Kokie pratimai tinka rytinei mankštai? Rytinės mankštos ir dviejų pratimų rinkinių nauda jai įgyvendinti

Kiekvienas gali jaustis linksmas ir būti geros nuotaikos visą dieną, ryte atlikdamas kelis paprastus pratimus. Ir tai ne tik populiarinimas sveikos gyvensenos tema, bet faktas, įrodytas daugelio tyrimų rezultatais. Rytinė mankšta vadinama fizinių pratimų visuma, skirta sąnariams ir įvairioms raumenų grupėms sušildyti.

Rytinis fizinis aktyvumas teigiamai veikia žmogaus emocinį foną. Kur kas sėkmingiau jam sekasi darbe, šeimoje ir draugystėje. Valstybinio Apalačų universiteto atlikto tyrimo duomenimis, kiekvieną rytą mankšta gali padėti normalizuoti aukštą kraujospūdį.

Duke universiteto psichologas, stebėdamas depresija sergančius pacientus, savo tyrime „Rytinės mankštos privalumai“ atspindėjo ryšį tarp pacientų būklės ir mankštos. Jis išsiaiškino, kad apšilimas ryte ne tik išgydė sutrikimą, bet ir neleido jam pasikartoti. Visas straipsnis buvo paskelbtas New York Times apie tai, kaip mokslininkams pavyko dokumentuoti faktą, kad pratimai stimuliuoja ir didina protinę veiklą.

Rytinė mankšta namuose

Apima įvairių rūšių pratimų, kurie didina raumenų tonusą ir gerina kraujotaką, atlikimą. Ryte apšilimą galite atlikti tiek namuose, tiek lauke.

Pratimų rinkinys

Norint užsiimti rytine fizine veikla, nereikia ieškoti auštant atsidarančios sporto salės ar įsigyti specialios sporto įrangos. Yra dešimt veiksmingų ir lengvai išmokstamų pratimų, kurie padės išlaikyti tonusą anksti ryte.

Sportas tikrai naudingas visiems. Tačiau, atsižvelgiant į tam tikrų sveikatos problemų buvimą, paties organizmo ypatumus, būtų naudinga pasikonsultuoti su specialistu. Įsitikinę, kad nėra kontraindikacijų ar apribojimų, galite drąsiai pradėti mankštintis.

Šis pratimas leidžia tonizuoti raumenis ir yra puiki artrito prevencija. Būtent tempimu galite pradėti ryte apšilimą. Tai gali būti tiek dinamiški, tiek statiniai pratimai. Naudingiausiomis ryto valandomis laikomos pirmosios, pagamintos iš „kupranugario“ ir „katės“ padėties.

Tai nereiškia, kad jie yra tik rytinės treniruotės dalis. Tempimo pratimai yra naudingi nepriklausomai nuo jų atlikimo laiko. Tai ypač pasakytina apie žmones, dirbančius tokiomis sąlygomis, kurios nereikalauja jokių aktyvių veiksmų. Tempimas padidina nugaros raumenų lankstumą ir turi šildantį poveikį.

Ištempti:

1. Paimkite kupranugario pozą. Atsistokite ant keturių, apvalindami nugarą taip, kad galva būtų linkusi į dubenį, tai yra, ji būtų nuleista.
2. Įeikite į katės pozą. Sulenkite nugarą lanku žemyn, pakelkite galvą.

Perėjimas tarp padėčių atliekamas sklandžiais ir lėtais judesiais. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 4-5.

Galite bėgioti ant bėgimo takelio ir lauke. Pastarojo varianto privalumas – galimybė būti lauke, tačiau treniruotės simuliatoriuje nepriklauso nuo oro sąlygų.

Norint pasiekti bėgimo efektą, galima kontroliuoti laiką ir nuolat didinti trukmę. Tam padės aiškiai nustatyti tikslai. Jei bėgiojimas yra naujas dalykas, turėtumėte pradėti nuo greito ėjimo. Pastarasis, beje, bus puiki alternatyva bėgimui senatvėje.

Reguliariai bėgiojant ir vaikščiojant sustiprėja kaulinis audinys, tampa įmanoma kontroliuoti svorį. Ši fizinė veikla palaiko normalų kraujospūdį ir yra naudinga širdies raumeniui.

Šokinėja vietoje

Tikrai gera rytinė mankšta reiškia įtraukimą į bendrą šuolių kompleksą. Jie palaiko raumenų tonusą, tačiau labiausiai deltinis su blauzda turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

Spektaklis:

Stovėkite tiesiai, sudėkite kojas ir šokite. Šuolio metu ištieskite rankas ir kojas į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir toliau šokinėkite. Geriausia pradėti nuo vienos minutės trukmės, o tada ilginti vykdymo laiką, kol jis bus optimalus.

Skirta lavinti pagrobimo šlaunies raumenis, kurie nuolat dalyvauja ne tik bėgiojant, bet ir kasdieniame gyvenime. Jie veikia važiuojant dviračiu ir net tada, kai žmogus tiesiog įsėda į automobilį.

Pagrobėjų šlaunikaulio raumenų siūbavimas padeda išvengti dubens pasvirimo į priekį – tai gana dažnas laikysenos pažeidimas. Jie atliekami gana paprastai, o tai aiškiai parodo pateiktos nuotraukos. Rekomenduojamas sūpynių skaičius vienoje pusėje yra 10-15 kartų.

Mankštos nauda neapsiriboja teigiamu poveikiu nugarai. „Balansavimo stalo“ poza leidžia pagerinti įgimtą pusiausvyros jausmą, lavinti atmintį, pagerinti koncentraciją.

Spektaklis:

1. Norėdami užimti pradinę padėtį, atsiklaupkite ant abiejų kelių, padėkite rankas į grindis. Prieš kiekvieną judesį įkvepiama.
2. Iškvėpdami ištieskite kairę koją atgal lygiagrečiai grindims, o dešinę ranką į priekį.
3. Iškvėpdami nuleiskite ranką ir koją, grįždami į pradinę padėtį.
4. Pakartokite tą pačią procedūrą, bet su dešine koja ir kaire ranka.

Turėtumėte pradėti nuo dešimties pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Apima kelius, klubus ir blauzdas. Pritūpimai padeda sustiprinti blauzdą, keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir kelių sąnarius.

Spektaklis:

1. Ištieskite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas priešais save.
2. Nuleiskite stačiu kampu tarp šlaunies ir blauzdos.
3. Pakilkite aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pradedantieji gali pradėti nuo dviejų 15 pritūpimų rinkinių. Reikėtų nepamiršti, kad aprašytas kraštutinis taškas nėra griežtai ribojamas. Galite pritūpti giliau.

Skirta treniruoti tricepsą, kaklą, pečių juostą. Tai yra sudėtingi pratimai, leidžiantys sustiprinti beveik kiekvieną raumenų grupę. Atsispaudimų judesių mechanika tokia, kad kūnas yra visapusiškai įtrauktas.

Spektaklis:

1. Paėmę atramą gulėdami, ištieskite rankas pečių plotyje.
2. Leiskis žemyn, įkvėpdamas.
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Lengvesnis pasirinkimas pradedantiesiems būtų naudoti suolą ar kėdę, ant kurios jie padeda kojas. Tai sumažins įtampą kūnui. Kai tokie atsispaudimai pradedami daryti lengvai, galite pereiti prie visiško našumo.

Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių. Taigi, patys to nežinodami, vienu būdu galite padidinti atsispaudimų skaičių iki 100.

Palaiko tonusą ir stiprina pakaušio raumenis, sėdmenis ir keturgalvius raumenis. Tačiau, atsižvelgiant į didelį krūvį, jie daromi kas antrą dieną. Tai labai svarbu tiems, kurie sveria svorį.

Spektaklis:

1. Stovėdami tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų.
2. Ženkite dešinę koją į priekį. Sulenktas kelias turi būti toje pačioje vertikalioje linijoje su pėda. Tuo pačiu metu kairė koja nusileidžia žemyn, keliu praktiškai liesdama grindų paviršių.
3. Pakartokite šią procedūrą kitai kojai.

Kiekvienoje pusėje reikia atlikti bent 8-12 pakartojimų.

Šis tricepso pratimas ne tik puikiai apdirba rankų raumenis, bet ir stiprina dilbio bei žasto-radialinius raumenis. Tai galima padaryti tiek stovint, tiek sėdint. Svarbiausia pasirinkti hantelius arba improvizuotą sveriančią priemonę su patogiu svoriu, lengvai laikomą rankose.

Spektaklis:

1. Paimkite hantelius ir atsisėskite taip, kad alkūnės remtųsi į klubus, ne per toli nuo kelių.
2. Sulenkite ranką per alkūnę link pečių. Įkvėpkite keldami hantelius, iškvėpkite nuleisdami svarmenis.

Atlikite vieną ar du priėjimus 10-12 kartų iš kiekvienos pusės.

Dviratis

Veiksmingiausias pilvo traškėjimo pratimas. Jo įgyvendinimas apima kuo daugiau raumenų grupių panaudojimo.

Įvaldyti dviratį padės vaizdo įrašas, demonstruojantis atlikimo techniką. Galite pradėti daryti dviratį su optimaliais 15-20 pakartojimų.

Nereikia daryti kiekvieno iš dešimties pratimų kiekvieną dieną. Sunkiausias, tai yra, nuo šeštos iki dešimtos, gali būti atliekamas savaitgaliais. Darbo dienomis užteks bėgioti, vaikščioti, pasitempti. Tai leis greitai įvesti norimą ritmą, mėgautis pamokomis.

Išvada

Rytinė mankšta – tai paprastų ir efektyvių pratimų rinkinys, kurio reguliarus vykdymas padeda pagerinti miegą, turėti puikią nuotaiką kiekvieną dieną, išlaikyti ir kontroliuoti svorį.

Remiantis medžiaga: lifehack.org

Sveiki. Kokios asociacijos jums kyla, kai sakote rytinę mankštą? Nuobodžia procedūra? Jūs tiesiog nežinote, kaip daryti rytinę mankštą ir tuo mėgautis. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip motyvuoti save atlikti paprastus, bet naudingus pratimus.

Nuo propagandos prie veiksmo!

Kodėl ne visi sugeba užsiimti kūno kultūra? Galbūt, nepaisant sveiko gyvenimo būdo mados, televizijoje ir radijuje yra labai mažai laidų, kurios motyvuotų ryte mankštintis. Tačiau tai ne vienintelė priežastis, kodėl nenorima daryti „mojuoti rankomis ir koja“.

Tada kodėl? Nes nėra įpročio nugalėti savo tinginystę ir valios stoką. Jei įpročio nėra, tada tinginystė pradeda keršyti žmogui, turinčiam dienos mieguistumą, atrodo, kad jam trūksta miego, mieguistumas, nenoras pajudinti nei kojos, nei rankos.

Kas pateiks teisingą receptą, kaip išmokti reguliariai mankštintis? Ir tai suteiks mums be problemų, tiesiog stebuklingą triuką – įprotį. Mes jai tarnaujame kaip ištikimi savo šeimininko tarnai!

Atkreipkite dėmesį, kaip aršus rūkalius, nepaisydamas blogo oro, bėga į parduotuvę, jei neranda cigarečių. Nes jo šeimininkė yra įprotis, net ir pats žalingiausias.

Kaip rytinę mankštą paversti įpročiu? Pabandykime, kad gimnastika ryte taptų įpročiu.

Sunku? Kam dabar lengva? Įpročio ugdymo metodo pasirinkimas.

1. Dvi savaites sakyk sau, kad pradedu sportuoti, ir nustatyk solidų skaičių.
2. Tada pripraskite prie minties, taip pat smegenis ir kūną, kad tai neišvengiama.
3. Per tą laiką rinkitės ritmingą muziką ar jums patinkančias dainas. Nenuvertinkite muzikos vaidmens pabudus ryte ir atveriant vidinius rezervus.
4. Tik nesportuokite po televizoriumi, jo visai neįjunkite. Jis paims jūsų energiją ir pakeis ją savo energija, kuri ne visada yra teigiama.
5. Po 2 savaičių pradėkite mankštintis nuo vieno pratimo. Labai svarbu, kad ji būtų prieinamiausia ir maloniausia. Tada rinksitės kompleksą sau, bet kol kas atlikite šį pratimą.
6. Ir kad ir koks tinginys bebūtumėte, neskubėtumėte, jėgų ir laiko vienam pratimui visada turėsite.
7. Įpraskite daryti vieną judesį 2 savaites. Po 2 savaičių pajusite, kad nieko baisaus nevyksta. Atsiranda laiko, jėgų, atsiranda įkvėpimas.
8. Palaukite 7 dienas, tada pradėkite pridėti kitą judesį.

Jūsų užduotis yra įgyti įprotį. Jei šiandien vis dar sunku nugalėti savo tingumą, tai neskubėkite forsuoti įvykių – vieną dieną galima praleisti.

Išvada. Norėdami išsiugdyti gerą įprotį, turite:

• Rimtai prisijunk.
• Jūs neturėtumėte atlikti viso komplekso iš karto.
• Susiekite su jos kūniškais džiaugsmais dėl atliekamų judesių.

Ieškome laiko rytinei mankštai

Kaip rasti laiko įkrauti? Stenkitės vieną minutę skirti pratimui, kuris pakeičia visą komplektą. Ar tu nustebintas? Tai garsioji „lenta“. Kol kas iš jūsų reikalaujama tik vieno – stovėti „lento“ pozicijoje.

Pradėkite nuo nedidelio laiko, gal tik 10 sekundžių! Pridėkite kelias sekundes per dieną, tada gausite iki minutės.

Koks yra "lentos" poveikis? Vos per 1 minutę ji išnaudoja daugiausiai raumenų. Tokioms rytinėms mankštoms skirtą minutę ras net ir pats užimtiausias žmogus.

Išbandykite ir pajusite, kaip kyla neįtikėtinas gyvybingumo jausmas, tarsi būtumėte išgėrę 3 puodelius kavos. Nereikia prisiversti daryti šio „baro“, nes kūnas vėl nori pajusti magišką veržlumo jausmą.

Tabata metodas

Ryte taip skubame, kad niekam nebelieka laiko. Bet mes norime numesti svorio! Tada atkreipkite dėmesį į Tabata metodą, sukurtą specialiai svorio metimui.

Kompleksas užtruks vos 4 minutes. Ar nerandate 4 minučių savo sveikatai? Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie naudojasi šiuo metodu, numeta svorio 9-10 kartų greičiau nei tie, kurie sportuoja 40-45 minutes. Ar supratote trukmės skirtumą?

Metodas vadinamas Tabata protokolu, kuris jau žinomas visame pasaulyje. Tai intensyvi intervalinė treniruotė, kuri duoda geresnių rezultatų nei įprasta aerobika.

Technikos paslaptis yra atlikti judesius greičiausiu tempu 20 sekundžių, po kurio daroma 10 sekundžių pertrauka. Jums reikia kartoti 7-8 kartus.

Didžiausias šios treniruotės poveikis pasireiškia ją baigus. Nustatyta, kad per 3-4 dienas po pamokos žmogaus medžiagų apykaita toliau auga, tai yra, neatliekant judesių, vis tiek krenta svoris.

Tabata protokolas

Technika tinka net nerandantiems laiko mankštintis, nes per dieną galima atlikti tik vieną judesį pagal schemą:

• Sprinto etapas – 20 sekundžių
• Poilsio fazė – 10 sekundžių
• Pakartojimų skaičius - 7-8
• Galite įjungti specialų laikmatį.

Pratimų rinkinys įkrovimui pagal Tabata protokolą yra toks, kad būtų galima atlikti įvairius pratimus – pritūpimus, atsispaudimus, su hanteliais.

Svarbiausia yra naudoti kuo daugiau raumenų grupių. Keisdami kiekvieną dieną arba atlikdami visą kompleksą, atlikite šiuos judesius:

• sulenktų kojų kėlimas;
• klūpėjimas;
• dubens kėlimas aukštyn ir žemyn;
• spaudos sūpynės.

1. Norėdami padidinti efektyvumą, taisyklingai kvėpuokite: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Vienas įkvėpimas / iškvėpimas vienam atsispaudimui (pritūpimui ir pan.). Tai yra, kai spaudžiate nuo grindų, įkvepiate, kai į grindis, tada iškvepiate. Įkvėpiame, kai kūnas yra atsipalaidavęs, o iškvepiame, kai jis įsitempęs. Įkvėpimo / iškvėpimo dažnis turi būti lygus atliekamų judesių skaičiui. Jei to nepadarysite, galite „ganyti“ savo širdį.
2. Prieš darydami Tabatą, pusantros ar valandą nieko nevalgykite, šiek tiek apšilkite.
3. Užsirašykite į sąsiuvinį atliktų judesių skaičių. Pavyzdžiui, atliekate vieno tipo judesius, suskaičiuojate jų skaičių, užsirašykite per 10 sekundžių pertrauką.
4. Treniruotės pabaigoje atsikvėpkite, pasivaikščiokite.

Tabata privalumas – nereikia kasdien sportuoti, nes krūvis toks didelis, kad atsigauti prireiks 2-3 dienų.

Todėl tai daryti reikia NE DAUGIAU 2-3 kartus per savaitę! Sistema tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Po minutės treniruotės pradedantysis pradės galvoti, kad nėra jėgų tęsti treniruotę. Raundų pabaigoje raumenyse jaučiamas nepakeliamas deginimo pojūtis. Tai nėra baisu, nes esant didelei įtampai, įjungiamos visos kūno atsargos.

Praktikai rekomenduoja griežtai laikytis laiko: 20 sekundžių apkrova, 10 sekundžių poilsis. Ne daugiau ir ne mažiau! Per 20 sekundžių turite atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, o per 10 sekundžių, skirtų poilsiui, svarbu protiškai nusiteikti kitam etapui.

Per 4 minutes galite atlikti 8 pratimų tipus. Kokie jie turėtų būti? Savo nuožiūra. Galite atlikti tik vieną judesį ir kartoti visus 8 raundus. Tie, kurie nepasiekė reikiamos fizinės formos, geriau pradėti nuo vieno judesio.

Tabata protokolas turi kontraindikacijų:

• Aterosklerozė
• Širdies nepakankamumas

Rytas – gimnastika ar bėgiojimas?

Šis klausimas domina tuos, kurie nekelia sau uždavinio siekti pasaulio rekordo, o tiesiog tapti sveikesniais, aktyvesniais. Jei pažvelgsite į gydytojų nuomonę, jie rekomenduoja ryte daryti 20 minučių gimnastiką.

Tai turėtų apimti judesius, apimančius pagrindines raumenų ir sąnarių grupes:

• šlaitai,
• pritūpimai,
• tempimas,
• posūkiai,
• galite šokinėti virve.

Be to, visi gydytojai laikosi tokios nuomonės: pradėti krauti reikėtų tik 20 minučių atsikėlus, tai yra prieš pusryčius. Tyrimai parodė, kad atliekantys rytinę mankštą nekankina per didelis apetitas ir dienos metu neužkandžiauja.

Ar žinai kodėl? Nes organizmas reguliuoja hormonus, kurie atsakingi už apetito lygį, o šis lygis sumažėja tiek, kad per dieną apetitas nepadidėja. Tai dar vienas argumentas rytiniam apšilimui.

Svarbu! Fizinis aktyvumas 20 minučių ryte yra toks pat veiksmingas kaip 40 minučių fizinis aktyvumas po pietų.

Dėmesio! Prieš pusryčius saugu sušilti su vidutiniu krūviu, o visą kūną apkrauti galima tik praėjus valandai po pusryčių.

Dar vienas gydytojų įspėjimas: po miego kraujas vis tiek išlieka tirštas, todėl ryte kraujotaka lėta. Tai reiškia, kad dėl ramios kraujotakos aktyvi fizinė veikla ankstyvą rytą gali perkrauti širdį, o tai kenkia sveikatai.

Ką gydytojai sako apie rytinį bėgiojimą

Jie nurodo keletą priežasčių, kodėl ryte nebėgioti.

1. Jei yra menkiausias širdies sutrikimas.
2. Bėgimas ryte yra rimtas stresas nervų sistemai, ypač kai nervų sistema nespėjo pailsėti.
3. Dėl didelio kraujo krešėjimo ryte bėgiojimas gali užkimšti smegenų kraujagysles (tai yra išprovokuoti insultą).
4. Sergant bet kokia inkstų ar kepenų liga, bėgioti geriausia vakare, kai atsistato šių organų audiniai.
5. Bėgioti ryte naudinga tik žmonėms, turintiems chronotipą „lark“, o „pelėdoms“ jis draudžiamas.

Kūno kultūra ir sportas – koks skirtumas

Kuo skiriasi kūno kultūra ir sportas?

Kūno kultūra yra tada, kai žmogus savo veiklą nukreipia į sveikimą, sveikatos stiprinimą. Jis formuoja ypatingą požiūrį į savo kūną kaip ilgaamžiškumo ir ištvermės šaltinį. Sveika gyvensena kartu su protinės veiklos gerinimu tampa jos vertybe.

Specialistai teigia, kad norint, kad geras rytas būtų ne tik geras, bet ir sveikas, reikia daryti rytinę mankštą. O su liaudies išmintimi, kaip prasideda rytas, taip bus visą dieną, tada ir ginčytis nereikia. Nedaugelis esame įpratę sportuoti po miego, bet pažiūrėkime, ką mums gali duoti rytinė fizinė veikla.

Ką mums duos rytinė mankšta?

Keli veiksmingi pratimai ryte neužtruks, bet duos daug naudos. Ugdykite sveiką įprotį ir neabejotinai gausite:

Net ir labai maži krūviai padės organizmui pabusti. Širdies ir kraujagyslių sistema pradės uoliai varyti kraują per kūną ir pernešti deguonį į kiekvieną ląstelę. O tai padidina energijos lygį ir suteikia jėgų. Po 10-15 minučių būsite pasiruošę „judinti kalnus“.

Puiki nuotaika

Rytinės mankštos nenumato didelių krūvių, tai lengvi ir malonūs pratimai. O kadangi tai malonu, smegenys nelauks ir duos komandą gaminti endorfinus – laimės ir džiaugsmo hormonus. Juk puiku pradėti naują dieną su gera nuotaika, visos negandos nuslys į antrą planą, o su šypsena veide galėsite eiti užkariauti pasaulio.

Svorio metimas

Priversdami dirbti visus organus, pasikraudami paleidžiate virškinimo procesus ir pagreitinate medžiagų apykaitą. Be to, saikingas ir reguliarus pratimas padeda sudeginti kūno riebalų perteklių, sustiprinti raumenis ir palaikyti gerą kūno formą.

Valios lavinimas

Kiek anksčiau keltis ryte daugeliui pasirodo didelis iššūkis. Versdami save atitrūkti nuo minkštos ir šiltos lovos ir pradėti sportuoti, išsiugdote gerą įprotį, treniruojate ir sustiprinate valią, su kuria nereikės galvoti.

Sustiprėja imunitetas

Rytinės mankštos dėka kūnas gauna pakankamai deguonies, energijos ir sveikatos visai dienai. Net ir neatsižvelgdami į specialistų tyrimus galime daryti išvadą, kad tai stiprina imuninę sistemą ir skatina protinę veiklą.

Rytinės mankštos taisyklės

Rytiniai pratimai skirti raumenų tempimui, jėgos pratimų neturėtų būti. Atminkite, kad pakanka tik „užvesti“ kūną, o dideli rytiniai krūviai gali neigiamai paveikti širdies darbą.

Pabudę skirkite sau 15-20 minučių, kad pagaliau atsikratytumėte Morfėjaus galios. Išgerkite stiklinę gryno vandens su keliais lašais citrinos sulčių. Neteisinga šokti iš lovos ir iškart pradėti aktyvius pratimus. Tai bus stresas organizmui. Neskubėkite, šiek tiek pasitempkite, pasukite, įtempkite raumenis ir tik tada kelkitės iš lovos. Atlikite visas būtinas rytines procedūras ir pradėkite.

10 idėjų, kaip motyvuoti save rytinei mankštai

Priversti save reguliariai mankštintis, taip pat tam pabusti anksčiau nei įprastai nėra lengva užduotis. Štai keletas idėjų, padėsiančių rytinę mankštą paversti maloniu įpročiu.

1. Perkelkite žadintuvą. Dažniausiai žadintuvas pastatomas kur nors prie lovos, prie lovos galvūgalio, ant naktinio staliuko ir pan. Padėkite jį toli nuo savęs, pavyzdžiui, kitoje kambario pusėje. Norėdami jį išjungti, turėsite pakilti iš lovos. Taip lengviau atsibussite ir galėsite atlikti pratimus.

2. Raskite artimųjų palaikymą. Susitarkite su šeima, kad visi kartu darysite rytinę mankštą. Tai ne tik nudžiugins visus, bet ir suartins, nes atsiras bendras tikslas. Jei gyvenate vienas, prijunkite draugus prie įkroviklio. Susisiekite su jais telefonu arba internetu.

3. Užsirašykite savo tikslus. Kiekvieną sekmadienį (arba bet kurią savaitės dieną, kurią laikote pradžios tašku) susidarykite kitos savaitės planą. Aiškiai nurodykite, kuriuo metu kiekvieną dieną atsibusite ir kokius pratimus turėtumėte atlikti. Vėliau galėsite įvertinti savo sėkmes ar nesėkmes.

4. Sudarykite motyvuojantį muzikos takelių sąrašą. Muzika yra puikus motyvatorius. Įjunkite žadintuvą gaivinančią, „užkuriančią“ kompoziciją, tada įjunkite grotuvą arba muzikos grotuvą ir pradėkite įkrauti mėgstamus takelius. Jie suteiks jums teigiamų minčių ir padės kovoti su nuovargiu.

5. Iš anksto paruoškite vietą rytinei mankštai. Jums nereikės gaišti laiko ieškodamas ir tiesdamas kilimėlį, atsinešdamas kėdę ar rinkdamas kitą reikalingą įrangą, jei tai padarysite išvakarėse. Be to, tai pasitarnaus kaip papildoma motyvacija krauti, nes vakar viską išbandei ir paruošei, negali tiesiog vaikščioti.

6. Apdovanokite save. Jei pavyko įvykdyti savaitės planą, būtinai apdovanokite save: pasidarykite manikiūrą, pažiūrėkite įdomų filmą ar išeikite pasivaikščioti į mėgstamą parką. Treniruotei įsigykite naują mankštos marškinėlį ar ką nors kita, kas padės ryte pabusti aktyviau.

7. Papasakokite visam pasauliui apie savo planus ir sėkmes.Šiuolaikinių technologijų dėka tai – paprastas pyragas. Pasakykite savo draugams socialiniuose tinkluose, kad dabar esate pasiruošę mankštintis kiekvieną rytą. Reguliariai praneškite apie savo pasiekimus. Galbūt jūsų sėkmė įkvėps ką nors kitą.

8. Duok sau laiko. Sunku keltis ryte anksčiau nei įprastai. Ir iš pradžių tai atrodys tiesiog nepakeliama. Tačiau jokiu būdu nepasiduokite. Palaukite dar savaitę ir pajusite, kad esate pripratę prie naujo režimo. Geriau išsimiegosite, pabusite dar neskambant žadintuvui ir būsite energingi, o rytinė mankšta padės susikurti tobulą dienos rutiną.

9. Pagalvokite apie savo pusryčius. Jei po miego jaučiatės labai alkanas, suvalgykite ką nors nereikšmingo, bet galinčio suteikti jėgų: šiek tiek migdolų ar banano. Įkrovę valgykite sočius pusryčius, paruoškite ką nors ypatingo kaip atlygį už pastangas. Tačiau nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir neriebus.

10. Psichologiškai nusiteikite. Turite aiškiai suprasti, kodėl darote rytinę mankštą. Jei norite numesti svorio, matomoje vietoje patalpinkite modelio, kurio siekiate, nuotrauką. Jei norite būti budrūs ir sveiki, sudarykite sąrašą, ką galite pasiekti, jei dieną pradėsite aktyviai.

Rytinė mankšta – puikus įprotis, kurio poveikį pamatysite akimirksniu.

Paruošėme 10 veiksmingų pratimų, kurie padės pabusti ir įkraus teigiamų emocijų visai dienai.

10 pratimų rytinei mankštai

Pratimas 1. Tempimas

Pradėkite tempdami aukštyn. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkite rankas į užraktą, pasukite delnus į išorę nuo savęs. Lėtai pakelkite rankas virš galvos ir pradėkite tempti visą kūną link lubų. Nugarą ir galvą laikykite tiesiai ir nesilenkite. Pratimą darykite 10-15 sekundžių 3-4 kartus.

2 pratimas. Žingsniai vietoje

Žmogaus pėdose yra daug jautrių taškų, atsakingų už įvairių organų darbą. Norėdami juos lengvai masažuoti, eikite vietoje, pakaitomis sutelkdami dėmesį į kulnus, pirštus ir pėdų šonus. Pratimą atlikite 30-50 sekundžių.

Pratimas 3. Ritimasis nuo kojų pirštų iki kulnų

Stovėk tiesiai. Padėkite kojas 15 cm atstumu viena nuo kitos. Įkvėpkite ir atsistokite ant kojų pirštų, iškvėpkite ir švelniai apsiverskite ant kulnų. Pratimą kartokite 20-25 kartus.

4 pratimas. Sukimai

Sukamieji judesiai geriausiai tinka kūnui sušildyti. Pradėkite nuo galvos, tada eikite į rankas, alkūnes, pečius, pėdas, kulkšnis ir kelius. Kiekvienai kūno daliai paskirkite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

5 pratimas. Kintami pasilenkimai ir pritūpimai

Paprastas, bet efektyvus pratimas, padėsiantis suaktyvinti daugelį svarbių raumenų. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o rankos ties juosmeniu. Lėtai pasilenkite į priekį, tada ištieskite nugarą ir padarykite vieną pritūpimą. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, kad nesužeistumėte kelių. Pratimą kartokite 10-20 kartų.

6 pratimas. Šoniniai lenkimai

Užimkite vertikalią padėtį, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Pakelkite dešinę ranką aukštyn. Sklandžiai, be staigių judesių, pirmiausia pasilenkite į kairę, tada pakeiskite ranką ir pasilenkite į dešinę. Laikykite nugarą tiesiai, aiškiai pasilenkite į šoną. Kartokite pratimą 15 kartų kiekviena kryptimi.

7 pratimas. Pakaitinis kojų traukimas

Užimkite gulimą padėtį. Ištieskite rankas aukštyn. Pradėkite nuo dešinės pėdos. Sulenkite jį ties keliu ir kiek įmanoma traukite link savęs, tuo pačiu pritraukite sulenktą kairę ranką prie kelio. Tada pakeiskite koją ir ranką. Kartokite pratimą 15 kartų kiekvienai kojai.

8 pratimas. "Kitty"

Mes tempiame pilvo raumenį. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite ant kilimėlio, atsiremkite į sulenktas rankas. Pakaitomis sulenkite ir išlenkite nugaros raumenis.

9 pratimas. Atsispaudimai

Yra įprastas ir lengvas atsispaudimo variantas. Ji skiriasi tik kojų padėtimi. Jei esate pakankamai gerai pasiruošę, tai atsispaudimus darykite ištiestomis kojomis, atsiremdami į kojų pirštus, jei taip sunku, tada atsiremkite į kelius. Atlikite 15 atsispaudimų.

10 pratimas. Tempimas

Atsistokite, pakelkite rankas. Iškvėpdami pakilkite ant kojų pirštų ir švelniai ištempkite kuo aukščiau. Įkvėpdami visiškai nusileiskite ant kojų ir atpalaiduokite raumenis. Pratimus kartokite 5 kartus po 10 sekundžių.

Atgauk kvėpavimą, pusryčiauk ir leisk užkariauti naujų aukštumų!

Rytinę mankštą atlikti nesunku, tikimės, kad mūsų patarimų dėka rytoj pradėsite savo kelionę į sveikesnį gyvenimo būdą. Galbūt kai kurie iš aukščiau siūlomų pratimų dėl kokių nors priežasčių jums netiks. Tada drąsiai pakeiskite juos kitais, naudokite arba pasitarkite su specialistais. Pasidalykite su mumis savo sėkme ar veiksmingais pratimais, kuriuos atliekate patys. Produktyvios dienos!

Daugelis ginčijasi, kuris pratimas yra naudingas: ryte ar vakare? Rytinės mankštos šalininkai vadina „larkus“, vakarinių – „pelėdomis“, o ką daryti tiems, kurie pasiruošę mankštintis bet kuriuo paros metu?

Tiesą sakant, tiek rytinė, tiek vakarinė mankšta turi savo privalumų ir trūkumų.

Apie rytinę mankštą

Jei kalbėsime apie termino apibrėžimą įkroviklis, tada specializuotoje kūno kultūros literatūroje matysime, kad tai judesių (pratimų) kompleksas, kurį žmogus atlieka miegodamas tuščiu skrandžiu.

Privalumai:

• sumažinti apetitą likusiai dienos daliai (JK mokslininkų atliktas tyrimas);
• Mažesnė traumų rizika ryte (Toronto universiteto studija, Kanada)
• Ryte riebalus deginti lengviau (JAV mokslininkų tyrimai parodė, kad norint pradėti deginti riebalus ryte užtenka ne 40, o 20 minučių mankštintis, nes ryte mūsų organizmas susitvarko eikvoti energiją, o ne ją kaupti).

Minusai:

• reikalauja papildomos koncentracijos (ryte dėl savo tankio sulėtėja kraujotaka, be to, po miego susiaurėja mūsų plaučiai, dėl to sumažėja ir nervinė veikla dėl sumažėjusio deguonies srauto, in kitaip tariant, mūsų kūnas ir toliau miega ryte). Problemos sprendimas yra apšilimas, vėliau padidinus apkrovą.

Apie vakarines mankštas

Kadangi mankštos terminą vis dar apibrėžia rytinis paprastų pratimų kompleksas, tai vakarinę mankštą vadiname sąlyginai. Tiksliau būtų pasakyti apie vakarinę treniruotę.

Privalumai:

• pagreitinti medžiagų apykaitą (iki vakaro medžiagų apykaita sulėtėja, todėl daug valgyti naktį žalinga);
• deginti riebalus miego metu (raumenys sunaudoja energijos atsistatymui per kelias valandas po treniruotės, todėl riebalai bus naudojami energijos papildymui naktį).

Minusai:

• gali sukelti nemigą. Išties, labai intensyvi vakarinė mankšta prieš pat miegą sukels nemigą. Išeitis – sportuoti likus 2-3 valandoms iki numatomo miego;
• gali pažadinti žiaurų apetitą nakčiai. Ši problema išspręsta sumažinus fizinį aktyvumą arba sutrumpinant laiką, praleistą sportuojant.

Taigi tiek rytinės, tiek vakarinės mankštos privalumai yra akivaizdūs, tačiau trūkumai yra pašalinami.

RYTINĖ TRENIRUOTĖ

Būtina nustatyti, ko norime gauti iš rytinių pratimų:

1. pagerinti kraujotaką ir pagreitinti medžiagų apykaitą;
2. pagyvinti organizmą, kad diena pradėtų gerai nusiteikus, tai yra padidinti endorfinų gamybą;
3. pagerinti raumenų tonusą ir padaryti figūrą liekną;
4. pagerinkite dėmesio koncentraciją, kad galėtumėte būti susikaupę visą dieną.

Pirmas etapas.

Tai apima prausimąsi, rytines maldas. Dažnai stačiatikiai domisi, kaip organizuoti savo rytą, būtent, kokia tvarka turėtų sekti mankšta ir malda: melstis, o tada atlikti pratimus, arba pirmiausia mankšta, o tada maldos taisyklė. Kas geriau - iš karto pabudus nudžiuginkite apšilimu, nusiprauskite ir pradėkite „saldžią šneką“, apie kurią šv. Teofanas Atsiskyrėlis vadina maldą? Ar, priešingai, „įkrauti“ dvasią, o tik tada kūną?

Atsakymą į šį klausimą galima rasti stačiatikių maldaknygėje prieš rytines pamaldas:

„Keldamasis iš miego, prieš bet kokį kitą poelgį, tapk pagarbus...“

Taigi, padarę tai, kas būtina kūnui, idealiu atveju turėtumėte tai padaryti. Iš tiesų, ar galime sutelkti dėmesį į maldą ir vidinę ramybę, jei prieš tai atliekame keletą fizinių pratimų? Žinoma, šiuo klausimu gali būti išimčių, bet vis dėlto tai bus tik išimtys.

Antras etapas... Mankšta (apšilimas)

Kūno kultūros mokytoja Anna Sh. Apie mankštą:„Pratimai įkrovimui turėtų būti atliekami prieš pusryčius po miego. Tokiu atveju krūvis turi būti vidutiniškas ir apimti pagrindinius griaučių raumenis. Lygiai taip pat apšildome prieš mankštą ar fizinį darbą. Rytiniai pratimai atliekami kasdien po 5-10 min. Žmogus po jo lieka nepavargęs ir net pailsėjęs. Bendrieji vystymosi judesiai, pradedant nuo galvos ir baigiant kojų pirštais ir kulnais.

Taigi, pratimus visada pradedame krauti nuo galvos: sukdami galvą į kairę ir į dešinę, tada pakreipdami galvą pirmyn ir atgal, lėtai sukite galvą ratu.

Tada pereiname prie pečių: sukamuosius judesius atliekame iš pradžių dešiniuoju peties sąnariu, tada kairiuoju, tada abu vienu metu.

Po pečių pasisuka rankų posūkis:

• sukamaisiais judesiais ištiesinta ranka nuo peties sąnario, pirmiausia dešine, tada kaire, tada abu vienu metu iš viršaus į apačią;
• kintamos rankos aukštyn ir žemyn;
• rankų, sulenktų per alkūnes krūtinės lygyje, judesiai atgal, po to rankų tiesinimas į šonus;
• judesiai ištiesintomis rankomis krūtinės lygyje į kairę-dešinę žirklių pavidalu;
• alkūnių sąnarių sukimasis sulenktomis rankomis krūtinės lygyje į vidų ir į išorę;
• šepečių sukimasis į vidų ir išorę;
• ištiestų rankų pakėlimas į viršų, tuo pat metu keliant ant kojų pirštų.

Po rankų eikite į kūną:

• kūno pakreipimas žemyn (pėdos pečių plotyje, pirštų galiukai turi liesti grindis, keliai likti tiesūs);
• dubens sukimasis iš kairės į dešinę ir iš dešinės į kairę, rankos ant diržo;
• kūno pakrypimai į kairę ir į dešinę (lenkiant į kairę, kairė ranka yra ant diržo, dešinė ištiesinta ir seka kūną; lenkiant į dešinę dešinė ranka yra ant diržo, kairė yra ištiesinta ir seka kūną).

Dabar reikia ištiesti kojas:

• pritūpimai;
• kėlimas aukštyn ant kojų pirštų, nusileidimas ant kulnų (sujungus kojas);
• pėdų sukimas į vidų ir išorę (pėda turi būti uždėta ant pirštų).

Taip rytiniai pratimai baigiasi.

Gimnastika

Atskirai reikia pasakyti apie bendrojo ugdymo lavinimo namuose planą. Jei laikas leidžia ir yra poreikis treniruotis, tai galima atlikti ir ryte. Tačiau, palyginti su įkrovimu, reikia atsižvelgti į keletą dalykų.

Rytinė treniruotė:

• reikalauja papildomo laiko pusryčiams ir jų įsisavinimui (mankštintis tuščiu skrandžiu yra blogai, nes laikui bėgant bus per daug energijos).
• sukuria papildomą naštą širdžiai dėl tiršta kraujo (miegant organizmas negauna vandens, sumažėja bendras jo kiekis organizme, todėl kraujas tirštėja). Norint skystinti kraują, 10-15 minučių prieš mankštos pradžią reikia išgerti 1-2 stiklines vandens;

Bendrojo tobulėjimo pratimus reikia pradėti nuo apšilimo. Tada turėtumėte atlikti pratimus atskiroms raumenų grupėms.

Pratimai pilvo raumenims:

• iš gulimos padėties pakelkite sulenktas kojas 45 ° C kampu į viršų, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų, kelis priėjimus 5–7 kartus;
• iš gulimos padėties pakeliame kūną į pilną sėdimąją padėtį, o kojos sulenktos per kelius, bet uždarytos kartu; keldami pakaitomis sukame kūną į dešinę ir į kairę, kelis priėjimus po 10-15 kartų;
• iš gulimos padėties pakeliame kojas ir, laikydami jas svoryje, darome žirkles, kelis priėjimus 5-7 kartus;

Mes atliekame šuolius vietoje ant abiejų kojų, tada pakaitomis dešinėje ir kairėje.

Tempimo pratimai:

• iš sėdimos padėties ištiesiame kojas kuo plačiau, o tada abiem rankomis siekiame pirštų galiukus, pirmiausia dešine, paskui kaire koja; po to sujungiame kojas ir rankomis pasiekiame pirštų galiukus, keli priėjimai;
• iš sėdimos padėties ištiesiame dešinę koją į šoną, kūno svorį nukreipdami į kairę, sulenktą ties keliu; po to perkeliame svorį iš kairės kojos į dešinę, ištiesdami kairę koją, o dešinę lenkdami ties keliu, keli priėjimai;
• iš gulimos padėties sulenktais keliais, uždarius arti, grindis gauname į kairę kūno pusę (nugara ir pečių ašmenys nenusileidžia nuo paviršiaus ir lieka tiesioje padėtyje), tada į dešinę nuo kūno, keli požiūriai.

Darome lengvą bėgiojimą, po kurio visu kūnu ištiesiame aukštyn saulės link.

Rytinė treniruotė baigėsi.

VAKARINIS ĮKrovimas

Prisiminkime, kad šiame straipsnyje pavadinome vakarinį bendrojo ugdymo pratimų kompleksą, t.y. treniruotė namuose.

Apibrėžkime savo lūkesčius iš vakarinės mankštos-treniruotės:

1. pagreitinti medžiagų apykaitą;
2. subalansuoti nervų sistemą;
3. palengvinti darbo dienos nuovargį;
4. sumažinti stuburo įtampą ir galbūt sumažinti nugaros skausmą;
5. pasiekti fizinį pagrindinių raumenų grupių atsipalaidavimą;
6. normalizuoti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų darbą.

Pratimai turėtų būti atliekami tuščiu skrandžiu. Įkrovimo treniruotė turėtų būti baigta 15-20 minučių prieš vakarienę. Bendras įkrovimo laikas neturi viršyti 20 minučių.

Pratimai nugarai:

• Atsisėdame keturiomis. Įkvėpdami sulenkite nugarą ir pažiūrėkite į viršų. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Iškvėpdami išlenkiame nugarą, kartu traukdami į skrandį, prispaudžiame smakrą prie krūtinės. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Keli požiūriai;
• Iš gulimos padėties ištieskite kairę ranką aukštyn, o kairę koją žemyn. Tada tą patį pakartojame dešinėje pusėje. Keli požiūriai;
• Iš gulimos padėties įkvėpdami sulenkiame dešinę koją, kairė tiesi. Pilnai sulenkus dešinįjį kelį prispaudžiame šlaunį prie kūno, rankomis apvyniojame dešinį kelį. Sulaikyti kvėpavimą 2-3 sekundes. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite. Tą patį pakartokite kairei kojai. Keli požiūriai.

Pratimai nervų sistemai:

• Iš stovimos padėties (į kėdės šoną), dešine ranka laikydami kėdės atlošą, įkvėpdami sulenkiame kairįjį kelį ir suimame jį alkūnės sąnario pusžiedžiu, o tada sulenkiame galvą į kelio. Sulaikyti kvėpavimą 2-3 sekundes. Iškvėpdami nuleiskite koją. Pakartokite dešinei kojai. Pasiekus sėkmę išlaikant pusiausvyrą, pratimą galima atlikti ir be kėdės, o apimtis daroma abiem rankomis;
• Iš stovimos padėties nukreipiame žvilgsnį į tam tikrą atstumo tašką akių lygyje. Lėtai pradėkite kelti kairę koją, prispausdami kulną prie dešinės kojos vidinio paviršiaus. Stenkitės pakelti koją kuo aukščiau. Atsipalaiduok. Radę pusiausvyrą, iškvėpiame (pilnai) ir pakeliame rankas virš galvos (lėtai kvėpuodami). Atsipalaiduokite ir stovėkite taip, kad jūsų žvilgsnis būtų sutelktas į vieną tašką. Laikas, praleistas pozoje, yra 3-4 minutės. Pakartokite kitai kojai.

Lengvas bėgiojimas.

Kūno kultūros mokytoja Anna Sh. Apie treniruotes namuose:„Jei pratimus reikia daryti kasdien, tai treniruotėms namuose 3-4 kartus per savaitę pakanka skirti ne daugiau kaip 40 minučių savo laiko. Jums tereikia pradėti, o laikui bėgant treniruotės taps įprasta jūsų veikla.

Pratimai ir pratimai namuose suteiks žvalumo, sveiko miego ir gero apetito, normalaus svorio, pakilios nuotaikos ir ramybės.

Po pabudimo mūsų kūnas ilgam pabunda, paleidžia visas vidines sistemas ir ruošiasi vaisingai dienai. Tik po kelių valandų jis visiškai pabunda. Rytinės vonios procedūros padeda pagyvinti ir suaktyvinti nervų centrus, tačiau pilnas pabudimas neįmanomas neugdant raumenų ir sąnarių, kuriuos skatina lengvi rytiniai pratimai. Tačiau prieš išsiaiškindami, kaip teisingai atlikti rytinius pratimus, turite apibūdinti jų naudą ir naudą.

Kai kurios rytinės mankštos taisyklės

Labai svarbu žinoti, kaip taisyklingai atlikti pratimus ryte, kad tai būtų kuo efektyviau ir patogiau. Yra keletas paprastų patarimų, kurie gali padaryti 10 minučių trukmės užsiėmimą malonų:

• ryto nereikia pradėti nuo intensyvios treniruotės ir mankštos su svarmenimis, tai turėtų būti lengva kūno gimnastika, kurios pratimai yra skirti raumenims ir sąnariams apšildyti;
• pradėkite apšilimą dar gulėdami lovoje. Jums reikia atlikti paprastą galūnių tempimą, lenkimą ir lenkimą;
• prieš atliekant rytinius pratimus, reikia nusiprausti. Tai padės greičiau nudžiuginti ir paskatins smegenis fiziniams veiksmams;
• rytinei kamieno mankštai tinka mankšta su energinga muzika, kuri paskatins dirbti. Juk daug maloniau 10 minučių praleisti klausantis ugningų ritmų;
• norėdami prisotinti ląsteles ir raumenis deguonimi, turite tinkamai kvėpuoti. Rytinių pratimų rinkinys gali apimti kvėpavimo pratimus;
• Neatliekame raumenų pumpavimo ryte, neapkraudami kūno iš karto po pabudimo.

Apšilimo pratimai

Rytinės mankštos mergaitėms skirtos lavinti sąnarius atliekant paprastus pratimus. Apšilimas prasideda nuo viršaus iki apačios, įtraukiamos visos kūno dalys nuo kaklo iki pėdų.

Mankšta ryte padeda suaktyvinti klausos, regos, uoslės ir kt. organų darbą. Centrinė nervų sistema yra labiau apsaugota nuo neigiamo poveikio, geriau atsispiria įvairiems dirgikliams. Įkrovus, vakare geriau išsimiegate, pagerėja darbingumas, pagerėja santykiai su išoriniu pasauliu.

Reguliarus pratimas padės paruošti kūną netikėtai fizinei ir psichinei įtampai, kuri normaliam organizmui gali tapti įtempta. Teisingai parinktas aktyvaus darbo ir įkrovimo kompleksas taps nepakeičiamu pagalbininku visame kame.