Үүнд ямар хоол хүнс агуулагддаг вэ.Е витамин (токоферол). Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн өдрийн ханш

Сайн уу. Эрүүл мэндийн шалтгаанаар би Е витамины капсулыг хэсэг хугацаанд уусан. Гэхдээ саяхан би хоол хүнснээс гаргаж авсан витамин нь "нийлэг" -ээс илүү сайн, эрүүл байдаг гэдгийг мэдсэн. Ямар жимс жимсгэнэ Е витамин агуулдаг болохыг хэлж өгөөч, түүний ашиг тус юу болохыг мэдэх нь бас сонирхолтой юм. Тэдний хэрэглээнд ямар нэгэн хязгаарлалт байдаг уу?

ХАРИУЛТ: Сайн уу. Хоол хүнснээс олж авсан шим тэжээл нь бие махбодид илүү хялбар, хурдан шингэдэг. олон төрлийн хоолонд байдаг боловч ихэнхдээ өөх тосоор ханасан хоолонд байдаг. Энэ нь жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо,. Зарим бүтээгдэхүүний бие даасан үл тэвчих байдал, эмнэлгийн эсрэг заалт нь хэрэглээг хязгаарлахад хүргэж болзошгүй юм. Илүүдэл Е витамин нь биеэс хурдан гадагшилдаг тул та айх хэрэггүй.

Энэ нь хүний хувьд хэтэрхий чухал гэж хэлж болохгүй, гэхдээ бүрэн байхгүй байх нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсгэдэг. Энэ нь бие махбодид нийлэгддэггүй бөгөөд үүнийг эмийн санд зарагддаг хоол хүнс эсвэл эмээс авах боломжтой.

Токоферол буюу Е витамин нь өвчний эхэн үеийг арилгадаггүй ч урьдчилан сэргийлэх зорилгоор тогтмол хэрэглэвэл урьдчилан сэргийлж чадна. Энэ нь нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, нөхөн үржих чадварыг хадгалахын зэрэгцээ хүний бүрэн хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Е витамин нь дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

нөхөн сэргээх үйл явц;
судасны хананы бат бөх байдлыг хангах;
цусны даралтыг хэвийн болгох;
харааны эрхтэн, тархи, арьсны хоол тэжээл;
цусны улаан эсийг хамгаалах, тэдгээрийн тоо нэмэгдэх;
төмрийн шингээлтийг хурдасгах;
цусны бүлэгнэлтийг сайн хангах;
эрэгтэйчүүдэд үр удам нөхөн үржих чадварыг дэмжих;
эмэгтэйчүүдийн сарын тэмдгийн мөчлөгийг хэвийн болгох;
Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.

Е витамин нь дараахь зүйлийг хариуцдаг.

өнчин тархины булчирхай, бамбай булчирхай, бөөрний дээд булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаа;
тархины идэвхтэй ажил;
эсийн хүчилтөрөгчөөр ханасан байдал;
биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх;
хэвлий дэх ургийн хөгжил;
ходоод гэдэсний замд өөх тос шингээх зохицуулалт;
цусны бүлэгнэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх;
булчингийн эдийн өсөлт, үйл ажиллагаа;
дархлаа;
хөгшрөлтийн явцыг удаашруулж, насны толбо үүсэхээс сэргийлдэг.

Цэвэршээгүй ургамлын тос, түүхий самар, үр тариа, үр нь токоферолоор баялаг. Т. Энэ нь бас жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулдаг боловчбага хэмжээгээр.

Ямар витамин, ямар хэмжээгээр Е витамин агуулдаг болохыг хүснэгтэд хэлэх болно.

Жимс / жимс	100 гр бүтээгдэхүүний агууламж (мг)
хонго	1,7-4,0
	5,0
чангаанз	0,95-1,1
интоорын чавга	0,3
	0,4
	0,4
тарвас	0,1
цангис	1,0
	0,63
хатаасан чангаанз	4,3-5,5
	0,5
	0,2
	0,22
prunes	1,8
	0,2
бөөрөлзгөнө	1,2
нэрс	1,4
	0,36
	0,58
	0,32
тоор жимс	1,5
	0,72

Үүнийг анхаарч үзээрэй витамины хоногийн дундаж хэрэгцээ - 10 мг ... Тиймээс наад зах нь нэлээд хэмжээний бодисыг хатаасан чангаанз, чацарганаас олж болно.

Бодисын дутагдал байгааг дараахь байдлаар илэрхийлнэ.

сэтгэлийн хөдөлгөөн байнга, хурдан өөрчлөгддөг;
булчингийн дистрофи ба сул дорой байдал;
цус багадалт;
сул хумс;
уян хатан чанараа алдсан хуурай арьс;
бэлгийн дур хүсэл буурах;
зүрхний эмгэг;
хар толбо;
хайхрамжгүй байдал, ядрах мэдрэмж;
эвгүй байдал, хөдөлгөөний зохицуулалт алдагдах.

Хордлогын шинж чанаргүй тул токоферол илүүдэлтэй байдаг. Илүүдэл тун нь Е витамин, тэнцвэргүй хооллолт, хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал хоол хүнс агуулсан эмийг хэтрүүлэн хэрэглэсэн тохиолдолд тохиолддог.

Гиповитаминоз дараахь байдлаар илэрдэг.

гэдэс дүүрэх;
шалтгаангүйгээр хамраас цус гарах;
ядаргаа нэмэгдэж, гүйцэтгэл буурсан;
цусны даралт огцом үсрэх;
асцит;
торлог бүрхэвчийн цус алдалтаас үүдэлтэй харааны эрхтнүүдийн эмгэг;
сарын тэмдгийн хоногийн тоо нэмэгдэх;
дотор муухайрах;
гэдэс, доод нуруу, баруун талын гипохонрон дахь өвдөлт;
шээх, өтгөн хатах хүсэл ихсэх, шээсний хэмжээ өөрчлөгдөх;
бохь цус алдах.

Гипо- эсвэл гипервитаминозын шинж тэмдгийн илрэл нь асуудлыг шийдэх чадвартай мэргэжилтэнтэй холбоо барих шалтгаан болдог. Эмч шалтгааныг тодорхойлж, зохих эмчилгээний төлөвлөгөө гаргах ёстой.

Гэдэс нь хоол хүнснээс авсан Е витамины 40 орчим хувийг шингээдэг. Энэ процесс нь витамин С -ийн оршихуйг өдөөдөг.

Эмэгтэйчүүд биеийн галбир, бие махбодыг гэмтээхгүйгээр өдөрт 8 хүртэл ширхэг жимс идэж болно гэж Канадын эмч нар үзэж байна. Нэг порц нь 80-125 граммтай тэнцэх бөгөөд хэрэв та бусад хоолыг жимсээр орлуулж эхлэхгүй бол эрүүл мэндийн асуудал гарах ёсгүй. Та янз бүрийн хоол хүнс идэх нь чухал, учир нь токоферолоос гадна бие махбодид зарим жимсэнд байдаггүй бусад шим тэжээл шаардлагатай байдаг.

Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн, эм, бүх төрлийн олон төрлийн аминдэмийн цогцолборын найрлагад хамгийн нууцлаг ашигтай элемент болох Е витамин агуулагддаг. Энэхүү витаминтай холбоотойгоор фармакологийн салбарын мэргэжилтнүүд уламжлал ёсоор хоёр баазад хуваагддаг. Энэ элемент нь нөхөн үржихүйн тогтолцооны эмгэгийг эмчлэхэд тэргүүлэх үүрэг гүйцэтгэдэг гэдэгт дэмжигчид итгэлтэй байна. Сөрөг хүчний төлөөлөгчид Е витаминыг эм гэж үздэггүй бөгөөд түүний орлуулшгүй байдлыг хэтрүүлсэн гэдэгт эргэлздэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ витамин хүний биед үзүүлэх эерэг нөлөөг үгүйсгэх нь утгагүй юм. Үүнтэй холбогдуулан Е витамин агуулсан бүтээгдэхүүн маш их алдартай байдаг.

Е витамины гол онцлог нь антиоксидант шинж чанартай байдаг. Токоферолын ачаар эсийг гадны сөрөг нөлөөллөөс хүчтэй хамгаалдаг бөгөөд энэ нь тэдний үхэхээс сэргийлдэг.

Ихэнх шинжээчдийн үзэж байгаагаар Е витамины дутагдал нь бие махбодийг цаг тухайд нь хөгшрөхөд хүргэдэг.

Өдрийн ханш

Энэ витамины тун нь хүний хүйс, наснаас хамаардаг бөгөөд үүнийг дараах байдлаар тооцоолно.

Насанд хүрсэн эрчүүдийн хоногийн хэрэглээ 10 миллиграмм байдаг.
Эмэгтэйчүүдийн хоногийн норм 8 миллиграмм байдаг.
Хүүхдүүдийн өдөр тутмын норм 5-7 миллиграмм байдаг.

Хүнсний эх үүсвэр

Хүний биед Е витамин үүсэхгүй гэдгийг харгалзан үзээд гаднаас нь нийлүүлэх шаардлагатай. Үүний тулд энэ витаминаар баялаг хоол хүнсийг мэдэх нь чухал юм.

Е витамины гол идэвхтэй найрлага бол токоферол юм. Үүнд хамгийн их агуулагддаг:

оливын тос;
тос (наранцэцэг);
тос (шар буурцаг);
тос (эрдэнэ шиш);
тос (хөвөн).

Газрын тосыг хүйтэн даралттай байлгах нь нэн чухал юм. Хэрэв бүтээгдэхүүнийг дарж, дараа нь цэвэршүүлэх замаар олж авсан бол витамины хэмжээ мэдэгдэхүйц буурах болно.

Орчин үеийн ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар витамин нь ургамлын гаралтай хоолонд байдаг.

Нэг хэсэг	Бодисын агууламж (100 гр.)	Үйлчлэх өдрийн үнийн дүнгийн %
Раст тос (өндөр олеин)	41,1	274
Раст тос (хулдаас)	41,1	274
Шар тос (үйлдвэрлэлийн)	41,1	274
Зэвний тос (доторлогоотой хулдаас)	41,1	274
Зэвний тос (наранцэцэг, хулдаас)	41,1	274
Раст тос (бүйлс)	39,2	261
Халуун ногоо	38,1	254
Маргарин	37,2	248
Үр (наранцэцэг)	36,3	242
Үр (шарсан)	36,3	242
Газрын тос (хөвөн)	35,3	235
Газрын тос (далдуу мод)	35,2	235
Цөцгийн тос (будааны хивэг)	32,3	215
Самар (бүйлс)	30,8	205
Provencal майонез	30	200
Капитал майонез	30	200
Паприка	29,8	199
Улаан чинжүү (халуун ногоо)	29,8	199
Самар (цөм)	29,6	197
Газрын тос (дарс)	28,8	192
Hazel самар	21,0	140
Hazelnuts	20,4	136
Хушга цөм (сан, шарсан.)	20,4	136
Өөх (чихэр үйлдвэрлэгч)	20,0	133
Маргарин (өтгөн)	20,0	133
Маргарин (тархсан)	19,3	129
Газрын тос (rast, babassu)	19,1	127
Жигд нунтаг (шарах)	19	127
Нээлт (нөхцөл)	19	127
Газрын тос (рапс)	18,9	126
Газрын тос (рапс)	18,9	126
Мөөг (шарсан, хатаасан)	11,5	77
Чипс (төмс)	11,4	76
Хушга (хуш, шарсан талх)	11,3	75
Самар (холимог)	10,9	73
Базил (суши)	10,7	71
Салат ороох	10,4	69
Хивэг (улаан буудай)	10,4	69
Газрын самрын тос (зуурмаг)	10,3	69
Самар (газрын самар)	10,1	67
Майонезтай өндөг	10,1	67
Чипс (амтат төмс)	9,8	65
Сагамхай (лаазалсан)	9,7	65
Улаан буудайн гурил)	9,7	64
Уургийн нэмэлт тэжээл	9,5	63
Шуурхай нунтаг (ундаа)	9,4	63
Самар (хуш, суш)	9,3	62
Газрын тос (гич)	9,2	61
Загас (лаазалсан)	9,2	61
Төмсний саваа	9,1	61
Маргарин (80%)	9,0	60
Бялуу (бүйлс)	9,0	60
Яншуй (суш)	9,0	60
Спрат (сул тал)	8,8	59
Сагамхай (сул тал)	8,8	59
Хумс (алх)	8,5	57
Күүки (бүйлс)	7,9	53
Мэргэн (алх)	7,5	50
Ганга (онцгой)	7,5	50
Цөцгий соустай мөөг (шатаасан)	7,4	49
Порчини мөөг (суши)	7,4	49

Үндсэн хоол

Энэхүү витамины маргаангүй давуу талуудын нэг нь усанд огт уусдаггүй бөгөөд хүчил, шүлт, тэр ч байтугай хамгийн өндөр температурт маш тэсвэртэй болдог.

Витамин агуулсан бүтээгдэхүүн нь тусгай боловсруулалт шаарддаггүй. Хадгалах явцад химийн бодис, нарны гэрлээс зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал юм.

Ихэнх витамин нь самар, үрэнд байдаг.

Хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа дараахь хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

пистачио;
бүйлс;
hazelnut;
хушга;
hazelnuts;
газрын самар.

Самраас гадна жимсний тухай мартаж болохгүй. Өдөр тутмын цэсэнд дараахь зүйлийг багтаах нь зүйтэй.

чацаргана;
бөөрөлзгөнө;
Интор;
Гүзээлзгэнэ;
нэрс;
бөөрөлзгөнө.

Мөн ширээн дээр хүнсний ногоо байх ёстой.

лууван;
улаан лооль;
өргөст хэмх;
улаан лууван;
бууцай;
таана

Маш олон төрлийн жимсний дотроос дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

чангаанз;
тоор;
манго;
Киви;
нектарин;
гранат.

Эдгээр бүтээгдэхүүнд Е витамин нь С -тэй хамтран ажилладаг бөгөөд шинэхэн жимсээс гадна хатаасан жимс - prunes, хатаасан чангаанз зэрэг маш ашигтай байдаг.

Цэс дээр буурцагт ургамал бас байх нь зүйтэй.

шош;
спаржа;
вандуй;

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах энэхүү витамины хэмжээ маш бага гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Амьтны гаралтай өөх тос нь бие махбодид хортой холестерол агуулдаг тул ихэнх хүмүүс хоол хүнсээ хязгаарлаж, ургамлын гаралтай хоолонд шилжихийг хичээдэг.

Е витамины үүрэг

Е витаминд агуулагдах хамгийн чухал бодис болох токоферолыг ходоод гэдэсний замд нэг эсвэл өөр тосны нэг хэсэг болгон олж болно. Нойр булчирхайн идэвхитэй бодисууд, түүнчлэн цөсний "хамтын ажиллагаа" -ны ачаар ялгарч, дараа нь цусанд шингэдэг.

Цаашилбал, хүний амин чухал эрхтэнд токоферол хүргэх үйл явц явагддаг. Цусанд байх нь тусгай уурагтай нийлдэг. Токоферолын бие махбодид шингээгүй хэсэг нь байгалийн аргаар ялгардаг.

Ашигтай шинж чанарууд

Өнөөдөр Е витамины дараахь ашигтай шинж чанарууд мэдэгдэж байна.

Антиоксидант нөлөө үзүүлэх нь эсийг гэмтэхээс хамгаалдаг (исэлдүүлэгч).
Хүчилтөрөгчийн дутагдалтай байсан ч эсийн үйл ажиллагааг хэвийн болгодог антигипоксидантын функц байгаа эсэх (жишээлбэл, бие махбодийн хүнд хөдөлмөр, халдварт өвчний эмгэг, чихрийн шижин өвчнийг оношлох үед).
Уян хатан ба коллаген утас зэрэг үүсэх нь судасны ханыг бэхжүүлдэг (эд эсийн нөхөн төлжих процесс хурдасч, насжилттай холбоотой пигментацийн ноцтой байдал эрс буурдаг).
Гемоглобин үүсэхэд оролцдог.
Цус багадалт гэх мэт нарийн төвөгтэй, эмчлэгддэггүй эмгэгийг хөгжүүлэхэд саад болж байна.
Цусны бүлэгнэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх.
Булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах.
Цусны даралтыг хэвийн болгох.
Бусад сэдэвчилсэн витамины исэлдэлтээс хамгаалах.
А аминдэмийн шингээлтийг дагалддаг.
Дархлалын тогтолцоог сэргээж, бэхжүүлнэ.
Хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээ үзүүлэх (витамин С-тэй хамт).
Альцгеймерийн өвчний явцыг зогсоох.
Мэдрэл, тархины тэжээлийг сайжруулах.

Витамин дутагдал

Витамин дутагдсанаас болж олон хүмүүс янз бүрийн өвчин, өвчин тусдаг. Цацраг туяагаар бохирдсон хэсэгт токоферолын хамгийн түгээмэл дутагдал байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Е витамины хүнд хэлбэрийн дутагдал нь зөвхөн дутуу төрсөн хүүхдүүдэд тохиолддог.

Хүний биед их хэмжээний Е витамин агуулагддаг боловч нөөц дууссаны дараа дараахь эмзэг шинж тэмдгүүд гарах эрсдэлтэй байдаг.

арьсны хуурайшилт (энэ нь арьсны эсүүд чийгээ хадгалах чадваргүй байгаатай холбоотой юм);
булчингийн сулрал (булчингийн эсийн тэжээл хангалтгүй байгаатай холбоотой);
эсрэг хүйсийн бие махбодийн дур сонирхлыг алдах (төмсөг, өндгөвчний үйл ажиллагааг хариуцдаг дааврын түвшин буурахтай холбоотой тохиолддог);
Хөдөлгөөний зөв байдлыг зөрчих (тархи гэмтэх, исэлдүүлэх бүтээгдэхүүн хуримтлагдах зэргээс болж эвгүй байдал үүсдэг);
цус багадалт (богино наслалт, цусны улаан эсийн үйл ажиллагааны улмаас үүсдэг);
нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг зөрчих;
булчин дээр өөх тос хуримтлагдах;
зүрхний булчингийн эмгэг.

Хэт их уух

Хэт их уух тохиолдол, хэрэв хүн зөвхөн Е витамин агуулсан хоол хүнс хэрэглэдэг бол анзаардаггүй.

Тусгай эм хэрэглэснээр илүүдэл витамин дараахь шинж тэмдгээр илэрдэг.

ходоодонд өвдөх мэдрэмж;
сул сандал өдөрт гурваас дээш удаа;
гэдэс дүүрэх;
дотор муухайрах, бөөлжих хүсэл;
гүйцэтгэлийн мэдэгдэхүйц бууралт;
баруун гипохонрон дахь өвдөлтийн хамшинж (элэг томрохын эсрэг тохиолддог);
цусны даралт ихсэх;
торлог бүрхэвчийн цус алдалт.

Насанд хүрсэн эрүүл хүний бие хэвийн ажиллахын тулд 30 миллиграммаас илүүгүй витамин Е хэрэгтэй.

Е витамин нь амьд организмын нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул хүний амьдрал, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай элемент юм.

Синтетик бүтээсэн токоферол молекулууд нь ижил бүтэцтэй боловч үүнээс үл хамааран байгалийн витаминтай ижил үүргийг гүйцэтгэдэг боловч үүнээс хамаагүй сул байдаг.

Цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг;
Гормон үүсэхэд оролцдог;
Дархлааны системийг дэмждэг;
Цусны даралтыг бууруулдаг;
Цус багадалтаас урьдчилан сэргийлж, хялгасан судсыг бэхжүүлдэг;
Булчингийн үйл ажиллагааг хангадаг;
Антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг (өөхөнд уусдаг витаминыг устгахаас хамгаалдаг, А аминдэмийн шингээлтийг дэмждэг);
Хөгшрөлтийн явцыг удаашруулж, арьсны насжилттай холбоотой пигментаци үүсэхээс сэргийлнэ.

1920 оноос хойш амьд биет, түүний дотор хүний нөхөн үржих үйл явцад Е витамины үүргийн талаар мэддэг болсон. Судалгааны дараа хоолны дэглэмд токоферол дутагдах нь нөхөн үржихүйн үйл явцыг зогсооход хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

Е витамин нь ус, шүлт, хүчил, өндөр температурт тэсвэртэй өөхөнд уусдаг элемент юм. Энэ нэгдэл нь гэрэл, гадаа өртөхөд мууддаг.

-Ийн эх сурвалж

Токоферол нь амьтны гаралтай хоолонд бараг байдаггүй. Энэхүү витамин нь ургамлын гаралтай хоол хүнсээр баялаг бөгөөд хөлдөөж, хадгалсны дараа ашигтай элементүүдийн тал хувийг алддаг.

Ургамлын эх үүсвэр

Хүнсний ногоо - лууван, өргөст хэмх, төмс, улаан лууван, ногоон навчит ногоо, сонгино, цэцэгт байцаа, бууцай;
Жимс - шинэ алим;
Буурцагт ургамал - шинэ вандуй, хуурай шош;
Үр тариа - Oatmeal, үр тариа, улаан буудай
Самар - газрын самар, бүйлс;
Ургамлын тос - хөвөн, эрдэнэ шиш, наранцэцэг, шар буурцаг, чидун.

Амьтны эх сурвалж

Мах - үхрийн мах;
Гахайн өөх;
Дайвар бүтээгдэхүүн - элэг;
Сүүн бүтээгдэхүүн - сүү;
Өндөгний шар.

Бие махбодийн Е витамины хэрэгцээ нэмэгдэх нь токоферол молекулын нэгдлүүдэд сэтгэл гутралтай нөлөө үзүүлдэг ханаагүй тосны хүчил агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээс үүдэлтэй юм.

Е витамин эсвэл энэ элементийн синтетик антибиотик эмийг хоосон ходоод дээр авч болохгүй. Мансууруулах бодис хэрэглэхээс өмнө өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн (жишээлбэл, самар эсвэл үр) идэх ёстой, учир нь өөх тос агуулсан хоол хүнс нь Е витаминыг илүү сайн шингээж өгдөг.

Олон улсын хэмжих нэгж (IU): 1 IU = 0.67 мг; 1.49 IU = 1 мг.

Хүүхдэд зориулсан

0-6 сар - 3 IU;
6-12 сар - 4 IU;
1-3 жил - 6 IU;
4-6 нас - 7 IU;
7-10 нас - 7 IU.

Эрчүүдэд зориулсан

11 ба түүнээс дээш настай - 10 IU.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

11 ба түүнээс дээш настай - 8 IU;
Жирэмслэлт - 10 IU;
Саалийн хугацаа 12 IU байна.

Е витамин нь арьс, үсний эрүүл мэнд, гоо сайхныг хариуцдаг тул эмэгтэй хүн бүрийн хувьд маш чухал юм. Энэхүү элементийн ачаар та хорт бодисын биед үзүүлэх хортой нөлөөг зогсоож, хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлж чадна.

Интернетээс авсан видеонууд

Хомсдолын шинж тэмдэг

Сэтгэлийн гэнэтийн өөрчлөлт;
Ядаргаа, хайхрамжгүй байдал;
Сэтгэлийн байдал буурсан;
Булчингийн дистрофи;
Нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааны алдагдал;
Цусны эсийн амьдрах чадвар буурсан;
Өөх тосны эдийг устгах (насны толбо үүсэх).

Хэт их уух

Токоферолын гипервитаминоз нь маш ховор тохиолддог, учир нь энэ витамин нь биед хортой нөлөө үзүүлэхгүй. Хэт их хэтрүүлэн хэрэглэвэл цусны даралт ихсэх, гэдэс дүүрэх, суулгах шинж тэмдэг илэрдэг. Е витамины тунг бууруулсны дараа ийм илрэл хурдан өнгөрдөг.

Хэрэгтэй зөвлөмжүүд

*
*
*

Танилцуулга (эсвэл витамины ашиг тусын талаар товчхон)

Эрт дээр үеэс хүмүүс мөнхийн залуу насны нууцыг задлахыг оролдож ирсэн. Эдгээр оролдлогууд өнөөдөр зогсохгүй, учир нь бид бүгд үзэсгэлэнтэй, эрүүл чийрэг амьдрахын зэрэгцээ урт удаан амьдрахыг хүсдэг. Харамсалтай нь хөгшрөлтийн эсрэг тэмцэхэд туслах гайхамшигт үрэл хараахан бүтээгдээгүй байгаа тул хүн бүр өөрсдийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавих ёстой.

Хүний биед нийлэгждэггүй орлуулшгүй хүнсний бодис болох энэ хүнд хэцүү асуудалд витамин туслах болно (үл хамаарах зүйл бол никотиний хүчил юм). Тиймээс бие нь витаминыг гаднаас, тухайлбал хоол хүнснээс авах ёстой.

Витаминыг дунд зэргийн тунгаар, гэхдээ дор хаяж нэг нь дутагдсанаар хүний систем, эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд ноцтой саад учруулж болзошгүй тул тогтмол уух ёстой гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Витамин дутагдал нь бие махбодид дараахь эмгэгийг үүсгэдэг.

бие махбодийн болон сэтгэцийн ядаргаа нэмэгдэх;
сул дорой байдал;
цочромтгой байдал;
унтах эмгэг (нойргүйдэл, нойрмоглох);
санах ой, анхаарал муудах;
дархлаа сулрах;
яс, шүд үүсэхэд хүндрэлтэй байдаг.

Хэрэв та хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний витамин оруулаагүй бол тулгарч болзошгүй бэрхшээлүүдийн бүрэн жагсаалт биш юм.

Бие махбодийн бүрэн үйл ажиллагаанд ямар витамин шаардлагатай вэ? Бид хариулдаг: A, D, E, C, K, P, H, F, N, В бүлгийн витаминууд.

Энэ нийтлэлд бид A, C, D, E, F, K витамины ашиг тусын талаар, мөн дутагдал нь юунд хүргэж болохыг ярилцах болно. Ямар хоол хүнс нь тодорхой бодис агуулдаг, ямар тунгаар хэрэглэх ёстойг бид олж мэдэх болно. Эцсийн эцэст, "маш их" нь үргэлж "ашигтай" байдаггүй тул витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх нь маш чухал юм. Яагаад? Энэ асуултанд хариулахын тулд өөх тос, усанд уусдаг витаминуудын ангиллын талаар хэдэн үг хэлэх шаардлагатай байна.

Өөх уусдаг витаминыг бие өөрөө хуримтлуулж, өөрөөр хэлбэл шаардлагатай бол дараа нь хэрэглэж болно. Өөх тосонд уусдаг витаминууд нь A, D, E, K, F-ийг агуулдаг. Бусад бүх витаминууд усанд уусдаг, бие махбодид хуримтлагддаггүй, шууд хэрэглэдэг бөгөөд үүний дараа шээсээр зайлдаг.

Тиймээс, өөхөнд уусдаг витаминыг олон тунгаар хэрэглэх нь хордлогод орох (өөрөөр хэлбэл хэтрүүлэн хэрэглэх) аюултай. Гэхдээ усанд уусдаг витамины илүүдэл нь бие махбодид дутагдлаас ялгаатай нь тийм ч их хор хөнөөл учруулдаггүй, учир нь хүн өдөр бүр усанд уусдаг амин дэм хэрэгтэй байдаг бөгөөд түүний хэрэглээ тогтмол бус байдаг (энэ нь дутагдлын гол шалтгаануудын нэг юм). Энэ ангиллын витаминууд нь ерөнхийдөө хязгаарлагдмал хоолны дэглэм бөгөөд ялангуяа моно хоолны дэглэм юм).

Гаралт! Бүрэн, олон төрлийн хоолны дэглэм нь эрүүл мэнд, урт наслах баталгаатай арга юм. Ийм хоолны дэглэм дэх витаминууд нь хамгийн сүүлчийн байрнаас хол байна.

А аминдэм (ретинол)

Өөх тосонд уусдаг А аминдэм нь хоёр хэлбэрээр байдаг.

амьтны гаралтай хоол хүнсээр биед ордог бэлэн А аминдэм (эсвэл ретинол);
провитамин А (эсвэл каротин), каротиназын ферментийн нөлөөгөөр А витамин болж хувирдаг (провитамин А бол А аминдэмийн ургамлын хэлбэр юм).
Амьсгалын тогтолцоонд нөлөөлдөг халдварын эсрэг биеийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх.
Залуу нас, арьсны гоо үзэсгэлэнг хадгалах.
Яс, үс, шүдний өсөлт, зөв хэлбэржилт, бэхжилтийг дэмжих.
"Шөнийн харалган байдал" үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх: жишээлбэл, нүдний торлог бүрхэвчинд гэрэл мэдрэмтгий бодис байдаг бөгөөд энэ нь харааны функцийг хангадаг. Ийм бодисын нэг бүрэлдэхүүн хэсэг нь нүдийг харанхуйд дасан зохицох үүрэгтэй А аминдэм юм.
Редокс процессыг хангах.
Хөгшрөлтийн явцыг удаашруулдаг.
Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
Дархлааны системийг бэхжүүлэх.
Хорт хавдраас хамгаалах (ялангуяа хөхний хорт хавдар, эндометрийн болон түрүү булчирхайн хорт хавдраас).
Цусан дахь "сайн" гэж нэрлэгддэг холестерины хэмжээ нэмэгддэг.
Атеросклерозын хөгжлөөс урьдчилан сэргийлэх.
Хорт хавдрын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх.

А аминдэмийн ашиг тус

А аминдэмийн дутагдлын гол шинж тэмдэг бол шөнийн харалган байдал юм. Энэ эмгэгийг илрүүлэхийн тулд гэрэлт өрөөнөөс харанхуй өрөөнд орж, нүдний хариу үйлдлийг ажиглахад хангалттай.

Тиймээс нүдээ хэдхэн секундын турш харанхуйд тохируулахдаа А аминдэмийн дутагдалд санаа зовох шалтгаан байхгүй болно. Хэрэв нүд харанхуйд 7-8 секундын турш "дасдаг" бол каротин, ретинолоор баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах талаар бодох хэрэгтэй.

Хэрэв нүд харанхуйд 10-20 секундээс илүү хугацаанд дасан зохицдоггүй бол мэргэжилтний тусламж шаардлагатай болно.

Гэхдээ! А аминдэмийн дутагдалаас гадна хэт их байхаас айх хэрэгтэй. Тиймээс насанд хүрэгчдэд өдөрт 100,000 IU гаруй А аминдэм, хүүхдүүдэд 18,500 IU нь хортой нөлөө үзүүлдэг.

А аминдэмийн дутагдал

Хүүхдүүд:

нэг жил хүртэл - 2000 ME;
1-3 жил - 3300 ME;
4-6 настай - 3500 ME;
7-10 жил - 5000 ME.

Эмэгтэйчүүд:

жирэмсэн эмэгтэйчүүд - 6000 ME;
хөхүүлэх - 8250 IU;
дундаж ханш ерөнхийдөө 5000 IU байна.

Эрчүүд - 5000 надад.

А аминдэмийг ямар хоол хүнс агуулдаг вэ?

Каротины гол эх үүсвэр (100 гр тутамд):

лууван (төрөл "carotel") - 15,000 IU;
яншуй - 13,000 IU;
sorrel болон уулын үнс - 10,000 IU;
шинэ ногоон вандуй - 200 IU;
бууцай - 10,000 IU;
вандуй - 800 IU;
шанцайны ургамал навч - 3200 IU;
хулуу (ялангуяа хулууны үр) - 1600 IU;
улаан лооль - 850 IU;
тоор - 750 IU;
чангаанз - 700 IU;
цагаан байцаа - 630 IU;
ногоон шош - 450 IU;
цэнхэр чавга - 370 IU;
хар жимс - 300 IU.

Үүнээс гадна провитамин А нь дараахь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог.

Улаан чинжүү;
төмс;
ногоон сонгино;
сарнай хонго;
чацаргана;
prunes;
сэвэг зарам;
алим;
амтат гуа, хулуу;
хамхуул;
гаа.

Каротины агууламжийн хувьд маргаангүй удирдагч бол лууван юм. Энэхүү амттай, эрүүл хүнсний ногооны талаархи сонирхолтой баримтуудыг энд оруулав.

Баримт 1. Лууван тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн шар толбо үүсэх эрсдэл 35-40 хувиар бага байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ.

Баримт 2. Лууван идэх нь хөхний хорт хавдар, уушиг, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг (мөн хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй тусгай бодис болох фалькаринол ба фалькаринол).

Баримт 3. Лууван бол халдвараас урьдчилан сэргийлэх байгалийн гаралтай ариутгагч бодис бөгөөд үүнийг шарх, шарханд чанасан эсвэл түүхий лууван түрхэхэд хангалттай гэдгийг тэр бүр мэддэггүй.

Баримт 4. Луувангийн усанд уусдаг эслэг нь элэгний холестерол, цөс, өөх тосыг бууруулж, гэдэс цэвэрлэж, хорт бодисыг гадагшлуулах ажлыг хурдасгадаг.

Баримт 5. Лууван дахь эрдэс бодис нь шүдний пааланг бэхжүүлж, гэмтэхээс хамгаалдаг.

Баримт 6. Харвардын их сургуулийн хийсэн судалгаагаар долоо хоногт зургаагаас дээш лууван иддэг хүмүүсийн цус харвах магадлал сард ганц хоёр лууван иддэг хүмүүсээс бага байдаг нь тогтоогджээ.

Ретинолын гол эх үүсвэр (100 гр бүтээгдэхүүн тутамд):

Herring - 110 IU;
үхрийн махны элэг - 15,000 IU;
гахайн элэг - 5000 IU;
тугалын элэг - 4000 IU;
давсгүй цөцгийн тос - 2000 IU;
цөцгий - 700 IU;
өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 130 IU;
өөх тос бяслаг - 800 IU;
сүү - 90 IU.

Ретинолын байгалийн эх үүсвэр нь загасны элэгний тос, өндөгний шар, түрс, бяслаг, маргарин юм.

Эцэст нь А аминдэмийн хэрэглээний алтан дүрэм энд байна. каротиний витамины идэвх нь ретинолоос 3 дахин бага тул ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс авсан хоол хүнснээс 3 дахин их байх ёстой.

Витамин С (аскорбины хүчил)

Витамин С (хоёр дахь нэр нь аскорбины хүчил) нь байгалийн хамгийн том бэлэг гэж тооцогддог. Яагаад? Баримт нь аскорбины хүчил молекул нь олон саад бэрхшээлийг амархан даван туулж, хүний биеийн бүх чухал үйл явцад идэвхтэй оролцдог.

Сонирхолтой баримт! 1747 онд Эдинбургийн их сургуульд сурч байсан анагаах ухааны оюутан Жеймс Линд цитрус жимс нь тэр үед олон далайчдын амийг авч одсон гашуун өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг болохыг олж мэджээ. Зөвхөн хоёр зууны дараа (яг нарийн хэлэхэд 1932 онд) цитрус жимсний нууцыг олж мэдэв. Царцайны өвчнийг анагаах бодис нь аскорбины хүчил бөгөөд өдөрт 10 мг -аас авах нь хамуунаас урьдчилан сэргийлэхэд хангалттай юм байна. Аскорбины хүчлийн энэ тун нь хоёр жижиг алим, нэг чанасан төмс, эсвэл 250 гр шинэхэн усан үзэмээс олддог.

Гэхдээ! Аскорбины хүчил нь усанд уусдаг витамин бөгөөд биеэс хурдан ялгардаг тул эмч нар өдөр тутмын 10 мг тун нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад хангалтгүй гэж ярьдаг.

С витамины ашиг тус

Витамин С -ийн үндсэн үүрэг бол коллаген, уургийн зохистой түвшинг хадгалах явдал бөгөөд зөвхөн арьсанд төдийгүй шөрмөс, ясанд холбогч эдийг бүрэн бүрдүүлэхэд шаардлагатай бодис юм.

Нэмж дурдахад витамин С нь бие махбод дахь бодисын солилцоо, улаан эсийн үйл явцыг сайжруулж, цусны судсыг бэхжүүлж, эдгэрэлтийг хурдасгаж, бие махбодийг янз бүрийн халдвараас хамгаалж, цусан дахь хорт бодисыг хааж өгдөг.

Эцэст нь аскорбины хүчил нь туранхай дүрсийн үнэнч хамтрагч юм, учир нь энэ бодис нь өөх тосыг шингээж авах хэлбэр болгон хувиргадаг урвалыг дэмждэг.

Витамин С -ийн дутагдал

Бие махбодид аскорбины хүчил дутагдах хоёр үндсэн шинж тэмдэг байдаг.

хатуурсан улаан шугам хэлний доод хэсэгт гарч ирдэг;
мөрний арьсан дээр улаан толбо гарч ирдэг (заримдаа жижиг улаан толбо эсвэл масштабын бүлгүүд ажиглагддаг).

Үүнээс гадна дараахь шинж тэмдгүүд нь витамин С -ийн дутагдлыг илтгэнэ.

бохь цус алдах;
хурдан ядрах;
ханиад хүрэх хандлага;
унтах эмгэг;
Үс унах.

Гэхдээ энэ витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь (ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс авсан тохиолдолд) маш ховор тохиолддог. Тиймээс капиллярын нэвчилт буурах, харааны бэрхшээл, бөөрний дээд булчирхайн хатингаршил зэрэг гаж нөлөө нь өдөрт 100 мг -аас дээш аскорбины хүчил уухад л үүсч болно.

Витамин С -ийн өдөр тутмын хэрэглээ

Хүүхдүүд:

1-3 жил - 20 - 35 мг;
4-6 жил - 50 мг хүртэл;
7-10 настай - 55 - 70 мг.

Эмэгтэйчүүд:

жирэмсэн эмэгтэйчүүд - 300 - 400 мг;
хөхүүлэх - 500 - 600 мг;
дундаж хурд нь ерөнхийдөө 200 мг.

Эрчүүд - 200 - 500 мг.

Чухал! Ясны хугарал, зүрхний өвчин, сүрьеэ, хэрх өвчтэй өвчтөнүүдэд тунг өдөрт 2000 мг хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Ямар хоол хүнс витамин С агуулдаг вэ?

Витамин С -ийн агууламжаар тэргүүлэгч нь сарнай хонго бөгөөд 100 гр жимс тутамд 550 мг аскорбины хүчил байдаг (хатаасан сарнайн ташаанд энэ витамины хэмжээ 1100 мг хүрч чаддаг).

Хоёрдугаарт 130-190 мг витамин С агуулсан яншуй ордог.

Үүнээс гадна аскорбины хүчил нь дараахь хоол хүнсэнд байдаг.

чацарганы жимс - 250 - 600 мг;
гүзээлзгэнэ - 50 - 230 мг;
хар Үхрийн нүд - 150 - 260 мг;
цитрус жимс - 15-50 мг (ихэнх витамин С нь нимбэгэнд агуулагддаг - ойролцоогоор 40 - 70 мг);
тунхууны - 100 - 140 мг;
гүзээлзгэнэ - 60 мг;
шинэхэн хан боргоцой - 25 мг;
гадил жимсний - 25 мг;
шинэ интоор - 8-10 мг хүртэл;
брокколи ба Брюссель нахиалдаг (ягаан) - 90 - 120 мг;
шинэ, даршилсан байцаа цагаан байцаа - 70 мг (энэ нь шинэ цэцэгт байцаанд агуулагдах витамин С -ийн агууламж юм);
ногоон залуу сонгино - 25 мг;
бөөрөлзгөнө - 25 мг;
манго - 40 мг;
ногоон чинжүү - 100 мг;
улаан лууван - 135 мг;
чанасан, шинэхэн бууцай - 30 - 60 мг.

Үнийн дүнг 100 грамм бүтээгдэхүүн дээр үндэслэв.

Энэ витамин нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд, тухайлбал тахиа, үхрийн мах, тугалын элэг, бөөрөнд агуулагддаг.

Чухал! Дулааны боловсруулалтын явцад витамин С амархан устдаг тул чанаж болгосон бүтээгдэхүүнд бараг байдаггүй. Бүтээгдэхүүнийг удаан хадгалах, давслах, даршилж, хөлдөөх үед аскорбины хүчлийн агууламж мэдэгдэхүйц буурдаг. Тиймээс, хөргөгчинд хадгалсан ногоонууд нэг өдрийн дараа витамин С -ийн 10 хүртэлх хувийг алддаг.Дүрмээс үл хамаарах зүйл бол дарсны байцаа бөгөөд энэ витамины анхны агууламжийг хадгалдаг.

Сонирхолтой баримт! Аскорбины хүчил алдагдах нь хоолны эмчилгээний хэлбэрээс ихээхэн хамаардаг: жишээлбэл, витамин С -ийн 70 орчим хувь нь усанд устдаг бол 8-12 хувь нь уураар устдаг. Ерөнхийдөө аскорбины хүчил (түүнийг агуулсан бүтээгдэхүүн) -ийг хүчиллэг орчинд хадгалахыг зөвлөж байна.

Д аминдэм

Өөх тосонд уусдаг Д аминдэмийг D2 ба D3 гэсэн 2 хэлбэрээр үзүүлсэн нь рахит өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, хүүхдүүдэд голчлон нөлөөлдөг энэ хүнд өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг үр дүнтэй хэрэгсэл гэдгээрээ алдартай.

Энэхүү витамины өвөрмөц онцлог нь зөвхөн хоол хүнсээр дамжин биед нэвтэрдэг төдийгүй нарны гэрлийн нөлөөгөөр нийлэгждэг. Нар бол энэ витамины гол эх үүсвэр юм (энэ шалтгааны улмаас биохимчид Д аминдэмийг даавар гэж үздэг).

Чухал! Тогтмол наранд орсноор арьс хангалттай хэмжээний Д аминдэмийг авдаг боловч түүнийг үйлдвэрлэхэд тодорхой нөхцөл шаардлагатай байдаг.

Өдрийн цаг: Тиймээс өглөө (нар мандах даруйд), мөн орой (нар жаргах үед) Д витаминыг аль болох идэвхтэй үйлдвэрлэдэг;
арьсны өнгө: цайвар арьсанд энэ витамин нь хар арьстай, хар арьстай хүмүүстэй харьцуулахад илүү их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг;
нас: хөгшрөлтийн явцад арьс Д витаминыг бага багаар нийлэгжүүлдэг;
агааржуулагч: Тиймээс тоос шороо, үйлдвэрлэлийн ялгаралт, хийн бохирдол нь нарны гэрлийн хэвийн урсгалыг саатуулдаг бөгөөд энэ нь хүүхдүүдэд рахит өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Чухал! Нарны гэрлийн хорт хавдрын нөлөөг саармагжуулахад тусалдаг зарим эрдэс бодис, витаминаар биеэ хангаж байх нь чухал боловч "наранд биеэ шарах" -ыг дунд зэрэг хийх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Сонирхолтой баримт! Нарнаас гадна энэхүү ашигтай витамин үүсэхэд массаж, тодосгогч ус, агаарын ванны тусламжтайгаар хөнгөвчилдөг бөгөөд энэ нь хялгасан судасны "дотоод массаж" гэж нэрлэгддэг бөгөөд биеийн шингэний хөдөлгөөнийг сайжруулж, эсийн шинэчлэлтийг дэмждэг. мөн дотоод шүүрлийн булчирхайн дааврын ажлыг хэвийн болгодог.

Д аминдэмийн ашиг тус

Д аминдэмийн үндсэн үүрэг - кальцийг бие махбодид шингээхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь яс, шүдийг зөв бүрдүүлэх болно. Цусан дахь кальцийн түвшин буурах нь эргээд булчингийн агшилтыг зөрчихөд хүргэдэг (зүрх зогсох хүртэл).

Гэхдээ Д аминдэмийн ашиг тус үүгээр дуусдаггүй, учир нь энэ нь эсийн нөхөн үржихүйн зохицуулалтад оролцож, булчинг бэхжүүлж, бодисын солилцооны процессыг хэвийн болгож, олон тооны гормоны нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, дархлааны системийг бэхжүүлж, биеийн янз бүрийн арьсны эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. зүрх судасны өвчин.

Сонирхолтой баримт! Хоол хүнсэндээ бага хэмжээний Д аминдэм агуулсан бүс нутагт чихрийн шижин, атеросклероз, үе мөчний өвчин гэх мэт өвчнүүд ихэвчлэн оношлогддог бол залуучууд илүү өртөмтгий байдаг.

Өдөр тутмын витамины хэрэглээД.

Хүний энэ витамины хэрэгцээ нь нас, биеийн хөдөлгөөн, физиологийн ерөнхий байдал болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг. Д аминдэмийн янз бүрийн ангиллын хүмүүсийн хоногийн дундаж хэрэглээг доор харуулав.

Хүүхдүүд:

нэг жил хүртэл - 400 - 1400 IU (биеийн жингээс хамаарч);

5-14 настай - 500 IU.

Залуу хүмүүс: 14-21 настай - 300 - 600 IU.

Эмэгтэйчүүд: жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд - 700 IU.

Эрчүүд: 600 IU.

Настай хүмүүс: 400 IU.

Ерөнхийдөө насанд хүрсэн хүн Д аминдэмийг хамгийн бага хэмжээгээр авч байгаад сэтгэл хангалуун байж чаддаг.

Чухал! Хэрэв та өдөрт дор хаяж 15-25 минут наранд байвал хоол хүнснээс авах Д аминдэмийн хэмжээг хоёр дахин бууруулж болно.

Чухал! Д аминдэмийг хэт болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй, учир нь тунг хэтрүүлэх, дутагдал нь ясыг зөөлрүүлэхэд хүргэдэг. Өнөөдөр Д гипервитаминоз нь маш ховор тохиолддог бөгөөд юуны түрүүнд энэ витаминыг хэт өндөр тунгаар хэт удаан хэрэглэснээс болж өдөөгддөг.

Ямар хоол хүнс витамин агуулдаг D?

Энэхүү витамины гол хоол хүнс нь:

өндөгний шар - 25 IU;
мах - 9 IU;
сүү - 4 IU хүртэл;
цөцгийн тос - 35 IU хүртэл.

Д аминдэм нь далайн хоол, сагамхай элэг, халибут, херинг, загас, туна загас, цөцгий, амьтны элгэнд байдаг.

Е витамин (токоферол)

Түүний хоёр дахь нэр - токоферол - Е витамин нь "токос" (эсвэл "төрөлт") ба "ферро" (орчуулгад "өмсөх" гэсэн утгатай) грек үгнээс гаралтай. Үнэхээр токоферол нь бэлгийн булчирхайн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг нь батлагдсан.

Сонирхолтой баримт! 20 -р зууны 30-40 -өөд онд энэ витамины талаар олон буруу ойлголт байсан. Тиймээс токоферол нь С ба Д аминдэмийн нөлөөг бууруулдаг гэж андуурч байсан боловч судалгаанууд энэхүү домогийг үгүйсгэж, Е витаминыг зөвхөн цусны даралт ихсэх, зүрхний хэрэх өвчнөөр шаналж буй хүмүүс болгоомжтой хэрэглэх ёстойг тогтоожээ.

Е витамины ашиг тус

Биеийн эсийг устгадаг чөлөөт радикалуудыг саармагжуулах.
Эсийн мембраныг гэмтэхээс хамгаалах.
Хорт хавдар үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх.
Цусны судсыг бэхжүүлэх.
Шарх эдгэрэлтийг хурдасгах.
Арьсыг хэт ягаан туяанаас хамгаалах.
Эд эсэд хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтийг сайжруулах.
Цусны судаснуудад цусны бүлэгнэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх.
Үс, хумсны бүтцийг сайжруулах (Е витаминыг цэвэр хэлбэрээр, нэмэлт найрлага болгон олон гоо сайхны бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхэд ашигладаг).
Судасны атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэхийн зэрэгцээ Е витамин нь энэ өвчний хөгжлийг "удаашруулах" чадвартай боловч үүнийг арилгахгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.
Булчингийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангах.

Чухал! Е витамин нь үр нөлөөг шууд харуулдаггүй: жишээлбэл, тромбоз, бөөрний үрэвсэл, хэрх, титэм судасны дутагдлын цочмог халдлагад токоферол 5-10 хоногийн дараа үйлчилж эхэлдэг бол сайн сайхан байдал сайжирна. 4-6 долоо хоногийн дараа л мэдэгдэх болно.

Сонирхолтой баримт! Судалгаагаар 20-30 жилийн турш Е витамин уусан зүрхний өвчтэй хүмүүс зүрх сэтгэлээ 80 насандаа 86 хувь нь бүрэн эдгээдэг болохыг тогтоожээ. 60-70 насныхан зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулаад зогсохгүй нийт сайн сайхан байдлыг 80 хувиар сайжруулсан байна.

Е витамины дутагдал

"Нөхөн үржихүйн витамин" гэж нэрлэгддэг Е витамин нь бэлэг эрхтний эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг тул эрчүүдэд дутагдвал эр бэлгийн эсийн үйлдвэрлэл буурч, эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдгийн мөчлөгийн зөрчил, бууралт ажиглагддаг. бэлгийн дур хүслээр ажиглагддаг.

Е витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх талаар тусад нь хэлэхийг хүсч байна, гэхдээ энэ нь маш ховор тохиолддог боловч ходоодны хямрал, дархлааны систем суларч, цус алдахад хүргэдэг.

Чухал! Гипервитаминозын хувьд (энэ витамин нь биед хуримтлагдах боломжтой гэдгийг санаарай) дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх, цусны даралт ихсэх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг.

Хүүхдүүд:

нэг жил хүртэл - 3-4 мг;
1-3 жил - 6 мг;
4-6 настай - 7 мг;
7-10 жил - 11 мг.

Эмэгтэйчүүд:

жирэмсэн эмэгтэйчүүд - 15 мг;
хөхүүл - 19 мг;
дундаж хурд нь ерөнхийдөө 8-10 мг байна.

Эрчүүд - 10-15 мг.

Чухал! Тамхи татдаг хүмүүс болон биеийн хөдөлгөөн ихтэй хүмүүст токоферолын хэрэгцээ нэмэгддэг. Нэмж дурдахад эмэгтэйчүүд жирэмслэлт тасалдах, олон жирэмслэлттэй байх үед цэвэршилтийн үеэр Е витамины хэрэглээг нэмэгдүүлэх ёстой.

Ямар хоол хүнс Е витамин агуулдаг вэ?

Бусад амин чухал бодисуудаас ялгаатай нь токоферол нь хоол хүнсэнд маш түгээмэл байдаг.

Ихэвчлэн Е витамин нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог, ургамлын тос нь ялангуяа энэ витаминаар баялаг байдаг: жишээлбэл, 100 гр боловсруулаагүй наранцэцгийн тос 63 мг токоферол агуулдаг, өөрөөр хэлбэл энэ бүтээгдэхүүнийг нэг халбага хэрэглэснээр бид үүнийг нөхөх боломжтой болно. Е витамины өдөр тутмын хэрэглээ.

Гэхдээ токоферолын агууламжийн рекорд эзэмшигч бол улаан буудайн өвсний тос бөгөөд 100 гр нь 160 мг Е витамин агуулдаг.

Үр, самар зэрэгт маш их Е витамин байдаг: ердөө 2-3 самрын самар нь өдөр тутмынхаа тал хувийг эзэлдэг бол 100 гр наранцэцгийн үр нь өдөрт нэг удаа Е витамин агуулдаг (хэрэв та 100 гр уувал хулууны үр, та токоферолыг өдөр бүр нэг удаа нөхөж болно) ...

Е витамин нь дараах хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг.

байцаа;
улаан лооль;
селөдерей үндэс;
хулуу;
ногоонууд;
Амтат чинжүү;
вандуй;
лууван;
эрдэнэ шиш;
бөөрөлзгөнө;
нэрс;
төрөл бүрийн хатаасан жимс;
хар Үхрийн нүд;
rosehip (шинэхэн);
хар чавга;
кунжут;
арвай;
овъёос;
буурцагт ургамал.

Та энэ витаминыг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой, үүнд:

хар түрс;
өндөг;
шинэ сүү (өөх тосны агууламж 2.5 хувь);
цөцгийн тос;
загас (Herring, алгана, форель, хулд, могой);
сам хорхой;
туулай, цацагт хяруулын мах;
үхрийн мах.

Үүнээс гадна Е витамин нь цагаан, хөх тарианы талханд байдаг.

Чухал! Е витамин нь нэлээд тогтвортой тул халах явцад задардаггүй бөгөөд бүх ашигтай шинж чанараа хадгалдаг. Гэсэн хэдий ч Е витаминтай хоолыг удаан хуурч, дахин халаах нь токоферолын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.

Витамин Ф

Өөх тосонд уусдаг витамин Ф нь хоол хүнсээр төдийгүй арьсаар, тухайлбал тос, гоо сайхны бүтээгдэхүүн хэрэглэх үед бие махбодид ордог ханаагүй тосны хүчлүүдийн цогцолборыг агуулдаг.

Чухал! Ф витаминыг дулаан, гэрэл, хүчилтөрөгчтэй харьцах үед устгадаг бөгөөд ашигтай шинж чанар нь алдагдаж, хорт бодис, чөлөөт радикалуудыг оруулдаг.

Ф витамины ашиг тус

Өөх тосны шингээлтийг хангах.
Арьсны өөх тосны солилцоог хэвийн болгох.
Холестерины ялгаралт.
Нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг үрийн шингэний боловсорч гүйцэх явцыг сайжруулах.
Булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх.
Үс, арьсны өнгийг сайжруулах (энэ витаминыг ихэвчлэн "эрүүл мэндийн витамин" гэж нэрлэдэг бөгөөд гоо сайхны бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхэд ашигладаг).
Дархлааны системийг бэхжүүлэх.
Түргэвчилсэн эдгэрэлт.
Харшлын эмчилгээ.
Үрэвсэл, хаван арилгах.
Өвдөлтийн хам шинжийг арилгах.
Цусны даралтыг хэвийн болгох.

Чухал! Витамин Ф нь эсийг хортой бодисоор гэмтэхээс хамгаалдаг бөгөөд ингэснээр устгахаас сэргийлж, хавдрын эс болгон хувиргахыг зогсооно.

Ф витамины дутагдал

Ф витамины дутагдал нь арьсны эрт хөгшрөлт, үрэвсэл, харшлын хөгжилд хүргэдэг бөгөөд бодисын солилцооны үйл явц тасалддаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг.

Хүүхдэд энэ витамины хомсдол нь халдварт өвчний талаар яриад зогсохгүй хоцролт, биеийн жин нэмэгдэх зэргээр илэрдэг.

Насанд хүрэгчдэд Ф витамины удаан хугацааны дутагдал нь зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв бид витамин Ф гипервитаминозын талаар ярих юм бол энэ зөрчил нь маш ховор тохиолддог бөгөөд үүнээс гадна энэ витамин нь хортой нөлөө үзүүлэхгүй тул хүний хувьд туйлын аюулгүй байдаг. Зарим тохиолдолд витамин Ф -ийг хэт их хэрэглэх нь харшлын урвал, зүрхний шарх, ходоодны өвдөлтийг өдөөдөг.

Витамин Ф -ийн өдөр тутмын үнэ цэнэ

Ф витамины өдөр тутмын оновчтой хэрэглээ хараахан тогтоогдоогүй байна. Бүрэн, тэнцвэртэй хооллолтын хувьд витамин Ф -ийг нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагагүй болно.

ГЭХДЭЭ! Ф витамины тунг ихэсгэсэн хүмүүсийн ангилал байдаг бөгөөд эдгээр нь холестерол ихтэй, илүүдэл жинтэй, судасны атеросклероз, чихрийн шижин, арьс, аутоиммун өвчтэй хүмүүс юм. Үүнээс гадна эрчимтэй дасгал хийснээр витамин Ф -ийн өдөр тутмын хэрэглээ нэмэгддэг.

Ямар хоол хүнс витамин Ф агуулдаг вэ?

Ф витамины гол эх үүсвэр нь маалингын үр, шар буурцаг, наранцэцэг, эрдэнэ шиш, чидун, хушга гэх мэт ургамлын тос юм.

Түүнчлэн, ханаагүй тосны хүчлийг дараахь хоол хүнснээс олж болно.

Herring;
хулд;
самар;
загасны мах;
загасны өөх тос;
үр;
авокадо;
хатаасан жимс;
хар Үхрийн нүд;
улаан буудайн үр тариа;
үр тариа;
шар буурцаг, буурцагт ургамал.

Чухал! Ф витамин нь өндөр температурт туйлын тогтворгүй байдаг тул зөвхөн хүйтэн даралттай ургамлын тосонд байдаг. Нэмж дурдахад энэ нь тосонд агуулагдах витамины концентрацийг бууруулж, нарны шууд тусгалд өртдөг. Энэ шалтгааны улмаас тосыг харанхуй, битүүмжилсэн саванд (үргэлж харанхуй, сэрүүн газар) хадгалахыг зөвлөж байна. Ф витамин халаахад задардаг тул ургамлын тосонд шарсан хоолонд Ф витамин агуулагдахгүй гэдгийг санаарай.

Витамин К

Энэхүү витамин нь үүнийг олж илрүүлсэн Америкийн цус судлалын эмч Quick -ийн овгийн эхний үсгээс нэрээ авсан.

Энэ витамины үндсэн хэлбэрүүд нь:

витамин K1, ургамлаар нийлэгждэг;
том гэдэс дотор бичил биетнээр үүсгэгддэг витамин К2 (элэг, цөсний хэвийн үйл ажиллагаанд хамаарна).

Чухал! Эрүүл хүмүүс энэ витамины дутагдлыг мэдэрдэггүй, учир нь бие нь үүнийг шаардлагатай хэмжээгээр бие даан үйлдвэрлэдэг.

Витамин К -ийн ашиг тус

Эрдэмтэд энэ витамин нь цусны бүлэгнэлтийн процессыг хэвийн болгох ганцхан үүргийг гүйцэтгэдэг гэж эрдэмтэд андуурч байсан тул К витаминыг бараг удаан судлаагүй байна.

Гэхдээ өнөөдөр биохимич К витамины бусад олон ашигтай шинж чанарыг олж тогтоожээ.

бодисын солилцоог хэвийн болгох;
ходоод гэдэсний замыг сайжруулах;
өвдөлтийн хам шинжийг бууруулах;
шархны эдгэрэлтийг хурдасгах.

Чухал! Насанд хүрэгчдэд К витамины дутагдлын гол шалтгаан нь элэгний өвчин бөгөөд энэ витамин хангалттай хэмжээгээр ч гэсэн хоргүй байдаг.

Чухал! Бие дэхь витамин К -ийн концентрацийг согтууруулах ундаа, карбонатлаг ундааны нөлөөгөөр, мөн маш их хэмжээний токоферол (эсвэл Е витамин) хэрэглэснээр бууруулж болно.

К витамины өдөр тутмын хэрэглээ

Насанд хүрэгчдэд зориулсан витамин К -ийн хоногийн тунг хараахан тогтоогоогүй байгаа тул ойролцоогоор 60-140 мкг үзүүлэлтийг бид өгч байна.

Энэ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 мкг витамин эзэлдэг К витамины хэмжээг өдөр тутмын норм гэж үздэг. Тиймээс 65 кг жинтэй хүн өдөрт 65 мкг витамин К хэрэглэх ёстой. Үүний зэрэгцээ, ердийн хүний хоолны дэглэмд өдөрт 300-400 мкг витамин ордог. Энэ шалтгааны улмаас К витамины дутагдал нь маш ховор үзэгдэл юм (хоол хүнс маш хязгаарлагдмал эсвэл хэрэглэсэн эм нь К витамины шингээлтэнд сөргөөр нөлөөлдөг).

Ямар хоол хүнс витамин К агуулдаг вэ?

Энэ витамин нь бүх ногоон өнгөтэй ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олддог.

Үүнд:

хамхуул;
Линден;
шанцайны ургамал навч;
ногоон улаан лооль;
бүх төрлийн байцаа;
Өргөст хэмх;
авокадо;
Киви;
бууцай;
банан.

Үүнээс гадна гахайн махны элэг, өндөг, оливын тос, сүү, шар буурцаг, самар, загасны тосонд К витамин ихээр агуулагддаг.

Хоол хүнсэндээ витаминыг хэрхэн хадгалах вэ?

Витамин, түүний дутагдлыг нөхөх бүтээгдэхүүний ашиг тусын талаар бид ярилцсан. Одоо хүнсний бүтээгдэхүүн дэх шим тэжээлийн бодисын дээд хэмжээг хадгалах асуудал руу оръё. Үүний тулд доорх хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөхөд л хангалттай.

1. Өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн, түүнчлэн ургамлын тос нь гэрэл, хүчилтөрөгчийн нөлөөн дор хурдан исэлддэг тул битүүмжилсэн саванд сэрүүн, харанхуй газар хадгалахыг зөвлөж байна.

2. Мах, загас нь зөвхөн витамин төдийгүй эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд үүнийг хадгалахын тулд дулааны боловсруулалтын тогтоосон нөхцлийг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Тиймээс, махыг шарахад хагас цагаас илүүгүй, чанахад 1 - 1.5 цаг, жигнэхэд - 1.5 цаг зарцуулдаг. Загасыг 20 минутаас хэтрэхгүй шарж, шөл хийж, хагас цагийн турш жигнэнэ.

3. Дулааны боловсруулалтын зөв аргыг сонгох нь чухал бөгөөд хамгийн зөөлөн нь уураар хоол хийх явдал юм. Үүний дараа шөл хийж, дараа нь жигнэж, эцэст нь шарсан болно.

Сонирхолтой баримт! Мах, загасыг буцалгах үед витамины хамгийн их алдагдал гардаг.

4. Дахин хөлдөөх явцад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний витамины үнэ мэдэгдэхүйц буурдаг. Энэ тохиолдолд хөлдөөсөн хоолыг зөв гэсгээх нь чухал юм: жишээлбэл, гэсгээх ажлыг өрөөний температур эсвэл хүйтэн усанд хийх хэрэгтэй.

5. Витамин исэлдүүлэхгүйн тулд хоол хийхдээ хагархай, чипстэй металл сав, паалантай савыг бүү хэрэглэ.

6. Хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнэд агуулагдах витамин С нь хурааж авсныхаа дараа бараг л "задарч" эхэлдэг бол хоол хүнс хадгалах, хоол хийх явцад энэ витамины хэмжээ эрс буурдаг. Аскорбины хүчлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд тасалгааны ногоог хөргөгчинд хадгалахыг зөвлөж байна, учир нь өрөөний температурт С витамин хоёр хоногийн дотор 80 % -ийн шинж чанараа алддаг. Тиймээс хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нэн даруй, шинэхэн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хоолыг харанхуй, сэрүүн газар хадгална.

7. Хүнсний ногоог хальслахаасаа өмнө сайтар угааж, ерөнхийдөө (огтлоогүй байх ёстой).

8. Ашигт малтмалын нэгэн адил витамин нь хальсны доор, түүнчлэн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамлын навчинд хамгийн их хэмжээгээр төвлөрдөг гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ шалтгааны улмаас хоолыг хальсны огтлох давхарга аль болох нимгэн байхаар хальслахыг зөвлөж байна.

Үл хамаарах зүйл бол хоол хийхээс 1-2 цагийн өмнө хүйтэн усанд дэвтээсэн байх ёстой буурцагт ургамал бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүний бүдүүн ширхэгт эдийг зөөлрүүлж, хоол хийх явцыг богиносгодог (үүний үр дүнд илүү их витамин хадгалагдах болно. таваг).

10. Бүтээгдэхүүний амт, тэжээллэг чанарыг хадгалахад туслах хүнсний ногооны салатыг хэрэглэхийн өмнө шууд жижиглэж, амталж байх ёстой. Үүний зэрэгцээ, шанцайны ургамал навч, ногоог гараар жижиглэж, хутгаар огтлохгүй байх нь зүйтэй бөгөөд учир нь металлтай харьцах нь витамин алдагдахад хувь нэмэр оруулдаг.

Чухал! Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хальсалж, жижиглэхдээ зэвэрдэггүй ган хутга хэрэглэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр витамины алдагдал буурах болно.

11. Хүнсний ногоог хоол хийх явцад, эхний хоол бэлтгэх явцад аскорбины хүчлийг устгахад тусалдаг ферментийг хурдан буцалгах усанд дүрэхийг зөвлөж байна.

12. Хэрэв та тавагыг дахин халаах шаардлагатай бол үүнийг хэсэг хэсгээр нь хийх нь зүйтэй бөгөөд жишээлбэл, шөл эсвэл борцыг бүхэлд нь халаахгүй байх нь дээр, учир нь хоолыг дахин дахин халаах нь түүний витамины үнэ цэнийг бууруулдаг.

Е витамин нь хүний биед хэвийн үйл ажиллагаа явуулах боломжгүй байгалийн гаралтай чухал бодисуудын нэг юм. Байгалийн нэгдэл нь нөхөн үржих, эд, эсийн өсөлтөд шууд оролцдог, эсийн мембраны хамгаалалтын чанарыг хадгалж, дархлааг бий болгодог. Е витамин нь хоол хүнсээр биед шингэдэг тул эдгээр бодис агуулсан хоол хүнснээс хоолны дэглэмийг бүрдүүлэх нь чухал юм. Ямар хоол хүнс Е витамин агуулдаг вэ? Энэ нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

ТокоферолЭнэ бол залуу нас, бүх эд, булчингийн аяыг хадгалдаг байгалийн антиоксидант юм. Хомсдолын улмаас нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа буурах эсвэл байхгүй болно. Е витамин агуулсан бүтээгдэхүүнүүд үргэлж дэлгүүрийн лангуун дээр байдаг бөгөөд аль нь хамгийн их агуулагддагийг мэдэх хэрэгтэй. Хүнсний бүтээгдэхүүний агууламжийн хүснэгт нь ямар ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүд их хэмжээгээр агуулагдаж байгааг олж мэдэхэд тусална.

Токоферол хангалтгүй үед

Хүний биед токоферолийн дутагдал нь эсийн хурдан хөгшрөлтийг бий болгож, хорт бодис, вируст өртөмтгий болгодог.

Дутагдал нь хорт хавдар, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлж, арьсны тургор, булчингийн гэмтлийг бууруулдаг. Токоферолийн дутагдлын үр дагавар ба түүнээс үүдэлтэй өвчин:

Е витамин нь өөхөн уусдаг нэгдлүүдэд хамаардаг бөгөөд энэ нь биеийн өөхөнд хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Алдагдал нь шууд гарч ирдэггүй, харин байгалийн нөөц шавхагдахад аажмаар үүсдэг. Хомсдолын улмаас үс, хумсны эмзэг байдал нэмэгддэг. Үс нь бүдгэрч, амархан унадаг, хадаас гуужиж ургахгүй болдог. Арьсан дээр үрчлээ хурдан үүсч, уян хатан, хуурайшиж, өнгө алдаж, арьсны үрэвсэл, экзем ажиглагддаг.

Витамин өлсгөлөн хэзээ тохиолдож болох вэ? Хоол тэжээлд ургамлын болон амьтны гаралтай өөх тос байхгүй тохиолдолд дутагдал илэрч болно. Дүрмээр бол өөх тосыг хасдаг хатуу хоолны дэглэм баримталдаг эмэгтэйчүүд эрсдэлд ордог.

Жин алдах тэнцвэргүй хоолны дэглэм нь бие махбодийн элэгдлийг хурдасгаж, гүйцэтгэлийг бууруулж, бэлгийн дур хүслийг бууруулж, дархлааг бууруулдаг.

Токоферол ба токотриенол гэж юу вэ

Үзэл баримтлалын дагуу " Е витамин»Өөхөнд уусдаг цогц органик нэгдлүүдийг нэгдээрэй - токоферол ба токотриенол. Ялгах грек цагаан толгойн үсгээр тэмдэглэгдсэн бодисын бүлэг: альфа (?), бета (?), гамма (?), дельта (?)... Үйл ажиллагаа нэмэгдсэн үү? - мөн? - токоферол. Идэвхтэй найрлага нь бүх ургамлын тосонд байдаг.

А витамин (ретинол) нь токоферолыг сайн шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд өөх тосонд уусдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах А, Е витаминууд цогцолбор хэлбэрээр байдаг. А, Е витамин агуулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай байдаг.

Ер нь хүн хоол хүнсээр өдөрт дор хаяж 10 мг токоферол авах ёстой. Энэ бол биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай хамгийн бага хэмжээ юм. Ретинолын хэрэглээ дор хаяж 1.5 мг байх ёстой. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд хүүг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Хоолны дэглэм

Токоферол ихээр агуулагддаг амин чухал хоол хүнс бол дулааны боловсруулалтгүй ургамлын тос юм. Өдөрт 1-2 халбага идэх нь ашигтай байдаг. цэвэршээгүй оливын тосны халбага. Доор токоферол нь өндөр температурын нөлөөгөөр устдаг тул тосонд шарсан хоол хүнс ашигтай, ашигтай бодис байдаг гэж хэлэх нь буруу юм.

Нарны туяа нь токоферолыг сүйтгэдэг - хэт ягаан туяаны нөлөөгөөр дулааны боловсруулалтын нэгэн адил устдаг. Тиймээс тосыг цонхны тавцан эсвэл наранд хадгалж болохгүй. Хүнсний бүтээгдэхүүнийг нээлттэй нартай газар хадгалах нь зохисгүй юм.

Е витамин агуулсан хоолыг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёстой - энэ нь бие махбодийг идэвхжүүлж, үргэлж хэлбэрээ хадгалах боломжийг олгодог.

ургамлын тос (улаан буудайн үр хөврөлийн тос, эрдэнэ шишийн үр хөврөлийн тос, чидуны тос, наранцэцгийн тос, хулууны үрээс);
өндөг;
самар (кешью, бүйлс, самар);
сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, цөцгий, цөцгийн тос, kefir);
үхрийн махны элэг;
үр тариа (овъёос, улаан буудай, хивэг, улаан буудайн үр хөврөл, мюсли, Сагаган гэх мэт).

Ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ходоод гэдэсний замд илүү сайн шингээхийн тулд та А, С витамин агуулсан хоол хүнс идэх хэрэгтэй.

Бодис тэжээл нь бие биенийхээ үйл ажиллагааг харилцан бэхжүүлдэг тул Е ба А витамин агуулсан бүтээгдэхүүн нь илүү тохиромжтой байдаг.

Е витамин нь ретинолын хэлбэрийг тогтворжуулж, А аминдэмийг эрт ялзрахаас хамгаалдаг. Ретинол нь токоферолыг сайн шингээдэг. Тиймээс тэдгээрийг хамтрагч бодис гэж үздэг. А, Е, С витамин агуулсан хоол хүнсийг өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой.

Ямар ногоо, жимс жимсгэнэ витамин агуулдаг болохыг мэдэх, тэдэнд давуу эрх олгох, салатанд нэмж, түүхий хэлбэрээр идэх нь чухал юм. Токоферол нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг - ногоон массаас хоол боловсруулах замд хамгийн сайн шингэдэг.

Хоол хүнсэнд агуулагдах бодисын хүснэгт

Аль хоол хүнс нь маш их хэмжээний витамин агуулдаг болохыг мэдэхийн тулд та тохиромжтой ширээ ашиглах хэрэгтэй. Хамгийн эрүүл хоолны дэглэмийг бий болгоход туслах токоферолын агуулга тэжээл. Утга нь наранцэцгийн тос илүү их Е витамин агуулдаг болохыг харуулж байна.

Хоёрдахь хүснэгтийн дагуу хүнсний ногооны дунд хулуу, лууван, амтат чинжүү, селөдерей тэргүүлж байгааг харж болно.Тэдэнд ретинолын дериватив болох бета -каротин хамгийн их агуулагддаг.

Зөв зохистой хоол тэжээл нь хүний биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй хоол тэжээл нь эрүүл мэнд, хүчтэй дархлааны түлхүүр юм.

Үргэлж хэлбэрээ хадгалахын тулд Е, А, С болон бусад витамин агуулсан хоолыг хослуулах нь чухал юм.