Какви упражнения да направите, за да напомпате бързо задника. Как да си изпомпвате задника у дома след няколко дни, седмица. Ефективни упражнения за начинаещи. Кардио тренировки за твърдо дупе без целулит

Днес има много доказани техники, които ще ви позволят да върнете женската фигура към нормалното за кратко време. Почти всяка жена мечтае да "се откаже" от проявите на наднормено тегло в задните части и бедрата, придавайки на тези части на тялото стегнатост, форма и очарователен външен вид. Статистиката показва, че мъжът, когато за пръв път види жена, преди всичко обръща внимание на лицето, а следователно и на заоблените, изпъкнали форми на „петата точка“.

В повечето случаи дори красивото лице няма да може да компенсира отпуснато, увиснало и следователно непривлекателно дупе. Последните "симптоми" най -вероятно са следствие от неправилна диета, заседнал и неподвижен начин на живот. Важна роля играе самото настроение на човек, който не иска и не се опитва да прави промени във фигурата си.

Да се ​​върнем на въпроса как да изпомпваме задните части за толкова кратък период от време само за седмица. Оказва се, че това е възможно, но истината не е за всеки. Ясно е, че в особено трудни случаи ще бъде невъзможно да стегнете задните части за една седмица. Ако дъното ви няма значителни мастни натрупвания, този тренировъчен комплекс е за вас. Помислете веднага, че за да постигнете целта си, ще трябва да работите много усилено върху себе си, да обръщате внимание на упражненията практически всеки ден. Какво можете да направите, красотата изисква жертви. Освен това ще трябва да работите само една седмица, максимум две.

Комплект седмични упражнения за седалището

Най -разумното решение би било да закупите членство във фитнес зала, където индивидуален треньор ще помогне за увеличаване на ефекта от вашите тренировки. По правило по -голямата част от жените по различни причини не могат да отделят време или пари за посещение на фитнес залата. В този случай не бива да се разстройвате, защото ако има желание, подобен ефект може да се постигне у дома.

В навечерието на интензивните тренировки трябва да подготвите тялото си за стреса, като направите загрявка. Това ще ви помогне да затоплите желаните мускулни групи и по този начин да сведете до минимум вероятността от нараняване по време на тренировка. След загрявка интензивното обучение вече не е толкова страшно и травмиращо. Най -честото нараняване по време на тренировка на глутея е увреждане на седалищните нерви в резултат на лоша техника на упражнения.

Упражнение номер 1

Тези жени, които са успели да постигнат резултати за седмица или две, отбелязват по -голямата ефективност на следващото упражнение за седалището. Техниката е следната. Заемете изходна позиция: легнете на постелката, огънете двата крака в коляното, фокусирайте ръцете си в долната част на гърба. Преминаваме към основния етап, който се състои в издигане на тялото до възможно най -високо ниво. В горната точка тазът се фиксира за няколко секунди, докато се напряга задните части, след което те се връщат в първоначалното си положение. Трябва да направите 15-20 повторения в два сета. Паузата между сетовете е не повече от 5 минути. След два дни тренировки броят на повторенията трябва да се увеличи.

Упражнение номер 2

Кляканията са най -доброто упражнение за вашите седалищни мускули. Те трябва да се извършват всеки ден в два подхода. Отначало можете да практикувате обикновени клекове, след това е препоръчително да увеличите натоварването с помощта на гири. Ако тези аксесоари се използват в домакинството, те могат да бъдат заменени с бутилки с вода. Когато правите клекове, е важно да следвате правилната техника. Основното нещо е да се опитате да клякате възможно най -дълбоко, като същевременно избутвате дупето си възможно най -назад. Ширината на краката трябва да бъде такава, че да е възможно да се правят дълбоки клекове.

Упражнение номер 3

Можете лесно да размахвате задните си части у дома, като използвате махове с крака. Упражнението се изпълнява за 20-25 повторения в два цикъла. В този случай цикълът първо се състои от люлки с единия крак, след това с другия. Заемете изходна позиция: застанете изправени, отпуснете едната си ръка към стената или облегалката на стола и започнете да отдръпвате единия крак колкото е възможно повече. Движението назад се извършва при издишване, връщане към първоначалното - при вдишване.

Люлеенето настрани е една от разновидностите на това упражнение. Разликата е, че кракът не се извива назад, а встрани. Тук акцентът е върху вътрешния мускул на бедрото и мускула на седалищния мускул. Друга вариация на маховете с крака е на четири крака. Технологията на изпълнение е следната: ние се облягаме с лакти и колене на четири крака и започваме да вдигаме първо единия, после втория крак нагоре. В този случай огъването в коляното остава. Фиксирането на крайното положение на крака също е необходимо. Броят повторения за един крак е 10 пъти. Броят на подходите е 2-3. С течение на времето натоварването на мускулите трябва да се увеличи.

Комплект упражнения за седалището. Завъртете краката си

Страничните люлки са друго ефективно упражнение в арсенала за трениране на седалището и бедрата. Легнете настрани, отпуснете главата си с една ръка, другата дръпнете по торса, сгънете леко двата крака в коляното. Кракът, който е разположен отгоре, повдигам до максимум, колянната става не е удължена. Правим плавни възходи и падения 15-20 пъти и правим същото, след като се обърнем на другата страна. За да усетите натоварването, трябва да направите 3 комплекта. След 2-3 дни тежестите могат да бъдат фиксирани към активния крак.

Упражнение номер 4

Упражнение като напади ще бъде ефективно при всеки сценарий. За да го направите, имате нужда от минимум оборудване, така че изобщо не е важно да сте у дома или във фитнеса. Първите два дни на тренировка тялото трябва да бъде укротено до техниката на изпади, а след това се препоръчва използването на тежести.

Изходната позиция е както следва: изправена позиция, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред (ако не се използват тежести) или спуснати надолу по тялото. След това освобождаваме единия крак с широка крачка напред и прехвърляме цялото телесно тегло върху него. Отстрани се оказва, че сякаш се изпълняват клякания на единия крак. Положението на ханша на опорния крак трябва да е успоредно на пода, като задният крак се огъва в колянната става и почти докосва пода. Фиксираме се в това положение за 2-5 секунди и повдигаме тялото, правим необходимия брой повторения и се връщаме в изходна позиция. Сменяме краката на места и правим същото. При извършване на урока бедрото и седалищните мускули се включват активно, което прави възможно да се постави значителен акцент върху тяхната еластичност и стегнатост.

Тренировка на задните части. Напади

Упражнение номер 5

Препоръчително е да включите "мост" в комплекта от упражнения за. Най -вероятно методът за изпълнение на моста е познат на всички от детството. Легнете на постелката, огънете краката си в коляното и поставете краката си плоско до пода, ръцете изправени, леко раздалечени, дланите са обърнати надолу. В това положение повдигаме тялото, така че горната част на гърба да не слиза от пода.

Нека си представим още едно упражнение, същността му е следната: легнете настрани, ръцете пред вас, гърбът изправен, краката изправени. В това положение горният крак в изправено състояние трябва да се повдигне колкото е възможно повече. Такива движения активно използват глутеалните и бедрените мускули, ви позволяват да премахнете такива неприятности на женската фигура като "страните".

Мускулите, участващи в упражнението бридж

За десния и левия крак изпълняваме същия брой повторения, за начало 20 пъти ще са достатъчни, за да извършим първоначалното проучване на необходимите мускулни групи. В подобна позиция можете да усложните упражнението и по този начин да натоварите по -добре мускулите. Легнали отстрани, двата крака не са изпънати, а свити в коляното. Издигаме горния крак колкото е възможно повече, само в средата на пътеката го разгъваме и вече вземаме права линия до крайно положение. Кракът така или иначе трябва да се отвори навън по време на това упражнение, за да натовари правилно бедрата.

След всяка сложна тренировка трябва да укрепите мускулите чрез джогинг или бързо ходене. 5-10 минути активно движение ще бъдат достатъчни.

Ефективни упражнения за седалище

Ако редовно изпълнявате горните упражнения през седмицата, в последния ден ще можете да прецените по собствен пример дали е възможно да се изпомпват красиви задни части за толкова кратък период от време. Ако все още не виждате резултатите, може би в идеалния случай не сте спазвали техниката на изпълнение на упражненията или просто сте напразно тренирали мускулите, без да включвате тежести. Бих искал да посъветвам следното, дори и да няма резултати след седмица, не се спирайте на постигнатия резултат. Най -вероятно вашият случай изисква по -интензивен и продължителен тренировъчен процес. Каквото и да беше, с такова настроение, видимият резултат ще дойде много скоро.

За тези, които искат да се научат как да изпомпват дупето, предлагаме избор от 3 тренировъчни програми с най -ефективните упражнения и няколко хранителни варианта (диети).

Ние предлагаме три тренировъчни програми и специална диета, която ще направи задните ви части здрави и красиви.

Всяка жена би искала минувачите да се обърнат, следвайки я с поглед, и никой не спори, че привлекателен задник с приятна заоблена форма дава повече самочувствие. За да станете негов собственик, трябва да обърнете внимание на упражненията за задните части, които правите, да разработите ефективна цялостна тренировъчна програма и да постигнете резултати.

Защо тренировката на глутето е толкова важна?

Задните части са изградени от 4 мускулни групи:

• голяма глутеална;
• средна глутеална;
• малка глутеална;
• фасция лата тензор.

Задните части са една от най -силните мускулни групи, позволяващи да се отдръпне бедрото назад и настрани. Използва се в почти всички упражнения за долната част на тялото, а именно:

• Всички варианти на клекове;
• Различни опции за напади;
• Всички видове повдигане на крака, включително стъпване на платформата;
• Скачане;
• Флексия на краката;
• Всякакъв вид мъртва тяга.

Също така задните части действат като стабилизатор за лежанки, гребане и други основни упражнения.

Основи на писане на тренировъчна програма за задните части

За да създадете мечтаната плячка, да укрепите и оформите задните части, имате нужда от добре обмислен план за тренировка. Обърнете внимание на детайлите и не включвайте излишни упражнения в програмата. Даваме пример за три отделни програми за изпомпване на задните части.

• Програма 1 се изпълнява веднъж седмично, но съдържа много различни видове упражнения от различни видове за цялостната работа на седалищния мускул.
• Програма 2 се провежда два пъти седмично. Количеството и количеството упражнения са по -малки. Тъй като тренировките се правят по -често, фокусът е върху интензивността и възстановяването.
• Програма 3 се извършва 3 пъти седмично. С увеличаването на повторенията количеството на упражненията се намалява, за да се осигури пълно възстановяване на мускулите между тренировките.

Коя е най -добрата тренировка за глутето или откъде да започнете?

В зависимост от вашето лично обучение и опит за възстановяване, можете да изберете нещо по -подходящо от предложенията или да започнете с програма 1 и постепенно да преминете към 2 и 3.

Програма 1 за дълбоко изпомпване на задните части

Честота: веднъж седмично

Упражнения		Отдих
Кръг: Клякам, глутеен мост и странични напади. Всички упражнения без допълнителни тежести, само със собствено тегло	3 серии по 10 повторения всеки
Superset:
Кляка в колата на Смит, коленете напред (всеки път след повдигане на дупето, стискайте за 2 секунди)	3 комплекта по 8-10 повторения	60 секунди след суперсет
Заден ход без тежести (брой повторения на крак)	3x10	60 секунди след суперсет
Superset:
Румънска мъртва тяга с щанга	4x6-8	60 секунди след суперсет
Ходене с гири	4x10 за всеки крак	60 секунди след суперсет
Superset:
Напади	3x10 за всеки крак	60 секунди след суперсет
Подколенните сухожилия с максимално издърпване на коляното при всяко повторение	3x10	60 секунди след суперсет
Планк	3x20-30 секунди	15-30 секунди

Програма 2 за тонизиране на задните части

Честота: 2 пъти седмично с поне 2 дни почивка между тренировките

Ден 1

Упражнения	Броят на подходите и повторенията	Отдих
Кръг: Клякания, Glute Bridge и Side Lunge. Всички упражнения без допълнителни тежести, само със собствено тегло	2-3 серии по 10 повторения
Superset:
Претеглена седалищна мост	3x10-12	60 секунди след суперсет
Сумо мъртва тяга с гира	3x10-12	60 секунди след суперсет
Superset:
Запад, вдигнат преден крак	4x10-12
Румънска мъртва тяга с гири	4x10-12

Ден 2

Упражнения	Броят на подходите и повторенията	Отдих
Кръг (телесно тегло, без тежести): Клек, седалищна мост, страничен удар	2-3 серии по 10 повторения
Superset:
Български клек на единия крак (вторият лежи на подиума)	3x10-12	60 секунди след суперсет
Страничен удар с гира	3x10-12	60 секунди след суперсет
Superset:
Мъртва тяга с щанга	4x10-12	60 секунди след суперсет
Легнали подколенни сухожилия	4x10-12	60 секунди след суперсет

Програма 3 за мускулите на задните части

Честота: 3 пъти седмично с поне 1 ден почивка между тренировките

Ден 1

Упражнения	Броят на подходите и повторенията	Отдих
Superset:
	2x12	Не
	2x12	Не
Кръг: Наклонете се настрани, легнали подколенни сухожилия и стъпвайки на платформа с гири	3-4х12

Ден 2

Упражнения	Броят на подходите и повторенията	Отдих
Superset:
Клякания с телесно тегло	2x12	Не
Тегло на гърба с телесно тегло	2x12	Не
Претеглена глутеова мост, бокални клекове и 20-30 секунди дъска	3-4х12	60 секунди след всяка обиколка

Ден 3

Упражнения	Броят на подходите и повторенията	Отдих
Клякания с телесно тегло	2x12	Не
Тегло на гърба с телесно тегло	2x12	Не
Обиколка: 20-30 секундна дъска с редуващи се повдигания на крака, ходене с нападение и мъртва тяга с румънска гира	3-4х12	60 секунди след всяка обиколка

Диета за тези, които искат да стегнат и напомпат дупето

Нито една програма за упражнения, колкото и да е добра, не работи без диета. Ние предлагаме прост план за хранене с много опции, които да ви помогнат да изсушите глутетата, да преобразувате мазнините в мускули и да направите дупето ви да изглежда много по -добре. Диетата се основава на високо протеинови храни за изграждане на мускули, сложни въглехидрати и ненаситени мазнини.

Калориите и макронутриентите могат да варират. Ето защо, след като опитате да се храните с тази диета, не забравяйте да оцените резултатите и да коригирате плана за хранене, ако е необходимо. След 4-6 седмици препоръчваме да намалите или увеличите приема на калории с 250-300 калории, в зависимост от целите и напредъка.

Събрахме всички упражнения за задните части, които можете да практикувате у дома, като използвате минималния инвентар. С дължимата грижа вашият свещеник, ако изведнъж стане тъжен, скоро ще стане по -весел. Напред, за красив изглед отзад!

Седалищните мускули на тялото са 3 сдвоени мускула: глутеус максимум, глутеус медиус и глутеус минимум.

Gluteus maximus мускул- най -големият мускул в цялото тяло. Започва от тазобедрената кост, прикрепя се към задната част на бедрената кост точно под тазобедрената става. Функцията на този мускул е да удължи бедрото с леко завъртане навън. При фиксиране на бедрото тя накланя таза назад. Именно този мускул е отговорен за обема на задните части. Когато този мускул е трениран, дупето става мускулесто, месесто и голямо.

Gluteus medius мускулзапочва на глутеалната повърхност на илиума, преминава в късо широко сухожилие и се прикрепя към големия трохантер на бедрото. Монтиран на страничната повърхност на таза. Този мускул е отговорен за водене на крака напред, назад, за стабилизиране по време на разтягане. Този мускул сякаш се "крие" под глутеус максимус. По време на тренировката няма да даде никакъв допълнителен обем, но ще даде красив контур на задните части.

Глутеус максимум и медиус мускулите се контролират лесно за степента на активност. По време на обучение те се усещат и отговарят за общата еластичност на свещениците.

Gluteus maximus мускулразположен под глутеус медиус.

Появата на дупето зависи от това колко мастна тъкан е между кожата и мускула. Тази мазнина може да се трансформира и разтегне от различни фактори.

Фактори, отговорни за влошаването на външния вид на свещениците:

• драстична загуба на тегло или наддаване на тегло
• земно притегляне
• пасивен начин на живот
• лоши навици
• липса на спорт.

Всичко това води до птоза на глутеалните мускули- увиснали дупета.

Функции за обучение

Ако имате малък таз и просто трябва да стегнете задните части и да ги направите стегнати, изберете тренировка с големи тежести. Тренирайте 2 пъти седмично, като между всяка тренировка трябва да минат поне 2 дни. Направете 4-5 серии по 5-8 повторения. Ако болката е преследвана, не се тревожете, просто се къпете или направете кардио.

Ако искате да направите седалищните ви части да изглеждат по -малки, пропуснете тежести или правете упражнения с малки тежести. Но ще трябва да го правите 5-6 пъти седмично. Направете 5-6 серии, 18-20 повторения.

Упражнения

• Повдигане на таза с крак, изпънат нагоре

Легнете на пода, изпънете крака нагоре и повдигнете таза, притискайки мускулите. Направете 15 повторения за всеки набор, 6-8 серии. За да изпомпва дупето по -ефективно, кракът може да бъде натоварен с изстрелян тежест (продава се във всеки спортен магазин).

Ако е трудно да се направи с повдигнат крак - просто повдигнете таза, стискайки мускулите на задните части.

• Завъртане назад и отстрани (от долния блок или с лоста на симулатора)

Фантастично просто упражнение - просто хванете облегалката на стола и се люлеете. Само не се люлеейте твърде бързо - напротив, люлеенето бавно ще бъде по -ефективно. Не почивайте в долната част на люлката - започнете следващото люлеене веднага. На напреднало ниво и във фитнес залата, свържете долния блок или обувка за дупе.

• Напади напред

Най -важното упражнение за красиво дупе. За отслабване те са неефективни, тъй като помагат за изграждането на мускулна маса. Когато се извършват, мускулът на седалищния мускул и предната повърхност на бедрото и подбедрицата работят. Вземете гири в ръцете си, протегнете ръцете си по торса и започнете да нападате. Можете да ги направите както на място, така и да се движите напред из стаята. Колкото по -широк е разкрачът, толкова повече се включват глутеалните мускули.

Дръжте тялото и гърба изправени;

Коляното на задния крак трябва да докосва пода;

Дръжте ръцете си с гири успоредно на тялото.

• Клякания

  Без съмнение кляканията са най -ефективното упражнение за седалищните мускули.

Упражненията „Царят на задника“ също подобряват тонуса на квадрицепсите и бедрата. Помпайте го така: първо клякайте без тегло, за да избегнете навяхвания и наранявания.

Техника на клякам:

Застанете изправени с крака малко по -широки от раменете. Клякайте, отдръпнете задните си части и сякаш седнахте на невидим стол. След като достигнете ъгъл от 90 градуса, повдигнете се, като също преместите теглото си назад. Правете всеки четвърти клек, като се задържате за 10-30 секунди в най-ниската точка.

На напреднало ниво вземете гири или клякайте с щанга или бодибар. Тежестите сериозно увеличават товара.

Направете 4-5 серии по 10 клека, почивайте не повече от минута между сериите. Кляканията се правят дълбоко, дупето трябва да се върне колкото е възможно повече, гърбът е изправен. Клякайте до възможно най -ниското положение: колкото по -ниско клякате, толкова повече седалищните мускули ще участват в клякането. Краката ви трябва да са толкова широки, че да ви е удобно да правите дълбоки клекове.

Клякането използва следните мускули:

1. четворки (четириглави мускули на бедрото)
2. gluteus maximus
3. адуктори на бедрото
4. мускули на подбедрицата (долния крак)
5. мускулите на прасеца
6. подколенни сухожилия

И с претеглени клекове, мускулите на гърба и корема също се тренират.

Така че кляканията изобщо не са изолирани и не са насочени изключително към дупето: те са основни и тренират всичко наведнъж. Ето защо, преди да го изпълните, е задължително да направите загрявка, за да избегнете нараняване.

Кляканията ефективно се отърват от целулита и подобряват формата на бедрата (правете плитки клекове по бедрата). Когато правите клекове 3-5 пъти седмично, резултатите ще станат забележими след месец. И колкото повече клекове правите, толкова по -бързо дупето ви ще стане съблазнително!

• Мост (тазови лифтове)

Когато изпълнявате това упражнение, се облегнете на ръцете си, след това натоварването се разпределя равномерно и гръбначният отдел не е пренапрегнат. Легнете на пода с протегнати ръце по торса, огънете краката си и ги приближете възможно най -близо до задните части. Сега повдигнете таза, като направите мост и свиете мускулите на задните части. Можете да се задържите в това положение, ако почувствате ефект, например треперене. Направете това упражнение „стълба“: 3 серии по 15, 12, 10 повторения.

• Завъртете се на четири крака

Люлеенето на четири крака е много полезно упражнение. Просто се качете на четири крака и се люлейте назад, да речем 50 с единия и 50 с другия крак на ден. Ще бъде ефективно и изпълнението на упражнението „стълба: 3 комплекта от 15, 12, 10 повторения. За ефективност можете да поставите гира под коляното си и да повдигнете крака с нея - само не бързо, за да не изпуснете дъмбел. Не отпускайте мускулите на задните части.

Вариация на упражнението: повдигнати крака. Повдигнете крака си възможно най -високо, сякаш искате да прокарате тавана с петата си. Не бъдете мързеливи, следвайте техниката.

Упражнението помага за увеличаване на глутеус минимус и медиус. Легнете настрани на пода, подпрете главата си с ръка. След вдишване повдигнете крака си от пода, оставяйки коляното изправено. Кракът трябва да е не повече от 70 градуса с тялото. Поддържайки изометрично усилие, задръжте крака си, след което го спуснете.

• Висок стол

Притиснете гръб към стената и седнете сякаш седите на невидим стол. Задръжте за 30 секунди, след това починете и направете още 2 подхода. Опитайте се да увеличавате времето с 10 секунди всеки ден.

• Развъждане на крака на симулатора

Повишеният тон на бедрата им придава закръгленост, която визуално благоприятно стеснява талията. Упражнението стяга и укрепва мускулите на краката. За да направите упражнението, седнете на машината, вдишайте и разперете бедрата, доколкото е възможно. Ако гърбът на симулатора е наклонен назад, мускулите на глутеус медиус са по -ангажирани в работата. Когато гърбът е изправен, горният мускул на седалищния мускул работи. За да покриете и двата мускулни снопа, променете наклона на гърба си точно по време на подхода.

• Повдигане на бедрата

Легнете по корем, огънете коленете си. Докато издишате, повдигнете краката си нагоре, задръжте в това положение. Направете 2 серии по 15 секунди всеки.

• Кръстосан наклон

Станете и кръстосайте крака. Вземете гири и се наведете напред, като държите гърба изправен. След това сменете кръста на краката си и повторете.

• Сгънати повдигания на краката

Легнете по гръб, изправете единия крак, а другия огънете. В това положение повдигнете таза възможно най -високо, като държите краката си в първоначалното им положение.

Намерете стабилен, стабилен цокъл с височина около 30-40 см и скочете върху него. Направете 4 серии по 10 повторения. Ако това упражнение започне да ви е лесно, вземете гири или поставете тежести на краката си.

Застанете в изходна позиция, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. Клякайте под ъгъл от 90 градуса, след което рязко изскочете от това положение. Направете 4 серии по 12 повторения.

• Сумо клекове

Разтворете широко краката си, обърнете краката си с вътрешната повърхност напред, седнете от това положение възможно най -дълбоко. Направете 4 серии по 12 повторения. Когато упражнението започне да ви се струва твърде лесно, вземете гира.

Застанете в положение „крака малко по -широки от ширината на раменете“, вземете гира или щанга и започнете да се навеждате, изтласквайки тялото напред и връщайки дупето назад. Направете 4 серии по 10 повторения.

Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да заменяте гирите с щанга. Дъмбелите ви позволяват да "усетите" мускулите на задните части по -ясно. Мъртвата тяга с щанга работи предимно върху разтегателните мускули на гърба, докато дъмбелите принуждават бедрата и седалищните мускули да работят.

Пресата за крака на платформа е ефективно упражнение за мускулите на седалището и бедрата. За да увеличите натоварването на седалищните мускули, поставете краката си по -близо до горния ръб на платформата. За да увеличите допълнително ефективността си, правете платформи с един крак.

За да избегнете претоварване на четворките си и фокусиране върху седалищните мускули, поставете краката си по -близо до ръба на платформата. И ако оставите само петите на платформата, задните части буквално ще „изгорят“. Колкото по -ниско поставяте краката си на платформата, толкова по -трудно се натоварват каретата. Обикновено момичетата не се нуждаят от това. Друга тайна на тренировката на задните части е да поставите краката си широко и да обърнете чорапите настрани. За да ангажирате седалищните си части, спуснете платформата възможно най -ниско. Доведете коленете си буквално до ушите.

Според статистиката първото нещо, на което мъжете обръщат внимание, е дупето. На някой е дадено това от раждането, но останалите момичета ще трябва да положат много усилия, за да получат добър резултат. За да направите това, трябва да станете сериозни и да се подготвите за редовни упражнения.

Всяко момиче иска да има красиво тонизирано дупе и да се предпази от целулит, но не много от тях имат много свободно време, пари и желание да ходят на фитнес или, освен това, на професионален треньор. В тази статия ще ви покажем как да постигнете красиви форми у дома, ще ви разкажем за 30 -те най -добри упражнения у дома и ще предложим 7 страхотни тренировъчни програми за лесен старт.

Да, има много фактори, които работят срещу нас, момичетата, които са отговорни за влошаването на външния вид на свещениците:

• драстична загуба на тегло или наддаване на тегло
• пасивен начин на живот
• лоши навици
• липса на спорт ..

Всичко това води до отпускане на задните части и образуване на целулит.

Има обаче някои добри новини! Всичко, от което се нуждаете, единственото неизменно и просто условие за коригиране на тази ситуация, е вашето искрено желание да започнете обучение! Ще се изисква само добра музика в слушалките и бойно настроение. Всичко останало: правилната тренировъчна програма, балансирана диета и дори времето за обучение са технически въпроси, на които лесно можете да намерите отговори на нашия уебсайт. Винаги можете да шпионирате свежи упражнения за седалището и задните части и да започнете да съставяте тренировъчната си програма!

Превръщането на глутеите ви в ядки у дома е лесно и забавно. Само погледнете колко готино и бързо можете да изпомпвате задните части у дома за момиче в това видео.

Основни упражнения за растеж на седалищните мускули

Нека да разгледаме няколко ключови вида упражнения, които да ви помогнат ефективно да работите с красивите си крака у дома.

Клякания с телесно тегло

Първото и най-важно упражнение е клякането без тежести. Ако никога не сте клякали преди този момент, трябва да застанете странично пред огледалото, за да следите правилността на упражнението. Можете да научите правилната техника на страницата за упражнения.

Клякане без тежести

Има много видове клякания, сред които клякането с тежести и без тежести, клековете (с гири или други тежести), подобно, клекове с тясна / широка стойка, сумо клякане и дори клекове с гума и т.н. можете да използвате някой от тези видове.

Техника на сумо клек

Като тежест у дома можете да използвате гири, щанга, тежести, ако има такива, или дори да ги замените с обикновени пластмасови бутилки, кутии с вода или други подръчни средства.

Plie клекове

Когато държите гирата между краката си, мускулите на бедрата ви трябва да работят по -усилено, което увеличава ефективността на клякането.

Клякания с гири

Две гири допълнително увеличават натоварването. Основното им предимство пред мряната е, че е по -лесно да държите гърба изправен и да балансирате с гири. С увеличаването на силата обаче гирите вече няма да осигуряват натоварването, необходимо за напредъка.

Разширяващи клекове

Основното предимство на гумената лента е, че осигурява променливо натоварване, което съответства на мускулната ви сила. В долната част на движението, когато мускулите са по -слаби, съпротивлението на мускулите е минимално. Докато изправяте краката си и мускулите ви стават по -силни, съпротивлението също се увеличава.

Изпади (на място, напред, назад, към ножиците, от подиума, с проникване)

Напади могат да се правят със или без тежести. Те спомагат за увеличаване на обема на глутеалните мускули. Напади могат да се правят както на място, с ножица, т.е. напречно, настрани и с движение (проникване) напред по стаята или коридора. Колкото по -широк е крачката, толкова по -добре се развиват седалищните мускули. Дръжте гърба изправен и се уверете, че коляното ви не излиза извън пръста на крака.

Изпади с гири

Една от опциите за напади ще бъдат напади с гири на място. Това е една от най -простите опции за изпълнение, благодарение на използването на гири, а не на щанга, товарът се отстранява от гърба.

Ножични гръбчета

Такива набези са трудно упражнение, тъй като трябва да имате развита координация, за да го завършите. Обратните удари в ножици поставят още по -голям стрес върху седалищния мускул. За начинаещи ви съветваме да започнете с редовни набези напред или назад.

Странични напади с щанга

Преди да правите странични удари, вътрешната част на бедрото трябва да бъде добре опъната, за да се избегнат наранявания. Обърнете внимание на тялото, не го накланяйте твърде напред. Започнете с малки тежести.

Напади на рамо с щанга

Ако тренирате в просторна стая, правете изпади по цялата дължина на стаята. Уверете се, че тялото не се навежда твърде напред. Можете също така да ходите на бягаща пътека с напади.

Български напади

Инвентарът може да бъде диван, стол / платформа или легло (не прекалено меко). Застанете с гръб към нея, единият крак е хвърлен над оборудването. Балансът е между два крака, клякаме, докато предният крак направи ъгъл от 90 градуса с пода. Можете също да работите с допълнително тегло, а за щастливите собственици на TRX бримки препоръчваме българския сплит клек със задния крак в окачването

Български клекове (напади)

Също така, това упражнение може да се изпълнява с тежести. Спазвайте същите правила, както при извършване на редовни напади.

Български разделени клекове с претегляне

Като се има предвид, че техниката в това упражнение е от първостепенно значение, предлагаме ви бързо да се запознаете с това как да го направите правилно.

Махи

Размахвайте краката си, докато лежите на пейката

Люлките за пейка са разновидност на стоящите люлки - оптимална комбинация за домашна употреба. Тук задната част на бедрото и мускулите на подбедрицата също са силно натоварени.

Завъртете се със сгънат крак

Станете на колене и поставете дланите си на пода. След това огънете крака си и го повдигнете колкото е възможно повече, върнете се в изходна позиция. Повторете до изгаряне в задните части. Всички люлки могат да се извършват с допълнително натоварване под формата на товар.

Скачайте клекове

Скачане от полуклек

За да извършите странични скокове, имате нужда от платформа или друг хълм. В това упражнение се налага голямо натоварване на мускула на седалищния мускул и квадрицепса. Колкото по -висока е котата, толкова по -голямо ще бъде натоварването.

Странични скокове с единия крак

Скачане в клек от бара

Това упражнение е чудесно за тренировка за изгаряне на мазнини поради високата си интензивност. Квадрицепсите на бедрото, както и мускулите на ръцете, получават максимално натоварване.

Комплекти от упражнения за целулит на краката и дъното

В този раздел искаме да предоставим примери за готови тренировъчни програми за вашите седалищни мускули. Някои програми са насочени към работа само със собствено тегло, в други можете да използвате различни тежести. Примери ще бъдат дадени в упражненията.

Програма номер 2. Тренировка за глуте без тегло

1. Дълбоки клекове. 20 повторения.
   Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. Клекнете бавно до възможно най -ниското ниво, напрягайки мускулите на седалището, бързо се върнете в изходна позиция.
2. Напади на гърба. 15 повторения с всеки крак.
   Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, основните ви мускули се напрягат и поддържат гръбнака, издърпайте гърдите нагоре и брадичката нагоре. Направете крачка назад и спуснете таза надолу, на практика докоснете пода с коляно, но поддържайте крака си напрегнат, не докосвайте пода с коляното. В същото време дръжте гърба изправен с лек наклон, необходим за баланс. В позиция "наклон" гърбът ви трябва да бъде приблизително успореден на пищяла на опорния крак (предния крак), спрямо пода това ще бъде ъгъл малко под 90 градуса. Не поставяйте отделения (заден) крак твърде далеч, ъгълът в коляното му трябва да бъде около 90 градуса или малко повече.
3. Глутеен мост. 20 повторения. Легнете по гръб със свити колене, ръцете по торса, притиснати към пода. От това положение повдигнете бедрата си, за да повдигнете дупето си от земята. Без да докосвате пода, продължете с упражнението, направете 15 повторения.
4. Завъртете се назад, докато стоите. всеки крак за 15 повторения. Стоейки, свързваме краката си, поставяме ръце на кръста. При издишване плавно преместваме правия крак обратно до стопа, поддържайки права и стабилна позиция.
5. Висок стол. 30-40 секунди. Упражнение, което можете да правите по всяко време и навсякъде. Отидете до стената, притиснете гърба си към нея, седнете така, че краката ви да правят ъгъл от 90 градуса спрямо пода и да се заключат в това положение за 30 секунди. Ако ви стане лесно, увеличете продължителността на упражнението.
6. Завъртете се на пода. 15 повторения с всеки крак.
   Станете на колене и поставете дланите си на пода. След това огънете крака си и го повдигнете колкото е възможно повече, върнете се в изходна позиция. Повторете до изгаряне в задните части.
7. Скачайте клекове. 20 повторения.
   С това упражнение ще тренирате мускулите на седалищния мускул възможно най -добре. След като паднахме в клек, ние се отблъскваме от пода с петите си и скачаме. Важно! Кацаме на огънати крака. Важно! Когато изпълнявате каквото и да е упражнение, трябва да усетите точно седалищния мускул, в противен случай тренировката няма да донесе желания резултат.

За да проследите резултатите си, добавете програмата към вашия календар за обучение.

Тренировка за глуте с телесно тегло

* - Услугата е в бета тестване

Този комплекс е насочен към развитието на всички мускулни групи на долната част. Изпълнявайте всяко упражнение стриктно следвайки правилната техника на изпълнение, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Правейки тази тренировка, след няколко месеца ще стегнете краката и задните части.

Програма No3. Тренировка за глуте без тегло

Този комплекс ще се хареса на тези, които искат да получат желания резултат в кратка тренировка. При правилни упражнения краката ви ще изгорят до края на тренировката. Броят на повторенията е посочен за човек със средно ниво на годност. Препоръчваме да правите всяко упражнение преди мускулите да изгорят.

Упражненията се изпълняват подред без почивка. За да получите още по -големи резултати, изпълнете този комплекс няколко пъти с почивка между кръговете за 1 минута.

1. Повдигане на краката настрани на четири крака. 15 повторения
   Упражнението се изпълнява на пода. Коленичим, слагаме ръце пред себе си на пода. Повдигнете десния крак, свит до височината на бедрото, след това изпънете повдигнатия крак направо настрани. Пауза, преди отново да огънете коляното и да върнете крака в първоначалното му положение, това е едно повторение.
2. На четири крака повдигнете крака си до тавана с петата. 15 повторения
   Спуснете лактите си на пода и стегнете корема. В това положение тазът е малко над раменете. Издишваме и повдигаме десния крак възможно най -високо, с петата се протягаме към тавана. При вдишване бавно се връщаме в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба и гърба не се огъват. Тялото трябва да остане идеално равно.
3. Оставайки на четири крака, върнете дланите си на пода и изпънете десния крак назад, като дърпате пръста на крака си. Свийте крака към себе си. 15 повторения.
4. Оставаме на четири крака. Направете 15 повторения.
   От това положение изпъваме левия крак право зад нас. Седалищните мускули са напрегнати, когато повдигаме крака право нагоре и го спускаме в изходна позиция, като по този начин правим едно повторение.

Изпълняваме тези 4 упражнения подред, без да се опираме на десния крак. След това починете за 30 секунди и направете същото на левия крак.

За малко усложнение можете да правите същите упражнения с ластик / гума.

Не правете една и съща тренировка в продължение на няколко месеца, редувайте се между тях, този подход ще донесе големи ползи. След като седалищните ви мускули са силни, преминете към тренировка за съпротива, тъй като увеличаването на обема на седалището става само с упражнения с тежести.

Програма No4. Претеглена тренировка за глуте

Тази тренировка е подходяща за по -напреднали спортисти. Можете да го направите както у дома, така и във фитнеса. Като тежест можете да използвате гири, тежести, щанга, кутии или бутилки вода, в някои упражнения, стол или дете

1. Претеглени напади. Взимаме в ръцете си всички налични претеглящи материали (гири, тежести, бутилки, кутии и т.н.) и извършваме удар. Колкото по -широк е крачката, толкова по -добре се развиват седалищните мускули. Дръжте гърба изправен и се уверете, че коляното ви не излиза извън пръста на крака.
2. Скачайте клекове. С това упражнение ще тренирате седалищните мускули по възможно най -добрия начин. В ръцете си отново вземаме утежняващ агент (гира, гира, бутилка, кутия). След като паднахме в клек, ние се отблъскваме от пода с петите си и скачаме. Важно! Кацаме на огънати крака.
3. Мъртва тяга на прави крака с тежести. Дъмбелите "се плъзгат" по предната част на краката. Тазът е максимално прибран. Гърбът е прав. Усетете как мускулите на бедрата се разтягат. Работили сте съвестно. Мускулите трябва да бъдат разтегнати.На дъното стягаме дупето. Долната точка е тази, до която можете да се спуснете, без да закръглявате гърба си. Изправяме тялото с усилието на задните части, а не на гърба. Инерцията, за да започнете да движите тялото нагоре, трябва да е в задните части, а не в гърба.
4. Plie с тежести. Всяко тегло ще върши отново. Широки крака, чорапи максимално обърнати навън. Като държим дъмбела с двете си ръце долу, се спускаме в клек, докато бедрата са успоредни на пода. Не накланяме тялото силно напред, не преместваме таза далеч назад. Трябва да усетите как вътрешната част на бедрото се разтяга и стяга. Спускаме се в клек до паралела на бедрата с пода и „избутваме“ от пода с петите, като същевременно напрягаме дупето.

Вашата тренировка може да бъде структурирана по два начина. 1 начин- кръгово обучение. Всички упражнения се изпълняват 15-20 пъти без почивка между упражненията, след това почивайте 1-2 минути. Това е 1 кръг. Изпълнете такива 3-5 кръга, в зависимост от вашата готовност.

Универсална претеглена тренировка за седалище

2 начинза тази тренировка правете всяко упражнение, докато мускулите изгорят в 4 серии. Почивайте между комплектите за 30-60 секунди. Ако искате да развиете такова качество като издръжливост, съветваме ви да тренирате по първия начин. Ако сте против изтощителните тренировки и се придържате към стандартните тренировки във фитнеса, вторият вариант е идеален за вас.

Програма No5. Претеглена тренировка за глуте

И накрая, 5 -тата програма за кратки силови тренировки.

Как да изпомпвате глутеите си без оборудване

Принципът на вашия подход за обучение е много прост.

Структура на обучение... През първите седмици от вашия клас използвайте 2 програми без съпротива, веднъж седмично всяка. След това започнете да комбинирате 1 с тежести и 1 без тежести за 3-4 седмици. И след това, от 5-6 седмици, не се колебайте да преминете към 2 пълноценни силови тренировки с тежести. Правете кардио на краката си веднъж на 2 седмици, за което ще говорим малко по -късно.

Публикувано от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 февруари 2018 г. 12:54 ч. PST

Сега сте напълно готови да започнете уроци и да тренирате свещениците от целулит. Задните ви части вече са уморени от чакане и с удоволствие се захващат за работа! Не забравяйте, че техният размер ще се увеличи в обем и формата ще се подобри само с увеличаване на тежестта. С малки тежести можете само да стегнете задните части, но не и да ги увеличите.

Кардио тренировки за твърдо дупе без целулит

Със сигурност мнозина няма да повярват, ако кажем, че еластичните жреци могат да бъдат постигнати с помощта на кардио тренировки. „Как? В края на краищата аз много бягам, но все още нямам свещеници! ” Нека го разберем.

Трябва да се каже, че използвайки този тип тренировки, задните ви части няма да увеличат обема си и няма да се издигнат, те само ще станат по -еластични, тъй като са насочени към изгаряне на мазнините в тази област. И така, какви кардио тренировки трябва да използвате за укрепване на седалищните мускули?

1. Тичане по стълбите. Ако обичате да бягате, тичайте по стълбите! Това може да включва и изкачване по стълбите, освен ако не се качвате на втория или третия етаж, тъй като това няма да доведе до никакъв резултат. При изтласкване на стъпалата използваме всички мускули на краката, а в по -голяма степен и седалищните мускули.
2. Ролери и кънки. Това предполага доста дълга и интензивна тренировка. Ако карате със свити крака, това ще донесе още повече резултати.
3. Бързо бягане. Доказано е, че краткосрочното бягане с висока интензивност е много по-ефективно от дългосрочното ходене.

Например, вашата кардио тренировка с 5 обиколки може да изглежда така:

1. Изпълнете кръг близо до къщата с ускорение от 100 метра
2. Влезте с напади на 5 -ия етаж на сградата във вашия вход или нагоре по добра пързалка

Изпълнявайте тези 2 упражнения подред без почивка, след това почивайте 1-2 минути. Повторете този комплекс 5 пъти. За да затвърдите резултата, можете да отидете на разходка с колело или ролка в същия ден. И това ще бъде вашата седма тренировъчна програма! Не забравяйте да се разтегнете и да се затоплите преди и след тренировката!

За да се постигне еластично и тонизирано седалище, е необходимо да се предприеме цялостен подход за решаване на този проблем. Работното тегло трябва постоянно да се увеличава, така че и мускулите ви да растат. И храненето, и упражненията играят важна роля за постигането на желаната от вас цел. Следвайте нашите препоръки и резултатът няма да закъснее!

Хранене и добавки за растеж на глутета

Появата на дупето зависи от това колко мастна тъкан е между кожата и мускула. Тази мазнина може да се трансформира и разтегне от различни фактори. Количеството на мастната тъкан е силно повлияно от вашата диета. "Портокаловата кора", която много момичета могат да забележат в себе си, е следствие от нерационалното хранително поведение.

На първо място, трябва да спрете да ядете сладки и брашни продукти. Те са тези, които развалят фигурата ви. Храненето за уголемяване на седалището трябва да бъде здравословно и балансирано. Той се основава на протеини, тъй като именно това органично вещество е строителният материал за мускулите. Здравословните източници на протеини включват домашни птици, яйца, извара и постна риба.

Разбира се, задните части няма да се изпомпват без използването на въглехидрати. Но сладкишите и бързото хранене няма да донесат желания резултат. Храната трябва да включва сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия и усещане за ситост за дълго време. За да направите това, диетата трябва да включва:

• зърнени култури;
• пълнозърнест хляб;
• ястия с кафяв ориз;
• зърнени закуски без захар.

Не пренебрегвайте и мазнините. Ненаситените мазнини са съществена част от диетата за увеличаване на задните части. Здравословното хранене е невъзможно без здравословни мазнини, които са необходими за обновяване на клетките и регулиране на метаболитните процеси. Липсата на тези съединения може да увреди мозъчната функция и да направи кожата суха и отпусната. Не забравяйте да включите в храната си следните храни:

• Маслиново или ленено масло. Подправете салати с тях. Но във всеки случай не пържете храна върху него.
• Ако не знаете, ядките са най -богати на мазнини. Всякакви орехи, бадеми, лешници. 5 зърна са достатъчни за ежедневните ви нужди.
• Отново риба - мега, сьомга, пъстърва. Не само протеини, но и мазнини. Навийте, че един продукт има всичко необходимо за любимите ви задни части.
• Не повече от 100 грама свинска мас на ден - дневната норма на мазнини. Само осолени, без пушени продукти.

Приемането на спортни добавки - изотоници, енергийни напитки, креатин, бета -аланин, аминокиселини bcaa и комплекси преди тренировка - ще ви помогне да увеличите издръжливостта си при тренировки. Това спортно хранене е специално формулирано за подобряване на постиженията в спорта и фитнеса за мъже и жени. Просто го добавете към диетата си и се отправете към покоряването на нови върхове!

Добавки за тренировка с глуте

Основен комплект

За професионалистите

Основен комплект

Основен комплект

За професионалистите

Универсално хранене | Ultra Whey Pro

1-2 лъжички се смесват с 200-250 грама вода или друга течност.

Универсално хранене | Амино 2250 ?

• Добавката се приема два пъти дневно.

Всички женски представители мечтаят да имат стегнато, тонизирано дупе. Тази мечта може да се сбъдне с малко усилия и търпение. След това можете да изхвърлите разкроените поли от гардероба си, скривайки несъвършенствата по тялото, и да ги замените с тесни панталони.

А през лятото, вместо къси панталони на плажа, носете бикини от бански. Постоянно изпълнявайки група от определени упражнения, можете лесно да коригирате фигурата си. За по -бърз резултат е най -добре да се запишете за фитнес, където упражненията за сила се изпълняват под наблюдението на треньор. Но за съжаление, ценното ни време не винаги ни позволява да посещаваме фитнес зали. В този случай редица тренировъчни упражнения могат да се изпълняват у дома. Основното е редовността и желанието!

Много хора се чудят дали е възможно да се изпомпва задника за 2 или 3 седмици, искам веднага да отговоря на този въпрос „не“ за толкова кратък период от време, ще постигна красиви пропорции и е просто невъзможно да се изравнят проблемните зони . Затова трябва да бъдете търпеливи и с интензивни тренировки задните ви части ще се тонизират и ще станат забележимо по -красиви.

Така че, за да постигнете перфектните свещеници, трябва безусловно да се придържате към няколко правила:

• Обърнете внимание на ясната техника. Най -важното е да следите позицията на гърба си. Тя трябва да е плоска. Не се навеждайте. В противен случай ще има заплаха от разкъсване на кръста, особено ако правите силови упражнения с тежести.
• Не съжалявайте себе си по никакъв начин! Променете упражненията до неуспех. Седалищните мускули свикват с физическата активност най -бързо, така че с правилния подход, след месец ще забележите първите промени във фигурата си.
• Следете редовността на вашите тренировки. Разработете програма и се опитайте да се придържате към нея. Увеличавайте натоварването постепенно, като добавяте тежест и броя на повторенията. Броят на упражненията в един подход трябва да бъде 10-15 и постепенно да се увеличава. Освен това всяко упражнение трябва да получи два или три подхода.
• Има и друго правило: избор на правилните упражнения. Стройните момичета просто трябва да натрупат мускули. Те трябва да обърнат особено внимание на силовите тренировки с тежести. А почивките между тренировки могат да бъдат до два дни. Но кнедли трябва да се придържат към по -динамичен комплекс, който трябва да се редува с кардио натоварване. Не трябва да се облягате на кантара, по -добре е да увеличите броя на тренировките седмично и честотата на подходите.

За слаби момичета

Не всяко стройно момиче може да се похвали с кръгло дупе. И много искам дънките да не висят като на закачалка, а по -скоро да подчертаят всички прелести на женска фигура. Следователно слабите жени трябва да се съсредоточат върху онези упражнения, които помагат за изграждането на мускули, вместо да изгарят мазнините. Момичетата, които мечтаят за закръгленост, не трябва да се страхуват от гири и щанги.

Клякания

Най-ефективното упражнение за изграждане на глутето е клякам... И дори да сте се записали за фитнес, не е нужно веднага да се нахвърляте върху щангата и да я зареждате с палачинки. На първо място, научете се как правилно и ясно да изпълнявате това упражнение без тегло. Като се има предвид, че дамският клек е значително по -различен от мъжкия, тъй като е насочен към различна мускулна група.

Краката трябва да се поставят на краката по -широки от ширината на раменете. Това е основната разлика между женския и мъжкия клек. Разстоянието между краката е по -важно тук. Клякайки, отдръпнете задните си части, сякаш искате да седнете на ръба на стъпалото. Можете дори да използвате нисък стол за първите си тренировки. Клякайте възможно най -дълбоко, за да ангажирате напълно групата на седалището в упражнението. Гледайте позицията на гърба си. Не трябва да е кръгло. За да контролирате това, гледайте напред или леко нагоре. В този случай можете да се наведете малко напред. Не се стремете да „пораснете“ веднага. По -добре да се задържите в долната точка за десет секунди. След като разберете техниката, можете да вземете гири или да застанете под щанга. Трябва да знаете, че ефективността на това упражнение не зависи от броя на повторенията, а от ясна техника на изпълнение и постепенно увеличаване на теглото. Не забравяйте, че трябва да ви е трудно! Ако можете лесно да се върнете в изходна позиция, увеличете теглото.

У дома можете да замените обикновен, на пръв поглед упражнителен „стол“. За да го изпълните обаче, се изисква издръжливост. Трябва да се облегнете на стената и да седнете на невидим стол, като поддържате позицията на тялото. Опитайте се да стоите в това положение тридесет секунди. И след това направете още два подхода. Увеличете времето с десет секунди за всяка сесия.

Напади

Друго ефективно упражнение за съпротива е това.

Това упражнение помага да се оформи не само формата на задните части, но и долната част на краката и бедрата. Вземете гири, протегнете ръцете си по тялото и се хвърлете напред. Най -ефективно ще бъде, ако се движите из стаята с такива атаки. Съсредоточете се върху предния си крак. И с коляното на далечния крак се опитайте да докоснете пода. Докато правите това упражнение, следете стойката си.

Склонове

Друго упражнение с гири са кръстосаните завои. За да направите това, трябва да кръстосате крака и да се наведете напред, като същевременно държите гърба изправен. Сменете краката и повторете упражнението.

За жени, склонни към наднормено тегло

Наборът от упражнения за тези момичета трябва да е малко по -различен. Упражненията трябва да са по -динамични и по -чести. Ето защо, ако тънко момиче, изпълняващо клек, постепенно увеличава теглото, тогава поничката трябва да увеличи количеството и скоростта на упражнението.

Стъпете на пейката

Едно от популярните упражнения е стъпи на пейката... Това упражнение засяга не само седалището, но и квадрицепсите и сухожилията. Следователно урокът ще ви помогне да постигнете не само кръгло дупе, но и очарователни атлетични крака.

Динамично и ефективно упражнение - скокове с клекове... В този случай краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете да са зад главата. Упражнението може да се променя, като скочите нагоре. За тегло можете да вземете гири в ръцете си.

Замахнете крака си

От легнало положение се извършват размахвай крака си... Без да огъвате коляното, повдигнете крака си под ъгъл от 70 градуса. След това се преобърнете на другата страна и сменете краката. Замахването на краката може да се извършва и на четири крака.

Бягай

Не забравяйте за кардиото. Бягането е най -доброто упражнение.Той не само изгражда мускули, но и насърчава изгарянето на мазнините. Оказва се, че с едно упражнение убивате две птици с един камък!

Ефективни упражнения за седалището:

Упражнение за седалището	Техника	Снимка
	Застанете изправени с крака малко по -широки от раменете. Клякайте, отдръпнете задните си части и сякаш седнахте на невидим стол. След като достигнете ъгъл от 90 градуса, повдигнете се, като също преместите теглото си назад. Правете всеки четвърти клек, като се задържате за 10-30 секунди в най-ниската точка.
	Разтворете широко краката си, обърнете краката си с вътрешната повърхност напред, седнете от това положение възможно най -дълбоко. Направете 4 серии по 12 повторения. Когато упражнението започне да ви се струва твърде лесно, вземете гири.
	За отслабване те са неефективни, тъй като помагат за изграждането на мускулна маса. Когато се извършват, мускулът на седалищния мускул и предната повърхност на бедрото и подбедрицата работят. Вземете гири в ръцете си, протегнете ръцете си по торса и започнете да нападате. Можете да ги направите както на място, така и да се движите напред из стаята. Колкото по -широк е разкрачът, толкова повече се включват глутеалните мускули.
	Пресата за крака на платформа е ефективно упражнение за мускулите на седалището и бедрата. За да увеличите натоварването на седалищните мускули, поставете краката си по -близо до горния ръб на платформата. За да увеличите допълнително ефективността си, правете платформи с един крак.
	Легнете по корем, огънете коленете си. Докато издишате, повдигнете краката си нагоре, задръжте в това положение. Направете 2 серии по 15 секунди всеки.
	Когато изпълнявате това упражнение, се облегнете на ръцете си, след това натоварването се разпределя равномерно и гръбначният отдел не е пренапрегнат. Легнете на пода с протегнати ръце по торса, огънете краката си и ги приближете възможно най -близо до задните части. Сега повдигнете таза, като направите мост и свиете мускулите на задните части. Можете да се задържите в това положение, ако почувствате ефект, например треперене. Направете това упражнение „стълба“: 3 серии по 15, 12, 10 повторения.
	Фантастично просто упражнение - просто хванете облегалката на стола и се люлеете. Само не се люлеейте твърде бързо - напротив, люлеенето бавно ще бъде по -ефективно. Не почивайте в долната част на люлката - започнете следващото люлеене веднага. На напреднало ниво и във фитнес залата, свържете долния блок или обувка за дупе.
	Застанете в изходна позиция, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. Клякайте под ъгъл от 90 градуса, след което рязко изскочете от това положение. Направете 4 серии по 12 повторения.

И помнете, само търпението и редовните тренировки ще ви помогнат да направите дупето си перфектно и съблазнително!