Wellness jogging - гүйлтийн хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө. Гүйлтийн дүрэм, техник. Wellness гүйлтийн ашиг тус. Эрүүл мэнд, гоолиг байдлын түлхүүр: Гүйлтийн төрлүүд ба хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

хөнгөн атлетикийн тамирчдын бэлтгэл

Олон хүний хувьд гүйх нь тийм ч таатай зүйл биш юм. Гэхдээ практикээс харахад энэ нь эрүүл мэнддээ анхаарал тавих хамгийн оновчтой, хямд арга юм. Бүгд гүйдэг: хүүхдүүд, насанд хүрэгчид, хөгшин хүмүүс нохойтойгоо ...

Гүйлтийг оюун санааны хувьд өөрийгөө сайжруулахаас эхлээд жингээ хасах хүртэл олон янзын зорилгод ашиглаж болно. Хэрвээ хүсвэл хүн бүр гүйлтийн тусламжтайгаар асуултынхаа хариултыг олох болно. Гэхдээ гүйлтийн явцад өдөөгддөг хэд хэдэн үндсэн үйл явц байдаг - эхлэгч болон туршлагатай тамирчин хоёулаа үүнийг мэддэг байх ёстой.

1. Гүйлтийн явцад болон дараа нь цус төлжүүлэх үйл явц идэвхждэг - “залуу”, эрүүл цус үүсдэг.
2. Амьсгал идэвхжиж, бие махбодид агаараас чөлөөт электронуудыг шингээх нь идэвхждэг. Энэ үйл явц нь хийн солилцоо болон арьсаар дамжин идэвхжсэний улмаас уушгинд явагддаг. Чөлөөт электронуудын тоо нэмэгдэх нь гүйцэтгэлийг (бие махбодийн болон оюун санааны) нэмэгдүүлж, хүний бүх үйл ажиллагаа, тогтолцоог идэвхжүүлдэг.
3. Гүйлтийн явцад бие махбодид нүүрстөрөгчийн давхар ислийн үйлдвэрлэл идэвхждэг бөгөөд энэ нь эсэд тохиолддог бүх биохимийн процессуудад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Ялангуяа эд эсэд агуулагдах хүчилтөрөгчийн хэмжээ нэмэгдэж, бие махбод дахь бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг.
4. Дундаж хугацаанд (30-60 минут) гүйх үед бие махбодид эсийн задрал идэвхждэг бөгөөд энэ нь эргээд гүйлтийн дараагаар шинэ залуу, эрүүл эсийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Юуны өмнө хуучин өвчтэй эсүүд устаж, оронд нь шинээр нийлэгждэг. Гүйлтийн тусламжтайгаар бүх бие залуужиж, шинэчлэгддэг.
5. Насанд хүрсэн хүний биед ойролцоогоор 35 литр шингэн (5 литр цус, 2 литр лимф, 28 литр эсийн доторх шингэн) байдаг. Суурин амьдралын хэв маягаар энэ бүх шингэн зогсонги байдалд ордог. Гүйлтийн явцад шингэн нь идэвхтэй эргэлдэж, биеийн зогсонги бүсийг арилгадаг.
6. Эсийг шим тэжээл, хүчилтөрөгчөөр хангах нь дараах схемийн дагуу явагдана. Эхний шатанд шаардлагатай бодисууд нь хялгасан судасны ханаар дамжих замаар цуснаас эс хоорондын шингэн рүү шилждэг. Хоёр дахь шатанд хүчилтөрөгч, шим тэжээл нь эс хоорондын шингэнээс мембранаар дамжин эс рүү шилждэг. Гурав дахь шат бол эс доторх шим тэжээл, хүчилтөрөгчийн хуваарилалт юм. Үүнтэй адилаар, гэхдээ урвуу дарааллаар хаягдал бүтээгдэхүүнийг эсээс зайлуулдаг. Гүйлтийн явцад болон дараа нь эдгээр бүх үйл явц нь өндөр хурдтай явагддаг бөгөөд энэ нь биеийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, өөрийгөө эдгээх үйл явцыг идэвхжүүлдэг. Биеийн эсүүд гүйх явцад өөрсдийн амин чухал үйл ажиллагааны бүтээгдэхүүнээс салдаг бөгөөд энэ нь өөрийгөө хордуулах сонголтыг үгүйсгэдэг.
7. Хүний биед хором бүрт сая сая эсүүд үхдэг. Энэ бүхнийг өөрөө устгахын тулд эрчимтэй бус дунд хугацааны ачаалал хэрэгтэй. Үүний тулд удаан гүйх нь хамгийн тохиромжтой. Үгүй бол биеийн үхсэн эсүүд нь цусны урсгалаар бие махбодид дамждаг хордлого үүсч, улмаар хордлого, жишээлбэл, архаг ядаргаа гэх мэт эмгэгийг үүсгэдэг.
8. Гүйлтийн үед аз жаргалын даавар гэдгээрээ хүн бүр мэддэг серотонин даавар ялгарч, үүний ачаар сэтгэл санаа сайжирч, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд арилж, стресс тайлагддаг.

Зүрх судасны систем нь гүйлтийн үед эдгээх импульсийг хамгийн түрүүнд хүлээн авдаг. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар зүрх, судаснууд дундаж (30-60 минут) ачаалалд маш эерэг хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хүчний машин эсвэл штанг (гантель) дээр дасгал хийх нь араг ясны булчинг сайн хөгжүүлдэг боловч зүрхний булчин, цусны судасны хөгжлийг огт өдөөдөггүй. Үүний эсрэгээр гүйлт нь зүрх судасны тогтолцоог эрүүлжүүлэх, хадгалах хамгийн сайн арга замуудын нэг гэж тооцогддог.

Энэ эерэг нөлөөллийн хэд хэдэн шалтгаан бий.

1. Хөлний булчингийн үе үе хурцадмал байдал, сулралт. Зүрх судасны тогтолцооны хувьд дасгал хийх явцад хөлний булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралыг ээлжлэн солих нь маш чухал юм. Жишээлбэл, штанг (хел тавих, уушиг) дасгал хийх үед хүн гүйлтийн явцад олж авах боломжтой цусны судсыг эдгээх үр нөлөөний аравны нэгийг ч авдаггүй. Учир нь ердийн бэлтгэлийн үед булчингууд эхлээд маш их хурцадмал байдалд ордог (штангаар тонгойдог), дараа нь амардаг. Энэхүү сургалтын дэглэм нь ихэвчлэн varicose судлууд үүсэх магадлалтай хөлний зогсонги үйл явцыг бий болгодог. Үүний эсрэгээр гүйх нь хөлний булчинд зөөлөн, байгалийн ачааллыг бий болгодог.
2. Гүйх явцад хүний бие дээш доош үе үе хэлбэлзэлтэй хөдөлгөөн хийдэг. Дээш хөдөлж байх үед таталцлыг даван туулж, сургалтын явцад олон зуун удаа давдаг. Ийм хэлбэлзлийн хөдөлгөөн нь биеийн бүх шингэнд (лимф, цус, эсийн доторх шингэн) маш эерэг нөлөө үзүүлж, хамгийн жижиг судаснуудад хэлбэлзлийн хөдөлгөөнийг үүсгэдэг.
3. Гүйх үед амьсгал нь гүнзгий, хурдан болж, диафрагмыг дээш доош идэвхтэй хөдөлгөөнд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөрөө хэвлийн хөндийн бүх эрхтэнд маш сайн массаж болдог. Энэхүү массаж нь эдгээр эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, бүх эерэг үр дагаварт хүргэдэг. Диафрагмын идэвхтэй хөдөлгөөн нь венийн цусыг хөлнөөс зүрх хүртэл гадагшлуулахад тусалдаг.

"Амьдралын төлөө гүйх" номын зохиогч Гилморын хэлснээр хурд нь алхах хурдаас тийм ч их биш тогтвортой, урт гүйлт нь нэмэлт 10-12 жил амьдралыг өгч чадна.

Олон хүнд энэ үйл ажиллагаа нь маш нэгэн хэвийн, уйтгартай дасгал мэт санагддаг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм биш юм. Гүйлтээр та спринт гүйлтийн замд зан чанараа "хаяж", марафон гүйлтээр километр километрийг хэмжиж, тэвчээрийнхээ бүхий л хэмжүүрийг амталж чадна. Та дэлхийн дээд амжилтын эзэн эсвэл олимпийн аварга болох амбицтай хүслээр бэлтгэл хийж болно, эсвэл эрүүл мэнд, гүйцэтгэл, хэвийн сэтгэл зүйг хадгалах хүсэлгүй болж болно. Эцсийн эцэст, нас бие гүйцтэл гүйлтээс салахгүй байх боломжтой бөгөөд бүх жилийн туршид гүйлт нь спортын ёс суртахууны болон бие бялдрын хэрэгцээг бүрэн хангах болно.

Энэ дасгал нь мөн дархлааны системийг эдгээх нөлөөтэй. Тогтмол гүйлт хийснээр хүн идэвхтэй, цуглуулсан, зорилготой болж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Гүйлтийн хүний биед үзүүлэх нөлөө. Хүн бүр гүйх дуртай байдаггүй. Гэсэн хэдий ч энэхүү биеийн тамирын дасгал нь таны эрүүл мэндийг сахих маш сайн бөгөөд нэгэн зэрэг үнэ төлбөргүй арга юм. Гүйж явахдаа хүүхэд, нохойтой тэтгэвэр авагч, насанд хүрсэн хүн гээд хэнийг ч харж болно.

Та янз бүрийн зорилгоор гүйж болно. Тогтмол гүйлт хийснээр та биеийн галбираа цэгцлэх эсвэл зүгээр л өөрийгөө сүнслэг байдлаар сайжруулах боломжтой. Хэрэв хүсвэл гүйх нь таны толгой дахь ихэнх асуултанд хариулахад тусална. Энэхүү биеийн тамирын дасгал нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын аль алиных нь мэдэх шаардлагатай тодорхой үйл явцыг эхлүүлэх явдал юм. Гүйх нь гематопоэзийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь "залуу" гэж нэрлэгддэг бие махбодийг эрүүл цусаар хангадаг гэсэн үг юм.
Гүйлт нь амьсгалын замын үйл явцыг идэвхжүүлдэг. Ийм үед бие нь агаараас чөлөөт электронуудыг идэвхтэй гаргаж авдаг. Энэ процесс нь хийн солилцооны улмаас хийгддэг бөгөөд арьс идэвхтэй оролцож эхэлдэг. Чөлөөт электронуудаар ханасаны ачаар биеийн гүйцэтгэл нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Хүний биеийн бүх системийг идэвхжүүлдэг.
Доод тал нь 30 минутын турш гүйх үед бие нь эсийг устгаж эхэлдэг бөгөөд хичээл дууссаны дараа шинэ эсүүд идэвхтэй үүсч эхэлдэг. Хуучин болон өвчтэй эсүүд хамгийн түрүүнд өртдөг. Тэднийг залуу, эрүүл хүмүүсээр сольсон. Ийм орлуулалт нь гүйлтийн сургалт нь биеийг бүхэлд нь эдгээх боломжийг олгодог гэдгийг харуулж байна. Нас бие гүйцсэн хүний биед 35 литр шингэн байдаг бөгөөд үүний 5 литр нь цус, 2 литр нь тунгалгийн шингэн, үлдсэн 28 литр нь эсийн доторх зайг дүүргэдэг шингэн юм.
Тогтмол бие махбодийн үйл ажиллагаа байхгүй тохиолдолд шингэн нь зогсонги байдалд орж эхэлдэг. Гүйлт нь бие дэх шингэний эргэлтийг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь түгжрэлтэй тэмцэхэд тусалдаг.
Хүний биед секунд тутамд сая сая эсүүд үхдэг. Ашигласан материалаас салах нь зайлшгүй юм. Бие махбодь өөрөө үүнийг хийхийн тулд дунд зэргийн ачаалалд байнга өртөж байх ёстой. Энэ үзүүлэлтийн хувьд тайван гүйлт төгс төгөлдөр юм. Тохиромжтой ачааллын дутагдал нь үхсэн эсүүд бие махбодид задарч, цусны урсгал руу орж, бие махбодид тархаж, ихээхэн хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул аюул заналхийлж байна. Ийм хордлогын довтолгооны үр дагавар нь байнгын ядрах мэдрэмж байж болно.
Гүйх нь аз жаргалын гормон гэгддэг серотонины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Тийм ч учраас гүйлтийн дараа ерөнхий сэтгэлийн байдал сайжирч, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд алга болж, хурцадмал байдал арилдаг. Гүйлтийн эерэг нөлөө нь юуны түрүүнд зүрх судасны системд нөлөөлдөг. Хүний биеийн энэхүү систем нь 1 цагаас илүүгүй ачааллыг төгс хүлээн авдаг. Хүчний дасгал, штанганы бэлтгэлийн тухайд тэдний ашиг тус нь голчлон араг ясны булчинг хөгжүүлэхэд нөлөөлдөг. Гэхдээ зүрх, цусны судасны хувьд ийм сургалт нь бараг ашиггүй юм.
Зүгээр л гүйлтийг зүрх судасны системийг шаардлагатай түвшинд байлгахад туслах тэргүүлэгч гэж нэрлэж болно.

Гүйлтийн эерэг үр нөлөөг тайлбарлахад хялбар байдаг.

Гүйлт нь доод мөчдийн булчингуудыг ээлжлэн чангалж, тайвшруулдаг. Хөлний булчингийн үйл ажиллагааны ийм өөрчлөлт нь зүрх судасны тогтолцооны ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв бид гүйлт, бэлтгэлийг barbellтэй харьцуулбал цусны судаснуудад үзүүлэх эерэг нөлөө арав дахин бага байна. Үүний нууц нь штанг ашиглан дасгал хийх нь эхлээд маш хүчтэй булчингийн хурцадмал байдал, дараа нь бүрэн тайвшрах явдал юм. Энэ арга нь зогсонги байдалд яг адилхан таатай байдаг. Ихэнхдээ хүнд жинтэй дасгал хийх дуртай хүмүүст varicose судлууд үүсдэг. Гүйх үед булчингийн ачаалал аль болох байгалийн, зөөлөн байдаг.
Гүйлт нь хэлбэлзлийн хөдөлгөөнийг системтэйгээр гүйцэтгэх явдал юм. Бие дээшээ тэмүүлмэгц дэлхийн таталцлын эсрэг тэмцэх нь гарцаагүй. Гүйлтийн үеэр зуу гаруй ийм "завсарлага" байдаг. Ийм хэлбэлзлийн хөдөлгөөн нь хүний биеийн бүх төрлийн шингэнийг эргэлдүүлдэг бөгөөд энэ нь өөрөө бүх, тэр ч байтугай хамгийн жижиг хөлөг онгоцны идэвхтэй ажлыг зохион байгуулдаг.
"Амьдралын төлөө гүйх"-ийг бүтээгч Гилмор хэлэхдээ хурдан гүйх нь алхахаас хэтрэхгүй хурдны хувьд ч дундаж наслалтыг 12 жил хүртэл уртасгах боломжтой гэж үздэг.

Зарим хүмүүсийн хувьд гүйлт нь уйтгартай, уйтгартай зугаа цэнгэл мэт санагддаг, гэхдээ энэ нь зөвхөн анхны харцаар юм. Гүйлт гэх мэт дасгалын тусламжтайгаар та спринт чиглэлийг илүүд үзэж, даруу зангаа чөлөөтэй болгож чадна. Гэхдээ таны тэвчээрийн түвшинг мэдэхийн тулд марафон гүйлт туслах болно. Та дээд амжилтыг эвдэж, алдартай болохын тулд гүйлт рүү шилжиж болно, эсвэл эрүүл мэндээ хадгалахын тулд удаан, хэт их ачаалалгүйгээр ажиллах боломжтой.

Гүйлт нь дархлааг сайжруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тогтмол гүйлт нь таныг идэвхтэй, анхаарлаа төвлөрүүлж, өөртөө итгэлтэй болгодог

Гүйлтийн тухай боддог олон хүмүүс гүйлт нь зарим илчлэгийг шатаадаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад нөлөөлдөг гэсэн тодорхойгүй ойлголттой байдаг. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр хүмүүс эдгээр калори гэж юу болохыг мэдэхгүй байна. Гэхдээ үүнээс гадна хүмүүс гүйлтийн бусад талуудын талаар мэддэггүй тул энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалын талаар хэрхэн боддог нь тодорхойгүй байдаг. Энэхүү нийтлэл нь эдгээр алдаа дутагдлыг арилгах бөгөөд гүйлтийн ашиг тус гэж юу болохыг, гүйлтийн биед хэрхэн нөлөөлдөгийг илүү сайн ойлгох боломжийг олгоно.

Эхлээд ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хийх үед бие нь яг юу зарцуулдаг болохыг олж мэдье. Эдгээр зардал нь ачааллын эрчмээс хамаарна. Эрчим хүч гэдэг нь энгийнээр хэлбэл, цаг хугацааны нэгжид хийсэн хөдөлгөөний тоо буюу тэдгээрийн хүндийн зэрэг юм.

Тиймээс хүн бага ачаалалтай байх тусам бие нь өөх тосны хүчлийг их хэмжээгээр зарцуулдаг. Энэ нь арай ядан хөдлөхөд жингээ хасна гэсэн үг биш юм. Тийм ээ, өөх тос нь орон сууцны эргэн тойронд алхах, тэр ч байтугай зогсож, сууж байхдаа биеийн тэнцвэрийг хадгалах зэрэг хөнгөн хөдөлгөөнд зарцуулагдах болно. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахад туслагч гэж үзэхийн тулд эдгээр өөхний зардал бага байх болно.

Гэхдээ яагаад хөдөлгөөний эрчим бага байх тусам бие нь өөх тосны нөөц рүү шилждэг вэ?

Баримт нь хөнгөн хөдөлгөөнийг тодорхой төрлийн булчингаар гүйцэтгэдэг. Тэдгээрийг "удаан булчингийн утас" гэж нэрлэдэг. Энэ төрлийн булчингийн утаснууд нь жижиг судаснууд - хялгасан судсаар ихээхэн нэвтэрдэг. Яагаад? Учир нь эдгээр булчингийн утаснууд нь хүчилтөрөгчийг эрчим хүчний үйл ажиллагаа явуулахад ашигладаг. Мөн хүчилтөрөгчийг өөх тосны хүчлүүдтэй хамт хэрэглэдэг.

Тиймээс хэрэв таны зорилго зүрх судасны тогтолцоог сайжруулах биш, харин арьсан доорх өөхний нөөцөөс ангижрах явдал юм бол гүйхээсээ илүү алхах талаар бодох нь дээр. Энд гол зүйл бол: гүйж байх үед өөх тосыг хэрэглэх нь аль хэдийн гликоген хэрэглэхэд шилждэг - илүү энгийнээр хэлбэл цус, булчин, элэгний сахар. Үр дүн нь эрлийз ачаалал бөгөөд энэ хугацаанд гликоген болон өөх тосны хүчлийг хоёуланг нь хэрэглэдэг.

Хэрэв энэ эрлийз ачаалал танд тохирсон бол та гүйж болно. Гэхдээ цусан дахь сахарын хэмжээ багасвал өлсгөлөнг мэдрэх болно гэдгийг санаарай. Үүний үр дүнд та гүйж байхдаа зарцуулснаасаа илүү их энерги "иддэг". Тиймээс өөх тосноос ангижрах тохиолдолд урт алхалт руу шилжих нь зүйтэй. Үүнээс гадна алхах нь гүйлтийн өмнөх эхний шат юм.

Гэхдээ гүйхэд бүх зүйл тийм ч хялбар биш болох нь харагдаж байна. Эцсийн эцэст, тогтмол гүйлт нь гүйх үед ажилладаг булчинд хялгасан судасны сүлжээг хөгжүүлдэг. Энэ нь ийм булчингууд хүчилтөрөгчийг өмнөхөөсөө илүү идэвхтэй ашиглах болно гэсэн үг юм. Хариуд нь хүчилтөрөгчийн идэвхтэй хэрэглээ нь бие махбод дахь өөх тосыг ижил идэвхтэй ашиглахад хүргэдэг.

Тиймээс хэрэв гүйлт нь таны хувьд хялбар дасгал бол (мөн амьсгал давчдахыг үл харгалзан хийх ёстой дасгал биш) жингээ хасах зорилготойгоор гүйлт хийж болно. Гэхдээ ийм хүн жингээ хасах шаардлагагүй болно, учир нь гүйхэд хялбар байх нь хүний биеийн жин хэвийн байгааг илтгэдэг.

Дашрамд хэлэхэд амьсгал давчдах тухай. Хэрэв та гүйлтийг хэцүү зүйл гэж ойлгодог хүмүүсийн ангилалд багтдаг бол таны хувьд дараах мэдээ байх болно: гүйлт нь хүнд байх ёсгүй, гүйлтийн үеэр амьсгал давчдах ёсгүй. Тэгээд одоо бид яагаад гэдгийг олж мэдэх болно.

Хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ ихсэх нь удаан үргэлжлэх ёсгүй. Эцсийн эцэст амьсгал давчдах нь зүрхний цохилт хурдан байдаг. Өөрөөр хэлбэл зүрх нь хангалттай хүчилтөрөгчгүй байдаг тул нэгж цаг тутамд илүү их агшилт хийж эхэлдэг.

Энэ бодол дараах байдлаар гарч ирж магадгүй юм: "Тэгвэл зүрх илүү олон цохилдог бол яах вэ. Цохилтыг үргэлжлүүлье. Энэ нь цусыг бие махбодид идэвхтэй нэвтрүүлэх бөгөөд энэ нь сайн хэрэг юм." Тэгээд ч сайн биш. Удаан хугацаагаар үргэлжилдэг хурдан зүрхний цохилт нь зүрх нь хангалттай хүчилтөрөгч авахгүй болоход хүргэдэг.

Тархи хүчилтөрөгчгүй үлдэхэд юу тохиолддог вэ? Энэ нь зөв, тэр үхэж байна. Цусны хангамжийн хувьд зүрх нь тархинаас ялгаатай гэж та бодож байна уу? Хэсэгчилсэн тийм. Эцсийн эцэст зүрх нь тархинаас ялгаатай нь булчин юм.

Булчинд хангалттай хүчилтөрөгч байхгүй үед ажлын явцад устөрөгчийн ион агуулсан сүүн хүчил тэнд хуримтлагддаг. Эдгээр ионууд нь анаболик хүчин зүйл (булчингийн өсөлтийн хүчин зүйл) үүсэхэд нөлөөлдөг.

Зүрхнээс бусад бүх булчинд ийм анаболик хүчин зүйлс хэрэгтэй болно, учир нь энэ нь тэдний өсөлтийг илтгэнэ. Гэсэн хэдий ч зүрхний булчинд ийм анаболизм үүсэх үед энэ нь аль хэдийн муу байдаг.

"Яагаад муу гэж? Зүрх өсч, хүчирхэг болгоорой "гэж хэн нэгэн хэлж магадгүй юм. Муу тал нь "булчинлаг" зүрх нь биед хор хөнөөл учруулдаг. Эцсийн эцэст гипертрофитэй зүрх нь зүрхний илүү "булчингүй" хэсэгт үхсэн жин шиг өлгөгдсөн байх болно. Мөн энэ нь зүрхний өвчнөөр дүүрэн байдаг. Дашрамд хэлэхэд ийм гипертрофи нь "спортын зүрх" гэж нэрлэгддэг. Энэ бол магтаал биш, харин бэрхшээлийн шинж тэмдэг юм.

Гайхалтай нь эрүүл мэндийн ашиг тустай зүрхийг гипертрофи хийх боломжтой хэвээр байна. Зөвхөн ийм гипертрофи нь анаболик хүчин зүйл дээр суурилдаггүй, харин удаан үргэлжилсэн бага эрчимтэй ачааллын улмаас зүрхний сунах чадвар дээр суурилдаг.

Ийм сунасан зүрх нь илүү их цусыг багтаах чадвартай. Тиймээс зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй болно. Үүнтэй холбоотойгоор импульс нь амрах болон биеийн тамирын дасгал хийх үед буурдаг. Өөрөөр хэлбэл, спортоос хол байгаа энгийн хүнийхээс илүү шуналтай тамирчин зүрхээ хүчилтөрөгчийн дутагдалд оруулах нь илүү хэцүү байх болно.

Энд л асуудал оршдог: хүмүүс алхахыг үр дүнгүй зүйл гэж ойлгодог ч гүйх нь эрүүл мэндэд маш үр дүнтэй гэж үздэг. Хэрэв ийм бэлтгэлгүй хүмүүс энгийн гүйлтээр гүйж эхэлбэл хэсэг хугацааны дараа тэд зүрхийг хүчилтөрөгчийн дутагдалд оруулдаг.

Бүр тодруулбал, асуудал нь дараахь байдлаар илэрхийлэгддэг: гүйлт эхлэхэд хүмүүс бага зэрэг ядарч сульдах үед зогсоож чадахгүй. Тэгээд ч зогсох юм уу, алхам хийх юм бол цэнгэлдэх хүрээлэнд нэг тойрог ч гүйж чадаагүй “сул дорой” гэж өөрсдийгөө бодно.

Тиймээс хүмүүс үргэлжлүүлэн гүйж, улам их ядрахыг тэсвэрлэдэг. Зөвхөн амьсгал давчдах үед л хүн гүйхээ болино. Мөн өндөр ядаргаатай холбоотойгоор "Би ядарч байна" гэсэн бодол гарч ирж магадгүй юм. Тиймээс би ашигтай гүйсэн." Хэсэг хугацаанд хүчилтөрөгчийн дутагдалд орсны улмаас зүрх нь гэмтсэн гэж үзвэл аюултай бодол.

Таны харж байгаагаар гүйлт гэх мэт энгийн биеийн тамирын дасгалууд нь маш чухал нюансуудыг агуулдаг бөгөөд үүнийг харгалзан үзэхгүй бол гүйлтийн ашиг тусыг бууруулаад зогсохгүй бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Харин одоо та гүйх, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний талаар илүү ихийг мэдэж авсан тул эрүүл мэнддээ айхгүйгээр маргаашнаас эхлэн гүйж эхлэх хэрэгтэй.

Шинэхэн тамирчид гүйлт нь юунд нөлөөлдөг, биеийг хэрхэн бэхжүүлдэг, бусад дасгалуудаас давуу тал нь юу болохыг мэдэхийг үргэлж сонирхож байдаг. Өнөө үед гүйлт нь бүхэл бүтэн бие махбодод нарийн төвөгтэй байдлаар нөлөөлж чаддаг тул идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүсийн хамгийн дуртай биеийн тамирын дасгалуудын нэг юм.

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд дөнгөж орж байгаа хүмүүсийн ихэнх нь гүйлтийг илүүд үздэг. Энэ нь дасгал хийхэд нэмэлт төхөөрөмж шаарддаггүй, та тусгайлан юу ч худалдаж авах шаардлагагүй, хүссэн үедээ гүйж эхлэх боломжтой, үүнээс гадна энэ нь бүхэлдээ биеийн байдалд маш сайн нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой юм. эерэг үр дүнг хурдан өгдөг.

Гүйлт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэр гүйхийг хориглоогүй ч гэсэн хичээлийн үеэр дагаж мөрдөх ёстой зөвшөөрөгдөх ачааллыг зааж өгч болно. Гүйх нь зүрхэнд нөлөөлж, хэт ачаалал өгч, хурдацтай ажиллахад хүргэдэг тул зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай хүмүүс мэргэжилтний саналыг заавал анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үндсэндээ гүйлт нь эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлдөг боловч дасгалыг буруу хийсэн эсвэл эрүүл мэндэд ямар нэгэн хазайлт хийвэл та бэртэж гэмтэх магадлал үргэлж байдаг.

Та ямар ч насандаа гүйж болно. Тийм ч учраас энэ нь дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа хүмүүсийн сонирхлыг татдаг. Үүнээс гадна, цонхны гадна цаг агаар ямар байх нь хамаагүй, олон тамирчид бороо, хүйтэнд ч гэсэн гүйлт зохион байгуулахад бэлэн байдаг. Ийм хатуурал нь дархлааны системийг бэхжүүлж, бие махбодийн тэсвэр тэвчээр, янз бүрийн температурын эрс тэс байдалд тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлдэг - энэ нь эрүүл мэндэд маш их тустай. Хэрэв бид гүйлт нь бие махбодид бүхэлдээ хэрхэн нөлөөлдөгийг авч үзвэл хамгийн чухал хэд хэдэн зүйлийг онцолж болно.

Гүйлт нь бүх булчин, үе мөч, шөрмөсийг мэдэгдэхүйц бэхжүүлдэг.

Бүхэл бүтэн биеийн нийт ачааллын улмаас хүн нэг дасгал хийхэд бүх биеийг нэг дор ачаалах боломжтой. Хэрэв та эхлээд супер даалгавраар өөрийгөө ачаалалгүйгээр аажмаар дасгал хийж эхэлбэл организмын дасан зохицох нь илүү хялбар байх болно. Хамгийн гол нь эхний дасгалын дараа зогсохгүй байх явдал юм. Булчингууд аль хэдийн дасаж эхлэх тул дараагийн дасгал бүрээр бие нь стрессийг илүү сайн даван туулах болно гэдгийг санах нь чухал юм. Гүйлтийн техникийг анхаарч үзэх нь зүйтэй, учир нь эерэг үр дүнг хэр хурдан харахаас гадна биеийн ерөнхий байдал үүнээс хамаарна. Хэрэв дасгал буруу хийгдсэн бол та булчингаа амархан татах эсвэл хөлний шөрмөсийг хугалах боломжтой тул аюулгүй байдлын үндсэн арга хэмжээг мартаж болохгүй.

Гүйлтийн үед биеийн доторх цусны эргэлт нэмэгддэг

Дасгал хийж байхдаа зөв амьсгалвал бие хүчилтөрөгчөөр баяжиж, цусны эргэлт түргэснэ. Тиймээс бүх эрхтэн, булчингууд хурцадмал, бие махбод дахь бодисын солилцоо хурдан, зүрхний цохилт илүү олон удаа болдог, гэхдээ тэр үед цус илүү сайн лугшиж эхэлдэг. Гүйлт нь зүрхээ бэхжүүлж, түүнтэй холбоотой олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга юм. Үүний зэрэгцээ гүйлт нь юунд нөлөөлж байгааг мэдэх нь чухал бөгөөд учир нь эрүүл мэндийн шалтгааны улмаас болзошгүй эсрэг заалтууд үүнээс хамаарна.

Өдөрт хэдэн км гүйх нь хүн өөрийн биеийг хорт бодис, хорт бодис гэх мэт хортой бодисоос цэвэрлэдэг.

Гүйлтийн явцад цусны эргэлт хурдасдаг тул солилцооны үйл явц нь илүү хялбар байдаг. Үүний зэрэгцээ их хэмжээний шаардлагагүй бодисууд хөлөг онгоцны ханаар дамжин гарч эхэлдэг бөгөөд хожим нь хөлсөөр гарч ирдэг. Тиймээс цэвэрлэгээ явагдаж, биеийн доторх бүх үйл явц хэвийн болж, бие дэх холестерины түвшин буурдаг.

Гүйх нь нэг тонн калори шатаадаг

Гүйлтийн дасгал хийснээр та хэдэн кг жин хасдаг нь нууц биш юм. Жингээ хасах энэ аргыг үндсэн аргуудын нэг гэж үздэг бөгөөд калори шатаах олон боловсруулсан хөтөлбөрт багтсан болно. Хэрэв бид гүйлт нь жингээ хасахын тулд эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөгийг авч үзвэл ихэнх шинэхэн тамирчид биеийг хатаах гэх мэт дасгалуудыг ашигладаг болохыг тэмдэглэж болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ тохиолдолд жин нь нормоос хэтэрсэн хүмүүст хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг. Ийм хүмүүс хөлөө хэт ачаалахгүйн тулд аажмаар, болгоомжтой гүйж эхлэх хэрэгтэй. Эхний дасгалын үеэр хамгийн хурдан алхах нь хамгийн сайн арга юм.

Хүн хэдий чинээ олон удаа гүйнэ төдий чинээ аз жаргалтай байдаг.

Хэрэв бид гүйх нь эндорфины үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг гэсэн шинжлэх ухааны нийтлэг баримтад хандвал энэ томъёог гаргаж болно. Тэд тархинд илэрдэг бөгөөд өвдөлтийн түвшинг бууруулж, хүмүүсийн мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлд нөлөөлж, илүү аз жаргалтай, баяр баясгалантай, өөдрөг болгодог. Өглөө гүйх нь илүүд үздэг спорт юм. Ийм гүйлт нь эрч хүч өгч, өдрийг үр бүтээлтэй өнгөрүүлдэг. Түүнчлэн гүйх нь хүний тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэх чадвартай бөгөөд энэ нь ажиллахад маш их тустай байдаг.

Гүйлт нь стресстэй тэмцэхэд тусалдаг.

Мэдрэлийн систем нь гүйлтэд онцгой нөлөөлдөг. Гүйлтийн бэлтгэлийн явцад сэтгэлийн хямрал буурч, эсвэл бүрмөсөн алга болж, дотоод амар амгалан, тайван байдлын мэдрэмж төрдөг болохыг шинжлэх ухааны судалгаагаар нотолж байна. Гүйгчид стресс, уур хилэнг мэдрэх нь бага байдаг. Хэрэв та ийм сургалтыг өдөр бүр хийвэл сэтгэл хөдлөлөө хянах, стрессийг мэдрэх нь хэрхэн хялбар болохыг удахгүй анзаарах болно. Зарим хүмүүсийн хувьд гүйх нь нойрны хэв маягийг хэвийн болгоход тусалдаг.

Тогтмол гүйлт нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг

Гүйлтийн үеэр тамирчин дасгал хийх техник дээр байнга анхаарлаа төвлөрүүлж, хурд, ачааллыг хянах, бууж өгөх хүслийг даван туулах, алхам руу шилжих шаардлагатай болдог. Өөрийгөө хянах нь гүйх гэж буй хэн бүхэнд хамгийн чухал зүйлсийн нэг юм. Эхлэх нь үргэлж хэцүү байдаг ч өөрийгөө ялан дийлж чадвал энэ нь илүү хялбар болно.

Гүйлт нь хурдан сэргэхэд тусалдаг

Гүйлтийн явцад бүхэл бүтэн бие оролцдог тул ийм биеийн тамирын дасгалыг зөв эрч хүч, эрч хүчтэй болгохын тулд хамгийн оновчтой гэж үздэг. Энэ техник нь шөнийн цагаар ажиллах шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой. Богино нойр авах, хөнгөн амрах гэх мэт бусад нөхөн сэргээх аргуудтай харьцуулахад гүйх нь хамгийн тохиромжтой хэвээр байна. Түүнээс гадна, энэ нь зөвхөн эрч хүч өгдөг төдийгүй сайн биеийн хөдөлгөөн юм.

Өдөр бүр гүйх нь нөхөн үржихүйн тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар өдөрт хэдэн км тогтмол гүйдэг эрчүүдийн 70 орчим хувь нь бэлгийн амьдрал сайжирч байгааг анзаарсан байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нөлөө нь өдөр бүр гүйлтийн хоёр сарын дараа л ирдэг, гэхдээ үр дүн нь үнэ цэнэтэй хэвээр байна.

Жин хасахад гүйлтийн нөлөө

Гүйлт нь биеийн галбирт нөлөөлж, нэмэлт калори шатаадаг тул үүнийг засах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг. Энэ бол хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бөгөөд нэмэлт санхүүгийн зардал шаарддаггүй. Мэдээжийн хэрэг, гүйж эхлэхээсээ өмнө та бүх дүрэм, техниктэй танилцах хэрэгтэй, гэхдээ үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм: хоёр долоо хоногийн дараа та эерэг үр дүнг харж болно.

Илүүдэл жинтэй байх нь эрчим хүчний баланс тогтмол эерэг болоход тохиолддог. Хэрэв хүн зарцуулж байгаагаас илүү илчлэг хэрэглэдэг бол энэ нь биеийн хөдөлгөөн багатай үед тохиолдож болно. Энэ нөхцөлд бие нь бүх зүйлийг цаг тухайд нь боловсруулах цаг байхгүй бөгөөд өөхний давхаргад оруулж эхэлдэг. Гүйлт нь энэ асуудлыг шийдэх гайхалтай шийдэл юм. Тогтмол дасгал хийх нь таны биеийг хурдан хэлбэржүүлж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах болно.

Гүйлт нь булчингуудыг ажиллуулж, бэхжүүлэхэд тусална. Дасгал хийх явцад нуруу, мөрний бүс, хөл, өгзөгний булчингууд онцгой оролцдог. Ийм ачаалалтай үед бие нь өөхний давхаргаас авах ёстой маш их энерги шаарддаг. Холын зайд гүйх үед ихэнх калори шатдаг.

Гүйх нь жин, жингийн алдагдалд хэрхэн нөлөөлж байгааг харахын тулд та залхуурахгүй, өдөр бүр хэдэн километр гүйх хэрэгтэй. Хамгийн оновчтой дасгал нь дор хаяж 20 минут байх ёстой, учир нь энэ хугацаанаас хойш тэд эхэлдэг. Хэрэв та гайхалтай үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал эхлэгчдэд өдөр бүр дунджаар 30-40 минутын хурдтай гүйх нь дээр. Хамгийн гол нь залхуу байх хэрэггүй, боломжтой бол өдөр бүр гүйх хэрэгтэй. 6-7 км-ийн зайг ч гэсэн давах боломжтой.

Гүйлт эхлэхээс өмнө үүнийг мартаж болохгүй. Хөнгөн, энгийн дасгалууд нь биеийг дулаацуулж, үндсэн дасгалын үеэр тааламжгүй гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Халаахад 5 минут орчим хугацаа шаардагдана. Гүйсний дараа та хөргөж болно. Энэхүү дасгалын багц нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа сэргээхэд чиглэгддэг. Энэ нь амьсгалыг хэвийн байдалд оруулж, цаашдын үйл ажиллагаанд тохируулахад тусална. Ялангуяа тайван хэмнэлтэй сунгалтын дасгалууд үр дүнтэй байх болно.

Энэ нь эхлээд эвгүй байж болно. Удаан хугацаанд спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс эхний дасгалын дараа булчингийн өвдөлтийг мэдэрч болно. Гэсэн хэдий ч энэ төлөвийг тэсвэрлэх нь зүйтэй бөгөөд долоо хоногийн дараа та мэдэгдэхүйц хөнгөн байдлыг мэдрэх болно. Олон хүмүүс булчингийн өвдөлтийн үлдэгдэл гарч ирэх үед дасгалаа зогсоож, гүйлтээ үргэлжлүүлэхийг зөвлөдөггүй, гэхдээ удаан хурдаар. Хэрэв өвдөлт хангалттай хүчтэй байвал дасгалаа хойшлуулж, биеийг сэргээх хугацаа өгөх нь дээр гэдгийг санах нь зүйтэй. Эхний 2-3 хоногийн дараа та бэлтгэлээ орхиж болохгүй, цаг хугацаа өнгөрөхөд таагүй байдал арилах боловч эерэг үр дүн хэвээр байх болно.

Гүйлт таны дүр төрх, бие махбодид хэрхэн нөлөөлдөгийг мэдсэнээр та өдөр бүр бэлтгэл хийх сэдэл төрүүлж чадна. Ийм гүйлтийн ашиг тус нь маргаангүй тул залуу, хөгшин хүмүүст тохиромжтой. Та өөрийн эрүүл мэндийн бүхий л боломжийг харгалзан хамгийн оновчтой гүйлтийн төлөвлөгөөг сонгож, түүнийгээ тогтмол дагаж мөрдвөл бие махбодоо бэхжүүлж, дархлаагаа нэмэгдүүлнэ.

1 118

Гүйлтийн ашиг тус нь зөвхөн өвлийн улиралд шатаасан нэмэлт фунт биш юм. Гүйлт нь хүний бараг бүх эрхтэн, тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Яг яаж? Доор бид гүйлтийн ашиг тусыг шинжлэх ухаан, анагаах ухааны үүднээс авч үзэх болно.

Гүйлт яагаад хүний эрүүл мэндэд ийм сайн байдаг вэ?

Биеийн тамирын дасгалын нэг хэлбэр болох гүйлт нь байгалийн жамаараа - бид багаасаа гүйж ирсэн - мөн биомеханикийн хувьд маш олон тооны булчин, шөрмөс, үе мөчүүдийг хамардаг тул өвөрмөц юм. Зөвхөн усанд сэлэх, цанаар гулгах нь түүнтэй өрсөлдөж чадна. Гэхдээ пүүз, хүсэл эрмэлзэл нь гүйх, усанд сэлэх, цанаар гулгахад хангалттай байвал бүх зүйл тийм ч хялбар биш юм.

Гүйлт нь уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, хийн солилцооны үр ашгийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг. Үүний ачаар биеийн бүх эд эсүүд хүчилтөрөгч авч, шаарыг биеэс зайлуулдаг.
Аэробик дасгал нь хүний дархлааны системийг идэвхжүүлж, бие махбодын бактери, вирусыг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлж, дотор нь үүссэн хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг.
Нэмж дурдахад гүйлт нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа, тархины үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлж, сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусалдаг.
Гүйж байгаа ажилчид гүйдэггүй хүмүүсээс илүү гүйлтийн өдрүүдэд илүү үр дүнтэй, үр дүнтэй байдаг гэсэн судалгаа байдаг. Мөн эндорфин, серотонин, допамин, эндоканнабиноидын нийлэгжилтийн ачаар гүйгчид амьдралдаа илүү сэтгэл хангалуун, гүйдэггүй хүмүүсийг бодвол илүү сайхан сэтгэлтэй байдаг.
Гүйлт нь өөх тосыг шатааж, биеийн жинг хэвийн болгоход тусалдаг ба гүйгч хүний дүр төрх илүү сэтгэл татам болдог. Өгзөг, гуя, их бие, нүүрний хувьд гүйлт нь хамгийн хямд бөгөөд хүртээмжтэй гоо сайхны процедур юм.
Эцэст нь гүйгчид янз бүрийн өвчнөөр нас барах магадлал 25-40% бага, дунджаар 3 жилээр урт насалдаг болох нь батлагдсан.

Гүйлтийн хүний биед үзүүлэх ашиг тус

Хэрэв та эрдэмтдийн судалгаанд бага зэрэг гүнзгийрвэл гүйлтийн ашиг тусыг дэмжсэн олон сонирхолтой нээлтүүдийг олж харах боломжтой.

Гүйлтийн тархины үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө

Эрдэмтэд гүйх нь ой санамж, анхаарал, сэтгэн бодох, суралцах болон тархины бусад танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг эртнээс ажигласаар ирсэн. Нэмж дурдахад гүйлт нь тархинд эерэг нөлөө үзүүлдэг, ялангуяа оюун ухааны хомсдолоос урьдчилан сэргийлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Гэвч 20-р зууны төгсгөлд л судлаачид гүйх нь шинэ мэдрэлийн эсүүд (нейрогенез) үүсэхийг өдөөдөг болохыг харуулсан. Тийм ээ, мэдрэлийн эсүүд сэргээгдэж байна!

Насанд хүрсэн хүний тархинд шинэ мэдрэлийн эсүүд үүсдэг. Өдөр бүр 700 орчим шинэ мэдрэлийн эсүүд тусгай бүтэц болох гиппокампад гарч ирдэг.

Зүрх судасны системд гүйлтийн нөлөө

Гүйлтийн дасгалууд нь миокардийг бэхжүүлж, тодорхой хугацаанд шахах цусны хэмжээг нэмэгдүүлснээр бидний зүрхэнд нэмэлт ачаалал өгдөг. Энэ нь хүчилтөрөгч бусад эрхтэн, эд эсэд илүү хурдан орж, нүүрстөрөгчийн давхар исэл, хорт бодис, хаягдал бүтээгдэхүүнийг хурдан арилгах болно гэсэн үг юм.

Гүйлт нь цусны даралт ихсэх, гипотензитэй тэмцэх сайн арга юм. Судасны ерөнхий аяыг нэмэгдүүлснээр цусны даралтыг хэвийн болгодог. Цусны эргэлтийг сайжруулж, холестерины хэмжээг хэвийн болгосноор судасны атеросклерозын эрсдэл буурдаг. Эрүүл зүрх, цусны судас нь урт удаан, идэвхтэй амьдралын түлхүүр юм.

Зүрх судасны системд гүйлтийн эерэг нөлөөг бараг үнэлж баршгүй. Одоогийн байдлаар зүрх судасны өвчнөөр нас баралтын түвшин хамгийн өндөр байгаа бөгөөд жишээлбэл, ЕХ-ны орнуудад 2016 онд 45 орчим хувьтай байна.

Зүрх судасны өвчнөөр нас барсан хүний тоо:

Амьсгалын тогтолцоонд гүйлтийн нөлөө

Гэхдээ оройн цагаар гүйдэг хүмүүс бэлтгэлийг унтахаас хоёр ба түүнээс дээш цагийн өмнө хийх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй.

Жин дээр үзүүлэх нөлөө

Илүүдэл жинтэй хүмүүст гүйлт юу өгдөг вэ? Хөнгөн гүйлтийн дараа ч гэсэн, илүү эрчимтэй дасгал хийснээр та хэдэн зуун калори шатааж чадна. Өөрөөр хэлбэл гүйх нь жингээ хасах байгалийн арга юм. Гэхдээ хоол тэжээлийн тодорхой сахилга батгүй бол гүйх нь таныг нэмэлт фунтаас аврахгүй гэдгийг санах нь чухал. Үүнээс гадна зүрх, үе мөчний ачаалал ихэсдэг тул та маш аажмаар гүйж эхлэх хэрэгтэй.

Гүйх нь хүний биед маш олон төрлийн эерэг нөлөө үзүүлдэг ч энэ нь бүх өвчнийг эмчлэх эм биш гэдгийг бид хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Түүнээс гадна, ихэвчлэн эхлэн гүйгчид анх харахад зөвхөн хор хөнөөлийг хүлээн авдаг: гэмтэл, ханиад, архаг өвчний хурцадмал байдал ... Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Гүйлтийн бүх давуу тал хаашаа явах ёстой вэ? Бэлтгэл сургуулилт хийх арга барил, сургах арга барилд л хамаатай. Гүйлтийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь зөв бэлтгэл хийж байж л биелнэ.

"Хүчтэй байхыг хүсвэл гүй, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсвэл гүй, ухаалаг байхыг хүсвэл гүй!"

Хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ

Гүйлтээсээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зарим удирдамжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Хэрхэн зөв гүйж, гүйж эхлэх вэ

Эрүүл мэндийн үзлэг

Юуны өмнө, гүйлтийн бэлтгэл эхлэхийн өмнө та эмчтэйгээ зөвлөлдөх эсвэл бүр эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах хэрэгтэй. Хэрэв та архаг өвчин, гэмтэлтэй бол гүйлтийн ачааллыг тохируулах хэрэгтэй. Гүйлт хийхэд тийм ч олон үнэмлэхүй эсрэг заалт байдаггүй. Ихэнхдээ тодорхой хугацаанд гүйх нь алхах, унадаг дугуй эсвэл эллипс дасгалжуулагчаар солигдож болно.

Эсрэг заалтууд

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа

Таны фитнессийн түвшин болон зорилгоос хамааран гүйлтийн дасгалын үргэлжлэх хугацаа, давтамж ихээхэн ялгаатай байх болно. Өдөрт 10-15 минутын хөнгөн гүйлтээс эхэлж, дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Түүнээс гадна та гүйх, алхах хоёрыг ээлжлэн сольж болно. 6-10 минутын гүйлт, маш удаан хурдтай гүйх нь ч эерэг нөлөө үзүүлдэг. Гүйлтийн бүх эерэг үр нөлөөг 20-40 минутын турш дасгал хийснээр олж авах боломжтой.

Инфографик ANA (Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг)

Америкийн Зүрхний Ассоциаци болон ДЭМБ-аас зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндэд дор хаяж 150 минут (5 хоног, 30 минут) бага эрчимтэй эсвэл 75 минут (3 өдөр, 25 минут) дунд зэргийн эрчимтэй, эсвэл хоёуланг нь хослуулахыг зөвлөж байна.

Гүйх газар, цаг

Гүйлтийн газар нь цэцэрлэгт хүрээлэн байх болов уу. Ялангуяа нохойг оосоргүй, хошуугүй алхуулдаггүй, гэрэлтүүлэг сайтай байдаг. Цэцэрлэгт хүрээлэнгийн агаар ердийн гудамжтай харьцуулахад үргэлж цэвэр, цэвэр байдаг. Хэрэв ойролцоо цэцэрлэгт хүрээлэн байхгүй бол та цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд эсвэл ачаалал ихтэй гудамжаар гүйж болно. Хамгийн сүүлчийн арга бол та гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийж болно. Уг нь гүйлтийн хурдаа тохируулах нь маш тохиромжтой бөгөөд цаг агаарын байдлаас үл хамааран гүйх боломжтой.

Та өглөө, орой аль алинд нь гүйж болно. Олон талаараа бүх зүйл тодорхой хронотип (болжмор, шар шувуу), ажлын хуваарь, гэр бүлийн нөхцөл байдлаас хамаардаг. Боломжтой бол өглөө өндөр эрчимтэй гүйлтийн дасгал хийж болохгүй, учир нь унтсаны дараа биеийг ажлын горимд оруулахын тулд тодорхой хугацаа өгөх ёстой. Үүний зэрэгцээ та унтахынхаа өмнөхөн оройтож гүйх ёсгүй. Гүйх нь булчинд тааламжтай ядаргаа мэдрэмжийг авчирдаг ч мэдрэлийн системд тоник нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс биеийг унтахад бэлэн болтол тодорхой хугацаа (ойролцоогоор хоёр цаг) шаардагдана.

Өвөл гүйх боломжтой юу

Хүйтэн цаг агаар эхлэх нь гүйлтийн бэлтгэлээ зогсоох шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Гүйх нь хүний биед өдөөгч нөлөө үзүүлдэг тул дээр дурдсанчлан өвлийн улиралд гүйх нь бүр ашигтай байдаг. Гэхдээ мэдээж тухайн улирлын цаг агаарын нөхцөл байдлыг харгалзан үзэж, түүндээ тохируулан хувцаслах хэрэгтэй. Хүйтэн хяруунд амьсгалын замд хүйтний сөрөг нөлөөг багасгах, нүүрээ хөлдөхгүйн тулд шаргал эсвэл балакава хэрэглэж болно. Хөргөх ажлыг дотор нь хийх хэрэгтэй. Хүчтэй бэлтгэл - хөнгөн атлетикийн талбайд хамгийн сайн хийдэг.

Хүйтэн хяруу, цасны улмаас гудамжинд гүйх боломжгүй бол манеж эсвэл гүйлтийн зам ашиглана уу.

Ашигтай ажиллахын тулд юу хэрэгтэй вэ

Дулаацаарай

Гүйлтийн өмнө бие халаах нь чухал. Шагай, өвдөгний үе, аарцаг, их бие нугалах, тонгойх, уушгины үеийг эргүүлэх нь үе мөчний тосолгооны материалыг хангалттай хэмжээгээр ялгаруулж, гэмтлээс хамгаалж, шөрмөсийг сунгаж, булчинд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг.

Гүйлтийн өмнө бие халаах видео

Сунгах

Гүйсний дараа сунгалтын дасгал нь булчинг халаахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ нь сүүн хүчлийн үлдэгдлийг хурдан арилгахаас гадна булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь ялангуяа хол зайд эсвэл өндөр эрчимтэй гүйсний дараа тохиолддог.

Гүйлтийн гутал, тоног төхөөрөмж

Тохиромжтой зөөлөвчтэй, зөв ажиллагаатай хувцас, гүйлтийн гутал нь таныг ая тухтай гүйж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Хувцасны хувьд бүх зүйл улирлаас хамаарна. Халуун цаг агаарт чийг шингээх чадвартай синтетик даавууг ашиглах нь дээр. Хүйтэн улиралд - дулааны дотуур хувцас ашиглан хэд хэдэн давхаргаар тусгаарлана.

Үүний зэрэгцээ, далайн эрэг эсвэл зүлгэн дээр хөл нүцгэн гүйх боломж байгаа бол та үүнийг ашиглах хэрэгтэй! Хөл нүцгэн гүйх нь хөлөө бэхжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм.

Гүйлтийн техник

Гүйлт нь аль болох байгалийн байх ёстой бөгөөд стресс үүсгэхгүй байх ёстой, гэхдээ нөгөө талаас та анхаарах ёстой хэд хэдэн ерөнхий зөвлөмжүүд байдаг.

хөдөлж байхдаа үсэрч болохгүй, хажуу тийш бүү савла
Их биеийг урагшаа бага зэрэг хазайлгана
Мөрөө бүү өргө
Гараа чөлөөтэй байлгаж, тохойгоороо бөхийлгөж, хажуу тийш нь тарааж болохгүй, хэмнэлтэй, алхмуудыг цаг тухайд нь хөдөлгө.
Өвдөгөө аль болох урагшлуулахыг хичээ, хөлийг хөлний бүх гадаргуу дээр буулгана
Хэт өргөн алхам бүү хий

Амьсгалах

Энэ нь хамар, амны аль алинд нь зайлшгүй шаардлагатай. Ачаалал багатай үед - зөв үзүүлэлт бол гүйж байхдаа ярих чадвар юм. Эхлэгчдэд илүү хурдан гүйхийг зөвлөдөггүй.

Зүрхний цохилтын хяналт

Гүйлтийн үеэр зүрхний цохилтыг (HR) хянахыг зөвлөж байна. Энэ бол бие махбодийн үйл ажиллагаанд бие махбодийн хариу үйлдлийг үнэлэх хамгийн хүртээмжтэй, мэдээлэл сайтай арга юм.

Та зүрхний цохилтын тоог тоолохын тулд цаг, секунд хэмжигч эсвэл зүрхний цохилт хэмжигч ашиглаж болно. Эхлэхийн тулд ачаалал нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR) -ийн 60-70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд үүнийг дараах томъёогоор тооцоолж болно.

HRmax = 220 - нас (жилээр)

Дунджаар энэ нь минутанд 120-150 цохилт юм. Зүрхний цохилт эдгээр утгуудаас дээш гарах үед та гүйлт эсвэл алхам хийх замаар хурдаа удаашруулах хэрэгтэй.

Хоол хүнс, усны горим

Дасгал хийх явцад ходоод, гэдсэнд таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд хоол идсэнээс хойш хоёроос гурван цаг өнгөрөх ёстой. Хамгийн сүүлчийн арга бол та гүйлт эхлэхээс нэг цагийн өмнө бананатай зууш идэж, баар идэж болно. Хэрэв өглөө гүйж байгаа бол бусад дасгалын өмнөх шигээ нэг аяга бүлээн ус ууж эсвэл хөнгөн зууш идэж "өлөн элгэн дээрээ" гүйж болно. Гүйлт дууссаны дараа та ширээний ард суухаасаа өмнө дор хаяж хагас цаг хүлээх хэрэгтэй.

Сэргээх

Энэ бол үр дүнтэй сургалтын бас нэг түлхүүр юм. Сайн хооллолт, унтах нь ямар ч төрлийн спортыг хамгийн сайн сэргээдэг. Гүйлтийн тухайд өөр хэдэн нюанс бий. Халуун цаг агаар, хол зайд гүйх үед ус-давсны тэнцвэрийг сэргээхэд тусалдаг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тогтмол, эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүст массаж, уурын банн, саун зэрэг нь эдгэрэхэд тусална. Энэ нь гүйх, зарим булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг арилгах, бусдыг ачаалахад сайнаар нөлөөлдөг.

Тиймээс гүйлт нь хүний эрүүл мэнд, урт наслалтыг хадгалахад хэрэгтэй хэрэгсэл юм. Гэхдээ ямар ч хэрэгслийн нэгэн адил энэ нь зөв хэрэглээг шаарддаг. Ачаалал аажмаар нэмэгддэг зөв, тогтмол гүйлт нь өнөө үед шинжлэх ухаанд мэдэгдэж байгаа биед эерэг нөлөө үзүүлэх боломжийг танд олгоно. Эртний Грекчүүд "Хүчирхэг байхыг хүсвэл гүй, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсвэл гүй, ухаалаг байхыг хүсвэл гүй" гэж хэлээгүй байх.