигане на раменете и ключиците (така дишат повечето жени). Въздухът навлиза само в горната част на белите дробове.

Средно дишане - средната част на белите дробове е изпълнена с въздух.

Дълбокото или коремно дишане възниква поради факта, че диафрагмата (мускулната преграда, която разделя коремната кухина от гръдната кухина) се спуска надолу, изпъквайки корема. В този случай въздухът навлиза в долната част на белите дробове. Дълбокото дишане е невъзможно, ако коремът е здраво стегнат с колан.

И така, започваме да правим пълното дишане на йогите. Изправете се или седнете прави, издишайте спокойно и започнете да вдишвате бавно, както следва. Първо спуснете диафрагмата и изпънете корема си (можете да поставите длан върху него, за да контролирате движението на корема). В резултат на това въздухът ще запълни долната част на белите дробове. Сега напълнете средата на белите си дробове с въздух. За да направите това, разперете долните ребра и средата на гръдния кош. В края разперете горните ребра, извивайки гръдния кош, повдигнете ключиците и леко издърпайте корема, така че диафрагмата да служи като опора за белите дробове. Това завършва вдишването. Важно е да се изпълнява не като три отделни движения, а всеки етап плавно да преминава в друг.

Сега можете да започнете да издишвате. Първо издърпайте корема си, след това стиснете гръдния кош и накрая спуснете раменете. Движенията трябва да са плавни, без напрежение.

Дълбокото дишане осигурява пълна вентилация на белите дробове, предпазва от туберкулоза и други бели дробове и настинки. За да облекчите втрисането, дишайте йога за няколко минути. Пълното дишане значително обогатява кръвта с кислород, повишава съпротивителните сили на организма, стимулира метаболизма и има благоприятен ефект върху жлезите с вътрешна секреция, като по този начин укрепва, подмладява и тонизира целия организъм. Бавното дълбоко дишане е мощно оръжие срещу стреса и помага на тялото да се отпусне. Когато въздухът навлезе в долната част на белите дробове, където обменът на кислород е най-интензивен, сърдечният ритъм се забавя, кръвното налягане намалява, мускулите се отпускат, тревожността изчезва, напрежението намалява. Освен всичко друго, при пълно дишане, диафрагмата и коремните стени се свиват и масажират коремните органи, за да насърчат притока на кръв.

За да успокоят нервната система и да възстановят силата, йогите използват задържане на дъха. Това упражнение се прави в изправено положение, седнало или легнало. Вдишайте през носа, както при пълен дъх (бройте до 8), задръжте дъха си за 8-32 секунди (увеличете паузата постепенно), издишайте като при пълен дъх (бройте до 8). Правете това упражнение два до три пъти на ден.

Ако имате ниско кръвно налягане и главоболие, можете да облекчите или намалите болката със следното упражнение. Застанете изправени, пръстите на краката и петите заедно, ръцете надолу свободно. След издишване вдишайте, както при пълния дъх на йогите. Затворете плътно ушите си с палци, със средните пръсти прищипете крилата на носа. Надуйте бузите си, спуснете брадичката към гърдите, затворете очи, поставете показалците си върху клепачите. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото можете. След това повдигнете главата си, отстранете пръстите си от клепачите и крилата на носа и издишайте бавно през носа, сякаш на пълен дъх. След това извадете палците от ушите и спуснете ръцете си. И веднага ще почувствате облекчение.

Коментирайте статията "Дихателни упражнения"

Дихателни упражнения. Момичета, кажете ми, моля, как да дишате правилно по време на контракции? Най-досадното е, че през първата бременност усвоих това дишане Физическа активност по време на бременност: гимнастика и упражнения за всички триместри.

Дискусия

в битки или битки? в битки - едно правило: отпускане. Затова обикновено казват: „отпусната уста – отпусната матка“. съпругът ми го запомни като мантра и се погрижи да правя релаксация през цялото раждане. битката трябва да бъде напълно приета - за това трябва да се отпуснете колкото е възможно повече в битката, така че дишането трябва да бъде свободно и дълбоко, леко забавено, вдишвайте през носа, издишайте през устата. необходимо е да издишате напълно, "до дъното". Техниката от курсовете ми помогна много: когато си представите как с всяко издишване се отпускате толкова много, че давате на детето възможност да се движи все по-надолу по родовия канал. и докато издишвах, си представях как гравитацията ми помага да издишам – да се освободя. или си представете себе си на някое красиво място - за мен това е морето, а аз си представях как битката като вълна минава през мен. това състояние на откъсване и отпускане, което се изисква в битка, трябва да се тренира.

но наистина трябва да работиш усилено. там и дишаш различно. периодично, силно, ограничаващи опити, когато е необходимо. 2 вдишвания - 2 издишвания, рязко. или 3 стъпаловидни остри вдишвания - 1 силно рязко издишване. Спомням си, че беше удобно 2х2. и вече натискайте да задържите дъха, вдишайте и избутайте въздуха вътре в себе си, натиснете.

според мен нищо не съм объркал :)

Отглеждане на дете от 7 до 10 години: училище, взаимоотношения със съученици, родители и учители, здраве, допълнителни дейности, хобита. Как да отвикнете да дишате през устата. След няколко години проблеми с аденоидите дъщеря ми напълно премина към дишане през устата.

Дискусия

Разберете в клиниката или просто потърсете къде можете да направите това - има BFB устройства "Дишане", които коригират дишането, процедурата е забавна :-) Там сензорите са фиксирани на гърдите, а правилното дишане се показва в карикатура форма на монитора. Съпругът ми ходи на такива процедури

Няма с какво да се хваля, шест години се карам с дъщеря ми на тази тема. Нищо не помогна. И те убедиха, напомниха и уплашиха, че ще трябва да премахнат сливиците поради дишане през устата, и наказани ...
НО. Имам надежда, че все още диша през носа си, а устата й е просто отворена. И ако дъщерята диша през устата си, това е лошо. Търсете начини.

„В началото дихателните упражнения изглеждат едни от най-трудните за децата, но редовните тренировки ги правят дълбоки и бавни. Здраве на детето, болести и лечение, клиника, болница, лекар, ваксинации. Някой има ли комплекси от упражнения Бутейко?

Дискусия

Много ви благодаря на всички! ще ги предам.

Ето какво открих. Не знам дали е Бутейко или кой.
Дихателни упражнения

„В началото дихателните упражнения изглеждат едни от най-трудните за децата, но редовните упражнения правят дълбокото и бавно дишане естествено, несъзнателно регулирано, което с течение на времето води до увеличаване на капацитета на белите дробове, подобряване на кръвообращението, цялостно здраве и добро състояние. битие.

1. Легнало на пода, детето поставя ръце на корема си. Поемайки бавно дълбоко дъх, надува корема, като същевременно си представя, че в корема се надува балон. Задържа дъха за 5 секунди. Той издишва бавно, коремът се изпуска. Задържа дъха за 5 секунди. Изпълнява се 5-6 пъти подред.

2. Изходно положение – легнало на пода, краката заедно, ръцете по шевовете. Докато вдишвате, ръцете ви се издигат над главата, докосвайки пода, докато издишвате, бавно се връщат в първоначалното си положение. Едновременно с издишването детето казва "Vni-i-i-z". След като детето овладее това упражнение, произношението се отменя.

3. Изходна позиция – седнал на пода с кръстосани крака (опции: седнал на колене или на пети, краката заедно). Гърбът е прав. Повдигнете ръцете си над главата с вдишване и ги спуснете на пода пред вас с издишване, като същевременно се навеждате леко в торса.

4. Началната позиция е същата. Ръцете са изпънати над главата. При издишване детето се навежда напред, достигайки с ръце и чело до пода, докато вдишва, се изправя, връщайки се в първоначалното си положение.

5. И. стр. - също. Прави ръце, изпънати напред или встрани на нивото на раменете, с длани надолу. При вдишване лявата ръка се издига нагоре, дясната пада надолу. С издишване - лявата ръка надолу, дясната нагоре.

6. Упражнение "плувец". I. p. - седейки на колене и на пети, гърбът ви е изправен. Горната част на тялото имитира плувец с кроул. Ръцете последователно правят "удари", вдишайте с завъртане на главата с 90%, издишайте три пъти с ръце, главата изправена.

7. Детето, седнало в същата позиция, разперва ръце встрани, свива ръцете си в юмруци, отдръпвайки палеца си. При вдишване палецът се издига нагоре; при бавно издишване пръстът постепенно се спуска надолу.

8. Дишане само през едната (лява, после дясна) ноздра.

9. Седнало с наведени ръце, детето поема бързо дъх, придърпвайки ръцете си към подмишниците, дланите нагоре. След това, издишвайки бавно, спуска ръцете си по тялото с длани надолу.

10. Задържане на дъха си. Детето поема дълбоко въздух и задържа дъха толкова дълго, колкото може. С груповата корекция може да се въведе елемент на състезание. Когато всички горни упражнения са усвоени, те могат да бъдат усложнени чрез въвеждане на допълнителни движения (упражнения за пръсти, окуломоторни упражнения и др.). На последния етап на корекция се извършват дихателни упражнения в изправено положение."

Също и дихателни упражнения. Упражнения по дихателна гимнастика. "Тръбач". Най-полезно е за здравето, когато дишането се комбинира с физическа активност, така че най-добрите дихателни упражнения са аеробните упражнения.

Най-простият набор от дихателни упражнения може да бъде овладян за няколко сесии. В зависимост от степента на подготовка на тялото, овладяването на техниката на правилното дишане ще отнеме на различни хора от една до три седмици. Комплексът от упражнения за дихателни упражнения включва няколко основни техники – започнете с тях. По-долу е описано какво представляват дихателните упражнения и са дадени препоръки за правилното им изпълнение.

Благодарение на работата на дихателната система тялото ни се обогатява с кислород, пречиства се и функционира нормално. Функции на дихателната система: дишане и газообмен, терморегулация, овлажняване на въздуха, защита от влиянието на околната среда. Белодробната тъкан участва във водно-солевия и липидния метаболизъм, в синтеза на хормони, съхранява резервната част от кръвта.

Какви са видовете дихателни упражнения

Комплексът от дихателни упражнения спомага за укрепване на дихателния апарат, засилване на процеса на пречистване и метаболизъм, повишаване на жизнения капацитет на белите дробове и повишаване на гъвкавостта на гръдния кош. Научаването как да правите дихателни упражнения може да облекчи курса на гладуване и да намали симптомите на ацидоза.

Най-известните видове дихателни упражнения са описани в методиката на K.P.Buteyko, A.N. Strelnikova, както и в bodyflex, oxysize и др.

При правилно дишане човек диша през носа, спокойно и ритмично, издишването е малко по-дълго от вдишването. Хората със сърдечно-съдови заболявания, астма, затлъстяване и възрастните хора страдат особено от неправилно дишане.

Комплекс от упражнения за заболявания на дихателната система

По-долу е даден набор от дихателни упражнения с описание на упражнения по китайския метод:

Упражнение "Вълна".Заемете легнало положение, огънете краката си в коленете, поставете краката си прави. Поемете бавно дълбоко въздух, докато дърпате стомаха и повдигате гърдите си. Задръжте дъха си за няколко секунди, издишайте. Докато издишвате, издърпайте гърдите си, изпънете стомаха. Дишайте плавно с редовна скорост. Изпълнете цикъла вдишване-издишване няколко пъти. Упражнението може да се прави в седнало и изправено положение.

Упражнение "Жаба".Седнете на нисък стол с краката си на ширината на раменете. Подбедрицата и бедрото образуват прав ъгъл. Поставете лактите на коленете си, стиснете лявата си ръка (мъже - дясната) в юмрук, увийте дясната си ръка около нея. Поставете челото си на юмрук, затворете очи. Напълнете напълно корема си с въздух, като редувате вдишване и издишване през носа и устата. Задръжте дъха си за 2-5 секунди.

Упражнение "Лотос".Изходна позиция, както в предишното упражнение. Можете да направите упражнението в поза лотос (седнете със свити колене и кръстосани крака). Гърбът е прав, брадичката е леко спусната, очите са затворени. Поставете ръцете си на краката си пред корема, с дланите нагоре. Жените пред тях поставят лявата си ръка върху дясната, мъжете - обратно. Упражнението има 3 части.

1 част.Съзнателно дишане. Съсредоточете се върху дишането, дишайте дълбоко, но не повдигайте гърдите и корема си твърде високо.

Част 2.Съсредоточете се върху това да се успокоите, тихо, дълбоко дишане, напълно релаксиращо, докато издишвате.

Изпълнявайте част 1 и 2 от упражнението до 5 минути.

част 3.Дишайте до 10 минути с нормално темпо, в спокойно, спокойно състояние, измествайки чуждите мисли. Може да се комбинира с медитация.

Упражненията регулират метаболизма, подобряват кръвообращението, помагат за облекчаване на нервното напрежение, отслабват и укрепват мускулния корсет.

Ако по време на тренировка се появи замайване, трябва да направите пауза и да си починете. Възобновявайки урока, намалете дълбочината и ритъма на дишането. Не можете да се занимавате с дихателни упражнения за хора с органични сърдечни заболявания, заболявания на кръвта, повишено вътречерепно и очно налягане, отлепване на ретината, пневмония, хроничен отит, камъни в жлъчката и уролитиаза, бременни жени, с множествена склероза, паркинсонизъм. Трябва да се внимава при дихателните упражнения в детска и напреднала възраст, упражненията трябва да се подбират от специалист.

Дихателна гимнастика на йогите: описание на набор от йога упражнения

Говорейки за това какво представляват дихателните упражнения, не може да не си припомним йога дихателните упражнения - мнозина смятат този комплекс за най-прогресивен. Според учението на йогите има четири типа дишане: ключично (горно), гръдно (средно), коремно (долно) и пълно, което съчетава трите предишни типа. При изпълнение на набор от упражнения за заболявания на дихателната система се включват всички дялове на белите дробове: долната, средната и горната част, белите дробове са напълно пълни с въздух.

Пранаяма- йога дихателните упражнения нормализират кръвното налягане, работата на дихателната система, храносмилането. Комплекс от упражнения за дихателната система може да се прави в изправено положение, в седнало положение. Всяко упражнение започва с вдишване през носа и завършва с издишване през носа или устата.

Абдоминално дишане... Вдишайте, раменете и гърдите остават неподвижни, коремът е надут, диафрагмата се спуска надолу. Въздухът изпълва долните бели дробове. Издишайте свободно, стомахът е прибран.

Гръдно дишане... Вдишайте, коремът и раменете са неподвижни, гръдният кош се разширява. Въздухът изпълва предимно средата на белите дробове. Издишайте свободно, гръдният кош е притиснат.

Ключично дишане... Вдишайте, коремът и гърдите са неподвижни, раменете са повдигнати, главата е леко наклонена назад. Въздухът изпълва предимно горните части на белите дробове. Издишайте, като накланяте главата напред и спускате раменете.

Пълен дъх... При вдишване изпъкваме корема си, диафрагмата се спуска надолу, след това разширяваме гръдния кош, повдигаме раменете и накланяме главата си малко назад. Издишвайки, първо изтегляме стомаха, диафрагмата се издига, стискаме гърдите, спускаме главата и раменете.