Moterų apmokestinimas namuose už svorio metimą. Rytiniai pratimai svorio metimui namuose: veiksmingi pratimai su vaizdo įrašu

Dauguma žmonių, su kuriais nuolat kovoja antsvorio ir išbandžiau aibę įvairių dietų, priėjo prie išvados, kad sportas šiuo atveju žaidžia didelis vaidmuo. Galų gale, jie leidžia normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme ir sukelti kūno riebalų deginimą. Ir jie yra daug efektyvesni nei įvairios dietos arba visiškas atsisakymas valgyti.

Ir tuo pačiu visiškai nereikia kankintis alinančiomis treniruotėmis, kurios trunka kelias valandas. Tik kiekvieną rytą reikia skirti 30 minučių rytinei mankštai. Į jį įtraukti pratimai yra sukurti kūno rengybos trenerių ir yra skirti svorio metimui.

Rytinių pratimų kompleksas lieknėjimui leis išlaikyti normalų svorį, pagerinti odos tonusą, taip pat įgyti puikią nuotaiką ir žvalumą visai dienai. Mankštos metu organizmas išskiria daug „laimės“ hormonų, vadinamų endorfinais. Tai yra jų gamyba dideliais kiekiais leidžia pažadinti miegantį organizmą ir pakeisti puodelį stiprios kavos.

Rytinių pratimų kompleksas svorio metimui: įgyvendinimas

Rytiniai svorio metimo pratimai turėtų būti atliekami reguliariai. Tik tokiomis sąlygomis jūs tikrai galite normalizuoti savo svorį. Pirmiausia turėtumėte tai padaryti ne ilgiau kaip 5–8 minutes, tada šis laikas turėtų būti palaipsniui didinamas iki 30 minučių.

Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, po to reikia padaryti 30 sekundžių pertrauką, per kurią reikia išgerti ¼ stiklinės vandens. Tai būtina norint pagerinti medžiagų apykaitą organizme. Jūs negalite valgyti prieš įkrovimą ir po jo 1,5 valandos.

Taigi, rytiniai pratimai apima 10 pratimų, skirtų deginti riebalus tam tikrose srityse. Pažvelkime į kiekvieną pratimą atskirai.

1 pratimas

Tai apšilimo pratimas, kurio metu šokinėja vienoje vietoje. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos suspaustos užraktu virš galvos. Šuolio metu reikia surišti kojas ir atidaryti rankas, ištiesti rankas aukštyn ir plojimais delnais. Nusileidus reikia grįžti į pradinę padėtį. Šį pratimą reikia atlikti 30 sekundžių, per pertrauką geriame vandenį.

2 pratimas

Šis pratimas skirtas stiprinti kojų raumenis. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant grindų ant nugaros, ištiesti rankas į šonus ir pakaitomis kelti kojas aukštyn. Kampas tarp pakeltos kojos ir liemens turi būti 90º.

3 pratimas

Šiam pratimui jums reikės kėdės. Jis turi būti tvirtai perkeltas į sieną ir pakaitomis keičiant kojas, reikia atsistoti ant kėdės.

4 pratimas

Norėdami atlikti šį pratimą, turite sutelkti dėmesį į gulėjimą ant sulenktų rankų. Alkūnės turi sudaryti 900 kampą. Šioje pozicijoje reikia atsigulti 30 sekundžių, įtempiant pilvo ir šlaunų raumenis.

5 pratimas

Šis pratimas yra. Reikia atsigulti ant grindų ant nugaros, sulenkti kojas per kelius, uždėti rankas už galvos, bet neužsidaryti į pilį. Spaudimo siūbavimo metu alkūnės turi liesti kelius.

6 pratimas

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės paramos. Tai gali būti lova arba sofa, jei tik atrama nėra per aukštai nuo grindų. Padėkite rankas ant atramos, kojos turi būti tiesios ir ištiestos atgal. Darykite atsispaudimus, tuo pačiu įsitikindami, kad kūnas nesulenktų, o kojos ties keliais nesulenktų.

7 pratimas

Šis pratimas apima pritūpimus, bet ne įprastus. Kojos turi būti pečių plotyje, pritūpimo metu sulenkti keliai turi būti išskėsti, sėdmenys neturi liesti kojų ir grindų. Stebėkite kūną, jis neturėtų būti įtrauktas.

8 pratimas

Atsispaudimai ant vienos rankos. Rankos turi būti pakaitomis. Jums taip pat reikės pagalbos atliekant šį pratimą.

9 pratimas

Atsigulkite ant šono ir pradėkite kelti vieną koją aukštyn. Ranka prie grindų turi būti ištiesta virš galvos, o lygiagreti ranka turi remtis į grindis, sudarydama 90º kampą. Šį pratimą reikia atlikti 15 sekundžių, tada reikia gulėti ant kito šono ir daryti tą patį.

10 pratimas

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos, bet neuždarykite jų spynoje. Vienu metu pradėkite kelti rankas ir kojas nuo grindų, laikydami šioje padėtyje 10 sekundžių. Tada pakartokite pratimą dar keletą kartų.
Rytinėms mankštoms, kuriomis siekiama numesti svorio, yra daug pratimų.

Kitą pratimų versiją galite peržiūrėti vaizdo įraše, kurį pasirinkome specialiai jums:

Kovojant su papildomais kilogramais visos priemonės yra geros. Jei užsibrėžiate tikslą, galite sėdėti ant dietos ir sporto salė užsiregistruoti, o tuo pačiu išgerti keletą riebalus deginančių tablečių visu kursu.

O norint išlaikyti motorinį aktyvumą šiuo sunkiu laikotarpiu, padės svorio metimo pratimai, kuriuos esame įpratę traktuoti tik kaip jėgų ir energijos šaltinį. Nepaisant to, tai taip pat leidžia jums deginti kalorijas, o tai reiškia - sumažinti svorį. Svarbiausia pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį ir užtikrinti užsiėmimų reguliarumą.

Privalumai svorio metimui

Įkrovimas yra gerai, nes leidžia mankštintis namuose – nereikia profesionalių instruktoriaus patarimų, nereikia įsigyti abonemento į sporto salę. Tai apima lengvų pratimų, kuriuos gali atlikti kiekvienas, atlikimą.

Jo užduotis – pasikrauti energija ir veržlumu, po jo neturėtų būti nuovargio. Ir lygiagrečiai tai prisideda prie kojų, klubų ir pilvo svorio mažėjimo.

Nauda organizmui:

• suteikia aktyvumo visą dieną;
• atjaunina kūną;
• leidžia kontroliuoti svorį;
• normalizuoja intymų gyvenimą, didina libido (o tai netiesiogiai taip pat prisideda prie svorio mažėjimo);
• degina papildomas kalorijas
• tonizuoja raumenis;
• gerina nuotaiką;
• pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Tačiau tuo pat metu turite suprasti, kad įkrovimas netinka greitas svorio metimas(tam yra). Jo ypatumas yra lėtas, laipsniškas probleminių kūno vietų tyrimas. Su jo pagalba medžiagų apykaita normalizuojama etapais, tačiau garantuojama.

Gali prireikti mėnesio, kol pastebėsite pirmuosius rezultatus, tačiau jie bus atkaklūs: galite būti tikri, kad numesti kilogramai ir riebalai artimiausiu metu nesugrįš.

Remiantis tyrimais. Kasdienė rytinė mankšta, atliekama vos per 10 minučių, leidžia ne tik kontroliuoti svorį, bet ir spaudimą, taip pat sumažina vėžio riziką.

Vykdymo taisyklės

Visi esame įpratę mankštintis rytais, tačiau retas žino, kad norint numesti svorio pravartu vakarais atlikti lengvus pratimus. Poveikis gali būti pasiektas tik tada, kai viskas bus padaryta teisingai. Ir tam atsiminkite ir įgyvendinkite keletą kūno rengybos instruktorių rekomendacijų.

1. Skirtingai nuo treniruočių, pratimai yra pratimai kiekvienai dienai. Pradinis jo tikslas – pagerinti kūną, o ne numesti svorio.
2. Jėgos pratimai leidžiami tik vyrams ir vakariniuose užsiėmimuose. Tuo pačiu metu jie turėtų būti kuo lengvesni.
3. Trukmė – 20-40 minučių, priklausomai nuo lieknėjančio žmogaus fizinio pasirengimo ir mankštos pobūdžio.
4. Ekspertų patarimais, geriau tai daryti likus pusvalandžiui iki valgio, taip pat galima atsigerti vandens arba vandens likus 15-30 minučių iki pamokos.
5. Pusryčiai turi būti baltymingi, vakarienė – nekaloringa, kad prarastos kalorijos nebūtų papildytos.
6. Atliekant pratimus pagal muziką, nustatomas tinkamas ritmas, didėja judesių intensyvumas ir kalorijų suvartojimas. O tai reiškia, kad svoris nukris greičiau.
7. Pratimus nuolat reikia komplikuoti, keisti kitais, didinti pakartojimų skaičių, kad raumenys netingėtų ir nuolat būtų lengvo streso būsenoje.
8. Kambarys turi būti vėdinamas, bet be skersvėjo. Ideali vieta yra gatvė.
9. Drabužiai turi būti lengvi, patogūs ir nevaržantys.
10. Namuose galite treniruotis basomis, gatvėje – su gerai apmuštais sportbačiais.
11. Po pamokų pravartu nusiprausti po kontrastiniu dušu.

Priprasti prie visų šių taisyklių įgyvendinimo prireiks ne vienos dienos. Tačiau norint numesti svorio, visus šiuos punktus visiškai įmanoma įgyvendinti. Po poros savaičių visa tai darysite automatiškai. Ir pirmieji rezultatai įkvėps jus tolesniems žygdarbiams.

Tai yra įdomu! Mokslininkai nustatė, kad kasdienė rytinė mankšta didina intelektą, gerina reakciją, formuoja savidiscipliną, lavina organizacinius įgūdžius.

Rūšys

Nusprendę numesti svorio reguliariai mankštindamiesi, atminkite, kad iš pradžių turite padaryti sunkų pasirinkimą. Juk gali būti labai įvairiai. Trumpa apžvalga reikalavo ir veiksmingi metodai padės jums padėti šiuo klausimu.

• ryto

Tai leidžia sudeginti kalorijas ir paruošti kūną ateinančiai dienai. Gerėja nuotaika, gauname žvalumo užtaisą, organų darbas prasideda maksimalia galia. Čia nėra jėgos pratimų. Tai trunka ne ilgiau kaip 20 minučių. Rekomenduojamas laikas – nuo ​​6 iki 7 val., prieš pusryčius.

• Vakaras

Skirtingai nei rytinė mankšta, vakarinė mankšta atlieka šiek tiek kitokias funkcijas, nes nebereikia pažadinti kūno. Jis skirtas: normalizuoti spaudimą ir kvėpavimą, atsipalaiduoti, apkrauti raumenis. Leidžia vyrams atlikti keletą jėgos pratimų (pakankamai lengvi). Jo trukmė ilgesnė – 30-40 minučių. Rekomenduojamas laikas – nuo ​​18 iki 19 val., prieš vakarienę. Nerekomenduojama mankštintis prieš miegą, nes tai kupina nemigos. Geriau tai padaryti per 3-4 valandas.

• Pradedantiesiems

Mokestis pradedantiesiems rekomenduojamas tiems, kurie anksčiau neturėjo nieko bendra su sportu, taip pat nutukusių moterų ir vyrai. Jiems sunku atlikti sudėtingus salto ir tempimo veiksmus. Todėl jis yra lengvas ir trumpas (trunka ne ilgiau kaip 10 minučių). Šiuo režimu reikia treniruotis apie mėnesį, kol raumenys bus tinkamai išvystyti.

• Galia

Vyrams jėgos pratimai yra gana tinkami, jei jų užduotis yra ne tik numesti svorio, bet ir susikurti gražią išvaizdą raumenų masė. Tai apima pratimų atlikimą, pavyzdžiui, preso siurbimą sukant kūną, pratimus su hanteliais (jų svoris neturėtų būti per didelis). Moterims į tokius užsiėmimus geriau nesėdėti. Jiems geriau teikti pirmenybę tempimui.

• Kvėpavimo

Kvėpavimo pratimai labai naudingi norint numesti svorio, kuris trunka minimaliai (ne daugiau kaip 15 minučių per dieną). Numalšina alkį, gerina virškinimą, skatina greitą kūno riebalų skaidymąsi, suteikia žvalumo ir stiprina imuninę sistemą. Labiausiai paplitę metodai yra bodyflex, Strelnikovos sistema, oxysize, qigong ir jianfei. Galite pasirinkti bet kurį: pratimų aprašymas yra įvairiuose mokomuosiuose vaizdo įrašuose. Jie gali būti atliekami tiesiogine prasme visur - namuose, darbo vietoje, kamštyje, pasivaikščiojant ir pan.

• Su fitball

Moterims idealus svorio metimo variantas yra mankšta su fitball, kuri lavina kūno lankstumą, formuoja gražią laikyseną, pumpuoja presą, pašalina suglebusį pilvuką ir šonus, didina ištvermę ir efektyviai šalina antsvorį. Pratimai turi būti lengvai atliekami ir nesukelti nuovargio, bet suteikti energijos ir jėgų. Tai gali būti pritūpimai (kai kamuolys įspraustas tarp nugaros ir sienos), šokinėjimas ant fitball, sukimasis (kojos ant kamuolio, rankos ant grindų, kol reikia traukti galūnes vieną prie kitos), spaudimas (stumimas) -ups, gulint ant kamuolio ir laikant rankas už galvos, daug lengviau nei nuo grindų), įvairūs ritinėliai.

• japonų

V Pastaruoju metuįgijo didelį populiarumą, nors tai labai sunku pavadinti mankšta, nes tai nėra susiję su mankšta. Tai gana pasyvus svorio metimo metodas, kurį sukūrė daktaras Fukutsuji.

Įprastas rankšluostis sulankstomas į tankų, maždaug 10 cm skersmens volelį, tvirtinamas žnyplėmis, guminėmis juostelėmis ar virve.

Atsigulkite ant nugaros (ant kieto paviršiaus), kad volelis būtų po apatine nugaros dalimi. Ištieskite kojas pečių plotyje, sujunkite jų pirštus. Padėkite rankas už galvos. Nukreipkite delnus žemyn, sujunkite mažuosius pirštus. Išlaikykite padėtį 5 minutes, kiek įmanoma atpalaiduokite nugarą. Lėtai pasukite ant šono ir atsistokite. Judindami volelį galite kontroliuoti svorio metimo poveikį tam tikrai kūno daliai. Rankšluostis po šonkaulių linija sumažina juosmens apimtį, po krūtine – pakelia.

• Iš Cindy Crawford

Dėl populiarumo su japonišku lieknėjimo metodu konkuruoja mankšta su Cindy Crawford – Holivudo gražuole, kuri visus stebina tobulais savo kūno linkiais. Be to, ji sukūrė keletą skirtingų pratimų rinkinių, kurių kiekviename atsižvelgiama į amžių ir individualios savybės moteriškas kūnas. Jo rytinė versija apima užsiėmimus su malonia muzika, lengvų, pažadinančių pratimų atlikimą. Jis suderina kūną teigiamų emocijų, pakelia nuotaiką.

• tibetiečių

Jei norite atrasti Tibeto vienuolių ilgaamžiškumo ir amžinos jaunystės paslaptį, atlikite rytinę mankštą pagal jų metodą. Tai labai neįprasta, bet galų gale po mėnesio pastebėsite, kaip jūsų figūra pastebimai sustiprėjo, o papildomi kilogramai pagaliau pradėjo trauktis.

Šis pratimų rinkinys yra pagrįstas formuluote teisingas kvėpavimas ir suaktyvinti organizmo hormoninius centrus. Kuo anksčiau atsikelsite ryte, kad atliktumėte šį pratimą, tuo jis bus efektyvesnis. Tai apima tokius pratimus kaip rankų ir kojų trynimas, auskarų mankštinimas, kaktos, vainiko, skydliaukės, pilvo masažas, delnavimas (darbas su akių obuoliais), veido patempimas, galūnių purtymas.

• Baseine

Įkrovimas baseine labai naudingas norint numesti svorio, jei toks visada yra šalia. Tai daro odą elastingą, atpalaiduoja ją Apelsino žievelė ir celiulito. nubrėžkite raumenų reljefą, pašalindami riebalines raukšles iš probleminių vietų. Pusvalandį tokio įkrovimo galite sudeginti iki 200 kcal – daug daugiau, nei leidžia išleisti įprastas fizinis krūvis.

Taip pat norint numesti svorio galima daryti pratimus su lanku ir. Galite pasirinkti dr. Bubnovsky ir Anitos Lutsenko, Laysan Utyasheva ir Irinos Turchinskaya pratimų rinkinius. Yra, tai trunka tik 4 minutes. Tik nuo jūsų priklauso, kas jums patiks iš visos šios įvairovės.

Psichologijos požiūriu. Rytinė mankšta yra viena iš labiausiai veiksmingi būdai savigarbos gerinimas. Tai suteikia žmogui pasitikėjimo savimi.

Apšilimas

Geriausia svorio metimo treniruotė yra ta, kuri prasideda apšilimu. Ji sureguliuoja raumenis, kad dabar jų laukia, nors ir lengvas, bet vis tiek krūvis. Jos dėka kitą dieną po pamokų nejausite skausmo.

1. Vaikščiodami po kambarį neskubiais žingsniais.
2. Vaikščiojimas vietoje skambant ritmingai muzikai.
3. Įkvepiant – gurkšnoti, atsistoti ant kojų pirštų ir ištiesti rankas. Iškvėpdami nusileiskite žemyn, atpalaiduokite visą kūną.

Įšilimas įkrovimui trunka ne ilgiau kaip 1-2 minutes.

Naudingi patarimai. 15 minučių prieš mankštą išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens arba baltymų kokteilis. Praėjus pusvalandžiui po jo pabaigos, pereikite prie pusryčių, kurie idealiu atveju turėtų būti baltyminiai.

Pagrindinė dalis

Atkreipiame jūsų dėmesį į efektyviausius svorio metimo pratimus, kuriuos galima atlikti už mokestį.

Kojoms ir sėdmenims

Bet kokio amžiaus moterims labai svarbu turėti elastingas asilas ir lieknomis kojomis. Todėl siūlome pradėti nuo apatinės kūno dalies svorio metimo pratimų.

• Pritūpimai

Išskleiskite kojas plačiau nei pečiai. Nuleiskite rankas išilgai kūno. Laikykite nugarą tiesiai. Nuolat stebėkite savo laikyseną. Įkvėpdami nusileiskite, lėtai stumkite dubenį atgal. Pritūpimo metu klubai turi būti lygiagrečiai grindims, keliai sulenkti 90 ° kampu. Iškvėpdami pakilkite. Kontroliuokite kvėpavimą, kad jis nenuklystų.

Įvairių tipų pritūpimai, skirti kovoti su papildomais kilogramais, pagal.

• Mahi kojos

Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant kėdės atlošo. Laikykite nugarą tiesiai. Kiek įmanoma patraukite koją atgal, lėtai nuleiskite. Užtraukite kojinę. Pakartokite kitai kojai.

• Dviratis

Atsigulkite ant grindų. Pakelkite kojas, sulenkite kelius. Blauzdos turi būti lygiagrečios grindims. Uždarykite rankas už galvos. Sulenkite dešinę koją, priartinkite kairę alkūnę prie kelio. Tęskite „minus pedalus“ be pertraukos.

• Kojos pakėlimai

Atsigulkite ant kilimėlio. Padėkite delnus po sėdmenimis. Iškvėpdami pakelkite ištiesintas kojas aukštyn. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn, neliesdami grindų.

Atsistokite ant keturių. Sulenktą koją kelkite aukštyn, nelenkite apatinės nugaros dalies. Nuleiskite koją neliesdami grindų.

Tai leis jums pašalinti celiulitą ir riebalų sankaupas šiose vietose.

Pilvui, juosmeniui, šonams

Šį pratimų rinkinį galima įtraukti į pilvo ir šonų svorio metimo pratimus, kurie dažnai yra problemiškiausios sritys, turinčios antsvorio.

• Lankas

Juosmeniui nėra nieko geriau nei su svarmenimis.

• Žirklės

Atsigulkite ant grindų, padėkite delnus po sėdmenimis. Tvirtai prispauskite nugarą prie grindų, kiek įmanoma įtempkite pilvo raumenis, pakelkite ištiesintas kojas aukštyn, pataisykite. Pakelkite vieną koją iki 45 ° kampo, tuo pačiu metu nuleiskite priešingą koją, neliesdami grindų. Keisti kojas.

• šlaitai

Kojos pečių plotyje. Pasilenkite, paliesdami dešinės kojos pirštų galiukus. Šiek tiek sulenkite. Dar kartą pasilenkite, pirštais lieskite grindis tiksliai kūno centre. Šiek tiek sulenkite. Pasilenkite, paliesdami kairės kojos pirštų galiukus.

Ta pati padėtis, bet kojas suglauskite. Stengdamiesi nesulenkti kelių, pasilenkite, palieskite priešais esančias grindis iš pradžių pirštais, paskui kumščiais, trečią kartą atvirais delnais.

Ta pati pozicija. pasilenkti. Pasukite kūną taip, kad pirštų galiukai liestų jūsų kulnus, pirmiausia dešinėje, tada kairėje pusėje. Nelenkite kelių.

Jei įtrauksite šiuos pratimus į savo kasdienius pratimus, po mėnesio juosmens apimtis pastebimai sumažės, pilvas taps plokštesnis, riebalų sankaupos iš šonų pradės išnykti. Vyrai šį kompleksą gali papildyti pumpuodami presą.

Dėl rankų

Jei vietoj gražių bicepsų kabo riebalinės raukšlės, naudokite pratimams. Nepamirškite, kad jie turi būti lengvi ir nevarginantys.

• Žirklės

Kojos pečių plotyje. Nugara tiesi. Ištieskite rankas priešais save, padėkite vieną virš kitos. Išskleiskite juos ir sukryžiuokite. Kiekvieną kartą pakeiskite „viršutinę“ ranką (dešinę arba kairę).

• Šepečių apsisukimai

Kojos pečių plotyje. Nugara tiesi. Ištieskite rankas priešais save, sugniaužkite kumščius. Pasukite šepečius skirtingomis kryptimis. Rankos turi likti nejudančios.

• Mahi

Kojos pečių plotyje. Nugara tiesi. Pasukite ištiesintas rankas iš pradžių į priekį, tada atgal. Judesius galite atlikti sinchroniškai, tada pakaitomis.

• Plėtimas

Minutę siūbuokite viena ranka, paskui kita.

Atminkite, kad rankų pratimų tikslas yra ne išpumpuoti bicepsus ir tricepsus, o pašalinti iš jų riebalines raukšles. Todėl moterims nereikia į jį įtraukti sveriančių priemonių (tų pačių hantelių). Tačiau vyrams jie bus naudingi.

Visi šie pratimai gali būti įtraukti į rytinių mankštų visam kūnui kompleksą. Ryte galite dirbti rankomis ir juosmeniu, o vakare suteikti apkrovą kojoms. Pasirinkite bet kurią mokymo programą. Svarbiausia yra reguliarumas (kiekvieną dieną) ir teisinga technika egzekucija.

Su pasauliu – ant stygos. Australijoje rytinė mankšta atsirado „aukso karštinės“ metu, kai tempimo pratimai buvo atliekami pagal muziką. Europoje tai yra spartiečių palikimas ir sklandžiai virsta jėgos ištvermės pratimų rinkiniu. JAV tai paprasti judesiai be papildomų apkrovų.

Prikabinti

Bet koks efektyvus pratimas baigiasi užkabinimu, kuris atpalaiduoja raumenis ir leidžia mėgautis maloniu jų nuovargiu. Trukmė – 1-2 min.

1. Vaikščiojimas vietoje išmatuotu, ramiu tempu.
2. atsigulti Plokščias paviršius, atsipalaiduoti, pajusti, kaip malonus pasitenkinimas dėl lengvos fizinės veiklos pasklinda po visą kūną.

Įkrovimas kaip efektyvus ir paprasta priemonė svorio metimui gali atrodyti kaip tinginio technika: pratimai lengvi, atliekami namuose, užsiėmimų trukmė trumpa, nėra alinančios įtampos. Tiesą sakant, kiekvieną kartą reikia didinti pakartojimų skaičių, o pačius pratimus nuolat komplikuoti, kad raumenys nespėtų prie jų priprasti. Rezultatas – kokybiško ir stabilaus svorio metimo, nepakenkiant sveikatai, garantija.

Pratimai, norint numesti svorio, reikalingi daugeliui vyrų ir moterų. Tačiau ar teisinga manyti, kad bet kokia fizinė veikla padės atsikratyti papildomų svarų? Be jokios abejonės. Klausimas kitoks. Tiksliau sakant, mes visi patiriame fizinį stresą. Kodėl mūsų tiek daug stori žmonės? Tačiau pilnatvė yra ne tik priešlaikinis senėjimas, bet ir senėjimas daugelio ligų fone. Žinoma, teiginys bus teisingas – tarp lieknų yra ir nemažai sergančių. Bet antsvorio visada buvo nenatūralus, ir laikui bėgant žmonės rado būdą, kaip jo atsikratyti. Geriausias būdas yra rytinė mankšta skirta svorio metimui kartu su sveika mityba. Sustokime ties pirmuoju punktu ir pateiksime tam tikrus pratimus, skirtus svorio metimui. Taigi, apšilkite 20 minučių bėgiodami ir kibkite į darbą.

Pirmas pratimas puikus kaip apšilimas. Tai yra pritūpimai. Bet jūs neturite visiškai sėdėti. Kojos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu, išlaikant nugarą tiesiai ir sustingus tokioje padėtyje kelias sekundes. Ištiesinti – atpalaiduoti raumenis, o pritūpę – įtempti. Šis pratimas padės sudeginti riebalus skirtingos sritys kūnas – ne tik kojose, bet ir pilve. Nugara taip pat pastebimai sutvirtinta. Pratimą kartokite 20 kartų. Dėl geriausias efektas Jums reikia hantelių ar štangos. Hanteliai laikomi ištiestomis žemyn rankomis, o štanga uždedama kaklu ant pečių. Tai sunkus variantas, geriau naudoti, kai galite pasigirti išankstiniu pasiruošimu.

Antras pratimas- šis pratimas pilvo, šonų ir sėdmenų svoriui mažinti. Norėdami tai padaryti, turite pakloti kraiką ant grindų, atsiklaupti. Toliau reikia atsisėsti iš klūpėjimo padėties į dešinę, atsistoti ir atsisėsti kairėje. Šis nuostabus pratimas pašalins riebalus nuo juosmens ir šonų, nuo nugaros, sėdmenų ir net nuo rankų, jei jos patiria įtampą. Kad pritūpimo metu būtų geriau pusiausvyra, dešinę ranką reikia suglausti ir ištiesti į kairę, o keltis – ištiesti priešais save neatsikabinant. Šis pratimas atrodo sudėtingas, bet labai efektyvus. Jis nukreipiamas į presą, vidinę šlaunų dalį ir daugelį kitų kūno raumenų sistemų. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Kartokite pratimą 20 kartų kiekvienai pusei.

Trečias pratimas tai turėtų daryti tie, kurie nori matyti savo pilvo raumenis. Pradinė padėtis - sėdi ant grindų, rankos remiasi į nugarą. Toliau akcentas perkeliamas į kulnus, reikia atsistoti ant 4 taškų – ant delnų ir pėdų. Nugara turi būti lygiagreti grindims, o kojos iki kelių turi būti jai statmenos. Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu. Taip treniruojamas ne tik presas, bet ir nugaros, rankų, sėdmenų raumenys. Pratimą kartokite 20 kartų.

Ketvirtas pratimas- vidinio šlaunies paviršiaus raumenų įtempimas arba paprastu būdu - svorio metimo varlių pratimai. Reikia pakloti kraiką, atsiklaupti, rankomis atsiremti į grindis. Kaklas turi būti lygiagretus grindims. Pakelkite kairę koją, sulenktą ties keliu, į šoną. Šis sunkus pratimas tiksliai nukreipiamas į vidinį šlaunies raumenį, tačiau vidutinė įtampa apima visą kūną. Kartokite 20 kartų, stengdamiesi nesūpuoti kojos, bet turėti laiko ją įtempti. Padarykite 20 kartų kitai kojai. Pusiausvyrą galite pagerinti padėdami kairę koją už galvos dešinė ranka ir atvirkščiai.

Nepamirškite, kad mokymas turėtų būti atliekamas keliais būdais. Norint numesti svorio, tinka grandinės treniruotės. Tai yra, kiekvieną pratimą reikia atlikti reikiamais pakartojimais paeiliui, o tada dar kartą pakartoti ratą ir pakartoti visus pratimus. Norėdami gauti greitą rezultatą, turite atlikti bent 3 metodus. Visus pratimus galite atlikti paeiliui trimis rinkiniais – tai yra pirmieji pritūpimai, su 20 sekundžių pertrauka kas 20 pakartojimų ir pan. Ši parinktis yra šiek tiek sunkesnė, nes tam tikri raumenys įsitemps. Jei atliekate pratimus pakaitomis, skirtingos grupės raumenys gali pailsėti. Apmokestinimas už svorio metimą namuose baigiasi kūno raumenų tempimu naudojant specialius pratimus taip pat kvėpavimo atstatymas. Rekomenduojama valgyti ne anksčiau kaip po valandos po treniruotės.

Įkrovimo pranašumai yra akivaizdūs:

• Veiksmingi pratimai svorio metimui namuose pradedantiesiems per savaitę kasdienės treniruotės, taps jums nepakeičiamu palikimu kūno ir dvasios linksmumui;
• Pradėsite greičiau ir lengviau keltis, rytas neatneš nuotaikos smukimo, visada jausite didelį energijos antplūdį ir norą dirbti;
• Tinkamas pratimas žymiai pagerina medžiagų apykaitą, todėl organizmas greitai atsiskyrė nuo sukauptų kilogramų ir papildomų kalorijų;
• Padeda suvaldyti alkį. Nebejausite nuolatinio nepasotinamo apetito. Jūsų kūnas puikiai pasisotins lengvais pusryčiais, tuo tarpu jausitės lengvai, be sunkumo skrandyje ir pilvo pūtimo;
• Kartu su gera mankšta pakyla ir jūsų nuotaika, kuri išlieka visą dieną.

Keletas naudingų patarimų:

• Įkrauti reikia prieš pusryčius. Prieš pratimų kompleksą išgerkite stiklinę vandens, kad kūnas greičiau pabustų ir būtų pasiruošęs treniruotėms;
• Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pratimus reikia daryti kasdien bent 10–15 minučių, kiekvieną kartą didinant krūvio lygį, kad galiausiai jį ištemptumėte iki pusvalandžio;
• Akcentas turi būti skiriamas visiems raumenims, nereikia treniruoti tik klubų ar preso, kitaip nepasieksite jokių rezultatų. Treniruotės turi būti kompleksinės visiems raumenims;
• Keiskite pratimus, kad įkrovimas vyktų kuo efektyviau ir produktyviau, o mankšta jums taptų lengvesnė.

Įkrovimo taisyklės

Kaip sportuoti norint numesti svorio? Viskas yra gana paprasta, svarbiausia yra laikytis pagrindinių taisyklių ir laikytis vykdymo technikos, vartoti kasdien ir rezultatas netruks. Nebūkite per daug uolūs nuo pat pirmųjų dienų. Kūno apkrova turėtų būti didinama etapais. Jei pirmą pratimą iškart pradėsite nuo kompleksinio pratimų rinkinio, tuomet tik prarasite daug energijos ir nepasieksite norimo rezultato.

• Pradėti reikia nuo apšilimo, kitaip padidėja traumų rizika.
• Įkrovimas turi būti atliekamas reguliariai! Tik nuolatinės treniruotės duoda rezultatų. Jei negalite laikytis grafiko, atlikite pratimus bent 4 kartus;
• Nustatykite sau tam tikrą įkrovimo laiką ir stenkitės nuo jo nenukrypti;
• Jei darote pratimus ne tik dėl žvalumo ir tempimo, bet ir norėdami numesti svorio, tuomet turėtumėte teisingai sudaryti pratimus. Tokios treniruotės turėtų trukti mažiausiai pusvalandį, nes riebalai sudeginami per 20 minučių atliekant aktyvius pratimus;
• Pertrauka tarp pratimų neturėtų būti ilgesnė nei viena minutė, taip pat sekite savo užsiėmimo tempą;
• Atliekant rytinius pratimus, siekiant padidinti raumenų masę, verta apriboti maisto suvartojimą valandą prieš ir po pamokos;
• Linksma ir linksma muzika padarys jūsų rytinę mankštą smagesnę;
• Būtinai atlikite apšilimą, sušildysite raumenis ir išvengsite traumų bei patempimų;
• Treniruotės pabaigoje atsivėsinkite arba ištempkite;

Keiskite pratimus, nedarykite to paties komplekso kiekvieną rytą, kad pamoka atneštų efektą, atlikite pakeitimus. Treniruočių kokybei pagerinti geriau naudoti fitbolą, šokdynę, hula lanką ir kitą įrangą.

Kaip pradėti?

Norint pradėti sudėtingus pratimus, būtina pasirinkti jums idealų pratimų iš riebalų rinkinį. Labai svarbu, kad pratimai jums patiktų ir tiktų, tuomet turėsite daugiau motyvacijos juos atlikti. Nesvarbu, ką pasirinksite, gimnastiką, fitnesą, jogą, bėgimą ar dar ką nors, svarbiausia laikytis technikos ir reguliarumo. Neskubėkite, kaip sakoma, į baseiną galva, pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį.

Jei iš karto pradėsite kankinti kūną atlikdami sudėtingus pratimus, negalėsite išvengti raumenų įtampos ir raumenų įtempimo. Leiskite raumenims priprasti ir tada padidinkite krūvį. Kaip žinia, kad mūsų organizmas priprastų prie nuolatinių treniruočių, pratimą reikia kartoti bent 20 kartų. O tai reiškia, kad po mėnesio tokių treniruočių organizmas visiškai pripras ir nebeliks diskomforto bei tinginystės. Pratimai pradės duoti realią naudą jums ir jūsų sveikatai.

Veiksmingiausia yra – intensyvi mankšta ryte pilvo ir šonų svorio metimui. Tai yra daugiausia problemines sritis, todėl pirmąsias treniruočių dienas reikėtų pradėti tiesiai lovoje, gulint. Tai padės atlikti paprastus pratimų rinkinius, kurie pagreitins medžiagų apykaitą. Tai apima gurkšnojimą, skirtą raumenų ir raiščių tempimui, ir sukimo elementus iš vienos pusės į kitą. Taip pat galite traukti kojas prie skrandžio, o tai pagerina kraujotaką ir stiprina kraujagysles.

Kai atliekami pratimai lovoje, atsikeliame ir giliai įkvėpiame bei iškvėpiame, išgeriame stiklinę vandens ir paruošiame kūną treniruotėms. Po to atliekame Jūsų mėgstamų pratimų rinkinį visam kūnui, stebime Jūsų kvėpavimą ar tiesiog šokame pagal mėgstamą muziką.

Daro daugiausiai paprasti pratimai, padės jums:

• Pripraskite prie rytinės treniruotės;
• Nesunku suprasti, kad tokį kompleksą nesunku atlikti kiekvieną dieną;
• Pastebėkite, kaip pagerėja jūsų būklė;
• Paruoškite save ir savo kūną sudėtingesniam pratimų rinkiniui;
• Suaktyvinti raumenis;
• Pajusite gerą energijos antplūdį.

Visi žinome, kad ryte gana sunku prisiversti pakilti iš lovos, ką jau kalbėti apie kitokią gimnastiką. Bet jei norite pagerinti savijautą ir, žinoma, numesti svorio, turite nugalėti save ir nusiteikti produktyviam darbui su savimi ir savo kūnu. Vakarinė ir rytinė mankšta - geriausia priemonė kovojant su antsvoriu.

Pratimų rinkinys (nuotraukos, nuotraukos)

Ant kojų ir sėdmenų

Norint numesti kojų svorį, efektyviausias pratimas yra vaikščiojimas. Jei per dieną mažai vaikštote, pradėkite savo kompleksą vaikščiodami vietoje 30–60 sekundžių, aukštai keldami kelius. Stebėkite kvėpavimo ritmą, 4 žingsniai - įkvėpkite, kiti 4 žingsniai - iškvėpkite. Rankomis suimkite už kėdės atlošo, atsistokite ant kojų pirštų, kilkite ir nusileiskite 30-60 sekundžių, detaliau žiūrėkite paveikslėlyje.

Ant pilvo ir šonų

Po ranka

Parenkame jums patogaus svorio hantelius nuo 1 kilogramo ir daugiau. Vienu metu pakelkite abi rankas į šonus, maždaug 30-60 sekundžių, priklausomai nuo jūsų ištvermės lygio. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje.

Šis pratimų rinkinys yra pats paprasčiausias ir puikiai tinka lengvai 10-15 minučių mankštai, skiriant juos savo kūnui ir gali būti derinamas su mėgstamo šou žiūrėjimu. Taip pat nepamirškite, kad vakarinė svorio metimo mankšta taip pat yra neatsiejama svorio metimo dalis ir padės numesti svorio. Vakare mankšta turėtų būti lengva, geriausia su tempimo elementais, užtenka 10-15 minučių greitųjų pratimų naktį, ir kūnas jums padėkos.

Pratimų rinkinys (vaizdo įrašas)

Atlikdami rytinių pratimų kūnui rinkinį padėsite atsikratyti papildomų kilogramų, sutvarkysite kūną, atsikratysite riebalinio sluoksnio ir ženkliai pagerinsite bendrą savijautą. Žemiau siūlome daugiausiai geriausi video su muzika, kurią galite kurti kiekvieną dieną tiesiog namuose!

Daugeliui mūsų rytinė mankšta yra nenaudingas ir neefektyvus laiko ir pastangų švaistymas, ką mes, mieguisti, buvome priversti daryti vaikų stovyklose. O jei kas tiki jos galimybe padėti numesti svorio ar bent nudžiuginti, laiko ir motyvacijos trūkumas neleidžia pasirūpinti savimi. O kas, jei priežastis visai ne laiko trūkumas, o mes patys atimame nuostabų būdą pradėti naują dieną energingai, žvaliai ir žvaliai?

Rytinė mankšta: pasitikrinkite savo ryžtą

Tiesą sakant, laiko netrūksta, yra banalus „aš per tinginys“ ir „pamiegok dar penkias minutes“. Jei netikite rytinių mankštų galia, pagalvokite patys, kas efektyviau degina riebalus: gulint lovoje ar net šiek tiek, bet vis tiek mankštos stresas? Tai tas pats.

Beje, miego metu jūsų kūnas per valandą išleidžia maždaug 50 kcal. Sėdimas darbas biure sudegina dvigubai daugiau – apie 100 kcal per valandą, o energingas ėjimas 5 km/h per valandą greičiu – 250 kilokalorijų.

Rytiniai „gurkšneliai“ lovoje taip pat yra tam tikra mankšta, po kurios kūnas prisipildo jėgų ir energijos. Atkreipkite dėmesį į savo augintinius, tikriausiai pastebėjote, kad po miego jie tikrai išsitemps ir kartos tai pakartotinai visą dieną. Gyvūnai tai daro instinktyviai, o priežastis ta, kad miegant sutrinka normali kraujotaka, kraują reikia išsklaidyti, prisotinti organizmą deguonimi, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pažadinti smegenis.

Panašiai įkrovimas žmogų paveikia ryte, tačiau daug labiau, nes jis ne tik suteikia kūnui jėgų ir žvalumo, bet ir padeda numesti svorio bei sustangrinti. Žinoma, daryti beprotišką kardio ir duoti stiprų krūvį ryte neapsimoka. Pirma, jau seniai žinoma, kad didžiausias produktyvumas būna praėjus 2–3 valandoms po pabudimo ir rytinė mankšta tikrai nepatenka į šį intervalą. Antra, kūnas yra mažiau elastingas ryte ir pirmiausia reikia jį gerai minkyti ir ištempti, o tai užtrunka tam tikras laikas, kurios ryte dažniausiai nėra labai daug. Jei nepusryčiaujama, tuomet energijos kiekis organizme nepakaks dideliems krūviams, o pavalgius reikia palaukti, kol maistas bus suvirškintas ir į organizmą pateks „degalai“, o tai taip pat netinka. mums. Todėl geriausiai tinka trumpa vidutinio intensyvumo apkrova.

Bet ką, be linksmumo, mums suteikia rytinė mankšta?

• jūsų medžiagų apykaita pagreitėja ir per dieną sudeginate daugiau kalorijų;
• rytinės mankštos drausmina, daro jus atkaklesnius ir pasitikinčius savimi;
• fizinė veikla skatina mąstymo procesus;
• kūnas tampa stipresnis ir tinkamas;
• su prakaitu iš organizmo pasišalina susikaupę toksinai ir toksinai.

Be to, neabejotinas įkrovimo pranašumas yra tas, kad jis praktiškai neturi kontraindikacijų, nes pratimus ir jų sudėtingumo lygį galite pasirinkti patys. Jei nemokate šokinėti, pritūpkite, jei negalite pritūpti, pasilenkite ar pasisukite. Žinoma, jei žinote apie savo problemas – pavyzdžiui, dėl sąnarių, širdies, stuburo, geriau pasikonsultuokite su gydytoju, jis tikrai pasakys, kokie pratimai jums bus naudingi, o nuo kurių geriau susilaikyti.

Tačiau yra nemažai ligų, kuriomis sergant geriau susilaikyti nuo bet kokių pratimų (pripažinkime, vargu ar kas nors apie tai pagalvos):

• tos ligos, kurių metu pakyla kūno temperatūra;
• piktybiniai navikai;
• aukštas / žemas slėgis;
• uždegiminiai procesai organizme;
• kraujavimas;
• inkstų liga.

Rezultatai, kuriuos galima gauti reguliariai atliekant ryto mankšta, gali būti labai skirtingi. Viskas priklauso nuo pratimo intensyvumo ir pradinio žmogaus svorio. Reguliariai mankštindamasis vidutinio intensyvumo, didelio svorio žmogus gali lengvai „numesti“ kilogramą per savaitę. Tačiau svarbu atminti, kad jei nesilaikysite dietos, stebuklo neįvyks. Jei įmanoma, reikia apriboti greitųjų angliavandenių patekimą į organizmą ir daugiau dėmesio skirti baltymų turinčiam maistui, daržovėms ir vaisiams.

Kur pradėti?

Neverta daryti pratimų iškart po to, kai pašoko (ar išslydote) iš lovos. Pirmiausia reikia išgerti stiklinę šiltas vanduo, geriau su pora griežinėlių citrinos. Tai padeda pažadinti organizmą ir „užvesti“ medžiagų apykaitą.

Be to, galima ir reikia gerti vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos (žinoma, jei taip norisi, nereikėtų to daryti per prievartą, vadovautis troškuliu). Rekomendacijos iš kategorijos „treniruotės metu negalima gerti vandens“ skamba bent jau keistai, kalbant apie 80% skystą padarą.

Vidutinio intensyvumo rytinė mankšta, atliekama tuščiu skrandžiu, yra efektyviausia riebalų deginimo prasme dėl mažo glikogeno kiekio organizme. Neturėdamas prieigos prie glikogeno atsargų, organizmas pradeda skaidyti jūsų strategines atsargas kaip nuosėdas šonuose, taip suaktyvindamas ir pagreitindamas riebalų apykaitą.

Mūsų kūnas turi dviejų tipų energijos atsargas: trumpalaikes (tai yra glikogenas, greitai pasiekiamas, bet labai ribotas organizmo „degalai“) ir ilgalaikes (čia kalbame apie nekenčiamus riebalus, kurie taip sunku pasiekti). Organizmas visada pirmiausia suvartoja glikogeną, o tik jam išsekus, pradeda veikti energija, gaunama skaidant riebalų atsargas.

Mūsų tikslas – patekti į ilgalaikius rezervus ir juos sudeginti. Ir būtent ryte, prieš pusryčius, kai dėžės su glikogenu dar tuščios, tai galima padaryti efektyviausiai.

Jei jūsų treniruotė susideda iš įvairių šuolių ir panašių pratimų, tai neturėtumėte to daryti basomis, darykite tai su sportbačiais.

Būtinai sekite teisinga technika atliekant pratimus. Didinti pratimo tempą ir pakartojimų skaičių verta tik įsitikinus, kad pratimą atliekate teisingai.

Valgykite pusryčius ir nusiprauskite po treniruotės.

Mes darome namuose

Geriausia treniruotę pradėti, kaip minėta aukščiau, rytiniais „traukimais“ lovoje, paverčiant lengva mankšta. Taigi galite paruošti kūną rimtesniam stresui.

Vaizdo įrašas: rytiniai pratimai lovoje

Po to galite pereiti prie aktyvesnių veiksmų.

Tiesą sakant, jūsų rytinė mankšta gali atrodyti bet kokia, absoliučiai bet kokia veikla duos rezultatų. Pavyzdžiui, pradedantiesiems tai gali būti taip:

1. Kūno pakreipimai į priekį, dešinėn, kairėn, atgal – po 10 pakartojimų.
2. Pritūpimai - 10 kartų, trys serijos, poilsis tarp serijų 30 sekundžių.
3. Plank – pradėkite nuo 10 sekundžių. Palaipsniui didinkite trukmę. Patikėk, tau pačiam patiks kasdien siekti vis naują rekordą, įveikti save.
4. Pritūpimai su pritūpimais (svoris perkeliamas į atraminę koją) - 10 kartų kiekvienai kojai, 2 serijos, poilsis tarp serijų 30 sekundžių.

Iš viso šie pratimai užtruks ne ilgiau kaip dešimt minučių. Be to, visai nebūtina jų daryti ryte. Pritūpimai ir įtūpstai, kaip ir pasvirimai, gali būti kartojami periodiškai visą dieną. Patikėkite, jūsų sėdmenims tai bus naudinga.

Jei norite „išpumpuoti“ tam tikrą sritį, galite susikoncentruoti į pratimus, skirtus konkrečioms raumenų grupėms.

Vaizdo įrašas: „Linksmas rytas“, rytiniai svorio metimo pratimai

Pratimai pilvui

Kaip jau galima spėti, pilvo pratimai susideda iš pratimų presui. Norint numesti svorio pilvo srityje, geriausia atlikti šiuos pratimus.

Sukimas

Pradinė padėtis – guli ant nugaros, keliai sulenkti. Suimkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį iki kelių, įkvėpdami nuleiskite. Nuo grindų galima nuplėšti tik pečių ašmenis. Nespauskite rankomis pakaušio ir kaklo!

Kojos pakėlimas

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, stipriai suspausta apatinė nugaros dalis, rankos išilgai kūno. Kojos pakeltos stačiu kampu į kūną. Švelniai nuleiskite kojas žemyn, kelias sekundes sustingkite, neliesdami grindų kulnais, grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis visą laiką yra prispausta prie grindų.

lenta

Lentų mankštos pristatymo nereikia. Galite tai padaryti tiesiomis rankomis arba alkūnėmis, kaip jums labiau patinka. Stenkitės jame išbūti kuo ilgiau, tam pasiimkite chronometrą ir pažymėkite laiką. Kiekvieną dieną stenkitės bent keliomis sekundėmis pailginti mankštos laiką. Įsitikinti, kad juosmens buvo plokščias, kojos buvo tiesios, o visas kūnas sudarė tiesią liniją. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.

Be to, šoniniai ir galiniai strypai puikiai tinka presui.

Vaizdo įrašas: pilvo pratimai

Pratimai kojoms, sėdmenims ir šlaunims

Pratimai klubams, sėdmenims ir kojoms yra labai įvairūs. Svarbiausia, kad daugumą jų būtų galima atlikti namuose, nes jiems nereikia specialios įrangos. Svarbiausia laikytis teisingos atlikimo technikos, ypač pritūpimo metu.

Pritūpimai yra susiję su pagrindiniai pratimai, o tai reiškia, kad jų įgyvendinimo procese dalyvauja kelios raumenų ir sąnarių grupės. Nugara turi būti sulenkta, kulnai nenuplėšti nuo grindų. Keliai neturi peržengti pėdos linijos, „kristi“ į vidų, „vaikščioti“. Žvilgsnis nukreiptas į viršų, dubuo atloštas.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys sėdmenims, klubams ir kojoms

Pratimai rankoms, krūtinei ir nugarai

Atsispaudimai padeda sustiprinti rankas ir krūtinę, lavina jėgą ir ištvermę. Platus variacijų pasirinkimas padeda išlavinti skirtingas raumenų grupes. Be to, kaip ir lenta, atsispaudimai padeda sukurti stiprų viso kūno raumeninį rėmą.

Plius atsispaudimai irgi slypi tame, kad yra puiki suma parinktys, kaip supaprastinti ir apsunkinti iš pažiūros įprastą pratimą. Jei negalite užbaigti klasikinė versija, pradžiai galite daryti atsispaudimus nuo stalo, sofos ar nuo kelių.

Klasikiniai atsispaudimai - tai akcentas gulint ant rankų ir kojų, o rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Jei norite labiau apkrauti tricepsą, rankas suglauskite šiek tiek siauriau, jei norite sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis, išskėskite rankas plačiau.

Atsispaudimai, žinoma, rankų pratimai nėra ribojami. Ir, priešingai populiariems įsitikinimams, visavertei rankų mankštai namuose nereikia turėti specialios įrangos.

Vaizdo įrašas: rankų lieknėjimo pratimai

Vakarinė mankšta svorio metimui

Vakaro pratimai plane bendrosios rekomendacijosšiek tiek skiriasi nuo ryto. Nerekomenduojama sportuoti pilnu skrandžiu, po to geriau vakarieniauti. Puikus būdas užbaigti dieną ir atsikratyti papildomų svarų yra vakarinis bėgimas ar net pasivaikščiojimas.

Pagrindinis skirtumas tarp vakarinės ir rytinės mankštos yra jos intensyvumas: jei ryte turime pažadinti savo kūną, tai vakare, atvirkščiai, svarbu nepersitempti, kitaip bus sunku užmigti. . Vakarinė mankšta padeda atpalaiduoti visą kūną, sumažinti fizinį ir emocinį stresą.

Vaizdo įrašas: vakarinės pratybos

Įkrovimas yra sportas kiekvienam

Žinoma, mankšta teigiamai veikia organizmą, tačiau svarbu pasirinkti sau tinkamą pratimų kompleksą, atsižvelgiant į amžių, lytį, svorį ir sveikatos būklę.

Rytinė mankšta vaikams

Svarbi mankštos taisyklė vaikams: ji turi vykti žaidimo formatu, antraip vaikas iš šio proceso nepatirs jokio malonumo, o viską kuo greičiau apleis. Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai ir prižiūrint tėvams.

Rytinių mankštų pratimų rinkinys gali atrodyti taip:

1. Pakreipti į skirtingas puses. Pėdos šiek tiek platesnės už pečius, rankos ant diržo. 5 šlaitai kiekviena kryptimi.
2. Pasvirusi į priekį. Stenkitės liesti grindis nesulenkdami kelių. Pakartokite 10 kartų.
3. Sulenkite ant grindų. Maždaug tas pats, kaip pasilenkus į priekį: atsisėdus ant grindų ir nesulenkiant kelių pirštais palieskite kojines 10 kartų.
4. Pritūpimai - 20 rinkinių po 10-15 pakartojimų.
5. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant vienos kojos. Galite pradėti nuo 15 sekundžių, palaipsniui didindami laiką.
6. "Valtis". Gulėdami ant pilvo ir ištiesdami rankas į priekį, tuo pačiu metu nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų. Užšaldykite keletą sekundžių, nuleiskite rankas ir kojas, pakartokite 10 kartų.

Vaizdo įrašas: įkrovimas vaikams

Kuriam šiek tiek daugiau nei 50

Pagyvenusių žmonių įkrovime neturėtų būti šuolių, stūmimų, trūkčiojimų. Tai turėtų būti daroma ramiu tempu, gerai vėdinamoje vietoje ir patogiais drabužiais.

Svarbu atsiminti, kad amžius veikia visas organizmo sistemas, todėl krūvis ir intensyvumas apskritai turėtų būti saikingas. Būtina kontroliuoti pulso dažnį, o atsiradus skausmui, galvos svaigimui, pablogėjus savijautai, nedelsiant nutraukti pratimus.

Vaizdo įrašas: pagyvenusių žmonių apmokestinimas

Pastaba besilaukiančioms mamoms

Fizinius pratimus rekomenduojama atlikti bet kuriuo nėštumo etapu – jei, žinoma, nėra konkrečių kontraindikacijų, tai individualus reiškinys. Mankštos dėka galite palaikyti formą ir užkirsti kelią strijų susidarymui, o kvėpavimo pratimai padės palengvinti gimdymą. Visi judesiai turi būti sklandūs, be staigių posūkių, pasvirimų, svarmenų kėlimo.

Vaizdo įrašas: apmokestinimas besilaukiančioms mamoms

Tačiau yra keletas kontraindikacijų, dėl kurių būsimos motinos neturėtų daryti pratimų:

• toksikozė kartu su vėmimu;
• gresia persileidimas arba persileidimas ankstesnio nėštumo metu;
• gimda yra geros formos;
• per žema placentos vieta;
• pilvo skausmas;
• peršalimas ar kitos ligos (pvz., diabetas).

Rytinė mankšta vyrams

Vyrai taip pat neturėtų ignoruoti rytinės mankštos pranašumų.

Vaizdo įrašas: rytinės mankštos vyrams

Vaizdo įrašas: rytinė mankšta vyrams: A. Mamatovo technika

Be to, kas išdėstyta pirmiau, yra daug alternatyvių būdų sutvarkykite savo kūną įkrovimo pagalba. Tai apima, pavyzdžiui, šokių pratimus. Be kalorijų deginimo ir raumenų stiprinimo, gausite puikią nuotaiką visai dienai. Tačiau atminkite, kad jei turite daug antsvorio, pratimai su šuoliais nerekomenduojami.

Vaizdo įrašas: šokių pratimai

Atminkite, kad bet koks pratimas, net ir paprasčiausias tempimas lovoje, yra geriau nei nieko, nes rytas nustato nuotaiką visai dienai. Įkrovimas padeda sudeginti papildomas kalorijas, pripildo kūną jėgų, o smegenis – deguonimi. Pagrindinis dalykas deginant riebalus – daryti trumpas, ne ilgesnes nei minutės, pertraukėles tarp pratimų. Bet kokia fizinė veikla – tai išleidžiamos kalorijos, o jei pratimus darysite reguliariai, rezultatas netruks laukti, o svajonės sulieknėti išsipildys.