Riebalų masės procentas. Kokia yra moters kūno riebalų norma? Minimalus ir normalus riebalų procentas moters kūne

Prieš keletą metų sveikatos būklė buvo nustatyta pagal kūno masės indeksą (KMI). Šiandienos rodiklis išvaizda o bendra savijauta – tai kūno riebalų procentas – riebalų kiekis procentais nuo viso žmogaus kūno svorio.

Tie, kurie seka figūrą ir siekia visada turėti liekną ir stangrų kūną, turėtų žinoti, kad idealaus kūno riebalų santykio neįmanoma apskaičiuoti. Normalus procentais kūno riebalų kiekis labai skiriasi tarp žmonių ir yra dėl tokių veiksnių kaip genetika, kūno tipas, amžius, individualus aktyvumo lygis, mitybos įpročiai ir kt.

KMI ir kūno riebalų procentas nėra tas pats

Daugelis žmonių dažnai painioja tokias sąvokas kaip kūno masės indeksas ir kūno riebalų kiekis, tačiau tai yra du visiškai skirtingi rodikliai.

KMI reiškia skaitinę išraišką, kuri yra žmogaus svorio ir ūgio santykis. Kiekvienas gali pasiskaičiuoti savo KMI savo svorį kilogramais padalydamas iš ūgio metrais, tai galima padaryti savarankiškai arba naudojantis internetiniu skaičiuotuvu. KMI galite nustatyti ir kitu populiaresniu būdu: išmatuokite savo ūgį centimetrais ir iš šio skaičiaus atimkite šimtą. Pavyzdžiui:

Ūgis - 180 cm - 100 \u003d 80, taip pat - 10 \u003d 70 - idealus moterų KMI kilogramais.

Ir riebalų procentas kūne - tai reiškia bendrą žmogaus svorį, atėmus riebalų svorį jo kūne.

Pavyzdžiui, kai sveria 68 kg, o kūno riebalų yra 6,8 kg, riebalų procentas jame yra 10% (6,8/68).

Šis skaičius gali skirtis, kai žmogus priauga arba netenka riebalų. Šis procentas taip pat gali keistis, kai žmogus užsiaugina raumenis arba jų netenka. raumenų masė.

Tinkama mityba ir mankšta jėgos treniruotės norint padidinti svorį, pavyzdžiui, nuo 68 iki 78 kg, paprastai gaunama dar 2,2 kg riebalų. Tokiu atveju riebalų procentas jau bus apie 12% (9/78).

Kaip matote, kūno riebalų procentas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus konstitucijos pokyčių.

Kitas svarbus skirtumas tarp KMI ir kūno riebalų procento yra tai, kad kūno masės indeksas yra naudingas ir efektyvus analizuojant plačias populiacijas, o kūno riebalų procento skaičiavimas yra tinkamesnis vertinimui. fizinis vystymasis kiekvienas atskirai.

Normalūs kūno riebalai

Yra daug nuomonių apie normalų riebalų kiekį, kuris turėtų būti nesportuojančių žmonių kūne. Moterims 16-20% ir 20-21% kūno riebalų laikomas priimtinu (atsižvelgiant į amžiaus kategoriją), o vyrams - 8-14% ir 10-14% (žr. 1 lentelę). Tokių rodiklių buvimas suteikia liekną kūno sudėjimą. Kaip tai atrodo vizualiai, parodyta paveikslėlyje po lentele.

Dėl tobulos sveikatos 10-15% riebalų yra puikus pasirinkimas stipriajai žmonijos pusei, dėl kurio verta stengtis. Tačiau vyrai, norintys paryškinti šešis absus, turėtų kontroliuoti riebalų kiekį 10-11% ribose, būtent pilvo sritis yra ta vieta, kur „mėgsta“ kauptis kūno riebalai.

Moterims, siekiančioms šešių absoliukų, gali tekti sumažinti kūno riebalų procentą iki maždaug 14–16. Reikėtų pažymėti, kad kai kurioms dailiosios lyties atstovėms šis skaičius gali būti per mažas. O riebalų trūkumas organizme turi neigiamų pasekmių moterų sveikatai.

Kaip nustatyti kūno riebalų procentą?

Norint nustatyti riebalų kiekį organizme, yra keletas būdų: paprasti, kuriuos galite atlikti patys, ir sudėtingi, kuriems reikalingi specialūs prietaisai.

Taigi, nustatykite procentą poodiniai riebalai Galite naudoti įprastą liniuotę, suportą ar suportą – instrumentą, kuris matuoja odos raukšlės storį.

Norėdami atlikti matavimus, turite atsistoti tiesiai, pirštais suimti odos dalį 10 cm į dešinę nuo bambos, užfiksuoti riebalų sankaupas, ir vienu iš įrankių (slankmačiu, liniuote, liniuote) nustatyti susidariusios raukšlės storį. suportas).

Tada amžių ir gautą skaičių (mm) reikia palyginti su lentele, kurioje nurodytas riebalų kiekis.

Kūno riebalų procentas taip pat gali būti įvertintas naudojant matavimo juostos: pirmiausia išmatuokite kūno apimtis, o tada, naudodami specialias formules, apskaičiuokite kūno riebalų kiekį.

Svarstyklės su riebalų analizatoriumi padės nustatyti kūno riebalų procentą. Prieš lipdamas ant svarstyklių vartotojas turi įvesti savo duomenis: lytį, ūgį, amžių. Tada stovėkite ant prietaiso basomis kojomis. Per pėdas praeina elektrinis signalas, matuojantis kūno pasipriešinimą. Vartotojo duomenys ir pasipriešinimo lygis leidžia įrenginiui apskaičiuoti kūno riebalų procentą.

Internetas turi puiki suma svetainės, teikiančios internetinius skaičiuotuvus. Įvesdami savo parametrus galite lengvai nustatyti riebalų kiekį savo kūne. Štai kaip tai atrodo

Tobula formulė, kuri parodo, ar turite antsvorio, neegzistuoja. Bet tada jūs galite išmatuoti riebalų procentą savo kūne.

Idealios formulės nebuvimas gali būti siejamas su tuo, kad visi žmonės yra skirtingo kūno sudėjimo. Formulės, pagrįstos ūgiu/svoriu, gali parodyti tokias pačias rekomendacijas tiek 100 kg sveriančiam kultūristui, tiek 100 kg sveriančiam tokio paties ūgio vyrui.

Todėl efektyviausias rodiklis, lemiantis jūsų išvaizdą, yra kūno riebalų procentas jūsų kūne – riebalų dalis procentais nuo viso jūsų kūno svorio. Kalbėjomės ir rodėme.

"iš akies" apibrėžimas

Pagrindiniuose Zozhnik tekstuose - "" ir "" rodome šias nuotraukas, pagal kurias galite aiškiai suprasti riebalų lygio pavyzdį.

Žvelgdami į juos ir į save veidrodyje kuo objektyviau, galėtumėte įsivaizduoti ir apytiksliai nustatyti savo riebalų procentą, o tuo pačiu matyti, kaip galite pasikeisti jį sumažinus/padidėjus.

Susijęs su riebalų kiekiu amžinas klausimas pradedantiesiems "kaip išpumpuoti spaudą?" - kiekvienas turi presą su kubeliais, tik jis tampa matomas esant tam tikram riebalų lygiui. Priklausomai nuo konkretaus atvejo, atletiška kūno sudėjimas ir reljefiški pilvo raumenys vyrams matomi 6-13%, moterims - 14-20%, o nutukimas prasideda nuo skaičių, kai riebalai paimami nuo trečdalio kūno svorio ar daugiau. .

Liniuotės apibrėžimas

Metodas naudojant įprastą liniuotę arba suportą, arba specialus prietaisas- suportas, kuris iš esmės yra odos raukšlės storio matavimo liniuotė.

Technika paprasta: atsistokite tiesiai, suraskite tašką 10 cm į dešinę nuo bambos savo aukštyje, pirštais suimkite odą ir riebalus šioje vietoje ir slankmačiu (liniuote, liniuote) išmatuokite susidariusios raukšlės storį. suportas).

Gautą skaičių milimetrais ir amžių reikia palyginti su šia lentele, rodančia riebalų kiekį.

VYRAMS:

MOTERIMS:

Skaičiuoklės apibrėžimas

Taip pat internete yra daugybė kūno riebalų procentų skaičiuoklių, pagrįstų įvairiais kūno išmatavimus. Pavyzdžiui, mūsų skyriuje yra „Fitneso skaičiuotuvai“.

Dabartinis apibrėžimas

Dauguma tikslus būdas riebalų procento nustatymas yra bioimpedansas, kūno sudėties nustatymas naudojant specialų prietaisą, kuris per kūną praleidžia silpną srovę. Signalo perdavimo greitis priklauso nuo riebalų kiekio, o kuo daugiau riebalų, tuo signalas eina lėčiau.

Kūno sudėties analizatorius atrodo taip:

Ir tai leidžia ne tik tiksliau nei ankstesniais metodais nustatyti kūno riebalų procentą, bet ir suteikia daug kitos reikalingos informacijos, parodo kūno masės indeksą, apskaičiuoja asmeninę bazinę medžiagų apykaitą (suvartotų kalorijų kiekį), santykį. natrio ir kalio jūsų organizme. AT didieji miestai nebus sunku rasti įmonę, kuri už jus visa tai išmatuos – „Yandex“ jums padės.

Bioimpedanso metodas laikomas tiksliausiu iš išvardintų – jo paklaida siekia tik apie 1,5-2%.

Svėrimas vandenyje

Labai tikslus, bet kartu ir daugiausiai laiko reikalaujantis metodas, naudojamas specializuotose klinikose. Technika pagrįsta tuo, kad dėl mažo tankio riebalai turi teigiamą plūdrumą ir neskęsta. Žmogus pritvirtinamas specialioje kėdėje ir galva visiškai panardinamas į vandenį,kur jie sveria. Atlikite kelis metodus, kad rezultatas būtų kuo tikslesnis. Tada riebalų svoris apskaičiuojamas pagal formulę.

Ši technika duoda vieną tiksliausių rezultatų su maždaug +/- 3% paklaida, tačiau mažai kur tokia paslauga teikiama. Pavyzdžiui, internete negalėjome rasti pasiūlymų šia tema.

Kodėl mažas riebalų kiekis yra pavojingas?

Minimalus saugus sveikatai ir gyvybei riebalų lygis vyrui, priklausomai nuo individualios savybės– 2–5 proc. Tuo pačiu metu reikia suprasti, kad su reljefu pasirodantys sportininkai į varžybas patenka su 5–7% riebalų kiekiu, tačiau tai taip pat yra didelis stresas organizmui.

Yra ir ekstremalių sportininkų – žinomas mirtinas atvejis, kai sportininkas mirė dėl mažo kūno riebalų procento, anksčiau pasiekęs 1 proc.

Moterims minimalus riebalų kiekis yra 10-13%.

Esant mažesniems procentams, žymiai pablogėja medžiagų apykaita, vyrams sustoja lytinių hormonų gamyba, moterims – mėnesinių ciklas, ir tai tik paviršutiniškiausi neigiamo poveikio sveikatai požymiai.

Kalbame ir apie gyvenimo trukmės priklausomybę nuo kūno svorio, kur buvo pasakyta apie Neigiama įtaka tiek per didelis, tiek per mažas kūno riebalų kiekis.

Taigi nenusiminkite ir tebūna jėga su jumis!

Kūno riebalų procento apskaičiavimas padeda stebėti ir kontroliuoti pasirinktos svorio metimo strategijos efektyvumo lygį.

Kaip ir ką matuoti?

Turite išmatuoti ūgį, svorį, juosmens apimtį, kaklą ir klubus. Taip pat nurodykite dienos aktyvumo lygį. Įveskite gautus išmatavimus į skaičiuotuvą, spustelėkite mygtuką „Apskaičiuoti“.

Kokia tavo lytis
	Jūsų ūgis (centimetrais):
	Jūsų svoris (kilogramais):
	Jūsų juosmuo (centimetrais):
	Jūsų kaklas (centimetrais):
	Jūsų klubai (centimetrais):
Fizinė veikla:	Fizinė veikla:
	Apskaičiuoti

Kūno parametrai

Norint atlikti matavimus, jums reikės matavimo juostos ir. Išmatuokite 0,5 cm tikslumu.Įsitikinkite, kad matavimo juosta netemptų odos, bet ir nekabintų laisvai.

• Aukštis- išmatuokite savo ūgį be batų;
• Svoris- atsistoti ant svarstyklių ryte, be drabužių, pirmiausia apsilankyti tualete ir nepusryčiauti;
• Juosmuo- juosmens matavimai vyrams turi būti atliekami bamboje, moterims - siauriausioje pilvo ertmės vietoje;
• Kaklas- išmatuokite kaklo perimetrą po Adomo obuoliu;
• Klubai- Išmatuokite ties plačiausia klubų vieta.

Veiklos lygis

• Minimumas- pasyvus gyvenimo būdas, darbas prie kompiuterio, retas nereguliarus krūvis;
• Vidutinis– kasdienis pasivaikščiojimas, darbas judant, veikla lauke;
• Aktyvus- reguliari mankšta, sunkus fizinis darbas.

Rezultatų iššifravimas

Kūno masės indeksas- žmogaus svorio ir ūgio santykis. Formulė KMI = kg / m2 leidžia nustatyti, koks jūsų svoris yra normalus. Formulė neatsižvelgia į kūno sudėjimo ypatybes, todėl duoda netikslius rezultatus, jei esate sportininkas su išsivysčiusiais raumenimis.

	KMI< 18.5
Norm	KMI 18,5 - 24,9
Antsvoris	KMI 25-29,9
Nutukimas	KMI ≥ 30

Liemens ir aukščio santykis- leidžia nustatyti, kiek pilvo riebalų yra žmogaus kūne. neišsivysčiusi ir didelis skaičius pilvo riebalai sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos, kepenų ir virškinimo trakto ligas.

Kūno riebalų procentas– vyrų ir moterų leistinas riebalų kiekis skiriasi. Moterų riebalai ant pilvo ir šlaunų kaupiasi dėl to, kad papildomas šaltinis mityba ir energija nėštumo atveju. Vyro kūnui reikia daugiau raumenų apsaugoti ir aprūpinti šeimą.

Liesas kūno svoris– apskaičiuojamas pagal formulę: Masė x (100 – riebalų procentas). Skaičiavimas leidžia sužinoti žmogaus svorį be kūno riebalų.

Minimalūs kalorijų reikalavimai– rezultatas parodo, kiek kalorijų reikia tam tikro ūgio ir svorio žmogui normaliam gyvenimui. Skaičiavimas visiškai priklauso nuo KMI reikšmės, jei kūno masės indeksas didesnis nei 25 (tai reiškia antsvorį arba nutukimą), skaičiuoklė sumažina paros kalorijų kiekį 15%.

Baltymų kiekis per dieną– rezultatui įtakos turi kūno masės indeksas, augimas, žmogaus aktyvumo lygis. Baltymų norma apskaičiuojama pagal skaičiavimus:

• 0,8 gramo 1 kg svorio žmonėms, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą;
• 1,1 gramo vidutinio aktyvumo;
• 1,4 gramo energingiems, aktyviems žmonėms.

Atsižvelgiant į dienos baltymų suvartojimą, koreguojamas kitų dietos komponentų kiekis. Būtinai įtraukite į dietą teisinga suma baltymų, kad būtų užtikrintas normalus raumenų augimas su mažesniu suvartojamų kalorijų kiekiu. Naudojama proporcija: 30% baltymų, 30% riebalų, 40% angliavandenių.

baltymų dieta

mažai angliavandenių dieta

Leidžiamas riebalų procentas

Kiek riebalų masės gali būti žmogaus kūne? Profesionalūs kultūristai, besiruošdami varžyboms, riebalų masės kiekį sumažina iki 3-4%. Jų kūnai yra idealus reljefas raumenims, kurie traukiasi esant menkiausiam įtempimui.

Mažas masės indeksas ir nepakankamas riebalinio audinio kiekis sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme. Blogėja odos ir plaukų būklė. Negaminami lytiniai hormonai, sutrinka reprodukcinė funkcija.

• Minimalus indeksas- 5% vyrams ir 10% moterims.
• Normalus riebalinio audinio kiekis 12-20% vyrų ir 18-25% moterų. Šis rodiklis atitinka atletišką, vidutiniškai reljefinį kūno sudėjimą ir gerą sveikatą.
• Aiškūs antsvorio ir nutukimo požymiai: nepakankamas raumenų išsivystymas, kūno masės indeksas virš 30, riebalų procentas didesnis nei 30% vyrų ir 35% moterų.

Esant nutukimui, pirmiausia kenčia žmogaus išvaizda - krūtinė, padidėjęs prakaitavimas, neestetiška išvaizda.

Be to, kyla pavojus susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, ardomi sąnariai, stuburas sulinkęs nuo papildomų kilogramų svorio. Kenčia psichika – krenta savivertė, atsiranda nemeilė sau, dirglumas, depresija.

Kaip kitaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą?

bioimpedancija

Kiek riebalų yra organizme, galite sužinoti bioimpedanso metodu (matuojant elektrinę varžą). Gydytojai ištyrė riebalų, raumenų, kaulų, vandens elektrinės varžos skirtumą ir, remdamiesi įgytomis žiniomis, sukūrė prietaisą riebalų procentui nustatyti. Metodo tikslumas yra ne didesnė kaip 2% paklaida.

Dabar galite įsigyti buitinį analogą – svarstykles riebalų ir raumenų procentui matuoti, kurių darbas paremtas bioimpedanso metodu.

Svarstyklės perduoda silpną elektrinį impulsą per kūną. Srovės stiprumas, atsižvelgiant į potencialų skirtumą, parodo kūno audinių elektrinės varžos laipsnį. Atsižvelgiant į atsparumo laipsnį, nustatoma audinio sudėtis.

Svarstyklės, pagrįstos bioimpedanso metodu, turi keletą trūkumų:

• Balansą naudokite tik šiltoje patalpoje su normali temperatūra kūnas. Kraujagyslių išsiplėtimas ar susiaurėjimas dėl išorinės temperatūros poveikio yra nepriimtinas.
• Svorio matavimas atliekamas tuščiu skrandžiu. Jūs negalite vartoti diuretikų - rezultatas labai iškreiptas.
• Prieš matuodami svorį, nesportuokite ir nesiprauskite po dušu išorinis poveikis apie vandens ir druskos pusiausvyrą organizme.
• Elektrinis impulsas sklinda trumpiausiu keliu, todėl prietaisas atsižvelgia tik į kojos audinių atsparumą. Jei turite plonas kojas, bet didelį skrandį, svarstyklės neparodys tikslaus rezultato.

Svėrimas vandenyje

Norėdami ištirti nutukimo stadiją ir laipsnį, gydytojai naudoja svėrimą vandenyje. Metodas pagrįstas teorinių žinių apie riebalų tankį, kuris skiriasi nuo raumenų audinio.

Žmogus sveriamas ore ir vandenyje, tada naudojant sudėtingas formules apskaičiuojamas rodiklių skirtumas ir apskaičiuojamas riebalų procentas.

Procedūra tokia: žmogus atsisėda į specialią kėdę svoriui matuoti, prijungtą prie svarstyklių. Reikia giliai įkvėpti, po to kėdė 10 sekundžių panardinama į vandenį. Norint gauti tikslius matavimus, procedūra atliekama tris kartus.

Riebalinės raukšlės matavimas

Riebalų procento matavimas pagal riebalų raukšlių storį yra paprastesnis ir saugesnis nutukimo laipsnio tyrimo metodas. Gydytojai šiems tikslams turi specialią suportą, tačiau galite naudoti suportą ir net įprastą liniuotę.

Metodo esmė yra suspausti riebalų raukšlę keturiuose kūno taškuose ir išmatuoti jos storį:

• Suimkite riebalų raukšlę ant tricepso, per vidurį tarp pečių ir alkūnių sąnarių, ir išmatuokite storį;

• Panašiai išmatuokite riebalų raukšlę ant bicepso.

• Išmatuokite raukšlę po mentėmis, suimkite odą 45° kampu vertikaliai. Įsitikinkite, kad lankstymas yra išilgai jungiančios linijos gimdos kaklelio sritis stuburas ir šonai.

• Išmatuokite riebalų raukšlę bambos srityje, pasirinkdami vietą su didžiausias skaičius riebalų.

Kūno svoris ne visada gali pasakyti ką nors konkretaus apie jūsų rezultatus. Svoris gali padidėti ne todėl, kad priaugote raumenų masės, o todėl, kad priaugote riebalų. Deja, jokia formulė negali tiksliai suprasti papildomų svarų, tačiau kūno riebalų procento samprata suteiks galimybę blaiviai įvertinti savo konstituciją.

Nėra vieno rodiklio, skirto jokiam amžiui ir lyčiai. Vyrų ir moterų struktūra šiek tiek skiriasi vienas nuo kito. Jei vyrui kritinis riebalų masės procentas yra 2-5%, tai moteriai 10-13%. Kas atsitiks, jei pasieksite? Sutrinka lytinės funkcijos, pablogėja medžiagų apykaita, yra hormoninis fonas rimtų problemų. Vyrai negamins testosterono, moterys sustabdys menstruacinį ciklą.

Riebalinio audinio procentas yra rodiklis, puikiai apibūdinantis figūros kokybę. Jis gali būti nustatytas naudojant specialų prietaisą, kuris praleidžia elektros srovę per kūną. Yra ir mažiau bauginančių variantų: atlieki tam tikrus matavimus, kurie pakeičiami į formules, pagal kurias galima apskaičiuoti procentą. Tiksliausias metodas yra matavimas su apkabos įtaisu, jie fiksuoja kūno raukšlę.

Metams bėgant, riebalų kiekis organizme pastebimai didėja. Šis aprašymas buvo paimtas ne vyresniems kaip 30 metų amžiaus.

Maža riebalų masė: vyrams - 3-4%, moterims - 10-12%.

Sportininkams būdingas riebalų procentas: vyrams - 6-13%, moterims - 14-20%

Aptemptas: vyrams - 14-17%, moterims - 21-24%

Priimtinas: vyrams - 18-25%, moterims - 25-31%

Nutukimas: vyrams - daugiau nei 26%, moterims - daugiau nei 32%

KŪNO RIEBALŲ PROCENTAI VYRAMS

1. 3-4% būdingas didžiulis venų brėžinys. Raumenų atsiskyrimas yra idealus, matomas kiekvienas atskiras pluoštas. Būti tokioje būsenoje ilgas laikas nepriimtina. Paprastai tai yra varžybinė kultūristų forma.
2. 6-7% - fitneso modelių riebalų kiekis. Raumenys ištempti, kraujagyslingumas mažesnis nei ankstesniame pavyzdyje, bet vis tiek aukštas, ypač ant galūnių.
3. 10-12% raumenų vis dar išlaiko atsiskyrimą, bet nėra aiškus. Figūra atrodo tonuota, kontūruota, estetiška. Spauda paryškinta, matosi „kubeliai“. Venų kiekis mažas.
4. 15% - įtempta figūra, bet reljefas patinęs, ypač spaudai. Yra raumenų atsiskyrimas, ypač aiškiai matomas įtampos metu.
5. 20% - reljefas ištrinamas. Venų kiekis yra labai mažas. Ant pilvo atsiranda stambios raukšlės, šonuose kaupiasi riebalai. Kūnas yra minkštas, palaipsniui suapvalintas.
6. 25% - juosmuo pradeda nykti. Esant apkrovai raumenys daugiau ar mažiau matomi, bet palengvėjimo nėra. Juosmens ir klubų santykis yra 9/10.
7. 30% – riebalai aktyviai nusėda ant apatinės nugaros dalies, klubų, blauzdų, nugaros. Pilvas išsikiša. Liemuo tampa platesnis už klubus ne tik vizualiai.
8. 35% – juosmens apimtis gali siekti 100 centimetrų.
9. 40% – sunku lipti laiptais. Liemens apimtis artėja prie 120 centimetrų.

KŪNO RIEBALŲ PROCENTAI MOTERIAMS

1. 10-12% yra nesaugus lygis. Aukščiausias raumenų apibrėžimas, daugybė venų visame kūne.
2. 15-17% – estetiškai patraukli figūra. Ant kamieno ir galūnių aiškiai matomi raumenys. Gerai matomas spaudos reljefas.
3. 20-22% – tonizuotas kūnas. Yra raumenų atsiskyrimas, bet minimalus. Vienintelis preso bastymas yra vertikalios linijos. Riebalų sankaupos nusėda ant kojų.
4. 25% – nėra perteklinio kūno svorio. Normali figūra. Reljefo nesimato, nėra raumenų atsiskyrimo. Riebalai nusėda ant šlaunų, sėdmenų ir pilvo.
5. 30% – ant pilvo atsiranda stiprių raukšlių.
6. 35% – klubų apimtis gali tapti daugiau nei 100, juosmens apimtis artėja prie 70. Skrandis išsikiša.
7. 40% – kojų plotis virš kelių gali siekti 60, klubų apimtis – 110, juosmens – 90.
8. 45% - yra stiprus purumas, įdubimai. Klubai tampa platesni už pečius, jų apimtis apie 130 cm.
9. 50% – skirtingi kūno tipai. Apatinė kūno dalis yra daug didesnė nei viršutinė.

Žemiau esanti diagrama yra iš ACE (American Council on Exercise) ir yra viena iš dažniausiai naudojamų kūno riebalų diagramų. Kaip matote, moterų riebalų procentas yra didesnis nei to paties lygio santykinio vyro. Moterims jis didesnis dėl hormonų, krūtų ir lytinių organų skirtumų. Be to, ovuliacijai moterims reikia didesnio riebalų procento.

"Esminiai riebalai" - minimali suma riebalai yra būtini pagrindinei fizinei ir psichologinei sveikatai. Yra daug ginčų dėl optimalaus kūno riebalų procento. Gallagher ir kt. atliktas tyrimas padarė išvadą, kad per mažas riebalų kiekis laikomas „riebalų trūkumu“, o tai yra „nesveika“. Remiantis šiuo tyrimu, 20–40 metų vyrai, kurių kūno riebalų yra mažiau nei 8%, laikomi „nepakankamai riebiais“, o „sveiki“ kūno riebalų diapazonas yra 8–19%. Moterims to paties Amžiaus grupė mažesnis nei 21% lygis yra "riebalų trūkumas", 21-33% laikomas "sveika norma".

Mano nuomone, kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos rodiklis, tačiau teigimas, kad tam tikras kūno riebalų kiekis yra „nesveikas“, yra tik viena monetos dalis. Tiesą sakant, kai kurie sportuojantys žmonės su antsvorio gali būti sveikesni nei jų lieknesni netreniruojantys kolegos. Priešingai, sakyti, kad kiekvienas, turintis 6 abs pakuotes (mažiau nei 8 % kūno riebalų vyrams), yra atletiškas ir gerai maitinamas – „nesveikas“ ir „riebalų trūkumas“ – būtų perdėta. Viskas, ką turime skirtinga forma, kūno išmatavimus ir kūno riebalų pasiskirstymą, bet manau, kad aukščiau pateikta diagrama yra geras atskaitos taškas.

AKF diagramos apribojimas yra tas, kad nors jame atsižvelgiama į lyčių skirtumus, neatsižvelgiama į amžių, o tai tiksliai daro kitose dviejose diagramose.

Idealaus kūno riebalų procento diagrama: Jacksonas ir Pollockas

„AccuFitness“ yra populiarių suportų – prietaisų, skirtų kūno riebalų procentui pagal riebalų klostes matuoti, gamintojas. Kartu su savo produktais jie pateikia diagramą, pagrįstą Jackson ir Pollock tyrimu (kuris tapo pramonės standartu), kuris, mano nuomone, yra pats tiksliausias estetikos ir sveikatos požiūriu.

Šioje diagramoje stulpelis „amžius“ yra kairėje, kūno riebalų procentas yra lentelės langeliuose, o spalvos atitinka kūno riebalų procento plonumo, idealaus, vidutiniško ir didesnio nei vidutinio dydžio diapazonus. Taigi, jei esate 30 metų vyras, kūno riebalų procentas nuo 10 iki 16 laikomas „idealiu“, o nuo 18 iki 22 – „vidutiniu“ ir pan. Man taip pat patinka šios diagramos spalvos – raudona, kad būtų per aukšta, o žalia – idealu. Žemiau yra du grafikai. Pirmoji – vyrams, antra – moterims.

Galbūt pastebėjote, kad senstant didėja ir priimtinas kūno riebalų procentas. Paklausite kodėl? Trumpai tariant, šie grafikai yra pagrįsti statistinėmis prielaidomis. Vyresni žmonės turi daugiau žemas Tankis kūno, matuojant odos raukšles. Tai rodo didesnį kūno riebalų procentą. Tačiau taip netinka treniruotiems vyresnio amžiaus žmonėms, nes nereikėtų nuvertinti jų kūno tankio.

Žvelgiant giliau, organizme yra trijų tipų riebalai:

• poodinis
• visceralinis (aplink organus)
• intramuskulinis (sluoksnis raumenų viduje, kaip marmuriniame kepsnyje).

Poodinių riebalų kiekis gali išlikti toks pat, tačiau visceralinių ir intramuskulinių riebalų kiekis gali padidėti su amžiumi. Norėdami vizualiai parodyti riebalų procentą, naudokite paveikslėlius: